Как часто можно устраивать читмил: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

Содержание

5 правил читмила, которые ускорят твое похудение

10 июня 2020

10 июня 2020

Cosmo

Если ты сидишь на правильном питании и активно тренируешься, то наверняка знакома с таким понятием, как читмил. И самым главным преимуществом читмила является, как бы это не звучало парадоксально, помощь в стабильном снижении веса.

Читмил предполагает собой плановое нарушение диеты. Читмил - это день, когда можно есть всё. Но! Проводить читмил опасное занятие, так как многие превращают его в недельный, а то и месячный пищевой запой. А все потому, что не умеют проводить его правильно.

Запомни:

1. В самый первый месяц похудения, пока новая привычка не закреплена, забудь о читмилах.

2. Как только твоя привычка правильно питаться будет закреплена, один день вседозволенности не только не навредит телу, но и раскачает обмен веществ. Особенно если у тебя часто бывает плато.

3. Проводи день, когда можно есть все, что душа пожелает - раз в две недели, а на поддержание веса - раз в неделю. 

4. Не ешь в этот день огромные порции. Это растянет желудок и нарушит новые привычки, а завтра захочется съесть еще больше! Идеальные порции вкусняшек: завтрак 250 г, перекус 150 г, обед 220 г, второй перекус 100 г, ужин 200 г.

5. После читмила обязательно проведи разгрузочный день на белках или кислых яблоках, а потом снова переходи на правильное питание.

Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»

Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.


Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»

Что такое читмил?

Основная идея читмила заключается в том, чтобы придерживаться правильного питания 90–95% времени, а затем один раз позволить себе съесть что угодно. Увы, многие игнорируют суть этого диетического приема, и раз в неделю из холодильника исчезают все вкусняшки.

Разберемся, что на самом деле представляют собой читмилы, как использовать их во время «сушки» и какие существуют правила. 

 

Во-первых: забудьте название «читмил»

Словарь дает такой перевод слова «чит»:

  • Лишать чего-то ценного путем использования обмана или мошенничества;
  • Влиять на кого-то, используя обман или уловки;
  • Прибегать к хитрости и обману с целью уклониться от чего-то нежелательного.

Эти определения и близко не отображают идею слова «читмил», которое обычно означает одно из двух: 1) эпизодическое отклонение от диеты с целью отвлечься от монотонного употребления одной и той же еды и получить моральную разрядку и пользу; или 2) запланированное периодическое увеличение суточного калоража.

Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, «сушки» или набора массы

В первом случае бессмысленно употреблять понятие «читмил», так как вы себя не обманываете взамен на что-то ценное. Вы также ничего не избегаете посредством использования уловок или обмана.

На самом деле в первом случае вы просто берете передышку от строгой диеты для похудения и лишь немного откладываете достижение конечной цели.

Во втором случае название «читмил» тем более бессмысленно. Ведь такие приемы пищи запланированы как часть вашей программы питания и являются небольшим бонусом сверх суточной нормы калорий.

Можно подобрать еще сотню переводов, но они все будут далеки от правды. Поэтому забудьте эту обманчивую приставку и воспринимайте читмилы просто как «высококалорийную» пищу и смело разрабатывайте стратегию их внедрения вашу программу раз в неделю, независимо от итоговой цели.

 

Будьте стратегом

«Сушка» будет успешной при обеспечении двух условий:

  1. Постоянный дефицит калорий;
  2. Жиросжигающие тренировки.

Высококалорийные приемы пищи, разумно запланированные на неделю, могут увеличить эффективность обои этих параметров.

Во-первых, не существует 24-часового таймера, который каждый вечер запускает «низкокалорийные сутки». Дефицит калорий нужно рассматривать как непрерывный процесс длительностью в несколько дней или недель.

Читайте также: Как похудеть? 16 правил питания для «сушки» тела

Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.

Интересно, что в большинстве случаев похудение протекает легче и эффективнее у спортсменов, которые разумно используют высококалорийные приемы пищи, чем у тех, кто придерживается продолжительного монотонного дефицита калорий. Кроме того, высококалорийные трапезы могут отсрочить эффект плацебо.

Перейдем ко второму пункту – тренировкам. Затяжная нехватка калорий (особенно углеводов) снижает производительность. В итоге спортсмен теряет способность интенсивно тренироваться. А как известно, как для набора массы, так и для «сушки» необходима усердная работа в спортзале.

Устраивая высококалорийные приемы пищи с периодичностью 4–7 дней, вы поддерживаете свою способность эффективно тренироваться. Это также поможет вашим мышцам быстро восстанавливаться.

С практической точки зрения, высококалорийные дни стоит устраивать до и после самой тяжелой тренировки недели (обычно день ног), и тогда они принесут наибольшую пользу.

 

Во-вторых: планируйте, чтобы не сорваться

Мы выяснили, что читмилы – это высококалорийные дни (приемы пищи). Что делать, чтобы они не превратились в бестолковое обжорство? Все просто – читмилы нужно планировать. Если этого не сделать, читмил обречен на провал и может привести к печальным последствиям.

Читайте также: 11 ошибок «сушки»: почему вы не худеете и не сжигаете жир?

Рассмотрим пример. Вы на «сушке», и всю неделю прилежно следовали диете. По пути с работы вы заходите в магазин за мясом и бобами на ужин. Но потом вспоминаете, что сегодня вечер пятницы – отличное время читмила.

Вы укладываете жареную котлетку, бекон, авокадо и сыр между двумя булочками и вуаля – идеальный гамбургер готов. Но постойте! Почему бы не разогреть немного картошки фри? А на десерт – ведро мороженого. Ням-ням!

Вы сидите на диване и думаете: «Так, на читмил у меня есть 2500 калорий: 2000 я уже съел, нужно еще 500». А торт – тут как тут. Доставая его из холодильника, вы понимаете, что вас замучила жажда, и наливаете себе большой стакан молока.

5500 калорий спустя вы подсчитываете итоги своей трапезы в myfitnesspal и оказывается, что за один вечер вы наели все 3000 калорий, которые экономили в течение недели. Упс…

Таким образом, отсутствие планирования превращает читмилы из эффективного инструмента для «сушки» в бестолковое обжорство. Нужен ли читмил? Да. Будьте рациональны при выборе высококалорийный дней, и результат вас приятно порадует.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"4608";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"4608";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.

m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"4608";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"4608";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Как нарушать диету правильно: читмил или "свободный" прием пищи

Читмил (англ. cheat meal) — «свободный» от диеты прием пищи, когда вы можете съесть то, что обычно на диете не позволяете. Это небольшое и запланированное нарушение диеты дает много психологических преимуществ. Долгое соблюдение диеты многим дается тяжело, поэтому возможность хотя бы раз в неделю съесть все, что обычно нельзя, очень помогает морально. Вы знаете, что у вас нет навсегда запрещенных продуктов, к которым появляется тяга просто из принципа.

Читмил можно привязать к торжеству, ужину с друзьями и другим социальным событиям, и тогда необходимость соблюдать диету в этот день перестает быть головной болью.

Как не надо делать

Перед тем, как броситься во все тяжкие, узнайте, чем читмил не является. Это совершенно точно не попытка узнать, сколько еды вы можете съесть за раз. Хотя именно так его часто и понимают. Люди попадают из одной психологической ловушки. С одной стороны — любое нарушение диеты – провал и ужас, а с другой — если разрешено съесть вредное, пусть это будет целый вагон еды. Естественно, оба варианта ведут к неприятностям.

Читмил — это «нормальный» прием пищи, который вы не анализируете по калориям и БЖУ. Если после него вы хотите картофель фри или десерт – ни в чем себе не отказывайте. Просто не заказывайте две порции картошки, три десерта, не съедайте со своим обедом обед домочадцев, а потом еще мороженое сверху. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы, и на этом все.

Советы

1

Стоит сделать читмил где-то вне дома — например, в ресторане. Это помогает контролировать количество еды и не съесть слишком много — вряд ли вы будете заказывать по три порции каждого блюда.Поход в ресторан добавит ощущение праздника и награды за все диетические страдания.

2

Лучше всего перенести читмил на ужин. Если вы начинаете его прямо с утра, то рискуете так и не остановиться до вечера и сильно перебрать с едой в течение дня. А так вам будет проще вернуться к обычной диете на следующий день.

3

Лучше всего сделать читмил в день тренировки, чтобы использовать дополнительные калории в дело.

4

Ну и в идеале, день с читмилом не должен сильно отличаться от вашего обычного «диетического» дня. Хорошо, если в нем сохранятся все те же полезные продукты — овощи, белки или хоть что-то полезное.

5

Если вы знаете про себя, что можете начать есть и не остановиться, то ограничивайте читмил временными рамками. Например, поставьте границы в один час вместо того, чтобы растягивать удовольствие на несколько часов подряд. Но опять же это не повод узнать, как много и как быстро вы можете есть за час.

6

Нужно быть готовым, что вес на утро слегка увеличится за счет воды и всей той еды, что все еще находится внутри вас. Отеки могут быть, если вы до этого придерживались строгого низкоуглеводного питания и накануне съели много углеводов. Возможно, лучше вообще не взвешиваться этим утром, особенно если вы из тех, кому стрелка на весах задает настроение на всь день. Отеки зависят от того, что и в каких количествах вы съели и уйдут за несколько дней.

Как часто делать читмил?

За некоторыми исключениями, любой худеющий может делать один-два читмила в неделю без ущерба для результата. Но помните, что читмил — это не праздничное застолье, после которого трудно встать. Это одна порция запрещенного — пицца, мороженое, чипсы, торт, шоколад, бургер и тому подобное.

Исключения — те, кто только начинает свою диету. Первые несколько недель им лушче придерживаться ее довольно строго, чтобы привыкнуть к диете и полезным продуктам, войти в новый режим. Читмилы мешают избавиться от привычки к вредной еде, которая стала причиной лишнего веса. За эти несколько недель можно разлюбить какие-то продукты, которые стимулируют дофаминовые и серотониновые рецепторы в мозге, как наркотики, и вызывают постоянную тягу к ним. Но для этого нужно хотя бы несколько недель.

Наконец, не делайте читмил два дня подряд — это риск войти в пищевой запой. Лучше распределять читмил-дни равномерно по неделе. Например, среда и суббота, вместо пятницы и субботы.

Автор Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Что такое чит мил и углеводный день. Читмил

Есть всё, что заблагорассудится, и при этом оставаться в форме… Мечта? На самом деле, реальное решение этого, казалось бы, неразрешимого вопроса, есть. И звучит оно коротко: чит мил (сheat meal). Это запланированное нарушение вашей диеты, которое пойдёт на пользу организму, позволяя ему расслабиться..

Все хотят быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье напрямую зависят от того, что мы едим. Поэтому со временем многие приходят к мысли, что постоянные – не вариант. А постоянные ограничения приводят к депрессии. Выходом в такой ситуации и становится Cheat meal.

Cheat meal (определение понятия)

С английского языка «cheat meal» переводится, как «обманный приём пищи» . Таким образом, это и есть запланированное нарушение вашей диеты, тот приём пищи, в который вы можете позволить себе что-то вредное, чего вы очень давно хотели.

Cheat meal – это строго 1 приём «запрещённой» пищи в неделю (для людей с малым процентом жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим процентом жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно.

То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного.

Заметим, что данный подход предполагает собой полный отказ от всяческих перекусов в виде конфет, сдобы и других сладостей. Просто понаблюдайте за собой как часто вы это делаете не задумываясь, и постарайтесь отказаться от этого занятия по мере возможности.

Что происходит в теле при чит миле?

Когда вы голодаете, то в организме секретируется меньшее количество гормона лептина. Он участвует в регуляции энергетического обмена организма.

Лептин часто называют гормоном насыщения, который действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, вы едите, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Основное преимущество читмила – это помощь в поддерживании вашей диеты. Да-да, именно так! Ведь если вы дадите себе один законный прием пищи в который вы сможете есть абсолютно всё, у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели.

Также, одним из преимуществ является разгон функции щитовидной железы – после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез.

Но есть и недостатки!

И основной – это психологическая зависимость. Если на протяжении нескольких месяцев вы будете “читмилить” остановиться потом уже будет не так-то и просто. Взвесив «за» и «против», вам нужно будет принять решение.

Конечно же читмилить надо редко. В зависимости от вашего телосложения читмилить стоит раз в неделю (если у вас низкий процент подкожного жира) или раз в две-три недели (если этот процент высок).

Но все можно упростить еще сильнее. Просто взгляните на себя в зеркало. Если вас устраивает ваша фигура, то вы смело можете кушать все, что хотите раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, то, пожалуй, читмил пока не для вас.

Так, основное преимущество читмила – это психологическая разгрузка. Это отличный способ разгрузить свою психику, не навредив при этом фигуре.

Основные правила чит мила

Вот несколько основных правил Cheat meal’а:

1. Читмил – это один приём пищи. Не растягивайте его на весь день. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.

2. Старайтесь не «читмилить» перед телевизором или компьютером.

3. Отвлекаясь на другие вещи, вы не заметите, как съедите в несколько раз больше, чем вам хочется.

4. Лучше читмилить с утра или днём.

5. А ещё лучше - ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.

6. Не делайте больше одного читмила в неделю (2-3 недели).

7. Не употребляйте алкоголь, на него читмил не распространяется.

8. Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день

9. И последнее правило, но одно из важнейших – не корите себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.

Именно такая техника позволяет держать свой рацион под контролем, не срываясь при виде «запретной пищи».

Чтобы применять Cheat meal, у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Кому можно читмилить?

Придерживаться такого режима питания можно всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион – это не «ем всё, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Запомните, чит мил имеет смысл только при дефиците калорий. То есть он подходит тем, кто сидит на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Итак, цели Cheat meal’а:


1. Разгон метаболизма за счёт активности щитовидной железы

2. Разгрузка ЖКТ от огромного количества белка и поддержание мышечной массы – это для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете.

3. Психологическая разгрузка для мозга.

Особенности метода

Какие продукты выбирать?


Лучше всего те, что нравятся. Обычно профессионалы советуют есть что-нибудь нежирное, но угдеводистое:

  • Хлебобулочные изделия
  • Пиццу
  • Мороженое
  • Нежирные десерты

Однако качество продукта должно быть отменным! Ведь ваша цель – дать передышку организму, а не превратить его в «мусорную свалку».

В каком количестве есть?

Если вы делаете передышку в своей диете, то не бойтесь повышать калорийность. Это пойдёт на пользу – но только если будет лишь разовой акцией.

И помните, что «загруз» должен быть запланированный, поэтому никакого чувства вины быть не должно. Вы позволяете себе вкусности, и они идут исключительно на пользу. Не стоит себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

Объём порций зависит также и от ваших целей. Так, если вы хотите сохранить пропорции тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий и в конце недели у вас будет несколько сотен калорий которые вы можете потратить «для себя».

Также обратите внимание:

После перехода на правильное питание возможен дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта: вздутие, боли, газы и другие симптомы.

В какое время лучше всего есть?

Широко распространено мнение, что читмилить нельзя на ночь. Однако, как выясняется, можно! И вот почему: ваша задача ведь увеличить калорийность и уровень углеводов за один день. И время приёма пищи чересчур важной роли не играет.

Можно ли тренироваться в день чит мила?

Результат зависит от ваших целей:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка, а потом лёгкий чит -мил.

Этот вариант не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.


Как часто применять чит мил?
  • Если процент подкожного жира выше 25%, то 1 раз в 2 недели.
  • Если процент подкожного жира меньше 25% -то 1 раз в неделю.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

CHEAT MEAL - это плановое нарушение режима питания. Чтобы делать чил мил у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Если вы едите все подряд, а в какой-то день едите все подряд+ еще вкусняшку сверху- это не чит мил, а абсолютная пищевая вседозволенность.

Кому нужен чит мил?

Всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион отличается от "ем все, что хочу" и "ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно". Чит мил имеет смысл ТОЛЬКО ПРИ ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ.

Всем, кто на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций макронутриентов (БЖУ).

Какова цель чит мила?

1. Разгон метаболизма за счет активности щитовидной железы

2. Для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете- разгруз ЖКТ от огромного количества белка и ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

3. Психологический разгруз

Что можно есть на чит мил?

Выбирайте то, что нравится. Я обычно советую выбирать что-то нежирное, но угдеводистое:

  • Пиццу
  • Хлебобулочные изделия
  • Нежирные десерты
  • Мороженное

Выбирайте продукты хорошего качества. Вы не за тем так долго очищали свое тело, чтобы потом его захламить.

p.s. Внимание! Многие после перехода на правильное питание испытывают жесткий дискомфорт от чит милов (вздутие, боли в животе, газы и запоры), когда начинают есть всякий мусор. Мой совет- делайте загрузы КАЧЕСТВЕННЫМИ продуктами. Не надо налегать на дешевые конфеты или печеньки - купите себе плитку хорошего шоколада и съешьте в удовольствие! Если сомневаетесь в качестве продуктов6 то лучше приготовьте сами, например, домашнюю пиццу и яблочный пирог.

А в каком количестве?

Удивительно, но многие умудряются в чит мил не добавить калории, а урезать их. Чаще всего это происходит из-за того, что девушки слишком мнительные:. "Съела конфетку, значит потом надо голодать весь день, чтобы не поправиться,"- примерно такая логика. Если вы делаете загруз, то не бойтесь ПОВЫШАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ! Это же всего лишь разовая акция!

В общем, предлагаю вам 2 варианта загруза:

1. Если вы боитесь, что не наедитесь чит-милом, или, наоборот, что все свои результаты испортите, а сладкого очень хочется, то сначала сделайте нормальный прием пищи, а потом сверху выпейте чай с тортиком.

2. Если же Вы выбираете любой прием пищи и едите столько, сколько хочется того, что давно хотели. Например, пиццу, а сверху еще мороженным можно "заполировать".

Поните, что загруз должен быть запланированный, поэтому НИКАКОГО ЧУВСТВА ВИНЫ! Вы едие вкусности на благо себе!Не надо себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

* У меня был загруз в субботу. Купила себе 1 литр мороженного. Съела 200г. Остальная банка стоит в холодильнике. Мне не хочется ее доесть. Почему? Потому что я люблю куриную грудку и брокколи с рисом. Сладости- это для меня лакомство в награду за работу в зале. Ни больше, ни меньше.

А в какое время?

Многие думают, что чит мил нельзя делать на ночь. На самом деле, МОЖНО! Задача- на 1 день повысить калорийность и поднять уровень углеводов в рационе. Когда именно вы съедите имеет значение, но не настолько принципиальное, как многие думают. Если вы не професcиональный спортсмен, то можете и в кровати мороженное навернуть.

Более того, чит мил- это все-таки разовые прием пищи, а не целый день обжираловки. Какова вероятность, что с утра съев бутерброд, вы потом днем не съедите кило мороженого, а вечером десяток маминых пирожков? А тут последний прием пищи и потом баиньки. А с нового дня- правильное питание и тренировки. Я всегда делаю чит мил на ночь.

А надо ли тренироваться в день чит мила?

Зависит от того, какой результат вы хотите:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка (например, интервальный бег или круговая), а потом легкий чит -мил (не обжираловка). На следующее утро бум! - супер форма*.

*не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Сколько раз можно делать чит мил?

Если процент подкожного жира выше 25%- 1 раз в 2 недели (уверена, что если есть желание красивого тела, то 13 дней без вкусняшки можно протянуть).

Если процент подкржного жира меньше 25% - 1 раз в неделю (если только другое не оговорено тренером).

Что же происходит в теле при чит миле? (для тех, кто любит теорию)

Когда вы голодаете или едите недостаточно, то в организме секретируется меньшее количество лептина.

Этот гормон участвует в регуляции энергетического обмена организма. Лептин часто называют гормоном насыщения. Считается, что он действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, и грубо говоря, вы едите, желудок полон, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное - это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.

Как это работает

Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как "читмил". Что это такое - мы уже сказали: запланированный "срыв", которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова "читмил". Что это такое - узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.

Физиологическая функция читмила

Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.

Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче - раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.

Психологическая функция

День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового "срыва" не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил - это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.

Когда нужен читмил

Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй - жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Противопоказания

Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения - это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания "окно обжорства" вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.

Правила

Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие "окна" в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил - это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время - это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись "Мезимом" или другими ферментными препаратами.

Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.

Читмил после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное - не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.

Если вы хотя бы раз в жизни пытались избавиться от лишнего подкожного жира, изнуряя себя строгими диетами, то вы не понаслышке знаете, как сложно их соблюдать (постоянно хочется чего-нибудь вкусненького) . Именно поэтому, сейчас я расскажу вам про Читмил на сушке и при похудении! Это такой временной промежуток в диете, когда можно побаловать себя различными вкусняшками, без боязни набрать лишние килограммы, что в итоге сделает вашу диету немножко проще в плане переносимости.


Читмил – что это такое?

Cheat meal (в переводе с английского означает: жульничать с едой) – это когда вы осознано нарушаете свою диету, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками (пицца, торт, пряники, гамбургер, зефир, мороженное, жареная картошка и т.д.) . Данный временной промежуток в диете пользуется большой популярностью в бодибилдинге , как среди профессионалов, так и среди любителей. И это не удивительно, так как такое жульничество с едой несет в себе много пользы.

Зачем нужен Читмил?

№1. Мотивация и психологическая разгрузка

Когда постоянно сидишь на однообразной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.

А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи) . Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов) . На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%) , то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.

№2. Ускорение метаболизма

Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить) . Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.

Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.

№3. Повышение энергии

Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами) , соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка) , то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант) :

  • 3 дня – минимальное количество углеводов
  • 3 дня – безуглеводка
  • 1 день – читмил

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки) . Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном) . Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи) .

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье) . Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали) .

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется) . Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

Теперь вы понимаете, что такое Читмил , и как он важен на сушке и при похудении . Основные правила приема я вам расписал. Если возникнуть какие либо вопросы, спрашивайте в комментариях.

С уважением,

Чтобы разобраться, что такое cheat meal, стоит сделать перевод с английского языка. Первое слово - значит измена, второе – прием пищи. То есть, худеющий каким-то образом изменяет уже ставший привычный для него диетический рацион питания.

Эти перемены – довольно приятные, ведь система позволяет разрешить себе любимые «вредные» лакомства. Делается это для того, чтобы при низкоуглеводной или низкокалорийной диете восполнить снизившийся уровень гликогена в мышцах.

Как применяется читмил?

На практике подобный срыв диеты выглядит следующим образом. Худеющий на протяжении шести дней строго соблюдает правила диеты. И лишь на седьмой день недели позволяет некий срыв – одно высококалорийное блюдо.


Но это не значит, что на протяжении суток можно питаться, как попало. В этот день 90% вашего питания – рацион диеты и только 10% – любое лакомство.

Такое небольшое изменение не позволит набрать лишний вес. И при этом спровоцирует большее снижение жира.

Существует две причины, по которым чит мил крайне необходим худеющим людям.

Физиологическая причина применять cheatmeal

Любые строгие ограничения в питании уже на 3-4 день увеличивают уровень кортизола в организме на 70%, а гормона голода (лептина) – на 80%.


Чтобы полностью выдержать диету и добиться желаемого результата, следует держать уровень лептина в норме. Контролировать его поможет одно высококалорийное лакомство. Кроме того, оно не позволит организму адаптироваться и привыкнуть к диете.

Психологическая причина, чтобы практиковать срыв диеты

Любые ограничения в питании не так просто выдержать. Никогда не хочется отказывать себе в приятных лакомствах. Это тяжело эмоционально и психологически.

И чтобы диета не стала приговором и не несла с собой лишь раздражение, стресс и усталость, иногда стоит позволять себе кулинарные изыски.


Один прием пищи, который будет составлен из «вредных» или «запрещенных» продуктов, позволит получить моральное удовлетворение и продолжить похудение без эмоциональных срывов.

В этот прием пищи вам позволено есть много и не толстеть. Организм продолжит избавляться от жира, как и в другие дни диеты.

Но есть риск превратить чит в бесконтрольное поглощение пищи. Следите за желаниями своего организма и своей головы. Часто лишь на эмоциональном уровне хочется тортиков и пирожных.

Чем загрузочный день отличается от чит-мила?

В период чит мила можно кушать все, что угодно, но лишь за один прием пищи. В отличие от него день длится 8-12 часов. И достаточно только представить, сколько калорий удастся набрать за все это время бесконтрольного питания.

Другими словами, если обычно за сутки вы потребляете около 1500 ккал, в период допустимого срыва можно набрать до 2700 ккал. Но секрет чита как раз в том, что такое увеличение суточной нормы калорий нисколько не отразится на снижении веса.


Если же провести полный загрузочный день на диете, на следующее утро можно заметить на весах прибавку в 1 кг. Это – совершенно не тот результат, к которому мы стремимся.

Поэтому в течение всего дня все-таки соблюдайте строгие ограничения. Но в первой половине дня обязательно вознаградите себя за усилия вкусным угощением.

Главные правила, как есть и не толстеть

Цель такого срыва – утолить потребность в запрещенном и калорийном угощении. Но чтобы из этого приема пищи вынести максимум пользы, стоит соблюсти некие правила.

  1. Нельзя вознаграждать себя кулинарными изысками перед компьютером или телевизором. Не отвлекайтесь на что-либо. Время для приема пищи полностью посвятите получению удовольствия от своего угощения.

К тому же, это не позволит съесть гораздо больше, чем хочет того организм. Вы быстро почувствуете насыщение и не слишком превысите суточную норму калорий.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)


  1. Из-за чит-мила не отказывайтесь от завтрака или обеда. Правильное питание должно быть точно таким же, как и в другие дни. Просто добавьте в рацион еще одно блюдо.
  2. Вознаграждать себя кулинарными изысками лучше до 17 часов вечера. В первой половине дня обмен веществ работает лучше, поэтому жиры и быстрые углеводы не успеют отложиться на боках.
  3. Помните, что правило «ем и не толстею» действует лишь тогда, когда вы используете читмил 1 раз в неделю. Больше – это нарушение диеты.
  4. Можно порадовать себя запрещенным лакомством после тренировки. В этот период метаболизм работает отменно, поэтому пища усвоится очень быстро.
  5. В категорию «читмила» входят любые кулинарные блюда, но это не относится к алкогольным напиткам. От спиртного стоит отказаться.
  6. Физическая нагрузка в этот день должна быть обязательно. Если нет возможности сходить в спортивный зал, больше двигайтесь или уделите время пешим прогулкам.
  7. И, наконец, не корите себя. Читмил – это спланированный срыв программы питания. Поэтому он должен приносить лишь положительные эмоции. Тем более, что из-за него набрать вес невозможно, только еще больше разогнать метаболизм и худеть.

Правила читмила, или праздники живота для похудения

В лексиконе спортсменов и просто придерживающихся системы правильного питания людей обязательно присутствует термин «читмил». Сравнить cheat meal можно с разгрузочным днем, однако эта разгрузка имеет определенные особенности. По сути, это настоящий праздник живота, мечта всех худеющих! Но совместимо ли похудение и подобные излишества?

Что такое читмил для эффективного похудения


Красивое и здоровое тело, стройная фигура требуют от человека ограничений в питании. Чтобы не набирать вес, нужно отказываться от булочек и жирной пищи, слишком калорийных и сладких вкусностей. Конечно, встречаются индивидуумы, не полнеющие и без соблюдения здорового питания. Только секретом их стройности чаще всего является быстрый обмен веществ. В остальных же случаях необходимо соблюдать правильное питание для похудения, лишая себя гастрономических радостей. Читмил же позволяет нарушить диету без ущерба для форм.

Перевести понятие cheat meal можно как «мошенничество в еде». В чем же заключается это мошенничество и почему оно помогает в похудении, а не вредит процессу коррекции фигуры? Читмил или cheat meal многим напомнит срыв, уход от соблюдения принципов правильного питания для похудения. Но, в отличие от обычного нарушения диеты, эта уловка является запланированным пиршеством.

Важно понимать, что читмил — обманный прием пищи, который практикуют многие бодибилдеры. Методика подходит и другим спортсменам, а также всем тем, кто придерживается здорового питания для поддержания веса или его снижения. Не ограничивать себя в еде с помощью cheat meal можно не чаще одного раза в неделю. В этот прием пищи можно есть все, что угодно. Смысл планового нарушения — в психологической разгрузке и разгоне метаболизма. Да, булки и пицца как разовое удовольствие станут вашими помощниками в эффективном похудении!

Польза читмила очевидна:

  • Кратковременный выход из режима питания — это психологический отдых, наконец-то не нужно будет считать калории, боятся переесть или употребить нездоровые продукты.
  • Опытные спортсмены подтвердят, что читмил способствует разгону метаболизма. Обмен веществ стимулируется благодаря активности щитовидной железы.
  • Обеспечивается разгрузка желудочно-кишечного тракта от потребления большого количества белков, если спортсмен соблюдает безуглеводную или низкоуглеводную диету.
  • При желании читмил можно сделать в праздник или во время поездки, чтобы в остальное время было не так сложно придерживаться обычного питания. Похудение или набор мышечной массы в этом случае не пострадают.

Как правильно использовать читмил для похудения


Цель cheat meal — разовое повышение калорийности. Но устроить себе праздник с поеданием тортов и других вкусностей можно лишь в случае, если правильное питание для похудения с ограничениями поддерживается неукоснительно. Читмил имеет смысл исключительно при дефиците калорий на низкоуглеводной, безуглеводной диете. При обычном сбалансированном питании метод не обеспечит эффективное похудение.

Чтобы разгрузка не нанесла урон фигуре, а подарила лишь пользу, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

  • Выбирать для углеводной загрузки стоит качественные продукты. Пусть это будут неполезные бургеры, но они должны быть приготовлены из хорошего мяса и с овощами. Не нужно использовать пищевой мусор вроде чипсов или газировки.
  • Устраивать пищевой отдых лучше всего не с самого утра, иначе будет соблазн пренебречь принципами питания в течение всего дня, тогда эффективное похудение пострадает. Оптимальное время — обед или за 5-6 часов до сна, чтобы все вредности успели перевариться.
  • Не стоит позволять себе больше одного читмила в 1-2 недели, если правильное питание требует лишь небольшого снижения веса. Если же изначально масса тела велика и остается еще немало лишнего веса, разгрузка разрешена лишь раз в 3-4 недели.
  • Лучше всего устроить запланированный срыв после интенсивной тренировки — в этот период метаболизм будет разогнан, поэтому сгорать потребляемые калории будут быстрее.
  • В читмил нельзя употреблять алкогольные напитки, как и вообще при соблюдении здорового питания.
  • Чтобы не переесть, нужно стараться не есть «запрещенные» блюда перед телевизором или за компьютером. Ваше сознание будет увлечено не едой, а это значит, что есть шанс съесть лишнего во вред самочувствию, похудению.
  • В течение дня разрешается одно нарушение, поэтому в день cheat meal нужно питаться по графику, не забывая о плотном завтраке и легком ужине.

Что можно есть в читмил при правильном питании для похудения


Выглядеть cheat meal может так: спортсмен или худеющий человек знает свою норму калорийности, БЖУ в сутки и правильно питается всю неделю. Лишь в выходной он поощряет себя за стойкость и употребляет продукты, которые были под запретом в будни.

Устроить мини-праздник можно практически с любыми продуктами — сладкими, жирными, мучным или соленым. Некоторые спортсмены советуют сочетать похудение и читмил с использованием углеводной, но не слишком сладкой или жирной пищи. Однако этот вопрос стоит решать индивидуально — в зависимости от особенностей обычного питания, интенсивности тренировок, состояния здоровья и т. д.

Самые популярные блюда в cheat meal — пицца, мороженое, десерты, хлебобулочные изделия, суши или роллы. Можно позволить себе и другие вариации, но нельзя забывать, что в этот прием пищи нужно наедаться и не корить себя за излишества.

При похудении в читмил нужно обязательно отслеживать реакцию организма. Возможно, лишние калории и не совсем привычная пища ему не понравятся! В таком случае следует подумать о полном отказе от cheat meal.

Во время дня читмил возможно повышение температуры. Это нормально, поскольку происходит разгон метаболизма.

На следующий день после излишеств возможно небольшое увеличение веса, пугаться не стоит. Это стандартная реакция организма, при выводе излишков жидкости вес нормализуется, эффективное похудение можно будет продолжать без сбоев.

Вкусное Меню — Что такое читмил и зачем он нужен?

Пожалуй, каждому человеку, который придерживается диеты, хотелось бы кушать всевозможные вкусности без последствий для фигуры, но, к сожалению, такие яства чаще всего относятся к мучным, сладким и жирным блюдам.

Как же тогда можно позволить себе калорийные вкусняшки без перспективы появления лишних сантиметров на боках и отказа от диеты?

Секрет всех спортсменов

Выход, к счастью, придуман — читмил! Если дословно переводить с английского языка это словосочетание, то получается «обманный прием пищи». Собственно говоря, а кого мы собираемся обманывать, устраивая читмил? Можно сказать, что собственные кулинарные пристрастия…

Этот новаторский подход к соблюдению строгой диеты используют многие спортсмены, чаще всего, культуристы, ведь без особого подхода к питанию невозможно создать красивое атлетичное тело.

Как часто можно устраивать читмил?

Сами диеты и отклонения от их правил должны быть индивидуальными, во многом регулярность «загрузочных» дней зависит от комплекции человека. Например, дважды в неделю — для людей с внушительной массой тела, единожды — для худощавых особ.

Единственный способ избавиться от искушения — это поддаться ему

Оскар Уайльд

Не забывайте, что читмил является плановым нарушением диеты, а в остальные дни её необходимо по-прежнему соблюдать, отказываясь от вкусных излишеств.

Кроме того и в этот день «загрузки» стоит соблюдать разумную меру поглощаемых калорий, не переедать, иначе весь ваш тяжелый труд по снижению веса или построению красивого тела, который предшествовал читмилу, превратится в сизифов.

Некоторые люди, практикующие cheat meal, намеренно ограничивают свой ежедневный рацион на некоторое количество калорий, которое затем, в конце неделе, наверстывают желанными вкусностями.

Плюсы и минусы читмила

Как и в вопросах соблюдения многих диет, у «загрузочных» дней есть свои приверженцы и противники. Пожалуй, первых, все таки, больше.

Аргументы за

  • cheat meal позволяет снизить моральное напряжение, которое часто сопровождает строгую диету;
  • плановое поглощение сладостей не вызывает угрызений совести, человек уверен, что распорядок тренировок и специальное меню остаются неизменными, процесс находится под контролем;
  • ускорение обмена веществ после такой трапезы, что позитивно отражается на фигуре;
  • не требуется проявлять аскетизм и запредельную силу воли, думая о запретных «плодах», просто необходимо дождаться определенного дня.

Аргументы против

  • быстрое привыкание к отклонениям в диете;
  • вероятность «сорваться» и больше не вернуться к ограниченному рациону;
  • риск потерять достигнутые результаты.

Что и говорить, позитивного в таких днях больше, остается лишь соблюдать меру.

Важные нюансы читмила

  1. Не стоит поедать вкусности перед телевизором, этот совет полезен и людям, которые вовсе не соблюдают какие-то диеты. Во-первых, вы не сможете полноценно ощутить вкус желанной еды, во-вторых — скорее всего, съедите больше, чем запланировано для читмила.
  2. В течение дня не забывайте пить достаточно чистой воды, примерно два литра, а вот алкоголь здесь исключается вообще.
  3. Не стоит посвящать этому отклонению от правил диеты целый день, пусть это будет второй завтрак или обед.
  4. Прием такой пищи лучше организовать до 16 часов дня, ведь организм должен до сна успеть усвоить поступившие углеводы и жиры.
  5. Если в этот день есть тренировка, организуйте читмил сразу после занятий, тогда калории лучше всего усвоятся, ведь метаболизм будет ускоренным.

Кстати, не все сладости такие калорийные, как торты с жирным масляным кремом, попробуйте приготовить для читмила полезное овсяное печенье с ягодами или французский десерт флонярд и почувствуйте разницу.

Вкусное часто оказывается полезным!

Как правильно делать читмил при похудении, основные ошибки

Строгий режим питания с ограниченным набором продуктов — обязательное условие любой диеты, способствующей похудению. Но даже в этом случае можно изредка побаловать себя и устроить читмил. При правильном подходе временный отказ от запретов поможет не сорваться. Разумный читмил помогает преодолеть «плато» при похудении, дает желаемую мотивацию для улучшения физической формы и активности. Для его успешной реализации необходимо обязательно принимать во внимание свои цели похудения.

  • Противопоказания
  • Что такое читмил и как он работает

    Новое понятие приводит к множеству вопросов:

    • Как правильно сделать читмил?
    • Как часто можно делать читмил?
    • Сколько можно есть в читмил?
    • Что делать после читмила?

    Как мы уже знаем, благодаря читмилу вам не нужно будет отказывать себе в любимых вкусностях. Согласитесь, гораздо проще продержаться всю неделю на ПП при условии, что в выходной день вы сможете побаловать себя порцией картошки фри или парой кусочков пиццы. Поэтому даже не стоит сомневаться по поводу того, а нужен ли читмил на правильном питании.

    Разобраться, как именно работает система читмила, совсем не сложно. Она включает в себя две составляющие: физиологическую и психологическую.

    Садясь на диету, вы постепенно приучаете свой организм к перемене системы питания, к ограниченному поступлению калорий, к определенным продуктам. Первое время это дает отличный результат – вес практически «тает» на глазах. Но рано или поздно наступает момент, когда организм «привыкает» к такому состоянию, и вес «встает».

    Этого момента с ужасом ждут многие женщины, особенно новички в похудении. В этот момент читмил становится своеобразными «качелями» для организма, препятствующими адаптации к низкокалорийному рациону. Получив порцию запрещенной еды, ваш организм заново начинает борьбу с лишним весом. Это очевидная польза читмила с точки зрения физиологии.

    В психологическом плане cheatmeal также очень полезен. Он помогает избежать бесконтрольных срывов. В вашем дневнике питания должен быть четко прописан день, в который вам разрешается лакомство – это значительно снижает тягу к вредной пище в течение недели. Так вы избежите состояния стресса, которое, в свою очередь, не менее опасно, чем само переедание. Получается, что узнав, как устраивать читмил, вы защитите и свое психологическое здоровье.

    Правила использования читмила

    Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:

    1. Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
    2. Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
    3. Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
    4. Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
    5. При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
    6. Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
    7. Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
    8. Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
    9. Не отказывайте себе в джанкфуде.
    10. Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).

    Что можно есть во время читмила

    Многие ошибочно полагают, что суть cheatmeal состоит в поглощении любой вредной еды, которую нельзя себе позволить на ПП. Это не совсем правильно – поэтому стоит детальнее разобраться, как правильно сделать читмил на диетеи какие продукты для него выбрать.

    Что не стоит есть:

    • Жирные продукты – избыток жира никак не помогает вам разогнать свой обмен веществ или пополнить запасы гликогена. Зато он прекрасно «оседает» в проблемных зонах, и делает это очень быстро. Поэтому не стоит злоупотреблять жирами даже в «разрешенный» для вредного перекуса день.
    • Еда с повышенным содержанием клетчатки – свойство клетчатки замедлять привычный процесс пищеварения совсем не актуально в «запретный» прием пищи, так как желудочно-кишечный тракт итак будет работать интенсивнее из-за увеличения объема порций.
    • Фруктоза – также не влияет на количество гликогена.
    • Белковые продукты – не оказывают существенного влияния на количество лептина, поэтому не стоит превышать их норму.

    СПРАВКА: Гликоген – это полисахарид на основе глюкозы, который выполняет в организме функцию энергетического резерва. Лептин – это так называемый «гормон голода».

    Так чем же правильнее полакомиться, чтобы читмил принес пользу? Вы можете съесть продукты, содержащие быстрые углеводы со сниженным содержанием клетчатки и жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом. Это пицца, паста, картофельные блюда, мармелад, хлопья (сухой завтрак), хлеб, белый рис, конфеты и т.д. Как видите, выбор достаточно обширен, и, зная, что можно съесть в читмил, вы сделаете процесс похудения менее стрессовым.

    Зачем нужны читмилы?

    На первый взгляд сама идея может показаться нелогичной.
    Зачем придерживаться строгой диеты в течение недели, чтобы потом все испортить за один вечер обжорства?

    Но с другой стороны многие утверждают, что читмилы помогают им не сбиться с пути к здоровому стройному телу, дают мощную психологическую разгрузку. А по мнению современной науки, запланированные нарушения в диете могут даже быстрее привести вас к поставленной цели.

    Вот что ученые из The University of Tasmania обнаружили в 2017 году.

    В их исследовании принял участие 51 мужчина. Сначала все они находились на диете с ограничением калорий (довольно агрессивный дефицит калорий — 33%) в течение 16 недель. Затем исследователи разделили мужчин на 2 группы:

    • Первая группа оставалась на таком же дефиците еще 16 недель.
    • Вторая группа следовала диете в течение 2-х недель, затем увеличивала потребление калорий до поддерживающего уровня (когда потребление = сжиганию) в течение 2-х недель. Затем повторяли все снова, пока не достигли срока в 16 недель на дефиците калорий.

    Короче говоря, обе группы потратили одинаковое время на 33-х процентном дефиците калорий.


    Первая группа делала это «стиснув зубы» одним махом, а вторая группа с перерывами по 2 недели.


    Для второй группы эксперимент продолжался в 2 раза дольше, из-за перерывов, но они находились на дефиците калорий ровно столько же времени, как и первая группа.

    Одно небольшое дополнение: процент жира в организме у большинства мужчин в этом исследовании был в районе 40%, что значительно превышает нормальный.

    После окончания исследования всем участникам разрешили питаться так, как они пожелают. А через 6 месяцев исследователи пригласили их снова, чтобы посмотреть долгосрочные результаты.

    Вот краткие итоги:

    Участники группы, которые делали перерывы во время диеты, потеряли на 50% больше жира.


    В частности, участники этой группы потеряли 14 кг веса. А группа, которая постоянно сидела на диете сбросила 8 кг. Все участники потеряли около 1,3 килограмма мышечной массы, что частично объясняется потерей гликогена. Но в группе, которая делала перерывы, замедление метаболизма было в 2 раза меньше.
    Участники группы №1, которая была на диете постоянно, через 6 месяцев после исследования набрали в среднем 7 кг. А участники 2 группы набрали 4,5 кг, это означает, что они были на 10 кг легче, чем до начала эксперимента. А участники первой группы всего на 3 кг.


    Вывод очевиден: запланированные нарушения диеты помогают быстрее сжигать жир.

    За счет чего?

    Регуляция гормонов.

    Наш аппетит контролируется не только тем, что находится у нас в желудке.


    Два гормона грелин (стимулирует голод) и лептин (подавляет аппетит) играют огромную роль в нашем пищевом поведении. Во время диеты уровень лептина снижается, а грелина — повышается. После обильного калорийного приема пищи – читмила, уровень этих гормонов может вернуться к нормальному в течение 24 часов, и вы не будете ощущать чувство голода в течение длительного периода времени.

    Стимул или награда.

    В 2014 году в The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, проанализировали результаты 12 исследований психологической эффективности различных стимулов. В 11 исследованиях обнаружили, что в краткосрочной перспективе пищевое вознаграждение является одним из самых мощных. (Сравнивали такие стимулы как, массаж, теплая ванна, поход в кино, поездка и т.д.) Поэтому, если вы грамотно рассчитываете калории – читмил может быть приемлемой и приятной формой вознаграждения.

    Психологическая разгрузка.

    Возможность насладиться любимыми продуктами доставляет массу положительных эмоций и придает душевных сил для продолжения диеты. Для многих людей этот стимул один из самых главных.

    Уменьшение тяги к некоторым продуктам.

    Есть люди, которые испытывают сильную пищевую зависимость от некоторых продуктов, даже когда знают, что они вредны. Поэтому своевременное, регулярное их потребление помогает время от времени насладиться и уменьшить к ним тягу.

    Как часто можно устраивать читмил

    Очень важно понять, сколько раз можно делать читмил за определенный период времени. Кто-то думает, что читмил каждые 4 дня или 1 раз в неделю принесет пользу, а кто-то боится, что даже раз в месяц – это уже много.

    Так сколько раз в месяц можно устраивать читмил? Сразу стоит оговориться, что периодичность читмила напрямую зависит от имеющегося лишнего веса. Если ваш вес значительно превышает норму, стоит ограничиться одним днем в месяц, если же вы почти достигли своей цели, и количество подкожного жира не так велико, вы можете побаловать себя раз в неделю. Зная, как часто можно устраивать читмил на пп, и точно соблюдая установленные правила, вы избежите переедания и будете худеть с легкостью. Теперь употребление даже «запретной» еды не пойдет вам во вред.

    Читмил на сушке

    Во время подготовки спортсмена к соревнованиям снижается процент жира в теле. Так, сушка предусматривает соблюдение строгой низкокалорийной диеты, основу рациона которой составляют белки. При этом спортсмены испытывают серьезный дискомфорт и перепады настроения, связанные с психологической нагрузкой и гормональным дисбалансом. Читмил на сушке помогает придерживаться ограниченного рациона, избегая срывов.

    Как правильно применить Cheat meal

    Зная, как правильно делать читмил, вы будете планомерно продвигаться на пути к стройности и здоровью.

    ВАЖНО: Каких правил стоит придерживаться:

    1. Ни в коем случае не принимайте пищу перед включенным телевизором или компьютером. Это позволит вам максимально насладиться любимым блюдом и при этом не переесть. Просмотр фильмов, чтение новостей, серфинг в интернете сильно отвлекают, вы перестаете чувствовать реальный объем порции, не можете отследить, когда действительно наелись. Поэтому данное правило работает во время любого приема пищи, а не только на чит-разгрузке.
    2. Не меняйте свой рацион в день читмила – просто добавьте еще один дополнительный прием пищи. Остальные блюда должны быть такими, как обычно – то есть соответствующими правильному питанию.
    3. Если вы устроите читмил после качественной тренировки, ускоренный обмен веществ поможет более быстрому перевариванию лакомств.
    4. Устраивайте прием пищи не позднее пяти часов вечера.
    5. Алкоголь по-прежнему остается под строгим запретом.
    6. Чем лучше вы тренируетесь, тем больше можете себя наградить вкусной едой.

    Совмещаем вредную пищу и жиросжигание.

    Время от времени практикуя читмил, вы можете получить пользу. При его правильном использовании вы можете:

    1. Избежать потенциального катаболизма от продолжительной жиросжигающей диеты.
    2. Восполнить запасы гликогена, что необходимо для поддержки тяжелых тренировок.
    3. Перезапустить «застоявшийся» метаболизм.
    4. Дать себе возможность послабления диеты, зная о которой, вам будет легче выдержать самые тяжелые дни диетических ограничений.

    Единственная проблема с читмилами в том, что большинство сидящих на диете не в состоянии использовать этот прием правильно. Они проводят читмил в неподходящее время, по неправильным причинам, неправильным способом. Но вы не должны быть одним из тех, кто совершает такие ошибки.

    Читмил – что это, и как работает?

    Бодибилдеры уже давно находятся на передовой диетических новшеств. Концепт стратегического «переедания» можно отнести к бодибилдерам, которые после долгосрочного соблюдения предсоревновательной диеты объедаются во время вечеринки после выступления, и в итоге выглядят еще лучше, чем на сцене: более наполнено и фриково.

    «Черт побери, если бы я так выглядел вчера, то я бы стал чемпионом!»

    Не соревнующийся атлет может воспользоваться этой уловкой в рамках своей диеты и заметить через несколько дней, что он стал даже суше, чем до читмила. И при этом также повышается качество его тренировок. Как же это возможно?

    В читмил-трапезу входят калории из всех источников-макронутриентов: углеводов, жиров и протеина. Эти калории дадут вашему метаболизму временный толчок. Если у вас когда-то был большой читмил, то вы знаете о сопутствующей ему испарине.

    Дополнительные углеводы пополнят запасы гликогена в ваших мышцах, а за счет жира мышцы тоже немного расширятся. Повысившийся уровень натрия поможет запасанию гликогена и задержке воды – и то, и другое способствует увеличению силы.

    Сложите вместе эти факторы, и вы получите солидный толчок как для работы своей диеты, так и для тренировок. Такой толчок, который сможет вывести ваш прогресс на новый уровень… если вы воспользуетесь читмилом правильным образом.

    Следуйте за знаками.

    При неправильном применении читмила вы можете только навредить своему прогрессу. Давайте разберемся, когда же действительно наступило время для применения читмила? Вот каковы знаки наступления этого момента:

    • Ваши тренировки стали явно дерьмовыми, и это приобрело постоянный характер: нет накачки, вы ослабли, нет концентрации.
    • Начала падать температура тела; вам холодно все время.
    • Сжигание жира остановилось, понижение калорийности не помогает исправить ситуацию.
    • Вы значительно сбросили вес за короткое время – более 1% веса тела за неделю (не берем в расчет первую неделю сушки, когда вы теряете вес за счет воды и гликогена)

    Если у вас имеет место один или несколько из этих признаков, то у вас есть основание на проведение читмила. Если нет ни одного из этих признаков, то вероятно, что читмил вам не нужен, как бы вам его не хотелось.

    Что такое рефид, и в чем его отличие от читмила?

    Термин рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила. Количество углеводов довольно высокое, а цели, как и в случае с читмилом — это восполнение запасов гликогена, предотвращение катаболизма, перезарядка метаболизма и некоторое ментальное облегчение.

    Главная разница между рефидом и читмилом – ментальная. Читмилы для тех, кому нужно кратковременное прекращение диеты. Если периодическое применение читмилов позволяет вам дольше пробыть на диете, то очевидно, что это подходящий для вас вариант.

    Большинство добивается большего прогресса, соблюдая диету, позволяющую им раз в неделю делать перерыв, когда они некоторое время могут есть все, что хотят, в отличие от варианта, когда можно есть все те же «диетические продукты», но в больших количествах.

    Человек, который на протяжении 10 лет движется со скоростью 35 миль в час, в любом случае обгонит того, кто перемещался со скоростью 100 миль в час, но лишь 2 года, т.к. сдался, выгорев и прекратив движение.

    Примите в расчет свою психологию.

    Нужно и еще кое-что рассмотреть, сравнивая читмил и рефид – особенности вашей психологии.

    Для некоторых употребление вредной пищи запускает процесс безумного обжорства, которое в итоге длится часы или даже целые дни и приводит к откату в процессе сушки. Для таких людей подконтролируемые рефиды или употребление диетических продуктов в больших количествах будет более разумным выбором.

    Некоторые используют день углеводного рефида, схожий с днем повышенного употребления углеводов при их циклировании. Это служит тем же целям, что и читмил или рефид, но распространяется на целый день вместо просто одного приема пищи.

    Главным недостатком целого дня с повышенным употреблением углеводов типа описанного выше является то, что из процесса жиросжигания выпадает целый день, вместо того, чтобы потерять один час, ограничившись одним блюдом.

    Впрочем, будут моменты, когда целые дни отступления тоже будут нужны, в зависимости от того, насколько человек истощен, и насколько он уже сух. И тут надо сделать еще одно замечание – чем вы суше, тем чаще вам будет нужен читмил или рефид.

    Когда у вас на самом деле низкий уровень жира, вы рискуете с большой вероятностью получить катаболизм, так что более частые рефиды обычно необходимы, чтобы удержать максимально возможное количество мышц.

    3 инструкции по читмилу.

    Вопрос применения читмила несколько более сложен, чем просто «есть кучу всякого барахла», но не намного. При использовании полноценного читмила в отличие от углеводного рефида я обычно предлагаю своим клиентам следовать следующим инструкциям:

    1. Заменяйте читмилом последний прием пищи в течении дня. Это предохранит вас от того, чтобы увлечься и превратить его в продолжительное обжорство, угробив целый день соблюдения диеты.
    2. Укладывайтесь с читмилом в 45-60 минут. Опять же, это убережет вас от того, чтобы читмил превратился в обжорство, которое скорее отбросит вас назад, чем приведет к прогрессу. За исключением этих правил ешьте что хотите, и сколько хотите.
    3. Проводите читмил вечером дня, предшествующего тренировке большой (или отстающей) части тела, вроде ног или спины.

    Дополнительный гликоген и наполненность гарантируют, что у вас получится отличная, мощная тренировка. Некоторые любят делать читмил после тяжелой или продолжительной тренировки, надеясь улучшить восстановление. Это тоже может сработать, но я предпочитаю читмил вечером в день перед тренировкой.

    Дополнительный совет: Иногда я говорю клиентам сделать читмил, а на следующий день увеличить объем кардио и/или слегка уменьшить калорийность (обычно за счет углеводов или жиров).

    Итак, у вас был рефид, на следующий день после него вы уменьшаете калорийность на 10% на все последующие дни. Можно еще добавить минут 10 к кардио на ежедневной основе.

    В итоге получается такая уловка-комбинация: с помощью читмила вы разгоняете обмен веществ (и расход калорий), а потом снижаете их поступление. Таким образом, вы помогаете жиросжиганию сразу с двух сторон.

    На что можно рассчитывать.

    Мышцы увеличиваются в размерах за счет гликогена. Читмил наполнит ваши мышцы и значительно поможет с тренировкой. Следующие после читмила 1-2 дня наверняка будут для вас лучшими по ощущениям за последнее время.

    Ваш вес вырастет (в некоторых случаях на 2-4 кг), и обратно он опустится где то через неделю.

    Впрочем, вы можете и не набрать так много (в зависимости от того, насколько были истощены были ваши гликогеновые депо на момент читмила, и насколько много калорий вы употребили). Это нормально, и беспокоиться об этом не стоит. Читмил все равно будет «работать», даже если ваш вес не подскочил.

    Ввиду особенностей гормона альдостерона увеличение веса иногда может занять больше одного дня. У меня часто бывало, что на следующий день после читмила я набирал всего 200-400 гр, но был при этом значительно суше.

    Затем, на следующее утро, тело «давало отдачу», задерживало гораздо больше воды, и я тяжелел еще на килограмм. Все это – нормальный ход событий.

    Пример рефида:

    Читмил – это дело простое: ешь что хочешь, но в течении ограниченного отрезка времени. У рефида же несколько более строгие рамки.

    Вот пример углеводного рефида для мужчины весом в 90 кг:

    • 2 чашки вареного риса (любого сорта)
    • 2 больших сладких картофелины
    • 3 кусочка хлеба из цельного пророщенного зерна
    • 1 вареная куриная грудка
    • 1 чашка брокколи
    • 1 кусочек фруктов

    Читмилы и рефиды зачастую неправильно истолковываются. Используйте это руководство, и в следующий раз при соблюдении жиросжигающей диеты вы сможете извлечь пользу даже из пиццы!

    • Первоисточник
    • Перевод:

    Отзыв о популярной смеси для приготовления протеиновых блинчиков FlapJacked

    Самая простая диета: статья из Testosterone Nation

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    Противопоказания к применению читмила

    Конечно, нельзя обойти стороной противопоказания. К счастью, их совсем не много.

    ВНИМАНИЕ: Кому противопоказан читмил:

    • Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чит-разгрузка может спровоцировать обострение болезни, поэтому либо не включайте читмил в свой график, либо предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
    • Людям со слабой силой воли. Если вы не уверены, что после приема «запретной» пищи сможете продолжать дальнейшее похудение в рамках рекомендуемого рациона, лучше воздержитесь.

    Как видите, большинству людей такая разгрузка ничем не повредит, что подтверждают многочисленные отзывы худеющих и спортсменов.Но, если вы все-таки входите в группу риска, хорошо подумайте, подходит ли такой прием именно вам.

    Плюсы и минусы

    ПлюсыМинусы
    Улучшение метаболизмаПодходит не для каждой диеты
    Уменьшение психологического напряженияМожет привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта
    Стабилизация уровня инсулинаИспользование не самых полезных продуктов
    Нормализация гормонального фонаПри несоблюдении правил может привести к увеличению веса
    Очищение желудка от избытков белковой пищиВозможная зацикленность на дне, в который разрешены вредности
    Помощь в преодолении застоя весаВозможные срывы при отсутствии силы воли
    Повышение эффективности жиросжигания

    Читмил: отзывы худеющих

    • Ольга, Ставрополь: Я решила заняться собой и, помимо диеты, активно занялась спортом. Поначалу все шло хорошо, я была довольна собой и своими успехами. Но буквально через несколько дней поняла, что испытываю элементарное чувство голода. И тогда я прямо с тренировки могла отправиться в магазин и накупить всего, от копченой колбасы до шоколада. Наедалась, а потом мучилась желудком. Снова садилась на диету и снова срывалась. Именно в такое время, когда у меня уже просто опустились руки, я прочла о читмиле. Решила, что хуже уже не будет и попробовала этот способ. Уже после первого читмила я поняла, что мое чувство голода скорее психологического плана, чем физиологического. Мне хватило небольшого кусочка торта и пиццы. И уже на следующий день я чувствовала себя готовой продолжать диету! Теперь я придерживаюсь правила дня читмила и чувствую себя прекрасно.
    • Татьяна, Москва: Я по профессии диетолог и при этом являюсь противником временных диет. Нужно решить для себя, хочешь ли ты быть здоровым, а не просто сбросить вес, чтобы соответствовать принятым стандартам. Это должно быть осознанное и мотивированное решение, которое включает как физические нагрузки, так и сбалансированное питание. Да, торт – это вредно, но если это свежий и качественный продукт, не включающий трансжиры или всякие наполнители, то изредка можно себя побаловать. В моей профессиональной терминологии есть понятие разгрузочного дня. Именно таким я и представляю для себя читмил. Не бесконтрольное поедание всего, чего лишал себя всю неделю, а своеобразный маленький бонус, после которого необходимо снова питаться правильно и сбалансировано.
    • Сергей, Казань: Все зависит от того, какую цель ставит перед собой человек. Если он просто хочет поддерживать хорошую физическую форму и не испытывает дискомфорта, то читмил вполне приемлем. А вот спортсменам, готовящимся к чемпионату высокого уровня, я бы не рекомендовал такой способ, он «встряхивает» организм в то время, как спортивная форма должна быть не просто стабильной, а и постоянно улучшаться. Тем более, если читмил – это не легкое отступление от обычного рациона, а серьезное и радикальное его изменение, пусть и кратковременное. Гораздо более правильным, на мой взгляд, является разнообразное и сбалансированное питание, исключающее всякую «химию».

    Совет: Лучшее время для проведения читмила – это предстоящее семейное торжество, намеченный поход в гости и т.д. Так вы не будете чувствовать себя «белой вороной» среди остальных и заодно, расслабившись и отдохнув, устроите себе запланированный, а не спонтанный читмил.

    Советуем вам прочесть следующие статьи:

    • Диета стол № 1
    • Питание через день
    • Как диета помогает сформировать спортивную фигуру и оздоровиться
    • Спортивное питание для суставов и связок
    • Питание кормящей матери

    Как питаться после читмила

    Теперь вы знаете, для чего нужен читмил. Пора поговорить о том, какое питание рекомендовано после него. Здесь все очень просто – вам не потребуется вносить никакие изменения в ваш привычный рацион.

    Чит-разгрузка хороша именно тем, что она является планомерной частью вашей системы питания, и, в отличие от незапланированного срыва, не предполагает «отработку» снижением калорийности рациона или более интенсивной тренировкой. Продолжайте питаться правильно – вы наверняка уже отлично знаете, что можно есть в течение дня, как часто это нужно делать и какие продукты в обычном рационе вам запрещены.

    Не стоит уменьшать число потребляемых калорий на следующий день – это не требуется. Просто возвращайтесь к привычному режиму питания и тренировок. Кстати, не стоит взвешиваться на следующий после разгрузочного день – может появиться небольшой привес, который, тем не менее, уйдет очень быстро.

    Читмил при похудении

    От срыва углеводная загрузка отличается тем, что она заранее запланирована. В течение одного приема пищи человек кушает все, что захочет, зная, что после вернется к диетическому меню. Такой подход не вызывает угрызений совести и дает дополнительный стимул к похудению. Кроме психологического аспекта функция рефида – ускорить метаболизм, который после ограничения калорийности рациона переходит в экономичный режим работы, не давая организму расходовать много энергии и замедляя этим снижение веса.

    Читмил при похудении запускает гормональные изменения в щитовидной железе, при которых жировые отложения начинают расщепляться значительно быстрее. Последующий возврат к ограниченному рациону позволяет организму еще несколько дней по инерции пребывать в режиме ускоренного метаболизма, благодаря чему интенсивно расходуется скопленный в теле жир. Согласно отзывам спортсменов, cheat meal способствует преодолению плато веса.

    На какой диете разрешена чит-разгрузка

    Как уже говорилось выше, «запретный» прием пищи допустим далеко не на каждой диете. Самым подходящим вариантом считается низкоуглеводная или безуглеводная диета, рацион питания с ограничением потребления жиров и углеводов. Именно на такой системе питания cheatmeal даст наибольший эффект. А нужен ли он именно вам, можете решать только вы лично, оценив все плюсы и минусы системы.

    Разрешен ли cheatmeal на сушке

    Если вас волнует вопрос о том, допустимо ли устраивать себе праздник живота на сушке, ответ на него будет положительным. Даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры регулярно прибегают к такому приему, чтобы доиться еще более впечатляющих результатов. А о том, как правильно делать читмил на сушке, вы можете почитать выше – правила одинаковы и во время похудения, и во время сушки.

    Видео по теме:

    Основные ошибки, которые вы можете допустить

    НА ЗАМЕТКУ: Каждый может совершить ошибки, которые не позволят получить стопроцентный эффект от cheatmeal. Рассмотрим ниже самые распространенные из них:

    1. Вы устраиваете себе излишне «чистый» читмил. Некоторые люди так боятся «запретной» еды, что даже во время читмила избегают ее – они предпочитают просто увеличить порцию своей повседневной еды, тем самым обманывая не свой организм, а самих себя. Стоит учитывать, что такая стратегия не сработает так, как нужно – вы получите просто обычное превышение калорийности.
    2. Вы выбираете вечернее время в выходной день. Если для вас суть читмила сводится к тому, чтобы посидеть вечером в пятницу или субботу в кафе с друзьями, то стоит помнить, что, во-первых, вы должны питаться в обычном режиме весь день (а не спать до полудня и наедаться до отвала вечером, пропуская завтрак и обед), и, во-вторых, вы не должны съедать и выпивать слишком много (вы же помните, никакого алкоголя?).
    3. Вы забываете о регулярности. Предварительно составленный план питания с расписанием читмилов – это то, что поможет придерживать правильной стратегии. Так как регулярность и системность подхода очень важна.

    ЭТО ИНТЕРЕСНО: Можно сказать, что читмил универсален, так как он подходит большинству людей – и худеющим с различным количеством лишнего веса, и спортсменам, занимающимся профессионально, и тем, у кого в процессе сбрасывания лишних килограммов «встал» вес.

    Теперь вам известно о cheatmeal очень многое: что это значит, зачем нужен и как правильно сделать читмил при похудении. Обладая знаниями о том, как правильно делать читмил, вы поможете себе худеть еще эффективнее и быстрее.

    По всему миру огромное число людей, ставших на путь снижения веса, придерживаются правил чит-разгрузки, и они уже смогли оценить все ее неоспоримые преимущества. Периодически позволять себе любимые, но при этом, без сомнения, вредные блюда, и при этом продолжать сбрасывать вес? Раньше это казалось фантастикой, а теперь для этого достаточно просто регулярно устраивать себе cheatmeal.

    Правда о читмилах

    Когда речь идет о плановых нарушениях диеты, мы не говорим о каких-то определенных продуктах: сахаре, молоке, хлебе или чипсах, которые некоторые эксперты считают «нечистыми». Мы даже не говорим о каких-либо продуктах, которые не входят в наш план питания. Все, что должно нас волновать — это количество потребляемых калорий и питательных веществ, потому что для поддержания состава тела гораздо важнее то, СКОЛЬКО мы едим, а не то, ЧТО мы едим.

    Читмил — это потребление большего, чем обычно, количества калорий на диете, а также игнорирование питательной ценности пищи.

    То есть «обман» состоит в том, что вы съедаете намного большее количество еды и не заботитесь о балансе питательных веществ.
    Например, если вы придерживались четкого плана питания для похудения весь день, а вечером зашли в Макдональдс и плотно сытно поели — это читмил. И тут нет ничего удивительного. Именно такой тип «обмана диеты» доставляет большинству людей самые большие неприятности. Другой формой «жульничества с едой» является потребление запланированного количества калорий, но игнорирование баланса питательных веществ и микроэлементов.

    Например, если вы избегаете фрукты, овощи и цельно зерновые продукты, чтобы добавить фаст фуд или сладости в свой рацион — это читмил. Причина в том, что время от времени такой «обман диеты» вам не повредит, но может привести к дефициту важных микроэлементов, если вы делаете это слишком часто. А наша цель не должна состоять в том, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы за счет своего здоровья.

    Плюсы и минусы читмила

    Как и в любой системе питания, в этом типе диеты есть свои положительные и отрицательные стороны. Важно ознакомиться с ними, чтобы подобрать рацион питания при читмиле без негативных последствий для организма.

    В чем польза читмила?

    Для чего нужен читмил и в чем заключается его польза? Прежде всего, в улучшении обмена веществ. Благодаря этому щитовидная железа начинает активно работать, вырабатывая гормоны для поддержания общего физиологического тонуса. Немало важным преимуществом читмила является снижение количества жировых отложений. Это происходит следующим образом: если человек перестает потреблять необходимые углеводы и жиры – организм начинает запасать их даже с минимального количества пищи. Читмил-дни помогают восстановить баланс питания, удовлетворив организм в недостающих калориях. Также чит-техника благотворно сказывается на нервной системе. Любая, даже самая щадящая диета несет определенную нагрузку не только на физиологию человека, но и на его психологическое состояние. «Разгрузочные» дни помогают соблюдать режим питания, не изматывая организм голоданием, не допускают срывов с установленного рациона.

    В чем вред читмила?

    Для некоторых людей даже такое щадящее поощрение организма, как читмил, несет вред. Например, такой режим питания может спровоцировать зависимость. Даже если порядок проведения читмила хаотичен, эндокринная система может перестать реагировать на принужденный запуск. Попросту говоря, сидя на строгой диете и устраивая читмил-дни, ваш вес будет стабилен и в лучшем случае принесет минимум желаемого результата. Заранее предугадать причины такой реакции организма на данный рацион невозможно, все познается только по методу проб и ошибок.

    читмил необходим для того, чтобы не сорваться на диете

    The Infamous Cheat Meal - Fitness Fusion

    The Infamous Cheat Meal

    Итак, вы начали новую программу тренировок и новую диету. мне хорошо всю неделю ... пока твои друзья не попросят тебя пойти поужинать и выпить с ними в субботу вечером ... УХ ОЙ! Что теперь? Я не умею жульничать, правда? Могу ли я принести в ресторан приготовленную мной еду? Могу ли я взять обычную куриную грудку и использовать свои весы ?! Могу ли я по-прежнему быть веселым человеком в баре, не получая напитков ?! (Я понял, что мне не так весело, когда я пытаюсь это сделать)

    Я знаю, что вы чувствуете, я бывал там много раз раньше.Последнее, что я хочу сделать, это «испортить» свою диету ужасной едой в ресторане. Но, как и все остальное в этом мире, все не так просто. Есть правильные и неправильные способы приготовить читмил, и есть много моментов, которые нужно затронуть по этой теме.

    1. Может ли читмил помешать моему прогрессу?
    2. Как часто мне следует наслаждаться читмилом?
    3. Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь поесть куда-нибудь.
    4. Можно ли пить время от времени?
    5. Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?
    6. Какие преимущества читмила?
    7. Последнее слово.

    1. Помешает ли читмил мой прогресс?

    Давайте начнем с простого и простого: читмил НЕ испортит ваш прогресс, если все остальное соответствует вашей диете и плану тренировок. Я бы посоветовал не есть две большие пиццы в одиночестве, но нет причин, по которым читмил испортил прогресс, если вы все сделаете правильно. Целью читмила должно быть не потребление как можно большего количества калорий, а получение удовольствия от восхитительной еды, которую нельзя есть каждый день.Если вы сохраните калорийность в разумных пределах и убедитесь, что ваш читмил по-прежнему содержит хорошее сочетание углеводов, белков и жиров, тогда все будет в порядке!

    2. Как часто мне следует употреблять читмил?

    Читмил - это то, чего вы должны с нетерпением ждать, максимум два раза в неделю, но предпочтительно один раз в неделю. Одна вещь, в которой нужно убедиться, заключается в том, что ваш читмил не превратится в читмил, когда весь день вы едите все, что хотите, потому что вы полагаете, что уже испортили свой день из-за одного читмила.Целый чит-день может быть и будет очень пагубным для вашего прогресса ... особенно, если вашей главной целью является похудание или набор мышечного тонуса. Лично я предпочитаю откладывать время на выходные, например, в субботу вечером. В течение недели я редко, если вообще когда-либо, выхожу куда-нибудь поесть, поэтому гораздо легче придерживаться диеты и тренировок. Затем, когда наступает суббота, и я уже ходил в тренажерный зал 5-6 раз и знаю, что воскресенье - мой день отдыха, я не чувствую себя виноватым из-за того, что балуюсь ресторанной едой и / или парой напитков.

    3. Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь перекусить.

    В прошлом буквально были времена, когда я не выходил куда-нибудь поесть с друзьями, потому что я был настолько увлечен своей диетой, что не хотел превышать свою дневную норму калорий. Сейчас, оглядываясь назад, я понял, что это было глупо. Если вы знаете, что собираетесь пойти поесть, просто планируйте заранее! Знайте, что вы будете съедать примерно 600-1000 калорий (в зависимости от того, что вы получаете, конечно). Поэтому в тот день, когда вы собираетесь гулять, убедитесь, что вы едите немного меньше в течение дня, особенно углеводы (обычно когда обедаете вне дома, большинство блюд содержат намного больше углеводов, чем белков).Кроме того, по возможности ищите здоровые блюда, когда обедаете вне дома. Избегайте блюд из макарон с высоким содержанием углеводов, блюд, пропитанных соусами и маслом, и вместо этого выберите хороший стейк или блюдо из курицы, добавьте гарнир из овощей и немного риса, и вы получите очень полезную еду!

    4. Можно ли пить время от времени?

    Проще говоря, употребление алкоголя - не лучшая идея во время тренировки, если только вы не можете выпить только 1 или 2 напитка, а затем прекратить. На самом деле для большинства людей это не так.Как будто калорий из алкогольного напитка было недостаточно, в большинстве случаев, когда люди пьют, они также жаждут плохой еды поздно вечером, когда пьяны, и жирного фаст-фуда на следующий день, когда они похмелье. Таким образом, за одну ночь выпивки вы легко можете добавить в свой рацион более 1500 нежелательных калорий, что очень ПЛОХО, особенно если вы пытаетесь сбросить жир и тонус! Вы знаете поговорку "все в меру?" ..то относится и к алкоголю. Хотя это не принесет пользы, это не повредит вашему прогрессу, если вы будете пить в умеренных количествах (1-2 порции) и пейте только один или два раза в неделю максимум.

    5. Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?

    Каждый год вы должны ждать читмила почти так же, как и свой день рождения. Шучу, но идею вы поняли. Используйте читмил, чтобы поздравить себя с удачной неделей соблюдения диеты и режима упражнений! Наслаждайтесь и наслаждайтесь! Если вы позволяете себе чувствовать себя виноватым, вы упускаете смысл читмила!

    6. Каковы преимущества читмила?

    Вы не поверите, но у читмила много преимуществ! Если вы какое-то время сидите на диете и питаетесь с дефицитом калорий, вероятно, вы начали замечать, что у вас меньше энергии, чем раньше, либо в тренажерном зале, либо в повседневной жизни.Это потому, что в вашем теле низкие запасы гликогена. Избыточные калории и, прежде всего, излишки углеводов не только восполнят эти запасы гликогена, но и «зарядят» вас на день или два. Вы когда-нибудь ходили в спортзал на следующий день после приема очень большого количества углеводов и чувствовали себя абсолютно неудержимыми и очень сильными? Теперь вы знаете почему! Читмилы также могут принести психологическое облегчение, снять стресс и заставить вас с нетерпением ждать следующей недели.И последнее, но не менее важное: возможность читмила может обеспечить вам некоторое подобие социальной жизни! Кто хочет быть парнем / девушкой, который никогда не выходит из дома и развлекается со своими друзьями только потому, что они на диете? Конечно, не я 🙂

    7. Последнее слово

    Все сводится к тому, что читмил может быть очень полезен для правильного человека в правильной ситуации. Если вы культурист, у которого через неделю шоу, то читмил у вас точно не будет.Однако для обычного человека, пытающегося поддерживать здоровую диету и упражнения, читмил один раз в неделю может помочь в целом и ни в коем случае не должен рассматриваться как плохой! Опять же, умеренность всегда будет ключевым моментом, когда дело доходит до читерской еды и питья, поэтому не ожидайте, что это будет бесплатный пропуск, чтобы есть и пить все, что вы хотите, столько, сколько хотите!

    До следующего раза, держите его здоровым ...

    Брайан Лепин CPT

    Как часто вам следует употреблять читмил

    Home »Употребляйте больше» Советы по здоровому питанию »Как часто следует употреблять чит-меню

    Я ненавижу читмил или чит-дни.Ага, презираю. Хорошо, я знаю, что это звучит немного агрессивно, но я видел, как они (еда с пометкой читмил или дни с пометкой читмила) приносят гораздо больше вреда, чем пользы.

    И вся предпосылка читмила или чит-дня просто отрицательна.

    Значит ли это, что мы все должны придерживаться капусты, лосося и черники и никогда не баловаться?

    Абсолютно нет. Я люблю баловаться? Еще бы. Я никогда не встречал печенье с шоколадной крошкой, которое мне не нравилось. И я действительно чувствую, что потакание - это часть полноценной жизни.

    Почему я не верю в концепцию читмила

    Во-первых, само по себе название создает впечатление, что вы делаете что-то не так . Это все отрицательная энергия. Мы хорошо едим, чтобы чувствовать себя хорошо, а не для того, чтобы нам стало плохо.

    Далее, это вроде как заставляет вас хотеть, ну, ОБМАН! Если вы всегда чувствуете, что ждете следующего читмила, то угадайте, что, вам гораздо больше захочется того декадентского французского тоста или кудрявого картофеля фри с трюфельным маслом.

    Семена чиа не попадают в кладовую.Капуста не измельчается сама по себе. Вы делаете много отличных решений, и не должно казаться, что их нужно обмануть.

    Концепция читмила полностью снижает вдохновляющие позитивные эмоции, которые вы получаете от всей тяжелой работы и отличных решений, которые вы делаете большую часть времени.

    Наконец, что, если воскресенье - ваш «чит-день», и вы просыпаетесь с мотивацией пробежать 10 км и съесть фриттату из трех овощей с хлебом из проросших зерен и зеленым соком?

    Стоит ли жульничать? Думаю, нет.У меня были клиенты, которые говорили: «На самом деле я был в настроении поесть яично-овощной карамель, но у меня был выходной, и я знал, что не смогу есть блины еще неделю».

    Что?!?!

    Когда и как следует баловаться

    Так стоит ли тебе баловаться?

    Совершенно верно! Обещаю, я, как никто другой, люблю свое печенье и пирожные.

    Вместо того, чтобы рассматривать их как читмилы, я предпочитаю называть их поедание сознательным удовольствием.

    Сознательное удовлетворение вкусовых ощущений должно заключаться в нескольких вещах: контролируемая порция, наиболее питательный вариант того, чего вы действительно жаждете, и, наконец, съеденное из уполномоченного места.

    Другими словами, не прятаться в своей кабине и не вынимать оставшийся шоколадный батончик из мусора.

    Смерть за эти пьесы Риза ?? Ну, тогда, возможно, унция 70% темного шоколада с чайной ложкой натурального арахисового масла с чашкой зеленого чая даже лучше, чем идеально.

    Фри? Запеченные ломтики сладкого картофеля с морской солью вас накроют.

    А что, если вам просто нужны настоящие Reese’s Pieces или у вас нет черного шоколада?

    Съешьте порцию медленно (я не счетчик калорий, но в данном случае стремление к примерно 100–150 калорий - хороший способ контролировать порцию) с чашкой чая и двигайтесь дальше.

    Идея читерства отрицательная. Мне нравится быть позитивным. Сознательная снисходительность - это положительно. Это происходит из места, где есть полномочия, а не из-за того, что вы уступите или упадете с повозки.

    Как полностью отказаться от концепции читмила

    Когда вы смотрите на каждую ситуацию с питанием как на индивидуальную возможность хорошо поесть, у вас есть возможность утолить тягу и вернуться к лососю и капусте во время следующего приема пищи.

    Вы не чувствуете, что сдались, вы не чувствуете, что потерпели неудачу, и, конечно же, не балуетесь только потому, что сейчас подходящий день или время для этого.

    Вы балуетесь, когда испытываете настоящую тягу к еде и хотите получать удовольствие от места, наполненного позитивной энергией. Вы можете побаловать себя, потому что можете выпить зеленый сок, съесть тост с авокадо и все же освободить место для печенья или глазури на кексе.

    Как часто происходят эти послабления - личное дело каждого. Все зависит от ваших целей в отношении здоровья, вашей диеты в целом и ваших пристрастий. Как правило, я рекомендую от одного до трех в неделю, в зависимости от всего вышеперечисленного.

    🍕 Как часто можно употреблять читмил при похудении?

    Объективного определения «чит-дня» не существует, но для целей этого поста я собираюсь предположить, что большинство людей рассматривают его как особый день, в который съеденная еда (а) может иметь значительно более высокую калорийность. содержание, чем другие блюда, которые они обычно потребляют в течение недели, и тот, который может иметь другое расщепление макроэлементов; например, в ваш чит-день может быть больше жиров и / или углеводов, чем в обычный день.

    Для тех, кто не знаком с культурой «читмила», давайте взглянем на несколько непристойных примеров читмила из Instagram.

    Как видите, по общему мнению, «читмилы» состоят из любой еды, которая имеет приятный вкус - выше у нас есть жареный цыпленок, гамбургеры и начо, но вы также часто видите пиццу, картофель фри, мороженое и печенье. описываются как предметы «дня читерства».

    Но кроме всего этого, черт возьми, вкусно, почему еще людям кажется, что им следует есть читмил?

    Существует общее мнение, что читмил может иметь физиологических преимуществ для похудания, т.е.е. что они "ускоряют" ваш метаболизм, позволяя сбросить больше жира.

    Хотя МОЖЕТ быть правдой, читмилы или «повторные кормления» потенциально могут быть полезны для людей, сидящих на длительной диете, по двум причинам;

    1 . Повышение уровня лептина (гормона, регулирующего чувство голода)

    и

    2 . Повышение метаболизма (что означает, что процесс похудания может быть ускорен)

    Это, вероятно, верно только для спортсменов элитного телосложения, которые ищут этот дополнительный 0.01%. И даже тогда это отрывочно.

    Тот факт, что вы почувствуете себя сытым после обильной еды, довольно очевиден, и эффекты повышенного лептина, вероятно, исчезнут очень быстро, и результирующее увеличение метаболизма, вероятно, будет недостаточным для компенсации калорийной нагрузки ваш читмил.

    Итак, читмилы того стоят ..? Ну…

    ПОЧЕМУ МУЛЬТФИЛЬМЫ / ДНИ НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВСЕХ

    Если вы не отслеживаете свою еду…

    Проблема в том, что непрофессионалы (вы, вероятно) не принимают во внимание, - это то, что ограничивающим фактором в том, сбросите ли вы жир, является ваш энергетический баланс, то есть, есть ли у вас калорийность. дефицит или избыток калорий.

    Хотя приятно думать, что карри со всеми обрезками, или большие домино, или ваш дерзкий заказ Нандо на бампере могут помочь вам сбросить жир, правда в том, что это будет правдой только в том случае, если вы компенсируете это огромное потребление калорий. резко снизив потребление оставшихся калорий в течение дня, чтобы создать дефицит калорий.

    Пример чит-еды калорий;

    N.B . Прежде чем я начну с этой гипотетической ситуации, я сделаю несколько предположений;

    • Чтобы поддерживать свой вес, наш человек, сидящий на диете, должен съедать 2250 ккал в день
    • Чтобы сбросить определенное количество жира к определенной дате, они стремятся съесть 2000 ккал в день
    • В любой ситуации, Макро-деление (соотношение углеводов, белков и жиров) равно точно так же
    • Один фунт телесного жира равен 3500 килограмм (эта цифра спорна, но мы будем использовать ее для аргументации) в этом посте).

    Я намеренно сделал числа одинаковыми каждый день, чтобы проиллюстрировать точку зрения, но представьте, что вы стремитесь сбросить жир, и для этого у вас была дневная цель калорий в 2000 ккал , что создало бы дневной дефицит калорий. из 250ккал (для аргументации)

    ЕСЛИ вы придерживались этого неукоснительно, в течение недели можно было бы ожидать, что вы потеряете около полфунта телесного жира (если предположить, что один фунт телесного жира примерно равен 3500 ккал ).

    Однако из-за того дерзкого читмила в субботу у вас в тот день действительно избыток калорий.

    В течение недели у вас все еще будет общий дефицит, но процесс сжигания жира будет медленнее, чем если бы вы достигли целевого уровня калорий в этот день или компенсировали это.

    Это означает, что если у вас был целевой вес или% жира в организме для фотосессии / праздника / спортивного мероприятия, вы не достигнете его, если не компенсируете этот читмил.

    PLUS , если вы будете повторять эту схему неделю за неделей, время, необходимое для достижения вашей цели, в конечном итоге будет все больше и больше.

    Конечно можно компенсировать…

    ОБНОВЛЕНИЕ ДНЕЙ И ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

    Взгляните на таблицу ниже. Это визуальное представление того, как это могло бы выглядеть, если бы у вас был чит-день / обед в субботу, а затем компенсировали это в воскресенье ...

    Если вы снизите потребление калорий до 1000 ккал в воскресенье, вы компенсируете превышение нормы в 1000 ккал в субботу.

    Вам решать, считаете ли вы, что переедание в субботу стоит недоедания в воскресенье.

    Неужели это так просто?

    Если вы умеете заниматься базовой математикой, то да.

    Проблема в том, что большинство людей не хотят таким образом управлять своим питанием. Другая проблема в том, что большинство читеров обычно делают это чаще, чем раз в неделю.

    Давайте посмотрим на гипотетическую диету серийного мошенника.

    В этом примере мы видим, что наш гипотетический человек, сидящий на диете, «жульничал» пару раз в течение недели; возможно, у них было немного губки Victoria, которую Мод из аккаунтов, сделанных во вторник, номер 37 и 50 от китайцев в четверг и вечер пиццы и пива в субботу; в любом случае это не имеет значения, важно общее количество калорий.

    Помните, чтобы ПОДДЕРЖАТЬ своего текущего веса, им необходимо съесть 2250 ккал в день, что составляет 15 750 ккал в неделю.

    - ПОТЕРЯТЬ достаточного веса, мы говорим, что им нужно съедать 2 000 ккал в день, что составляет 14 000 ккал в неделю

    В этом случае их общее потребление калорий в течение недели составило 17000 ккал - 3000 ккал превышение целевого значения и 1250 ккал превышение нормы

    При такой скорости потребуется чуть меньше трех недель, чтобы ДОБАВИТЬ фунта жира, верно, мистер.Дерзкий Нандос на самом деле прибавил бы в весе .

    Опять же, давайте посмотрим, как вы могли бы это компенсировать.

    Как видите, все становится намного сложнее - если бы вы «жульничали» в таком масштабе и с такой частотой, было бы очень трудно компенсировать с какой-либо степенью точности, если бы вы не отслеживали свои макросы строго - здесь я снизили количество калорий до 1000 в среду, пятницу и воскресенье, чтобы компенсировать это.

    Вот как это могло бы выглядеть;

    Внезапно читмил стал не так уж интересен, не так ли?

    Вот еще одна версия вышеприведенного графика, покрытая каракулями, чтобы попытаться проиллюстрировать мою точку зрения.Оранжевая линия - это количество калорий, которое вам нужно съесть для поддержания веса, поэтому, по сути, если вы хотите похудеть, вам нужно убедиться, что зеленые области больше, чем красные.

    Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, - это тренировки - если вы пытаетесь сбросить жир, то, вероятно, вы выполняете какой-то тип высокоинтенсивных тренировок, и в этой гипотетической ситуации это может быть сложно, например, в среду, когда вы едите только 250 ед. ккал за один прием пищи.

    Конечно, преимущество религиозного отслеживания калорий таким образом означает, что вы можете быть гибкими - если вы выходите на улицу в пятницу вечером и едите вне дома в среду, просто компенсируйте это в течение недели.

    В конце концов, все сводится к следующему;

    Если вы хотите похудеть, у вас должен быть значительный дефицит калорий в течение длительного периода времени

    Если это означает, что вы употребляете то, что вы называете «читмилом» один раз в неделю, два раза в неделю или даже два раза в день, это нормально, но вам лучше убедиться, что вы все еще испытываете дефицит калорий в течение неделю.

    Черт, каждый ваш прием пищи может быть «обманом», если у вас дефицит калорий.

    Так может ли читмил помочь вам сбросить жир? На самом деле это не имеет значения, НО, вообще говоря, чем больше вы «жульничает» (что бы это ни значило), тем тщательнее вам нужно следить за своими калориями.

    Я говорю это потому, что то, что люди считают «читерской» пищей, как правило, с высоким содержанием жиров, которые более калорийны и менее насыщают, чем белок, но это обсуждение на другой день.

    Я понимаю, что последние 4 изображения в этом посте - это скриншоты электронных таблиц, так что вот еще один читмил, чтобы ваши соки текли.

    УЛУЧШАЕТ ЛИ МЕТАБОЛИЗМ ЧИТ-БЛЮД?

    Возможно, но недостаточно, чтобы компенсировать количество калорий, которые вы потребляете в этом читмиле.

    Похоже, существует городской миф о том, что читмилы полезны, потому что они «ускоряют» метаболизм и заставляют вас сжигать больше калорий, чем вы бы в противном случае.

    По большей части это полное заблуждение.

    Однако в этом есть доля правды; это не так просто, как просто калории в сравнении с калориями израсходованных, причина в том, что калории, которые вы потребляете, действительно влияют на количество потребляемых калорий (но не на ваш фактический метаболизм, т.е. ваш основной уровень метаболизма).

    Итак, допустим, у вас есть читмил и вы потребляете на 2000 калорий больше, чем в противном случае.

    Когда вы потребляете лишние калории, ваше тело может сжигать часть этих лишних калорий из-за большего движения (например, ерзания), вы также можете быть более мотивированы тренироваться на следующий день (или тренироваться тяжелее, или дольше), это означает, что вы сожгу часть потребленных вами лишних калорий.

    В лучшем случае, однако, вы можете стремиться сжечь лишние 500 этих калорий, а это значит, что у вас все еще есть избыток 1,500 калорий для хранения в виде жира (1500 калорий равны почти полфунту жира).

    ВЫГОДНЫ ЛИ ЧИТЫ С ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ?

    Да. Если тебе нравится пицца. А кто не любит пиццу?

    Психологические преимущества от одного-двух читмилов в неделю намного важнее, чем физиологические преимущества (которые, возможно, отсутствуют).

    Почему? Хорошо, подумайте об этом;

    • Вы не будете чувствовать себя виноватым из-за того, что едите любимую еду
    • Вы можете употреблять любимые блюда так часто, как хотите
    • Вам не нужно отказываться от общественных мероприятий, связанных с едой или выпивкой (или есть тунец и брокколи вне дома Если вы переедаете или пропускаете обед по какой-либо причине, не важно, просто компенсируйте это позже днем ​​или позже на неделе

    Конечно, предостережение для всего этого заключается в том, что вы НЕОБХОДИМО отслеживать ваши калории и макросы, если вы хотите воспользоваться этим гибким подходом (если вы серьезно относитесь к достижению своей цели в определенный период времени).

    Необходимость скрупулезного подхода к отслеживанию еды уменьшается, если ваша цель не зависит от времени, но, несмотря на это, вам все равно необходимо убедиться, что вы испытываете значительный дефицит калорий в течение дня (или недели, все, что вам больше подходит).

    Ключевой момент психологической пользы от использования читмилов заключается в том, что гибкий подход, который позволяет «обмануть» IS , категорически лучше, чем план питания, в котором нет IF , значит, вы будете его придерживаться.

    Хотя многие могут не считать «читмилы» «здоровыми» (что бы это ни значило), диета, включающая продукты, которые вам нравятся примерно в случаях, безусловно, может считаться здоровой с целостной точки зрения, т. Е. Если мы учитывать также психическое здоровье.

    КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ЧИТ-БИЛЕТ ВО ВРЕМЯ ДИЕТЫ?

    Это действительно зависит от вас и от того, насколько вы дисциплинированы.

    На мой взгляд, это ситуации, в которых люди могли бы чаще употреблять читмил;

    • Ваша диета состоит из большого количества калорий - чем больше калорий вы придерживаетесь, тем больше у вас «места» для читмилов
    • Вы тщательно отслеживаете калорийность - это будет означать, что вы больше скорее всего, это компенсируется и выздоровеет в ближайшие несколько дней
    • Вы можете спокойно обходиться без еды долгое время - большой читмил может потребовать от вас голодания весь следующий день, чтобы не сбиться с курса и похудеть

    Когда дело доходит до этого, если у вас есть «читмил» или «чит-день», вы на самом деле не обманываете никого, кроме себя, потому что вам придется компенсировать и восстанавливаться, если вы хотите оставаться на цели с помощью ваша потеря веса.

    Джо - онлайн-тренер и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам похудеть и нарастить мышцы .

    Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.

    Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

    Cheat Meals на самом деле ускоряют ваш метаболизм и помогают похудеть

    Диета - непостоянный зверь.В некоторые дни вполне нормально есть курицу, рис и овощи, достаточные для нормальной жизнедеятельности. В другие дни непреодолимая потребность съесть целый пирог с пиццей становится невыносимой. К счастью, любая диета может справиться с читмилами, спасающими мотивацию. Бесплатная еда, которая позволяет вам заниматься всем, что желает ваше сердце (и вкусовые рецепторы), может показаться слишком приятной, чтобы быть правдой, но читмилы на самом деле необходимы для здорового питания. Сказав это, есть правильный способ сделать читмил, который поможет в похудании, и есть неправильный способ, который может помешать достижению общей цели по снижению веса.

    Правило 90/10

    Прежде всего: это читмил, а не чит-день. Читмилы должны быть частью вашего рациона, но читмилы испортят вашу диету. Эксперты по питанию согласны с тем, что любая диета должна соответствовать правилу 90/10, то есть 90 процентов диеты должно быть сосредоточено исключительно на здоровой пище, а оставшиеся 10 процентов могут быть посвящены читмилу. Например, если вы хотите придерживаться диеты, которая позволяет принимать пять небольших приемов пищи в течение дня, то вы будете есть 35 приемов пищи в неделю.Следуя правилу 90/10, три-четыре приема пищи в неделю можно посвятить тому, чтобы побаловать себя сладким.

    «Чит-дни служат нескольким целям. Во-первых, важно уточнить, что чит-день наиболее успешен, когда однократный прием пищи в этот день считается читом. Если вы позволите всей своей тяжелой работе рухнуть на целый день, вы можете быстро свести на нет прогресс, которого добивались всю неделю, особенно если целью является снижение веса ». Джиллиан Гуинта, профессор кафедры здоровья и физического воспитания в Университете Сетон Холл, рассказала Medical Daily .

    Почему вы должны есть читмил?

    Этот желанный читмил, ради которого вы употребляли чашки с овощами и куриные грудки, - это больше, чем просто переедание нездоровой пищей. Психологически речь идет о том, чтобы ваша диета казалась более выполнимой. Даже самая крупная спортивная крыса потеряет рассудок, если будет придерживаться строгой диеты в течение 12 недель. Допустим, с понедельника по субботу - дни здорового питания, а в воскресенье - читмил. Придерживаться диеты шесть дней в неделю кажется гораздо более достижимым, если в конце подождать немного от Бена и Джерри.

    «У чит-дня есть психологическая составляющая. Без вознаграждений поддерживать здоровый образ жизни изо дня в день может стать обычным делом. Часто может потребоваться несколько недель, чтобы увидеть, как шкала сдвинется с места, поэтому знание того, что наступает день читерства, может помочь поддерживать мотивацию », - пояснил Гуинта.

    Существует также научный подход к тому, зачем нам время от времени употреблять читмил. Все начинается с лептина - белка, вырабатываемого жировой тканью, который помогает регулировать массу тела и жировую массу, влияя на аппетит и энергетический баланс организма.Постоянное соблюдение диеты в конечном итоге приведет к дефициту калорий, из-за чего наш уровень энергии резко упадет. Калорийная бомба, обеспечиваемая читмилом, поможет телу поддерживать уровень энергии, необходимый для продолжения диеты и физических упражнений.

    Когда лучше съесть читмил?

    В то время как вашей целью должно быть полное удовлетворение ваших желаний в отношении нездоровой пищи, читмилы по-прежнему требуют некоторой умеренности и компромиссов. Помните, что ваше тело по-прежнему нуждается в трех основных макроэлементах, белке, углеводах и жире, для получения энергии и для наращивания мышечной массы.Думайте о читмиле как о времени, чтобы насладиться «плохим» белком, углеводами и жирами. Для некоторых людей это означает переход с жареной курицы на жареную курицу на один прием пищи в неделю или со сложных углеводов на простые. Также подумайте о том, чтобы сохранить читмил на период после тренировки, когда организм будет готов использовать все макроэкономические параметры, «хорошие» или «плохие».

    «Вот еще один способ использования читмила: изменение количества потребляемых калорий на пару дней подряд дает значительные преимущества для потери веса», - добавил Гуинта.«Например, соблюдение диеты с 1400 калориями в день в течение четырех дней подряд и добавление 200-300 калорий в оставшиеся три дня может помочь в достижении успеха. Время от времени увеличивая потребление калорий, вы стимулируете свое тело сжигать калории быстрее, вместо того, чтобы полностью приспособиться к низкокалорийному образу жизни ».

    Лучшая чит-еда во время резки

    Чистое питание может быть трудным, когда повсюду есть нездоровые блюда, соблазняющие вас «обмануть». Будь то пончики в офисе, печенье в кладовой или пицца в доме ваших друзей - мы все согласны с тем, что трудно постоянно отказываться от этих продуктов.

    Наступает момент, когда вы начинаете испытывать тягу к своей любимой нездоровой пище, желая, чтобы вы ели ее вместо курицы и брокколи, которые вы едите из своей посуды Tupperware.

    Обычно мы видим, как иконки фитнеса публикуют фотографии своих чрезвычайно прожорливых мороженого с мороженым, закусок пиццы, массивных буррито и т. Д., Которые не содержат почти никакой пищевой ценности и содержат много калорий. Ничего страшного, вот с чем решили схитрить.

    А что, если есть способ обмануть «умников»? Ты это сделаешь? У вас есть читмил, который имеет прекрасный вкус и помогает вам в достижении ваших целей?

    Стоит ли есть читмил?

    В ваших интересах, читмил не собирается полностью свести на нет ваши усилия по фитнесу, даже если вы сокращаетесь.Можно есть любимую пищу и при этом терять вес. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то сказал, что «еда полезна для души», это отчасти верно, потому что читмилы психологически полезны (2).

    Если вы всю неделю питаетесь чисто, придерживаетесь своего плана питания и решаете по выходным поесть читмил, чтобы вознаградить себя, вы способствуете успеху своей диеты. У вас гораздо больше шансов придерживаться своей тактики чистого питания, если вы позволите себе допустить ошибку - потому что, в действительности, кто будет есть здоровую пищу в 100% случаев? Особенно, если вы любитель поесть.

    Мы решили составить список читмилов для тех, кто соблюдает строгую диету, специально для фазы нарезки. Читмил может быть более гибким, когда вы набираете массу и пытаетесь набрать вес / мышцы. Но поскольку на этапе срезания делается попытка похудеть, похудеть и стать стройным, умный обман может быть идеальным для достижения оптимальных результатов.

    Поскольку разделка - это очень точный этап, большинство экспертов по фитнесу рекомендуют ограничивать читмил одним разом в неделю, а не одним днем ​​в неделю… одним приемом пищи в неделю.

    Дефицит калорий и низкоуглеводная диета могут фактически привести к плато в ваших результатах, потому что ваше тело теряет максимально возможный вес, а затем останавливается, что приводит к остановке вашего метаболизма.

    Читмил - это то, что вам нужно, чтобы активизировать ваш метаболизм. Этот читмил восполнит гормоны, которые в первую очередь вызвали плато, и вернет вас на правильный путь, чтобы увидеть результаты. Теперь, когда мы знаем, что употребление читмила влияет на нас как физиологически, так и психологически, какие продукты считаются самыми умными читмилами для тех, кто режет?

    Пойдите для углеводов и белков

    Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, гормона, сжигающего жир.Таким образом, в основном, еда с высоким содержанием углеводов удовлетворит вас и внесет свой вклад в достижение ваших целей в фитнесе. Достаточное количество протеина отрегулирует аппетит и сохранит чувство сытости.

    Еда с высоким содержанием жиров с большей вероятностью будет откладываться в виде жира в организме, чем еда с высоким содержанием углеводов или белков. Мы знаем, насколько заманчивыми могут быть жареные во фритюре орео и жирная пицца ... но жирные, жареные во фритюре, обработанные и сладкие продукты содержат жир, которого вы хотите избегать как можно больше, особенно когда вы так усердно работаете, чтобы сохранить успешное разрезание.

    Примеры хороших читмилов

    1) Суши

    Суши - дело хитрое. Вы должны избегать всего темпура, всех безумных соусов и острого майонеза, которые обычно можно найти в роллах. Вы можете заказать роллы, если хотите, но нигири и сашими будут вашими «самыми чистыми» вариантами.

    Нигири - это сырая рыба поверх белого риса, а сашими - это просто сырая рыба. Убедитесь, что вы включили в свой заказ рыбу - и нет, краб-имитация не в счет.Если вы стараетесь как можно больше придерживаться своей стрижки, выбирайте нигири и сашими.

    Если у вас есть немного больше возможностей, заказывайте роллы, которые кажутся самыми полезными, потому что те, что с соусами, жареными креветками и т. Д., Обычно содержат большое количество жира, а этого вы хотите избежать.


    2) Пицца с корочкой из цветной капусты

    Давайте будем реальными, кто не любит пиццу? Использование версии с корочкой из цветной капусты устраняет некоторые излишки углеводов. Вам нужны углеводы, но их не так много ... и если вы будете доводить один до тонны вкусных овощей, вы получите клетчатку, которая сохранит чувство сытости.

    Вы также можете получить его с мясом, но курица - более разумный вариант, чем пепперони, потому что она более постная. Выбирайте нежирную пиццу. Вы всегда можете стряхнуть с него масла, чтобы избавиться от нежелательных жиров. Это отличный вариант, когда вы чувствуете, что что-то немного подтачивает. Текстура отличная, а макросы на удивление хороши.

    Пример блюда: Куриная пицца BBQ с корочкой из цветной капусты (рецепт см. Здесь)

    3) Стейк и картофель

    Кто не любит хороший стейк с картофелем? Это классика.Поскольку большинство кусков стейка содержат больше жира, чем другие источники белка, разумно сохранить его на всякий случай и в остальное время есть более постные куски мяса.

    Способы приготовления также способствуют содержанию жира. Стейк, приготовленный на гриле, обычно более постный, поскольку жир сливается во время приготовления. Стейк более питательный, чем вы думаете, он богат витамином B12, который отвечает за здоровье наших нервов и клеток крови.

    Сочетайте его с картофелем среднего размера и овощами, чтобы получить полноценное блюдо, которое порадует ваши вкусовые рецепторы.Идеальное сочетание белка и углеводов и хороший повод побаловать себя в хорошем стейк-хаусе.

    4) Спагетти и тефтели

    Небольшая паста никому не повредит. Спагетти и фрикадельки - одни из наших любимых, потому что они богаты углеводами и белками и содержат небольшое количество жира. Он затрагивает все ваши макросы, что является одной из целей выбора «хорошего» читмила.

    Если вы делаете заказ в ресторане, в большинстве заведений вам предложат заменитель пасты из цельнозерновой или цельнозерновой муки, что на один шаг ближе к более здоровому блюду.Еще один шаг, который вы можете предпринять (если он доступен), - это заменить говяжьи фрикадельки индейкой или курицей на более постный источник белка.

    Но и традиционное тоже нормально - просто не забывайте следить за порциями во время еды. Кому не нравится обычная еда, как это традиционное итальянское блюдо?

    Стратегии для подражания

    Теперь, когда мы дали вам несколько примеров блюд, вам осталось запомнить еще несколько вещей, которые помогут вам выполнить самый «успешный чит».

    1) Планируйте свой чит заранее

    Не бывает чрезмерной подготовки.Планируйте читмил как можно больше. Установите время, дату и даже спланируйте обед, который вы собираетесь съесть, если это возможно.

    Планируете вечер в ресторане с друзьями в субботу вечером? Планируйте свой чит на это время. Ознакомьтесь с меню ресторана в Интернете, чтобы определить, что вы будете заказывать. Планирование всего этого поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность принятия импульсивных решений, которые могут быть потенциально вредными для ваших результатов.

    2) Убейте его в спортзале заранее

    Если вы перейдете в режим зверя во время тренировки перед читом, вы почувствуете, что заработали еще больше.Это сведет к минимуму накопление жира, поскольку во время тренировки вы израсходуете запасы гликогена в организме для получения энергии.

    Когда вы едите читмил, вы накапливаете больше гликогена, но он идет в эти резервы, а не превращается в лишний жир на вашем теле (в тех областях, которые вам, вероятно, не нужны). Быть активным и сжигать калории - это всегда хорошо, особенно потому, что ваше тело будет продолжать сжигать даже после тренировки. Так что в этой еде будет меньше калорий.

    3) Модерация

    Исследования показывают, что части в U.S. невероятно велики, поэтому нужно обращать внимание на то, сколько вы едите. По данным Национального института сердца, легких и крови, порции еды в ресторанах Америки увеличились вдвое или втрое за последние 20 лет, что является ключевым фактором, способствующим потенциально разрушительному росту ожирения среди детей и взрослых (1).

    Читмил - это возможность съесть то, чего вы давно желали, или любимую еду. Это не повод для того, чтобы сойти с ума или испытать пределы своего желудка.Старайтесь съесть только половину той порции, которую вам дают в ресторане, или поделитесь с другом.

    4) Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

    Некоторые люди могут подумать, что еда с высоким содержанием углеводов хуже, чем еда с высоким содержанием жиров, с точки зрения читмила, но это утверждение неверно. Диетический жир практически не превращается в жир, а это означает, что жирная пища, которую вы решите съесть, с большей вероятностью отразится на вашем теле, чем тарелка с макаронами.

    Выбор продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров более выгоден, чем выбор продуктов с высоким содержанием жиров.Старайтесь избегать чего-нибудь жирного или сладкого.

    5) Возвращайся в путь

    Важно помнить о своих целях, чтобы не терять их из виду. Можно легко обмануть один раз, а затем еще несколько раз. Соблюдение регулярной диеты и режима фитнеса, а затем «быстрый» перерыв и возвращение в норму - вот в чем состоит читмил.

    Возвращение к своему обычному распорядку дня сведет к минимуму последствия одного читмила, поскольку это редкое явление.

    Для готовых блюд, которые будут держать вас в курсе событий круглый год, обратите внимание на эти блюда:

    Список литературы

    1. Большие порции способствуют проблеме ожирения в США. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm

    Как часто следует употреблять читмил?

    Почему читмилы действительно могут помочь в вашей диете (по-настоящему)

    На первый взгляд кажется, что пиву и бургерам нет места в здоровом питании.Но большинство диетологов утверждают, что время от времени они это делают. Мы называем это читмилом; они предпочитают термин «баланс».

    На самом деле, если время от времени расслабляться, это поможет вам придерживаться полноценного плана питания. Вот наука, объясняющая, почему нашему организму время от времени нужно отдыхать от капусты и сваренных вкрутую яиц, и как сохранить равновесие от, ну, серьезного дисбаланса:


    Почему важен баланс


    Прочтите, чтобы поверить: «Постоянное идеальное питание может быть нездоровым с психологической точки зрения», - говорит Дана Хуннес, доктор философии.D., R.D., старший диетолог в Медицинском центре Рональда Регана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе Представьте себя растянутой резинкой. Без какого-либо баланса вы можете захотеть чего-то так сильно, что перестанете не есть это, а переедете (или… щелкнете). «Регулярно позволяя себе поблажки, вы показываете себе, что можете в целом вести здоровый образ жизни, при этом наслаждаясь некоторыми вещами, к которым вы привыкли».

    С психологической точки зрения все время идеально питаться может быть вредно для здоровья.

    В конце концов, если диетологи ненавидят одно, так это ограничительные диеты. «Слишком много ограничений может привести к чрезмерному увлечению и возвращению цикла к ограничению просто потому, что что-то запрещено», - говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицины, диетолог в больнице Brigham and Women's Hospital в Бостоне, Массачусетс. «Если мы должным образом подпитываем свое тело и мозг в течение дня, питаясь сбалансированной пищей или перекусывая каждые три-четыре часа, мы редко становимся слишком голодными или чувствуем себя обделенными, и нам будет легче сделать выбор в пользу здорового образа жизни.Это также означает, что, когда вы действительно балуетесь, у вас меньше шансов переусердствовать.

    Связано: Снижение веса с помощью кето-диеты

    Есть и другие преимущества для баланса. Во-первых, если вы ограничиваете калории, эти блюда могут помочь подавить аппетит за счет повышения уровня гормона лептина (который способствует сытости) и снижения уровня гормона, называемого грелином (который сигнализирует о голоде), - говорит Райан Масиэль, RDN. диетолог из Нидхэма, Массачусетс. Он отмечает, что употребление в пищу читмила с высоким содержанием углеводов также может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах, которых, как правило, мало во время диеты.«Это может помочь повысить энергию и производительность, что позволит вам усерднее работать в тренажерном зале».

    Кроме того, давайте будем честными: сила воли - ограниченный ресурс. «Читмил может дать вам столь необходимый умственный отдых от диеты», - говорит Масиэль.


    Как планировать свои поблажки


    Будьте осторожны, не используйте «читмилы» в качестве награды за тяжелую тренировку или тяжелое время. «У тренировки должна быть внутренняя мотивация и другие средства управления стрессом и эмоциями, иначе« читмил »может скрыть более серьезную проблему», - говорит Маджумдар.

    В этой связи Хуннс призывает сделать читмил частью своего еженедельного или ежедневного расписания. Может, ты любитель десертов. Принимайте меньшую порцию каждый день. Или: Еженедельно ходить в бар на игру с ребятами? Это может быть ваш читмил.

    Связанные: 10 продуктов, которые помогут вам набрать массу


    Что делает читмил хорошим?


    Существует множество различных способов определения читмила, но переедание не входит в их число. «Кусок торта был бы приемлем и эквивалентен одному« читмилу », - отмечает Масиэль.«С другой стороны, съесть весь торт - это не так».

    Любите Биг Маки со всеми приспособлениями? «Попробуйте отжать гамбургер без мяса с чем-нибудь вроде невозможного бургера», - предлагает Хуннес. «Он растительный, поэтому в нем нет насыщенных жиров и меньше калорий, чем в альтернативе». Овощная пицца, которая не бросит вас за борт, тоже хороший выбор. «Клетчатка и полезные свойства овощей позволят вам съесть меньше кусочков, чем сырная пицца».

    Связано: что нужно знать о том, чтобы стать веганом

    Не сбрасывайте со счетов и гарниры (макароны с сыром с более здоровым блюдом) или маленькие порции (мороженое размером с детское), - говорит Маджумдар.

    В качестве альтернативы, она предлагает потратиться на ту часть еды, которая вам нравится больше всего. Когда вы видите в меню чизбургер и картофель фри, без какой части вы не можете обойтись: булочки или картофеля фри? Удовлетворение истинной тяги к еде с самого начала не дает вам переусердствовать позже (и, в конце концов, съесть и заказать картошку фри).


    Как часто обмануть


    Знание того, когда тратить деньги, в значительной степени сводится к знанию самого себя. «Для некоторых людей лучше делать немного каждый день, чем ждать, пока пробка лопнет, и« жульничать »только раз в неделю», - отмечает Хуннес.

    Но хотя цели и стиль питания у всех разные, небольшая простая математика также поможет вам определить, как часто тратить деньги. «Наличие продуктов, которые вы обычно не едите регулярно, в 10% случаев, может облегчить соблюдение вашего плана питания», - говорит Масиэль.

    Если вы едите пять приемов пищи или перекусов в день, это 35 приемов пищи в неделю, отмечает он. Десять процентов составляют 3,5 приема пищи. «Это дает вам три-четыре приема пищи или перекусов в неделю, чтобы вы могли есть все, что захотите, в разумных пределах.”

    Не достигаете своих целей с такой большой свободой действий? «Сократите читмилы, пока не сделаете это», - предлагает он.

    Может ли изменение диеты действительно помочь вам похудеть?

    '(Изображение предоставлено AFP / Getty Images через @daylife)

    Если вы думаете о «диете» как о слове из четырех букв, дать себе передышку может помочь очистить ваш поступок. Что, если вместо того, чтобы полностью отказаться от любимой еды, вы позволите себе время от времени уступить свои желания без чувства вины? Это читмил, и ваши любимые блюда будут вкуснее, потому что они редкие и потому что вы работали на них.

    Во-первых, давайте определим «обман». Читмил - это когда вы позволяете себе то, от чего обычно воздерживаетесь. Практически при каждом приеме пищи придерживайтесь всесторонней и питательной диеты с овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и калорийностью, исходя из ваших потребностей и целей. Например, для большинства моих клиентов обычно работает раз в неделю, когда они едят правильно во время всех приемов пищи, кроме пятничного ужина. Если вы правильно питаетесь 6 дней в неделю, читмил на 7-й день все равно позволит вам достичь ваших целей.Однако, как и в цивилизованной войне, есть правила жульничества!

    Придерживайтесь читмила, а не читмил-дня. А целые дни переедания могут создать нездоровый образ жизни и фактически привести к увеличению веса, повышению уровня сахара в крови и в целом нездоровым отношениям с едой. Зарезервируйте «чит-дни» на четыре раза в год - на день рождения, День благодарения и две праздничные встречи, когда у вас мало контроля над тем, что вам предстоит. Если количество чит-дней превышает 4 в год, пора взять под контроль.

    Что касается читмила, еженедельный читмил должен быть в пределах дневного количества калорий. Да, даже твое жульничество нужно записывать в дневник питания! Только так вы можете быть уверены, что не сводите на нет ту хорошую работу, которую вы проделали за неделю.

    Самый простой способ не выходить за рамки калорий - это ограничить порции. Скажите, что курица с пармезаном - ваш чит; съешьте одну небольшую тарелку с гарниром из овощей и заморозьте все оставшиеся остатки, чтобы использовать их в следующем читмиле.Вы также можете внести небольшие коррективы, чтобы не выходить за пределы допустимого количества калорий. Например, если вы в ресторане, закажите напиток, закуску или десерт вместе с основным блюдом. Когда вы получаете только один, ваш читмил становится намного более разумным.

    Так зачем вообще жульничать? Вы должны думать о силе воли как о мускуле. Ежедневно тренируя мышцу, вы рискуете переутомиться; то же самое и с силой воли. «Чит-день может помочь вам придерживаться плана до конца недели», - говорит Марджори Нолан, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.Легче придерживаться своего плана здорового образа жизни в течение недели, избегая пирожных Маленькой Дебби, когда вы знаете, что экономите калории для насыщенного шоколадного мусса в пятницу. Знание о том, как копить на читмил, также может улучшить настроение, если вы откажетесь от тунца в качестве овощного салата на обед; Успешная диета требует позитивного мышления почти в такой же степени, как и контроля над калориями и гормонами.

    Самое лучшее в читмиле - это то, что чем дольше вы придерживаетесь здоровой диеты, тем менее греховными станут читмилы.Вы обнаружите, что больше не испытываете вожделения после жирного бостонского пончика с кремом, что вы предпочли бы сэкономить калории. Вы обнаружите, что предпочитаете фрукты и йогурт, чем рожок мороженого. Поверьте, ваши вкусы начинают меняться к лучшему, и ваше тело тоже.

    Следуйте за Дженнифер Коэн в Twitter: www.