Разведение ног тренажер: Разведение ног в тренажере (техника выполнения)

Разведение ног в тренажере (техника выполнения)

Разведение ног в тренажере — это упражнение на нижнюю часть тела, для проработки отводящих мышц бедра.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем портняжной мышцы, средней ягодичной и напрягателя широкой фасции бедра
• Тренажер помогает контролировать вес и соблюдать чёткую технику
• Сильные отводящие мышцы улучшают результаты в базовых упражнениях для ног — приседаниях, становой тяге и т.д.

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение ног — изолирующее движение, направленное на проработку ягодиц и бедер.

Главные целевые мышцы упражнения – малая и средняя ягодичные. Большая ягодичная в этом упражнении задействована слабо.

Также довольно активно в разведении ног участвует внешняя часть бедра.

Косвенную, статическую нагрузку получают прямые мышцы живота и поясничные.

Польза и недостатки упражнения

Тренажер для разведения ног очень популярен среди девушек. Практически ни одна тренировка ног у женщин не обходится без него.

По частоте применения с этим упражнением может соперничать только сведение ног в тренажере, направленное на мышцы-антагонисты — внутреннюю поверхность бедра.

Все это должно свидетельствовать о его высокой эффективности. Так ли это на самом деле, давайте разбираться.

Выполняя разведение ног сидя, вы получаете следующие преимущества:

1. Изолированная, точечная проработка ягодичных мышц и внешней части бедра
2. Простота в техническом исполнении, что делает его доступным для всех уровней подготовки
3. Легкость в изменении нагрузки. Для этого достаточно просто переставить ограничительный штырь
4. Безопасное движение, которое очень “мягко” нагружает суставы и связки, участвующие в движении

В отличие от большинства упражнений на ноги и ягодицы, разведение ног не оказывает компрессионной (осевой) нагрузки на позвоночник.  

Это свойство важно для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Однако, как и у многих упражнений, выполняемых на тренажерах, у него есть и недостатки:

1. Слабо способствует увеличению мышечной массы ягодиц
2. Невозможность настроить тренажер под себя

В зависимости от индивидуальных анатомических особенностей, основная часть нагрузки может ложится на ягодицы или на внешнюю часть бедра.

И как бы человек не пытался “подстроиться” под конструкцию тренажера, чтобы сместить акцент на нужную группу, у него это не получится.

3. Исключительно дополнительное, добивочное движение на ноги

Его применение без базовых упражнений (приседания, выпады и так далее) практически лишено смысла, так как тренировочный эффект от упражнения крайне невысок.

Как сделать упражнение более эффективным

Несмотря на то, что техника выполнения разведений проста, здесь есть некоторые нюансы, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным.

Первая особенность — не сводить ноги вместе до конца.

В этом случае работающие мышцы расслабляются и получают возможность отдыха, что сильно снижает эффективность движения.

При разведениях в тренажере ноги немного не доводят до стартовой позиции, добиваясь таким образом постоянного напряжения в ягодичных мышцах и внешней части бедра.

Второй секрет — это время под нагрузкой.

При выполнении упражнения чаще всего все сводится к количеству повторений. Но есть большая разница между 20 повторениями в быстром темпе, и таком же количестве повторов в медленном.

Разведение ног в тренажере – это малоамплитудное движение, где на один повтор уходит 1-2 секунды. А на подход из 20 повторений затрачивается около 20-30 секунд.

Для полноценной проработки ягодиц этого времени недостаточно.

Чтобы решить этот вопрос, есть два выхода:

1. Увеличить время, отведенное на 1 повторение, например, возвращая ноги в стартовую позицию в 2-3 раза медленнее
2. Выполнить больше повторений в подходе — вместо стандартных 15-20 сделать 30-40 раз

Еще один прием – это разведение ног в тренажере с наклоном туловища вперед.

Считается, что такое изменение исходного положения эффективнее воздействует на целевые мышцы. Но на деле это заблуждение.

Наклон корпуса никак не влияет на вовлечение ягодичных мышц в работу и даже вредит.

При таком положении более яркие ощущения в мышцах вызваны защемлением нервных окончаний, и никакой пользы в себе не несут.

Поэтому от этого варианта при выполнении упражнения рекомендуется отказаться.

Допустим небольшой наклон корпуса в случае, если вам нужно выдвинуться немного дальше в тренажере (из-за анатомических особенностей, таких как длина ног или самого бедра).

Кому и для чего подойдет упражнение

Итак, мы выяснили, что разведение ног в тренажере не может быть основным движением при тренировке ног.

Это исключительно вспомогательное, добивочное упражнение, которое применяется как в тренировках ягодиц, так и при прокачке мышц бедра.

С этой позиции разведение ног в тренажере подходит любому уровню физической подготовки – от новичков и до опытных занимающихся.

Это упражнение регулярно используют в тренировках женщины, так как развитие ягодичных мышц и акцентированное воздействие на внешнюю часть бедра у них в приоритете.

Однако разведение ног подойдет и для мужчин, у которых ягодицы отстают от мышц ног. Это касается профессиональных бодибилдеров, для которых много значат пропорции.

Наиболее подходящий вариант использования упражнения – в конце комплекса на ноги или ягодицы, для дополнительного утомления целевых мышц.

Применяемые веса средние, диапазон повторений — 20-40 раз, темп выполнения медленный и подконтрольный.

MB Barbell MB 3.25 Сведение

Вы здесь

Главная

/

Тренажеры MB Barbell

/

Блочные тренажеры

/

org/ListItem»>Сведение — разведение ног MB Barbell MB 3.25

Наш сертификат

Новости

17.03.2023

КОМПАНИЯ MB BARBELL — ЛИЦЕНЗИАТ КОМПЛЕКСА ГТО

27.01.2023

НОВАЯ ТРЕНАЖЕРНАЯ ПЛОЩАДКА STREETBARBELL НА КРЫШЕ ФИТНЕС-КЛУБА В ИСПАНИИ.

21.11.2022

ДМИТРИЙ ГОЛУБОЧКИН И STREETBARBELL! (ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ)

18.11.2022

НОВАЯ СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА В КРАНОДАРСКОМ КРАЕ

11.11.2022

ТРЕНАЖЕРЫ MB BARBELL Г. МОСКВА. РАЙОН ПЕЧАТНИКИ.

13.10.2022

РОССИЯ — СПОРТИВНАЯ ДЕРЖАВА. КЕМЕРОВО. 2022.

Описание

Тренажер MB Barbell «Сведение — разведение ног» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для тренировки внешней и внутренней поверхности бедра. Вторичная нагрузка: ягодичные мышцы. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: сведение – разведение ног.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.

ПАРАМЕТРЫ:	ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень:	профессиональный
Габариты (ДхШхВ):	1400х830х1510 мм
Общий вес:	199 кг
Рама	60х60х2 мм
Вес рамы:	118 кг
Покрытие	порошковое
Грузоблок:	81 кг (12 плит по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг)
Привод грузоблока:	полиамиадная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2
Макс. нагрузка на привод:	1500 кг

Функциональные характеристики:

• В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
• Передача усилия осуществляется  посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма
• Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
• Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
• Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
• Подголовник и упоры для бедер изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и для комфорта покрыты пенополиуретаном.
• Для удобства выполнения упражнения сиденье регулируется по росту спортсмена и имеет 5 фиксированных позиций.
• Выбор выполняемого упражнения определяется поворотом упоров для бедер и углом разведения, который регулируется рычагом с пружинным переключателем (10 положений)
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

С этим товаром покупают

Сгибание – разгибание ног сидя МВ Barbell MB 3. 01

121 940 р.

быстрый заказ

Сгибание – разгибание ног сидя MB Barbell MB 3.01 N

126 340 р.

быстрый заказ

Вертикально-горизонтальная тяга MB Барбел МВ 3.02

117 560 р.

быстрый заказ

Все товары в разделе Блочные тренажеры

разведение ног на тренажере — как правильно выполнять упражнение? — AAFS

AAFS поддерживается считывателем. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Узнать больше

Оглавление

Разведение стоп на тренажере — популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Он популярен среди женщин, потому что в сочетании с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

На какие мышцы нацелено упражнение?

При разведении стоп на тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средняя и малая ягодичные. На эти мышцы приходится основная нагрузка

• Дополнительно: мышца, напрягающая широкую фасцию, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы и пресс

Помните, разведение ног на тренажере является дополнительным упражнением. Однократное ее исполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. Его следует включить в комплексную тренировку ног и ягодиц.

Некоторые машины позволяют наклонять сиденье. Выполняя упражнение в таком положении, вы максимально нагружаете целевые мышцы — среднюю и малую ягодичные. Если вы держите туловище прямо или наклоняетесь вперед, задействуется верхняя часть большой ягодичной мышцы.

Чтобы полностью проработать ягодичные мышцы во время выполнения упражнения, попробуйте изменить угол наклона тела. На вдохе слегка наклоните корпус вперед, затем откиньтесь назад, сохраняя спину прямой.

Техника упражнений

Разведение ног на тренажере выполняется на специальном тренажере. В первую очередь нужно установить вес. Для мужчин рекомендуемый вес составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Найти нужный вес несложно. Начните со средней точки и постарайтесь сделать не менее 10-15 повторений. Если вам удалось выполнить упражнение, а в мышцах ног появилось сильное жжение, вес подобран правильно.

1Займите исходное положение. Сядьте на тренажер, поместив бедра между боковыми опорами. Возьмитесь за ручки. Выпрямите грудь и спину. Теперь можно приступать к упражнению.

2На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. Задержите его на несколько секунд.

3 Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться навстречу друг другу не под давлением тренажера, а слегка сопротивляясь ему. Мы не расслабляем полностью мышцы и выполняем движение полностью под контролем.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 1-2 подхода. Чередуйте подходы с другими упражнениями.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир, дополните упражнения для ног кардиотренажерами средней интенсивности. Всегда заканчивайте растяжкой.

Полезные советы

Как сделать упражнение более эффективным?

• Следить за тем, чтобы движение производилось только за счет тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействованы

• Избегайте использования силы инерции в движениях

• Не сводите ноги полностью. Держите мышцы в напряжении

• Поверните ноги наружу. Теперь можно лучше проработать ягодицы

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют упражнение, в первую очередь за то, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а размер его небольшой. Проработать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. К тому же из-за небольшого размера он тратит мало энергии, поэтому серьезного жиросжигающего эффекта от упражнения ждать не стоит.

Однако это не значит, что разведение ног на тренажере бесполезно. Просто нужно понимать, зачем они нужны и с какими упражнениями их следует сочетать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым он точно подходит. Первые — новички. Часто тем, кто только начинает осваивать тренировки, сложно выполнять базовый комплекс. Разведение ног поможет тонизировать мышцы, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория — девушки. Округлая форма ягодиц часто является целью тренировок. Тренировка средней ягодичной мышцы совместно с большой ягодичной позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Зачастую этого достаточно, чтобы сделать тело идеальным.

Спортсмены-мужчины используют упражнение для предварительной утомляемости или при работе с мышцами нижней части тела.

В жиросжигающей тренировке, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, упражнение используется в конце круга как отдых, а сложные энергоемкие движения ставятся в начале.

Таким образом, разведение ног на тренажере может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Зайцеобразные | Дом

Выберите два цвета для размножения.

Цвета кроликов не связаны с полом. не имеет значения, кто олень/лань.
BlackBlueChocolateLilacBlue Eyed WhiteRed Eyed WhiteBlack OtterBlue OtterChocolate OtterLilac OtterSilver MartenBlue MartenChocolate MartenLilac MartenBlack TanBlue TanChocolate TanLilac TanChestnut/Agouti/Castor/CopperOpalChocolate Agouti/Cinnamon/AmberLynxChinchillaSquirrelChocolate ChinchillaLilac ChinchillaRufusBlue RufusChocolate RufusLilac RufusFawnOrangeRedFrostyShaded Agouti/ShagoutiBlack Himalayan/Californian/Pointed WhiteBlue Himalayan/Californian/Pointed WhiteChocolate Гималайская / калифорнийская / пойнтовая белая сиреневая гималайская / калифорнийская / пойнтовая белая сиамский собольдымчатый жемчугшоколадный собольСиреневый жемчуг соболиная куницадымчато-жемчужная куницашоколадная соболиная куницаСиреневая жемчужная куницатюленьголубой тюленьлиловый тюленьтюленья куницаголубая тюленья куницаШоколадная тюлень куницаСиреневая тюленьая куницаСиамская тюленьая куницаСиамская тюленьая куницаСоболь-пойнтБлю-пойнтСоболь-пойнтЛилаковая золотая куницаБлю-пойнтовая куницаСоболь-пойнт СтальШоколадная сталь с золотыми наконечникамиСиреневая сталь с золотыми наконечникамиСиняя сталь с серебряными наконечникамиСиняя сталь с серебряными наконечникамиСиреневая сталь с серебряными наконечникамиШампанское/Серебряный серебряный наконечникСталь с серебряными наконечникамиШампанское/Аржанте-НуарАржанте-БрунАргенте-БлюАргенте-лиласКремСвятой Хьюберт/Браун-СеребристыйОпаловыйКаннеллаЧерная черепаха/Черепаховый панцирьГолубой торт/Черепаховый панцирьШоколадный торт/Черепаховый панцирьСиреневый торт/Черепаховый панцирьГолубая лисаTorted Torted Otter/FoxЧерный Салландер/СиамскийГолубой Салландер/СиамскийШоколадный Салландер/СиамскийСиреневый Салландер/СиамскийЧерная куница Салландер/СиамскийГолубая куница Салландер/СиамскийШоколадная куница Салландер/СиамскийСиреневый куница Салландер/СиамскийЧерный японский/АрлекинСиний японский/АрлекинШоколадный японский/АрлекинСиреневый японский/АрлекинЧерная сорокаГолубая сорокаШоколадная черная сорока TricolorBlue/Fawn TricolorChocolate/Orange TricolorСиреневый/Fawn TricolorBroken Black Magpie/Black PeebaldBroken Blue Magpie/Blue PiebaldBroken Chocolate Magpie/Chocolate PiebaldBroken Lilac Magpie/Lilac Piebald Икс BlackBlueChocolateLilacBlue Eyed WhiteRed Eyed WhiteBlack OtterBlue OtterChocolate OtterLilac OtterSilver MartenBlue MartenChocolate MartenLilac MartenBlack TanBlue TanChocolate TanLilac TanChestnut/Agouti/Castor/CopperOpalChocolate Agouti/Cinnamon/AmberLynxChinchillaSquirrelChocolate ChinchillaLilac ChinchillaRufusBlue RufusChocolate RufusLilac RufusFawnOrangeRedFrostyShaded Agouti/ShagoutiBlack Himalayan/Californian/Pointed WhiteBlue Himalayan/Californian/Pointed WhiteChocolate Himalayan/ Калифорнийская/Пойнтовая белаяСиреневая гималайская/Калифорнийская/Пойнтовая белаяСиамский собольДымчатый жемчугШоколадный собольСиреневый жемчугСоболиная куницаДымчатая жемчужная куницаШоколадная соболиная куницаСиреневая жемчужная куницаSealBlue SealChocolate SealСиреневая печатьSeal MartenBlue Seal MartenChocolate Seal MartenLilac Seal MartenSable PointBlue PointChocolate GoldLilac PointSable Point MartenBlue Point MartenChocolate GoldChocolate PointBlack Marten GoldChocolate PointBlack Marten GoldChocolate Point Сталь с наконечниками лилового цвета Сталь с наконечниками из черного серебраСталь с наконечниками из синего серебраШоколадный стальной лист с серебристыми наконечникамиСиреневый стальной с наконечниками из серебристого цветаChampagne/Argente NoirArgente BrunArgente BleuArgente LilasCremeSaint Hubert/Brown SilverOpaleCannelleBlack Tortoise/TortoiseshellBlue Tort/TortoiseshellChocolate Tort/TortoiseshellLilac Tort/TortoiseshellTorted Torted OtterBlue FoxBlue Torted OtterBlue FoxBlue Otter /FoxЧерный Салландер/СиамскийГолубой Салландер/СиамскийШоколадный Салландер/СиамскийСиреневый Салландер/СиамскийЧерная куница Салландер/СиамскийГолубая куница Салландер/СиамскийШоколадная куница Салландер/СиамскийСиреневый куница Салландер/СиамскийЧерный японский/АрлекинСиний японский/АрлекинШоколадный японский/АрлекинСиреневый японский/АрлекинЧерная сорокаСиняя сорока/Синяя черная сорока Палевый триколорШоколадный/оранжевый триколорСиреневый/палевый триколорБромная черная сорока/черно-пегая сломанная голубая сорока/голубо-пегаясломанная шоколадная сорока/шоколадно-пегаясломанная сиреневая сорока/сиренево-пегая

Наследование одинаково для всех пород

.