Суточный рацион питания: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

помогите пожалуйста составить суточный рацион питания для подростка 15-16 лет

Объяснение:

Здравствуй, timofeibuneev!

Так как подросток 15-16 лет, то ему нужно 3207-3508 ккал,  100-120 гр. белков, 90-110 гр. жиров, 450-500 гр. углеводов ( всё по таблице ).

Таблицу прикрепил.

Первый завтрак — блюдо должно быть сытным, содержать и белки, и жиры, и углеводы, примерно четверть от суточного рациона. Может подойти каша, сваренная на молоке, яичница. Второй завтрак дополняет первый, поэтому приём пищи разделяется в 2 этапа, это что-то вроде небольшой закуски за некоторое время до обеда. Подойдет фрукт или какой-нибудь напиток.

Обед — основное «топливо» для организма, где-то половина от суточного рациона. Правильный обед должен состоять из мяса и гарнира из овощей или полезных углеводов ( всеми известная гречневая каша, например ).

Ужин — Последний приём пищи. Силы организма уже на исходе, поэтому подойдет лёгкая белковая пища, которая не нагрузит организм ( нежирный творог ).

Решение:

Вычислим, согласно моим рассуждениям, примерную нужную калорийность приёмов пищи:

3350:100·25=837,5 ккал ( завтрак ) = 25%

837,5·2=1675 ккал =50%

Остальное доберём на ужине и втором завтраке.

Первый завтрак:

Допустим, он будет состоять из 2 яиц ( 100 гр. ) и манной каши ( 200 гр. ). Согласно таблице, наше БЖГ ( белки жиры углеводы ): 34,9 гр, 13.6 гр, 147,1 гр и калорийность 874,3 ккал. Неплохо, уложились.

Далее второй завтрак:

Лучше всего употребить кефир. Согласно таблице, наше БЖГ: 7 гр, 7 гр, 8,6 гр и калорийность 128,8 ккал.

После обед:

Как я говорил раннее, нужно мясо и полезные углеводы. Возьмём говядину ( 200 гр. ) и гречки ( 350 гр. ), а также ломтик хлеба ( 25 гр. ).

Согласно таблице, наше БЖГ: 85,475 гр, 30,375 гр, 246,625 гр и калорийность 1649,5 ккал.

Финальный приём пищи, ужин:

Съедим творога и запьём это чашкой какао. Согласно таблице, наше БЖГ: 44,5 гр, 43,25 гр, 51,25 гр, калорийность 796,275 ккал.

Вывод:

Калорийность рациона — 3448,875 ккал, что соответствует заданным требованиям. Количество БЖГ — 171,875 гр, 94,225 гр, 453,575 гр , превышение белков обусловлено ростом организма ( нужно больше «строительного материала» ), поэтому допускается. Рацион оптимален: на первый завтрак подросток употребит яичницу и манную кашу, это поможет разогнать обмен веществ и проснуться. На второй завтрак для разогрева аппетита подросток съест кефир — он не только поможет вернуть аппетит, но и поможет пищеварительной системе. На обед человек употребит львиную долю от рациона, это «заправит» его до конца дня. На ужин человек съест лёгкую, не тяжелую пищу, поэтому организму будет легко её переварить и он не будет напряжён.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Продукты питания	Единица измерения	Масса, г	Калорий-ность, ккал	Жиры, г
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Хлеб пшеничный (“Нарезной”)	1 кусок	30	79	1
Хлеб ржаной	1 кусок	30	54	1
Хлеб бородинский	1 кусок	30	60	1
Хлеб Рижский (из смеси ржаной и пшеничной муки)	1 кусок	30	70	1
Хлеб грубого помола	1 кусок	40	100	0
Хлеб зерновой	1 кусок	50	114	1
Хлеб с отрубями	1 кусок
Лаваш Армянский	1 лист	120	132	1
Булочка пшеничная столичная («за 3 копейки»)	1 шт.	50	134	1
Булочка сдобная	1 шт.	100	339	10
Плюшка	1 шт.	80	270	1
Ватрушка	1 шт.	75	192	5
Рожки к чаю	1 шт.	100	312	5,6
Хрустящий хлебец	1 шт.	10	38	0
Finn Crisp (тонкие)	1 шт.	10	31	0
Сушки	1 шт.	15	51	0
Баранки сдобные	1 шт.	30	104	2
Сухари сливочные (из муки высшего сорта)	1 шт.	15	60	2
Крекер	4-5 шт.	20	88	3
Мука пшеничная высшего сорта		100	334	1
Мука ржаная		100	326	1
КАШИ (в готовом виде, без молока)
Гречневая (рассыпчатая)	2 ст. л.	50	40	1
Манная	2 ст. л.	100	82	1
Овсяная	2 ст. л.	100	82	1
Из хлопьев «Геркулес»	2 ст. л.	100	80	1
Перловая	2 ст. л.	100	112	1
Пшенная	2 ст. л.	100	86	1
Рисовая	2 ст. л.	100	121	1
Рис (рассыпчатый)	2 ст. л.	50	60	1
Ячневая	2 ст. л.	100	80	1
Кукурузная	2 ст. л.	100	115	1
ХЛОПЬЯ (молоко учесть отдельно)
Мюсли с сухими фруктами и орехами	1 ст. л.	5	20	1
Кукурузные хлопья	¾ стакана	25	90	0
МАКАРОНЫ (в готовом виде)
Различные виды из муки высшего сорта	1 ст. л.	25	25	1
ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ
Низкокалорийные	1 порция	100	25	0
Свекла	1 порция	100	50	0
Зеленый горошек	1 ст. л.	30	21	0
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)	1 ст. л.	30	20	0
Фасоль зеленая стручковая	1 порция	100	42	0
«Овощной букет с рисом» Хортекс	1 порция	100	66	0
Кукуруза консервированная	1 ст. л.	30	23	0
Картофель отварной	1 шт.	100	75	0
Картофель жареный	1 ст. л.	25	48	3
Картофельное пюре (без масла и молока)	1 ст. л.	30	24	0
Картофельные чипсы	1 пакетик	30	175	12
Топинамбур		100	61	0
Чеснок	1 головка	75	80	0
Грибы (400 г свежих = 50 г сушеных)		400 / 50	100	1
Оливки консервированные	3 шт.	10	30	2
Томатная паста (консервы)	1 банка	100	102	0
Икра из баклажанов (консервы)	1 банка	150	222	20
Икра из кабачков (консервы)	1 банка	150	178	13
КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Колбаса вареная “Диетическая”	1 ломтик	30	51	4
Колбаса вареная “Докторская”, “Молочная”	1 ломтик	30	78	7
Колбаса вареная “Чайная”	1 ломтик	30	65	6
Колбаса вареная “Любительская”, «Телячья»	1 ломтик	30	90	8
Колбаса варено-копченая	1 ломтик	10	42	4
Сервелат	1 ломтик	10	36	3
Колбаса полукопченая «Краковская»	1 ломтик	10	47	5
Колбаса полукопченая «аллиннская»	1 ломтик	10	37	3
Колбаса сырокопченая	1 ломтик	10	43	4
Сардельки говяжьи	1 шт.	100	215	18
Сардельки свиные	1 шт.	100	330	31
Шпикачки	1 шт.	100	362	36
Сосиски любительские	1 шт.	50	152	15
Сосиски молочные	1 шт.	50	133	12
ПТИЦА, ЯЙЦО
Цыплята (бройлеры)	1 порция	60	132	10
Куры	1 порция	60	143	11
Окорочок куриный без кожи	1 шт.	200	360	22
Грудки индейки, курицы	1 порция	60	72	2
Индейка	1 порция	60	166	13
Утка	1 порция	60	243	23
Гусь	1 порция	60	247	23
Яйцо куриное среднее	1 шт.	60	94	5
Яйцо перепелиное	1 шт.	30	50	4
Яичный порошок		100	542	37
МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ
Баранина	1 порция	60	125	10
Говядина	1 порция	60	131	10
Вырезка из говядины	1 порция	60	84	3
Телятина	1 порция	60	58	1
Конина	1 порция	60	100	6
Крольчатина	1 порция	60	110	7
Оленина	1 порция	60	93	5
Поросятина	1 порция	60	65	2
Свинина жирная	1 порция	60	295	29
Свинина мясная	1 порция	60	214	20
Шейка	1 порция	60	149	14
Корейка	1 порция	60	120	7
Грудинка сырокопченая свиная	1 порция	60	167	13
Буженина «Царицинская»	1 порция	60	155	12
Карбонат копчено-запеченный	1 порция	60	182	16
Балык сырокопченый	1 порция	60	175	12
Ветчина	1 ломтик (2 ст. л. баночной)	30	100	5
КОНСЕРВЫ
Говядина тушеная (тушенка)	1 банка	300	660	51
Свинина тушеная (тушенка)	1 банка	300	1047	97
Паштет мясной (говяжий)	1 банка	50	138	12
Колбасный фарш (куриный)	1 банка	200	400	31
Фарш сосисочный (свиной)	1 банка	100	244	20
Язык говяжий в желе	1 банка	100	212	14
Утка в собственном соку	1 банка	200	446	35
РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ, РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ
Рыба очень жирная (угорь, теша)	1 порция	60	200	18
Рыба жирная (горбуша, кижуч, семга, нерка красная, чавыча, осетр, севрюга, тунец, килька, салака, ставрида, кета, зубатка, сом, щука, форель)	1 порция	60	90	6
Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)	1 порция	60	43	1
Икра черная	1 ст. л.	10	20	1
Икра красная	1 ст. л.	10	25	1
Осетровые, балык	1 ломтик	50	100	10
Краб (мясо)	1 порция	100	69	1
Крабовые палочки	1 упаковка	200	146	2
Креветки	1 порция	100	83	1
Кальмары	1 порция	100	75	0
Кальмар сушеный	1 порция	10	30	0
Трепанг	1 порция	100	35	1
Мидии, устрицы	1 порция	100	75	2
КОНСЕРВЫ
Шпроты в масле	1 банка	240	871	78
Горбуша натуральная	1 банка	240	326	14
Горбуша в томатном соусе	1 банка	240	312	14
Тунец в масле	1 банка	100	232	16
Тунец натуральный	1 банка	100	96	1
Скумбрия в масле	1 банка	240	763	70
Скумбрия натуральная	1 банка	240	480	35
Печень трески	1 банка	240	1471	158
СУБПРОДУКТЫ
Мозги телячьи	1 порция	60	76	5
Печень говяжья	1 порция	60	76	2
Печень куриная	1 порция	60	84	4
Почки говяжьи	1 порция	60	52	2
Сердце говяжье	1 порция	60	58	2
Язык говяжий	1 порция	60	104	7
Язык свиной	1 порция	60	125	10
Паштет печеночный	1 ст. л.	15	45	4
Паштет из гусиной печени	1 ст. л.	15	41	2
СУПЫ
Бульон из говядины	1 половник	250	75	8
Бульон рыбный	1 половник	250	34	2
Бульон куриный	1 половник	250	45	3
Овощной суп (с обжаренными овощами)	1 половник	250	75	3
Щи из свежей капусты	1 половник	250	60	3
Щи из квашеной капусты	1 половник	250	48	3
Рассольник	1 половник	250	90	3
Борщ украинский	1 половник	250	125	6
Свекольник холодный	1 половник	250	75	1
Солянка рыбная	1 половник	250	62	3
Мясной суп	1 половник	250	125	5
Суп харчо с мясом	1 половник	250	188	11
Суп фасолевый со свининой	1 половник	250	258	9
ГОТОВАЯ ЕДА
Тесто дрожжевое		100	244	2
Тесто дрожжевое сдобное		100	283	8
Тесто слоеное пресное		100	344	19
Блины	1 порция	100	189	3
Блинчик с мясом	1 шт.	70	132	4
Оладьи	1 порция	100	213	7
Пельмени	1 порция	120	180	16
Вареники с картофелем	1 порция	120	216	4
Вареники с творогом (сладкие)	1 порция	120	264	5
Пицца с сыром	1/8 от d 26 см		430	16
Острая пицца с пеперони	1/8 от d 26 см		400	10
Пицца с овощами, салями и сыром	1/8 от d 26 см		660	27
Пицца с окороком и брокколи	1/8 от d 26 см		400	10
Пицца с помидорами и беконом	1/8 от d 26 см		470	39
Пирожок печеный с мясом	1 шт.	100	340	18
Пирожок печеные с капустой	1 шт.	100	251	8
Пирожок жареный с капустой	1 шт.	100	230	11
Пирожок слоеный с корицей	1 шт.	100	440	21
Пирожок слоеный с малиной	1 шт.	100	410	16
Пирожок слоеный с сыром	1 шт.	100	390	22
Пирожок слоеный с яблоком	1 шт.	100	390	18
ВТОРЫЕ БЛЮДА
Сырники	1 порция	100	335	17
Оладьи с маслом и сиропом	1 порция	100	410	9
Тушеные овощи с грибами	1 порция	125	180	12
Долма (виноградные листья) с рисом	1 порция	100	160	8
Корейская морковь с кальмарами	1 порция	125	175	15
Пестрый салат с кедровыми орешками	1 порция	125	120	10
Салат с моцареллой и помидорами	1 порция	125	320	27
Мясной салат с майонезом	1 порция	150	440	30
Греческий салат с мясом	1 порция	150	670	48
Салат “Цезарь”	1 порция	150	540	43
Перец фаршированный мясом и рисом	1 порция	200	460	29
Помидоры фаршированные мясом и зеленью	1 порция	200	470	25
Шашлык из баранины с овощами и чесночным соусом	1 порция	200	530	15
Шницель отбивной бараний	1 порция	100	333	23
Рулеты из телятины с помидорами	1 порция	200	450	26
Телячьи шницели в панировке	1 порция	150	440	22
Бифштекс говяжий рубленый	1 порция	100	306	26
Ромштекс (говядина)	1 порция	100	237	11
Эскалоп (свинина)	1 порция	100	363	32
Гусь фаршированный яблоками	1 порция	200	870	71
Отварной картофель с лососиной и пряными травами	1 порция	200	320	15
Лососевые стейки на гриле (выдержанные в маринаде из оливкового масла и лимонного сока)	1 порция	200	320	19
Лазанья мясная с сыром	1 порция	300	860	51
Лазанья со шпинатом и сырным соусом	1 порция	300	630	37
Спагетти с запечеными помидорами и сыром	1 порция	200	550	19
“МАКДОНАЛЬДС”
Гамбургер	1 шт.		255	9
Гамбургер двойной	1 шт.		430	27
Чизбургер	1 шт.		300	13
Чизбургер двойной	1 шт.		460	26
Бик-мак	1 шт.		431	22,3
Макчикен (бутерброд с курицей)	1 шт.		373	18,6
Макчикен Премьер	1 шт.		472	23,7
Филе-о-фиш (бутерброд с рыбой)	1 шт.		336	15
Двойной МакМаффин с яйцом и свиной котлетой	1шт.		615	33
БигТейсти	1 шт		850	51
Роял Чизбургер	1 шт.		428	24,3
Роял Чизбургер двойной	1 шт.		639	41
Роял Де Люкс	1 шт.		460	28,3
Чикен Макнаггетс	4 шт.		170	10
Картофель фри Детская порция	1 шт.		235	12
Картофель фри Стандартная порция	1 шт.		340	17
Картофель фри Большая порция	1 шт.		530	26
Картофель по-деревенски	1 порция		315	16
Салат овощной	1 порция		45	0,3
Шеф-салат	1 порция		55	1,3
Мороженое с шоколадным наполнителем	1 порция		325	11
Мороженое с клубничным наполнителем	1 порция		275	7
Макфлурри с шоколадно-вафельной крошкой	1 порция		260	8
Макфлурри с рисовыми шариками и ягодным или фруктовым наполнителем	1 порция		400	5
Макфлурри Де Люкс	1 порция		394	9
Вафельный рожок	1 порция		110	3
Вишневый пирожок	1 шт.		177	7
Коктель молочный шоколадный	1 порция		331	9
Коктель молочный ванильный или клубничный	1 порция		319	8,6
Капучино	1 порция		105	5
Кофе латте	1 порция		175	9
ЖИРЫ
Майонез (67% жирности)	1 ст. л.	25	157	17
Майонез легкий Calve	1 ст. л.	25	96	10
Маргарин, RАМА и другие заменители масла	1 ч. л.	5	37	4
Масло сливочное	1 ч. л.	5	38	4
Масло топленое	1 ч. л.	5	45	5
Сало	1 ломтик	25	215	23
Масло растительное	1 ст. л.	20	180	20
ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ
Арахис		100	552	45
Грецкие		100	656	61
Кешью		100	600	48,5
Миндаль		100	609	54
Фундук		100	651	61,5
Кедровые		100	660	58
Семечки подсолнечника		100	601	53
Кунжут		100	565	49
СОУСЫ
Кетчуп	1 ст. л.	20	7	0
Горчица	1 ст. л.	20	29	1
Салатный соус	1 ст. л.	20	47	4,6
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Актимель	1 порция		83	1,6
Молоко топленое 4% жирности	1 стакан	200	134	8
Молоко 3,5% жирности	1 стакан	200	124	7
Молоко 3,2% жирности	1 стакан	200	113	6,4
Молоко 2,5% жирности	1 стакан	200	102	5
Молоко 1,5% жирности	1 стакан	200	88	3
Молоко 0,5% жирности	1 стакан	200	64	1
Молоко сгущенное	1 ч. л.	7	10	0,6
Молоко сгущенное с сахаром	1ч. л.	7	23	0,6
Кефир 3,2% жирности	1 стакан	200	118	6,4
Кефир 2,5% жирности	1 стакан	200	106	3
Кефир 1% жирности	1 стакан	200	78	2
Кефир 0,5% жирности	1 стакан	200	60	1
Кисломолочный продукт “Bio Max ProBio “ 0,8% жирности	1 бутылочка	450	176	4
Простокваша 2,5 % жирности	1 стакан	200	106	5
Ряженка 2,5 % жирности	1 стакан	200	108	5
Ряженка 4 % жирности	1 стакан	200	134	8
Кумыс (из кобыльего молока)	1 стакан	200	100	4
Йогурт 6% жирности	1 порция	125	140	7,5
Йогурт (натуральный) 3,2% жирности	1 порция	125	93	4
Йогурт 1,5% жирности	1 порция	125	62	2
Йогурт “Эрмигут” 0,3% жирности	1 порция	125	101	0,4
Сливки 35% жирности	1/2 стакана	100	337	35
Сливки 20% жирности	1/2 стакана	100	207	20
Сливки 10% жирности	1/2 стакана	100	118	10
Сметана 30% жирности	1 ст. л.	25	73	8
Сметана 20% жирности	1 ст. л.	25	52	5
Сметана 15% жирности	1 ст. л.	25	40	3
Сметана 10% жирности	1 ст. л.	25	30	2
Сыр Пармезан тертый		100	590	34
Сыр российский, костромской, голландский	1 ломтик	30	105	9
Сыр “Эдам”	1 ломтик	30	127	14
Сыр “Адыгейский”, брынза	1 ломтик	30	75	5
Сыр “Ольтермани” 17% жирности	1 ломтик	30	81	5
Плавленые сыры	1 ч. л.	10	31	3
Плавленый сыр (в индивидуальной упаковке)	1 ломтик	19	52	4
Творог жирный 18% жирности	1 ст. л.	30	74	5
Творог 9% жирности	1 ст. л.	30	53	3
Творог нежирный (0%)	1 ст. л.	30	33	0,2
Сыр домашний нежирный	1 ст. л.	30	26	0,2
Сырки и масса творожная с ванилином	1 ст. л.	30	90	7
Детский творог “Агуша”	1 коробочка	100	150	8,5
Творог “Vitalinea” 0% жирности	1 коробочка	135	86	0,2
Творожный десерт “Даниссимо”	1 коробочка	125	179	7
Десерт “Даниссимо – Браво” 7% жирности	1 коробочка	135	209	9,5
Творог “Черкизовский” 0% жирности	1 коробочка	200	170	0,3
Масса творожная 4% жирности	1 коробочка	250	375	10
Творог “Bio Max Био” 4% жирности	1 коробочка	125	164	5
Чудо-Творог 4% жирности	1 коробочка	200	274	8
Чудо-Пудинг	1 коробочка	125	146	4
Чудо-шоколад (питьевой)	1 коробочка	200	200	6
Йогурт питьевой “Растишка”, «Актимель»	1 баночка	100	89	1,7
Десерт со взбитыми сливками (Германия)	1 коробочка	175	173	4
Мороженое молочное	100 г	100	126	3,5
Мороженое молочное в шоколадной глазури	100 г	100	231	15
Мороженое сливочное	100 г	100	182	10
Мороженое сливочное в шоколадной глазури	100 г	100	271	20
Пломбир	100 г	100	227	15
Пломбир в шоколадной глазури	100 г	100	310	24
Крем-брюле	100 г	100	186	10
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Абрикосы	1 шт.	75	33	0,1
Айва	1 шт.	100	48	0,5
Ананас	1 порция	100	52	0,2
Апельсин	1 шт.	150	64	0,3
Арбуз	1 порция	120	32	0,1
Бананы	1 шт.	150	144	0,8
Виноград	10 шт.	50	36	0,3
Вишня	1 шт.	55	29	0,1
Гранат	1 шт.	200	144	1
Грейпфрут	1 шт.	130	46	0,3
Груша	1 шт.	80	34	0,1
Дыня	1 порция	100	35	0,3
Инжир свежий	1 шт.	55	36	0,1
Киви	1 шт.	100	47	0,4
Клюква	½ стакана	60	16	0,1
Лимон	1 шт.	150	47	0,1
Малина	1 порция	100	46	0,5
Мандарин	1 шт.	50	19	0,1
Облепиха	1 порция	100	82	5,4
Персики	1 шт.	100	45	0,1
Слива	1 шт.	50	22	0,1
Тыква	1 порция	100	23	0,1
Финики	1 шт.	10	30	0,1
Хурма	1 шт.	80	54	0,1
Черешня	1 шт.	55	29	0,2
Яблоки	1 шт.	80	36	0,1
Ягоды (брусника, земляника, смородина и т.п.)	½ стакана	60	24	0,1
Сушеные фрукты учитывать поштучно (как свежие)
СОКИ (без сахара) и другие НАПИТКИ
Абрикосовый, мандариновый	1 стакан	200	110	0
Ананасовый, вишневый	1 стакан	200	104	0,2
Апельсиновый	1 стакан	200	120	0,2
Виноградный	1 стакан	200	140	0,4
Гранатовый	1 стакан	200	112	0,2
Грейпфрутовый	1 стакан	200	76	0,2
Лимонный	1 стакан	200	66	0
Персиковый, сливовый	1 стакан	200	136	0
Яблочный	1 стакан	200	92	0,2
Томатный	1 стакан	200	36	0,2
Компот яблочный	1 стакан	200	110	0,2
Кисель из сушеных яблок	1 стакан	200	132	0
Лимонады, Пепси, Фанта	1 стакан	200	76	0
Квас (натуральный)	1 стакан	200	54	0
Какао (порошок)	1 ст. л.	25	72	3,8
АЛКОГОЛЬ
Вино крепленое	1 фужер	150	180	0
Вина сухие белые и красные (в т.ч. Шампанское)	1 фужер	100	64	0
Вина полусухие белые и красные (в т.ч. Шампанское)	1 фужер	100	78	0
Вина полусладкие белые и красные (в т.ч. Шампанское)	1 фужер	100	88	0
Вина сладкие белые и красные (в т.ч. Шампанское)	1 фужер	100	100	0
Водка	1 рюмка	50	118	0
Коньяк	1 рюмка	50	120	0
Ликер	1 рюмка	50	150	0
Пиво	1 бутылка	500	223	0
Сладкий аперитив	1 фужер	150	255	0
Сухой аперитив	1 фужер	150	180	0
СЛАДОСТИ
Сахар-песок	1 ч. л.	10	38	0
Мед	1 ч. л.	15	46	0
Шоколад темный горький или пористый	1 плитка	75	405	26,5
Шоколад темный десертный или молочный	1 плитка	100	533	34
Шоколад светлый пористый	1 плитка	75	410	27
Шоколадные конфеты	1 шт.	15	74	4
Шоколад Wispa	1 шт.	35	188	12
Батончики шоколадные (Сникерс, Марс)	1 шт.	60	340	24
Батончики соевые (Бабаевские)	1 шт.	15	80	5
Карамель	1 шт.	15	58	0
Леденцы (мелкие)	1 шт.	10	40	0
Ирис	1 шт.	10	40	0,6
Пастила, зефир	1 шт.	30	97	0
Зефир в шоколаде	1 шт.	30	119	3,7
Мармелад желейный	1 шт.	30	96	0
Мармелад фруктово-ягодный, глазированный шоколадом	1 шт.	30	105	2,7
Желе фруктовое	1 порция	150	95	0
Халва подсолнечная	1 ч. л.	10	52	3
Печенье сдобное	1 шт.	8	36	1,3
Печенье сахарное	1 шт.	8	33	1
Пряники печатные	1 шт.	100	350	3
Пряники	1 шт.	50	175	2
Вафли с фруктовой начинкой	1 шт.	40	142	1,3
Вафли с жиросодержащей начинкой	1 шт.	40	217	12
Маффины (черничные пышки)	1 шт.	100	220	8
Пирожное картошка	1 шт.	90	349	17,5
Пирожное Миндальное	1 шт.	65	281	10,5
Пирожное глазированное песочное	1 шт.	75	364	21
Пирожное бисквитное	1 шт.	75	252	5,5
Пирожное слоеное с кремом	1 шт.	65	300	17
Пирожное слоеное с яблоком	1 шт.	100	454	25,6
Эклер	1 шт.	100	376	24
Ванильно-творожное суфле	1 шт.	100	380	12
Торт миндальный	1 кусок	75	351	21,5
Торт шоколадно-вишневый	1 кусок	100	276	16
Торт слоеный	1 кусок	75	407	28,3
Торт творожно-сливочный	1 кусок	100	220	7
Пирог фруктовый (бисквит)	1 кусок	75	214	2
Шарлотка	1 кусок	100	186	6
Варенье (сливовое, яблочное и т.п.)	1 ч. л.	10	28	0

Продукты для похода и дневной рацион питания

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХОДА

Теперь поговорим о том, чем же питаются туристы. Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать консервы в стеклянных банках и варенье в сосудах с ненадежной крышкой. Иначе придется вынимать осколки из вещей, а но возвращении обращаться к услугам химчистки. В короткие походы нет смысла брать концентраты и крупы — свежие овощи и фрукты куда вкуснее. Увлечение кашами и супами из пакетиков оправдано только зимой, когда трудно чистить картошку и резать овощи.

Собираясь в несложные многодневные походы летом, надо выбирать прежде всего те продукты, которые не испортятся на жаре. Творог, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки могут подвести, вареные яйца приобретут неприятный запах на третьи сутки, особенно если хранить их в полиэтилене. Однако и концентраты тут не лучший выход. Тушенка и варенье куда вкуснее сублимированного мяса и экстрактов. И уж совсем непригодны для походов дорожные продукты: супы в пластиковых стаканах, вермишель быстрого приготовления и т.д. Вместо них хорошо взять с собой рыбные и овощные консервы, а также различные варианты мясных консервов с овощами. В походы выходного дня можно брать сырые овощи.

Летом не надо забывать про дикий щавель и сныть, а зимой — про то, что многие продукты, в том числе хлеб, сыр, лимоны, яйца, овощные консервы, могут совершенно промерзнуть.

При составлении раскладки не следует увлекаться импортными яствами: под яркой упаковкой нередко скрываются фальсифицированные или просроченные продукты. Изделия «настоящего европейского качества» до нас не доходят, а употреблять то, что Европа предлагает странам Третьего мира, небезопасно.

В спортивных походах, начиная с III категории сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7—8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.

1. Легкость и калорийность. По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости (приложение 1). Например, у всеми любимой говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32%. Остальные 68% приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного мяса составляют соответственно 96% и 565 ккал. Аналогично для свежего картофеля — 23% и 96 ккал, а для сушеного — 78% и 315 ккал.

2. Быстрота и несложность приготовления. Сложные кулинарные рецепты в походе реализовать трудно, и времени на это, как правило, нет. Специфика туризма такова, что даже опытная хозяйка у костра или примуса может оказаться беспомощной. Да и среди опытных туристов не каждый сможет приготовить сложное блюдо. Поэтому лучше не рисковать продуктами и вместо запеканки или гурьевской каши приготовить манную кашу с изюмом, ванилином или корицей, а легко пригорающую вермишель заменить грубыми, но зато надежными рожками.

Горным туристам приходится учитывать и то, что температура кипения воды на высоте ниже 100°С. Поэтому приготовление гречки или риса на высотах более 3000 м без автоклава потребует очень много времени и топлива.

3. Пригодность в течение всего похода и транспортабельность. Не будем вспоминать скоропортящиеся продукты — их можно брать только в походы выходного дня, если не очень жарко. Но и те продукты, которые дома хранятся сколь угодно долго, в походе легко становятся непригодными. Например, сахарный песок без герметичной упаковки отсыревает, а при подмокании превращается в сироп. Не намного надежнее и быстрорастворимый сахар. Лучше брать обычный кусковой пиленый, или, как говорят туристы, «нерастворимый» сахар. А вот сахар колотый, хотя он и относится к «нерастворимым» сортам, трудно упаковать так, чтобы он занимал мало места. Не пролежит в рюкзаке больше трех дней и хлеб, его придется заменить более легкими и удобными сухарями.

Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки, но об этом мы поговорим позже.

4. Вкусовые качества. Немаловажная деталь: продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными.

Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища, которая надоела, усваивается хуже, чем та, которую едят с удовольствием. Поэтому в походе не нужно скупиться на вкусовые добавки, приправы и специи. Так, в рисовую сладкую кашу на молоке можно добавить сухофрукты, ванильный сахар, корицу. Если в овсяную кашу положить побольше сахара, то она будет напоминать овсяное печенье.

На высокогорье вкусы туристов могут значительно изменяться. Тонкие ароматические приправы типа «хмели-сунели» не воспринимаются, зато повышенным спросом пользуются томат, лук, чеснок. Лимонная кислота, портящая чай на малых и средних высотах, становится желанной добавкой. Обостряются реакции на запах. Некоторые виды сыров с резким специфическим запахом могут вызвать отвращение.

Впрочем, некоторые авторы считают, что вкус и разнообразие туристских блюд не имеют большого значения. Другие, наоборот, предпочитают иметь 40—50 наименований продуктов. Но, отбросив крайности, заметим, что однообразие снижает усвояемость пищи. Поэтому даже в самых сложных походах лучше изредка, раз в 5—8 дней, поступиться калорийностью и предложить участникам похода рыбные консервы в томате или баклажанную икру.

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ

Теперь рассмотрим общие правила питания в походе. Сначала договоримся о терминах. Рацион — порция пищи на определенное время, например, на день. Меню — набор продуктов или блюд. Режим питания — распорядок приема пищи.

На завтрак обычно рекомендуют давать около 30% калорийности суточного рациона. Но только завхоз редкой добросовестности станет рассчитывать не только калорийность суточного рациона, но и энергетическую ценность каждого приема пищи. Чаще всего это получается само собой.

Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, как мы знаем, именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Кроме того, в горных и зимних походах некоторые туристы утром теряют аппетит. Есть и такие, кто дома предпочитает вместо завтрака чашечку кофе или просто не привыкли плотно завтракать. Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5—2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание (см. ниже) здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны — томат) и небольшими по объему. Если предстоит тяжелая работа, не стоит утром пить кофе или какао — они поднимают артериальное давление.

А что делать, если завтрак все-таки не съеден? Не слишком жидкую кашу можно взять с собой в полиэтиленовом пакете, котелке или автоклаве. Через 1,5—2 часа, когда позеленевшие малоежки попросят пощады, можно сделать привал и облегчить их страдания. Правда, будет потеряно время, но что поделаешь.

На карманное питание в спортивных походах надо отвести 10—15% калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок. Кстати, в него складывают все, что не хочется съесть немедленно. Не спешите выбрасывать, например, сахар или сухари, оставшиеся от завтрака или ужина. Днем эти вожделенные остатки можно будет извлечь из пакета и разделить с менее запасливым товарищем.

На значительных высотах из-за недостатка кислорода многие вещества в организме не окисляются до конца, то есть до углекислого газа и воды. Накопившиеся продукты неполного окисления ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и провоцируют развитие горной болезни. Так, избыток молочной кислоты вызывает в мышцах чувство усталости. Одновременно на высоте увеличивается испарение влаги, происходит обезвоживание организма. Поэтому на коротких привалах полезны специальные «спортивные» напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с лимонной кислотой, экстрактами соков и т.п. Однако к распространенным в последнее время сухим напиткам типа «Зукко» следует относиться с большой осторожностью. Многие из них вызывают аллергию, нередки опасные для здоровья подделки и суррогаты.

На обед или перекус должно приходиться 30—35% суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов.

Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой — не испытывать голода до ужина.

Для перекуса можно приготовить чай или компот, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.

На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Поскольку вечером спешить некуда, позаботимся о том, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Не надо забывать про лук, чеснок, томат и другие приправы. Вечернее чаепитие — настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти чего-нибудь вкусного.

Очень много зависит от объема горячих блюд. Он должен быть достаточным, но не чрезмерным. Съесть много жидкой каши или супа трудно, даже если калорийность рациона мала. Вряд ли придется по вкусу и слишком густая каша. Но об этом мы еще поговорим.

Теперь о дневках. Здесь надо предусмотреть самые «изысканные» продукты и блюда: пончики, жаренные в растительном масле, блины, варенье, торт из сухарной крошки со сгущенкой, свежую картошку, соленые огурцы, овощные консервы, арбузы (дыни быстро портятся). И вообще, дневка — это праздник. К ней надо подойти с выдумкой, но не перестараться.

Из книги Алексея Алексеева «Питание в туристском походе»

Суточный рацион питания спортсмена

Учитывая последние изменения и обстоятельства, помимо планов которые уже расписаны чуть ли не до мелочей, я решил ещё немного разнообразить в свой график, и внёс в него интенсивные тренировки в тренажёрном зале. По сути, сами тренировки, скорее всего, останутся на том же месте что и раньше, а вот план по питанию я решил изменить категорически.

В последнее время прогресс в силовых нагрузках стал заметно расти (не знаю, может быть это из-за то, что я начал пить свежевыжатые соки по утрам и кушать овсянку), а сегодня я ради эксперимента даже попробовал пожать 100 кг на раз. Стоит отметить, что последний силовой подход я выполнял где-то 3-4 года назад и с тех самых пор работал исключительно в рамках тренировочной программы.

Пожав сотню сегодня с утра, я был приятно удивлён – это оказалось не так тяжело, как я думал. Буквально через минуту после этого я добавил ещё 20 килограмм и снова вес был взят. Продолжать дальше я не решился, однако этот факт добавил мне уверенности и зарядил меня позитивом на весь оставшийся день, а сейчас я ещё решил взяться за своё питание.

Загвоздка как всегда была только в белках – откуда же их столько набрать? Я долго цацкался с таблицей в excel и перебирал различные варианты. Сначала мой взор пал на творог, которого нужно было бы съедать по 6 пачек каждый день, потом я обратил внимание на куриные яйца, а конкретнее только на яичные белки. Про куриное филе я начал думать в самую последнюю очередь, так как килограмм такого удовольствия на каждый день это для меня непозволительная роскошь.

Потом я начал комбинировать эти продукты и так и этак, а в конечном итоге выяснил, что по цене, в принципе всё одно к одному. Или ты купишь десяток яиц или за теже деньги выйдет порядка 200 граммов куриного филе – в обоих случаях количество белка будет практически одинаковым, зато в курице ещё меньше холестерина.

Кое-какие расчеты я уже производил в одной из ранее опубликованных тем про нормальное питание, а на этот раз у меня получилась, примерна такая калькуляция на один день:

Рацион:

• Стакан свежевыжатого сока
• 100 граммов овсянки
• 1 банан
• 1 пачка обезжиренного творога
• 250 граммов белого риса
• 5 куриных яиц (без желтков)
• Куриное филе – 600 грамм
• Свежие овощи
• Немного кетчупа

Разделив всё это на более менее равноценные порции у меня получилось 7 приёмов пищи с интервалом в 2 часа между ними – я в шоке.  Вот наглядная схема, которую я составил для себя и именно так должен выглядеть режим питания тренирующегося человека, желающего набрать мышечную массу.

[09:00] Первый приём пищи:  Свежевыжатый сок + овсянка + банан
[12:00] Второй приём пищи:  Отварной рис + куриное филе + кетчуп + свежие овощи
[14:00] Третий приём пищи:  Отварной рис + куриные яйца + кетчуп + свежие овощи
[16:00] Четвёртый приём пищи:  Отварной рис + куриное филе + кетчуп + свежие овощи
[18:00] Пятый приём пищи:  Отварной рис + куриное филе + кетчуп + свежие овощи
[20:00] Шестой приём пищи:  Отварной рис + куриное филе + кетчуп + свежие овощи
[22:00] Седьмой приём пищи:  Обезжиренный творог

Откровенно говоря, я и сам в шоке от того, что я тут понавыдумывал.

Во-первых, это выльется в довольно приличную копеечку. Во-вторых, это настолько неудобно по времени, что тут не то чтобы на работу некогда сходить – тут и на саму тренировку придётся с перекуской ходить. В-третьих, это даже морально тяжело.

С таким графиком даже на улицу выйти прогуляться некогда – а так надо питаться каждый день!

По-хорошему, такой рацион был бы для меня идеальным на ближайшее время, конечно рис можно заменить гречкой или другой крупой, а курицу рыбой или мясом. Уверен, что соблюдать этот режим питания будет непросто во всех его смыслах, однако я хотя бы попробую, и обязательно отпишусь получиться из этого что-нибудь или нет.

таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание — это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов — это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

• Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
• Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

• Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
• Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
• При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

• 1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
• 1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
• 1,6 — для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

• На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
• Перекус — стакан киселя.
• Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
• Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
• Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
• Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

таблица калорийности и сбалансированность рациона, организация завтрака, обеда и ужина, меню детей и взрослых

Здоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.

Откорректировать собственный рацион питания, с учетом , калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.

Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.

С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.

Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)

При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.

А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.

При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).

Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.

Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и .

Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.

Средняя для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.

Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:

Продукты	Количество, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Мясо не жирное в готовом виде	.	12-18	8-10	–	120-150
Рыба	100	11	2	–	50
Творог	150	20	0,7	5	110
Молоко или кефир	500	18	18	21	300
Яйцо	1 шт.	9	5	–	100
Масло сливочное	15	0,06	12	0,08	110
Сметана	30	0,6	8,0	1	86
Масло растительное	20	–	18	–	190
Сахар	50	–	–	47	190

Вам также может быть интересно:

Обязательно посмотрите:

Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам

Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.

Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. читайте в статье по ссылке.

Составляя меню, надо учесть:

1. Белки можно получать из мяса, а также из растительных продуктов – гречки, фасоли, орехов, овсянки. Надо употребить в сутки 55% животных белков и 45% – растительных.
2. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, булочки, тортики) лучше употреблять в утренние часы, они дают быструю энергию. Сложные (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб) обеспечивают длительный эффект. Если углеводов в меню мало, имеется большой риск ожирения.
3. Жиры бывают и вредными. Лучше отдать предпочтение морской рыбе, орехам и семечкам, нерафинированному маслу. Исключить маргарин, рафинированное масло.

Вам также может быть интересно:

Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.

Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.

Альтернативный способ сбалансировать рацион – подыскать нужные .

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и , нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

1. Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
2. Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
3. Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.

Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Виды занятий	Расход калорий
	Ккал/мин	Ккал/час
Ходьба прогулочная	2,3-2,8	152-175
Бег	6,3-7,2	363-431
Катание на коньках	6,1-7,1	365-435
Плавание	8,3-10,2	514-612
Ходьба на лыжах	5,7-7,1	352-427
Бадминтон	4,2-5,5	263-310
Подвижные игры	3,9-4,7	232-280

Подробнее смотрите по ссылке.

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

• 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
• 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
• 1,6 – для работников офисов.

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.

Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка

Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.

Возраст (лет)	Количество килокалорий
	Мужчины	Женщины
1-3	1300	1300
4-6	1800	1800
7-9	2000	2000
9-12	2250	2150
13-14	2500	2300
15-18	3000	2500
19-35	2600	2200
36-50	2400	2000
51-65	2200	1800
65 и старше	1900	1700

Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.

С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.

С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.

Советы профессионалов

Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.

Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова

При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.

Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.

С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.

Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков

Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.

Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.

Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.

Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова

Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.

Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.

Вам также может быть интересно:

Полезное видео

Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:

Основные выводы

Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.

Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.

Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.

Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.

Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо

Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.

Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Правильный рацион питания на день: два варианта

Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.

Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.

	(15% белка, 20% жира, 65% углеводов)	(25% белка, 20% жира, 55% углеводов)
Завтрак
Яйцо пашот или вкрутую	1 яйцо	1 яйцо
Булочка из непросеянной муки*	Средняя (60 г)	Половина средней (30 г)
Апельсиновый сок	300 мл	180 мл
Молоко 0,5% жира	230 мл	230 мл
Обед
Спагетти из непросеянной муки*	180 г	100 г
Курица, индейка без кожи	0	60 г
Кабачки или тыква	70 г	100 г
Красный болгарский перец	100 г	100 г
Грибы	100 г	100 г
Оливковое масло	Чайная ложка	2 чайных ложки
Бананы	¾ большого банана	Большой банан
Ужин
Запеченная говядина	50 г	120 г
Картофельное пюре без молока или масла	1 маленькая картофелина	1 маленькая картофелина
Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь)	70 г	50 г
Краснокочанная капуста	50 г	50 г
Белокочанная капуста	50 г	50 г
Уксус	Две столовых ложки	Чайная ложка
Изюм	210 г	210 г
Яблоко	Маленькое яблоко	Маленькое яблоко
Перекусы
Молоко 0,5% жира	100 мл	200 мл
Крекеры или хлебцы	3 штуки	3 штуки

 

Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.

* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.

гуманитарных дневных рационов (HDR) | MRE Info

Только что опубликовано: Гуманитарный ежедневный рацион

Рассказ:

HDR являются побочным продуктом MRE. Они были разработаны как средство кормления больших групп перемещенных лиц или беженцев в чрезвычайных условиях. Один HDR предназначен для обеспечения существования человека с умеренным недоеданием на целый день (в отличие от MRE, когда вам нужно три раза в день, чтобы накормить солдата в полевых условиях).HDR также отличаются от MRE тем, что они не содержат продуктов животного происхождения или побочных продуктов, что делает их приемлемыми для широкого круга потребителей с религиозными и диетическими ограничениями. Каждый HDR содержит 2200 калорий.

Длинная история (взято со страницы HDR DSCP):

Гуманитарные пайки были внедрены в ответ на запросы клиентов о конкретных потребностях в питании для больших групп людей. Эти рационы упакованы таким образом, чтобы выдерживать экстремальные условия окружающей среды и при необходимости пропускать воздух.

Что это: Первоначальное требование к HDR было основано на потребности, определенной Агентством сотрудничества в сфере безопасности и гуманитарной помощи / деятельности по разминированию (DSCA-HA / D), в средствах кормления больших групп перемещенных лиц или беженцев аварийные условия. HDR по своей концепции аналогичен Meal, Ready-to-Eat, поскольку он состоит из готовых к употреблению термостабилизированных блюд и дополнительных компонентов и упакован из материалов, структурно аналогичных MRE.Однако на этом сходство заканчивается.

Компоненты предназначены для обеспечения людей с умеренным недоеданием в течение всего дня. Чтобы обеспечить максимально широкое признание множества потенциальных потребителей с различными религиозными и диетическими ограничениями со всего мира, HDR не содержит продуктов животного происхождения или побочных продуктов животного происхождения, за исключением того, что разрешены минимальные количества молочных продуктов. Также запрещены алкоголь и ингредиенты на спиртовой основе. Пакет для еды похож на пакет для еды MRE, за исключением того, что он лососевого цвета и содержит графические изображения, демонстрирующие, как
открыть пакет и что его содержимое следует съесть.Опять же, транспортный контейнер такой же, как и MRE, за исключением того, что он вмещает десять пакетов с едой и содержит маркировку и графику, характерные для HDR.

Вес нетто одного ящика составляет 25 фунтов 1,02 кубических фута, а каждый поддон весит 1237 фунтов и составляет примерно 58,1 кубических футов.

Что в нем: поскольку блюдо рассчитано на полный дневной запас еды, в каждом пакете с едой должно быть минимум два блюда. Дополнительные компоненты также включены для обеспечения баланса суточных потребностей в питании, которые требуют не менее 2200 калорий, разбитых на 10-13% белков, 27-30% жиров и не менее 60% углеводов.Ложка и влажная салфетка на безалкогольной основе — единственные непищевые компоненты в сумке для еды.

Как это съесть: Вся еда готова к употреблению. Первые блюда можно есть холодными, однако, как все понимают, первые блюда, как правило, более желательны при нагревании. Первую упаковку можно погрузить в горячую воду, или ее содержимое можно поместить в кастрюлю для нагрева над пламенем.

Как долго он продлится: срок хранения HDR составляет 36 месяцев при температуре 80 градусов по Фаренгейту.

Меню HDR

Есть пять различных меню HDR.При наличии 10 HDR у вас будет по два HDR каждого типа. В зависимости от производителя HDR (Ameriqual, Sopakco или Wornick) каждый тип HDR может иметь один из трех списков содержимого — A, B или C. Например, если у вас есть случай HDR, вы получите 10 HDR. — по два из каждого меню. Однако вопрос о том, будете ли вы (например, с Меню 1) выбрать: салат из фасоли, тушеное мясо из ячменя или фасоль с рисом, — еще один вопрос. Сначала это немного сбивало меня с толку — просто взглянув на меню, можно было подумать, что каждый пакет HDR будет содержать блюда A, B и C.Но могу вас заверить, что это не так.

МЕНЮ 1 А Б К Салат из фасоли Коричневый и дикий рис с чечевицей Крекеры Арахисовое масло Изюм Плоский хлеб Клубничное варенье Набор принадлежностей * Ячменное рагу Рагу из чечевицы Овощное печенье Варенье Арахисовое масло Фруктовый батончик Песочное печенье Фруктовое тесто Набор принадлежностей * Фасоль и рис в томатном соусе Рис с травами Бисквит (2 упаковки крекеров MRE) Овощные крекеры (2 упаковки) Фруктовый батончик (2 унции.Инжир) Арахисовое масло Клубничное варенье Фруктовое тесто (2 упаковки) Песочное печенье (1 батончик) Набор принадлежностей * МЕНЮ 2 А Б К Салат из фасоли Рис с фасолью Крекеры Арахисовое масло Изюм Лепешка Клубничный джем Яблочный фруктовый батончик Набор аксессуаров * Ячменное рагу Горох в томатном соусе Овощное печенье Варенье Арахисовое масло Фруктовый батончик Песочное печенье Фруктовое тесто Набор принадлежностей * Красная фасоль и рис Желтый рис Бисквит (2 упаковки крекеров MRE) Овощные крекеры (2 упаковки) Фруктовый батончик (2 унции.Инжир) Арахисовое масло Клубничное варенье Фруктовое тесто (2 упаковки) Песочное печенье (1 батончик) Набор принадлежностей * МЕНЮ 3 А Б К Салат из фасоли Чечевица и овощи Крекеры Арахисовое масло Изюм Лепешка Клубничный джем Яблочный фруктовый батончик Набор аксессуаров * Ячменное рагу Рис и овощи в соусе Овощное печенье Варенье Арахисовое масло Фруктовый батончик Песочное печенье Фруктовое тесто Набор принадлежностей * Рагу из чечевицы Рис с травами Бисквит (2 упаковки крекеров MRE) Овощные крекеры (2 упаковки) Фруктовый батончик (2 унции.Инжир) Арахисовое масло Клубничное варенье Фруктовое тесто (2 упаковки) Песочное печенье (1 батончик) Набор принадлежностей * МЕНЮ 4 А Б К Фасоль с картофелем Коричневый и дикий рис с чечевицей Плоский хлеб Крекеры Арахисовое масло Клубничное варенье Изюм Набор принадлежностей * Рис и овощи с соусом Горох в томатном соусе Овощное печенье Арахисовое масло Джем Фруктовый батончик Фруктовое тесто Песочное печенье Набор принадлежностей * Паста в томатном соусе Желтый рис Бисквит (2 упаковки крекеров MRE) Овощные крекеры (2 упаковки) Арахисовое масло Клубничное варенье Фруктовый батончик (2 унции инжира) Фруктовое тесто (2 упаковки) Песочное печенье (1 батончик) Набор принадлежностей * МЕНЮ 5 А Б К Чечевица и овощи Фасоль с картофелем Крекеры Арахисовое масло Изюм Лепешка Яблочный фруктовый батончик Набор принадлежностей * Рагу из чечевицы Горошек в томатном соусе Овощное печенье Варенье Арахисовое масло Фруктовый батончик Песочное печенье Фруктовое тесто Набор принадлежностей * Рагу из чечевицы Красная фасоль и рис Бисквит (2 упаковки крекеров MRE) Овощные крекеры (2 упаковки) Фруктовый батончик (2 унции.Инжир) Арахисовое масло Клубничное варенье Фруктовое тесто (2 упаковки) Песочное печенье (1 батончик) Набор принадлежностей * Комплект принадлежностей: Красный перец, перец, соль, сахар, ложка, спички (без печати) и салфетка (без спирта), салфетка.

---

Цвета HDR

Как нормировать питание + 31-дневная таблица рационов питания для печати

Некоторые ссылки в этом посте могут содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку по этим ссылкам, будет начислена комиссия, которая поможет финансировать этот информативный веб-сайт.

Не знаете, как нормировать запасы еды? Если у вас ограниченный бюджет на питание, вы пытаетесь похудеть, у вас ограниченный доступ к еде или вы сидите на корточках из-за карантина из-за коронавируса, вам может быть интересно, как нормировать еду на 31 день или дольше. Ниже приведен простой метод нормирования запасов еды, а также список оборудования и покупок. Распечатайте это руководство и сохраните его в папке с рецептами.

Дополнительные инструменты для планирования питания для загрузки:

Зачем нужны рационы питания?

Есть много причин для нормирования еды, вот несколько:

• Составление бюджета на питание — если у вас ограниченный бюджет на питание, нормирование продуктов важно для поддержания вашего продовольственного бюджета.Без нормирования продуктов вы, скорее всего, съедите слишком много одного ингредиента, предназначенного для другого блюда.
• Отсутствие продовольственной безопасности — возможно, вы живете в районе, где очень мало продуктовых магазинов и фермерских рынков. Скорее всего, вы покупаете еду на неделю или месяц за раз. В таком случае, рацион питания — хорошая идея, чтобы вы не переедали определенные ингредиенты и в течение последних нескольких дней перед следующим запланированным походом за покупками у вас почти не осталось еды.
• Самокарантин — возможно, вы читаете эту статью во время периода карантина от коронавируса в США или за его пределами.Если вы планируете оставаться дома в течение следующих нескольких недель или месяцев, важно нормировать еду, чтобы у вас не закончилась еда и вы не были вынуждены покинуть дом.
• Потеря веса — если вы пытаетесь похудеть и хотите придерживаться установленной диеты, нормирование питания — отличный способ отслеживать ежедневное потребление.
• Приготовление еды — нормирование еды — это также и приготовление еды. Если вы готовите и нормируете свой запас еды, то вы, по сути, готовите себе еду из собственных домашних наборов.Это отличный способ сохранить домашнюю еду в течение напряженной недели.

---

Узнайте, как домохозяйки в эпоху Второй мировой войны нормировали свою еду: Советы по нормированию еды из Второй мировой войны: Руководство по планированию питания «Здоровье ради победы»

---

Шаг 1: Проведите инвентаризацию

Сначала вы ‘ Вам нужно знать все, что у вас есть под рукой в ​​кладовой, холодильнике и морозильной камере. Используйте этот распечатанный лист инвентаря, чтобы определить свой запас продуктов, или воспользуйтесь черным листом бумаги с ручкой.Перечисляйте все, что у вас есть , по количеству порций , а не по весу или количеству упаковок. Если вы подсчитаете количество порций, вы легко сможете составить план питания и узнать, сколько всего порций каждого ингредиента у вас есть.

Используйте Easy Vegan Meal Planner ™ для инвентаризации, планирования блюд, подготовки ингредиентов и отслеживания того, что вы ели>

Шаг 2: Планируйте приемы пищи

Затем вам нужно Составьте план питания на все время, которое вы планируете нормировать, например, запланируйте рацион на 31 день.Вот то, что вы должны стремиться потреблять каждый день. Узнайте больше о «Ежедневной дюжине» на NutritionFacts.org. Вот несколько советов по планированию рациона питания:

1. Планируйте питание в соответствии с тем, что вам нужно. — поддержание вашего здоровья очень важно, а еда может улучшить или навредить вашему здоровью. При планировании питания важно планировать прием пищи с учетом продуктов, которые нам необходимо употреблять на регулярной основе, например цельнозерновых, листовой зелени, ягод и т. Д. Это обеспечит соблюдение здоровой диеты во время нормирования питания.
2. Планируйте прием пищи в соответствии с тем, что у вас есть — иногда вам может потребоваться планировать прием пищи в соответствии с тем, что уже есть в вашей кладовой. В этом случае сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь израсходовать продукты, которые погибнут, а затем — продукты, которые можно приготовить. Если возможно, оставьте все быстрые и легкие продукты на случай чрезвычайных ситуаций, когда вы не можете приготовить пищу.
3. Планируйте легкие для приготовления блюда — выбирайте блюда, которые легко приготовить с помощью очень простых шагов. Это сэкономит вам время и энергию.
4. Планируйте легкие блюда — выбирайте блюда, которые можно легко разогреть на плите в кастрюле или сковороде с крышкой, запекать, смешивать или есть как есть.Это сэкономит вам время и силы во время еды.
5. Планируйте легкие для хранения блюда — выбирайте блюда, которые можно конденсировать и хранить в морозильной камере или холодильнике. Избегайте выбора блюд, которые нельзя разделить на порции перед хранением.

Шаг 3. Приготовьте домашние наборы для замораживания пищевых рационов.

Набор для замораживания домашних рационов.

После того, как вы определились, что хотите съесть на предстоящую неделю или месяц, пора приступать к готовке. Вот несколько советов по приготовлению домашних рационов:

1. В порядке очереди — Используйте продукты, срок годности которых истекает в ближайшем будущем, а не продукты с более длительным сроком хранения.
2. Подготовьте ингредиенты — Приготовьте цельнозерновые и бобовые, затем полностью остудите перед подачей на стол. Готовьте на пару, охладите и заморозьте нарезанные или нарезанные кубиками овощи. Совет : Поместите подготовленные ингредиенты в формы для кексов, чтобы приготовить отдельные замороженные порции. Это поможет вам при подсчете того, сколько порций вам нужно или иметь под рукой. Вот руководство по заморозке свежих овощей.
3. Используйте пакеты с застежкой-молнией для хранения — Пакеты с застежкой-молнией — идеальный способ нормирования продуктов, потому что их можно мыть и использовать повторно снова и снова.Стеклянная тара тоже хороша, но когда вы нормируете еду, лучше всего иметь возможность упаковать каждую порцию. Кроме того, пакеты с застежкой-молнией не жесткие, как контейнеры для хранения, а это значит, что в морозильную камеру можно поместить больше пакетов с застежкой-молнией, чем контейнеров. Это идеально, если вы храните продукты оптом у себя дома и кормите более одного человека.
4. Создавайте домашние наборы для еды — идеальный способ хранения и нормирования еды — это приготовить домашние наборы для еды перед тем, как складывать запасы еды.Просто объедините несколько замороженных продуктов в пакет с застежкой-молнией, чтобы приготовить блюда, которые можно легко жарить, макароны, миски для зерна, смузи и подобные блюда. Совет: готовьте на пару, охладите и заморозьте нарезанные или нарезанные кубиками овощи. Затем переложите в формы для кексов, чтобы приготовить отдельные замороженные порции. Это поможет вам при подсчете того, сколько порций вам нужно или иметь под рукой.

---

Ниже представлена ​​31-дневная таблица рационов питания на одного человека. Умножьте эти числа на количество людей, которых вы планируете накормить. Приведенные ниже расчеты основаны на общих рекомендациях по питанию для диетического потребления овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов, семян и воды.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион в соответствии с приведенными ниже рекомендациями.

Эта таблица также учитывает доступ к электричеству и возможность готовить. Вот список покупок продуктов для экстренных случаев, большинство из которых стабильно хранятся и могут быть приготовлены без особых усилий и оборудования.

Категория	Суточная потребность	Ежемесячная потребность	Размер порции
Бобовые	3	93	1/2 стакана приготовленных
	целиком 3	93	3 куска или 1/4 стакана или 1/2 приготовленного стакана
Фрукты	3	93	3 кусочка или 3 стакана, нарезанные кубиками
Листовая зелень	2	62	1 стакан свежих или 1/2 стакана приготовленных
Овощи	2	62	1 кусок или 1 стакан, нарезанный кубиками
Ягоды	1	31	1/2 стакана свежих или 1 / 4 стакана замороженных
Крестоцветные	1	31	1/4 стакана
Семена	1	31	Столовая ложка
Орехи	1	31	1/4 стакана или 2 столовые ложки орехового масла
Herbs & Spices	1	31	1 чайная ложка молотой куркумы или 1 чайная ложка другого
Вода (галлон)	0.47	14,6	60 унций (7 1/2 чашки) = 0,47 галлона

Распечатайте это и поместите в папку с рецептами:

Как нормировать запасы еды

Хотите знать, как нормировать еду поставка? Если у вас ограниченный бюджет на питание, вы пытаетесь похудеть, у вас ограниченный доступ к еде или вы сидите на корточках из-за карантина из-за коронавируса, вам может быть интересно, как нормировать еду на 31 день или дольше. Ниже приведен простой метод нормирования запасов еды и оборудования.Распечатайте это руководство и сохраните его в папке с рецептами.

Тип еды: Как приготовить еду Тип рецепта: Еда за 1 доллар / 5-минутная еда / еда в морозильной камере

Инструкции

Шаг 1: Проведите инвентаризацию

• Во-первых, вам нужно знать все, что у вас есть под рукой в кладовой, холодильнике и морозильной камере. Используйте этот распечатанный лист инвентаря, чтобы определить свой запас продуктов, или воспользуйтесь черным листом бумаги с ручкой. Перечисляйте все, что у вас есть, по количеству порций, а не по весу или количеству упаковок.Если вы подсчитаете количество порций, вы легко сможете составить план питания и узнать, сколько всего порций каждого ингредиента у вас есть.

Шаг 2. Планируйте питание

• Затем вам нужно составить план питания на все время, которое вы планируете нормировать, например, запланируйте рацион на 31 день. Вот несколько советов по планированию рациона питания:

• Планируйте питание в соответствии с тем, что вам нужно есть — поддержание вашего здоровья очень важно, а еда может улучшить или навредить вашему здоровью.При планировании питания важно планировать свое питание с учетом продуктов, которые нам необходимо есть на регулярной основе, таких как цельнозерновые, листовая зелень, ягоды и т. Д. Это обеспечит соблюдение здоровой диеты во время нормирования питания.

• Планируйте прием пищи в соответствии с тем, что у вас есть — иногда вам может потребоваться планировать прием пищи в соответствии с тем, что уже есть в вашей кладовой. В этом случае сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь израсходовать продукты, которые погибнут, а затем — продукты, которые можно приготовить. Если возможно, оставьте все быстрые и легкие продукты на случай чрезвычайных ситуаций, когда вы не можете приготовить пищу.

• Планируйте легкие в приготовлении блюда — выбирайте блюда, которые легко приготовить с помощью очень простых шагов. Это сэкономит вам время и энергию.

• Планируйте легкие блюда — выбирайте блюда, которые можно легко разогреть на плите в кастрюле или сковороде с крышкой, запекать, смешивать или есть как есть. Это сэкономит вам время и силы во время еды.

• Планируйте легкие для хранения блюда — выбирайте продукты, которые можно сгущать и хранить в морозильной камере или холодильнике.Избегайте выбора блюд, которые нельзя разделить на порции перед хранением.

Шаг 3: Подготовьте свои домашние рационы для еды

• После того, как вы определились, что вы хотите есть на предстоящую неделю или месяц, пора приступать к приготовлению пищи. Вот несколько советов по приготовлению домашних рационов:

• В порядке очереди — Используйте продукты, срок годности которых истекает в ближайшем будущем, а не продукты с более длительным сроком хранения.

• Подготовьте ингредиенты — Приготовьте цельнозерновые и бобовые, затем полностью остудите перед подачей на стол.Готовьте на пару, охладите и заморозьте нарезанные или нарезанные кубиками овощи. Совет : Поместите подготовленные ингредиенты в формы для кексов, чтобы приготовить отдельные замороженные порции. Это поможет вам при подсчете того, сколько порций вам нужно или иметь под рукой.

• Используйте пакеты с застежкой-молнией для хранения — Пакеты с застежкой-молнией — идеальный способ нормирования продуктов, потому что их можно мыть и использовать снова и снова. Стеклянная тара тоже хороша, но когда вы нормируете еду, лучше всего иметь возможность упаковать каждую порцию.Кроме того, пакеты с застежкой-молнией не жесткие, как контейнеры для хранения, а это означает, что в морозильную камеру можно поместить больше пакетов с застежкой-молнией, чем контейнеров. Это идеально, если вы храните продукты оптом у себя дома и кормите более одного человека.

• Создавайте домашние наборы для еды — идеальный способ хранения и нормирования еды — это приготовить домашние наборы для еды перед тем, как складывать запасы еды. Просто объедините несколько замороженных продуктов в пакет с застежкой-молнией, чтобы приготовить блюда, которые можно легко жарить, макароны, миски для зерна, смузи и подобные блюда.

Copyright 2021 Dailey Foods / Easy Vegan Meal Prep ™

31-дневная таблица рационов питания

Ниже приводится приблизительное количество порций на ингредиент, необходимое одному человеку в месяц (31 день) для поддержания здорового питания. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как изменить свой рацион на основе этих рекомендаций.

Тип питания: Как приготовить еду Количество порций: 1 человек

Ориентировочная стоимость одной порции: 125,00 $

Список покупок

• 93 порции Бобовые (1/4 стакана сухих или 1/2 стакана приготовленных)
• 93 порции Цельнозерновые (3 части или 1/4 чашки или 1/2 чашки приготовленных)
• 93 порции фруктов (3 штуки или 3 чашки, нарезанные кубиками)
• 62 порции листовой зелени (1 чашка свежей или 1/2 чашки приготовленной)
• 62 порции овощей (1 кусок или 1 стакан, нарезанный кубиками)
• 31 порция Ягоды (1/2 стакана свежих или 1/4 стакана замороженных)
• 31 порция Крестоцветные (1/4 стакана)
• 31 порция Семена (1 столовая ложка)
• 31 порция Орехи (1/4 стакана или 2 столовые ложки орехового масла)
• 31 порция Травы и специи (1 чайная ложка молотой куркумы или 1 чайная ложка другой)
• 14.6 галлонов воды (0,47 галлона в день)

Copyright 2021 Dailey Foods / Easy Vegan Meal Prep ™

Сохраните этот пост на Pinterest и Facebook:

WW2: Может ли нормированная диета сделать вас здоровее?

Нападение на вкусовые рецепторы

По мере того, как война прогрессировала, домохозяек на «кухонном фронте» засыпали гениальными идеями, призванными нанести прямой удар по усталости от рациона.

Морковь на палочках

Морковь использовалась как альтернатива фруктам в тортах и ​​тортах из-за их естественной сладости.Их даже наклеивали на палочки и давали невпечатленным детям вместо леденцов.

«Макетные» рецепты

Смеси для «повышения морального духа» были разработаны, чтобы заменить редко доступные предметы роскоши. Моккраб был шокирующей смесью яичного порошка, сыра и салатного крема. Колбаса и картофель или панировочные сухари представляли собой маловероятную «ложную утку».

Ersatz coffee

Кофе было практически невозможно купить, и всплыли многочисленные подделки, к ужасу резидентов американских солдат.Не совсем плоский уайт сороковых годов, один представлял собой находчивую смесь жареного цикория и корня одуванчика.

Жидкий парафин

Поскольку кулинарные жиры были нормированы, жидкий парафин на масляной основе использовался в качестве альтернативы при выпечке кондитерских изделий, жарке и выпечке тортов. Его хорошо известное слабительное действие было общепринятой опасностью в столовой военного времени.

дневной рацион питания — испанский перевод — Linguee

377. Благодаря увеличению количества доступных школьных столовых и выделению бюджетных средств на этот сектор количество бенефициаров увеличилось в три раза, с 600 000 до почти 2 миллионов, а […] процент получателей вырос с 12,5 до 46%, с соответствующим […] увеличение т ч e суточный пищевой рацион a л lo wance. daccess-ods.un.org	377. Gracias al aumento del nmero de comedores escolares y de los crditos para su funcionamiento, el nmero de beneficiarios se ha triplicado, pasando de 600.000 в казино 2.000.000, у эль […] porcentaje de beneficiarios se ha incrementado del 12,5 al 46%, pese al […] aumento del c osto de la racin alimentaria diaria . daccess-ods.un.org
В течение первой половины дня мы должны поглотить около […] 70 и 80% от o u r дневной пищевой рацион . эланцил.com	Hacia la primera mitad de la jornada, deberamos haber Absorbsido entre el 70 y […] el 80% d e nue str a racin alimentaria . elancyl.com
100. Стоимость т ч е дневной пищевой рацион f o r каждый заключенный диапазон […] от 1 доллара США.20 и 12,60 долларов США (остров Пасхи). daccess-ods.un.org	100. El val or de l a racin d iaria de alimento po r int er no flu […] entre 1,2 и 12,6 dlares (valor en Isla de Pascua). daccess-ods.un.org
Действительно тревожит перспектива t o f дневных продовольственных пайков b e при сокращении вдвое г. daccess-ods.un.org	Sin duda, es preocupante la […] posibilid ad de que la s raciones d ia rias de alimentos se красный uzcan uzcan daccess-ods.un.org
За неимением […] ресурсы, ВПП красный uc e d дневные продовольственные пайки b y 3 0 процентов […] От до 1500 ккал на человека в день, что резко падает на . […] согласно международному минимальному стандарту 2100 ккал на человека. cetim.ch	Debido a la falta de […] recursos, e l PMA r e du jo l a racin a lime nt icia diaria […] en un 30% dejndola en 1.500 kcal diarias por […] persona, lo que queda muy por debajo del nivel mnimo internacional de 2.100 ккал на человека. cetim.ch
В Эфиопии, например, The Ethiopian Herald от 26 февраля 2004 г. […] сообщил, что World Food […] Программа (ВПП) была сокращена ci n g дневные продовольственные пайки f o r 126 000 беженцев из […] Судан, Эритрея и Сомали […] человек живут в лагерях эфиопских беженцев. cetim.ch	En Etiopa, por ejemplo, The Ethiopian Herald de 26 de febrero de 2004 […] inform de que el Programa […] Mundi al de Alimentos (PM A) created ed ucien do las raciones ali men de los 126.000 refugiados del […] Судн, Эритрея и Сомали que vivan en los campos de refugiados de Etiopa. cetim.ch
С этой целью их пища должна содержать достаточно железа, чтобы обеспечить средний уровень гемоглобина в крови […] уровень не менее 4,5 ммоль / литр […] и a min im u m суточный рацион o f f ib ro u s h al l […] на каждого теленка в течение двух недель […] , количество увеличивают с 50 г до 250 г в день для телят в возрасте от 8 до 20 недель. eur-lex.europa.eu	A tal efecto, la dieta diaria includes una dosis suficiente de hierro para garantizar un nivel de hemoglobina en sangre de al menos 4,5 ммоль / л в год […] se proporcionar a cada ternero […] de ms de dos se manas un a racin d iar ia m ni ma de fibra, […] aumentndose la cantidad de 50 г […] 250 г Diarios para los terneros de 8 и 20 semanas de edad. eur-lex.europa.eu
Программа Food-for-School (FSP ), a food s u bs idy program, которая обеспечивает es рацион o f o н.э. риса голодным семьям через детей 1-го класса […] дошкольные учреждения и детские сады […] центра и одна из немедленных временных мер по сокращению голода среди бедных семей в настоящее время осуществляется в приоритетных муниципалитетах в 49 провинциях FIVIMS / AHMP и во всех деревнях в Национальном столичном регионе. fivims.org	El Progra ma de Alimentacin Esc ol ar (FSP, por sus siglas en ingls), programa de subsi di os a los alimentos que например ил ra ci n diaria d eu nk ilo d e arroz […] Семейство в положении […] de hambre a travs de los nios que cursan Primer grado, educationacin preescolar y guarderas y una de las medidas inmediatas tenientes a mitigar el hambre que padecen las familias pobres, se est Implementando actualmente en lasunicipalidades Prioritarias dentro de las 49a provinc SICIAV / AHMP и todos los pueblos de la Regin de la capital nacional. fivims.org
Мы можем найти некоторые типичные блюда в Ла-Ируэле, такие как тушеное мясо, приготовленное из продуктов из земли, в пределах […] досягаемость руки, как […] if the fa mi l y food c u pb oard была открытым окном в непосредственность родины, откуда вы можете найти естественное, превратившееся в т o суточный рацион . andaluciarustica.com	alcance de la mano, como si la alacena […] знакомые ms qu e arma rio de viandas fu era una ve ntana abierta a la inmediatez del terruo por donde pitrateria o0007 mahch . andaluciarustica.com
Такой кормовой материал не должен […] превышает 30% от т ч e суточный рацион . eur-lex.europa.eu	Tales materias no podrn exceder […] del 3 0 % de la racin dia ria . eur-lex.europa.eu
3. Крупные корма, свежие или сушеные корма или силос […] добавляется к т ч e суточный рацион f o r свиней и птицы. droit-aliments-terre.eu	3. Debern aadirse forrajes comunes, фрески, […] desecados o e ns ilado s a la s raciones d iar ias de lo s cerdos […] y de las aves de corral. droit-aliments-terre.eu
Однако правительства реагировали на ситуацию конкретными мерами, направленными на продовольствие […] безопасность — включая денежный перевод, […] школьное питание a n d пищевой рацион — as а также с […] более общих мер экономической политики. daccess-ods.un.org	Ahora bien, los gobiernos enfrentaban la situacin ademando medidas concretas encaminadas a aumentar la seguridad […] alimentaria -transferencias de fondos, […] alimentaci n esco lar y raciones de al imentos- , as […] como medidas econmicas de carcter ms general. daccess-ods.un.org
Нати на а л еда с е у.е. r og баранов, нацеленных на бедное население, с распределением n o f рационом c a rd s для предоставления доступа […] на основные продукты (хлеб, молоко и др.) […] и программы в школах для детей из малообеспеченных семей. cpmr.org	La poltic a de […] s egur id ad alimentaria nacion al prev pr ogra ma s alimentarios dirigidos a las poblaciones desprovistas de ca RT ed er a los […] Примерных продуктов […] necesidad (пан, leche и т. Д.) Y programas escolares para los nios processdentes de familias desfavorecidas. cpmr.org
По норме питания в лагерях, […] ECHO добавляет один […] треть от общей стоимости W или l d Food P r og ramme в Танзании, что обеспечивает bala nc e e дневной рацион o f 2 166 калорий на одного беженца, хорошо […] сверх минимума, рекомендованного ВОЗ. europarl.europa.eu	En cuanto al nivel de nutricin en los campos, ECHO […] aporta un tercio del […] Стоимость от до tal del Pro gr ama Mundial pa ra l a Alimentacin e n Ta nz ania, que propor ci equ i lib rad a diaria d e 2 .16 6 кал. или как пор […] refugiado, bastante […] по рекомендации мнений по OMS. europarl.europa.eu
Если учесть, что у паркетника 25 галлонов бак […] вмещает 94,5 литра, что составляет […] эквивалент одного человека на ‘ с пищевой рацион f o r в год, проблема […] становится осязаемым и требует какого-то ответа. eur-lex.europa.eu	Si se piensa que para llenar el depsito de un todoterreno de 25 […] галлона, что эквивалентно 94,5 литра, […] se co ns ume la rac in alimentaria anu al de un a persona, […] la cuestin se vuelve tangible y Requiere una respuesta. eur-lex.europa.eu
Мировая продовольственная программа (ВПП) значительно сократила продовольственные пайки в попытке увеличить поставки продовольствия на второй квартал […] год: только внутри […] перемещенные лица в лагерях будут продолжать получать ve a продовольственный паек f u ll y, покрывая t he i r ежедневно c a lo ric, в то время как все остальные пайки […] категории льготников будут сокращены. daccess-ods.un.org	El Programa Mundial de Alimentos (PMA) ha reducido de manera Mongativa las raciones que ofrece a los beneficiarios a fin de que los suministros de alimentos puedan durar hasta el segundo trimestre del ao: slo los desplazados internos que se encu […] en campaignmentos seguirn […] recib ie ndo u na raci n alimentaria c om ple ta qu e isfaga sus ne cesid dd 9000 alor as , mientras que se reducir n las raciones de to das […] dems categoras de Beneficiarios. daccess-ods.un.org
Мы проводим обучение по принципу «равный равному», — гордо говорит Джин во время . […] посещение центра за семьей ly ‘ s продовольственный паек . unicef.org	Hacemos educationacin entre pares «dice orgullosamente Jean durante una visita al centro […] para r ecoge r l a racin de comida men sua l par a la familia. unicef.org
Максимальный разрешенный процент от обычных […] корма в т ч e суточный рацион , e xc ept в течение […] период отгонного скота, должно быть 25%, […] в процентах от сухого вещества. eur-lex.europa.eu	El porcentaje mximo autorizado de alimentos para animales […] Convention le s en la racin diaria , s alv o en el perodo […] de trashumancia, deber ser del 25 […] %, рассчитано на соответствие требованиям по чистоте материалов. eur-lex.europa.eu
Женщины без надлежащей идентификации […] может не иметь возможности свободно перемещаться или составлять le t e ежедневно a c ti , включая покупку и продажу товаров на рынках и доступ к вспомогательным сетям.48 Далее, w he r e пищевой рацион c a rd s распределяются только среди мужчин, женщины остаются […] зависимые от мужчин […] на продукты питания и основные услуги49. Было отмечено, что «когда гуманитарная помощь, такая как продовольственные карточки и раздача продуктов, направляется через женщин, как в Судане, женщины и дети с большей вероятностью получат свою справедливую долю помощи. internationalalert.org	Las mujeres que no tienen la identitytificacin adecuada pueden стих […] круглые вставки с […] libert ad ol leva r a cabo a ct ivid ades c otidianas como comprar y vender productos en los mercados yider. aquellos sitios do nd e se d is tribuyen l ibret as de alimentos s lo a ho, m..] las mujeres dependen […] de ellos para Acceder a съедобные продукты y servicios de primera necesidad.49 Se ha sealado que «cuando la asistencia humanitaria, como la distribucin de alimentos y libretas de racionamiento, es canalizada a travs de la mujeres, como en Sudn, las mujeres y los nios tienen ms posibilidades de recibir la asistencia que les correde. internationalalert.org
Максимальный разрешенный процент из […] неорганические корма в т ч e суточный рацион s h al l рассчитано на 25% […] в процентах от сухого вещества. eur-lex.europa.eu	El porcentaje mximo autorizado de piensos no […] ecolg ic os en la racin diaria s er del 25 %, Calculado […] en relacin a la materia seca. eur-lex.europa.eu
Этот взнос использовался и продолжает использоваться для […] окажет поддержку нескольким структурам здравоохранения и позволит уязвимым […] семьи на получение надбавки та r y продовольственный паек . eur-lex.europa.eu	Включает в себя добавление и ввод товара для предварительного просмотра […] apoyo a varias estructuras sanitarias y permissionir que las familias […] уязвимые re ciban un racin de comida su ple mentaria . eur-lex.europa.eu
Вместе с методами выращивания корм должен способствовать получению тяжелых […] свинья по режиму ra t e ежедневно i n cr облегчает t h e 000. eur-lex.europa.eu	La alimentacin, junto con las tcnicas […] de cra, Contribuye a garantizar la obtencin de porcinos pesados ​​mediante […] incrementos mo derad os diarios de la s raciones . eur-lex.europa.eu
Доля кормов, произведенных в географическом районе […] указанных выше производственных площадей не может быть менее […] более 80% от от до л дневной рацион , а с процент от […] сухого вещества. eur-lex.europa.eu	La parte de los alimentos processdentes de la zona geogrfica […] de produccin antes mencionada no puede ser […] inferior al 80 % de la racin tot a l diaria, calcu la da sobre […] la materia seca. eur-lex.europa.eu
дополнительные корма «означает смеси кормов с высоким содержанием определенных веществ, но […] , который по причине […] их состава достаточно для или a суточного рациона o n ly при использовании в сочетании с другими […] корма europarl.europa.eu	piensos complementarios «: las mezclas de alimentos que contextngan ndices elevados determinadas sustancias […] y que, por su composicin, […] nicamente gar an tice n la racin diar ia c ua ndo estn asociados a otros alimentos para animales europarl.europa.eu
Суточный рацион ( b ro кен в процентах […] представлены различными компонентами; рацион 4% живого веса) eur-lex.europa.eu	Rac в diaria (co mpo sicin ex presada […] en% de los отличительные компоненты, suministrada a razn del 4% del peso vivo) eur-lex.europa.eu
Регистровый дом ho l d рацион c a rd s на имена женщин, а не мужчин, чтобы женщины имели больший контроль ov e r еда ( s ee действие лист 3.4.1.). unicef.org	Registrar las c arti llas d e racionamiento d e las fami li as a nombre de las mujecer de los-en vez efectos de asegurar que las mujeres tengan mayor contr ol sobr el os alimentos (v er Hoja de Accin […] 3.4.1.). unicef.org
Условия, регулирующие использование такого корма, должны быть указаны на . […] Маркировка , чтобы гарантировать, что правила, касающиеся […] содержание кормовых добавок в т ч e суточный рацион a r e соблюдается. eur-lex.europa.eu	Las condiciones de utilizacin de tales piensos deben […] Индикация и этикетка для гарантии, что соответствует требованиям […] l os valores re spectivos de aditivos para pien so s en la racin di aria . eur-lex.europa.eu

Определение суточного рациона питания рыб на месте: обзор и полевые исследования

Amundsen, P.A. И А. Клеметсен. 1986. Изменчивость веса содержимого желудка рыбы в пределах выборки — значение для полевых исследований уровня потребления.С. 307–314. In: C.A. Сименстад и Г. Cailliet (ред.) Современные исследования кормления рыб, разработки в Env. Биол. Рыба. 7. Dr W. Junk Publishers, Дордрехт.

Google ученый

Амундсен П.А. И А. Клеметсен. 1988. Диета, скорость эвакуации желудочного сока и потребление пищи у низкорослой популяции арктического гольца, Salvelinus alpinus L., в Такватне, северная Норвегия. J. Fish Biol. 33: 697–709.

Google ученый

Boisclair, D. & W.C. Леггетт. 1985. Темпы использования кормов прибрежными рыбами в мезотрофном озере северного умеренного пояса. Жестяная банка. J. Fish. Акват. Sci. 42: 556–566.

Google ученый

Boisclair, D. & W.C. Леггетт. 1988. Экспериментальная оценка на месте моделей Эллиотта и Перссона и Эггерса для оценки суточного рациона рыбы.Жестяная банка. J. Fish. Акват. Sci. 45: 138–145.

Google ученый

Boisclair, D. & W.C. Леггетт. 1989. Межпопуляционная изменчивость роста рыбы: I. Влияние количества потребляемой пищи. Жестяная банка. J. Fish. Акват. Sci. 46: 457–467.

Google ученый

Boisclair, D. & F. Marchand. 1993. Кишки для оценки суточного рациона рыбы. Жестяная банка. J. Fish. Акват. Sci.50: 1969–1975.

Google ученый

Boisclair, D. & P. ​​Sirois. 1993. Проверка предположений моделей биоэнергетики рыб путем прямой оценки темпов роста, потребления и активности. Пер. Амер. Рыба. Soc. 122: 784–796.

Google ученый

Бут, Д.Дж. 1990. Влияние температуры воды на скорость опорожнения желудка и оценка суточного потребления корма синежабричной солнечной рыбы ( Lepomis macrochirus Rafinesque).Жестяная банка. J. Zool. 68: 591–595.

Google ученый

Borgström, R., A. Braband & J.T. Сольхейм. 1992. Влияние заиления на использование ресурсов и динамику аллопатрической кумжи, Salmo trutta , в водохранилище. Env. Биол. Рыба. 34: 247–255.

Google ученый

Brodeur, R.D., R.C. Фрэнсис и У. Г. Пирси. 1992. Потребление молоди кижуча ( Oncorhynchus kisutch ) и чавычи ( O.tshawytscha ) на континентальном шельфе у побережья Вашингтона и Орегона. Жестяная банка. J. Fish. Акват. Sci. 49: 1670–1685.

Google ученый

Brodeur, R.D. & W.G. Pearcy. 1987. Хронология кормления Diel, опорожнение желудка и расчетный суточный рацион молоди кижуча, Oncorhynchus kisutch (Walbaum), в прибрежной морской среде. J. Fish. Биол. 31: 465–477.

Google ученый

Кларк, Т.A. 1978. Режимы питания Diel 16 видов мезопелагических рыб из гавайских вод. Рыба США. Бык. 76: 495–513.

Google ученый

Кокран, П.А. И И. Адельман. 1982. Сезонные аспекты ежедневного рациона и диеты большеротого окуня, Micropterus salmoides , с оценкой скорости эвакуации желудочного содержимого. Env. Биол. Рыба. 7: 265–275.

Google ученый

Кроули, П.H. 1992. Методы передискретизации для анализа данных, требующих больших вычислений, в области экологии и эволюции. Анна. Rev. Ecol. Syst. 23: 405–447.

Google ученый

Эггерс, Д.М. 1977. Факторы интерпретации данных, полученных при отборе проб желудков рыб. J. Fish. Res. Доска Can. 34: 290–294.

Google ученый

Эггерс, Д.М. 1979. Комментарии к некоторым недавним методам оценки потребления пищи рыбой.J. Fish. Res. Доска Can. 36: 1018–1019.

Google ученый

Elliott, J.M. 1972. Скорость эвакуации желудка у кумжи, Salmo trutta L. Freshwater Biol. 2: 1–18.

Google ученый

Эллиотт, Дж. М. и Л. Перссон. 1978. Оценка суточных норм потребления корма рыбой. J. Anim. Ecol. 47: 977–991.

Google ученый

Прапорщик, W., Р.Дж. Стрэндж и С. Мур. 1990. Ограничение летнего питания снижает биомассу ручьев и радужной форели в южных Аппалачских реках. Пер. Амер. Рыба. Soc. 119: 894–901.

Google ученый

Fox, M.G. 1991. Потребление пищи и биоэнергетика молодняка судака ( Stizostedion vitreum vitreum ): модельные прогнозы и эффекты плотности популяции. Жестяная банка. J. Fish. Акват. Sci. 48: 434–441.

Google ученый

Гарсия, Л.M. & I.R. Адельман. 1985. Оценка на месте ежедневного потребления пищи и скорости эвакуации пищеварительного тракта карпа, Cyprinus carpio L. J. Fish Biol. 27: 487–493.

Google ученый

Godin, J.-G.J. 1981. Суточные особенности пищевого поведения, суточные рационы и рацион молоди горбуши ( Oncorhynchus gorbuscha ) в двух морских заливах Британской Колумбии. Жестяная банка. J Fish Aquat. Sci. 38: 10–15.

Google ученый

Grove, D.J. И К. Кроуфорд. 1980. Корреляция между скоростью переваривания и частотой кормления у костистых рыб без желудка, Blennius pholis L. J. Fish Biol. 16: 235–247.

Google ученый

Hayward, R.S. 1991. Ошибка, связанная с использованием модели Эггерса для оценки суточного рациона рыбы. Жестяная банка. J. Fish. Акват. Sci. 48: 1100–1103.

Google ученый

Hayward, R.S., F.J. Margraf, D.L. Пэрриш и Б. Вондрачек. 1991 г. Недорогая полевая оценка суточного рациона желтого окуня. Пер. Амер. Рыба. Soc. 120: 589–604.

Google ученый

Héroux, D. 1990. Applicabilité d’une méthode basée sur le modèle de Eggers (1977), pour estimer les taux journaliers de consomation de l’omble de fontaine, Salvelinus fontinalis , en milieu naturel.Магистерская работа, Университет Квебека в Труа-Ривьер, Труа-Ривьер. 56 с.

Колок А.С. И Д. Рандорф. 1987. Влияние дифференциальной эвакуации из желудка и многовидовых кормовых объектов на оценки суточного потребления энергии молодью чавычи. Env. Биол. Рыба. 19: 131–137.

Google ученый

Магнан, П. 1988. Взаимодействие между гольцом ручья, Salvelinus fontinalis и видами, не относящимися к лососевым: экологический сдвиг, морфологический сдвиг и их влияние на сообщества зоопланктона.Жестяная банка. J. Fish. Акват. Sci. 45: 999–1009.

Google ученый

Manly, B.F.J. 1991. Рандомизация и методы Монте-Карло в биологии. Чепмен и Холл, Лондон. 281 с.

Google ученый

Packard, G.C. И T.J. Бордман. 1988. Неправильное использование соотношений, индексов и процентов в экофизиологических исследованиях. Physiol. Zool. 61: 1–9.

Google ученый

Пэрриш, Д.L. & F.J. Margraf. 1990a. Взаимодействие между белым окунем ( Morone americana ) и желтым окунем ( Perca flavescens ) в озере Эри, как определено по кормлению и росту. Жестяная банка. J. Fish. Акват. Sci. 47: 1779–1787.

Google ученый

Пэрриш, Д.Л. & F.J. Margraf. 1990b. Скорость эвакуации из желудка белого окуня, Morone americana , определена на основании лабораторных и полевых данных. Env. Биол. Рыба.29: 155–158.

Google ученый

Pennington, M. 1985. Оценка среднего потребления пищи рыбой в полевых условиях по данным содержимого желудка. Дана 5: 81–86.

Google ученый

Persson, L. 1979. Влияние температуры и различных пищевых организмов на скорость эвакуации желудка у окуня ( Perca fluviatilis ). Freshwater Biol. 9: 99–104.

Google ученый

Persson, L. 1981. Влияние температуры и размера еды на скорость эвакуации желудка у окуня ( Perca fluviatilis ). Freshwater Biol. 11: 131–138.

Google ученый

Перссон, Л. 1986. Модели эвакуации пищи у рыб: критический обзор. Env. Биол. Рыба. 15: 51–58.

Google ученый

Руджероне, Г.T. 1989. Скорость опорожнения желудка и суточный рацион рыбоядного кижуча, Oncorhynchus kisutch Walbaum. J. Fish Biol. 34: 451–463.

Google ученый

Сагар, П.М. И Г.Дж. Glova. 1988. Периодичность кормления, суточный рацион и выбор добычи речной популяции молоди чавычи, Oncorhynchus tshawytscha (Walbaum). J. Fish Biol. 33: 643–653.

Google ученый

Сейнсбери, К.J. 1986. Оценка потребления корма на основе полевых наблюдений за циклами кормления рыб. J. Fish Biol. 29: 23–36.

Google ученый

Sokal, R.R. & F.J. Rohlf. 1981. Биометрия. 2-е изд. W.H. Freeman & Co., Сан-Франциско. 859 с.

Google ученый

Swenson, W.A. 1977. Потребление в пищу судака ( Stizostedion vitreum vitreum ) и sauger ( S.canadense ) в отношении доступности пищи и физических условий окружающей среды в озере Вудс, Миннесота, озере Шагава и западном озере Верхнее. J. Fish. Res. Доска Can. 34: 1643–1654.

Google ученый

Свенсон, W.A. & L.L. Smith Jr, 1973. Желудочное пищеварение, потребление пищи, периодичность кормления и эффективность преобразования пищи у судака ( Stizostedion vitreum vitreum ). J. Fish. Res. Доска Can.30: 1327–1336.

Google ученый

Thorpe, J.E. 1977. Суточный рацион взрослого окуня Perca fluviatilis L. летом в Лох-Левен, Шотландия. J. Fish Biol. 11: 55–68.

Google ученый

Trudel, M. & D. Boisclair. 1993. Оценка на месте ежедневных колебаний количества пищи, потребляемой рыбой. Жестяная банка. J. Fish Aquat. Sci.50: 2157–2165.

Google ученый

Вигг, С., Т.П. По, Л.А. Прендергаст и Х.С. Гензель. 1991. Уровни потребления молоди лососевых и альтернативных кормовых рыб северным скволом, судаком, малоротым окунем и канальным сомом в водохранилище Джон Дэй, река Колумбия. Пер. Амер. Рыба. Soc. 120: 421–438.

Google ученый

Walh, D.H. & R.А. Штейн. 1991. Потребление пищи и рост трех эзоцидов: полевые испытания биоэнергетической модели. Пер. Амер. Рыба. Soc. 120: 230–246.

Google ученый

Walsh, G., R. Morin & R.J. Найман. 1988. Суточный рацион, активность кормления и распределение гольца ручья age-O, Salvelinus fontinalis , в двух субарктических ручьях. Env. Биол. Рыба. 21: 195–205.

Google ученый

Винделл, Дж.Т. 1967. Нормы пищеварения у рыб. С. 151–173. В: S.D. Геркинг (ред.) Биологические основы производства пресноводной рыбы, Научные публикации Блэквелла, Оксфорд.

Google ученый

Zar, J.H. 1984. Биостатистический анализ. Прентис-Холл, Энглвудские скалы. 718 с.

Google ученый

Пайковые книги | Национальный музей Великой Отечественной войны

Рацион на военные нужды

Спросите любого, кто помнит жизнь в тылу во время Второй мировой войны, об их самых сильных воспоминаниях, и, скорее всего, они расскажут вам о нормировании.Понимаете, война вызвала нехватку самых разных вещей: резины, металла, одежды и т. Д. Но именно нехватка различных видов продуктов питания ежедневно затрагивала практически всех.

Продовольствие было в дефиците по разным причинам: большая часть обработанных и консервированных продуктов была зарезервирована для отправки за границу нашим вооруженным силам и нашим союзникам; транспортировка свежих продуктов была ограничена из-за нормирования бензина и шин и приоритета перевозки солдат и военного снаряжения вместо еды; импортные продукты, такие как кофе и сахар, были ограничены из-за ограничений на импорт.

Из-за этого дефицита Управление цен при правительстве США создало систему нормирования, которая позволила бы более справедливо распределять дефицитные продукты. Каждому американцу во время войны выдали серию продовольственных книжек. В пайковых книжках были съемные марки, пригодные для определенных продуктов, таких как сахар, мясо, растительное масло и консервы. Человек не может купить продукты по карточкам, не поставив бакалейщику марку правильного пайка. После того, как человек израсходовал талоны на продовольствие в течение месяца, он больше не мог покупать такую ​​еду.Это означало, что нужно тщательно планировать питание, творчески подходить к меню и не тратить еду зря. Программой руководили более 8000 рационов питания по всей стране.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые продовольственные книги времен Второй мировой войны. Вы заметите, что они немного меняются за время войны. Первые два изображения объясняют, как должны были использоваться продовольственные книжки. Это могло быть немного сложнее. На самом деле, когда 5 марта 1943 г. в ходе опроса Гэллапа американцев спросили: «Понимаете ли вы, как работает система нормирования продуктовых баллов?», Только 53% мужчин ответили «Да»; 76% женщин ответили «да» (как вы думаете, почему?).

RATION Table

Байков А.Д. 1935. Как оценить суточное потребление пищи рыбой в естественных условиях. Пер. Являюсь. Рыба. Soc. 65: 288-289.

Кристенсен, В. и Д. Поли, редакторы. 1993. Трофические модели водных экосистем. ICLARM Conf. Proc. 26, 390 с.

Эллиотт, Дж. М. и Л. Перссон. 1978. Оценка суточных норм потребления корма рыбой. J. Anim. Ecol. 47: 977-993.

Горелова Т.А. 1984. Количественная оценка потребления зоопланктона эпипелагическими фонарями (семейство Myctophidae) в экваториальной части Тихого океана.J. Ichthyol. 23 (3): 106-113.

Харди, Дж. Д. 1993. Таксономический код NODC связывает биологию и компьютеризированную обработку данных. Монитор земных систем 21 (2): 1-2.

Jarre, A., M.L. Паломарес, М. Сориано, В. Самбилай-младший и Д. Поли. 1991. Некоторые новые аналитические и сравнительные методы оценки потребления рыбы в пищу. ICES Mar. Sci. Symp. 193: 99-108.

Манн, К. 1978. Оценка пищевого потребления рыб в природе, с. 250-273. В С.Д. Геркинг (ред.) Экология производства пресноводных рыб. Научные публикации Блэквелла, Оксфорд.

Паломарес, M.L.D. 1987. Сравнительные исследования потребления пищи морскими рыбами с упором на виды, обитающие на Филиппинах. Институт биологии, Колледж наук, Филиппинский университет, Дилиман, Кесон-Сити. 107 с. Магистерская диссертация.

Паломарес, M.L.D. 1991. La consomitation de nourriture chez les poissons: étude computing, mise au point dun modèle predictif et application à létude des réseaux trophiques.Высшая национальная школа, Национальный политехнический институт Тулузы. 211 с. Кандидатская диссертация.

Palomares, M.L. и Д. Поли. 1989. Модель множественной регрессии для прогнозирования потребления пищи популяциями морских рыб. Aust. J. Mar. Freshwat. Res. 40: 259-273.

Паули Д. 1986. Простой метод оценки потребления корма популяциями рыб на основе данных о росте и экспериментов по переработке корма. Рыба. Бык. 84 (4): 827-839.

Поли, Д. 1989. Потребление пищи тропическими и умеренными морскими рыбами: некоторые обобщения.J. Fish Biol. 35 (Приложение A): 11-20.

Sainsbury, K.J. 1986. Оценка потребления пищи на основе полевых наблюдений за циклами кормления рыб. J. Fish Biol. 29: 23-36.

Wakeman, J.M., C.R. Arnold, D.E. Wohlschlag и S.C. Rabalais. 1979. Потребление кислорода, расход энергии и рост красного луциана ( Lutjanus campechanus ). Пер. Являюсь. Рыба. Soc. 108: 288-292.

Winberg, G.G. 1956. Скорость обмена веществ и пищевые потребности рыб.Рыба. Res. Доска Can. Пер. Сер. № 194.

.