Многоповторный тренинг на массу: наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО!

Многоповторка и малоповторка: тренировки на массу и на рельеф

Еще один камень преткновения в спортивной среде. Огромное количество тренеров уповают на многоповторные тренировки, советую делать все по 30 попомахов, 50 приседаний и все в этом духе. Малоповторок же с более серьезными весами все боятся как огня, потому что «накачаются огромные мышцы». Но мы с вами люди адекватные, так что сейчас проанализируем эти стили тренировок и отметим все плюсы и минусы.

Принято называть многоповторный тренинг — тренировкой на рельеф , а малоповторный — тренировкой на массу. Вероятно, это все пошло от авторитетного мнения «икспертов», которые сами ни разу в жизни в зале и не были. Не, ну с виду все логично: вот присядешь 6 раз и каааак ягодичная вырастет! А присядешь 25 раз и бац, весь жир сошел со всех мест, попа краником, пресс — все дела. Так вот, увы и ах, на рост мышц влияет только ваша физическая работа, постепенное увеличение рабочих весов и профицит питания, а не какие-то упражнения как таковые. Аналогично и с тренингом на рельеф.

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Как вообще растут мышцы, так сказать, как мы наращиваем массу? В случае необходимости организм может увеличивать свои мышцы. Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Значительную нагрузку получают нервная и нервно-мышечная система (кстати, справиться с ней помогает витамин С).

Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» механизм общей адаптации, выражающийся в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях.

Уф, ну и занудство! Скажем просто: ваши мышцы получают стресс и организм хочет этого всеми силами избежать в следующий раз. Главный момент в том, что вы не можете накачать отдельную мышцу: например, попа без ног расти не будет, хоть убейтесь! Только в этом случае общей нагрузки на организм поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц).Кстати, такую гормональную бурю обеспечивают именно тяжелые, базовые упражнения. Именно в составе срочных адаптационных реакций происходит рост мышцы. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.

Как сделать тело рельефным? Качественно пашите в зале и питайтесь с дефицитом калорий и будет вам этот вожделенный рельеф тела. Но для того, чтобы был рельеф (рельеф — это вообще-то проступающие мышцы), нужны мышцы . Да-да, вроде очевидно, но понимают это почему то не только лишь все и упорно вопрошают «а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие тренировки на рельеф» 🙁

Ключевой момент в росте мышц — это питание . Запомните раз и навсегда, мышцы из воздуха у вас не возьмутся, вы не станете похожей на Сталлоне, если будете питаться даже с незначительным дефицитом калорий. Если хотите попу, то кушайте чуть больше чем нужно и тренируйтесь тяжело, поверьте, все получится. Убивают девочки, которые питаются листком салата и воздухом, а тренируются, видимо, на святой воде, плачущие в инсте: «ой, попа не растет», «совсем нет трицепса» и т.д. Так ты ж покушай нормально, откуда попе бедной взяться? Конечно, свет на мадам сижу светом не сошелся и слава тебе, Господи, но есть нужно качественно и не голодать ни в коем случае.

Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Многоповторка

Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Глютен: друг или враг?

Жжение в мышцах

Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при пампинге.

Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку, в каждое упражнение обязательно вставить «жгущий» сет. Вы должны использовать это как шоковую терапию, а не на постоянной основе.

Малоповторка

Малоповторный тренинг – это выполнение упражнений с малым количеством повторений (до 12) с отдыхом между подходамии вашим максимальным или близким к нему рабочим весом. Подробнее об отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»

Напоминаем: при силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость. Тяжелый, малоповторный тренинг дает вам прогресс в силе и весах, а также в сжигании калорий после них.

Самое адекватное, это сочетать два этих стиля тренировки. Т.е. когда вы берете новый вес, выполняете его на малое количество повторений (от 1 до 6), потом постепенно доводите его повторений до максимального для вас (8-10-12) повторений и переходите на новый вес!

Не нужно делать по 20 – 30 повторений! Это растиражированная чушь. Если уж так хочется, то многоповторные тренировки стоит включать в свой план тренировок по истечению тренировочного цикла (простите за тавтологию). Длится этот цикл от 4 до 6 недель, в которые вы наращиваете при помощи малоповторки рабочие веса. Потом непременно ваш организм устанет и пойдет небольшой откат (около 2х недель). Возможно, это совпадет с менструацией . Не пугайтесь, а просто уменьшите веса и продолжайте тренироваться. Можете в это время практиковать многоповторные тренировки, но очень аккуратно, прислушивайтесь к своему телу, подобный напряженный тренинг подходит не всем . По окончанию этих 2х недель мы возвращаем свои прежние рабочие веса и переходим на новые.

В принципе, подобная смена деятельности взбодрит организм, ибо лучший отдых – это смена деятельности. Но пожалуйста, оставайтесь адекватными . Не нужно до изнеможения добить упражнения в зале, данная фаза в первую очередь предназначена для восстановления.

Кстати, базовые упражнения на многоповторку мы НЕ делаем. Становая тяга или жим даже на 15 повторений — это нонсенс 🙂 Вообще стоит отметить, что разделение упражнений на мало- и многоповторные все же существует. Изоляцию делать на 2 повторения — это простите полная чушь 🙂

Караул, заливает или творог при похудении

Часто можно увидеть такую картину, что люди в тренажерном зале стараются взять больше вес, работая на мышечную массу, но при этом используют инерцию и слишком большую амплитуду, в которой нагрузка с мышц уходит на суставы и связки. Техника, разумеется, в таких случаях более чем хромает. На сколько верный такой подход?

Ни на сколько, суставы нужно беречь, а выполнять упражнения медленно и качественно.
Но если цель – подвигаться, утомиться, получить порцию адреналина и эндорфинов, мышечную боль после тренировки (или не мышечную), то все делаете верно.

Однако для увеличения мышечной массы нужен иной подход. Все дело в нагружаемых системах организма и энергетике сокращения мышечного волокна. Принцип специфичности нам говорит о развитии тех систем организма и их обеспечения, на которых ложится основная нагрузка.

ОСТОРОЖНО: ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ЗАНУДСТВА

Для мышечного сокращения нужна энергия – АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Почему именно она? Так устроено природой и не случайно. К сожалению или к счастью, АТФ хватает мышце всего на 1-2 секунд максимум, дальше нужно восполнить АТФ. Организм не теряется и компенсирует недостаток АТФ за счет фосфагенной системы крф (АДФ + крф = АТФ + Кр (креатин)). Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

Фосфагенная система энергообеспечения также работает не долго – до 10 секунд, далее нужна снова энергия. Организм использует анаэробный гликолиз без участия кислорода, чтобы восполнить АДФ до АТФ, с высвобождением молочной кислоты, лактата, ионов водорода. Гликолиз работает до 2-3 минут максимум, дальше опять нужна энергия.

Вступает в силу окислительная система с участием углеводов, жиров, белков, с образованием воды и углекислого газа. Окисление углеводов с участием кислорода начинается где-то со 2-3 минуты и идет примерно до 1 часа. Окисление жиров происходит после 30-40 минуты при низкой интенсивности работы и продолжается много часов.

На самом деле все системы организма работают одновременно, но в разных соотношениях. Фосфагенная система выходит на максимум на 1-2 секунде работы, здесь сила мышц максимальная. Гликолитическая система выходит на максимум к 10-20 секунде. Во время работы гликолитической системы высвобождаются несколько стимуляторов мышечной гипетрофии – это ионы водорода, МФР, креатин+ внешняя растягивающая нагрузка мышц и сухожилий.

Зная эту важную и непонятную нормальному человеку информацию делаем выводы – время под нагрузкой на гипертрофию должно быть 15-20 секунд, вес должен быть значительным или предельным (после подготовительного периода). 15-20 секунд равняется примерно от 6 до 12 повторений и зависит от диапазона движения и скорости повторений.

Еще раз делаю акцент на ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, где нагрузка все время остается на мышцах, т.е. Происходит работа внутри амплитуды, когда мышцы в перманентном напряжении, иначе будет недостаток концентрации стимуляторов роста. Работая на увеличение силы мы должны уложиться в фосфагенную систему, которая работает до 10 секунд минимум, т.е. От 1 до 5 повторений, они равняются примерно 5-10 секундам. А силовая выносливость развивается после 20-30 секунд, когда нагрузка ложится именно на обеспечение работы этих систем (анаэрбно-аэробной), это примерно 14 и более повторений.

Детокс — обман 21 века

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость.
Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

Пример сплит программы:
(названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

День 1: попа, ноги и грудь
День 2: спина и плечи
День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты.
Можно практиковать такой тренинг:

День 1 – ноги+попа
День 2 — руки+спина
День 3 – фулбади.

Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

Виды сплит тренировок:

1.Тренировки мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина, бицепс и грудь, трицепс и плечо. Спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

1 день – Грудь, Трицепс, Плечи.

Упражнения:
Жим штанги лежа
Разводка гантелей
Узкий жим
Французский жим
Жим гантель сидя
Махи гантелями в стороны в наклоне

2 день – Спина, Бицепс, Предплечья.

Становая тяга
Тяга вертикального блока/Подтягивания с отягощением
Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс
Подьем ног в висе на перекладине

3 день – Ноги, Ягодицы.

Приседания со штангой
Выпады с гантелями 5/10
Сведение-разведение ног в тренажере
Подъем на носки стоя
Подъем ног в висе на перекладине
Упражнения для пресса: их вы узнаете из статьи «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление мышцам и не спровоцирует перетренированность. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха.
Не забывайте о таком важном упражнении, как планка 😉

2.Тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные движения и функции. Например, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудь сводит руки перед собой, а мышцы спины их разводят. Таким образом, при тренировке мышц-антагонистов мы тренируем противоположно расположенные друг к другу мышцы. Пример сплит тренировки мышц-антагонистов выглядит следующим образом:

1 день– Грудь, Спина.

Жим штанги лежа
Разводка гантелей
Становая тяга
Тяга верхнего блока/Подтягивания с отягощением
Тяга штанги в наклоне
Подъем ног в висе на перекладине

2 день – Бицепс, Трицепс.

Узкий жим
Французский жим
Разгибания рук на верхнем блоке
Подъем штанги на бицепс
Концентрированные сгибания гантели
Скручивания на полу

3 день – Ноги, Плечи.

Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Сведение-разведение ног в тренажере
Подъем на носки стоя
Жим гантель сидя
Махи гантелями в стороны в наклоне
Подъем ног в висе на перекладине

Когда мы тренируем близко расположенные к друг другу мышцы в один день, кровь циркулирует вокруг соседствующих мышц, и к тренируемым мышцам приливает больше крови, благодаря чему происходит больший пампинг (англ. Накачка) мышц,а соответственно к мышцам поступает больше питательных веществ и азота.

Никогда не делайте как «та девочки из интернета». Вы должны сами подобрать максимально комфортный тренировочный план «под себя». Экспериментируйте, не бойтесь! Вы не тратите время, вы нарабатываете бесценный опыт, познаете свой организм, учитесь слушать и любить свое тело. Несмотря на ваш уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно строго индивидуально «под себя». Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Секреты многоповторного тренинга | Fitness

Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.

Для кого предназначена такая тренировка:

• Для людей с избыточным весом, в целях корректировки фигуры.
• Для новичков, для отработки техники каждого упражнения.
• Для бывалых спортсменов, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом

Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.

Советы:

1. Выполняйте не менее 25 повторений в каждом подходе. Вам необходимо не наращивать массу, а сжигать лишнюю. Такой тренинг вызовет приятное жжение в мышцах, которое и будет означать, что вы на правильном пути.
2. Работайте с маленьким весом. Ваш рабочий вес должен быть не больше 50% от максимального. Задача – большое количество повторений, а не тяжелая гантель в руках.
3. Минимизируйте отдых между подходами. Вам разрешается отдыхать между подходами не больше, чем 30 секунд. Это нужно для того, чтобы гликоген не успел восстановиться, ведь мы же жжем лишнее, а не массу набираем. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты. Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час.

Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале

Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.

Советы:

1. Делайте упор на базовые упражнения. Изолированные можно практически не делать. Базовые это те, где работает не 1 пучок мышц, а сразу несколько, к примеру:

Тяга блока к подбородку

Жим лежа

Приседания

Становая тяга

Жим гантелей вверх

2. Все движения выполняйте медленно. Не помогайте корпусом, старайтесь все делать правильно, чтобы тело привыкало к такой технике выполнения. Потом, когда перейдете к серьезным весам, переучиться будет намного тяжелее.
3. Не спешите увеличивать рабочий вес. Лучше сделайте один лишний подход, чтобы закрепить результат. Сейчас ваша задача – техника, а не гонка за весами. Месяца через три вы уже сможете перейти к обычному режиму тренировок и заниматься в свое удовольствие.

Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов

У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.

Советы:

1. Используйте многоповторку периодически. Включайте такие тренировки в свою программу раз в 3 месяца примерно и занимайтесь в течение месяца. За это время мышцы привыкнут к большому количеству повторения с меньшим весом, и можно будет вновь возвращаться к тяжелому железу. После чего вы заметите, что рост вновь пошел.
2. Работайте до полного жжения. Если раньше показателем стресса было полное бессилие и неспособность поднять вес, то теперь на замену пришло жжение. Каждый подход необходимо делать не на количество раз, а до нестерпимого жжения в мышцах. Это и будет показателем того, что пора отдыхать.
3. Постоянно меняйте программу. Чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же, корректируйте рабочую программу. Сделайте один лишний подход, поменяйте упражнения местами или выполните совершенно другие, альтернативные. Ну и конечно, упор должен идти на базовые упражнения.

В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.

Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.

Как нарастить мышцы на многоповторке? — 23 Сентября 2016 — Блог фитнес — экспертов

Адаптация текста: Мария Ларина

Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы на многоповторном тренинге:

Какое количество повторений оптимально для мышечного роста? Над этим вопросом люди размышляли годами.

Большинство спортсменов для мышечного роста работают в диапазоне 8-12 повторов в сете.

Более тяжёлые веса растят массу только при условии достаточного объёма тренировки.

Режим 3*3 для этих целей неблагоприятен, а вот 10 сетов по 3 повторения может привести к успеху.

А что насчёт многоповторного тренинга? Способен ли он построить мышечную массу?

Я люблю тяжёлый лифтинг, но иногда бывают времена, когда ваши суставы нуждаются в перерыве и мышцам требуется отличные от обычных стимулы к росту. Многоповторный тренинг может стать путём к построению мышц, если вы будете следовать этим 4 правилам:

1. Доводите каждый сет до отказа.

На самом деле, я не большой фанат тренировок до отказа. Тем ни менее, при тренировке с лёгкими весами необходимо доводить каждый сет до точки максимального истощения сил. С тяжёлыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторения в сете) вы можете достичь результатов не доходя до отказа, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие моторные единицы.

Для мышечного роста моторные единицы должны получить достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но останавливаетесь на 20, то этих усилий недостаточно для стимуляции роста за счёт синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с лёгкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжёлыми (90% от максимума), но при условии, что многоповторные сеты доводятся до отказа.

Тренинг до отказа может иметь для разных людей разное значение. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.

2. Выбирайте правильные упражнения для многоповторных тренировок.

Есть некоторые упражнения, которые никогда не стоит выполнять до отказа: приседы, становая тяга, тяжелоатлетические упражнения – рывок, толчок. Риски от пренебрежения этим правилом существенно превышают потенциальную выгоду. И это справедливо и для многоповторного тренинга. Возьмите за правило выполнять высокое количество повторений в упражнениях на верх тела и унилатеральные упражнения для ног.

Мои любимые упражнения для много повторного тренинга включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальной стойке, подъём на носки стоя и подъём бёдер лёжа с опорой на 1 ногу.

3. Не понимайте словосочетание «лёгкие веса» буквально.

Вы можете сгибать руку с консервной банкой весь день напролёт, но это не прибавит ни грамма мышц к вашим бицепсам. Когда веса слишком маленькие, невозможно задействовать необходимое для роста количество моторных единиц.

Общее правило – подбирайте веса так, чтобы выполнить 20-30 повторений. Если можете с выбранным весом сделать больше, то нагрузка недостаточна для роста. Количество сетов определяется заданным общим количеством повторов на мышечную группу (например, 50).

4. Получайте максимум от каждого повторения: когда тренируетесь с лёгкими весами, скорость имеет значение.

Если вы будете медленно выполнять концентрическую фазу движения, то вы не задействуете все доступные моторные единицы. В момент, когда мышцы в пиковой точке сокращены максимально, дополнительно напрягите их. С этим дополнительным напряжением растут мышцы, потому что задействуются дополнительные моторные единицы.

Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, затем следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в пиковой точке и затем выполняйте удлинённую по времени и полностью подконтрольную негативную фазу.

Выполняя многоповторные тренировки с соблюдением всех правил, вы сможете нарастить мышцы и при этом заниматься чаще, потому что такой тренинг менее стрессовый для центральной нервной системы и суставов.

Многоповторный тренинг — RespectGym

Многоповторная тренировка – это выполнение упражнений с небольшими весами, составляющими примерно половину обычного тренировочного веса, и большим количеством повторений и подходов. Тренировки могут быть направлены одновременно на сжигание жира и наращивание массы.

Кто заинтересован в многоповторных тренировках?

Как правило, занятия по такому принципу показаны:

• Людям с лишним весом. Они обеспечивают быстрое сжигание подкожной жировой клетчатки;
• Новичкам с целью повысить мотивацию быстрыми очевидными достижениями;
• Опытным спортсменам для разнообразия тренировок при застое.

Правила многоповторного тренинга для коррекции фигуры

Несмотря на то что этот вид занятий ориентирован одновременно и на похудение, и на проработку рельефа, в зависимости от цели стоит учитывать некоторые нюансы:

1. При занятиях на тренажере для ног, рук, спины или пресса выполняется не меньше 25 повторений в подходе.
2. Работа с небольшим весом. Отягощение должно быть таким, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений. На первом этапе новичкам рекомендуется выполнять упражнения только с собственным весом.
3. Минимальный отдых между подходами. Максимальное время отдыха — 30 секунд. За это время гликоген не успевает восстанавливаться, и сжигаются жировые отложения. Перед сменой тренажера — отдых не более 1 минуты.

Цель — наращивание массы

1. Концентрация на базовых упражнениях. Это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц, например, подтягивания, отжимания, приседания, жим и разведение гантелей.
2. Акцент на темп — все движения выполняются медленно. Нужно стараться качественно выполнять каждый сет. Таким образом, спортсмен лучше прочувствует мышцы и избежит риска задействовать другие группы.
3. Нет увеличению веса. Результативнее будет добавить еще один подход и только через несколько месяцев поднимать веса. Оптимально для этого вида тренировок купить гири на 24 кг.

Бывалым спортсменам при отсутствии прогресса

1. Стоит добавлять многоповторную тренировку в расписание раз в квартал. Месяц выполнения такого тренинга — оптимален. За это время мышцы отдохнут от тяжелых весов и привыкнут к большому количеству повторений. Тогда можно снова возвращаться к привычным тренировкам. 
2. Каждое упражнение стоит делать до ощущения жжения в мышцах — это вырабатывается молочная кислота, которая свидетельствует о росте мышечных волокон.
3. Чтобы мышцы не успевали привыкать к тренировкам, рекомендуют регулярно менять программу. Это обеспечит быстрый и качественный результат.

Несмотря на то, что сейчас многоповторный тренинг подвергается критике со стороны тренеров, многолетний опыт атлетов подтверждает эффективность таких тренировок. Серьезным критерием при выборе режима тренировок являются особенности организма. Безусловно, женщинам многоповторная тренировка будет даваться легче из-за врожденной выносливости, поэтому представительницам слабого пола рекомендован именно этот вид тренинга в борьбе за красивое рельефное тело.

Многоповторный тренинг и рост мышечной массы

Принято считать, что оптимальным режимом тренировок для наращивания мышечной массы является высокая интенсивность – максимальный рабочий вес, средний диапазон повторений (6-8). Однако недавние исследования, опубликованные в журнале Physiological Reports, выдвинули мнение о том, что многоповторные тренировки (10-14 повторений) с отдыхом между подходами 1 минуту оказывают точно такое же воздействие на стимуляцию мышечной массы, как и классический высокоинтенсивный тренинг – 6-8 повторений, 3 мин отдыха. В подтверждении этому приводится исследование, описанное ниже.

В рамках исследования были отобраны 10 хорошо подготовленных атлетов, которым предстояло выполнить тренировку ног в различных режимах – первая группа атлетов – высокоинтенсивном (вес 90% от РМ, 3 мин отдыха), а вторая – многоповторном (высокообъемном – 70% от РМ, 1 мин отдыха). Тренировка включала в себя приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, а также подъемы на носки для икроножных мышц.

В ходе тренировки и после её окончания был проведен мониторинг работы мышц ног посредствам специальных электродов, подключенным мышцам. В итоге выяснилось, что нагрузка при высокоинтенсивном режиме тренировок оказалось несколько выше, чем при высокообъемном, однако эта разница была несущественна.

Различия в уровнях тестостерона и IGF-1 также были практически незаметны. Однако у группы, выполнявших высокообъемный тренинг были повышены уровни гормона роста и кортизола. При этом активность анаболических сигнальных путей (mTOR и АКТ) до тренировки, через 1 час и через 5 часов после её окончания у обоих групп была одинаковой.

Таким образом, высокоинтенсивный и высокообъемный тренинги вызывают немного разные физиологические эффекты, но стимулируют мышечный рост в равной степени. Данный факт весьма любопытен, поскольку позволяет практиковать различные, по характеру нагрузки, тренировки для одной цели – набор мышечной массы. До этого оптимальной массонаборной тренировкой считалась высокоинтенсивная, с максимальным весом на 6-8 повторений и с отдыхом в 3 мин между подходами. При этом высокообъемные тренировки рассматривались исключительно в качестве жиросжигающих и развивающих выносливость.

Читайте также:

Силовые тренировки Приложение для iPhone / iPod

Сделайте многолетние силовые тренировки своим новым личным тренером. Будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, легкая атлетика или общая физическая форма и потеря веса, многолетние силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы как можно быстрее за счет систематических изменений диеты и упражнений.

Начните путешествие с тренировок всего тела.Приведите в порядок свой рацион, поставив перед собой цели по макроэлементам. Изучите теорию о том, почему то, что вы делаете, принесет или не принесет результатов. Вы не сможете сделать жим лежа с собственным весом, не научившись попутно, и, конечно же, вы не сможете удвоить свой вес на штанге, не изучив еще несколько вещей. Производительность и знания должны расти вместе. Многолетние силовые тренировки охватывают оба аспекта.

Вы ремесленник. Ваше тело — это проект, спортзал — ваша мастерская, а сложные упражнения — ваши самые надежные инструменты.Изучите, планируйте, а затем создайте что-нибудь великое

Ускорьте свой прогресс

Индустрия бодибилдинга и фитнеса в целом полна мифов, неподтвержденных анекдотических сообщений, прямой лжи и измышлений, так что вы найдете подход, основанный на доказательствах, глотком свежего воздуха. Миллион различных упражнений на выбор не запутает вас. Вы получите то, что снова и снова работало для людей по всему миру. Если вы заинтересованы в похудании или хотите нарастить мышечную массу, вы также получите персональные рекомендации, основанные на десятилетиях исследований о том, как наилучшим образом достичь максимального прогресса.

—- ОСНОВНОЕ —-

Вы. Будет. Сделать. Прогресс.

После того, как вы завершите тренировку, ваша следующая тренировка будет автоматически регулироваться (увеличение и уменьшение веса / повторений / подходов) в соответствии с уровнями производительности на предыдущей тренировке. Это означает, что отслеживание тренировок и тела не может быть проще. Создайте тренировку одним касанием, а затем зарегистрируйте ее другим. Готово.

Реалистичные цели помогут вам не сбиться с пути.Статистический анализ показал, что новичок может ожидать увеличения силы примерно на 30% в первые 90 дней. Дополнительный прирост силы происходит постепенно и за счет взаимодействия нервно-мышечных улучшений и гипертрофии. Мужчина ростом 5 футов 9 дюймов (1,75 м) может рассчитывать нарастить около 7 кг мышц за первый год. Ожидайте, что вы достигнете своего естественного максимума через 3-5 лет. Это ваши цели. Не стесняйтесь преодолевать их.

• Моделирование производительности

  Физиологический ответ на прогрессирующую тренировку с отягощениями с течением времени определяется совокупными данными тренировки.

• Идентификация ключевой стадии

  Мы можем ясно видеть три уникальных стадии развития силы: нервно-мышечная доминанта, доминирующая гипертрофия и равновесие между этими двумя компонентами.

• Статистический анализ

  Сводные данные собираются, чтобы определить, какие обучающие переменные оказывают наибольшее влияние на развитие на каждом этапе обучения.

• Оптимизация протокола

  Затем создаются и тестируются улучшенные методы, которые максимизируют тренировочную реакцию на каждой стадии физиологического развития.

• Прогрессивная загрузка

  Правильная последовательность методов приводит к прогрессивной интенсификации и непрерывному прогрессу.

• Многолетнее обучение

  По мере уменьшения тренировочного эффекта одной фазы вводятся более эффективные средства, которые, в свою очередь, заменяются еще более эффективными средствами.

Силовые тренировки — Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Силовые тренировки — это распространенный тип силовых тренировок. Он использует силу тяжести в виде утяжеленных брусьев, гантелей или весовых стеков, чтобы противостоять силе, создаваемой мышцами. Силовые тренировки используют множество различных специальных приемов, чтобы помочь определенным областям мышц и различным типам движений тела.

«Силовые тренировки» не относятся к бодибилдингу, олимпийской тяжелой атлетике или пауэрлифтингу ; это спорт, а не тренировки.Силовые тренировки являются частью тренировок в этих видах спорта.

Силовые тренировки имеют много общего с другими видами силовых тренировок. Каждый из них использует идеи «повторений» (или «повторений»), «сетов», «темпа» и «отдыха» в различных видах движений тела для увеличения силы.

Для определенного движения тела или упражнения «повторения» повторяют это движение снова и снова без отдыха между ними.

«Сет» — это количество повторений и время отдыха. 3 подхода по 10 повторений: выполнение движения 10 раз, отдых, повторение 10 раз, отдых и еще 10 повторений, а затем отдых.

«Темп» упражнения означает скорость выполнения одного движения. Определенное упражнение может потребовать от вас движения вниз, а затем вверх, но один человек может опускаться и подниматься за 2 секунды, а другой может двигаться медленнее и занимать 10 секунд. Таким образом, 10 повторений займут 20 секунд для первого человека, но 100 секунд для второго. В большинстве случаев более медленное движение сложнее.

Отдых не имеет другого значения для силовых тренировок, но очень важен. Во время отдыха движение не требуется.В разных видах силовых тренировок используется разное время отдыха между подходами. Некоторые используют всего 30 секунд, а другие могут использовать целых 8 минут.

Силовые тренировки похожи на бодибилдинг, но имеют разные цели. Бодибилдинг использует силовые тренировки, чтобы помочь сделать мышцы больше и красивее, не заботясь о большей силе. Они тренируются, чтобы сделать свои мышцы больше и получить низкий уровень жира. Многие тренеры с отягощениями тренируются по-разному, чтобы оставаться сильными и долгое время делать сложные вещи, не думая о том, чтобы избавиться от жира намного ниже нормы.

Силовые тренировки — это безопасный вид упражнений, когда движения медленные, контролируемые и осторожные. Подобно многим вещам, неправильные действия или неосторожность могут привести к травмам.

Хорошая форма [изменить | изменить источник]

Каждое отдельное упражнение с отягощениями используется только для определенной области или группы мышц. Эта мышечная область является «основной» мышечной областью для определенного упражнения или движения. После нескольких повторений в подходе движение станет трудным.Иногда люди будут пытаться использовать другие области мышц, чтобы помочь основной области мышц при движении, рывками или небольшими изменениями в движении. Это дурной тон. Причина, по которой это может кому-то повредить, заключается в том, что эти другие области могут быть недостаточно сильными, чтобы перемещать тот же вес, что и основная область, и они могут быть напряжены при использовании.

Пример: в упражнении на корточки человек может иногда задействовать мышцы спины, если они слишком сильно согнуты вперед в нижней части движения. Приседания задействуют только мышцы ног, если человек аккуратно держит спину прямо.

Растяжка [изменить | изменить источник]

Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, тратят 5 минут на растяжку мышц, используя специальные растягивающие движения и положения тела. Существуют научные исследования, в которых говорится, что растяжка помогает снизить вероятность травм. ^[1]

Разминка [изменить | изменить источник]

«Разминка» также используется для уменьшения шансов пораниться. «Разминка» — это несколько подходов, выполняемых перед другими упражнениями с более легким весом.Эти наборы помогают перекачивать кровь в мышцы и повышать безопасность при поднятии тяжестей.

Дыхание [изменить | изменить источник]

Другое, о чем стоит подумать, — это правильно дышать. Существует очень небольшая вероятность потери сознания или инсульта, если человек, выполняющий упражнения, слишком сильно напрягается и задерживает дыхание при выполнении движения во время упражнения. Вот почему многие советуют выдыхать во время сложной части движения (например, при подъеме выдоха и вдохе при опускании для многих упражнений).

Питьевая вода [изменить | изменить источник]

Как и многие другие упражнения, тренирующиеся с отягощениями должны пить достаточно воды. Некоторые говорят, что человек, занимающийся силовыми тренировками, должен выпивать около 200 мл воды каждые 15 минут. ^[2] Употребление «спортивного напитка», подобного Gatorade, помогает не больше, чем вода для питья, но может помочь с некоторыми видами солей, которые могут вам понадобиться после тренировки. Если используется очень большое количество воды, можно выпить слишком много воды, поэтому соблюдайте осторожность.

«Обнаружение» или Помощники [изменить | изменить источник]

Некоторые виды силовых тренировок нуждаются в помощнике или «наблюдателе», чтобы сделать движение безопасным. Например, жим лежа.

Поскольку гиря находится прямо над телом, многие люди используют в этом упражнении «корректировщика» или помощника. Помощник будет стоять за головой человека, выполняющего упражнение. Если после выполнения некоторых упражнений человек, выполняющий упражнение, не может переместить вес, «корректировщик» поможет ему переместить вес обратно в исходное положение, взявшись за перекладину и подняв вместе с ним.

Многие упражнения безопасно выполнять без наблюдателя. Многие тренажеры предназначены для безопасного использования в одиночку. Но всегда безопаснее выполнять упражнения с отягощениями в компании других людей, которые могут помочь в случае травмы.

Боль [изменить | изменить источник]

Если упражнение вызывает внезапную очень острую боль, похожую на порезанную ножом, это сильная боль, и вам следует прекратить упражнение. Но все упражнения с отягощениями медленно вызывают утомление мышц и небольшое напряжение в задействованной ими области.Когда некоторые люди говорят «нет боли — нет пользы», они имеют в виду чувство усталости, и небольшое напряжение поможет вам стать сильнее. Но резкая внезапная боль — это плохо и может означать, что кто-то пострадал (это не поможет вам стать сильнее).

Такая травма может означать, что «разминка» не проводилась.

Другое [изменить | изменить источник]

Многие люди перед началом силовых тренировок получат медицинский совет, чтобы убедиться, что они достаточно здоровы, чтобы выполнять упражнения. Пожилые люди или люди, которые в прошлом нуждались в медицинской помощи, должны проконсультироваться с врачом перед тренировкой с отягощениями.

Плиометрические и изотонические [изменить | изменить источник]

Большинство людей имеют в виду изотонические силовые тренировки, когда говорят о силовых тренировках. Изотонический лифтинг выполняется в плавном темпе во время повторений.

Плиометрические силовые тренировки используют резкие движения, чтобы помочь людям делать такие вещи, как прыжки выше или удары с большей силой. Это движения, которые нужно делать быстро и мощно. Поскольку в этих упражнениях могут использоваться рывки, важнее сделать длительную разминку и растяжку перед выполнением этих упражнений.

Изоляция против соединения [изменить | изменить источник]

Упражнение «изоляция» предназначено для использования только одной мышцы или небольшого участка мышцы. Сложное упражнение предназначено для использования большей площади мышц, которая задействует больше мышц. По-прежнему неплохо выполнять комплексное упражнение, в котором задействованы более одной мышечной области, если в упражнении задействованы другие области.

Например, подтягивание задействует мышцы верхней части руки, чтобы помочь мышцам спины в этом упражнении. Это соединение. Сгибание бицепса задействует только мышцы верхней части руки.Это упражнение на изоляцию.

Большинство изолирующих упражнений очень специфичны и требуют специального снаряжения. Комплексные упражнения более естественны. Изоляционное упражнение можно использовать, когда одна мышца менее сильна, чем другие, и используется в сложном движении. Также бодибилдеры используют изолирующие упражнения, чтобы сделать мышцы красивыми.

Силовые тренировки укрепляют кости, помогая предотвратить потерю костной массы и остеопороз. Увеличивая мышечную силу и улучшая равновесие, силовые тренировки также могут уменьшить количество падений среди пожилых людей. ^[3]

Силовые тренировки также важны для сохранения силы мышц при соблюдении диеты для снижения веса. Без силовых тренировок или других силовых тренировок человек, сидящий на диете, может терять мышечную массу вместе с жиром при снижении веса.

• Johnson-Cane, Deidre; Кейн, Джонатан; Гликман, Джо (2000). Полное руководство идиота по силовой тренировке. Индианаполис: Альфа-книги. стр. 169. ISBN 0-7865-4251-9
• Вирапонг, Порнратшани, Патрия А. Хьюм и Грегори С.Кольт. «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных достижений и предотвращения травм». Обзоры физиотерапии 9.4 (2004): 189-206.