За какое время до тренировки можно есть: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Если для вас важно похудеть и набрать массу, не делая упор на качество тела и мышцы, то можно соблюдать простое правило: нужно расходовать или употреблять больше калорий соответственно. Единственный нюанс, о котором кто-то не знает, а кто-то забывает, калорий должно быть достаточно для нормального функционирования организма.
Чтобы тренировка произвела эффект, укреплялись и росли мышцы, оптимизировалось уменьшение жировой прослойки, то необходимо контролировать свой рацион.

Питание до и после тренировки зависит от нескольких факторов:

• время тренировки;
• вид тренировки;
• цель (похудение или набор мышечной массы).

Питание до и после тренировки для похудения

Перед тренировкой

Для похудения важно употреблять достаточное количество калорий из сложных углеводов: круп грубого помола за 1,5-2 часа до начала тренинга.
Важно найти золотую середину: если не питаться перед тренировкой, то будет сложно добиться необходимого уровня интенсивности, но если принимать пищу непосредственно перед тренингом, организм будет расходовать энергию из употребленной пищи, а не из жировых запасов.

После тренировки

Питание после тренировки чаще всего вызывает наибольшее количество вопросов из-за множества различных мнений: нужно ли ждать 2 часа после тренировки, нужно ли закрывать «углеводное окно»…
Для сохранения мышечной массы допускается прием протеина и аминокислот. В ином случае, чтобы не прерывать процесс жиросжигания, не рекомендуется принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания тренировки.

Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы

Перед тренировкой

Главное правило – белок и углеводы должны преобладать над содержанием жиров в рационе. Также прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
Чтобы тренировка была эффективной и после не возникло неприятных ощущений (тошноты, рвоты, снижения выносливости), не рекомендуется тренироваться с пустым и переполненным желудком.

  Пример продуктов, которые можно чередовать в зависимости от личных предпочтений:
• нежирное мясо/птица/рыба и картофель/макароны из твердых сортов;
• каши и яйца;
• творог и банан.
Организм усваивает протеин быстрее, поэтому его можно выпить за час до тренинга.

После тренировки

В бодибилдинге необходимо употреблять пищу, богатую белками и углеводами, через 20-30 минут после окончания тренировки, поскольку в это время открыто анаболическое окно, важное для восстановления и активации роста мышц. Углеводы должны быть простыми, иметь высокий гликемический индекс:
• бананы;
• мед;
• белый рис;
• овсяная крупа.

Также рекомендуется сразу же выпить протеин или гейнер.

Отдельной категорией стоят тренировки с утра натощак, которые считаются самыми эффективными для похудения, поскольку в этот период запасы гликогена минимальны, а это значит, что энергию организм будет брать из жировых запасов.

Перед вечерней тренировкой необходимо употребить порцию сложных углеводов, а после — белок и овощи. Если тренировка поздняя (за 2 часа до отхода ко сну), то прием пищи не рекомендован. При сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира или съесть белок от яйца.

  Еще один вопрос, который волнует многих: пить или не пить во время, до или после тренировки. Конечно, пить! Особенно при повышенном потоотделении.

Категорически запрещены после тренировок:

• жирные продукты;
• кофе;
• иные стимуляторы (шоколад, какао).

 Дело в том, что жир препятствует поступлению белков и углеводов в кровь из желудка, а кофеин тормозит восстановление мышц.
Следуя этим советам, вы улучшите продуктивность занятий и добьетесь желаемого эффекта.

Как часто ходить на тренировки и что кушать во время поста?

Как часто ходить на тренировки и что кушать во время поста?

Как правильно питаться до и после тренировки вызывают споры не один год. Питание необходимо подстраивать в соответствии с целями, которые Вы хотите достичь в тренажерном зале.

 

Тренер групповых программ Energy Fitness — Адриана Мазнюк делится своим опытом по питанию, потреблению воды и тренировкам, чтобы достичь результата, о котором мы мечтали!

 

Что нужно употреблять в пищу до и после занятий спортом, если хотите похудеть?

Если Вы хотите похудеть, то за час-два до тренировки необходимо употреблять белок + углеводы. Белки играют важную роль в наращивании мышечной массы и поддержке неврологических функций, а углеводы являются источником энергии во время тренировок. Например, Вам нужно съесть 100г гречки + 100г куриной грудки и 200г салата из свежих овощей. После тренировки Вы сосредоточитесь на клетчатке и белке, которые помогают восстановить мышечную массу после тренировки. Например, 200г запеченных овощей и 100г рыбы.

 

А если хотите увеличить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличьте процент употребляемых углеводов в день. Например, Вы нужно съесть 200 граммов риса с овощами + 100 граммов говядины или кролика. Через 30 минут после тренировки Вы можете выпить протеиновый коктейль и два банана, а через два часа Вы уже употребляете обычную еду, учитывая соотношение 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров

P.S: Давайте не будем забывать, что каждое тело индивидуально и похудение, как и набор мышечной  массы зависит от возраста, роста, веса, здоровья и т. д.

 

За сколько времени до и после тренировки нужно есть?

Нужно стараться есть за час или два до тренировки. Важно  поесть еду, богатую углеводами, чтобы иметь энергию во время тренировки. После тренировки не так важно через сколько Вы едите,  как то, что Вы едите. Необходимо употреблять белок и клетчатку (мясо, молочные продукты, яйца, рыбу с овощами).

Что мы едим в пост, чтобы поддерживать мышечную массу?

Во время поста можно заменить животные на растительные белки для поддержания мышечной массы. Например: грибы; брокколи; бобовое: фасоль, нут, горох, особенно соя, содержащая 36,9 г белка на 100г продукта; семена; орехи; миндальное молоко и т. д. 

 

Люди  который  постятся,  могут тренироваться с той же интенсивностью, или они должны уменьшить нагрузку упражнения?

Пока держите пост, Вы не уменьшаете интенсивность тренировок, но можете уменьшить количество тренировок в неделю, в случае если чувствуете себя слабым. Организм получает немного меньшую дозу белка, поэтому требуется более длительное восстановление.

Как мы гидратируем во время тренировок?

Первым источником энергии является вода, поэтому гидратация является основным правилом здоровой жизни. Нам нужно потреблять 2 — 2,5 литра воды в день. Во время тренировки мы потеем, и организм обезвоживается, поэтому бутылка с водой всегда должна быть под рукой.

5FIT — Сеть инновационных EMS студий по формированию тела — ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает. Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы! Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода 🙂 и могли нормально тренироваться, необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки. Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты. Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами. Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия. Если у вас утром совсем мало времени, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов. Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара. Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов. Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). К диетическим белковым блюдам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень. Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ для быстрого похудения. Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов: 1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара. 2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности) 3. Съешьте большое яблоко Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной, это может быть 100-150 граммов обезжиренного творога. И ЕЩЕ: В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, нужно так же придерживаться принципов рационального питания. Когда вы едите, порции всегда должны быть умеренные, а то можно и овсянкой натрескаться так, что штаны разойдутся 🙂 Сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе.

5FIT — Сеть инновационных EMS студий по формированию тела на Facebook. Если вам интересны новости 5FIT — Сеть инновационных EMS студий по формированию тела, регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Сладкое до и после тренировки

Рацион людей, регулярно практикующих интенсивные физические нагрузки, должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество  медленных углеводов, белков, полезных жиров, а также витаминов, минералов, микроэлементов. Только при этом условии организм атлета будет адекватно функционировать, а тренировочные показатели – расти.

Суть проблемы

Сладкое для спортсмена – всего лишь источник быстрых (то есть, вредных) углеводов. Любой тренер с уверенностью скажет, что кондитерские изделия и выпечка ничего кроме «пустых» калорий организму не принесут.

Что это значит? Такие соединения поставляют телу большие запасы энергии, которые иссякают всего лишь за 30-40 минут. Если в течение этого промежутка времени не направить их в нужное русло (попросту говоря, не сжечь), то эти «залежи» трансформируются в такой ненавистный для всех атлетов жир.

Таким образом, быстрые углеводы (сладости в том числе) – не что иное как самый простой и доступный источник лишних килограммов.

Правила употребления сладостей атлетами

Многих неопытных спортсменов, тем не менее, интересует вопрос: а можно ли есть сладкое после тренировки? Возможно, в это время эти продукты питания принесут организму не вред, а пользу? Все дело в том, что над «полезностью» кондитерских изделий после активного тренинга некоторых атлетов заставляет задуматься понятие «углеводного окна».

К сожалению, после интенсивных физических нагрузок открывается не углеводное, а анаболическое окно – то есть, запускается активный процесс создания новых клеток в мышечных волокнах. В это время организму нужен белок – структурный элемент мышц, а не углеводы – источники энергии (они как раз не только бесполезны, но даже вредны).

Ответ на вопрос о том, а можно ли употреблять сладости до тренинга, зависит от его продолжительности. Так, если на занятия спортом уходит до 40 минут, то разрешается поставить в организм небольшое количество быстрых углеводов непосредственно перед тренировкой. Это поможет направить полученную энергию в нужное русло – на интенсивный силовой тренинг.

Важно: количество полученных перед тренировкой калорий не должно превышать затраченное число таковых в период занятий спортом.

К слову, в некоторых ситуациях допустимо есть сладкое и во время тренинга. Это касается активных кардионагрузок, которые, в свою очередь, требуют повышенных затрат энергии (к примеру, велоспорт, бег и т. д.).

Что полезно есть атлетам

Какие же сладости можно есть спортсменам? Сразу следует сказать, что торты, конфеты, шоколад и печенье находятся под запретом в связи с высоким содержанием в них сахара (провоцируют аппетит и становятся причиной ожирения).

Атлеты должны ввести в свой рацион полезные фрукты – лучше, если это будут бананы, яблоки и т. д. Помимо «лояльных» глюкозы и фруктозы, в них присутствуют пищевые волокна (замедляют процесс расщепления углеводов и высвобождения энергии из этих соединений), а также большое количество необходимых для здорового метаболизма витаминов, минералов, микроэлементов и других ценных компонентов.

Итак, подводя итоги, обозначим несколько правил приема сладостей спортсменами:

• Употреблять быстрые углеводы после тренинга запрещено;
• Перед интенсивной силовой тренировкой рекомендуется есть полезные сладости – фрукты, мед;
• Если речь идет об активной кардионагрузке, то в ряде случаев можно употреблять продукты, содержащие фруктозу (глюкозу), непосредственно во время занятия.

Предыдущая

Правильное питаниеВиноград после тренировки

Следующая

Правильное питаниеГрейпфрут после тренировки

»Что съесть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

• • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
  • Снижение катаболизма;
  • Распределение свободных питательных веществ в организме;
  • Улучшенное восстановление после тренировки;
  • Сохранение сухой мышечной массы;
  • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

правила питания до и после тренировки

Независимо от вашей цели: похудеть или набрать вес — важно соблюдать режим тренировок и питания. Причём правильный график приёма пищи — это как минимум половина успеха. Даже если вы будете заниматься круглосуточно, результата не будет, если вы не поменяете свою систему питания.

Большое значение имеет и то, что вы едите до и после тренировки. Многие думают, что после тренировки лучше не есть в течение двух часов или, наоборот, можно расслабиться и съесть что-нибудь вредное. Но в зависимости от времени и целей вашей тренировки, необходимо соблюдать некоторые правила.

Питание перед тренировкой

Приём пищи перед тренировкой обязателен, даже если вы занимаетесь рано утром, но съесть вы должны только углеводы и белки.  Первые обеспечат вас энергией, а вторые будут источником аминокислот для работающих мышц. Жир необходимо исключить, так как он замедляет процесс пищеварения, поэтому пища дольше находится в желудке. Во время тренировки это может привести к болям, тошноте, дискомфорту.

Время приёма пищи зависит от времени вашей тренировки. Рано утром можно поесть за час до занятия. Но в этом случае лучше использовать легко усваиваемые продукты: варёные яйца, нежирное мясо, а также углеводно-протеиновые коктейли. Если вы занимаетесь в течение дня, то последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки.

Если вы худеете, то можете вдвое сократить обычный приём пищи. Сжечь жир натощак невозможно, поэтому питание обязательно, но если вы съедите слишком много, то во время тренировки будете тратить энергию пищи, а не жировых запасов. Если же вы наоборот хотите набрать массу, то можно поесть дважды: во второй раз за 30 минут до тренировки. Также за 30 минут до занятия можно выпить чашку крепкого кофе или зелёного чая. Это поможет запустить процесс сжигания жира.

Питание после тренировки

Принять пищу необходимо в первые полчаса после занятия. Если вы не поедите, считайте, что тренировка прошла зря. Что вы будете есть, зависит от типа вашей тренировки. После интенсивного кардио необходимо восстановить запасы гликогена, вы можете выпить стакан свежевыжатого сока, съесть фрукт или любой другой углеводный продукт, но не содержащий жиры. Потребность вашего организма в углеводах рассчитывается как 1 г углеводов на 1 кг идеального веса, то есть, если вы мечтаете весить 55 кг, то должны съесть 55 г углеводов.

Если вы наращиваете массу, то необходимо закрыть белково-углеводное окно. В этом вам может помочь протеиновый коктейль или любой другой белковый продукт: курное мясо, яичные белки, творог. Старайтесь избегать жирных продуктов, они замедляют процесс прироста.

Новый рецепт от чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой богат и белками, и углеводами, но для посттренировочного питания не подойдёт — всё-таки в составе есть жиры.

Тефтели в томатном соусе

Ингредиенты: 400 г куриного филе, полстакана пропаренного риса, 1 луковица, 1 морковь, 2 яйца, 150 г молока, 2 ст. л. томатной пасты.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 114 ккал, белки — 12 г; жиры — 2,8 г; углеводы — 10 г.

Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».

Питание до, после и во время тренировки — Мои статьи — Каталог статей

Для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания. ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯ 1. Включить: — белки. Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. — углеводы. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). 2. Исключить: — жиры (или не больше 3 г). Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку. Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие: • мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом • нежирный бифштекс с картофелем • омлет из белков яиц с овсянкой —-> Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. —-> Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка) Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. —-> Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. —-> Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯ Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно): • чувство жажды • сухость во рту • сухие или даже потрескавшиеся губы • головокружение • усталость • головная боль • раздражительность • отсутствие аппетита, немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. —-> Рекомендуемая схема приема жидкости во время интенсивной тренировки: * за 1,5-2 часа до нагрузки – 250-300 мл * за 10-15 минут – 100 мл * во время работы – 100-150 мл каждые 15 минут * после тренировки 150-200 мл каждые 15 минут до полного возмещения потерь Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯ Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.). Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще. —-> После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги. ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ФИТНЕС-ДИЕТА ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯ Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание. —-> При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям! Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные. Диета подразумевает регулярные тренировки! ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯ Меню фитнес-диеты 1-й день Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко. 2-й день Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой). 3-й день Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат. 4-й день Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы. 5-й день Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат. 6-й день Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной. 7-й день Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной. 8-й день Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной. 9-й день Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок. 10-й день Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат. 11-й день Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы. 12-й день Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи. 13-й день Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат. 14-й день Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат. ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯ — за пару часа до тренировки не есть вообще, — во время тренировки не пить вообще, конечно, если уж очень-очень хочется, тогда можно и выпить чуть-чуть водички. Не нужно доводить себя до потери сознания. — 1.5 часа после тренировки не есть, не пить.

Как долго нужно ждать после еды до тренировки?

После еды вы должны подождать не менее 1-2 часов перед тренировкой. Если ваша еда более легкая, вы можете начать интенсивную тренировку уже через 15–30 минут. Выбор правильного режима тренировки почти так же важен, как и сама тренировка. В правильную тренировку нужно многое вложить, и время приема пищи очень важно. Чем меньше обед, тем меньше нужно ждать.

Неважно, по какой причине вы стремитесь к здоровью, будь то похудание, поддержание веса, прибавка в весе или просто сохранение активности, вы должны следовать некоторым простым рекомендациям, чтобы сделать ваш опыт максимально приятным.То, что вы едите, когда вы это едите и как вы это едите, — все это важные переменные в процессе фитнеса.

Давайте выясним, сколько времени вам нужно ждать после еды, чтобы более подробно вернуться к своей повседневной тренировке.

Рекомендации по питанию перед тренировкой

В целом, важно что-нибудь съесть перед тем, как пойти в спортзал. Важная часть — это знать, когда это есть и сколько есть. Перекус перед тренировкой, такой как протеиновый батончик, легкий бутерброд или заменитель пищи, может дать вам калории, необходимые для успешной тренировки.Даже в этом случае вам не следует перекусить большой миской куриного альфредо перед тем, как прыгнуть на эллиптическом тренажере.

Как правило, после правильного приема пищи следует подождать не менее одного-двух часов перед тренировкой. Если вы просто съедите протеиновый батончик или выпьете предтренировочный коктейль, это не будет иметь большого значения. Фактически, некоторые режимы тренировок требуют, чтобы у вас было много калорий, чтобы ваше тело могло справляться со всеми упражнениями, которые вы делаете. Тем не менее, необходимо соблюдать тонкий баланс.

Переедание перед тренировкой может привести к головокружению, тошноте и приступам тошноты. Это среди других научных причин, потому что вы делаете очень много движения во время упражнений. Представьте себе живот, полный чизбургера, который корчится и ерзает, пока вы пытаетесь бегать на беговой дорожке. Неудивительно, что он хочет найти выход даже через короткое время.

Эксперты согласны с тем, что вам следует сохранять легкость

Ученые и поклонники фитнеса сходятся во мнении, что лучший способ действий перед тренировкой — это просто.Фрукт или здоровая закуска помогут вам бодрствовать в повседневной жизни. Однако чем больше вы едите, тем выше ваш шанс заболеть.

Это также зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Если вы просто собираетесь прогуляться вокруг квартала, вы можете свободно есть все, что хотите, потому что тренировки в некоторой степени помогают пищеварению. В процессе передвижения вы получаете гораздо больше преимуществ, чем если бы вы просто сидели и расстегивали ремень в грусти.Вот почему после обильных приемов пищи, например, на День Благодарения или Рождество, разумно заставить кровь течь.

Если вы собираетесь в тренажерный зал на трехчасовую тренировку, вам нужно найти правильный баланс. Если вы съели курицу и рис, наполненные белком, перед тем, как приступить к работе с тяжелыми грузами, это может сбить вас с толку. Ключ к успеху — умеренность и при этом получение калорий, необходимых для питания вашего тела, поскольку оно работает сверхурочно.

Пищеварение

Большинство этих проблем сводятся к тому, насколько хорошо ваш организм переваривает пищу.В качестве общего совета по здоровью, чем лучше ваше тело переваривает пищу, тем лучше оно может обрабатывать и выводить ее здоровым образом. Вот почему вы хотите есть продукты, богатые клетчаткой и белком, если вы ведете здоровый образ жизни. Если вы едите продукты, которые трудно переваривать, вашему организму может быть трудно понять, что со всем этим делать, когда вы работаете до предела.

По сути, вашему организму нужно время, чтобы правильно обработать пищу, которую вы принимаете. Процесс переваривания этой пищи требует времени и энергии для правильного завершения.Когда вы тратите свою энергию на что-то вроде тренировки, ваше тело не получает времени, необходимого для обработки вашей еды и превращения ее в необходимые вам калории.

Короче говоря, после полноценной еды лучше всего дать себе час или два до тренировки.

Что на самом деле нужно есть перед тренировкой для достижения наилучших результатов

То, что вы едите перед тяжелой тренировкой (или, во многих случаях, любой тренировкой вообще), может серьезно повлиять на ваше самочувствие. Никто не хочет, чтобы его тошнило из-за того, что он слишком много съел перед тем, как заняться горячей йогой, или почувствовать слабость во время сеанса интенсивного кардио из-за того, что он недостаточно ел . Что есть перед тренировкой в ​​прошлом меня серьезно озадачивало — Чаще всего я иду в спортзал сразу после пробуждения и тренируюсь натощак, но я заметил, что в некоторые дни мне просто не хватает энергии. выполнить полную программу HIIT или спринт на 20 минут.

Помня об этом, я решил исследовать, что есть перед тренировкой, чтобы получить оптимальную энергию, производительность и физические результаты, потому что в тренажерном зале я больше не чувствую себя вялым.

Что есть перед тренировкой

Почему важно то, что вы едите перед тренировкой?

Правильное питание не только поможет вам быстрее восстанавливаться между тренировками, но и поможет лучше тренироваться в целом.Напряжение мышц и адекватное накопление запасов энергии перед тренировкой имеет смысл — это все равно, что убедиться, что у вас достаточно бензина в баллоне.

Правильное питание перед тренировкой поможет вам больше бегать, поднимать тяжелее и работать лучше, чем если бы вы тренировались натощак или после употребления неправильной пищи.

Как то, что вы едите, влияет на организм

Белок

Протеин доказал, что улучшает спортивные результаты при приеме пищи перед тренировкой, особенно тренировок с отягощениями, и увеличивает синтез мышечного протеина (также известный как наращивание мышечной массы).

Исследования показывают, что употребление протеина отдельно или в сочетании с углеводами улучшает результаты тренировок. Исследования также связывают правильное потребление белка перед тренировкой с увеличением силы и лучшим восстановлением мышц.

Углеводы

углеводов обеспечивают ваши мышцы гликогеном, который ваше тело затем использует для получения энергии, когда вы тренируетесь. По мере того, как вы истощаете запасы гликогена, вы теряете способность выдерживать такой же результат тренировки. Во время большинства кардиотренировок (особенно интенсивных!) Ваше тело использует гликоген в качестве основного источника энергии.

Потребление углеводов — это ключевой способ подпитывать ваши мышцы и печень гликогеном — вот почему вы увидите, как спортсмены, такие как спринтеры, футболисты и бегуны на длинные дистанции, едят высокоуглеводные диеты в течение нескольких дней (так называемая углеводная загрузка) до события, которые, как доказано, увеличивают запасы гликогена в вашем организме.

Жиры

Жиры в меньшей степени способствуют повышению эффективности тренировок, чем белки и углеводы, но исследования показывают, что они являются хорошим топливом для более длительных, умеренных или низкоинтенсивных тренировок.Одно исследование показало, что увеличение количества пищевых жиров — до 40 процентов от общего количества потребляемых калорий в день — на самом деле улучшило уровень выносливости у тренированных бегунов.

Источник: @nutritiouslifeofficial

Хорошее питание перед тренировкой

Итак, теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны перед тренировкой, какие продукты вы должны есть, чтобы зарядиться энергией?

Вот что вам следует иметь на складе:

Углеводы: Коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка, и да, хлеб.

Белок: Курица, лосось, греческий йогурт, творог или протеиновый порошок (подходят как растительные, так и животные продукты!)

Жиры: Орехи, ореховое масло, авокадо или оливковое масло

Источник: @rademita

Как рано нужно есть перед тренировкой?

Вам понадобится время, чтобы переварить пищу, чтобы она положительно повлияла на вашу тренировку. Для достижения наилучших результатов полноценный прием пищи, состоящей из белков, углеводов и полезных жиров, следует принимать за два-три часа до тренировки.

Однако это работает не для всех: те из нас, кто тренируется утром, вероятно, не хотят вставать на два-три часа раньше, чтобы просто поесть — а те из нас, кто тренируется после работы, вероятно, упускают оптимальный вариант. окно между обедом и ужином.

В таком случае за 45–1 час до тренировки следует съесть более легкую, легкоусвояемую еду / закуски, в первую очередь на углеводах и белках.

Если дать себе достаточно времени, чтобы поесть перед тренировкой, это предотвратит проблемы с желудком, тошноту и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени, чтобы запастись вашим гликогеном.

Источник: @ summer.sanders

Хорошие обеды и закуски перед тренировкой

Если у вас есть 2+ часа до тренировки:

• Курица или рыба + коричневый рис или сладкий картофель + ваш выбор овощей, сбрызнув оливковым маслом
• Овсяные хлопья с фруктами, миндалем и миндальным маслом
• Яйца и половина авокадо на тосте
• Паста со здоровой порцией белка и овощей
• Протеиновый смузи с фруктами, зеленью и ореховой пастой

Если у вас есть 45-60 минут до тренировки

• Протеиновый батончик или коктейль
• Фрукт и греческий йогурт
• Тосты и нежирный творог

Источник: @outdoorvoices

Что есть перед кардио

Следуйте приведенному выше совету, больше придерживаясь углеводов.Вы можете выбрать большую порцию риса и меньшую порцию курицы.

Что есть перед тренировкой с отягощениями

Опять же, приведенный выше совет применим, но вы захотите больше сосредоточиться на белках. Вы можете немного снизить потребление углеводов, если хотите (но вашему организму по-прежнему нужны углеводы!). Те, кто регулярно занимается тяжелой атлетикой, захотят увеличить потребление белка (как перед тренировкой, так и во всех направлениях), хотя степень его значимости будет зависеть от вашей программы тренировок и желаемых результатов.

Следует ли принимать предтренировочную добавку?

Предтренировочные добавки очень популярны среди бодибилдеров и, как говорят, улучшают энергию и эффективность тренировок. Это имеет смысл, потому что, хотя ингредиенты добавок перед тренировкой могут сильно отличаться от компании к компании, большинство из них содержат впечатляющую дозу кофеина.

Если вам интересно, то да: было доказано, что кофеин помогает спортсменам усерднее работать в тренажерном зале, если его употреблять перед тренировкой.Тем не менее, пользователи должны быть осторожны, чтобы не превысить рекомендуемое дневное потребление кофеина в день (это очень легко сделать, особенно если вы выпиваете чашку или две кофе каждый день!)

Добавки для тренировок

не регулируются FDA, поэтому, если вы решите их принимать, убедитесь, что вы проявили должную осмотрительность как с компанией, у которой вы покупаете, так и со списком ингредиентов. Многие спортсмены становятся зависимыми от предтренировочных добавок или становятся зависимыми от них, поэтому соблюдайте осторожность.

Кроме того, многие эксперты говорят, что вы можете найти всю энергию, необходимую для хорошей тренировки, в обычной, простой, старой пище.

Источник: @emily_soto

Сколько воды нужно пить перед тренировкой?

Вы хотите хорошо пить перед тренировкой (и всегда!), Но выделяйте достаточно времени между гидратацией и упражнениями, чтобы вас не рвало.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вам следует выпить 16-20 унций воды за четыре часа до тренировки и 8-12 унций воды за 15 минут до нее.

Если вы собираетесь в спортзал сразу после пробуждения, выпейте чашку воды (около 8 унций) перед тренировкой. Просто убедитесь, что вы выпили как можно больше жидкости, когда закончите.

Что вы едите перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией? Начни обсуждение в комментариях!

Что есть до и после тренировки

Как долго до кроссфит-тренировки нужно есть?

Еда перед тренировкой — дело индивидуальное.Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете с едой в желудке перед тренировкой.

Некоторым людям это нужно, чтобы чувствовать себя хорошо, другие испытывают тошноту, если их желудок не пуст, поэтому утреннее голодание им помогает. Тинкер, пока не найдешь то, что работает.

Как долго вы едите до тренировки, зависит от двух факторов: , когда вы тренируетесь, и какие виды пищи помогают вам выполнять.

Например, некоторые люди ходят на занятия CrossFit в 5 утра.

Это означает завтракать в 4: 15–4: 30 утра, что не идеально.Но если вы чувствуете себя плохо, не поев перед тренировкой, вам нужно встать и сделать это.

Протеиновый коктейль в этом случае может помочь, чтобы вы не готовили посреди ночи.

Виды продуктов, которые вы едите перед тренировкой, могут быть разными. Быстро усваиваемые углеводы, такие как бананы или овес, хороши для прилива энергии прямо перед тренировкой.

Вообще говоря, лучше всего начать с еды небольшого или среднего размера за 60-90 минут до тренировки.

Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков и углеводов, и ограничьте потребление жиров. Жиры перевариваются дольше, и во время тренировки вы можете чувствовать себя вялым.

Что нужно есть после тренировок по кроссфиту?

Существует множество противоречивых исследований на тему «посттренировочного» питания.

Некоторые ученые говорят, что у вас есть 45-минутное окно для приема пищи, которое максимизирует результаты, которые вы получаете от тренировки (отсюда и появилось «Окно Гайнца» из книги «Штанга расправила плечи»).

Некоторые ученые говорят, что это не имеет значения, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Лично я рекомендую вам попробовать и то, и другое. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть качественную пищу в течение дня, но постарайтесь съесть что-нибудь в течение часа после тренировки.

Немного протеина для ускорения восстановления и углеводов вместо того, что вы только что сожгли, — хороший выбор. Есть много вариантов добавок после тренировки.

Увеличьте потребление 25-50 г белка и 50-75 г углеводов после тренировки.

Если вы не можете перекусить мясом после тренировки, вам подойдет протеиновый коктейль.

Некоторые легко усваиваемые углеводы включают бананы, овес, ларабарс, яблоки и йогурт.

👉Если вам нужна помощь в фитнесе и питании, обращайтесь к нам и получите бесплатное вступительное слово 1–1 на сайте www.hsecrossfit.com

Лучшие и худшие продукты, которые можно есть до и после тренировки — Здоровье — recordonline.com

Точно так же, как автомобилю нужно топливо для работы, вашему телу нужно топливо, чтобы поддерживать вас во время тренировки.Тренировки — отличный шаг к выздоровлению, но не препятствуйте достигнутому прогрессу — избегайте продуктов, которые вам просто не подходят.

Точно так же, как автомобилю нужно топливо для работы, вашему телу нужно топливо, чтобы поддерживать вас во время тренировки. Тренировки — отличный шаг к выздоровлению, но не противодействуйте достигнутому прогрессу — избегайте продуктов, которые вам просто не подходят.

Помимо выбора более здоровой пищи, вы также можете выбрать определенные продукты, которые отлично подходят для получения энергии, необходимой для тренировки.Есть даже продукты, которые могут помочь вашему организму восстановиться после тренировки, не добавляя лишних калорий.

Итак, какие продукты лучше всего есть до и после тренировки?

«Здесь задействовано несколько факторов, — говорит сертифицированный тренер по здоровью Джоанн ДиЧезаре из Ньюбурга. «Первый — что для вас удобоваримое? Второй — каковы ваши предпочтения? В-третьих, вы никогда не хотите тренироваться натощак».

Клиника Майо сообщает, что переедание перед тренировкой может вызвать вялость или, что еще хуже, диарею или спазмы желудка.Недостаточное питание может не дать вам достаточно энергии, чтобы вы чувствовали себя сильными на протяжении всей тренировки.

DiCesare рекомендует избегать жирной пищи, острой пищи и жирной или сладкой пищи, такой как пончики, картофельные чипсы и шоколадные батончики.

Алкоголь и напитки с кофеином, такие как кофе, газированные и энергетические напитки, также запрещены, так как они могут вызвать обезвоживание.

«Если вы хорошо питаетесь, я не думаю, что вам это нужно», — сказала она.

Если вы планируете тренироваться и не ели в течение одного-четырех часов, перекусите за 15-20 минут до тренировки.

Закуски, съеденные незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам дополнительной энергии, но они могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить муки голода.

«Если вы что-нибудь съели раньше, не стоит так голодать сразу после этого», — сказал ДиЧезаре. «Если вы просто делаете час кардио или одно занятие, у вас все должно быть в порядке, а после этого вы сможете нормально поесть.

» В оптимальном случае лучше всего съесть перед тренировкой яблоко, банан, рогалик или тосты и вода.Вы должны съесть что-нибудь действительно питательное, например, тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом. Вы хотите, чтобы источником энергии были сложные углеводы.

«Это также зависит от того, следите ли вы за своим весом или нет. Если да, съешьте банан. Если вы собираетесь делать длительные упражнения, съешьте рогалик. Это зависит от ваших целей».

Смесь Trail — еще один источник энергии, который вы можете съесть перед тренировкой, хотя ДиСезаре рекомендует делать свой собственный натуральный микс с семенами, орехами и сушеной клюквой, а не тот, который продается в магазине с кусочками M&M.Несоленый йогурт с некоторыми орехами и семенами лучше, чем мюсли, в которой может быть сахар ».

Еще одна закуска, повышающая энергию, которую предлагает ДиЧезаре, — это приготовить смузи из ягод и обезжиренного йогурта, избегая упакованных смузи, если они не re органические с более низким содержанием сахара.

«Жидкости — одно из лучших, что вы можете иметь, — сказала ДиЧезаре, — потому что они легко усваиваются».

Но она не рекомендует фруктовый сок. «В них есть сахар. добавлен, повышает уровень сахара в крови и не содержит клетчатки.Вместо апельсинового сока ешьте апельсин целиком. Вместо яблочного сока ешьте целое яблоко. Вам нужна клетчатка, это ключ, чтобы она устранялась, проталкивая отходы через ваше тело. Соки с высоким содержанием сахара заставляют вас чувствовать себя более голодным ».

Хорошим завтраком перед тренировкой будет небольшая тарелка овсяных хлопьев или хлопьев с обезжиренным молоком.

« Не сладкие хлопья, — сказал ДиЧезаре. менее трех граммов сахара и более трех граммов клетчатки ».

Для правильного пищеварения подождите от одного до четырех часов после полноценной еды перед тренировкой, в зависимости от того, сколько вы съели.

«На протяжении долгой тренировки вам следует пить воду и пить спортивный напиток, чтобы обеспечить электролиты для восстановления баланса в вашем теле», — сказал ДиЧезаре. «Для более коротких тренировок можно использовать воду. Сохраняйте водный баланс».

Чтобы поддерживать водный баланс во время тренировок, клиника Mayo Clinic рекомендует:

Выпивать примерно 2–3 стакана воды в течение двух – трех часов до тренировки. Пейте около 1 стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки. Возможно, вам понадобится больше, в зависимости от размера вашего тела или теплой погоды.Выпивайте примерно 2–3 стакана воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

Вода — лучший способ восполнить потерю жидкости. Но если вы тренируетесь более 60 минут, используйте спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь поддерживать баланс электролитов в организме и дать вам немного больше энергии, потому что они содержат углеводы.

Вне зависимости от того, чувствуете ли вы голод после тренировки или нет, клиника Mayo Clinic рекомендует есть здоровую пищу или перекус, чтобы помочь вашему телу восстановиться за счет уменьшения болезненности мышц и пополнения энергии.

Кроме того, он избавляет вас от чувства голода в течение дня, что может привести к тому, что вы перекусите нездоровой пищей или съедите излишне обильные приемы пищи.

Лучшее, что нужно включить в послетренировочный прием пищи или перекус, — это белки и углеводы. В идеале вы должны съесть эти продукты в течение 30 минут — 2 часов после тренировки.

В послетренировочное меню клиники Майо входят бутерброд с арахисовым маслом; бутерброд с нежирным мясом; яйца с цельнозерновыми тостами; салат с фасолью, овощами и нежирным мясом; и жаркое с коричневым рисом или макаронами в легком соусе.

DiCesare предупреждает, что женщины после тренировки становятся более голодными, чем мужчины.

«Практическое правило: вы не должны есть больше, чем сжигаете, если пытаетесь похудеть», — сказала она. «Контроль порций имеет решающее значение, когда вы пытаетесь похудеть.

« Вы действительно можете есть что угодно, если у вас есть углеводы, нежирный белок и жир — и попробуйте есть фрукты ».

Хороший завтрак после Утренняя тренировка — это вафля с йогуртом и фруктами.

Делать дневную тренировку? «Нежирный белок, такой как курица, морепродукты или бобы, и салат с небольшим количеством заправки», — предлагает ДиЧезаре.«Или чашка макарон с курицей, шпинатом и маслом на ужин или обед».

Стоит ли есть перед тренировкой?

Знать, когда и что есть перед тренировкой, — это навык, который стоит изучить. При правильном подходе перекус или еда перед тренировкой могут дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей.

Но если вы неправильно выберете время или еду, вы заплатите за это позже — например, когда вы пытаетесь попотеть с помощью #mbf Muscle Burns Fat или 30 Day Breakaway.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Стоит ли мне поесть перед тренировкой?» продолжайте читать, чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать перед тренировкой. (Ответ tl; dr — «да»!)

Почему вы должны есть перед тренировкой

Заправка перед тренировкой может помочь предотвратить усталость и голод, а также увеличить запасы энергии в мышцах, чтобы помочь вам работать наилучшим образом, — говорит Маша Дэвис, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги Eat Your Vitamins .

Прием пищи перед длительной и / или интенсивной тренировкой может помочь вам пройти всю тренировку без проблем.Вот когда в вашем теле заканчиваются углеводы и он перестает работать в середине тренировки.

И, конечно же, вы также можете включить Beachbody Performance Energize в свой предтренировочный распорядок.

Каждая порция содержит бета-аланин, кофеин в низких дозах и кверцетин, которые помогают отсрочить мышечную усталость, вызванную физическими упражнениями, чтобы вы могли больше работать и тренироваться дольше. *

Когда есть перед тренировкой

«Хороший перекус перед тренировкой можно съесть за 30–60 минут до тренировки», — говорит Дэвис. Она рекомендует есть в основном углеводы и другие продукты, которые легко усваиваются перед тренировкой.А теперь давайте определим ваше идеальное время.

Перед A.M. тренировки

Обычно вы можете позавтракать после тренировки. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вам может не понадобиться перекус или еда перед тренировкой. (Возможно, вы также не захотите есть, особенно если слишком ранний прием пищи вызывает раздражение желудка.)

«В вашем организме есть запасы гликогена, или углеводов, которые можно использовать в качестве топлива», — говорит Дэвис.

То есть, если ваши часы тренировки отводятся меньше часа. Если они дольше, найдите время съесть или выпить что-нибудь, содержащее углеводы.Вы также можете сделать Energize частью своей утренней рутины перед тренировкой.

До вечера. тренировки

Если вы предпочитаете дневные или вечерние тренировки, и с последнего приема пищи прошло три или четыре часа, было бы неплохо пополнить запасы топлива предтренировочным перекусом. Выберите один из приведенных выше вариантов в зависимости от того, сколько времени у вас есть на переваривание пищи.

«Но вы также должны оценить, что вы чувствуете», — говорит Дэвис.

Если вы совсем не чувствуете голода, и ваша тренировка непродолжительная или интенсивная, не нужно насиловать перекус или прием пищи.Просто не забудьте пополнить запасы белка и углеводов, восстанавливающих мышцы, после тренировки, — объясняет она.

Исключение? По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам, скорее всего, следует поесть перед тренировкой, независимо от времени суток.

Вам необходимо потреблять достаточное количество калорий и белков, чтобы способствовать росту и восстановлению новых мышц.

Чего не есть перед тренировкой

Еда должна подпитывать вашу тренировку, а не мешать ей.Определенно избегайте любых продуктов, которые обычно вызывают вздутие живота или дискомфорт.

И держитесь подальше от пищи с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров, особенно если до тренировки осталось менее трех часов.

«Все три препарата замедляют пищеварение и задерживают опорожнение желудка», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог, работавшая с профессиональными баскетбольными, бейсбольными и хоккейными командами.

Это полезные черты, когда вы пытаетесь прожить рабочий день без повторных походов на кухню или в торговый автомат.Но перед тренировкой?

Это трио с высоким содержанием клетчатки, белка и жира только ухудшит вашу работоспособность.

«Организм должен сосредоточиться на переваривании этих продуктов, а не на обеспечении притока крови к мышцам во время тренировки», — объясняет Дэвис.

Итог: если вы спрашиваете себя: «Следует ли мне поесть перед тренировкой?» ответ, скорее всего, да. Но выбирайте с умом!

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Что съесть перед тренировкой, чтобы получить от нее максимум

Очень важно знать, что нужно есть.

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для более высоких результатов.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (2).

Ниже приводится краткое описание роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета (3).

Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены.По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (4, 5, 6).

Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений (6, 7, 8).

Углеводная нагрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена (7, 8).

Белок

Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина (9, 10, 11).

Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой (9).

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

• Лучший анаболический ответ или рост мышц (11, 12)
• Улучшение восстановления мышц (12)
• Увеличение силы и безжировой массы тела (13)
• Увеличение мышц работоспособность (11, 12, 13)

Жир

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для более длительных упражнений с умеренной или низкой интенсивностью (14).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок (15, 16).

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов (15).

Ключевым моментом является время приема пищи перед тренировкой.

Протеиновый смузи идеален перед тренировкой.zjuzjaka / Shutterstock

Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все равно сможете полноценно поесть перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите до тренировки, тем меньше и проще должна быть еда.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

Некоторые примеры предтренировочного питания.

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошее практическое правило — есть смесь углеводов и белка перед тренировкой.

Если вы едите жир перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки (2).

Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания:

Если тренировка начинается в течение 2–3 часов или более

• Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
• Яичный омлет и цельнозерновые тост с авокадо и чашкой фруктов
• Постный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и ягод
• Целые- зерновые хлопья и молоко
• Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
• Сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовым консервом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Батончик с белком и полезными ингредиентами
• Фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много перед тренировкой в ​​разное время.Просто выберите один из них.

Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приготовления и составом питательных веществ.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой.

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.ПИКСНИО

Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут улучшить работоспособность, улучшить силу, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, одновременно сдерживая усталость (17, 18).

Несмотря на то, что принимать креатин перед тренировкой полезно, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).

Эффективно принимать 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

Кофеин

Было показано, что кофеин, помимо многих других преимуществ, улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам — валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).

Эффективна доза в 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

Это достигается за счет увеличения переносимости упражнений и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (22, 23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки (25).

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь добавок, упомянутых выше.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшать производительность (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах (26, 27).

Было показано, что эти предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию внимания и бдительность (26, 27).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их за 30–45 минут до тренировки.

Гидратация также имеет решающее значение.

Гидратация улучшает вашу работоспособность.Shutterstock

Вашему организму для функционирования необходима вода.

Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (28, 29, 30, 31).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. (32).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (32).

Собираем все вместе

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, важно перед тренировкой заправить свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения упражнений с короткой и высокой интенсивностью, а жир помогает организму питаться для более длительных тренировок.

Употребление протеина в пищу помогает улучшить синтез мышечного протеина, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.

Хорошее увлажнение также связано с улучшенными характеристиками.

Предтренировочный обед можно есть за три часа до 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если ваша тренировка начинается через час или меньше.Это поможет избежать дискомфорта в животе.

Кроме того, многие различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут иметь большое значение, помогая вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

5 продуктов, необходимых вашему организму перед тренировкой — RSP Nutrition

Сары Линдберг,

Почему вы должны съесть эти 5 продуктов, прежде чем пойти в спортзал

Вы бьетесь о стену во время тренировки? Я не говорю о реальной стене, о которой вы можете столкнуться, если вылетите с беговой дорожки, хотя такое случается довольно часто.Нет, это метафорическая стена, с которой вы сталкиваетесь, когда не питаете свое тело должным образом перед тренировкой.

Если ваш текущий план питания не предусматривает изнурительных тренировок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, есть ли лучший способ поесть перед тем, как отправиться в спортзал. Хотя список вариантов бесконечен, мы хотели сэкономить ваше время, выбрав пять вариантов блюд и блюд, которые вы можете попробовать перед следующей тренировкой.

Почему нужно поесть перед тем, как пойти в спортзал

Польза от правильного питания перед тренировкой является как физической, так и психической.Когда вы едите правильные питательные вещества перед физической активностью, у вас будет больше энергии, вы сможете тренироваться дольше и тяжелее и даже сможете предотвратить мышечные судороги. Не говоря уже о том, что ваше тело работает лучше, что способствует вашей умственной сосредоточенности, уверенности и способности проявлять настойчивость во время сложных тренировок.

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что вы должны есть перед тренировкой где-нибудь за 30 минут до четырех часов до тренировки. Эмми Сатраземис, RD, CSSD и директор по питанию Trifecta говорит, что при выборе лучшего времени для приема пищи перед тренировкой следует учитывать и другие факторы, включая тип тренировки, продолжительность тренировки, тип продуктов, которые вы едите, и как ваше тело реагирует на еду перед тренировкой.

Теперь, когда у вас есть некоторые сведения о важности предтренировочного питания, пора спланировать, что вы собираетесь есть. А если вы заняты — как и большинство из нас, — заранее спланированные закуски и мини-обеды помогут вам зарядить свое тело энергией для физических упражнений.

Что можно съесть перед тем, как пойти в спортзал

Поскольку углеводы являются источником энергии для предпочтительного источника энергии вашего тела, Сатраземис говорит, что они имеют решающее значение для вашей производительности, особенно если вы поднимаете тяжелые веса или выполняете какие-либо высокоинтенсивные или быстрые двигательные упражнения (например, берпи, спринт, гиря качели и др.).

Она также рекомендует употреблять небольшое количество полезных жиров, таких как арахисовое масло, орехи или авокадо, чтобы поддерживать длительные и медленные тренировки, такие как бег трусцой, езда на велосипеде по ровной дороге и плавание.

А добавление протеина также полезно для подпитки силовых тренировок, а также поддерживает рост мышц. Сатраземис говорит, что порошки гидролизованного протеина, содержащиеся в коктейлях или жидкости, являются быстрым способом получить протеин перед тренировкой.

Protein Powder может стать ценным дополнением к вашей линейке мини-обедов перед посещением тренажерного зала.Итак, в дополнение к качественному протеиновому порошку смешайте и сочетайте следующие пять продуктов, чтобы получить заряд энергии перед тренировкой.

• Овес
• Греческий йогурт
• Фрукты
• Миндальное или арахисовое масло
• Сладкий картофель (добавьте немного курицы для идеального обеда)

Идеи закусок и мини-обедов

Следующие ниже рекомендации не обязательно относятся к еде, это скорее тяжелые закуски или мини-обеды, которые вы можете съесть за один-два часа до тренировки.Чем ближе вы приближаетесь к 60-минутной отметке, тем важнее выбирать продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы с большим количеством белка и небольшим количеством жиров. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

Простой греческий йогурт + ягоды на ваш выбор. Если вы хотите получить дополнительное количество углеводов для более продолжительной тренировки, включающей кардио, подумайте о добавлении 1/2 стакана мюсли, содержащей орехи, семена и углеводы, такие как овес, амарант, киноа или просо.Но если вам нужен дополнительный белок, добавьте 1/4 стакана RSP TRUEFIT Cinnamon Churro в йогурт. Греческий йогурт содержит приличное количество белка, который помогает предотвратить разрушение мышц, а здоровая доза фруктов дает вам быстрые углеводы для получения энергии.

Фрукты + арахисовое или миндальное масло. Нарезанные яблоки или банан с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла — легкая закуска за 45 минут до более короткой тренировки. Для очень продолжительной или интенсивной тренировки добавьте к нему фруктовый и протеиновый смузи.

Фруктово-белковый смузи. Фруктово-белковый смузи — это быстрый и легкий для употребления источник питательных веществ, который нужно иметь перед тем, как отправиться в спортзал. Начните с основы, которая включает от 1/2 до 1 стакана фруктов (малина, клубника, черника, замороженный виноград, манго или бананы), 1 мерную ложку протеинового порошка и от 1/2 до 1 стакана миндаля или кокоса. молоко. Чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ, попробуйте добавить арахисовое или миндальное масло, семена льна или греческий йогурт. Вы также можете выбрать универсальный коктейль для замены еды, такой как RSP TRUEFIT Gourmet Vanilla Milkshake.

Протеиновые батончики из арахисового масла и овсянки. Смешайте 1 стакан овса, 1/2 стакана RSP TRUEFIT Cinnamon Churro, 1/2 стакана арахисового или миндального масла, 1/4 стакана меда. Перемешать руками и вдавить в стеклянную посуду. Дайте ему постоять в холодильнике на ночь, а утром порежьте.

Овсянка + протеиновый порошок + фрукты + миндальное масло . Это король мини-обедов перед тренировкой. Эта полезная комбинация, содержащая вареную овсянку, от 1/4 до 1/2 стакана ванильного коктейля RSP TRUEFIT Gourmet Vanilla, 1/2 стакана фруктов на ваш выбор и 1 столовую ложку миндального масла, подпитывает любую тренировку.

Сладкий картофель + греческий йогурт

Нагрейте половину сладкого картофеля и добавьте от 1/4 до 1/2 стакана простого греческого йогурта. Сладкий картофель с высоким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом делает его идеальным предтренировочным продуктом, когда вы готовитесь к более длительным и интенсивным тренировкам. Если вы действительно хотите приготовить это мощное предтренировочное блюдо, сочетайте сладкий картофель с небольшой куриной грудкой. Из-за более высокого содержания клетчатки в сладком картофеле выберите этот вариант, если у вас есть от 60 до 90 минут, чтобы переварить пищу перед тренировкой.