Яйца после тренировки: Польза вареных яиц для спортсменов до и после тренировки

Содержание

Можно ли есть яйца после тренировки?

Содержание статьи

Для результативности спортивных тренировок необходим сбалансированный рацион. Причем режим питания для спортсменов разрабатывается таким образом, чтобы каждый прием пищи был продуман. В ежедневном меню каждого атлета яйца занимают приоритетное положение, потому что именно этот продукт питания снабжает организм высококачественным белком.

Можно ли есть яйца после тренировки

В чем ценность яиц

В яйцах содержится масса полезных для организма компонентов. Данный продукт является основным поставщиком протеина, что очень важно для спортсменов. Также в них присутствуют жиры и необходимые аминокислоты. Кроме этих ценных элементов, в яичных желтках есть холестерин. Это вещество, попадая в организм, нарушает обмен липидов и имеет свойство откладываться в виде бляшек на сосудистых стенках. Это негативное качество способствует развитию атеросклероза. Правда, односторонне судить о свойствах холестерина не стоит, поскольку многое зависит от способа обработки яиц, а также от того, с какими продуктами их сочетают. Например, приготовленная с небольшим количеством масла яичница будет полезна, а блюдо с беконом либо салом только добавит еще одну порцию холестерина. Поэтому все зависит от конкретной ситуации.

Если говорить о положительных качествах яиц для спортивных людей, то они проявляются в следующем:

  1. В одном яйце находится до 6 граммов белка высокого качества.
  2. Продукт насыщен полезными аминокислотами, участвующими в восстановлении мышечной ткани.
  3. В яйцах огромное количество витаминов и минералов.
  4. Есть в продукте важные полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают в организме нормальный гормональный фон.
  5. Лецитин – еще один важный компонент, который крайне необходим для головного мозга и нервных тканей.

О свойствах холестерина было сказано выше. Остается только добавить, что при всех отрицательных качествах данного агента, без него не могут нормально протекать процессы синтеза. Так, холестерин принимает активное участие в выработке гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы.

можно ли пить молоко после тренировки

В каком виде следует употреблять яйца

По данному вопросу у специалистов нет единого мнения, как и в отношении оптимальной разовой дозы продукта. Многое зависит от специфики рациона атлета, его возраста, половой принадлежности и прочих индивидуальных характеристик. Но в среднем нормальной суточной дозой считается употребление от 2 до 5 яиц.

Лучше всего из них готовить яичницу, добавляя в блюдо немного натурального растительного масла. Также можно яйца отваривать вкрутую.

Яйца после тренировки

Если профессиональные спортсмены осведомлены о нюансах питания после тренировки, то посещающие тренажерный зал любители чаще всего не знают о специфике питания после занятий.

Яйца после тренировки

Специалисты настоятельно рекомендуют «закрывать белковое окно» именно с помощью яиц. При рациональном употреблении данного продукта быстро восстановятся силы, затраченные на спортивные занятия. Яйца помогают восполнить дефицит веществ и обеспечить естественное наращивание мышечной массы. Достаточно съесть 2-3 штуки, чтобы компенсировать потери, вызванные физическими нагрузками.

польза и вред вареных яиц для мужчин и женщин

Сырые яйца

Многие начинающие спортсмены консультируются у опытных атлетов по поводу диетической программы питания, которая укрепит организм и поможет добиться результатов. Особенно остро стоит данный вопрос для тех, кто занимается бодибилдингом. Ведь «построение» тела напрямую зависит от характеристик пищи, которую употреблять атлет.

Есть мнение, что сырые яйца должны стать основой рациона людей, увлекающихся этим видом занятий. Как уже здесь было отмечено, яйца действительно имеют огромную пищевую ценность, но бесконтрольно употреблять даже полезные продукты не следует. Сырые яйца являются главным источником такой серьезной инфекции, как сальмонеллез. Поэтому их употребление не совсем безопасно для здоровья, так как можно получить дополнительные проблемы.

Учитывая все вероятные риски, лучше все-таки использовать после тренировок отварные яйца либо готовить яичницу. При воздействии высоких температур вся патогенная микрофлора гибнет, зато полезные свойства продукта почти полностью сохраняются, если отваривать яйцо всмятку. Этот вариант приготовления яиц предпочтительней, потому что желток очень быстро усваивается.

Специалисты спортивного питания рекомендуют употреблять в пищу перепелиные яйца. Этот продукт по сравнению с куриным аналогом обладает целым рядом преимуществ:

  • такие яйца разрешается употреблять в сыром виде;
  • их можно съедать вместе со скорлупой;
  • они насыщены селеном и железом;
  • продукт отлично усваивается и способствует эффективному очищению ЖКТ.

Следуя описанным выше правилам, с вопросом употребления яиц после тренировок будет нетрудно разобраться.

жареные яйца — польза и вред

Видео: яйца для набора массы

Сколько нужно есть яиц в день для роста мышц

Яйца в бодибилдинге

Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания  и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!

Яйца лучший продукт для набора массы

Куриные яйца для набора массы

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно  играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка  ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.

Потому что нужно понимать, сколько нужно

белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.

Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Белок желтка и белка яиц для набора массы

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его  используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они  содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются  питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное вещество Белок Желток % всего в белке % всего в желтке
Белок 3.6 г 2.7 г 57% 43%
Жир 0.05 г 4.5 г 1% 99%
Кальций 2.3 мг 21.9 мг 9.5% 90.5%
Магний 3.6 мг 0.85 мг 80.8% 19.2%
Железо 0.03 мг 0.4 мг 6.2% 93.8%
Фосфор 5 мг 66.3 мг 7% 93%
Калий
53.8 мг 18.5 мг 74.4% 25.6%
Натрий 54.8 мг 8.2 мг 87% 13%
Цинк 0.01 мг 0.4 мг 0.2% 99.8%
Медь 0.008 мг 0.013 мг 38% 62%
Марганец 0.004 мг 0.009 мг 30.8% 69.2%
Селен 6.6 мкг 9.5 мкг 41% 59%
Витамин B1 0.01 мг 0.03 мг 3.2% 96.8%
Витамин B2 0.145 мг 0.09 мг 61.7% 48.3%
Витамин PP 0.035 мг 0.004 мг 89.7% 9.3%
Витамин B3 0.63 мг 0.51 мг 11% 89%
B6 0.002 мг 0.059 мг 3.3% 96.7%
Фолиевая кислота 1.3 мкг 24.8 мкг 5% 95%
B12 0.03 мкг 0.331 мкг 8.3% 91.7%
Витамин A 0 IU 245 IU 0% 100%
Витамин E 0 мг 0.684 мг 0% 100%
Витамин D 0 IU 18.3 IU 0% 100%
Витамин K 0 IU 0.119 IU 0% 100%
Дегидроэпиандростерон и AA 0 94 мг 0% 100%
Каротиноид 0 мкг 21 мкг 0% 100%

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая  болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для  культуристов.

Как есть яйца для роста мышц

Яйца для набора мышечной массы

Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы? 

6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм

  • 26.5 граммами белка
  • Ни одним граммом углевода
  • 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
  • 153 калориями

И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.

И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.

+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла

  • 39 грамма белка
  • 78 грамм углеводов
  • 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
  • В общей сложности 900 калорий

= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен

  • 117 граммам белка
  • 234 граммам углеводов
  • 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
  • Всего 2700 калорий

+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи

  • 24 грамма белка
  • 38 грамм углеводов
  • 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
  • Всего калорий — 295

= Итого:

  • 141 грамм белка
  • 272 грамма углеводов
  • 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
  • Всего калорий — 2995

+ Коктейль после тренировки и вы получите

  • 50 граммов белка
  • 80 граммов углеводов
  • Всего калорий -520

+ Добавьте сюда 2 литра молока за день

  • 66 граммов белка
  • 94 грамма углеводов
  • 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
  • 1280 калорий

+ 300 грамм тунца со стаканом броколли

  • 64 грамм белка
  • 10 грамм углеводов
  • 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
  • 350 калорий

= В конце дня вы получите

  • 321 грамм белка
  • 431 грамм углеводов
  • 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
  • Всего калорий за день 5051
  • Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?

Способы приготовления яиц

Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!

Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.

Способы приготовления яиц:

  • В микроволновке
  • Вареные
  • Жареные
  • Запеченные
  • На пару
  • Взбитые

С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно  взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт,  даже не осознавая этого.

Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.

Источники:

http://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html

www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

Яйца в бодибилдинге. Все, что нужно знать.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня мой выбор пал на тему – яйца в бодибилдинге, и надо сказать, это неслучайно, т.к. на носу большой праздник — святая Пасха. А как известно, главным действующим застольным лицом в нем являются именно яйца. Так вот, я подумал, что многим из Вас будет интересно узнать об этом продукте не только в общем, но и в частности — его роли в жизни культуриста. В ходе заметки мы поговорим о пользе яиц, развенчаем самый главный миф, а также разберем некоторые технические и практические моменты.

яйца в бодибилдинге

яйца в бодибилдинге

Если все в сборе, то начнем пожалуй.

Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно

Во-первых, хочу сразу сказать, что, шарясь по просторам интернета, я ни разу не нашел интересного и объемного материала по этому животному продукту. Вернее, инфа есть, но ее мало, она однотипная и без всякой структуры. Конечно, мне это не понравилось — когда на пустяковое дело (почитать про яйца в бодибилдинге) приходится тратить кучу времени и собирать информацию, буквально по крупинкам. Так вот, в этой заметке я решил обобщить все свои знания по “кокушкам” плюс подключить результаты некоторых последних научных исследований в отношении пользы/вреда яиц. Что из этого получилось, сейчас мы и увидим.

Итак, начнем с базовой теории, а именно с…

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ), равным 1. Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это, в свою очередь, говорит о том, что из двух продуктов с равным содержанием количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше).

Само по себе яйцо состоит из следующих структур.

структура яйца

Оно является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении правильного питания для всех, и особенно — бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и “залатать” повреждения, необходим качественный строительный материал в виде протеина с высокой биологической ценностью. Я подчеркиваю – высокой, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоиться организмом.

В связи с этим, можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными :).

Теперь давайте рассмотрим пищевую ценность яиц…

пищевая ценность яйца

…и их нутриентные преимущества:

  • содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
  • содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
  • являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
  • содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
  • яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
  • яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
  • легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
  • содержат лецитин – одну из составляющую наших нервных волокон (при нехватке оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него). Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;
  • желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
  • содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

В тусовке бодибилдеров принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все жиры и половину протеина.

Примечание:

10% в яйце приходится на долю скорлупы, 55% на белок и 35% на желток.

Также большинство витаминов и минералов приходится именно на желток. Поэтому не стоит часто употреблять только одни белки, выкидывая желтки.

Теперь пару слов о холестерине и нормам потребления яиц.

Всех нас еще с детства (и по сей день) пугают страшилками, что мол яиц много есть нельзя, в них полно холестерина, который закупоривает стенки сосудов, откладывается в различные места и самым негативным образом влияет на организм человека. Так вот, мои уважаемые – это все ахинея. И вот тому подтверждение.

Яйца в бодибилдинге: мифический холестерин

В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же, количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с беконом, колбасой, тостом с маслом и тп, и тут жировая картина уже совершенно другая.

Примечание:

Далеко не многие знают, что организм человека способен усвоить из пищи всего 2% холестерина, которых явно недостаточно для оказания значительного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Также свое мнение по этому вопросу высказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он сказал: “сумма, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне ничтожна, и связанные с этим изменения в сыворотке холестерина никогда не могут быть обнаружены ни в одном исследовании”.

Итак, что касается нормы потребления, то последние научные данные говорят, что для женщин она установлена в районе 2-3, а для мужчин до 6 штук в день.

Теперь рассмотрим такие параметры куриных яиц, как категория и цвет скорлупы. Все мы ходим по магазин и знаем, что на прилавках можно встретить вот такие “разнокалиберные” яйца.

Категории яиц

Разница между такими представителями одна – это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце “C0” означает, что оно:

  • столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения);
  • 0 – отборное, весом от 65 до 74,9 гр.

Теперь о скорлупе. Очень часто помимо классических белых яиц на прилавках супермаркетов можно встретить и коричневые яйца. Многие считают, что они питательней своих однотонных сородичей. Однако это не так, цвет – это всего лишь показатель породы кур (коричневые несутся от кур с красными перьями и мочками ушей). Особых вкусовых различий также не наблюдается. Единственное, что их отличает, это цена – коричневые стоят больше, чем белые.

Вывод – если на птицефабрике дают одинаковый корм разным породам кур, то пищевая ценность и нутриентный баланс яиц будут практически одинаковыми.

Примечание:

Персонаж Рокки Бальбоа из одноименного фильма не знал, что он делает, потребляя сырые яйца. Они не дают так много топлива для роста мышц как хотелось бы, кроме того- высок риск подхватить сальмонеллу. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше.

Идем далее и поговорим о некоторых практических моментах, а именно о том, как правильно и сколько по времени варить яйца. Многие считают, что ничего сложного в варке яиц нет – опустил в кипящую воду и все. Да, действительно, ничего сложного нет, если знаешь и соблюдаешь следующие рекомендации.

как правильно варить яйца

Что касается варки, то тут тоже есть свои нюансы, в частности, выдерживая разное количество времени, можно получить разные (по вкусовым характеристикам) яйца. Если не верите, то взгляните сами.

сколько нужно варить яйца

Примечание:

Для человека, следящего за своей фигурой, лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течет. Так получается более “живой” и полезный продукт.

Собственно, с куриными яйцами закончили, теперь переходим к их аналогам…

Перепелиные яйца в бодибилдинге

Рацион питания бодибилдеров и фитнес-барышень должен качественно отличаться от рациона среднестатистического человека. Одним из животных продуктов, который позволяет это сделать, являются перепелиные яйца.

перепелиные яйца в бодибилдинге

Они обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими, куриными. В первую очередь, к таковым можно отнести:

  • возможность употреблять их вместе со скорлупой;
  • возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы);
  • содержат вещество лизоцим (убивает бактерии), поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
  • более приятный вкус;
  • полны хорошего (HDL) холестерина;
  • на 2% больше белка, чем в куриных;
  • низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;
  • 119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;
  • богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг), чем куриные яйца (0,9 мг);
  • сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;
  • улучшают качество грудного молока;
  • увеличивают уровень гемоглобина;
  • стимулируют сексуальное влечение путем подачи необходимых питательных веществ в канал предстательной железы;
  • выводят из организма тяжелые металлы и забирают вредные токсины из крови;
  • помогают выводить камни из почек, печени и желчного пузыря;
  • способствуют лечению анемии;
  • не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.

Ну как, внушительный список? По-моему, да.

Что касается пищевой ценности и питательных нутриентов, то перепелиные яйца и здесь дают прикурить куриным :). Вот сравните.

пищевая ценность куриных и перепелиных яиц

пищевая ценность куриных и перепелиных яиц

Относительно цифровых значений, т.е. времени приготовления и нормы потребления, ситуация выглядит следующим образом. Употреблять сырыми или отварить в течение 30 секунд, количество в день – 20 штук для мужчин, 14 – для женщин.

Теперь относительно того, как и когда принимать?

Мужчинам в периоды повышенной физической активности необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну). Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна.

В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день – утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка — чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо капнуть на чайную ложечку свежий лимонный сок.

Ну вот, вроде бы все вопросы касательно темы – яйца в бодибилдинге я осветил, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили свою продуктовую корзину одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и поняли, что яйца в бодибилдинге приносят пользу. Обязательно включите их в свой рацион питания.

Всем пока, рад был всех видеть в добром здравии, до связи!

PS. Не забываем отписывать свои вопросы, пожелания и предложения, комментарии ждут!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Яйца в бодибилдинге, сколько яиц можно есть, стоит ли есть желтки

Яйца в бодибилдинге

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

  • до 7 граммов белка;
  • 0,5 грамм углеводов;
  • 4 грамма жиров;
  • 150 миллиграммов лецитина;
  • минералы и витамины.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Как яйца влияют на уровень холестеринаКак яйца влияют на уровень холестерина

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Как правильно употреблять яйцаКак правильно употреблять яйца

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Питание после тренировки | Журнал Harper’s Bazaar

Фото: @bellamichlo

Все мы помним, что спорт — это только 30% успеха, когда речь идет о создании фигуры мечты. Остальные 70% приходятся на питание — особенно важен прием пищи, который идет непосредственно после тренировки. Для начала напомним, что еда после тренировки необходима. Существует мнение, что если пропустить прием пищи после физической нагрузки, то силы на восстановление организм будет черпать из собственных ресурсов и вы обязательно похудеете. На самом деле, такая «голодовка» лишь замедлит процесс похудения и отрицательно скажется на процессах метаболизма.

Специалисты рекомендуют есть в течение 45 минут после того, как вы закончили тренировку, причем выбор блюда напрямую отразится на вашем результате. Как питаться после тренировки, чтобы повысить ее эффективность, читайте в нашем материале.

Лосось

Порция белка — это то, что действительно необходимо организму после тренировки. Богатая белком пища позволяет сохранить эффект от тренировки, нарастить или укрепить мышцы — в зависимости от вашей цели и специфики проделанных упражнений. Порция лосося обеспечивает организм не только 20 г белка, но и важнейшими витаминами и омега-3 кислотами, которые благотворно воздействуют на все системы организма.

Яйца

Еще один прекрасный источник белка — яйца. Помимо всего прочего, они необычайно богаты витаминами В, D и Е, биотином, калием, фолиевой кислотой и ненасыщенными жирными кислотами. Большинство полезных веществ находятся в желтках, поэтому не стоит от них избавляться, даже если ваша цель — снижение веса. Высокая калорийность желтков — скорее миф, и от двух цельных яиц после тренировки вы точно не поправитесь.

Фото: @bellamichlo

Черный рис

Черный рис — один из лучших источников медленных «полезных» углеводов из всех существующих. Вопреки распространенному мнению, углеводы после тренировки есть необходимо. Они, работая в тандеме с белками, катализируют обмен веществ, укрепляют организм, ускоряют его восстановление и заметно улучшают результаты тренировки. Кроме углеводов, черный рис богат клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений и значительно замедляют процессы старения.

Йогурт

Греческий йогурт без сахара и добавок — идеальная легкая еда, которая поможет восстановить силы и запасы белка после физической активности. К нему можно добавить домашнюю гранолу (чтобы на 100% быть уверенными в ее составе) или ягоды. Второй вариант даже предпочтительнее — помимо необходимых после тренировки углеводов, ягоды обеспечат настоящий заряд витаминов и антиоксидантов. О самых поленых летних ягодах читайте здесь.

Орехи

Если ритм жизни не позволяет вам долго трапезничать после тренировки, на помощь придут орехи. Горсть миндаля или кешью прекрасно восстановит силы и позволит вам дотянуть до следующего приема пищи без труда и дискомфортных ощущений. Орехи богаты растительным белком, полезными жирами, витаминами, А и Е и множеством полезных микроэлементов. О том, какие орехи лучше выбрать, мы уже писали здесь.

Пейте сырые яйца для мышц

Женщины любят ушами – и глазами тоже. Порой представительницы прекрасного пола готовы всё отдать за то, чтобы выйти в свет со сногсшибательным брюнетом, имеющим красивый накачанный торс. И, кстати, не всегда это полезно — обладать огромной мышечной массой, как у Арнольда Шварценеггера, порой достигается такая красота подрывом собственного здоровья, но… Сердцу не прикажешь, и глазам, как показывает опыт, тоже. Всё равно будут останавливаться мужские взгляды на точёной фигурке с пышной грудью, а женские – на прекрасного телосложения Аполлонах! В принципе, такой феномен вполне объясним: чем спортивнее и пропорциональнее фигура потенциального партнёра, тем больше шансов у него быть здоровым и давать здоровое потомство – так уж заложено природой, а против неё, как известно, не поборешься.

 

Итак, создание собственного тела – бодибилдинг. Этому виду спорта всего-то полвека, но он уже приобрёл поклонников и тех, кто мечтает к нему приобщиться. В отечественной культуре бодибилдинг вырвался за пределы профессиональных тренажёрных залов, слегка сроднился с криминалом и дал начало нового подвида человека разумного мужского пола, называемого «любер». И так уж полюбился этот новый образ соотечественникам, а вернее, соотечественницам, что популярность бодибилдинга набрала обороты буквально за считанные месяцы.

 

Что нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу? Одного посещения тренажёрного зала мало – так можно лишь приобрести хорошую форму и сбросить лишний вес, но объём дают только калории, и их должно быть не меньше 4000 в день. «Качки» знают прекрасно: белок в период роста мышц необходим, как воздух. Можно покупать и чистые протеины, но они имеют побочные эффекты, стоят дорого, да и не всегда бывают в наличии – например, в аптеках маленьких городов. А про яйца для роста мышц знают практически все. Некоторые особенно рьяные бодибилдеры употребляют их по 2-3 десятка в день. Сырые яйца для мышц действительно очень полезны — их белок прекрасно усваивается организмом и не знает замены ни в фармацевтике, ни в природе. Однако возникает вопрос: не слишком ли рискованно такое усердие? Ведь, как нам много раз говорила Елена Малышева, яйца содержат холестерин – а это весьма вредно в большом количестве. Но, как показали дальнейшие исследования, сырые яйца для мышц больше полезны, чем вредны. Яичный холестерин не окажет особого влияния на организм, подверженный суровым нагрузкам, если параллельно бодибилдер не употребляет стероиды. А вот в сочетании холестерин одного и другого продукта может дать весьма нежелательный результат: склеивание в некие комки, способные закупорить артерии. Что можно рекомендовать? Отделять желтки – при некоторой тренировке можно легко и свободно освоить эту науку.

 

Сырые яйца для роста мышц употребляют с неохотой и те, кто начитался статей о сальмонеллёзе. Да, действительно, заразиться от яйца без тепловой обработки этой гадостью можно, если яйцо уже заражено, немыто и хранится в сомнительных условиях. Для начала отметим: срок хранения яиц – одна неделя. Перед употреблением скорлупу яйца необходимо мыть, равно как и содержать холодильник в надлежащей чистоте. Ну и, конечно, не стоит пить яйцо с подозрительным видом и запахом – вот и все нехитрые правила для предотвращения заражения. А вообще по природе человеку нужно употреблять именно сырые яйца. Для мышц польза уже понятна, но и для пищеварительной системы тоже есть плюсы: чем меньше подвергалось яйцо обработке, тем лучше и качественнее оно усвоится организмом.

Сделаем вывод: сырые яйца для мышц приносят неоценимую пользу, хороши они и для сердечно-сосудистой системы, и вообще для всего человеческого организма. Однако, если не имеется постоянной физической нагрузки, то съедать больше одного яйца в день не стоит – слишком хорошее в природе очень легко может превратиться в свою противоположность. Для тех же, кто активно «лепит» своё тело, яйца незаменимы, и лучше всего именно в сыром состоянии.

Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №3]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет заключительная (по крайней мере хочется надеяться :)) часть заметки на тему, что есть после тренировки? Из нее Вы узнаете, какое спортивное питание нужно  употреблять до/после физической активности в зале, и какие продукты лучше всего включить в свой посттренировочный прием. Также мы разберем конкретные снеки, и Вы будете 100% знать, что Вам хомячить .

Что есть после тренировки часть 3

Итак, занимайте свои места, мы начинаем вещание.

Что есть до/после тренировки? Все о спортивном питании.

Если Вы начали изучение материала с этой заметки, то тогда рекомендую попридержать коней и зачитать первые две части [Что есть после тренировки. Часть №1], [Что есть после тренировки. Часть №2]. В них мы подробно разобрали всю теоретическую сторону вопроса и сформировали общее представление о посттренировочном приеме. Поэтому, чтобы “въехать в тему”, изучите предыдущие посты по этой теме. Мы же идем далее и поговорим о таком важном аспекте в питании атлета, как спортивные добавки.

Многие тренеры и фитнес-консультанты любят впаривать новичкам спортивное питание, мол без него не добиться результатов, оно крайне необходимо и, вообще, без него не жисть :). Последовав совету со стороны, начинается скупка различных добавок, аминокислот, протеинов, гейнеров, жиросжигателей и прочей номенклатурной единицы. Сегодня мы постараемся выяснить: какое спортивное питание действительно необходимо применять до/после тренировки, и что оно, по факту, может дать помимо выброшенных денег.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Спортивное питание перед тренировкой 

Я не зря решил уделить теме спортпита персональное внимание, ибо до 90% трудящихся в зале принимают разного рода добавки как до, так и после тренировки. Надо сказать, что именно такая (жидкая) форма поддержки организма является наиболее оптимальной с точки зрения начала действия и оказывания позитивных эффектов, поэтому нужно знать, что и в каких случаях принимать, и стоит ли.

Итак, к основному спортивному питанию перед тренировкой можно отнести:

  • предтренировочные комплексы/предтреники (в т.ч. с добавлением креатина) – оказывают комплексное воздействие на организм, помогая провести тренировку на высоком “идейном уровне”;
  • жиросжигатели/Л-карнитин – добавки, способствующие разгону метаболизма и запуску процессов жиросжигания;
  • протеины/гейнеры – ускорители набора массы.

Класс основных посттренировочных добавок выглядит так:

  • глютамин – помощник в строительстве новых сократительных белков и восстановитель;
  • BCAA — аминокислоты для мышечного роста и запуска процессов синтеза белка;
  • протеины/гейнеры.

Все эти добавки имеют место быть в Ваших до/посттренировочны приемах. Какая именно нужна Вам, зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировок. В заключении этой главы я приведу сводную таблицу по спортпиту, а сейчас мы более детально познакомимся с 2-мя добавками, это…

№1. Глютамин после тренировки

Наиболее распространенная, синтезируемая организмом человека, аминокислота, которая хранится в мышцах. Является основным источником топлива для иммунной системы. При интенсивных тренировках мышцы высвобождают накопленный глютамин в кровь, и его запасы по завершении физической активности уменьшаются в 2 раза. Чем интенсивнее и дольше тренировка, тем запасы данной аминокислоты меньше. При HIIT тренировках и длительных кардиосессиях уровень глютамина может составлять всего 10%, т.е. происходит практические полное истощение его депо. Силовая работа расходует порядка 40-50% запасов глютамина.

Дефицит этой аминокислоты способствует разрушению и истощению мышечной ткани.

Прием спортивной добавки глютамина после тренировки решает следующие задачи:

  • предотвращение распада мышц и использования мышечной ткани в качестве источника топлива;
  • стимулирует образование гликогена (повышая активность фермента, который создает последний в мышечных клетках и печени), тем самым обеспечивая организм энергией;
  • за счет клеточной гидратации помогает поддержать объем клеток (процесс волюмизации), усиливая синтез белка и сохраняя массу;
  • защищает иммунную систему являясь главным источником топлива для ее клеток и помогает в строительстве мышц. Если иммунные клетки не будут иметь достаточное количество свободного глютамина, то они будут его откуда-то воровать.

Таким образом, глютамин является важной (наравне с протеином) посттренировочной добавкой и его следует включать в свой рацион после занятий. Наиболее предпочтительным вариантом является порошковая форма добавки, она безвкусна и обладает высокой скоростью абсорбции (всасывания).

Разведите 3-6 грамм глютамина в воде и добавьте в свой протеиновый коктейль – это самый лучший вариант заправки для Ваших истощенных тренировкой мышц. Если тренировка заканчивается ранним вечером (5-7 часов), то можете дополнительно перед сном принять еще одну порцию глютамина. Утренний вариант также имеет место быть, поэтому решайте сами, когда поддержать свой организм.

№2. Аминокислоты БЦА после тренировки

Аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепочкой, которые способствуют стимуляции синтеза белка и увеличению мышечной массы. БЦА также могут влиять на экспрессию генов, – они активируют гены, которые кодируют белки, составляющие рибосомы, клеточные органеллы, где происходит синтез белка. Лейцин и другие аминокислоты BCAA приводят к увеличению перевода структур внутри клеток, повышая их потенциал по созданию новых белков. Все это влияет на прирост чистой мышечной массы.

Во время тренировки БЦА фактически сжигаются в мышечных клетках в качестве топлива, мышцы используют их для получения энергии. Прием аминокислот сразу после тренировки повысит их уровни, и они займутся восстановительными и синтезирующими белок работами.

BCAA является важной добавкой для сушильшиков, людей, проводящих сушку мышц. Ввиду строгой диеты и ограничений калорийности вместе с жиром происходит потеря  набранной мышечной массы, чтобы свести потери последней к минимуму, необходимы аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Они блокируют распад белков, защищают мышечную массу, заставляя организм вместо нее использовать жиры. Также БЦА уменьшает уровни катаболического гормона кортизола и увеличивает синтез анаболического тестостерона.

Оптимальной суточной дозировкой БЦА для атлета весом от 70 кг является 6-10 гр. Таким образом, принимая во внимание правильный рацион питания (имеется ввиду упор на постный белок и молочные продукты), мужчине достаточно съедать 3-5 капсулы (из расчета 1 капсула = 1000 мг) BCAA после тренировки. Для женщин значения составляют порядка 2-3 капсул.

Итак, подведем некоторые промежуточные итоги (сколько грамм потреблять) по всем частям заметки в отношении спортивного питания:

  • до тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр сухого вещества, креатин – 5-20 гр; L-карнитин – 1-3 грамма;
  • после тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр, BCAA – 6-10 гр, глютамин – 3-6 гр.

Различные стратегии приема спортивных добавок в зависимости от целей атлета отражены в таблице.

Спортивное питание, стратегии приема в зависимости от целей

А вот так выглядит сводная таблица спортипита до/после тренировки по 2-м главным целям, набор массы и похудение.

Спортивное питание до и после тренировки

Идем далее и теперь коснемся главного посттренировочного продукта, а именно белка.

Лучший источник протеина после тренировки, какой он?

Многие посетители тренажерный залов не любят пичкать себя разного рода химией в лице спортивного питания (в частности речь идет о протеине). И, действительно, нужно ли потреблять после тренировки порошковый белок (спортивное питание), или можно обойтись простыми белковыми продуктами?

Оптимальным решением является такой подход:

  • твердые приемы из белковой пищи в течение дня;
  • после тренировки – жидкий прием спортивного питания.

Порошковый белок и его жидкая форма являются более быстрым источником аминокислот, чем обычна еда. В спортивном питании аминокислоты уже готовы к употреблению, а твердая белковая пища требует долгого переваривания. После тренировки для нас важна быстрота заправки, и спортивное питание обеспечивает ее, к тому же оно увеличивает фракционную скорость синтеза белка, т.е. мышечная масса наращивается  быстрее, чем от приема аминокислот из простой еды.

Большинство исследований сходятся во мнении, что белки молочной сыворотки улучшают гипертрофию мышц и делают атлетов более сильными, и идеальным  временем их приема является время после тренировки.

Примечание:

Важно знать, что разводить спортивное питание (например, протеин/гейнер) лучше всего в воде, ибо в молоке и молочной продукции содержится большой процент белка казеина, что тормозит скорость усвоения питательных компонент смеси. Однако, если Вы хотите сильнее поднять уровень транспортного гормона инсулина, то разводить спорпит лучше в молОчке, т.к. она обладает высоким инсулиновым откликом.

Вывод: разводите протеиновые коктейли в воде и употребляйте их после тренировки. Если тренировка заканчивается поздно (9-10 часов) и скоро (00-00 часов) намечается отбой, то в таком случае организуйте прием твердой пищи (белок+овощи) без использования протеиновой смеси.

Какой протеин лучше? Сравнение разных видов.

Как мы уже поняли из информации выше, после тренировки нам нужен порошковый протеин, но какой, ведь их туева хуча видов? Давайте разбираться.

В зависимости какой исходный продукт выступает в качестве источника белка, к их основным видам, которые могут быть применены нами после (как и до) тренировки, относятся:

  1. сывороточный белок (whey);
  2. казеиновый белок (casein);
  3. соевый (soy);
  4. молочный (milk);
  5. яичный (egg).

Остановимся несколько подробней на каждом из них.

№1. Сывороточный протеин

Второй наиболее распространенный белок, получаемый из молока. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и, в частности, с разветвленной боковой цепью (лейцин, изолейцин и валин), а также глютамин (иммуностимулирующая аминокислота). Сыворотка считается быстродействующим белком (высокая скорость абсорбции). Прием порции в 30 гр натощак создает в крови пик уровня аминокислот в течение 1 часа и возвращает их к нормальному уровню спустя 3-4 часа. Такой профиль поглощения делает сыворотку анаболической субстанцией.

Согласно результатам последних исследований, проведенных в области диетологии и спортивного питания, употребление сыворотки приводит к увеличению синтеза белка на 68%. Наилучший эффект сыворотка оказывает в купе с чистыми углеводами высокого гликемического индекса (например, мальтодекстрин).

№2. Казеиновый протеин

Основной белок молока, который обладает относительно низкой скоростью всасывания (2 часа, против 1 часа у сыворотки). Обладает сильным анти-катаболическим эффектом, — способен долго питать мышцы, не давая им разрушаться. В сравнении с сывороткой, казеин обладает меньшим анаболическим эффектом на организм (31% против 68%). Казеин производит медленное, но неуклонное повышение аминокислот в крови. Пиковые уровни наступают спустя 2 часа после употребления и остаются повышенными на протяжении 6-7 часов.

Оптимальным временем приема является за 45-60 минут до отхода ко сну и в промежутки дня, когда у атлета длительно не будет возможности поесть.

№3. Соевый протеин

Лучший источник белка неживотного происхождения, который часто обвиняют в уступании белкам животных источников по аминокислоте метионин. При сбалансированном рационе питания, этот небольшой недостаток исчезает. Большинство исследований говорят, что соевый белок можно сравнить по усвояемости с такими качественными источниками белка, как мясо, рыба, яйца. Последние исследования показывают, что замена некоторых животных приемов пищи соевыми позволила добиться хороших показателей в снижении жировой массы тела и уровня плохого холестерина.

Соевый протеин – это отличное решение для посттренировочного приема вегетарианцев. Кроме того, сою можно использовать в качестве заменителя животных белков в основном рационе.

Примечание:

В связи с высоким количеством на рынке питания генномодифицированной продукции и, особенно, сои, не имеется возможности рекомендовать ее для применения атлетами, если Вы не уверены в производителе спортивного питания и в конкретном продукте.

№4. Молочный протеин

Молоко не только для детей, если Вы занялись изменением своих форм и у Вас нет непереносимости лактозы (молочный сахар), то молоко/молочные продукты должны быть в Вашем рационе. В молоке находятся биологически активные пептиды, обеспечивающие организм атлета необходимыми аминокислотами. Коровье молоко содержит 74% казеинового белка, 18% сывороточного 3% гликомакропептидов, 3% пептон протеазы, 2% других белков. Для сухой мышечной массы в рационе, по большей части, должно присутствовать обезжиренное молоко.

Оптимально принимать молочный протеин/молоко перед сном или с утра перед долгим следующим приемом.

№5. Яичный протеин/альбумин

Что было первым, яйцо или курица? :).

Яйцо – это продукт 2 в 1, его белки являются эталонным источником протеина, а желтки – источником как протеина, так витаминов/минералов. Желток содержит холестерин, из которого синтезируется главный мужской анаболический гормон, тестостерон. Аминокислотный профиль яйца является лучшим среди всех белков. Показатель биологической ценности яйца равен 1, т.е. оно содержит полный набор незаменимых аминокислот. Белок яйца (вареного) усваивается практически полностью, что является его несомненным плюсом среди других источников протеина.

По способности синтеза белков альбумин занимает промежуточное положение м/у казеином и сывороткой (т.е. меньше чем у сыворотки, но больше, чем у казеина).

Примечание:

Яйца являются достаточно дешевым источником протеина, и их намного выгоднее покупать в чистом виде, нежели сывороточный или казеиновый протеин. Однако сырой белок из яиц усваивается всего на 55-60%, и поэтому оптимально приобретать сухой яичный белок в виде порошка спортивного питания.

Оптимального времени приема нет, т.е. он может применяться как после тренировки, так и перед ней. Если стоит цель похудение, и тренировка заканчивается вечером (8-9 часов), то яичный протеин из смеси принимать не обязательно, достаточно твердого приема пищи из яичных белков и овощей.

Собственно с этим разобрались, идем далее.

Скорость абсорбции протеина или какой самый быстрый?

Скорость абсорбции протеина

Скорость абсорбции протеина

Когда протеин попадает в Ваш организм, желудок использует свои кислоты и ферменты, чтобы разбить его на мельчайшие строительные блоки аминокислот, для лучшего усвоения и получения заложенной в белке пищевой ценности. Эти компоненты/молекулы транспортируются в кровоток с помощью специальных клеток, выстилающих тонкий кишечник, а затем доставляются в различные части тела.

С какой скоростью тонкий кишечник может поглотить аминокислоты в нашей крови? Это происходит на разных скоростях для различных типов белка. Согласно исследованию профессоров Bilsborough S, Mann N (США), опубликованном в журнале Int J Sport Nutr Exerc Metab, 8-10 гр сыворотки поглощаются в течении 1 часа, казеин 6,1 гр/час, соя – 3,9 гр/час и белок вареных яиц 2,9 гр/час. Данные говорят от том, что разные источники белка, имеют разную скорость абсорбции. Углеводы и жиры поглощаются организмом быстрее, т.е. им требуется меньше времени на усвоение.

В интернете и, как следствие, в фитнес кругах бытует мнение, что разные виды протеина (концентрат, изолят, гидролизат) усваиваются с разной скоростью, мол чем очищенней от примесей протеин, тем он быстрее усваивается организмом.

В частности имеют место такие данные:

  • концентрат – низкая стоимость, умеренная степень очистки, усваивается за 3,5-4 часа;
  • изолят – средняя стоимость, хорошая степень очистки, усваивается за 2,5-3 часа;
  • гидролизат – высокая стоимость, частично разрушенный ферментами белок, усваивается за 30-45 минут.

В картинном варианте чарты абсорбции выглядят так.

Скорость поглощения организмом различных протеинов

Скорость поглощения организмом различных протеинов

Исходя из этой информации можно сделать вывод, что лучше всего со скоростной точки зрения после тренировки закидываться аминокислотами, глютамином и гидролизатом сывороточного белка.

Доля истины в этих данных есть, т.е. различие в скорости абсорбции имеет место быть, и разрушенный ферментами белок усваивается быстрее более дешевых форм. Но также стоит понимать, что это маркетинговый ход – наштамповать красивых графиков и заполонить интернет информацией о том, что чем дороже, тем лучше, ведь в таком случае у спортпит-концернов будет выше выручка.

В подтверждении этих слов полезно рассмотреть данные независимого исследования (Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD), которые утверждают, что нет значительной разницы в эффекте на мышечный рост (азотистый баланс) при использовании различных форм протеина. Другими словами, гидролизация не приводит к существенному ускорению абсорбции. Единственное ее отличие это то, что она значительно сильнее (в сравнении с концентратом/изолятом) увеличивает секрецию инсулина.

Вывод: если Вы не стеснены в финансах, то используйте после тренировки аминокислоты BCAA, глютамин и гидролизат. Бюджетно-оптимальным вариантом служит концентрат и изолят.

Это была последняя информация по спортивному питанию, теперь Вы имеете представление, как организовать свой посттренировочный прием с использованием порошочков, баночек и колбочек :). Мы же идем далее и переходим к гвоздю заметки…

Что есть после тренировки? Продуктовая корзина

Все продукты, которые можно хомячить после треньки, мы разделим на два лагеря: углеводы и белки, и рассмотрим каждый из них в отдельности.

Какие есть углеводы после тренировки?

Как мы уже выяснили ранее, изначально (т.е. сразу после тренировки) они должны быть быстродействующими, т.е.  вышесреднего и с высоким гликемическим индексом. Они позволят восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, гормона, который является ключевым в транспортировке и хранении питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Т.к. после тренировки нам нужен строительный материал в виде белка, то желательно, чтобы углеводы были достаточно белковыми, т.е. содержали в себе умеренную долю протеина. К таковым посттренировочным углеводам твердого приема пищи (следующего за 1 час после приема №1 сразу после тренировки) можно отнести:

№1. Киноа

Относится к классу суперфудов, т.е. очень полезных продуктов, ввиду сочетания в своем составе сложных углеводов (67 гр/100 гр) и белка (14 гр/100 гр) со всем набором незаменимых кислот. Также она содержит клетчатку, такие минералы, как фосфор, магний, марганец, медь, цинк, железо и витамины группы А.

Киноа является отличным 2 в 1 (углеводы + белки) источником для вегетарианцев.

№2. Овсянка

Отличный источник углеводов пролонгированного высвобождения. Она достаточно богата белком и содержит бета-глюкан, волокна, замедляющие пищеварение и поддерживающие уровень сахара в крови на постоянном уровне. Наиболее продвинутым и более полезным вариантом овса является цельный (whole grain).

№3. Гречка

Углеводистый, относительно высокобелковый продукт, который отлично подойдет для приема после тренировки. Этот растительный источник белка не содержит клейковины (глютен) и обеспечивает организм достаточным количеством минералов/витаминов и антиоксидантов, и все это — на фоне низкой калорийности и обезжиренности.

№4. Бобовые – фасоль/нут

Фасоль на 100 гр продукта содержит 62 гр углеводов и 21 гр белка, что делает ее идеальным посттренировочным закусоном с точки зрения соотношения питательных компонент. Бобы обеспечивают организм растворимой клетчаткой, которая играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови и улучшении пищеварения.

№5. Сладкий картофель/батат

Отличный источник витамина A, рибофлавина, пнатотеновой и  фолиевой кислот. Содержит на 28% больше калия, чем бананы. Отлично восполняет запасы энергии и способствует строительным процессам новых тканей и “латанию дыр” старых. Калорийность на 100 гр продукта составляет 86 ккал.

Какие есть белки после тренировки?

Что касается белков, то топ-5 лист выглядит следующим образом.

№1. Яйца

Самый доступный и наиболее полно усваиваемый организмом, вид протеина. 100 грамм продукта (2 средних яйца) содержат порядка 11-12 гр высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Также яйца богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из лучших бюджетных продуктов для наращивания мышечной массы.

Чтобы большая часть белка из яиц усваивалась, их необходимо отваривать, сырой белок усваивается лишь на 55-60%. Кроме того, если Вы используете сырой вариант, то не следует полностью исключать желтки, оптимально на 3 белка оставлять 1 желток.

№2. Нежирная рыба (тунец/треска)

Рыба (по большей части не из лососевых пород), например, тунец является постным источником достаточно быстроусвояемого белка. Кроме того он (имеется ввиду консервированный вариант филе кусочками без масла) обладает низкой жирностью 3-10 гр и высоким содержанием белка 20-25 гр на 100 гр продукта. При выборе консерв стоит обратить внимание на состав, он должен быть максимально простым, типа, рыба + соль.

№3. Курица/индейка

Мясо птицы богато незаменимой аминокислотой триптофан, необходимой для нормального роста детей и поддержания баланса азота у взрослых. Кроме того, в курице содержится ниацин, витамин, необходимый для метаболизма углеводов. Организм использует триптофан, чтобы помочь синтезировать ниацин и серотонин, — гормон настроения и здорового сна.

№4. Соевое мясо (курица)

В большинстве своем принято обходить соевую продукцию стороной, однако она может значительно поспособствовать изменению Вашего телосложения в лучшую сторону. Соевое мясо/курица – это самый высокобелковый продукт в сравнении с животными вариантами. В 100 гр продукта содержится порядка 50 гр белка, 20 гр углеводов (из них 7 гр клетчатки) и 3 гр жиров. Соевое мясо является отличным источником белка как для вегетарианца, так и мясоеда, однако нужно быть уверенным в его производителе, т.е. чтобы соя была генно-немодифицированной, как минимум, читайте информацию на обороте покупаемой продукции.

№5. Творог

Долгоиграющий белок казеин в твороге будет подпитывать Ваш организм на протяжении длительного времени (4-6 часов), поэтому Вы можете загрузиться творогом сразу после поздне-вечерней тренировки и спокойно откладываться спать, не боясь за катаболизм мышц. На 100 гр продукта обезжиренного творога приходится 16-18 гр белка и 1,5 гр углеводов. В зависимости от целей и времени окончания тренировок, жирность творога можно изменять вплоть до 10% (случай набора массы и утренней тренировки).

В наглядном варианте посттренировочная продуктовая корзина выглядит следующим образом.

Что есть после тренировки, продукты, графика

Итак, продуктовую корзину мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. постренировочными вариантами твердого приема пищи. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:

  • вариант №1: шпинат + омлет (3 белка + 1 цельное яйцо);
  • вариант №2: вареные яйца (2-3 шт) + цельнозерновой хлеб + арахисовая паста;
  • вариант №3: куриная грудка + киноа + брокколи;
  • вариант №4: белковый омлет (творог + белки яиц).

Для парней:

  • вариант №1: гоголь-моголь (белки яиц + сахар) — сразу после тренировки;
  • вариант №2: панкейки в микроволновке (овсянка + белки яиц) + мед/конфитюр;
  • вариант №3: батат + огурец + филе индейки;
  • вариант №4: гречка + соевое мясо + помидоры.

Порционность приемов зависит от целей, типа телосложения и времени окончания занятий/отхода ко сну.

Ну вот, пожалуй, и вся информация по посттренировочному хавчику, как говорится, разжевано до нельзя, осталось только переварить :).

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы полностью закрыли питательную тему и ответили на вопрос, что есть после тренировки? Теперь на проекте целых 4 статьи, посвященных питанию, как до, так и после тренировки и я уверен, что после прочтения этих талмудов, для Вас решение задачи, правильно заморить червячка до/после треньки, больше не составит труда.

На сим все, bon appeite! и до новых встреч!

PS. а какие блюда готовите Вы после тренировки?

PPS. Внимание! 29.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

10 продуктов с высоким содержанием белка, которые следует съесть после тренировки

Прием пищи после тренировки почти так же важен, как и сама тренировка. WebMD отмечает, что употребление протеина после тренировки помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти и гарантирует, что вся тяжелая работа, которую вы только что проделали, не пропадет даром. Однако это не означает, что вам нужно пойти домой и приготовить обильный обед, содержащий сотни граммов белка — в публикации поясняется, что достаточно съесть от 10 до 20 граммов белка. Хотите знать, какие продукты вам следует съесть после следующего сеанса пота? Вот 10 продуктов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для перекуса после тренировки.

1. Греческий йогурт

Попробуйте после тренировки есть продукты с высоким содержанием белка, например греческий йогурт. | iStock.com

Йогурт — отличное блюдо после тренировки, если только он греческий. Men’s Fitness утверждает, что греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. «Смешайте это с хлопьями или фруктами», — рекомендовала доктор Луиза Берк, глава отдела спортивного питания Австралийского института спорта. Затем вы перекусите с идеальным балансом белков и углеводов. Мы рекомендуем сочетать йогурт с ягодами; они помогут бороться с мышечной болезненностью.

Согласно SFGate, обезжиренный греческий йогурт содержит от 17 до 20 граммов белка на порцию от 6 до 7 унций. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что вам нужно всего 20 граммов белка, чтобы способствовать синтезу мышц, который помогает организму расти и восстанавливать мышцы.

2. Сухой сывороточный протеин

Порошок сывороточного протеина — идеальный перекус после тренировки. | iStock.com

Intense-Workout.com утверждает, что порошок сывороточного протеина — лучший источник протеина, который можно есть после тренировки.Ваше тело может переваривать коктейль из сывороточного протеина намного быстрее, чем твердая пища, поэтому вы получите хорошую дозу протеина сразу после сеанса потоотделения. Это также отличная переносная закуска после тренировки; просто приготовьте протеин в шейкер и добавьте в него жидкость, когда будете готовы начать пить. Вы получите более чем достаточно белка на порцию, так как некоторые порошки содержат до 80 граммов белка на WebMD.

Хотите придать своему сывороточному протеину еще более вкусный вкус? В Body Fortress есть множество отличных рецептов коктейлей.

3. Яйца

Яйца богаты белком. | iStock.com

Яйца — идеальная пища после тренировки по двум причинам: они богаты белком, а также являются отличным источником многих других питательных веществ, которые помогают вашему телу восстанавливаться после интенсивной тренировки в тренажерном зале. По данным Livestrong, в одном яйце содержится 6 граммов белка, или 15% от рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, яйца содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для переваривания и поглощения белка.

Steady Strength рекомендует иметь под рукой сваренные вкрутую яйца для перекуса после тренировки.Рассмотрите возможность сочетания яиц с кусочком свежих фруктов; его углеводы восполнят запасы гликогена, которые обычно истощаются после тяжелой тренировки.

4. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко — удивительно хорошее угощение после тренировки. | iStock.com

Ароматизированное молоко, в состав которого входят шоколад, ваниль и клубника, имеет отличное соотношение углеводов к белку и помогает в восстановлении и восстановлении мышц, сообщает The Washington Post Ребекка Скритчфилд, диетолог из округа Колумбия.Ваш послетренировочный перекус должен содержать 4 грамма углеводов на 1 грамм белка. Для сравнения, стакан 2% молока на 8 унций содержит 12 граммов углеводов и 8 граммов белка.

Чтобы соответствовать рекомендуемому соотношению, The Washington Post рекомендует добавить еще несколько углеводов в перекус после тренировки. Вы можете легко сделать это, смешав банан с шоколадным молоком или выпив / съев их по отдельности.

5. Кефир

Кефир — это полезное дополнение к вашему рациону. | iStock.com

Кефир, кисломолочный продукт, является отличным источником белка, витаминов и минералов, согласно Livestrong. Интересно, что кефир изготавливается так же, как и йогурт: в молоке содержатся бактерии, и ему дают возможность бродить. Основное отличие состоит в том, что для создания кефира используется все больше и больше различных типов бактерий и дрожжей, который имеет острый вкус и текстуру, похожую на текучий йогурт.

Порция этого молочного продукта содержит в себе серьезный протеиновый эффект. Livestrong отмечает, что в одной чашке кефира содержится от 11 до 14 граммов полноценного белка.Это также хороший источник кальция и витамина D.

6. Квиноа

Киноа — это полноценный белок, в отличие от многих растительных белков. | iStock.com/VeselovaElena

Часто, когда вы пытаетесь получить весь белок из растений, бывает трудно найти продукты, которые насытят. Это один из немногих продуктов, который богат белком и другими питательными веществами, которые помогут вам нарастить мышцы и оставаться довольными. Квиноа содержит 8 граммов белка на порцию, что больше, чем в большинстве других злаков.В отличие от других белков растительного происхождения, киноа также является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Согласно MedlinePlus, полноценные белки гарантируют, что ваше тело может восстанавливать и создавать новые клетки. С точки зрения фитнеса это особенно важно, когда речь идет о восстановлении и наращивании мышц.

Протеин — не единственное заметное преимущество киноа. Он также дает больше клетчатки, чем среднее зерно, и не содержит глютена. Это продукт с низким гликемическим индексом, поэтому он идеально подходит для регулирования уровня сахара в крови.Киноа — это быстрый и простой способ восполнить запас питательных веществ, которые не заставят вас чувствовать голод через несколько часов после хорошей тренировки.

7. Фасоль военно-морская

После тренировки важно съесть что-нибудь, что позже не заставит вас почувствовать голод. | iStock.com/bhofack2

Военно-морские бобы — это дешевый универсальный продукт, который можно добавлять в различные блюда и закуски в течение дня. Эти маленькие белые бобовые содержат 15 граммов протеина на чашку, а их клетчатка полезна для сердца и кишечника.Они идеально подходят для приготовления блюд в мультиварке, поэтому, если вам нравится возвращаться из спортзала домой, чтобы перекусить, попробуйте их.

The World’s Healthiest Foods предлагает сочетать темно-синие бобы с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, чтобы создать полезную для сердца закуску, богатую клетчаткой. Вы получите весь белок, необходимый для восстановления мышц после тренировки, без насыщенных жиров, которые часто входят в состав молочных продуктов и красного мяса. В том, чтобы есть эти продукты, нет ничего плохого, но можно разнообразить приемы пищи, чтобы не скучать.

8. Консервы из тунца

Тунец — это нежирный белок, идеально подходящий для наращивания мышечной массы и сжигания жира. | iStock.com/Amarita

Если вы никогда не считали тунец идеальной закуской после тренировки, возможно, пришло время попробовать. Это отличный источник нежирного белка, который идеально подходит для тех, кто пытается нарастить мышцы и сбросить жир. По данным Livestrong, шесть унций тунца могут дать вам до 33 граммов белка и всего около 2 граммов жира. Вы также получите много омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья вашего сердца, если вы будете придерживаться режима тренировок.

Не бойтесь проявить творческий подход и к своим консервированным закускам из тунца. Можно фаршировать овощами, запекать мини-запеканки или даже просто съесть тунец с крекерами. Вы также можете комбинировать тунец с темно-синей фасолью, чтобы получить запеканку, богатую белком.

9. Trail mix

Выберите смесь с высоким содержанием белка, но с низким содержанием натрия, сахара и насыщенных жиров. | iStock.com/bhofack2

Обычно смесь для трейла представляет собой комбинацию различных орехов и других сухих ингредиентов. Традиционно единственными ингредиентами были орехи и сухофрукты.Со временем различные бренды Trail Mix также добавили в свои смеси кусочки шоколада, такие как M&M. Из-за этого вам нужно держаться подальше от смесей, которые содержат слишком много натрия, сахара и насыщенных жиров. Вы можете легко смешать свой собственный домашний микс, используя различные орехи и другие ингредиенты, сохраняя при этом высокое содержание белка и достаточно низкое содержание всего остального.

10. Творог

Казеин медленно переваривается, что делает его идеальным перекусом после тренировки.| iStock.com/YelenaYemchuk

Творог изготавливается из творога пастеризованного коровьего молока. Это отличный источник казеина, белка, столь же эффективного для стимуляции роста мышц, как и сыворотка. Однако, поскольку казеин усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, он также более эффективен в предотвращении разрушения мышц после тренировки.

По данным Livestrong, для переваривания казеинового белка может потребоваться до семи часов. Этот медленный процесс пищеварения позволит вам дольше чувствовать сытость, и у вас не будет соблазна перекусить нездоровой пищей в течение дня.Употребление молочных продуктов вместо получения казеина из добавок также имеет дополнительные преимущества, такие как повышение уровня витамина D, калия и кальция. Тем не менее, следите за содержанием натрия. Проверьте этикетки с питанием, чтобы найти марку творога с меньшим содержанием соли, но все же богатым белком и сложными углеводами.

.

Питание после тренировки — Что есть после тренировки

Еда после тренировки ( еды, которую вы едите после тренировки ), вероятно, является самым важным приемом пищи дня для тех, кто заботится о питании или хочет нарастить мышцы. сбросить жир или улучшить свое тело.

Однако больше всего людей смущает именно еда.

Существует так много разных рекомендаций о том, что есть во время этого приема пищи, сколько еды вам действительно нужно и какие продукты лучше всего получать из них, что обычно сводит людей с ума.

Не говоря уже о том, что существует также множество доступных коктейлей и добавок, проблемы с их совместимостью с остальной частью вашего рациона и просто незнание, стоит ли вам вообще что-нибудь есть после тренировки.

Что ж, правда в том, что как только вы поймете, что вашему телу нужно (и не нужно) после тренировки, сколько нужно и из каких источников лучше всего получать это питание, послетренировочная еда, вероятно, станет самая простая еда вашего дня.

Итак, давайте устраним всю вашу путаницу раз и навсегда…

Что следует и не следует есть после тренировки

Проще говоря, помимо воды (которая, как вы уже знаете, вам нужна), ваш пост Питание для тренировок должно состоять из двух вещей и не должно содержать одной.

Вы должны есть белка и углеводов . Вы НЕ должны есть жирных .

Подробнее о белках и углеводах, которые вам нужны, через минуту. Во-первых, давайте начнем с краткого объяснения того, почему не следует есть жир после тренировки.

Много раз на этом веб-сайте я объясняю, почему жир НЕ является плохим (когда это «хороший» жир) и почему он является важной частью рациона каждого. Однако бывает так, что есть определенное время, когда жир (хороший или плохой) не подходит для употребления в пищу.Это, конечно же, входит в состав еды после тренировки.

Почему? Что ж, жир замедляет пищеварение. В этом случае это замедлит переваривание белков и углеводов. Как вы скоро узнаете, это полная противоположность тому, что вы хотите.

Через какое время после тренировки мне следует есть послетренировочную еду?

Ну, как можно скорее.

Я не имею в виду «отложить гантели и начать есть». Это не должно быть так скоро. Тем не менее, существует это «временное окно», которое существует после тренировки, во время которого для вашего тела было бы наиболее полезно получать послетренировочное питание.

Обычно вам нужно попытаться получить эту еду в своем организме в течение 1 часа. Если возможно, за 30 минут было бы еще лучше. Лично я ем после тренировки примерно через 5-10 минут после тренировки.

Кажется невозможным, правда? Я имею ввиду, как я могу сделать это так быстро, если я в спортзале? Я объясню это чуть позже.

Сначала давайте выясним, какие типы белков и углеводов вы должны есть во время этого приема пищи, и какое количество каждого из них лучше…

Посттренировочный белок

Теперь, когда вы знаете, что время имеет решающее значение, когда оно приходит Что касается еды после тренировки, эта часть будет иметь большой смысл.

Видите ли, очень важно есть эту еду вскоре после тренировки, но то, что вы быстро вводите пищу в свое тело, на самом деле не означает, что пища переваривается и усваивается вашим телом так же быстро.

Итак, хотя курица, мясо, рыба и яйца являются прекрасными источниками белка, которые я лично ем ежедневно, они не являются идеальным типом белка для еды после тренировки.

Это твердая пища, и белок, содержащийся в твердой пище, переваривается довольно медленно.Возможно, вы ели пищу с высоким содержанием белка во время приема пищи после тренировки, но к тому времени, когда белок переварится и, наконец, будет готов к употреблению вашим организмом, пройдет много времени. Итак…

Какой источник протеина лучше?

Вот почему идеальным источником белка для еды после тренировки является порошок сывороточного протеина . Просто смешайте его с какой-нибудь жидкостью (чаще всего с водой), и вы получите питьевой источник белка.

Коктейль из сывороточного протеина усваивается организмом намного быстрее, чем твердая пища по двум причинам:

  1. Жидкие блюда перевариваются быстрее, чем твердая пища.
  2. Сывороточный протеин — это самая быстро усваиваемая форма протеина.

Это то, что делает сывороточный протеин в значительной степени официальным выбором большинства людей в качестве источника протеина после тренировки.

Сколько протеина мне нужно есть после тренировки?

Что касается количества, попробуйте потреблять из 0,15-0,25 грамма белка на фунт веса вашего тела (таким образом, человек весом 175 фунтов в это время потреблял бы 26-43 грамма). Людям с ОЧЕНЬ избыточным весом следует использовать целевую массу тела вместо текущей массы тела при выполнении этого расчета.

Какой порошок сывороточного протеина мне использовать?

Я лично использую и настоятельно рекомендую 100% Whey от Optimum Nutrition. Оно высокого качества, имеет прекрасный вкус и легко смешивается. Это самый продаваемый сывороточный протеин.

Углеводы после тренировки

После белков следующая не менее важная часть вашей послетренировочной еды — это углеводы. Я знаю, что углеводы — это питательное вещество, которого люди больше всего боятся в наши дни, но, честно говоря, они совсем не страшны (или «плохи»).

Фактически, они являются чрезвычайно важной частью вашего питания после тренировки и играют ключевую роль в вашем восстановлении после тренировки.

Почему? Что ж, углеводы будут использоваться вашим телом для восстановления мышечного гликогена, который был истощен во время тренировок. Если ваша послетренировочная еда не содержит углеводов, ваше тело может вместо этого расщеплять мышечную ткань с той же целью (которая будет сосать). Углеводы также вызывают всплеск инсулина, который помогает быстрее перемещать питательные вещества в мышечную ткань.

Итак, теперь, когда вы знаете, что ваше тело требует углеводов после тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, из каких продуктов они должны поступать.

Ну, вы знаете, как предполагаются «хорошие углеводы» и «плохие углеводы»? Как оказалось, это фактически единственный раз, когда «хорошие углеводы» и «плохие углеводы» меняются ролями.

Это означает, что типичные хорошие углеводы (овсянка, коричневый рис и т. Д.) Содержат клетчатку и другие питательные вещества, замедляющие его переваривание. Именно это делает их «хорошими» в любое другое время дня.

Но теперь вы знаете, что еда после тренировки — это скорость. Что касается скорости, то простые углеводы с высоким гликемическим индексом перевариваются быстрее, чем сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это означает, что такие продукты, как белый картофель или белый рис, или злаки, например кукурузные хлопья, являются хорошим источником углеводов после тренировки.

Однако, как и протеин, твердая пища в настоящее время может быть не лучшим выбором в настоящее время. Не поймите меня неправильно, они по-прежнему будут обеспечивать такое же питание и выполнять свою работу.Возможно, есть способ получше.

И вот тут-то и появляется нечто, называемое декстрозой . Декстроза — это не добавка … на самом деле это просто сахар, часто используемый в спортивных напитках.

Я знаю, я просто говорю, что тебе нужно есть сахар. Хотя это было бы ужасной идеей в любое другое время дня, ваша послетренировочная еда является единственным исключением, потому что ваше тело находится в состоянии, когда оно идеально подготовлено для обработки этих типов продуктов.

По этой причине декстроза также стала почти официальным выбором в качестве источника углеводов после тренировки.

Сколько углеводов мне нужно есть после тренировки?

Большинство людей должны стремиться потреблять где-то из 0,25-0,4 грамма углеводов на фунт веса своего тела из декстрозы (человек весом 175 фунтов потребляет от 40 до 70 граммов). И еще раз, люди с ОЧЕНЬ лишним весом должны использовать свою целевую массу тела вместо текущей массы тела при выполнении этого расчета.

Какую декстрозу мне использовать?

Я лично использую и очень рекомендую NOW Foods Dextrose.

Мой посттренировочный обед

В завершение статьи приведу полный разбив того, что я ем после тренировки и как именно это делаю.

Перед тем, как пойти в спортзал, я кладу все необходимое в шейкер. Бутылка-шейкер — это просто пластиковый стаканчик с крышкой и каким-то «смешивающим» элементом внутри.

Вы просто кладете в него что-то (например, протеиновый порошок), добавляете воду и встряхиваете примерно 5-10 секунд. Это просто и очень удобно для приема пищи после тренировки (или любого другого коктейля).

Итак, я добавил необходимое количество порошка сывороточного протеина и декстрозы вместе с 5 граммами L-глутамина (подробнее о L-глутамине) и 5 ​​граммами креатина (подробнее о креатине) и взял с собой бутылку воды. .

После тренировки я сажусь в машину, открываю шейкер, наливаю воду, встряхиваю 5-10 секунд и пью по дороге домой. Весь процесс занимает меньше минуты, и вся «трапеза» заканчивается за считанные минуты, если я не тороплюсь.

То, что я использую:

Итак, вот оно… быстро, легко, удобно и содержит лучшие источники всего, что требуется моему организму для приема пищи после тренировки.

*** NEW *** Остались вопросы об этом важном обеде? Вы тоже не знаете, что есть ПЕРЕД тренировкой? Нужна помощь с остальной частью диеты? Если да, то наконец-то пришло ваше решение.

После почти 10 лет запросов, я рад представить «Полное руководство по снижению жира и наращиванию мышечной массы». В нем я даю все ответы, детали и факты, из которых состоит проверенная система диеты и тренировок, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Узнайте, как это сделать, прямо здесь: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

.

Преимущества углеводов после тренировки

Должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следовали какой-либо из моих диет, вы уже знаете, что я большой сторонник употребления высокогликемических, быстро усваиваемых углеводов сразу после тренировки.

Помимо конкретных низкоуглеводных фаз, большинство программ питания, которые я пишу, включают послетренировочные углеводы наряду с такими добавками, как белок, креатин, бета-аланин, карнитин и бетаин.Я предпочитаю декстрозу в качестве источника углеводов после тренировки, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM, или во вкусных сладостях, таких как Pixy Stix и мармеладных мишках.

В последнее время я получил много вопросов о важности углеводов после тренировки. Некоторые люди не понимают, как углеводы влияют на восстановление и рост, в то время как другие беспокоятся, что углеводы будут способствовать увеличению веса. Если вам интересно узнать о силе посттренировочных углеводов, эта статья поможет вам понять их место в вашем режиме восстановления.

Заправьте свой Glycogen-Fast

Основная причина употребления углеводов после тренировки — восполнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген — это форма хранения глюкозы. Он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ответвлениями.

Глюкоза отрывается от цепи гликогена по мере необходимости для выработки АТФ, который переносит химическую энергию и имеет решающее значение для сокращения мышц.Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок — как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок — это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичной тренировки с отягощениями вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы заботиться о его пополнении.На это я говорю: «Что ?!» Когда вы истощаете любого количества мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его восполнении, особенно если рост мышц является вашей главной целью. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, то тренировки этого тренера очень малы и интенсивны, или они не проводили никаких исследований.

Исследование использования гликогена во время тренировок с отягощениями показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью примерно 15-30 минут, истощают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов.Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, вынуждают вас быстро переходить между упражнениями и использовать высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как кардиоускорение и Табата, они истощают ваши уровни гликогена в мышцах на хорошие 60-75 процентов.

Отнеситесь к потреблению углеводов серьезно и восполните запасы гликогена в мышцах. Если вы этого не сделаете, вы обманете ваши мышцы и ограничите восстановление. Фактически, отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость пополнения запасов гликогена на 50 процентов!

Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что все это не имеет значения для большинства людей в тренажерном зале, потому что некоторые минимальные данные свидетельствуют о том, что независимо от того, потребляете ли вы углеводы сразу после тренировки или через два часа, уровни гликогена восстанавливаются в течение 24 часов.Опять же, доказательства этого слабы. В чем мы, , уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена в мышцах — это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Как можно быстрее полностью восполнить уровень гликогена в мышцах после тренировки, что важно для роста. Накопленный в мышечных клетках гликоген втягивает воду в эти клетки. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, наполнение мышечных волокон.

Учитывая, что во время тренировки вы получаете накачку мышц, что также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, объем этих клеток, быстрое восполнение уровня гликогена в мышцах может помочь вам поддерживать более высокий объем мышечных клеток в течение более длительного периода.Это может быть важно, потому что данные свидетельствуют о том, что больший объем мышечных клеток вызывает изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному росту мышц.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы почувствуете себя помолодевшим. Углеводы могут помочь вам превратиться из чувства усталости и вялости после тяжелой тренировки в бодрое и здоровое. Кроме того, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки обычно удовлетворяет сильную тягу к сахаристым или крахмалистым углеводам без негативного влияния на прогресс в диете.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после тренировки, которые большинству людей очень нравятся. В качестве дополнительного бонуса жевательная резинка после занятий спортом часто помогает людям «выдержать» строгую диету в остальное время.

Дебаты об инсулине

Еще одно преимущество углеводов с высоким гликемическим индексом — это выброс инсулина. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время часто обсуждается. В то время как когда-то считалось, что он является решающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка и уменьшении разрушения мышц, теперь некоторые данные свидетельствуют о том, что инсулин не так важен для роста мышц.Доставка в мышечные клетки достаточного количества аминокислот из значительного количества белка кажется более важным.

Только недавно было проведено исследование, в котором сравнивалось потребление только протеина после тренировки с потреблением протеина и углеводов после тренировки. Это исследование показывает, что, что касается синтеза белка, добавление углеводов в протеиновый коктейль не увеличивает синтез мышечного протеина или не снижает его распад в большей степени, чем протеиновый коктейль.

Но инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин прикрепляется к определенным рецепторам на мышечных клетках. Когда это происходит, это позволяет мышечным клеткам поглощать глюкозу и аминокислоты, а также креатин и карнитин. Фактически, исследования показывают, что и креатин, и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и принести пользу.

Поскольку вы должны принимать эти две добавки после тренировки, вам нужно максимально повысить уровень инсулина, если ваша основная цель — мышечная масса.При этом во время периодов диеты, когда вам нужно сократить потребление всех углеводов, в том числе посттренировочных, протеиновый коктейль после тренировки и BCAA будут адекватно повышать уровень инсулина, чтобы эти добавки поступали в ваши мышцы.

Декстроза — лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстрозой, после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать. Поскольку глюкоза после тренировки может всасываться в кровоток почти так же быстро, как и попадать внутрь, она как можно быстрее попадает в израсходованные мышцы, что приводит к наиболее быстрому и наиболее полному восполнению запасов гликогена в мышцах.Это сохранит запасы гликогена в мышцах для следующей тренировки и втянет воду в мышечные клетки, увеличивая размер мышц.

Фруктоза недостаточно быстро

Сахар-фруктоза, составляющая 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза — это форма сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры он не может быть напрямую превращен в мышечный гликоген, как глюкоза.Когда вы потребляете фруктозу — фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — она ​​не всасывается сразу в кровоток, как глюкоза / декстроза. Вместо этого большая часть его должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена для высвобождения в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови.

Поскольку фруктоза не оптимизирует восполнение запасов гликогена в мышцах, она не лучший выбор после тренировки. Это одна из основных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладных мишек и Pixy Stix вместо фруктов или других конфет.В большинстве конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) содержит около 50% фруктозы и 50% глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы составляет около 55% фруктозы или более.

Wonka Pixy Stix подслащены 100-процентной декстрозой. Большинство мармеладных мишек, таких как марка Haribo, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп состоит в основном из глюкозы и значительно отличается от фальсифицированного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Больше путаницы с углеводами

Многие люди беспокоятся, что быстрые углеводы после тренировки сделают их толстыми.Тем не менее, период после тренировки — это то время дня, когда вам почти гарантировано, что эти углеводы не превратятся в жировые отложения. Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получить неоптимальный результат, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Если вы придерживаетесь диеты для похудания и потребляете углеводы во время любого другого приема пищи в течение дня, последнее, что вы хотите сделать, — это отказаться от углеводов после тренировки. Во всяком случае, исключите углеводы из других блюд и отложите их сразу после тренировки в тренажерном зале.

Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получить неоптимальный результат, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Может быть, вас беспокоят углеводы после тренировки, потому что некоторые эксперты утверждали, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста (GH) и тестостерона, но рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста и тестостерона уровни сильно ошибочны. Почему? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки; когда тренировка окончена, они стремительно падают.

Уровни гормона роста и тестостерона будут падать после тренировки независимо от того, едите вы что-нибудь или нет. Так что ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться о том, что у вас уже резко падает уровень гормонов.

Очков Джима

Для максимального восстановления и роста мышц лучше всего потреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. Нет никаких сомнений в том, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать углеводы после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка, — это глупо, если вы едите углеводы во время других приемов пищи.

Окно после тренировки — лучшее время для максимального использования этих углеводов, и оно помогает использовать другие добавки, такие как креатин и карнитин, которые вы должны принимать после тренировки.

Единственный раз, когда вы должны сокращать количество углеводов в приеме пищи после тренировки, — это когда вы сокращаете всех углеводов из своего рациона, за исключением небольшого количества овощей и протеиновых порошков. Это следует делать только в том случае, если ваша основная цель — сжигание жира.

Единственный раз, когда вам следует сократить потребление углеводов после приема пищи, — это сократить количество углеводов

.

Хорошая новость заключается в том, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет нарушен.Даже инсулин будет повышаться, пока вы потребляете протеиновый порошок, а добавление BCAA усилит эффект.

Используйте следующие рекомендации, чтобы эффективно использовать свои новые знания об углеводах:

  • Сразу после тренировки потребляйте около 40 граммов протеина из смеси сыворотки и казеина, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина.
  • Рассмотрите возможность добавления 5-10 граммов BCAA после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и еще больше повысить выброс инсулина.Это особенно важно, если ваша диета после тренировки не содержит углеводов.
  • Когда вы потребляете углеводы, переходите на 20-60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, в зависимости от вашего веса, целей, а также интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом оставляет у вас вялость, то примите меньшую дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов), а затем добавьте небольшую дозу углеводов с низким гликемическим индексом (15-30 граммов). ), например фрукты, овсянку или сладкий картофель.
  • Во время фаз диеты, когда вы сокращаете все углеводы и вам нужно отказываться от послетренировочных углеводов, принимайте 40 граммов протеинового коктейля и 5-10 граммов BCAA. Это сохранит ваш анаболизм, несмотря на то, что у вас мало углеводов.
Список литературы
  1. Робергс Р., Пирсон Д., Костилл Д. и Финк В. (1991). Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал прикладной физиологии, 1700-1706.
  2. Эссен-Густавссон, Б.и Теш П. (1990). Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 5-10.
  3. Tesch, P., et al. (1986). Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 362-6.
  4. Айви, Дж. (1998). Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Международный журнал спортивной медицины, 142-5.
  5. Staples, A. W., et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011 Июль; 43 (7): 1154-61.
  6. Koopman, R., et al. (2007). Совместное употребление углеводов и белков не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 833–42.
  7. Касагранде Фигейредо, В. и Камерон-Смит, Д. (2013). Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания, 42.
  8. Caronia, L. M., et al. (2014). Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной нагрузки глюкозой у мужчин: значение для скрининга гипогонадизма. Клиническая эндокринология, 291-296.
.