Как отжиматься 100 раз: Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

• Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
• Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста

День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
подход 1	2	6	10
подход 2	3	6	12
подход 3	2	4	7
подход 4	2	4	7
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	3	6	10
подход 2	4	8	12
подход 3	2	6	8
подход 4	3	6	8
подход 5	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	4	8	11
подход 2	5	10	15
подход 3	4	7	9
подход 4	4	7	9
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Как научиться отжиматься 100 раз?

Отжимания это не только простое, но и одно из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц верхней части тела. Многие считают, что отжиматься от пола 100 раз очень сложно и справиться с этой задачей могут только опытные спортсмены и культуристы. На самом деле эта задача выполнима, и зная некоторые правила и особенности, с ней сможет справиться даже новичок, настроенный на результат.

Как отжиматься 100 раз?

Чтобы достичь такого результата, нужно тренироваться минимум по полчаса три раза в неделю. Рекомендуется делать все постепенно и на один цикл уйдет около 12 недель. Это позволит увеличить свой обычный результат в среднем на 30 отжиманий. В общем, если на данный момент вы можете сделать 20 повторов, то чтобы достичь цели нужно будет провести три цикла с трехнедельным перерывом.

Как научиться отжиматься 100 раз?

1. Не нужно пропускать занятия. Единственное исключение – болезнь. Если чувствуете сильную усталость, то лучше уменьшить нагрузку, но не пропускать тренировку.
2. Подкорректируйте питание. В рационе должно быть много углеводов для необходимой энергии и белков для мышечной массы.
3. Начните с проверки своих способностей. После разминки попробуйте сделать максимально возможное количество отжиманий. Опускайтесь почти до пола.
4. Не стоит намеренно увеличивать нагрузку, поскольку это может стать причиной истощения.
5. Даже если чувствуете, что после тренировки остались силы, не стоит делать еще подходы, следуйте строго разработанной программе.

На результат могут влиять некоторые факторы. К примеру, более сложно будет человеку, который занимается физическим трудом. В таком случае рекомендуется снизить нагрузку и количество тренировочных дней, чтобы тело могло восстановиться. Сложно заниматься будет людям, которые курят и часто пьют алкоголь.

Пример тренировочной программы

 

Похожие статьи

Как накачать бицепс отжиманиями? Для того, чтобы накачать мышцы рук, необязательно посещать тренажерные залы. Эта статья расскажет о том, как можно накачать бицепс при помощи отжиманий от пола.	Аргинин в бодибилдинге Эта статья расскажет об аминокислоте аргинин, которую широко используют бодибилдеры как вспомогательное средство для наращивания мышечной массы.
Можно ли накачаться отжиманиями? Эта статья расскажет об эффективности отжиманий, благодаря которым можно поддерживать в тонусе мышцы рук, не посещая дорогостоящие тренажерные залы.	Упражнения с собственным весом Одними из самых доступных, но при этом, эффективных упражнений, по праву признанны упражнения с собственным весом. Эта статья расскажет о комплексе таких упражнений и правилах их выполнения.

100 отжиманий профи в App Store

Описание

Создайте большой сундук и сильные руки.
Тренируйтесь от 0 до 100 отжиманий за 10 недель.

● Приготовьтесь воплотить в жизнь свою мечту.

Сделано экспертами Clear Sky Fitness, теми же людьми, которые создали знаменитые приложения Situps, Pull-ups, Squats, 5K Runner и 10K Runner.

—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——

Постепенно переходите от 0 до 100 отжиманий за 10 недель. Занятия 3 раза в неделю по 20 минут.

Аудиотренажер приложения подскажет, сколько отжиманий нужно сделать, когда отдохнуть и когда возобновить занятия. Во время инструктажа вы слушаете любимую музыку, а тренер подстраивается, когда это необходимо. Приложение поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магии приложения: вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения, а план достижим и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом.

С этим приложением у вас будет большая грудь и сильные руки.

——— ХАРАКТЕРИСТИКИ ———

АУДИО-ТРЕНЕР ОТ 0 ДО 100 ОТЖИМОВ
● персональный аудиотренер направляет вас
● начинается легко и медленно увеличивается
● прямо и просто, не нужно учиться

● Интегрировано с Apple Health

3 УРОВНИ УСИЛИЙ
● Начальный уровень: отжимания на стойке
● Средний уровень: отжимания на коленях
● Продвинутый уровень: отжимания всем телом

ВАША МУЗЫКА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК
● Включите музыку во время тренировки
● Аудиотренажер плавно вмешивается, когда это необходимо
● совместимо со ВСЕМИ музыкальными приложениями

Сохраняйте мотивацию
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими выигрышами в Facebook, Twitter, Mail

● встречайтесь с другими стажерами в нашем сообществе Facebook
● мотивирующие цитаты для вашего разума и тела

ИДЕАЛЬНО для НАЧИНАЮЩИЕ
● 20 минут в день, 3 дня в неделю, 10 недель
● Разработано, чтобы каждый мог добиться успеха
● Подробное руководство для начинающих
● Видео с растяжкой и разминкой
● Ответы на все распространенные вопросы

● Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www. fitness22.com/privacy-policy
https://www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms

● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки в приложении Titled «Премиум-обновление»
• Премиум-обновление: включает полные планы обучения и упражнения, а также обновления планов
• Обновление представляет собой подписку на 3 месяца или однократное обновление на всю жизнь.

• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и укажите стоимость продление
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписка на эту публикацию, где это применимо

—— СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ ——
Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
support@fitness22. com

4 сентября 2018 г.

Версия 8.004

Компания Apple обновила это приложение, и теперь на нем отображается значок приложения Apple Watch.

Исправление ошибки

Рейтинги и обзоры

6,5 тыс. оценок

Фантастическое приложение

Это приложение действительно помогает построить ваш полк в строгом режиме. Я пробовал много приложений для упражнений, и imo Fitness22 предлагает лучшие программы в целом. У меня возникли проблемы при возвращении из перерыва, потому что мое приложение разрешало только пробную версию, хотя я купил пакет приложений. Если у вас есть эта проблема, просто зайдите в настройки через само приложение и восстановите покупки, затем закройте приложение и перезапустите. После того, как вы снова откроете после восстановления, он должен быть открыт полностью до отметки 10 недель, если он у вас изначально был и / или вы заплатили за него. Имейте в виду, что когда вы восстанавливаете покупки, может быть сказано, что вам нечего восстанавливать или что-то подобное, но нажмите «ОК», продолжите удаление приложения и снова откроете его. Это необходимо сделать для каждого приложения, которое может быть переведено в пробный режим.

Деньги не подходят

Ранее я приобрел полную версию этого приложения и несколько других от Fitness 22 в комплекте. Я использовал их и наслаждался ими, но сделал перерыв на пару месяцев. Теперь я решаю, что пришло время снова начать тренироваться, открываю приложение, чтобы продолжить с того места, на котором я остановился (начало 5-й недели), и вместо этого меня приветствует страница с просьбой начать подписку. Я пытаюсь восстановить свои покупки, но мне говорят, что я их не совершал. Приложение запоминает все мои успехи, поэтому я знаю, что это не сбой учетной записи, это разработчики пытаются заставить меня заплатить за то, за что я уже заплатил. Мне понравились эти приложения, они были полезны тем, что позволяли легко следовать фитнес-плану с постепенно возрастающей сложностью без необходимости планировать его самостоятельно. Это стоило 15 долларов, которые я заплатил, когда покупал комплект. Но стоят ли они регулярного платежа? Думаю, нет. И я думаю, стоит упомянуть, что не ясно, предназначена ли подписка только для одного приложения или для всего семейства приложений. Если только один, то ТОЧНО не стоит. Просто погуглите план отжиманий, вы получите всю информацию и, возможно, больше контекста для него, чем из этого.

рекомендуемые

Я пользуюсь этим приложением уже четыре месяца, и мне нравится расписание тренировок, через которое оно проходит. Прошли годы с тех пор, как я делал отжимания, жим лежа или какие-либо силовые тренировки. У меня были сомнения, что я когда-нибудь смогу отжиматься. После использования этого приложения я теперь могу сделать около 100 отжиманий, учитывая, что оно разбито на 5 подходов. Я пробовал другие приложения, и они слишком расплывчаты или слишком агрессивны в своем расписании тренировок. Я рекомендую это приложение для людей, которые хотят вернуться к отжиманиям или хотят начать их делать. Кстати, я больше не весенний цыпленок, так что вы можете делать это независимо от вашего возраста.

Разработчик, FITNESS22 LTD, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

ФИТНЕС22 ООО

Размер

91,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© ООО «Фитнес22»

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Как делать 100 отжиманий в день – Huel

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, ежедневная цель упражнений будет поддерживать вашу мотивацию, ответственность и отличную форму.

От самого опытного посетителя тренажерного зала до полного новичка, каждый из нас в свое время пытался отжиматься. Делаете ли вы их на коленях или с поднятыми ногами на диване, классическое движение дает много преимуществ, включая стабильность корпуса и увеличение силы плеч, спины, груди и рук.

И, хотя это может быть сложно, наращивание от 10 до 20 или даже 50 сразу (или в течение дня) может принести огромную награду. «Цели хороши в фитнесе, поскольку они дают нам то, к чему нужно стремиться, и помогают нам прогрессировать неделю за неделей», — объясняет Митч Рейнсфорд, тренер по силовой и физической подготовке P3RFORM.

Тем не менее, только дураки торопятся. «Цели должны быть разумными и достижимыми, — говорит Рейнсфорд. «Не думайте, что вы можете просто прийти в спортзал и сделать 100 отжиманий в первый же день!»

Готов отправиться в путешествие? Тогда давайте начнем.

Тогда почему отжимания так хороши?

«Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела, преимущественно в груди (грудных), плечах и трицепсах», — объясняет специалист по физкультуре и движениям Том Кафф-Бернетт. «Это быстрое и эффективное упражнение, которое можно выполнять практически из любого места, не требуя никакого оборудования и предлагая ряд вариантов масштабирования для различных способностей». Другими словами, если вы хотите набрать массу, тонизировать или просто набраться сил для повседневной жизни, есть что-то, что можно получить.

«Все эти преимущества могут привести к улучшению спортивных результатов: почти во всех видах спорта требуется элемент силы верхней части тела», — продолжает Кафф-Бернетт. «Вы также улучшите осанку, что может помочь во многих действиях, которые можно найти в повседневной жизни, от подъема коробок до подъема наших детей».

Мне действительно нужно делать 100 раз в день?

Конечно, нет, но иметь цель — это хорошо, даже если это пять отжиманий в день. «Цели не важны в фитнесе, они необходимы!» объясняет Роберт Атли, основатель Real Body Performance. «Как можно составить план без цели? К чему вы стремитесь? Как вы узнаете, что достигли этого и нацелитесь на что-то новое?» он спрашивает.

Ключ, объясняет Атли, в том, чтобы поставить перед собой высокую цель (например, 100 отжиманий), а затем разбить ее на более мелкие, более достижимые цели. «Сделайте цель настолько большой, чтобы она была почти невыполнимой, и сосредоточьтесь на достижении всех маленьких этапов», — советует Атли. «Кому не нравится что-то делать? Кому не нравятся эндорфины?»

Какая польза от 100 отжиманий в день?

«Преимущества ежедневной работы над одним и тем же состоят в том, что вы, несомненно, улучшите свою эффективность, технику и способности, как с точки зрения силы, так и выносливости. Это также помогает внедрить упражнение в свою рутину, что, в свою очередь, делает его чем-то, что вы, скорее всего, будете продолжать в течение более длительного периода времени, а не просто восьминедельного тренировочного цикла», — объясняет Кафф-Бернетт.

«В контексте выполнения 100 отжиманий каждый день это значительно увеличит силу верхней части тела и кора, а также будет способствовать увеличению количества кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами», — продолжает он. «Это означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время движения, а также лучшее восстановление после его окончания».

Одно предупреждение. Стремление к 100 отжиманиям в день не должно означать, что вы нацелены на 700 отжиманий в неделю или от 2800 до 3100 в месяц. Это невозможно и не принесет никакой пользы вашему телу. «Постарайтесь, чтобы у вас было как минимум 48 часов, прежде чем нагружать ту же группу мышц, чтобы дать возможность восстановиться, прежде чем снова стимулировать рост с помощью тренировок с отягощениями», — советует Рейнсфорд.

Как сделать идеальное отжимание?

Перед тем, как приступить к множеству отжиманий, давайте уделим немного времени тому, чтобы по-настоящему освоить хотя бы одно. Здесь Рейнсфорд описывает распространенные ошибки, которых следует избегать:

Шея  – «Самая большая проблема, которую я обнаружил при отжиманиях, заключается в том, что люди пытаются коснуться пола головой, а не грудью (старый куриный клещ). Простое решение для этого — установить взгляд на 1 метр перед собой, чтобы держать голову прямо и вести вперед грудью».

Бедра  – «Чтобы бедра не опускались на пол, убедитесь, что вы правильно напрягаете корпус. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы, чтобы оставаться в напряжении. Вы должны быть «сильны как сталь с головы до пят».

Локти  – «Локти часто расширяются при отжиманиях, поэтому подумайте о том, чтобы руками создать форму стрелы. Согните локти под углом 45°, не слишком широко (плечи), не слишком узко (трицепсы), в самый раз (грудь)».

Tempo  – «Контролируйте движение вниз и будьте сильными на пути вверх. Мы хотим растягивать грудные мышцы под напряжением во время эксцентрических упражнений, а затем стимулировать рекрутирование мышечных волокон за счет взрывного выполнения концентрических упражнений».

Как увеличить до 100?

Мы знаем о пользе отжиманий и рисках переусердствовать с ними, и мы добились своей формы. Так как же нам увеличить объем наших тренировок?

Сосредоточьтесь на форме

«Разбейте упражнение на 10–20 повторений за раз», — говорит Кафф-Бернетт. «Таким образом, вы можете избежать усталости и падения в неправильную форму, а также увеличить вероятность завершения каждого мини-раунда, что помогает поддерживать позитивное настроение».

Будьте подотчетны

«Запишите, сколько вы делаете каждый день и каждую неделю», — советует Атли. «У вас будут выходные, поэтому постарайтесь каждую неделю добавлять хотя бы 1 отжимание. В течение года вы добавили бы по крайней мере 52 к своей неделе».

Составьте план и придерживайтесь его

«Разработайте регрессию или поговорите со специалистом по фитнесу, чтобы он предложил вам несколько вариантов», — советует Рейнсфорд. «Стремитесь увеличивать свой объем на 10% каждую неделю, а затем установите разумный период времени для достижения этого. Хорошее место для начала — найти количество повторений, которое вы можете сделать с «одним в баке», возьмите 9.