Занятия гантели дома: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

14.01.1975 0 Дом

Содержание

‎App Store: Гантели. Тренировка дома

Версия 4.1

Улучшена анимация упражнений

Оценки и отзывы

4,9 из 5

Оценок: 554

Гантели

Все отлично. Просто и понятно.

Отличное приложение

Спасибо автору!:) Все очень удобно!

Для женщин

Можно ли сделать такое же приложение но для девушек?

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес
  • Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Раз гантель, два гантель. Как тренироваться эффективно

Всего лишь две гантели весом от 15кг могут сделать из вас Геркулеса. «Советский спорт» разбирался, как наращиватьмышцы гантелями дома и какие программы использовать.

Тренинг с гантелями. База

Пара гантелей от 15 кг и выше –мощный базис для эффективной программы по наращиванию мышц. Гантелейдостаточно, чтобы выполнять упражнения на все мышечные группы, включая ноги.Только в «гантельной» программе мы меняем яжелые приседания, необходимые дляроста массы, на фронтальные приседания, приседания с выпрыгиванием и выпады –не менее утомительные, чем классический присед.

Недостаток гантелей – вограниченном весе. Но его можно преодолеть, если наращивать интенсивность втренировках за счет сокращения времени на отдых, увеличения повторений вподходах и объединении упражнений в суперсерии.

Новогодние салаты или ЗОЖ? Останетесь ли вы вформе во время новогодних каникул (тест)

Тренинг с гантелями. 3-дневная сплит-программа

Классическая бодибилдерскаясплит-программа для гантелей может выглядеть так. Мы будем заниматься три дня внеделю: в первый день прокачаем ноги, во второй – плечи и грудь, в третий –спину и руки.

ДЕНЬ 1. Ноги

— выпады.Берем в каждую руку по гантели, стоим прямо, руки опущены, ноги чуть уже шириныплеч. Шагаем с одной ноги вперед, ставя другую на колено на пол. Поднимаемся,возвращаясь в исходную позицию. Повторяем с другой ноги. Всего – 5 подходов, по10 повторов на каждую ногу. Отдых – 1-1,5 мин.

— фронтальныеприседания. Поднимаем гантели на грудь – держим их удобным для себя хватом(к себе, от себя). Приседаем, отводя таз назад и разводя в сторону колени.Спину держим прямой. Приседаем до параллели с полом или ниже. 5 подходов по 12повторов. Отдых 1-1,5 мин.

— приседанияс выпрыгиванием-выпады с выпрыгиванием (суперсерия). Откладываем гантели всторону, выполняем упражнения только со своим весом. Приседаем, выпрыгивая изприседа как можно выше – 8 повторов. Затем без перерыва на отдых делаем выпады– в прыжке меняем ноги. 5 повторов. Таких суперсерий нужно сделать 3 или 4.

— подъемна голень. Поднимаемся на носки из положения стоя – руки с гантелямиопущены. 4 подхода по 15 повторов. Отдых – 1 минута.

— пресс.Делаем обычные скручивания на пресс – 4 подхода по 30-40 повторов. Отдых – 1 минута.

ДЕНЬ 2. Грудь и плечи

— жимгантелей лежа на табурете + разводка гантелей. Для выполнения упражненийпонадобятся два табурета или скамья. Ложимся на скамью, руки с гантелямивытянуты перед собой – выполняем жим лежа. 12-15 повторов. Сразу после этогоделаем разводку гантелей – разводим руки с гантелями, слегка согнутые в локтях,в стороны. 10-12 повторов. Отдых между серией – 1,5-2 минуты. 4 подхода.

Отработай оливье. Упражнениядля сжигания калорий от новогодних блюд

— отжимания+ пулловер. Делаем подход обычных отжиманий – до отказа. Сразу после этогопереходим к выполнению пулловера: берем одну гантель двумя руками, ложимсяпоперек табурета, ноги упираются в пол. На вдохе, сохраняя руки прямыми,опускаем гантель максимально за голову. Одновременно подаем таз к полу –чувствуем растяжение грудной клетки. На выдохе – возвращаемся в исходнуюпозицию. 10-2 повторов. 5 подходов, отдых между серией 1,5- 2 минуты.

— жим стоя. Жим стоя – базовоеупражнение для мышц плечевого пояса. Стоим прямо, стараемся при жиме непрогибаться вперед в пояснице. Гантели опускаем до касания плеч. 4 подхода, 12повторения. Отдых 1 минута.

— подъемгантелей вверх + разводка гантелей в стороны стоя. Стоим, руки с гантелямиопущены – попеременно поднимаем прямые руки перед собой и вверх. 12 повторов.После этого делаем разводку гантелей в стороны – руки слегка согнуты в локтях,поднимаем руки так, чтобы кисти с гантелями были на уровне ушей, не выше. 12повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— пресс.Поднимаем ноги вверх из положения лежа – 4 подхода на максимум повторений.Отдых – 1 минута.

ДЕНЬ 3. Спина и руки

— становая тяга с гантелями. Выполняемстановую тягу: руки с гантелями опущены. Гантели все время остаются на весу,опускать их на пол не нужно. Сохраняем спину прямой и напряженной. 4 подхода по10 повторений, отдых 1,5 минуты.

— тягагантелей к поясу. Стоя наклоняемся вперед на 45 градусов. Отводим тазназад, спину держим прямой и напряженной. Руки с гантелями свободно опущены.Тянем гантели к поясу, заводя локти назад. 4 подхода по 10 повторений, отдых 1минута. Это упражнение можно заменить поочередной тягой одной гантели с опоройна стул.

— подтягивания.Для выполнения этого упражнения понадобится турник. Делаем 5 подходовподтягиваний до мышечного отказа. Отдых между подходами – 1 минута.

— подъемгантелей на бицепс стоя + жим гантели из-за головы. Поочередно сгибаем руки с гантелями на бицепсстоя. 15 повторов. Затем, откладываем одну гантель, берем другую двумя рукам иподнимаем надо головой. Сгибаем руки в локтях, заводя гантель за голову ивыжимая ее вверх. 15 повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— подъемгантелей на бицепс сидя молотковым хватом + разгибание рук с гантелями с упоромна табурет. Сидя, поочередно поднимаем гантели на бицепс – в верхней точкене поворачиваем кисть с гантелей к себе, а оставляем ее в исходном положении(т.н. «молотковые сгибания»). 15 повторов. Затем встаем, упираемся коленом ируков табурет (как при тяге гантели к поясу), согнутую в локте руку с гантелью,разгибаем назад до распрямления руки – чувствуем напряжение трицепса. 10повторов на каждую руку. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— отжиманияс узкой постановкой рук. Делаем 4 подхода отжиманий на максимальноеколичество повторений – кисти рук ставим на пол максимально близко друг кдругу. Отдых 1 минута.

— пресс.4 подхода по 20 повторений «ножниц»: из положения лежа поднимаемодновременно вверх руки и ноги, стараясь коснуться стоп пальцами рук. Отдых 1минута.

ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ТРЕНИНГЕ С ГАНТЕЛЯМИ:

— эта программа – конструктор, который выможете собирать по своему усмотрению. Добавляйте в программу упражнения.Меняйте тренировки на разные мышечные группы: например, после месяца занятийпереходите на другой сплит – грудь-спина, руки-плечи, ноги. После двух-трехмесяцев – занимайтесь шесть дней в неделю, тренируя каждый день только однугруппу мышц. Получится в среднем по две тренировки на каждую мышечную группу внеделю;

— раз в 1,5 месяца занимайтесь неделю или двепо принципу круговой тренировки. Делайте 6-10 кругов на время следующихупражнений – становая тяга, присед, жим стоя, взятие гантелей на грудь.Круговой тренинг станет неожиданной нагрузкой для мышц и стимулирует их рост;

— каждую тренировку начинайте с разминки.Делайте несколько раундов легких приседаний, прыжков, отжиманий;

— по возможности, докупайте по паре новыхблинов для гантелей раз в 3-4 месяца. Обычную гантель 15 кг можно «разогнать»до 40-50 кг. Прогрессия веса обеспечит прибавку мышечной массы.

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

  • Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
  • Держите спину прямой.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
  • Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
  • В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

  • Подъем таза в положении лежа.
  • Приседания с зажатой между ног гантелью.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Выпады с гантелями.
  • Наклоны с гантелей за головой.
  • Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

  • Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями.
  • Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

  • Махи гантелями в стороны в наклоне.
  • Махи гантелями перед собой.
  • Жим гантелей в положении стоя.
  • Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

  • Пуловер.
  • Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

  • Скручивания на полу с гантелями.
  • Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
  • Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
  • Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

 

Гантели: какие бывают и как правильно выбрать? Упражнения с гантелями в домашних условиях

При помощи такого, казалось бы, простого спортивного снаряда, как гантели, можно заставить работать и как следует нагрузить если не все, то уж точно огромное количество мышц. В обилии упражнений с гантелями начинаешь теряться уже после пятого десятка стоек и жимов, а на самом деле их гораздо больше.

Подобные снаряды очень удобны, практичны и универсальны. К тому же, стоят заметно дешевле своих стационарных собратьев. Ими с одинаковым успехом можно пользоваться как в спортзале, так и в домашних условиях. Тренировка с гантелями не требует каких-то специфических знаний или подготовки. Все, что нужно, – это желание и немного терпения. А результаты не заставят себя долго ждать.

Сегодня рынок предлагает огромный ассортимент подобных спортивных снарядов. Поэтому многие новички задаются вполне закономерными вопросами: какие бывают гантели, как их правильно выбрать и на что обратить внимание в первую очередь? К тому же ценовой разброс на снаряды иногда весьма существенен, и начинающие спортсмены просто впадают в ступор при созерцании такого разнообразия.

Итак, попробуем разобраться, какие бывают гантели, чем необходимо руководствоваться во время покупки и как с оной не прогадать. Также рассмотрим несколько базовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, с оглядкой на экспертное мнение тренеров по фитнесу.

Какие бывают гантели?

Разновидностей снарядов не так уж и много – всего два: цельнолитые и наборные. Цельнолитые гантели состоят из перекладины, концы которой венчают два шара или шестигранника. Последний тип снарядов более устойчив и «не убегает» во время тренировки.

Цельнолитые гантели делают из стали или чугуна, а на поверхность наносится водостойкая краска или фиксируется прорезиненная оболочка. Для рук резина более удобна, но и стоит такой вариант заметно дороже. Также стоит заметить, что цельнолитые снаряды имеют, как правило, приличный вес, потому как производство, к примеру, гантелей на 1 кг попросту нерентабельно. Поэтому производители ориентируются в основном на модели от 4 кг и выше. Да и разницы в цене между 1 кг и 4 кг практически нет.

Наборные снаряды

Наборные гантели можно назвать подобием штанги, только в самом скромном ее варианте. Снаряд состоит из грифа и блинов (дисков). Последних может быть произвольное количество (как правило, от 2 до 6). Рукоятка имеет рифленую текстуру, и на нее надеваются диски.

Вес блинов у наборных гантелей может колебаться от 0,5 до 10 килограмм. Одно из явных преимуществ таких снарядов – это универсальность. Для увеличения полезной массы тренировки достаточно просто купить недорогие блины, а не разоряться на новый инвентарь.

Какие бывают гантели, мы разобрались, теперь рассмотрим проблему выбора на примере самых частых ошибок.

Трудности выбора

Первую и самую распространенную ошибку совершают девушки. Они покупают цельнолитые мини-гантели, вес которых не превышает пары килограмм, и думают, что они им долго прослужат. Конечно, если спортивный запал пропадет после недели тренировок, то такой покупки хватит надолго. Но для целеустремленных спортсменок, решивших во что бы то ни стало добиться поставленных результатов, такого варианта еле-еле хватит на пару недель.

Фитнес одинаков для всех, и здесь понятия «слабый пол» попросту нет. И не стоит думать о себе как о слабой женщине, при выборе гантелей нужно поступать именно как спортсменка. Мышцы работают и развиваются одинаково у всех, просто мужчины чаще сталкиваются с физической нагрузкой, а общество повесило клише на всех женщин, в том числе и профессионально занимающихся фитнесом. Так что лучшими гантелями для начинающих станут наборные снаряды.

План тренировок

Это вторая ошибка, которую совершают все начинающие спортсмены. Выбрать упражнения с гантелями – это одно, а вот составить грамотный план тренировок – совершенно другое. Лучшим вариантом здесь будет консультация с профессиональным фитнес-тренером. Он подберет вам оптимальную нагрузку на два-три месяца или даже полгода вперед.

Это как раз и позволит вам четко определиться со снарядами и массой оных. Этот момент особенно критичен для тех, кто собирается купить цельнолитые гантели. В то время как с наборными снарядами дела обстоят заметно проще. Благодаря обилию дисков можно с высокой точностью регулировать текущие и будущие нагрузки.

Грамотно составленный план тренировок исключительно положительно скажется на поставленных результатах, равно как и на скорости вашего физического развития. По большому счету, цельнолитые снаряды подойдут только девушкам, занимающимся время от времени, и детям, которым вес снаряда увеличивать просто нет необходимости. Во всех остальных случаях нужно присматривать наборные гантели.

Гриф

Это одна из самых важных частей снаряда, и на нее необходимо обратить особое внимание. Здесь нужно понимать, что в будущем вам придется докупать блины для увеличения рабочей массы тренировок, поэтому лучше остановиться на универсальных моделях. Последние принимают на борт большинство выпускаемых дисков, причем совсем не обязательно от производителя самих гантелей.

Кроме того, нелишним будет обратить внимание на длину грифа. Руки, так же как и телосложение, у всех разные, поэтому обязательно несколько раз качните гантели в магазине для проверки удобства хвата. В противном случае баланс снаряда будет постоянно смещаться при слишком длинном грифе или же диски сотрут вам мизинец с большим пальцем до мозолей.

Далее разберем несколько самых распространенных, а вместе с тем и эффективных упражнений с гантелями, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Приседание

Базовым и наиболее популярным упражнением с гантелями было и остаются приседания. Их пользу подтверждают как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры. В первую очередь нужно обратить внимание на правильное положение спины. Она должна быть ровной и не сгорбленной.

Берем гантели в руки и выставляем ноги на ширину плеч (можно чуть шире). Затем начинаем приседать. Также обратите внимание на свое дыхание. На вдохе нужно опуститься до параллели к полу, а на выдохе – вернуться в первоначальную точку.

Если есть желание подкачать еще и ягодичные мышцы, то приседать можно до конца со сгибанием локтя. Также стоит заметить, что руки должны быть расположены перпендикулярно полу и не ходить в разные стороны. На начало тренировок специалисты рекомендуют 3 подхода по 10 раз и каждый день увеличивать нагрузку до 5/15. После этого необходимо повышать рабочий вес снаряда, а не количество приседаний.

Выпады

Берем гантели и фиксируем положение рук перпендикулярно полу. Правую ногу выставляем вперед, а левую отводим назад и упираемся чуть повернутым внутрь носком в пол. Затем начинаем приседать. Ширину ног выставляем по своему смотрению, главное – не терять равновесия во время упражнения.

Основной упор должен быть на мышцы правой ноги. После меняем положение в зеркальном порядке. Также стоит заметить, что никаких шагов по время упражнения делать не нужно. Ноги должны быть зафиксированы в одном положении. Это позволит сфокусироваться только на упражнении и не отвлекаться на балансировку тела.

Так же как и в случае с классическими приседаниями, при вдохе идет движение вниз, при выдохе – вверх. В начале тренировок проводим 3 подхода по 10 повторений, а затем по 5/15 с увеличением массы снарядов.

«Молот»

Если прошлые упражнения были направлены на ноги и мышцы ягодиц, то это рассчитано на развитие рук. Ставим ноги на ширину плеч, а руки в первоначальном положении должны быть опущены. Ладони развернуты к корпусу. Таким образом, вы как будто держите молоток или тот же молот.

На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем снаряд к плечу. При вдохе возвращаемся в исходное положение. Делать это упражнение необходимо попеременно, то есть один раз левой рукой, другой – правой.

Также стоит заметить, что во время тренировок ваше тело и локти не должны двигаться. Даже после одного подхода вы ощутите, как к вашим мышцам прилилась кровь и бицепсы начали работать. Также постарайтесь исключить спешку или рывки во время выполнения этого упражнения, потому как «Молот» выполняется в медленном темпе.

Трех подходов для начала и восьми махов вполне хватит. После можно увеличить до 5/12. Мужчины любят это упражнение и часто переусердствуют с весом снаряда, тем самым сильно растягивая мышцы, что приносит только вред. Все должно быть в меру. И истощение должно приходить к последним махам, а не сразу к первым.

Работа с трицепсами

Здесь лучше всего заниматься перед зеркалом, чтобы видеть свою технику и при необходимости ее корректировать. Ставим ноги на ширину плеч, а гантели заносим над головой на почти вытянутых руках. На вдохе опускаем их к затылочной части позвоночника, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Также стоит заметить, что локти во время выполнения упражнения не должны ходить из стороны в сторону. Некоторым на первых этапах сложно справиться сразу с двумя гантелями, поэтому можно выполнять махи одной рукой, а вторую согнуть в локте и упереть в пояс. В этом случае амплитуда движений заметно увеличится, вместе с потраченным на тренировку временем.

Количество подходов на первых порах — не больше трех с восемью махами. Далее увеличиваем до 5/12, а после прибавляем массу снарядам.

Польза занятий с гантелями для девушек

Силовые тренировки нужны не только парням, но и девушкам. Особенно полезны тренировки с гантелями — ведь такие упражнения позволяют не только формировать красивую фигуру, но и получить ряд других бонусов.

Справляемся с лишним весом

Во время силовых тренировок ускоряется обмен веществ. При этом сжигаются калории, ускоряется общий метаболизм. Ускорение актуально не только на время тренировки — такой обмен веществ сохраняется примерно на 40 часов.

Благодаря тренировкам с гантелями уходит жир, а приятные изгибы фигуры становятся очень заметными.

Следить за изменением веса можно при помощи умных весов iHealth HS5

Усиление результатов диеты

Специалисты утверждают, что одной только диеты мало для того, чтобы поддерживать фигуру в форме. Для получения максимального эффекта необходимо не только правильно питаться, но и регулярно выполнять силовые упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи фитнес-браслета Xiao Mi Band

Опорно-двигательный аппарат

При регулярном выполнении силовых упражнений становятся крепче не только мышцы, но и сухожилия с костями. Оказывается, всего за три месяца силовых тренировок прочность (плотность) некоторых костей увеличивается на 15-20%. Такой результат достигается благодаря увеличению прироста костного белка.

Кардио

Силовые упражнения улучшают и состояние сердечно-сосудистой системы. При этом интенсивные тренировки действуют ничуть не хуже обычных кардио-упражнений, вроде аэробных тренировок. Конечно, для достижения значительных улучшений нужно заниматься регулярно.

И это приносит свои плоды, например, силовые упражнения снижают вероятность инсульта примерно на треть.

Хорошее настроение

Эндорфины — это гормоны удовольствия. Их мы получаем при потреблении вкусной еды, при получении результата сложной работы, а также при занятиях спортом. И ведь это двойная польза — мы занимаемся, становимся красивее и здоровее. Плюс улучшается настроение.

Кстати, было бы интересно узнать у наших читателей — какие силовые тренировки предпочитаете именно вы?

Ознакомиться с гаджетами для спорта можно в каталоге Medgadgets

Метки гантеля, советы

Как выбрать гантели для домашних тренировок

Содержание:
  1. Рекомендации по выбору гантелей
  2. Бюджетный вариант для упражнений
  3. Как выбрать гантели для мужчин для дома
  4. Видео о том, как подобрать гантели для тренировок

Гантели – это компактный спортивный инвентарь для силовых тренировок, способный заменить целый спортзал, если оценивать влияние по степени воздействия на организм. В статье мы рассмотрим, как выбрать гантели, чтобы не выбросить деньги на ветер, и достичь хороших результатов. Это оптимальный снаряд для домашних тренировок, так как занимает мало места, недорого стоит. С помощью гантелей можно:

  • натренировать различные группы мышц;
  • укрепить брюшной пресс;
  • накачать бицепсы;
  • сбросить вес.

В продаже большое разнообразие моделей, и не зная характерных особенностей каждого вида — можно сделать ошибочную покупку.

Рекомендации по выбору гантелей

Чтобы знать, какие гантели выбрать для дома, рассмотрим разновидности с характеристиками. По конструкции гантели бывают литые и разборные. Первые представляют собой корпус с неизменным весом. Вторые имеют вид мини штанги с навешиваемыми блинами. Не рекомендуется приобретать литые гантели, если вы серьезно вздумали заняться силовыми тренировками. Так как, привыкнув к одному весу, вам потребуется утяжелить занятия. Поэтому лучше купить модель, состоящую из отдельных частей. Далее мы расскажем, как выбрать разборные гантели.

Бюджетный вариант для упражнений

Если вы ограничены в деньгах, то можете приобрести гантельные грифы, а блины подкупать постепенно по мере продвижения тренировок. Бюджетный вариант – грифы из пластика и блины с песком. Но сэкономив на покупке, вы потеряете в качестве – такие гантели быстро ломаются, и вам придется покупать новые. Лучше остановите свой выбор на металлических изделиях.

Рассмотрим, как выбрать гантели для женщин для дома. Женщинам предпочтительно начать тренировки с гантелями весом до 2-х кг, постепенно увеличивая до 10 кг. Для этого подойдут разборные модели, сначала можно купить с одним блином и постепенно подкупать блин для дополнения веса.

Девушкам, занимающимся аэробикой и легким фитнесом, подойдут легкие литые виниловые гантели или с неопреновым покрытием. Красивые модели в цветном исполнении приятно держать в руках. С неопреновым покрытием исключается скольжение в руке.

Как выбрать гантели для мужчин для дома

Поскольку представители мужского пола наделены большей физической силой, чем женщины, то им лучше начинать тренировки с гантелей весом не менее 5 кг, постепенно наращивая тяжесть до 25 кг. Для достижения высоких показателей тренировок с приседаниями можно использовать более тяжелые модели. Используйте оптимальный вариант веса для вашей фигуры и степени тренировок. Также можно использовать гири для повышения сложности тренировок.

Запомните советы по выбору гантелей, и посетите групповые занятия на Октябрьской, тренажерный зал на Партизанской, а также Вы можете заглянуть на кроссфит на Дмитровской. Следует помнить, что все упражнения следует делать правильно и без спешки.

Видео о том, как подобрать гантели для тренировок

Программа домашней тренировки с регулируемыми гантелями

Если по какой-то причине вы не можете получить абонемент в тренажерный зал, вы можете следующий. Все необходимое оборудование — это хорошая пара регулируемых гантели, которые можно купить где угодно.

Трисет A (грудь / спина / пресс):
Отжимания (у стены, если вы не можете выполнять их на полу еще)
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Скручивания
3 подхода по 25-40 повторений (1 минута отдыха)

Трисет В (дельты / бицепс / трицепс):
Тяга гантелей вверх
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания рук с гантелями
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибания на трицепс над головой 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Triset C (бедра / подколенные сухожилия / икры):
Приседания
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на жестких ногах
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъемы на носки на одной ноге
3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Примечание: Перейдите к Трисету Б после того, как выполните 3 подхода Трисета А.Двигаться в Triset C после того, как вы выполните 3 подхода Triset B. Вот описания упражнений:

Отжимания
Первое упражнение — отжимания. Отжимания нацелены в первую очередь на грудь. Также косвенно задействуются плечи и трицепсы. Правильный их можно выполнить следующим образом:

1. Положите руки на пол (или стена).
2. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола (или стена).
3. Верните верхнюю часть тела в исходное положение. (Примечание: Если вы выполняете отжимания от стены, поставьте ступни на расстояние больше, чем длина ваших рук, когда они вытянуты).

Один Тяга гантелей на руках
Тяга гантелей на одной руке в первую очередь нацелены на мышцы спины, а второстепенные — на мышцы спины. упор на задние дельтовидные мышцы. Правильный способ их выполнения — следующие:

1.Возьмите гантель ладонью внутрь (лицом к туловищу) и удерживайте ее. примерно в шести дюймах от пола. Ваш торс должен быть согнут параллельно на пол; держите спину прямо.
2. Потяните гантель прямо к груди, удерживая ваше плечо близко к вашей стороне.
3. Опустите гантель прямо в исходное положение.

Скручивания
Скручивания в первую очередь нацелены на верхние мышцы живота, а второстепенные акцент на низ живота.Как правильно их выполнять имеет следующий вид:

1. Лягте на пол, опираясь тыльной стороной голеней сверху. стула.
2. Расположите тело так, чтобы бедра были под углом 90 градусов. к твоему туловищу.
3. Закинув руки за голову или скрестив на груди, потяните поднимите туловище как можно выше.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Не раскачивайте туловище вверх-вниз, используя различные мышцы; вместо сконцентрируйтесь исключительно на использовании мышц брюшного пресса.

Гантель Вертикальные тяги
Вертикальные тяги в первую очередь нацелены на боковые и передние дельтовидные мышцы. вторичный упор на трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Правильный способ их выполнения следующий:

1. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, опираясь о ваши бедра.
2. Держите гантели на расстоянии примерно 10 дюймов друг от друга, большие пальцы рук обращены друг к другу. друг с другом.
3. Потяните гантели прямо вверх, пока они не сравняются с подбородок.
4. Вытяните локти. (Когда вы тянете гантели вверх, сконцентрируйтесь на поднятии локтей вверх).
5. В верхнем положении гантели должны быть на уровне ушей. Локти должны находиться в самом высоком положении.
6. Держите гантели близко к телу и задержитесь наверху, чтобы Второй.
7. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в плечах при опускании. веса.

Гантель Сгибания рук
Сгибания рук с гантелями в первую очередь нацелены на бицепс со второстепенным акцентом. на мышцы предплечья и двуглавой мышцы плеча. Правильный путь Для их выполнения необходимо следующее:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Встаньте прямо, спина прямая.
3. Начните упражнение с гантелями на расстоянии вытянутой руки и в состоянии покоя. против ваших бедер.
4. Согните гантели полукруглыми движениями до предплечий. коснитесь бицепса.
5. Держите плечи по бокам.
6. Обратное движение и опускание в исходное положение.
7. Не двигайте туловищем вперед и назад, чтобы помочь поднять вес. Это не только снимает напряжение с бицепса, но и может навредить. ваша нижняя часть спины.

Накладные расходы Разгибание трицепса
Разгибание трицепса над головой в первую очередь нацелено на трицепс. вторичный упор на мышцы предплечья.Правильный способ выполнения это следующие:

1. Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Верхняя пластина гантели должна лежать в ладонях ваших рук. руки с большим пальцем вокруг перекладины.
2. Встаньте прямо.
3. Держите руки ближе к голове.
4. Опустите гантель полукруглым движением за головой. пока предплечья не коснутся бицепсов.
5.Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Убедитесь, что вес гантели правильно отрегулирован. и закреплены, чтобы избежать несчастного случая (тарелки упали на ваш голова; Ой!)

Приседания
Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы (бедра), а второстепенные упор на мышцы задней поверхности бедра. Правильный Способ их выполнения следующий:

1. Поставьте пятки на блок размером два на четыре дюйма (если у вас есть равновесие проблемы) с вашими ногами на расстоянии около 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх, спину прямой и большую часть вес на пятках.
4. Вдыхайте, приседая, пока ваши бедра не станут параллельны полу или ниже. Избегайте выдвижения туловища вперед при опускании. Хранить ваша спина как можно более прямая на протяжении всего движения.
5. Колени должны быть немного направлены наружу в нижнем положении.
6.Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жесткий Становая тяга на ногах
Становая тяга на жестких ногах в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия ноги) с вторичным упором на мышцы поясницы. В правильный способ их выполнения следующий:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх и спину прямо.
4. Медленно опустите туловище, как если бы вы что-то подняли. пол перед вами. Опускайте туловище, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Не нужно спускаться полностью.
5. Держите колени заблокированными, спину ровно и поднимите голову вверх. Движение.
6. Чтобы стоять прямо, используйте только мышцы подколенного сухожилия и мышцы спины.
7. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ДАННОЕ ДВИЖЕНИЕ ОТСТОЯТЕЛЬНО, ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПРИЧИНЕ ТРАВМА НИЖНЕЙ СПИНЫ, ПРИ НЕПРАВИЛЬНОМ УРОВНЕ!

Гантель Подъемы на носки
Подъемы на носки с гантелями в первую очередь нацелены на икроножные мышцы.Правильный Способ их выполнения следующий:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх и спину прямо.
4. Встаньте на цыпочки и сделайте паузу на секунду в самом начале движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сконцентрируйтесь на напряженном сокращении икроножных мышц. Сделать их гореть!

Для кардио, велотренажер или ходьба подойдут.

Дубль Заботься и усердно тренируйся!

Хьюго А. Ривера
Посетите Physique Engineering Technologies
Туда, куда люди приезжают, чтобы подтянуться!

Май мы ответим на любые вопросы для вас на нашем форуме?

Если вы еще не читали книгу Дейва по бодибилдингу, Brother Iron, Сестра Сталь, щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию.

Нажмите здесь для дополнительных примеров тренировок

Продвинутая домашняя тренировка с двумя гантелями для бегунов

Силовые тренировки для бега на средние и длинные дистанции прошли долгий путь от тех нишевых книг, которые я читал около 15 лет назад.Я всегда был сбит с толку, когда рекомендовали сгибания рук на бицепс, отжимания на скамье и приседания. Не то чтобы я был против таких упражнений, но мне было непонятно, как они улучшают беговые качества. Как оказалось, мои подозрения оправдались. Сегодняшние ведущие силовые тренеры, биомеханики и специалисты по движениям вообще не рекомендуют эти упражнения.

Упражнения бывают разных форм, и все они имеют разные основные эффекты. У некоторых будет лучший переход на улучшение беговой производительности, в то время как другие просто утомят вас.Каждое упражнение, которое я включаю в свои статьи и тренировки, было исследовано и протестировано мной и моими клиентами. Нет ничего хуже, чем тратить драгоценную энергию на упражнения, которые вы найдете в Интернете или в книге, которые на самом деле мало влияют на вашу экономичность бега.

Одна из целей этой тренировки — сосредоточиться на концепции, называемой «мобильность ядра ». Подвижность ядра возникает, например, во время беговой походки, когда туловище вращается относительно таза. Если вы посмотрите, как кто-то бежит, вы увидите, что во время фазы взмаха, когда правое колено поднимается вверх, оно толкает таз влево.В противодействии туловище будет слегка поворачиваться вправо, когда левая рука поворачивается вперед.

Это действие «выстукивание тряпки» — это механизм, который тело использует для создания баланса во время движения, но это также один из способов, которым тело накапливает и использует энергию упругости во время каждого шага. Нет смысла во время беговой походки, когда «ядро» действительно стабильно, поэтому нам нужно тренировать его для подвижности. Однако излишняя подвижность снижает эффективность тела в накоплении и использовании упругой энергии — таким образом, существует идеальная величина вращения туловища, необходимая для плавного и эффективного бега.

Пример подвижности корпуса: во время бега, когда правое колено выдвинуто вперед, таз поворачивается влево, а когда левая рука выдвигается вперед, туловище вращается вправо. Фото: Джон-Эрик Кавамото

Упражнения, представленные ниже, были выбраны для улучшения различных этапов походки и компонентов, необходимых для эффективного, сильного и мощного шага. Вы заметите, что я включил основные компоненты мобильности в три средних упражнения. Наслаждайтесь включением этой концепции в свои тренировки!

Эта тренировка предназначена для непрерывного цикла.Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха. Обратите внимание на то, что повторения поднимаются вверх, а затем вниз, как пирамида. Старайтесь использовать гантели весом 10–30 фунтов и сосредотачивайтесь на выполнении каждого упражнения с максимально возможной интенсивностью. Делайте 60 секунд между подходами и выполняйте 3–5 подходов. Выполняйте эту тренировку по схеме раз в неделю.

A1) Повторный прыжок с гантелями в высоту

Почему: Развивать взрывную силу

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедре должно быть больше движений, чем в коленях. Как только ваше туловище приблизится к углу, превышающему 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь и немедленно выполните те же движения, чтобы выполнить следующее повторение.

Do: 5 взрывных повторов

A2) Тяга гантелей в планке с вращением плеч и бедер

Почему: Для развития мышц кора и верхней части тела

Как: Положите руки на гантели, расположенные на полу на расстоянии ~ 10 дюймов друг от друга.Примите позу для отжиманий, расположив плечи над руками. Поставьте ступни на ширине плеч. Расширьте верхнюю часть спины и отведите лопатки друг от друга. Согните бедра и заметьте, как напрягается пресс.

Не двигая туловищем, оторвите одну из гантелей от пола и поверните плечи в том же направлении. Держите бедра и тело неподвижно. Верните гантель на пол и поменяйте сторону.

Затем прижмите одно колено к туловищу и вытяните ногу на противоположную сторону.Обратите внимание, что ваши бедра вращаются относительно ваших бедер. Верните ногу назад и поменяйте ноги. Это одно повторение.

Выполнить: 7 повторений на каждую сторону

A3) Выпад гантелей вперед / назад с вращением

Почему: Для развития силы нижней части тела и устойчивости бедер

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед плечами. Сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено к полу и поверните туловище к ведущей ноге.Оставайтесь в вертикальном положении и позвольте переднему колену приблизиться к линии большого пальца ноги. Отожмите назад, чтобы вернуться в положение стоя, но продолжайте делать выпад назад, делая шаг назад той же ногой. Опустите колено задней ноги к полу и позвольте переднему колену переместиться к линии большого пальца ноги. Снова поверните туловище к ведущей ноге. Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одна пара.

Do: 9 пар на сторону

A4) Румынская становая тяга с попеременным шагом назад с вращательной тягой

Почему: Для укрепления разгибателей бедра, подколенных сухожилий, сердечника, разгибателей спины и верхней части спины

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Сделайте небольшой шаг назад и постучите носком по полу. При этом расслабьте переднее колено и отведите бедра назад, чтобы наклониться над передней ногой. Когда ваше туловище приближается к углу 90 градусов, обратите внимание на то, что в задней части передней ноги усиливается стеснение. Поднимите гантель напротив задней ноги и поверните грудную клетку относительно бедер. Опустите гантель и сделайте шаг вперед, возвращаясь в вертикальное положение. Сделайте шаг назад с противоположной ногой, чтобы выполнить следующее повторение.

Сделайте: 7 повторений на каждую ногу

A5) Вертикальный прыжок с утомленной гантелями

Зачем: Чтобы развить взрывную силу, пока вы устали!

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедре должно быть больше движений, чем в коленях. Как только ваше туловище приблизится к углу, превышающему 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь и немедленно выполните те же движения, чтобы выполнить следующее повторение.

Do: 5 взрывных повторов

–

Об авторе

Джон-Эрик Кавамото, MSc, CK, CSCS — сертифицированный кинезиолог, силовой тренер и совладелец JKConditioning, небольшой группы компаний по индивидуальному обучению, питанию и бегу в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Джон — бегун и постоянный участник PodiumRunner. Дополнительную информацию о беге можно найти на сайте www.YouTube.com/StrongerRunner.

7 лучших весов для рук для домашних тренировок

Стигур Мар Карлссон / HeimsmyndirGetty Images

Если вы бегун, который ненавидит тренажерный зал, легко выполнять силовые тренировки, не выходя из собственной гостиной, с подходящим оборудованием.Для начала мы собрали лучшие веса рук.

1 Гантели из неопрена Домашний тренажерный зал Фитнес Аэробные упражнения Железная пара рук — Набор из 2 гантелей

Фитнес amazon.co.uk

От 0,5 кг до 5 кг, они также есть на Amazon Prime, так что, если вы действительно хотите, можете приступить к работе завтра.

2 Набор гантелей Reebok, серый / голубой

Reebok Джонлевис.ком

39,99 фунтов стерлингов

Хороший набор для новичков, этот удобный набор позволяет сохранять вес между тренировками.

3 Комплект гантелей DOMYOS для силовых тренировок 20 кг

Этот комплект на 20 кг, вероятно, не из тех, кого отправят в офис. Он позволяет наращивать вес гантелей в процессе тренировки.

4 Гантели для здоровья, женщины — 6 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

14,99 фунтов стерлингов

Если вы предпочитаете просто купить одну пару гантелей, а не полный набор, рекомендуется выбрать вес 5-6 кг, который будет полезен для ряда различных тренировок.

5 DOMYOS Pilates Toning Dumbbells Twin-Pack 5 кг

домиос decathlon.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Decathlon предлагает широкий выбор гантелей разного веса, идеально подходящих для ваших тренировок.

6 Резиновые гантели с шестигранной головкой Fuel Pureformance (12,5 кг x 1)

Топливо Pureformance amazon.co.uk

Ищете более тяжелые веса? Они есть на Amazon и доступны в весах 8, 12 и 15 кг.

7 Шестигранные гири Everlast

Эверласт sportsdirect.com

14,99 фунтов стерлингов

Sports Direct предлагает различные веса от 1 кг до 30 кг.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома | Gymshark Central

YouTube HIIT-тренировки в гостиной, ранние утренние пробежки на 5 км и гараж, который постепенно превращается в небольшой тренажерный зал. Звучит знакомо? Так и думал.

Для многих из нас домашние тренировки давно стали нормой. Хотя приобретение множества тренажерных залов и оборудования, возможно, было чем-то вроде далекой мечты в последние несколько месяцев — нет причин, по которым ваши домашние тренировки не могут продолжать развиваться, поскольку мир вокруг вас постепенно выходит из ограничений, связанных с коронавирусом.

При ограниченном диапазоне весов тренировка всего тела может быть чрезвычайно сложной. Эта статья не только снабдит вас множеством упражнений, которые вы можете выполнить с помощью одной гантели, но у нас также есть три веселых, сложных и уникальных домашних тренировки, которые вы можете попробовать!

Что делать, если у меня нет гантели?

Мы знаем, что всем не так повезло с собственными гирями, но это нормально, нам просто нужно проявить немного изобретательности! Вот несколько идей о предметах, которые вы можете найти в своем доме, которые можно использовать вместо гантелей.

* Заявление об ограничении ответственности: внимательно проверьте предметы, чтобы убедиться, что они безопасны и не могут причинить вред вам или окружающим или повредить ваше окружение. Упражнения выполняете на ваш страх и риск.

Пять упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Эти пять упражнений были объединены, чтобы обеспечить тренировку, которая бросает вызов нескольким основным группам мышц тела. Обязательно прокрутите вниз, чтобы прочитать о каждом из них, и попробуйте домашние тренировки внизу этой страницы!

  1. Гантель на одной ноге Румынская становая тяга

  2. Сгибание рук с гантелями на бицепс

  3. Приседания с гантелями сплит

  4. Русские скручивания с отягощением

  5. Тяга гантелей 9038 на одной ноге

    Становая тяга на одной ноге с гантелями — это не просто проверка силы и связи между мозгом и мускулами, она также требует от вас полного сосредоточения на поддержании баланса и правильной осанки на протяжении всего упражнения.

    Становая тяга на одной ноге уделяет повышенное внимание подколенным сухожилиям и корпусу, в то время как небольшие вторичные группы мышц задействованы для стабилизации во время выполнения упражнения.

    Совет по упражнению: Основное внимание здесь следует уделять выталкиванию ноги назад, сохранению прямой спины, высокой груди и шарнирности бедер. Держите колено в слегка согнутом положении, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться наверх.

    Пс. У всех нас разный уровень гибкости и подвижности, поэтому не беспокойтесь о том, что ваша приподнятая нога слегка согнута!

    Сгибание рук с гантелями на бицепс

    Настоящая классика в мире тренировок.Независимо от вашего уровня подготовки, мы уверены, что вы знаете, что такое сгибание бицепса.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс, в основном нацеленное на бицепс, является отличным упражнением для дома. Выполнение этого как одностороннего упражнения (по одной руке за раз) означает, что основное внимание уделяется работающему бицепсу, обеспечивая эффективное воздействие на мышцу.

    Если тренировка рук, как у Арнольда, не совсем для вас, делайте легкие сгибания рук на бицепс между циклами HIIT, чтобы задействовать мышцы, одновременно восстанавливая дыхание.

    Совет по упражнению: Чтобы предотвратить раскачивание и увеличить сложность, попробуйте изолировать движение, сядя с прямой спиной или положив руку на спинку стула (как сгибание рук проповедника).

    Хотите больше упражнений для рук? Щелкните здесь, чтобы увидеть наши фавориты.

    Приседания с гантелями

    Без тяжелых весов увеличение сложности приседаний в домашних условиях может оказаться сложной задачей.

    При переходе от обычного приседания к разделенному на каждую ногу приходится переносить больше веса на одну ногу, задействуя больше мышечных волокон и увеличивая усилие, необходимое для выполнения каждого повторения.

    Сплит-приседания задействуют большинство мышечных волокон квадрицепсов и ягодиц, одновременно нагружая мышцы кора — отличное упражнение на одну ногу, которое вы можете выполнять дома!

    Увеличьте сложность, подняв заднюю ногу на ступеньку или стул.

    Совет по упражнениям: Держите туловище прямо, грудь наружу, опуская заднее колено к земле. Старайтесь избегать «выпадов вперед», так как это увеличивает нагрузку на колени и лодыжки и меньше — на ягодицы и квадрицепсы!

    Улучшите тренировки ног с помощью этих упражнений.

    ВЕСОВЫЕ РУССКИЕ ТВИСТЫ

    Все упражнения со свободными весами задействуют ваш корпус в разной степени, но если вы похожи на нас, тренировка никогда не будет полной без утомления живота, которое вы получаете от настоящих упражнений, ориентированных на мышцы кора.

    Поднимая русский поворот на новый уровень, добавляя вес, такой как гантели, гири или выбранный вами предмет домашнего обихода, увеличит потребность в вашем ядре, чтобы поддерживать V-положение при вращении туловища.

    Русский твист с утяжелением задействует все ваше ядро, включая мышцы живота и косые мышцы живота, что ставит перед вами уникальную задачу — выполнять упражнение контролируемым образом с сохранением баланса.

    Совет по упражнениям: Скрестите ноги, чтобы сохранить равновесие, и сосредоточьтесь на медленном вращении кора, в то время как ноги остаются центральными, на одной линии с головой на протяжении всего движения.

    Попробуйте наши шесть лучших упражнений на пресс …

    Тяга гантелей

    Скорее всего, у вас дома не будет скамейки в тренажерном зале, но это не проблема. Тяга гантелей может поддерживаться, опираясь на стул, стол, капот автомобиля, или даже может быть выполнена отдельно. Не позволяйте ограничениям снаряжения мешать вам выполнять упражнения!

    Тренировать спину дома — не самое легкое занятие; однако тяга гантелей задействует большинство мышц спины, улучшая силу и осанку — что, несомненно, отошло на второй план, поскольку время экрана Netflix удвоилось во время блокировки…

    Совет по выполнению упражнений: Держите спину прямо, а плечи втянутыми на протяжении всего движения, удерживая вес свободным хватом с упором на подтягивание локтя к бедру.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРИ НА ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

    Теперь пришло время проверить эти упражнения и проверить свои навыки.

    Вот три разных стиля тренировок, по-разному включающих все вышеперечисленные упражнения. Мы рекомендуем делать день отдыха между тренировками.

    Убедитесь, что вы сделали снимок экрана, чтобы подготовить его к следующей тренировке!

    Workout 1:

    Workout 1 — это тренировка, основанная на поднятии тяжестей, с упором на контроль и мышечную силу / гипертрофию. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и упражнениями.

    • DB Румынская тяга на одной ноге 3х12 (на каждую ногу)

    • Русские скручивания с весовым коэффициентом 1×20

    • DB Row 3×12 (каждая рука)

    • Русские скручивания с весовым коэффициентом

    • DB Split Squat 3×12 (на каждую ногу)

    • Русские скручивания с отягощением 1×20

    • DB Bicep Curl 3×15

    Workout4, время тренировки 2:

    на 90% отвлечение внимания от «подсчета повторений».Все, что вам понадобится, — это контурный таймер или секундомер (ваш телефон), чтобы отслеживать время.

    Выполняйте каждое упражнение без перерыва в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и переходите к следующему занятию. Выполните каждую сторону упражнения по 5 повторений (например, 5 сгибаний на бицепс правой рукой, затем поменяйте местами влево и повторите)

    • DB Split Squat (45 секунд) Отдых (15 секунд)

    • DB Bicep Curl (45 секунд) Отдых (15 секунд)

    • DB Румынская становая тяга на одной ноге (45 секунд) Отдых (15 секунд)

    • Русские скрутки с отягощением (45 секунд) Отдых (15 секунд)

    • DB Row (45 секунд) Отдых (3 минуты)

    Повторить 2–4 раза.Увеличивайте рабочее время, чтобы каждый раунд был сложнее.

    Тренировка 3:

    Тренировка 3 привносит усиленный элемент истинной метаболической подготовки, сочетая поднятие тяжестей с кардиотренировками с повышением частоты сердечных сокращений.

    Вы можете выполнить меньше повторений, чем тренировка для гипертрофии, но ваше тело будет подвергаться большему стрессу из-за учащенного пульса.

    • 30 DB на одной ноге Румынская тяга (15 на каждую ногу)

    • 30 сгибаний на бицепс (15 на каждую руку)

    • 500 м бег или 1 мин пропуска

    • Сплит-приседания (15 на каждую ногу)

    • 30 горизонтальных поворотов (15 с каждой стороны)

    • Бег 500 м или пропуск на 1 минуту

    • 30 русских твистов с отягощением

    • 7
    • или 30 секунд Пропуск

    • 30 взвешенных русских скручиваний

    ОТДЫХ

    Выполните это 1–3 раза с минимальным 5-минутным отдыхом между раундами.

    Вот и все, пять отличных упражнений, которые можно попробовать дома, в саду или даже в тренажерном зале (если вам посчастливилось иметь доступ прямо сейчас!).

    Какую тренировку вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже, нам нравится слышать, как вы тренировались в эти трудные и уникальные времена!

    Не будьте гантелями, сделайте свой домашний фитнес умнее

    Если вы уже преданы роскоши и простоте жизни в интегрированном умном доме, вам, возможно, будет трудно ходить в морозильный спортзал в гараже или бокс для кроссфита прокачать железо старой школы.К счастью, фитнес прошел долгий путь со времен купальников, Thighmaster и степ-классов аэробики, привнося здоровье и хорошее самочувствие в новую эпоху. На рынке домашнего фитнеса появилось множество интересных потребительских товаров, которые помогут вам сохранить здоровье, не выходя из дома. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых интересных достижениях в области здоровья и хорошего самочувствия, которые выводят ваш домашний режим тренировок и восстановления на новый уровень, независимо от вашего уровня физической подготовки или целей.


    Развлечения
    Перво-наперво. Если вы собираетесь пойти в спортзал, вам нужно правильно настроить музыку.Дома это может означать постановку любимого плейлиста в очередь через акустическую систему. С решениями для мультирумного аудио Control4 вы сможете достичь своего WOD, не пропуская ни одной доли. Музыка во время тренировки не твое дело? Просто нажмите кнопку, которая ставит новости в очередь и восстанавливает температуру, пока вы начинаете день с бега на беговой дорожке.

    Модернизация оборудования Хотя вы не ошибетесь с классическими инструментами, такими как набор гантелей и скамейка, рынок домашнего фитнеса взорвался за счет элегантного современного снаряжения, которое поможет вам оставаться в форме, не выходя из собственного дома.Продолжайте читать ниже, поскольку я выделю некоторые умные фитнес-гаджеты, которые выходят прямо сейчас, чтобы оснастить ваш дом самым свежим оборудованием.

    Фото Келли Сиккема на Unsplash


    Цифровой вес
    Вместо того, чтобы покупать больший вес или делать больше повторений, когда ваши достижения опережают ваше снаряжение, регулируемые гантели позволяют вам увеличивать нагрузку сопротивления одним щелчком переключателя или поворотом циферблат. Поскольку для этих продуктов не нужен полный набор гантелей с фиксированным весом, они занимают гораздо меньше места, что делает их удобными в использовании и хранении.Цифровые гантели Jax Jox идут от 8 фунтов. до 50 фунтов. одним нажатием кнопки, и они отслеживают ваши повторения, набор, объем и продолжительность для вас из своего приложения. (Они также предлагают регулируемые гири, если это больше в вашем стиле.)

    Вместо того, чтобы использовать силу тяжести и вес для тренировок, Tonal использует электромагнитную технологию для имитации до 200 фунтов сопротивления в своем продукте, который позиционирует себя как тренажерный зал и тренажер. в одном. Прикрепленный к стене, как плоский экран, он считает ваши подходы и повторения и критикует вашу форму.Его можно приобрести вместе с дополнительными аксессуарами, такими как ручки или скамья и штанга, для универсальных и компактных силовых тренировок дома.

    Изображение любезно предоставлено Tonal

    Подключенное, интерактивное оборудование и сообщество
    Может быть, в вашем домашнем спортзале не хватает энергии классных занятий, увлеченных инструкторов или других членов сообщества, с которыми можно соревноваться / сочувствовать. Если это так, то есть огромное количество оборудования, которое соединяет вас с друзьями, членами сообщества или классами в прямом эфире прямо с вашим приложением или подключенным устройством.Peloton известен созданием культового сообщества с управляемыми тренировками, потрясающими плейлистами для тренировок, вдохновляющими инструкторами и возможностью «кататься вместе» с другими вашими друзьями, увлекающимися Peloton, но многие другие платформы создают аналогичные подключенные продукты для домашнего фитнеса и Сервисы.
    Фотография любезно предоставлена ​​Peloton

    Однако, если вы хотите большего разнообразия, чем может предложить стационарный велосипед или беговая дорожка, обратите внимание на другие интегрированные потоковые сервисы и оборудование, например Mirror.Как и Tonal, это низкопрофильный настенный вариант (в отличие от Tonal, у него нет дополнительных аксессуаров для силовых тренировок), который обеспечивает интерактивные тренировки от йоги до бокса и буткемпинга через ЖК-экран. Когда он выключен, он действует как обычное зеркало, что идеально подходит для поклонников минималистского дизайна в домашних тренажерных залах.
    Фото любезно предоставлено Mirror

    Smart Scales
    Весы старой школы просто измеряют ваш общий вес. Хотя вес действительно влияет на здоровье, это не лучший общий показатель хорошего самочувствия.Новые интеллектуальные весы идут еще дальше, используя электрические импульсы для измерения сухой мышечной массы, костной массы, содержания воды и т. Д. Некоторые подключаются к носимым трекерам через Wi-Fi или Bluetooth, чтобы сопоставить данные и дать вам более полную картину вашего здоровья в целом.

    Преимущества гидратации
    Получение достаточного количества воды необходимо для жизни, а преимущества гидратации бесчисленны, в том числе помогает вашим суставам оставаться смазанными, вашему телу управлять своей внутренней температурой, получать питательные вещества в клетки, пищеварение и многое другое.Harvard Health рекомендует взрослым принимать от 30 до 50 унций в день, предупреждая, что это критично, особенно для пожилых людей, у которых может быть менее частая жажда, или для людей, принимающих лекарства, такие как диуретики, которые могут вызвать потерю жидкости. Хотя некоторые из этих унций будут получены из-за содержания воды в пище, которую вы едите, большая часть будет получена из того, что вы пьете в течение дня. Конечно, вы могли бы просто носить с собой обычную бутылку с водой, но несколько новых компаний предлагают продукты, которые помогают обеспечить постоянное обезвоживание людей.Hidrate Spark оснащен датчиками, которые отслеживают потребление воды и синхронизируются через Bluetooth со своим приложением, но также загораются, чтобы напомнить вам сделать глоток. (Моя любимая функция? В приложении также есть функция «найди мою бутылку с водой», чтобы вы могли отследить свою забытую бутылку, прежде чем она попадет в потерянную и найденную корзину в вашем тренажерном зале, или помочь вам понять, что она просто катится по багажнику Ваш автомобиль.)
    Фотография любезно предоставлена ​​Hydrate Spark

    Получите немного R&R Отдых и восстановление являются важными составляющими вашего общего самочувствия и здоровья.Хорошие программы тренировок должны включать дни отдыха, чтобы помочь вам предотвратить выгорание, избежать перетренированности и позволить вашему телу восстановиться после тренировок. Кроме того, невозможно переоценить влияние сна на восстановление. Он влияет на все в вашем дне, включая стресс, настроение, координацию, а также на восстановление мышц после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать о новых крутых технических продуктах, которые помогут восстановить силы и увеличить время, которое вы тратите на подсчет овец.

    Восстановление
    Хотите, чтобы у вас дома были инструменты, которые можно использовать для восстановления после тренировки, от которой вы болели? Фанатики фитнеса могут быть знакомы с обычными роликами из пенопласта для облегчения усталых мышц.Hyperice продвинул эту основную идею еще на один шаг в своем Vyper 2.0, добавив вибрации с батарейным питанием, чтобы повысить терапевтическую ценность. Если катание с пеной не для вас, но вы все равно хотите массаж глубоких тканей, вам не нужно нанимать массажистку — просто возьмите дело в свои руки. Созданный мануальным терапевтом после аварии на мотоцикле, ударный массажер Theragun использует вибрацию и силу, чтобы ослабить узлы и успокоить мышцы.

    Фото mark champs на Unsplash

    Отдых
    Поймай немного zzzzz
    Больше значит больше, когда дело касается многих вещей, но когда дело доходит до сна, качество имеет такое же значение, как и получение правильного количества.Хороший отдых может быть недооцененным показателем общего состояния здоровья и благополучия, в то время как важность сна трудно переоценить.

    Освещение
    Среда вашего сна должна быть спокойной; Самый простой способ добиться этого — оптимизировать освещение спальни. С помощью домашней автоматизации Control4 вы можете настроить сцены для отхода ко сну, которые автоматически опускают жалюзи на закате и приглушают свет до более мягкого уровня, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что пора расслабиться в конце дня.Утром установите сцены пробуждения, чтобы открыть жалюзи, чтобы впустить солнечный свет и начать выходной день правильно. Подобные интеграции можно настроить по времени или добавить к голосовым командам вашего любимого домашнего помощника, чтобы просыпаться или ложиться спать более легко и удобно.

    Температура
    Sleep.org рекомендует поддерживать температуру в спальне для сна при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Используйте умный термостат, чтобы автоматически регулировать температуру, оптимальную для сна. Вы можете настроить автоматизацию времени отхода ко сну или пробуждения, чтобы у вас всегда была оптимальная температура, будь то для сна или бодрствования.

    Sleep Tech
    Для одержимых сном доступно множество технологий, предназначенных для отслеживания качества и привычек сна, от носимых устройств и датчиков, которые вы размещаете на матрасе, до повязок на голову, которые предназначены для измерения активности мозговых волн. Если вы уже используете Apple Watch или Fitbit, вы, вероятно, знакомы с их встроенной функцией отслеживания сна. Тем не менее, есть пара новых компаний, предлагающих носимые товары, которые более ориентированы на отдых и восстановление, такие как кольцо Oura или браслет WHOOP.Whoop пытается проанализировать данные, взятые из вашей повседневной жизни, и разбить их на три категории: напряжение, восстановление и сон, а затем дает вам общую процентную степень готовности к большему напряжению, чтобы вы могли получить некоторую обратную связь о том, действительно ли вы готов к тренировке или должен отдавать предпочтение отдыху. Ouro использует аналогичную систему, но их трекер представляет собой минималистичное кольцо с датчиками внутри браслета.

    Фотография любезно предоставлена ​​Oura

    Матрасные датчики
    Если вас не устраивают возможности, доступные для носимых устройств, возможно, подумайте о датчике, который устанавливается на ваш матрас.Подобно носимым устройствам, они могут использовать мониторинг движения, дыхания и сердечного ритма, чтобы дать вам моментальный снимок вашего сна и научить вас действовать, чтобы проснуться лучше отдохнувшим.

    Повязка на голову Brainwave
    Стоит упомянуть, что можно критиковать способность имеющихся в продаже трекеров правильно измерять сон. Критики утверждают, что использование данных сердечного ритма или движения со встроенных гироскопов по своей сути некорректно и в лучшем случае является предположением о том, как вы спали в данную ночь.Многие люди довольны информацией, которую они предлагают, но для тех, кто хочет глубже погрузиться в науку о сне дома, есть новые опции, такие как Dreem и The Sleep Shepherd, которые вы носите на голове во время сна для измерения активности мозговых волн. В обеих повязках используются датчики ЭЭГ, аналогичные тем, с которыми вы сталкиваетесь в лаборатории сна, а также акселерометры, чтобы дать вам более детальное представление и понимание того, как вы спите ночью.

    На сено
    Матрасные технологии прошли долгий путь со времен засыпанных сеном грядок средневековья или грязных водяных матрасов 70-х годов.Новые матрасы включают в себя головокружительное множество вариантов, каждый из которых предлагает комфорт и поддержку, обеспечивая при этом хороший ночной сон. Начните копаться в материалах, и вы получите полный набор «шведских столов», включая внутренние пружины, латекс, пену с эффектом памяти и больше слоев смешанной средней плотности, чем торт. Производители матрасов Techy стремятся предложить такой же вид отслеживания сна, как и носимые устройства — прямо с вашего матраса — включая данные о частоте пульса, дыхании и движениях. Другие, например кровати SleepNumber 360, позволяют регулировать угол наклона кровати, чтобы уменьшить храп партнера, который мешает вам спать.Независимо от вашего выбора, он должен позволять вам комфортно отдыхать всю ночь, не вызывая защемления или напряжения позвоночника или тела.


    Если вы хотите оптимизировать свой умный дом для вашего благополучия или воспользоваться преимуществами фитнес-оборудования, носимых устройств или технологий, мы так же одержимы технологиями, как и вы. Оставьте свой контакт в форме ниже, если вы хотите узнать, что мы можем предложить вам, чтобы сделать ваш дом или домашний тренажерный зал более умным для вас.

    HIIT-тренировка дома: советы тренеров и две тренировки

    Мы находимся на карантине по коронавирусу на несколько недель, и многие из нас учатся получать удовольствие от того, что делать что-то медленно — например, печь хлеб или заниматься уходом на уровне спа лечения.Но тренировки не входят в их число — мы готовы сказать, что фитнес на дому начинает ощущаться как нечто, что нужно просто пройти, чтобы поддерживать хоть какую-то часть физической формы или психического здоровья. К настоящему времени вы, вероятно, просмотрели как минимум полдюжины фитнес-приложений и просмотрели три или четыре разных веб-сайта, чтобы узнать, снова ли в наличии гири. К счастью для вас, одна из лучших тренировок дома также самая быстрая. Войдите в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Вы слышали об этом и даже, возможно, часто делали это на групповых занятиях фитнесом, таких как Barry’s, — и ничто не может помешать вам завершить HIIT-тренировку дома.

    Как следует из названия, HIIT-тренировка включает в себя интенсивные движения с максимальным усилием, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Эти всплески — проверенный способ улучшить как общее состояние сердечно-сосудистой системы, так и спортивные результаты. Вы будете сжигать калории быстро, и сжигание будет продолжаться еще долго после завершения обычно короткой тренировки. Это идеальный вариант, если вы не хотите часами заниматься спортом — что кажется вполне вероятным, если вы занимаетесь в гостиной.

    «Поскольку максимальная продолжительность большинства HIIT-тренировок составляет около 20 минут, вы можете выполнять их в середине рабочего дня, когда вам нужен перерыв, прежде чем сосредоточиться на том, что нужно делать дальше», — говорит Бен Суини из Нью-Йорка. на базе тренера.«Занятия фитнесом помогут вам зарядиться энергией и сохранить здоровье».

    Каждый интервал может составлять от нескольких секунд до нескольких минут, за которым следует период отдыха. Этот отдых так же важен, как и работа, и экономия на нем — самая распространенная ошибка HIIT. Эти тренировки основаны на том, чтобы работать как можно усерднее во время периодов включения, что требует периода восстановления. Экономия на отдыхе не делает вас героем — это просто означает, что вы не будете так усердно, как должны, в течение остальной части тренировки.Итак, на сколько хватит отдыха? Здесь есть место для маневра, но соотношение одной или двух частей работы к одной части отдыха является хорошей отправной точкой.

    «Вы хотите работать с максимальной нагрузкой, и раунды должны становиться более сложными и утомительными по мере того, как вы работаете с набором», — говорит Дэн ДиСтефано, инструктор Barry’s из Бостона. «Это здорово, потому что этот метод можно применить ко многим движениям, даже с ограниченным оборудованием или без него».

    Готовы провести самую тяжелую и быструю тренировку в своей жизни? Вот две тренировки, одна только с весом тела, а другая только с гантелями.

    HIIT-тренировка без оборудования

    ДиСтефано предлагает выполнить три подхода по четырехминутной табате — стилю HIIT, разработанному японским профессором д-ром Идзуми Табата в конце 1990-х. Выполняйте каждое из приведенных ниже движений в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторяйте, пока не достигнете отметки 4:00. После каждого подхода отдыхайте две минуты, прежде чем переходить к следующему.

    Burpee

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте на корточки и положите руки на пол, а ноги отскочите назад так, чтобы вы оказались на доске.Сделайте одно отжимание. Подпрыгните ногами обратно к рукам и из этого положения на корточках подпрыгните как можно выше.

    Приседания с прыжком

    Начните стоять, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки вывернуты наружу. Опуститесь в положение на корточки, пока ваша ягодица не окажется чуть ниже колен. Быстро подпрыгните, приземляясь как можно мягче, снова в приседе, не позволяя коленям упираться друг в друга.

    Лучшие гантели 2021: Йорк — Technogym | Британский GQ

    Гантели, как правило, первое, что мы связываем с тяжелой атлетикой и наращиванием мышц, и не без оснований.Изображения бронзовых бицепсов, вспотевших на Венис-Бич, — это гораздо больше, чем просто орудие тщеславия. Конечно, они могут дать вам оружие, похожее на Арни, и сделать вас сильнее, но они также могут помочь улучшить ваш общий уровень физической подготовки.

    Не нужно много копать, чтобы раскрыть бесчисленное множество различных способов использования гантелей. От тренировок CrossFit до вывода других упражнений на новый уровень, нацеленных на определенные группы мышц, они являются идеальным компактным инструментом для наращивания мышц.Подобно гирям и эспандерам, они универсальны благодаря простоте использования и эффективности.

    Обманчиво простой на вид, вы должны убедиться, что понимаете основные движения любого упражнения с гантелями с использованием более легких весов, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку. На данный момент трудно найти определенные модели, поэтому мы собрали некоторые из лучших имеющихся на складе моделей. Прежде чем мы приступим к составлению списка, сначала нужно учесть несколько вещей…

    Что вам нужно: фиксированные или регулируемые гантели?

    Гантели с фиксированными гантелями используются в спортзалах и хорошо подходят для дроп-сетов, когда вы поднимаете все более легкие веса.Регулируемые гантели позволят вам изменять вес, чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку, которую вы можете поднять, и предлагать больше разнообразных упражнений, которые они могут выполнять. Это хороший вариант, если у вас более ограниченное пространство и вы хотите поднимать различные веса с помощью одной установки. Это также хорошая отправная точка для начинающих.

    Из чего должны быть сделаны ваши гантели?

    Гантели традиционно изготавливаются из нержавеющей стали или чугуна, но вы найдете множество вариантов из более прочных и защитных материалов, таких как резина и уретан, которые лучше подходят для домашнего использования.Они с меньшей вероятностью вмятины и сколы, как все металлические гантели, со временем. Кроме того, они производят меньше шума и уменьшают вероятность поцарапать пол, а значит, меньше шансов раздражать вашего партнера или соседей по квартире.

    Имеет ли значение форма гантели?

    У большинства гантелей есть традиционные круглые гантели, но вы также можете использовать различные формы. К ним относятся шестиугольные и треугольные грузы, которые, помимо того, что они выступают, также не позволяют им кататься по полу, как миниатюрные дорожные катки, разрушающие пальцы ног.Обратной стороной является то, что эти формы ограничены определенными производителями и могут быть более дорогими, и их труднее найти.

    На что следует обратить внимание с точки зрения сцепления с дорогой?

    Умение хорошо держать гантели гарантирует, что вы получите правильную форму во время повторений, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и не подвергать себя риску травмы. Накатка (узор перекрещенных линий на рукоятке) на рукоятке обычно указывает на то, что гантель будет удобнее держать.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *