BRONZE GYM PL-1716 Ягодичный мостик
Перейти к основному содержанию
Профессиональные силовые тренажеры от Bronze Gym — это отличное решение для любого современного клуба, как с точки зрения функционала, так и качества продукции. Отличные биомеханические свойства соответствуют высоким стандартам тренировочного процесса. Даже при высочайших нагрузках, пользователя ожидает полная безопасность.
BRONZE GYM PL-1716 — это профессиональный тренажер коммерческого класса, нагружаемый дисками. Благодаря данной модели, пользователь может проработать ягодичные мышцы. Рама оборудования имеет внушительные размеры 100*50 толщиной 3 мм. Нескользящие рукоятки оборудования обеспечивают надежное сцепление рук пользователя во время занятий, что избавит от риска получения травм.
Характеристики
| Назначение | профессиональное |
| Тип | станок, нагружаемый дисками |
| Упражнения | ягодичные мышцы |
| Рама | 50*100*3 мм |
| Нагрузка | диски |
| Сиденье | контурное эргономичное с наполнителем из PU поролона и обивкой из искусственной кожи |
| Регулировка положения сидения | есть |
| Регулировка положения спинки | нет |
| Размер тренажера в рабочем состоянии (Д*Ш*В) | 152*149*89 см |
| Размер в упаковке (Д*Ш*В) | 140*103*45,5 см |
| Вес нетто | 92 кг |
| Вес брутто | 100 кг |
Макс. вес пользователя |
150 кг |
| Производитель | Fitathlon Group (Германия) |
| Страна изготовления | КНР |
Другие товары серии PL
BRONZE GYM PL-1718 Т-образная тяга
В наличии
86 990 р.
В корзину
BRONZE GYM PL-1704 Жим от плеч
В наличии
154 990 р.
В корзину
BRONZE GYM PL-1714 Сгибание ног стоя
В наличии
123 990 р.
В корзину
BRONZE GYM PL-1708 Жим от груди широким хватом
В наличии
169 990 р.
В корзину
BRONZE GYM PL-1707 Жим от груди
В наличии
169 990 р.
В корзину
BRONZE GYM PL-1721 Машина Смита
В наличии
263 990 р.
В корзину
BRONZE GYM PL-1713 Бицепс
В наличии
131 990 р.
В корзину
BRONZE GYM PL-1702 Горизонтальная тяга
В наличии
152 990 р.
В корзину
BRONZE GYM PL-1706 Голень-машина
В наличии
174 990 р.
В корзину
BRONZE GYM PL-1709 Горизонтальная тяга под наклоном
В наличии
169 990 р.
В корзину
BRONZE GYM PL-1705 Жим ногами
В наличии
226 990 р.
В корзину
BRONZE GYM PL-1722 Силовая рама с машиной Смита
В наличии
548 160 р.
В корзину
Ягодичный мостик Spirit SP-4515 — Тренажеры Spirit
- Увеличенная платформа для ног снабжена системой регулировки на газовых пружинах;
- Опорный валик для бедер имеет эргономичную форму и многочисленные регулировки положения, позволяющие пользоваться тренажером людям разного телосложения;
- Тренажер оборудован удобным сиденьем, обеспечивающим безопасность выполнения упражнений.
Поделиться
АртикулSP-4515 КатегорияНагружаемые дисками НазначениеТренажеры Spirit для клуба
- Описание
- Характеристики
- Отзывы (0)
Представляем Вашему вниманию новинку от Spirit — силовой тренажер «Ягодичный мостик Spirit SP-4515», соответствующий всем требованиям профессионального пользователя.
Конструктивные элементы рамы изготовлены из высококачественной стали, покрытых высокопрочной износостойкой двухслойной полимерной краской.
Силовой тренажер SPIRIT SP-4515 позволяет эффективно прорабатывать мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Тщательно проработанная конструкция тренажера обеспечивает оптимизированную биомеханику для максимальной результативности тренировок.
Тренажер является отличным решением при оснащении фитнесс залов разной проходимости. Компания Spirit, как знаменитый производитель качественных спортивных товаров, предлагает клубный тренажер, изготовленный по самым высоким стандартам качества. Модель окрашена в темные тона, который защищает и одновременно декорирует силовую станцию. Широкая рамная конструкция способствует дополнительной стабильности, обеспечивает равномерное распределение нагрузки исключая раскачивание и вибрацию.
Обратите внимание на эти модели:
Подробнее Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное
Подробнее Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное
Подробнее Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное
Тренажеры Spirit
Надёжное спортивное оборудование для дома и клуба
7 вариаций сгибаний подколенного сухожилия, чтобы оживить ваш следующий день ног
Сегодня день ног, и вы решили дать своим ногам ту любовь, которую они заслуживают.
К несчастью для ваших бедер, у всех остальных в тренажерном зале была такая же идея. У вас есть график тренировок, которого нужно придерживаться, и у вас нет ни времени, ни терпения, чтобы ждать, пока тренажер для сгибания подколенного сухожилия наконец-то откроется.
Не беспокойтесь — вы все еще можете дать своим подколенным сухожилиям любовь, внимание и рост, в которых они нуждаются. Есть несколько способов согнуть подколенное сухожилие, независимо от того, используете ли вы эспандеры, ползунки, гантели или даже собственный вес.
Кредит: Burnt Red Hen / Shutterstock Что бы вы ни выбрали, ваши подколенные сухожилия все еще могут выполнять те изолированные сокращения, которые им нужны, чтобы вырасти до своего максимального потенциала . Хотя сгибание подколенного сухожилия традиционно выполняется на тренажере, нет никаких причин, по которым вы не можете использовать один или несколько из этих вариантов сгибания подколенного сухожилия, чтобы оживить тренировку ног.
Лучшие варианты сгибания мышц бедра
- Сгибания мышц бедра стоя
- Сгибание бедра с лентой сопротивления
- Сгибание бедра с мячом для устойчивости
- Сгибание бедра с гантелями
- Сгибание подколенного сухожилия с помощью Core Slider
- Изометрическое сгибание подколенного сухожилия
- Сгибание мышц задней поверхности бедра
Сгибание подколенных сухожилий стоя
Если вы новичок в изолировании подколенных сухожилий, не волнуйтесь. Вам не нужно скручивать абсурдные количества веса или балансировать на разных снарядах, чтобы отработать движение — и стать немного сильнее в процессе.
https://youtube.com/watch?v=8cHy3_mSya0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание подколенного сухожилия стоя (https://youtube.
com/watch?v=8cHy3_mSya0)
Сгибание подколенного сухожилия стоя позволяет вы улучшите свой баланс и привыкнете к тому диапазону движений, который требуется от вас при сгибании подколенного сухожилия. Особенно, если у вас в анамнезе были травмы колена или стопы, возможно, вы не привыкли сгибать колено на всем протяжении его движения или даже выпрямлять его в конце. Этот ход может помочь в этом.
Преимущества сгибаний подколенного сухожилия стоя
- Это упражнение является прекрасным введением в диапазон движений, необходимый для большинства сгибаний подколенного сухожилия.
- Вы сможете улучшить свой баланс благодаря одностороннему характеру этого приема.
- Сгибание подколенного сухожилия стоя можно модифицировать для выполнения в положении лежа, если стояние вам недоступно.
Как выполнять сгибания мышц задней поверхности бедра стоя
Встаньте прямо и балансируйте на обеих ногах, расставив ноги примерно на ширине бедер.
Если вам трудно сохранять равновесие, немного расширьте стойку. Вы также можете встать перед стеной или устойчивым стулом и использовать кончики пальцев, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Укоренитесь в левой ноге. Согните левое колено и поднимите левую ногу. Поднесите левую ногу как можно ближе к левой ягодице. Медленно опускайтесь. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.
Сгибание подколенного сухожилия с лентой сопротивления
Сгибание бедра с лентой сопротивления обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего диапазона движения. Это увеличивает время, которое ваши мышцы будут находиться под максимальным напряжением. Это служит хорошим предзнаменованием для вашего потенциала наращивания мышечной массы.
https://youtube.com/watch?v=EktBtOMTUEwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать сгибания ног лежа дома (https://youtube.com/watch?v=EktBtOMTUEw)
Вы можете выполнять этот вариант сидя, закрепив эспандер перед собой.
В качестве альтернативы вы можете делать это лежа на животе, закрепив эспандер позади себя. В любом случае, прежде чем продолжить, убедитесь, что браслет надежно закреплен.
Преимущества сгибания бедра с лентой сопротивления
- Адаптивное сопротивление, обеспечиваемое лентой, обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движения.
- Вы проведете больше времени с повышенным напряжением по сравнению с более традиционной версией этого упражнения, увеличивая свой потенциал гипертрофии.
- Это упражнение можно выполнять сидя, лежа или даже стоя, чтобы сделать его доступным в нескольких режимах.
Как выполнять сгибание бедра с лентой сопротивления
Закрепите эспандер вокруг низкого якоря позади себя. Другим концом ленты закрепите петлю вокруг лодыжек. Лягте на живот лицом от якоря. Проверить на стабильность. Контролируя, напрягите подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги к ягодицам. Задержитесь в пиковом напряжении на такт.
Опустить под контролем. Повторяйте для повторений.
Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабильности
В этот раз вы будете лежать на спине и использовать мяч для стабильности вместо гирь, чтобы испытать равновесие и силу подколенного сухожилия.
https://youtube.com/watch?v=R_ixoqCNuNEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Подколенные сухожилия Сгибание рук с мячом (https://youtube.com/watch?v=R_ixoqCNuNE)
Подколенное сухожилие с мячом для устойчивости сгибание рук также позволяет вам задействовать ягодичные мышцы. Вы также будете использовать корпус, чтобы держать верхнюю часть тела стабильной, в то время как нижняя часть тела поднимается.
Преимущества сгибаний подколенного сухожилия с мячом для стабильности
- Лежа на животе и поднимая бедра, вы задействуете ягодичные мышцы сильнее, чем другие варианты сгибаний подколенного сухожилия.
- Использование стабилизирующего мяча увеличивает нестабильность движения, что затрудняет равновесие.
- Поскольку вы будете неустойчиво держать мяч, вам придется задействовать больше мышц в качестве стабилизаторов, чтобы облегчить движение, особенно во время эксцентрической фазы.
Как выполнять сгибания мышц бедра на фитболе
Лягте на спину, поставив ноги на фитбол. Вытяните ноги вверх и в стороны, чтобы колени были прямыми, а ступни — на мяче. Прижмите верхнюю часть спины к земле, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Сожмите ягодицы, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась. Согните колени и поднесите мяч стопами к ягодицам. Поменяйте направление, когда достигнете максимального сокращения. Повторяйте для повторений.
Сгибание подколенных сухожилий с гантелями
Возьмите скамью и гантели, чтобы улучшить игру подколенных сухожилий, когда тренажер для сгибаний полностью занят. Вы будете выполнять сгибание подколенного сухожилия лежа, но с гантелью, зажатой между кроссовками.
https://youtube.com/watch?v=yhieeA9OHwwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание ног лежа для развития подколенного сухожилия с использованием ОДНОЙ ГАНТЕЛИ (ОБУЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЮ) (https://youtube.
com/watch?v =yhieeA9OHww)
Используйте для этого легкие гантели, но убедитесь, что у них достаточно большие ручки, чтобы вы могли крепко держать их между ногами. Вы же не хотите уронить что-нибудь на ягодицы.
Преимущества сгибаний подколенного сухожилия с гантелями
- Сгибание подколенного сухожилия с гантелями потребует от вас медленных и осторожных движений, чтобы избежать несчастных случаев — это потребует от вас пристального внимания к форме.
- Если свести ноги вместе, чтобы удерживать вес, активация мышц нижней части тела увеличится.
- Поскольку вы будете сжиматься сильнее, чем обычно, вам не нужно будет использовать такой большой вес, чтобы получить сильный стимул для наращивания мышц.
Как выполнять сгибание бедра с гантелями
Закрепите гантель между ногами. Лягте лицом вниз на скамью, отодвинув голени от края. Переместите ноги, чтобы убедиться, что вес надежно закреплен. Согните колени, чтобы подтянуть стопы к ягодицам.
Убедитесь, что вы сжимаете ноги вместе все время. Обратное движение. Повторяйте для повторений.
Слайдер Core Slider Hamstring Curl
Слайдеры Core предназначены не только для мышц кора. Вы можете использовать их для самых разных движений, включая вариации отжиманий и динамические планки. В этом случае они также пригодятся для сгибания мышц задней поверхности бедра с собственным весом.
https://youtube.com/watch?v=5LjQIM4oEbUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Core Slider Сгибание подколенного сухожилия (https://youtube.com/watch?v=5LjQIM4oEbU)
Вы один раз снова развивайте сильное чувство равновесия и улучшайте свою проприоцепцию. Это движение потребует от вас также сильно задействовать ягодичные мышцы, чтобы сохранять устойчивость.
Преимущества сгибаний подколенного сухожилия с помощью слайдера для кора
- Вам нужно будет задействовать ягодичные мышцы, чтобы поддерживать устойчивость нижней части тела, спины и кора на протяжении всей этой вариации.
- Основные ползунки побуждают вас активно прижимать ноги к земле, что увеличивает активацию мышц всей нижней части тела.
- Этот вариант поможет улучшить баланс и понимание того, как ваше тело перемещается в пространстве.
Как выполнять сгибания мышц задней поверхности бедра со слайдером
Лягте на спину, поставьте ступни на пол и вытяните ноги. Закрепите пару основных ползунков под ногами — особенно под пятками. Прижмите пятки к земле, согните колени и напрягите ягодицы. Сдвиньте пятки к ягодицам, контролируя их. Медленно поворачивайтесь назад. Повторяйте для повторений.
Изометрическое сгибание подколенного сухожилия
Изометрическое сгибание подколенного сухожилия может выглядеть не так, как будто вы много делаете, но на самом деле вы будете очень интенсивно напрягать подколенные сухожилия.
https://youtube.com/watch?v=kErML2g41C0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: изометрическое сгибание ног (https://youtube.
com/watch?v=kErML2g41C0)
Убедитесь, что вы достаточно разогреться для этого, особенно если вы не привыкли тренировать исключительно подколенные сухожилия. Вы обнаружите, что можете прикладывать большие усилия, а недостаточный разогрев может привести к судорогам.
Преимущества изометрических сгибаний подколенного сухожилия
- Если вы двигаетесь, используя , а не , вы сможете приложить даже больше усилий, чем если бы использовали широкий спектр вариантов сгибаний подколенного сухожилия без веса.
- Чем сильнее вы сможете сокращать подколенные сухожилия, тем сильнее вы сможете их сделать.
- Вы потренируетесь оттачивать связь между мозгом и мышцами с помощью этого движения, так как оно полностью зависит от вас и вашего сокращения мышц, а не от какого-либо движения.
Как делать изометрические сгибания мышц задней поверхности бедра
Лягте на спину перед силовой скамьей. Согните колени примерно на 90 градусов и поставьте лодыжки на скамью так, чтобы пальцы ног были обращены к потолку.
Не двигаясь, напрягите подколенные сухожилия — сильно. Ваши ягодицы могут немного подняться, но ваша идея состоит в том, чтобы надавить на пятки и икры, сокращая подколенные сухожилия, чтобы создать максимально возможное напряжение, не двигаясь. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Расслабьтесь, отдохните и повторите.
Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле
Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле, пожалуй, самая сложная вариация, потому что вы будете задействовать весь вес своего тела, по сути, в свободном падении. Единственное, что между вами и посадкой на лицо, будет сила ваших подколенных сухожилий и ваши руки наготове.
https://youtube.com/watch?v=6NCN6kOagfYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по сгибаниям мышц задней поверхности бедра (https://youtube.com/watch?v=6NCN6kOagfY)
Выполняйте это движение только тогда, когда вы уверены, что у вас есть устойчивая база, и когда вы очень привыкли к тяжелой, изолированной работе подколенного сухожилия.
Преимущества скандинавских сгибаний подколенного сухожилия
- В этом упражнении используется весь вес вашего тела в качестве сопротивления, и основное внимание уделяется эксцентрической части движения, что значительно увеличивает потенциал наращивания мышц.
- Во время этого движения вы разовьете большую устойчивость всего тела, так как вам придется все время удерживать туловище и корпус неподвижно.
- Скандинавское сгибание подколенного сухожилия может развить большую уверенность (не говоря уже о больших мышцах).
Как выполнять скандинавское сгибание подколенного сухожилия
Встаньте на колени лицом от точки опоры. Зафиксируйте лодыжки под низкой перекладиной, закрепленной в машине Смита, и вокруг нее. Убедитесь, что штанга покрыта прочной и устойчивой подкладкой. С руками, готовыми схватить вас за грудь, как можно медленнее опустите туловище к земле. Используйте подколенные сухожилия, чтобы максимально замедлить спуск.
Достигнув земли, резко оттолкнитесь руками в исходное положение. Повторяйте для повторений.
Советы по тренировке подколенного сухожилия
Тренировка подколенного сухожилия — не сложная наука, но и не простая. Помните об этих главных советах по созданию сильных бедер.
Сосредоточьтесь на эксцентрике
Ваши мышцы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Чем больше времени и усилий вы тратите на удлинение (эксцентрическую) часть подъемов, тем больше мышц вы сможете нарастить.
https://youtube.com/watch?v=3dSlukaADxwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 лучших упражнений для подколенных сухожилий для сильных ног | ft Stefi Cohen (https://youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw)
Сосредоточив внимание на эксцентрических движениях подколенными сухожилиями, вы сможете эффективно развить довольно мощные бедра. Такие движения, как скандинавское сгибание подколенного сухожилия и сгибание подколенного сухожилия с стабилизирующим мячом, особенно хороши для фокусировки на эксцентрике.
Тщательная разминка
Последнее, что вы хотите сделать при тренировке подколенных сухожилий, это замерзнуть. Тяжелоатлет слишком часто погружается в работу, сосредоточенную на подколенном сухожилии, и тянет мышцу. Подколенные сухожилия многих людей игнорируются на тренировках и очень тесные, что приводит к плохой комбинации, когда речь идет о потенциальных травмах.
Тщательная разминка подколенных сухожилий с помощью сгибаний рук стоя, ягодичных мостиков и румынской тяги с собственным весом на одной ноге с частичной амплитудой движения — отличный способ сделать это.
Наращивайте вес постепенно
Не поддавайтесь искушению сразу же выложиться на полную мощность. Даже если вы знаете, что можете работать с большим весом, не пренебрегайте наборами для разгона. Начните с легкого веса и добавляйте вес постепенно, вместо того, чтобы прыгать прямо или близко к вашему рабочему весу.
https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.
com/watch?v=_1U9H_2luY8)
Это может показаться немного утомительным, но оно того стоит. В конечном итоге вы сможете поднимать больше и безопаснее, когда ваши подколенные сухожилия готовы к работе.
Как запрограммировать вариации сгибаний подколенных сухожилий
Вы будете программировать сгибания мышц задней поверхности бедра и их вариации точно так же, как вы программируете практически любое дополнительное движение. Но сначала вам нужно выяснить, где они находятся в вашей программе.
Когда тренировать подколенные сухожилия
Многие лифтеры предпочитают выполнять сгибания подколенных сухожилий в день ног после приседаний. Другие выбирают упражнения, ориентированные на подколенные сухожилия, в дни становой тяги, поскольку подколенные сухожилия сильно задействуются в становой тяге и ее вариациях.
Выберите то, что лучше всего подходит для вашего тела. Если вы знаете, что ваши подколенные сухожилия полностью нагружены после становой тяги, вы можете избавить их от слишком большого дополнительного объема в этот день.
С другой стороны, несколько сгибаний подколенного сухожилия стоя после становой тяги могут быть хорошим способом начать восстановление.
https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulA)
С другой стороны, если вы склонны пренебрегать подколенными сухожилиями, возможно, вы захотите тренировать их чаще. В этом случае их интеграция в день ног может быть более полезной.
Подъемы и повторения для сгибаний подколенных сухожилий
При выполнении сгибаний подколенных сухожилий и их вариаций вам может потребоваться большее количество повторений с немного меньшим или умеренным весом. Попробуйте три подхода по 12–15 повторений. Этот более высокий объем поможет накачать ваши подколенные сухожилия, не нагружая их настолько тяжелыми упражнениями, которые будут поглощать вашу большую комплексную работу.
Вы также добавите дополнительный объем, которого ваши подколенные сухожилия иначе не могли бы получить.
Не стесняйтесь выполнять больше повторений — от 15 до 25 — для сгибания подколенного сухожилия стоя и других низкоинтенсивных вариаций веса тела.
Варьируйте свои сгибания рук
Варианты сгибаний подколенного сухожилия, возможно, не первое, о чем вы думаете, когда наступает день ног, но они являются довольно важной частью любой программы для нижней части тела. Ищете ли вы более мощную становую тягу или пытаетесь нарастить мышцы задней поверхности ног, вариации сгибаний подколенного сухожилия помогут вам приблизиться к тому, чего вы хотите. Выберите своего бойца — или пару — и займитесь керлингом.
Рекомендуемое изображение: Burnt Red Hen / Shutterstock
6 лучших альтернатив ягодичным мостикам (с иллюстрациями!) нужный?
В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения-заменители, которые могут заменить ягодичный мостик (или даже стать его развитием).
Для тех, кто ищет альтернативы аналогичного характера, тяга бедрами, вероятно, является лучшим вариантом, хотя ленточные шаги в стороны или сгибания ног на тренажере могут быть столь же эффективными для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Как выбрать правильную альтернативу ягодичному мостику
Выбор правильного упражнения, альтернативного ягодичному мостику, требует от занимающегося оценки собственных потребностей и возможностей, а также первоначальной цели ягодичного мостика в его тренировке.
Если ягодичный мостик предназначен для использования в качестве источника тренировочного объема, вызывающего гипертрофию, то выбор упражнения с таким же высоким объемом является наиболее подходящим выбором. Это, конечно, требует, чтобы тренирующийся также был в состоянии выполнить указанную альтернативу.
Таким образом, аналогичные малоинтенсивные и высокообъемные упражнения, такие как выталкивание бедра и разгибание спины, больше всего подходят для людей, которые только начинают тренироваться в целом.
И наоборот, такие упражнения, как становая тяга на прямых ногах, лучше оставить для тех, кто уже имеет некоторый опыт за плечами и считает, что указанные упражнения подходят для их тренировочных потребностей.
Варианты ягодичного мостика
1. Тазобедренные суставы
Возможно, наиболее идеальной альтернативой ягодичным мостикам является тазобедренный сустав, который механически аналогичен, но включает добавление веса, таз остается приподнятым по всему сиденью и значительно больше диапазон движения.
Выпады бедрами — это многосуставное комплексное упражнение с отягощениями, которое чаще всего используется бодибилдерами и фитнес-моделями для наращивания ягодичных мышц и подколенных сухожилий, хотя они используются почти во всех типах тренировочных программ.
Мышцы, задействованные при толчках бедра
Толчки бедра задействуют четырехглавую мышцу бедра, группу ягодичных мышц и подколенные сухожилия.
Преимущества и назначение в качестве альтернативы ягодичному мостику
Тяги бедрами могут служить прямой заменой или даже прогрессом ягодичных мостиков, поскольку они обеспечивают большую нагрузку и более длительное время нахождения под напряжением, которое приходится на мышцы задней цепи.
Кроме того, люди, желающие продолжить ту же схему задействования мышц (например, ягодичных и четырехглавых мышц), обнаружат, что толчок бедра является идеальной альтернативой для их нужд.
Практическое руководство:
Чтобы выполнить повторение тяги бедрами, тренирующийся упирается верхней частью спины в скамью для упражнений, ноги согнуты перед собой, нагруженная штанга помещается на таз.
Затем, убедившись, что корпус напряжен и действие выполняется медленно, они будут толкать бедра вверх до тех пор, пока таз не станет параллельным туловищу.
С этого момента атлет опускает бедра в исходное положение, тем самым завершая повторение.
2. Шаги в стороны или шаги в стороны
Классическое упражнение для ягодичных мышц среди фитнес-моделей и бодибилдеров; ленточный шаг в сторону — это многоплоскостное изолирующее упражнение, идеально подходящее для более динамичной замены ягодичному мостику.
По сравнению со многими другими упражнениями с отягощениями, ориентированными на ягодичные мышцы, шаг в сторону с лентой особенно полезен для людей, плохо знакомых с тренировками с отягощениями в целом, поскольку он характеризуется значительно более низким риском получения травмы.
Мышцы, задействуемые боковыми шагами с лентами
Шаги в стороны с лентами задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Преимущества и назначение альтернативы ягодичным мостикам
Помимо такой же интенсивности и задействования мышц, как и ягодичных мостиков, шаги в стороны также усиливают общее движение бедер, снижая будущий риск травм и повышая общую устойчивость нижней части тела.
Инструкции:
Для выполнения боковых шагов с лентой тренирующийся должен встать в полуприсед с эластичной лентой, обернутой вокруг лодыжек. Ноги должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы поддерживать натяжение ленты.
Следя за тем, чтобы ноги оставались согнутыми на протяжении всего движения, тренирующийся затем делает небольшой шаг в сторону, а затем другой ногой.
С этого момента повторение можно считать завершенным, хотя некоторые тренирующиеся предпочитают измерять бинтованный боковой шаг расстоянием, а не повторениями.
3. Сгибание ног в тренажере
В упражнении на заднюю цепь с более широким охватом сгибание ног в тренажере более чем выполняет роль ягодичного мостика.
Сгибание ног — это комплексное упражнение на тренажере, в котором атлет ложится на мягкую скамью и сгибает ноги назад, используя такую механику, как сгибание колена и всю мускулатуру задней цепи в высокообъемных подходах.
Мышцы, задействуемые сгибанием ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере задействуют группу ягодичных мышц и подколенные сухожилия.
Преимущества и назначение в качестве альтернативы ягодичному мостику
Сгибание ног в тренажере может стать готовой альтернативой ягодичному мостику на тренажере и выполняет почти ту же роль, что и вспомогательное упражнение на заднюю цепь.
Инструкции:
Лежа лицом вниз на подушечках тренажера для сгибания ног, атлет возьмется за ручки для устойчивости и зацепит лодыжки под подушечкой у ног.
Затем, убедившись, что единственным движущимся суставом являются колени, атлет сгибает ноги внутрь, преодолевая сопротивление подушки.
Как только пятки окажутся почти параллельны коленям, атлет просто медленно и контролируемо изменит направление движения, тем самым завершив повторение.
4. Разгибания спины
Хотя разгибания спины в основном выполняются для тренировки нижней части спины, они также весьма эффективны для проработки групп ягодичных мышц и подколенных сухожилий только с сопротивлением веса тела, что делает их отчетливо похожими на ягодичный мостик.
Разгибания спины — это односуставное сложное движение, отличающееся от ягодичного моста другим углом сопротивления и набором механик, но, тем не менее, с тем же тренировочным эффектом.
Мышцы, работающие при разгибании спины
Разгибание спины прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, с умеренной интенсивностью.
В зависимости от угла используемой скамьи больше внимания можно уделить мышцам, выпрямляющим позвоночник, или мышцам ног.
Преимущества и назначение альтернативного ягодичного мостика
Разгибания спины можно выполнять почти так же, как ягодичный мостик; в качестве вторичного базового упражнения для большого тренировочного объема.
В отличие от большинства других упражнений, нацеленных на заднюю цепь, разгибания спины не используют какую-либо механику, относящуюся к колену, и обеспечивают дополнительное преимущество в виде улучшения общей стабильности позвоночника. Это делает их идеальными для новичков и людей, которые особенно беспокоятся о повреждении задней цепи.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение разгибаний спины, атлет встанет на скамью для разгибания спины, удобно прижав таз к подушечкам, но при этом талия будет достаточно высоко, чтобы он мог сгибаться в бедрах.
Затем, согнувшись в талии и следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, атлет будет опускаться до тех пор, пока не достигнет предела своей подвижности.
Чтобы завершить повторение, атлет просто меняет направление движения и возвращается в исходное положение на скамье для разгибания спины.
5. Становая тяга на прямых ногах
Для тех, кто хочет значительно более интенсивных и техничных движений, ягодичный мостик может заменить становую тягу на прямых ногах.
В то время как эти два упражнения кардинально отличаются почти во всех аспектах, становая тяга на прямых ногах делает одинаковый упор на ягодичные мышцы, что также приводит к значительному их развитию.
С более технической точки зрения, становая тяга на прямых ногах представляет собой многосуставное сложное движение, включающее в работу всю нижнюю часть тела в малообъемных, но со значительно высоким сопротивлением.
Мышцы, задействуемые при становой тяге на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, большую часть мышц спины и основную мускулатуру.
Преимущества и назначение ягодичного моста
Становая тяга на прямых ногах, вероятно, является самым тяжелым упражнением в этой статье, и поэтому она увеличивает не только размер ягодичных мышц, но и силу и мощность всего тела.
Кроме того, становая тяга на прямых ногах может быть отличным инструментом для изучения более сложной механики тренировки с отягощениями, чем то, что было бы возможно только с ягодичным мостиком.
Практическое руководство:
Стоя перед нагруженной штангой, колени должны быть как можно меньше согнуты, атлет сгибается в бедрах и берет штангу в двойном положении сверху. На протяжении всего упражнения позвоночник должен оставаться нейтральным, а корпус напряжен, чтобы избежать травм.
Отталкиваясь пятками, атлет отрывает штангу от пола, сокращая мышцы задней цепи.
Как только штанга окажется примерно на уровне таза, повторение считается завершенным.
6. Удары ногой на тросе
Для тех, кто ищет более односторонний подход к тренировке ягодичных мышц, идеальным выбором будет упражнение на тросе.
Удары ногой с тросом — это комплексное многосуставное упражнение, выполняемое с использованием тросового тренажера, а также приспособления, которое можно обернуть вокруг стопы или лодыжки.
Мышцы, задействуемые на канатной машине «ослиные удары»
«Ослиные» движения на канатной машине задействуют ягодичные и подколенные сухожилия.
Преимущества и назначение ягодичного мостика в качестве альтернативы
Упражнения «осел-осел» могут служить заменой ягодичных мостиков, но также отлично подходят для дополнительной проработки ягодичных мышц и подколенного сухожилия с низким тренировочным объемом.
Будучи упражнением на тренажере, откидывание назад на канате сопряжено со значительно меньшим риском, чем многие другие упражнения на заднюю цепь, и обеспечивает длительное время нахождения под напряжением, несмотря на большой диапазон движений.
Практическое руководство:
Чтобы выполнить повторение откидывания на тросе, тренирующийся встает на ширине рук лицом к тросовому тренажеру, ручка обхватывает его стопу или лодыжку.
Затем, наклонившись вперед и вытянув руки для устойчивости, атлет вытягивает одну ногу за собой, ведя вперед коленным суставом.
Когда нога полностью вытянута за собой, повторение считается завершенным.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Нужны ли ягодичные мостики?
Вовсе нет.
Хотя ягодичные мостики, несомненно, являются прочным и безопасным упражнением, они не являются наиболее эффективным средством для набора массы в отношении мышц задней цепи.
Вместо этого вы можете попробовать выполнять подъемы бедра с отягощением и становую тягу на прямых ногах.
Могу ли я делать мосты вместо тяги бедрами?
Да – можно поменять местами тазовые толчки и ягодичные мостики. Они настолько близки по механике и мышечному набору, что используются почти взаимозаменяемо.
Можно ли накачать ягодицы без штанги?
Для увеличения ягодичных мышц без использования штанги потребуется немного творчества, но тем не менее это возможно.
Вот несколько хороших упражнений без штанги, которые стоит попробовать: ягодичный мостик, откидывание назад на тросе и упражнение на разгибание спины.
В заключение
Ягодичный мостик хорош сам по себе, но альтернативы, перечисленные в этой статье, могут помочь подчеркнуть его сильные стороны.
