что выбрать и что лучше для тренировок
Когда в силовых тренировках лучше использовать штангу, а когда гантели (и наоборот)
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то никак не сможете обойтись без силовых тренировок. Привычка регулярно делать силовые упражнения на всю жизнь сохраняет ваш оптимальный уровень мышечной массы. Это не только привлекательный внешний вид благодаря хорошей физической форме, но и отсутствие жировых накоплений, провоцирующих различные сложные болезни. Выполнять силовые упражнения лучше с использованием дополнительного веса, для чего применяются штанга и гантели.
Эти спортивные снаряды больше других распространены для проведения силовых тренировок. В отличие от гирь, которые тоже часто применяются, но ими работают реже и те люди, кто уже накачал достаточную силу мышц. Часто при работе со свободными весами выбираются в качестве силовых снарядов гантели и штанга. И тот, и другой снаряд имеют свои преимущества и некоторые недостатки. Плюс гантелей в том, что они небольшого размера и их можно держать по одной в каждой руке.
Штангу, наоборот, можно удерживать только двумя руками – это массивный и длинный снаряд. Так как многие силовые упражнения можно выполнять с любым из этих снарядов, то возникает вопрос: какой из них выбрать? Редакция 1GAI.ru дает ответы на базовые вопросы:
Штанга позволяет загрузить больший общий вес
Eduardo Cano Photo Co. / unsplash.com
Для начала давайте посмотрим на самое большое преимущество штанги: размер этого снаряда. Некоторые упражнения одинаково хорошо можно выполнять с любым типом снарядов, но если вы хотите поработать с поднятием действительно тяжелого веса, вам в основном придется использовать штангу.
Смотрите также
Фитнес-резинки или гантели: выбираем инвентарь для тренировки
Возьмем, к примеру, такое упражнение, как становая тяга. Новички для выполнения становой тяги могут использовать тяжелые гантели, но даже в хорошо оборудованном спортзале обычно нет гантелей весом более 40 кг каждая.
Это в сумме всего 80 кг, а этот вес – всего лишь становая тяга начального уровня. И чтобы подготовиться к подъему гантелей по 40 кг для каждой руки, вам нужно каким-то образом снять со стойки две гантели по 40 кг. Это будет очень тяжело выполнить как в прямом, так и в переносном смысле.
Между тем штанга весит 20 кг, и на нее относительно легко нагрузить 20-килограммовые блины. Подготовка к становой тяге с весом 100 кг (два блина на каждую сторону) окажется несложной работой, если вы уже имеете подготовку и знаете, как это делать.
Та же идея с приседаниями: для вас не будет проблемой держать нагрузку в несколько десятков кг со штангой в стойке для приседаний, однако точно возникнут большие трудности с удержанием массивных гантелей на плечах. И это еще с учетом того, что вы сумеете сообразить, как тяжелые гантели можно на плечах разместить. Можно найти другой способ приседаний с гантелями (например, использовать приседания Гоблет, но только они гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд).
Если хотите, чтобы у вас на штанге был только один вес, вам понадобится гриф.
Смотрите также
Что лучше: кардио перед силовой или силовая перед кардио?
Гантели могут быть удобнее
Sergio Pedemonte / unsplash.com
Работа со штангой предполагает, чтобы вы поставили свои руки на грифе в определенном положении. Вы сами можете выбрать, на каком расстоянии друг от друга хотите поставить руки, однако это все, что вы можете выбирать. Ваши руки будут располагаться в этих точках на грифе на протяжении всего подъема, при этом они должны стоять ровно по отношению друг к другу.
С гантелями в этом плане куда проще. Например, вы можете выполнять жим лежа, при этом наклоняя гантели в разных направлениях друг к другу. Вы также можете сначала удерживать их на большем расстоянии в нижней точке движения и сводить вместе в верхней точке. Если вы когда-то заработали травму плеча, которая начинает беспокоить вас во время выполнения жима со штангой, то вам может быть легче работать с гантелями.
В то же время прямой гриф может быть неудобен для сгибания рук, но гантели – простая альтернатива, если только ваша штанга не с EZ-грифом (подвижного типа).
Гантели имеют меньший минимальный вес
Yulissa Tagle / unsplash.com
Если ростом вы невысоки или не имеете достаточного опыта, то можете обнаружить, что олимпийская штанга даже без утяжеления блинами слишком тяжела для вас. Многие начинающие спортсмены вообще не могут выжать 20-килограммовую штангу над головой. А вот пара 2-килограммовых или даже 4-килограммовых гантелей – это вообще для них не проблема, так как в сумме они составляют соответственно 4 или 8 килограммов. Если вы пришли в зал с целью поднимать штангу, то, даже начав с работы с гантелями, вы сначала постепенно нарастите свою силу, чтобы уже потом перейти на другой снаряд и достичь своих целей со штангой.
Смотрите также
45-минутная тренировка, которая укрепит мышцы и активизирует жиросжигание
Со штангой вы лучше контролируете увеличение веса
John Arano / unsplash.
com
Несмотря на то что гантели имеют меньший минимальный вес, переход от одного веса к большему вам может показаться огромным. Если вы жмете с парой гантелей по 20 кг (всего 40 кг), следующий ваш вес, вероятно, будет 25 кг (всего 50 кг), увеличение будет расти на 10%. Более предпочтительны еще меньшие переходы веса, между 2% и 5%. Если на прошлой неделе вы выжали 40 кг со штангой, то на этой неделе вы можете добавить пару 1-килограммовых блинов и сделать 48-килограммовый жим или даже использовать парочку микроблинчиков и пойти на 46-килограммовый жим.
С гантелями вам нужно дольше держать меньший вес, прежде чем придет время двигаться дальше и увеличивать его. Это не очень большая проблема, но для вас может быть неудобным.
Смотрите также
В чем разница между мышечной силой и выносливостью – объясняют эксперты
Гантели занимают меньше места у вас дома
Sebastian Pociecha / unsplash.
com
Что делать, если вы хотите купить собственный набор силовых снарядов для дома? У гантелей здесь появляется большое преимущество, поскольку штанга олимпийского размера имеет более двух метров в длину. (Есть меньшие штанги, сделанные для домашних тренажерных залов, но вы не сможете их нагрузить очень тяжело, а это лишает штангу одного из ее самых главных преимуществ).
Ваша пара гантелей практически не займет места ни при хранении, ни при использовании. Недостатком является то, что вам понадобятся гантели с разным весом, чтобы выполнять разные упражнения (или для прогресса в тренировках с возрастанием вашей силы в каждом выполняемом упражнении), поэтому вам нужно либо делать несколько подходов, либо регулируемый набор. Регулируемые устройства, которые позволяют быстро менять вес (например, Powerblocks), стоят дорого. Те, у которых есть воротники с вращающимися замками, дешевле, но вы будете тратить много времени не на сами упражнения, а на смену пластин.
Итак, что же лучше? Если вы хотите участвовать в соревнованиях со штангой, например в пауэрлифтинге, или если вы настроены на поднятие действительно тяжелого веса, вы, вероятно, будете в своих тренировках использовать по большей части штангу.
Но в случае, если вы желаете работать с меньшими весами или если для вас важно иметь больше свободного пространства, вы, скорее всего, отдадите предпочтение гантелям. В итоге приходим к выводу, что и гантели, и штанга имеют равные шансы, и ни один снаряд не является лидером и победителем в соперничестве. Именно поэтому практически в каждом тренажерном зале найдется и тот, и другой силовой снаряд.
Смотрите также
Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом
Источник статьи: When You Should Use Barbells Instead of Dumbbells (and Vice Versa)
Обложка: ArtRoms (Shutterstock)
Что лучше Гантели или Штанга
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Что лучше Гантели или Штанга Victor: Спасибо за квалифицированный урок. Я из своего опыта добавлю, что людям с возрастом и наличием гипертонии штанга вообще табу.
Штанга противопоказана тем у кого проблемы с позвонком. Да и невысоким парням, которые ещё растут лучше заниматься гантелями на скамейке. А ещё лучше турник. Я полностью согласен с автором, который в предыдущем видео рассказал, что бицепс и трицепс это скорее производные от спины и плечь. В своем немолодом возрасте я легко делаю на турнике дорожку с переворотом или горизонтальную вись. Поэтому и спина и руки в приличной форме. Пишу это не для хвастовства, как некоторые понимают, а для мотивации. Турник это лучшее что вам сделает треугольник вашего тела. Остальное, это уже шлифовка гантелями, штангой или другими спортивным гаджетами.
Дата: 2021-12-23
← Топ 10 продуктов для Набора Массы
Как похудеть НАВСЕГДА и НЕ ВЕРНУТЬ ВЕС обратно →
Похожие видео
У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет
• GoB Channel
Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )
• Дикий Лось
ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023
• GoB Channel
7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног
• Алекс Митчелл — Strong Silence
5 грубых ошибок в плавании баттерфляй.
Техника плавания для начинающих
• Swim Rocket — Школа плавания
Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 9
Dima
Согласен с Сашей, Есть еще один очень важный аспект — Безопасность! С гантелями гораздо безопасней работа штанга опасный прибор так как его очень трудно скинуть в случае если что пошло не так.
Я не работал с каким то супер весом, обычный мне рабочий вес, просто так бывает, потерял равновесия и концентрацию на долю секунды и. всё, травма!
Я уверен что при работе с гантелями те же жимы в наклоне, такого бы не случилось, сами понимаете, можно просто сбросить их.
Лично я перешол на работу только с гантелями ( кроме приседа и становой, да. ) и счастлив
Виталий
Именно нагрузка ног самая большая проблема в домашних тренировках.
А те упражнения, которые можно выполнять только с гантелями всегда можно заменить альтернативными, которых великое множество — отжимания, тяга штанги к подбородку и т. д. Так что я голосую за штангу. Подтягивания на турнике, отжимания, приседания на выносливость с тем весом, который можешь безопасно закинуть на грудь или плечи с пола — для меня это база домашних тренировок, как тройка пауерлифтинга. Нужны только турник и штанга. Никакой скамьи и стоек не надо. А кому нужны крутые веса — тут однозначно только зал.
Fellow
Подскажите по своему опыту штангу на сколько килограмм стоит собрать для дома? Цели выступать нету, вес 78, рост 180. Штанга олимпийская 220см, пока купил 60кг бамперных дисков для кроссфита, чтоб становую делать не мешая соседям, плюс есть 27кг стальных блинов походу с советской штанги 55мм. Бамперные диски широкие и если завесить ими всю штангу будет только 130кг. Для жима такой вес за глаза думаю, а вот для приседа и становой маловато будет. Сейчас стою перед выбором брать все бамперные или разбавить стальными обрезиненными чтоб собрать 170кг.
Антон
Вопрос вообще не о чем. Берём гриф штанги по диаметру с грифом гантелей получаем и штангу и гантели:
1. гриф сам по себе не дорогой
2. при одинаковой механике упражнений(подъем на бицепс например) мышцы со штангой и гантелями работаю немного по разному. В итоге разница в нагрузке очень полезна. Сам занимаюсь день с гантелями день со штангой.
3. даже не докупая блинов (используя только гантельные) получаем расширение количества возможных упражнений и разнообразие нагрузки.
Александр
Если коротко, то штанга нужна для базы, а гантели нужны для рельефа мышц.
Итого: Нужна и штанга и гантели вместе для хорошей прокачки всего тела.
А вообще, если есть место в квартире, купите стойки, скамью для жима и скамью для пресса дополнительно и качайтесь на здоровье дома бесплатно, чем платить бешеные деньги в фитнес-клубах, всем советую, мне 43 годика, полёт нормальный
Серёга
Вы видите примерный перечень оборудования в порядке увеличения силы воздействия на тело человека: трёнажёры, блоки и амортизаторы, собственное тело, тренажёр Смита, штанга, гантели и гири.
zeVACa
Александр, здравствуйте. Достаточно ли для набора мышечной массы подобного рациона: 1800-1900 ккал при весе 60, росте 165 и возрасте 18. Соотношение бжу в среднем в районе 56% углеводов 22% белков, 22% жиров. Суточную норму белка 1. 5г на 1 кг веса тела (в моем случае 90г) я добираю. (всю еду взвешиваю и тп)
Dobro
Странный вопрос.
Идентично, что лучше, обычный стул или стул на колесиках?
Под разные цели, упражнения, веса, разные снаряды.
Нельзя сказать, что лучше.
Если уж глубже смотреть, то гири, в некотором роде, будут лучше гантелей.
Ильяс
Все базовые упражнения выполняются со штангой. Набрать мышечную массу тренируюсь в натураху, с одними гантелями проблематично. Опять же хочу отметить, все результаты зависят от гинетики.
Не буду углубляться в эту обширную тему слишком много времени это займёт.
гантелей против штанги – Garage Strength
Тренировка с отягощениями обеспечивает адаптацию тела. Первым ключом, особенно для спортивных результатов, является неврологическая адаптация, возникающая в результате тренировок с отягощениями. Неврологическая адаптация означает, что тело учится более эффективно координировать внутримышечные движения, чтобы быть более взрывным. Это можно увидеть у спортсменов, которые только начали тренироваться с отягощениями, и они похожи на Гамби, когда приседают со штангой или жимают гантели. Затем, в течение 6-8 недель, спортсмен демонстрирует твердые движения. Это неврологическая адаптация, которая также приведет к увеличению выходной мощности.
Тренировки с отягощениями также могут обеспечить метаболическую адаптацию, особенно при коротком отдыхе. Представьте себе, что выполнение сетов из 10 повторений приседаний с 30-60 секундами отдыха заставит тело адаптироваться и более эффективно использовать свои энергетические системы.
Метаболическая адаптация со штангой — тяжелая, тяжелая работа.
Другой формой адаптации является гипертрофическая адаптация, которая приводит к увеличению мышечной массы. Размер мышц увеличивается или суставы, сухожилия и связки увеличиваются в размерах из-за механического напряжения, создаваемого сопротивлением гантелей или штанг.
При тренировках с отягощениями мы можем наблюдать адаптацию и улучшение импульсных характеристик, абсолютной силы, повышенную структурную целостность, демонстрируемую большей подвижностью, и все это вместе приводит к лучшему контролю движений.
Тренировка со штангой позволяет выполнять сложные движения, такие как приседания со спиной или жим лежа. Тренировки со штангой также можно выполнять с более тяжелыми нагрузками, такими как становая тяга. Движения со штангой также позволяют выполнять более легкую скоростную работу, например, приседания с пустым грифом. Все это означает, что штангу можно использовать для улучшения абсолютной силы, технической координации и специфической спортивной силы.
С гантелями мы по-прежнему можем выполнять сложные движения, такие как приседания с кубком, но они выполняются с меньшим весом. Мы также можем выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибание рук с гантелями, но мы можем даже выполнять случайные упражнения, чтобы изолировать наши квадрицепсы, икры или подколенные сухожилия.
Одна из лучших частей тренировки изолированных упражнений с ногами — это использование гантелей, стоя на балансировочном коврике, для выполнения RDL на одной ноге. Движение использует только один сустав, что делает его изолирующим упражнением, но стабилизация с помощью голеностопного и коленного суставов является реальной; балансировочная подушка увеличивает потребность в стабилизации лодыжки. Второе упражнение для ног, которое можно выполнять на балансировочной подушке с гантелями, — это выпады. С подушки опуститесь в легкое и двигайтесь обратно вверх. В идеале мы не будем проезжать мимо площадки.
Гантели отлично подходят для очень большого количества повторений.
Мы говорим о выполнении подходов по 30-40 повторений. Это легче, потому что груз легче. Тяжелая штанга не используется. Но боль в мышцах закономерна.
В жиме лежа со штангой можно использовать более тяжелый вес для улучшения абсолютной силы. В жиме лежа можно использовать и более легкую нагрузку; при использовании более легкой нагрузки важно контролировать эксцентрик и быстро подниматься. Мы также можем проявить творческий подход к жиму штанги лежа, используя балансировочную подушку из пеноматериала на груди, чтобы сделать жим лежа более взрывным. С поролоновой балансировочной подушкой на груди штанга может почти отскакивать от груди, создавая более быстрый цикл растяжения-сокращения в нижней части тела, что приводит к лучшему задействованию двигательных единиц.
Преимущества жима гантелей лежа позволяют нам делать паузы глубоко в яме, что дает большую растяжку. Диапазон движения с гантелями позволяет нам стать глубже. Еще одна вещь, которую можно делать с гантелями, — это поочередно выполнять жим рукой.
Рука, не нажимающая, может либо остановиться в локауте, либо в отверстии. Гантели позволяют изменять схему повторений множеством способов.
Сразу же, если мы хотим набраться силы, мы хотим встать на штангу. Мы хотим встать со штангой и проделать массу работы, потому что ее можно перегрузить тяжелым весом. Теперь допустим, что мы сильные, но мы хотим выглядеть более пухлыми. В этом случае мы хотим сделать массу повторений с более глубокими растяжками, чтобы добиться большего гипертрофического прироста. Все это говорит о том, что мы хотим использовать штангу и гантели синергетически, чтобы добиться гипертрофических результатов, повышения структурной целостности и больших и тяжелых подъемов.
Следующее, на что мы хотим обратить внимание, это технические координационные движения. Тренировка со штангой позволяет нам выполнять более тяжелые нагрузки при выполнении более взрывных движений, таких как рывок из-за головы. Мы также можем перейти к более глубоким движениям, таким как рывки и взятия на грудь.
Важно то, что мы можем загрузить больший вес, иметь техническую направленность, можем работать на высокой скорости, ловить мяч в более глубоких позициях и улучшать спортивные результаты, потому что нагрузка высока. Помните, что есть большая разница между перемещением тяжелого веса и быстрым перемещением тяжелого веса. Вот где в игру вступают упражнения на техническую координацию со штангой.
Технически координационные движения с гантелями не будут такими сложными и нагруженными, но гантели все же можно использовать для взрывной работы, например, рывка гантели. Еще одно отличное взрывное движение — прыжки с гантелями. Все эти упражнения можно использовать для поддержания или незначительного улучшения импульсивности. Технико-координационные движения с гантелями просто не будут такими сложными, как технично-координационные движения со штангой.
Взрывные технические координационные движения с гантелями легче выполнять, что делает гантели отличным учебным пособием. Также полезно использовать гантели при пиковых нагрузках спортсмена.
Спортсмены должны использовать штангу, если они хотят сосредоточиться на спортивных упражнениях, связанных с технической координацией и абсолютной силой. Гантели отлично подходят для односторонних движений верхней части тела и создания метаболической реакции за счет большого количества повторений, чтобы сжечь немного больше калорий.
В конечном счете, гантели и штанги — отличные инструменты для повышения общей значимости. Но когда дело доходит до этого, штанга лучше.
Бизе и Тризе Некоторые из моих любимых упражнений на бицепс — это взрывные движения со штангой, такие как сгибание рук на бицепс и сгибание рук на бицепс. Но вот фактор. Некоторые люди при использовании штанги испытывают сильную боль в предплечьях. Как правило, это может быть проблема с подвижностью, генетическая предрасположенность или просто результат патетически слабых предплечий. В любом случае, имейте в виду, что использование штанги для сгибания рук может привести к некоторой боли в предплечье.
Тем не менее, для сгибания рук можно использовать перекладину EZ или супер-перекладину.
Скажем так, оба аппарата можно использовать для увеличения толщины руки. Все это говорит о том, что гантели являются лучшим средством для общей гипертрофии рук для бицепсов и трицепсов. Гантели позволяют проводить больше времени в напряжении, работая только одной рукой за раз, что улучшает силу хвата и размер предплечья. Гантели также позволяют выполнять такие движения, как сгибания рук Зоттмана, которые не могут выполняться со штангой.
Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Гантели также позволяют выполнять действительно дурацкие упражнения, такие как сгибания рук. Гантели можно делать на сверхвысокие показатели. Мы даже можем бегать со стойкой, уменьшая вес и увеличивая количество повторений.
Цели играют важную роль в этом обсуждении. Если мы хотим увеличить силу и наши импульсивные способности (прикладывая большое количество силы за короткий/определенный промежуток времени), мы должны использовать штанги.
Если мы хотим увеличить нашу общую гипертрофию и структурную целостность и больше походить на бодибилдера, гантели — наш выбор. Оба великолепны и помогают как в гипертрофии, так и в абсолютной силе, причем один имеет преимущество над другим в зависимости от цели. Не думайте об этом слишком много и используйте их синергетически для достижения своих целей.
Развивайте силу для скорости
Просмотр товара
Добро пожаловать в блог Garage Strength, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения на обоих успехах. и неудачи. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!
Тренируйтесь сейчас
Присоединяйтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»Жим гантелей против плеч со штангой
Анна Гора
опубликовано
Жим гантелей против плеч со штангой, оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы плеча, а именно на переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу.
Они оба сильно задействуют ваши трицепсы, бицепсы, вращательные манжеты и мышцы верхней части спины, но какой из них лучше?
Независимо от того, делаете ли вы их со штангой в тренажерном зале или с набором лучших регулируемых гантелей , не выходя из дома, вы можете ожидать примерно одинаковых результатов. Так имеет ли значение, какую сторону вы выберете в дилемме жима гантелей или штанги от плеч? Абсолютно.
Жим от плеч — главное упражнение для плеч и ключ к более сильной и рельефной верхней части тела. Это классическое толчковое движение можно выполнять несколькими способами и с использованием различных техник. Двумя наиболее распространенными вариантами являются жим штанги и гантелей от плеч, и каждый из них имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Здесь мы обсудим, какое из этих упражнений может быть лучшим вариантом для вас, в зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе, травм и предпочтений. Мы также спросили Джоша Дэвиса, личного тренера в 9 лет.
0084 Эйми Виктория Лонг (открывается в новой вкладке), чтобы поделиться своим мнением по этому вопросу.
Джош — лучший личный тренер в Лондоне, базирующийся на Хай-стрит в Кенсингтоне. Бывший профессиональный игрок в регби и специалист по профилактике травм, Джош тренирует своих клиентов, сочетая силовые, кондиционные, подвижные и высокоинтенсивные тренировки. Джош обучил ряд генеральных директоров, очень состоятельных людей и профессиональных спортсменов.
Плюсы и минусы жима гантелей от плеч
Плюсы
Жим гантелей от плеч имеет несколько преимуществ. Этот вариант — отличный вариант, если вы хотите исправить дисбаланс опорно-двигательного аппарата, особенно между левой и правой рукой. Поскольку ваши руки двигаются независимо друг от друга, вам приходится прилагать одинаковое усилие с обеих сторон. Таким образом, вы не можете полагаться на свою более сильную руку, чтобы возглавить движение, которое продолжает усиливать различия.
Жим гантелей от плеч также легче модифицировать. «В этом варианте вы можете выбрать траекторию подъема над головой, что означает, что вы можете создавать меньшую нагрузку на плечи, если у вас есть какие-либо удары», — говорит Джош Дэвис. «Вы также можете изменить хват, чтобы сделать движение более удобным. Например, поворот рук внутрь (так называемый нейтральный хват) делает плечо более сильным при подъеме», — добавляет он.
Выбирая жим гантелей от плеч или жим штанги от плеч, вы также можете подумать о том, чего хотите достичь. Например, если вашей главной задачей является создание красивых плеч, вы можете получить больше пользы от использования гантелей. «Это упражнение хорошо для того, чтобы проработать все три мышцы дельтовидных мышц, что, в свою очередь, хорошо для создания округлых плеч, за которыми часто гонятся посетители тренажерного зала», — соглашается Джош Дэвис. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , жим гантелей сидя активирует переднюю дельтовидную мышцу на 11% больше, в то время как жим гантелей стоя на 7% активирует среднюю дельтовидную мышцу.
Минусы
Жим гантелей от плеч сложнее освоить, чем жим от плеч со штангой. Этот вариант также требует больше усилий от ваших мышц. «Одним из минусов жима гантелей от плеч является то, что вы не можете поднять столько же, сколько могли бы со штангой. Это означает, что если вы пытаетесь нарастить силу и мышечную массу, это немного сложнее», — соглашается Джош Дэвис.
Плюсы и минусы жима штанги от плеч
Плюсы
У жима штанги от плеч есть несколько преимуществ, особенно если ваша цель — стать сильнее. «Будучи многосуставным упражнением, жим штанги от плеч обладает способностью увеличивать мышечную массу и силу, как никакое другое. Он активирует и работает как передняя (передняя), так и медиальная (средняя) головки дельтовидных мышц, а также другие области, такие как ловушки, трицепсы и верхняя часть груди», — говорит Джош Дэвис. Проще говоря, этот вариант может позволить вам поднимать больший вес и быстрее прогрессировать в силовых целях.
Минусы
Однако у этого варианта есть некоторые недостатки.
«Минусы жима штанги в основном связаны с невозможностью распределить нагрузку на задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеча). Это вызвано в основном траекторией движения грифа — штанга идет впереди вас, а не прямо вниз, как с гантелью. При неправильном выполнении это движение может быть потенциально вредным», — объясняет Джош Дэвис.
Жим штанги от плеч также может дать вам ложное чувство безопасности. «Короткие диапазоны движения и склонность к подъему с собственным эго, означающим, что слишком большой вес приходится на штангу, могут привести к травмам плеча и болям в пояснице», — добавляет он.
(Изображение предоставлено Getty)
Жим штанги и гантелей от плеч: будут ли они давать одинаковые результаты?
Жим штанги или гантелей: что делать, чтобы добиться лучших результатов? Ответ на этот вопрос может быть не однозначным. «И гантели, и штанги имеют свои преимущества, и их определенно можно использовать», — соглашается Джош Дэвис. В целом, вы можете получить одинаковые результаты, используя любой тип веса, если выбранный вами вариант соответствует вашим способностям.
«Новичкам я всегда рекомендую начинать с гантелей, чтобы привыкнуть к движению. Это намного безопаснее, и я бы также посоветовал использовать скамью в сидячем положении, чтобы защитить нижнюю часть спины, прежде чем думать о том, чтобы перейти в положение стоя», — советует Джош Дэвис.
Жим гантелей или штанги от плеч: что лучше?
Жим гантелей от плеч ничем не лучше жима штанги от плеч — они просто немного отличаются. Ваш окончательный выбор будет зависеть от ваших личных предпочтений, уровня комфорта и опорно-двигательного аппарата.
«На самом деле нет лучшего варианта, — соглашается Джош Дэвис. «Для тех, кто является опытным лифтером, и если они хотят набрать силу и набрать общую мышечную массу, я бы склонился к штанге. Вы можете использовать больший вес, что означает, что вы можете более эффективно перегружать плечи. Однако, если вы тренируетесь исключительно для эстетики, я бы склонялся к использованию гантелей. Кроме того, если у вас есть какие-либо небольшие удары или дисбаланс плеч, то определенно берите гантели, а не штангу.
