Тренировки для похудения дома для мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Содержание

жиросжигающие тренировки в домашних условиях с гантелями и без снарядов

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Обязательно посмотрите:

Основные правила снижения веса дома

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%. Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
Перелом конечностей.
Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
Наличие искусственных протезов в теле.
Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
включение в каждую разминку прыжков на скакалке, ;
выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

бег на месте – 5 минут;
отжимания– 15-20 раз;
занятия со скакалкой – 5-6 минут;
махи ногами и вращения руками – 30 раз;
планка – до 90 секунд.

Среда:

прыжки на месте – 6 минут;
отжимания – 20 раз;
прыжки на скакалке – 300 раз;
выпады ногами вперед;
жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
планка.

Пятница:

бег в упоре лежа – 6 минут;
глубокие приседания – 25 раз;
французский жим с гантелями – 30 раз;
прыжки через скакалку – 300 раз;
планка.

Вам также может быть интересно:

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

Похудение для мужчин: тренировки и диета — Похудение для мужчин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

Тренировки для похудения

Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте!

Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио . Суббота, воскресенье – дни отдыха.

Необходимое оборудование

Тренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только гантели и любой кардиотренажер — подойдёт даже скакалка.

Сеты, веса, повторы, отдых

Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот.

Разминка и заминка

Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10.

После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.

Правильная техника

Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.

Консультируйтесь с врачом

При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

Диета для мужчин

Мы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы.

Белки/жиры/углеводы

В плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню — на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше.

Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира.

Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку.

Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

Как готовить

Самостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу.

Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару.

В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.

Питание для тренировок

Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами.

Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

Как похудеть мужчине и сбросить лишний вес? Простая стратегия

Стратегия избавления от лишнего веса для мужчин должна строиться на реалистичных оценках. Все мы понимаем, что заметно похудеть за неделю в домашних условиях и без занятий спортом невозможно — как бы сильно этого не хотелось. Особенно если имеется большой живот.

По сути, организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если же уходит больше, это происходит за счет воды или потери мышц. Другими словами, чтобы мужчине похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется как минимум 3-4 месяца.

// Как похудеть мужчине?

Похудение для мужчин начинается с анализа причин набора жира — это позволит сохранить результат в будущем. При этом главной причиной набора веса является вовсе не генетика или возрастные изменения, а неправильное питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Другими словами, для того, чтобы сбросить вес, действительно необходимо меньше есть и больше двигаться — например, следить за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне.

Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. Причем, речь идет не только о наборе продуктов, но и о пищевых привычках — например, о тяге к сладкому или обжорстве на ночь. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира — именно они помогают сбросить вес на животе.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — говоря простыми словами, они меньше страдают от чувства голода.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись.

Это же самое касается похудения в боках и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения. Кроме этого, физические тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

// Читать дальше:

Кто похудел — отзывы читателей

Николай:

После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.
Насчёт фитнеса – только базовые упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках – цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Антон:

Единственное правило – спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с рекомендацией ограничения животных жиров. Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах — получаешь замаскированные простые углеводы и сахар. В итоге, удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только “здоровую” еду. Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь.

Сирон:

Если надо просто и быстро, без физических упражнений – нет альтернативе веганосыроедению.
С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!

Похудение для мужчин — правила

Тренировка в тренажерном зале или 30-минут пробежки сжигают не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. По сути, для похудения эффективнее не пытаться сжечь калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание — причина набора жира на животе.

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам.

При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Ухудшая механизмы выработки инсулина, они провоцируют хроническое чувство голода — что приводит к перееданию.

// Питание для похудения:

// Читать дальше:

Последствия быстрого похудения

Важно избавляться от лишнего веса постепенно — попытка похудеть максимально быстро лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 15 декабря 2020

Худеем за 30 Дней для Мужчин — Тренировки для Дома для Андроид

Лучшее приложение для мужчин, чтобы сжечь жир и сбросить вес дома! Суперэффективные упражнений помогут сжечь жир на животе, избавиться от обвислой груди и складок на талии. Следуйте 30-дневной программе – и вы сбросите вес и наберете форму всего за 5-10 минут в день!

Вариант с минимальной нагрузкой подойдет людям с избыточным весом или проблемами с суставами. Больше никакого зала и оборудования – веса вашего тела хватит, чтобы сжечь жир и накачать мышцы. Следите за сожженными калориями и сброшенным весом на графиках.

3 уровня сложности
3 уровня для всех – от новичков до профессионалов. Приложение разработано профессиональными фитнес-тренерами и фокусируется на проблемных зонах мужчин: животе и груди, что помогает быстрее сбросить вес и накачать пресс. Упражнения каждый день разные, поэтому не надоедают.

Вариант с минимальной нагрузкой
Мягкие, но эффективные упражнения для похудения позволяют минимизировать нагрузку на суставы и уменьшают риск травмы.

Забудьте про обвислую грудь
Надоело подтягивать футболку, чтобы скрыть свою грудь? Упражнения для мышц груди помогут сжечь жир на груди и забыть про неловкость.

Сжигайте жир на животе
Из-за тестостерона жир у мужчин быстрее накапливается в средней части корпуса. Лучшие упражнения для пресса помогут быстрее избавиться от упрямого жира.

Настраивайте тренировки
Создавайте свои программы из более чем 30 упражнений. Если у вас травма колена или спины, просто замените нежелательные упражнения. Настраивайте порядок упражнений и время отдыха. Для лучших результатов мы рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты.

Особенности
— 3 уровня сложности. Тренировки подойдут всем: мужчинам и женщинам, новичкам и профессионалам
— Тренировки с минимальной нагрузкой
— Настраивайте свои тренировки
— Без оборудования и зала, только собственный вес
— Похудение, тренировки для пресса, груди, ног и рук
— Напоминания о тренировках помогут их не пропустить
— Синхронизация данных по тренировкам и калориям с Google Fit
— Отслеживание сброшенного веса и сожженных калорий
— Анимации и видеоподсказки
— Интенсивность упражнений повышается постепенно

Худеем за 30 дней
Ищите приложение, чтобы худеем за 30 дней? Хотите узнать, как похудеть за 30 дней? Попробуйте лучшее приложение, чтобы худеем за 30 дней и построить пресс за 30 дней! Это приложение имеет пресс за 30 дней и позволит вам узнать, как похудеть за 30 дней.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих

ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Как похудеть мужчине в домашних условиях: 18 проверенных способов

Вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, был актуален всегда. Все хотят себе рельефное и подтянутое тело, не записываясь при этом в тренажерный зал и не посещая диетолога.

В итоге появляется соблазн приобрести опасные для здоровья «волшебные таблетки» или аппарат, который якобы сжигает жир, пока ты продолжаешь лежать на диване. Думаем, ты догадываешься, что так это не работает.

Другая крайность — мы находим в интернете очередную «чудо-диету», на которой сидит звезда с мировым именем и, не проверяя ее сбалансированность, портим себе здоровье.

Кроме того, увы, но многие из диет, рассчитанных на быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, и, вернувшись к привычному рациону, ты рискуешь быстро вернуться к предыдущим показателям веса (или даже увеличить их).

И это в лучшем случае, в худшем — ограничения в питании могут привести к дефициту важных веществ, и в итоге ты можешь заболеть. Так как же быстро и, главное, безопасно похудеть мужчине, не выходя из дома? Ниже мы собрали лучшие и самые эффективные советы, которые тебе обязательно помогут.

Как правильно похудеть мужчине: 18 главных советов

1. Сократи количество углеводов в своем рационе

Старый добрый совет, который часто дают всем худеющим. Чтобы потерять первые несколько килограммов за несколько дней, постарайся минимизировать употребление таких продуктов, как:

рис;
макароны;
белый хлеб;
картофель.

Причем резко исключать углеводы из рациона не стоит. Воспользуйся следующей схемой: если твоя ежедневная доля углеводов сейчас составляет 400 граммов, попробуй сократить ее до 300 и придерживайся данного уровня в течение недели.

Затем уменьши эту цифру до 200, а на четвертую неделю — до 100. «Отрезанные» от рациона углеводы компенсируй белком.

2. Попробуй метод прерывистого голодания

Прерывистым голоданием называют длительный перерыв между приемами пищи. Например, по графику 16:8 — это значит, что ты воздерживаешься от еды на протяжении 16 часов, а ешь только в восьмичасовой отрезок времени. (При этом надо не забывать пить теплую кипяченую воду.)

Согласно «Американскому журналу клинического питания», подобная методика способствует лучшему окислению (а, следовательно, и потери) жира.

Обязательно проконсультируйся с гастроэнтерологом перед тем, как практиковать этот радикальный метод. Ни в коем случае не голодай, если у тебя проблемы с ЖКТ (включая различные формы гастрита, рефлюкса, язвы желудка и синдрома раздраженного кишечника).

3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий, чем аэробные упражнения.

Еще два бонуса? Они отнимают меньше времени, и их нетрудно выполнять дома без специального оборудования. В чем их суть, можешь прочесть в отдельном материале.

4. Приобрети добавки с рыбьим жиром

Тот самый не очень вкусный (вернее, откровенно мерзкий) рыбий жир, которым мама наверняка кормила тебя в детстве, может стать твоим союзником в борьбе с лишними килограммами.

Согласно исследованию 2010 года, данные которого были представлены в «Журнале Международного общества спортивного питания», с целью похудения мужчине надо увеличить ежедневное потребление рыбьего жира из расчета один грамм на каждый процент жира в организме.

5. Пей холодную воду

Обезвоживание не только вызывает слабость и ухудшение самочувствия, но и замедляет твой метаболизм, препятствуя похудению. К счастью, решить эту проблему можно очень легко.

Как говорится в исследовании 2003 года, представленном в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», выпив всего пару стаканов чистой холодной воды, ты можешь ускорить свой обмен веществ на целых 30% всего за 40 минут.

6. Завари себе чай

Пить просто воду скучно? Тогда завари себе чай — черный, зеленый и белый также помогают похудеть. Главное, не добавляй в них сахар.

7. Ешь больше постного белка

Белок — незаменим для спортсменов и худеющих. Он надолго дает чувство сытости, помогает не переедать и удержаться от соблазна перекусить чем-то калорийным и вредным.

И да, протеин можно добыть не только из куриной грудки, но и из растительных продуктов, что гораздо полезнее. Например, из крупы киноа, в которой содержится рекордное количество белка — столько же, сколько в мясе.

Белок повышает сжигание калорий в течение дня, потому что требует больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами или жиром.

При этом на белковой диете можно не бояться потерять мышечную массу, что иногда происходит при дефиците калорий. Главное, убедись, что в твоем ежедневном рационе есть один грамм белка на каждые 500 граммов веса тела.

8. Поставь себе четкую цель

Сказать себе «я хочу похудеть» — это одно, а «хочу сбросить 10 килограммов за месяц» — совершенно другое. Твоя цель должна быть максимально конкретной по срокам, четкой и поддающейся измерению, и тогда добиться желаемого станет гораздо проще.

Не забывай взвешиваться каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться мотивированным на пути к своей цели. Вдруг обнаружил, что перестал худеть? О причинах, почему это произошло, прочти в отдельном материале.

И да, не забывай, что шкала весов не расшифровывает разницу между жировой и мышечной массой тела, она может только немного помочь контролировать твою программу корректировки веса. Для этого взвешивайся раз в неделю и веди график цифр для сравнения.

9. Начинай поднимать тяжести

Разработай для себя программу упражнений на работу с тяжелыми весами. По мере продвижения вперед обязательно постепенно сокращай время перерывов между сетами. Это поможет поддерживать повышение сердечного ритма и увеличение количества сжигаемых калорий.

10. Выполняй упражнения для всего тела

При составлении своего плана тренировок убедись, что он не фокусируется на какой-то одной части тела.

Это поможет не только похудеть, но и будет давать разным группам мышц время на восстановление. Так что если в понедельник ты работаешь над икрами, то во вторник переключись на спину или руки.

11. Не прекращай следить за тем, что ты ешь

На дворе XXI век, так что тебе больше не нужно заводить пухлую тетрадь для того, чтобы фиксировать, сколько калорий ты употребил в течение дня. И для iOS, и для Android сегодня существует масса удобных и бесплатных приложений, где ты не только можешь вести учет всего, что ешь, но и получить подробную информацию о калорийности любого интересующего тебя блюда или продукта.

12. Не забывай завтракать

Обзор, опубликованный в «Американском журнале клинического питания», показал, что кто всегда завтракает, чаще добивается успеха в поддержании стабильного веса на протяжении длительного срока. То же самое касается и похудения. Разумеется, если ты не завтракаешь чем-то вредным.

Начни свой день со смузи, в который входит греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, свари пару яиц вкрутую или тарелку овсяной каши.

13. Оставайся активным в течение дня

Когда ты найдешь для себя эффективную тренировку, позволяющую мужчине похудеть за неделю, то не забывай, что для достижения и закрепления результата твоя активность не должна ограничиваться выполнением рекомендованных упражнений.

Чтобы метаболизм ускорился и процесс похудения пошел быстрее, старайся двигаться так часто, как это возможно. Преодолевай короткие дистанции пешком, а не на машине, перестань пользоваться лифтом и, пока смотришь сериал, сделай растяжку.

14. Не ходи за покупками голодным

Такой подход помогает не только похудеть, но и сэкономить. Покупая еду исключительно по списку, а не потому что «захотелось» и «живем один раз», ты не будешь приносить домой продукты, способные саботировать твои усилия по снижению веса.

15. Смейся почаще

Да, этот совет не входит в число тех, как мужчине быстро похудеть в домашних условиях, но, помимо диеты и занятий спортом, есть масса эффективных способов избавиться от избытка калорий.

Пожалуй, самый приятный способ худеть для ленивых — посмотреть комедию или выступление стендап-комика.

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножь это на 365, и получится довольно интересная цифра.

16. Высыпайся

Список преимуществ полноценного ночного отдыха для здоровья огромен, и неудивительно, что, помимо борьбы со стрессом и вечной усталостью, в него входит и ускорение сжигания жира.

Дело в том, что когда ты не высыпаешься, у тебя повышается аппетит и начинает постоянно преследовать чувство голода, которое часто заканчивается нездоровыми перекусами и перееданием и, как следствие, приводит к ожирению.

17. Добавь в свой рацион уксус

Этот простой и весьма распространенный кулинарный продукт, согласно исследованию ученых из Университета штата Аризона, помогает контролировать уровень сахара в крови и быстрее сжигать лишний жир, благодаря тому, что снижает аппетит и дает чувство сытости.

Участники эксперимента ежедневно употребляли 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса, что привело к снижению окружности их талии через три месяца.

Однако не забывай смотреть на процент, указанный на бутылке — концентрированный уксус обязательно необходимо разводить водой, чтобы избежать ожога горла и пищевода.

18. Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может помочь предотвратить увеличение веса и дольше сохранить чувство сытости в течение дня.

Исследование Наваррского университета показало, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, богатой здоровыми жирами из оливкового масла и орехов, был более низкий риск увеличения веса по сравнению с теми, кто сидел на низкокалорийной диете.

Примеры здоровых типов жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира, включают в себя:

оливковое масло;
кокосовое масло,
авокадо;
орехи;
семечки.

Однако не забывай, что «здоровый» жир по-прежнему очень калориен, так что, употребляя продукты с ним, помни о мере.

Худеем за 30 Дней для Мужчин — Тренировки для Дома! Приложение для похудения на Андроид! | Приложение мое

«Лучшее приложение для мужчин, чтобы сжечь жир и сбросить вес дома!»

Скачаем и установим приложение! Настроим и позанимаемся! Пробежимся по функционалу приложения!

Привет! Давайте разбираться:

Установка Худеем за 30 Дней для Мужчин на телефон Андроид

Проверяем, что мы подключены к беспроводному интернету

На главном экране находим иконку Play Market

В Play Market мы скачиваем игры и приложения

На самом верху в поиск игр и приложений вбиваем «худее«

Худеем за 30 Дней в поиске игр и приложений

Выбираем верхний вариант

Худеем за 30 Дней для Мужчин в поиске игр и приложений

Выбираем нижний вариант

Страница установки Худеем за 30 Дней для Мужчин в Play Market

Худеем за 30 Дней для Мужчин просит 13 МБ свободной памяти

Нажимаем на зеленую кнопку Установить

Ожидание скачивания у установка приложения на смартфон

Одно мгновение

Приложение установлено на смартфон

Готово! Жмем на зеленую кнопку Открыть

Как работает

Худеем за 30 Дней для Мужчин?Выберите свой план тренировок

Выберите свой план тренировок

Следующие

Сколько раз вы можете отжаться?

Следующие

Сколько вы можете простоять в планке?

Следующие

Выберите тренировку по своему состоянию

Следующие

Включить напоминание

Готово

Первый день

Начало

Инструкция

Ознакамливаемся и жмем Перейти

Упражнение «Альпинист»

Выполняем 30 секунд

Приседания

Выполняем 16 и жмем на зеленую галочку

Отдых

И готовимся к следующему упражнению

Бег, колени вверх

Давайте нажмем на знак вопроса рядом с названием упражнения

Инструкция, анимация и видео

Продолжить

Отжимания от пола

15 раз и жмем на галочку

И так выполняем все упражнения по порядку

Первый день выполнен

Давайте настроим вес и рост

Ввели данные

Следующее

Календарь занятий

Первое ноября — первая тренировка! Хорошее начало месяца!

Отчет в Худеем за 30 Дней для Мужчин

Пройдемся по нижней панели управления

План в Худеем за 30 Дней для Мужчин

На каждый день

Я в Худеем за 30 Дней для Мужчин

Настройки профиля

Резервная копия и восстановление

С помощью :

Фейсбук( читайте ,как установить Фейсбук на Android за 10 минут! )
Google( читайте ,как установить Яндекс почта и Gmail на Андройд! )

Подключаемся и все достижения синхронизируются!

Как вам Худеем за 30 Дней для Мужчин? Пользуетесь?

Поделитесь статьей в социальных сетях!

Подписывайтесь на канал Дзен

Чат канала

Google : https://appappguide.business.site

Твиттер : https://twitter.com/AppappGuide

Фейсбук : https://www.facebook.com/groups/appappguide

Пинтерест : https://www.pinterest.com/appappguide

Телеграм : http://t.me/appappg

Вконтакте : https://vk.com/appappguide

Канал Ютуб : https://www.youtube.com/channel/UCjDwoelj6_Z-mKFrnrSsfnw?view_as=subscriber

Тикток : https://www.tiktok.com/@appappguide

Инстаграм : https://www.instagram.com/appappguide

Увидимся

План тренировок для похудания для мужчин, чтобы лишние килограммы взлетели за грань

План тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает

Существует множество планов тренировок, разработанных, чтобы помочь женщинам похудеть, а это значит, что мужчины, борющиеся с проблемами, связанными с весом, могут чувствовать себя обделенными. Чтобы противостоять этому, мы разработали план тренировок для похудания, специально предназначенный для мужчин. Этот план включает в себя идеи о том, как исправить свою диету, а также примеры тренировок для верхней и нижней части тела, а также основных тренировок, которые помогут вам сбросить жир и привести в тонус эти мышцы.

Как похудеть за неделю?

Прежде чем выяснять, какие советы и рекомендации могут помочь вам похудеть за неделю, лучше всего определить, сколько веса вы можете сбросить за это время. Некоторые блоги и видеоролики могут обещать помочь вам сбросить пять фунтов за пять дней или даже десять фунтов за две недели. Хотя в некоторых случаях это возможно, это не лучшая практика для долгосрочных результатов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постепенная и стабильная потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.Это достигается не с помощью диеты, а с помощью пожизненного образа жизни, заключающегося в улучшении привычек питания и физических упражнениях (11).

Так как же похудеть за неделю?

1. Дефицит калорий

Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает изо дня в день. Рекомендуется сократить примерно от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 в неделю) из вашей типичной диеты, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю (7).

2.Подсчитайте калории

Это лучше всего сделать с помощью известного приложения для подсчета калорий. Обратите внимание, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда они находятся под непосредственным наблюдением медицинского работника (5).

Подробнее: Калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

3. Пейте больше воды

Вода может помочь вам похудеть, уменьшив общее потребление жидких калорий, действуя как естественное средство подавления аппетита, помогая сжигать жир и ускоряя метаболизм за счет сжигания большего количества калорий (6).

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают нормализовать перистальтику кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП, но также помогают при похудании, поскольку они более насыщают, тем самым сохраняя чувство насыщения, что не дает вам перекусить (8).

5. Узнайте, как контролировать порции

Это достигается за счет использования тарелок меньшего размера для еды и практики интуитивного приема пищи. Контроль калорий лучше достигается за счет контроля порций.

6. Сократите употребление алкоголя и сладких напитков

Газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь — все это наполняет ваше тело пустыми калориями, которые мешают потреблению калорий в течение дня. В них также нет питательных веществ, которые приносят пользу вашему организму.

Shutterstock

7. Попробуйте приготовление еды

Приготовление пищи или приготовление пищи не дает вам потопить корабль, а затем перекусить или употребить больше нездоровой пищи, когда вы слишком голодны или слишком устали, чтобы готовить. Это также поможет вам спланировать свою неделю вперед и убедиться, что все ингредиенты доступны дома, когда они вам понадобятся.

8. Ешьте больше фруктов

Фрукты полезны для вашего здоровья, а также являются отличным вариантом перекуса. Их также можно использовать, чтобы избежать тяги к сахару.

9. Ешьте больше овощей

Они низкокалорийны, что означает, что, в отличие от других продуктов, вы можете съесть их много, не превышая рекомендованное количество калорий.

Shutterstock

10. Избегайте всякой нездоровой пищи

Они содержат много калорий, а также насыщенных и трансжиров, трех основных факторов, которые будут препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.

11. Начать тренировку

Здесь на помощь приходит план похудания во время тренировок для мужчин. Помимо изменения диеты, физическая активность является одним из лучших способов похудеть.

Также обратите внимание, что лучший план тренировки и питания для похудения для мужчин должен включать все группы продуктов (углеводы, белки и полезные жиры), содержать не менее 1500 калорий и включать в себя веселые и эффективные упражнения.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Как выбрать лучшие тренировки для похудения?

Попытка выбрать лучший и наиболее эффективный план тренировки для похудения для мужчин может оказаться непростой задачей.Есть несколько рекомендаций по планам тренировок, и это может сбивать с толку. Так как же убедиться, что вы выбираете для себя лучший план похудения?

Выберите упражнения, которые вам нравятся. — Если ваш план тренировок для похудения вам нравится, то, скорее всего, вы его сделаете.
Выберите несколько тренировок. — Это позволит проработать больше мышц, что приведет к потере веса и повышению тонуса. Это также избавит вас от скуки в повседневной жизни.
Выберите план тренировок, соответствующий вашему образу жизни — Некоторые люди тренируются утром, другие во время обеденного перерыва, а другие предпочитают заниматься спортом после работы.Выбор плана тренировки для похудения для мужчин, который идеально вписывается в ваш образ жизни, означает, что у вас будет постоянное время для этого.
Найдите сообщество, которое преследует те же цели, что и вы. — Чаще всего окружение себя поддерживающим фитнес-сообществом может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Выберите упражнения, которые вписываются в ваш распорядок дня. — Сюда входят варианты, которые легко впишутся в ваш плотный график. Это такие варианты, как ходьба и подъем по лестнице.
Дайте время для восстановления — Это предотвращает перетренированность и дает вашим мышцам и суставам время для восстановления и восстановления.

Shutterstock

Простой план тренировки для похудения для начинающих для мужчин

Как новичку, вам не нужно иметь модное тренировочное оборудование или выполнять невероятно сложные упражнения в художественной гимнастике как часть вашего плана тренировки. Тренировочное оборудование и сложные движения могут помочь быстрее похудеть и нарастить мышцы, но они также могут привести к травмам, особенно у новичков.Помните, что вы всегда должны начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность или количество выполняемых тренировок.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые всегда должны быть включены в любой план тренировки для похудения для начинающих для мужчин.

Это упражнение с низкой нагрузкой, которое могут выполнять мужчины любого возраста, поскольку оно не вызывает нагрузки на суставы. Это также удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке оборудования.12-недельное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ходьба от 50 до 70 минут 3 раза в неделю помогает уменьшить жир на животе и снизить резистентность к инсулину (9).

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Это еще одно упражнение, которое может помочь новичкам легко похудеть, не нанося ущерба вашему бюджету. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок. По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете потерять от 240 до 733 калорий за 30 минут (4).

Shutterstock

Это можно сделать на открытом воздухе на настоящем велосипеде или в помещении на велотренажере или аэробайке. Мужчина весом 185 фунтов может потерять до 311 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе (4). 6-месячное контролируемое испытание также показало, что езда на велосипеде также полезна для кардиометаболического здоровья и улучшает чувствительность к инсулину от 20% до 26% в зависимости от того, как часто испытуемые катались на велосипедах (10).

Как и ходьба, это упражнение с низкой нагрузкой и низким уровнем риска, которое поможет вам похудеть и является отличным вариантом для людей любого возраста и даже для людей с травмами колена.За 30 минут мужчина весом 185 фунтов может потерять (4)

266 калорий за счет общего плавания

355 калорий на спине

444 калории при плавании брассом, кругах или во время энергичного плавания.

488 калорий при выполнении упражнений «бабочка»

Это также известно как тренировка с отягощениями, поскольку она включает в себя тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями не только помогают избавиться от лишнего веса и веса, но также помогают улучшить осанку и равновесие, улучшают психическое здоровье и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, укрепляют кости и укрепляют ваше сердце, среди других факторов (1).

Shutterstock

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях План тренировок для мужчин

Большинство мужчин могут избегать тренировок, потому что они связаны с посещением тренажерного зала. Мало того, что поход в тренажерный зал может быть ненужным неудобством в напряженный день, но еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в тренажерный зал.

Чтобы этого избежать, вот план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин. Обратите внимание, что если у вас нет какого-либо оборудования, упомянутого ниже, вы можете просто использовать свой собственный вес или импровизировать, используя консервные банки или бутылки с водой.

План тренировки для похудания верхней части тела для мужчин

Добавление этих упражнений в план тренировок для похудания и повышения тонуса для мужчин даст вам отличные плечи и мышцы груди (2)

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.
Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
Сделайте это от 15 до 20 раз

Shutterstock

Отжимания

Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Сохраняйте плотный корпус на протяжении всего отжимания.
Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Жим от плеч

Встаньте прямо и держите спину прямо.
Держите по гантели в каждой руке у плеч. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а костяшки — вверх.
Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
Верните гантели на плечи на вдохе.
Повторите это от 12 до 15 раз.

Боковой подъем в сторону

Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
Держите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга и задействуйте корпус.
Вдохните и медленно поднимите руки одновременно, всего на пару дюймов в каждую сторону, и сделайте паузу. Продолжайте поднимать руки в стороны, держа руки почти полностью прямыми.
Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и ваше тело примет Т-образную форму. Сделайте паузу в этом положении и задержитесь на секунду в верхней части движения.
Медленно опустите руки и снова опустите их по бокам.Обязательно опускайте руки намного медленнее, чем вы их поднимали, чтобы задействовать мышцы. Выдохните, опуская гантели.
Повторите это от 10 до 15 раз.

Shutterstock

План тренировки для похудания нижней части тела для мужчин

Эти упражнения для нижней части тела улучшат ваши ягодичные мышцы и укрепят мышцы ног (3)

Приседания

Начните с того, что встаньте прямо и слегка подогните таз.
Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах и выставив попу позади себя, как если бы вы садились в кресло. Не забывайте держать ядро в напряжении.
Вы можете приседать до пола или насколько позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
Выдохните, когда вы начнете подниматься, продвигаясь через ступни и расширяя колени и бедра, сохраняя при этом сокращение живота.

Становая тяга

Начните с того, что встаньте, слегка согнув правую ногу в колене, держа гантель или гирю в левой руке.
Удерживая бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите левую ногу за собой.
Удерживая спину ровной, опустите вес к земле, вытягивая левую ногу.
Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь, используя правую ногу или баланс.
Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 раз

Shutterstock

Альпинисты

Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
Включите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю
Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позиции планки

Выпады

Встаньте, выставив правую ногу вперед, левую ногу назад примерно на 3 фута друг от друга.
Удерживая гантели в каждой руке, согните колени так, чтобы тело опускалось к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайте их прямо вниз, а не вперед.
Держите туловище прямо и напрягите пресс, толкая переднюю пятку и возвращаясь в исходное положение.
Сделайте это от 12 до 15 раз на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу

Shutterstock

Гиря качели

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
С легким сгибанием в коленях и плоской спиной поверните бедра и проведите гирей через ноги.
Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудения. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Какие упражнения лучше всего подходят для похудания на животе?

Жир на животе — это то, что очень беспокоит многих мужчин. Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы избавиться от этого, вот несколько упражнений, которые следует включить в ваш план тренировок для похудания для мужчин (12).

Shutterstock

Берпи

Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуть ступни в исходное положение.
Вертикально подпрыгните из этого положения с максимальной силой, выбросив руки прямо над головой.

Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот что вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение

Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе

Скручивания мышц живота

Лягте на спину и поставьте ступни на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову руками.
Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
Сделайте это от двенадцати до пятнадцати раз

Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.

Shutterstock

Доски

Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
Балансируя на руках и ногах, выровняйте запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Продвинутые варианты планки выполняются на руках и коленях, но вы можете делать это на локтях и пальцах ног или локтях и коленях, если исходный вариант вам не по зубам.

Велосипедные скручивания

Это еще одно любимое упражнение среди лучших упражнений для похудания на животе.

Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и поднимите лопатки над землей.
Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу. Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие, отсюда и название тренировки.
Продолжайте медленно крутить педали 10–15 раз.

Shutterstock

Русские твисты

Начните в сидячем положении и слегка отклонитесь назад, согнув колени и пятки касаясь пола.
Напрягите мышцы кора и удерживайте выбранный груз ближе к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
Медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
Сжимайте пресс во время скручивания.Повторите это от 12 до 15 раз.

Как спланировать двухнедельный план тренировок для мужчин с похуданием?

Как мы уже говорили выше, для того, чтобы любой план тренировки для похудения для мужчин был эффективным, человеку должны нравиться упражнения, которые он выполняет. Имея это в виду, выберите любые пять (или более тренировок из приведенного выше списка и добавьте их в свой распорядок дня. Убедитесь, что они достаточно разнообразны, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы вашего тела. Для лучшего разнообразия, попробуйте разделить тренировки по дням.То есть

Понедельник — Кардио — Бег или плавание от 30 минут до часа
Вторник — Подъем по лестнице и тренировка верхней части тела
Среда — Прыжки со скакалкой от 30 минут до часа
Четверг — Выполняйте тренировки с отягощением как для верхней, так и для нижней части тела
Пятница — Сделайте легкое кардио и немного йоги, чтобы растянуть мышцы
Суббота и воскресенье — это дни отдыха, которые помогают вашим мышцам расслабиться и восстановиться.

Итог

Тренировка для похудения для мужчин — отличный способ избавиться от жира и жить более долгой и здоровой жизнью.Однако вы должны помнить, что эффективный план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин должен включать в себя здоровое питание, а также упражнения.

Чтобы выбрать лучшую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Вам также следует поговорить с врачом перед попыткой любой из тренировок, перечисленных выше, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
25 силовых тренировок для лучших тренировок верхней части тела за все время (2020, menshealth.com)
30 лучших упражнений для ног и тренировок всех времен (без даты, mensjournal.com)
калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
Может ли вода помочь вам похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
Влияние упражнений на ходьбу на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Как 6 месяцев активных поездок на велосипеде или физических упражнений в свободное время влияют на чувствительность к инсулину, кардиореспираторную подготовку и уровень внутрибрюшного жира? Рандомизированное контролируемое исследование с участием лиц с избыточным весом и ожирением (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Похудение (2020, cdc.gov)
Слайд-шоу: Лучшие движения для мужчин с плоским прессом (2020, webmd.com)

лучших упражнений для похудения для мужчин дома: наши фавориты

Принять решение о похудении легко, но ходить в спортзал каждый день может быть сложно и отнимать много времени. К счастью, вы все еще можете привести себя в форму с помощью лучших упражнений для похудения для мужчин дома.

Посещение тренажерного зала — прекрасное чувство, но на самом деле у вас может не быть времени посещать тренажерный зал столько, сколько вам хотелось бы. Реальность такова, что хорошая домашняя тренировка так же эффективна, как и все, что вы можете делать в тренажерном зале.

Упражнения для похудания, способствующие похуданию

Попробуйте один или все из них дома, чтобы начать исчезновение жира:

Скакалка

Это действительно простое упражнение, которое можно выполнять как внутри, так и снаружи. Все, что вам нужно, это веревка и немного места.

Это действительно хорошая тренировка для всего тела.
Лучше пропускать только 2 минуты за раз, а затем делать минутный перерыв перед повторением. Вам не нужно прыгать высоко, достаточно, чтобы очистить скакалку.

Средний удар мячом

Это отлично подходит для сжигания жира, но также для избавления от гнева и стресса.

Просто поднимите мяч над головой и встаньте на цыпочки. Бросьте мяч на пол с максимальной силой, а затем поймайте его, когда он отскочит к вашей груди.

Приседания

Это простое упражнение лучше всего выполнять с гантелями в каждой руке или гирями. Задача состоит в том, чтобы делать 10 повторений в минуту и повторять это десять раз.

Если вы можете это сделать, увеличьте вес, который вы используете.

Прогулка фермера

Это фактически повторяет некоторые из наиболее распространенных движений, которые вы делаете ежедневно, и усиливает их.

Возьмите одну гантель или гирю и держите ее в руке, как сумку для покупок. Тогда иди.

Попробуйте менять руки каждые пару минут и продолжайте идти десять минут.

Вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы, увеличивает сжигание калорий и прорабатывает мышцы кора, поскольку вам постоянно приходится корректировать свое тело, чтобы оставаться сбалансированным.

Вы можете усложнить задачу, отрегулировав положение груза.

Шаг вперед

Это вариант с низким уровнем воздействия на нижнюю часть тела при потреблении большого количества калорий.

Просто возьмите поверхность на половину высоты ваших колен и встаньте на нее и сойдите с нее. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, подпрыгивая на ней.

Домашние упражнения для тренировки вашего ядра

Укрепление кора даст вам лучший баланс и стабильность при повседневных делах и других упражнениях для похудания:

Хруст

Лучше всего лечь на спину, поставив ступни на стену.Колени должны быть согнуты под углом 90 °.

Затем поднимите голову и плечи от пола. Лучше всего скрестить руки на груди. Отойдите от пола на 3 вдоха, затем снова опуститесь и повторите.

В идеале, стремитесь к минимуму 10, прежде чем сделать небольшой перерыв и выполнить 3 подхода.

Перемычка

Вы снова начинаете с лежания на спине. Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты.

Затем поднимите бедра от пола, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.Вы стремитесь задержаться в этом положении на 3 вдоха, прежде чем опускать бедра, а затем повторить.

Обшивка

Вы, наверное, слышали о доске. Это отличный способ укрепить свое ядро.

Положите предплечья на пол, локти на уровне плеч. Затем поднимите тело вверх на носки. Ноги должны быть прямыми. Держите живот втянутым и удерживайте не менее 30 секунд, прежде чем сделать паузу и повторить.

На самом деле вы можете попробовать различные позы планки.

Изолировать правые группы мышц

Важно делать разные упражнения каждый день. Это поможет вашему организму восстановиться после упражнений и нарастить больше мышц.

Не забывайте, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Наращивание мышц поможет вам сжигать больше жира. Можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы .

Изоляционное упражнение означает проработку одной конкретной мышцы за раз.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной мышцы. Это тип, который лучше всего воспроизводит повседневные движения.

Изолирующие упражнения можно выполнять только в том случае, если вы пытаетесь исправить мышечный дисбаланс. Часто это вызвано травмой. Вы также можете задействовать конкретную мышцу для вашего желаемого образа.

Изолирующие упражнения также помогают улучшить вашу силу, позволяя улучшить другие группы мышц.

Например, сгибания рук на бицепс укрепляют руки, помогая выполнять больше упражнений для спины.

Хорошие примеры изолирующих упражнений:

Сгибания рук на бицепс
Разгибание ног
Жим от груди
Верхний пресс
Разгибание трицепса

Подводя итоги лучших упражнений для похудения для мужчин в домашних условиях

Присоединяйтесь к FF30X сегодня и получите доступ к сотням различных упражнений, информационным видео, планам питания и, самое главное, поддержке других мужчин, которые находятся в такой же ситуации, что и вы.Использование упражнений для похудения в домашних условиях — это только начало.

Приобрести форму стало проще, чем когда-либо. При правильном мышлении и правильной информации вы можете получить тело, о котором всегда мечтали. Нажмите на баннер ниже, чтобы начать.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о домашних упражнениях для похудения для мужчин.

Топ-10 упражнений для похудения для мужчин

Мужчины, как правило, уделяют много внимания наращиванию больших мышц, поэтому фраза «более тонкая талия» не часто встречается в разговорах о мужской физической форме.Время пересмотреть!

tl; dr — щелкните, чтобы прочитать сводку

10 лучших упражнений для похудения талии для мужчин включают выкатывание колес для пресса, двухточечную планку, боковую планку, качели с гирями, альпинизм, бёрпи, упражнения на вращение тросом, скручивания на велосипеде, фигуру 8 и миотик. Хрустит. Вы действительно не ошибетесь, если будете выполнять 6 лучших упражнений на регулярной основе и использовать остальные 4 для разнообразия, и вы разовьете узкую и тонкую талию и живот.

Тонкая талия — признак трех положительных моментов:

Это знак отличной физической формы и внутреннего здоровья.
Тонкая талия — признак молодости и мужественности.
Он увеличивает плечи и помогает сформировать желанную Т-образную форму верхней части тела.

Следует сразу сказать, что следующие упражнения выбраны потому, что они хорошо тренируют мышцы кора. Большинство распространенных упражнений для пресса либо плохо сказываются на развитии пресса, либо нацелены не на те мышцы, что создает эффект похудения.

Базовые упражнения для пресса, такие как обычный кранч, строят пресс без реальной активации глубоких, «корсетных» мышц живота (поперечная мышца живота или TVA).Укрепление этих мышц с помощью лучших тренажеров для талии поможет сделать талию более тонкой и упругой. Тонкая талия достигается за счет комбинации похудания, подтяжки TVA и косых мышц, лежащих глубоко в животе, и специальных дополнений к тренировкам, таких как пояс для триммеров для талии, который помогает вашему телу выводить воду из области живота с потом. Это полное руководство по поясным ремням для триммеров поможет вам выбрать подходящий именно вам.

А пока начните с этих 10 упражнений на кондиционирование, которые помогут сделать вашу талию «стройнее».

10) Миотатические скручивания

Скручивания обычно ужасны для активации пресса и более глубоких мышц TVA, но миотическая версия — это отличное упражнение на укрепление пресса . Чтобы выполнить это, прогнитесь спиной над стабилизирующим мячом (например, BOSU) и скрутите, пока не достигнете конечного положения полного скручивания. Это движение увеличивает диапазон движений упражнения, создает большее напряжение на брюшную стенку и устраняет риск травмы спины от движения.

9) Рисунок 8s

Чтобы по-настоящему сделать глубокий пресс и косые удары, вам в конечном итоге понадобится упражнение с подъемом ног. В то время как подъемы ног в висе выделяются как основное упражнение для развития корпуса, фигура 8 — действительно хороший вариант. Просто лягте на пол и держите прямые ноги. Выполните движение в виде восьмерки в воздухе. Создавайте большие широкие дуги ногами и позволяйте бедрам перекатываться во время движения. Это упражнение не только дает вам отличную тренировку для кора, но также помогает повысить подвижность бедер и в качестве бонуса укрепляет нижнюю часть спины .
Вариант: Стеклоочистители — имитируют действие щетки стеклоочистителя ногами.

8) Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания считаются одними из лучших упражнений для пресса многими спортивными биомеханиками, потому что на электромиографических машинах (ЭМГ) они показали превосходную активацию пресса по сравнению с другими упражнениями. Как и в V-up, вы используете движения как нижней, так и верхней части тела, чтобы сильно воздействовать на пресс и бедра. Вот и все, если вы выполните одно общее упражнение на укрепление пресса.

7) Упражнения по вращению троса

Помимо стабилизации верхней части тела, ядро в основном участвует в вращении верхней части тела. Для достижения результатов во многих видах спорта требуется мощное вращение ядра, особенно в бейсболе, хоккее и гольфе. Поэтому логично, что вы получите большую пользу, добавив упражнения на вращение троса, такие как рубящие и подъемные движения. Это отличные упражнения для укрепления кора , , и существует множество вариаций, которые сделают вашу тренировку свежей и интересной.

6) Берпи

Несомненно, лучшее упражнение на общую форму , которое вы когда-либо могли делать. Это не требует оборудования и может быть выполнено в любом месте с ровной поверхностью. Берпи являются эффективными жиросжигателями, поскольку задействуют множество мышц по всему телу. В качестве дополнительного бонуса все движения от планки / отжимания до прыжка из приседа задействуют мощную функцию основных мышц.

5) Альпинист

Альпинистов можно считать основным упражнением, но это действительно отличное упражнение для кондиционирования всего тела.Основное внимание в альпинистском движении уделяется устойчивости корпуса, в то время как поперечные вариации тела увеличивают нагрузку на ядро. Выполняйте обычные альпинистские упражнения для хорошего кондиционирования. Альпинизм — отличное упражнение для поддержания физической формы, и он должен быть регулярной частью любой спортивной программы или программы по развитию телосложения.

4) Качели гири

Популярное упражнение в последние годы, качели с гирями, используются в тренировочных лагерях для фитнеса, кроссфите, спорте и даже в кругах по пауэрлифтингу.Причина его популярности проста — вы получите фантастическую тренировку, и разовьет силу через заднюю часть цепи (жизненно важно для правильной осанки и предотвращения травм). Используйте легкую гирю и делайте подходы с большим количеством повторений (25-75) для сжигания жира и кардио-кондиционирующего эффекта. Мужчины обычно хорошо справляются с 20-килограммовыми гирями, но не забудьте выбрать такой вес, который позволит вам сделать 30-40 сложных повторений без потери хорошей формы. Маховые движения также являются отличным кондиционером, а режим большого числа повторений дает мощный эффект сжигания жира.

3) Боковая планка

Боковая планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Планка синергетически активирует мышцы живота , бедра и ягодицы для стабилизации тела. Боковая планка подчеркивает косые мышцы живота, но интенсивность этого упражнения означает, что вы напрягаете мышцы всего корпуса. Любая серьезная тренировка для пресса и кора будет включать в себя боковые планки, поэтому обязательно используйте их почаще.

2) Двухточечная доска

Простые планки — отличные упражнения для укрепления кора, но для дополнительной нагрузки на более глубокие мышцы кора, такие как корсетная мышца TVA, начните поднимать конечности от пола.Двухточечный вариант включает подъем руки и противоположной ноги. Задержитесь на счет 3 секунды, опустите их обратно в исходное положение и повторите с другой ногой / рукой. Стремитесь к нулевому движению сердечника и полной стабильности во время движения. Этот вариант создает невероятное напряжение для основной мускулатуры, что означает отличную тренировку.

1) Выкатные колеса Ab

Раскатка колес для Ab — убийца , поэтому многие тренажеры не делают их.Вам определенно нужно поработать с этими плохими парнями, потому что напряжение в вашем животе очень велико. Начните с перекатывания из положения на коленях и перекатывайтесь так далеко, как сможете, с максимальным комфортом. Стремитесь увеличить дистанцию и, в конечном итоге, выполняйте движение из положения стоя. Это может быть самое сложное упражнение на мышцы кора, но оно должно быть в самом начале списка.

Вариант: Используйте швейцарский мяч для хорошей растяжки пресса. Неуравновешенная опора еще больше бросает вызов мышцам кора.

Теперь перейдем к упражнениям, которых следует избегать в стремлении к стройной талии. Следующие упражнения не только неэффективны, но в некоторых случаях могут привести к травмам. Люди по-прежнему будут их выполнять, но тот факт, что существуют более эффективные упражнения, не наносящие вреда здоровью вашего позвоночника, позволяет избегать их любой ценой.

5) Приседания

Приседания — это в первую очередь упражнения для бедер и были популярны в течение десятилетий, пока люди не осознали, что они могут вызывать боль в спине и совершенно неэффективны в качестве основных упражнений.На самом деле нет причин делать приседания, потому что есть много лучших упражнений для кора и бедер.

4) Скручивания
Как приседания, скручивания толкают нижнюю часть спины на пол, что со временем приводит к боли в спине. Если вам необходимо хрустеть, разнообразие велосипедов принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств. Скручивания на швейцарских мячах облегчают упражнение для спины и обеспечивают больший диапазон движений.
3) Скручивания в тренажере
Это, как правило, упражнения для бедер, из-за которых хрустеть неудобно.Это заблуждение, что вам нужны веса, чтобы правильно прорабатывать пресс. Движения с собственным весом, когда основная мускулатура используется для стабилизации верхней части тела, намного лучше. Опять же, если вам необходимо хрустеть, используйте швейцарский мяч или выполните упражнение на велосипеде на мягкой поверхности.
2) Боковые отводы
Сгибание бока с гантелью в руке никогда не казалось хорошей идеей. Это совершенно неестественное движение для тела, которое создает поперечные силы для позвоночника.Совершенно ненужное упражнение и потенциально опасное.
1) Русские скрутки
Помимо того, что это плохое упражнение для тренировки пресса, они на самом деле довольно вредны. Они включают как сгибание, так и вращение позвоночника, что ставит позвоночник в затруднительное положение. Если вы тренер, не рекомендуется рекомендовать своим клиентам выполнять русские скрутки. Скручивания с таким напряжением и таким упором на позвоночник — это не то, чем вы хотите заниматься регулярно, поэтому, пожалуйста, не делайте этого!
Худеем для мужчин дома в App Store
Лучшее приложение для похудения для мужчин, чтобы сжечь жир и похудеть в домашних условиях! С помощью суперэффективных тренировок по сжиганию жира вы можете избавиться от жира на животе, удалить мужскую грудь, потерять ручки любви.Следуйте 30-дневному плану и уделяйте всего 5-10 минут в день, чтобы похудеть и поддерживать форму!
Предлагается вариант с низким уровнем воздействия, удобный для людей с избыточным весом или проблем с суставами. Никакого тренажерного зала, никакого оборудования, просто используйте свой вес, чтобы похудеть и нарастить мышцы. Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и похудание на графиках.
3 уровня сложности
Он имеет 3 уровня для всех, как новичков, так и профессионалов. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу, он ориентирован на проблемные места мужчин, живот, грудь, помогая вам быстро похудеть и накачать пресс.Разные тренировки каждый день, вы легко можете их придерживаться.
Опция с низким уровнем ударов
Режим с минимальным воздействием позволяет снизить нагрузку на суставы и снизить риск получения травм благодаря щадящим и эффективным тренировкам для похудания.
Избавиться от мужских сисек
Снова и снова дергать за футболку из-за мужских сисек? Целенаправленные тренировки груди помогут вам избавиться от жира в груди и избавиться от неприятных мужских грудей.
Избавьтесь от жира на животе
Из-за тестостерона мужчины с большей вероятностью откладывают жир в средней части тела.Объедините лучшие тренировки пресса, и вы избавитесь от упрямого жира на животе еще быстрее.
Настройка тренировок
Создавайте собственные программы тренировок из 30+ тренировок. Если травмировано колено или спина, не волнуйтесь, замените ненужные упражнения. Вы также можете настроить порядок упражнений и время отдыха. Для достижения оптимальных результатов рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты.
Функция
— 3 уровня сложности, подходящие для всех, мужчин, женщин, новичков и профессионалов
— Тренировки с низким уровнем воздействия
— Настройте свои собственные тренировки
— Без оборудования, без тренажерного зала, тренировка с собственным весом
— Тренировка для похудания, тренировка на пресс , тренировка груди, тренировка ног, тренировка рук
— Напоминание о тренировке поможет вам быть более дисциплинированным
— Отслеживание прогресса похудания и сожженных калорий
— Анимация и видео-руководство
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений
— Синхронизация данных с Apple Health
Условия подписки и подробности
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/menlose.html
Руководство для начинающих по снижению веса с помощью силовых тренировок
Если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме и вам нужно сбросить несколько килограммов, вы можете ознакомиться с нашей мощной программой похудания. Но если вам нужно сбросить много веса и мало опыта в программах упражнений, то эта программа для вас. Он основан на ходьбе и весах, а также включает одно еженедельное занятие так называемой «круговой программой».»
Основы
Получить справку от врача
Людям с избыточным весом очень хорошо, когда их обижают личные тренеры на реалити-шоу, но вы должны быть уверены, что у вас нет никаких оснований по медицинским причинам, чтобы не заниматься регулярно, особенно если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни. Ваш врач может вас в этом заверить.
Больше двигайтесь, когда не занимаетесь спортом
Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, меньше двигаются во время повседневной деятельности.Это может быть результатом лишнего веса, а может быть его причиной. В любом случае это, скорее всего, порочный круг. Дополнительные случайные движения в течение дня — ключевой фактор в создании основы для похудания.
Прогулка, прогулка, прогулка
Вы можете смешать это с медленным бегом, если хотите, но вашей целью должно быть как минимум 40 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. Вы можете сделать это на беговой дорожке, на тротуаре или в парке.
Выполните три тренировки с отягощением гантелей
У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале, где есть свободные веса и тренажеры.А вот поднимать гантели можно легко в тренажерном зале или дома.
Постарайтесь удобно расположить гантели в доме, чтобы можно было легко делать несколько десятков повторений между другими занятиями или даже во время просмотра телевизора, видео или прослушивания музыки. Ознакомьтесь с ресурсами для начинающих, чтобы узнать, как работают силовые тренировки.
Выполнять одну круговую тренировку каждую неделю
Используйте эту коммутационную программу и при необходимости измените ее, замедлив ее, чтобы вы могли выполнить как минимум три цикла.Это сделано для того, чтобы вы усердно поработали, так что постарайтесь сделать все возможное. Вы будете дышать тяжелее, и вам следует вспотеть.
Соблюдайте здоровую диету
Ваша диета должна ограничивать калорийность, чтобы вы теряли жир, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для подпитки вашей программы активности. Вот основы здорового питания для этой программы:
Соблюдайте диету с умеренно низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, сводя к минимуму количество животных жиров.
Выбросьте рафинированные углеводы, такие как печенье, пирожные, сладости, сладкие напитки и белый хлеб.
Включите нежирные молочные продукты вместо жирного молока, йогурта, сыров или заменителей сои. Рассмотрите альтернативы молочным продуктам на растительной основе, такие как миндальное, соевое или овсяное молоко.
Выберите цельнозерновой хлеб и крупы и ешьте много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.
Выберите постное, нежирное мясо или вегетарианские альтернативы.
Наконец, редко ешьте фаст-фуд и выбирайте полезные для здоровья варианты, когда они доступны.По возможности выбирайте менее обработанные цельные продукты, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара, избытка натрия и других добавок.
Программа программы
Вот недельное расписание программы. Прогулка по 6 дней; возьмите один выходной. Используйте гантели или другие веса дома или в тренажерном зале.
Дни с 1 по 6 : Ходите не менее 40 минут в быстром темпе или в таком темпе, который заставляет вас дышать тяжело, но не вызывает одышку. Разделите тренировку на части, если вам это удобно, но постарайтесь сохранить интенсивность.
День 2 : Выберите 8 упражнений с гантелями из программы с гантелями и сделайте 3 подхода по 12 повторений упражнений. Если делать 8 упражнений одновременно — это слишком много, разделите это на 4 упражнения для двух отдельных занятий.
День 3 : Выполните программу круговой тренировки.
День 4 : Прогулка 40 минут.
День 5: Повторить программу с гантелями, выполненную во второй день.
День 6: День отдыха.
День 7: Прогулка 40 минут или день отдыха.
Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: очень низкокалорийные диеты не подходят, так как вы потеряете мышцы (и кости), а ваш метаболизм замедлится, что затруднит возобновление нормального питания при сохранении веса. Кроме того, вы, вероятно, упустите важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
Секреты успеха
Иди как можно скорее. Не волнуйтесь слишком сильно, если вы не совсем достигли своих целей на день, для начала — просто стремитесь к тому, чтобы начинали каждого из назначенных занятий на неделю.Будьте решительны, начинайте медленно и еженедельно повышайте производительность.
упражнений для похудания для мужчин: 5 важнейших упражнений для сжигания жира, которые стоит использовать сегодня
Автор: Стефани Санторо
Как известно, прибавка в весе у мужчин наиболее заметна в области живота. У некоторых из нас — с возрастом и мудростью — увеличивается и область живота. Для других, даже если вы обычно ведете активный образ жизни и хорошо питаетесь, необходимость ослаблять пояс может стать все более и более обычным явлением из ниоткуда из-за колебаний метаболизма.
Работая с Noom, вы научитесь бесчисленному множеству эффективных упражнений для сжигания жира и поддержания формы. А пока включите в свой распорядок эти пять приемов по измельчению жира, чтобы подтянуть талию:
1. Выпады со штангой
Расположите штангу на спине после выбора веса, который вам удобно поднимать, в зависимости от вашего опыта и уровня силы. Вы будете попеременно делать выпады вперед каждой ногой. Начните с того, что левая нога выйдет первой и приседает, опуская правое колено и почти касаясь пола.Оттолкнитесь, удерживая спину все время прямо. Сделайте по 12-15 выпадов на каждую ногу.
Преимущества: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и, прежде всего, ваш метаболизм.
2. Берпи
Мы знаем. Берпи — худшие. Мы также знаем, что вы готовы принять вызов. Вы можете сделать это. Чтобы начать это упражнение для всего тела, начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол перед собой.Затем отскочите назад, чтобы принять активное отжимание. Прижимая тело вверх в этом движении, вернитесь в положение стоя и повторите.
Не торопитесь и не расстраивайтесь из-за того, что у вас не сразу все получается. По мере практики вы станете быстрее и легче. Начните с 15-20 и стремитесь к большему по мере того, как вы набираете силу и координацию с движением.
Преимущества: Прорабатывает все ваше тело, сжигает жир, сокращает кардио-часть тренировки и подготавливает вас к сжиганию калорий с помощью упражнений по поднятию тяжестей.
3. Развертывание штанги
Приготовьте штангу с любым весом, который вам нужен, при условии, что это один вес с каждой стороны, и все они равны по весу. Встаньте на коврик обоими коленями, положите руки на перекладину и перекатитесь вперед. Держите руки прямо, перекатитесь назад, задействуйте корпус и держите оба колена заземленными во время всего движения. Для начала сделайте 3-5 повторений.
Преимущества: Быстро сжигает жир и в то же время укрепляет мышцы кора.
4. Работает
Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки и доступ к месту, где вы будете наслаждаться пейзажем. Если вы легко отвлекаетесь или разочаровываетесь, будь то новичок или опытный бегун, убедитесь, что атмосфера вам нравится, стоит приложенных усилий для получения наиболее положительных впечатлений. В конце концов, вы захотите увеличить продолжительность бега до часа, если бег будет единственным упражнением, которое вы делаете в течение дня.
Для начала бегите не менее 30 минут в темпе, который позволяет поддерживать разговор, не сбиваясь с дыхания.Медленный бег позволяет сжечь больше всего жира, потому что на этой скорости ваше тело использует жир в качестве топлива. Бег в более быстром темпе сжигает больше калорий.
Преимущества: Хорошая пробежка может улучшить настроение и воздействовать на все ваше тело. Кроме того, ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2-3 часов после пробежки, если вы воздерживаетесь от употребления чего-либо, кроме жидкости и небольшого количества белка в этот период времени.
5. Скакалка
Это упражнение с малой нагрузкой помогает избавиться от жира по всему телу и относительно доступно для большинства людей.Со временем вы сможете развить более быструю скорость, выносливость и координацию. Для начала попробуйте прыгать со скакалкой в течение хороших 30 минут. Как только вы наберете выносливость, вы сможете прыгать через скакалку в течение более длительного времени с различными вариациями прыжков или движений рук.
Преимущества: Работает в качестве основного упражнения, разминки или интервальной тренировки. Сжигает около 430 калорий за 30 минут и помогает сбросить несколько фунтов в месяц (при сбалансированном плане похудения, включающем другие разумные решения).
Мы знаем, что это может быть очень, очень обескураживающим, но получить желаемую форму возможно. Действительно. У Noom есть настраиваемая программа похудания, которая эффективна для долгосрочного похудения и постоянного управления весом для оптимизации советов по тренировкам, подобных приведенным выше. Он разработан, чтобы приспособиться к любому напряженному графику, образу жизни, диетическим потребностям, телосложению, полу и / или любым конкретным потребностям в целом. У нас есть инструменты, которые помогут вам добиться успеха, и мы готовы помочь вам, когда речь идет о ментальных препятствиях, которые мешают вам достичь лучшей формы в своей жизни.
8 упражнений для похудения для всего тела без использования оборудования
Мы поняли: когда дело доходит до потери веса, трудно даже начать, если у вас нет доступа к тренажерному залу, домашнему оборудованию для тренировок или даже набору гантелей. Конечно, как вы, вероятно, уже знаете, потеря веса имеет много общего с вашей жизнью, помимо физических упражнений; такие аспекты, как сон и питание, играют ключевую роль в достижении этой цели. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, важно есть питательную пищу, например овощи и продукты, богатые белком, чтобы добиться результатов.Упражнения — это только часть уравнения.
Если вы хотите похудеть без оборудования, упражнения для всего тела и комплексные упражнения — отличный выбор, — сказала сертифицированный ACE тренер Дженнифер Нагель. «Они задействуют сразу несколько групп мышц. Чем больше задействованы мышцы, тем больше сжигается калорий», — объяснила она, потому что вы тратите больше энергии, когда прорабатываете больше мышц. «Кроме того, чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя».
Я знаю, о чем вы думаете: я здесь, чтобы похудеть, а не нарастить мышцы! На самом деле они идут рука об руку.Когда вы набираете мышечную массу, вы увеличиваете свой метаболизм в состоянии покоя (RMR), количество калорий, необходимых вашему организму в состоянии покоя для выполнения основных функций (подумайте: дыхания), которые поддерживают вашу жизнь. Увеличение RMR означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. И хотя поднятие тяжестей обычно является рекомендацией для наращивания мышечной массы, вы также можете увеличить свои мышцы и, следовательно, улучшить свой RMR с помощью упражнений с собственным весом, подобных тем, которые будут впереди.
Если вы работаете с собственным весом, старайтесь тренироваться от трех до пяти дней в неделю.На каждой тренировке старайтесь выполнять большое количество повторений и подходов в каждом упражнении; От трех до пяти подходов по 15-20 повторений в упражнении — хорошая цель, сказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и тренер Reach Outcome, в предыдущем интервью POPSUGAR. (Обратите внимание, что предлагаемые нами упражнения не являются полноценной тренировкой, а скорее набором движений, которые вы можете включить в свой распорядок.)
Впереди восемь упражнений с собственным весом, которые при регулярном выполнении и в сочетании со здоровой диетой могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Некоторые движения работают практически со всеми мышцами вашего тела (например, бёрпи), в то время как другие нацелены на две или три ключевые группы мышц одновременно; оба обычно помогают сжигать больше калорий, чем изолированные движения, такие как сгибания рук на бицепс и приседания.
Это важно, потому что, вообще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. «Это можно сделать, сжигая лишние калории с помощью упражнений или уменьшая потребление калорий, но лучше всего использовать комбинацию обоих методов», — сказал Джим Уайт, RDN, сертифицированный тренер ACSM и владелец Jim White Fitness and Nutrition. Studios в предыдущем интервью с POPSUGAR — отсюда важность сочетания тренировок с питательной диетой.