Арнольд шварценеггер тренировка: Как тренировался Арнольд Шварценеггер

Как тренировался Арнольд Шварценеггер

«Худшее, кем я могу быть, — это быть таким же, как и все остальные». Огромное количество запоминающихся цитат можно отнести к великому Арни, но ни одна из них не говорит о его страсти к бодибилдингу так, как эта. Он никогда и не был обычным, оправданно став иконой спортивного стиля и воплощением силы. Рассказываем, чем Арнольд руководствовался в своих тренировках и что помогало ему достичь вершин.

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

Мышцы

Знаменитости

Дело мужчин

Getty Images

Арнольд не случайно стал величайшим бодибилдером мира. Вот 6 тренировочных постулатов, лежащих в основе его успеха в спорте.

Содержание статьи

Подход великого спортсмена

Арнольд не хотел быть обычным, и его жизненные достижения подтверждают это. Но чтобы преуспеть в тренажерном зале и вознести свое телосложение на вершину спортивного олимпа, атлет должен был быть более, чем экстраординарным. И, прежде всего, последовательно придерживаться образа жизни бодибилдера в действии, мыслях и видении.

В интервью и статьях, которые он написал для Джо Вейдера после приезда в Америку в 1968 году, Шварценеггер ясно дал понять, что его формула успеха связана не столько с «секретами», сколько с упорным трудом, потом и всепоглощающим стремлением строить мышцы, чтобы достичь величия. Самая важная составляющая успеха, писал Арнольд, — это уверенность в себе.

Перед вами восемь принципов тренировок, которые Арнольд использовал, чтобы стать семикратным Мистером Олимпия. В них вы обнаружите, что подход атлета был совсем не обычным, и его успехи в бодибилдинге не были случайными.

1. Поднятие веса тоже требует умственной концентрации и работы

Арнольд часто писал о роли мозга в бодибилдинге. Когда он тренировался, то концентрировался на 100 процентов, что позволяло достигать еще более высоких уровней интенсивности. «Первый шаг — действительно поверить в то, что стать с большим возможно… Точно так же можете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда все остальное говорит о том, что вы не можете этого сделать».

Использование великим атлетом методов визуализации хорошо известно, он часто представлял свои бицепсы большими и остроконечными, как горы, и использовал эти мысленные образы, чтобы подняться на беспрецедентную высоту.

2. Тренируйтесь усерднее, чем все остальные

Целью Арнольда было стать  лучше всех, поэтому он знал, что должен тренироваться усерднее. На самом деле, когда спортсмен тренировался, весь зал часто останавливался и смотрел. Но он просто продолжал работать.

«Следующий шаг — очень усердно тренироваться, концентрируясь на основных движениях. Делайте ставку на штанги и гантели вместо тренажеров», — сказал однажды Арнольд. Для атлета тренировка менее, чем на 100 процентов, была пустой тратой времени в спортзале, но выбор упражнений имел решающее значение.

3. Выбирайте правильные упражнения

Дуб, как часто называют спортсмена, не просто усердно тренировался, а тщательно выбирал рабочие движения. Заниматься с умом для него означало, что меньше внимания уделялось односуставным, изолирующим движениям в пользу многосуставных упражнений.

Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне — все это примеры многосуставных упражнений, требующих согласованной работы нескольких групп мышц. Хотя их сложнее освоить, они дают неоспоримое преимущество, позволяя тренироваться очень тяжело, чтобы на максимум загрузить работающую мышцу. Арнольд писал, что овладение этими движениями и испытание себя тяжелыми весами было самым важным компонентом на пути к увеличению силы и размера его тела.

4. Используйте тяжелые веса и малое количества повторений

Для Арнольда был важен не только выбор в пользу преимущественно многосуставных упражнений, но и акцент на правильной нагрузке. В конце концов, подход из 8 повторений при приседании со 160 кг до отказа вызывает гораздо лучший стимул для наращивания мышц, чем подход из 60 кг в 40 повторениях до отказа. «Начните с нескольких разминочных подходов и увеличивайте вес от одного подхода к другому, уменьшая количество повторений и приближаясь к отказу». 

«Я стараюсь никогда не делать меньше 6 повторений в подходе с большинством движений, но и не больше 12. Это правило применимо практически ко всему телу, включая икры», — говорит Шварценеггер.

5. Расставьте приоритеты 

Если у спортсмена большие грудные мышцы, вполне естественно хотеть их показать. В результате вы, вероятно, также уделяете им немного больше усилий в тренажерном зале. Но Арнольд придерживался прямо противоположного подхода. В какой-то момент могучий атлет  решил, что его икры отстают от остальных частей тела в гармоничном развитии.

Вместо того, чтобы скрыть вопиющую слабость, он отрезал штанины на брюках и носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о своей слабости и удвоить усилия по росту икр. Он тренировал икры чаще, в начале своих тренировок, когда был полным сил, а иногда и между подходами.

6. Получайте знания и используйте их

«Путь к успеху в бодибилдинге и за его пределами — это иметь как можно больше знаний», — сказал Арнольд. Находя информацию и экспериментируя с новыми движениями и акцентами в нагрузке, вы сможете лучше отличать, что работает, а что — пустая трата времени. Поскольку каждый человек уникален, программа тренировок мистера Олимпии может не подойти вам.

Как накачать мощную грудь, как у Шварценеггера?

Ваша грудь больше напоминает женскую, чем мужскую? Хватит это терпеть! Воспользуйтесь комплексом упражнений, к которым прибегал Арнольд Шварценеггер во время съемок в «Терминатор 2: Судный день».

Теги:

Тренировки

IMDB.com

Когда набираешь лишний вес, больше всего беспокоит, конечно, здоровье. Но на втором месте после него — внешний вид, и толстый живот еще не такая серьезная проблема, как лишний жир в области груди. Чтобы избежать этой проблемы или устранить ее, регулярно проводите эту высокоинтенсивную тренировку.

Большое количество повторов и высокая скорость выполнения зададут телу нужную метаболическую нагрузку, а точно подобранные упражнения помогут выточить стальную грудь.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью, поставленную заранее под углом в 30–45 градусов.
• Возьмите гантели прямым хватом так, чтобы они были на уровне плеч.
• На выдохе выжимайте вес над собой, стараясь не разводить локти в стороны.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

2. Жим штанги лежа

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

• Разомнитесь с пустым грифом. Лягте на горизонтальную скамью и берите штангу прямым хватом, расставив руки на ширину плеч.
• Снимите штангу с крюков и расположите ее четко над грудью.
• Вместе со вдохом медленно опустите гриф, пока он не коснется груди.
• После этого взрывным, но контролируемым движением толкайте гриф вверх, в исходное положение, одновременно с выдохом.

3. Кроссоверы

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

• Встаньте между блоков, выставив правую ногу вперед, как при шаге. Грудь держите прямо, не опускайте плечи вперед.
• Возьмите рукоятки блоков так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Руки слегка согните в локтях.
• Сводите руки, пока рукоятки блоков не коснутся друг друга.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

4. Французский жим лежа с EZ-штангой

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

• Лягте на спину. Возьмите EZ-штангу прямым узким хватом и держите ее над собой, на вытянутых руках, на уровне груди.
• Подберите локти к корпусу и опускайте штангу за голову, пока она не окажется в 10 сантиметрах ото лба.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

5. Жим гантели из-за головы стоя

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантель за один блин и поднимите ее над головой.
• Медленно сгибайте руки в локтях так, чтобы гантель оказалась у вас за спиной.
• После этого выжмите вес над головой, вернувшись в исходное положение.

6. Разгибание рук на блоке стоя

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

• Подойдите к блочному тренажеру, поставьте руки на ширину плеч и возьмите рукояти блока.
• Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и медленно разгибайте руки в локтях, пока они полностью не выпрямятся.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Запомните: это изолирующее упражнение, и двигаться должны только предплечья.

Полное руководство по тренировкам Арнольда Шварценеггера

Прошло более четырех десятилетий с тех пор, как Арнольд Шварценеггер выиграл последний из семи титулов «Мистер Олимпия» в 1980 году, но тренировки, которые помогли превратить его в, возможно, величайшего бодибилдера всех времен, столь же актуальны сегодня, как и сегодня. были тогда. С того момента, как он переехал из Мюнхена в Южную Калифорнию в 1969 году, вплоть до своего первого ухода из профессионального бодибилдинга в 1975 году (в 1980 году он вернулся на короткое время в соревнованиях), все, что Арнольд делал, было связано с тренировками.

Дважды в день он тренировался в Gold’s Gym в Венеции, к которому присоединялись все его самые близкие друзья — иконы бодибилдинга, такие как покойный Франко Колумбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрейпер.

Его тренировки длились часами, с бесконечным количеством упражнений и подходов. Это было воплощение высокообъемных тренировок, стиля тренировок, который сегодня подвергается критике со стороны большинства экспертов по тренировкам за то, что они не позволяют адекватно восстанавливать мышцы. Но у безумия Арнольда была своя система. На следующих слайдах вы увидите — часть тела за частью тела — настоящие тренировки, которые Австрийский Дуб выполнял в расцвете своей карьеры, когда он был бесспорным королем бодибилдинга.

Соревновательная статистика бодибилдинга Арнольда

Родился : 30 июля 1947 г., в Гразе, Австрия
Высота : 6’1½ ”
Руки : 22 ″
Super : 57 ″ : 22 ″
DEST : 57 ″ : 24 ″
. ″
Бедра : 28½”
Икры : 20″
Вес в межсезонье : Около 250 фунтов.
Соревновательный груз : 225–235 фунтов.

Двойной сплит Арнольда

Дни 1, 3, 5

утра : Грудь, спина
вечера. : Ноги, икры, пресс

Дни 2, 4, 6

утра : Плечи, трицепсы, бицепсы
вечера : Икры, пресс

День 7

Отдых

1 из 9

antoniodiaz / Shutterstock

Грудь

Попытка описать упражнения Арнольда на грудь и спину по отдельности может оказаться немного сложной; большую часть своей карьеры в бодибилдинге он использовал их исключительно в суперсетах. (Однако для систематизации в этой статье мы сосредоточимся на каждой части тела отдельно, так как каждое упражнение также может быть самостоятельным.) У Арнольда были простые причины для использования суперсетов: во-первых, они экономили время и позволяли ему тренировать грудь и спину вместе примерно за час. Во-вторых, он чувствовал, что таким образом сможет справиться с большим весом и, таким образом, развить большую плотность мышц (та же логика, что и при одновременной тренировке противоположных групп мышц). И, конечно же, три, потому что он наслаждался опытом.

Как он однажды сказал: «Когда грудь и верхняя часть спины» — по сути, вся его верхняя часть тела — «прокачиваются одновременно, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности». Но Арнольд также предупредил новичков об этом стиле тренировок, рекомендуя им заниматься им медленно из-за требований, предъявляемых к выносливости и выносливости. Даже опытные лифтеры могут испытывать трудности. Однажды Арнольд рассказал историю о том, как представил свою тренировку груди и спины нескольким опытным бодибилдерам во время своего визита в Южную Африку. По словам Дуба, двое его партнеров по тренировкам «простудились в обмороке, а третьему стало так плохо, что он потерял свой завтрак!»

Советы по тренировке

• Несмотря на относительно высокий диапазон повторений, Арнольд тренировал грудь так тяжело, как только мог, чтобы добиться максимального роста. Обычно он использовал принцип пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе данного упражнения.
• Он также регулярно использовал в своих тренировках пуловеры с прямыми руками, используя либо гантели, либо штангу (несмотря на то, что они были исключены из этой программы). Арнольд считал, что пуловеры расширяют грудную клетку и увеличивают грудную клетку, хотя это так и не было доказано.
• В дополнение к суперсетам Арнольд часто выполнял форсированные повторения, изо-напряжение (удержание поз между подходами и после тренировок) и пиковые сокращения (сжимая мышцы в верхней точке каждого повторения) в своих тренировках. Он делал все возможное, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка груди Арнольда

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа*	1	30-45
Жим лежа	5	20-6**
Жим штанги на наклонной скамье	5	10-15
Разведение гантелей в горизонтальном положении	5	10-15
Погружение с грузом	5	15
Пуловер с гантелями	5	15-20

*Выполняется в качестве разминки
**Арнольд увеличивал вес (и уменьшал число повторений) в каждом подходе

2 из 9

Пер Берналь

Грудь/спина

Когда Арнольд был в предсоревновательном режиме, он усиливал интенсивность своих тренировок, объединяя тренировки груди и спины, создавая мега-тренировку жгучей интенсивности. . Вот как это выглядело:

Суперсет Арнольда на грудь/спину

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа*	1	30-45
Жим лежа	5	6-8
Подтягивания за шею широким хватом	5	15-8*
Жим штанги на наклонной скамье	5	10-15
Т-образный ряд	5	10-15
Разведение гантелей в горизонтальном положении	5	10-15
Тяга штанги широким хватом***	5	10-15
Погружной	5	15
Подтягивания узким хватом	5	12
Пуловер с гантелями	5	15-20
Сокращение изо-напряжения****

*Выполняется в качестве разминки
**Пирамидально увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений до подхода
***Выполняется стоя на блоке или скамье для лучшего ROM
**** Выполняется в качестве завершающего упражнения 

3 из 9

Денис Радованович

Спина

Создание широкой, толстой, детализированной спины – не новая идея, открытая исключительно для современных бодибилдеров, таких как Ронни Коулман, Джей Катлер и Фил Хит. Арнольд, Франко Колумбу и другие, с которыми они тренировались, также знали о важности поз с двойным бицепсом спины и широчайших для победы на крупных соревнованиях. Когда Арнольд тренировался, он не просто концентрировался на поднятии веса до нужного положения, как это делали другие бодибилдеры. В конце концов, он никогда не станет лучшим в тренировках, как все остальные. Например, при тяге широчайших он пытался опустить небо на себя, а не просто переместить штангу на верхнюю часть груди. В становой тяге это были не блины на концах штанги, а массивные планеты. Мышление было абстрактным, конечно, но, тем не менее, эффективным.

Была одна потенциально эффективная техника визуализации, которую Арнольд не знал в то время. «Если бы я знал о Конане [Варваре] во время моих соревнований, — сказал он в преддверии этого фильма, — я, вероятно, представил бы, что я был им во время моих тренировок». Он намеревался развить свою спину для фильма, потому что знал, что ее будет хорошо видно со многих ракурсов камеры, и последнее, чего он хотел, — это менее чем звездные широчайшие, если он собирался быть настоящим варваром. «Я хочу, чтобы мышцы моей спины наполнились силой», — сказал он. «Если моя спина корчится и рябит во время боевых сцен, публика будет знать, что я суровый боец».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что лучше всего тренировать все области спины — внешнюю, верхнюю, нижнюю, среднюю, — а затем заканчивать тренировку силовыми движениями, такими как становая тяга или взятие на грудь, которые задействуют все мышцы спины.
• После каждого упражнения на спину Арнольд растягивал широчайшие мышцы, сильно подтягивая неподвижный объект, полностью вытянув одну или обе руки. Это, как он считал, помогло ему достичь отличного общего развития широчайших и оставаться гибким и гибким в верхней части тела.
• Когда он хотел проработать нижние широчайшие, Арнольд всегда использовал узкий хват при подтягиваниях, подтягиваниях и любых типах тяг. Развитие нижней части широчайших помогло дополнить огромную ширину его верхней части тела.

Тренировка Арнольда для спины

Упражнение	Наборы	Повторений
Подтягивания широким хватом	5	15-8*
Т-образный ряд	5	10-15
Тяга штанги в наклоне	5	10-15
Чинап	5	12
Становая тяга со штангой	3	6-10

*Пирамида увеличения веса и уменьшения количества повторений сетов

4 из 9

Стив Смит / журнал M+F у него больше чувства безопасности и уверенности в себе», — сказал однажды Арнольд журналу. Неудивительно, что он насмехался над большим количеством знакомых ему бодибилдеров, в тренировочных режимах которых отсутствовала какая-либо работа с плечами. Неудивительно, что одно упражнение, названное в его честь, жим Арнольда, является движением дельт.

В начале карьеры Арнольда в бодибилдинге дельтовидные мышцы были самой слабой частью его верхней части тела. Поэтому он работал над ними не покладая рук, и после победы на конкурсе «Мистер Вселенная» в Лондоне в 1967 году он приписал победу в значительной степени улучшенному развитию своего плеча. Три года спустя, на Universe 1970, он победил своего кумира Рега Парка и снова написал, что благодарен за то, что так усердно тренировал плечи.

Джо Вейдер однажды спросил Арнольда, какую роль, по его мнению, играет костная структура в развитии плечевого сустава — другими словами, рождаются ли одни люди с большим потенциалом, чем другие? Будущий губернатор Калифорнии признал, что некоторые люди обладают генетическим преимуществом (среди них Стив Ривз и Фрэнк Зейн), но это не значит, что другие, менее удачливые, не могут значительно улучшить свои навыки в этой области. Он утверждал, что любой может расширить свои плечи как минимум на два дюйма с помощью «непосредственных и специализированных тренировок».

Советы по тренировкам

• Арнольд свел работу со штангой к минимуму при тренировке плеч. Он рассудил, что всех жимов лежа и на наклонной скамье, которые он в какой-то степени воздействовал на дельты, будет достаточно.
• Какое-то время он сначала тренировал дельты в тренировках, которые включали также руки, объясняя это тем, что его дельты от природы слабые и их нужно тренировать, когда они свежие. Вам было бы трудно найти Арнольда, тренирующего плечи в той же тренировке, что и грудь, как это делают многие люди.
• Несмотря на то, что о них нечасто упоминали, в тренировках Арнольда никогда не пренебрегали трапециевидными мышцами. Он часто работал над трапециевидными мышцами после дельт на одной и той же тренировке.

Тренировка плеча Арнольда 

Упражнение	Наборы	Повторений
Подъем штанги и жим	1	20-30
Арнольд Пресс	5	6
– суперкомплект с –
Боковой подъем в наклоне	5	8-10
Боковой подъем лежа*	5	12
Кабель бокового подъема	5	12
Попеременный подъем гантелей вперед	3	12

*Лежа боком на наклонной доске

5 из 9

baranq / Shutterstock

Ноги

В ранние годы Арнольда его протокол тренировки ног страдал двумя критическими недостатками: неиспользование и, как назвал его Джо Вейдер, примитивизм. С первым было довольно просто: молодой австриец вообще не тренировал ноги в первый год занятий бодибилдингом. После того, как он, наконец, понял потребности своей нижней части тела, он пошел за борт, даже зайдя так далеко, что тренировал ноги каждый день в течение года, выполняя 10 подходов приседаний и 10 подходов сгибаний ног. Неудивительно, что он не был удовлетворен результатами.

Его «примитивные» манеры были наиболее очевидны в подъемных «отступлениях», которые он и его приятели проводили в австрийской деревне. Они загружали несколько машин гирями (и восхищались девушками) и ехали в отдаленный район на деревьях, где могли тренироваться. Они сидели на корточках с утра до вечера, отдыхали, веселились, пили пиво, а потом снова возвращались к приседаниям.

Когда на сцену вышел Вейдер, устаревшие методы обучения отошли на второй план, как и употребление пива. Он чувствовал, что ноги Арнольда стали громоздкими и потеряли четкость. «[Ваши ноги] страдают по сравнению с [верхней частью тела], и крайне необходимо полностью изменить программу тренировки ног», — сказал Вейдер юному Арнольду. «Я также скорее предполагаю, что другие могли заметить этот странный эффект и озадачиться им». Арнольд согласился. Результатом этого переосмысления стал тот тип тренировок, который вы видите здесь, не говоря уже о стройных ногах, которые помогли ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия.

Советы по тренировкам

• Арнольд часто делит свои тренировки на квадрицепсы на две сессии, выполняя первые три упражнения для бедер утром и последние одно или два вечером. Это гарантировало, что каждое упражнение выполнялось с максимальной интенсивностью.
• Несмотря на интенсивную тренировку ног, Арнольд обычно сокращал периоды отдыха между подходами — не более одной минуты. Это создавало эффект «смывки», удерживая максимум крови в мышцах на протяжении всего занятия.
• Иногда он делал сгибание ног в середине тренировки квадрицепсов (после приседаний со штангой на груди и перед жимом ногами), чтобы дать передней части бедер небольшую передышку. Затем он делал больше подходов для подколенных сухожилий в конце тренировки.

Тренировка ног Арнольда

Упражнение	Наборы	Повторений
Приседания со штангой	5	8
Приседания спереди	5	8-10
Жим ногами	5	10
Удлинитель ноги	5	10
Сгибание ног лежа	8	10

6 из 9

ANRproduction / Shutterstock

Трицепс

Хотя его бицепсы с альпийским пиком могли взять на себя большую часть заслуги его 22-дюймовых рук, Арнольд не был слаб в трицепсе, щеголяя впечатляющими подковами. Первоначально сосредоточившись на бицепсах в начале своей карьеры, он поумнел и стремился нарастить громадные трицепсы, используя многосуставные движения, такие как жим лежа узким хватом и отжимания с отягощением в дополнение к своим старым резервным упражнениям, жиму вниз (на широчайших тяговая машина) и французский жим.

Арнольд время от времени тренировал бицепсы и трицепсы в суперсетах, но обычно только во время предсоревновательной подготовки. Это еще раз продемонстрировало его твердую веру в преимущества совместной тренировки противоположных мышц, идею, признанную Джо Вейдером до него и многими бодибилдерами до сих пор. Предсоревновательная программа обычно состояла из пяти мучительных би/три суперсетов, каждое из которых повторялось по четыре раза, за которыми следовали пять суперсетов для предплечий. Чтобы увеличить размер, он делал это два раза в неделю; для определения, три раза в неделю.

Несмотря на то, что он предостерегал лифтеров-новичков от выполнения его упражнений («Эта система… представляет собой суровую форму повышения квалификации, которая не рекомендуется для новичков», — сказал он однажды), он действительно защищал программу для не-новичков в тематической статье под названием , «Как я построил свои 22,5-дюймовые руки». «Если вы продвинутый тренер и хотите ускорить рост своих рук, — писал он, — почему бы не попробовать мою программу роста рук два раза в неделю? Это увеличило мои руки до их нынешнего огромного размера… посмотри, что это может сделать для тебя!»

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что для увеличения объема рук необходимо набрать вес. Он подсчитал, что требуется прибавка в весе примерно на 10 фунтов, чтобы добавить дюйм к рукам. Для этого он увеличивал потребление калорий на 1500–2000 калорий в день по сравнению с обычным рационом.
• Типичное повторение для Арнольда заключалось в медленном опускании веса на негативе и резком увеличении его на позитиве. Это давало ему «двойную выгоду от каждого повторения» и способствовало максимальному росту.
• На протяжении большей части своей карьеры Арнольд тренировал руки два-три дня в неделю с очень большим объемом. Было даже известно, что он посвящал один-два часа только своим трицепсам. Конечно, традиционная тренировочная мудрость не оправдывает этого.

Тренировка трицепса Арнольда

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа узким хватом	5-6	6-8
Кабель-прижим	5-6	6-8
Френч-пресс EZ-Bar лежа	5-6	6-8
Отведение гантелей назад	5	6-8

7 из 9

джиле

Бицепс

Вдохновленный фотографиями своего кумира детства Рега Парка в немецком журнале Der Muskelbilder , Арнольд впервые посетил спортзал в подростковом возрасте. Молодой Дуб наблюдал за тем, как посетители тренажерного зала поднимают тяжести, и старался запоминать упражнения, чтобы он и его друзья могли выполнять их дома. Особо выделялись четыре упражнения для всех рук: читерская штанга и сгибания Зоттмана на бицепс, а также отжимания вниз и жим лежа узким хватом на трицепс. В то время его больше всего интересовало наличие больших рук, так что это послужило его отправной точкой.

Удивительно, но когда Арнольд приехал в Америку, он даже не видел проповеднической скамьи — приспособления, которое он вскоре стал использовать в религиозных целях (без каламбура), чтобы накачать бицепсы, превосходящие бицепсы его предшественников Ларри Скотта и Серджио Оливы. Он также обнаружил, что американские бодибилдеры тренируются более методично и имеют более глубокое понимание анатомии и физиологии, чем он.

Несмотря на то, что у него уже есть титул «Мистер Вселенная» и две самые большие руки в мире, он чувствовал, что может добиться большего. «Я не полностью реализовал свой потенциал», — сказал он годы спустя. «Глубокие волокна моих мышц остались нетронутыми. Как будто я построил большое здание на фундаменте из песка». Он вспомнил, как наблюдал за тренировкой Скотта и был «особенно очарован, наблюдая, как он накачивает свои бицепсы на тренажере для керлинга. Его руки выглядели глубокими и толстыми после тренировок». Несмотря на причудливо гористый пик бицепса, развившийся у Арнольда, можно с уверенностью сказать, что это не опухоль.

Советы по тренировкам

• Арнольд не боялся жульничать в упражнениях для рук, особенно в сгибаниях рук стоя. Он считал, что работать с большим весом — лучший способ набрать вес, и если для набора веса требовалось немного английского языка, пусть будет так.
• Чтобы добиться полного развития, Арнольд всегда включал в свою программу как минимум одно упражнение (например, сгибание рук с гантелями), в котором его ладонь поворачивалась вверх (супинировалась) при подъеме веса.
• Несмотря на то, что бицепсы представляют собой относительно небольшую мышечную группу, Арнольд обычно тренировал их примерно в том же объеме, что и более крупные части тела, и с самыми тяжелыми весами, с которыми он мог справиться.

Тренировка Арнольда на бицепс/предплечья

Упражнение	Наборы	Повторений
Сгибание рук со штангой	6-7	6-8
Наклон или сгибание рук с гантелями сидя	6-7	6-8
Завиток проповедника	6-7	6-8
Концентрированный завиток	5	6-8
Сгибание рук со штангой в обратном направлении	5	8-10
Сгибание рук в обратном направлении	5	8-10
Сгибание рук со штангой	7	10

8 из 9

Пер Берналь

Абс

Живот Арнольда не был его сильной стороной. У него не было от природы тонкой талии, и при этом он не обладал глубоко выгравированными шестью кубиками, как у Фрэнка Зейна или Сержа Нюбре. Но его пресс тоже не был явным недостатком. Возможно, это потому, что он был мастером обмана. Посмотрите на кадры, на которых он позирует, и вы заметите, что он часто поворачивал верхнюю часть тела таким образом, что оказывался лицом к камере или судьям, независимо от позы. Это создавало впечатление, что у него талия меньше, и было для него важной стратегией на соревнованиях.

Он также бросил вызов любым генетическим недостаткам, приняв чрезвычайно высокообъемную программу, состоящую из множества упражнений и большого количества повторений. Он также признал, что правильное питание сыграло важную роль в минимизации жира в области талии, что позволило показать его пресс. То, что его вакуумная поза не была похожа на Зейна, не было связано с отсутствием усилий или страсти. Арнольд считал живот одной из самых важных частей мужского телосложения, ссылаясь на скульптурный живот греческих богов в качестве своего вдохновения. «На соревнованиях по бодибилдингу, если на вашем животе есть небольшой слой жировой ткани, — сказал он однажды, — вы можете забыть о том, чтобы забрать домой трофей».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что тренировать пресс нужно каждый день. Известно, что он даже тренировал пресс два раза в день, когда хотел добиться заметных результатов за короткое время.
• Тренировка косых мышц Арнольда состояла в основном из контролируемых скручивающих движений со штангой на плечах. Он старался избегать косых скручиваний с отягощением, опасаясь, что они нарастят мышцы в этой области и сделают его талию больше.
• Обычно он тренировал пресс в конце тренировки, после икр — другая часть тела, по его мнению, нуждалась в более частых тренировках, чтобы стимулировать необходимое развитие.

Тренировка пресса Арнольда

Упражнение	Наборы	Повторений
Подъем коленей в висе	3	25-50
Римский стул	4	25-30
Подъем ног лежа	3	25-30
Поворот из стороны в сторону	3	50
Задний удлинитель	3	15
Подставка для ног сидя	4	25-50

9 из 9

Ясминко Ибракович

Икры

Неуверенность Арнольда в отношении своих икр получила широкую огласку на протяжении многих лет. Раньше они были маленькими, поэтому он отрезал низ своих спортивных штанов, пока тренировался, чтобы обнажить их. Это побудило его улучшить область, что он в конечном итоге и сделал, нарастив массивные мышцы икры и камбаловидной мышцы. Чрезвычайно большой объем и высокая частота тренировок были его ключом к устранению этого слабого места; но это было даже больше, чем это. Арнольд казался немного более рассудительным, когда дело доходило до тренировки икр. Вот что он сказал в прошлом выпуске Muscle Builder :

«Икры не похожи ни на какие другие мышцы, и каждый день у них разное настроение. Иногда я могу делать подъемы на носки в обуви и чувствую себя лучше, а иногда обувь мешает, и мне приходится выполнять это упражнение босиком… Это странно, что-то сверхъестественное.

«Секрет, который я узнал, состоит в том, чтобы проверить личность или отношение телят с помощью двух или трех подходов, и тогда я узнаю, каким путем они хотят идти в этот конкретный день. Телята дадут вам знать — просто дайте им возможность «поговорить» с вами. [Это] почти как будто у них есть собственный разум — мозг, которого нет у других мышц».

Советы по тренировкам

• Арнольд любил разнообразие в тренировках икр. Все, что могло шокировать упрямые икры, было честной игрой: много повторений, мало повторений, сверхкороткие периоды отдыха (15–30 секунд), суперсеты и так далее.
• По большей части, его упражнения на икры заставляли икры выполнять полный диапазон движений — опускаться до полной растяжки, затем подниматься до тех пор, пока они почти не свело судорогой. Но иногда он также делал полные сеты частичных повторений, что позволяло ему работать намного тяжелее; или он заканчивал сеты с полным диапазоном движений несколькими частичными, чтобы сжечь икры.
• Арнольд нередко тренировал икры шесть дней в неделю по своей знаменитой тренировочной схеме с двойным сплитом. Икры обычно тренировались с прессом во время дневной тренировки, либо с квадрицепсами, либо самостоятельно.

Тренировка икр Арнольда

Упражнение	Наборы	Повторений
Подъем ослика	5	15-30
Подъем носков стоя	5	15-30
Жим ногами на носки	5	20-30
Подъем на носки с гантелями стоя на одной ноге	3	15-30

Безумная тренировка Арнольда Шварценеггера в 3 часа ночи

По ЛЕСТНИЦЕ

Большинству людей трудно найти способ потренироваться, будь то рано утром, в середине дня или поздно ночью.

Арнольд Шварценеггер не большинство людей.

В обширном интервью, посвященном его привычкам, распорядку дня и неудачной операции на сердце, Арнольд рассказал о своем поведении в спортзале 50 лет назад.

Быстрее приходите в норму после тренировок благодаря линейке премиальных сывороточных и растительных белковых добавок Arnold. Купить все дополнения LADDER .

Интервью с Арнольдом Шварценеггером

«Утром никто не тренировался. Люди шли на работу утром, и никто не тренировался допоздна», — вспоминает Шварценеггер.

Он признает, что тренажерные залы никогда не открывались до 10 утра, и только когда он провел время со своим кумиром Регом Парком, он начал тренироваться по утрам.

Бывший трехкратный «Мистер Вселенная» пригласил Арнольда жить с ним, когда ему было 19, и это включало звонки для пробуждения в 4:45 утра, протеиновый порошок, смешанный с кукурузными хлопьями (до LADDER дней), и Арнольд, приседающий на 500 фунтов на 5:30 утра

«Это был самый жестокий звонок для пробуждения, который у меня когда-либо был, — сказал Шварценеггер. — Мое тело трясло. Но после трех недель тренировок с ним… это стало нормальным».

«Затем я привез этот стиль обратно в Мюнхен, и это стало рутиной. Люди слышали. Бодибилдеры начали менять свои убеждения», — добавил Шварценеггер.

Следующее, что вы знаете, все тренировались по утрам.

«Люди думали, что утром у них не так много сил, но они ошибались».

Урок Арнольда состоял в том, что ваше тело способно усердно тренироваться в любое время дня.

Это откровение окупилось в будущем.

Когда актерская карьера Арнольда пошла в гору, для многих фильмов требовалось 80 и более дней съемок посреди ночи, что означало сон днем ​​и смену графика.

Возможно, Арнольду было бы простительно отказаться от тренировок, но, как он рассказывает, именно его подростковый опыт с Паком позволил ему легко адаптироваться.

«Завтрак в 18:00, ты наносишь грим, а затем начинаешь снимать до перерыва на обед около полуночи или часа ночи», — говорит Шварценеггер.

«Вместо обеда я тренировался в час ночи в течение часа Если бы я им не понадобился после обеда, я бы тренировался два часа».

Вы можете подумать, что эта привычка со временем прошла, но 73-летний актер признается, что это то, чем он занимается до сих пор.

«Много раз они говорили, что я им не нужен до 6 утра — а сейчас еще 3 или 4 часа ночи. Я пойду на тренировку, потому что я еще не сплю. Когда мы делали [ Terminator: Dark Fate ] в Будапеште, мы именно так и поступили». к лучшему, вам нужно сделать привычку автоматической и не позволять себе сорваться с крючка.

Упражнения подобны дыханию. Вы не должны думать об этом — вам просто нужно это делать.

«Вы должны преодолеть эти барьеры, когда вы говорите: «Я никогда не смогу сделать это утром», — говорит Шварценеггер.

— Вы должны сказать: «Просто сделайте это. что я делаю.’

«Вы можете добиться гораздо большего в жизни, если не будете устанавливать ограничения и будете делать это автоматически».