Жим штанги с пола: Жим Лежа На Полу | 4 Плюса И Громадный Минус

Жим Лежа На Полу | 4 Плюса И Громадный Минус

Жим с пола на грудь и на трицепс

Жим лежа на полу снова входит в моду. Старое, забытое всеми упражнение опять появляется в тренировочных программах. Особенно у тех, у кого штанга дома есть, а вот скамья для жима и стойки под штангу отсутствуют. Главное же то, что жим штанги лежа на полу можно делать и в зале, ибо есть у этого старинного упражнения очень существенные преимущества. Как, впрочем, и недостатки. Про технику выполнения жима штанги на полу и еще про два крутых упражнения, которые можно делать без жимовой скамейки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем выполнять жим штанги с пола?
• Жим с пола в пауэрлифтинге
• Жим лежа на полу техника выполнения
• Недостатки жима штанги лежа на полу
• Жим гантелей на полу
• Французский жим лежа на полу

Зачем выполнять жим штанги с пола?

Если исключить самый банальный вариант ответа – штанга дома есть, а стоек нет, смысл выполнения жима лежа на полу можно уложить в шесть слов – для повышения силы трицепса и передней дельты. И, как следствие, для повышения результата в обычном жиме лежа со штангой на скамье. Поясню. Самый сложный момент в перемещении штанги вверх возникает при таком положении корпуса, когда плечевой пояс занимает параллельное положение к земле, а локти образуют угол в 90° с предплечьем. Вот, как на фото:

В жиме лежа завершающая фаза является наиболее сложной

Когда мы опускаем штангу вниз, грудные мышцы, трицепс и передняя дельтовидная растягиваются, как резиновые жгуты. Когда из нижнего положения выжимаем ее вверх, эти мышцы сокращаются и благодаря накопленному в них импульсу толкают снаряд в вертикальной плоскости.

Однако, при достижении параллели между плечами и грудью сила импульса иссякает и для перемещения штанги дальше, тело использует только силу трицепсов, особенно в последней фазе (фазе дожима). Ясное дело, если трицепсы слабые, выжать штангу вверх не получится, она замрет на месте и бухнется «недожатой» в исходную точку.

Жим штанги с пола не позволяет опускать снаряд так глубоко вниз как во время жима лежа на скамье. Амплитуда движения в этом упражнении процентов на 20 меньше, чем в классической версии, поэтому грудные мышцы и дельты работают менее активно, зато нагрузка на трицепс заметно возрастает.

Жим с пола — это упражнение для развития силы трицепсов, а не груди

Вывод: жим штанги лежа на полу – это «обрезанная» версия обычного жима, служащая для повышения силового потенциала трехглавой мышцы плеча в первую очередь и всего плечевого пояса, во вторую.

Жим с пола в пауэрлифтинге

Развитие силового потенциала жимовой группы мышц в первую очередь волнует силовых атлетов: пауэрлифтеров, стронгменов и представителей самого нового вида спорта из этой когорты, под названием кросслифтинг. Кто не в курсе, рассказываю: кросслифитинг – это симбиоз кроссфита и пауэрлифтинга, очень жесткая и активная силовая дисциплина, завоёвывающая все большую популярность в мире.

Кросслифтинг первый Гран-При

Так вот, жим штанги с пола в этих видах спорта является одним из главных вспомогательных упражнений, поскольку от силы (в кросслифитнге еще и от выносливости) трицепса и дельтовидных зависят, в конечном итоге, показываемые на соревнованиях результаты.

Жим с пола в пауэрлифтинге — это вспомогательное упражнение

Это упражнение реально работает и при плановом (скажем, на 2-3 недели) включении в программу вместо жима на скамье, дает заметную прибавку в рабочих весах. Но помимо развития силы трицепса, жим со штангой лежа на полу имеет еще ряд существенных преимуществ:

• Трицепсы становятся больше. Трехглавая мышца плеча очень хорошо отзывается на такую разновидность жима и становится не только сильнее, но и больше. То есть жим с пола — это еще и упражнение для набора массы трицепса.
• Спина становится крепче. Широчайшие мышцы спины, а также все мышцы кора без исключения (пресс, поясница, разгибатели спины и даже ягодицы) во время напольного жима штанги трудятся, аки рабы на галерах, становясь крепче и выносливее.
• Повышается концентрация. Эта версия жима заставляет пристальнее контролировать негативную фазу движения, ибо резкое, бесконтрольное опускание снаряда ведет к ударению локтями о пол. Жим лежа на полу и классический жим на скамье, в плане контроля за штангой, это две огромные разницы.

Вывод: жим с пола в пауэрлифтинге периодически используется в качестве упражнения-помощника для повышения результатов в жиме штанги на скамье.

Жим лежа на полу техника выполнения

Техника выполнения жима лежа на полу может показаться более простой, чем при выполнении упражнения на скамье, ибо по сути – это лишь половинка жима, но простота его обманчива. В пошаговом исполнении это выглядит так:

Шаг 1. Ложимся на пол и заползаем под штангу, чтобы гриф находился на уровне глаз. Удобно располагаемся на полу и крепко прижимаем поясницу к поверхности. Лопатки сжимаем, плечи опускаем, ноги сгибаем в коленях и упираемся ступнями в пол (как вариант).

Шаг 2. Снимаем штангу с низких стоек (либо просим это сделать напарника) и выводим ее вверх на прямые руки. Делаем глубокий вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до касания локтями пола. С небольшой (на раз-два) задержкой в нижней точке траектории делаем выдох и мощным движением возвращаем штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа на полу видео 1

Первый ролик был посвящен преимуществам этого упражнения для атлетов-пауэрлифтеров. Второй же, это рассказ о жиме пола, звучащий из уст профессионального бодибилдера, настоящего монстра массы, Джонни Джексона

Жим штанги лежа на полу видео 2

Примечание: у этого упражнения есть два варианта исполнения, отличающиеся друг от друга постановкой ног. Первый вариант силовой, подразумевает сгибание ног в коленях для того, чтобы иметь возможность сделать прогиб в спине, так называемый мост. Второй более «чистый», выполняется с прямыми вытянутыми ногами. Сделать мост в этом случае уже нельзя, поэтому нагрузка на целевые группы мышц и связок повышается, хотя величина рабочего веса существенно снижается.

Вывод: хоть техника выполнения жима лежа на полу теоретически очень похожа на обычный жим, но на практике очень сильно от него отличается.

Недостатки жима штанги лежа на полу

Если позабыть, что при выполнении жима штанги лежа на полу помощь напарника становится крайне необходимой, а вероятность больно «ткнуться» локтями о пол есть объективной реальностью, остается лишь один недостаток жима штанги на полу, но самый серьезный. Урезанная траектория движения позволяет жать более тяжелую, чем обычно, штангу. И это здорово.

Плохо то, то повышение веса снаряда сопровождается повышением нагрузки на ротаторную манжету плеча (очень хрупкую систему мышц и связок вокруг плечевого сустава) и на локти. Ибо в конечной точке траектории, в момент дожима, штанга удерживается в вертикальной плоскости исключительно за счет силы плеч и локтей.

Жим штанги с рекордным весом может вызвать травму плеча

Примечание: есть такое заболевание, тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах креплений) и к жиму штаги лежа оно имеет самое прямое отношение. Даже больше, жим штанги лежа с непомерными весами, как раз и является одной из причин его возникновения. По этой причине, в пауэрлифтинге тенденит плечевого и локтевого суставов считаются профессиональными заболеваниями.

Другими словами, регулярное выполнение жима штанги с пола с большим (рекордным, на 1-2 повтора весом) – это крутое, но крайне опасное занятие. Чтобы минимизировать риск появления травмы, перед его выполнением необходимо очень тщательно провести разминку всех суставов, не стесняясь выполнять специальное разогревающее упражнение под названием кубинский жим.

Вывод: главный, нет, главнейший недостаток жима с пола – повышенная нагрузка на ротаторную манжету плеча и локтевые суставы. Поэтому, разминке перед этим упражнением нужно уделять особое внимание.

Все это время я пел дифирамбы жиму лежа на полу со штангой. Однако, есть еще два базовых жимовых упражнения, которые можно, и периодически даже нужно, делать без скамьи. Одно для груди, второе для трицепса.

Жим гантелей на полу

По биомеханике выполнения, жим гантелей на полу является полной копией упражнения со штангой и также выполняется в укороченной амплитуде. Точно также, как жим с гантелями на скамье, имеет массу преимуществ перед жимом штанги, так и напольная версия гантельного жима может похвастаться плюсами перед жимом штанги с пола.

Жим гантелей с пола

Главный из которых – более бережное отношение к суставно-вязочному аппарату верхних конечностей, чем у штанги. Второй – возможность растягивать мышцы груди (при особой, чем-то средним, между жимом и разводкой, технике выполнения). И третий – вариативность выполнения жимового движения за счет изменения вида хвата.

Примечание: профессиональные бодибилдеры часто используют параллельный хват при выполнении жима с гантелями. По двум причинам, во-первых, держать тяжелую гантель так удобнее, а значит можно сделать пару дополнительных повторений. А во-вторых, нейтральный хват меньше нагружает уязвимые плечи и локти, а, значит, более безопасен.

Профессионалы предпочитают параллельный хват

Ну и, кроме всего прочего, если развернуть гантели параллельно и «вжать» их друг в дружку, то привычный жим гантелей тут же превратится в очень эффективное упражнение для середины груди. Конечно, в плане развития силы, гантельный жим уступает штанге, зато в плане безопасности для здоровья он намного лучше.

Вывод: жим гантелей на полу лишен главного недостатка жима со штангой (повышенной нагрузки на локти и плечи), поэтому его можно назвать идеальным упражнением для груди, выполняемым с пола.

Французский жим лежа на полу

Это упражнение со штангой также можно делать на полу, в аскетичных домашних условиях и в самом крутом фитнес-центре. Правда, лучше всего использовать для этого не прямой, а изогнутый (EZ) гриф, поскольку при выполнении упражнения с серьезным рабочим весом, прямой гриф доставляет ощутимый дискомфорт кистевым суставам.

Примечание: на самом деле на полу можно делать не только французский жим со штангой, но и обычный жим узким хватом. Но эта разновидность упражнения больше походит на жим с пола, описанный выше, поэтому отдельно останавливаться не технике его выполнения я не стану.

Жим узким хватом лежа на полу

Если говорить о самом французском жиме, то это его первоначальная, исконная версия.  До открытия первых тренажерных залов и появления специальных скамеек, это упражнение так и выполнялось. Сначала борцами, его придумавшими, а затем и первыми культуристами. Поэтому его, наравне с десятком других, позабытых ныне упражнений, можно смело отнести к раритетам с пыльной полки бодибилдинга. Но, несмотря на всю свою ветхозаветность, французский жим лежа на полу отлично работает и, как много лет назад, является одним из лучших базовых упражнений для трицепса.

Техника выполнения французского жима со штангой лежа на полу

Идея упражнения очень похожа на два вышеописанных напольных жима: уменьшенная (поскольку нельзя опустить штангу за голову) траектория, лучшая стабилизация корпуса и больший, по сравнению с обычным вариантом, вес снаряда. Ноги можно либо удерживать на весу (усложненная версия), либо прочно упереть в пол (упрощенный вариант). В первом случае можно будет использовать штангу потяжелее, во-втором, сделать нагрузку на длинный пучок трицепса более акцентированной и чистой.

Примечание: качая трицепс, стоит помнить, что он, в отличие от бицепса, любит силовую нагрузку и лучше реагирует на выполнение упражнений в диапазоне (6-8 повторений) и паузами между подходами до 90 секунд.

Вывод: французский жим с пола – необычная и немного экстравагантная версия упражнения на трицепс, однако очень эффективная для набора массы рук. Дома и в зале.

Послесловие

Жим лежа на полу со штангой, также, как и жим гантелей на полу и напольный французский жим – упражнения непростые и подходят они далеко не всем. Но я все же, надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит лучше разобраться в преимуществах и недостатках этих старинных вариаций жима на полу. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как увеличить жим штанги лежа: программа тренировок, упражнения

Развитие грудных мышц для многих атлетов является довольно сложной задачей. Тренирующиеся через время сталкиваются с эффектом плато, когда прогресс останавливается на месте. Дальнейшее выполнение упражнений на мышцы груди не приносит абсолютно никакого увеличения объема. Достигнутый результат закрепляется, а дальше уже не идет. Что делать в таком случае? Как повысить жим лежа и избежать последствия застоя? Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо подобрать правильную программу тренировок и пользоваться правильной методикой.

Содержание

• 1 Как прогрессировать в жиме лежа
• 2 Режимы тренировок
  • 2.1 Тренировка на развитие силы
  • 2.2 Тренировка на развитие силовой выносливости
• 3 Специальные упражнения и методики
  • 3.1 Жим штанги с пола
  • 3.2 Жим лежа с фиксированными точками
• 4 Подведение итогов

Как прогрессировать в жиме лежа

Чтобы прогрессировать при прокачке жима штанги в положении лежа, необходимо руководствоваться следующим принципом, предполагающим сочетание различных режимов:

• выполнение силовых упражнений;
• работа над развитием силовой выносливости;
• выполнение тренировок с высокой интенсивностью.

Эти типы нагрузок обязательно необходимо чередовать между собой. Именно разнообразие позволяет преодолеть плато.

Чтобы увеличить силовые показатели при выполнении жима лежа, необходимо делать специальные упражнения. Очень хороший эффект приносит тщательная работа над целевыми мышцами, но по отдельности, к примеру, повышение нагрузки на трицепсы. Это достигается посредством выполнения базовых движений на повышение силы.

Жим штанги лежа. Как увеличить свой рекорд

Watch this video on YouTube

Наибольший результат дают:

• Жим узким хватом

• Жим узким хватом. Делается с поднятием предельного веса в тренировке на развитие силы на максимальное число повторов с 5-6 подходами.
• Французский жим. Выполняют с использованием не предельного веса, но от 70 до 80% от него. Количество повторов составляет от 8 до 12 повторов в 3-4 сетах.

Данная тренировочная методика и эти два типа упражнений позволяют повысить силу в трицепсах. Это, в свою очередь, позволяет повысить результаты при выполнении жима из положения лежа.

Режимы тренировок

Главный акцент всегда должен делаться на чередовании различных тренировочных режимов. Чтобы повысить результаты в жиме штанги, особое внимание уделяется силовому режиму. Работа в нем подразумевает небольшое число повторов с применением максимального веса. Количество сетов должно составлять от пяти до шести подходов. В течение дня достаточно выполнять от четырех до шести упражнений.

Тренировка на развитие силы

Силовой тренинг подразумевает применение тяжелых базовых упражнений. К таковым относятся следующие движения:

• Жим штанги лежа (достаточно двух видов, например, горизонтальный жим и под наклоном 45 градусов, который нужно менять периодически на отрицательный угол).
• Отжимания на брусьях с отягощением.
• Жим гантелей лежа.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

• Жим штанги лежа

Тренировка на развитие силовой выносливости

Представляет собой режим, позволяющий преодолеть плато и продолжать прогрессировать, когда атлет не может повысить веса, а результат остановился на одном месте. Он предполагает выполнение упражнений раундами, то есть определенными отрезками времени, с минимальными паузами между ними.

Чтобы повысить силовые показатели в жиме лежа, выполняют 5 раундов, каждый из которых состоит из 3-4 упражнений. Продолжительность одного упражнения составляет 30 секунд. Оптимальное число повторений 15-20. Веса подбираются индивидуально.

За основу можно взять такой пример раунда, состоящий из следующих упражнений:

•  Жим штанги лежа.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Разводка гантелей.

• Жим штанги лежа

Это лишь пример. Крайне рекомендуется чередовать варианты. Представленные ниже упражнения позволяют разнообразить программу. Также рекомендуется менять рабочее время и веса спортивных снарядов.

Как Быстрее Увеличить Вес На Штанге — Делай Это Каждый Раз Тренируя Грудь | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Специальные упражнения и методики

Лучшими упражнениями для увеличения жима штанги в положении лежа являются:

Жим штанги с пола

Жим штанги с пола является одним из самых эффективных упражнений для прогрессирования. Его выполнение требует использования силовой рамы, на которую на высоты прямых рук устанавливают штангу, а спортсмен ложится на пол. Снимая штангу, приступают к выполнению классического жима. Главная особенность данного упражнения заключается в упоре локтей в пол. Техника выполнения позволяет полностью исключить работу трицепсов.

Жим лежа с фиксированными точками

Еще один вариант упражнения, позволяющий «пробить» плато и продолжать прогрессировать. Его главной особенностью является одна или несколько пауз, которые делают при выполнении подхода. Перерыв делают небольшой от 1 до 2 секунд, но именно он заставляет прикладывать еще больше усилий для поднятия спортивного снаряда. Таким образом, удается исключить инерцию. Это упражнение можно сравнить с толканием автомобиля, когда главным условием для продвижения машины является столкнуть машину с мертвой точки. Благодаря этому, атлету приходится это делать несколько раз за один подход.

Продолжить прогрессировать в жиме лежа позволяют не только отдельные упражнения, но и высокоинтенсивный тренировочный режим. Он заключается во включении в тренировочную программу дропсетов, трисетов, суперсетов, уменьшение времени тренировок за счет сокращения отдыха.

Тренироваться в таком режиме нужно с использованием 70-80% от максимального веса, который поднимает спортсмен. Количество повторов при этом должно быть максимальным. Метод упоминается в последнюю очередь, поскольку не является самым эффективным в наращивании поднимаемого веса. Он позволяет добавить стресса, который нужен для увеличения показателей силы и объема.

Подведение итогов

Чтобы повысить рабочие веса в жиме, необходимо пользоваться абсолютно всеми доступными методами. Главное, тренироваться не более двух раз в неделю, позволяя целевым группам мышц отдохнуть. Следует чередовать тренировки. Один раз можно сосредоточиться на повышении массы либо показателях выносливости, а другой раз, наоборот, поработать над развитием силы.

Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов — жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Watch this video on YouTube

5 преимуществ жима с пола, которые делают его достойным обучения

Когда все жимы лежа заняты в Международный день груди и все нервничают, ожидая своего шанса поднять, вам не нужно стоять и тратить время на разминку . Жим лежа — не единственный источник силы для груди и трицепсов, который отмечает начало вашей недели: приступайте к жиму с пола.

Жим с пола — это фантастический вариант жима для лифтеров всех уровней, позволяющий улучшить мышечную массу, силу локаута и технику жима лежа. Это может быть даже отличным вариантом для тех, у кого болят плечи.

Эта статья расскажет вам об уникальных преимуществах жима с пола. Вы также узнаете, как именно выполнять подъем, а также какие варианты и альтернативы вы можете рассмотреть.

Преимущества жима с пола

1. Тренажер для груди и трицепсов
2. Увеличение силы верхней части тела
3. Сила блокировки
4. Подходит для начинающих
5. Экономия места и времени

Chest and Triceps Builder

При выполнении от трех до пяти подходов от шести до 15 повторений жим с пола является отличным упражнением для увеличения массы груди, плеч и трицепсов. Вы можете делать все это без чрезмерной нагрузки на плечи из-за уменьшения диапазона движения. Таким образом, жим с пола может помочь вам добавить объема в вашу программу жима верхней части тела, но вы хотите тренироваться с субмаксимальным весом и диапазоном движения, чтобы максимально восстановиться.

Прирост силы верхней части тела

Как и другие упражнения с частичной амплитудой (тяга в раме и приседания на ящик), жим с пола

отлично подходит для проработки определенных частей упражнения. С помощью жима с пола вы можете работать с тяжелыми весами в верхней половине движения, укрепляя трицепсы, грудь и переднюю часть плеч.

Сила локаута

Сила локаута часто является недостатком, когда речь идет о жиме лежа и над головой, тяжелой атлетике и даже соревнованиях силачей. Это часто приводит к пропущенным подъемам и нестабильным локаутным положениям. Жим с пола — фантастическое упражнение для устранения этой слабости, поскольку вы можете справляться с более тяжелыми нагрузками с чрезмерным напряжением остального тела.

Подходит для новичков

Благодаря тому, что пол уменьшает внешнее вращение плеч, этот вариант является отличным упражнением для тех, у кого плечевой пояс. Плечи иногда уязвимы при отведении и внешнем вращении — обычных положениях стандартного жима лежа.

Это движение отлично подходит для начинающих лифтеров, потому что уменьшенный диапазон движения (ДДД) может уменьшить боль, которая может быть вызвана большими движениями ДД. Это также помогает наращивать силу и лучше контролировать более сложные упражнения, такие как жим лежа. Наконец, повышенная устойчивость пола может помогают улучшить механику прессинга и позиционирование.

Экономия места и времени

Соблюдение программы может быть затруднено, если ваш тренажерный зал переполнен или вы тренируетесь дома. Скамьи занимают много места в вашем домашнем спортзале — места у вас может и не быть. Или у кого-то может остаться слишком много подходов на единственной оставшейся скамье в вашем спортзале.

В любом случае, вам не нужно опускать руки и отказываться от своих достижений.

Напольные прессы экономят много физического пространства и много времени на ожидание. Вы получите более эффективную тренировку, которая будет сравнительно легче для ваших плеч — и не волнуйтесь, ваша грудь и трицепсы получат солидный пампинг.

Как выполнять жим с пола

Жим с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что он выполняется не на скамье, а в положении лежа на полу. Если у вас нет партнера по тренировкам, чтобы передать вам штангу, ее можно выполнять с гантелями или в стойке для приседаний.

https://www.youtube.com/watch?v=-bkJp-WGQm0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: магия жима пола (https://www.youtube.com/watch?v= -bkJp-WGQm0)

Различия (помимо очевидных) меньший диапазон движения (ROM) и

минимальная помощь от нижней части тела . Из-за этого укороченного ПЗУ больше внимания уделяется трицепсам и меньше — груди. Вот как выполнять этот более короткий диапазон движений.

Шаг 1 — Займите исходное положение

Лягте на спину на пол. Если ваше тело позволяет, заберитесь под перекладину — вам могут помочь защитные пластины. Не можете попасть под перекладину и нет напарника, чтобы передать ее вам? Без проблем. Используйте штифты в стойке для приседаний или просто выберите другой снаряд. Здесь очень хорошо работают гири и гантели.

Стопы на полу или вытянутые ноги во время жима от пола — вопрос личных предпочтений. Попробуйте оба и выясните, что лучше всего подходит для вас .

Шаг 2 — Настройка хвата

Возьмитесь за гриф или гири на той же ширине, что и при обычном жиме лежа. Люди с более длинными руками могут выбрать более широкий хват, но предпочтение зависит от того, что лучше для вашего тела и ваших плеч. Убедитесь, что ваши запястья прямые.

Шаг 3 — Напрягите корпус

Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус точно так же, как при жиме лежа. Если пояснице стало легче, представьте, что копчик слегка согнулся, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Шаг 4 — Нажмите

Сохраняйте устойчивую траекторию стержня, когда вы выжимаете стержень до полного выдвижения. Займите устойчивое положение в верхней точке подъема, находя баланс на задней части туловища. Задержитесь на мгновение в локауте, а затем медленно опуститесь, пока локти не коснутся пола.

Жим с пола Советы и рекомендации

Может быть трудно найти свою точку комфорта, когда вы изучаете упражнение, которое одновременно является новым и знакомым. Ознакомьтесь с этими советами по жиму с пола, чтобы облегчить себе путь к жиму.

Отдайте предпочтение комфорту

Вы не хотите лежать на чем-то очень мягком — вам нужно как можно крепче упираться в землю — но подумайте о том, чтобы положить коврик для йоги между вами и полом. Если вы выполняете жимы с пола в тренажерном зале, земля вполне может втереться в вашу голую кожу (особенно, если вы носите какую-либо майку).

Последнее, что вам нужно, это укорачивать подходы, потому что ваша кожа сжимается или неудобно прилипает к земле. С ковриком для йоги вы можете настроить себя на успех.

Используйте то, что работает

Большинство людей не могут просто пролезть под штангу или безопасно отрегулировать ее самостоятельно, находясь под ней. Если вы выполняете жим с пола в одиночку, не пытайтесь заставлять себя выполнять это упражнение со штангой.

Гантели и гири работают очень хорошо, и их гораздо проще настроить. Вы можете быстро положить их на колени и дотянуть до плеч из сидячего положения, а затем осторожно лечь на спину, уже установив их. Кроме того, у них есть дополнительное преимущество, которое дает вам одностороннюю тренировку и всю мощь борьбы с асимметрией, которая с ней связана.

Держите ноги внизу

Возможно, вам будет удобнее, когда ваши ноги выпрямлены во время жима от пола. Или вам может быть проще имитировать положение жима лежа, когда ваши колени согнуты, а ступни стоят на полу. Любая установка хорошо работает для этого подъема.

Какое бы из этих исходных положений вы ни использовали, убедитесь, что вы опускаете ноги на землю во время подъема. Это поможет держать ваш кор в напряжении. Если ваши ноги вытянуты, это означает опускание пяток. Если ваши колени согнуты, а ступни стоят на месте, это означает, что ступни прижимаются к полу — просто убедитесь, что ваши ягодицы не отрываются от земли.

Жим с пола Варианты

Жим с пола выполняется с использованием штанги, гири, гантели или трэп-грифа. Вот три варианта для рассмотрения.

Жим штанги с пола

Это, вероятно, самый популярный способ жима с пола, поскольку он прост в настройке и позволяет выполнять более тяжелые подъемы. Он отлично подходит для обычного жима лежа из-за недостаточной вовлеченности нижней части тела , что может помочь улучшить силу локаута.

https://www.youtube.com/watch?v=9vYCwtHkWgIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим штанги на полу (упражнение для груди) (https://www. youtube.com/watch?v=9vYCwtHkWgI )

Жим с пола с трэп-грифом

Жим с пола с трэп-грифом легче воздействует на плечи, так как пол не дает им избыточного внешнего вращения . В сочетании с нейтральным хватом это также легче для запястий из-за четкого выравнивания локтя по отношению к запястью во время движения.

https://www.youtube.com/watch?v=d4GLupRI3iAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим с пола с трэп-грифом (https://www.youtube.com/watch?v=d4GLupRI3iA)

С трэп-грифом можно работать с более тяжелыми весами, чем с жимом гантелей с пола, так как вам не придется бороться со стабилизацией каждого веса по отдельности. Конечно, более тяжелые веса хороши для тех, у кого есть цель нарастить массу и силу .  

Жим гантелей с пола

Использование гантелей позволяет вам изменять угол наклона плеча и запястья. Это полезно, если у вас есть проблемы с плечом при жиме штанги или если вы находите определенный угол более удобным. Штанга фиксирует ваши запястья и плечи в одном положении на весь объем движения, что подходит не всем лифтерам.

https://www.youtube.com/watch?v=Xu7QaebaQRIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим одной рукой с пола (https://www.youtube.com/watch?v=Xu7QaebaQRI)

Использование гантелей может уменьшить силовой дисбаланс с каждой стороны. Поскольку гантели труднее стабилизировать, чем штангу, это может замедлить подъем, давая больше времени под напряжением.

Альтернативы жиму с пола

Не хотите сидеть на земле, но все же хотите развить трицепсы, облегчить нагрузку на плечи и увеличить силу локаута? Есть отличные альтернативы жиму с пола, которые защитят вашу спину — эм, вашу грудь.

Пресс для досок

Проще говоря, жимы с досок и их родственники, жимы со штифтами, предназначены для проработки конкретных слабых мест в вашем жиме лежа. Вам понадобится партнер для жима с доски, чтобы он мог положить деревянную доску на вашу грудь, чтобы ограничить диапазон движений, которые вы используете. Вместо того, чтобы опускать гриф до груди, вы остановитесь там, где находится доска.

https://www.youtube.com/watch?v=KX-fu9Kh8bUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как подняться на скамью и улучшить свой жим лежа (https://www.youtube.com/watch ?v=KX-fu9Kh8bU)

Это может быть очень толстая доска — в этом случае вы будете нагружать трицепсы для повышения силы локаута. Или это может быть более тонкая доска, которая поможет развить силу в середине жима лежа.

Hex Press

Возьмите две гантели — желательно шестиугольной формы (отсюда и название этого щенка) — и приготовьтесь к сжатию. Шестигранный жим — это вариант жима гантелей лежа, который требует, чтобы вы сжимали две гантели вместе, когда жимаете их.

https://www.youtube.com/watch?v=g8otGkjZYmwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Hex Press (https://www.youtube.com/watch?v=g8otGkjZYmw)

Вы можете делать это на полу или на скамейке, установленной под любым углом — ровно, наклонно или наклонно. Оно будет нацелено на ваши трицепсы, передние дельты и внутреннюю часть груди, и это смирит ваш разум. Так что будьте готовы поднять примерно половину того, что вы можете сделать иначе.

Спото-жим

Спото-жим — еще одно унизительное упражнение, но его стоит иметь в своем жимовом арсенале. Это почти как жим с доски в том смысле, что сокращается диапазон движений. В жиме Spoto вы полностью остановите штангу прямо над грудью, но без доски для поддержки веса.

https://www.youtube.com/watch?v=qmZ0u7qso3gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Быстрый совет — увеличьте жим лежа с помощью точечного жима (https://www.youtube.com/watch?v= qmZ0u7qso3g)

Другими словами, вы будете останавливать весь этот нисходящий импульс только своими мышцами. Затем вам придется восстановить усилие, необходимое для того, чтобы выжать штангу вверх, и все это без помощи мягкого, дружелюбного отскока от груди или доски. Это требует умственных и физических усилий, но они обязательно сделают ваш жим лежа намного более мощным.

Подведение итогов

Жим с пола — отличное упражнение для вашего тренировочного арсенала, потому что оно отлично укрепляет верхнюю часть тела, отлично подходит для начинающих лифтеров и может помочь тем, кто восстанавливается после травмы, вернуться к жимовым движениям. .

Позволяет поднимать тяжести с безопасного пола без чрезмерной нагрузки на суставы. Вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что все скамейки заняты в тренажерном зале, так как у вас появится новая перспектива, когда вы увидите открытое пространство на полу.

Избранное изображение: MDV Edwards / Shutterstock

Жим с пола — один из самых классических вариантов жима лежа, он может даже предшествовать самому жиму лежа. Это обычно используется в качестве вспомогательного движения экипированными жимами для тренировки локаута, где майка для жима не так помогает.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять жим с пола и стандартный жим лежа, и обсудим преимущества каждого упражнения.

Как выполнять жим штанги с пола

1. Лягте на пол, глаза под грифом.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, сведите лопатки вниз и вместе и снимите штангу.
4. Медленно опускайте штангу, пока плечи не коснутся пола.
5. Обратное движение и снова подтолкните штангу к прямым рукам.

Распространенные ошибки в напольном жиме

• Неспособность создать хорошую установку. Лучший способ занять исходное положение — снять штангу с силовой рамы, до которой можно дотянуться с пола. Установите высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы снять штангу со стойки. Если вы не можете найти достаточно низкую стойку, другими вариантами могут быть размещение грифа на блоках, помощь помощника или поднятие грифа с пола с помощью живота.
• Слишком сильный удар об пол. Не упирайтесь локтями в пол. Вместо этого слегка прикоснитесь, прежде чем изменить направление движения. Если вы хотите начать жим с действительно полной остановки, сначала аккуратно коснитесь локтями пола, а затем расслабьте (слегка) грудные и плечи, прежде чем снова поднять вес.
• Ожидаю, что сразу стану сильнее в жиме с пола. Из-за более короткой амплитуды движения ваша сила в жиме с пола, вероятно, превысит силу в жиме лежа, но не сразу. Ожидайте, что вам понадобится некоторая практика, прежде чем вы поднимете больший вес, чем в стиле жима лежа, который вы практиковали сотни или даже тысячи раз.

Как выполнять жим штанги лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.

Распространенные ошибки в жиме лежа

• Не до конца. Не касаясь грифа грудью во время жима лежа, вы лишаете себя нескольких преимуществ длинных движений. Кроме того, вы убираете очевидный критерий для измерения своей силы. Если вы повернете движение в обратном направлении в воздухе, как вы узнаете, действительно ли вы стали сильнее или просто изменили направление движения раньше, чем в прошлый раз? Иди до конца, приятель.
• Удары штангой о грудь. В то время как вы должны коснуться штанги грудью, вы не должны отскакивать от нее. Опять же, вы затрудняете определение того, стали ли вы сильнее или просто сильнее ударили штангой по груди. Но что еще более важно: вы значительно увеличиваете риск получения травмы груди.
• Поднятие ягодиц со скамьи. Когда вы выполняете жим лежа, ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны все время касаться скамьи. Это дает вам стабильность, а в случае с поднятием ягодиц снова является способом обмануть себя, заставляя выставлять более высокие цифры.

Различия между жимом с пола и жимом лежа

И жим с пола, и жим лежа нацелены на одинаковые группы мышц: мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Мышцы, работающие в жиме с пола и жиме лежа

Основное различие между жимом с пола и обычным жимом лежа заключается в том, что жим с пола выполняется, как следует из названия, лежа на полу.

Это имеет два прямых последствия:

1. Диапазон ваших движений будет ограничен из-за того, что ваши плечи упираются в пол.
2. Вы не сможете использовать какой-либо привод ног и практически не прогибаете поясницу.

Как это влияет на тренировочный эффект каждого упражнения?

Посмотрим.

Жим с пола Преимущества

• Перемещение тяжестей. Из-за меньшей амплитуды движений в жиме с пола обычно можно использовать более тяжелые веса, чем в традиционном жиме лежа. По крайней мере, после того, как вы немного попрактикуетесь. Это позволяет вам перегружать локаут (верхнюю часть) жима лежа более тяжелыми весами, чем вы обычно используете.
• Легко на ваших плечах. Кроме того, из-за меньшего диапазона движений жим с пола обычно меньше нагружает плечевой сустав при одинаковом весе. Поэтому это может быть отличным упражнением для поддержания силы и мышц при реабилитации после травм плеча. Точно так же, если вы страдаете от боли или разрыва грудных мышц, жимы с пола могут позволить вам продолжить тренировку до тех пор, пока вы снова не восстановите полный диапазон движений.

Преимущества жима лежа

• Возможно больший рост мышц. Основное преимущество классического жима лежа заключается в том, что вы работаете с большим диапазоном движений. Недавний систематический обзор и метаанализ 16 исследований показали, что тренировки с полным диапазоном движений приводят к значительному увеличению силы как верхней, так и нижней части тела. Кроме того, тренировки с полным диапазоном движений привели к большему росту мышц в нижней части тела по сравнению с тренировками с ограниченным диапазоном движений. ¹ Согласно анализу, тренировка с полным диапазоном движений не привела к превосходному росту мышц верхней части тела, но я лично подозреваю, что это может измениться по мере проведения дополнительных исследований.
• Полное увеличение силы. Еще одно преимущество работы в полном диапазоне движений заключается в том, что вы увеличиваете свою силу в том же самом полном диапазоне. Как правило, тренируясь в уменьшенном диапазоне движения, вы в основном увеличиваете свою силу в тех углах, в которых вы тренировались. По крайней мере, так было в случае с приседаниями, и вы можете прочитать нашу статью о глубине приседания, чтобы узнать несколько примеров. этот.

Новое исследование жима лежа, опубликованное в прошлом месяце, ставит под сомнение применимость этой концепции для жима лежа. Участники должны были тренировать жим лежа с полной амплитудой движений, максимальной амплитудой 1/3 или максимальной амплитудой 2/3 в течение десяти недель. Удивительно (по крайней мере, для меня), группа с полным ROM больше всего увеличила свою силу не только в полном жиме лежа, но и в жиме лежа в диапазоне 1/3 и 2/3. ² Таким образом, хотя жим с пола может быть хорошим выбором упражнений, специально предназначенных для локаута, вам, вероятно, все же следует использовать полномасштабную тренировку грудных мышц в качестве основы вашей тренировки.

Жим с пола и жим лежа: заключение и рекомендация

Если вы собираетесь делать только одно упражнение на грудь, жим лежа, вероятно, будет лучшим выбором. Это связано с более длинным диапазоном движений, что, вероятно, приведет к превосходному росту мышц и увеличению силы в более широком диапазоне.

Однако, если вы выполняете жим лежа несколько раз в неделю, жим с пола может подойти как хороший вспомогательный подъем. Когда вы привыкнете к жиму с пола, вы, вероятно, сможете использовать немного более тяжелые веса, чем в обычном жиме лежа. Возможность почувствовать этот вес в руке и поработать с ним в частичном диапазоне движения может помочь вам сломать умственные застои в полном жиме лежа, потому что вес больше не кажется непреодолимым испытанием.

И, конечно же, жим лежа, который хочет улучшить свою силу локаута, вероятно, найдет полезным жим с пола. Хотя, если у вас есть партнер по тренировкам, который поможет вам, жим с доски может быть немного проще в настройке.

Стандартный жим штанги лежа является лучшим выбором для развития всесторонней силы верхней части тела и мышечной массы, но жим с пола может быть эффективным упражнением, когда вам нужно достичь определенной цели или обойти травму или другое ограничение.

Как включить жим с пола в свою программу тренировок

Так как же включить жим с пола в свою тренировочную программу?

Ну, вы можете делать это разными способами, но я предлагаю вам:

1. Продолжайте тренировать стандартный жим лежа хотя бы раз в неделю.
2. Сделайте одну из ваших жимовых тренировок тяжелой, а другую средней/легкой.

Второй пункт означает, что вам нужно будет выбрать, жим лежа или жим с пола будет упражнением, которое вы выполняете с наибольшей нагрузкой.

• Если вы решите выполнять свой обычный жим лежа с максимальной нагрузкой, жим с пола скорее возьмет на себя роль вспомогательного упражнения, где вы, как правило, держитесь подальше от отказа в каждом подходе.
• Если, с другой стороны, вы отдаете предпочтение жиму с пола, то вам следует стремиться улучшать свой последний результат на каждой тренировке, увеличивая вес или число повторений, которые вы выполняете. В этом случае ваши обычные тренировки по жиму лежа будут легче, и вы должны держаться подальше от неудач в них.

Обе стратегии являются жизнеспособными вариантами, и вы, вероятно, сможете добиться хороших результатов с любой из них.

Так как вы, вероятно, еще не очень хорошо разбираетесь в жиме с пола и, следовательно, поначалу будете быстро забавно тренироваться в этом упражнении в течение примерно 6–8 недель, в то время как вы в основном сосредоточьтесь на поддержании своей обычной силы в жиме лежа. Затем, когда вы больше не можете увеличивать свой тренировочный вес в жиме лежа от тренировки к тренировке, вы можете заменить его какой-либо другой вариацией жима лежа еще на 6–8 недель или на какое-то время сосредоточиться на обычном жиме лежа.

Образец тренировочной недели

• Тренировка 1 (понедельник): Жим с пола: 3 подхода по 5 повторений – каждую неделю увеличивайте вес на 2,5 кг (5 фунтов)
• Тренировка 2 (четверг): Жим лежа : 5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от 1ПМ

И, конечно же, используйте наш журнал тренировок StrengthLog, чтобы отслеживать, что вы подняли в прошлый раз, и свои личные рекорды при различном количестве повторений в каждом упражнении.

Подробнее:

• Как правильно выполнять жим лежа (руководство)
• Стандарты силы для жима лежа
• Программы для жима лежа
• Тренировка груди и трицепсов для увеличения силы и массы
• Программа сплит-тренировок StrengthLog для верхней/нижней части тела, 4 раза в неделю
• Дополнительные упражнения для улучшения жима лежа
13 5 6 Справочные материалы Scand J Med Sci Sports.