«Пришел в зал с друзьями, чтобы просто подкачаться» — Ревда-инфо.ру
32-летний ревдинец Сергей Харламов половину своей жизни посвятил бодибилдингу. Пока за его широкой спиной с литыми мышцами всего два соревнования — открытые Кубки Свердловской области и Урала, но это удачный старт в карьере спортсмена — он занял первое и второе места. Раньше ревдинец не соревновался, но в этом году понял: нужно двигаться дальше, доказать себе, что способен на большее.
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела) — один из видов спорта, основная цель которого — максимально возможное развитие всех групп мышц и построение пропорциональности тела согласно определенным эталонам. Человека, занимающегося поднятием тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют бодибилдером.
Увлечение стало и работой для Сергея — инструктора в клубе «Brusova GYM». Но помимо этого он работает машинистом крана на НЛМК-Урал, а все свободное время посвящает любимой семье — жене Ольге и семилетнему сыну Игорю.
Сергей рассказал, как стать бодибилдером, почему это дорого и чем заменить сладости.
1. Как ты увлекся бодибилдингом?
— Началось с того, что я пришел в зал с друзьями, чтобы просто подкачаться. Занимался для себя, пока не понял, что это то, чем бы я хотел заниматься постоянно. Первое время занимался в «Цветниках», где меня заметил мой нынешний тренер Андрей Брусов. Мы познакомились, и со временем я пришел к нему работать.
2. Что нужно, чтобы стать бодибилдером?
— Бодибилдинг — это такой вид спорта, когда сложно сказать, у кого получится поставить именно ту форму, которая нужна. Есть люди генетически одаренные. Например, девушки, выступающие в категории «Фитнес-бикини» — у них вся красота от природы. Я же с детства занимался спортом, поэтому привык добиваться своих целей дисциплиной, усердием и трудом.
Но многим девушкам и парням нужны максимально правильное питание, большие нагрузки и частые тренировки — к этому нужно быть готовым. А если ты хочешь выйти на профессиональный уровень, то бодибилдинг нужно любить настолько сильно, чтобы изо дня в день приходить в один и тот же зал, видеть тех же людей, заниматься и приготовится к возможным травмам.
3. А есть противопоказания в этом виде спорта?
— От наших врачей только и можно услышать, что нельзя заниматься, но они ничего не понимают в спортивных травмах. Для них проще человека отодвинуть, потому что они считают, что этим помогут. Есть спортивные медики — люди, которые реально могут сказать, можно ли тебе заниматься.
Категорические ограничения к занятию бодибилдингом: онкологические заболевания, порок сердца, заболевания, связанные с нарушениями функций центральной нервной системы, хронические формы астмы, эпилепсии и диабета, отсутствие внутренних органов и патологические изменения суставов.
4. Правда ли, что бодибилдеры постоянно сидят на жесткой диете?
— Нет. После соревнований, в межсезонье, можно расслабиться. В целом, мы питаемся правильно — курица, рис, овощи, то есть сбалансированные белки, жиры и углеводы. Так стоит питаться всем людям, чтобы быть здоровыми. Сладости можно заменить вареньем, зефиром и овсяным печеньем. Лично я каждое утро начинаю с овсяной каши с медом. Иногда хочется чего-то вкусного, но если есть цель, то держаться гораздо легче.
Сергею не нравится работать по тренировочным планам, он любит разнообразие в тренировках. По плану, который выстраивает тренер Андрей Брусов, спортсмен только готовится к соревнованиям, а в межсезонье позволяет себе расслабиться и позаниматься для себя. Фото// Владимир Коцюба-Белых, Ревда-инфо.ру5. Дорого ли быть бодибилдером?
— Это очень дорогой вид спорта, поэтому в нем так мало спортсменов. Немногие могут позволить себе тратить большие суммы на тренера, спортпитание — протеин и креатины.
Разоряешься на одних только овощах. Я перед соревнованиями съедаю больше килограмма, потому что нужно определенное количество углеводов.
6. А если прекратить заниматься, мышцы превратятся в жир?
— Если следить за своим питанием и продолжать двигаться, то этого не произойдет. Да, часть мышечной массы уйдет, потеряет форму, но в жир не превратится.
7. Часто говорят, что бодибилдеры непластичные и неповоротливые. Это правда?
— Да, гибкость из тела уходит. Это проявляется, когда мы переходим грань баланса, которую нужно соблюдать при определенном росте и весе. Я занимался гимнастикой, поэтому подвижность суставов у меня больше, чем у других, но и я это теряю. Но если делать растяжки, добавлять стретчинг — упражнения на растяжку и гибкость, к обычным тренировкам, то эта проблема будет намного меньше.
Подготовка к соревнованиям — это шесть тренировок в неделю. Плюс, Сергей успевает тренироваться самостоятельно и отрабатывать смены на заводе. При этом у спортсмена всегда есть время на сына.
Например, отвести или забрать ребенка из садика, пообщаться, чтобы он понимал, что папа есть и всегда будет поддержкой. Фото// Владимир Коцюба-Белых, Ревда-инфо.ру8. Почему бодибилдеры тягают в зале большой вес, а в жизни часто не могут поднять что-то тяжелое?
— Снаряды в зале сделаны так, чтобы их удобно было поднимать. В жизни, например, мешок картошки сложно поднять, потому что неудобно его захватить из-за слабых пальцев.
9. А правда ли, что «сила есть — ума не надо»?
— Это заблуждение. Бодибилдинг обязывает человека думать о том, что он здесь делает и почему он пришел именно в этот спорт. Чтобы менять свое тело, нужны знания и профессиональный подход ко всему: тренировкам, питанию, технике безопасности. Нужно читать специальную литературу.
10. Можно ли сказать, что бодибилдеры нарциссичны?
— Думаю, у профессиональных спортсменов есть такое, да и у любителей. Это видно, когда они выходят на сцену — они получают колоссальное удовольствие, что зрители на них смотрят.
Это хорошо, потому что спортсмены делятся своим трудом. Но тут и от характера человека многое зависит.
11. А одеваться с такими мускулами где?
— В обычных магазинах джинсы, кофты, пиджаки и рубашки не найти. Последний раз белую рубашку я брал без рукавов. Но сейчас есть специальные магазины для спортсменов, где реально найти нужные вещи.
12. Бывают ли проблемы в личной жизни из-за тренировок, диет?
— Возникают недопонимания, когда жесткая диета, потому что находишься в стрессовом состоянии. Но многое зависит, опять же, от характера: если человек грубый, неадекватный, то проблем не избежать. Но я себя стараюсь контролировать, потому понимаю, что единицы поймут мое состояние, а от выплеска негатива легче не станет. Но иногда срываешься. Но мне повезло с близкими, которые поддерживают и верят в меня в любых ситуациях.
13. Как понять, что бодибилдинг — это мое?
— Если ты любишь себя, хочешь хорошо выглядеть и быть здоровым, бодибилдинг — для тебя.
какую цену платят за идеальное тело
Чем популярнее становится фитнес, тем больше в Интернете мы видим сухеньких и субтильненьких фитоняшек. У них неизменно рельефный пресс с выступающими кубиками, красивая круглая попа и минимум жира. Да, все это красиво. Но кто задумывается о том, какой ценой достигается идеальное тело?
Теги:Фитнес
Вся правда о…
Здоровый образ жизни
Настоящие истории
фитоняши
Getty images, соцсети
Татьяна Курбат
Фитнес-блогер, окончила курсы по оздоровительному фитнесу (направление — бодибилдинг) Белорусского государственного университета физической культуры.
«Чистокровных эктоморфов в природе мало, очень мало. Эктоморф – это человек, который может есть все и при этом не обрастать жиром.
Просто признаем: им повезло. Я, к примеру, всю жизнь борюсь с лишним весом. И знаю, что таких, как я, – много. Очень много. Да чего уж там — большинство.
Чаще встречаются смешанные типы. И они как раз подвержены накоплению жира. Женщины – особенно. Так устроена наша природа. Да, мы можем худеть, можем очень худеть, но повыскребать жирок изо всех закромов не то, что практически невозможно безопасными методами, это грозит серьезными проблемами.
Цикл
Девочки из фитнес-соревнований никогда не признаются, что у них уже несколько месяцев, а то и лет, нет месячных.
Аменорея (отсутствие менструаций) – очень серьезное нарушение в организме, которое неизбежно принесет дисбаланс гормонов, нарушение работы половой системы, щитовидки и много другого. Среди бикинисток даже есть шутка: «У тебя на подготовке к соревнованиям не пропали месячные? Плохо сушилась!»
Кому-то удается восстановить гормональную систему и цикл за пару месяцев, а кто-то лечится годами. Некоторые спортсменки, которые не пропускают ни одного сезона, постоянно живут без признаков девочки.
Кстати, многие ли из выступавших стали мамами? Я честно перебрала несколько десятков спортсменок – звезд «Инстаграмма». Не нашла тех, кто выступал-выступал, а потом хоп – и детки. Допускаю, что редкие примеры все же есть. Но это исключение, нежели правило.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕСила воли: железная и непоколебимая
Мало кто из них признается, как, сидя на полу в кухне, они рыдают, заглатывая торты и другие сладости. Заглатывая, потому что не могут остановиться – их психика дала сбой. Но гормоны продолжают твердить: хотим сладкое. А мозг говорит: хочу крутое тело. И девочек натурально рвет от конфликта внутри самих себя. Потому что иметь идеальное тело – наркотическое удовольствие. Невозможность противостоять срывам – коварство разбалансированных гормонов.
Они все рассказывают нам сказки о том, как едят строго куриную грудь и горсточку гречи. Но на таком рационе долго не проживешь – это первое. Не получишь из него необходимые организму витамины и микроэлементы – второе.
Обязательно сорвешься – это третье. Девочки, с которыми я общалась, как одна признавались в жестких и достаточно регулярных срывах. Чтобы вы понимали: срыв – это не конфетку проглотить. Это съесть килограмм сладостей, запивая их горькими слезами от недовольства собой и невозможностью противостоять этой тяге.
Куда приятнее не ставить себе жестких запретов. Позволять все, но в разумных пределах. И желательно в основные приемы пищи, когда инсулин и без того поднимется.
Отеки после сушки
А как они отекают после соревнований, знаете? Плюс три, шесть, десять килограммов за пару дней после того, как погаснут софиты и в рацион вернутся (а чаще всего ворвутся) углеводы. Они ходят с огромными отеками, у них все болит — вплоть до кожи, потому что она жутко растягивается.
Сушка накануне соревнований – это не просто минимум углеводов. Это еще отказ от воды за сутки до выхода на сцену. И прием мочегонных. Такая аварийная система слива жидкости из организма, понятное дело, даст свои плоды.
Когда я училась на фитнес-курсах, видела своими глазами девочек на следующий день после соревнований. Скажу честно: некоторых просто не узнала. Отеки такие, словно их всю ночь грызли осы.
Item 1 of 12
1 / 12
Фармакологическое воздействие на гормональный фон
А фарма? Вы когда-нибудь видели фитнесистку, которая открыто говорит: да, я сухая круглый год и с кубиками на прессе, потому что на курсе фармы? Нет, они будут вводить нас в заблуждение своими «Инстаграмами» и 100-граммовыми порциями курочки.
Это вранье! Если девушка усиленно тренируется и постоянно сидит на радикальном дефиците калорий, она будет худеть, пока не убьет в хлам свою гормональную систему. А потом игра начнется по другим правилам… Когда килограммы будут появляться от воздуха. Но с этим ничего нельзя сделать. И дальнейшее урезание калорийности может привести куда угодно. Даже на тот свет.
В зависимости от категории, в которой выступает спортсменка, выбирается курс фармакологии. Это может быть что угодно: начиная от относительно легкого «Кленбутерола» вплоть до гормональных препаратов, от которых у девочек грубеет голос, растут волосы там, где, по идее, не должны, увеличиваются в размере половые органы… Ну, и мышцы, конечно, растут, наливаются, чего уж там.
Но в этом мало кто признается. Все натуралки. Все на курогруди 🙂
Натуральная или ненатуральная грудь (человеческая 🙂 )
Умным хватает ума признать: да, было дело, вставила импланты, вставляла по такой-то схеме.
Большинство же кричит: все свое, все натуральное! Почему практически невозможно высушить тело, сохранив пышную грудь? Потому что эта часть женского тела состоит из жировой ткани и железы.
А дальше что?
…и за фитнес для здоровья, бодрости, энергичности и адекватной красоты. Но я против фитнеса, который только косит под ЗОЖ, а на самом деле калечит тела и психики.
Знаете, что я начала видеть среди бесконечного потока ложной информации от фитнес-бикини? Их же репосты помочь тем или иным спортсменам — перечислить деньги на лечение. Мне кажется, недолог тот час, когда вчерашние звезды фитнес-сцены начнут сыпаться. А это неизбежно. Увы. Месяц без углеводов на одном белке? Жесткие сушки? Фарма? Тренировки до тошноты? Медикаменты? Какие почки и прочие органы здесь выдержат?
Побольше, еще побольше!Я к чему все это? Красивую картинку тоже нужно рассматривать адекватно. Я отписалась в «Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» ото всех, кто водит меня за нос. Кто говорит, что много тренируется, ест 1000 ккал, и у нее сухое тело и цикл на месте. Отписалась от тех, кто залил в попы силикон и дурачит меня упражнениями на пресс, которые, несомненно, приведут к сочным ягодицам.
Но оставила тех, кто ведет обычную жизнь нормального человека. Который делает в этом мире еще что-то помимо зала и выбора купальника к следующим соревнованиям. Людей, которые не так идеальны внешне, но выглядят при этом отлично, и от них исходит потрясающая энергетика — притягивающая и уютная. Людей, которых в зависимости от дня цикла «заливает». Людей, которые иногда делают перерывы в тренировках, потому что у них работы, семьи или другие обстоятельства. Людей, которые не зациклены на толщине складки на животе. Но понимают разницу между этой самой толщиной и не позволяют себе выходить из берегов.
Поверьте, грань между разумом и зависимостью здесь очень и очень тонкая. Это говорю вам я – человек, который эту грань на себе прочувствовал и чуть было не попутал что-то. Но вовремя спохватился и понял. Счастье – в движении и в саморазвитии. В здоровье. В энергичном теле. Но не в качалке на завтрак, обед и ужин.
Я сильно расширила собственные установки и рамки. И рада. Я жила при разных вводных: и с пониманием, что мне ничего нельзя, и с пониманием, что сегодня нельзя, а завтра гори все синим пламенем, и с полным уходом в отрыв. Но я искала ту золотую середину, в которой мне в итоге будет хорошо. Не так, что внешне вроде хорошо, а в душе ад. А на самом деле хорошо. Гармонично. Когда ты все понимаешь, со всем соглашаешься на уровне хромосом, когда тебе каждый день в радость. Когда ты тренируешься для здоровья, а не для цифр на весах или сантиметровой ленте. Когда спорт для тебя — это гигиена, а не бесконечная гонка.
Вот такой фитнес — для здоровья — я люблю».
12 истин о тренировках по бодибилдингу
Перед моим шестнадцатилетием мама спросила меня: «Что ты хочешь на день рождения?» Без колебаний я сказал: «Член в спортзал».
До этого момента мне приходилось либо довольствоваться моими 110 фунтами пластиковых гирь, заполненных бетоном, либо ждать, пока она или мой отчим взбесятся, чтобы отправиться со мной в местный центр «Наутилус». Однако, когда мне исполнится 16, у меня будет свобода водить себя в спортзал шесть дней в неделю… при условии, что мне 19 лет.73 Chevy Vega сделает это.
Итак, 19 февраля 1989 года я получил лучший подарок, который я когда-либо получал: абонемент в спортзал ныне несуществующего фитнес-центра Living Well. Конечно, я мог ходить в тот, что рядом с моим домом, только по понедельникам, средам и пятницам, потому что это были «мужские дни», но это меня ничуть не останавливало.
По вторникам, четвергам и субботам я охотно проезжал 30 минут через весь город в другое место, где находился спортзал, чтобы тренироваться в их дни только с тестостероном. На самом деле, мне понравилась эта 30-минутная поездка, потому что она дала мне возможность подавиться моим перемолотым бычьим яичком и позволить его эффекту плацебо проявиться на высокой скорости!
В тот славный день я решил построить такое телосложение, которое вызывало бы уважение и восхищение у моих сверстников-мужчин и, самое главное, привлекало бы внимание женщин.
В конце концов, моя интровертная личность не помогала мне «обходить базы», если вы понимаете, о чем я.
Назовите меня сумасшедшим, но мне было наплевать (и до сих пор не волнует) на то, сколько я могу жать, приседать или делать становую тягу. Меня также не волнует, насколько функционально мое телосложение (если дисфункция не причиняет мне боль), как быстро я могу перевернуть здоровенную шину или как далеко я могу бросить бочонок или гирю. я просто хочу взгляд сильный. В конце концов, девушек ничуть не заботит, сколько ты можешь жать.
С того дня, более 17 лет назад, мне удалось нарастить около 80 фунтов сухой мышечной массы. Я также участвовал в 25 соревнованиях по бодибилдингу, однажды выиграв титул штата в своей весовой категории.
Мое улыбающееся лицо также появилось в некоторых фитнес-журналах. Конечно, эти журналы (по большей части) дурацкие, но я должен признать, что было круто увидеть мою рожу на газетных киосках в тех же журналах, которые я читал в детстве.
Я рассказываю вам все это не для того, чтобы протрубить в свой рог, а чтобы вы знали, в чем заключаются моя страсть и знания – в построении более стройного и мускулистого тела.
Для тех, кто похож на меня и хочет хорошо выглядеть голым (или на сцене в плавках), я поделюсь с вами дюжиной вещей, которым научился за 17 лет бодибилдинга. Правильно, блин, я бодибилдер и горжусь этим! (Хотя брить все тело, наносить искусственный загар и масло на обезвоженный торс и позировать сотням людей в костюме чуть больше, чем в костюме на день рождения , кажется немного странным, если подумать. Но я отвлекся.. . )
Вот двенадцать вещей, которые я узнал о построении прекрасного телосложения:
1 – Большие веса не обязательно равняются большим мышцам
Одним из фундаментальных принципов силовых тренировок является постепенная прогрессивная перегрузка (GPO). Это означает, что для того, чтобы мышца становилась больше и сильнее, она должна постепенно подвергаться более тяжелые веса — по крайней мере, так мы обычно переводим принцип GPO.
Тем не менее, есть масса способов дать дополнительную стимуляцию (перегрузить, если хотите) мышце и заставить ее адаптироваться.
Можешь сделать еще одно повторение. Вы можете меньше отдыхать между подходами. Вы можете сделать изолирующее упражнение для этой мышцы непосредственно перед тренировкой. Вы можете выполнять отрицательную (эксцентрическую) часть повторения медленнее. Или вы можете просто сосредоточиться на большем сжатии этой мышцы во время сокращения, а не просто перемещать вес из точки А в точку Б (Арнольд называл это «девяткой»).0013 связь между мозгом и мышцами , а для стимуляции и изоляции мышц это очень эффективно.)
Дело в том, что многие бодибилдеры не дотягивают до того, что большинство считает суперсильными, но при этом обладают серьезной мышечной массой.
2 – Резьба по полосам? Нет!
Послушайте, ни многоповторные, ни изолирующие упражнения (или оба вместе) не «вырежут» ваши мышцы. Так что, если вы лаете по перекрестному кабелю или дереву удлинителей ног в надежде, что какие-то бороздки упадут вам на пути, вы зря тратите время.
То же самое касается порезов между мышцами. Подумайте об этом, что делает глубокую долину? Два больших холма по обе стороны, верно? Если вы хотите более глубокие порезы, нарастите большие мышцы. И если вы хотите бороздчатости, сбросьте немного жира.
Для тех, кто ищет что-то более высокотехнологичное, что действительно работает, вы можете сделать глубокий массаж тканей или АРТ (методы активного высвобождения), чтобы помочь разделить отдельные мышцы, увеличивая визуальное пространство между ними. Я выполнил свой собственный тип работы с мягкими тканями (модифицированный ART), чтобы действительно помочь бодибилдерам улучшить разделение между мышцами с невероятными результатами, особенно между тремя видимыми четырехглавыми головками.
Но в целом, если вы хотите серьезных сокращений и растяжек, сосредоточьтесь на своей диете и кардиотренировках, а не на изолирующих упражнениях.
3 – Сила очень зависит от подъема
Попробуйте присесть до 405 (или около того) в десяти повторениях.
Затем немедленно откажитесь от приседаний и замените их жимом ногами на 10 недель. Теперь вернитесь назад и попробуйте присесть 405 фунтов на десять повторений. Бьюсь об заклад, вы с треском провалитесь.
По понятным причинам наше тело приспосабливается именно к тем упражнениям, которые мы делаем каждую неделю. По этой причине для вас очень важно найти основные упражнения, которые хорошо работают для вашего телосложения, придерживаться их и становиться сильнее.
Дориан Йейтс редко менял упражнения; он просто нашел те, которые работали лучше всего для него, и сосредоточился на улучшении своей работы на них. Теперь, хотя я лично выступаю за использование большего разнообразия, чем Дориан, ему, безусловно, удалось построить приличное телосложение.
Я также хотел бы отметить, что в приведенном выше примере с заменой жима ногами приседаниями в течение десяти недель, несмотря на то, что ваша сила уменьшилась бы в приседе, ваши ноги были бы такими же большими, а может быть, даже больше.
Это еще одна поддержка пункта номер один.
4 – Жим лежа
, а не строит большие грудные мышцы!Жим лежа — самое переоцененное упражнение всех времен. На самом деле, если вы выполняете жим лежа так, как это делает большинство людей, это даже не очень хорошо стимулирует грудные мышцы.
Что еще хуже, другие документы, с которыми я разговаривал, согласны с моим наблюдением, что жим штанги на горизонтальной скамье положительно коррелирует с рядом травм плеча, таких как проблемы с акромиально-ключичным суставом, двуглавый тендинит и разрыв грудных мышц. (Я имею в виду тендинит длинной головки сухожилия двуглавой мышцы, где оно скользит через двуглавую бороздку на головке плечевой кости — по сути, проблема с плечом.)
Я не говорю никогда не делать жим лежа; Я просто говорю, что я бы делал это не больше, чем любое другое упражнение на грудь. На самом деле, я бы, вероятно, сделал это меньше, чем большинство других.
5 – Становая тяга
сделать построить большую спину Что дает? В одну минуту я критикую священный жим лежа и говорю о том, что не нужно сосредотачиваться исключительно на поднятии тяжестей, а теперь я предлагаю делать основное упражнение пауэрлифтинга: становую тягу.
В течение многих лет я не мог научно обосновать догму о том, что становая тяга — это Святой Грааль для развития толстой спины. Как бы я ни старался оправдать веревочные ряды и вытягивания мертвых, в конце концов анекдотические свидетельства оказались слишком убедительными.
Взгляните на это с другой стороны: вы когда-нибудь видели человека, который может поднять серьезный вес без толстой спины? Я так не думал. Но вы будете целыми днями видеть парней, которые могут делать тяги вниз или тяги тросов со всем весом, но не имеют спины, которая могла бы выиграть местное соревнование по бодибилдингу среди новичков.
Если вы улучшите свою становую на 200 фунтов, я гарантирую, что ваша спина станет намного толще.
6 – Приседания являются королем массы бедер
Держу пари, вы можете назвать по крайней мере две дюжины причин, по которым вам не следует приседать. Не тратьте свое время; это все отговорки, отговорки, отговорки.
Правда в том, что приседания — тяжелая работа, поэтому мы хотим, чтобы их переоценивали! Я буду первым, кто признается, что мне не нравится их делать, но мне нравятся результаты.
Чтобы показать, насколько эффективно приседания стимулируют квадрицепсы и даже бедра, сделайте десять подходов по десять глубоких повторений в приседаниях и посмотрите, насколько сильно вы почувствуете боль. Теперь попытайтесь воспроизвести этот уровень глубокой мышечной боли с помощью любого другого упражнения для ног, включая жимы ногами и гакк-приседания. Этого просто не произойдет (при условии, что у вас было cojones для использования близкого к вашим 10RM в большинстве подходов этих приседаний.)
Как и в случае со становой тягой для спины, слишком много людей построили отличные ноги с помощью приседаний, чтобы отрицать их эффективность. Не увлекайтесь чтением таблоидов, посвященных мышцам, и тем фактом, что многие профессиональные бодибилдеры не делают приседания. Если вы копнете глубже (как это сделал я), вы обнаружите, что подавляющее большинство из них построили ноги с помощью приседаний, а теперь поддерживают их с помощью других упражнений.
Как красноречиво сказал Ронни Коулман: «Тело Евы хочет быть бодибилдингом, но никто не хочет жить без тяжелого веса». То же самое можно сказать и о приседаниях.
7 – Не всегда тренируйтесь до отказа
Многие из нас укоренились в том, что без разминки или двух, если вы собираетесь поднять вес, вы будете поднимать его до тех пор, пока уже не поднять. В конце концов, именно так должен тренироваться мужчина из нации тестостерона, верно?
Не обязательно.
Если вы собираетесь тренироваться до отказа, вам придется серьезно ограничить количество подходов, чтобы уменьшить вероятность перетренированности. Хотя тренировка до отказа в ограниченном количестве подходов может сработать ( а-ля Макс. ОТ-тренировка, DC-тренировка и Тяжелая тренировка), гораздо проще, возможно, безопаснее и столь же эффективно останавливаться в одном-двух повторениях до отказа. . Я знаю, что добился наибольшего прироста силы, когда тренировался почти до отказа.
Если вас интересуют научные исследования, недавнее исследование показало, что тренировки до отказа приводят к гормональным признакам перетренированности.
Еще одно исследование показало, что только тренировка до отказа в последнем из трех подходов была более эффективной, чем тренировка до отказа во всех трех подходах.
Как сказал Ли Хейни: «Вы должны стимулировать, а не уничтожать мышцы».
8 – Не проходить обучение ДОБАВИТЬ
Я согласен. У меня тяжелый случай синдрома дефицита внимания на тренировках. Сколько раз вы начинали новую программу только для того, чтобы бросить ее ради еще одной программы всего через две или три недели? Если вы похожи на меня, весело просто пойти в спортзал и делать все, что вам хочется в этот день. Однако в этом есть серьезный минус.
Постоянно меняя программы и упражнения, вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы воспользоваться преимуществами текущей программы или упражнений. Например, если вы решили сделать H.I.T. в течение трех месяцев, затем сделайте это в течение трех месяцев! Не будьте идиотом и бросайте это через пять недель, потому что вам скучно и вы хотите пройти продвинутый немецкий объемный тренинг и уникальное упражнение, которое вы видели, как делал Кристиан Тибодо.
Сохраните его, когда закончите свою текущую программу.
Чтобы успокоить своего внутреннего ребенка с СДВ, время от времени проводите 8-10-недельную тренировку «летай на месте». Только не превращайте эти восемь недель в восемь месяцев, иначе вы запутаетесь.
9 – Ditch Total Body Training
Я хорошо осведомлен о множестве преимуществ Total Body Training (TBT), и я согласен, что с его помощью вы можете построить очень хорошее тело. На самом деле, я обучаю некоторых своих клиентов ТБТ. С учетом сказанного, я просто не думаю, что TBT может довести ваше телосложение до его максимального потенциала.
Теперь, под «максимальным потенциалом» я имею в виду размер и четкость — телосложение, которое могло бы выиграть местное бодибилдинг или даже шоу по фигуре. У меня нет исследований, но куча анекдотических доказательств, подтверждающих это.
Чтобы добиться максимальной гипертрофии, вы должны проработать мышцу довольно большим количеством подходов или сумасшедшей интенсивностью.
Другими словами, вам нужно нанести мышце много микротравм. Просто невозможно тренировать более двух-трех групп мышц в день.
Так что, если бросание вещей или людей — ваша сильная сторона, тогда качайте TBT. Если вы хотите иметь телосложение, достойное сцены, разделите свое тело на группы. Что касается неофициальных свидетельств, то ни один профессиональный бодибилдер или бодибилдер-любитель не тренирует все свое тело одновременно. Хотя я не из тех, кто слепо следует за другими, вы должны признать, что это довольно убедительное анекдотическое свидетельство.
10 – Сделайте растяжку частью тренировки
Как человек, занимающийся лечением травм мягких тканей, я могу целыми днями рассказывать о пользе растяжки для предотвращения травм и дисбаланса. Но какое отношение растяжка имеет к тому, чтобы хорошо выглядеть обнаженной? Позвольте мне сказать вам.
Растяжка со временем поможет расширить фасцию, плотно охватывающую мышцы и группы мышц. Эта плотная фасция считается одним из ограничивающих факторов роста мышц.
Поэтому мы хотим найти способ растянуть его, чтобы мышечная ткань могла дышать (или расти). Поскольку инъекция нескольких кубических сантиметров масла в мышцу не самая разумная вещь, давайте просто воспользуемся растяжкой для достижения этой цели расширения фасции.
Для максимального увеличения объема выполняйте растяжку сразу после тренировки определенной части тела, пока она еще не накачана. Кроме того, имейте в виду, что для растяжения соединительной ткани (например, фасции) вам придется много растягиваться (по сути, время под напряжением), и это растяжение должно быть довольно интенсивным.
Я рекомендую растянуть мышцу в течение примерно 60 секунд сразу после ее тренировки. Вы должны растягиваться достаточно сильно, чтобы действительно отсчитывать эти последние секунды. Кроме того, потянитесь еще раз или два в течение дня.
11 – Попробуйте низкочастотную тренировку
Если вы не знали, большинство бодибилдеров в наши дни тренируют две или три части тела в день и тренируют каждую часть тела только один раз в пять-семь дней.
Я признаю, что тренировка каждой части тела один раз в неделю не дает научного результата.0013 кажется оптимальным способом тренировки. Тем не менее, если учесть, что около 95% спортсменов (натуральных или нет) тренируются таким образом, трудно спорить с реальными результатами.
Теперь имейте в виду, что при еженедельной тренировке каждой части тела вам нужно много работать над этой частью тела – опять же, много микротравм. Три подхода по восемь повторений на скамье для груди не помогут; от трех до пяти упражнений на каждую часть тела больше похоже на это.
Хотя я считаю, что тренировка каждой части тела один раз в неделю является отличным базовым шаблоном, я также выступаю за более частые тренировки время от времени, чтобы подтянуть отстающую часть тела. Тем не менее, можно улучшить части тела, тренируя их только один раз в неделю. Люди делают это все время, и я делаю это прямо сейчас.
Для справки: спортсмены-фигуристы должны (и обычно тренируются) так же, как бодибилдеры.
Конечно, гипертрофию ног часто приходится контролировать, но тренировки для фигуры больше похожи на тренировки для бодибилдинга, чем отличаются.
12 – Чувство работы мышц имеет первостепенное значение
Как обсуждалось ранее, просто быть сильным не является гарантией того, что вы получите желаемый размер мышц. Когда вы тренируетесь, сосредоточившись на простом перемещении большого веса, вы будете (хотя и подсознательно) поднимать вес таким образом, чтобы облегчить упражнение, либо меняя рычаг, либо координируя работу других мышц, чтобы помочь вам в выполнении подъема.
Возьмем, к примеру, жим лежа. Чтобы действительно иметь большой жим, вы должны делать это таким образом, чтобы задействовать передние дельты, трицепсы и даже широчайшие столько же или даже больше, чем грудные. Однако, несмотря на то, что это может повысить ваше эго, это не творит чудес для роста ваших грудных мышц.
Если ваша цель — большие грудные мышцы, то вам нужно выполнять жим лежа таким образом, чтобы максимизировать стимуляцию грудных мышц и свести к минимуму роль вспомогательных мышц в упражнении.
Для бодибилдера вес на штанге — только средство для достижения цели. На самом деле сосредоточьтесь на ощущении работающих мышц во время упражнения. Тогда и только тогда попытайтесь сделать больший вес или больше повторений, сохраняя при этом связь между мозгом и мышцами.
Заключение
Если ваша главная цель — хорошо выглядеть в костюме на день рождения, я призываю вас серьезно подумать и применить эти принципы. Если вы хотите принять участие в соревнованиях силачей, тренируйтесь как силачи. Если вы предпочитаете пауэрлифтинг, тренируйтесь, как они.
Но если вы хотите выглядеть как бодибилдер, то я бы посоветовал вам узнать, как обычно тренируются спортсмены с успешным телосложением. Более того, учитесь у некоторых из тех, кто построил великолепное телосложение из менее чем звездного фундамента, и вы будете на правильном пути.
Не пропустите!
Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень
Стоит ли заниматься натуральным бодибилдингом? [Правда раскрыта] – CrazyBulk США
Натуральный бодибилдинг получил довольно плохую репутацию на Reddit и форумах по бодибилдингу.
Сколько раз вы слышали, как люди проповедуют; «натуральный бодибилдинг — это шутка, афера, ты зря тратишь время, братан!»
В толпе скептиков может быть трудно сохранять веру или даже верить, что ты поступаешь правильно. Дело в том, что вы ЗНАЕТЕ, что вы есть, ваша интуиция подсказывает вам, что так лучше, и, к счастью, мы здесь, чтобы поддержать вас (и всех натуральных бодибилдеров) и напомнить вам, почему вы вообще начали эту естественную малярию бодибилдинга.
Чуть ниже я расскажу вам о плюсах (и минусах) того, чтобы делать это естественным образом, и отвечу на все ваши вопросы. Что это такое? Как распознать натурального бодибилдера? Почему, черт возьми, это имеет значение в первую очередь? Отложите наркотики и давайте поговорим о натуральном бодибилдинге; правда открылась!
Что такое натуральный бодибилдинг?
Как распознать настоящего бодибилдера?
Почему у красивых соревнований плохая репутация?
Почему так важен натуральный бодибилдинг?
Как добиться лучших результатов?
Что такое натуральный бодибилдинг?
Прежде всего, давайте проясним одну вещь: что такое натуральный бодибилдинг? Это способ бодибилдинга для бодибилдеров, которые не хотят вкладывать в свое тело странные вещи, а вместо этого хотят получить рельефное тело естественным путем.
Никаких роидов, гормона роста или других подозрительных веществ. Просто накачать его в тренажерном зале, придерживаться жесткой диеты и работать над своим телом естественным образом — вот что такое естественный бодибилдинг.
Для тех, кто смотрит на сцену, есть множество соревнований по естественному бодибилдингу, где участники оцениваются по размеру, симметрии и общему телосложению. Опять же, загвоздка в том, что никакие незаконные препараты, повышающие эффективность, не могут быть использованы для достижения этих результатов.
Все это кажется простым, но конкурентоспособные производители кузовов всегда ищут преимущество в серой области повышения производительности.
Например, анаболические стероиды в натуральном бодибилдинге запрещены, но как насчет других веществ, таких как инсулин? Диабетики используют инсулин, так почему же бодибилдеру нельзя? В общем, любое вещество, которое является незаконным или требует рецепта, например, гормон роста, тестостерон и инсулин, не будет разрешено в натуральном бодибилдинге.
Полный список веществ, запрещенных в соревнованиях по натуральному бодибилдингу, можно найти на веб-сайте ВАДА.
Как распознать настоящего бодибилдера?
Наверное, все мы знаем, как распознать тех, кто ест стероиды, но можете ли вы определить, когда имеете дело с натуральным телом? Обратите внимание на эти функции, и в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, вы точно будете знать, с каким братаном имеете дело.
Если говорить прямо: натуральные бодибилдеры часто просто выглядят менее раздутыми и более реальными. Я знаю, что вы хотите набрать вес как можно быстрее и максимизировать мышечную массу, но парень в экипировке просто неестественным образом развивает свое тело. Быстрый рост мышц у человека, употребляющего стероиды, часто просто портит его пропорции; и вся его структура тела в этом отношении.
Все мы знаем этих слишком громоздких парней, которые явно перестарались с приготовлением сока. Их грудь массивная AF, но их головы остаются такими же крошечными, как и раньше.
В то же время они чаще проявляют больше признаков старения — вспомните раннее облысение или жирную кожу.
Я слышал, ты думаешь, чувак. «Хорошо, это все правда и все такое, но натуральный бодибилдинг никак не может дать мне такую сухую мышечную массу, которую я жажду…»
Что ж, позвольте мне остановить вас прямо здесь, братан. Натуральный бодибилдинг МОЖЕТ сделать вас рельефным.
Здесь все сказано: натуральный бодибилдинг действительно работает! Если кто-то скажет вам обратное, просто покажите ему несколько фотографий самых известных бодибилдеров, таких как Хизер Формичелла. Да все естественно! Как ни странно, такие бодибилдеры, как она, и шестом не прикоснутся к стероидам, и каждый из них накачан до максимума. Воткни это в свою иглу.
Вы так же способны стать зверем с помощью естественных методов бодибилдинга, как и с помощью стероидов. А самое лучшее? Вы будете живы достаточно долго, чтобы показать своим внукам, и будете выглядеть здоровыми, молодыми, но массивными во всех смыслах! Просто нет достаточно веского оправдания, чтобы прибегать к искусственным (и незаконным) средствам.
Вы также можете посмотреть: Стероиды против натуральных >>
Почему соревнования по физкультуре имеют плохую репутацию?
Итак, если натуральный бодибилдинг — это так здорово; почему плохая репутация? Это связано с определением бодибилдинга и тем, что люди думают, что бодибилдинг ЗНАЧИТ. Ненавистники скажут вам, что натуральный бодибилдинг вообще нельзя называть бодибилдингом, потому что набор дополнительных веществ — это определение бодибилдинга. Для них это просто часть игры.
Конечно, полностью натуральные бодибилдеры назовут это чушью. Они скажут вам, что определение бодибилдинга из учебника ничего не говорит об использовании стероидов или других веществ. Суть бодибилдинга в том, чтобы стать больше, добившись успеха, а не в том, кто может бросить больше стероидов.
Помимо всего прочего, соревнования по натуральному бодибилдингу определенно набирают популярность, и новые соревнования для всех натуральных бодибилдеров растут как грибы.
Соревнования, такие как PNBA Elite World Tour или соревнования Natural Olympia, являются огромными в мире естественного бодибилдинга, демонстрируя одни из САМЫХ БОЛЬШИХ мышечных тел. Поверьте мне, этим парням и девушкам не нужны стероиды, чтобы выглядеть возмутительно разорванными!
Почему так важен натуральный бодибилдинг?
Пожалуй, самый важный вопрос: почему так важен натуральный бодибилдинг? Легко: потому что мы говорим о твоем здоровье, братан! Вы не хотите, чтобы в пятьдесят лет вы чувствовали себя калекой и чертовски старыми только потому, что так сильно хотели выиграть это соревнование, когда вам было двадцать. Никакое шоу не может быть таким важным! И если у вас есть какие-либо сомнения, вот 5 веских причин, по которым натуральный бодибилдинг — это бомба:
1 – ваши органы
2 – ваша мужественность
3 – ваше настроение
4 – ваш внешний вид
5 – ваш представитель
1 – ваши органы в безопасности
Ваши органы в порядке важно для вашего благополучия.
Как только они начнут ухудшаться, вы можете попрощаться со своим общим здоровьем. На самом деле, вам повезет, если вы все еще стоите, не говоря уже о посещении тренажерного зала, если стероиды идут на них в город. Одним из наиболее распространенных побочных эффектов использования стероидов является повышение уровня холестерина, что также повышает риск сердечных приступов.
Ваша печень получит следующий удар. Он может быть полностью разрушен из-за высокой токсичности стероидов. Повреждение печени иногда может быть необратимым. На самом деле, в худшем случае, он может полностью отключиться — и тогда вы действительно в дерьме!
Наконец, регулярное употребление стероидов может привести к увеличению органов, что заставит их работать с большей нагрузкой и быстрее изнашивать их. Все эти плохие новости должны стать пищей для размышлений, если вы думаете о том, чтобы в ближайшее время отказаться от натурального бодибилдинга.
2 – Ваша сексуальная жизнь накаляется. И это именно то, что может произойти, если вы используете стероиды.
Тестостерон – это гормон, ответственный за рост силы и рост. Но это также основной половой гормон. Когда вы принимаете стероиды, ваш уровень тестостерона и гормона роста выходит из-под контроля. Это, в свою очередь, приводит к сексуальным расстройствам.
В частности, вы можете получить сморщенные яички, снижение полового влечения и эректильную дисфункцию. А женщины могут испытывать увеличенный клитор, меньшую грудь и сниженное либидо. Звучит весело, правда?
Следуя естественным путем, вы сохраните искру в своей личной жизни. Кроме того, поскольку вы будете поддерживать форму благодаря регулярным тренировкам и отсутствию проблем со здоровьем, вы будете готовы к этому 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
3 – Ты не превращаешься в психа (или страдальца)
Помните, что я только что сказал о сбросе гормонов? Что ж, из-за этого риску подвергается не только ваша сексуальная жизнь. Гормональные колебания также могут влиять на ваше настроение.
Вы когда-нибудь слышали о стероидной ярости? Да, это вызвано нарушением баланса гормонов.
И когда ты не злишься из-за пустяков, ты тоже можешь впасть в депрессию из-за пустяков. Часто теряется интерес к вещам, которыми вы когда-то были увлечены. Поэтому, если вы не хотите чувствовать себя отчужденным, взволнованным и одиноким, избегайте таких проблем, оставаясь естественным.
4 – Вы не будете выглядеть как человек-слон
Еще один побочный эффект стероидов – они могут вызывать выпадение волос у мужчин, рост волос в нежелательных местах у женщин и болезненные прыщи. Ничто из этого не очень привлекательно, если вы не людоед. Если вы решите идти в естественном направлении, вы можете быть стройным, мускулистым и не беспокоиться ни о каких из этих осложнений.
5 – Мошенником себя не почувствуешь
Помнишь группу Milli Vanilli? Они провели большую половину двух лет, выпуская хит за хитом за хитом. И вот однажды из-под них выдернули ковер. Они были разоблачены за мошенничество, которым они были.
Как оказалось, они не написали и не спели ни одной ноты ни в одной записанной песне. Это был весь дым, зеркала и синхронизация губ. Излишне говорить, что общественность была возмущена, и они потеряли всякое доверие.
Теперь обратимся к стероидам и своему телу. Когда вы принимаете их, вы все равно поднимаете вес, чтобы стать большим, так что вы не совсем делаете Милли Ванилли. Но вы все еще жульничаете, как игрок на речном судне в южной части Миссисипи в 19-м веке.30 с.
Это все равно поднимет красный флаг у людей, если они узнают, и вы будете выглядеть так, будто вам пришлось жульничать, чтобы продвинуться вперед. Вы можете в конечном итоге потерять друзей — и, безусловно, свой шанс участвовать в естественном соревновании.
Теперь, если ты будешь работать на износ и выберешь маршрут, свободный от незаконных действий, тебя будут уважать гораздо больше и тебе не придется ни от кого прятаться. Это приносит больше удовлетворения и дает вам настоящее чувство выполненного долга, когда вы начинаете видеть эти результаты.
Проверьте также: 3 парня, которые доказывают эффективность естественного подхода >>
Как добиться лучших результатов?
Знаете, почему люди обычно говорят, что натуральный бодибилдинг не работает? Ну, потому что они сами чертовски нетерпеливы: они хотят этих быстрых результатов, но они слишком ленивы, чтобы на самом деле приложить некоторые усилия и поработать над этой мышцей.
Я понимаю, это может быть занозой в заднице, зная, что ты работаешь в тренажерном зале изо дня в день, в то время как некоторые чуваки просто легко вводят свой гейнз. Это кажется несправедливым, и особенно когда вы хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, вы начинаете удивляться; — Какой вообще смысл?! Дело в том, мой друг, что вы не хотите оглядываться на тридцать лет назад, сожалея о решениях, которые вы принимаете прямо сейчас.
Твой учитель второго класса, который сказал, что терпение — это добродетель, был прав. Если вам не хватает терпения, вы будете изо всех сил бороться со всем, что может предложить жизнь.
И это ничем не отличается, когда речь идет о натуральном бодибилдинге. Вы должны быть терпеливы и посвящены. Но если вам нужен толчок, возможно, эти контрольные точки могут вам помочь.
1 – Проверьте свой режим тренировок
Если вы изо всех сил пытаетесь добиться желаемых результатов, это может быть связано с вашими тренировками. Когда вы занимаетесь естественным бодибилдингом, становится еще более важным соблюдать правильную форму, поднимать как можно больший вес, а также следить за тем, чтобы вы хорошо отдохнули.
Не думайте, что чрезмерная работа обязательна, чтобы увидеть результаты без стероидов. Это не. Мышцы должны быть разрушены, но им также нужно достаточно времени для восстановления и роста. Обязательно отдайте им.
Также рекомендуется строить свои тренировки на комплексных упражнениях, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов. Жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания, выпады и армейский жим — все это примеры.
Следите за нашим разделом тренировок, где вы найдете множество советов по тренировкам с натуральным бодибилдингом -> Тренировки
2 – Проверьте правильность своего питания
Ваши мышцы и гормоны сильно зависят от топлива, которое вы вкладываете в свое тело.
Даже если вы тренируетесь 7 дней в неделю, диета с высоким содержанием фаст-фуда, алкоголя, сладостей и хот-догов из Walmart не принесет вашему телу особой пользы.
Вам будет намного лучше, если вы будете придерживаться основ и следовать сбалансированной диете, включающей качественные источники белков, углеводов и жиров.
Включите продукты, которые также способствуют выработке большего количества тестостерона: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста, кочанная капуста и мангольд. Это овощи семейства крестоцветных, которые снижают уровень эстрогена и повышают уровень тестостерона.
3 – Получить дополнительную помощь, естественно
Наконец, дополнение. У CrazyBulk есть целый ряд полностью натуральных добавок, которые могут пригодиться, когда вы следуете программе естественного бодибилдинга.
Если ваша цель — похудеть, то Кленбутрол — хороший вариант. Если вам не хватает энергии, Anvarol станет вашим помощником. Если у вас возникли проблемы с наращиванием мышечной массы, Testo-Max подойдет вам.
Куда бы вы ни пошли, CrazyBulk поможет вам. Но просто помните, добавки будут работать, только если вы тренируетесь. И они не означают, что вы можете просто игнорировать свою диету. Их предполагается использовать синхронно.
Вы получаете то, что вложили
Вы знаете, почему вы начали заниматься естественным бодибилдингом. И в глубине души вы знаете, что это правильный путь. Буквально единственное, что осталось сделать, это научиться игнорировать сомневающихся и доказать их неправоту.
И если вы когда-нибудь сами начнете в этом сомневаться, загляните на сайт Всемирной федерации натурального бодибилдинга и скажите мне, что эти парни (и девушки) не выглядят разорванными в клочья.
Продолжайте работать с программой, и вскоре вы будете чертовски раздуты, и ваша система будет здоровой. А те, кто на стероидах? Ну, они могут рассчитывать на серьезные проблемы со здоровьем в очень короткий промежуток времени. Потому что, когда дело доходит до бодибилдинга, истинным победителем гонки становится черепаха.
