Тяга широким хватом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ С ВЕРЁВКАМИ


Тяга верхнего блока широким хватом – это уп­раж­не­ние для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки ши­ро­чай­ших мышц. И не потому, что тяга верхнего блока широким хватом как-то осо­бен­но их наг­ру­жа­ет, а потому что она поз­во­ля­ет ис­клю­чить из работы тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу. Мы недавно вык­ла­ды­ва­ли ста­тью про тех­ни­ку под­тя­ги­ва­ний, в которой раз­би­ра­ли ис­сле­до­ва­ние 2017 года. И, если вкрат­це, то в нём с помощью метода электро­ми­о­гра­фии ус­та­но­ви­ли, что ширина хвата не влияет на степень ин­нер­ва­ции ши­ро­чай­ших мышц во время под­тя­ги­ва­ний. Поэтому под­тя­ги­вать­ся эф­фек­тив­нее всего средним хватом. Но это не значит, что и тягу верхнего блока на­и­бо­лее це­ле­со­об­раз­но вы­пол­нять так же.

Тяга верхнего блока широким хватом позволяет изо­ли­ро­ва­но воз­дей­ст­во­вать на ши­ро­чай­шие мышцы спины. И именно поэтому во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов на мас­су, её можно ин­тег­ри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му.

В тоже время, при пла­ни­ро­ва­нии тре­ни­ро­вок, следует учи­ты­вать и данные ис­сле­до­ва­ния 2017 года, ис­клю­чая из раз­ви­ва­ю­щих циклов под­тя­ги­ва­ния и тяги с широкой пос­та­нов­кой рук. А теперь да­вай­те раз­бе­рём­ся в технике вы­пол­не­ния тяги верхнего блока ши­ро­ким хватом, а так же с тем, как ей обу­чить­ся. Ведь для це­ле­нап­рав­лен­но­го воз­дей­ст­вия на целевую мышечную группу, нужно вы­пол­нять уп­раж­не­ния пра­виль­но!

Тяга верхнего блока широким хватом


Выполнять тягу верхнего блока широким хватом не обя­за­тель­но с ве­рёв­ка­ми. Но ввиду того, что вы­пол­нять её на­и­бо­лее це­ле­со­об­раз­но во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов, лучше всего ис­поль­зо­вать именно верёвки. А жёст­кие рукоятки лучше брать во время раз­ви­ва­ю­щих циклов, вы­пол­няя тягу верхнего блока средним хватом. По­че­му? Потому что верёвки поз­во­ля­ют до­пол­ни­тель­но наг­ру­зить ши­ро­чай­шие мышцы раз­ве­де­ни­ем рук в сто­ро­ны. Но, в прин­ци­пе, можно ис­поль­зо­вать и тя­гу верх­не­го бло­ка пря­мым хва­том

, и тя­гу верх­не­го бло­ка об­рат­ным хватом, поскольку все они поз­во­ля­ют по-раз­но­му воз­дей­с­т­во­вать на ин­нер­ва­цию ши­ро­чай­ших мышц спины.

Что наиболее важно? Выполняя тягу верхнего блока широким хватом, нуж­но сесть под тросик тре­на­жё­ра, чтобы он ходил чётко вверх и вниз, а не с ук­ло­ном в сторону. При этом сле­ду­ет прогнуть спину, чтобы грудь при­ня­ла боч­ко­вид­ную форму. Со­от­вет­с­т­вен­но, ло­пат­ки нужно свести. Голова смот­рит вверх, чтобы Вы не задели тро­си­ком нос. А тянуть тросик на се­ре­ди­ну груди, на­хо­дя­щу­ю­ся чётко под ним. Локти при этом смотрят вниз. Но если Вы ис­поль­зу­е­те верёвки, то локти будут раз­вёр­ну­ты немного к спине. А вот, ис­поль­зуя жёсткую ру­ко­ят­ку, локти следует раз­вер­нуть чётко в пол. Ноги же­ла­тель­но за­фик­си­ро­вать в тре­на­жё­ре, чтобы вес Вас не пе­ре­ве­ши­вал.

Правильная тяга верхнего блока широким хватом


Выполняя тягу верхнего блока широким хватом, узким хва­том, об­рат­ным хватом и каким угодно дру­гим хватом, сле­ду­ет по­ни­мать, что вес Вы тянете спиной.

Имен­но поэтому руки Вам сле­ду­ет вос­при­ни­мать в ка­чест­ве верёвок, к которым просто под­вя­зан тренажёр. Сама тяга осу­щест­вля­ет­ся ши­ро­чай­ши­ми мыш­ца­ми спины. Для чего в верх­ней точке их надо рас­тя­нуть, а в нижней свести вместе. Вы­пол­нять тягу нужно на выдохе, а воз­вра­щать тросик в ис­ход­ное по­ло­же­ние на вдохе. В слу­чае ес­ли Вам тяжело скон­цен­т­ри­ро­вать­ся на сок­ра­ще­нии ши­ро­чай­ших мышц спины или удер­жи­вать ру­ко­ят­ки в руках, Вам следует ис­поль­зо­вать кис­те­вые бин­ты. Глав­ное пред­с­тав­ляй­те, что Вы не ве­рёв­ки тянете вниз, а как будто Вы пы­та­е­тесь ши­ро­чай­ши­ми мыш­ца­ми спины вы­толк­нуть себя вверх.

Упражнения для тренажерного зала

Важные нюансы тяги верхнего блока широким хватом | ФитВид

Если вы хотите построить большую и широкую спину, в вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать всевозможные разновидности вертикальной тяги.

И в этой статье мы подробно рассмотрим технические нюансы такой разновидности данного движения, как тяга верхнего блока широким хватом.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга верхнего блока широким хватом

Designed by Pressfoto / Freepik

Designed by Pressfoto / Freepik

Основными мышцами, задействованными в тяге верхнего блока широким хватом, являются широчайшие мышцы спины. Однако упражнение также нагружает мышцу, называемую «большой круглой», развитие которой позволяет добиться рас​​ширения верхней части спины в области прямо под мышками.

Хотя упражнение может показаться очень простым, в технике его выполнения есть несколько важных моментов, несоблюдение которых будет распылять нагрузку по всему мышечному массиву спины, вместо прицельного ее сосредоточения в широчайших и больших круглых мышцах.

Кстати, на нашем канале также имеется статья, рассказывающая о том, почему тяга верхнего блока является более предпочтительным упражнением для любителей фитнеса и бодибилдинга, чем подтягивания.

Вы можете прочесть ее, пройдя по этой ссылке.

Вертикальное положение корпуса

Конструкция блочного тренажера для вертикальной тяги может варьироваться в зависимости от производителя, но, в любом случае, не стоит садиться на сиденье слишком близко к упорам.

Это очень распространенная ошибка!

Если вы ее допускаете, то на линии движения рукояти тренажера оказывается ваша голова. Чтобы рукоять не ударила вас по голове при выполнении упражнения, вы откидываетесь назад.

Когда ваш корпус отклоняется от вертикальной плоскости, руки начинают двигаться чуть ли не перпендикулярно к туловищу. По сути, это делает упражнение более похожим на горизонтальную тягу.

Photo by senivpetro / Freepik

Photo by senivpetro / Freepik

И хотя в выполнении горизонтальной тяги тоже участвуют широчайшие и большие круглые, упражнение также включает в работу и множество других мышц, таких как средняя часть трапециевидных, ромбовидные и мышцы вращательной манжеты плеча.

Если вы хотите делать горизонтальные тяги, выполняйте тягу к поясу в наклоне со штангой или гантелью или же сидя в тренажере.

Но если вы уж решили делать вертикальные тяги, поддерживайте вертикальное положение корпуса. А для этого нужно сесть на сиденье тренажера так, чтобы под упорами оказались ваши колени, а не бедра.

Конечно, это нормально, немного отклонять корпус назад при выполнении последних нескольких повторений в заключительном подходе, когда мышцы уже устали.

Но во всех предыдущих подходах вы должны сохранять максимально вертикальное положение корпуса.

Ширина хвата

Если вы хотите построить более широкую спину, лучше всего использовать широкий хват (шире ширины плеч) ладонями вперед.

Чем шире вы беретесь за рукоять тренажера, тем больше локти отводятся в стороны, и тем больше нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц.

Если же вы хотите увеличить ширину нижней области широчайших, а также увеличить общую толщину мышц спины, делайте тягу верхнего блока хватом на ширине плеч, а также обратным или параллельным хватом.

В целом, в вашем тренинге должно быть место для каждой разновидности вертикальной тяги, так как все они несколько по-разному воздействуют на мышцы и позволяют добиться более сбалансированного их развития

Открытый хват

При выполнении тяги верхнего блока широким хватом рекомендуется использовать открытый хват, при котором большие пальцы находятся на той же стороне рукояти, что и все остальные пальцы.

Почему не рекомендуется использовать закрытый хват, при котором большие пальцы охватывают рукоять в противоположном всем остальным пальцам направлении? По двум причинам…

Во-первых, когда вы используете закрытый хват, вы, как правило, сжимаете пальцами рукоять во время выполнения упражнения. Когда вы делаете это, вы начинаете тянуть руками, а не усилием широчайших мышц.

Открытый хват позволяет уменьшить сжатие рукояти и превращает ваши кисти в «крюки», соединяющие руки с перекладиной, что помогает использовать широчайшие мышцы для выполнения движения.

Во-вторых, открытый хват помогает более сильному сокращению плечелучевой мышцы, которая участвует в сгибании рук в локтях при использовании хвата сверху.

Если вы поместите плечелучевую мышцу в биомеханически более слабое положение, вы ограничите вес отягощения. Ну а чем меньший вес вы используете, тем ниже нагрузка на широчайшие и тем ниже стимуляция роста массы и силы.

Короче говоря, используйте в этом упражнении открытый хват!

Сведение лопаток

Прежде чем начать движение вниз, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и отведении их вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов и инициации движения силой широчайших мышц.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда только собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы выпятить грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, грудь не будет сильно выпячиваться, но это то, что вы должны попытаться сделать.

Почувствуйте, как лопатки слегка смещаются назад и вниз, и что вы теперь можете тянуть рукоять тренажера широчайшими, а не руками.

Куда тянуть рукоять тренажера?

Иногда вы можете увидеть людей, выполняющих тягу верхнего блока широким хватом так, как если бы они пытались опустить рукоять до низа грудных или до верха брюшного пресса. Это не та амплитуда движения, которая вам нужна.

Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукоять тренажера к ключицам.

Насколько низко опускать рукоять тренажера?

Photo by Pressfoto / Freepik

Photo by Pressfoto / Freepik

Если вы выполняете тягу верхнего блока широким хватом с целью увеличения ширины верхней части спины (широчайших и больших круглых мышц), вам необязательно тянуть рукоять тренажера вплоть до верха груди.

Причина в том, что первая половина амплитуды (где рукоять находится еще далеко от вашей груди) – это именно тот диапазон движения, в котором максимально активны верхняя область широчайших и большие круглые мышцы.

Во второй половине амплитуды, когда ваши плечевые кости опускаются ниже параллели с полом, акцент нагрузки смещается на нижнюю область широчайших мышц.

Так что, если вы остановитесь в тот момент, когда плечевые кости лишь слегка опустятся ниже параллели с полом, а рукоять не дойдет до груди, вы все равно в достаточной степени нагрузите верх широчайших.

Более того, «слабая точка» в данном упражнении находится как раз в нижней части амплитуды, когда рукоять приближается к вашему телу. Именно в этой точке вы слабее всего, и именно поэтому вам трудно дотянуть рукоять до груди при использовании тяжелого веса.

Вот почему рекомендуется делать тягу верхнего блока не только широким, но и узким и обратным хватом. Чтобы обеспечить адекватную нагрузку нижней области широчайших для сбалансированного развития мышц.

В этих вариантах горизонтальной тяги вам определенно нужно дотягивать рукоять тренажера до груди.

Кистевые ремни

Если вы прекращаете выполнение подхода потому, что ваш хват ослабел, вы не доводите свои широчайшие до состояния достаточно сильного утомления.

Если вы думаете, что кистевые ремни нужно начинать использовать только тогда, когда мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата, утомлены, это неправильно.

Вы будете сильнее и сможете выполнить на 1-2 повторения больше в упражнениях для спины, если будете использовать кистевые ремни с самого первого подхода.

Они также позволяют вам лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц (так как можно не беспокоиться о силе хвата) и использовании кистей в качестве крюков.

Другими словами, кистевые ремни могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, помогает стимулировать рост мышц.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на тренажёр. Немного отклоните корпус назад. На выдохе тяните рукоять вниз до груди, при этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и. назад. Сведите лопатки. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение.

Тяга широким хватом на верхнем блоке: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
  2. Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
  3. Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
  4. На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки. Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т.к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.

Альтернативные упражнения

виды упражнений, правила выполнения и результаты — RuCub

Содержание статьи:

Вертикальная тяга широким хватом - это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Анатомия

Вам будет интересно:Как накачать мышцы грудины мужчине: комплекс упражнений, особенности выполнения, советы

Прежде чем ознакомиться с техникой вертикальной тяги широким хватом и разновидностями этого упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении данного движения.

Во время выполнения вертикальной тяги основную нагрузку получают:

  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидные мышцы;
  • трапециевидные мышцы;
  • большая круглая мышца;
  • большая грудная мышца;
  • ромбовидные мышцы;
  • трапециевидная мышца.

Косвенно в работу включаются:

  • бицепсы;
  • предплечья;
  • плечелучевая мышца;
  • задний пучок дельтовидной мышцы.

Вам будет интересно:Подтягивание параллельным хватом: какие мышцы работают, техника выполнения и результаты

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.

  • Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
  • На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
  • Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение необходимое количество раз.
  • Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

    Вертикальная тяга за голову широким хватом выполняется следующим образом:

  • Возьмите гриф тренажера прямым широким хватом. Сядьте на сидение, плотно упритесь бедрами в специальные упоры, чтобы не "взлетать" во время работы, стопами упритесь в пол. Спину держите ровно, голову немного наклоните вперед. Это ваша стартовая позиция.
  • Делая выдох, опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи. Во время работы старайтесь максимально сводить лопатки.
  • Сделав небольшую паузу в нижней точке, на вдохе медленно-медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
  • Выполните столько повторений, сколько вам необходимо.
  • Внимание! Многие специалисты в области фитнеса не рекомендуют выполнять это упражнение, поскольку оно является очень травмоопасным!

    Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

    Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

  • Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
  • Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
  • Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
  • Сделайте запланированное количество повторений.
  • Основные ошибки

    Вы уже знаете о технике выполнения вертикальной тяги широким хватом перед собой, а также о вариациях этого упражнения. Теперь мы бы хотели рассказать вам о наиболее распространенных ошибках.

  • Неправильное дыхание. Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной - вдох.
  • Читинг. Очень часто новички пытаются упростить выполнение того или иного упражнения, используя читинг (рывки, резкие движения и т. д.). С одной стороны, это позволяет сделать больше повторений, но, с другой стороны, такое выполнение сильно нарушает технику и в разы повышает риск получения травмы.
  • Отсутствие акцента на целевой мышечной группе. Во время выполнения вертикальной тяги широким хватом старайтесь работать только мышцами спины. Если вы чувствуете, что основную нагрузку выполняют руки, значит, вы выполняете данное упражнение неправильно.
  • Рекомендации

    Под конец мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными.

  • Всегда разминайтесь перед началом тренировочной сессии. К сожалению, многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает время и силы, которые можно потратить на саму тренировку. Как правило, такое пренебрежительное отношение рано или поздно приводит к серьезным травмам. Стоит понимать, что разминка играет важную роль в тренировочном процессе. Она разогревает ваше тело и подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Поверьте нам на слово, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом убить несколько месяцев на лечение полученных травм.
  • Достаточно отдыхайте. Не нужно тренировать мышцы спины слишком часто. Как и всем мускулам нашего тела, им необходимо время для восстановления. Если вы будете нагружать их чуть ли не ежедневно, то рано или поздно это приведет к снижению силовых показателей и перетренированности. Именно поэтому специалисты рекомендуют тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.
  • Правильно питайтесь. Не стоит забывать о том, что грамотный рацион играет в тренировочном процессе такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Вы можете идеально выполнять все упражнения и тренироваться по самой лучшей программе, но если ваш рацион будет состоять из мучной, жирной и сладкой пищи, то о каких-либо спортивных результатах можете даже не мечтать.
  • Видео

    Закончить нашу статью мы бы хотели познавательными видеоуроками, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемых сегодня упражнений.

    Тяга верхнего блока широким хватом:

    Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом:

    Тяга верхнего блока за голову:

    На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Выполняйте упражнения технично, прислушивайтесь к нашим рекомендациям и тогда вы добьетесь хороших результатов в построении широкой спины. Желаем успехов на тренировках!

    Источник

    Упражнение Вертикальная тяга широким хватом

    Вертикальная тяга широким хватом

    Описание

    Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.

    Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

    Техника выполнения упражнения

    Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.

    Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.

    Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.

    В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

    Рекомендации

    Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.

    Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.

    Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.

    Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

    Изображения

    Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

    Видео

    Независимая тяга сверху широким хватом HS-3015

    Характеристики:
    Биомеханически правильные движения в сочетании с полной безопасностью
    Тренажер обеспечивает самые естественные, эргономически правильные траектории движений
    Конструкция тренажера выполнена из профиля с толщиной стенки не менее 3 мм
    Структурное, полиуретановое покрытие рукояток с приятной текстурой
    Регулировка высоты сидения и упоров для бедер
    Независимые рабочие рычаги, выполненные по технологии Iso-Lateral, обеспечивают максимально точные сходящиеся и расходящиеся движения и позволяют работать поочередно правой/левой конечностью
    Рифленые резиновые подкладки защищают раму тренажера от износа
    Покрытие мягких частей - высококачественная винилис-кожа на тканевой основе
    Конструкция предусматривает жесткое крепление тренажера к полу
    Двухслойная порошковая покраска рамы тренажера
    Параметры:
    Габариты (Д х Ш х В) 170 см x 97 см x 193 см
    Вес (Нетто/Брутто) 155/175 кг
    Упаковка:
    2.4124 кб/м
    Гарантии:
    Рама и сварные конструкции 10 лет
    Подшипники, подвижные узлы и конструкции 1 год
    Мягкие части (сидения и спинки) 1 год
    Покрытие рукояток и вспомогательных элементов 3 года

    Товар доступен в категориях:

    Силовые комплексы, Силовые комплексы для дома, Многофункциональные силовые комплексы

    Тяга верхнего блока к груди широким хватом

    Тяга верхнего блока к грудишироким хватом — это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Это упражнение хорошо выполнять после подтягиваний, а если вы новичок и у вас пока не получается подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди. Тяга к груди качает спину в ширину, если хотите большие «крылья», выполняйте это упражнение технично.

    Исходно положение

    Выставьте валики для ног так, чтобы вы могли плотно сидеть в тренажёре, стопы должны уверенно упираться в пол. Во время выполнения тяги вы не должны отрываться от сидения тренажёра. Выставьте вес, чтобы вы смогли сделать 10-12 повторений. Основная ваша задача — научиться выполнять упражнение мышцами спины. Возьмитесь за гриф ладонями от себя шире ваших плеч, при этом хвате угол в локтях должен составлять 90 градусов. Сядьте максимально глубоко, ноги засуньте под валики. Прогнитесь в пояснице, грудь распрямите и округлите немного вперёд.

    Техника выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом

    Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте тянуть гриф к себе мышцами спины, сводя лопатки. Вы можете слегка откинуться назад, но траектория грифа не должна меняться, он должен опускаться строго вниз. Локти смотрят немного назад и вниз. Остановите гриф на уровне подбородка, задержите его на 1-2 секунды и напрягите лопатки и широчайшие мышцы.

    Советы

    • Поднимайте руки максимально вверх для полной амплитуды, но не разгибайте до конца локти, они должны быть всегда напряжены, во избежание травмы.
    • Начинайте тягу вниз со сведения лопаток.
    • Не тяните бицепсами, трицепсами и дельтами. Выполняйте технично тягу верхнего блока к груди, тяните за счет мышц спины.
    • Для максимальной нагрузки на спину, пользуйтесь лямками и крючками. Так вы разгрузите предплечья и больше сил сможете потратить на спину.

    Ошибки

    • Притягивание блока за счёт мышц рук, а не спины.
    • Сильное отклонение корпуса назад.

    Становая тяга рывком хватом | T NATION

    Ведущее фото: Джеймс Нахтвей

    Вот что вам нужно знать…

    1. Становая тяга рывковым хватом может вместить ваши трапеции, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.
    2. Самая очевидная разница - более широкая ручка. Большинство лифтеров могут овладеть им после нескольких тренировок.
    3. Становая тяга рывковым хватом может переноситься в усиленную форму при отрыве от пола с помощью обычных тяг.
    4. Используйте 4-недельную программу специализации в становой тяге, чтобы изучить технику, повысить гибкость и общую силу.

    Большие усилия, большие результаты

    Многие лифтеры, особенно с ограниченными физическими возможностями, предпочитают становую тягу с меньшим диапазоном движений. И это если они вообще делают становую тягу.

    Но если вы готовы потратить немного больше времени и поработать, вы можете выучить одно из самых недооцененных упражнений в истории штанги и получить пользу для мышц.

    4 причины для становой тяги рывком

    Есть определенный вид ходьбы, который у вас получается после нескольких первых тренировок со становой тягой рывком.Он говорит людям на расстоянии: «Вся моя спина от шеи до колен болит».

    Если этого недостаточно для доказательства того, что они отлично подходят для одновременной тренировки большого количества мышц, вот еще несколько причин:

    1. Развитие верхней части спины и трапа
    У

    тяжелоатлетов-олимпийцев очень впечатляющее развитие спины. Помимо отрывов от пола с безумной частотой, они делают то, чего не делают другие спортсмены, - это делают многие из этих подтягиваний широким хватом или рывком.

    Если обратные махи не взрывают ваши задние дельты, а шраги не увеличивают ваши верхние трапы, как планировалось, подумайте о добавлении становой тяги рывком.

    2. Развитие задней цепи

    Обычная становая тяга более известна как развитие мускулатуры спины, чем развитие мускулатуры ног, потому что в целом в бедрах и коленях не так много движений.

    С рывковым хватом, даже если вы используете меньший вес, на самом деле это больше упражнение для ног, потому что ваши подколенные сухожилия и ягодицы начинаются в гораздо более глубоком положении, что и увеличивает размер.

    3. Отличное вспомогательное упражнение для традиционной становой тяги

    Чтобы улучшить силу от пола в традиционной становой тяге, многие лифтеры увеличивают диапазон движений, вставая на груду брусьев или делая аэробный шаг, чтобы выполнять «дефицитную становую тягу».”

    Хотя это действительно работает для увеличения ROM, это также увеличивает риск травмы, если пластины или ступеньки соскальзывают во время подъема.

    Становая тяга рывковым хватом работает как тяга с дефицитом, потому что она заставляет вас начинать ниже, поэтому вы можете получить все преимущества работы с дефицитом, стоя на твердой земле.

    4. Увеличенный вертикальный прыжок

    Отличный вертикальный прыжок достигается за счет разгибания бедра, которое происходит за счет ягодичных мышц и задней цепи. Становая тяга рывком нагружает ягодицы и заднюю цепь.

    Исходное положение тела при большом вертикальном прыжке очень похоже на исходное положение в становой тяге рывком и хватом. Переход, безусловно, есть.

    Освоение рывка-хват

    Поскольку более широкая рукоятка перекладины больше нагружает верхнюю часть спины, гораздо важнее оставаться жесткой и сохранять в такте всю эту область. Проблема в том, что верхняя часть спины - это скопление множества более мелких мышц, которые не так сильны, как нам хотелось бы.

    Когда выходит из строя верхняя часть спины, плечи и, в конечном итоге, нижняя часть спины округляются и вызывают потенциально опасный отказ.Из-за этого освоите удобный вес, чтобы облегчить верхнюю часть спины в подъеме.

    Вот почему лучше всего увеличивать объем, а не вес. Если ваша обычная становая тяга превышает 350 фунтов на повторения, лучше всего изучить становую тягу рывком, используя 225 фунтов в подходах по 5 повторений. Если вы делаете становую тягу меньше, отрегулируйте ее соответственно.

    Вес на перекладине следует увеличивать только после того, как вы научитесь мобильности, чтобы использовать максимальную ширину захвата, и укрепили верхнюю часть спины, чтобы поддерживать хорошее положение.

    Стойка

    Начните со штанги рядом с голенями и выровняйте ее над серединой стопы, как в стандартной становой тяге. Ваши ступни не должны быть такими же широкими, как ваша обычная стойка для приседа, но и не должны быть такими же узкими, как ваша обычная стойка для становой тяги.

    Вашему туловищу нужно место внизу, поэтому ступни должны быть направлены на 10–20 градусов. Если бы вы стояли на часах, пальцы левой ноги указывали бы между 11 и 12, а пальцы правой ноги - между 12 и 1.

    Такое расположение стопы под углом облегчает переход в нижнее положение и способствует тому, что нижняя часть спины остается неподвижной.

    Захват

    Очевидно, что это самая большая разница и новейшая «техника» по сравнению со стандартной становой тягой, поэтому она заслуживает наибольшего внимания.

    Многие люди пробуют тягу рывком, но после первого сета отказываются от этого, потому что, когда держали штангу шире, чем обычно, их руки искалечились в неуклюже скрюченную клешню. Но есть решения.

    Большинство тяжелоатлетов-олимпийцев используют крюк на соревнованиях и предпочитают использовать ремни на тренировках, чтобы уберечь руки от буквального износа. Захват крюком - это когда большой палец зажат между другими пальцами и перекладиной, а не над пальцами.

    Захват крюком может быть настолько болезненным, насколько и полезным, поэтому на самом деле он не предназначен для длительных подходов (от среднего до большого числа повторений). Гораздо лучше для одиночного или парного разряда.

    Итак, лямки можно использовать в становой тяге рывком.Но пропустите их в любых подходах к разминке и сохраните их для настоящих рабочих подходов.

    Когда люди думают о рывке, они автоматически представляют себе, как они перехватывают перекладину от воротника к воротнику, как это делают многие (но не все) олимпийские атлеты. Тем не менее, самый широкий хват, который я советую, - это держать указательный палец сразу за последним кольцом штанги.

    Самым узким, что я считаю для становой тяги рывком, будет мизинец вокруг последнего кольца.

    Большинству людей будет удобно где-то посередине между этими двумя положениями, в зависимости от роста и длины конечностей.Чтобы найти наиболее удобное, наиболее эффективное и мощное положение для захвата, вам нужно будет провести небольшое тестирование.

    Во-первых, возьмитесь за перекладину на расстоянии одного большого пальца от гладкой части, вероятно, очень близко или чуть шире, чем ваш стандартный хват для становой тяги.

    Сделайте два простых повторения, чтобы проверить свою форму. Если все хорошо, отодвиньте каждую руку примерно на дюйм дальше, сделайте еще одно или два повторения и посмотрите, как вы себя чувствуете.

    Повторяйте этот процесс, увеличивая каждый раз шире, пока вы не сможете удерживать нижнюю и верхнюю часть спины в правильном положении.Когда вы ударяетесь об эту стену, обратите внимание, где находятся ваши руки, потому что вы будете использовать эту хватку, пока не станете достаточно гибкими, используйте «оптимальную» ширину.

    Если вы поместите свои мизинцы в последнее кольцо, вам не потребуется много дополнительной работы. На самом деле, если вы невысокого роста, даже не беспокойтесь о том, чтобы стать шире. Однако большинству людей лучше всего держать хотя бы безымянный палец на последнем кольце штанги.

    Большинство людей лучше всего работают с определенными положениями хвата относительно своего роста:

    • 5’6 ″ и короче Пинки на или внутри последнего кольца
    • Указательный, средний или безымянный палец на последнем кольце от 5 футов 7 дюймов до 6 футов 1 дюйма
    • 6 футов 2 дюйма и выше Указательный палец на последнем кольце или за его пределами

    Считайте это практическими правилами (без каламбура), а не строгими инструкциями.

    Если вы короче и хотите использовать очень широкую рукоятку для еще более глубокого ПЗУ, сделайте это. Но если ваша форма нарушится, прежде чем перейти к этим более широким позициям, вам придется поработать над своей гибкостью.

    Большая тяга

    Как только вы нашли рукоять, с которой можно работать, вы готовы к действию. Поставьте ноги, возьмитесь за перекладину и зафиксируйте локти.

    Подумайте о том, чтобы руками развести штангу в стороны. Этот сигнал будет держать локти и верхнюю часть спины напряженными. Допускание слабины в любой из этих ключевых областей - это рецепт для того, чтобы наклониться вперед и потерять безопасное и сильное положение позвоночника.

    Держите руки и ноги на месте и держите лопатки прямо над перекладиной, а не за ней, как предпочитают некоторые олимпийские атлеты. Сгибайте ноги в коленях, пока голени не коснутся штанги. Как только этот легкий контакт произойдет, поднимите грудь, приведите поясницу в нейтральное положение и начните тягу.

    Отрывайте штангу от земли ногами. Сохраняйте постоянный угол наклона спины во время начального толчка ног, не отклоняясь слишком быстро, но как только штанга проходит мимо ваших колен, толкайте бедра вперед для сильной блокировки.

    Ради нижней части спины держите штангу близко и скользите вверх по корпусу, в основном соскребая кожу с голеней. Не позволяйте ему плыть вперед.

    И, ребята, честное предупреждение: не забывайте поднимать плечи при локауте. В противном случае есть большая вероятность, что новая широкая рукоятка приведет к тому, что штанга опустится прямо на ваш мусор.

    После одного успешного повторения сломайте бедра, пока штанга не достигнет колен, и поставьте штангу на пол. Меняйте положение после каждого повторения, чтобы оставаться в хорошей позиции.

    Растяжка рывком-хватом

    Вот трюк для создания особой гибкости при рывке.

    Загрузите штангу весом 315 фунтов или любой другой вес абсолютно не сдвинется с места, когда вы попытаетесь его поднять. Затем займите исходное положение в становой тяге рывком, как будто собираетесь сделать повторение.

    Вместо того, чтобы начинать тягу, поверните таз вперед, поднимая грудь вверх. Используйте перекладину, чтобы упасть на землю. Больше всего вы должны чувствовать это в пояснице и подколенных сухожилиях.

    Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, прежде чем встать для отдыха. Затем вернитесь назад, возьмите немного более широкий хват и потянитесь еще 20-30 секунд, прежде чем сделать перерыв. Вернитесь в третий раз с вашей «оптимальной» или целевой шириной хвата и сделайте еще 20-30 секундную растяжку.

    Если вы уже работаете с оптимальной шириной захвата, дерзайте и возьмите настоящий захват от воротника к воротнику и сделайте растяжку в одном подходе, чтобы создать своего рода страховочную сетку гибкости.

    Выполняйте эту серию упражнений на растяжку как можно чаще, но она особенно эффективна после нескольких дней работы с упражнениями на нижнюю часть тела.

    4-недельная программа становой тяги

    Изучая это упражнение, оно идеально подходит для легкого дня на нижнюю часть тела. Вы также можете включить в обычные разминки в становой тяге упражнения с рывком и хватом.

    Если ваши подходы в стандартной становой тяге превышают 350 фунтов, вы должны быть в состоянии выполнять «разминку» рывком с 225. В качестве бонуса дополнительный ROM облегчит ваши обычные мертвые упражнения.

    Этот 4-недельный вводный цикл - отличный способ постепенно научиться хватать рывок, работая над любыми проблемами гибкости.

    Первая неделя

    День 1 - Светлый день
    Упражнение Наборы повторений
    А Приседания со спиной 3 6
    B Становая тяга рывком * 3 5
    С Glute-Ham Raises 3 8
    D Раскатка колес Ab 5 8

    * 3 подхода на растяжку рывковым хватом после

    День 2 - тяжелый день
    Упражнение Наборы повторений
    А Power очищает *
    B Традиционная становая тяга * * 2 3-5 * * *
    С Доброе утро 3 8
    D Болгарские сплит-приседания 2 8
    D Повороты бедра 2 10

    * выполняется как разминка перед становой тягой
    * * 3 подхода растяжки рывковым хватом после
    * * * Выполнено в стиле обратной пирамиды (работайте до 3-5 ПМ в первом подходе, снизьте вес на 10% во втором. подход и выполнение того же количества повторений, что и в первом подходе +1)

    Вторая неделя

    День 1 - Светлый день
    Упражнение Наборы повторений
    А Приседания со спиной 3 8
    B Становая тяга рывком * 4 5
    С Glute-Ham Raises 3 10
    D Раскатка колес Ab 5 10

    * 3 подхода на растяжку рывковым хватом после

    День 2 - тяжелый день
    Упражнение Наборы повторений
    А Power очищает *
    B Традиционная становая тяга * * 2 3-5 * * *
    С Доброе утро 3 10
    D Болгарские сплит-приседания 2 10
    D Повороты бедра 2 10

    * выполняется в качестве разминки перед становой тягой
    * * 3 подхода на растяжку рывковым хватом после
    * * * Выполнено в стиле обратной пирамиды (работайте до 3-5 ПМ в первом подходе, снизьте вес на 10% во втором. подход и выполнить то же количество повторений, что и в первом подходе +1)

    Третья неделя

    День 1 - Светлый день
    Упражнение Наборы повторений
    А Приседания со спиной 3 10
    B Становая тяга рывком * 5 5
    С Glute-Ham Raises 3 12
    D Раскатка колес Ab 5 12

    * 3 подхода на растяжку рывковым хватом после

    День 2 - тяжелый день
    Упражнение Наборы повторений
    А Power очищает *
    B Традиционная становая тяга * * 3 3-5 * * *
    С Доброе утро 3 12
    D Болгарские сплит-приседания 2 12
    D Повороты бедра 3 10

    * выполняется как разминка перед становой тягой
    * * 3 подхода растяжки рывковым хватом после
    * * * Выполнено в стиле обратной пирамиды (работайте до 3-5 ПМ в первом подходе, снизьте вес на 10% во втором. подход и выполнить то же количество повторений, что и в первом подходе +1)

    Четвертая неделя - разгрузка

    День 1 - Светлый день
    Упражнение Наборы повторений
    А Приседания со спиной 2 5
    B Становая тяга рывком * 2 5
    С Glute-Ham Raises 2 10
    D Раскатка колес Ab 3 10

    * 3 подхода на растяжку рывковым хватом после

    День 2 - тяжелый день
    Упражнение Наборы повторений
    А Power очищает *
    B Традиционная становая тяга * * 2 * * * 5
    С Доброе утро 2 10
    D Болгарские сплит-приседания 1 10
    D Повороты бедра 2 10

    * выполняется как разминка перед становой тягой
    * * 3 подхода на растяжку рывковым хватом после
    * * * используйте эти подходы для повторной проверки вашего хвата

    Становая тяга

    рывком хватом: что это такое? Практические советы, преимущества, мышцы

    Когда пауэрлифтеры и тяжелоатлеты хотят поднять свои силы на новый уровень, они часто обращаются к становой тяге рывковым хватом.

    Итак, что такое становая тяга рывковым хватом? Становая тяга рывковым хватом - одна из самых универсальных разновидностей становой тяги. Требуется гораздо более широкий хват, чем в обычной становой тяге; это нацелено на большую часть мышц верхней части спины и помогает развить силу захвата. Становая тяга рывковым хватом также заставляет атлета перемещать штангу на большее расстояние.

    Несмотря на то, что становая тяга рывковым хватом является менее распространенной разновидностью, используемой в коммерческих залах, не стоит недооценивать ее полезность.

    В статье ниже я опишу технику, преимущества и мышцы, задействованные в становой тяге рывковым хватом.Придерживайтесь этого руководства, и вы избежите ошибок новичков, получив несколько советов экспертов, которые помогут резко повысить вашу силу в становой тяге.

    Приступим!

    Что такое становая тяга рывком хватом?

    Становая тяга рывковым хватом представляет собой разновидность традиционной становой тяги с прямой штангой.

    Основное различие между ними - более широкий хват, используемый для становой тяги рывковым хватом. Когда руки со штангой занимают значительно более широкое положение, возникают дополнительные проблемы с мускулатурой верхней части спины.

    Кроме того, становая тяга рывковым хватом активирует больше мышц, чем обычная тяга.

    При более широком хвате атлет должен приседать ниже, чтобы ухватиться за штангу. Когда они встают, они также поднимают штангу на пару дюймов выше, чем в обычной становой тяге.

    По этим причинам становая тяга рывковым хватом рассматривается как более сложный вариант становой тяги, поскольку для этого требуется:

    Больше подвижности в лодыжках, коленях и бедрах

    • Повышенная прочность верхней части спины

    • Повышенный уровень силы захвата

    Становая тяга рывком является одним из 12 Принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники .Обязательно ознакомьтесь с другими упражнениями, вошедшими в список!

    Становая тяга рывком: проработанные мышцы

    Мышцы, используемые в становой тяге рывком:

    • Ягодичные мышцы

    • Подколенные сухожилия

    • Квадроциклы

    • Мускулатура туловища (пресс и поясница)

    • Lats

    • Ловушки

    • Ромбовидные

    Как вариант становой тяги, становая тяга рывком преимущественно нацелена на ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы туловища (брюшной пресс и мышцы нижней части спины).

    Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия выполняют большую часть работы, потому что при подъеме штанги с пола в положение стоя происходит сильное разгибание бедра. Тем не менее, квадрицепсы чаще задействуются в становой тяге рывковым хватом из-за более низкого исходного положения.

    Благодаря более широкому хвату повышается нагрузка на мышцы верхней части спины. В частности, широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы должны работать усерднее, чтобы верхняя часть спины не округлялась вперед.

    Наконец, мышцы живота и поясницы действуют как стабилизаторы позвоночника для поддерживающих групп мышц. Они в основном предотвращают опускание средней части тела под действием веса штанги.

    Прочтите наше полное руководство по мышцам, используемым в становой тяге, и различных вариациях.

    6 преимуществ становой тяги рывком

    Становая тяга рывковым хватом - это уникальный вариант становой тяги, который имеет множество преимуществ для тяжелоатлетов-олимпийцев, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.

    Преимущества становой тяги рывковым хватом:

    • Повышает прочность верхней части спины

    • Может увеличить гипертрофию нижней части тела

    • Может выполняться для добавленного сорта

    • Он может улучшить вашу обычную становую тягу

    • Может быть полезным для спортсменов-олимпийцев

    • Он может усилить хватку

    1. Он может улучшить вашу силу верхней части спины

    Становая тяга рывковым хватом требует гораздо более широкого захвата, чем обычная тяга.

    Если вы расставите руки дальше, то больше будет требоваться сила широчайших, трапеций и ромбовидных мышц.

    Из-за этого становая тяга рывковым хватом может быть отличным упражнением, если вы обнаружите, что ваша верхняя часть спины сгибается во время становой тяги.

    Ознакомьтесь с моими советами о том, как держать спину прямо во время тяги.

    2. Может увеличить гипертрофию нижней части тела

    Гипертрофия (наращивание мышечной массы) имеет несколько основных движущих сил. Что касается тренировок, он больше всего реагирует на большие объемы работы (объем), тренировку на грани отказа (сложность) и перемещение через большие диапазоны движений (ROM).

    По сравнению с обычной становой тягой, тяга рывковым хватом требует, чтобы вы опускались ниже, чтобы поднять гриф. Это увеличение диапазона движений заставляет мышцы ног, в частности квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, выполнять больше работы.

    Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.

    3. Может быть выполнено для дополнительного разнообразия

    Для прогресса необходимо выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких недель. Обычно это делается путем добавления веса, общего количества повторений или большего количества подходов от одной недели к следующей.Однако ваш линейный прогресс в конечном итоге остановится.

    Когда это происходит, можно использовать различные упражнения, чтобы преодолеть плато силы.

    Тем не менее, разнообразие упражнений также может помочь вам морально. Слегка переключив упражнение, используя другую планку и добавив помощи рук, вы можете получить достаточно разнообразия, чтобы начать получать удовольствие.

    Это кажется достаточно очевидным, но получение удовольствия от тренировок имеет решающее значение для того, чтобы вы продолжали заниматься им в долгосрочной перспективе.

    Становая тяга рывковым хватом технически является олимпийским движением в тяжелой атлетике, а не пауэрлифтингом.Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять олимпийские упражнения», чтобы узнать, есть ли другие полезные движения, которые мы можем перенять у штангистов.

    4. Он может улучшить вашу обычную становую тягу

    Становая тяга рывком - в основном более сложная версия традиционной становой тяги.

    Во-первых, более широкий хват заставляет вас опускаться ниже, чтобы ухватиться за штангу. Более низкое исходное положение означает, что диапазон движений увеличивается. Это поможет развить вашу силу в становой тяге на нижнем конце.

    Кроме того, широкий хват в становой тяге рывком вынуждает атлета перемещать штангу на большее расстояние от пола до локаута. По сравнению с локаутом в традиционной становой тяге, в конечной позиции становой тяги рывковым хватом штанга находится намного выше на бедрах.

    Это двукратное увеличение диапазона движений делает становую тягу рывком более трудной, чем обычную становую тягу. В свою очередь, вы, вероятно, сделаете обычную становую тягу. В конце концов, это более легкий вариант становой тяги, когда в вашей программе также есть становая тяга рывковым хватом.

    5. Может быть полезно спортсменам-олимпийцам

    Становая тяга рывком очень напоминает одно из соревновательных движений в олимпийской тяжелой атлетике - рывок.

    Из-за сходства между ними становая тяга рывковым хватом может использоваться как дополнительное упражнение для спортсменов-олимпийцев. В частности, его можно использовать для накопления лишнего объема или улучшения технических составляющих рывка.

    Чтобы закрепить правильную механику рывка, вы можете включить становую тягу рывковым хватом в свою программу, используя эксцентричные темпы, паузы и частичные упражнения.

    Ознакомьтесь с моими советами о том, как переключиться с пауэрлифтинга на тяжелую атлетику.

    6. Он может усилить хватку

    Неудивительно, что становая тяга помогает развивать силу хвата.

    Тем не менее, становая тяга рывковым хватом может поднять вашу силу хвата на новый уровень, если вы регулярно выполняете ее без лямок.

    Более широкий хват позволяет расположить запястья под углом, который не позволяет полностью захватить штангу всеми пальцами, в отличие от традиционной становой тяги.По этой причине вам придется сжимать еще сильнее, если вы хотите сохранить хватку.

    Через несколько недель и месяцев дополнительная работа по удержанию штанги почти наверняка улучшит вашу силу хвата.

    Ознакомьтесь с моим обзором 7 лучших усилителей для рук, если вы обнаружите, что у вас слабый хват.

    2 недостатка становой тяги рывком

    Несмотря на то, что становая тяга является отличным вариантом тяги и рывка, становая тяга рывковым хватом имеет несколько недостатков.

    1. Проблемы с захватом

    Как упоминалось ранее, более широкий хват, необходимый для становой тяги рывковым хватом, размещает запястья под странным углом к ​​штанге. Это приводит к тому, что на перекладине находится меньше пальцев, и затрудняется удержание на перекладине.

    Фактически, довольно часто ограничивающим фактором в становой тяге рывковым хватом является сила вашего захвата. Из-за этого вам придется либо использовать очень легкие веса, которые могут не вызвать адаптации, либо использовать ремни для всех ваших рабочих подходов.

    Если вам нужны ремни, ознакомьтесь с моим обзором лучших подъемных ремней.

    2. Нижние подъемные номера

    Многие лифтеры имеют разную степень слабости верхней части спины, что приводит к округлости верхней части спины.

    Хотя это наиболее очевидно в становой тяге - веса тяжелее, чем в рывке, тяжелоатлеты-олимпийцы не застрахованы от этой слабости.

    В результате вы можете обнаружить, что вам нужно снизить свои ожидания от этого упражнения и использовать гораздо более легкие веса.Для атлетов нет ничего необычного в том, чтобы в течение первых двух недель до начала прогресса придерживаться примерно 50-60% от своего максимального количества повторений в становой тяге.

    Как делать становую тягу рывком

    Теперь вы должны понимать преимущества становой тяги рывковым хватом.

    Теперь давайте выясним, как выглядит правильная техника!

    Шаг 1. Установите свою позицию

    Первый шаг в становой тяге рывковым хватом - установить стойку.

    Как правило, вам нужно повторить стойку, которую вы используете для обычной становой тяги.Используйте такое же расстояние между пятками и носком, так как это, вероятно, будет лучше всего.

    При установке стойки убедитесь, что штанга находится над средней частью стопы.

    Середина стопы - это место, где равновесие наиболее сосредоточено. По этой причине вы должны ставить штангу выше этой точки, а не над пальцами ног или слишком близко к пяткам.

    С этого момента очень важно не двигать штангу. Вы намеренно поместили его выше середины стопы, чтобы обеспечить правильное центрирование.Если вы переместите его хотя бы на полдюйма вперед во время настройки, вы аннулируете этот первый фундаментальный шаг.

    Помните, не двигайте штангу дальше.

    Шаг 2. Положите руку на себя

    После того, как вы определились с стойкой, самое время настроить хват.

    Начните с наклона вперед в талии, не сильно сгибая колени.

    Олимпийские тяжелоатлеты

    будут просто использовать тот же хват, что и при рывке. Если вы не знакомы с этим хватом, просто возьмите его значительно шире, чем обычно.Обычно проще всего положить указательные пальцы на самые широкие гладкие кольца (решетки) на штанге.

    Ширина этой ручки должна быть намного шире, чем у стандартной ручки.

    Шаг 3: Голени против перекладины

    Затем вам нужно поставить колени и бедра в более удобное положение.

    Не двигая штангу, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся штанги. Как только они соприкоснутся, держите колени на месте и не опускайте бедра ниже.

    Шаг 4: Высуньте грудь наружу

    Разместив нижнюю часть тела лучше, пора выпрямить спину.

    Удерживая штангу неподвижно, а бедра неподвижными, выпрямите грудь - сильно. Когда эта подсказка сделана правильно, ваша спина должна перейти из округлой формы в прямую.

    Тем не менее, некоторые лифтеры считают, что этот сигнал трудно выполнить правильно. Альтернативный сигнал в становой тяге, который вы можете использовать для выравнивания спины, - это буквально «поднять» грудь вверх. Когда ваши бедра остаются неподвижными, это действие должно вернуть вашу спину в нейтральное положение.

    Шаг 5. Перетащите планку вверх по телу

    На этом этапе самое время переместить штангу.

    Когда будете готовы, оттолкните пол, чтобы начать вставать со штангой. При этом держите руки прямыми и старайтесь активно тянуть штангу вверх по телу.

    Если все сделано правильно, этот шаг должен привести к тому, что штанга будет скользить по вашим голеням и бедрам, пока вы продолжаете поднимать штангу вверх.

    Шаг 6: стойте на вершине

    Последний шаг - просто стоять прямо наверху.

    В этом положении ваши голеностопные, коленные и тазобедренные суставы должны быть выпрямлены и расположены вертикально.Кроме того, руки должны свисать под углом наружу, а штанга должна лежать на коже бедер.

    Сдвиньте штангу вниз по ногам, чтобы вернуть ее на пол.

    Распространенные ошибки становой тяги рывком

    Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок в становой тяге рывковым хватом.

    1. Слишком раннее вздутие бедер

    Если ваши бедра вздуваются слишком рано, обычно это происходит из-за того, что они слишком низко поставлены.

    Когда ваши бедра слишком низко опущены, слишком большая часть вашего веса приходится на штангу.Ваши бедра поднимаются вверх, чтобы направить ваш вес больше вперед (обратно к правильному центру), затем штанга поднимается вверх.

    Стоит отметить, что эта ошибка часто приводит к ушибам голеней. Слишком большая часть вашего веса за штангой приведет к тому, что штанга будет слишком сильно впиваться в ваши голени, когда вы начнете тягу.

    Избегайте этой распространенной ошибки, фиксируя бедра на месте, когда голени соприкасаются со штангой во время подготовки.

    Я написал целую статью о том, как избавить бедра от подъема в становой тяге.

    2. Неэффективная траектория стержня

    Неспособность постоянно держать штангу напротив своего тела приводит к неэффективной траектории штанги.

    Практически в каждом случае становая тяга рывковым хватом будет наиболее эффективной, если штанга находится выше средней части стопы. Поскольку это ваша точка равновесия, позволяя штанге двигаться от вас (позволяя ей двигаться вперед), вы теряете эффективность.

    Чтобы избежать этой ошибки, все время держите штангу у тела, перетаскивая ее вверх по коже.

    Как программировать становую тягу рывковым хватом

    Для пауэрлифтеров и силовых атлетов, наиболее распространенный способ запрограммировать становую тягу рывковым хватом, чтобы включить ее в качестве дополнительного упражнения в становой тяге.

    В этой роли 2-5 подходов по 5-10 повторений с 65-85% от вашего рывкового захвата становая тяга 1 максимум повторения, кажется, работают достаточно хорошо - выбирайте большее количество подходов, если вы атлет среднего или продвинутого уровня. .

    Для тяжелоатлетов-олимпийцев становая тяга рывковым хватом часто используется для закрепления надлежащей механики рывка.Для этого его обычно выполняют в эксцентричном темпе, с паузой или как частичное упражнение.

    Чтобы добиться большего эффекта переноса, в этих вариациях, как правило, используются более тяжелые веса: более 75% от вашего 1-го максимального повторения. На самом деле, некоторые тренеры программируют тяжелые пары или тройки, чтобы больше тренироваться на соревнованиях.

    Однако это упражнение также можно использовать для укрепления слабых групп мышц при рывке. Для этого используются аналогичные рецепты (для пауэрлифтеров): 2-5 подходов по 5-10 повторений с 65-85% вашей становой тяги 1 повторение макс.

    Часто задаваемые вопросы

    Что касается становой тяги рывковым хватом, вот наиболее часто задаваемые вопросы:

    Какие мышцы задействованы в становой тяге рывковым хватом?

    Как и любая становая тяга, тяга рывковым хватом прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, нижнюю и верхнюю часть спины, широчайшие, трапеции и мышцы живота. Становая тяга рывковым хватом в большей степени нацелена на верхнюю часть спины и широчайшие.

    Мои голени продолжают царапаться, что я могу сделать, чтобы этого избежать?

    Если это происходит из-за того, что вы слишком низко опускаете бедра, обязательно «заморозьте» бедра на месте, как только голени коснутся перекладины.

    Я настраиваю правильно, но мои голени все еще в синяках / кровотечении, что дает?

    Ваши голени, вероятно, упираются в накатку штанги. В этом случае у вас есть несколько вариантов: переключиться на более гладкую штангу, надеть защитные приспособления для голени или сузить стойку, чтобы голени находились на гладкой части перекладины.

    Что мне делать: повторения с упором или с упором?

    Если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, вам, вероятно, следует выполнять повторения с мертвой остановкой, поскольку они больше напоминают попытку максимальной тяги.Повторы на ощупь подходят для всех остальных случаев, но вы должны знать, что они по своей сути легче.

    В каком темпе нужно спускаться?

    Управляемый спуск (1-2-секундная фаза спуска) должен подойти почти всем лифтерам. Если вы силовой атлет (пауэрлифтер, штангист), вы можете спускаться как можно быстрее.

    Следует ли мне использовать лямки для становой тяги рывковым хватом?

    Наверное, для большинства лифтеров. Тяжелоатлеты могут получить больше пользы от без ремней из-за дополнительной практики и развития силы хвата.

    Становая тяга рывковым хватом лучше обычной тяги?

    Не обязательно. Вы почти наверняка сделаете становую тягу больше, используя традиционный стиль, но термин «лучше» зависит от цели, которую вы преследуете.

    Открыть мою статью Что лучше? Touch-and-Go или Reset Deadlifts в новой вкладке, чтобы узнать, какой стиль становой тяги вам следует использовать.

    Последние мысли

    Становая тяга рывковым хватом - это разновидность становой тяги, которая увеличивает диапазон движений за счет более широкого захвата атлета, чем обычно.Эта модификация хвата заставляет нижнюю часть тела выполнять больше работы, а также больше воздействует на мышцы верхней части спины, чем при стандартной становой тяге.

    Несмотря на то, что у нее есть много преимуществ, наиболее заметные преимущества становой тяги рывковым хватом заключаются в том, что она может улучшить силу верхней части спины и привести к еще большей гипертрофии тела. Он также обладает уникальными преимуществами, так как хорошо переносится в становую тягу и рывок, что делает его отличным вспомогательным упражнением как для пауэрлифтеров, так и для тяжелоатлетов.


    Об авторе

    Кент Нильсон

    Кент Нильсон - силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

    Руководство по упражнениям в становой тяге рывком - проработанные мышцы, преимущества и многое другое

    Становая тяга рывковым хватом - это фантастическое движение с доминированием задней цепи, которое имеет преимущества для всех типов атлетов. Часто это упражнение списывают только на тяжелоатлетов, но каждый атлет может улучшить свои показатели, становясь сильнее в становой тяге рывком.

    Помимо улучшения механики рывка и позиционирования, становая тяга рывковым хватом также имеет перенос для улучшения силы захвата и обучения терпению от пола при выполнении традиционной становой тяги. Если вы никогда не пробовали становую тягу рывковым хватом, то вам повезло, потому что это руководство разработано, чтобы ответить на все вопросы, которые могут у вас возникнуть об этом упражнении.

    Для тех, кто умеет наглядно, посмотрите видео ниже, в котором рассказывается о том, как выполнять становую тягу рывком, преимущества, ошибки, советы и многое другое!

    Становая тяга рывком хватом

    Становую тягу рывковым хватом лучше всего усвоить, разбив движение на определенные шаги.

    Ознакомьтесь с письменным руководством ниже, чтобы определить стойку, хват, настройку и последовательность движений, необходимые для этого упражнения!

    Перед тем, как приступить к становой тяге рывковым хватом, примите стойку, которая немного шире, чем ваша обычная стойка для тяги, и наклоните ступни в стороны, разведите пальцы ног и возьмитесь за пол. Обычно ширина бедер или просто шире - отличная отправная точка.

    Возьмите свой традиционный хват и убедитесь, что руки полностью соприкасаются со штангой.Если внешняя сторона руки отрывается от штанги, значит, вы захватываете слишком широко.

    Перед тем, как поднимать вес, пройдите мысленный контрольный список и поставьте спину так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть выше.

    Попробуйте этот список мысленных проверок:

    • Ноги держатся за пол.
    • Полный контакт руки со штангой.
    • Бедра опущены, поясница поставлена.
    • Сожмите широчайшие и втяните штангу.
    • Большой живот, вдох в косые мышцы живота.

    В верхней части становой тяги удерживайте широчайшие в напряжении, а плечо отведите назад. Сожмите ягодицы и подготовьте туловище к эксцентрику.

    Начните фазу опускания, сместив бедра назад и сохраняя относительно прямую траекторию движения штанги, подумайте о поддержании сильного угла поворота бедер - избегайте катания на перекладине по бедрам.

    Как только штанга переместится чуть выше колен и начнёт проходить их, начните сгибать колени и вернитесь в исходное положение.

    Преимущества становой тяги рывком хватом

    Становая тяга рывковым хватом дает массу преимуществ для всех типов атлетов. Независимо от того, занимаетесь ли вы традиционным спортом или соревнуетесь в силовых видах спорта, скорее всего, вы сможете использовать это движение для множества преимуществ.

    1. Рост задней цепи

    Поскольку бедра опущены ниже в тяге рывком, ягодицам и подколенным сухожилиям придется работать исключительно интенсивно, чтобы развить силу и мощь. В этом упражнении бедра находятся в невыгодном положении, поэтому задняя часть тела получит массу работы, чтобы выполнять ее с идеальной механикой.

    2. Терпение вне пола

    Одна из самых проблемных областей в обычной становой тяге - это терпение вне пола. Терпение на полу определяет, как вы садитесь и сокращаетесь, прежде чем физически поднимать вес - во многом это связано с тем, как вы снимаете слабину со штанги. Один из способов подумать об этой концепции состоит в том, что это первые несколько моментов от установки подъема до включения усилия в гриф.

    По сути, до того, как эта штанга начнет двигаться - сможете ли вы сохранить уверенное положение тела или у вас возникнет технический сбой?

    На практике слишком быстрое поднятие бедер спортсмена часто является результатом недостатка терпения на полу.Поскольку для достижения успеха в становой тяге рывковым хватом бедра должны быть ниже, спортсмены могут найти переход к своей традиционной становой тяге, усилив сигнал о поддержании сильного угла бедер перед началом веса, даже если их механическое положение может быть другим.

    3. Подъемные позы

    Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или тяжелоатлетом, прочный шарнир для бедер абсолютно необходим для сложных упражнений и олимпийских упражнений. Становая тяга рывком может быть отличным инструментом для улучшения поз в определенных положениях.

    Поскольку это движение требует большей силовой фокусировки - и меньше силовой по сравнению с традиционным рывком - вы можете программировать паузы и действительно работать над подъемными позами на протяжении всего движения. Например, если ваш торс подвержен сгибанию во время фаз концентрических или эксцентрических движений, то становая тяга рывковым хватом может быть инструментом для усиления правильной механики с темпами, паузами и контролем с более тяжелыми весами, которые невозможно использовать с регулярный рывок.

    4. Прочность захвата

    Помимо того, что для успешной становой тяги рывковым хватом нужно больше работать, хват также должен работать невероятно интенсивно. Становая тяга рывковым хватом может быть невероятным инструментом для развития силы хвата.

    Ниже мы перечислили несколько отличных способов улучшить силу хвата с помощью становой тяги рывковым хватом.

    1. Удерживается сверху (например, 2-секундные удержания).
    2. Лифты, ориентированные на темп (пример: Tempo - 4012).

    Тяга рывком хватом проработанные мышцы

    Подобно традиционной становой тяге, становая тяга рывковым хватом задействует несколько мышц на протяжении всего движения.Ниже мы перечислили некоторые из основных мышц и групп мышц, задействованных в становой тяге рывком.

    Примечание. Мышцы и группы мышц будут более и менее активными в течение определенных фаз движения в этом упражнении.

    • Ягодицы
    • Подколенные сухожилия
    • Ловушки
    • латов
    • Ромбовидные
    • Предплечья
    • Монтажники

    Ошибки становой тяги рывком хватом

    Становая тяга рывковым хватом, как и большинство сложных движений, имеет список типичных ошибок, которые иногда могут совершать новички.Ниже мы включили две наиболее распространенные ошибки.

    1. Неправильная ширина захвата

    Неправильная ширина захвата может быть вредной при попытке выполнить становую тягу чистым хватом, особенно в повторениях. Если вы теряете контакт рук со штангой, пора пересмотреть ширину захвата.

    Как правило, неправильная ширина захвата приводит к тому, что суставы мизинца и четвертого пальца теряют контакт со штангой. Эта проблема может присутствовать во время первой части подъема или при остановке.

    Неправильная тяга рывком

    2. Слишком быстрое поднятие бедер

    Мы упоминали об этом ранее, но слишком быстрое поднятие бедер может быть еще одной ошибкой, сделанной в становой тяге рывком. Если бедра поднимаются слишком быстро, могут произойти две вещи: 1) поясничный отдел будет принимать больше нагрузки и силы, чем нужно, и 2) вы теряете техническую эффективность при выполнении чистых повторений.

    Советы по становой тяге рывком хватом

    1. Получите идеальный захват

    Если вы никогда не выполняли рывок или вариацию рывка, то поиск идеального хвата иногда может сбивать с толку.Простой способ найти базовую хватку для рывка - взять дюбель, метлу или другой инструмент и выполнить упражнение, описанное ниже.

    • Возьмитесь за агрегат руками до упора.
    • Поднимите одну руку прямо вверх и подумайте «бицепс к уху».
    • Приведите вторую руку в положение, параллельное полу, и подумайте: «Создайте угол в 90 градусов».
    • Чтобы сделать это правильно, попросите тренера или друга помочь вам с углом 90 градусов.
    Snatch Grip Tool

    Как правило, это лучшая отправная точка для лифтеров, пытающихся найти идеальную ширину захвата для рывка.После того, как вы освоите этот захват, вы можете играть, немного изменяя ширину захвата от той, которую вы только что нашли, в зависимости от того, что кажется вам наиболее удобным и подходящим для вашего успеха.

    Примечание автора: я не рекомендую использовать штангу - мы использовали ее для этого видео из-за отсутствия дюбеля в офисе!

    2. Правильно расположите бедра

    Становая тяга рывковым хватом часто является результатом правильной последовательности тазобедренных суставов. В верхней части упражнения подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, сохраняя при этом устойчивое положение туловища.Штанга не должна опускаться вниз по ногам, так как это может вызвать смещение веса вперед, что может привести к плохой механике движения.

    Если вы обнаружите, что траектория вашей штанги немного отклоняется от линии, попробуйте установить два ролика из пенопласта на одной линии с другим на самом конце штанги на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. В идеале штанга не должна касаться или сбивать какой-либо из роликов из пеноматериала во время как концентрической, так и эксцентрической фаз движения.

    Заключение

    Становая тяга рывковым хватом - отличный инструмент для тренировки задней части тела для любого лифтера и спортсмена.Если вы новичок в этом движении, начните с легкости и с легкостью изучите механику, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно.

    Как только вы освоите механику становой тяги рывковым хватом, вы можете начинать программировать это движение для различных конкретных адаптаций, чтобы ускорить тренировку.

    Ширина захвата становой тяги | Как найти то, что идеально подходит для вашей сборки

    Ширина захвата для становой тяги может быть определяющим фактором успеха при работе с максимальными нагрузками.

    Иногда то, что кажется проблемой силы захвата , на самом деле больше связано с тем, как человек держит штангу, и с шириной, с которой он это делает.Вот почему для важно время от времени проводить оценку, чтобы оценить механику ширины захвата , и это особенно верно для новичков, которые только начинают оттачивать свою становую тягу.

    Не существует универсального уравнения для ширины захвата, однако есть несколько полезных рекомендаций, которые следует учитывать, пытаясь найти то, что лучше всего для вас. Если вы чаще тянете обычное упражнение или сумо, попробуйте следующие советы, чтобы найти идеальную ширину захвата.

    Становая тяга

    Ширина захвата будет варьироваться

    Прежде чем читать дальше, важно понимать, что ширина хвата в становой тяге будет незначительно отличаться.Это связано с тем, что ширина захвата является побочным продуктом других механических деталей, таких как стойка, бедра и ширина плеч . Все это может немного влиять на ширину захвата по сравнению с вашими сверстниками.

    В этой статье мы сосредоточимся на лучших методах использования ширины захвата в становой тяге, которые следует учитывать в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, антропометрических характеристик и стиля механической тяги. Хотя не существует одной ручки, подходящей для всех, есть общие принципы, которым нужно следовать, и тесты, которые нужно использовать, чтобы найти то, что лучше всего для вас.

    Становая тяга в обычных условиях

    Ширина захвата

    Лучший способ представить себе руки и кисти в обычной становой тяге - это представить руки как веревки, а руки как крюки. Есть два полезных теста, которые я использую для проверки ширины захвата.

    В обычной становой тяге большая часть ширины захвата будет определяться шириной стойки, так как эти две составляющие будут связаны друг с другом на протяжении успешной становой тяги. Первый способ проверить, оптимизируете ли вы рычаги и используете ли вы правильную ширину захвата, - это выполнить небольшой тест на самосознание, выполнив темповую становую тягу.

    Тест ширины захвата в становой тяге Tempo

    1. Наклонитесь и сядьте, как будто собираетесь делать становую тягу.
    2. Сосредоточьтесь на том, где руки находятся по отношению к ногам.
    3. Начинайте становую тягу с медленного 3-секундного концентрического темпа, затем 3-секундного эксцентрического.
    4. Обратите внимание на взаимодействие рук и боковых ног.

    Внутренняя часть локтя должна слегка касаться или лежать на одном уровне с боковой частью колена / ноги, когда вы сидите внизу (независимо от ширины стойки) .Затем, когда вы делаете становую тягу, руки ни в коем случае не должны контактировать с ногами в достаточной степени, чтобы заставить их сойтись вальгус (колени прогнуты) или отклониться в каком-либо направлении.

    Если руки заставляют ноги смещаться из-за удара о них, слегка расширьте захват до точки, в которой вы можете создать легкий контакт с внутренней стороной локтя и боковой стороной ноги в заданном положении, ИЛИ немного увеличьте ширину стойки.Если все сделано правильно, руки должны быть относительно перпендикулярны земле во время тяги, а ноги должны быть последовательными, без каких-либо колебаний из-за контакта рук.

    Еще один полезный и простой тест для проверки ширины захвата в становой тяге - выполнение становой тяги с паузой в верхнем и нижнем положении тяги.

    Проверка угла руки

    1. Выполняет 2-секундную паузу при установке.
    2. Выполните плавную становую тягу.
    3. Выполните 2-секундную паузу вверху.
    4. Повторить.

    Зачем добавлять паузу? Что ж, в нижней части тяги, когда она установлена, мы можем иногда игнорировать явные красные флажки захвата из-за того, что мы так сосредоточены на самом подъеме, а в верхней части, если мы иногда не оцениваем нашу хватку, мы можем игнорировать признаки необходимости ужесточить это. Я сравниваю это с приседаниями с пикированием. Конечно, какое-то время это работает, но действительно ли вы контролируете вес?

    То, что вам нужно, - это контакт ладони вокруг перекладины и угол запястья.Если есть какая-то точка руки на боковой стороне, которая отрывается от перекладины в любом из этих приостановленных положений, это может быть признаком переоценки ширины захвата.

    Кроме того, мы не хотим, чтобы радиальное отклонение (запястья поворачивались вовнутрь) для компенсации полного контакта ладони - подумайте о том, как выглядят запястья в становой тяге рывком. Если что-то из этого происходит, проверьте свой хват и ширину стойки, а затем попытайтесь определить точку в становой тяге, когда это происходит.

    Становая тяга сумо

    Ширина захвата

    В отличие от обычной становой тяги, становая тяга сумо немного более тонкая с шириной захвата , которая будет работать для разных спортсменов.

    Почему это? Что ж, если мы посмотрим на оба упражнения с технической точки зрения, то довольно легко увидеть, что в становой тяге сумо гораздо больше по сравнению с техникой . Ширина стойки, углы бедер, а также углы туловища очень сильно различаются от спортсмена к спортсмену, так как тяга сумо является основной целью.

    Когда дело доходит до ширины захвата в становой тяге сумо, это может быть сложно, потому что некоторые спортсмены предпочитают более узкий хват, в то время как другие спортсмены предпочитают немного более широкий хват.Прежде чем мы поговорим о нашем тесте ширины захвата ниже, давайте сначала определим узкий и широкий в этом контексте.

    • Узкий : ширина захвата внутри бедер в верхней части тяги.
    • Широкий : ширина захвата за пределами бедер в верхней части тяги.

    Учитывая все обстоятельства, если вы занимаетесь пауэрлифтингом в соревнованиях, то ваше внимание должно быть сосредоточено на максимальном использовании рычагов в становой тяге, которые обеспечивают вам самый высокий уровень успеха. Если вы не знаете, какая ширина захвата вам удобнее, попробуйте выполнить тест ниже.

    Испытание становой тяги ползанием с накаткой

    1. Положите на планку примерно 75-80%.
    2. Снимите себя спереди.
    3. Первый подход: возьмитесь за перекладину руками прямо под плечами, затем выполните три повторения с 1-секундной паузой вверху - обратите внимание, где руки лежат на накатке.
    4. Остальное.
    5. Второй подход: возьмитесь за гриф немного шире, чем в первом подходе, подумайте о ширине на 1-2 дюйма с каждой стороны, затем выполните три повторения с 1-секундной паузой вверху - обратите внимание, где руки лежат на грифе. накатка.
    6. Сравните видео и оцените, что они чувствовали.

    Здесь мы ищем три вещи: 1) какая рукоятка позволила вам лучше всего контактировать с накаткой на перекладине, 2) какая рукоятка способствовала лучшему включению широчайшего, и 3) какой хват дает вам максимальный контроль над штангой вверху.Если вы сможете использовать все три из них, то вы на правильном пути к идеальной ширине захвата.

    Вообще говоря, более узкими захватами сложнее управлять при локауте и при прохождении бедер из-за трения, поэтому помните об этих характеристиках, если вы решите тянуть более узким хватом. С другой стороны, если у вас немного шире хват, помните о расположении рук и бедер - вы не хотите, чтобы бедра вызывали слишком сильный контакт с руками, близкими к локауту.

    Оба хвата могут работать в зависимости от вашей техники сумо. Что наиболее важно, так это рассмотрение трех приведенных выше факторов, потому что они могут во многом определять ваш успех : коэффициент неудач при перемещении тяжелого веса.

    Заключение

    Ширина захвата в становой тяге будет немного отличаться у разных спортсменов, но есть общие черты, которые следует искать в каждой группе. Что наиболее важно, вы экспериментируете с разной шириной в зависимости от вашей предпочтительной формы.Если вы хотите изменить ширину захвата, сделайте это для мезоцикла, прежде чем списывать его!

    Становая тяга с недостаточным хватом - король!

    Какое упражнение приносит наибольшую отдачу? Это звание принадлежит становой тяге с дефицитным хватом!

    Введение

    Многие из вас, читая это, вероятно, никогда не видели, чтобы кто-то другой выполнял становую тягу рывковым хватом из-за недостатка, не говоря уже о том, чтобы выполнять ее самостоятельно.

    Это позор, так как это действительно единственное наиболее результативное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.Ничто так не влияет на силу или размер, как становая тяга рывком!

    Мне есть что сказать об этом недооцененном упражнении. Материал для этой статьи будет разделен следующим образом:

    • Часть 1: Король всех упражнений?
    • Часть 2: Правильная техника выполнения упражнений
    • Часть 3: Лучшее упражнение для гипертрофии
    • Часть 4: Повышение эффективности становой тяги рывком!
    • Часть 5: Примеры программ обучения
    • Часть 6: Заключение

    Это новейшая информация, которую вы больше нигде не найдете!

    А теперь приступим к делу…

    Часть 1: Король всех упражнений?

    Становая тяга рывком из дефицита - король всех упражнений.Ни одно другое упражнение не может сравниться с этим!

    Но это не только мое мнение. Многие из величайших силовых тренеров мира (прошлые и настоящие), включая Пьера Роя, Чарльза Поликвина, Вольфганга Унсольда и Иана Кинга, активно используют это упражнение со своими спортсменами, чтобы добиться превосходных результатов в рекордные сроки!

    Так что же делает становую тягу рывковым хватом такой особенной? Прежде чем мы сможем ответить на этот вопрос, мы должны поговорить об уникальных преимуществах как приседаний, так и становой тяги.

    Преимущества приседаний

    Главное преимущество приседаний в том, что они тренируют нижние конечности в полном диапазоне движений.

    Конечно, это предполагает, что вы приседаете на нужную глубину, а не выполняете приседания с полуприседом!

    Глубокие приседания абсолютно необходимы для максимального задействования четырехглавой мышцы и, в частности, медиальной мышцы бедра четырехглавой мышцы.

    Тренировка медиальной широкой мышцы бедра важна по многим причинам.

    медиальная широкая мышца бедра - это основная мышца, отвечающая за стабилизацию коленного сустава при выполнении упражнений на нижнюю часть тела.

    Если вы хотите предотвратить или избежать травм, увеличить силу нижней части тела или увеличить размер квадрицепса, вам НЕОБХОДИМО тренировать медиальную широкую мышцу бедра!

    Преимущества становой тяги

    Когда дело доходит до правильной тренировки задней части цепи, ничто не может сравниться со становой тягой! Конечно, когда я говорю о задней цепи, я говорю о подколенных сухожилиях, ягодицах и выпрямителях позвоночника.

    Эти три группы мышц работают вместе как команда во время упражнений на разгибание бедер, таких как становая тяга.

    Не только это, но и становая тяга задействует больше двигательных единиц тела, чем приседания. Вероятно, это связано с повышенной мышечной активностью верхней части спины в становой тяге по сравнению с приседаниями.

    Как вы, возможно, уже знаете, эффективность упражнения всегда зависит от количества моторных единиц, которые оно задействует.

    Чем больше двигательных единиц задействует упражнение, тем оно эффективнее!

    Лучшее из обоих миров!

    Становая тяга рывком, выполняемая на помосте, действительно похожа на творение Франкенштейна!

    Это как если бы создатель объединил лучшие аспекты приседаний и лучшие аспекты становой тяги, чтобы создать превосходное гибридное упражнение!

    Становая тяга рывком фактически сочетает в себе превосходный диапазон движений и задействование квадрицепсов в полном приседе с превосходным вовлечением задней цепи и общим задействованием двигательных единиц в становой тяге!

    Фактически, становая тяга рывковым хватом при дефиците задействует больше двигательных единиц, чем любое другое упражнение! Это упражнение действительно заслуживает прозвища «король всех упражнений!»

    Часть 2: Правильная техника выполнения упражнений

    Становая тяга рывковым хватом, выполняемая из становой тяги, является очень сложным и высокотехнологичным упражнением.

    Я уверен, что вы все видели, как кто-то в спортзале подходил к традиционной традиционной становой тяге с позицией «схвати и разорви». Что ж, вы должны отказаться от этого отношения с помощью этого упражнения!

    На самом деле вы должны сознательно думать о многих аспектах упражнения во время его выполнения, от удерживания ягодиц и торса в вертикальном положении до напряжения широчайших и подтягивания штанги к телу.

    Давайте посмотрим на пример видео:

    Мне сразу бросаются в глаза технические аспекты этого упражнения:

    1. Он стоит на 2 пластинах по 45 фунтов
    2. Он использует очень широкий хват
    3. Исходное положение напоминает полное приседание
    4. Нижняя и верхняя части спины изогнутые
    5. Приклад остается опущенным на протяжении всего упражнения

    Это упражнение действительно сильно отличается от традиционной становой тяги старой школы! Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно:

    1.Он стоит на 2 тарелках по 45 фунтов

    Первое, что вы заметите, это спортсмен, стоящий на паре резиновых пластин весом 45 фунтов. Это увеличивает диапазон движения еще на 2-4 дюйма, в зависимости от высоты пластин.

    Если у вас нет доступа к такой платформе, вы можете выполнять упражнение с уровня земли. Только учтите, что общий тренировочный эффект без платформы не будет таким большим.

    2. Он использует очень широкий хват

    Вот почему это упражнение называется «становая тяга рывком» - оно напоминает стартовую позицию рывка из олимпийской тяжелой атлетики!

    Рывочный хват выполняет несколько задач: в первую очередь, он помогает увеличить диапазон движений в упражнении.Вы должны приседать дальше, чтобы дотянуться до штанги, по сравнению со становой тягой хватом на ширине плеч.

    Хотя это уменьшает количество веса, который вы можете поднять, это увеличивает общую эффективность упражнения.

    Этот широкий хват также заставляет вашу верхнюю часть спины (включая широчайшие и лопаточные ретракторы) работать НАМНОГО усерднее во время упражнения! Это хорошо, если вы не боитесь небольшой боли!

    3. Исходное положение напоминает полное приседание

    Из-за платформы и сверхширокого захвата тренируемый должен очень низко приседать, чтобы занять подходящую исходную позицию.Фактически, его исходное положение практически похоже на полное приседание!

    Это абсолютно необходимо для увеличения задействования четырехглавой мышцы и медиальной широкой мышцы бедра.

    4. Нижняя и верхняя части спины дугообразные

    Некоторые пауэрлифтеры, такие как Константин Константинов, во время становой тяги округляют спину, чтобы поднять больший вес. Это может быть подходящим для становой тяги на соревнованиях, но не для этого упражнения!

    Чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги рывковым хватом, вы должны поддерживать свод в нижней и верхней части спины на протяжении всего движения.

    Вы также должны стремиться активно сжимать широчайшие мышцы перед тем, как начать первое повторение.

    5. Ягодица остается опущенной на протяжении всего упражнения

    Это еще один важный момент, который необходимо понять. Ни в коем случае во время упражнения не позволяйте ягодицам подниматься вверх!

    Если ваша ягодица поднимается слишком быстро при первом повторении, выбранный вами вес слишком тяжелый.

    Если ваша задница взлетает к концу подхода, вам следует немедленно прекратить подход.

    Мало того, что тренировочный стимул будет неоптимальным, но и вы увеличите риск получения травмы.

    Возможно, вам придется опустить свое эго на одну или две ступени, чтобы завершить это движение с соответствующей формой и весом. Пусть будет так!

    Помните: мусорные представители дают вам мусорные результаты!

    Теперь, когда мы рассмотрели технику, необходимую для выполнения этого движения, давайте рассмотрим три основных преимущества становой тяги рывковым хватом, выполняемой из становой тяги.

    Часть 3: Лучшее упражнение для гипертрофии

    Нет, это не преувеличение; становая тяга рывком из-за дефицита - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы быстро улучшить композицию тела.

    Это особенно верно во время фазы накопления.

    На самом деле, одним из самых замечательных преимуществ этого упражнения является возможность наращивать массивы мышц тренируемого в рекордно короткие сроки.

    Каждый раз, когда я встречаю клиента, чьи цели включают быстрое накопление мышечной массы, особенно в его спине и ногах, я прошу его выполнить становую тягу рывком из дефицита.

    Если вы мне не верите, я предлагаю вам выполнить 5 подходов по 4-8 повторений с этим упражнением в темпе 4/02/0 и сказать мне, что на следующий день ваш аппетит не полностью вышел из-под контроля!

    Чарльз Поликвин не зря сказал:

    «Если бы вы сказали мне, что собираетесь в тюрьму, и у вас есть только штанга, и вы не хотите, чтобы вас изнасиловали в душе, и можете сделать только одно упражнение, чтобы набрать массу и силу, тогда я бы сказал вам сделать рывок. становая тяга на платформе.”

    Если вам нужно набрать функциональную мышечную массу в рекордно короткие сроки, возможно, вы захотите сделать это упражнение краеугольным камнем своей программы.

    Часть 4: Повышение эффективности дефицита SGDL

    Из-за чрезвычайно большой ROM, присущей этому упражнению, использование цепей и лент особенно полезно в этом упражнении.

    Например:

    Что за становая тяга !!

    Так почему же ленты и цепи - хорошая идея для этого упражнения? Ответ в том, что они работают по принципу аккомодационного сопротивления.

    Вы намного сильнее на пике этого варианта становой тяги, чем на старте. Это должно быть очевидно, так как вы практически приседаете со штангой в исходном положении!

    Обратной стороной этого является то, что верхняя часть механизма редко перегружается.

    Вы, конечно, можете выполнять частичную становую тягу, чтобы проработать этот диапазон движений, но в целом я считаю, что ленты и цепи являются лучшим вариантом, поскольку вы перегружаете всю силовую кривую всего одним движением.

    Выполнение становой тяги широким хватом из-за недостатка лент и цепей лучше всего работает во время фаз интенсификации.

    Например, вы можете использовать протокол волновой нагрузки для быстрого увеличения силы в этом упражнении.

    Если у вас нет доступа к браслетам или цепям, не волнуйтесь. Без них это упражнение все равно будет очень эффективным.

    Я настоятельно рекомендую вам добавить становую тягу рывком из становой тяги в свой распорядок дня.

    То есть, если вы не боитесь немного тяжелой работы!

    Часть 5: Примеры программ обучения

    К настоящему времени я уверен, что вы хотите добавить это упражнение в свою библиотеку упражнений.Но как подобное упражнение вписывается в обычный распорядок дня?

    Рад, что вы спросили!

    Давайте продолжим и рассмотрим 2 невероятных упражнения с тягой рывковым хватом. Первое упражнение будет тренировкой с фазой накопления с большим количеством повторений, а второе упражнение будет тренировкой с фазой интенсификации с меньшим количеством повторений.

    Примечание: если у вас возникли трудности с чтением этих тренировок, ознакомьтесь с моей статьей «Как читать программу тренировок!» Ответит на все ваши вопросы 🙂

    Пример процедуры № 1

    • A1: Становая тяга рывком (дефицит 4 дюйма), 4 x 10-12, 4/02/0, 10 секунд отдыха
    • A2: разгибание спины на 45 градусов (штанга на спине), 4 x 12-15, 2/0/1/2, отдых 240 секунд
    • B1: Сплит-приседания с подъемом задней ноги (DBs), 4 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
    • B2: Боковой шаг вверх, 4 x 10-12, 2/01/01, отдых 180 секунд

    Вот видео с упражнениями:

    A1: Становая тяга рывком (дефицит 4 дюйма)

    Например:

    A2: разгибание спины на 45 градусов (штанга на спине)

    Например:

    B1: Сплит-приседания с приподнятой задней ногой (DBs)

    Например:

    B2: Боковая подножка вверх

    Например:

    Это отличная тренировка в стиле накопления.Он использует суперсеты, чтобы нанести больше мышечного повреждения, чем обычно возможно при использовании прямых подходов.

    После 3-6 сеансов этой процедуры вы можете рассчитывать на наращивание мышечной массы на ногах и спине!

    Интенсивная тренировка для нижней части тела

    • A1: Становая тяга рывком (дефицит 2 дюйма), 6 x 5,3,2,5,3,2, 3/0 / X / 0, отдых 240 секунд
    • B1: Выпад, 4 x 5-7, 2/01/0, отдых 90 секунд
    • B2: Сгибание подколенного сухожилия лежа (ступни выставлены / согнуты подошвой), 4 x 5-7, 2/01/0, отдых 90 секунд
    • C1: обратная гиперэкстензия, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 90 секунд

    Снова посмотрим на видео:

    A1: Становая тяга рывком (дефицит 2 дюйма)

    Например:

    B1: Выпад

    Например:

    B2: Сгибание подколенного сухожилия лежа (ступни указаны / согнуты подошвой)

    Например:

    C1: Обратное гиперэкстензия

    Например:

    В этой тренировке используется волновая нагрузка 5/3/2, чтобы заставить ваше тело набирать вес.

    Неудивительно, что я большой поклонник протоколов волновой нагрузки. Я считаю, что это один из лучших способов тренировки силы и функциональной гипертрофии.

    Даже многие люди с трудом восстанавливаются после большого количества малоповторной работы, кажется, УДИВИТЕЛЬНО работают с правильно разработанным протоколом волновой нагрузки.

    Эта тренировка намного сложнее, чем кажется. Вас предупредили!

    Заключение

    Deficit SGDL - это, пожалуй, самое важное упражнение, которое вы никогда не пробовали в тренажерном зале.

    Ничто не сравнится с дефицитом SGDL в развитии всего тела, но особенно мускулатура на задней стороне тела.

    Попробуйте это упражнение. Уверен, вы останетесь довольны результатами!

    Конечно, если вам нужна помощь в использовании становой тяги рывковым хватом в ваших собственных упражнениях, вы можете проверить мою онлайн-программу коучинга.

    Спасибо за чтение и удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!

    Доктор.Майк Янсен

    Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

    Последние материалы

    ссылка на 3 программы волновой нагрузки для жима большой скамьи!

    Трёхволновая нагрузка на жим большого лёжа!

    Волновая нагрузка - один из лучших в мире методов тренировки огромного жима лежа.Волна жима лежа - это серия из трех подходов, выполняемых с убывающими повторениями. Например ...

    ссылка на тренировку Дориана Йейтса на бицепс!

    Тренировка на бицепс Дориана Йейтса!

    В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку на бицепс Дориана Йейтса для создания больших и сильных рук. Дориан Йейтс - один из моих любимых бодибилдеров. Он выиграл Мистер Олимпия...

    Становая тяга рывком и хватом | Роберт Сантана и Марк Риппето

    Одна из распространенных ошибок, которые мы видим в приседания - это сгибание грудного отдела позвоночника из отверстия. По факту. В Active Hip 2.0 Рип заявил: «Недавно я обратил на это внимание. что относительно высокий процент людей, намного больше, чем у меня ранее думал, понятия не имею, что, черт возьми, у них поясница делать в любой момент времени.«Как новичок в тренере со штангой, я усмехнулся впервые прочитал это. Однако по мере того, как я развивался как тренер, обратил на себя внимание, что большинство людей понятия не имеют, какого черта их всю спину , от шеи до задницы, делает в любой момент время. Я также обратил внимание на то, что эффективный контроль trapezius способствует разгибанию позвоночника почти на весь позвоночник, так как трапеции проходят через большую часть спины и они делают это во всех основных подъемниках .

    Разгибание позвоночника имеет решающее значение для правильное выполнение каждого упражнения со штангой и большинства видов деятельности повседневной жизни. Обучение разгибанию позвоночника с помощью команды «грудь вверх» для большинства начинающих лифтеров достаточно, чтобы выпрямить спину в разумная позиция. Подтягивания укрепляют широчайшие и нижнюю. trapezius »и дополняют 5 подъемов штанги в программе« Новичок ». Линейная прогрессия. Затем наступает тот переход, когда новичок начинает поднимать действительно тяжелые грузы, а традиционные реплики и базовых упражнений может быть недостаточно для устранения утечки энергии в спина.Гриф начинает перекатывать шею атлета при приседании, или выстреливает вперед в прессе, или локти вспыхивают в «Опасная зона» в жиме лежа.

    Часто слышно, как пауэрлифтеры говорят о сокращении широчайших мышц, а также о том, чтобы дать другим атлетам команду выполнять одно и тоже. Лат берут начало в Т7 и доходят до S1, таким образом играя роль в разгибании поясницы. Однако исключительный упор на лат. игнорирует область спины между T1-T12, где утечки мощности часто наблюдается.Трапеция идет от основания черепа, вниз по шейным эректорам и до Т12. «Верхние ловушки» приподнять лопатку (т.е. пожать плечами), «средние ловушки» втянуты лопатка (например, ряды, обратные мухи) и «нижние ловушки» вдавить лопатку. Таким образом, это изометрическое действие средние / нижние ловушки и грудные эректоры, которые способствуют поддержание грудного разгибания.

    Становая тяга тренирует трапецию изометрически, со средней и нижней ловушками, расширяющими грудной позвоночник.Расширение хватки для выполнения становой тяги рывком и хватом удлиняет моментную руку между перекладиной и бедром, создавая более горизонтальный задний угол. Гораздо более широкая ручка создает эффект руки намного короче, что увеличивает диапазон движений в верхней части тяга - дефицитная становая тяга, выполняемая стоя на блоке, расширяет нижний диапазон движения. Поскольку угол наклона спинки много более горизонтальное, большее внешнее вращение бедренной кости / отведение колена требуется, дополнительно задействуя приводящие мышцы.Расширенный ассортимент движение заставляет спину работать усерднее, чтобы сохранить изометрию расширение требуется для более длительного тяги. Широкая хватка приводит к задние дельтовидные мышцы, внешние ротаторы и ретракторы лопатки для работы сложнее стабилизировать положение плеча.

    Как и в становой тяге, эффективная блокировка становая тяга рывком требует вытянутого позвоночника. Позвоночник выпрямители не могут эффективно разгибать согнутый позвоночник, когда нагрузка достаточно тяжелый.Проблемы с блокировкой возникают при меньшем весе на становая тяга рывковым хватом, чем в становой тяге, потому что рывок сцепление делает подъем значительно труднее и с большей вероятностью покажет грудное сгибание. Штанга должна продвигаться вверх по ногам и в бедра, что требует большей подвижности позвоночника монтажники для стабилизации. Это вынуждает атлета откидываться назад. расширение до того, как оно станет действительно тяжелым.

    Самое главное угол атаки между перекладиной и руками, и более горизонтальные руки от широкий хват, снижает эффективность захвата и тяги.Угол между стержнем и пальцами эффективно удаляет последние два пальца из хват, и увеличивает давление на большой, указательный и средний пальцами - особенно если используется крючок. Из-за ширины захвата и, как следствие, более горизонтальный угол наклона спины, живот и бедра, хватать хваткой неудобно и склонен к поспешности.

    Даже с ремнями (которые требуют времени, чтобы на этой ширине), отрывать штангу от пола широким хватом сложнее из-за наличия длинной руки между плечом и рука, созданная углом руки.Чтобы визуализировать это, представьте, что вы делаете руки параллельно штанге и пытаются оторвать ее от земли. Моментальная сила, а не растяжение, является доминирующим фактором - нагрузка пытаясь вытянуть руки в напряжении, как будто это закрыто становая тяга с вертикальными руками и натяжение, которое на самом деле отрывает штангу от пола в непригодном для применения положении эффективно.

    И именно эта длинная рука заставляет трапеции работать тяжелее в становой тяге рывком.Они вместе ромбовидными, очень тяжело борются с лопаточными затягивание / похищение / вытягивание / как вы хотите это назвать это больше горизонтальный угол. Другими словами, в начале тяги натяжение направлено более параллельно штанге и менее параллельно вектор гравитации, и ловушки загружаются иначе, чем становая тяга нагружает их.

    Все эти факторы делают рывок становая тяга тяжелее с меньшими весами - определение хорошего вспомогательное упражнение.Спина атлета становится сильнее, кинестетик повышается осознание сгибания грудного отдела, перекат штанги при приседании практически исчезает, штанга на прессе убирается, локтевые блики очищает жим лежа и, что наиболее очевидно, становую тягу механика улучшается.

    Учебная прогрессия для Становая тяга рывковым хватом можно найти в . Начальная сила: базовая. Тренировка со штангой, 3-е издание, , так что я ограничусь общими соображения программирования.Как уже говорилось, их следует использовать для атлет среднего уровня или, самое раннее, продвинутый новичок, который тянуть тяжелую атлетику один раз в неделю по окончании линейной прогрессия. Подъем можно и нужно выполнять с тяжелыми весами. после того, как лифтер выучил движение и развил его соответственно. Другими словами, не делайте «4-недельное накопление блок », заканчивающийся чуть выше разогревающего веса. Испытывая «Без всякой ерунды» сложный рывок имеет решающее значение для того, чтобы пожать преимущества этого подъемника.Что касается тренировок, рекомендую Начните с 2-3 подходов по 5 повторений в качестве «средней» дневной тяги. Итак, образец Программа Heavy / Light / Medium может выглядеть следующим образом:

    • Тренировка A: становая тяга @ 1 x 5
    • Тренировка B: Power Cleans @ 5 x 3
    • Тренировка C: становая тяга рывком-хватом @ 2 x 5

    выполнять становую тягу рывковым хватом по 5 повторений с ~ 70-80% от того, что он может делать становую тягу 5 раз, в зависимости от абсолютной силы.У парня, тянущего 700 фунтов, будет другой предел, чем у парень тянет 400 фунтов. Мой совет - начинать с легкого, как если бы вводить любой новый подъемник, но не робейте и продвигайте его до как можно скорее установить достаточно сложный вес. Один из наиболее частыми ошибками, совершаемыми при выполнении вспомогательных упражнений, в общем случае являются отсутствие перехода в тяжелые веса. Эти лифты нужны, чтобы помочь другие упражнения, а не для разминки. Будь ответственным, но сделай Они тяжелые.

    Становая тяга рывковым хватом может быть выполняется с силовой штангой или олимпийской штангой, в зависимости от по личным предпочтениям. Поскольку я пурист, я склонен атлеты используют олимпийскую штангу для тяжелой атлетики, поскольку это традиционно прописан как вспомогательное упражнение в олимпийской тяжелой атлетике. В немного меньший диаметр стержня меньше нагружает запястья и гладкий центр (или мягкая накатка в центре) снижает трение между бар и шорты.Помните, что из-за ширины захвата верхняя часть диапазон движений приводит к блокировке перекладины над лобком и ниже передней верхней подвздошной ости (ASIS), прямо у вас на коленях. Ремни необходимы для них, если вы хотите поднимать действительно тяжелые веса, поэтому убедитесь, что они у вас с собой. Захват - это не то сосредоточиться, поэтому вы не "обманываете", используя ремни, скорее, вы удерживая акцент лифта там, где он должен быть: на назад.

    Сильная спина необходима для жизни под стойкой.Если вы застряли, тяга рывковым хватом может быть лекарством, которое вы ищете. Как и большинство вещей, ты просто будешь нужно попробовать и посмотреть, применимо ли это к вашей ситуации.


    Обсудить в форуме

    Каковы преимущества становой тяги рывком?

    Как выполнять становую тягу рывком.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

    Становая тяга рывковым хватом аналогична стандартной становой тяге, за исключением того, что хват намного шире.В большинстве случаев лифтерам необходимо использовать ремни для сохранения сцепления в становой тяге рывковым хватом. Более широкий хват заставляет вас опускаться, почти полностью приседать. Это более низкое положение также изменяет положение вашего туловища, что требует большего внимания ко всей спине, подколенным сухожилиям и ягодицам.

    Назад

    Из-за более низкого положения становой тяги происходит большее задействование мышц в верхней части спины, в отличие от обычной становой тяги, при которой большее задействование мышц происходит в нижней части спины, более стимулируемой.Более широкий хват заставляет вашу верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы прилагать дополнительные усилия, чтобы держать штангу близко к телу, особенно во время опускания. Это не только формирует и подчеркивает вашу спину, но также может улучшить вашу осанку.

    Подколенные сухожилия

    Нижнее положение, в котором бедра опущены на землю, заставляет ваши подколенные сухожилия напряженно работать, чтобы подтянуться из нижнего положения. Это важно не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для повышения общей силы ног.Бегунам нужны сильные подколенные сухожилия, которые помогают разгибать бедра. Чем больше вы задействуете подколенные сухожилия, тем лучше для наращивания силы и скорости ног.

    Ягодицы

    Большая часть упора в становой тяге рывковым хватом также делается на ягодичные мышцы. Это упражнение так же эффективно для нагрузки на ягодицы и развития квадрицепса, как и выполнение приседаний со штангой, с дополнительным преимуществом, заключающимся в меньшей вовлеченности поясницы. Такие упражнения, как становая тяга, более эффективны для укрепления, наращивания и формирования ягодиц, чем упражнения, выполняемые на тренажере.Становая тяга рывковым хватом предлагает больший диапазон движений, что позволяет активнее задействовать мышцы ягодиц и четырехглавой мышцы.

    Сжигать жир

    Упражнения пауэрлифтинга, такие как становая тяга, могут серьезно повлиять на кардиореспираторную систему, если они выполняются с достаточной интенсивностью. Высокая интенсивность становой тяги бросает вызов телу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения.