Упражнения на бицепс на массу: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Содержание

Правильная программа тренировок на массу бицепса

В сети и журналах можно найти множество самых различных тренировочных комплексов, обещающих рост массы бицепсов. Однако в большинстве своем представленные программы не отвечают научно обоснованным условиям гипертрофии мышц, а потому эффективными быть не могут. В данной статье мы представим правильный тренировочный комплекс на массу бицепсов, учитывающий все основные факторы роста мышц.

Основные принципы правильного комплекса для роста бицепсов

  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях – это значит, что базовые упражнения комплекса должны выполняться в тяжелом режиме и небольшом количестве повторений.
  • Высокий объем в изолированных упражнениях – вспомогательные изолированные упражнения комплекса должны выполнятся с низкой интенсивностью, но в высоком объеме.
  • Фиксированный период отдыха между подходами: в базовых упражнениях – 3 минуты, в изолированных – 2-2,5 минуты.
  • Растяжка бицепсов в конце тренировочного комплекса.

В качестве отдельного принципа следует отметить важность приема пищевых добавок (протеин + креатин) после тренировки, а также правильный режим питания.

Правильная программа тренировок на массу бицепса

Представленный ниже комплекс можно модифицировать под себя, заменяя предложенные базовые и изолированные упражнения на другие, аналогичного типа.

Перечень лучших базовых и изолированных движений на бицепс:

Тренировочный комплекс:


Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6 3 мин
“Молот” стоя 3 8 3 мин
Подъем EZ-штанги на скамье Скотта 4 12-15 2-2,5 мин
Сгибание руки на нижнем блоке 4 12-15 2-2,5 мин
Растяжка бицепса 3-4 мин

Продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Читайте также:

Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Для трицепса:

Для бицепса:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

ФИЛ ХИТ. ВЗРЫВНАЯ тренировка РУК от МИСТЕРА ОЛИМПИЯ 2015! (Совет по тренировка рук)


Watch this video on YouTube

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Читайте также

Лучшие упражнения для бицепса | MuscleFit

Бицепсы… Наверное самые любимые мышцы как новичков, так и профессионалов. Упражнений для них существует очень много и это является серьезной проблемой для многих культуристов. Вроде бы любое из этих упражнений оказывает влияние и подвергает нагрузке бицепс, но вот какие из них делают это лучше всего, определиться достаточно сложно.

Даже не смотря на то, что каждый человек имеет свои уникальные физиологические особенности, опыт многих атлетов и научные исследования, позволяют составить некий список лучших упражнений для этих мышц. Однако, прежде чем приступить непосредственно к ним, давайте разберем каким критериям должны отвечать лучшие упражнения на бицепс.

Критерии упражнений

1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу!

2) Упражнение должно быть не опасным для связок, поэтому необходимо выбирать движения с меньшей амплитудой. Травма бицепса надолго заставит Вас забыть о бодибилдинге, всегда помните об этом.

3) Вы думаете, что рука в локте сгибается только за счет бицепса? Очень зря, мнение это ошибочно и прежде чем заниматься культуризмом, прочтите книгу по анатомии. Ведь на самом деле, в этом процессе, помимо бицепса, участвуют еще две мышцы. Таким образом, процент нагрузки, который ложится на бицепсы будет зависеть от того, насколько загружены другие мышцы.

4) Бицепс не должен отставать в развитии от других мышц, к тому же, лучше сделать так, чтобы он даже опережал их. Поэтому следует выбирать те упражнение, которые, как вы чувствуете, наиболее эффективны именно для вас.

5) Если в упражнении на бицепс предплечье «отказывает» раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их.

Универсальные упражнения для бицепса

Опираясь на вышеописанные критерии, можно выделить три универсальных упражнения на бицепсы, которые полностью соответствуют эти критериям.

1) Подъем штанги на бицепс стоя. Главным условием эффективности данного упражнение является удержание локтей в строго фиксированном положении. Они должны быть неподвижны и находится в положении параллельном туловищу.

Как Вы уже знаете, бицепс не только участвует в процессе сгибания локтя, но также и отвечает за поворот кисти. И если в первой функции он только принимает участие, совместно с другими мышцами, то функцию поворота кисти он выполняет соло. Использование штанги ограничивает силовое воздействие на бицепс, поскольку в этом движении поворот кисти невозможен, но тем не менее, подъем штанги на бицепс справедливо считается главным для него упражнением.

Штанга идеально подходит для силовой программы тренировок . Это упражнение просто незаменимо для атлетов начального и среднего уровня, чья цель в увеличении силы и общей массы рук. Боле опытные спортсмены в этом упражнении нуждаются не настолько сильно, поскольку при его выполнении, нагрузка на бицепс разделяется с другими мышцами. Обычно целью этого упражнения у профессионалов, является предварительное утомление бицепса, перед переходом на упражнения изолирующего типа.

2) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Скамья Скотта прекрасно подходит для того, чтобы плечевой пояс перестал чувствовать чрезмерное напряжение. Это происходит за счет опирания локтя на наклонную скамью. Снижения напряжения плечевого пояса позволяет в большей степени сконцентрироваться на сокращении самого бицепса. Такое положение локтей добавляет ментальное усилие, очень важное для опытных атлетов. Новичкам же это упражнение крайне не рекомендуется, оно требует окрепших связок и для неопытных спортсменов будет очень травмоопасным.

3) Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Выполнение этого упражнения обратным хватом исключает из работы многие вспомогательные мышцы и нагружает бицепсы в большей степени. Вот почему рабочий вес подъема штанги обратным хватом будет значительно меньше чем прямым. Обусловлено это тем, что при обычном хвате, штанга поднимается усилием сразу трех мышц, а при обратном хвате, львиная доля нагрузки ложиться на одни лишь бицепсы и плечелучевые мышцы.

Анатомия

Глубоким заблуждением является мнение о том, что бицепс -это единственная мышца-сгибатель плеча. Помимо бицепса эту функцию также выполняют еще несколько мышц и помогающие им мышцы-ассистенты.

Главные мышцы

Двухглавая мышца плеча. Она же и есть бицепс. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке. У культуристов с большим опытом можно увидеть разделение пучков бицепса при сильном сокращении. Самую большую мощность двухглавая мышца плеча способна развить при положении локтя, согнутого под прямым углом.

Плечевая мышца. Выполняет аналогичные бицепсу функции. Эту мышцу можно назвать главной «рабочей лошадкой» локтевого сочленения, так как она принимает участие во всех движениях локтя, в каком бы положении при этом не находилась кисть.

Плечелучевая мышца. Так как эта мышца одним свои концом крепится к плечевой кости немного выше сустава, то ее сокращение принимает участие в сгибании локтя.

 

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. В сгибании плеча эта мышца играет далеко не самую последнюю роль. Совместно с плечелучевой мышцей они образуют пару сил, чья равнодействующая нацелена на сгибание локтя.

Поверхностный сгибатель пальцев

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Чтобы накачать бицепс, необходимо развить и эти мышцы, поскольку именно они «ставят планку» нагрузки в упражнениях на бицепс. Оставив их не развитыми, Вы никогда не сможете увеличить объем самих бицепсов.

Супинация

Супинацией кисти называется такое ее положение, когда ладони смотрят вверх. Выполнение подъема штанги на бицепс не позволяет кистям разворачиваться наружу, поэтому бицепс испытывает не полную нагрузку (как вы помните основная его функция как раз таки и заключается в повороте кисти). Но все таки именно это упражнение будет лучшим для новичков и атлетов среднего уровня. Профессионалы используют его только во время силовой тренировки или для увеличения предварительного утомления бицепсов, как это уже и говорилось выше.

Пронация

Пронация кисти — это такое ее положение, при котором ладони смотрят вниз. В положении пронации бицепс получает значительно меньшую нагрузку, чего нельзя сказать о плечевой и плечелучевой мышце. Большая часть нагрузки приходится именно на них. Также, в таком положении кисти, получает существенную нагрузку и мышца круглый пронатор.

Лучшие упражнения для бицепса

1) Подъем EZ-штанги на бицепс стоя. Такая штанга позволяет существенно снять нагрузку с плечевой и плечелучевой мышцы и таким образом более сильно нагрузить бицепсы. Также это упражнение развивает сократительный пик бицепса.

2) Половинный подъем Зоттмана. Суть его в том, что Вы должны из нижнего нейтрального положения, поднять гантель и привести ее в верхнюю точку движения уже развернутой на 90 градусов. Упражнение одновременно прорабатывает как бицепс, так и плечевую и плечелучевую мышцы.

3) Подъем гантелей на наклонной скамье. Это упражнение отличается своей высокой эффективностью, при условии, что локти расположены параллельно туловищу и смотрят прямо в пол. При выполнении этого упражнения увеличивается интервал гравитационного воздействия веса и снимается напряжение со спины и плеч.

4) Концентрированный подъем на бицепс. Прекрасно развивает верхушку бицепса, его пик. Секрет данного подъема в том, что амплитуда движения искусственно уменьшается до небольшого отрезка. Дуга движения гантели составляет примерно 90 градусов.

5) Подтягивания на перекладине обратным хватом. Очень эффективное упражнение при правильном его выполнении. Верхняя точка движения должна заканчиваться касанием рук подбородком, а нижняя — когда ваши глаза окажутся примерно на уровне локтей. Подтягивания должны быть равномерными без рывков и помощи себе раскачиванием. Когда с собственным весом подтягиваться станет легко, необходимо будет подвешивать к поясу отягощение.

Секрет успеха

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильно положении локтей, которые должны находится строго вдоль туловища. Такие уж анатомические особенности бицепса, что при вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом. Так что, правильное положение локтей куда более важно, чем сам вес штанги.

Если амплитуда движения большая, то бицепс будет утолщаться и становиться более длинными, а связки станут короче. Но в бодибилдинге ценится «высокий» бицепс, поэтому имеет смысл сделать амплитуду движения более короткой перейдя на концентрированный подъем и подтягивания. Уменьшенная траектория движения до 90-100° удлинит связки и укоротит бицепс, увеличив его сократительный пик. Конечно же применять этот прием стоит уже после определенного стажа тренировок, за который вы должны увеличить общую силу и массу рук.

Философия накачки


Правильно выбранная методика тренировки является залогом успеха. Все знают, что главный принцип педагогики — это принцип постепенности. Нельзя ввести сразу всю информацию в мозг, делается это постепенно — начинается с малых порций, затем эти порции постепенно возрастают. Самым простым примером может быть обучение в школе. Вас не сразу учат писать, для начала вы рисуете кружки и палочки, затем постепенно учитесь писать буквы, потом слова, потом предложения и т.д. Точно также и в бодибилдинге, атлеты вначале изучают отдельные элементы сложных упражнений, а затем объединяют их в одно движение.

Выполнение любого упражнения, а особенно с большим весом, посылает в мозг целую кучу, порой запутанной и не понятной для него информации. Такого рода информация ограничивает аналитические способности мозга и не дает возможности сформировать адекватную реакцию на нагрузку. Результатом этого становится застой в росте или же перетренированность.

Предотвратить это может знание одной из истин бодибилдинга — тяжелый вес преодолевают не только мышцы, но и мозг, который программирует ответную реакцию организма.  Алгоритм правильной методики сводится к следующему:

День первый

  • Хорошо разобраться с техникой выполнения упражнения.
  • Выполнить упражнение с легким весом отягощения.
  • Немного прибавить вес, но чтобы он не вызывал у вас сильного утомления, должно появится лишь чувство легкого тонуса.
  • В тренировочный дневник занесите запись о весе отягощения.
  • Следующее упражнение выполняйте по вышеописанной схеме.

День второй

  • Сделайте упражнение с весом, который записывали в дневнике.
  • Выполните несколько дополнительных повторений в сете, но опять же, не до сильного утомления.
  • В дневник запишите данные о количестве повторений.
  • Приступайте к выполнению следующего упражнения.

День третий

  • Доведите количество повторений до 15-20, после чего увеличьте вес отягощения на 1-2 кг и сделайте еще такое же количество повторений.
  • Не стремитесь взять максимальный вес
  • С увеличенным весом делайте не больше 2-х подходов
  • Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой

День четвертый

  • Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать не больше 10 повторений в сете. Отдохните не меньше 1 минуты, после чего сделайте еще один подход, выполнив максимальное количество повторений
  • Точно также выполняйте следующие упражнений.

День пятый.

Все, вы готовы к настоящим тренировкам, ваш мозг получил большое количество информации равномерными порциями и готов адекватно реагировать на последующие нагрузки. Выполняйте упражнения в соответствии с правильной техникой и результат не заставит себя долго ждать.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Правильная тренировка на бицепс: какие упражнения работают, сколько повторов делать и какие будут результаты?

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 243

Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.

Сегодняшний пост о том, как проходит тренировка на бицепс, опишу несколько упражнений, дам пример программы тренировок и пару советов. Но для начала давайте разберемся в строении мышцы и функциях, которые она выполняет. Ну что, хочешь бицуху в 40 см? Тогда поехали!

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

  • Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
  • Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).

Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

  • Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

  • Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

  • Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
  • Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Пример тренировки

Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

  • Бицепс и трицепс.
  • Грудь и бицепс.
  • Спина и бицепс.

Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

  • Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
  • Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
  • Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
  • Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
  • Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
  • Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

Помните: работаете на массу, то уделяйте внимание всем мышечным группам.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

  • Подъем штанги стоя.
  • Подъем штанги обратным хватом.
  • Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

  1. Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
  2. Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
  3. Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
  4. Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
  6. Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
  7. Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Советы по тренировкам

Разминка

Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Как часто качать бицепс

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Советы и частые ошибки

  • Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
  • При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
  • Правильно дыши, выдох на усилии.
  • Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
  • Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
  • Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
  • Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
  • Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

На какие результаты надеяться?

Перед стартом комплекса обязательно замерь свой бицепс отдельно для каждой руки. Уже через месяц наверняка будет прибавка, нормальный темп роста примерно 0.5 см\месяц.

Заключение

Ну что же, надеюсь мои советы помогут вам достичь результата! Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много отдыхайте и все получится. Если хотите больше вкусной информации – подписывайтесь в соц. сетях. Ну а я с вами прощаюсь, до скорого!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСА, СХЕМА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС


Базовые упражнения для бицепса


Подъемы на бицепс

Подъемы на бицепс – базовое уп­раж­не­ние для развития бицепса, которое можно выполнять с акцентом на разные пучки. Если атлет выводит локти вперед и берет штангу средним хватом, то нагрузка ложится на внутренний пучок бицепса, для тренировки внешнего, локти необходимо отвести назад. Упражнение позволяет эффективно растить мышечную массу, но гнаться за далее…


Подтягивания на бицепс

Подтягивания – это нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для бицепса, поскольку оно задействует несколько сус­та­вов. Тем ни менее, для ак­цен­ти­ро­ва­ния нагрузки именно на дву­гла­вой мышце плеча необходимо совершать сгибания только в локте. С этой целью используются различные хваты, от­ве­де­ние корпуса, амплитуда, но это все для не­про­фес­си­она­лов, опытные качата далее…

Молотки

Молотки – базовое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пле­че­лу­че­вой мышцы, которое так же поз­во­ля­ет «за­це­пить» и внут­рен­нюю часть бицепса. Вообще, за функцию сги­ба­ния ру­ки по большей части отве­ча­ет имен­но пле­че­лу­че­вая мышца, а не бицепс, по­э­то­му, когда атлет раз­во­ра­чи­ва­ет кисть и со­вер­ша­ет сги­ба­ния, основная наг­руз­ка ложится имен­но на неё. На са­мом деле, даже когда далее…

Другие базовые упражнения для бицепса далее…


Изолирующие упражнения для бицепса

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания вы­пол­ня­ют­ся с гантелью и поз­во­ля­ют изо­ли­ро­ван­но прокачать бицепс, ходит слух, что это уп­раж­не­ние поднимает «пик». Очень любил вы­пол­нять кон­цен­три­ро­ван­ные сги­ба­ния для бицепса Ар­нольд Швар­це­нег­гер, что, со­бст­вен­но, и стало причиной мифа про «пик», хо­тя, на самом деле, у Ар­ноль­да прос­то ге­не­ти­чес­ки вы­со­кий бицепс, поэтому далее…


Сгибания рук в кроссовере

Сгибания рук в кроссовере – изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для бицепса, поз­во­ля­ю­щее сы­ми­ти­ро­вать огромное количество уп­раж­не­ний со сво­бод­ным весом. Сгибания мож­но вы­пол­нять, как на нижнем, так и на верхнем блоке, мож­но вы­пол­нять  их одной рукой, мож­но двумя, используя раз­лич­ные ру­ко­ят­ки. Вклю­чать это уп­раж­не­ние в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му нужно далее…


Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание на скамье Скотта – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние на бицепс со сво­бод­ным весом было раз­ра­бо­та­но мистером Олимпия 1965 года Лар­ри Скот­том, который развил не­ве­ро­ят­но­го размера бицепс для тех лет. Идея скамьи за­к­лю­ча­ет­ся в том, чтобы мак­си­ма­ль­но изо­ли­ро­вать бицепс от других мышечных групп, за счет чего всю нагрузку будет принимать только целевая далее…

Другие изолирующие упражнения для бицепса далее…

Шесть лучших упражнений для рук

Если вы ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы попали в нужное место.

Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или новичком в тренажерном зале, нет сомнений, что вы слышали о сгибании бицепса … возможно, одном из самых хороших … известные упражнения для рук.

Но пусть вас не обманывает одержимость двумя мышцами на передней части руки.. Трицепсы содержат больше мышечной массы, чем бицепсы, и им часто не уделяют внимания в погоне за выпуклыми руками в футболке.

Пришло время вывести свои тренировки на бицепс и трицепс на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.

Вот 6 лучших упражнений для рук:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для рук и о том, как их выполнять.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди

Бицепс

Во время занятий в тренажерном зале вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются по-разному воздействовать на бицепсы.

Но … поверьте нам, когда мы говорим, что самые эффективные подъемники часто бывают самыми простыми. Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

Сгибание бицепса со штангой

Целевые мышцы: Бицепс плеча (длинная и короткая голова)

Обзор:

Если сгибание бицепса со штангой не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить его. Использование штанги — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепса — позволяет обеим рукам работать вместе, смещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к росту и развитию мышц.

СОВЕТ: Классическая плохая форма для сгибания рук на бицепс включает беспорядочные колебания в нижней части повтора. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам. Стремитесь к мощному сокращению до вершины повторения с помощью медленного трехсекундного эксцентрического движения.

Сгибание рук проповедника с гантелями

Нацеленные на мышцы: Бицепсы плеча и плечевого сустава

Обзор:

Любимые сгибания рук проповедника, идеальное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча.Это упражнение хорошо известно как сгибание рук со штангой EZ, однако замена гантелей на штангу позволяет добиться односторонней подготовки, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как и друг друга.

Использование скамьи проповедников для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «жульничать» и уделяя больше внимания сокращению мышц на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Поверните рукоятку, чтобы выполнить сгибание молота проповедника, обеспечивая ту же степень изоляции, уделяя больше внимания предплечью, плечевой и лучевой мышцам.

Сгибание бицепса на тросе

Целевые мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс с тросом часто могут быть упущены из-за более подходящих вариантов со штангой или гантелями, но вам не нужно попадаться в ту же ловушку. Сгибание рук на тросе на бицепс необходимо для увеличения объема тренировок для рук, часто используется в конце тренировок с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, что делает их работу уникальной по сравнению с традиционными вышеупомянутыми методами.

СОВЕТ: Канатная машина отлично подходит для сбрасывания и работы до отказа, а система грузовых штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке

Трицепс

Это не тренировка рук, если вы не задействуете бицепс и трицепс. Трицепс состоит из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча, и его основная функция — разгибание локтя.

Более крупные толкающие движения, такие как отжимания на трицепс и жим штанги лежа, также задействуют мышечные волокна трицепса.Но мы здесь, чтобы дать вам лучшие упражнения на трицепс для изоляции мышцы.

Сокрушитель черепа

Целевые мышцы: Трицепс плеча (боковая головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Другое название — разгибание трицепса лежа; Если вы гоняетесь за большими трицепсами, упражнение по разрушению черепа должно быть в верхней части вашего списка. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или грифом EZ, позволяя обоим трицепсам работать вместе, воздействуя на все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении перед мощным разгибанием рук, задействуя трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не теряйте вес; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «сокрушение черепа».

Отжимание на трицепс на тросе

Нацеленные на мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Тренажер используется не только для упражнений на бицепс … установка насадки выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на разгибание трицепса на кабеле быть исполненным.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, надавливание на трицепс с использованием прямого перекладины нацелено на три головки трицепса.

Разгибание троса — отличный инструмент для новичков перед тем, как перейти к более сложным упражнениям, помогая развить мышечную форму и силу.

Опытные лифтеры также могут воспользоваться тросовой системой, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных приспособлений для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая осанка — ключ к эффективной изоляции трицепсов. Сядьте в равновесную стойку, мягкие колени и втянутые плечи; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Разгибание трицепса на одной руке с гантелью над головой

Мышца: Трицепс

Обзор:

Это упражнение дает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы больший упор на сокращение.

Вам нужно оставить свое эго у дверей этого лифта. Вес, который вы можете перенести, будет ограничен для разгибания одной рукой над головой, но это не снижает его эффективности. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте свою устойчивость и силу.

Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацеливать три головки мышцы.

СОВЕТ: Стоя, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы удерживать тело неподвижно и не допустить прогибания поясницы.

Итак, у нас есть шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующем занятии.

У вас есть основной продукт для тренировки рук, которого нет в нашем списке?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Тренировки на бицепс — упражнения с отягощениями для больших рук | Live Healthy

Двуглавая или двуглавая мышца плеча состоят из двух головок, идущих параллельно друг другу. Короткая голова проходит по внутренней стороне плеча, а длинная голова проходит по внешней стороне плеча.Чтобы получить большие руки, варьируйте тренировки на бицепс так, чтобы нацеливаться на обе головки двуглавой мышцы плеча.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой стоя — стандартное упражнение для наращивания бицепсов. Нагрузите штангу тяжелым весом, с которым вы можете сделать от шести до 10 повторений с правильной техникой. Используйте хват на ширине плеч, чтобы нацеливаться на обе головки бицепса, и узким хватом, чтобы сосредоточиться на длинной голове. Не раскачивайтесь корпусом, когда вы сгибаете штангу вверх, и прижимайте локти к бокам.Применяйте принцип прогрессивной перегрузки, постепенно увеличивая количество веса; как только вы сможете выполнить 10 повторений, увеличивайте вес как можно меньшим шагом. Сделайте три подхода.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье подчеркнут длинную головку ваших бицепсов. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Возьмитесь за пару гантелей, свесив руки вниз по обе стороны скамьи, ладонями внутрь. Не поднимая локтей, поочередно сгибайте каждую гантель, скручивая запястья так, чтобы ладони смотрели на вас в верхней части движения.Чтобы подчеркнуть короткую головку бицепса, сместите хват так, чтобы большие пальцы упирались во внутреннюю часть гантелей. Сделайте три подхода по 12-20 повторений.

Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника со штангой EZ или гантелями позволяют изолировать бицепсы с небольшой вероятностью «мошенничества» за счет использования импульса тела или других мышц для поддержки вашего движения. Держите предплечья прижатыми к подушке проповедника и сожмите бицепсы в верхней части движения. Сделайте три подхода по 6-12 повторений.Кудри Проповедника подчеркнут короткую головку ваших бицепсов.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой подчеркивает длинную головку ваших бицепсов. Возьмитесь за штангу изящным хватом на ширине плеч, руки свесите прямо вниз, а штангу прижмите к бедрам. Поднимите штангу вверх по телу, отводя локти назад. Остановитесь, когда штанга коснется вашей груди, и сожмите бицепсы. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебанми занимается фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года.Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Великобритании.

Как избавиться от жира на руках | Упражнения для рук без веса

Мы поняли: вы заняты! Карьера, семья, друзья, путешествия, выбор книжного клуба, который вы все еще не выписали из библиотеки (не говоря уже о завершении). При всем том, что происходит, может быть сложно найти время, чтобы пойти в спортзал. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы добиться потрясающего тонуса рук.Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые помогут вам привести в тонус мышцы рук и избавиться от жира на руках без веса — в свое время. Попрощайтесь с дряблыми руками!

1. Окружность рук

Это упражнение для рук нацелено на ваши трицепсы, бицепсы и плечи.

  • Стоя прямо, поставив ступни на землю, а руки вытянуты в стороны под углом 90 градусов к телу, начните двигать руками вперед небольшими быстрыми кругами.
  • Сделайте столько вращений, сколько сможете, а затем переверните движение, делая как можно больше кругов в обратном направлении.
  • Сделайте перерыв и повторите еще два раза.
  • Если вам нужно сидеть, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а спина прямая.

Вы почувствуете это упражнение плечами. Вы сможете делать больше оборотов, если будете держать мышцы живота втянутыми и напряженными. Если вы только начинаете, мы рекомендуем использовать наш набор Restore Stretch & Massage Kit, чтобы снять напряжение в мышцах плеч и улучшить гибкость.

2.Отжимание на трицепс

  • Сидя на стуле, возьмитесь за край сиденья руками и вытяните ноги перед собой.
  • Двигайтесь вперед так, чтобы ступни были плоскими, руки были согнуты позади вас, поддерживая вас, и ваше тело было вытянутым над землей.
  • Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепс.
  • Сделайте три подхода по 15.

3. Перевернутый ряд

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Я делаю это упражнение во время перерывов в офисе во время работы.

  • Для этого упражнения вам нужно за что-то ухватиться, что находится в пределах досягаемости, когда вы лежите на земле. Я рекомендую лечь под журнальный столик или прочный стул.
  • Взявшись за край стола или стула, оторвите верхнюю часть тела от земли, задержитесь на несколько секунд и снова опуститесь вниз.
  • Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите дважды.

Поначалу это покажется немного неортодоксальным, но после нескольких повторений вы сможете почувствовать, как работают ваши бицепсы.

4. Отжимания

Считается дедушкой упражнений для рук, отжимания — отличный способ развить силу предплечий в дополнение к более сильному корпусу.

Чтобы правильно отжиматься, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено:

  • Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, а руки на ширине плеч. Ваше тело должно идти по всей длине параллельно земле. Бедра и спина должны быть плоскими.
  • Это выравнивание необходимо поддерживать, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете тело примерно на дюйм или около того от пола.В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги под каждую руку, так как это углубит растяжку и увеличит вашу тренировку кора.
  • Затем измените это движение и повторите.

Если отжимания для вас все еще в новинку, вы можете держать колени опущенными, опираясь на бедра (не на колени), пока вы не наберете достаточно силы для выполнения полного отжимания.

5. Подтягивания

Подтягивания дают много преимуществ для верхней части тела. Они особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боков спины.Тем не менее, вам может понадобиться партнер, который поможет вам поднять тело до турника, поскольку подтягивания подразумевают поднятие всего веса вашего тела.

  • Для правильного выполнения подтягиваний поставьте руки на ширине плеч на турник.
  • Затем поднимите тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
  • Затем расслабьтесь и повторите.

6. Доска

Поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу» во многих формах йоги, но, чтобы придать тонус дряблым рукам, вы можете просто принять позу планки или использовать сложные ее вариации.

  • Как и при отжимании, вам нужно будет расположить тело горизонтально по отношению к земле, но удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд, чтобы проработать руки.
  • Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии.

Чтобы усложнить себе задачу, опустите локти к земле и либо сцепите руки вместе, либо положите предплечья и кисти на землю, используя мышцы рук на протяжении всей позы.

7. Собака вниз

Собака вниз — еще одна поза Приветствия Солнцу, которая тонизирует руки. В этой позе ваше тело будет образовывать обратную V-образную форму: пятки прижаты к полу или близко к полу, а руки лежат на полу. В идеале ваш позвоночник будет следовать прямой линии к земле, а бедра прижаты назад. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях, чтобы ваше тело оставалось в виде обратной V-образной формы.

Используйте руки, чтобы подтолкнуть свой вес к пяткам, и убедитесь, что вы не выгибаете спину.Как и в позе планки, вы можете усложнить себе задачу, опустив предплечья на землю и удерживая позицию.

8. Стойки на руках и на голове

Стойки на руках и на голове — это больше, чем просто балансировка. Обе позиции требуют большой силы плеч, чтобы ваше тело было перевернуто вверх ногами и было правильно выровнено.

Если вы новичок в стойках на голове и на руках, вы можете выполнять обе позиции у стены, пока не наберетесь силы (и смелости) для выполнения положений без помощи стены.

В обоих положениях вам также необходимо задействовать основные мышцы, удерживая живот втянутым, чтобы поддерживать равновесие.

  • Чтобы принять стойку на голове, присядьте перед стеной (без какой-либо мебели, висящих картин или других препятствий) и сложите руки вместе локтями на ширине плеч.
  • Вы поместите голову между локтями.
  • Поднимайте ноги по очереди, пока они обе не будут у стены.
  • На протяжении всей этой позы держите макушку над полом, используя мышцы рук в восходящем подъемном движении.

Для стойки на руках положите руки на пол на ширине плеч и не отрывая взгляд от пола, поднимая ноги от пола к стене. Держите локти прямо, используя силу рук.

Чтобы выйти из стойки на руках или на голове, опустите одну ногу, а затем другую.

Создание подтянутых мышц рук без использования отягощений требует времени и усилий, но, выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю в сочетании со здоровой диетой, ваши мышцы рук приобретут длинный, стройный, подтянутый вид, который понравится вам. Тянусь к своему любимому платью без бретелек на следующую ночь в городе!

7 способов избавиться от упрямого жира на руках

Вы смотрели на фотографию себя с руками, свисающими по бокам, только для того, чтобы понять, что ваши плечи шире тела? Ты не одинок.Оружие — одна из наиболее часто упоминаемых проблемных областей, в результате чего бесчисленное количество людей страдают из-за длинных рукавов летом, чтобы скрыть свою незащищенность, и задаются вопросом , как сбросить жир на руках .

То, что вы еще не ходите с порезанными руками, еще не означает, что вы не можете туда добраться. Если вы хотите избавиться от обвисших рук после похудания, похудеть после набора веса или избавиться от лишней вялости рук, которая просто не была для вас приоритетом в тренажерном зале, все эти советы помогут вам научиться сбросить жир на руках.

Можете ли вы нацелиться на жир на руках?

Короткий ответ — нет. «Вы не можете заметить тренировку своего жира. Все держатся за жир по-разному», — говорит Брианна Бернард, сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition, сертифицированный персональный тренер NASM и спортсмен Isopure. «Например, при похудении некоторые люди несут жир на бедрах и ягодицах до тех пор, пока у них практически не перестанет терять жир на талии, руках, шее и лице — и , а затем они, наконец, начинают худеть в своих нижняя часть тела.«

Но хотя вы не можете точно определить жир, вы можете выполнять упражнения, ориентированные на руки, которые мгновенно приведут их в тонус. Просто имейте в виду, что если вам нужно сбросить много веса, вы можете не сразу увидеть видимых изменений.

«Любые упражнения, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу, помогут снизить общий уровень жира в организме», — говорит Сью Хейккинен, MS, RD, CDCES, BC-ADM, ACE-PT, зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если вы боретесь с жиром на руках, наберитесь духа. По крайней мере, жир на животе не связан с риском для здоровья.«

Что лучше: кардио или силовые тренировки для похудания?

Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, идеально подойдет сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений. «Лучше всего сочетать и кардио, и силовые тренировки», — говорит Бернард. «С учетом сказанного, ваше тело будет сжигать жир примерно в течение 3 часов после 60-минутной кардиотренировки. Но после 60 минут силовой тренировки ваше тело будет сжигать жир в течение 36 часов после тренировки, даже если вы смотреть Netflix на диване или спать.Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело, поэтому, если бы мне пришлось выбрать один, , я бы предпочел силовые тренировки кардио для похудания. «

Что делать: утром или вечером?

Построение последовательного режима тренировок важнее, чем выполнение упражнений в определенное время. Но если вы беспокоитесь о потере мотивации или о недостатке энергии для тренировок после работы, об этом следует помнить.

«Большинство людей, как правило, имеют более высокую мотивацию и силу воли в начале дня.По мере приближения полудня и вечера средний человек имеет тенденцию есть что-то вне своей диеты или заполнять свое время чем-то, казалось бы, более важным, чем тренировка, поэтому сначала нужно сделать это утром, прежде чем вы начнете свой день и начнете. забота о потребностях всех остальных может обеспечить более высокий уровень согласованности, «, — говорит Бернар.

Вы также должны помнить о своем графике сна. «Иногда на сон людей влияют упражнения слишком близко ко сну.Тренировка должна дать вам чувство бодрости, что, если делать ее в конце дня, может повлиять на ваш сон », — говорит Илана Мильштейн, сертифицированный персональный тренер ACE и генеральный директор No XCuses Training.

Plus, исследователи из Университета Нортумбрии обнаружили, что среди группы физически активных мужчин-испытуемых те, кто посещал тренажерный зал перед завтраком, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто набирался сил перед тренировкой. Итак, если вы хотите быстро избавиться от этого жира, тренировка натощак может помочь вам достичь этих целей точно по расписанию.Когда вы вернетесь домой после тренировки, накормите свои мышцы лучшими продуктами для завтрака для похудения, и ваш метаболизм будет стабильным в течение всего дня.

Готовы есть более здоровую пищу, почувствовать ожог и привести в тонус руки? Эти подтвержденные доказательствами советы по диете и упражнения для похудания на руках заставят вас раздать билеты на огнестрельное оружие.

Shutterstock

Простой ответ на вопрос, как избавиться от жира на руках, — это избавиться от лишнего жира на теле. Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей с точки зрения внешнего вида своих рук, — это не отсутствие четкости мускулов, а избыток жира.Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на руках без увеличения мышечной массы, ответ лежит в пределах , потеря общего жира в организме . Это означает, что то, что вы едите, так же важно для решения проблемы жира на руках, как и количество упражнений.

Хотя ни одна пища не поможет вам похудеть, это правда, что изменение вашего рациона, включив в него несколько продуктов, сжигающих жир, может. Например, лосось богат белком, а также противовоспалительными жирными кислотами омега-3, которые способствуют сжиганию жира и помогают похудеть.Кроме того, одна-две порции белка и полезных жиров помогут утолить голод и уменьшить тягу к еде, что в долгосрочной перспективе поможет вам похудеть. К счастью, когда вы теряете жир, он исчезает по всему вашему телу, поэтому здоровая диета может помочь вам навсегда избавиться от этих «крыльев летучей мыши».

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Тонизирование мышц рук, безусловно, даст вам желаемое, но увеличение потребления белка поможет вам достичь этого еще быстрее.Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показывает, что добавление большего количества белка в ваш рацион увеличивает синтез мышц на целых 25%, а это означает, что вы можете быстрее наращивать мышцы, не выходя из дома.

« Белок лучше всего есть после тренировки , чтобы добиться максимального тонуса мышц. Протеиновый коктейль всегда хорош, и попробуйте включить в него немного овощей для максимального питания», — говорит Мильштейн. «Просто убедитесь, что вы действительно голодны после тренировки, и вы едите не просто потому, что кто-то сказал вам, что есть протеин после тренировки — это хорошо.«

Shutterstock

«Вы можете воздействовать на мышцы рук с небольшим количеством оборудования или без него в небольшом пространстве. Сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса и подъемы в стороны. — это простые упражнения, которые можно выполнять где угодно», — говорит Мильштейн. «Независимо от того, используете ли вы гантели или эспандер, сгибания рук на бицепс — отличный способ укрепить ваши руки».

Бернард предлагает сделать то, что она называет «сгибанием бицепса с эластичным бинтом», для максимального воздействия. «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите ручки эспандера в каждой руке и сгибайте ноги под обеими ногами.Повернув ладони в сторону от тела, согните каждый бицепс к плечу, сжимая бицепсы вверху, прежде чем медленно опускать руки в исходное положение », — говорит она.

Нет ленты сопротивления? Простое поднятие и опускание веса в диапазоне движения 180 градусов, начиная с вытянутой руки вдоль бока и поднимая ее к плечу, может дать серьезное определение в спешке. «Держа гантели в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам, поднимите руки прямо на высоту плеч и сожмите дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно опускать ладони обратно к бедрам», — говорит Бернард.

А если у вас дома нет набора легких гантелей, вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как галлоновые кувшины с водой или консервные банки, чтобы получить тот же результат.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший гид по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

«Не забывайте про трицепсы, работая руками», — говорит Хейккинен. «Они могут хорошо реагировать на упражнения с собственным весом, такие как отжимания на трицепс на прочном стуле или журнальном столике».

Хотите увидеть, как эти руки в спешке становятся стройнее? Попробуйте добавить в свой распорядок отжиманий на трицепс .Хотя есть тренажеры с сопротивлением, которые помогут вам выполнить это упражнение, его также легко выполнить с помощью брусьев или даже прочного стула дома.

«Положив ладони вниз на сиденье скамейки или стула, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол, опустите ягодицы вниз к полу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем продвигайтесь вверх через руки, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать локти вверху, — говорит Бернард.

А если вы используете более тяжелые гантели, попробуйте еще жимов на трицепс .Сидя, вытяните гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Затем согните руки в локтях и заведите гантель за собой, пока она не станет параллельна вашим плечам, выпрямите руки, поднимите вес и повторите.

Shutterstock

«Вы не можете целенаправленно воздействовать на жир на руках, но упражнения, которые помогут нарастить мышечный тонус, улучшат общий внешний вид ваших рук», — говорит Хейккинен. «Знание, что вы строите сильные руки, также может повысить вашу уверенность в себе».

Тяга на ширине сидя — одно из лучших упражнений для тонуса рук в спешке.Используя тренажер для тяг, возьмитесь за гриф и потяните до уровня груди, а затем снова поднимите. Это упражнение позволяет быстро наращивать бицепсы, укрепляет и тонизирует плечи, что также может сделать ваши руки стройнее.

Нет доступа в тренажерный зал? Сделай отжиманий своим другом! Отжимания не только приводят в тонус ваши бицепсы и трицепсы, но также являются отличным способом нарастить мышцы груди, заставляя вас чувствовать себя сильнее и выглядеть стройнее. Если мысль о выполнении традиционных отжиманий на планке заставляет вас нервничать, попробуйте сделать то же движение под углом 45 градусов к стене; вы получите аналогичную тренировку, но без интенсивности традиционных отжиманий.

Только не ждите быстрых исправлений от одного упражнения. Сжигание жира — сложный процесс, требующий внимания как к своей диете, так и к своим привычкам тренироваться. «Чтобы бороться с жиром, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках и кондиционировании всего тела и, самое главное, на здоровой диете», — говорит Мильштейн.

Shutterstock

Если вы готовы превратить жир на плече в подтянутые и подтянутые мышцы, убедитесь, что у вас тоже есть время для кардио. « Кардио лучше всего подходит для похудания. , но в основном сбалансированная и питательная диета работает лучше всего», — говорит Мильштейн.

Несмотря на то, что наращивание силы сделает руки более четкими, кардио по-прежнему играет ключевую роль, когда дело доходит до избавления от жира, который заставляет ваши руки шевелиться. Исследователи из Университета Дьюка, изучавшие 119 субъектов, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, обнаружили, что те, кто придерживался кардио-программы, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто занимался силовыми тренировками, несмотря на то, что кардиогруппа тратила на упражнения на 47 минут в неделю меньше, чем их сверстники, занимающиеся силовыми тренировками. .

«Кардио — лучший способ похудеть.Однако силовые тренировки необходимы для предотвращения потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма при похудании, — говорит Хейккинен. — Построение сухой массы тела с помощью силовых тренировок поможет вашему телу со временем сжигать жир. Не отдавайте предпочтение одному другому — идеальный план сжигания жира включает как силовые тренировки, так и кардио ».

Shutterstock

Не чувствуете, что поднимаете тяжести? Попробуйте вместо этого сделать больше повторений с меньшим весом, и вы сразу же поцелуете эту толстую руку на прощание. Исследователи из Канадского университета Макмастера изучали группу из 20 с лишним мужчин мужчин в течение 12-недельного периода: половина испытуемых поднимала тяжелые веса и делала мало повторений, а другая группа поднимала более легкие веса для большего количества повторений.Исследование Journal of Applied Physiology показало, что в обеих группах увеличили свою силу и размер мышц примерно на одинаковую величину (), поэтому, если вы относительно новичок в поднятии тяжестей или еще не чувствуете себя готовым к работе с тяжелыми весами, не делайте этого. не волнуйтесь; более легкие упражнения по-прежнему помогут избавиться от жира и набрать мышечный тонус.

Как похудеть на руках: лучшие упражнения и проверка реальности

У всех нас есть части нашего тела, к которым мы критически относимся, и для многих это руки.Многие из нас задаются вопросом, как избавиться от жира на руках и почему он вообще существует. Я что-то ел? Я что-то делал или не делал? Какую рубашку я могу надеть, чтобы скрыть эти части тела?

Хотя есть много способов улучшить внешний вид рук, мы должны открыть вам маленький секрет — жир на руках — это совершенно нормально, особенно в отношении женщин! Причина этого вполне естественна, поскольку у женщин более высокий уровень эстрогена, а это означает, что существует физиологическая потребность в некотором дополнительном жире, чтобы оставаться здоровым (фактически, на 6-11% больше жира, чем у мужчин).Этот жир особенно полезен для беременных женщин, поскольку он гарантирует, что у ребенка достаточно запасов, чтобы поддержать себя.

Но вернемся к тому, почему вы здесь. Хотя нет никакого волшебного трюка, как избавиться от жира на руках, определенно есть несколько способов, которые помогут вам на вашем пути к желаемым рукам. Считайте это формой керамики; вы хотите избавиться от лишнего материала, прежде чем приступить к обработке мелких и сложных деталей. Ниже мы расскажем подробнее.

Как избавиться от жира на руках

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим подробностям о том, как избавиться от жира на руках, давайте подробнее остановимся на процессе похудения.Как мы уже упоминали ранее, для начала это больше касается общих усилий , а не попыток похудеть с помощью определенной групповой вечеринки, что называется точечным снижением веса.

Короче говоря, уменьшение пятен не работает. Поэтому, прежде чем это вас расстроит, просто знайте, что это нереалистичный подход ни для кого. Уменьшение количества пятен — это большое заблуждение, которое по-прежнему имеет приоритет в мире фитнеса, но здесь, в 8fit, мы все о науке, и наука громко и ясно говорит нам, что вы не можете выбрать пятно на своем теле и уберите жир.Причина этого в том, что жировые клетки хранятся по всему телу, и то, что кажется, что жировые клетки собираются / собираются, часто связано с генетикой.

Итак, прежде чем вы решитесь на попытку похудеть на руке, сначала попытайтесь понять свое тело в целом и спросите себя, какова ваша цель, как вы можете ее достичь и насколько она реалистична. Вы действительно хотите избавиться от жира или же вы хотите подтянуть мышцы руки?

Советы по похудению для рук: реальность

Если речь идет о жире, то вашей целью должно быть общее похудание, а не сосредоточение внимания на конкретных областях.Лучше всего начать с питания. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты максимизирует ваши шансы на потерю веса. Если вы придерживаетесь плана питания 8fit, то получение нужного количества овощей и цельнозерновых не должно быть большой проблемой.

Кроме того, оставайтесь активными и продолжайте двигаться, чтобы улучшить кардио. Во время тренировки сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы, спина и грудь, а не на более мелких мышцах, таких как трицепсы или бицепсы. Это приведет к более высокому расходу энергии, что, в свою очередь, приведет к увеличению потери жира.Как только вы достигнете желаемого приблизительного силуэта, приведенные ниже советы помогут еще больше улучшить вашу форму.

После того, как вы сократили общее количество жира в организме и заметили, что у вас все еще есть провисание вокруг рук, пришло время для повышения тонуса, поскольку эта «расслабленность» — это ненастроенные мышцы. Выполняйте целенаправленные упражнения, чтобы привести в тонус и подтянуть мышцы, чтобы руки были красивыми.

Основная мышца, на которой вы хотите сосредоточиться, — это трицепс, который является задней частью вашего плеча. Укрепление и наращивание мышц трицепсов будет способствовать формированию стройных рук и поможет вам добиться того стройного, скульптурного вида, который вы хотите.

Лучшие упражнения для рук без веса

Теперь, когда эти мышцы раскрыты и готовы к работе, вам будет легче увидеть свой прогресс, поскольку мышцы начнут проявляться через более тонкий слой жира. Руки состоят из двух разных мышц — бицепса спереди и трицепса сзади. Главное, на что нужно нацеливаться при подтягивании рук, — это трицепс, но одновременная тренировка бицепса придаст вашим рукам более сбалансированную структуру.

У нас есть несколько тренировок по скульптуре рук и плеч, но у нас есть еще больше, которые вы можете добавить в свой репертуар.

Следующие упражнения не требуют отягощения, что делает их очень практичными при выполнении упражнений для рук в домашних условиях. Вот пара, нацеленная непосредственно на трицепс:

Отжимания (с прямыми ногами)

Задействованные мышцы : Трицепсы, плечи, верхняя часть спины

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Направления

  1. Положите руки на поверхность с вытянутыми руками и плечами прямо над запястьями

  2. Держите ноги прямо перед собой, пятки на полу (или выполните модификацию, показанную выше)

  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу

  4. Выпрямите руки и верните тело в исходное положение

Советы

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от уши

  • Держите сердечник в напряжении

  • Всегда держите локти плотно прижатыми к телу

  • 900 02 Держите свое тело ближе к стулу

Разгибание трицепса (стена)

Мышцы задействованы : Трицепс, плечи, ядро ​​

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

  1. Встаньте лицом к стене, с прямыми руками, положите руки на уровне подбородка, на ширине плеч

  2. Включите мышцы кора и опустите локти, пока все предплечья не коснутся стены

  3. Держите пальцы направленным вверх и локтями вниз, наклонитесь вперед к стене

  4. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, и верните тело в исходное положение

Советы

  • Держите шею длинной , плечи назад и вниз от ушей

  • Держите мышцы кора в напряжении

  • Держите бедра ровно, чтобы тело y образует прямую линию от головы до пяток

Чтобы сбалансировать и улучшить общую форму руки, вот несколько упражнений на бицепс:

Сгибания рук с полотенцем

Задействованные мышцы : Бицепсы, грудь, плечи

Подсчет : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

  1. Сядьте прямо, закрепите полотенце под серединой ступни и держите концы полотенца в каждой руке

  2. Держите руки крепко прижатыми к вашим по бокам, прикладывайте сопротивление ногой и согнутой рукой, направляя руки близко к плечам

  3. Продолжайте сокращать бицепсы и опускаться обратно в исходное положение

Советы

  • Держите шею длинные, плечи назад и вниз от ушей

  • Держите руки плотно по бокам от плеча до локтя на всем протяжении e Все движения

Следующее упражнение полезно для улучшения осанки и повышения тонуса рук:

Планка (перевернутая)

Вовлеченные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счет : Завершите в течение указанного времени

Указания

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги и поставив пятки на пол

  2. Положите руки прямо под плечи

  3. Откиньтесь на руки и поднимите оторвать бедра от пола

  4. Напрягите каждую мышцу своего тела, образуя прямую линию от головы до пяток

  5. Удерживайте положение в течение указанного времени

Советы

  • Держите шею вытянутой плечи назад и вниз от ушей

  • Не опускаться в плечи

  • Держись твое ядро ​​задействовано, бедра подняты вверх и корпус выровнен по прямой

  • Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Как ваша форма? Если ваша доска кажется вам не подходящей, ознакомьтесь с нашей подробной статьей о , как обшивать доску .

Лучшие упражнения для рук с отягощениями

Эти два упражнения на тренажере сосредоточены на трицепсе:

Трицепс стоя (стоя с гантелью)

Мышцы задействованы : Трицепс, пресс, нижняя часть спины, подколенные сухожилия

Счет : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Направления

  1. Ставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в руках

  2. Поворачивайте бедра, пока грудь не станет почти параллельна полу, колени слегка согнуты ,

  3. Согните локти на 90 °, руки плотно прижаты к бокам

  4. Вытяните вес назад, выпрямляя руки, сжимая мышцы трицепса и делая паузу на секунду

  5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение

Наконечники

  • Держите спину прямо и шею на уровне позвоночника

  • Держите плечи назад и вниз от ушей

  • Убедитесь, что вы всегда выполняете полный диапазон движений

  • Медленно поднимайте, контролируя движения; 2 секунды вверх, удерживайте 1 секунду, 2 секунды вниз

Хотите проработать все тело? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .

Разгибание трицепса над головой (стоя с гантелью)

Задействованные мышцы : Трицепс, плечи, пресс, нижняя часть спины

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы вернетесь в исходное положение

Указания

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели за головой, локти согнуты и плотно прижаты к ушам

  2. Держите локти плотно, выпрямите руки, чтобы медленно поднять гантели к потолку

  3. Сожмите мышцы трицепса в верхней части движения и удерживайте в течение 1 секунды

  4. Медленно опустите руки в исходное положение

Советы

  • Держите спину прямо и шею на одной линии с позвоночником

  • Держите плечи назад и вниз, прижмите локти к голове

  • Медленно поднимите и уменьшите вес и никогда не используйте импульс

  • Темп должен быть на 2 секунды ниже, удерживать 1 секунду, на 2 секунды увеличиваться

Попробуйте эту тренировку, чтобы также улучшить бицепс:

Сгибание бицепса стоя (стоя с гантелями )

Задействованные мышцы : Бицепсы, предплечья, пресс

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

  1. Встаньте прямо, держа вес в руках и руках по бокам

  2. Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вперед, большие пальцы смотрели наружу

  3. Согните локоть, чтобы поднять вес к плечу

  4. На секунду сожмите бицепсы вверху

  5. Опустите руки обратно в исходное положение

Советы

  • Держите руки по бокам.

  • Держите спину и шею прямо

  • Медленно поднимайте и опускайте веса и никогда не используйте импульс

  • Темп, 2 секунды вверх, удерживайте 1 секунду, 2 секунды вниз

Как при использовании гантели? Тогда ознакомьтесь с нашей восьмиминутной HIIT-тренировкой с отягощениями !

Как увеличить бицепсы в домашних условиях без отягощений как можно скорее

Бицепсы — нет.Я демонстрирую мышцы, всем нужны большие бицепсы. Но как добиться роста бицепсов? Можете ли вы делать это дома, даже не используя веса?

Короткий ответ — да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это факт. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вам даже не нужно иметь надлежащую домашнюю настройку тренажерного зала.

Вы можете построить впечатляющие бицепсы без оборудования, используя вес своего тела или просто домашние вещи, которые у вас уже есть.

Я не говорю, что вам не следует посещать тренажерный зал или когда-либо покупать какое-либо оборудование, совсем нет, я просто говорю, что вам не нужно этого делать, если вы не хотите.

Если вы хотите использовать гантели, вы можете сделать дома тяжелые бетонные гантели, которые будут вам почти ничего не стоить. Если вы предпочитаете покупать, а не делать свои собственные, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для тренировки бицепсов или любой другой части тела.

Итак, давайте поговорим об оружии.

Руки и особенно бицепсы — самая востребованная часть тела. Для этого есть веская причина, помимо кричащей мощи, ни одна другая мышца тела не имеет такой разницы во внешнем виде, когда она согнута илинесгибаемый (расширенный). Большие бицепсы выглядят как красивые горные вершины.

Они привлекают внимание девушек, давая вам преимущество в баре или на вечеринке, и они даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашему оружию.

Перед тем, как мы продолжим, не будь тем парнем с огромными пушками, а с уменьшенной грудью. Нет ничего лучше больших рук, чем большие грудные мышцы, и вы можете развить грудь, выступающую за рубашку, дома.

Хотите такой бицепс?

Анатомия бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, в которых находятся ваши бицепсы.

Мышца, которая проходит вдоль нижней части плеча, — это трицепс. Представьте себе бицепс переднего плеча, трицепс заднего плеча.

Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны отработать их оба для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы.

Хотите массивные предплечья?
Так что не забудьте проработать и предплечья .
Посмотрите на эти 14 упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять дома , чтобы получить толстые руки Попая.

Я собираюсь охватить два типа упражнений, чтобы быстро вывести вас на большой бицепс без веса.

МЕТОД I — ПОДЪЕМ. Подъем тяжелых предметов домашнего обихода, о которых вы раньше даже не считали тяжести.

МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА — Использование собственного тела для сопротивления. Застряли где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой собственный вес.

Но сначала давайте найдем кое-что, что можно поднять!

Что поднимать — самостоятельно составлять вес

Поднимать тяжести можно с помощью тяжелых предметов в вашем доме.Вот некоторые из таких самодельных гирь:

  • Консервы из кладовой
  • Тяжелые книги
  • Пластиковые бутылки для воды
  • Мешки с рисом
  • Носки, наполненные мелким гравием

Отличный выбор, который нужно сэкономить это пара кувшинов для стирального порошка на 100 унций с ручками.

Некоторые люди используют пластиковые кувшины для молока или сока, но крышки этих кувшинов могут выскочить или протечь. Кувшины для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются.Ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме, делая кувшины лучшим выбором, чем эти неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

Нет пустых кувшинов? Какой лучший повод заняться стиркой? Как только у вас будет два пустых кувшина, начните наполнять каждый из них водой, пока не наберете вес, который хотите поднять.

Чтобы получить еще больший вес, вы можете совершить набег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает кувшины намного тяжелее.

Сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.

Стандартный диапазон повторений — 8-12, не слишком низкий, чтобы рисковать травмой, но не слишком высокий, чтобы сделать его упражнением на выносливость. Вы также можете сделать 6-10 повторений, но я предлагаю вам сначала выработать некоторую технику.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях с поднятием тяжестей, выполните один подход из 12 повторений.

Слишком легкий — если вы закончите подход без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать, значит, вес слишком легкий, и вы не получите большого размера бицепса.

Слишком тяжелый — Если вы вылетели после четырех повторений, значит, он слишком тяжелый, вам следует снизить вес.

Perfect Weight — Если первая пара повторений несколько проста, но затем каждое становится все труднее, и вы ругаетесь, эта весовая нагрузка в самый раз.

Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово, означающее, что ваши мышцы растут). Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно стать сильнее, они растут.

Если вашим бицепсам кажется: «Мы отлично справимся с этим весом», то они просто не вырастут и не станут такими сильными, в этом нет необходимости. Они все еще могут немного подрасти, но не так сильно, как если бы они думали: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот когда происходит настоящий рост!

Вам нужно помнить о своем весе. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 раз, самое время добавить в кувшины больше воды или песка, чтобы увеличить их вес.

Сгибания рук на бицепс без отягощения

Самое базовое упражнение с подъемом для работы с оружием известно как сгибание рук на бицепс. Встаньте, расставив руки по бокам, и в каждой руке держите кувшин. Ваши плечи должны быть приклеены к бокам на протяжении всего подхода.

Поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите к правому плечу. Во время подъема вы должны сгибать правый бицепс, но двигаться должно только предплечье.

Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите и удерживайте это положение на секунду, затем вдохните, когда вы полностью опускаете кувшин обратно в исходное положение рядом с вами.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Советы и варианты

  • Поднимайте по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Всего 8-12 повторений на каждую руку, всего от 16 до 24 повторений на обе руки.
  • Вы можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход из 8–12 повторений.
  • Вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс, вы можете сесть ближе к переднему краю стула, дивана или скамейки.

Это отличное упражнение, настолько простое, но настолько эффективное и самое лучшее, что вы можете выполнять его практически везде.

Если вы путешествуете и у вас даже нет доступа к тяжелым кувшинам, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, набив сумку всем, что попадется под руку.

Как выполнять
Протяните полотенце через верх рюкзака, возьмитесь за каждое полотенце и медленно скрутите сумку. По мере продвижения вверх вращайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели на плечи.

Совет: в верхнем положении постарайтесь повернуть ладони как можно дальше от тела и удерживайте это положение на секунду или две, сжимая очень сильно в верхнем положении.

Сгибание рук с кувшином

Для этого варианта сгибания рук на бицепс, который также известен как сгибание бицепса выше колена, вам понадобится только один кувшин и скамейка, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.

Возьмите кувшин в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра, и полностью вытяните руку вниз, держа руку и запястье прямыми.

Установите кувшин возле правой лодыжки. Вы можете положить левую руку на левое колено. Сгибая правый бицепс и выдыхая, поднимайте кувшин вверх, пока он не соприкоснется с грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, сгибая бицепс, а затем опустите кувшин обратно в исходное положение на вдохе.

После 8–12 повторений переключите кувшин в левую руку и таким же образом проработайте левый бицепс.

Как и при обычном сгибании рук на бицепс, двигать должно только ваше предплечье.Не раскачивайте корпус и не поднимайте кувшин.

Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Упражнения с собственным весом для бицепса

Не во всех тренировках на бицепс используются веса. Вы также можете наращивать бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Сгибания рук на бицепс ногой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табурет, скамейка или диван. Присаживайся. Правой рукой просуньте руку под левое бедро и держите бедро чуть выше задней части колена.

Вытяните эту ногу как можно выше. Чтобы это не было слишком легким, намеренно убедитесь, что вы вообще не задействуете мышцы ног, чтобы помочь с подъемом.

По мере того, как это упражнение со временем становится легче, поднимите его на ступеньку выше, заставляя мышцы ноги опускать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу.

После подхода из 8–12 повторений поменяйте сторону и другой рукой поднимите вторую ногу.

Готов поспорить, подтягивания используются в основном как упражнение для спины, но они также чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.

Вместо фитнес-бара в тренажерном зале вы можете установить тренажер в дверном проеме своего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять на себя их качели, пока они заняты домашним заданием. Наконец, если вы хотите сэкономить, просто сделайте свою собственную перекладину для подтягивания.

Повернув ладони к себе, возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч.

Чтобы больше прорабатывать бицепсы, убедитесь, что ладони обращены к вам (это называется супинированным хватом или нижним хватом).Если ваши ладони направлены от вас (пронированный хват), это будет работать больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса. Нижний хват задействует больше мышц бицепса, но при этом, конечно, по-прежнему воздействует на большие мышцы спины.

Чтобы сделать подтягивание, потяните за перекладину, чтобы поднять вес тела прямо вверх, пока ваше лицо не окажется на уровне рук.

Не позволяйте себе раскачиваться, удерживая тело как можно более прямым, пока вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Продолжая хвататься за перекладину, большую часть пути медленно опускайтесь вниз.

Не опускайтесь до такой степени, чтобы ваши руки были полностью прямыми и вы висели как обезьяна. Остановитесь перед полным разгибанием, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении.

Чтобы ваши ступни не касались земли между каждым подтягиванием, держите колени согнутыми так, чтобы ступни были позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «L.»

Сколько повторений вам следует сделать?

Выполнение подтягиваний — это сначала напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя прямую форму.

Не ленитесь. Заставьте себя сделать все, что в ваших силах. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сможете сделать и тем больше будут ваши бицепсы.

Вот еще одно подробное видео, показывающее, как подчеркнуть бицепсы при подтягивании. В этом видео это делается в тренажерном зале, но вы можете делать это и дома, все, что вам действительно нужно, — это перекладина для подтягиваний.

Ленты сопротивления вместо грузов

Ленты сопротивления или трубки сопротивления, как некоторые их называют, чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем веса, для наращивания бицепсов!

Почему? Потому что полосы сопротивления имеют переменное натяжение. В отличие от отягощений, с эластичными лентами, упражнение усложняется, когда вы напрягаете бицепсы. Это может проработать «пик» ваших бицепсов больше, чем гантели. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже бодибилдеров используют эспандеры для роста своих бицепсов.

Я использую черные горные ленты сопротивления , набор , в нем есть все, что вам нужно.Подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров. Он поставляется с набором легких полос сопротивления от всех до жестких, вы вряд ли сможете двигаться (и вы можете объединить несколько полос, чтобы сделать это невозможно!). Вы также можете использовать Whatfit , который является одним из самых популярных, как и другие бренды.

Мы будем выполнять сгибания рук на бицепс, держа за каждый конец эспандера руки вниз. Встаньте на ту часть браслета, которая касается земли, поставив ступни на расстоянии плеч.

Удерживая предплечья по бокам, начните перемещать предплечья к плечам. Обязательно согните бицепсы и полностью вытяните ручки эспандера вверх, пока руки не достигнут плеч.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, сильно сжимая, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное исходное положение.

Прочтите полное руководство по эспандерам , и вы поймете, почему я считаю, что это самый универсальный тренировочный инструмент.

Выполнение сгибаний на бицепс с эластичными лентами

С таким же успехом вы можете признать это, вы обнаружите, что будете проверять свой прогресс каждый раз, когда расхаживаете перед зеркалом.

Вы будете время от времени сгибать бицепсы, наслаждаясь удовлетворением, наблюдая, как эти бицепсы становятся больше.

Знаете ли вы, что максимально сильно сгибать оружие перед зеркалом может служить упражнением без всякого оборудования?

Удерживайте эту согнутую позу десять секунд, а затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите попытку.Это также называется изометрическим напряжением, что означает постоянное напряжение, при котором мышца удерживается на месте.

Советы: Главное — напрячь мышцы как можно сильнее. Попробуйте сконцентрироваться, представив, что вы пытаетесь поднести кулаки как можно ближе к голове, как будто вы хотите, чтобы они касались вашей головы.

Попытайтесь сохранить согнутое положение более нескольких секунд, и вы почувствуете себя довольно измученным. Если ваше лицо выражает агонию, значит, вы все делаете правильно. Это то, что вы станете лучше, если будете больше напрягать бицепсы.

Эти позы — отличное решение сразу после тренировки на бицепс.

Накормите бицепсы, чтобы они выросли

Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не будут расти!

Тренировка — это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышц, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.

Накорми бицепс

Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы (микротрещины) в волокнах мышечной ткани.Это разрушение мышечной ткани — нормальный результат хорошей тренировки.

Ваши мышцы реагируют на микроразрывы в мышечных волокнах, создавая более сильные и большие мышцы.

Вы должны кормить восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Эти аминокислоты нужны вашим мышцам для восстановления и роста.

Эти аминокислоты происходят из белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на полезные аминокислоты. Старайтесь ежедневно съедать от одного до 1,3 грамма белка на фунт веса тела.Пример для человека, который весит 160 фунтов (72 кг), это около 160-200 граммов белка в день.

Приготовьте себе еду, чтобы получить большие руки

Вы не всегда можете рассчитывать на еду вне дома, так как вы можете получить паршивую жирную пищу, которая вам не нравится. Вы хотите, чтобы я был мускулистым, а не только толстым.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию бицепсов, я рекомендую вам приобрести книгу рецептов для наращивания мышц «». В нем более 200 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить.Когда вы готовите себе еду , ваши бицепсы будут благодарны вам за это, увеличившись.

Постарайтесь разделить дневное количество протеина на 4-6 приемов пищи, чтобы ваше тело питалось протеином в течение дня.

Некоторые идеальные источники нежирного протеина включают:

  • Яйца
  • Птица, например, индейка и куриная грудка
  • Рыба, такая как тунец и лосось
  • Постное мясо

Изолят сывороточного протеина — еще один хороший источник протеина.Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также на рынке можно найти готовые напитки из сывороточного протеина. Сывороточный протеин полезен после тренировки, так как он усваивается быстрее, чем еда.

Несколько слов о воде. Не менее важно поддерживать водный баланс для оптимальной метаболической функции, включая рост мышц. Скелетные мышцы на 70 процентов состоят из воды. Фактически, недостаточное потребление воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), чего вы не желаете (если только вы не хотите иметь меньшие бицепсы!).

Пейте много воды, чтобы помочь усвоению питательных веществ и поддержанию гидратации мышц во время тренировок и в течение дня.

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, на следующий день вы можете испытывать болезненность в мышцах, которые вы прорабатывали, особенно если вы прорабатывали мышцы достаточно усердно. Эта болезненность называется болезненностью мышц с отсроченным началом или просто обозначается как DOMS .

DOMS Боль может появиться через пару часов после тренировки, может достигнуть максимума через 48 часов и, в зависимости от интенсивности упражнения, может потребоваться до 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.

DOMS — это то, что я называю хорошей болью, как знак чести.Вопреки распространенному мнению, DOMS случается не только с новичками, но и с опытными лифтерами и бодибилдерами.

Повышенная интенсивность тренировки и смена упражнений могут вызвать болезненные ощущения. Разные люди получают DOMS в разных частях тела.

Я занимаюсь спортом два десятилетия, и у меня почти всегда возникают болезненные ощущения в мышцах после тренировок груди, но редко возникают боли в бицепсах или трицепсах, это очень индивидуально.

В то время как DOMS — это хорошая боль, боль от травм — это совсем не хорошо.Если вы слишком рано начнете поднимать слишком тяжелые предметы, могут возникнуть травмы. Не поднимайте тяжести с самого начала, увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировок.

Если во время тренировки на бицепс вы почувствуете внезапную, сильную или боль любого рода, остановите тренировку и как можно скорее обратитесь к врачу для обследования.

Итак, вы много работали, взорвали бицепсы и на следующий день почувствовали тянущую боль. Теперь, через пару дней, пришло время для вашей следующей тренировки, и что теперь?

Вы можете спросить себя следует ли мне тренироваться с болью? Или мне еще немного отдохнуть? Мне часто задают этот вопрос, поэтому я ответил на него более здесь .

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если вы хотите нарастить мышцы больше, не обязательно лучше.

Как правило, двух раз в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы стали сильнее и увеличились в размерах. Вы можете добиться хороших результатов, выполняя только одну тренировку одной руки в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.

Никогда не тренируйте одни и те же мышцы несколько дней подряд.Это контрпродуктивно и увеличивает риск травмы.

Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы снова их тренируете, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже стать меньше.

Вы можете позволить DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности) стать вашим компасом. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки.
(Рекомендуем прочитать: Следует ли вам тренироваться с DOMS?)

Я рекомендую вам разделить тренировку тела. В один прекрасный день вы можете проработать бицепсы и другие мышцы, на следующий день вы можете проработать нижнюю часть тела, возможно, сделайте кардио на следующий день, сделайте несколько дней отдыха между ними и повторите.Существует неограниченное количество вариантов разделения тренировок.

Тренировка бицепса + еда + отдых = большие бицепсы

Формирование бицепса требует терпения и дисциплины. Не расслабляйтесь в тренировках, усердно работайте, дайте своим мышцам необходимое питание и отдых. Пройдет совсем немного времени, и вы заметите, что ваши бицепсы растут, и поверьте мне, когда они это сделают, это очень приятно.

Не пропустите
Мы разместили бесплатный PDF-файл «Тренировки на бицепс», не требующий отягощения.Вы можете скачать тренировку здесь .

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПЕРЕДНИЕ

Большие предплечья делают ваши руки более впечатляющими и мощными.
Подробнее >>

ОБУЧАЙТЕ ГРУДЬ

Большие руки с маленькой грудью могут выглядеть забавно. Забей этот сундук, ах, оме.
Подробнее >>

Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

6 лучших упражнений на бицепс с грифом для подтягивания

Мускулистые руки — признак силы и физической формы.Спортивная пара пистолетов — один из самых простых способов произвести сильное впечатление. Поэтому неудивительно, что одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является сгибание бицепса. Практически каждый, кто впервые держит гантель в руке, инстинктивно выполняет сгибание.

А что, если вы хотите заниматься дома на бицепс без отягощений? Вот список из упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягиваний или эластичной лентой .

Лучшие упражнения с собственным весом для бицепсов

Вот как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

  • Выберите три упражнения и сделайте 8-12 повторений.
  • Делайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
  • Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90-120 секунд между подходами.

1. Подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной (конечное положение).Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.

2. Изометрические подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться вверх, вы все равно можете выполнить это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка. В качестве альтернативы более сложному упражнению на бицепс вы можете сгибать руки до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.

Как выполнять упражнение:
Удерживайте это положение как можно дольше.

3. Отрицательные / эксцентрические подтягивания

Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Как выполнять упражнение:
Медленно и контролируемо опускайтесь в положение висения.В конечном положении руки не должны быть полностью прямыми. Обязательно сохраняйте напряжение в руках и плечах в конечном положении.

Примечание:

Если вы не можете подтянуться, вы всегда можете сделать отрицательное. Не стесняйтесь использовать стул или ступеньку, чтобы подпрыгнуть. Затем выполните упражнение на бицепс.

4. Подтягивания Commando

Исходное положение:
Сложите руки вместе на перекладине. Большие пальцы рук должны быть обращены к вам, а руки должны быть почти прямыми.Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:

Подтяните себя так, чтобы голова находилась слева от перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины правым плечом. Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Затем подтянитесь, направив голову вправо от перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины левым плечом.

5. Голова B злит (продвинутое упражнение)

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч.Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживая это положение, резко толкайте и тяните свое тело вперед и назад, как если бы вы пытались ударить по перекладине лбом.

Дополнительно: упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять дома без штанги для подтягивания

Хотели бы вы выполнять упражнения на бицепс дома, но у вас нет гантелей или штанги для подтягивания? Никакого пота, все, что вам нужно, это эспандер.

6. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Исходное положение:

Сядьте, согнув колени под собой, так что вы сидите на пятках. Держите верхнюю часть тела высокой, а плечи расслабленными. Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой.

Как выполнять упражнение:

Потяните руку вверх к правому плечу, преодолевая сопротивление повязки.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.