Как на турнике набрать массу: Набор мышечной массы на турнике: есть ли смысл?

как тренировками набрать массу или похудеть

Содержание:

• Мифы о тренировках с собственным весом
  • Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу
  • В определенный момент прогресс остановится
  • Со своим весом нельзя проработать все мышцы
• Какого результата можно достичь занимаясь с собственным весом
• Как набрать мышечную массу тренировками
• Силовые элементы
• Тренировки с собственным весом для похудения
• Заключение

Турник, брусья, пол – «снаряды» для занятий с собственным весом, доступные каждому с самого детства. Во всех дворах есть известные приспособления для занятий спортом со своим весом, но так ли они эффективны в прокачке тела, наборе массы и повышении силовых показателей? С какого возраста стоит начинаться занимать на турнике, брусьях, какого результата можно добиться и какие есть упражнения с этими снарядами – об этом всем мы сейчас расскажем.

Занятия на турниках, брусьях, человек волей неволей начинает в школьном возрасте. В стандартную программу обучения включена физическая культура, а подтягивания, отжимания от пола и брусьев – неизменные нормативы силовой подготовки для юношей вот уже на протяжении многих лет. Зачастую, ребята соревнуются между собой в количестве повторений в том или ином движении, нарабатывая себе базу на будущее.

Занятия с собственным весом – это замечательный способ для мужчин привести тело в здоровый, спортивный вид. При определенных знаниях, можно стать сильным, выглядеть эстетично.

Часто советуют заниматься на турнике и брусьях перед началом посещений тренажерного зала. Считается, что так человек наработает базу и занятия со свободными весами будут гораздо безопаснее.

Мифы о тренировках с собственным весом

С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.

Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу

Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.

Накачаться Дома Можно Только при Одном Условии

На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:

• Денис Минин.
• Максим Трухоновец.
• Виталий Фещук.
• Виктор Каменов.
• Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

В определенный момент прогресс остановится

В случае с программой занятий с собственным весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.

Этот недостаток тренировок с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.

Со своим весом нельзя проработать все мышцы

Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:

• Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
• Плечи – отжимания в стойке на руках.
• Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
• Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
• Трицепс — отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
• Пресс – разновидности подъемов корпуса.
• Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.

И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.

23 лучших упражнения с весом тела

Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.

Какого результата можно достичь

Как называются занятия с собственным весом еще, так это калистеника – другое название таких занятий. Атлеты со всего мира занимаются калистеникой, добиваясь в этом спорте высоких результатов. К ним относятся:

• Стройное, мясистое тело.
• Функциональность.
• Впечатляющие элементы, для исполнения которых требуется большая сила суставов и связок.
• Здоровье.

Занятия с собственным весом гораздо безопаснее для начинающих спортсменов – травмироваться во время занятий калистеникой трудно.

Как набрать мышечную массу мужчине

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил тренировок со своим весом:

• Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
• Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
• Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
• Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Силовые элементы

Помимо базовых, доступных каждому человеку движений в спорте, можно использовать продвинутые упражнения для занятий с собственным весом:

Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.

Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.

Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.

Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.

Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.

Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека. Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов.

Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью — да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения даже дома. Нужно следовать правилам:

• Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
• Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
• Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
• Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
• Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
• Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
• Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Заключение

Атлеты заблуждаются в том, что нужно выбирать что-то одно: тренажерный зал или калистенику. На самом деле, два абсолютно разных тренировочных стиля окажут наиболее эффективное влияние на тело человека в комбинации. Вот какие итоги можно сделать из статьи:

• Если цель атлета – это подтянутое тело с достаточным объемом мышц, хорошей прорисовкой – можно и нужно занимать калистеникой. В случае если цель – это большие объемы, предпочтение отдается свободным весам.
• Турник, брусья и прочие уличные снаряды помогут держать форму на уровне, пока нет возможности посещать зал.
• Занятия с собственным весом способствуют похудению.

Калистеника – относительно безопасный вид спорта. Ею трудно нанести себе вред, поэтому заниматься движениями с использованием собственного веса можно начинать в самом раннем возрасте.

Как набрать мышечную массу на турнике. Советы Михаила Китаева — Fitness Guide

Людей, которые не хотят покупать абонемент в фитнес-клуб, но с удовольствием посещают спортивную площадку с турниками, мучает вечный вопрос – можно ли накачаться на перекладине и брусьях, а также набрать мышечную массу? Глядя на Михаила Китаева, отпадают любые сомнения!

Михаил рассказал о самых эффективных упражнениях, поделился секретами питания и показал, как быстро научиться делать выход силой.

Комплекс «Синди»

Данный комплекс представляет собой 5 минут интенсивной тренировки. Главная задача – выполнить максимальное количество раундов, в каждом из которых всего 3 упражнения. Каждый раунд включает в себя: классические подтягивания (5 повторений), отжимания от пола (10 повторений) и приседания (15 повторений). Комплекс «Синди» идеально подойдет для разминки перед вашей тренировкой по воркауту.

Упражнения, которые приблизят ваш первый выход силы

Классические подтягивания. Они являются обязательным базовым упражнением и выполняются в классическом хвате, чуть выше подбородка в верхней точке.

Высокие подтягивания. Стандартные подтягивания выполняются во взрывном темпе и без помощи ног. В верхней точке перекладина должна находиться на уровне груди, а для лучшего результата можно и ниже.

Киппинг. Нужно выполнить стандартное подтягивание, но попытаться сделать это с помощью вашей инерции. Опускаясь, постарайтесь изобразить своеобразную «лодочку», с помощью прогиба всего тела вперед. В нижней точке попытайтесь выгнуться в обратную сторону, подключив силу ваших ног, что придаст нужную инерцию.

Подтягивания с помощью коленей. Во время выполнения этого упражнения, когда вы находитесь в нижней точке, нужно максимально резко подтянуть колени к груди. В полную амплитуду это делать не стоит, достаточно будет поднять колени в 1/3 точке. Этим движением вы придаете своему телу импульс для того чтобы взмыть вверх.

Запрыгивания на перекладину. С помощью резкого прыжка, вам необходимо зафиксироваться на перекладине на прямых руках. Так вы сможете отработать последнюю фазу выхода силой. Для этого упражнения нужно будет найти перекладину, высота которой будет примерно на уровне ваших глаз или чуть выше.

Отжимания от перекладины. Еще одно упражнение для отработки последней фазы выхода силой. Как и в предыдущем варианте, вам необходимо сделать прыжок, зафиксировать прямые руки, а затем сделать несколько отжиманий. Опускаетесь до низа груди и выжимаете свое тело вверх.

Подтягивания с помощью резиновых жгутов. Необходимо закрепить жгут на перекладине и под ногой. Таким способом вам намного проще будет отработать выход силой, а также потренировать обычные подтягивания.

Для улучшения результатов Михаил рекомендует делать упражнения максимально качественно и в полную амплитуду. Также отличным вариантом будут упражнения с отягощениями, со статическим удержанием или во взрывном темпе. Эти принципы также подойдут и для набора мышечной массы.

Питание воркаутера

Какой-то строгой диеты у Михаила нет, он не занимается каждодневными подсчетами белков, жиров и углеводов. Спортсмен предпочитает дробное питание, 5-6 раз в день. Также важной частью жизни воркаутера является и спортивное питание. В арсенале у Михаила присутствуют протеин, гейнер, аминокислотные комплексы, глюкозамин, хондроитин, креатин, а также предтренировочные комплексы.

19-20 ноября в Москве пройдет фестиваль спорта и выставка спортивного питания SN PRO 2016, где Михаил планирует провести чемпионат по воркауту с привлечением самых известных спортсменов.

Оставить комментарий

Читайте также

Новости smi2.ru

Спортсмен на тренировке подтягивается на перекладине — стоковое изображение

Ключевые слова:

• мужчины
• взрослый
• тренажерный зал
• подтягиваний
• кавказская национальность
• на открытом воздухе
• спортивная тренировка
• спорт
• спортсмен
• здоровый образ жизни
• упражнения
• перекладина для гимнастики
• сила
• решимость
• благополучие
• образ жизни
• молодой взрослый
• самцов
• жизненная сила
• деятельность
• спортивная одежда
• гимнастика
• мускулистое телосложение
• один человек
• мышца человека
• рука
• рабочий
• растяжение
• красавчик
• задняя часть
• только для взрослых
• спортсмен
• только один человек
• только мужчины
• часть человеческого тела
• человеческая рука
• корпус кузова
• движение
• конечность
• вид сзади
• расслабляющее упражнение
• в помещении
• полный
• плечо
• оборудование
• длина
• день
• барный тендер
• подтягивания
• подтянуть
• спорт-бар
• гимнастические брусья
• гимнастический инвентарь
• турник
• подтягивание
• перекладина для гимнастики
• тренажерный зал трицепс
• подтягиваний
• утяжелитель
• подбородок на руках
• спортивный бар
• подбородок вверх
• подбородок
• руки на перекладине
• вход в бар
• мужской спортивный бар
• бар спортивный
• турник
• человек в спортзале тянет
• подбородок
• рука на подбородке
• двойной подбородок мужчина
• мышца руки
• горизонтальная композиция
• мышца руки
• растяжка мышц
• подбородок на руке
• красивый тренажерный зал
• красивый мужчина спортзал
• руки тянут
• сидеть подбородок
• индикатор выполнения
• руки вытянуты
• стрит-фотографы ребята
• задний рычаг вверх
• стоя за барной стойкой
• рукоятка
• мышца руки
• мышца руки
• фото мышц спины
• собачий подбородок
• подбородок собаки
• рука на плече
• спортивные плечи
• рука на плече

Делайте серьезные успехи, растягивая

Гэри Берчелл / Гетти

^{Гэри Берчелл / Гетти}

Для большинства парней растяжка является лишь второстепенной задачей в их тренировочной программе. Что ж, это ошибка. Оказывается, пренебрежение этой частью вашей рутины означает, что вы можете упустить некоторые значительные результаты, поскольку прерывистая растяжка и растяжка после подхода могут увеличить приток крови к мышце и дольше удерживать волокна в напряжении.

Но сначала давайте поговорим о росте мышц. Мышцы растут двумя способами — увеличивая мышечные волокна или добавляя больше мышечных волокон. Ради этой статьи мы сосредоточимся на втором методе. Есть два способа вызвать гипертрофию (рост мышц): волокно может расщепляться и, в ответ, увеличиваться в размерах, или ваше тело может высвободить особый тип клеток, называемых сателлитными клетками, и они формируются для создания новых мышечных волокон. Чтобы вызвать реакцию, ваше тело должно быть подвергнуто экстремальной растяжке, как описано здесь.

Растяжка бывает двух видов: динамическая и статическая. Динамические растяжки используют движение. Примеры включают высокие удары ногами и повороты туловища. Это может повысить вашу подвижность в упражнениях, и их следует делать в качестве разминки или между подходами, и они не будут иметь большого значения для вас в области мышц. Напротив, статические растяжки неподвижны. Как только вы заняли правильную позицию, вы остаетесь запертыми на месте. Эти растяжки следует выполнять, когда ваши сухожилия и мышцы наиболее гибкие. Делайте их после силовых тренировок, а не до.

Теперь давайте перейдем к приросту: исследователи из Университета Тампы пришли к выводу, что растяжение мышцы в течение 30 секунд с отягощением сразу после достижения отказа в том же упражнении удвоило прирост мышц в неконтрольной группе в течение пяти недели. Кроме того, растяжка изолированных мышц, таких как грудная клетка или бицепс, может увеличить кровоток, а это означает, что в эту область будет доставлено больше питательных веществ для наращивания мышц.

Чтобы помочь вам в этом, мы предлагаем ключевые моменты и советы, а также растяжки для основных частей тела, чтобы вы могли начать использовать этот простой, но эффективный метод для новообретенных размеров.

gradyreese / Getty

^{gradyreese/Getty}

Основы экстремальной растяжки

• Примите положение максимального растяжения и удерживайте его от 60 до 90 секунд.
• Растяжка части тела только после тренировки.
• Такая растяжка повысит подвижность и может ускорить рост.
• Делайте одну или две растяжки на каждую часть тела за тренировку.

Лист с советами по экстремальной растяжке

• Не ставьте суставы в неестественное положение, а максимально растягивайте целевые мышцы.
• Чтобы быть эффективным, это должно быть болезненно.
• Повышайте свою выносливость, постепенно увеличивая продолжительность растяжки, пока не сможете выполнять ее от 60 до 90 секунд.
• Попробуйте после каждой растяжки делать самомассаж области.

Дастин Снайпс / Журнал M+F

^{Дастин Снайпс}

Изучите растяжки

СПИНА

Вы можете растянуть широчайшие, просто повиснув на перекладине. Повисните на перекладине широким хватом или хватом на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, позволяя телу расслабиться, чтобы усилить растяжку. При необходимости используйте дополнительный вес. Вы также можете выполнить что-то подобное, взявшись руками за вертикальную перекладину, встав рядом с ней, а затем отклонившись назад, чтобы поддерживать вес тела с максимально растянутыми широчайшими мышцами. Поэкспериментируйте с низким или высоким хватом грифа, чтобы проработать разные области широчайших.

БИЦЕПС

Держите вертикальную перекладину одной рукой. Держите руку прямо и отводите плечо, пока не почувствуете максимальное давление на бицепс. Повторите для другой руки. Еще одна отличная растяжка бицепса выполняется, когда вы держите стационарный турник, например, в тренажере Смита, за поясницей и держите руки прямо. Затем опуститесь, как будто на корточки, чтобы почувствовать, как напрягаются бицепсы.

ТЕЛЯТИНЫ

Встаньте, поставив пальцы ног на подставку, стоящую на тренажере для икроножных мышц или на лестницу, и опуститесь как можно ниже. Держи эту позицию. В конце подхода опускайте пятки к полу, пока не почувствуете, как растягиваются икроножные мышцы.

ГРУДЬ

Возьмите две гантели, которые немного тяжелее тех, которые вы использовали бы для сета мух. Затем лягте на наклонную скамью и опустите гантели, как будто делаете разводы, как можно ниже и удерживайте это положение, держа руки шире локтей. Опуская гантели, слегка сгибайте руки в локтях, чтобы не напрягать плечи. Еще одна растяжка груди делается путем прижимания одного предплечья к вертикальной перекладине и скручивания тела, чтобы максимально напрячь грудные мышцы. Повторите с другой стороны.

Дастин Снайпс / Журнал M+F

^{Дастин Снайпс}

ПОДКОЛЕННЫЕ СУТКИ

Ничто не сравнится с растяжкой бедер в беге с барьерами, но вам нужно увеличить интенсивность. Установите гриф в стойку для приседаний или машину Смита как минимум на уровне бедер. Поставьте одну лодыжку на турник и, удерживая эту ногу прямо, нажимайте вниз, пока не достигнете точки максимального напряжения, а затем удерживайте ее.

QUADRICEPS

Стоя перед наклонной скамьей, положите верхнюю часть лодыжки на упоры для лодыжки, согнув колено и поставив другую ногу на пол.