Рекомендации по правильному питанию и здоровому образу жизни: Правильное питание для здорового образа жизни.

Правильное питание для здорового образ жизни

Содержание

1. ЗОЖ и правильное питание
2. Правильное питание как образ жизни
3. Как заставить себя питаться правильно?
4. Правила здорового питания

Человек, выбравший для себя здоровый образ жизни, обязательно задумывается на тему правильного питания. Ведь то, что мы едим, сильно влияет на состояние нашего организма, настроение, работоспособность. Пища — это важнейший элемент, без которого невозможно существование живого организма. Поэтому, заботясь о своём здоровье, обязательно нужно подумать о выборе правильной пищи и соблюдении ряда правил здорового питания. ЗОЖ и правильное питание — это одно целое. Потому что невозможно представить одно без другого. Давайте уделим внимание понятию правильного питания и определимся, что есть правильно и как это нужно делать с пользой для здоровья.

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни.

И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам.

А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание — это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание — это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание — это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка — великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь.

Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание — это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание — это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

Помимо того, что не стоит есть вредного, а надо составлять свой рацион, насыщая его полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами, стоит обратить внимание на правила употребления пищи.

Оказывается, существует ряд правил здорового питания, которые стоит соблюдать приверженцам ЗОЖ. Если придерживаться следующих рекомендаций, получится максимально приблизить процесс насыщения организма пищи к идеалу. Этих правил придерживаются йоги. А они, как известно, обладают истинной мудростью в плане сохранения молодости, здоровья, красоты внешней и внутренней чистоты.

1. Алкоголь в любых количествах вреден, поэтому не должен становиться дополнением к трапезе никогда и ни в каком количестве!
2. Нельзя переедать. Пища должна насыщать, а набивать желудок до распёртого ощущения — это не просто вредно, а даже небезопасно.
3. Есть надо только когда организм чувствует потребность в пище. Не надо кушать ради забавы, чтобы «убить» время или за компанию. Развлекаться следует иными способами, но никак не употреблением пищи.
4. Употреблять пищу нужно комнатной температуры. Не ешьте слишком холодное или горячее. Это вредно для пищеварительного тракта и мешает ощутить подлинный вкус продуктов.
5. Не грейте пищу в микроволновой печи. Это совсем не полезно, а даже вредно. Готовьте еду только с применением естественных источников тепла, холода.
6. Выбирайте продукты натурального растительного происхождения. Не надо есть продукцию, созданную при помощи химической обработки, генной инженерии и т. д.
7. Убойная пища не лучший элемент рациона. Подумайте о душе, сохраните здоровье тела. Не так уж вкусно есть ткани мёртвого животного или потреблять домашнюю птицу в форме зародыша в яичной скорлупе.
8. Готовьте пищу в хорошем настроении. Весь негатив передаётся пище. Злоба, печаль, тоска не делают продукты полезными и не придают хороший вкус еде, зато несут отрицательный заряд организму.
9. Следите за тем, чтобы все элементы еды, потребляемые за раз, сочетались. Не стоит смешивать много разных компонентов. Это сбивает организм с ровного спокойного ритма переваривания продуктов.
10. Приём пищи должен осуществляться в спокойной соответствующей обстановке. Не ешьте в шуме и суете. Это не принесёт пользы и комфорта.
11. Соблюдайте режим питания. Хаотичные приёмы пищи в разное время дестабилизируют нормальный фон в организме. В результате могут появиться «сюрпризы», являющиеся плодом беспорядочной еды.
12. Физические нагрузки должны осуществляться за 45–60 минут до принятия пищи и через 30 минут после еды. Можно чуть позже, но раньше не стоит.
13. Ешьте только то, что нравится. Если какой-то продукт показался несвежим, невкусным или не соответствует представлениям о ваших предпочтениях, откажитесь от него. Возьмите то, что сейчас нравится и хочется съесть. Конечно, это должен быть полезный натуральный продукт.
14. Насыщайте свой рацион свежими продуктами, не прошедшими термическую обработку. Если вы сегодня ели кашу, дополните её свежими фруктами или смузи из свежих овощей. Организму очень нужны пищевые волокна и клетчатка. Всё это содержится только в свежей растительной пище.
15. Пейте только чистые натуральные напитки. Откажитесь от консервированных компотов и соков. Не пейте лимонадов. Не стоит пить чай, кофе. Свежий фреш, чистая вода, чай на травах, смузи из свежих плодов — это то, что принесёт пользу и не окажет вредного влияния на организм.
16. Ешьте спокойно, тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Не запивайте еду большим количеством воды. Пейте размеренными глотками. Наслаждайтесь трапезой.
17. Потребляйте пищу только в приятной для себя компании или в одиночку.

Это неполный список правил. Но это основное! Всё это обязательно стоит учесть, становясь на путь здорового образа жизни и соблюдая принципы правильного питания.

Правильное питание это главный принцип здорового образа жизни!

В заключение хочется сказать, что люди, желающие стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, должны понять следующее. Здоровое питание — это и есть образ жизни! Это не единственная, а единая грань верного существования в этом мире. Если вы научитесь питаться правильно и сделаете это своим образом жизни, вы, наверняка, постигните и другие грани полезного, более совершенного бытия. Человек, который существует правильно, живёт красиво! Только взяв за основу своей жизни правильный подход к питанию, распределив верно нагрузки и пересмотрев свой внутренний мир, удастся найти ключ к сохранению здоровья, красоты души, тела и создать благоприятную почву для саморазвития.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Здоровый образ жизни для детей

Как детям вести здоровый и правильный образ жизни.

В настоящее время ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) стало не только полезным, но и модным увлечением. Все больше людей выбирают для себя активное занятие спортом и правильное питание, которые являются залогом здоровья, хорошего самочувствия, отличного настроения и красивой фигуры. К правильному образу жизни они стараются привлечь семью, детей. Здоровье – это наш дар. Поэтому необходимо беречь и сохранять его с раннего детства любыми методами. Здоровый образ жизни для детей – основополагающий фактор физического и нравственного развития ребенка, его гармоничного существования в обществе.

Главными составляющими здорового образа жизни являются:

• распорядок дня;
• свежий воздух;
• двигательная активность;
• здоровое питание;
• психическое и эмоциональное состояние.

Как организовать активный образ жизни для ребенка?

Для каждого ребенка самым главным примером и мотиватором в жизни являются родители, на которых они стремятся во всем быть похожими, поэтому здоровый образ жизни должен начинаться именно с них.

Дети легко прислушиваются к советам мамы и папы, интересуются их увлечениями, а совместные занятия спортом и правильное питание всей семьей помогут вам ненавязчиво приучать к этому ребенка с ранних лет.

Например, летом устраивайте регулярные семейные прогулки с велосипедом, самокатом, роликами, играйте в мяч, ходите вместе в бассейн, на утреннюю пробежку, в походы, а зимой – катайтесь на санках, коньках, лыжах и прочее. Если у вас есть хобби, то приобщайте к нему также детей. Это не только хороший метод воспитания и развития ребенка, но и отличный способ для сплочения семьи.

По данным МОЗ дети и подростки должны уделять физической активности не менее 60 мин/день. Конечно, это не значит, что ребенок должен ходить в спортивную секцию каждый день, достаточно пойти с ребенком на пешую прогулку или прокатится на велосипедах, поиграть в любые подвижные игры. Тем более совместные игры с ребенком, позволяют вам  проводить с ребенком больше времени вместе.

Распорядок дня

Режим дня ребенка строится с учетом его возраста и индивидуальных качеств. Немаловажное значение имеет и воспитательный потенциал.

Правильно организованный распорядок дня должен удовлетворять ключевые физиологические потребности организма (отдых, сон, питание). Выполнение этих условий приведет к тому, что ребенок получит все необходимые знания и навыки в сфере культуры здоровья.

Люди подразделяются на сов и жаворонков, что нужно учитывать при определении распорядка дня ребенка.

Сколько часов в день должен спать ребенок?

Полноценный сон, такая же неотъемлемая часть здорового образа жизни как питание и физическая культура. Ребенок, который достаточно отдыхает, как правило, счастливее и здоровее своих не выспавшихся сверстников.

Дети в дошкольном возрасте должны спасть по 9-10 часов в сутки

Дети школьного возраста и подростки должны спать не менее 8-9 часов в сутки.

Свежий воздух

Свежий воздух и ежедневные прогулки благотворно влияют на организм. Гулять нужно в любую погоду. Полезно быть в местах, где много зелени, деревьев и цветов. Шумных улиц, загазованных вредными выхлопами машин лучше избегать.
Очень полезен для здоровья ребенка сон на свежем воздухе. Например, на балконе, у открытого окна или в коляске.

Движение и спорт – как залог здоровья

Спортивный образ жизни ведет к укреплению и здоровому развитию ребенка. Занятия физкультурой делают ребенка более выносливым и здоровым. Физические упражнения хорошо укрепляют кости, мышцы и суставы. Это полезно также для контроля за весом и сжигания лишних калорий. Ведь современный образ жизни и неправильное питание не очень благотворно влияют на организм детей.

Правильное питание:

Как обеспечить ребенка правильным питанием?

Самый простой и наглядный способ, это так называемый метод «умной тарелки» или «тарелки здоровья».

Половина рациона ребенка должна состоять из не крахмалистых овощей (помидоры, огурцы, морковь, капуста, брокколи, шпинат, бобовые культуры и т.д.)

Четверть рациона ребенка должна содержать крахмало-содержащие продукты (цельно-зерновой хлеб, картофель, кукуруза, горох, каши, рис и т.д.)

Оставшаяся часть рациона должна содержать нежирное мясо (курица, индейка, рыба или постная говядина).

К этому всему добавьте фруктов и не жирного молока.

Многие дети имеют избыточный вес, связанный именно с неправильным питанием, от которого избавиться также сложно, как и взрослым. Родители, у которых дети имеют склонность к полноте, должны особенно внимательно следить за правильностью их питания. Иначе безответственное отношение к этому вопросу в детстве приведет к большим проблемам со здоровьем ребенка в более старшем возрасте.

Правильное детское питание также неразрывно связано с семейным ЗОЖ и к нему необходимо приучать ребенка с ранних лет. Это второй очень важный компонент здорового образа жизни детей.

Здоровое питание

В рационе питания ребенка должны быть только натуральные продукты, без химических добавок. Рекомендуется регулярно употреблять в пищу нежирное мясо, свежие фрукты и овощи, рыбные блюда и кисломолочные продукты. Сбалансированная и полезная еда положительно влияет на здоровье детей, позволяя им нормально расти и развиваться.

Для новорожденных малышей лучшее питание – это молоко матери. В нем есть все полезные витамины и микроэлементы, нужные для организма маленького члена семьи. Диета мамы также должна включать натуральные, без консервантов и вредных веществ продукты. До достижения 6-ти месячного возраста ребенку не рекомендуется давать дополнительные прикормы. Когда придет время, малыш сам начнет проявлять интерес к новым блюдам. Первым прикормом обычно становятся специальные кашки, овощные и фруктовые пюре, нежирные куриные бульоны. Продукты, приготовленные на пару, обладают более полезными свойствами, чем баночные. Через них малыш получит максимальное количество витаминов и микроэлементов.

Психическое и эмоциональное состояние.

Эмоциональное состояние детей во многом определяется психологической атмосферой в семье. В будущем оно отразится и на его здоровье. Основными причинами многих детских болезней являются отрицательные эмоции, переживания и стрессы, переутомление и семейные неурядицы.

Если ребенку дома эмоционально комфортно, то он будет счастлив, спокоен и уверен в себе. Положительные мысли улучшают гормональный фон, укрепляют иммунитет. Ребенку нужна любовь, понимание и забота. Очень важно всегда поддерживать своих детей, укреплять их моральный и физический дух. Добрые слова, тепло и одобрение – вот основополагающие факторы здорового образа жизни каждого ребенка.

Все родители хотят, чтобы их малыш рос крепким, здоровым и умным. Но для этого необходимо приложить немного усилий. Только при соблюдении всех правил по ведению здорового образа жизни можно получить хороший результат. Они помогут в будущем вам и вашим детям избежать многих проблем.

Советы как приучать ребенка к здоровому образу жизни:

Привлекайте ребенка в совместным походам за продуктами и приготовлению пищи. Поход в продуктовый магазин это прекрасная возможность познакомить детей с разными продуктами, которые вы употребляете в пищу. Попросите ребенка изучить прилавки в магазине, а потом помочь вам найти и выбрать необходимые продукты по вашему списку. В некоторых супермаркетах постоянно происходят дегустации, это способ дать ребенку попробовать новый продукт и расширить свои гастрономические пристрастия. Когда вы готовите семейный ужин, зовите своих детей на помощь. Во взрослой жизни ребенка навыки приготовления пищи очень пригодятся. Когда человек умеет готовить, он меньше потребляет полуфабрикатов и фаст-фуда. Вдобавок ко всему, во время совместного приготовления ужина у ребенка появится желание пробовать новые блюда, в процессе приготовления которых он участвовал.

Советы по здоровью для взрослых — NIDDK

В этом разделе:

• Здоровый вес
• Употребление здоровой пищи и напитков
• Физическая активность
• Будьте добры к себе

Употребление здоровой пищи, напитков и закусок, а также регулярная физическая активность могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела. Правильный выбор образа жизни также может помочь мужчинам и женщинам предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Постановка целей в области здорового питания и физической активности может помочь вам улучшить свое здоровье.

Вот краткий обзор некоторых способов лучше питаться и быть более активным.

• Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макароны, овсянку или коричневый рис.
• Выберите смесь разноцветных овощей. Овощи разных цветов обеспечивают разнообразие питательных веществ. Попробуйте листовую капусту, капусту, шпинат, тыкву, сладкий картофель и помидоры.
• В ресторанах съедайте только половину порции, а остальное берите домой.
• Прогуляйтесь по парку, по дорожке или по соседству с семьей или друзьями.
• Сделайте физическую активность своим приоритетом.
• Старайтесь хотя бы 150 минут в неделю заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде или быстрая ходьба.
• Если ваше время ограничено, работайте небольшими порциями в течение дня.

Узнайте больше о том, как больше двигаться и лучше питаться — для себя и своей семьи!

Здоровый вес

Если вам трудно контролировать свой вес, вы, безусловно, не одиноки в современном мире. На самом деле, более 39 процентов взрослых американцев страдают ожирением. ¹ Избыточный вес может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, заболеваниям почек и другим хроническим проблемам со здоровьем. Постановка целей по улучшению своего здоровья может помочь вам снизить вероятность развития проблем со здоровьем, связанных с весом.

Как узнать, нормальный ли у вас вес?

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь вам определить, имеете ли вы здоровый вес, избыточный вес или ожирение. ИМТ — это показатель, основанный на соотношении вашего веса к вашему росту. Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета вашего ИМТ. ИМТ от 18,5 до 24,9находится в здоровом диапазоне. Человек с ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом. Считается, что человек с ИМТ 30 и выше страдает ожирением.

Еще одним важным параметром является размер талии. Женщины с размером талии более 35 дюймов и мужчины с размером талии более 40 дюймов могут быть более склонны к развитию проблем со здоровьем. Мужчины чаще, чем женщины, имеют лишний вес в области живота или живота. Лишний жир, особенно в области живота, может подвергать людей риску определенных проблем со здоровьем, даже если они не имеют избыточного веса.

Размер вашей талии является важным показателем того, является ли ваш вес здоровым.

Какие риски для здоровья несет избыточный вес или ожирение?

Лишний вес может увеличить риск развития диабета

• 2 типа
• болезнь сердца и инсульт
• высокий уровень холестерина в крови
• высокое кровяное давление
• болезнь почек
• жировая болезнь печени
• проблемы с беременностью
• некоторые виды рака

Узнайте о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением во время беременности.

Почему у некоторых людей появляется лишний вес?

Многие факторы, в том числе потребление большего количества калорий, чем вам нужно, из продуктов питания и напитков, недостаток сна и низкий уровень физической активности, могут играть роль в наборе лишнего веса. Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на вес и общее состояние здоровья.

Мир вокруг вас. Ваш дом, сообщество и рабочее место могут влиять на то, как вы делаете повседневный образ жизни. Продукты и напитки с высоким содержанием жира, добавленного сахара и калорий легко найти, но иногда их трудно избежать. И они часто стоят меньше, чем более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Кроме того, смартфоны и другие устройства могут облегчить вашу повседневную активность.

Семьи. Избыточный вес и ожирение, как правило, передаются по наследству, что позволяет предположить, что гены могут играть роль в увеличении веса. Семьи также имеют общие пищевые предпочтения и привычки, которые могут влиять на то, сколько, когда и что мы едим и пьем.

Лекарства. Некоторые лекарства, такие как стероиды и некоторые лекарства от депрессии и других хронических проблем со здоровьем, могут привести к увеличению веса. Спросите своего лечащего врача или фармацевта, является ли увеличение веса возможным побочным эффектом лекарств, которые вы принимаете, и есть ли другие лекарства, которые могут помочь вашему здоровью без увеличения веса.

Эмоции. Иногда люди перекусывают, едят или пьют больше, когда им скучно, грустно, сердито, радостно или тяжело, даже если они не голодны. Подумайте, могут ли эмоции вызывать у вас желание есть, и попробуйте сделать что-то еще, чтобы справиться с негативными чувствами или отпраздновать хорошее настроение. Это может помочь вам чувствовать себя лучше и избежать увеличения веса.

Недостаток сна. В целом люди, которые спят слишком мало, как правило, весят больше, чем те, кто спит достаточно. ² Есть несколько возможных объяснений. Лишенные сна люди могут быть слишком уставшими, чтобы заниматься спортом. Они могут потреблять больше калорий просто потому, что бодрствуют дольше и имеют больше возможностей поесть. Недостаток сна может также нарушить баланс гормонов, контролирующих аппетит. Исследователи заметили изменения в мозге людей, которые лишены сна. Эти изменения могут вызвать желание вкусной еды. ³ Узнайте больше о недосыпании и недостаточности сна, а также о способах получения достаточного количества сна.

Потребление здоровой пищи и напитков

Информация о размере порции, видах продуктов и напитков, которые вы потребляете, и о том, как часто вы их употребляете, может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Какие продукты и напитки следует употреблять?

Посетите MyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, какие продукты питания и напитки следует употреблять и какие виды следует ограничить, чтобы иметь план здорового питания.

Потребляйте больше продуктов, богатых питательными веществами. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и пищевые волокна, питают наш организм, давая ему то, что ему нужно для здоровья. Взрослым рекомендуется употреблять некоторые из следующих продуктов и напитков, богатых питательными веществами

• фрукты и овощи
• цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
• морепродукты, постное мясо, птица и яйца
• фасоль, горох, несоленые орехи и семена
• нарезанные овощи или морковь с хумусом
• обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

Если вы чувствительны к молоку и молочным продуктам, попробуйте заменить

• немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки добавками витамина D и кальция
• обезжиренное или обезжиренное молоко с пониженным содержанием лактозы
• темные листовые овощи, такие как листовая капуста или капуста

Фрукты, разноцветные овощи, бобы, рыба и обезжиренные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, которые обеспечивают наш организм всем необходимым для здоровья.

Потребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых вашему организму питательных веществ. Добавленные сахара и твердые жиры содержат много калорий в еде и напитках, но обеспечивают ограниченное количество полезных питательных веществ. Соль не содержит калорий, но, как правило, содержится в высококалорийных продуктах. Взрослые должны стремиться ограничить продукты и напитки, такие как

• подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты
• продукты с твердыми жирами, такие как масло, маргарин, сало и шортенинг
• белый хлеб, рис и макаронные изделия из очищенного зерна
• пищевые продукты с добавлением соли (натрия)
• цельное молоко

Идеи легких закусок. Вместо сладких жирных закусок попробуйте

• обезжиренное или нежирное молоко или йогурт
• свежие или консервированные фрукты без добавления сахара

Делая правильный выбор, например запекая курицу вместо жарки, вы можете сократить потребление добавленного сахара и твердых жиров.

Как я могу следовать плану здорового питания?

Эти советы могут помочь вам придерживаться плана здорового питания.

• Уменьшите общее количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете в повседневной жизни, физических упражнениях и других видах деятельности, это может привести к увеличению веса. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете при физической активности, это может привести к потере веса.
• Держите под рукой здоровые закуски. Находитесь ли вы дома, на работе или в пути, здоровые закуски могут помочь побороть чувство голода и предотвратить переедание. Ищите закуски с низким содержанием сахара и соли. Лучше всего употреблять цельные продукты, такие как морковь, свежие фрукты или нежирный или обезжиренный йогурт вместо чипсов, пирожных или печенья, а не упакованные или обработанные продукты.
• Каждый день выбирайте смесь разноцветных овощей. Выбирайте темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, листовая капуста и зелень горчицы, а также красные и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры. Если у вас были камни в почках, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как шпинат и сладкий картофель, содержат большое количество оксалата — химического вещества, которое соединяется с кальцием в моче, образуя распространенный тип камней в почках. Итак, если у вас есть камни в почках, вам, возможно, придется следить за тем, сколько этого вы едите. Но для других это отличный выбор. Ешьте радугу пищевых красителей!
• Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
• Переход от твердых жиров к маслам. Попробуйте готовить на растительном, оливковом, каноловом или арахисовом масле вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, шортенинг, свиное сало или кокосовое масло. Выбирайте продукты, которые естественным образом содержат масла, такие как морепродукты и орехи, вместо мяса и птицы. Используйте заправки для салатов и спреды, приготовленные из масел, а не из твердых жиров.
• Переключение с жарки на запекание или приготовление на гриле. Вместо жареной курицы попробуйте салат с жареной курицей. Вместо того, чтобы заказывать картофель фри вне дома, попросите гарнир из овощей на пару.
  
• Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и соли. Избегайте закусок с высоким содержанием соли и добавленного сахара; и держитесь подальше от сладких безалкогольных напитков.
• Прочтите этикетку с информацией о питании на упакованных пищевых продуктах. На этикетке с информацией о пищевой ценности указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также указано, сколько ингредиентов, таких как жир, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленные сахара, содержится в одной порции продукта. Вы можете использовать эти факты, чтобы сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Каждый день выбирайте смесь разноцветных фруктов и овощей.

Сколько я должен потреблять?

Сколько вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, метаболизма и того, насколько вы активны. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым людям требуется больше калорий, чем взрослым в среднем и старшем возрасте. В любом возрасте взрослые, которые больше занимаются физическими упражнениями, нуждаются в большем количестве калорий, чем менее активные.

Контроль порций еды и напитков может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количествах продуктов и напитков, которые вам подходят, посетите MyPlate.gov.

Что делать, если мне нужно похудеть?

Поговорите со своим лечащим врачом о том, что для вас значит здоровый вес. Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш лечащий врач может порекомендовать снижение веса. Подумайте о том, чтобы получить помощь в рамках структурированной программы по снижению веса.

Эксперты рекомендуют начинать с потери веса от 5 до 10 процентов от исходного веса в течение 6 месяцев. ⁴  Итак, если вы весите 200 фунтов, это означает потерю от 10 до 20 фунтов. Было доказано, что умеренная потеря веса улучшает здоровье и может принести вам другие преимущества, такие как лучшее настроение и больше энергии.

Используйте дневник, чтобы отслеживать продукты и напитки, которые вы потребляете. Ведите дневник питания и напитков, в котором записывайте все, что вы потребляете в течение дня. Дневник поможет вам

• увидеть, когда вы соблюдаете здоровую диету, а когда вы можете перейти на менее здоровую пищу (и питье)
• узнайте, когда ваш режим питания наиболее полезен для здоровья, чтобы попытаться делать это чаще
• узнайте, когда и как можно внести некоторые изменения в свой рацион, чтобы помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье

Все больше взрослых используют различные способы отслеживания привычек, связанных со здоровьем, в том числе того, что и сколько они едят и пьют, спят и весят. Использование приложений на мобильных телефонах, планшетах и ​​других устройствах стало популярным способом отслеживания и улучшения здоровья. Эти приложения имеют множество функций. Если вам интересно, поищите приложения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в отношении здоровья и образу жизни.

Если вы предпочитаете вести письменный дневник, ознакомьтесь с приведенным ниже образцом дневника питания и напитков. Он включает в себя раздел для записи того, сколько времени было и что вы чувствовали, когда ели еду или напиток. Записывая свои чувства, вы можете определить свои триггеры еды. Например, вы можете заметить, что иногда переедаете, когда находитесь в большой компании, просто потому, что все вокруг вас потребляют большое количество еды и напитков. В следующий раз, когда вы разделите трапезу с группой, подумайте о своих триггерах и постарайтесь ограничить количество потребляемой пищи, ешьте медленнее.

Идеи, которые помогут вам похудеть. В дополнение к ведению дневника, сосредоточение внимания на поведении, связанном с вашим питанием и уровнем физической активности, может помочь начать ваши усилия по снижению веса. Это также может помочь вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Эти идеи могут помочь вам похудеть.

Потребление продуктов питания и напитков

• Составьте список покупок и придерживайтесь его. Не ходите по магазинам, когда вы голодны.
• Не храните продукты с высоким содержанием жира, добавленного сахара или соли дома, на работе или в машине. Нельзя есть то, чего нет! Держите наготове здоровые закуски, чтобы сделать здоровый выбор легким выбором!
• Попросите меньшие порции. В ресторане съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
• Ешьте за столом. Выключите телевизор и все остальные устройства, чтобы бездумно не есть и не пить слишком много. Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь.

Поведение

• Будьте реалистичны в отношении целей по снижению веса. Стремитесь к медленной, умеренной потере веса.
• Обратитесь за поддержкой. Включите свою семью и друзей.
• Ожидайте неудач. Простите себя, если поправитесь на несколько фунтов. Скорректируйте свой план, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
• Добавьте в свой план по снижению веса физическую активность умеренной или высокой интенсивности. Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. Например, быстрая ходьба, плавание и танцы.

Образец дневника питания и напитков

Время	Продукты питания	Чувства	Как я могу улучшить
8 утра	Кофе с сахаром и сливками, овсянка с нежирным молоком и банан	Голоден. Съел свой обычный завтрак.	Я буду продолжать завтракать каждый день и продолжать выбирать цельнозерновые хлопья и молоко, если меня когда-нибудь соблазнит сладкий пончик или бутерброд с высоким содержанием жира на завтрак
11:00	Нежирный йогурт	Желудок начинает урчать.	Добавление свежих фруктов или цельнозерновых продуктов поможет мне не переедать позже.
12:30	Сэндвич с ростбифом и сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы, банка содовой	Вероятно, я съел больше, чем хотел, из-за «сделки на обед», которую мне предложил гастроном.	Если я соберу свой ланч, меня не будет искушать очередь за обедом. Выбирайте воду вместо газировки.
14:30	1/2 плитки шоколада от коллеги, большой кофе с сахаром и сливками	Чувство скуки, но не настоящий голод.	Проверь себя, действительно ли я голоден. Если да, то закуска, например, ломтики овощей с сальсой или хумусом, более питательна.
19:30	Салат Цезарь, обеденный рулет, равиоли (не доела всю порцию), 1/2 ломтика шоколадного торта	Сходили поужинать с друзьями, так что мы все съели большие порции! Мы разделили десерт, что заставило меня чувствовать себя здоровой.	В следующий раз возьму салат с нежирной заправкой. Хороший выбор, чтобы разделить десерт!
22:30	Травяной чай без кофеина	Были проблемы с засыпанием. Горжусь собой за то, что пью чай, а не перекусываю!	В следующий раз, когда мне будет трудно заснуть, я сделаю такой же здоровый выбор!

Физическая активность

Каковы преимущества физической активности?

Эксперты рекомендуют (PDF, 14,4 МБ) , что вам следует больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, если будете меньше сидеть и заниматься физической активностью. Узнайте больше о преимуществах повышения активности.

Постоянно напоминайте себе: немного физической активности лучше, чем ничего.

Физическая активность может помочь вам сразу почувствовать себя лучше. Это может помочь

• поднять настроение
• заостри внимание
• уменьшить стресс
• улучшить свой сон

Как только вы станете более активными, продолжайте заниматься регулярно. Это еще больше улучшит ваше здоровье. Исследования показывают, что со временем физическая активность может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. 9 мая0005

• помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт
• Контролируйте свое кровяное давление
• снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и некоторые виды рака

Если к вам присоединится друг, член семьи или коллега, это поможет вам получать удовольствие от активности и оставаться в ней.

Какие виды физической активности мне необходимы?

Специалисты рекомендуют два вида физических нагрузок: аэробные и силовые.

Аэробная активность. Аэробные упражнения, также называемые упражнениями на выносливость или кардиоупражнениями, задействуют большие группы мышц (грудь, ноги и спину) для ускорения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Аэробика может быть умеренной или интенсивной. Как узнать, на каком уровне находится ваша активность? Пройдите «тест на разговорную речь», чтобы узнать. Если вы тяжело дышите, но все еще можете легко разговаривать, но не можете петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью. Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу для вдоха, значит, вы находитесь на энергичном уровне. Начните с упражнений средней интенсивности, а затем переходите к занятиям высокой интенсивности, чтобы избежать травм.

Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Вы с большей вероятностью будете активны, если вам нравится то, что вы делаете. Попробуйте привлечь к себе друга, члена семьи или коллегу. Это может помочь вам получать удовольствие от активности и придерживаться ее.

Попробуйте одно из этих или любых других занятий, которые вам нравятся

• быстрая ходьба или бег трусцой
• езда на велосипеде (в шлеме)
• плавание
• танцы
• играть в баскетбол или футбол

Регулярная аэробная активность поможет вам

• контролировать свой вес. Аэробная активность расходует калории, что может помочь снизить вес.
• предотвращают сердечные заболевания и инсульт. Регулярная аэробная активность может укрепить сердечную мышцу. Это может даже снизить ваше кровяное давление. Это также может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• предотвращает другие заболевания. Даже аэробная активность умеренной интенсивности каждую неделю может снизить риск развития диабета 2 типа, некоторых видов рака, тревоги, депрессии, болезни Альцгеймера и других деменций.
• поддерживают крепкие кости. Аэробные упражнения с нагрузкой, включающие поднятие или толкание собственного веса тела, такие как ходьба, бег трусцой или танцы, помогают поддерживать крепкие кости.

Мышечно-укрепляющая деятельность. Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) задействуют ваши мышцы, заставляя вас толкать или тянуть что-либо — стену или пол, ручные гири, турник, эспандеры или даже банки из-под супа.

Попробуйте эти варианты

• поднимайте грузы — вы даже можете использовать две полные банки с едой или литровые емкости с водой в качестве грузов
• делать отжимания, подтягивания или доски
• работа с эспандерами (большие резинки)
• выполнение тяжелых работ в саду (копание, подъем, переноска)

Регулярные занятия по укреплению мышц могут помочь вам

• повысить прочность костей и предотвратить потерю костной массы в возрасте 9 лет0008
• поддерживать мышечную массу и предотвращать потерю мышечной массы по мере старения или снижения веса
• работают основные группы мышц вашего тела , такие как грудь, спина, брюшной пресс, ноги и руки

Сколько физической активности мне нужно?

Эксперты рекомендуют как минимум 150 минут в неделю (всего 2,5 часа) заниматься аэробикой умеренной интенсивности. Вы можете распределить свою активность на всю неделю — так, как вам больше подходит. Исследования показывают, что если вы распределяете активность по крайней мере на 3 дня в неделю, вы можете улучшить свое здоровье, снизить риск получения травмы и не переутомляться.

Если вы увеличите свою аэробную активность до 300 минут в неделю вместо рекомендуемых 150 минут, вы даже снизите риск сердечных заболеваний или диабета 2 типа. Кроме того, если вы будете заниматься аэробикой средней интенсивности более 300 минут в неделю, вы даже можете снизить риск развития некоторых видов рака.

Вы также должны по крайней мере 2 дня в неделю заниматься силовыми упражнениями. Чтобы избежать травм, дайте вашим мышцам хотя бы 1 день отдыха, чтобы восстановиться и восстановиться, прежде чем снова работать с теми же группами мышц.

Стремитесь выполнять укрепляющие упражнения по крайней мере 2 дня в неделю.

С чего начать?

Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы получать пользу от регулярных физических упражнений. Даже умеренная физическая активность может улучшить ваше здоровье.

Если вы какое-то время не были активны (PDF, 13,8 МБ) , вы можете начать с более простых действий, таких как ходьба в спокойном темпе. Например, вы можете начать с ходьбы по 5 минут несколько раз в день 5–6 дней в неделю. Вы можете постепенно увеличивать время до 10 минут на сеанс, 3 раза в день, и медленно увеличивать скорость ходьбы. Медленное наращивание позволяет вам перейти к более интенсивной деятельности без травм.

Обязательно постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы. Начните 1 день в неделю с легкой или умеренной интенсивностью. Со временем увеличьте до 2 дней в неделю, а затем, возможно, до более чем 2 дней. Увеличивайте интенсивность, пока она не станет умеренной или большей.

Составьте план, чтобы не сбиться с пути. Вы можете попробовать интерактивный планировщик действий Move Your Way, который позволяет вам устанавливать собственные еженедельные цели, выбирать занятия, которые вы хотите выполнять, и получать персональные советы, которые помогут вам сохранять мотивацию.

Вы можете вести журнал действий, чтобы отслеживать свои успехи, например образец журнала ниже или приложение на мобильном устройстве. После того, как вы выполните какое-либо действие, запишите, как вы себя чувствовали, когда были активны. По мере того, как со временем вы становитесь лучше, старайтесь постепенно увеличивать темп, продолжительность активности и количество дней в неделе, когда вы активны.

Образец журнала действий

Дата	Деятельность	Общее время	Что я чувствовал
Пн, 1 марта	Ходьба	2 x 15 минут	Я держал хороший темп.
	Свободные веса дома	20 минут
Вт, 2 марта	Ходьба	30 минут
	Растяжка	15 минут	Растягиваться было здорово.
Ср, 3 марта	Дополнительный ходьба на работе — воспользовался лестницей 3 раза	Всего около 20 минут	Я был занят, поэтому весь день старался больше двигаться.
	Видео о йоге дома	20-минутное видео	Йога помогла мне расслабиться.
Чт., 4 марта	Ходьба	15 минут в обед и 15 минут после работы	Прогулка с моим коллегой была веселой и расслабляющей.
Пт, 5 марта	Ходьба	30 минут в обед	Сегодня мы с коллегой ускорили темп!
	Свободные веса дома	20 минут
Сб, 6 марта	Занятие аквааэробикой	45-минутный урок	Этот класс интересный, но утомительный.
	Растяжка	15 минут
Вс, 7 марта	Садоводство	60 минут	Удивительно хорошая тренировка.

Попробуйте эти занятия, чтобы добавить больше движения в свою повседневную жизнь.

• Выбирайте парковочные места, расположенные дальше, для дополнительных шагов. (Убедитесь, что места, где вы паркуетесь и гуляете, безопасны и хорошо освещены.)
• Прогуляйтесь внутри торгового центра или другого большого здания, особенно в плохую погоду.
• Сгребите листья, помойте машину или сделайте быструю уборку дома.
• Посетите музеи или зоопарк. Многие из этих мероприятий бесплатны. Вы и ваша семья можете ходить в течение нескольких часов и не понять, как далеко вы зашли.
• Отвлекитесь от сидения за компьютером, телевизором или другим устройством.
• Создайте пешеходную или другую активную группу, где вы работаете, живете или поклоняетесь. Наличие приятеля может помочь вам сосредоточиться и добавить удовольствия в вашу деятельность.
• Если ваше время ограничено, выполняйте упражнения по 10 минут за раз. Распространяйте эти всплески активности в течение дня. Каждая мелочь имеет значение!
• Планируйте заранее, чтобы избежать неудач. Найдите резервное занятие, которым вы можете заняться в случае плохой погоды или травмы. Если вы потерпели неудачу, перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своей цели, как только сможете.

Дополнительные идеи см. в разделе «Изменение привычек: шаги к улучшению здоровья».

Вы и ваша семья можете идти часами и не осознавать, как далеко вы зашли.

Будьте добры к себе

Многие люди испытывают стресс в повседневной жизни. Стресс может привести к перееданию, усталости и потере активности. Здоровое питание и регулярная физическая активность могут помочь компенсировать последствия стресса.

Попробуйте некоторые из этих других идей, которые помогут снять стресс и укрепить свое здоровье.

• Высыпайтесь.
• Попробуйте новое хобби или любое занятие, которое вызовет у вас интерес.
• Окружите себя людьми, чья компания вам нравится.

Существуют приложения, которые дают полезные советы по методам управления стрессом и помогают отслеживать ситуации, вызывающие стресс. Проверьте их, чтобы узнать, работает ли один из них для вас.

Сбалансированный план питания, регулярная физическая активность, снятие стресса, достаточный сон и другие действия могут помочь вам сохранить здоровье на всю жизнь!

Ссылки

10 советов по правильному питанию от экспертов в 2023 году — Forbes Health

После того, как мы проводим праздничный сезон, поглощая рождественское печенье и горячее какао, «здоровое питание» часто занимает первое место в наших списках новогодних обещаний. Но создание и поддержание более здоровой диеты иногда похоже на то, чтобы бросать спагетти в стену и смотреть, что прилипает.

В этом году настройтесь на успех и прислушайтесь к следующим советам по питанию от экспертов Консультативного совета Forbes Health. Если вы хотите укрепить свою иммунную систему с помощью продуктов, которые вы едите, или взять под контроль здоровье своего кишечника, их советы помогут вам войти в новый год на твердой основе.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах. 0045

• Получайте в режиме реального времени бесценные данные о реакции уровня сахара в крови на пищу, физические упражнения и сон
• Персонализируйте свою диету, выбирая продукты с минимальным воздействием глюкозы
• Различайте умственную тягу и физические потребности в еде анализ данных и индивидуальная поддержка диетолога

Начало работы

На веб-сайте NutriSense

Начните с малого

«Лучший совет, когда речь идет о новогодних обещаниях, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель питаться более здоровой пищей, похудеть, больше заниматься спортом или меньше нервничать, — это отказаться от менталитета «все или ничего», — говорит Мелина Джемполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог. «Ставьте небольшие промежуточные цели или вехи на пути к большой цели (и записывайте их в дневник, чтобы оглянуться на свои успехи для дополнительной мотивации) и не позволяйте нескольким неудачам полностью сбить вас с пути. Небольшие практические изменения со временем действительно приводят к большим результатам».

Джейниз Ластер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням, гастроэнтерологии и медицине ожирения, а также врач-диетолог, дает аналогичные советы.

«Пытаясь изменить свою диету, делайте это постепенно. Не пытайтесь изменить все за одну ночь — это прямой путь к катастрофе», — говорит доктор Ластер. «Поставьте себе одну еженедельную цель, которую вы будете развивать каждую неделю. Вы заметите, что со временем становится все легче и легче. Избегайте газированных напитков, соков, фаст-фуда и ультра-обработанных продуктов, увеличивая потребление воды, фруктов и овощей!»

Наполните свою тарелку фасолью и листовой зеленью

«Примите решение есть больше бобов и листовой зелени», — добавляет доктор Джамполис. «Большинство американцев не едят в достаточном количестве этих супер полезных, богатых питательными веществами продуктов, которые могут улучшить ваше здоровье и помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь». В частности, она отмечает, что бобы являются очень хорошим источником растительного белка, который может поддерживать здоровье сердца, особенно если они заменяют красное мясо. Они также являются отличным источником клетчатки, которая поддерживает здоровый уровень холестерина, и они могут помочь во всем: от уровня сахара в крови до здоровья кишечника и контроля аппетита. По ее словам, они даже являются хорошим источником магния, который поддерживает здоровое кровяное давление и уровень сахара в крови, а также содержат фитонутриенты и антиоксиданты для борьбы с болезнями.

Между тем, «листовая зелень не только очень низкокалорийна, ее регулярное употребление (чуть больше порции каждый день) может снизить риск развития диабета на 14% и улучшить работу мозга до уровня, эквивалентного возрасту 11 лет. моложе», — добавляет она. «Они также богаты бета-каротином, поддерживающим иммунитет, витамином К и магнием, а также другими фитонутриентами и антиоксидантами».

Нужна устойчивая потеря веса? Start Noom

Основанный на науке и психологии, Noom полностью меняет образ жизни. Просто пройдите оценку Noom, чтобы получить индивидуальную программу похудения и начать свой путь к более здоровому образу жизни.

Пройти оценку

Сосредоточьтесь на добавлении, а не на вычитании 

«Чтобы оздоровиться, вместо того, чтобы «отказываться» от продуктов, сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше продуктов из-за их преимуществ для здоровья и вкуса», — говорит Джеки Ньюджент, зарегистрированный диетолог, получивший классическое образование, шеф-повар и отмеченный наградами Джеки Ньюджент. автор кулинарной книги.

«Но поставьте перед собой конкретную, персонализированную цель, чтобы убедиться, что вы захотите продолжать ее выполнять», — добавляет она. «Например, цель может заключаться в том, чтобы насладиться хотя бы одной порцией овощей любым способом на завтрак в будний день — подумайте о салате (да, салат тоже на завтрак!), вегетарианском и фруктовом коктейле, острой овсянке, сладком картофельные оладьи, жареный перец на тосте с авокадо, вчерашние овощи в яйцах или яйцах на растительной основе, а также сырная доска, вдохновленная завтраком».

Попробуй радугу

«Придерживайтесь яркой диеты — украсьте свою тарелку разнообразными фруктами, овощами, орехами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и рыбой», — советует Тейлор Уоллес, доктор философии, руководитель и генеральный директор Think Healthy Group, пищевой науки. и исследовательская фирма по питанию. «Обжаривайте овощи в чесноке и растительном масле (рапсовое и соевое масло имеют более низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с большинством других масел), но держитесь подальше от маргарина и заменителей сливочного масла. Увеличьте потребление нежирных белков и приправьте блюдо различными специями, такими как тмин или розмарин, вместо соли. Чем больше цвета, тем лучше!»

Кроме того, он советует сократить потребление сахара и рафинированных углеводов (белый рис, хлеб и продукты с добавлением сахара) и заменить их цельными зернами, отметив, что овес является источником питания. «Подсказка: многие продукты с низким содержанием жира, такие как диетические батончики, зерновые миски и злаки, содержат много добавленного сахара и/или рафинированного зерна», — говорит он.

Насчет напитков? «Попробуйте ароматизированную водку с содовой (избегайте миксеров, таких как тоник) на выходных или, что еще лучше, выпейте легкое пиво или бокал красного вина вместо сладких напитков, таких как маргарита, дайкири и напитки, в которых используется ароматизированный сироп», — говорит Уоллес. . «Многочисленные исследования показали благотворное влияние умеренного потребления (не чрезмерное потребление — придерживайтесь одного напитка в день) на сердечно-сосудистую систему».

Приоритет калия

«Не тратьте огромные усилия, пытаясь исключить натрий из своего рациона, если у вас нет гипертонии или болезни сердца», — добавляет Уоллес. «Вместо этого попробуйте выбирать продукты, которые являются хорошими источниками калия, такие как печеный картофель, кокосовая вода, белая фасоль, бананы, финики, моллюски и нежирный или обезжиренный йогурт. Большинство из нас потребляют слишком много натрия (которого много в обработанных пищевых продуктах) и недостаточно калия. Тонкий баланс этих двух электролитов необходим для оптимального здоровья сосудов. Сокращение натрия (соли) оказывает лишь небольшое, незначительное влияние на здоровых людей. Все дело в калии!»

Ешьте больше растений

«Цельно-растительная диета имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска гипертонии, сердечных заболеваний, диабета и рака», — говорит Джеффри Ландсман, доктор медицинских наук, который имеет тройную сертификацию в области семейной медицины, медицины образа жизни и гериатрия. «Кроме того, это может помочь достичь идеальной массы тела. Многие из этих продуктов также могут быть полезны для здоровья, повышая вашу иммунную функцию, от чего мы все выиграем в это страшное время. Начало этого типа диеты в более молодом возрасте может помочь предотвратить заболевание, а в более позднем возрасте может помочь обратить вспять такие заболевания, как диабет и гипертония».

Главное планирование, говорит он.

«Потратив немного времени в выходные на покупку нужных ингредиентов и приготовление простых блюд, вы сможете легко питаться здоровой пищей всю неделю», — добавляет он. «Я призываю всех своих пациентов стараться есть больше цельных продуктов на растительной основе. Попробуйте вносить постепенные изменения, которые будут иметь множество преимуществ для здоровья».

Джаспал Сингх, доктор медицинских наук, заместитель председателя и доцент кафедры реабилитационной медицины Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке, делится аналогичным советом. «Рассмотрите один полностью растительный прием пищи в неделю», — говорит доктор Сингх. «Заменяйте воду соком или безалкогольным напитком несколько раз в неделю. Обязательно проверяйте себя и отслеживайте свои успехи. И иметь чит-дни — это нормально».

Сосредоточьтесь на своей иммунной системе

«Держите свою иммунную систему в отличной форме. Если ваша иммунная система здорова, вам легче бороться с бактериями, вирусами или чем-то еще, что может вызвать у вас заболевание», — говорит Тоби Амидор, зарегистрированный диетолог, эксперт по питанию и автор кулинарной книги. «Глобальная пандемия потрясла наше отношение к своему здоровью и здоровью наших семей, и легко почувствовать, что все шансы против нас. Поддержание иммунной системы вашей семьи сильной и устойчивой — это ваша первая линия защиты для защиты их здоровья».

«Сейчас важнее, чем когда-либо в нашей жизни, убедиться, что наша иммунная система работает с максимальной эффективностью», — добавляет она. «Хотя это звучит сложно, все начинается с того, что вы едите. Здоровое питание поддерживает вашу иммунную систему в оптимальной форме. Если у вас некачественная диета, улучшение того, что вы едите, также может помочь улучшить ваш иммунитет. К сожалению, во время сильного стресса легко забыть, какую пользу приносит правильное питание».

Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?

Мое физическое здоровье

50%

Мое психическое здоровье

40%

Мое здоровье полости рта

9%

Попробуйте средиземноморскую диету

«Диеты, повышающие уровень сахара в крови, приводят к усилению воспаления, что связано с продолжающимся «мозговым туманом», и мозг, находящийся в постоянном состоянии гипергликемии (высокий уровень сахара в крови), просто не может нормально функционировать», — говорит Филип Стиг, M. D., сертифицированный нейрохирург. «Существует также связь между повышенным уровнем воспаления и как расстройствами настроения, так и длительными нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Вот почему некоторые исследователи теперь называют болезнь Альцгеймера «диабетом 3 типа» — так высок риск для тех, кто плохо питается».

«Следуйте средиземноморской диете, которая, как известно, полезна для вашего сердца и талии, а также является лучшим способом накормить ваш мозг», — советует он.

Понимание влияния еды

«Пища, которую вы едите, и лекарства, которые вы принимаете, такие как неизбирательное использование антибиотиков для лечения несуществующих бактериальных инфекций, таких как простуда, могут изменить ваши биомы и изменить ваши иммунные реакции на многие вещи, включая вакцины, которые не так эффективны. у людей с измененными биомами», — говорит Роберт Лахита, доктор медицинских наук, директор Института аутоиммунных и ревматических заболеваний в больнице Святого Иосифа в Патерсоне, штат Нью-Джерси.

«Вы есть то, что вы едите» — это выражение, обычно используемое как оскорбление — шутка, сделанная над другими людьми по поводу их диеты теми, кто заявляет о своем здоровом питании и физической форме. Но это не шутки», — добавляет он. «То, что вы едите, оказывает на вас большое влияние, и это понимал автор этой фразы — известный французский гастроном девятнадцатого века Жан-Антельм Брийя-Саварен в книге «Физиология вкуса », когда писал: «Скажите мне, что вы едите, и Я скажу тебе, кто ты».

Оптимизируйте свои ежедневные показатели здоровья

Монитор уровня глюкозы NutriSense поможет вам понять вашу реакцию на пищу, получая ежедневную информацию о ваших уровнях, а также индивидуальную поддержку от диетолога.

Начните со скидки 25 долларов США

На веб-сайте NutriSense

Берегите свой кишечник

«Я считаю, что здоровое пищеварение является основой хорошего здоровья», — говорит Ленор Канжелозо, сертифицированный специалист по акупунктуре и фитотерапии.