Что есть на завтрак чтобы похудеть: Что есть на завтрак, чтобы похудеть: 4 правила начать день так, чтобы избавиться от лишнего веса

Содержание

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть? | MISSFIT.RU

Похудение и диета – когда мы слышим эти слова, мы в первую очередь вспоминаем об отказе от любимых блюд, голоде и плохом настроении. Но так не должно быть, потому что похудение может осуществляться без стрессов и урчания живота. И повлиять на снижение веса способен завтрак. Каким он должен быть, вы узнаете далее!
Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть?

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, вы сталкиваетесь с бесконечным количеством диет и концепций питания: похудеть с помощью поста, увеличения количества жиров и сокращения доли углеводов, при помощи жесткой диеты и так далее. Не так просто понять, какую стратегию нужно использовать, чтобы похудеть.

Мы узнали мнение двух диетологов о том, что действительно важно при похудении. Прежде всего, хорошие новости: если вы хотите похудеть, вы не должны голодать.

Если вы хотите похудеть, вам следует завтракать

«Хороший завтрак очень важен», — говорит Кармен Брелер. Брехлер является экотрофологом и членом научно-консультативного совета Немецкого общества квалифицированных диетологов и консультантов по питанию. «Завтрак обязателен, особенно для тех, кто хочет похудеть. Лучше всего есть завтрак до выхода из дома, — советует Брелер. — Если вы выходите из дома сытыми, вы защищаете себя от появления сильного аппетита и соблазнов. Это сводит к минимуму риск потребления вредного, высококалорийного завтрака на ходу». Именно это и является большой опасностью для фигуры.

Хельмут Фастл из Slim Concept поддерживает мнение Брелер. Вместе с Анной Фастл он руководит фирмой, которая помогает людям достичь фигуры своей мечты. Он также говорит: «Голод очень вреден для всех, кто хочет похудеть». И хороший завтрак очень важен для снижения веса.

Лучшие продукты и блюда для завтрака

*Овсянка с йогуртом: это должен быть нежирный натуральный йогурт, который ни в коем случае не содержит сахара. В кашу можно добавить немного фруктов. Если вы выбираете плотный натуральный йогурт, вы также приносите много пользы своей кишечной флоре.

Фастл советует замачивать овсянку в воде, нежирном коровьем или растительном молоке. «Чувство сытости наступает, когда желудок полон», — говорит Фастл. Набухшая овсяная каша создает большой объём и, следовательно, быстрее насыщает. Как и Брелер, он рекомендует есть натуральный йогурт. «Фруктовый йогурт из супермаркета содержит много сахара. Имеющиеся в нем фрукты переработаны, и в них больше нет питательных веществ». Если вы предпочитаете теплый завтрак, вы можете сварить кашу, а не замачивать хлопья.

*Цельнозерновой хлеб: «Цельнозерновой хлеб с нежирным сливочным сыром или ветчиной также хорош для похудения», — говорит Брелер.

Фастл считает: «Хлеб из непросеянной муки очень полезен для организма и снижения веса». В качестве дополнения к нему вы можете выбрать творожный сыр с низким содержанием жира, творог или нежирный сливочный сыр, улучшить вкус травами и специями. В качестве альтернативы джему Фастл рекомендует есть свежие фрукты с небольшим количеством подсластителя.

*Смузи: «Будьте осторожны со смузи», — предупреждает Брелер. «Фруктоза плохо совместима с похудением». Избыток фруктов означает избыток сахара. «Лучше отдать предпочтение овощам: соотношение овощей и фруктов должно быть около 3 к 2».

*Яйца: яйца также хороши на завтрак, особенно для тех, кто хочет похудеть. «Наиболее полезной составляющей яйца является белок, — говорит Фастл. — Рекомендуем есть яичницу-болтунью со специями, приготовленную из одного цельного яйца и двух белков».

«Для похудения очень важно хорошее планирование», — говорит Брелер. «Лучше заранее готовить пищу, которая соответствует вашей стратегии похудения, и носить ее на работу». Или хотя бы подготовить легкий перекус: например, хлеб из цельной пшеницы или банан. «Бананы отлично подходят для похудения», — говорит диетолог. — Они богаты калием и витаминами». Они также хорошо насыщают и поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне.

И не бойтесь углеводов: «Углеводы обязательно должны быть включены в завтрак», — считает Фастл. Но по мере приближения к ночи количество углеводов должно снижаться. Если вы хотите похудеть, также важно пить много чистой воды.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Как надо завтракать, мечтая похудеть

Диетолог рассказал, какие завтраки будут особенно полезными для тех, кто мечтает похудеть.

Правильное начало нового дня

Диетологи во всем мире сходятся во мнении, что самый важный прием пищи – завтрак. Именно от того, что вы съели утром, зависит каким будет ваш день: не будет ли до вечера мучить ощущение, что чуть-чуть недоел?

Как уверяет диетолог Павел Осокин, если регулярно начинать день с плотного завтрака, можно не только запастить энергией, но и постепенно сбросить лишний вес.

Правильный завтра – это как?

Первое, что советует делать диетолог, это садиться за стол только в том случае, когда вы действительно голодны.

– Ни в коем случае, нельзя кушать впрок, на всякий случай или потому, что так принято. Есть желание перекусить – ешьте, нет – подождите, пока оно появится, – говорит Осокин.

Помимо этого, советуем важные правила, которым следует действовать, готовя себе или близким завтрак.

  • Во время первого приема пищи, нужно положить в тарелку продукты, богатые клетчаткой. Например, овсяная каша, рисовые хлопья, каша из гречневой или пшеничной крупы.

  • Порежьте в кашу свежие фрукты или овощи. Например, клубнику, банан, чернику, киви и пр.

  • Вместо белого хлеба берите для бутербродов цельнозерновой хлеб или хлебцы. Они пополнять ваши запасы энергии.

  • Добавьте «белковую» составляющую – одно куриное яйцо или парочка перепелиных. Можно съесть небольшой кусочек вареного куриного мяса.

Когда завтракать поздно?

Для большинства людей идеальное время для завтрака – с 7 до 10 часов утра. Однако есть и такие, кто впервые кушает в 12-14 часов дня, оправдываясь тем, что привыкли поздно ложиться спать. Такой подход, по мнению диетолога, не верный.

– После 12 часов дня завтракать поздно. В это время лучше в качестве «завтрака» выпить напиток и съесть небольшой бутерброд, исключая сладкие фрукты, десерты и каши, – подчеркнул диетолог.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть? | Новости

Завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, насыщая организм запасом сахара для того, чтобы повысить уровень энергии. Есть продукты для плотного завтрака, которые помогут быстро лишиться ненужных килограммов.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть Источник: goodfon.ru

Сертифицированным персональным тренером Аароном Брауном, научным сотрудником компании Ultimate Performance, были названы лучшие варианты завтрака для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса. Испытуемые, которые завтракали правильно, за три месяца лишились девяти килограммов, тогда как те, кто наедались в обеденное время — только трех с половиной.

Первый вариант завтрака дарит чувство насыщения для более эффективного управления аппетитом. Ключевой момент — высокобелковая пища и цельные продукты. Модно получать белок, одновременно снижая количество употребляемых калорий. Здесь подойдут более скудные источники белка, такие как молочные продукты невысокой жирности, нежирное мясо птицы и говядина, белая рыба и морепродукты.

Также важны овощи, в которых много клетчатки — хлопья лучше заменять на высокобелковую пищу, здоровые жиры. Приветствуются фрукты и овощи, лосось, яйца.

Второй вариант правильного завтрака — яйца и рыба. Из яиц можно приготовить омлет, фриттату, шакшук, сочетать с авокадо, жирной рыбой. Также подойдут шпинат, грибы, перец, лук, помидоры.

Употребляя 50% дневной нормы калорий утром, 30% днем и 20% вечером, можно уменьшить чувство голода.

5 сентября 2020, 16:06
Автор: U74 ru — Область
Для печати

Нашли ошибку?
Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам о ней.

Что есть на завтрак для похудения? 7 полезных завтраков. чем лучше завтракать

О том, что завтрак полезен для похудения, слышали почти все. Но одним по-прежнему не хватает времени даже на быстрый завтрак, а другие имеют смутное представление о том, какой завтрак правильный. Чем же лучше завтракать? Мы собрали варианты простых завтраков и информацию о том, чем именно они полезны.

Почему мы обходимся без завтрака

По данным исследования, проведенного в 2011 году, утренний прием пищи пропускает около 31 млн американцев, а опросы, проведенные среди британских офисных служащих, показали, что без завтрака обходится примерно треть всех респондентов. Почти 70% из этой трети не завтракает никогда, а 17% — лишь один-три раза в неделю.

Сегодня завтрак перестал быть приоритетным пунктом в списке утренних дел огромного числа работающих людей, и причин тому много. Одна из главных — технологический прогресс. Современные служащие неразрывно связаны со своей работой. Среднестатистический американский служащий начинает проверку почты в 7:09 утра, а к 8:00 почти 7 из 10 служащих этот процесс завершают.

Технологии, помимо всего прочего, определяют, когда начнется рабочий день. Теперь не важно, где вы находитесь, — вы обязаны жить по тому же расписанию, что ваши коллеги из других часовых поясов. У представителей многих профессий — начиная с работников больниц и заканчивая бариста — смены начинаются очень рано, и это настолько невыносимо, что тут уж не до еды.

Завтрак нередко «обламывается» и из-за банальной нехватки времени. Собрать дочери ланч. Найти футбольные кроссовки сыну. Выпустить собаку. Решить, что надеть. Высушить волосы. Помыть посуду. Вынести мусор. Впустить собаку. Так что там с погодой, еще раз? Прием пищи либо вообще пропускается, либо состоит из того, что готовится быстро — и не хватает времени насладиться теплой овсянкой.

Как показали многочисленные исследования, пропуск завтрака связан с ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, выявило, что у мужчин, регулярно пропускающих завтрак, риск инфаркта и смерти от ишемии на 27% выше, нежели у тех, кто регулярно завтракает. Итак, отказ от утреннего приема пищи может лишить вас здоровья, но не веса.

Плюс ко всему, когда вы отказываетесь от завтрака, страдают когнитивные функции, такие как ясность ума, умение справляться с различного рода задачами, концентрация и креативное мышление. Благодаря специальным тестам выяснилось, что, если человек не завтракает, его память ухудшается на 15%.

Исследования показывают, что дети и подростки, которые завтракают, успешнее сдают экзамены, лучше запоминают материал и даже реже прогуливают занятия, чем те, кто завтрак пропускает. Но нужно не только приготовить детям полезный завтрак, но и разделить его с ними. Ведь, как свидетельствуют ученые, дети копируют особенности пищевого поведения родителей, так что, когда вы пропускаете завтрак и выбираете вредные продукты, вы обрекаете собственных детей на то же самое.

Правильный завтрак: 7 вариантов

Чем лучше всего завтракать? На этот вопрос есть множество ответов. Специалисты по питанию утверждают, что включение белков и клетчатки в утренний рацион помогает сохранить чувство сытости до обеда.

Хороший вариант белкового завтрака — яйца. По данным Journal of the American College of Nutrition, женщины, позавтракавшие яйцами, в течение дня ощущают сытость и потребляют меньше калорий, чем те, чей, завтрак которых состоял из бейгла (бублика с начинкой) такой же калорийности и веса.

Многие опасаются есть яйца из-за холестерина, который содержится в желтке. Однако в исследовании, представленном в Journal of Nutrition, было выявлено, что у мужчин с лишним весом, которые сидели на низкоуглеводной диете и питались яйцами, уровень «хорошего» холестерина поднялся.

Хорошие новости есть и для фанатов хлопьев. Выбирайте те, в которых в одной порции содержится минимум 6 г клетчатки, не более 10 г сахара и минимум 5 г белков. Непременно пользуйтесь мерным стаканчиком, когда насыпаете хлопья в тарелку — слишком часто ее размер вводит в заблуждение, и тогда человек съедает больше, чем ему кажется. Также важно выбирать нежирное молоко или попробовать полезные альтернативы — например, соевое без добавления сахара или миндальное.

Также обратите внимание на количество калорий во всем, что вы добавляете к хлопьям. Вместо сухофруктов типа изюма положите в тарелку свежие ягоды, например голубику, — в них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому вы надолго насытитесь. К тому же в ягодах содержатся антиоксиданты. Если вы любите добавлять в хлопья орехи, важно контролировать их количество — орехи очень калорийны.

А что если сварить на завтрак кашу? Овес — замечательный источник калия и жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск развития ишемии, диабета и рака прямой кишки. Овсянка помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости.

Но как включить завтрак «медленного приготовления» в загруженное утро? Пока овсянка готовится — а это всего 15 минут, вы можете заняться еще чем-нибудь, прибегнув к многозадачности, или же приготовить овсянку на выходных, разложить по контейнерам и подогревать каждое утро.

Если вы не мыслите завтрака без бутерброда, найдите для него такой хлеб, который на 100% состоит из цельного зерна. В цельных зернах много клетчатки, витаминов, минералов, белка, мало жира и совсем нет холестерина. Желание съесть что-нибудь вкусненькое можно утолить, намазав на кусок цельнозернового хлеба или тоста арахисовую или миндальную пасту — в них содержится много белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Йогурт — тоже неплохой вариант завтрака, когда остро не хватает времени. Среди бесчисленного множества видов можно подобрать порцию нежирного йогурта с нужным составом и вкусом, например неплох греческий йогурт, в котором белка почти вдвое больше, чем в обычном. По результатам исследований, у тех, кто питался нежирными молочными продуктами, например йогуртом и творогом, риск развития диабета снизился на 24% по сравнению с теми, кто творог не ел.

Смузи — тот случай, когда фастфуд-продукт можно сделать очень полезным. Достаточно обратиться к Интернету — и на вас обрушится шквал суперпростых и супербыстрых рецептов смузи. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, протеиновый порошок, сыр тофу, орехи и ореховая паста, миндальное и соевое молоко, греческий йогурт и даже кокосовая вода.

И, наконец, о кофе — источнике жизненной силы для огромного числа работающих людей. В США 54% граждан старше 18 лет пьют кофе ежедневно, и почти 65% из них — за завтраком. По данным, приведенным в журнале Harvard Women’s Health Watch, умеренное потребление кофе (несколько чашек в день) понижает риск развития болезни Паркинсона, возникновения проблем с печенью, рака толстой кишки и камней в желчном пузыре. Но при этом кофе, как известно, вызывает повышение давления, учащение пульса, нестабильность сердечного ритма, а его кислотность может спровоцировать изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Кроме того, в США лишь четверть кофеманов предпочитают обычный черный кофе. Большинство работающих людей щедро сыплют в напиток сахар, льют сливки и всяческие другие вкусовые добавки, порошки и сиропы — и толстеют.


Завтрак в кафе

Многие завтракают по пути на работу: заходят в кофейни, покупают фастфуд. В этом случае нужно проявлять крайнюю осмотрительность, выбирая завтрак. Кофе с добавками и булочка с корицей — это около 700 ккал и 15 г жира. Сэндвич с яйцом и беконом — примерно на 600 ккал и 30 г жира. В оладьях и печенье может оказаться более 1000 ккал и 50 г жира.

Кроме того, завтрак в кафе — это значительная статья бюджета. Покажем это на примере кофе. Предположим, что стандартный стаканчик кофе из фастфуд-ресторана стоит $2. Если по будням вы покупаете кофе каждый день, то в течение года на него уходит примерно $520. Однако если вы предпочитаете варить кофе дома, в год это обходится примерно в $95. Что вы сделаете с $425, которые сэкономили?

Если вопросы экономии вас не тревожат, сосредоточимся на пользе. Получить полезный завтрак в кафе — значит спланировать его заранее. Зайдите в Интернет, изучите меню и определите самые полезные варианты: на сайтах многих ресторанов и кафе указывается калорийность предлагаемых блюд. Можно встретить и специальные разделы, посвященные низкокалорийному ассортименту. Возможно, вы сможете отыскать в любимом кафе полезные блюда, о которых раньше не знали. Сейчас во многих закусочных и ресторанах можно заказать фрукты, йогурты, творог, овсянку, а также низкокалорийную и нежирную выпечку.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть?

Многие задаются вопросом: что есть на завтрак, чтобы похудеть. Ищем ответ вместе с Yellmed.

Почему для похудения важен завтрак

Основной объем пищеварительных ферментов вырабатывается в организме с 7 до 9 утра, и, если пропустить завтрак, ферменты попросту «сгорят», не принеся пользы. Утренняя трапеза «запускает» обмен веществ, поддерживает нормальную работу организма в течение дня и не дает почувствовать себя голодным до обеда, тем самым снижая риск вредных перекусов.

Когда вы пропускаете завтрак, перерыв между приемами пищи составляет около 12 часов. В результате активизируются участки головного мозга, отвечающие за выживание в экстремальной ситуации, организм получает сигнал перейти в «энергосберегающий режим», и обмен веществ замедляется. Калории, съеденные в течение дня, не тратятся, а откладываются «про запас» в виде жира.

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Мало знать, что есть на завтрак, чтобы похудеть: важно еще правильно организовать утреннюю трапезу. Специалисты рекомендуют, чтобы 25% суточной нормы калорий приходилось на утренний прием пищи. При этом нужно учитывать, с какими продуктами эти калории поступают: если вы съедите выпечку и запьете сладким кофе со сливками, в скором времени вас вновь настигнет голод.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Правильный завтрак для похудения предполагает грамотный баланс белков, жиров и углеводов в процентном соотношении примерно 30/10/60 соответственно. Чтобы насытиться, но при этом не перебрать калорий и не спровоцировать сонливость, вздутие живота и прочие неприятные явления, он должен быть питательным, но легким и нежирным.

В утренней трапезе должны присутствовать медленные углеводы, белки, клетчатка. Кладезь сложных углеводов и клетчатки, необходимых для похудения, – крупы. Именно поэтому популярный вариант завтрака – различные каши: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, перловая.

Овсянка хорошо переваривается и усваивается организмом, улучшает пищеварение. В пшенке много аминокислот, к тому же она помогает избавиться от жировых запасов в теле. Гречка богата редкими микро- и макроэлементами. Бурый рис обладает низкой энергетической ценностью, эффективно очищает организм, выводит шлаки и токсины. Перловка стимулирует переваривание пищи, поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Медленные углеводы можно найти также в хлебе из отрубей или цельного зерна. Белок содержится в яйцах, нежирных сортах рыбы, постном мясе. В овощах и фруктах масса витаминов, в кисломолочке, сыре – кальция. При приготовлении завтрака для похудения можно использовать также орешки, оливковое масло, натуральный мед.

Варианты правильных завтраков для похудения

Предлагаем рецепты легких, полезных и быстрых завтраков для похудения. Чтобы еда не наскучила, их можно чередовать, балуя себя каждый день новым блюдом.

Каши. Как уже было сказано, каши возглавляют список полезных блюд, которые нужно есть на завтрак, чтобы похудеть. Овсянку можно приготовить на кефире: с вечера залейте стакан крупы или хлопьев половиной литра нежирного кефира, а утром добавьте в готовую кашу любые наполнители: орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Легко готовится гречка: залейте крупу водой либо молоком в соотношении 1:2, доведите до кипения и томите на медленном огне, пока жидкость не выпарится. Можно приготовить вкусную пшенку с тыквой: нарежьте полкилограмма овоща, залейте 3 стаканами молока, поставьте варить. Спустя 15 минут засыпьте стакан крупы и варите до загустения. Когда каша сварится, накройте крышкой и дайте постоять 30 минут.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Яичница либо омлет. Для разнообразия к яйцам добавляют томаты черри, зеленый лук, отварную куриную грудку, кабачки, болгарский перец, шпинат, сыр тофу. Чтобы овощи не дали лишнюю жидкость и блюдо не получилось водянистым, их следует предварительно потушить.

Фруктовый салат. Нарежьте и смешайте яблоки, груши, персики, абрикосы, ананас и заправьте греческим йогуртом. По желанию добавьте в салатик гранатовые зерна, орешки.

Бутерброд из цельнозернового хлеба или ролл из лаваша. В качестве начинки можно использовать твердый сыр, любые овощи, салатные листья, белое мясо – курицу либо индейку, яйца – отварные или глазунью, овощной омлет, творог, авокадо и многое другое.

Фруктовый смузи. Измельчите в блендере клубнику, яблоко, добавьте нежирный кефир, овсяные хлопья, льняное семя или семена чиа. Еще раз тщательно перемешайте в блендере.

Другие. На завтрак также можно кушать нежирные мясо, рыбу – например судака, треску, творог с ягодами и фруктами, овощные салаты или оладьи, морковные котлеты, творожные пудинги.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Продукты, которые не подходят для правильного завтрака

С утра организму ни к чему простые углеводы: они быстро перевариваются, провоцируют резкие скачки уровня глюкозы в крови, и человек спустя недолгое время вновь чувствует себя голодным. К таким продуктам относятся сладости, выпечка, крекеры, чипсы, пакетированные соки, быстрые завтраки – мюсли, хлопья. Нежелательно кушать также «пустые» каши, приготовленные на воде: в них мало калорий и питательных веществ.

Не следует есть на завтрак бананы и цитрусы: в первых много сахара и магния, который крайне нежелателен с утра, а цитрусовые фрукты, съеденные натощак, могут вызвать гастрит, язву желудка. Не подходят для утреннего приема пищи также колбасные изделия, копчености, жирное мясо, майонез и другие жирные заправки, соленья, консервы, сдоба, «магазинные» сладкие йогурты с добавками, макароны, газированные и энергетические напитки, кофе с сиропом или сливками, фастфуд.

Теперь вы знаете, что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, и можете получить красивое здоровое тело, не терзая себя голодом.

Ранее Yellmed рассказывал, как питаться в жару.

12 Здоровых Вариантов для Вас

Когда вы пытаетесь сбросить вес, завтрак должен стать для вас одним из важнейших приемов пищи.

Можно даже сказать, что он задает тон все остальной части вашего дня.

Но, что есть на завтрак для похудения?

Ведь употребление неправильной пищи может не только помешать снизить вес. Он также может усилить тягу к еде или привести к перееданию.

Вы будете на грани краха!

С другой стороны, если вы заправите ваш организм правильными продуктами с самого утра. Вы легко выдержите до обеда. Кроме этого, вы уберете вредные перекусы в забегаловках.

Так давайте разберемся, что съесть на завтрак, если вы на диете. Сколько нужно съедать за завтраком. А также заберите себе некоторые рецепты здоровых завтраков.

 

И сразу давайте начнем разбираться с того, сколько нужно съедать за завтраком, чтобы не набирать лишнего. А главное нужно ли завтракать, чтобы худеть вообще.

 

Обязательно ли завтракать чтобы похудеть

Завтракать или нет? …

Это на самом деле большой вопрос, особенно, если вы пытаетесь похудеть.

В течение многих лет эксперты по питанию говорили, что утренний прием пищи самый главный. Но, как говорит WebMed, исследование Университета Алабамы показало, что многие те кто завтракают имеют лишний вес.

Так стоит ли беспокоится о завтраке?

«Да, вы должны завтракать», — говорит Сьюзи Уимс, зарегистрированный диетолог и профессор семейных и потребительских наук в Университете Техаса. Однако, как говорит он, это не значит, что вы должны копаться в стопке блинов и тарелке с беконом.

Это же говорилось и в исследовании университета Алабамы. Нужно следить за тем, что ешь и сколько калорий ты получаешь из еды. А самое главное, нужно учитывать и качество получаемых вами калорий.

Например, вы не можете пить сладкие напитки и кофе, заедая булкой с толстым слоем шоколадного масла и куском копченого филе наверху. В такой ситуации о похудении не может быть и речь.

Как добавляет ученый Уимс: «Пища, которую вы выбираете, имеет главное значение». Он также объясняет почему важен завтрак:

Если вы не будете есть утром несколько часов после пробуждения, уровень сахара в крови может сильно снизиться. Так могут быть затронуты некоторые гормоны, вызывающие чувство голода.

В результате, вы будете слишком голодны к обеду и у вас будет мало шансов на то, что вы выберете что-то здоровое. Вы будете закидывать в рот все подряд.

И это главный вывод, который вы должны сделать для себя. Но, тогда сколько нужно съедать за завтраком? — спросите вы.

Давайте искать ответ…

 

Сколько калорий нужно съедать на завтрак чтобы похудеть

Я сразу же напомнить вам о том, что я против подсчета калорий. И все потому, что они не всегда помогают похудеть. Вспомните слова сказанные только что выше. Главное значение имеют калории, которые вы выбираете.

Однако, если бы сейчас это касалось математики и подсчета калорий, то на завтрак нужно выбирать столько же, как и на ужин. Или чуть меньше, чем на обед.

Но все это слишком индивидуально. И очень сильно зависит от вашей активности и образа жизни.

Как советуют многие диетологи и эксперты, вы должны съесть не менее 250–300 калорий на завтрак, если вы не активный человек. И 500-600 калорий, если вы трудно работаете и тренируетесь с утра.

Точно сказать не может никто. Вы сами должны чувствовать это. Но есть несколько советов, которые помогут вам передать…

 

Что нельзя есть на завтрак, если вы хотите похудеть

Вот еще несколько советов, чтобы сделать ваш завтрак полезным.

Все измеряйте! Очень легко потерять контроль над порциями утром .Особенно, когда вы спешите, вы начинаете закидывать все подряд.  Поэтому…

Делайте еду заранее. Самый простой способ насладиться завтраком — это сделать его в то время, когда вы не спешите. Но лучше готовить с самого утра. Для этого просто нужно встать на пару минут раньше обычного. Все, что вы можете сделать, это нарезать фрукты и спрятать в контейнер. А на утро только засыпать их в салат или кашу.

Хватить пить калории. Перестаньте пить фруктовые соки и кофейные напитки с самого утра. На самом деле это худшие продукты, если вы реально хотите сбросить вес. Почему? Потому что они содержат много сахара и калорий. И часто это даже больше, чем один прием пищи.

Делайте смузи правильно. Мне часто приходится видеть смузи, в составе которых только фрукты и переработанное молока, да еще с медом. Забудьте о таких коктейлях. Они слишком калорийные и содержат столько сахара, что вам хватило бы его на неделю.

А теперь я вам предлагаю подсмотреть несколько классных идей завтраков и сохранить себе несколько рецептов …

 

Что есть на завтрак для похудения

Знаю, очень трудно встать с самого утра и приготовить что-то полезное. Всегда хочется поваляться подольше…

Однако, как вы уже знаете, пропускать завтрак не рекомендуется. Об этом же говорит и журнал Health.  Если пропустить завтрак, то вы можете запрограммировать себя на переедание в течение остальной части дня.

Здоровый и полезный завтрак с самого утра даст вам больше энергии. Он умерит ваш аппетит и подготовит мозг для умных мыслей на весь рабочий день.

К счастью, есть множество вариантов для здорового завтрака, если вы хотите снизить вес.

 

1. Яйца

Чем хороши яйца на завтрак?…

Во-первых, они имеют немного калорий, а также достаточное количество белка около 6 гр.

И это очень важно для похудения. Это же показало и одно из исследований, опубликованное Американским обществом клинического питания. В нем говорится, что белковый завтрак продержит вас более сытым до самого обеда.

Просто отварите себе 2 яйца и скушайте на завтрак. Если они для вас суховаты, попробуйте нарезать помидор или огурца.

Однако знайте, что важно покупать домашние яйца. Потому как они по-настоящему несут в себе тот белок, о котором мы говорим.

Кроме этого качественный белок нужен вам для наращивания мускулатуры. Ведь именно мышцы главные потребители энергии.

Поэтому

 

2. Омлет

Хотя, можно сказать, что омлет это тоже яйца.

Однако, если вам яйца не очень нравятся, вы можете их украсить и сделать ваш завтрак более полезным. Например, добавьте побольше зелени, овощей и семян.

Вот рецепт вкусного омлета на завтрак для снижения веса:
  • 2 домашних яйца;
  • 1/2 желтого сладкого перца;
  • 1/2 столовой ложки семян кунжута
  • 1 чайная ложка перца чили
  • горсть петрушки и укропа

Он готовиться очень быстро.

Просто разбейте яйца в миску и добавьте перец чили. Затем поставьте разогреться сковородку и смажьте её маслом.

Совет

Что касается масла для жарки, лучшими из всех вариантов будут кокосовое масло или оливковое масло. Но, если вы такого не имеете в наличии, используйте хотя бы сливочное масло. С самого утра оно не повредит. Так как ваш организм голодный и жаждет питательных веществ и энергии.

Далее вылейте яичную смесь в сковородку. И, когда яйца начинают прожариваться, добавьте нарезанный полосками желтый перец.

После того, как омлет приготовиться, выложите его на тарелку. Посыпьте его семенами кунжута и зеленью.

Вы можете также добавить немного куриной грудки или индейки. Если, конечно, вы кушаете мясо утром. Хотя некоторые эксперты не советуют употреблять мясные продукты на завтрак. Как они говорят, мясо это еда второй половины дня.

Но, если вы тяжело работаете, то почему бы и не скушать немного постного мяса.

 

3. Овсяная каша

Скорее всего, как только вы слышите об овсянке, вас уже воротит.

Но это вы зря. На самом деле овсяная каша — один из лучших вариантов завтрака, если вы хотите похудеть.

Во-первых её очень легко и быстро готовить. А во-вторых, вы можете так её украсить свежими или замороженными ягодами, что вы не заметите того неприятного вкуса.

Но, как указывает livestrong, основным преимуществом овсянки, как завтрака для похудения является клетчатка. Хотя клетчатка является одним углеводов, она не распадается на сахар, как другие.

Вместо этого, она поглощает воду и занимает больше места в желудке. Это также помогает против запоров.

Все, что вам нужно — просто найти свой правильный вариант этой каши. Это я вас уверяю на все 100%.

 

4. Греческий йогурт

Недавний отчет, опубликованный в Медицинском журнале Новой Англии и в Гарварде, говорит о лучших продуктах, способствующих снижению веса.

Йогурт был одним из них!

Он, как и предыдущие варианты завтраков, очень богат сывороточным белком. А белок, как известно, требует больше времени на переработку и калорий, чем простые углеводы. И это отличный завтрак для похудения.

Существует одно из исследований, проведенное на мышах, которое доказало это. Так вот, когда мышам давали сывороточный молочный белок, они набирали меньше веса и жира. Кроме этого они быстрее наращивали мышечную массу.

Совет

Когда покупаете греческий йогурт, отдавайте предпочтение тем, которые не содержат добавок и красителей. Лучше добавляйте натуральные ягоды и семена.

 

5. Смузи

Об этом завтраке можно говорить долго и много. Потому как это один из ТОП вариантов, если это касается снижения веса.

Почему?

Существует несколько важных для похудения причин:

  • смузи содержат много клетчатки
  • они содержат много витаминов, минералов и элементов
  • а также, в них все калории полезные

Как их приготовить?… Возьмите самый базовый рецепт.

Это 1-2 горсти шпината или других зеленых листовых (кале, мангольд). Далее, всегда в составе есть немного сладкий фрукт (банан, яблоко или немного ананаса). Ну и, конечно же, нужно добавить немного жидкости (фильтрованная вода, кокосовая вода, миндальное молоко). Кроме этого, смузи можно наполнить гостью лесных ягод, которые богаты антиоксидантами.

Если даже вы никогда не занимались своим питанием и не пытались сделать его немного здоровее, помните, что смузи может стать для вас самым первым шагом.

Существует огромное количество рецептов смузи на завтрак для похудения. Посмотрите статью здесь, здесь и здесь.

 

6. Бананы или другие фрукты

Как и многие другие фрукты, которые помогают похудеть,  бананы содержат достаточно клетчатки. В то же время, они содержат мало калорий.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий. Но в нем содержится 3 грамма клетчатки, что является 12% от ежедневной потребности.

Бананы очень полезны и являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака. Кроме того, если они спелые, они довольно сладкие, что поможет вам, если вы сладкоежка.

Кроме того, вы можете есть и не совсем зрелые бананы. Как пишет healthline, они являются хорошим источником устойчивого крахмала. Это крахмал, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Некоторые исследования говорят, что такой крахмал способствует уменьшению потребления пищи в течение дня. Также исследования подтверждают, что такой диетический завтрак помогает уменьшить жир на животе.

Бананы можно употреблять отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи.

Что касается других фруктов, то вы можете узнать о том, как они помогают в снижении веса из моей статьи здесь.

 

7. Безглютеновые оладьи

Если вы приготовите эти оладьи с ягодами на завтрак, вы наполните себя растительным белком. Кроме этого вы получите хорошую дозу антиоксидантов, которыми так наполнены ягоды. В моей 28-дневной программе «Перезагрузка» есть несколько интересных рецептов.

Этот рецепт также состоит из полностью здоровых ингредиентов. Если только у вас нету аллергии на какой-нибудь из продуктов. Вот он:

Рецепт:
  • 1/2 чашки овсяных хлопьев
  • 1/2 чайной ложки разрыхлителя
  • 1 стакан греческого йогурта (около 150 граммов)
  • 1/2 среднего спелого банана
  • 1 яйцо
  • 1/2 чайной ложки ванили
  • 1/3 стакана свежей или замороженной черники (в тесто), плюс для подачи на стол

Способ приготовления:

Итак, поместите все ингредиенты в стакан и взбейте до однородного состояния.

Если тесто слишком густое, добавьте одну или две чайные ложки миндального молока (фильтрованной воды). И отставьте на несколько минут, чтобы оно сгустилось. Если же оно слишком жидкое, добавьте столовую ложку овсяных хлопьев и снова смешайте.

Затем выкладывайте тесто ложкой на сковородку, смазанную кокосовым маслом (оливковым или сливочным). И жарьте, как обычные оладьи.

 

8. Банановый бисквит 

Вы можете подсмотреть в одной из статей рецепт бананового бисквита.

Приготовив его заранее, вы отлично перекусите с самого утра, например, с чашкой зеленого чая. Вы можете чай с корицей, например.

Хотите еще несколько интересных полезных сладостей к чаю на завтрак? Вот подсмотрите несколько рецептов в моей статье — здесь … 

 

9. Творог 

Если вы любитель молочной продукции и у вас нету аллергии на лактозу, вы можете съесть творог на завтрак. Он будет особенно полезен, если вы сделаете его дома сами из домашнего необработанного молока.

Он полон белка и жира, что будет отличным завтраком для снижения веса и уменьшения вашей талии. Особенно полезным вы можете сделать его, наполнив его ягодами и фруктами, а также специями.

Вот рецепт:
  • 1/2 стакана нежирного творога
  • 1/2 банана
  • несколько ягод нарезанной клубники
  • 1/2 киви, нарезанный
  • 1/4 стакана черники
  • 1 столовая ложка семян чиа (можно льна)
  • и посыпать все корицей

Просто смешайте все ингредиенты, а затем посыпьте их корицей. Вы получите мощный заряд витаминов и энергии, а также аромат корицы. Которая, является сильнейшим антиоксидантом.

 

10. Орехи

Орехи содержат в себе идеальный баланс клетчатки, белка и жиров. Они полезны для сердца. Но, я бы сказал, что это больше достойное дополнение к любому завтраку.

Заменить ими завтрак, конечно же, тоже можно. Особенно, если вы проспали и у вас нету ничего полезного, чтобы забросить в рот.

Кроме этого, если мы говорим о похудении, то это также отличный вариант. Ведь диета богатая жирами сильно способствует снижению веса.

Так, одно из исследований доказало то, что орехи помогают значительно уменьшить объем талии. Этот опыт был поставлен на 169 добровольцах, которые добавляли орехи в свой рацион, сидя на средиземноморской диете.

В другом исследовании сравнивали эффекты двух низкокалорийных диет. Одна из них была на основе сложных углеводов, а в другой вместо углеводов предлагалось кушать миндаль. Примерно, 84 грамма в день.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования было замечено, что те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира.

Однако, имейте в виду, что орехи также очень калорийны. Поэтому ограничивайте потребление до 28 граммов за один раз.

Как я и говорил, вы можете добавить орехи к йогурту или творогу. Так вы поднимете свой завтрак на новый уровень, с точки зрения здорового питания. Особенно, если вы смешаете орехи с фруктамии греческим йогуртом, например.

Вот рецепт:

  • греческий йогурт
  • 1/4 грейпфрута, очищенного и нарезанного помельче
  • 1/4 апельсина, также очищенного и нарезанного
  • 1/2 банана, нарезанного кружками
  • несколько измельченных орехов кешью
  • и грецких
  • а также, можно добавить меда, налив тонкой струйкой поверху

 

11. Тост с арахисовым или миндальным маслом

Как утверждают в университете Гарварда, орехи также входят в пятерку лучших продуктов, способствующих похудению. Сюда же можно и отнести ореховое масло.

И, скорее всего, это из-за полезных жиров, клетчатки и белка содержащихся в нем.

И вы легко приготовите сбалансированный завтрак для похудения, намазав на цельнозерновой хлеб две столовые ложки такого масла. Кроме этого вы можете сверху положить несколько ягод клубники, чтобы освежить свой тост и сделать завтрак еще более полезным.

Однако помните!  Ореховое масло довольно калорийный продукт. В 2 столовых ложках арахисового масла содержится около 200 калорий.

Поэтому более двух тостов я бы вам не рекомендовал кушать.

 

12. Тушеные овощи

Если вы хотите легкий и наполненный витаминами завтрак, сделайте себе овощи. Этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет снизить вес или очистить организм.

Например, вы можете приготовить на пару несколько веток брокколи с морковью. Это два супер сильных продукта, которые полны полезностей.

Кроме этого, я рекомендую вам добавить больше овощей к любому из предыдущих завтраков.

Например, вы можете добавить несколько сырых овощей и листовых овощей, на ваш кусочек цельнозернового хлеба. Также вы сделайте омлет с помидорами и сладким перцем или с гортью пеирушки и шпината.

А знаете, что я хочу еще сказать? …

Овощи, вообще, добавляют вам множество вариантов завтраков. Вы можете импровизировать и придумывать любые рецепты.

 

Заключительные мысли…

Если вы начнете свой день с правильной пищи, вы быстро заметите результаты на своей талии и весах.

Ведь употребление в пищу здоровых продуктов, помогают снизить тягу к нездоровой еде.

И всегда помните, что похудение начинается с самого утра. С того, как вы начнете его и что съедите. Не забудьте включить в него цельные и непеработанные продукты. А также старайтесь придерживаться здорового питания в течение всего остального дня.

Так вы сможете похудеть и всегда придерживаться здорового веса.

Если статья была Вам полезна, пожалуйста, поделитесь ею с другими.

Да и напишите, что вы больше всего любите кушать на завтрак и что вам больше всего понравилось в этой статье?

Белки или углеводы: как должен выглядеть правильный завтрак

Для каждого человека первый прием пищи индивидуален. Одни люди предпочитают есть на завтрак овсянку с омлетом, другие – творог с фруктами, третьи – бутерброды с маслом и чашечкой капучино. Какой же вариант является оптимальным, чтобы начать утро с максимальной пользой для организма?

Существует много споров относительно данного вопроса, но большинство диетологов пришли к единому мнению: идеальный завтрак – это баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) на одной тарелке. Такое соотношение позволит не только утолить голод, правильно запустить работу организма на весь день, но и грамотно контролировать свой вес.

Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?

Ежедневно наш организм нуждается в энергии. Основным ее источником являются углеводы, которые можно подразделить на быстрые (простые, плохие) и медленные (сложные, хорошие). Какие из них нужно включить в свой рацион?

Быстрые (простые, плохие) углеводы

Это выпечка, сладости, сахар и пр. Благодаря быстрым углеводам, человек ощущает мгновенный прилив сил, но лишь на короткий промежуток времени. И через 1-2 часа после такого завтрака организм снова захочет есть. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, а также его быстрым падением. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к лишнему весу и к заболеваниям поджелудочной железы. А также негативно сказаться на работе организме в целом.

Медленные (сложные, хорошие) углеводы

Это овсянка, чечевица, гречка, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, нут и пр. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно. Поэтому человек более 3-4 часов способен не испытывать чувства голода и не переедать.

Несмотря на то, что медленные углеводы несут большую значимость, чем быстрые, употреблять исключительно их во время первого приема пищи не совсем корректно. Их недостаточно для правильного метаболизма и потери веса. Чтобы похудеть, в рационе также должны присутствовать белки и жиры. Только правильное соотношение БЖУ поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.

Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.

Когда нужно завтракать?

Первый прием пищи должен быть не только питательным и полезным, но и припадать на утро. Потому что выработка основных пищевых ферментов происходит с 7 до 9 часов. За 30 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды. Это позволит пробудить организм и подготовить эндокринную и пищеварительную системы к утреннему приему пищи.

Некоторые люди отказываются завтракать из-за отсутствия чувства голода. Так поступать не следует. Необходимо перестроить свой организм и приучить его есть даже через силу. Уже через 2 недели сформируется полезная привычка. И организм сам будет напоминать о приеме пищи по утрам.

Цель завтрака – насыщение

Основной целью утреннего приема пищи является насыщение организма питательными веществами. Это необходимо для того, чтобы:

  1. Наполнить организм энергией, которая необходима для физической и умственной деятельности в течение дня.
  2. Восполнить набор питательных веществ, которые были потрачены за вчерашний день и ночь.
  3. Контролировать свой аппетит в течение дня. Благодаря сбалансированному завтраку, организм долго не просит есть. И желание постоянно что-то перекусить исчезает.
  4. Запустить метаболизм, благодаря которому организм будет работать правильно и без сбоев.
  5. Снизить риск заболеваемости. Сбалансированная пища по утрам помогает выровнять уровень холестерина, предотвратить проблемы с сосудами, поджелудочной железой и ЖКТ.
  6. Для правильного насыщения во время завтрака необходима пища, содержащая полезные нутриенты: БЖУ, минералы, аминокислоты, витамины, микроэлементы.

На какие продукты нужно обратить внимание?

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак не превышал 400-500 ккал и содержал треть белков, одну пятую жиров и две трети углеводов. Поэтому следует отдать предпочтение правильным продуктам питания:

  1. Цельнозерновым кашам: плющеной овсянке, киноа, коричневому или бурому рису, гречке, булгуру, амаранту и др. Они содержат медленные углеводы, необходимые для длительной работы нашего организма, а также клетчатку, которая обеспечивает полноценную работу кишечника и желудка.
  2. Хлебу с отрубями или из цельнозерновой муки, мюслям, хлопьям. Эти продукты также являются источником медленных углеводов, необходимых для насыщения организма энергией. Обратите внимание, что мюсли и хлопья должны быть натуральными, без синтетических добавок и сахара.
  3. Яйцам, которые являются источником белка. Их можно приготовить разными способами: отварить в скорлупе или без нее, сделать омлет.
  4. Нежирным кисломолочным продуктам (творог, йогурт, кефир), растительному молоку (кокосовое, соевое, гречневое и др.). Это белковая еда, которая необходима для правильной работы ЖКТ.
  5. Орехам, авокадо, оливкам, семенам льна, растительным маслам холодного отжима как важным источникам жиров, которые необходимы для транспортировки питательных веществ, создания и функционирования ряда гормонов.
  6. Нежирному мясу (курица, индейка), рыбе (хек, горбуша, зубатка) и морепродуктам (креветки, мидии) как главным источникам белка. Не стоит забывать, что рыба и морепродукты также содержат жиры. Такие продукты лучше отварить или запечь и подавать с овощами, салатом.
  7. Фруктам (банан, апельсин, киви), которые содержат микроэлементы и витамины.
  8. Сезонным овощам, которые содержат клетчатку.

Завтракайте правильно и сбалансированно, чтобы полученную энергию тратить не на борьбу с голодом, а на действительно важные дела.

Что съесть на завтрак, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что первый прием пищи в день можно использовать как средство для похудения? Хотите узнать как? Мы привлекли опыт двух зарегистрированных диетологов — Стефани Кларк, RD, и Уиллоу Джарош, RD, из C&J Nutrition — чтобы поделиться идеальным уравнением того, как приготовить вкусный и сытный завтрак, который поможет вам похудеть. Следуйте их советам ниже, чтобы увидеть результаты.

калорий

Стремитесь к диапазону от 300 до 400 калорий.Если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь диапазона от 300 до 350, а если вы пытаетесь поддерживать вес, особенно если вы тренируетесь, стремитесь к 350-400 калориям.

Углеводы

Около 45–55 процентов калорий на завтрак следует посвящать углеводам, что составляет от 40 до 55 граммов углеводов. Избегайте сладких и чрезмерно обработанных продуктов или продуктов, приготовленных из обогащенной белой муки, и выбирайте цельнозерновые, фрукты и овощи.

Белки

Около 15–20 процентов калорий на завтрак должен составлять белок, что составляет примерно 13–20 граммов.Получение достаточного количества белка за завтраком важно для того, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение всего утра. Исследования показали, что потребление не менее 20 граммов белка за завтраком также может помочь вам похудеть. Яйца, молочные продукты, соевое молоко, протеиновый порошок в смузи, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты — отличные источники белка.

Жиры

Установите примерно от 10 до 15 граммов, что составляет примерно 30-35 процентов от общего количества калорий на завтрак. Вместо насыщенных жиров, таких как бекон и сыр, используйте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, орехи и семена, а также масла из них и авокадо.

Волокно

Стремитесь к примерно 25 процентам от рекомендуемой дневной нормы — 25 граммов в день. Получается около шести граммов, но можно и больше, если это не беспокоит вашу пищеварительную систему. Ягоды, груши, яблоки, зелень и другие овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты могут помочь вам в достижении этой цели.

Сахар

Если вы будете следовать приведенному выше уравнению для углеводов, то вам не придется беспокоиться о том, что вы переборщите с сахаром, особенно если вы едите комбинацию таких продуктов, как фрукты, цельнозерновые и молочные продукты.Но чтобы иметь в виду приблизительное число, придерживайтесь 36 граммов или меньше. А когда дело доходит до добавленного сахара, старайтесь не превышать шести граммов — это примерно 1,5 чайных ложки любого подсластителя (белого сахара, коричневого сахара, кленового сиропа, меда или агавы).

Сроки

В идеале вы должны завтракать в течение 30-60 минут после пробуждения. Если вы не хотите есть что-то крупное в первую очередь, разделите эту еду на две части: что-нибудь легкое перед пробуждением, а вторую — примерно через полтора часа.Это также хорошо работает, если вы занимаетесь утренними упражнениями и предпочитаете не иметь полный желудок во время тренировки. Если вы занимаетесь спортом, вы можете стремиться к тому, чтобы перед тренировкой съесть больше углеводов (фрукты, тосты и т. Д.), А потом — больше белков.

Несколько примеров идеальных завтраков

  • Стальной овес с фруктами и орехами: Стальной овес не только содержит больше клетчатки, чем такое же количество овсяных хлопьев, но и больше белка, поскольку вы едите больше исходного зерна.Приготовьте половину стакана овсяных хлопьев в смеси из половины стакана воды и половины стакана несладкого соевого молока. Сверху выложите полстакана черники, одну столовую ложку измельченных грецких орехов и одну чайную ложку кленового сиропа.
    Калорийность: 328
    Всего жиров: 9,7 грамма
    Насыщенные жиры: 1 грамм
    Углеводы: 51,1 грамма
    Клетчатка: 7,2 грамма
    Сахара: 16,6 грамма
    Белки: 11,8 грамма
  • Mexi-Egg Wrap: Смешайте одно яйцо и один яичный белок с двумя столовыми ложками черных бобов, четвертью чашки нарезанных помидоров и двумя столовыми ложками лука, пока яйца не застынут.Добавьте одну чашку шпината. Заполните 9-дюймовую лепешку из цельнозерновой муки яичной смесью и положите сверху четверть авокадо, нарезанного кубиками, и одну столовую ложку сальсы. Добавьте соль, перец, тмин и порошок чили по вкусу.
    Калорийность: 345
    Всего жиров: 15,7 грамма
    Насыщенные жиры: 3,5 грамма
    Углеводы: 36,8 грамма
    Клетчатка 9,7 грамма
    Сахара: 3,2 грамма
    Белки: 17,4 грамма
  • Смузи и сваренное вкрутую яйцо: Сочетайте смузи из морковного торта, приготовленного из двух средних морковок, половины замороженного банана, двух стаканов шпината, одной чашки несладкого соевого молока (можно использовать миндаль) и половины ложки растительного белка. порошок, одна восьмая чашка золотого изюма, корица, мускатный орех и гвоздика.Его легко разделить: съешьте половину смузи перед тренировкой, а затем ешьте остальную часть плюс яйцо после тренировки.
    Калорийность: 368
    Всего жиров: 12,6 грамма
    Насыщенные жиры: 5,1 грамма
    Углеводы: 49,5 грамма
    Клетчатка: 9,4 грамма
    Сахар: 25,5 грамма
    Белок: 25,4 грамма

Ошибки с завтраком, которых следует избегать

  • Пропуск: Когда вы спите, ваше тело замедляется, пока вы не едите. Поэтому, когда вы просыпаетесь, если вы не прерываете голодание (ага, отсюда и название), ваше тело будет медленно сжигать калории.Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело сжигать калории, вам нужно есть. Отсутствие заправки также лишает ваш мозг глюкозы, из-за чего вы чувствуете затуманенность и раздражительность. Думайте о завтраке как о возможности насытиться ценными питательными веществами, такими как кальций, железо и витамин С.
  • Skimping: Вы знаете, что полностью пропускать завтрак нельзя, но недоедание также может иметь неприятные последствия. Это заставит вас чувствовать голод вскоре после еды, что приведет к тому, что вам понадобится больше еды, что может привести к увеличению потребления калорий в течение всего дня.Придерживайтесь приведенной выше формулы, и вы не только дольше будете чувствовать себя удовлетворенным, но и получите больше энергии для тренировок, которые помогут вам сбросить лишние килограммы еще быстрее.
  • Несбалансированное питание: Отсутствие ключевого компонента формулы завтрака, такого как отказ от всех углеводов или чрезмерная тяжелая нагрузка, например, полностью белковая пища, означает, что вы не получите достаточного удовлетворения или питания от этого первого приема пищи. . Следование приведенной выше формуле позволит вам есть сбалансированное питание, а также поможет вам увидеть результаты похудания.

Хотите похудеть в другое время дня? Вот что есть на обед, что есть во время перекуса и что есть на ужин, чтобы похудеть.

Завтрак может помочь вам похудеть / фитнес / похудание

Завтрак может стать прекрасным краеугольным камнем вашей диеты или же испортить ее, в зависимости от типа завтрака, который вы едите.Вот несколько фактов о том, как употребление завтрака может помочь в вашем плане похудания.

Завтрак ускоряет метаболизм

Поддержание хорошего обмена веществ — важная часть долгосрочной потери веса. После ночи без еды ваше тело находится в состоянии умеренного голодания, как если бы не было еды. Если вы не едите до обеда, это может длиться до 18 часов без еды. В течение всего утра, вместо того чтобы работать с максимальной нагрузкой и сжигать больше калорий, ваше тело будет пытаться сохранить все, что может.Здоровый завтрак ускорит ваш метаболизм и заставит его работать усерднее. Лучше сократить калорийность обеда и ужина меньшими порциями, чем отказаться от завтрака. Фактически, исследования людей, которые сбросили вес и не поддерживали его более года, показывают, что 80 процентов из них включают завтрак в свои планы питания.

Завтрак повышает уровень энергии

Исследования показали, что дети, которые завтракают утром, менее устают и раздражительны в течение дня, лучше справляются с тестами и дольше уделяют внимание.То же самое и со взрослыми. Завтрак позволит вам быть более активным в течение дня, повысит уровень энергии и даст вам больше шансов сжечь калории. Вы с большей вероятностью отправитесь на пробежку, если не чувствуете себя истощенным весь день.

Тип завтрака важен

Продукты, которые вы едите за завтраком, очень важны для похудания. Правильный сорт может держать вас насыщенным и бодрым на все утро и снизить вероятность того, что вы позже потратитесь на угощения.Неправильный вид может вызвать у вас чувство голода раньше и вызвать пики сахара в крови или добавить ненужные жиры в ваш рацион.

Нежирный белок — лучший выбор для завтрака, особенно яйца. Другими хорошими вариантами являются обезжиренный йогурт, сыр рикотта или нежирная ветчина. Фруктовые и цельнозерновые тосты, хлопья или овес также являются отличным выбором. Желательно, чтобы ваш завтрак состоял из комбинации нежирного белка и сложных углеводов, например, вареных яиц на цельнозерновых тостах. Это обезжиренная еда с низким ГИ (гликемическим индексом), которая будет медленно высвобождать энергию в течение утра, а не сразу, заставляя вас снова голодать.Сладкие хлопья или оладьи из белой муки могут быстро снова вызвать чувство голода, а блюда с высоким содержанием жира, такие как яичница и бекон, могут вызвать набор веса из-за слишком большого количества калорий.

Здоровый завтрак с низким содержанием жиров и ГИ — лучший способ похудеть. Завтрак поможет вам похудеть и является гораздо лучшим выбором, чем пропуск приема пищи, который оставит вас усталым и может вызвать чрезмерную компенсацию за счет запрещенных продуктов в течение дня.

10 правил завтрака для похудения | Снижение веса

Назовете ли вы это завтраком или это просто первый прием пищи в течение дня, то, что вы выберете, поможет вам успешно похудеть.«Принимать пищу в момент пробуждения необязательно, но есть много исследований, подтверждающих пользу утреннего приема пищи», — объясняет Оливия Брант, диетолог, сертифицированный в области спортивной диетологии. «Ваш метаболизм может ускориться от утреннего приема пищи, а выбор питательных веществ задаст темп на остаток дня».

Чтобы получить максимум удовольствия от завтрака при стремлении похудеть, руководствуйтесь этими утвержденными RD правилами:

«Слишком часто я вижу людей, которые едят на завтрак пищу с высоким содержанием сахара, что в первую очередь означает повышенный уровень инсулина с утра и, как следствие, энергетический кризис», — говорит Саманта Пресиччи, доктор медицинских наук.Например, овсянка с медом и фруктовые смузи — популярные варианты завтрака, которые кажутся здоровыми. И они есть, но они могут быть не лучшим выбором для похудения. «Сладкий завтрак первым делом часто вызывает тягу к сахару в течение дня», — добавляет Пресиччи.

Вместо этого она рекомендует что-нибудь более пикантное: «Подумайте о яйцах с авокадо или о овощном оле с колбасой».

«Белок — это самый насыщающий макроэлемент, и он помогает сигнализировать вашему мозгу о том, что вы сыты», — отмечает Пресиччи.Это означает, что к обеду у вас будет меньше шансов проглотить голод. Употребление большего количества белка имеет и другие преимущества. «Потребление достаточного количества высококачественного протеина помогает избежать потери мышечной массы, которая часто может происходить при потере веса, особенно когда кто-то пытается сбросить слишком много веса слишком быстро». Старайтесь употреблять не менее 20 граммов белка на завтрак.

«Углеводы являются важным источником энергии по утрам, но разумно сочетать эти тосты или хлопья с жиром, белком или клетчаткой, чтобы повысить фактор сытости и сохранить стабильный уровень сахара в крови», — объясняет Эбби Шарп, RD.На самом деле, если вы можете получить все четыре компонента (углеводы, жир, белок и клетчатку) в своей еде, это будет еще лучше. «Это может означать добавление авокадо и яйца в тосты или греческого йогурта и орехов в ягоды».

Нет, не , а вида. Вместо этого Sharp рекомендует добавлять в утреннюю трапезу ложку льна, семян чиа или конопляных сердечек. «Они легко повышают фактор сытости с помощью белка, клетчатки и полезных для сердца омега-3 жиров».

Старайтесь включать продукты с большим объемом по сравнению с их калорийностью, рекомендует Маккензи Флинчум, RD.«Они наполнят вас и дольше сохранят чувство сытости, что поможет вам придерживаться своих потребностей и целей в калориях. Несколько примеров — это продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с повышенным содержанием воды, такие как свежие фрукты и овощи, вареный картофель и вареные цельнозерновые продукты ».

«Кофе — важная часть утра для многих, — говорит Энни Рид, доктор медицинских наук. Однако ароматизированные сливки, сахар, масла и сливочное масло, используемые в таких напитках, как пуленепробиваемый кофе, могут превратить вашу утреннюю чашку кофе Джо в полноценный десерт.«Попробуйте пить кофе черным или с небольшим количеством молока», — предлагает Рид. «Может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому вкусу, но со временем вы научитесь любить свой новый способ пить кофе, не саботируя свою цель по калориям». Точно так же убедитесь, что ваши смузи содержат хорошее сочетание белка и полезных жиров. Вы можете сэкономить калории, добавив ароматизатор со специями и используя воду или молоко в качестве основы вместо сока.

Приготовить сбалансированный завтрак с нуля каждое утро под силу далеко не каждому.Это может сделать ваше утро более гладким, если вы заранее приготовили завтрак. «Овсяные хлопья на ночь, запеченные овсяные хлопья и чашки для яиц можно приготовить заранее, а потом подогреть», — говорит Шарп. «Сделать завтрак таким легким, что он станет второй натурой, поможет вам не останавливаться за выпечкой или фастфудом по дороге на работу».

Мы часто завтракаем в дороге, но по возможности садимся поесть. «Вид вашей еды на тарелке или в миске перед вами может помочь вам получить удовольствие от еды», — объясняет Флинчум.«Очень легко переесть, если вы едите, когда отвлекаетесь. Ваша еда будет гораздо более приятной, если вы будете ее употреблять осознанно ». Этот подход также может помочь вам быстрее почувствовать себя сытым и более насыщенным, что является ключом к тому, чтобы избежать чувства депривации по мере того, как вы худеете.

Еще один способ сделать ваш завтрак более насыщенным — есть медленно и наслаждаться каждым кусочком, — говорит Реджина М. Гилл, доктор медицинских наук. Это распространенная стратегия осознанного питания, которая может помочь с потерей веса. «Чтобы получить максимум удовольствия от еды, еда должна длиться не менее 30 минут», — рекомендует Гилл.Конечно, это не всегда реально, но попытка продлить время завтрака всего на 5–10 минут все равно может иметь значение.

«Я работал с клиентом, который не мог понять, почему он бесконтрольно голоден в 16:00. в некоторые дни, но не в другие », — говорит Ким Арнольд, RD. Поэтому она попросила клиента провести эксперимент: в течение недели записывать свой выбор продуктов питания, отмечая пристрастие к еде и интенсивность голода.

«После нашего эксперимента он понял, что по утрам он ел йогурт и фрукты на завтрак, позже днем ​​он был очень голоден и бесконтрольно перекусывал.По утрам он ел овсяные хлопья, он не испытывал этой тяги », — говорит Арнольд. «Отказавшись от йогуртового завтрака, он сэкономил сотни калорий».

Попробуйте отслеживать потребление с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, и используйте функцию заметок, чтобы записывать тягу и уровень голода. Найдите время, чтобы определить личные тенденции, которые вы можете изменить для достижения своих целей по снижению веса.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для получения экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

6 Завтрак, богатый белками, чтобы похудеть и уменьшить жир на животе

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня и, по праву, он помогает сохранять бодрость в течение дня; это если вы ели правильную пищу. Нет ничего важнее, чем начать свой день с полноценного завтрака. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, миска питательных лакомств поможет вам в течение дня и не даст вам переедать нездоровой пищей.Хотя мы любим начинать день с вкусных парат, пропитанных топленым маслом, сырных тостов, жареных яиц и т. Д., Их лучше всего есть время от времени. Один из лучших способов насытиться утром — съесть богатые белком продукты на завтрак, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение дня. Белок не только дольше сохраняет чувство сытости, но и помогает ускорить метаболизм, что еще больше помогает сбросить вес. Диета с высоким содержанием белка также может уменьшить жир на животе. Вот что делает белок с вашим телом.

(Читайте также: 6 источников вегетарианского белка для ежедневного рациона)

Как белок помогает при похудении?
  1. Употребление белка в пищу может уменьшить потерю мышечной массы, что должно поддерживать высокий уровень метаболизма по мере того, как вы теряете жир.
  2. Завтрак, богатый белками, снижает аппетит и чувство голода. Это наполняет вас таким образом, что вы в конечном итоге потребляете меньше калорий и сознательно контролируете порции.
  3. Уменьшая количество углеводов и жиров в своем рационе и увеличивая потребление белка, вы, как правило, снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.
  4. Белки трудно перевариваются и метаболизируются; вот почему вы чувствуете меньше голода в течение дня.
  5. Белок одинаково работает с обеими сторонами — калорийностью и потреблением калорий.

(также читайте: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка)

Белковая диета для похудания: белок снижает аппетит и голод

Высокобелковые продукты для завтрака для похудения

1. Овсянка

Овсянка — отличный вариант завтрака, который богат клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости, предотвращая муки голода и переедание. Овсянка также является углеводом с медленным высвобождением. Известно, что если вы съедите это примерно за три часа до тренировки, вы сожжете больше калорий.Овсянка — любимый продукт завтрака людей во всем мире.

(Читайте также: 6 вкусных домашних протеиновых коктейлей для похудения)

2. Яйца

Яйца — это наиболее распространенные варианты завтрака, которые вы можете использовать для своего завтрака. Чтобы похудеть, используйте вареное яйцо, яйцо-пашот или яйца, приготовленные на пару. Говорят, что и яичный белок, и яичные желтки содержат много белка. Яйца полезны для употребления круглый год.

3.Мунг дал чилла

Мунг дал чилла — это чистый белок, и вы можете украсить его паниром и зеленью для дополнительного питания. Кроме того, мунг дал чилла низкокалорийный, что поможет вам эффективно похудеть. Говорят, что этот перец чилла легче и питательнее, чем безан ка чилла. Соедините его со стаканом пахты и оставайтесь бодрыми до конца дня. Этот вариант дези-завтрака легко приготовить, быстро и вкусно!

4. Поха

Поха богат здоровыми углеводами и белками и очень низкокалорийен.Одна миска приготовленной похи содержит около 250 калорий, а также ряд витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавление листьев карри делает его еще более полезным. Поэтому, если вы следите за своим весом, не добавляйте в него арахис. Наслаждайтесь вкусной похой, давая своему телу правильное питание.

Завтрак, богатый белками: в одной миске приготовленной похи содержится около 250 калорий

5. Далия

Далия богата клетчаткой и белком, которые перевариваются, подавляют муки голода и ускоряют обмен веществ. и активирует гормоны, регулирующие вес.Более высокое потребление белка фактически увеличивает уровень сытости, регулируя при этом уровень гормона голода грелина. Далия очень сытна и может помочь вам в похудании.

6. Ростки

Бобовые с высоким содержанием белка дают проростки с высоким содержанием белка; Поэтому собирайте чечевицу и фасоль, чтобы съесть достаточно проростков в течение дня. Ростки — один из лучших продуктов для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.

Убедитесь, что вы сочетаете эти продукты со здоровым питанием в течение дня и выполняете упражнения.

Ожидание ответа для загрузки …

Вот что делает для вашего тела пропуск завтрака

Это горячо обсуждаемый вопрос в мире питания: действительно ли завтрак является самой важной едой дня? Эксперты говорят, что люди, которые завтракают, с меньшей вероятностью переедают остаток дня, но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает. Между тем пропуск приема пищи становится все более популярной частью современной жизни.

У тех, кто завтракает, как правило, более низкие показатели сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, как сообщила Американская кардиологическая ассоциация ранее в этом году, но группа утверждает, что ученых недостаточно, чтобы предположить, что люди, которые обычно не есть завтрак должен начинаться. С другой стороны, некоторые исследования даже показали, что более продолжительное голодание в ночное время (например, ранний ужин) действительно может помочь людям похудеть.

Теперь небольшое новое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , проливает свет на то, что на самом деле происходит в организме, когда люди регулярно пропускают завтрак.Люди сжигают больше калорий в дни, когда пропускают завтрак, но эта привычка может усилить опасное воспаление.

БОЛЬШЕ : 5 увлекательных фактов о завтраке

Исследователи из Университета Хоэнхайма в Германии протестировали 17 здоровых взрослых людей в течение трех отдельных дней: один раз, когда они пропускали завтрак, один раз, когда они ели три раза в день, и один раз, когда они пропускали ужин. Несмотря на изменение расписания, калорийность и расщепление углеводов, жиров и белков были одинаковыми во все три дня.(В дни с пропуском приема пищи другие два приема пищи содержали дополнительные калории, чтобы восполнить их.) Каждый день образцы крови собирали часто с 7 утра до 9 вечера. для измерения уровня гормонов, концентрации глюкозы и инсулина, а также активности иммунных клеток.

Они обнаружили, что люди сжигали больше калорий за 24-часовой период, когда они продлевали ночное голодание, пропуская либо обед (на 41 калорию больше), либо ужин (на 91 калорию больше), по сравнению с графиком трехразового питания.Эти результаты согласуются с другими исследованиями ограниченного по времени приема пищи.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Они не обнаружили разницы в 24-часовых уровнях глюкозы, секреции инсулина или общей физической активности между тремя днями. Но концентрация глюкозы и маркеры воспаления и инсулинорезистентности были выше после обеда в дни пропуска завтрака.

Люди также окисляли больше жира, а это значит, что их организм расщеплял больше накопленных жировых запасов в те дни, когда они пропускали завтрак. Это может звучать хорошо, но исследователи говорят, что у этого есть и обратная сторона. Это предполагает нарушение метаболической гибкости, способности организма переключаться между сжиганием жира и углеводов, что «может в долгосрочной перспективе привести к слабому воспалению и нарушению гомеостаза глюкозы», — писали они.

Исследователи пришли к выводу, что, поскольку известно, что хроническое воспаление влияет на чувствительность к инсулину, пропуск завтрака может способствовать «метаболическому нарушению», что потенциально может повысить риск ожирения и диабета 2 типа.

Кортни Петерсон, доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, говорит, что необходимы дополнительные исследования для того, чтобы понять, что такое завтрак. По ее словам, еще слишком рано говорить о том, оказывает ли пропуск завтрака значимое влияние на уровень воспаления, и «данные авторов не подтверждают идею о том, что пропуск завтрака вреден для здоровья». Петерсон, который не участвовал в новом исследовании, изучает ограниченное по времени питание. (Она возглавила упомянутое выше исследование 2016 года, которое показало, что ранний ужин может повысить сжигание калорий.)

Поскольку исследователи измеряли уровень воспаления только после обеда, по ее словам, «вполне возможно, что пропуск завтрака увеличивает воспаление в обеденное время, но уменьшает его в другое время дня». А поскольку исследование длилось всего несколько дней, нельзя сказать, повлияет ли регулярный пропуск завтрака на здоровье или метаболизм.

Исследование также предполагает, что пропуск завтрака или ужина может помочь людям похудеть, поскольку в эти дни они сжигали больше калорий.Тем не менее, она говорит, что повышенный уровень воспаления, отмеченный после обеда, «может быть проблемой», и добавляет, что это открытие требует дальнейших исследований. Пропуск приемов пищи и другие виды периодического голодания могут быть нереальными для большинства людей, говорит Петерсон, и может иметь неприятные последствия, если в дальнейшем приведет к нездоровому перекусу или перееданию.

Возможно, вы даже захотите переосмыслить, какой едой вы жертвуете. Поскольку в этом исследовании сжигание калорий было больше при пропуске обеда по сравнению с пропуском завтрака, Петерсон считает, что «для похудания лучше пропустить ужин, чем завтрак».

Это соответствует тому, что уже известно о циркадных часах людей, добавляет она: «Ваш метаболизм и контроль уровня сахара в крови лучше утром, чем вечером и ночью, поэтому имеет смысл есть больше еды раньше, чем раньше. день.»

Свяжитесь с нами по [email protected]

Съешьте яйца на завтрак, чтобы похудеть

А, завтрак. Самая важная еда дня… Либо это? В течение многих лет мы слышали противоречивые мнения от различных экспертов в области здравоохранения, которые называли завтрак самым важным приемом пищи в день, а другие опровергают эти утверждения и пропагандируют прерывистое голодание до обеда. Конечно, многие люди выросли либо на тех, кто завтракает, либо на тех, кто не завтракает, что обычно определяет ваши утренние привычки во взрослом возрасте. Но где же завтрак играет важную роль, когда вы сидите на диете? И какая еда является лучшим выбором, если вашей целью является похудание?

Вы могли подумать, что совсем отказаться от этого было бы разумнее с точки зрения калорий, и все мы слышали крики диетологов о том, что наши любимые продукты для завтрака, такие как мюсли, содержат несметное количество скрытых калорий и опасных сахаров…. но полное исключение этого наверняка приведет к перееданию в конце дня, не так ли? Обычная каша — наш самый безопасный вариант?

Лучшая еда для завтрака для похудения

Что ж, как оказалось, завтрак не только лучший вариант для похудания, но и именно это питание поможет вам достичь этой цели. Обеспечивая медленное и продолжительное высвобождение энергии в течение всего утра, эта мощная пища избавит вас от желания сладких перекусов в полдень и, следовательно, сократит потребление нездоровых калорий.

Да, мы говорим о скромном яйце. Американская кардиологическая ассоциация, которая часто упоминается как содержащая слишком много жира и холестерина, чтобы считаться по-настоящему здоровым завтраком, поддерживает, отмечая, что хотя одно яйцо действительно содержит 1,5 г жира, 72,5% яйца состоит из чистого белка. , что перевешивает содержание жира с точки зрения питания.

Почему они полезны для вас с точки зрения питания?

Накапливая всего 78 калорий каждая, они представляют собой эффективную низкокалорийную пищу для человека, сидящего на диете, обеспечивая твердый источник белка (6 граммов в большом яйце) и бесценные витамины, такие как витамин D (1 из 5 человек в Великобритании). имеют низкий уровень витамина D, согласно национальным исследованиям), который помогает здоровью и иммунной системе, и холина, который помогает метаболизму и функции печени, а также развитию мозга плода.Но не только надежный яичный белок важен с точки зрения питания — яичные желтки также полезны для глаз. Они являются важными источниками лютеина и зеаксантина, которые, как было установлено, снижают риск катаракты и дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей старше 55 лет.

А как насчет фактора высокого холестерина?

Но как насчет великого «холестеринового страха», который циркулирует уже много лет? Должны ли мы просто игнорировать все это и приписывать это плохой прессе? Ну и да, и нет.Яйца содержат относительно высокое содержание холестерина, и «люди, которые подвержены риску сердечных заболеваний, страдают диабетом или перенесли сердечный приступ, должны обращать пристальное внимание на количество холестерина в своем рационе», по словам Джо Энн Карсон, профессора клинических наук. питание в Юго-западном медицинском центре UT в Далласе. Но для остальной части населения «есть яйцо в день как часть здоровой диеты для здоровых людей — это разумный поступок».

Еще лучшая новость, если вы решили стать вегетарианцем (как это делают более 3 миллионов человек в Великобритании) и, следовательно, не едите другие источники холестерина с высоким содержанием холестерина, такие как красное мясо, то дополнительный холестерин, который дает яйцо, не рассматривается. вообще рискованно.

«Для тех, кто решил стать вегетарианцем и не ест красное мясо, возможно, единственным источником холестерина будет яйцо, эти люди, вероятно, могли бы включить в свой рацион немного больше яиц».

Почему они так хороши для похудения?

Употребление яиц на завтрак — отличный инструмент для похудания, согласно исследованию, опубликованному Департаментом психологии Университета Миссури, с одним опросом, показывающим, что женщины достигают на 65% большей потери веса за 8 недель, выбирая это в качестве своего первая еда дня.

Как указывалось ранее, яйца содержат большое количество белка, что означает, что они помогают снизить аппетит (более стабильный ответ глюкозы крови и инсулина подавляет гормон голода, грелин), увеличивают сытость, ускоряют метаболизм (посредством процесса, называемого термический эффект пищи) и уменьшит вероятность переедания в течение остальной части дня. Согласно исследованию, опубликованному Департаментом питания и физиологии физических упражнений Университета Нью-Йорка, соблюдение диеты с высоким содержанием белка снижает навязчивые мысли о еде до 60% и снижает желание перекусить поздно ночью вдвое. Миссури.

На вынос

Любители яиц могут радоваться! Одно или два яйца в день, кажется, нормально для среднего человека с низким уровнем риска, а также могут быть единственной вещью, которая сделает или нарушит успешную диету.

Однако имейте в виду, что если вы обжариваете яйцо в большом количестве растительного масла или добавляете большую часть сливочного масла в яичницу-болтунью, это повышает калорийность вашей еды и может еще больше повысить уровень холестерина. Итак, попробуйте придерживаться полезного для сердца оливкового масла (в версии с распылителем, если можете), чтобы свести к минимуму лишние калории при жарке яиц или омлетов, и попробуйте добавить в яичницу немного молока, а не сливочного масла, прежде чем готовить медленно на медленном огне в течение некоторого времени. приятный кремообразный конечный продукт.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я хочу похудеть, но еще учусь.Какой завтрак мне съесть?

In S Z.

Я понял, что неважно, что вы едите, важно, сколько вы едите. Я похудела на 35 фунтов, просто съедая меньше, по одной порции за каждый прием пищи. Так что, если вы действительно хотите похудеть и не терять его, вам просто нужно меньше есть. Просто съедайте одну порцию для каждого приема пищи, а если вы голодны между ними, то съешьте одну порцию

Джудит П.

Я тоже студент, поэтому знаю, насколько важны время и деньги. Я стараюсь держать под рукой мюсли и фрукты, чтобы, если у меня нет времени готовить по утрам, я мог бросить что-нибудь полезное в сумку по пути к двери.Я также обнаружил, что полезно упаковать завтрак и приготовить его накануне вечером, так что у меня нет оправдания, чтобы не взять его с собой в кампус!

Дениз У.

Попробуйте свежие фрукты с натуральным йогуртом. Добавьте семена чиа. Или вареное яйцо с зерновым хлебом. Авокадо на тосте. Большой стакан воды. Подумайте о размере порции. Каша на зиму, быстро приготовленная в микроволновке. Шаг за шагом, и прогресс будет продолжаться. Удачи!

Кент Дж.

Вы всегда можете съесть что-нибудь маленькое и / или питьевое.Бублик хорош для клетчатки, а сливочный сыр содержит кальций. Вы также можете есть фрукты, которые полезны и полезны в дороге. К тому же яйца не такие дорогие, но обеспечивают хорошее питание.

Фрэнсис О.

Овсянка на ночь — это уловка. Добавьте немного семян конопли, молотых семян льна и меда в качестве основы. Овес, нарезанный сталью, держится лучше всего и не становится слишком мягким. Я использую миндальное молоко, так как молоко вызывает воспаление, и у меня от него возникает застой. Есть так много способов сделать это, ищите то, что вам нравится.Каждое воскресенье раскладывайте 5-7 банок Masson, чтобы убедиться, что вы настроены на неделю. Удачи!

Эбби Т.

Яйца — отличный протеиновый завтрак! Если вы хотите немного больше в свой завтрак с яйцами, добавьте 1-2 кусочка мультизерновых тостов. Вкусные!

Лия Э.

Привет, хороший завтрак — это тот, который хорошо сбалансирован со всеми основными питательными веществами. Не забудьте добавить в него больше белков, чтобы помочь обуздать голод

Анджело П.

Я тоже студент и знаю, как тяжело есть здоровую пищу.Я обнаружил, что не завтракаю. Это заставляло меня перекусывать все больше и больше в течение дня. Съесть что-нибудь сытное, например, яйца или овсянку, — отличный вариант. Pinterest — ваш лучший друг, когда вам нужны полезные рецепты.

Катамина Ю.

Если вы студент, и найти себя в классе. Лучший способ избавиться от Уэйта — ограничить потребление калорий и пить воду. Держитесь подальше от пустых калорий, содержащихся в закусках. Такие как чипсы, крекеры, конфеты, хлопья. Вам захочется покупать цельные продукты с низким содержанием сахара… множество замечательных статей о том, что есть! Во-вторых, когда вы много раз чувствуете голод, это вызывает обезвоживание вашего тела.Пить воду!

Альма П.

Я думаю, вы должны есть здоровый завтрак, а это значит, что вам нужно подготовиться к нему и найти время, чтобы поесть. Яйца — хороший источник белка, а это значит, что у вас будет больше энергии в течение дня. Я ем яблоки с арахисовой пастой (которая также является хорошим источником белка). Я спортивная студентка со стройной фигурой (если это поможет). Удачи! Но помните, не старбейте себя !!! Много любви

Альберте Ю.

Вы должны убедиться, что в пище есть некоторые добавки омега.Это полезно для вашего мозга, так как они придают вам энергию в долгую поездку.

Пабло Т.

Один мультизерновой тост с арахисовым маслом и фруктом или два сваренных яйца (готовьте, пока одеваетесь) с тостом и фруктом. Желаю успехов.

Аврора П.

По возможности держитесь подальше от крахмалистой пищи и углеводов. Включите в свой рацион больше фруктов, овощей и воды, и все будет в порядке

Эберхард Э.

Овсянка может быть отличным завтраком, который стоит не очень дорого, но может доставить вам удовольствие во время обеда.Калорийность низкая, но в ней есть витамин А, кальций, железо, витамин B6, фолиевая кислота и другие полезные витамины и предметы первой необходимости. Также существует так много разновидностей, что вы обязательно найдете хотя бы тот, который вам понравится.

Йован Ф.

Завтрак должен быть обильным, с клетчаткой и белком, чтобы оставаться сытым. Прекрасно подойдет тост с арахисовым маслом и бананом или каша с фруктами и орехами. Мусели и йогурт, зеленый смузи или даже омлет со свежими овощами, авокадо и ржаными тостами.

Марк К.

По моему мнению, вы должны иметь сбалансированный завтрак, состоящий из углеводов, белков и жиров. Например, у вас должен быть йогурт с кусочком цельного хлеба и джемом! Давай попробуем!

Justino Q.

Яйца — прекрасная основа для завтрака. С высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше. Другие простые способы избавиться от калорий включают отказ от выпечки (которая впоследствии снизит уровень сахара в крови) и снижение потребления сахара и сливок для кофе.

Лоис I.

Для похудения существует множество различных рецептов смузи из капусты или шпината. Их быстро и легко пить в школе или в машине. Они также помогут вам похудеть без упражнений по утрам, и вы все еще едите что-нибудь на завтрак

Исильдо З.

Я бы сделал обезжиренное молоко с цельнозерновой овсянкой (без добавления сахара), добавив к этому немного ягод или фруктов. Это быстрое питание, потому что у вас не так много времени утром из-за вашего студенческого статуса, но в нем есть все необходимое, чтобы чувствовать себя бодрым до обеда, и поддерживать низкий уровень калорий.

Silje W.

Я не очень хорошо ел в колледже, но, оглядываясь назад, мне хотелось бы, и я знаю, что мог бы. Овсянка прекрасна и недорога, вместе с некоторыми сухофруктами и йогуртом. Я делаю это сейчас и считаю, что это быстрый, здоровый и дешевый способ начать свой день

🙂

Джорджия Н.

Овсянка, бананы, миндальное молоко, ягоды, апельсиновый сок, лучше без кофе 🙂 Добавьте немного семян конопли, ядер какао или порошка маки для большей энергии

Роджер К.

Вы должны есть что-то вроде овса без добавления сахара, с нежирным молоком или нежирным йогуртом.Для начала лучше всего отмерить 3-4 столовые ложки овса в молоке. Позже вы можете добавить несколько несоленого миндаля, чайную ложку льняного семени, половину банана, столовую ложку годжиберри, чайную ложку меда и т. Д. Не все вместе, умеренность — ключ к успеху! Если вы кладете много вещей в свой завтрак, убедитесь, что вы собираетесь заниматься в течение дня.

Эллен З.

Иногда люди придерживаются низкоуглеводной диеты, но я бы посчитал ваши макросы. В Интернете есть бесплатные калькуляторы, которые вы можете использовать, и они показывают процент углеводов / жиров / белков, которые должны быть в вашем рационе для достижения ваших целей по снижению веса, в зависимости от вашего типа телосложения и образа жизни.Но правило ставок заключается в том, чтобы исключить или строго ограничить добавленный сахар. Так что я бы определенно держался подальше от таких вещей, как хлопья, это просто углеводы и сахар, а потом вы терпите крах. Я бы пошел с овощным омлетом, орехами и фруктами, если вы делаете фруктовый смузи, обязательно добавьте немного протеина, например, протеиновый порошок или ореховое масло. Вы можете сделать простую овсянку, добавить в нее фрукты, орехи и немного сырого меда, который имеет более низкий гликемический индекс и лучше для вас, чем сахар. Надеюсь, это поможет! 😊

Майкл Ю.

Овсяные хлопья с ягодами…. Если это в вашем бюджете, вы можете купить свежие или замороженные, которые дешевле. Добавьте немного кокосовой стружки сверху с корицей!

Фредерик З.

Есть много доступных по цене здоровых продуктов, которые помогут вам сохранить здоровье! Грейпфрут — прекрасный фрукт, который помогает избавиться от аппетита и сжигает жир; так что все, что вы можете использовать с этим ингредиентом. Кроме того, вы можете есть фруктовые тарелки, овощи и хумус, тосты с авокадо, смузи (мой ананас, кокосовая вода, имбирь, манго) помогают при вздутии живота, пищеварении и гидратации! Приготовление еды также имеет важное значение.Я бы рекомендовал уделять час каждое воскресенье или световой день, так что готово! Удачи и надеюсь, что это поможет!

Maja Z.

Я студентка медсестры. Мое типичное утро для тренировки перед школой — это овсянка с молоком с высоким содержанием белка и фруктами. Это длительная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, и я не буду голодать какое-то время.

Мелинда К.

Вещи, которые можно приготовить накануне вечером и / или быстро утром. Например, приготовьте несколько сваренных вкрутую яиц, очищенных от кожуры.Положите овощи или фрукты в пакет для закусок, предварительно нарезав их, чтобы вы могли взять их и пойти. Таким образом, вы сможете разнообразить свой завтрак тем, что вы чувствуете в этот день. Также всегда хороши тосты с авокадо.

Мелисса Э.

Я тоже студентка. Я делал клубнику и бананы с арахисовым маслом. Апельсины тоже сейчас, чтобы перемешать. Так что фрукты — отличный плотный завтрак. Арахисовое масло помогает организму медленнее усваивать фрукты, давая вам больше энергии в течение всего утра. Это то, чем я занимаюсь 18 дней подряд, и это отлично работает.

Фредерик З.

Здоровый завтрак послужит толчком для вашего дня, и вы с меньшей вероятностью будете есть нездоровые закуски.
Например,
Яйцо, сыр, сэндвич с огурцом
Гранола, фрукты, молоко или йогурт
Зеленый коктейль
Сэндвич с жиром и огурцом

Лейла В.

Вы должны съесть яйца, яйца — отличный источник белка или смузи. Смузи сытно и очень полезно для здоровья

Люк Лиа Ф.

Быть студентом может быть непросто, но фрукты дешевы, дешевле, чем можно было ожидать.Яйца и пышки также довольно дешевы и отлично подходят для выходных. В будний день в студенческие годы я завтракал из йогурта и фрукта, которые я ел по дороге в кампус

.

Марлен Дж.

Яичница! Супер высокое содержание белка и супер дешево. Вы также можете добавить что-то вроде замороженных картофельных оладьев для полезных углеводов (картофель!) И дешевых фруктов, таких как бананы, яблоки и апельсины.

Silke Z.

Небольшая тарелка овсянки — хорошая идея, но яйца лучше, и их обычно всегда можно найти в столовых колледжей.Добавьте немного грейпфрута, если вам нравится вкус и вы не принимаете лекарства. Кроме того, чашка кофе по утрам не вредит, а может быть даже полезна для вашего здоровья.

Conrado Q.

Я готовлю заранее бутерброды на завтрак и замораживаю их! Я делаю английские кексы, яйца и сыр! Я также храню фрукты в холодильнике, чтобы их можно было помыть и приготовиться к работе!

Янтарь О.

Найдите время, чтобы быстро приготовить порционные продукты для завтрака. Я люблю готовить мини-омлеты с яйцами и овощами, которые я могу взять, пока иду к выходу.Полезные кексы или яйца вкрутую — хороший вариант. Если вы живете в комнате в общежитии, постарайтесь не усложнять себе жизнь с помощью орехов вместо белка и кусочка фруктов.

Мари Ю.

Попробуйте овсянку быстрого приготовления, она сэкономит вам время и обеспечит вас достаточным количеством клетчатки и калорий для получения энергии во время утренних занятий. Добавление арахисового масла или коричневого сахара может придать ему больше аромата.

Килиан Н.

Я чувствую это как студент. Я считаю, что действительно полезно покупать оптом везде, где вы можете, и приготовление еды — это находка.Я покупаю много овсяных хлопьев и овсяных хлопьев, а утром часто употребляю овсяные хлопья на ночь. В Интернете есть множество вкусных рецептов. Вы готовите все, что можете, накануне вечером и часто на всю неделю вперед, чтобы вы могли встать и пойти на следующее утро. Попробуйте и посмотрите, сможете ли вы убедить некоторых из своих друзей получить членство в Costco как группу, это снимет с вас большие расходы.
Удачи!

Келя Е.

Вы должны съесть тот завтрак, который вам нравится, и завтрак, который у вас есть время (и вы хотите) приготовить.Я очень люблю овсяные хлопья на ночь, потому что утром он занимает мало времени (я не жаворонок)

Абдул Ф.

Лучший завтрак для студента — это то, что быстро и сытно. Ключ к этому — использовать ингредиенты, которые у вас уже есть дома, такие как яйца, хлеб, сыр, копчености и овес. В начале недели вы можете сварить яйца вкрутую и приготовить их с сыром или хлебом. Или заранее приготовьте овсянку и приготовьте некоторые базовые начинки, такие как бананы, ягоды и яблоки.В вегетарианском варианте чечевица и фасоль отлично сочетаются с хумусом и небольшим количеством шпината или салата в обертке. Может быть, овсянка, но с водой или растительным молоком. Также хороши смузи, но не забудьте добавить в них немного орехового масла, чтобы обеспечить достаточное количество полезных жиров и белков, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Также подойдут протеиновые коктейли. Остатки еды отлично подходят для обеда или завтрака на следующий день.

Элли З.

Найдите способ приготовить овсянку, которую вы можете терпеть, если это не ваша вещь, потому что, клянусь, это, вероятно, лучший завтрак, который вы могли бы съесть, и он очень дешевый.Однажды я забыл пообедать, потому что я все еще был так наелся своей овсянкой утром, она действительно наполняет вас, особенно если в ней есть молотые семена льна или семена чиа, это полезные жиры, и они тоже дают вам хорошую энергию! Мне больше всего нравится овсянка с яблочным пирогом, я использую немного ванили и корицы и целое маленькое яблоко (легко провести из кафетерия) и нарезать его, разогреть овес с половиной яблока, а затем положить остальное после того, как оно будет приготовлено, чтобы вы получить две текстуры.