Упражнения для верхнего пресса для женщин: Nothing found for Kak Nakachat Verxnij Press %23I

для девушек и женщин, дома, эффективные

Содержание:

• Как повысить эффективность занятий
• Прорабатываем верхний пресс
• Несколько слов на прощание

Красота женщины – это изящество, естественность и совершенство во всем. По крайней мере, каждая девушка хотела бы в свой адрес услышать такие слова. Однако для того чтобы стать идеалом, необходимо долго и изнурительно работать над собой, в том числе над своей фигурой. Конечно же, лучше всего начинать создание своего неповторимого образа с коррекции проблемных мест. Согласитесь, мало кому нравится обвисший дряблый живот или целлюлит, покрывающий бедра. Не менее распространенная проблема – слабый пресс. Сегодня мы рассмотрим, какие упражнения для верхнего пресса наиболее действенны и эффективны.

Как повысить эффективность занятий

Но прежде чем перейти прямо к обсуждению упражнений, ознакомьтесь с некоторыми советами, при помощи которых вы не просто поборете свою лень, но и придете к желаемому результату, занимаясь спортом.

Старайтесь помнить об этих рекомендациях всякий раз, как только приступаете к зарядке:

• Заведите тетрадь, где будете записывать все те упражнения, которые вы выполняете

Распишите четкий график занятий и ежедневно ему следуйте. Упражнения на верхние и нижние части пресса требуется выполнять пять раз в неделю – тогда результат ждать не заставит. Кому-то может показаться, что записи в такую тетрадь – просто пустой перевод времени; но, поверьте, это реально работает. Когда вы видите, что именно вам требуется сделать для достижения цели, упражнения приносят куда больше пользы и выполняются с большим удовольствием.

• Важно не количество повторов и совершаемых упражнений, а их качество

Лучше выполнить с большим усердием три-четыре самых трудных из упражнений на верхний пресс, нежели лениво выполнять десять-пятнадцать других, более легких, но менее эффективных. Пресс, как и любая другая часть тела, нуждается в постоянной, частой тренировке – обязательно помните об этом.

Потому, начав заниматься спортом, не оставляйте занятия на потом и не пропускайте тренировки.

• Не опускайтесь на пол до конца во время зарядки – всегда оставляйте голову над полом.

За счет такого нехитрого способа все выполняемые упражнения окажутся еще более действенными. Это позволяет держать мышцы пресса в постоянном напряжении и тонусе, что усиливает эффективность от занятия в целом. Поначалу это покажется трудным, но со временем вы привыкнете.

Прорабатываем верхний пресс

Рассматривая эффективные комплексы упражнений, мы выбрали для вас наиболее простые, но в то же время полезные.

• Подъем верхней части туловища

Один из классических вариантов укрепления верхней части пресса. Вам понадобится полотенце, свернутое в трубочку – его подложите под поясницу, если вы занимаетесь не на коврике, а на полу. Лягте на спину, ноги при этом согнув в коленях и поставив на пол, руки расположите за головой. Поднимайте корпус, и, задержавшись в верхней точке на пару секунд, опуститесь обратно.

Здесь валик поможет избежать перенапряжения спины. Выполняем два подхода по двадцать раз.

• Локтевая стойка

Упражнение, эффективное за счет глубокого прорабатывания брюшных мышц, а также мышц спины, плеч и рук. Для выполнения стойки лягте животом на пол, опираясь при этом на руки, согнутые в локтях. Обратите внимание, что руки должны лежать параллельно туловищу. Теперь поднимите корпус, опираясь лишь на пальцы ног и предплечья. Обращайте внимание на то, чтобы не было прогиба в спине, а тело было прямым. В такой позиции нужно задержаться на одну минуту. Выполняем два подхода по десять повторов в каждом.

• Прогибы

Не менее эффективны в работе над прессом, чем подъем верхней части туловища или локтевая стойка . Тут нужно лечь на живот и вытянуть ноги, при этом пальцы ног максимально упираются в пол. Сцепите руки за спиной, после чего вдохните и как можно выше поднимите туловище вверх. Для того чтобы поддержать равновесие, прижмите ноги плотнее к полу. В этом положении сделайте десять вдохов, затем опуститесь вниз. Требуется два подхода, в каждом по двенадцать повторов.

• Буква Т

Продолжая рассматривать лучшие из упражнений на верхний пресс, стоит вспомнить и про «Букву Т». При его выполнении задействовано абсолютно все тело, здесь важно удерживать равновесие. Если вы с первого раза сможете выполнить это упражнение, то ваша физическая подготовка достойна восхищения. «Буква Т» выполняется следующим образом: Лягте лицом к полу, затем приподнимитесь, опирайтесь на вытянутые руки и пальцы ног. Сначала перенесите вес на левую руку, развернув туловище, и, подняв правую руку над собой так, чтобы тело вместе с руками напоминало букву Т. Постарайтесь в такой позе задержаться на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите двадцать раз для каждой стороны.

• Наклоны назад

Упражнение, выполняемое сидя. Согните ноги, поставьте их на пол, выпрямив при этом спину. Руки вытяните перед собой. В первую очередь нужно напрячь брюшные мышцы, затем отклониться назад (создайте угол в сорок пять градусов). В это же время согните руки, а пальцы сожмите в кулаки. Представьте, будто вы удерживаете канат, который проходит перед вами. Ненадолго задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение. Упражнение требует десять повторов.

• Выпады

Упражнение с гантелью. В правую руку возьмите гантель и поднимите ее верх. Обратите внимание, чтобы ваш локоть был примерно на уровне уха. Теперь сделайте один шаг левой ногой и медленно опуститесь вниз – бедро должно быть параллельным полу. Вернитесь в исходную позу. Нужно выполнить два подхода, двенадцать-пятнадцать повторов в каждом.

Старайтесь в перерывах между тем, как выполняете упражнения, восстанавливать дыхание – вашим мышцам нужен отдых. Изначально делайте два-три медленных вдоха, чувствуя, как пресс сжимается. Затем дышите свободно, пока не восстановится спокойное дыхание. Поначалу упражнения могут казаться сложными, но, когда привыкнете, вам будет вовсе нетрудно совершать еще больше повторов и подходов, отчего и без того эффективные упражнения дадут еще больший результат.

Несколько слов на прощание

Несмотря на то, что эти упражнения для верхнего пресса довольно просты, это не помешает вам стать обладательницей сексуального, красивого и крепкого пресса. Вы сможете спокойно прогуливаться по пляжу, не стыдясь изъянов своего тела — их просто не будет! Комплекс представленных выше упражнений хорош тем, что он продуман специально для занимающихся дома, поэтому выполнять их будет не трудно даже для новичков.

Очень важно, чтобы вы работали над собой именно постоянно. Согласитесь, красота и здоровье – это главные подарки природы, которые для каждой девушки особо ценны. Старайтесь рационально питаться, ухаживайте за лицом и телом, любите себя — и вы заметите, что ваше отражение в зеркале станет нравиться вам гораздо больше!

Упражнения на верхний пресс: миф или реальность?

Развитые мышцы живота с минимальным уровнем подкожного жира — это цель, которую преследуют и мужчины и женщины.

Достичь этого достаточно просто, однако многие до сих пор продолжают верить неподтвержденным данным и мифам по поводу тренировок. К ним относятся, например, упражнения на верхний пресс.

Сегодня поговорим о том, существуют ли они на самом деле, и что делать, чтобы добиться желаемого рельефа на животе.

Анатомическое строение

Если посмотреть в анатомический атлас, можно увидеть, что пресс состоит из двух главных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.

Косые мышцы разделяются на внутренние и внешние. А под прямой располагается поперечная. Снаружи она не видна, поэтому в бодибилдинге ее не тренируют целенаправленно. Для ее развития достаточно и косвенной нагрузки от упражнений для прямой мышцы живота.

В свою очередь прямая мышца состоит из двух частей, которые сверху крепятся к нижним грудным ребрам, спускаются вниз через всю брюшную полость и прикрепляются в районе лобковой кости.

С помощью соединительной ткани, которая называется фасция, она делится на примерно равные участки. По форме они напоминают кубики или квадраты, откуда и пошло выражение “кубики пресса”.

Прямая мышца живота отвечает за приближение груди к тазу и наоборот. Это все движения, где поднимаются лопатки, либо ноги, либо и то, и другое одновременно.

О существовании верхнего пресса

Независимо от типа движения, то есть того, будут подниматься ноги или лопатки, прямая мышца живота сокращается одновременно по всей длине.

Знание этого простого анатомического факта подтверждает, что упражнение для верхнего пресса — не больше, чем выдумка.

Другими словами:

Невозможно изолированно прокачать только верхнюю часть или только нижнюю. Во время каждого упражнения прямая мышца живота сокращается равномерно.

Тем не менее в бодибилдинге до сих пор распространено деление движений для тренировки живота согласно этому мифу.

Все из-за своеобразного сленга культуристов, который сформировался когда-то из внешних наблюдений. То есть, если в упражнениях двигается верх туловища, работает верхняя его часть. Если же двигается низ туловища — нижняя.

Наверное, отсюда и произошло одно из самых известных заблуждений в мире фитнеса.

Конечно, сейчас все понимают, что подобное утверждение — полная ерунда. Но по сложившейся традиции посетители тренажерного зала продолжают выполнять различные подъемы корпуса или лопаток, чтобы накачать верхний пресс.

Какие упражнения включить в программу

Согласно сложившейся классификации упражнений, выделяют следующие упражнения для верхней части живота:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем корпуса лежа
3. Скручивания на наклонной скамье
4. Скручивания на верхнем блоке
5. Скручивания в тренажере сидя

Как вы заметили, все упражнения на “верхнюю” часть пресса – это варианты подъема лопаток или туловища. Отличается лишь исходное положение.

Движения усложняют, добавляя, например, дополнительный вес. Его удерживают на груди, на вытянутых перед собой руках, либо за головой.

Также нагрузка увеличивается за счет изменения угла наклона. Например, обычные скручивания на полу проще, чем то же движение на скамье с отрицательным наклоном.

Для разнообразия и дополнительного усложнения используют работу на блоках и тренажерах. Больше упражнений вы найдете в соответствующем разделе.

Однако помните, что независимо от вида движения, мышцы пресса нагружаются по всей длине — и верх пресса, и его низ работают одинаково.

Особенности тренировок

Тем не менее в бодибилдинге существует устойчивое мнение, что накачать верхние кубики намного легче и быстрее. Как ни странно, но доля правды в этом утверждении все таки есть.

Все дело в анатомическом строении прямой мышцы живота. В верхней части ее брюшко более утолщенное и массивное. Далее она спускается к нижней части живота и постепенно становится тоньше.

Это означает несколько характерных особенностей:

1. Верхняя часть пресса больше и лучше иннервированна

Поэтому сокращение мышц в этой области лучше чувствуется при выполнении большинства упражнений. Причем независимо от того, поднимается туловище или ноги.

2. В верхней части живота потенциал для мышечной гипертрофии больше

Все опять же связано с толщиной. Более тонкий низ живота накачать на порядок сложнее по причине меньшего количества волокон.

3. Неравномерное распределение жира

Физиологически устроено так, что жир на животе располагается неравномерно.

Вверху у большинства людей жировая прослойка тоньше, поэтому при тренировках на рельеф в первую очередь кубики начинают просматриваться в верхней области пресса.

В нижней части живота жира всегда больше, поэтому на его устранение уходит больше времени.

Как правило, верхние кубики видны уже при 10-12% жира (при средней норме у мужчин в 15%), а вот нижние начинают просматриваться при 6-8%. То есть, чтобы было отчетливо видно весь пресс, необходимо снизить уровень подкожного жира в 2 раза.

Сопутствующие факторы рельефа

Большинство рядовых занимающихся сильно переоценивают роль упражнений на пресс для создания рельефных кубиков. Они усиленно тренируют мышцы живота различными скручиваниями, забывая о других факторах.

К ним относятся:

1. Диета

На самом деле в бодибилдинге уже давно известен секрет рельефа. Это соблюдение диеты с дефицитом калорий, направленной на сжигание жира. Считается, что успех в построении кубиков на 70-80% зависит от питания.

В период сушки бодибилдеры снижают количество калорий (в основном за счет углеводов). При этом потребление белка остается на высоком уровне, а иногда даже и повышается, чтобы поддерживать приобретенные мышечные объемы.

Физические нагрузки ускоряют похудение, а не играют в этом процессе решающую роль.

2. Кардио

Аэробные упражнения – это всем известные ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и тому подобные движения.

Регулярное выполнение кардио улучшает утилизацию жиров в организме. К тому же способствует дополнительной трате калорий.

Чтобы добиться выраженного эффекта, проводят 3-6 тренировок в неделю. Продолжительность одного занятия – 40-60 минут.

3. Силовые тренировки

И только на третьем месте силовые тренировки. В том числе и многочисленные упражнения на пресс.

Тренировка мышц живота для получения кубиков имеет смысл только при соблюдении диеты и высокого уровня активности. Это может быть кардио и силовые занятия, на которых выполняются многосуставные, энергозатратные упражнения.

Заключение

Как видите, анатомически пресс не разделяется на верхнюю и нижнюю часть. Упражнениями для верха живота условно называются все движения, где поднимается верхняя часть туловища. К ним относятся скручивания и подъемы корпуса с использованием разного оборудования или без него.

Но главное условие для рельефных кубиков — соблюдение диеты и кардио. Только в таком случае есть смысл выполнять упражнения для прокачки пресса. 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

10 лучших упражнений для верхней части пресса (обновлено в 2023 г.

)

Какие упражнения для верхней части пресса самые лучшие?

Включение некоторых из лучших упражнений для верхней части пресса в ваши регулярные занятия в тренажерном зале помогает развить сильное и стабильное ядро.

Они также являются эффективным способом помочь сжечь дополнительный жир на животе, а также укрепить мышцы нижней части спины, чтобы снизить риск травм.

Это руководство по лучшим упражнениям для верхней части пресса поможет вам найти упражнения, которые лучше всего подходят для вас, чтобы вы могли составить свою идеальную тренировку для пресса.

 

Лучшие упражнения для верхней части живота

Наши списки упражнений составляются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части пресса:

 

10. Прогулки для пресса

Отлично подходит для:

разминка всего корпуса и нижней части тела.

Это также эффективный способ нарастить силу и четкость мышц живота, полностью контролируя степень растяжения и сводя к минимуму риск получения травмы.

Как это сделать:

Найдите место на полу, а затем:

1. Из вертикального положения стоя наклонитесь и поставьте руки перед пальцами ног, сохраняя ноги и спину прямыми
2. Ходите на руках вперед от тела, проходя позицию для отжимания, пока не дотянетесь до предела, при котором ваше тело не будет касаться пола
3. Медленно верните руки в исходное положение

Зачем:

Помимо тщательной проработки всего корпуса и задействования прямой мышцы живота, упражнения на пресс задействуют плечи и руки.

Они также способствуют притоку крови к подколенным сухожилиям, икрам и ягодицам, что делает это упражнение полезным для разогрева или расслабления перед другими видами спорта.

Когда:

Выполняйте упражнения на пресс как часть разминки или разминки или включайте их 2-3 раза в неделю в свои основные тренировки.

 

9. Подъемы ног в висе

Отлично подходит для:

Это упражнение на пресс задействует широкий спектр других мышц и суставов, что делает его действительно комплексной тренировкой всего тела.

Помимо работы прямых мышц живота, задействуются также широчайшие и плечи, а также работают и совершенствуются сгибатели бедра.

Как делать:

Встаньте под турник, затем:

1. Повисните на перекладине, вытянув руки обратным хватом на ширине плеч
2. Включив пресс, поднимите ноги прямо перед собой, сохраняя их прямыми и напрягая ягодичные мышцы
3. На мгновение задержите ноги, когда они станут параллельны полу, затем медленно опустите их в исходное положение

Зачем:

Подъемы ног в висе задействуют все, от ног и пресса до широчайших мышц и плеч, а также способствуют подвижности и стабильности.

Благодаря этому упражнению также повышается сила хвата, а также улучшается общая гибкость верхней части тела.

Когда:

Попробуйте выполнять пять подходов по пять повторений 2-3 раза в неделю, затем увеличивая количество подходов/повторений по мере улучшения или добавляя дополнительные веса к грузовому поясу.

 

8. Пуловеры Deadbug

Идеально подходит для:

Традиционные Deadbug отлично подходят для улучшения стабильности вашего кора и укрепления позвоночника.

Использование гири в пуловерах Deadbug также положительно влияет на развитие нижней части тела и спины.

Как это делать:

Возьмите гирю и лягте на коврик на спину, затем:

1. Держите гирю над грудью и поднимите колени, не отрывая ступней от земли
2. Подъем поднимите колени над бедрами, вытянув нижнюю половину ног так, чтобы они были параллельны полу
3. Напрягите живот, затем, все еще вытянув руки, опустите гирю за голову, пока она не окажется над землей
4. Пауза , затем медленно верните гирю в исходное положение

Зачем:

Поясничная область нижней части спины и область таза хорошо прорабатываются с помощью пуловеров Deadbug.

Это упражнение также помогает развить силу мышц брюшного пресса, одновременно улучшая общую осанку благодаря расширенному диапазону движений конечностей.

Когда:

Выполняйте пуловеры «мертвый жук» три раза в неделю в рамках силовых и кондиционных занятий в тренажерном зале.

 

7. Носки

Отлично подходит для:

Как и в случае с пуловером Deadbug, вытягивание пальцев ног — это простое в освоении упражнение для верхней части пресса, которое помогает вам накачать пресс и силу кора.

Этот вариант касания пальцев ног из положения стоя дополнительно фокусирует внимание на прямых мышцах живота.

Как это делать:

Выполнение упражнения на вытягивание пальцев ног:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги вверх и подошвами вверх
2. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны вашим ногам
3. Поднимите плечи от пола, вытягиваясь и касаясь пальцев ног
4. Задействуйте корпус, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, чтобы ваш пресс работал во время каждого повторения

Почему:

Помимо тренировки пресса для увеличения силы и четкости, вытягивание пальцев ног помогает развивать ягодичные мышцы.

Это упражнение также повышает гибкость, особенно в ногах, а также улучшает баланс.

Когда:

Включите эту тренировку в свою разминку или включите ее, когда будете специально развивать мышцы живота.

 

6. V-Ups

Отлично подходит для:

Еще одна отличная тренировка для верхней части пресса, не требующая оборудования, — это V-ups.

Эта тренировка полностью задействует мышцы кора при каждом повторении, улучшая стабильность и силу.

Как это сделать:

После того, как вы расстелите коврик на полу:

1. Лягте на спину, вытянув руки прямо за собой и вытянув ноги, слегка оторвав их от пола
2. Одним движением поднимите туловище и ноги вверх, дотянувшись руками до пальцев ног 
3. На вершине это движение, ваше тело будет напоминать букву «V»
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите для дополнительных повторений

Почему:

Бегуны рекомендуют это упражнение, так как оно увеличивает силу и устойчивость, а также способствует гибкости нижней части тела .

Мышцы нижней части живота также работают с V-образными движениями, что означает, что вы получите более комплексную общую тренировку корпуса, включив ее в свои программы.

Когда:

Убедитесь, что вам комфортно в своей форме, когда впервые приступите к упражнению V-ups, начиная с двух раз в неделю в рамках основной тренировки.

 

5. Скручивания на тросе

Отлично подходит для:

Основными мышцами, на которые нацелены скручивания на тросе, является пресс, что делает его отличным упражнением для основных тренировок.

Это также упражнение на косые мышцы, что делает его достойным дополнением к любой программе, направленной на развитие общей силы кора.

Как это делать:

Для выполнения скручиваний с тросом:

1. Установите шкив на тросовом тренажере в максимальное положение с выбранным весом
2. Возьмитесь за ручку тросового шкива рукояткой встаньте на колени лицом к тренажеру
3. Потяните ручку к лицу, чтобы она оказалась на макушке
4. Используя бедра в качестве шарнира и удерживая руки неподвижно, напрягите пресс и опустите трос вниз, пока локти не окажутся рядом с ногами
5. Напрягите пресс и задержитесь, затем вернитесь в исходное положение

Зачем:

Помимо улучшения стабильности корпуса, силы и четкости мышц пресса, скручивания на тросах также помогают повысить выносливость, поэтому они являются одним из лучших упражнений для верхней части пресса.

Это также хорошее упражнение, которое можно использовать в качестве дополнения к другим более сложным упражнениям, таким как становая тяга, поскольку оно позволяет вам легче выполнять сложные движения.

Когда:

Скручивания на тросах стоит включить в базовую тренировку с 15-20 повторениями в 2-3 подходах, увеличивая веса со временем.

 

4. Inchworms

Отлично подходит для:

Inchworms — это усовершенствование упражнения на пресс, помогающее развить гибкость и гибкость.

Помимо проработки пресса, это упражнение с собственным весом также прорабатывает ноги, руки, верхнюю часть спины и грудь.

Как это делать:

Чтобы выполнить упражнение «Дикий червяк»:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем дотянитесь руками до пола перед ногами
2. Позвольте себе слегка согните колени, когда ваши руки коснутся земли, и как только они коснутся земли, начните ходить ими вперед
3. Как только ваши руки окажутся под плечами в положении полной планки, а ваше тело полностью задействовано, начните поднимать ноги к рукам
4. Когда ваши ноги приблизятся к рукам, слегка согните колени, чтобы помочь, поднимите спину от бедер, пока не вернетесь в положение стоя

Зачем: это упражнение, и дюймовые черви могут принести дополнительную пользу, удерживаясь в заданном положении, чтобы дать различным мышцам дополнительную нагрузку.

Также отлично подходит для растяжки воспаленных подколенных сухожилий или в качестве активной разминки.

Когда:

Тренировку inchworms можно использовать для разогрева различных мышц и подготовки к другим упражнениям, таким как бег или силовые тренировки.

 

3. Подъемы ног в одну сторону

Отлично подходит для:

Подъемы ног в одну сторону — это безопасный и эффективный способ развить силу и четкость верхней части пресса, а также разминку перед другими тренировками.

Сгибатели бедра также улучшаются, и выполнение этого упражнения по одной ноге помогает сосредоточиться на каждой стороне и точно отрегулировать дисбаланс.

Как это сделать:

Найдите коврик и освободите место на полу, затем:

1. Лягте на спину, одна нога выпрямлена и стоит на земле, а другая приподнята в колене
2. Поднимите прямая нога так, чтобы она была направлена ​​в воздух под углом 90 градусов к земле
3. Держите ногу прямо во время этого движения, затем верните ее в исходное положение
4. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений для этой ноги, поменяйтесь местами и повторите другой ногой

Почему:

Это упражнение полезно для пресса, четырехглавой мышцы бедра и сгибателей бедра, улучшая силу нижней части тела и гибкость корпуса.

Кроме того, его невероятно легко освоить и освоить, поэтому вы можете включить его в свои тренировки, даже если вы новичок в тренировках.

Когда:

Выполняйте это движение во время разогрева или спуска вокруг других упражнений (например, любых других, связанных с кором), стремясь 2-3 раза в неделю.

 

2. Скручивания для пресса

Идеально подходит для:

Управляя движением тела с помощью ролика для пресса (или штанги/гантели), скручивания для пресса помогают проработать мышцы всего живота.

Это также помогает укрепить пресс, что приводит к лучшей устойчивости и хорошей защите позвоночника.

Как это сделать:

Если у вас есть ролик для пресса:

1. Держите колесо для пресса перед собой, поднимите его на колени, оторвите пятки и ступни от земли и скрестите их
2. Переместите свой вес на колесо для пресса, зафиксируйте плечи и держите спину в нейтральном положении
3. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы, затем выкатите колесо перед собой
4. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в том же положении, что и вы распрямляйтесь, останавливаясь в полностью выпрямленном положении, когда ваше тело не совсем касается пола, поэтому ваше ядро ​​остается задействованным чтобы работать над укреплением силы, определения и стабильности в вашем ядре.

   Косые мышцы живота и нижняя часть спины также задействованы, а это означает, что общая сила корпуса и поддержка спины со временем будут значительно улучшены.

   Когда:

   Вы можете выполнять это упражнение регулярно, как только освоите технику, увеличивая количество раз в неделю от 2-3 до 4-5 раз в неделю по мере того, как вы становитесь более продвинутым.

    

   1. Скручивания

   Идеально подходит для:

   Это упражнение разработано почти исключительно для тонуса мышц кора, что делает его, пожалуй, лучшим упражнением для пресса для этой цели.

   Укрепляя эти основные мышцы, скручивания также улучшают осанку и гибкость.

   Как делать:

   Чтобы выполнять скручивания:

   1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч
   2. Заведите руки за голову и задействуйте мышцы кора
   3. телом к ​​поднятым коленям, следя за тем, чтобы голова и шея оставались расслабленными
   4. Вернитесь в исходное положение

   Почему:

   Скручивания — это простое, но эффективное упражнение, которое дает результаты и отлично развивает верхнюю часть пресса.

   Выполняется в сочетании с другими методами похудения, и результаты определяются прессом и более сильными косыми мышцами.

   Когда:

   Включите скручивания как часть ваших основных тренировок, стремясь 2-3 раза в неделю.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части пресса

   Все еще не знаете, какие преимущества вы получите от этих упражнений для верхней части пресса? Этот FAQ поможет прояснить эти вопросы.

    

   В: Что делает верхняя часть пресса?

   Верхняя часть пресса имеет решающее значение для развития правильного сгибания туловища , которое контролирует движение верхней части туловища.

   Укрепление верхней части пресса также помогает улучшить силу и гибкость верхней части тела.

    

   В: Вам нужно тренировать верхнюю часть пресса?

   Тренировка верхней части пресса помогает развить сильное ядро, что означает, что вы будете более стабильны и улучшите общую осанку.

   Убедитесь, что вы включили другие тренировки в свою основную тренировку , поскольку речь идет не только о прессе.

    

   В: Как изолировать верхнюю часть пресса?

   Существует множество упражнений для верхней части живота, которые можно использовать для наращивания мышц в этой области.

   Если вы все еще не уверены, какое упражнение для верхней части пресса подходит вам лучше всего, прочитайте это руководство, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

    

   В: Почему сначала показывается верхняя часть пресса?

   Так как верхнюю часть пресса легче проработать при тренировке верхней части живота, она, как правило, проявляется раньше, чем нижняя.

   Упражнения для прямой мышцы живота также помогут укрепить нижнюю часть спины , поэтому стоит включить их в программу тренировок верхней части пресса, чтобы помочь укрепить эту область и избежать травм.

    

   В: Могу ли я тренировать пресс каждый день?

   Ежедневная тренировка какой-либо группы мышц не рекомендуется, поскольку этим мышцам требуется время для отдыха и восстановления.

   Это относится и к вашему прессу, хотя вы можете регулярно выполнять легкие тренировки, например, упражнения, в которых не используются тяжелые веса.

    

   Резюме

   Лучшие упражнения для верхней части пресса помогают уменьшить жир на животе за счет развития мышц и сердечно-сосудистой системы.

   Это руководство должно помочь вам составить отличную программу упражнений для верхней части живота, которая обеспечит желаемые результаты.

   Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для верхней части пресса:

   1. Crunches
   2. Ab Rollouts
   3. Unilateral Leg Raises
   4. Inchworms
   5. Cable Crunches
   6. V-Ups
   7. Toe Reaches
   8. Deadbug Pullovers
   9. Hanging Leg Raises
   10. Ab Walkouts

   If you enjoyed this article , ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:

   • 10 лучших упражнений для нижней части живота
   • 10 лучших упражнений для задних дельт
   • 10 лучших упражнений для боковых дельт
   • 10 лучших упражнений на квадрицепсы
   Какое ваше любимое упражнение для верхней части пресса? Оставьте комментарий ниже.

   Лучшие упражнения для пресса для женщин — список лучших упражнений для нижнего и верхнего пресса для женщин

   Практически каждой женщине нравится иметь плоский и привлекательный живот. Поддержание такого живота требует очищающего питания наряду с серьезными физическими упражнениями. Упражнения для пресса для женщин просто необходимы, если вы хотите иметь четкие мышцы живота прямо в животе. Эти упражнения обычно делятся на три части: верхний пресс, косые мышцы живота и нижний пресс. Выберите любые два упражнения из каждого раздела и выполните один-два подхода. Здесь ниже мы перечислили некоторые лучшие упражнения для пресса для женщин, которые фокусируются как на верхней, так и на нижней части пресса.

   Упражнения для верхней части живота для женщин

   Скручивания на мяче для упражнений

   Сядьте на мяч для упражнений, положите руки за голову и отведите ноги от мяча, чтобы ваше туловище начало катиться по мячу. Помните, что мяч должен поддерживать ваши бедра и изгиб нижней части спины. Теперь попробуйте поднять верхнюю часть тела примерно на 45 градусов, втянув глубокий пресс к позвоночнику, и вернитесь в исходное положение. Попробуйте повторить упражнение 25 раз.

   Пилатес 100 с

   Лягте на спину, положив ноги на стол. Теперь задействуйте свой глубокий пресс, чтобы скруглить нижнюю часть позвоночника, и убедитесь, что вы не «сжимаете» пресс. Теперь, выпрямляя ноги под углом 45 градусов, отрывайте верхнюю часть спины от пола, пока нижние кончики лопаток не коснутся пола.

   Попытайтесь дотянуться руками до ступней, оставаясь на расстоянии около 2 дюймов от пола. Затем, держа локти прямыми, двигайте рукой вверх и вниз с небольшим диапазоном движений. Вдохните на пять качаний руками и выдохните на пять качков. Это завершает один подход или цикл. Повторите цикл еще девять раз, в общей сложности 100 насосов.

   Русский твист сидя

   Выполнение этого упражнения очень простое: сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц, держа спину прямо, слегка наклонитесь назад, не округляя позвоночник. Теперь вытяните руки прямо перед собой, положив их одну на другую, подтяните пупок к позвоночнику и медленно повернитесь влево. Теперь вдохните и медленно повернитесь вправо. Помните, что движение исходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук.

   Скручивания на велосипеде

   Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле. Переплетите пальцы и положите руки за голову. Теперь, держа прямую правую ногу под углом 45 градусов к земле, подтяните левое колено к груди, оторвите лопатки от земли и поверните верхнюю часть тела влево. Теперь поменяйте сторону и проделайте то же упражнение для другой стороны. Попробуйте сделать 10-20 повторений контролируемым движением.

   Поворотная планка

   Встаньте в боковую планку с правой стороны, поставив ноги одна на другую и перенеся вес на правый локоть, пальцы отведены от тела ладонью вниз. Положите левую руку за голову и вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать глубокий пресс и повернуть левую грудную клетку к полу.