Упражнения для силы рук: Страница не найдена

Содержание

Упражнения для силы рук — irunning.com.ua

Основное внимание начинающие бегуны обычно уделяют укреплению мышц ног. Но, как показывает практика, надо заниматься работой над телом вообще – то есть укреплять скелетно-мышечный комплекс в целом, а не только делать акценты на определенные части тела. Большое значение для правильной техники бега имеют руки, которые помогают держать ритм и нужный каденс. Берите на заметку упражнения для рук, которые помогут сделать их сильнее и выносливее, исправят осанку, улучшат дыхание и эффективность их работы во время пробежки.

Махи руками

Читай также: Почувствуй разницу: гантели из разных материалов

Разминочное упражнение. Работают руки и плечи. С них рекомендуют начинать комплекс для укрепления мышц рук. Делается легко – просто нужно стать ровно, смотреть вперед, и энергично, попеременно махать руками вверх-вниз. Для эффективности необходимо как минимум 3 подхода по 10 махов.

Отжимания

Отжимания бывают разных видов. Сначала можно выбирать те, которые вам по душе. Чтобы разогреть мышцы перед основной тренировкой, отжимайтесь от стены. Для этого надо отойти от нее на шаг, руки поставить на стену на уровне груди, и сделать отжимание максимальное количество раз.

Отжимание с колен отрабатывает мышцы плечевого пояса. Освоив это упражнение, которое считается легким даже для новичков, можно начинать отжимания от пола. Они под силу сначала не всем, поэтому нагрузку надо увеличивать постепенно. Как отжиматься от пола знают, наверное, все, просто надо следить за тем, чтобы не прогибать спину. Упор при этом на ладони, а также носки ног. Для начала можно делать столько повторений, сколько позволяет организм, но для прогресса количество подходов необходимо увеличивать.

Упражнения для рук с гантелями

Читай также: Как сэкономить 10 % энергии во время пробежки: секрет в работе рук

Простое, но эффективное. Основная часть нагрузки в упражнении сгибание рук с гантелями приходится на бицепс. Выполнять его надо стоя, руки при этом вытянуть перед грудью, и совершать движения локтями, то сгибая, то разгибая, в направлении к груди. Руки параллельно к полу, работать должен только локоть. Это упражнение делает руки не только сильными, но и красивыми – подтягивается дряблая, «висящая кожа» под руками.

Источник фото: fitnessi.ru

Жим гантелей стоя

Подходит для отработки плечевого пояса. Нужно стать ровно, и выжимать гантели вверх максимальное количество раз. Следить, что тело сохраняло прямую линию, спина не сгибалась. Руки в максимально точке высоты – параллельные.

Планка

Отличное упражнение, которое одновременно задействует много групп мышц. Изометрическая статическая поза укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, и спины, и ног. Удивительно, но планка помогает при ожирении. Во время ее выполнения сжигается много калорий. Основной акцент влияния руки – укрепление запястья, предплечья и кисти.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ). Фитнес-спорт: учебник для студентов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.

1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с различным положением кистей.

2. Статическое удержание в упоре лежа, согнув руки.

3. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке или гимнастической стенке на 3–4 рейке снизу.

4. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с промежуточным хлопком в ладони.

5. Сгибание рук в упоре сзади (руки на скамейке).

6. Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях.

7. Подтягивание в висе на кольцах, перекладине, брусьях, на гимнастической стенке (сначала согнув ноги, затем в висе).

8. Ходьба на руках в упоре на параллельных брусьях, на стоялках, на ручках.

9. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на одной руке и одной ноге (разноименной).

10. Упор лежа. Прыжки с продвижением вперед.

11. Ходьба на руках в упоре лежа и обратно (1–4 – сгибания, разгибания рук).

Для того чтобы уверенно выполнить элементы динамической и статической силы, в разминку следует включить упражнения для укрепления лучезапястного сустава. Поскольку при сгибании и разгибании рук в упоре лежа при выполнении упоров и прыжков с приземлением в упор лежа, вес тела ложится на кисти, поэтому у многих спортсменов после тренировок долго сохраняются болевые ощущения в лучезапястном суставе.

Для укрепления лучезапястного сустава рекомендуются знакомые всем упражнения, которые необходимо включать в разминку. Это – одновременные и поочередные движения лучезапястным суставом.

– сгибание, разгибание кистей;

– отведение, приведение кистей;

– круговые движения внутрь и наружу.

Затем эти же упражнения выполнять с гантелями в медленном темпе, постепенно увеличивая их вес.

Также можно включить элементы стретчинга для лучезапястного сустава. Статическое удержание кисти в согнутом или разогнутом положении с нажимом на кисть свободной рукой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения для силы рук – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Мышцы рук являются своеобразной визитной карточкой любого спортсмена. Объем мускулатуры, сильные предплечья и мощное рукопожатие являются одними из признаков состоявшегося и уверенного в себе мужчины. В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, какие упражнения для силы рук наиболее эффективны, каких принципов нужно придерживаться в своем тренировочном процессе и как накачать мощные руки в тренажерном зале и в домашних условиях.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами.

Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

Концентрированный подъем гантели на бицепс;
Подъем на скамье Скотта;
Попеременные сгибания рук с супинацией;
Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Французский жим с гантелей сидя	3х10-15	60 секунд
Концентрированный подъем гантели на бицепс	3х12-15	45 секунд
Разгибания одной руки из-за головы	3х10-15	60 секунд
Молотки	4х15-20	45 секунд
Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье	3х12-15	45 секунд

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

Улучшает состояние кожи;
Снижает образование целлюлита;
Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х15	60 секунд
Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока	4х12	60 секунд
Французский жим с гантелей сидя	3х12	60 секунд

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
С легкостью лазать по канату;
Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Статические упражнения для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Упражнения для рук или Как развить силу мышц кистей » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Сила мышц кистей исключительно важна в волейболе. Поэтому для каждого будет полезно выполнять упражнения, рассчитанные специально для развития силы кистей. Представленные упражнения не отнимают много времени, их можно и нужно выполнять каждую тренировку в ходе общей разминки, для этого достаточно выбрать пару-тройку из списка ниже.

Перед началом упражнений на развитие силы кистей необходимо подготовить их, разогреть мышцы, связки. Для этого следует произвести растяжку, без рывков, плавно поочередно потянуть кисти рук на себя/ от себя, второй рукой помогая создавать дополнительное натяжение. Произвести вращения кистей вправо/влево, также не забудьте про упражнение “пальцы в замок”, вытягивая руки перед собой и над головой.

=Упражнение №1=

Броски набивных мячей разного веса, уделяя основное внимание движению кистями. Для начала используйте небольшие веса 1-15 кг, со временем увеличивая нагрузку.

=Упражнение №2=

Верхняя передача небольших набивных мячей весом 0.5-1 кг. Упражнение можно выполнять в паре, имитация верхней передачи партнеру. Перед началом упражнения хорошо прочувствуйте вес мяча, а также хорошо разогрейте пальцы рук.

=Упражнение №3=

Вращения кистей в лучезапястных суставах, держа в руках гантели. На рисунке изображено вращение кистей без отягощения, выполнять тоже самое с гантелями в руках.

=Упражнение №4=

Выполнять поднятие и опускание кистей с гантелями в руках, ладонями направленными вверх, а потом вниз.

=Упражнение №5=

Отталкивание от стены, при этом акцентируя движения кистями. О стену можно опираться не только кончиками пальцев, но и всей ладонью.

=Упражнение №6=

Отжимание от пола на пальцах.

=Упражнение №7=

Эспандер! Просто закиньте его в машину, сумку, в офис. Уделяйте 10-15 минут работе в эспандером во время перерывов от работы, по дороге домой (если вы не водитель!)

Желаем Вам отличных тренировок и хорошего настроения!

рук и плечевого пояса, мышц туловища, ног.

Министерство образования Калининградской области государственное автоматическое учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» (ГАУ КО ПОО КСТ) Презентация на тему: комплекс упражнений для развития силы: -рук и плечевого пояса -мышц туловища -ног

Выполнила студентка: Береснева Ангелина Александровна

Специальность: 20.02.04 Пожарная безопасность

Руководитель: преподаватель, Алукриева Элла Леонидовна

Оглавление

Определение силы

Как проверить силу

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

Комплекс упражнений для развития силы мышц туловища

Комплекс упражнений для развития силы ног

Список литературы

Двигательное качество-сила

Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта.

Мышечная сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Проверка своей силы

Прыжки с гантелей.

1.Встань прямо, возьми гантель в одну руку. Плечи максимально расправлены. Сохраняя спину в строго вертикальном положении, делай приседания, но не глубокие. При этом рука с гирей как бы провисает.

2. Затем из нижнего положения сделай резкий прыжок вверх. В результате тело должно полностью выпрямиться.

3. В следующий момент поднимай гантель. Это надо сделать перед собой. Когда снаряд поравняется с грудью, рывком «подсеки» его и подними над головой на вытянутой руке. При этом ты должен испытывать солидное напряжение в бедрах.

Подготовка к тесту:

Вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли делать с ним достаточно резкие и акцентированные движения. Не забывайте и о максимально расправленных плечах.

Отжимания с возвышенной поверхности

Отличаются от простых отжиманий тем, что вам надо будет разместить свои ноги на возвышенную поверхность, а грудь и руки на полу. В таком варианте вы получаете большую нагрузку на мышцы рук и груди, а значит ваши силовые показатели — более показательны.

Выполняем на максимальное количество раз:

Хорошо — 25 раз;

Удовлетворительно — 15 раз;

Минимальный порог — 7-10 раз.

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

Упражнение №1.

Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

Упражнение №2.

Толкать мяч двумя руками от груди.
Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
Бросать мяч сбоку двумя руками.
Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).

Комплекс упражнений для развития силы мышц туловища

Ноги врозь, руки вверх. Трижды наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо. Выполните в каждую сторону по 6—8 раз.
Встаньте на колени, руки вверх: круговые движения туловища вправо, затем влево. Выполните по 6—8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно делать с небольшими гантелями.
Прижмите набивной мяч руками сзади к шее и делайте наклоны туловища в стороны и повороты направо и налево.
Встаньте с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки, наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо, по 5—7 раз в каждую сторону.

Для развития мышц спины

Лягте на живот, руки вверх. Делайте одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6—8 раз.
Лягте на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепите или попросите партнера удерживать вас за ноги. Прогибайтесь, вновь возвращаясь в и. п. Повторить 5—7 раз.
Примите положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, прогнитесь так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5—8 раз.

Комплекс упражнений для развития силы ног

Из основной стойки сделайте на три такта пружинистые приседания, на четвертый такт вернитесь в и. п. Повторить 12—15 раз.
Из основной стойки, руки за спиной, приседайте на носках (ноги сомкните, спину прогните, вперед не наклоняйтесь). Повторить 10—12 раз.
Из основной стойки приседайте поочередно то на одной, то на другой ноге. Повторить 6—8 раз.
В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.
Встаньте с партнером друг к другу спиной, возьмитесь за руки и сделайте глубокий присед. Вернитесь в и. п. Повторить 6—8 раз.

Для развития мышц ног

6. Зажмите ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполняйте прыжки вперед или в стороны.

7. Лягте на спину и подтягивайте к груди колени.

Отбивайте ногами мяч, который верхом набрасывает партнер. После 6—8 ударов поменяйтесь ролями.

8.Из основной стойки приседайте с отягощениями (гантели, набивные мячи, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.

Список литературы

1. https :// works.doklad.ru/view/YEKQwfwkBFI.html

2. http ://www.offsport.ru/mini-football/sila.shtml

Спасибо за внимание!

Упражнения для силы рук. Делаем руки сильными и рельефными. | My Body

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

1Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.

2Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.

3«Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.

4Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.

Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

1Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.

2Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.

3Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.

4Сжатие теннисного мячика.

Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

1Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.

2Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.

3Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

1Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.

2Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.

3Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:

1Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.

2Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.

3Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.

4Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.

5Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.

6Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

1Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.

2Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.

3Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.

Основные упражнения:

1Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.

2Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.

3Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.

4Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.

Упражнения дома

Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:

1Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.

2Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.

3Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

1Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

2Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.

3Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Лучшие 9 упражнений на силу рук для бейсболистов

Упражнения на силу и уход за руками КЛЮЧЕВЫЕ для сохранения здоровья бейсболиста на протяжении долгой карьеры. Тренировка силы рук — особенно для питчеров.

Как укрепить руку питчера и снизить вероятность травмы? Последовательно выполняя сбалансированную программу упражнений на плечи и вращательную манжету, 3-4 дня в неделю в течение ГОДА подряд. Большое значение имеет долгосрочный профилактический уход.

Из этой статьи выучите восемь отличных упражнений по уходу за руками, которые улучшат здоровье рук и помогут снизить вероятность травм.

1. Внешнее вращение ленты

Внешнее вращение бандажа — отличное упражнение для мышц, замедляющих вращательную манжету. Чтобы оставаться здоровым во время качки, необходимо иметь сбалансированную мускулатуру плеч, а наличие сильных замедлителей помогает сбалансировать эти ускорители мощности.

2.Группа внутреннего вращения

Упражнение на внутреннее вращение укрепляет мышцы-ускорители. Хотя нам не нужна такая большая доза усиления внутреннего вращения, все же важно включить ее в программу укрепления рук.

3. Упражнение на прочность скэпа W-Y-W

Ваши лопатки, которые в мире бейсбола с любовью называют «лопатками», отвечают за управление движением руки. Слабые лопатки с плохой выносливостью приводят к плохой механике, поскольку наступает усталость, а наличие сильных, стабильных, выносливых лопаток является решающим аспектом для сохранения здоровья.

4. Блэкбернс

Блэкбёрнс — одно из моих любимых упражнений для юных бейсболистов, потому что их можно выполнять в группах или дома перед телевизором. Они начинают без веса, и игроки могут добавлять легкие гантели, когда они становятся сильнее и улучшают выносливость лопаток.

5. Лежащие чучела — ОТЛИЧНО для кувшинов

Пугало лежа на животе отлично подходит для мышц верхней и средней части спины, а также для внешних вращателей вращающей манжеты.

Рука нуждается в превосходной силе вращающей манжеты, и это упражнение легко выполнять, но исключительно хорошо воздействует на внешние ротаторы.

6. Отжимание от груди

Отжимания за лопатку отлично подходят для силы рук, потому что транспортирные мышцы, которые часто упускаются из виду, приобретают силу и выносливость. Это предотвращает «лопаточное крыло», когда лопатка отслаивается от спины, как крылья.

7.Scaption Raise

Подъем скаптиона — это комбинированное упражнение — оно выглядит очень простым (и так оно и есть), но одинаково хорошо воздействует как на дельтовидные мышцы, так и на переднюю зубчатую мышцу (транспортир).

8. Алфавит на плече

Но речь идет не только о медленных и контролируемых упражнениях по укреплению рук — скорее, очень важны некоторые упражнения, направленные на повышение устойчивости плеча. Плечо ABC справляется с этим довольно хорошо.

9.6-позиционный предплечье для здоровья локтей

Ужасную операцию Томми Джона нельзя полностью предотвратить, но известно, что наличие сильных предплечий с отличной выносливостью напрямую укрепляет мышцы, защищающие локтевую коллатеральную связку.

Это похоже на то, что президента защищают сильные телохранители, а не маленькие слабые. Тренировка предплечий должна быть частью заботы каждого питчера.

Объединяем вашу тренировку по укреплению бейсбольных рук

Следуйте приведенным ниже инструкциям.Как у игроков, так и у питчеров должна быть программа по укреплению рук, которой они неукоснительно следуют.

3-4 тренировки в неделю
2-3 подхода на тренировку
12-20 повторений в упражнении

Эти общие рекомендации подходят для игроков всех возрастов, как в сезон, так и в межсезонье.

Больше упражнений на укрепление рук для питчеров и игроков позиции

Видео ниже проведет вас через полную тренировку по уходу за руками для бейсболистов — обязательно ознакомьтесь с ней!

Построение базового режима ухода за руками имеет решающее значение для сохранения здоровья на протяжении долгой бейсбольной карьеры.Не воспринимайте это как должное и начните программу по уходу за руками уже сегодня.

Вы можете попробовать нашу силовую тренировку по бейсболу БЕСПЛАТНО СЕЙЧАС

Программа повышения силы бейсбола Early Work Online была создана мной и тренером Эндрю Саксом. У нас двоих 25-летний опыт построения силовых тренировок для бейсбола и работы на собственном оборудовании.

Наша программа поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией — обязательно ознакомьтесь с ней ниже!

Спасибо за чтение! — Тренер Дэн Блюетт

20 простых упражнений с собственным весом для развития функциональной силы рук

Сегодняшний пост от Дженнифер Дин из Paleohacks.

Готовы развивать верхнюю часть тела? Пропустите изолирующие упражнения и укрепите функциональную силу рук с помощью этих 20 простых упражнений с собственным весом — абонемент в спортзал не требуется!

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые мы делаем в реальной жизни. Эти упражнения часто включают сложные движения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц. Преимущество функциональной тренировки заключается в увеличении силы, ловкости, подвижности и снижении риска травм.

Когда дело доходит до увеличения силы рук, многие программы тренировок изолируют «мускулы тщеславия» — бицепсы и дельтовидные мышцы, в частности, привлекают много внимания и любви.К сожалению, эти изолирующие упражнения могут вызвать дисбаланс в развитии мышц, что подвергает руки и плечи повышенному риску перенапряжения или травм.

Ключ к хорошо развитым рукам (которые настолько практичны, насколько красивы) — это сосредоточиться на функциональных, сложных движениях. Каждая тренировка рук должна включать в себя комбинацию упражнений на подвижность, стабильность и силу, нацеленную на каждую из мышц верхней и нижней части рук, а также на переднюю, заднюю и боковые стороны плеч.

Эта тренировка начинается с упражнений на подвижность и устойчивость, которые подходят для всех уровней. Затем он переходит к серии базовых упражнений для рук с собственным весом; Ваш текущий уровень силы определит, насколько сложными вы найдете эти движения. Последний «набор мощности» лучше всего подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки. Не стесняйтесь пропускать любое из упражнений в этом разделе, пока не будете готовы к задаче.

Ходы в каждом разделе подготовят вас к тому, что будет дальше. Например, дюймовый червь подготавливает ваше тело к отжиманию, которое подготавливает его к силовому отжиманию.Начните сверху и продвигайтесь дальше.

Мобильность и стабильность

Махи руками: Динамическая растяжка разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, начните осторожно разводить руки в стороны, а затем скрещивайте их перед телом, чередуя руки, махающие впереди. Постепенно увеличивайте махи, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди и между лопатками.Махнуть руками 20-30 раз.

Настенные часы: Настенные часы — отличное упражнение для стабилизации плеч, так как они задействуют вращающую манжету и стабилизаторы лопатки. Положите руки на стену на ширине плеч. Не пожимая плечами, отведите одну руку в сторону, по-прежнему касаясь стены. Верните руку в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждую сторону.

Втягивание лопатки (сжатие лопаток): Это упражнение укрепит мышцы средней части спины, которые сохранят здоровье плеч.Встаньте, расслабьте плечи и опустите руки по бокам. Осторожно втяните лопатки, представив, что вы пытаетесь зажать теннисный мяч в середине спины. Верните плечи в исходное положение. Держите верхние плечи расслабленными на протяжении всего упражнения. Выполните 3 подхода по 10.

Extend & Flex: Тренировка предплечий, запястий и кистей во всех плоскостях движения поможет вам улучшить хват при выполнении упражнений на руки с отягощением, а также снизит нагрузку на локти и запястья.Начните с вытянутых рук от груди, ладонями вниз и вытянутыми кончиками пальцев. Согните запястье и направьте кончики пальцев к земле. Согните запястье и направьте кончики пальцев вверх к потолку. Слегка согните руки в локтях и держите руку неподвижной, двигая запястьями. Это упражнение укрепляет и растягивает сгибатели предплечья. Выполните от 12 до 16 повторений в каждую сторону.

Inchworm: Это упражнение подготавливает ваше тело к отжиманиям, которые укрепят грудь, руки, плечи и корпус.Начните с того, что встаньте в конце коврика, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на коврик вперед (колени могут немного сгибаться). Выведите руки примерно на фут за раз до положения полной планки. Задержитесь в доске на секунду или две, полностью войдите руками в передний сгиб и перекатитесь, чтобы встать. Повторить 5 раз.

Пенный валик для растяжки груди: Когда мышцы груди напрягаются, плечи становятся согнутыми вперед.Это ослабляет заднюю часть плеч и снижает вашу способность выполнять планку и отжиматься. Лягте по центру поролонового валика или свернутого одеяла. Прижмите низ спины к валику. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов и позвольте силе тяжести опустить руки к полу. Оставайтесь в этом положении и дышите 1-2 минуты.

Собака лицом вверх: Это движение пробуждает заднюю часть плеч и трицепсы задней части плеча.Держите локти прижатыми к туловищу. Лягте на живот и положите руки под плечи, ладони прижаты к полу. Вытяните грудь вперед, надавите на верхнюю часть ступней и выпрямите руки, чтобы подойти к Собаке, смотрящей вверх. Ноги сильные и активные, плечи расслаблены от ушей, и вы сосредоточены на том, чтобы проходить через верхнюю часть спины, а не на поясницу. Задержитесь на 3 секунды перед тем, как опускаться. Повторить 3-5 раз.

Основы

Совершенно необходимо освоить базовые функциональные упражнения для рук, прежде чем переходить к более сложным и силовым движениям.Следующие ниже упражнения укрепляют руки и плечи, а также корпус. Если вы достаточно продвинуты, чтобы завершить всю тренировку, включая «силовую» секцию, основы будут действовать как вторая фаза вашей разминки.

Широкое отжимание: Широкое положение рук позволит вам сосредоточиться на мышцах груди и передних мышцах плеча. Начните с положения полной планки, руки должны быть немного шире плеч и на одной линии с грудью. Напрягите пресс и сделайте отжимание.В конце отжимания локти должны сгибаться в стороны под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10.

Узкие отжимания: Этот вариант фокусируется на трицепсе, который меньше и слабее груди, что делает его немного сложнее, чем широкое отжимание. Начните в положении полной планки, положив руки прямо под плечи. Напрягите пресс и сделайте отжимание ниже. В нижней части отжимания локти должны быть прижаты к бокам, а локтевой сустав направлен назад.Вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10.

Боковая ходьба на планке: Это упражнение укрепляет боковые дельты; эти мышцы помогают вам поднимать предметы прямо по бокам вашего тела. Начните в положении полной планки, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Слегка перенесите вес тела на левую руку и ногу, делая шаг правой рукой и ногой примерно на шесть дюймов вправо. Слегка переместитесь на правую сторону тела, шагая ЛЕВОЙ рукой и ногой, чтобы вернуться под себя.Продолжайте шагать руками и ногами вправо в течение 5–10 «шагов», прежде чем отступить обратно в ЛЕВО. Повторить 3 круга.

Боковая планка для предплечий: Эта планка нацелена на стабилизаторы плеч, трицепсы и косые мышцы живота… все мышцы, которые можно игнорировать в повседневной жизни! Лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и ступни. Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом. Поднимите нижнее бедро от земли, чтобы создать прямую линию на доске. Вы должны подниматься с наклона ягодиц и чувствовать легкую защемление в талии.Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на верхнее бедро. Задержитесь 10-30 секунд. Сменить стороны. (Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.)

Подъем на дельтовидные мышцы спины: Это упражнение можно выполнять со свободными весами или без них. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями внутрь. Оттянитесь от бедер и опустите туловище к полу так, чтобы оно было почти параллельно полу. Слегка согнув локти, сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны.Медленно и уверенно опустите вес обратно. Обязательно максимально расслабьте ловушки и шею. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на трицепс: Используйте для этого упражнения кухонный стул, журнальный столик, скамейку в парке или даже край кровати. Сядьте на стул или стол и положите руки на край так, чтобы пальцы свисали. Держите плечи над запястьями, когда поднимаете бедра и кладете их прямо перед стулом. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз, при этом локти прижимаются назад, а грудь приподнята.Отожмите назад тыльной стороной рук. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Обратная планка: Это упражнение нацелено на трицепсы, задние дельтовидные мышцы и растягивает грудную клетку. Начните сидеть с согнутыми коленями, ступни на полу, руки вытянуты позади вас, кончики пальцев направлены к вашим ступням. Слегка согните локоть, сожмите спину, а затем поднимите бедра прямо вверх, так чтобы вы оказались на ровной линии от горла до колен. Голова может смотреть в потолок или вниз вдоль бедер.Продолжайте сжимать ноги и удлинять позвоночник на 5 вдохов. Для продвижения выпрямить ноги. Повторить 3 круга.

Отжимания с упором: Это прогрессия для обычных широких или узких отжиманий. Он увеличивает сопротивление и фокусируется на верхней части груди и плечах. Чем выше поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Положите руки на пол, запястья немного шире плеч *, и осторожно вернитесь ступнями на (устойчивый) стул или скамью.Теперь вы должны принять положение планки. Выполняйте отжимания, сгибая локти в стороны и держа позвоночник полностью плоским. Начните с меньшего снижения и продвигайтесь к более высокому уровню, когда будете готовы. * Вы можете использовать широкое или узкое положение рук для отжимания. Повторить 3 подхода по 5-10 раз.

Pike Pushups: Это отжимание нацелено на верхнюю часть плеч, подобно жиму над головой, и подготавливает ваше тело к стойке на руках! Начните с положения собаки лицом вниз, руки шире плеч.Перенесите больше веса на руки, чем на ноги, и смотрите на пупок, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Согните локти в стороны и опускайте так, чтобы макушка едва не зависла над землей; нажмите обратно. Повторить 3 подхода по 5-10 раз.

Dead Hangs: Это упражнение укрепляет ваш хват (кисти и предплечья) и готовит ваше тело к подтягиванию. Найдите турник, на который можно легко подпрыгнуть и дотянуться. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями от себя.Теперь держитесь там, но вот ключ — поддерживайте напряжение в верхней части тела, спине и корпусе. На перекладине для подтягивания легко болтаться, но во время вертикального висения плечи должны быть опущены, а корпус напряжен. Это помогает активировать мышцы, необходимые для силы подтягивания. Задержитесь 10-30 секунд.

Силовой комплект

Эти последние четыре упражнения определенно продвинуты. Они используют несколько мускулов, требуют большой силы корпуса и правильной осанки и могут быть, а могут и не подойти вам сегодня.Если вы еще не достигли цели, продолжайте и используйте эти упражнения как цель.

Отжимания: Это упражнение добавляет взрывной элемент к отжиманию, которое задействует больше мышечных волокон по всей руке, плечам и корпусу. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, прижимая локти к бокам, как если бы вы делали узкое отжимание. Когда вы отжимаетесь назад, усиливайте руки и отталкивайте их на дюйм или два от земли.Мягко приземлитесь, сразу же снова согнув руки в локтях, чтобы сделать еще одно отжимание. Повторите 10-20 повторений и при необходимости измените положение, подняв его на скамейке или стуле.

Отжимания от широкого к узкому: Чтобы продолжить предыдущее упражнение, попробуйте переключаться между широким и узким отжиманиями после каждого «прыжка» рук. Начните с выполнения отталкивания узким стилем, как написано выше. Однако после того, как вы оторвались от пола, быстро разведите руки в стороны, чтобы приземлиться в широком положении для отжимания (локти согнуты для приземления).Снова оттолкнитесь и приземлитесь в узком положении (локти согнуты для приземления). Это одно полное повторение. Выполните 4-8 полных повторений.

Подтягивания: Это фантастическое упражнение для функциональной силы верхней части тела. В зависимости от вашего хвата вы можете нацеливаться на бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, плечи и корпус. Найдите турник, на который можно легко подпрыгнуть и дотянуться. На фото изображена традиционная поза с нейтральным хватом, но вы также можете выполнять широкие или узкие вариации (широкий хват, ладони обращены от вас, узкий хват, ладони обращены к вам).Подпрыгните и держитесь за перекладину. Затем опустите лопатки вниз по спине и от ушей. Используйте бицепсы и сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине, удерживая на секунду вверх. Контролируя, опуститесь назад и повторите 10-20 повторений.

Итак: 20 движений для вашей тренировки сегодня. Дайте мне знать, какие из них войдут в ваш распорядок на этой неделе. Большое спасибо Paleohacks за фантастический список! Всем хорошего дня.

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

7 тренировок рук для увеличения силы рук для бейсбола

Упражнения для рук, а точнее, тренировки для рук в бейсболе, имеют решающее значение для любого бейсболиста, который хочет иметь сильную руку и лучше играть. Сила вашей руки играет центральную роль во всех позициях в бейсболе, включая отбивание мяча, подачу и игру на поле.Вы можете отбивать хоум-ран, бросать быстрые бейсбольные мячи и точные и быстрые броски на домашнюю площадку, и все это благодаря сильной руке. И набраться твердой силы для руки невероятно просто, хотя для этого требуются усердие, трудолюбие и настойчивость.

Изображение с: breakmuscle.com

Ниже приводится ряд отличных упражнений для рук, которые укрепят ваши руки и сделают их более сильными и крепкими, что позволит вам лучше играть в поле, избегая при этом инвалидности во время игры.

1. Упражнение на сгибание рук с гантелями

Это относительно простые упражнения для развития силы рук. Держите по гантели средней тяжести в каждой руке с таким весом, чтобы не перенапрягаться. Вытяните локти перед собой ладонями вверх. Теперь медленно поднимите гантели к груди.

При этом положение ваших локтей должно быть заблокировано, а запястья должны оставаться неподвижными. Выполняйте от 3 до 5 подходов этого упражнения каждое утро, и вы почувствуете заметную разницу в течение нескольких дней.

2. Жим лежа на трицепс

Трицепс — одна из важнейших мышц руки, участвующих в метании и других интенсивных играх в бейсбол. Отличным упражнением для укрепления трицепсов является обычный жим лежа. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину над собой. Захват должен располагаться почти на ширине плеч, чтобы усилить нагрузку на трицепсы и, работая над ними, укрепить их. Сначала добавьте меньший вес и работайте с ними, медленно опуская штангу к груди и снова поднимая ее.Со временем можно прибавить в весе. Выполняйте от 3 до 5 подходов каждый день.

3. Упражнение по метанию запястья

При подаче и броске сила запястья играет жизненно важную роль. Если у вас сильное запястье, вы сможете бросать сильнее, быстрее и дальше. Простое, но отличное упражнение для запястий — повернуть предплечье под углом 90 градусов к плечу и держать в руке бейсбольный мяч. Теперь поддерживайте локоть другой рукой и бросайте бейсбольный мяч, используя только запястье.Несколько подбрасываний в этом положении каждый день значительно укрепят ваше запястье.

4. Метание на дальние дистанции

На бейсбольном поле вы должны будете бросать бейсбольный мяч на разные расстояния, иногда более 30 футов, в другое время более 60 или 90 футов. Поэтому вам следует тренироваться в метании на длинные дистанции несколько раз в неделю. Каждый раз, выполняя это упражнение, сначала выполняйте упражнения на более короткой дистанции. Выполните от 20 до 30 бросков на дистанции 30 футов, затем от 20 до 30 бросков на дистанции 60 футов и аналогично на дистанции 90 футов.Практика метания на разных дистанциях гарантирует, что у вас будет достаточно силы рук, чтобы выполнять броски на всех дистанциях на поле. Вы можете узнать больше на thebaseballstop.com

5. Подъем на 45 градусов

Возьмите гантели весом 5 фунтов в каждую руку так, чтобы руки были вытянуты в обе стороны, а ладони были обращены внутрь. Теперь поднимите каждую руку под углом 45 градусов и поднимите руки на высоту плеч, не теряя фиксированного положения локтей. Это укрепит ваши мышцы от плеч до рук.Выполняет от 3 до 4 подходов этого упражнения. Убедитесь, что при выполнении упражнения вы поднимаете и опускаете руки медленно и осознанно.

6. Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений для развития силы рук — регулярно отжиматься. Для выполнения отжиманий поставьте руки на ширине плеч, ладони лежат на полу. Поставьте ноги так, чтобы подушечки ступней касались земли. Теперь, удерживая свое тело прямо, медленно поднимитесь с помощью силы рук и, полностью поднявшись, медленно опустите его.3 подхода отжиманий каждый день — одно из лучших упражнений для развития сильной силы рук.

7. Быстрое подбрасывание

Один из отличных способов развить силу рук и в то же время улучшить свой бросок — это тренироваться в быстром подбрасывании. Для этого упражнения вам понадобится напарник. Пусть партнер встанет на расстоянии почти 10 футов от вас и начнет быстро перебрасывать бейсбольные мячи между собой. Ваша цель должна состоять в том, чтобы подбросить бейсбольный мяч правильно, быстро и с твердой силой.Это даст вам ощущение того, что вы находитесь в настоящем бейсболе и работаете под часами, вы сможете лучше подготовить силу своей руки к реальным игровым условиям. Обязательно принимайте предтренировочную добавку перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок.

Развитие силы рук имеет решающее значение для хорошего бейсболиста. Однако для этого вы должны быть готовы ежедневно посвящать часть своего времени и энергии упражнениям для рук. Это поможет вам добиться высоких результатов на поле благодаря своевременным броскам, мощным подачам и достаточно тяжелым ударам бейсбольной битой.

17 упражнений с собственным весом для повышения функциональной силы рук

Эти 17 упражнений с собственным весом для рук формируют и тонизируют ваши руки в любом месте и в любое время, тренажерный зал не требуется. Но у них есть еще одна хитрость в рукаве: наращивание функциональной силы верхней части тела.

Прочтите, что такое функциональная сила, почему она важна, и 17 упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить ее и быстро привести в тонус руки.

Что такое функциональная сила и почему она имеет значение

Функциональная сила — это сила, которая заключается не только в наличии сильных мышц, но и в способности выполнять ежедневные диапазоны движений.

Например: типичный посетитель тренажерного зала, который регулярно поднимает вес, может иметь большую физическую силу, но только через определенные диапазоны движений и в одном направлении. Так, скажем, жим лежа на скамье. У них могут быть сильные мышцы груди и бицепса, но нацелены только на эти мышцы.

Однако тот, кто обладает функциональной силой, может быть не в состоянии выжать такой же вес во время жима лежа, как штангист. Вместо этого они включают в свой режим такие упражнения, как отжимания, подтягивания и планки.Эти упражнения повышают их способность толкать и тянуть в реальных жизненных ситуациях, например, при переноске продуктов или поднятии мебели. Эти типы движений включают совместную работу многих мышц, таких как вся верхняя часть спины и даже часть кора.

Функциональная сила имеет решающее значение для долгосрочного здоровья, особенно с возрастом. Он не только поддерживает нашу форму, но и задействует мышцы и скелетную систему в целом с помощью реальных движений. Это помогает вашему телу справляться с ситуациями, требующими быстрого движения, например, спотыканием или потерей равновесия.

17 Упражнения для рук с собственным весом для функциональной силы рук

Попробуйте эти упражнения для рук с собственным весом для наращивания функциональной силы верхней части тела, а также формирования сильных, тонизированных рук.

1. Супермены

Супермены нацелены на ваши трицепсы, плечи и верхнюю часть спины, наряду с дополнительным преимуществом вашей глютена и подколенных сухожилий.

Для начала лягте на живот лицом вниз, положив лоб на землю. Вытяните руки перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо позади себя, немного шире, чем на ширине бедер.
Вдохните, отрывая руки и ноги от земли, сосредотачиваясь на работе спины, ягодиц, плеч и трицепсов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите ноги и руки вниз. Сделайте 12 повторений.

2. Отжимания на одной ноге от колена

Это упражнение формирует всю верхнюю часть тела с акцентом на трицепс. В качестве бонуса вы также получаете некоторую нагрузку на ягодицы и мышцы кора.

Начните с измененного положения планки, руки под плечами, а колени опущены на пол.
Вытяните правую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы левое бедро оставалось вытянутым вперед.
Вытянув правую ногу, на выдохе согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Вдохните и выпрямите руки, держа ногу в приподнятом положении.
Повторите 6 повторений с поднятой правой ногой, затем переключитесь на левую ногу и повторите 6 повторений.

3. Обратный стол с разгибанием рук

Обратный стол задействует верхнюю и нижнюю часть спины и плечи, а также моделирует трицепсы, тыльную сторону рук и ягодицы.

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки на землю позади себя, кончики пальцев направлены вперед на уровне пяток.
Надавите руками и пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку прямо за собой. Задержитесь на мгновение, а затем снова опустите правую руку. Сменить стороны.
Альтернатива на 12-15 повторений.

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это классическое упражнение с собственным весом, которое тонизирует трицепсы и заднюю часть плеч.

Начните с того, что положите руки на пол сзади на ширине плеч. Расставьте ступни перед собой, держа их на ширине плеч.
Поднимите ягодицы с пола, отталкиваясь пятками, держа руки прямыми.
Теперь согните руки в локтях и медленно опускайте попку, пока она не коснется земли. Поднимитесь назад, используя трицепсы, пока ваши руки снова не станут прямыми.
Сделайте 10-15 повторений.

5. Отводы для плеч с высокой планкой

Отводы для плеч с высокой планкой задействуют ваши бицепсы, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

Начните с высокой планки, запястья на одной линии с плечами. Вытяните ноги сзади на ширине плеч. Втяните живот и задействуйте бедра и ягодицы.
Перенесите вес на левую руку, затем поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Постарайтесь прижать бедра к земле.
Теперь снова положите правую руку на землю. Перенесите вес на правую руку, поднимите левую руку и коснитесь ею правого плеча.Положите его обратно на землю.
Продолжайте делать 15-20 повторений попеременно из стороны в сторону.

6. Боковая планка для локтей

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела, а также бросает вызов вашему равновесию, чтобы построить крепкий корпус.

Положите правый локоть на землю и вытяните обе ноги в стороны. Ваше тело должно быть на одной прямой линии, и вы будете балансировать на внешнем крае правой ступни.
Согните ступни и положите верхнюю руку на верхнюю часть бедра.
Удерживая позвоночник вытянутым, а пресс напряженным, поднимите левую ногу чуть выше верхнего бедра. Теперь медленно опустите его обратно на нижнюю ногу.
Повторить по 6 повторений с обеих сторон.

7. Подъемники для планки предплечий

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно задействуя плечи, грудь, трицепсы и бицепсы, а также корпус.

Начните с планки предплечья. Расположите локти прямо под плечами и вытяните ступни позади себя на ширине плеч.
Возьмитесь за корпус, крепко удерживая локти в вертикальном положении. Вытяните ноги на ширину шире, чем ширина бедер, а затем прыгните обратно.
Повторить 10 повторений.

8. Отжимания с отклонением от угла наклона

Это упражнение отлично подходит для моделирования груди, трицепсов, бицепсов и верхней части спины.

Начните с высокой планки, держа руки немного шире плеч.
Подойдите ногами на несколько дюймов к рукам, чтобы слегка приподнять бедра к потолку, придавая своему телу V-образную форму.
Смотрите вниз между руками, сохраняя V-образную форму тела, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете макушку головы к земле. Выдохните, надавив назад и выпрямив руки.
Сделайте 12 повторений.

9. Отжимания чатуранга

Это упражнение глубоко прорабатывает ваши трицепсы, одновременно задействуя мышцы кора.

Начните с высокой планки, положив руки ниже плеч, а ступни на ширине плеч.Включите мышцы корпуса, ягодиц и бедер и убедитесь, что живот не провисает к полу.
Держа локти прижатыми к бокам, вдохните и согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание на трицепс. Выдохните, приподняв тело и выпрямив руки.
Повторить 10 повторений.

10. Прогулка с боку на доске

Прогулка с боку на доске укрепляет верхнюю и боковую часть спины, трицепсы и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и задействуя мышцы кора.

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами и ступни позади вас, на ширине плеч.
Скрестите правую руку над левой, шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы вернуться в положение планки. Сведите руки вместе, шагая в стороны.
Повторите 5-8 шагов вправо, затем 5-8 шагов влево, что равняется одному повторению с каждой стороны.
Сделайте 5 повторений в сумме.

11. Боковые планки для предплечий

Боковые планки для предплечий также прорабатывают всю верхнюю часть тела, а также косые мышцы живота, ягодицы и корпус.

Начните с планки предплечья, локти ниже плеч и ступни немного шире, чем на ширине бедер.
Перевернитесь на правое предплечье на боковую доску, дотянувшись левой рукой до потолка, убедившись, что ваши бедра и ступни расположены друг над другом. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь к планке предплечий.
Повторите с левой стороны.

12. Треугольные отжимания

Треугольные отжимания прорабатывают бицепсы, трицепсы и грудь. Это может быть сложно, поэтому при необходимости опуститесь на колени.

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами и ступни позади вас, немного шире, чем на ширине бедер.
Сведите руки в треугольник под грудью.
Согните руки в локтях и опустите их к земле в отжимании.Вернитесь вверх, задействуя трицепсы и ядро.
Сделайте 8-10 повторений.

13. Т-отжимания

Т-отжимания прорабатывают всю верхнюю часть тела, одновременно задействуя мышцы кора, чтобы улучшить баланс.

Начните с высокой планки, ступни и руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.
Вдохните, согнув руки в локтях до 90 градусов, и опустите себя в положение отжимания. Выдохните, чтобы снова надавить.Поверните пятки вверх, откройте грудь и поднимите левую руку в воздух, чтобы принять положение боковой планки.
Положите левую руку обратно на пол и вдохните, опускаясь обратно в отжимание. Теперь на выдохе нажмите и поднимите правую руку в воздух, чтобы выполнить боковую планку с противоположной стороны.
Альтернатива на 12 повторений.

14. Отжимания на трицепс с подъемом ног

Этот вариант обычных отжиманий на трицепс дополнительно задействует ваши трицепсы и плечи, а также прорабатывает нижние части пресса и ягодицы.

Сядьте на край скамьи так, чтобы руки не доходили до бедер, пальцы были направлены к ступням.
Уберите ягодицы со скамьи, согнув ноги под углом 90 градусов. Вытяните одну ногу перед собой.
Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите их на одно падение. Поднимитесь назад, чтобы руки были прямыми.
Повторите 8 повторений, затем поднимите противоположную ногу и повторите то же движение.

15. Inchworm with Shoulder Taps

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела и ядро, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Сначала встаньте, затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на пол перед собой.
Вытяните руки, пока не окажетесь на высокой доске.
Постучите каждой рукой по противоположному плечу, задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Верните руки в исходное положение и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-10 повторений.

16. Приседания и тяга

Это упражнение бросает вызов вашим плечам и верхней части спины, а также прорабатывает ягодичные мышцы.

Начните так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног были слегка направлены наружу.
Удерживая вес на пятках, сядьте на корточки. Следите, чтобы колени не поднимались выше пальцев ног.
Когда вы садитесь на корточки, поднимите обе руки над головой, расположив бицепсы рядом с ушами. Задержитесь в этом на мгновение, затем вернитесь в положение стоя, опуская руки по бокам.
Сделайте 10-15 повторений.

17. Hellraisers

Это упражнение задействует и формирует ваши плечи, трицепсы и бицепсы, одновременно напрягая верхнюю часть спины и корпус.

Начните с планки на предплечьях, локти параллельны друг другу, а ступни на ширине плеч.
Вдохните, взяв правое предплечье и положив правую руку на землю. Затем выдохните, взяв левое предплечье и положив левую руку на землю под левым плечом, что приведет вас в положение высокой планки.
Теперь опустите правое предплечье обратно на землю, затем опустите левое предплечье на землю, возвращая вас в положение планки.
Повторите 8 повторений на правую руку, затем 8 повторений на левую.
15 простых упражнений для повышения функциональной силы рук сегодняшняя функциональность.

В этих функциональных упражнениях для рук используются вес тела, эластичные ленты и легкие гантели, чтобы увеличить силу, координацию, гибкость, равновесие, осанку и снизить вероятность получения травмы.
Добавьте эти упражнения к любой тренировке, чтобы тонизировать и укрепить руки!
Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!
Т-отжимания | 12 повторений на разные стороны
Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела и корпус.
1. Начните с высокой планки, ноги широко расставлены, живот задействован, а бедра находятся на одной линии с плечами.Вытяните руки немного шире плеч.
2. Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, и опустите себя в положение отжимания. Выдохните, чтобы снова надавить. Поверните пятки вверх и поднимите левую руку в воздух, чтобы принять положение боковой планки.
3. Положите левую руку обратно на пол и на вдохе опуститесь обратно в отжимание. На этот раз на выдохе нажмите и поднимите правую руку в воздух, чтобы сделать боковую планку с другой стороны.Продолжайте чередовать 12 повторений.
Совет . Держите живот, ягодицы и бедра в напряжении все время.
Обратный столешница с выдвижным рычагом | 12 повторений
Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи и кора.
1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки на землю позади себя так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед, к пяткам.
2. Надавите руками и ногами, чтобы поднять бедра.Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку прямо за собой. Сделайте паузу, а затем снова опустите правую руку. Затем смените сторону. Чередуйте 12 повторений.
Чатуранга Отжимания | 10 повторений
Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепс.
1. Начните с высокой планки, запястья выровнены под вашими плечами, а ступни на ширине плеч. Включите живот, ягодицы и бедра и слегка приподнимите верхнюю часть спины, отталкивая землю руками.
2. Удерживая локти назад, вдохните и согните их под углом 90 градусов, чтобы опуститься вниз и сделать отжимание на трицепсе. Ваши предплечья должны касаться ребер. Выдохните, чтобы оттолкнуть землю, и снова выпрямите руки. Сделайте 10 повторений.
Совет : Чтобы изменить, опуститесь на колени.
Супермены | 12 повторений
Это упражнение тонизирует трицепсы, задние дельты и спину.
1. Для начала лягте на живот, положив лоб на землю.Вытяните руки перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо позади себя, немного шире, чем ширина бедер.
2. Вдохните, чтобы оторвать руки и ноги от земли, используя силу спины, ягодиц, плеч и трицепсов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите вниз. Сделайте 12 повторений.
Восставшие из ада | 8 повторений на каждую сторону
Это упражнение укрепляет трицепсы и плечи.
1. Начните с положения планки предплечий, при этом предплечья параллельны друг другу, а ступни на ширине плеч.Включите живот, ягодицы и бедра.
2. На вдохе поднимите правое предплечье и положите правую руку на землю на уровне левого локтя. На выдохе поднимите левое предплечье и положите левую руку на землю под левым плечом, чтобы подняться на высокую планку.
3. Вдохните, чтобы опустить правое предплечье обратно на землю, затем на выдохе опустите левое предплечье обратно на землю, возвращая вас в положение планки предплечий. Повторите 8 раз сначала правой рукой, затем переключитесь на левую сторону, сделав 8 повторений.
Отводы на плечо для высокой планки | 20 повторений на разные стороны
Это упражнение тонизирует бицепсы, трицепсы и плечи, а также увеличивает частоту сердечных сокращений!
1. Начните с положения высокой планки, выровняв запястья ниже плеч. Шагайте ногами на ширину бедер. Работайте над животом, бедрами и ягодицами.
2. Перенесите вес на левую руку, затем поднимите правую руку над землей и похлопайте левым плечом.Постарайтесь прижать бедра к земле.
3. Положите правую руку обратно на землю. Затем перенесите вес на правую руку, поднимите левую руку и коснитесь ею правого плеча. Положите левую руку обратно на землю. Продолжайте делать 20 повторений попеременно из стороны в сторону.
Отжимания с упором | 12 повторений
Это упражнение развивает силу трицепсов, бицепсов, спины и плеч.
1. Начните с высокой планки, держа руки немного шире плеч.Затем подойдите ступнями на пару дюймов к рукам так, чтобы бедра приподнялись к потолку, придавая вашему телу V-образную форму.
2. Посмотрите между руками и удерживайте V-образную форму тела на вдохе и согните руки в локтях, опуская макушку головы к земле. Выдохните, чтобы отжаться и выпрямить руки. Сделайте 12 повторений.
Тяга для широчайшего с лентой | 15 повторений
Это упражнение с резинкой тонизирует бицепсы и спину.
1. Встаньте на колени и держитесь за ленту для упражнений, держа по одной руке с каждой стороны. Вдохните и выпрямите руки над головой, удерживая приученную спину.
2. На выдохе держите повязку обученной, как сгибать руки в локтях и тянуть повязку вниз, чтобы касаться груди. Сожмите широчайшие и ромбовидные мышцы. Вдохните, чтобы снова поднять руки. Сделайте 15 повторений.
Ленточные сгибатели задних дельт | 15 повторений
Это упражнение с функциональной лентой, тонизирующее трицепс и задние дельты.
1. Для начала встаньте на колени и вытяните оба конца ленты перед собой. Руки должны быть на одной линии с плечами.
2. Держите руки прямыми и на выдохе разведите ленту в стороны, расширив руки. Вдохните, чтобы медленно вернуть руки друг к другу. Сделайте 15 повторений.
Разгибание трицепса с лентой над головой | 12 повторений на каждую сторону
Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепс.
1. Встаньте на колени и снова сядьте на пятки. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за один конец ленты для упражнений.
2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте, опустите правую руку вниз по спине и возьмитесь за противоположную сторону браслета.
3. Вдохните, чтобы выпрямить правую руку, растягивая повязку над головой. На выдохе снова согните правый локоть и заведите руку за голову. Сделайте 12 повторений, а затем поменяйте сторону.
Ленточные тяги | 20 повторений на разные стороны
Это упражнение укрепляет трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы.
1. Начните вставать на колени и снова сядьте бедрами на пятки. Возьмитесь за концы ленты для упражнений обеими руками и выпрямите руки над головой.
2. Держите левую руку прямо над головой. На выдохе опустите прямую правую руку рядом с собой. Вдохните, чтобы снова поднять правую руку над головой.Выдохните, чтобы опустить левую руку рядом с собой. Вдохните, чтобы снова поднять левую руку. Продолжайте чередовать 20 повторений.
Сгибания рук с гантелями | 12 повторений
Это упражнение с гантелями на силу рук прорабатывает бицепсы, трицепсы и кора.
1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке.
2. Сожмите бедра вместе, сгибая колени и опускаясь в положение полуприседа.Держите грудь приподнятой, а живот напряженным.
3. Держите ладони внутрь, а предплечья прижаты к ребрам. На вдохе согните руки в локтях и поверните гантели к плечам. Выдохните, чтобы снова выпрямить руки для разгибания трицепсов. Сделайте паузу, чтобы согнуть трицепс. Затем повторите 12 повторений.
Боковое поднятие плеча на одной ноге | 6 повторений на каждую сторону
Это упражнение укрепляет плечи, трицепсы и корпус.
1. Для начала встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. Согните левое колено и поставьте левую ногу рядом с правой лодыжкой.
2. Сохраняйте равновесие на правой ноге, напрягая живот. Выдохните, чтобы поднять руки вверх на уровне плеч. Вдохните, чтобы медленно опустить их по бокам. Повторите 6 повторений, а затем переключитесь на баланс на левой ноге еще 6 повторений.
Древесина | 10 повторений на каждую сторону
Это упражнение укрепляет бицепсы, трицепсы и косые мышцы живота.
1. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Слегка выверните пальцы ног и возьмитесь за концы гантели каждой рукой.
2. Напрягите живот и держите ноги прижатыми к полу. Начните со слегка повернутого туловища влево, чтобы гантель находилась на одной линии с левым бедром.
3. Выдохните, поверните туловище вправо и поднимите гантель вверх на уровне правого плеча.На вдохе медленно поверните влево и опустите гантель обратно вниз на уровне левого бедра. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.
ряды досок | 12 повторений на разные стороны
Это упражнение тонизирует и укрепляет бицепсы, трицепсы, спину и корпус.
1. Начните с высокой планки, держа по гантели каждой рукой. Стопы должны быть немного шире бедер.
2. Держите живот в напряжении, а бедра на уровне плеч.Перенесите вес на левую руку и на выдохе согните правый локоть и поднимите гантель вверх на одной линии с ребрами. Вдохните, чтобы снова опустить правую руку.
3. Перенесите вес на правую руку и на выдохе согните левый локоть и поднимите гантель вверх на уровне ребер. Вдохните, чтобы снова опуститься. Продолжайте чередовать 12 повторений.
(Ваша следующая тренировка: , 10 простых модификаций йоги VS Advanced, )
Упражнения для предплечий для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®
Вертикальные ряды
Упражнения для предплечий для пожилых и пожилых людей, такие как вертикальные ряды ниже, придадут вам силы и силы для полноценного выполнения повседневных дел.
Это упражнение укрепит ваши плечи и спину и улучшит вашу способность поднимать этот галлон молока и вырывать эти чертовы одуванчики!
При выполнении этого упражнения лучше всего вставать, чтобы не задеть колени при опускании тяжестей. Стояние дает вам больше свободы передвижения и больший диапазон движений. Попробуйте!
Цель упражнения
Увеличьте силу плеч и спины.Повысьте способность поднимать тяжелые предметы в доме. Поддерживайте подвижность плечевых и локтевых суставов.
Шаг 1
Встаньте с гантелями в руках перед бедрами. Ноги на ширине плеч.
Шаг 2
Поднимите вес вверх к подбородку, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз
Дыхание
Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.
Подсказки
Не выгибайте спину, держите плечи опущенными. Выдохните, поднимаясь вверх. Это упражнение лучше выполнять стоя.
Поднимитесь на ступеньку выше
Попробуйте упражнения на предплечья, стоя, поставив одну ногу перед другой. Переключитесь на резинку. Если вы можете выполнить более 20 повторений, переходите к большему весу.
Как выполнять прямую тягу

Как делать вертикальные тяги
Больше Укрепления верхней части тела
ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!
1.Сгибания рук на бицепс
- Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений для локтей.
- Упростит подъемные работы.
2. Удлинитель верхнего колена
- Эта тренировка для рук позволяет укрепить мышцы плеча.
- Улучшает вашу способность поднимать руки над плечами, когда вы поднимаетесь высоко к полке.
3. Откидывание на трицепс
- Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
- Улучшает вашу способность вставать со стула.
- Облегчает доступ к высокой полке.
4. Диагональный подъем плеч внутрь
- Развивайте силу плеча и спины с помощью тренировки рук.
- Увеличьте подвижность плеча для лучшего поворота рук во время ходьбы.
- Добавьте к своей способности достигать накладных расходов.
5. диагональный подъем плеч наружу
- Укрепляет предплечья, спину и плечи с помощью тонизирования рук.
- Повышает подвижность плеч.
- Увеличивает вашу способность удобно дотянуться до потолка.
6. Плечевые валики
- Повышает подвижность при пожимании плечами.
- Стабилизирует лопатки для более тяжелого подъема.
7. Накладной пресс
- Улучшить способность безопасно дотянуться до головы
- Стабилизирует мышцы спины, упражнения на восстановление плеч.
- Увеличивает подвижность плечевого сустава.
8. Жим от плеч лежа
- Повысьте подвижность плеч и груди с помощью реабилитационных упражнений для плеч.
- Увеличьте свою силу при движении вперед или подъеме двумя руками.
9. Вертикальные ряды
- Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений на предплечья.
- Повысьте способность поднимать тяжелые предметы в доме.
- Содействовать подвижности плечевого и локтевого суставов.
10. Тяга в наклоне
- Укрепляет плечо и спину с помощью тренировки плеч.
- Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
- Увеличьте диапазон движений плеча.
11. Подъем плеч в сторону
- Укрепите руки, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
- Улучшите свою повседневную деятельность, например, открывайте двери или толкайте тележку для покупок.
12. Боковые удлинители локтя
- Помогите укрепить плечо и плечи с помощью тренировки мышц плеч.
- Улучшите свою способность хватать и тянуть, как при открытии застрявшего холодильника, перемещении стула на пылесос или открытии раздвижной стеклянной двери.
Проверка безопасности ресурсов
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf
Как накачать мышцы рук с помощью гантелей и эспандеров
- Чтобы нарастить мышцы рук, персональный тренер Моника Джонс рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями.
- Одними из лучших упражнений для наращивания мышц рук являются подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс и сгибания рук на скамье.
- Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
- Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.
Сила верхней части тела полезна для множества обычных дел, от домашних дел, таких как подъем продуктов и сгребание листьев, до повседневных действий, таких как подбирать детей или выгуливать собаку на поводке.Любая деятельность, при которой вы должны толкать, тянуть, поднимать или дотягиваться, требует мышц рук.
Даже если вы можете выполнять повседневные задачи с вашим нынешним уровнем силы рук, вы все равно можете захотеть нарастить мышечный тонус и четкость, чтобы выглядеть гладко и аккуратно в топе без рукавов или футболке. Более того, наращивание мышц рук может повысить ваш метаболизм и снизить вероятность получения травм.
Узнайте больше о лучших методах развития внешнего вида и силы мышц рук.
Пять основных мышц руки
В руках пять основных мышц:
1. Biceps brachii в плече
2. Brachialis в плече
3. Brachioradialis в предплечье
4. Coracobrachialis в предплечье
5. Triceps brachii in верхняя часть руки
В ваших руках есть и другие, более мелкие мышцы, но эти пять являются наиболее важными, на которых нужно сосредоточиться при наращивании силы рук.
Лучшие типы тренировок для наращивания мышц рук
По словам Моники Джонс, персонального тренера, сертифицированного NASM, три основных типа тренировок нарастают мышцы рук: кардио, силовые тренировки и силовые тренировки.
Кардио: Кардио лучше всего известно тем, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, но также помогает нарастить мышцы бицепсов и предплечий. Гребной тренажер, художественная гимнастика с эспандерами и даже работа в саду — все это считается кардиоупражнениями, которые прорабатывают ключевые группы мышц рук.
Веса: Гири, свободные веса или силовые тренажеры являются примерами тренировок рук с отягощением. Исследование 2008 года показало, что тяжелая атлетика — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.
Тем не менее, поднятие тяжестей требует твердой, отработанной стойки. Вы должны сначала поработать с личным тренером или следовать за авторитетным онлайн-видео тренером, чтобы выполнять упражнения безопасно. Тренажеры могут также предложить руководство, которое снижает риск травм.
Гири не должны быть настолько легкими, чтобы вы могли поднимать их часами, не чувствуя усталости, но они также не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы не могли сделать достаточное количество повторений для наращивания мышц.Важнее всего механическое напряжение или точка, в которой мышца близка к усталости, чтобы вызвать реакцию роста мышц.
Тренировки с отягощениями: В конечном счете, Джонс говорит, что тренировки с отягощениями являются оптимальным выбором для людей, которые хотят нарастить мышцы и получить тонус, или для тех, кто имеет инвалидность, которая не позволяет выполнять движения, необходимые для использования веса. Вы можете тренироваться с отягощениями с весом своего тела, используя утяжеленные предметы (например, регулируемый груз для запястий и щиколоток) или различные типы лент.
Петельные ленты, трубки сопротивления с ручками и ленты в форме восьмерки — это большие резинки, которые вы толкаете и тянете, используя сопротивление для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями могут занять больше времени, чем традиционные веса, но физическая нагрузка менее интенсивна, а время восстановления часто быстрее.
Старайтесь выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю с одним днем отдыха между ними. Вы можете проработать все пять групп мышц рук в рамках обычной тренировки или запланировать одну еженедельную тренировку, посвященную вашим рукам.
Для лучшего наращивания мышц рук, Джонс советует сделать тренировки с отягощениями своим приоритетом, а кардио — дополнением.
Лучшие упражнения для наращивания мышц рук
При правильном и безопасном выполнении следующие упражнения прорабатывают мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Для каждого упражнения Джонс рекомендует делать от 12 до 20 повторений в двух-трех подходах для начала.
Подтягивание
Подтягивания отлично подходят для развития бицепсов, предплечий и широчайших мышц. Кристал Кокс / Инсайдер
Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы.Для этого:
- Возьмитесь за перекладину ладонями вниз на ширине плеч.
- Повесьте штангу прямыми (не заблокированными) руками, оторвав ноги от пола.
- Прижмите локти к полу, чтобы подтянуться, пока подбородок не пройдет через перекладину.
- Опуститесь, пока руки не выпрямятся.
- Повтор.
Отжимания
Отжимания прорабатывают множество различных мышц, включая грудные мышцы и бицепсы.Кристал Кокс / Инсайдер
Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч. Для этого:
- Расположите руки на ширине плеч или немного шире, если у вас больше масса.
- Разведите пальцы в ширину, при этом средние пальцы будут направлены прямо вперед.
- Сохраняйте прямую спину и втягивайте мышцы кора.
- Согните руки в локтях и опустите их к земле, держа локти под углом 45 ° к телу.
- Повтор.
Разгибание трицепса
Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко при разгибании трицепса.Кристал Кокс / Инсайдер
Это прорабатывает трицепс, ягодичные мышцы и мышцы пресса. Для этого:
- Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гантели перед собой ладонями назад.
- Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад к голове.
- Когда гантель окажется ниже ушей, верните вес в исходное положение.
- Повтор.
Сгибания со штангой
При выполнении сгибаний со штангой держите спину прямо.Кристал Кокс / Инсайдер
Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и мышцы плеч. Для этого:
- Встаньте прямо с напряженным корпусом, удерживая штангу под рукой прямо за пределами бедер.
- Прижав локти к бокам, согните гриф до уровня плеч и держитесь на счете до единицы.
- Медленно опустите штангу с задействованным сердечником и прямой спиной.
- Повтор.
Жим лежа
При выполнении жима лежа всегда должен быть наблюдатель. Westend61 / Getty Images
Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч.Для этого:
- Убедитесь, что у вас есть корректировщик за скамейкой запасных.
- Посмотрите прямо под штангу.
- Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, плотно обхватив ее большими пальцами.
- Освободите гриф, выпрямив руки.
- Опустите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы не заблокировать локти.
- Поднимите штангу вверх.
- Повтор.
Растяжка эластичной ленты над головой
Эспандеры — отличный способ проработать мышцы рук, если у вас под рукой нет веса.Кристал Кокс / Инсайдер
Это прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы и мышцы плеч. Для этого:
- Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
- Возьмитесь за каждый конец своей ленты сопротивления.
- Поднимите над головой прямыми руками, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов, чтобы обеспечить натяжение ремня.
- С прямыми руками поднимите ленту над головой и держите руки на расстоянии примерно 6 дюймов, чтобы лента имела некоторое натяжение и не провисала.
- Разведите руки в стороны, опуская их в каждую сторону, пока они не сравняются с вашими плечами, а повязка упирается в верхнюю часть спины.
- Вернитесь в исходное положение с поднятыми руками, чтобы завершить движение.
- Повтор.
Вытяжной резистивной ленты
Отжимания с эспандером прорабатывают мышцы спины и плеч.Кристал Кокс / Инсайдер
Это прорабатывает мышцы спины и плеч. Для этого:
- Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
- Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления за спиной.
- Согните руки в локтях на 90 °, чтобы лента растянулась по середине спины.
- Держите плечи прижатыми и сожмите лопатки, отводя руки по бокам до полного разгибания.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить движение.
- Повтор.
Выводы инсайдера
Есть много способов тренировать основные мышцы рук. Двигайтесь медленно и устойчиво, чтобы избежать травм, но балансируйте это с помощью тренировок с толчком рук, чтобы получить максимальную отдачу для бицепсов, трицепсов и многого другого.
.