Пример правильного питания меню на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Пример правильного питания для похудения на неделю. Сама себе диетолог

Часто девушке нужно быстро сбросить вес. Поможет пример правильного питания для похудения на неделю. Сразу стоит оговориться, что эффект не будет долговременным. Как только вы начнете кушать так, как до диеты, объемы и килограммы сразу же вернуться. Чтобы этого не случилось, нужно подкреплять правильное питание физическими нагрузками.

 

Для этого не обязательно посещать спортивный зал, есть множество программ для домашних занятий. Чтобы сбросить пару килограмм не обязательно морить себя голодом. Тем самым вы просто испортите желудок, кроме этого организм получить огромный стресс. Лучше начать с разгрузочных дней, постепенно подготавливаясь к диете. Какие продукты лучше включить в рацион? Однозначно фрукты и овощи. А далее все зависит от того, сколько лишних килограмм вам нужно потерять за короткий промежуток времени. Примерное меню будет описано в статье.

Пример правильного питания для похудения на неделю должен составлять диетолог. Но если нет возможности к нему попасть, не отчаивайтесь, сотни женщин теряли вес без его подсказок. Важно составить правильный рацион, напрочь забыть о перекусах, снеках, фаст-фудах и прочей не полезной пищи.

Содержание

• Преодолеваем первые дни диеты
• Середина пути
• Финишная прямая
• Общие советы

 

Преодолеваем первые дни диеты

Итак, вы твердо решили похудеть перед каким-либо важным событием. Если нужно быстро сбросить лишние килограммы за короткий срок, обратите внимание на следующее меню. Оно составлено опытными диетологами. Включает в себя необходимое количество витаминов и других микроэлементов, которые позволят избежать головокружений и обмороков во время диеты.

День 1.

Завтрак. Должен быть питательным. Важно, чтобы организм получил силы на первую половину дня. Сделайте гречневую кашу. Если хотите сладкий вариант, добавьте сухофрукты, но в умеренных количествах. Идеально подойдет изюм. О сахаре забудьте. Витамины можно получить из салата: огурцы и помидоры. Эти овощи содержат много воды, быстро усваиваются. Запить съеденную еду лучше чаем (зеленым). Сок не рекомендуется пить, он повышает аппетит.

Если не можете дождаться обеда, можно сделать второй завтрак. Съесть яблоко или выпить стакан кефира. Главное воздержаться от снеков.

Обед. На первое – рыбный бульон. В качестве второго блюда подойдет 100 г. куриного филе. Употреблять только в вареном виде. Если очень сухое, можно сбрызнуть оливковым маслом. Обязательны любые овощи в тушеном виде. Присмотритесь к кабачкам, моркови, луку. Получится отличное рагу. Запить стоит компотом из сухофруктов (никаких пакетированных соков).

Ужин. Желудок не нужно нагружать. Будет достаточно съесть тостер и запить чаем.

День 2
Завтрак. Он опять должен быть плотным. Меняем гречневую кашу на овсяную. Многие предпочитают покупать продукты быстрого приготовления, например, «Бистров». Откажитесь от этой затеи. Там есть масса ненужных компонентов. Овсянку можно заправить нежирным йогуртом. Также стоит съесть зеленое яблоко. Запить можно чаем или кофе. Следите за тем, чтобы напитки были натуральными.

На второй завтрак разрешен творог (жирность 0%). Неплохо бы выпить стакан шиповника. Он хорошо выводит шлаки и токсины, обладает мочегонным эффектом.

Обед. Любой суп. Важные дополнения: бульон должен быть овощным, вместо картошки и макарон использовать крупу (на свой выбор). Второе блюдо – рис. Выбирайте бурые сорта. Они полностью усваиваются, содержат массу полезных компонентов. К такому гарниру хорошо подходит рыба нежирных сортов. Запить обед можно фрешем.

Ужин. Салат из овощей. Никакой майонезной заправки. Только оливковое масло или сок лимона. Если уж очень хочется кушать, побалуйте себя 100 граммами куриного филе.

Запомните, первые 2 дня диеты самые сложные. Важно не сорваться, пересилить голод, четко следовать предложенному меню.

 

Середина пути

Начиная со среды, время «потечет» быстрее, организм уже привык к сокращенному приему пищи, поэтому должно стать легче.

День 3
Завтрак. Добавляем кисломолочные продукты. Они не калорийные, но трудноусваиваемые, поэтому лучше употреблять их в первой половине дня. Овсянку готовим на молоке, добавляем горсть изюма. Фрукты – запеченное яблоко. Кулинары любят класть в сердцевину сахар, делать этого не стоит. Замените медом. Напитки – чай или кофе.

Второй завтрак. По идеи, от него уже можно отказаться. Организм должен привыкнуть к сокращению пищи. Если пока не получается, съешьте парочку орехов. Они хоть и калорийные, но масла благоприятно влияют на пищеварительные процессы.

Обед. Разрешен суп на мясном бульоне. Выбирайте курицу или говядину. Гарнир – картофельное пюре на молоке. Молодые плоды не использовать, в них много химических компонентов. Также можно съесть рыбную котлету. Никаких консервов. Они довольно калорийные. Запиваем все компотом.

Ужин. Рагу из тушенных овощей, чай.

День 4
Завтрак. Восполняем недостаток кальция. Получаем его из творога. Если в сухом виде без сметаны этот продукт вам не вкусен, сделайте запеканку. Можно добавить цукаты. Напитки прежние – кофе или чай. Можно выпить шиповник или отвар рябины.

Второй завтрак. Натуральный йогурт (не сладкий). Лучше, чтобы он был приготовлен самостоятельно. Закваски можно купить в аптечном киоске.

Обед. На первое – традиционный борщ, но без зажарки и на курином бульоне или говяжьей косточке. На второе можно съесть гречку и курицу. Если филе надоело, сделайте котлету. Чтобы не была очень сухой, добавьте обжаренные овощи в фарш.

Ужин. Рекомендован винегрет, но без фасоли. Бобовые плохо перевариваются, вызывают вздутие, повышенное газообразование.

День 5
Завтрак. Светлый рис (пропаренный). Приготовить его нужно на молоке, добавить мед или сухофрукты. Запить зеленым чаем. Откажитесь от пакетированного варианта. Лучше используйте натуральные цейлонские сорта (крупнолистовые).

Обед. Разрешен овощной суп, без зажарки. Гарнир выберите самостоятельно, к нему подойдет нежирный кусочек мяса. Лучше запечь его в духовке с натуральными специями.

Ужин. Кусочек вареной рыбы. Только нежирные сорта. На десерт съешьте йогурт.

Большую половину пути пройдено. Если все делали правильно, к этому этапу вы должны потерять до 3-х кг.

 

Финишная прямая

Осталось продержаться несколько дней. И диета будет позади.

День 6
Завтрак. Омлет на молоке. Если аллергия на куриные яйца, замените их перепелиными. Разрешен салат из свежих овощей.

Обед. Можно скушать овощной суп. А вот на второе разрешен только винегрет и компот.

Ужин. 150 г. отварной куриной грудки, салат из огурца.

День 7
Завтрак. Овсяная несладкая каша. Зеленое яблоко или груша.

Обед. Любой суп. Можно съесть рагу и небольшой кусочек говядины, приготовленной на пару.

Ужин. Бурый рис и салат из овощей.

На этом недельная диета подходит к концу.

 

Общие советы

Чтобы процесс похудения дал нужный результат, соблюдайте определенные правила:

• Исключите алкоголь;
  
• Занимайтесь физическими нагрузками. Это может быть йога, пилатес, фитнес;
  
• Пейте больше воды;
  
• Высыпайтесь. Организм должен восстанавливать силы;
  
• Забудьте о снеках, фаст-фудах, семечках;
  
• Запрещены газированные напитки.

У каждой женщины, наверняка, бывают периоды, когда она хочет похудеть. Сбросить пару килограмм довольно просто. Достаточно скорректировать свое меню. Пример правильного питания для похудения на неделю был подробно дан в статье. Придерживаясь данного меню, можно смело сбросить до -5 кг. Конечно с учетом того, что у вас есть лишний вес. Поверьте в себя, у вас все получится.

 

Что такое правильное питание, его принципы и как начать (пример меню)

Если вы заинтересовались вопросами правильного питания, в том числе и для похудения, но хотите разобраться в них подробнее, наша статья поможет в этом.

Каролина Плавина

Теги:

Здоровое питание

Диеты

Правильное питание

senivpetro, prostooleh, Luis_molinero / Freepik

До сих пор некоторые люди считают правильное питание очень невкусным, представляя себе истощенного человека, печально жующего гречку или овсянку без приправ и вареную куриную грудку. На самом деле такой рацион весьма отдаленно похож на здоровую пищу. Правильное питание может быть весьма разнообразным, включать многие вкусности и при этом насыщать, защищать от болезней и продлевать жизнь.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Правильным или здоровым питанием называют рацион, при котором человек получает все вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Причем соотношение этих веществ должно соответствовать его потребностям — не должно быть избытка одних и недостатка других нутриентов.

Всемирная организация здравоохранения сформулировала принципы правильного питания:

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с расходом энергии.
2. Чтобы избежать нездорового увеличения веса, общий жир не должен превышать 30% от общего потребления энергии.
3. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления энергии, а потребление трансжиров — менее 1% от общего потребления энергии, при этом потребление жиров должно быть смещено от насыщенных жиров и трансжиров к ненасыщенным жирам, а также для устранения промышленно производимых трансжиров.
4. Ограничение свободных сахаров до уровня менее 10% (5 чайных ложек в день) от общего потребления энергии является частью здорового питания. Для дополнительной пользы для здоровья предлагается дальнейшее снижение до менее чем 5% от общего потребления энергии.
5. Сокращение количества обычной соли, переизбыток которой способствует развитию гипертонии.

Пять преимуществ правильного питания

Здоровье сердца

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в вашем уровне риска. Диеты, которые снижают риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Стремитесь к четырем-пяти порциям фруктов и четырем-пяти порциям овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, укрепляет ваши кости и зубы и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как китайская капуста и брокколи; и обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 1000 миллиграммов кальция в день для среднего взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет. 

Более высокие уровни энергии

Повышение уровня энергии является непосредственным преимуществом перехода на здоровую диету. Правильное питание помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови, благодаря чему он не будет испытывать «инсулиновые качели», когда периоды высокой работоспособности сменяются длительной усталостью.

Необработанные углеводы, включая цельные зерна, фрукты и овощи, наиболее питательны. Они позволяют поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и в результате постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также дают силы в течение всего дня. 

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищая клетки мозга и помогая предотвратить болезнь Альцгеймера.

Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Кроме того, ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишни.

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который наряду с другими витаминами также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Потеря лишних килограммов снижает риск связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Что из продуктов стоит ограничить при правильном питании

Насыщенные и трансжиры, обычно содержащиеся в красном мясе, сале, жареной пище, кокосовом и пальмовом маслах, маргарине. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и хронических воспалений.

Необходимо устранить избыток крахмала и рафинированных углеводов. Проблема сахара, который пищевая промышленность добавляет везде, включая консервированную рыбу и соусы, заключается в том, что она дает слишком много энергии, при этом не вызывая ощущение наполненности желудка и насыщения. Кроме того, эти углеводы быстро перевариваются, поэтому, даже наевшись тортом, через час человек может начать испытывать голод.

В правильном питании выделяют так называемые «Пустые калории», то есть это те продукты, которые содержат мизерное количество витаминов, клетчатки, минералов, в отличие от, например, фруктов.

Примеры продуктов, которые обеспечивают пустые калории, включают:

• торты, конфеты, пирожные, печенье, булочки, пирожки и прочие кондитерские изделия из белой муки высшего и среднего помола,
• переработанное мясо — колбасы, сосиски и сардельки, и все, что содержит фарш,
• энергетические напитки (энергетики) и газированные напитки,
• соки и морсы с добавлением сахара,
• мороженое,
• чипсы и картофель фри,
• пицца, гамбургеры.

Как правильно питаться: с чего начать

Перед тем, как начать переходить к правильному питанию, следует выяснить, сколько энергии вам необходимо получать с пищей. На разных сайтах есть калькуляторы, которые помогут рассчитать суточный расход калорий в зависимости от разных параметров. Но если говорить о средних значениях, то их можно увидеть в таблице:

Как перейти на правильное питание: меню для людей с нормальной массой тела

Даже если у человека вес в норме и соответствует росту, возрасту и физической активности, не факт, что у него все в порядке с соотношением нутриентов. Не стоит также забывать, что самый опасный жир — висцеральный — скрыт от наших глаз, поскольку находится внутри тела. Он окружает органы, в частности, сердце, и способствует развитию диабета 2 типа, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

Примерное меню на 1800 калорий (вес продуктов до приготовления)

ЗАВТРАК: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

ПЕРЕКУС: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

ОБЕД: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, оливковое масло – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

ПЕРЕКУС: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

УЖИН: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл.

Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы должны потреблять не больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, как правило, содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и фаст-фуды.

1. Целые яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваш организм получает его по мере необходимости из пищи или печени для поддержания исходного уровня .

В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают в своем рационе, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей .

Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках, таких как холин и витамин D, хотя каждый яичный белок содержит 4–6 граммов белка. Поскольку в них много белка и жира, они помогают вам чувствовать себя сытыми.

Это ключевой момент, потому что реагирование на внутреннюю сытость и сигналы голода вашего тела может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привыкание есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь в достижении целей по снижению веса.

Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чувством чрезмерного голода, употребление яиц может способствовать достижению целей по снижению веса, а также снабжать ваш день тоннами полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовой салат и некоторые другие растения. У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые связаны с повышенным чувством сытости и лучшим управлением аппетитом, по крайней мере, в двух исследованиях на людях был показан такой эффект. В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону.

Добавление листовой зелени в свой рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Научившись реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, вы можете помочь в достижении более важных целей по снижению веса.

Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вы должны есть ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К может усиливать их эффект, что не всегда желательно.

3. Морская рыба

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна. Она богата высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода. Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ.

4. Куриная грудка и немного постного мяса

Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей. Высокое потребление переработанного мяса связано с более высоким риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний 

Умеренное употребление необработанного мяса (примерно 2 порции в день) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса. В питательном отношении курица и красное мясо богаты белком и железом.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо  богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие части. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Правильное питание помогает снизить тревожность: рассказываем, что нужно есть

Острота зрения: правильное питание поможет поддержать зоркость на должном уровне

План здорового питания для похудения

Узнать больше о Pritikin

ДЕНЬ 1

Завтрак

• Овсянка со свежими или замороженными (без добавления сахара) фруктами

  Заменив миску с холодными сухими хлопьями на горячие цельнозерновые хлопья и фрукты, вы будете потреблять примерно на 100 калорий меньше каждый день. Одно простое изменение в вашем ежедневном рационе может помочь вам сбросить около 10 фунтов за год. Кроме того, у горячих хлопьев больше «выносливости». Она насыщает лучше и дольше, чем сухие хлопья.

• Чай или кофе

  При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Тортилья с овощами и сальсой

  1 приготовленная на пару 18-сантиметровая кукурузная лепешка со свежими или приготовленными на гриле овощами (например, луком, зеленым болгарским перцем и помидорами) и сальсой без добавления соли.

  Разогрейте лепешку между слегка влажными бумажными полотенцами в микроволновой печи в течение примерно 1 минуты, затем добавьте овощи и сальсу; сложить

• 1 пупочный апельсин или 2 мандарина

Обед

• 2 чашки смешанной зелени с 1 чашкой других овощей, нарезанных, заправленных выдержанным бальзамическим уксусом

  Для ваших салатов вырвите коробку с салатом и помидорами. В салат можно добавлять любые овощи и фрукты. Попробуйте нарезанный кубиками сладкий картофель, желтый кабачок, красный сладкий перец, огурцы, красную капусту, красный лук и многое другое.

  И всегда помните, что никакие масла, даже так называемые «хорошие», не должны считаться пищей для похудения. Покрытие вашего салата маслом может содержать столько же калорий, сколько и шарик мороженого премиум-класса.

• Сытный итальянский суп из белой фасоли

  Сделай сам. Это просто! Из одной банки фасоли каннелини без добавления соли на 14 унций выложите ложкой 2 столовые ложки бобов. Остальное пюрировать. В средней кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте 5 зубчиков нарезанного чеснока до прозрачности. Добавьте 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия и 1 головку нарезанного эскарола или упаковку замороженного нарезанного шпината. Варить около 15 минут. Добавьте протертую фасоль, хлопья красного и черного перца по вкусу и готовьте еще 1 минуту. Украсьте нарезанной ложкой фасолью и, если хотите, небольшим количеством нарезанного красного болгарского перца. Охладите или заморозьте то, что вы не едите, чтобы легко приготовить суп на обед или ужин в будущем.

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• 6 унций обезжиренного простого йогурта или йогурта без добавления сахара с добавлением ягод на ваш выбор

  Особой популярностью у гостей Центра долголетия «Притыкин» пользуются йогурты в греческом стиле, такие как «Ойкос» и «Фаге». Настолько насыщенный и сливочный вкус! Если вам нужно немного сладости, чтобы смягчить терпкий вкус, просто добавьте нарезанный кубиками банан или добавьте 1 пакет Splenda

  .

• 1 яблоко

Ужин

• Салат

  Гигантский салат в стиле фермерского рынка с разнообразными свежими сезонными продуктами и свежими травами, такими как свежая руккола и радиккио, а также красный винный уксус, приправленный небольшим количеством хрена. Наслаждайтесь посещением местного фермерского рынка каждую неделю и спрашивайте продавцов: «Что нового и вкусного на этой неделе? Что могло бы стать отличными ингредиентами для моего салата?»

• Лосось со сладким соусом чили (от 3½ до 4 унций)

  Получить рецепт »

  Когда вы обедаете вне дома и заказываете рыбу, попросите, чтобы ваша рыба не была солена или покрыта высококалорийными ингредиентами, такими как оливковое масло и сливочное масло. Более здоровые варианты приготовления включают приготовление на пару, жарку или гриль.

• Запеченный картофель с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны и щепоткой зеленого лука

  Вопреки распространенному мнению, картофель — отличный продукт для похудения. Это то, что мы положили поверх наш картофель — масло, сыр и кусочки бекона — которые превращают их в продукты, которые портят талию.

Десерт (

только если голоден)

• Смешанные ягоды

---

ДЕНЬ 2

Завтрак

• Белковый омлет

  Омлет из яичного белка, фаршированный 1 чашкой различных овощей на гриле, таких как лук, болгарский перец, грибы и брокколи, и ложкой обезжиренного сыра рикотта.

• Оладьи

  В сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой небольшим количеством кулинарного масла, обжарьте, помешивая, до коричневого цвета запеченный картофель, нарезанный кубиками, с нарезанным луком, нарезанным зеленым болгарским перцем, свежемолотым черным перцем и паприкой.

• Миска черники, свежей или замороженной (без добавления сахара)

• Чай или горячее какао по желанию

  Да! Какао может быть частью плана здорового питания для похудения! Для какао: смешайте обезжиренное молоко или соевое молоко, 1 столовую ложку какао-порошка и 1 пакет заменителя сахара, например Splenda (при желании).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Большая горсть винограда

  Как и овощи, фрукты — великолепный продукт для похудения, потому что они являются «большими» продуктами, то есть продуктами, которые набухают за счет большого количества клетчатки и воды. С «большими» продуктами вы будете есть много еды (что утоляет голод), но не много калорий.

  Вот отличный пример: на то же количество калорий, что и в горсти арахиса (около двух унций), вы можете съесть 2½ фунта клубники (примерно пять из тех зеленых коробок, в которые входит клубника). Употребление «больших» продуктов, таких как клубника, салаты и другие фрукты и овощи, может помешать голоду овладеть вами и привести вас туда, куда вы не хотите идти.

Обед

• Салат

  Большой салат из молодой зелени с соусом «Тысяча островов» по-притыкински, который содержит менее четверти калорий и натрия по сравнению с обычным соусом «Тысяча островов». Какой подарок для твоего сердца и линия талии! Чтобы приготовить заправку, тщательно смешайте следующее: ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана обезжиренной сметаны, ¾ стакана несладкого кетчупа с низким содержанием натрия (хорошая марка Westbrae), ½ чайной ложки орегано и ½ чайной ложки гранулированного чеснока. .

• Сэндвич с индейкой

  Сэндвич из свежей жареной грудки индейки (от 3½ до 4 унций) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба с низким содержанием натрия и различными овощами, такими как зелень и нарезанные помидоры. Смажьте хлеб 1 столовой ложкой горчицы с низким содержанием натрия.

  Знаете ли вы, что хлеб и булочки являются источником соли № 1 в рационе американцев, поскольку содержат в два раза больше натрия, чем соленая нездоровая пища, такая как картофельные чипсы? Вот почему так важно искать сорта хлеба с низким содержанием натрия (хороший бренд — Food for Life).

Полдник (наслаждайтесь

только , если проголодались)

Ужин

• Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке с жареным красным перцем

  Держите в холодильнике или морозильной камере коробку вегетарианских бургеров (ищите варианты с низким содержанием натрия). Вегетарианские бургеры гораздо лучше подходят для талии и сердца, чем мясной фарш. Вегетарианские котлеты содержат примерно половину калорий обычных котлет из красного мяса и не содержат вредных для сердца насыщенных жиров. Кроме того, их так просто приготовить – всего одну-две минуты в микроволновке. Поджаривая булочку из цельнозерновой муки, возьмите из кладовой банку с жареным красным сладким перцем и положите на вегетарианскую котлету пару сочных ломтиков. Смажьте булочку небольшим количеством дижонской горчицы с низким содержанием натрия.

• Свежие овощи на пару

  1 или более чашек (со свежими овощами трудно переборщить!) приготовленных на пару свежих овощей, таких как спаржа, брокколи и/или цветная капуста, с лимонным соком и обжаренным чесноком.

Десерт (

только если голоден)

ДЕНЬ 3

Завтрак

• Горячие цельнозерновые хлопья с черникой

  Горячие цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, дробленая пшеница, ячмень или полента, приготовленные из 1 стакана обезжиренного молока или соевого молока и 1 стакана свежей или замороженной черники.

  Есть много отличных вариантов цельнозерновых каш для горячих блюд; просто убедитесь, что вы покупаете один без добавления сахара или соли.

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

Обед

• Вегетарианское чили

  Ищите обезжиренные сорта с низким содержанием натрия или делайте свои собственные.

  Получить рецепт »

• 1 початок кукурузы

  Знаете ли вы, что четыре початка кукурузы содержат такое же количество калорий, как одна средняя порция картофеля фри? (Кукуруза тоже вкуснее.)

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Творог и фрукты

  ½ стакана 1% творога без добавления соли и от ½ стакана до 1 стакана свежих фруктов, нарезанных кубиками, или используйте консервированные фрукты, упакованные в сок или воду, без добавления сахара.

Ужин

• Салат из шпината

  Большой салат из молодого шпината и других свежих овощей, таких как нарезанная морковь и помидоры, с вашей любимой консервированной фасолью без добавления соли. Смешайте салат с примерно ½ чайной ложки васаби (по вкусу) и 3-4 столовыми ложками рисового уксуса.

  Ищите сорта консервированной фасоли без добавления соли, так как промывание фасоли через дуршлаг удаляет только 30% добавленного натрия.

• Цыпленок с помидорами черри

  Получить рецепт »

• Коричневый рис

  Придайте своему коричневому рису приятный пикантный оттенок, добавив свежемолотый чеснок. В последнюю минуту добавьте свежие травы, такие как тимьян и итальянская петрушка, и практически любые овощи, которые у вас есть, например, нарезанные огурцы, сельдерей, лук и помидоры.

Десерт (

только если голоден)

ДЕНЬ 4

Завтрак

• 1 чашка свежих фруктов

• 1 чашка обезжиренного простого или обезжиренного йогурта без добавления сахара

• ½ цельнозернового рогалика, поджаренного. Топ с обезжиренным сливочным сыром или обезжиренным сыром рикотта и свежей нарезанной клубникой

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (

только , если голоден)

• 1–2 чашки супа с низким содержанием натрия, богатого овощами и фасолью, например…

  Суп из красной фасоли и остатков овощей

  Несмотря на то, что существует множество готовых бобовых и овощных супов, которые нагреваются на плите всего несколько минут, приготовление собственного супа очень просто — и это отличная идея для вашего здоровья. Домашние супы содержат гораздо меньше натрия — около 100 миллиграммов или меньше на порцию из 2 чашек. В отличие от этого, 2 чашки многих консервированных супов содержат 1200 миллиграммов натрия или более, что вызывает беспокойство, учитывая, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять не более 1500 миллиграммов натрия 9.0023 на весь день . Это также отличный способ использовать все оставшиеся овощи в овощерезке — в этом супе подойдет почти все.

  Приготовление:
  Положите в кастрюлю для супа 1 банку красной фасоли без добавления соли (слить), 4 чашки овощного сока с низким содержанием натрия, такого как Knudsen’s Very Veggie Low-Sodium Juice, 2–3 чайные ложки орегано или итальянской приправы, и 2 чашки любых овощей, которые уже есть в холодильнике, таких как морковь, сельдерей и лук. Нарежьте овощи крупными кусочками и доведите до кипения, варите, пока овощи не станут хрустящими и нежными, примерно 10–15 минут. По желанию заправить столовой ложкой обезжиренной сметаны.

Обед

• Сэндвич с тунцом

  Соберите сэндвич из тунца (консервированного – предпочтительно с низким содержанием натрия, легкого и упакованного в воде) с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза или обезжиренного простого йогурта, нарезанным сельдереем и луком, с молодым шпинатом или перечной рукколой, на 100% цельных -пшеничный хлеб (с низким содержанием натрия)

• Салат из моркови и ананасов

  Получить рецепт »

Полдник (

только , если голоден)

• Сладкий картофель

  Наслаждаетесь богатым вкусом сладкого картофеля? Находясь дома по воскресеньям, приготовьте порцию. Заверните каждый в фольгу и запекайте около часа при температуре 425 градусов по Фаренгейту, или пока их сочные, сладкие соки не начнут вытекать в фольгу. На следующей неделе на работе просто положите один в микроволновку, чтобы быстро разогреть. Они насыщены вкусом, поэтому им не нужны дополнительные начинки. Если вы хотите немного пикантности, добавьте одну или две чайные ложки дижонской горчицы без добавления соли или четверть стакана простого обезжиренного греческого йогурта.

Ужин

• Салат с медово-горчичной заправкой

  Большой салат с разнообразными листьями салата, а также помидорами, огурцами и любыми другими овощами, которые есть в холодильнике, в том числе сортами, которые вы никогда не думали добавлять в салаты, но которые действительно вкусны, например, нарезанный фенхель.

  Медово-горчичная заправка для салата

  Получить рецепт »

• Лебеда с карри и тофу

  Ах, лебеда. Это полезное, богатое на вкус цельное зерно / семена содержит так много питательных веществ, что оно затмит очищенные зерна, такие как белый рис. Тофу — идеальный помощник, потому что он не только полезен для талии (на один укус тофу, как правило, приходится около одной трети калорий мяса и птицы), но и полезен для сердца (тофу не содержит повреждающих артерии насыщенных жиров или холестерина).

  Способ применения: Промойте 1 стакан киноа в холодной воде. В средней кастрюле смешайте киноа с 1 столовой ложкой порошка карри и 1 чайной ложкой куркумы. Добавьте 2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите, пока вода не впитается — около 15 минут. Добавьте 1 стакан тертой моркови и 1 стакан твердого тофу, нарезанного кубиками. Получается примерно 4 порции по одной чашке. Охладите оставшиеся порции для легкой, здоровой закуски или еды в конце недели.

Десерт (

только если голоден)

• Ягодный мусс

  Смешайте до однородной кремовой консистенции ваши любимые свежие ягоды, шелковистый тофу, Splenda (при необходимости) и немного ванильного экстракта.

---

ДЕНЬ 5

Завтрак

• Овсянка с апельсином и ванилью

  Думаете, овсянка — это скучно? Вы еще не пробовали апельсиново-ванильную овсянку от шеф-повара Энтони, всегда любимую гостями Притикина. Это отличная еда для похудения и начала дня.

  Получить рецепт »

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (

только , если голоден)

• Морковь и хумус

  Откройте большой пакет молодой моркови и окуните ее в свежеприготовленный хумус без добавления масла и соли. Просто взбейте в кухонном комбайне банку нута или нута без добавления соли, свежие помидоры, лимонный сок, чеснок, перец халапеньо (если вам нравится острый и острый хумус) и свежие травы, такие как кинза и укроп. При необходимости добавьте немного воды, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

Обед

• Томатный крем-суп

  Получить рецепт »

• Масляная фасоль с лимоном и зеленым луком

  Масляные бобы так же вкусны, как и звучат: большие, мясистые и сытные, с мягким вкусом, который хорошо сочетается с яркими, напористыми ароматами, такими как лимон и зеленый лук.

  1 банка масляной фасоли без добавления соли
  ½ чашки нарезанного зеленого лука (также известного как зеленый лук)
  Сок половины лимона
  Хлопья красного перца чили по вкусу
  2–3 чашки нарезанного свежего салата романо и/или молодой рукколы

  В средней миске смешайте масляные бобы, зеленый лук, лимонный сок и хлопья перца. Выложить на зелень салата.

Полдник (наслаждайтесь

только , если проголодались)

Ужин

• Легкий острый лосось

  Обжарьте куски лосося весом 4 унции на горячей сковороде с антипригарным покрытием, кожей вверх, и готовьте, пока они не подрумянятся снизу, от 3 до 5 минут. Переверните и готовьте, пока середина слегка не станет прозрачной, от 1 до 3 минут. Переложите лосося на сервировочное блюдо. В сковороду добавьте ¼ чайной ложки тертой апельсиновой цедры, 3 унции апельсинового сока и ½ стакана белого вина. Варить, пока объем не уменьшится вдвое, около 3 минут. Добавьте 1 чайную ложку свежих листьев тимьяна. Ложка соуса поверх лосося.

• Лапша соба с острыми огурцами

  Приготовление лапши соба (по-японски гречневая) вместо лапши из белой муки — отличный способ сократить калории. В чашке собы всего 113 калорий; чашка белой пасты, около 200 г. Кроме того, лапша соба полна клетчатки, белка и витаминов группы В.

  Смешайте в большой миске:
  2 больших огурца, очищенных, без семян и нарезанных ломтиками
  ½ столовой ложки паприки
  Щепотка кайенского перца
  Щепотка свежемолотого черного перца
  ½ стакана свежевыжатого лимонного сока
  Оставьте огуречную смесь на несколько минут, пока вы готовите 8 унций лапши соба согласно инструкции на упаковке. После приготовления и слива собы перемешайте в миске с огуречной смесью и аккуратно перемешайте.

• 1–2 чашки обжаренного шпината

  Положите пакетик предварительно вымытого молодого шпината весом 6 унций в горячую шипящую сковороду с небольшим количеством воды или белого вина, 1 столовой ложкой лимонного сока и измельченным чесноком. Перемешайте шпинат, пока он не завянет.

Десерт (

только если голоден)

• Фруктовый смузи

  Смузи, приготовленный в блендере с 1 чашкой обезжиренного простого йогурта, ¾ чашки дробленого льда, ½ банана и свежих или замороженных ягод.

Получите всю информацию о пребывании в Pritikin Center в своем почтовом ящике

Сбалансированный, здоровый еженедельный план питания для улучшения питания

Многие спортсмены уделяют своему здоровью максимальное внимание. Мы хотим хорошо спать, хорошо тренироваться и хорошо питать тело, чтобы максимально эффективно использовать наше тело, адаптироваться и восстанавливаться во время тренировок и между тренировками.

Мы тратим много усилий и внимания на нашу общую диету, пытаясь есть хорошо сбалансированный набор пищевых групп, таких как разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, яйца, семена, орехи, бобовые и низкокалорийные продукты. жирное молочное.

Мы также делаем все возможное, чтобы употреблять в пищу высококачественные натуральные продукты, избегая, насколько это возможно, полуфабрикатов, искусственных ароматизаторов, искусственных красителей, избытка сахара и гидрогенизированных масел.

Но что такое сбалансированное, здоровое питание? Как выглядит план здорового питания на неделю?

В этой статье мы обсудим, как выглядит сбалансированная диета, и создали пример плана здорового питания на неделю, чтобы дать вам несколько идей и вдохновения для самостоятельного планирования здорового питания на неделю.

Мы покроем: 

• Как составить план здорового питания на неделю?

• Образец плана здорового питания на 7 дней

Приступаем!

Как составить план здорового питания на неделю?

Вы сами решаете, как составить свой план здорового и сбалансированного питания. Некоторые люди предпочитают есть только три раза в день, в то время как другие считают, что лучше всего они чувствуют себя при трехразовом питании и двух-трех небольших перекусах между ними, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подавлять чувство голода.

Здоровый недельный план питания должен включать достаточно разнообразия, чтобы вам не наскучила пища, которую вы едите, и чтобы вы ели разнообразные продукты из каждой из основных пищевых групп для поддержания сбалансированного питания.

В то же время слишком большое разнообразие может сделать покупки и приготовление еды более трудоемкими, особенно если вы планируете здоровое питание на неделю только для себя и одного или двух других, а не для большой семьи.

Необходимость придумывать 21 уникальный рецепт здорового питания на неделю — по одному для каждого основного приема пищи — сама по себе трудоемка, а покупка ингредиентов и приготовление каждого отдельного блюда отнимают очень много времени.

Это, безусловно, жизнеспособный подход к планированию здорового питания на неделю, но если вы не любите готовить, большинство людей предпочитает готовить порциями один или два раза в неделю и готовить рецепты, которыми они могут наслаждаться в течение нескольких дней, или подкорректировать одним способом. или другой, чтобы добавить немного разнообразия без необходимости делать все с нуля.

Например, вы можете составить план здорового питания на неделю, в котором каждый день на обед будет салат из злаков.

Это означает, что вы можете приготовить большую кастрюлю питательного цельного зерна, такого как лебеда, в начале недели, а затем разделить его на пять контейнеров для обеда во время приготовления еды.

Смешайте зелень, такую ​​как капуста, молодой шпинат, руккола и салат ромен.

Затем вы можете настроить белки и овощи для каждого из пяти дней, чтобы изменить вкусовые и питательные характеристики.

Вы можете приготовить белки и овощи заранее во время приготовления еды, собрать все вместе в контейнере, а затем хранить каждый обед в холодильнике до того дня.

Например, в понедельник вы можете добавить сваренные вкрутую яйца, нут, помидоры, немного сыра фета и семечки. Салат можно заправить просто лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла.

Во вторник и среду вы можете добавить в салат куриную грудку, но во вторник вы можете приготовить больше зеленого салата в мексиканском стиле, а в среду он может иметь более нейтральный вкусовой профиль.

Во вторник можно добавить помидоры, черную фасоль, кукурузу, лук, зеленый перец, перец халапеньо, немного сыра чеддер и немного соуса сальса или чипотле.

В среду вы можете добавить клюкву, сыр фета и любые овощи, которые вам нравятся.

В четверг можно добавить тофу, стручковую фасоль, кукурузу и грибы с кунжутом и соусом терияки.

В пятницу может быть тунец, виноград и сельдерей.

Дело в том, что вы можете оставить некоторые продукты одинаковыми в течение недели, чтобы упростить приготовление еды, и добавить разнообразие в другие ингредиенты, чтобы предотвратить усталость вкуса и улучшить общее питание.

Наконец, планирование ежедневного сбалансированного меню не должно быть сложным или сложным. Просто убедитесь, что каждый прием пищи и перекус хорошо сбалансирован, содержит некоторое количество белка, клетчатки, сложных углеводов и немного жира.

Старайтесь потреблять как минимум 20–30 граммов белка за один прием пищи, в зависимости от размера вашего тела и цели, связанной с телосложением, и от 15 до 20 граммов белка за перекус. Старайтесь съедать от 25 до 30 граммов клетчатки в течение дня, стремясь к минимуму 7 граммов клетчатки за один прием пищи и 3-5 граммов за перекус.

Перекусы должны содержать от 100 до 300 калорий, а блюда — от 400 до 700 калорий, в зависимости от ваших ежедневных целей по калориям.

Рассмотрите следующие примеры для планирования сбалансированного ежедневного питания:

• 1800 калорий в день: завтрак, обед и ужин, примерно по 500 калорий каждый; два перекуса по 150 калорий каждый.

• 2000 калорий в день: завтрак 400 калорий, обед и ужин примерно по 500 калорий каждый и три перекуса по 200 калорий каждый.

• 2500 калорий в день: завтрак 500 калорий, обед и ужин примерно по 700 калорий каждый и три перекуса по 200 калорий каждый.

Образец плана здорового питания на 7 дней

Следующий план здорового питания на одну неделю является примером сбалансированного питания для тех, кто стремится потреблять примерно 1800–2500 калорий в день.

Мы намеренно не добавляли конкретные размеры порций, а использовали диапазоны, где это уместно, чтобы их можно было скорректировать в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Он предназначен для поиска идей, а не для составления плана питания, которому нужно следовать. Ваши собственные потребности в питании и калориях, предпочтения в еде и диетические ограничения будут влиять на то, какие продукты лучше всего есть для здорового еженедельного плана питания.

День 1

• Завтрак: Омлет с овощами (лук, грибы, перец, брокколи и т.д.), приготовленный на кокосовом или топленом масле, и грейпфрутом.

• Закуска: Арахисовое масло с ломтиками яблока и молодой морковью.

• Обед: Салат из тунца с гарниром из помидоров, шпината и огурцов.
• Закуска: ½ чашки эдамаме и небольшой персик.

• Ужин: Грудка или бедра индейки с брюссельской капустой и рисом из цветной капусты.

• Полдник: ½ стакана творог с черникой.

День 2

• Завтрак: Овсяные хлопья на ночь, приготовленные из миндального молока, семян чиа, семян льна, порошка конопляного протеина, черники, корицы и несладких кокосовых хлопьев.

• Полдник: Греческий йогурт с ягодами.

• Обед: Большой салат со шпинатом, рукколой, огурцами, помидорами, проростками, нутом, семенами подсолнечника, зеленым горошком, соцветиями брокколи, изюмом и ½ стакана булгура.

• Закуска: Тунец или хумус с морковью, сельдереем, полосками перца и огурцами.

• Ужин: Жареная грудка индейки или тофу на гриле с вяленой зеленью. Брокколи на гарнир.

• Закуска: Сыр стручковой.

День 3

• Завтрак: 2 целых яйца, омлет, сваренные вкрутую, сваренные вкрутую или всмятку (не жареные), обжаренный шпинат, 1 ломтик цельнозернового тоста или один цельнозерновой английский кекс .

• Полдник: Среднее яблоко с нежирным стручковым сыром.

• Обед: Рулет из индейки с салатом, капустой и овощами.

• Полдник: 1 чашка зеленого горошка.

• Ужин: Жареная ножка индейки со сладким картофелем и большим греческим салатом.

• Полдник: ½ чашки творога с ⅓ чашки малины и 1 столовой ложкой кусочков темного шоколада.

День 4

• Завтрак: Белковый коктейль с бананом, шпинатом, черникой, ананасом, семенами конопли, греческим йогуртом (или кокосовым йогуртом, если вы веган) и протеиновым порошком.

• Полдник: 2 столовые ложки хумуса на морковных палочках, сельдерее, огурцах и полосках перца.

• Обед: Большой салат с тертым цыпленком, ½ чашки киноа, яйцом, грецкими орехами и тоннами овощей с заправкой из тахини или оливкового масла.

• Полдник: ⅓ стакана смеси орехов, сушеной клюквы и сушеного ананаса.

• Ужин: Чечевица тушеная с кабачками и кабачковой смесью и рисом из цветной капусты.

• Закуска: Шоколадный пудинг с авокадо, приготовленный из ½ авокадо, 1 столовой ложки какао-порошка, ½ чайной ложки ванили и ¼ чашки несладкого миндального молока.

День 5

• Завтрак: ⅓ чашки мюсли с низким содержанием сахара, ¾ чашки простого греческого йогурта, ягоды, миндаль, семена льна и семена чиа.

• Закуска: Черника и фисташки.

• Обед: Хумус с цельнозерновыми крекерами, морковью, полосками перца, сельдереем и огурцами; красный виноград.

• Перекус: Тыквенные семечки и грецкие орехи.

• Ужин: Фахитас с курицей или тофу, черной фасолью, коричневым рисом, перцем, салатом, луком, помидорами, кукурузой, сальсой и веганским или обычным сыром. Салат из шпината на гарнир.

• Полдник: Яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла.

День 6

• Завтрак: Пудинг из семян чиа, приготовленный из миндального молока, кокосовой стружки, банана и грецких орехов.

• Закуска: Сваренное вкрутую яйцо и ломтики сыра чеддер.

• Обед: Курица-гриль или темпе, жареная брюссельская капуста, капуста, грецкие орехи и семена кунжута.

• Полдник: 1 ломтик цельнозернового хлеба с ¼ авокадо.

• Ужин: Жареный лосось или стейки из тофу с тыквенными спагетти, жареным пастернаком, морковью и спаржей.

• Перекус: Арахисовая паста на кусочках яблока с корицей.

День 7

• Завтрак: Нежирный простой греческий йогурт с миндалем, семенами льна и ягодами.
• Закуска: Арахисовое масло на палочках сельдерея.

• Обед: Бургер из индейки, завернутый в листья салата и цельнозерновую лепешку с овощами, сваренным вкрутую яйцом.

• Закуска: ¾ чашки эдамаме.

• Ужин: 90 510 Лосось с нарезанным миндалем и брокколи, а также печеный картофель.

• Перекус: Пудинг из семян чиа, приготовленный из миндального молока, кокосовой стружки и какао-бобов.

Мы надеемся, что этот образец плана здорового питания на неделю даст вам несколько идей для блюд и закусок, и вы сможете менять приемы пищи в соответствии со своими предпочтениями и потребностями в калориях.