Спортивное питание для начинающих
Недостаток мышечной массы и расход питательных веществ изнуряют спортсмена. Чтобы быстро адаптироваться к тренировкам и восстановить энергию, нужны специальные добавки. Они восполняют дефицит калорий и дают строительный материал для мышц. Как подобрать и с какой целью использовать спортивное питание для начинающих, читайте в статье.
Спортпит — специально разработанные продукты, которые содержат белок, витамины, аминокислоты, эндокринные стимуляторы и вещества для укрепления суставов и связок. Добавки улучшают силовые показатели, укрепляют здоровье и корректируют массу тела атлета.
Чтобы разобраться в большом разнообразии товаров на полках спортивных магазинов, рассмотрим подробнее популярные препараты. Основные виды добавок:
1. Протеин — порошок, который компенсирует недостаток белка в организме. Влияет на рост мышц и восстановление сил после тренировок.
2.
3. Аминокислотный комплекс BCAA — добавка, состоящая из 3 важных для организма микроэлементов. Валин, лейцин и изолейцин активизируют гормон роста, синтезируют белок, увеличивают силу и энергию.
4. Креатин — препарат помогает сформировать красивый рельеф, увеличивает силу и выносливость организма.
5. Глютамин — аминокислота, которая быстро восстанавливает силы после физических нагрузок, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.
6. Изотоник — витаминно-минеральный коктейль. Препятствует обезвоживанию и восстанавливает водно-солевой баланс после длительных кардиотренировок.
Каждый из перечисленных продуктов полезно включать в рацион начинающему спортсмену. Чтобы определиться с конкретными добавками, нужно определить конституцию человека.
Спортивное питание по типу телосложения
Форма тела влияет на выбор стратегии тренировок и режима питания.
Выделяют три основных соматотипа человека:
1. Эктоморф. Отличается худобой. Его тренировки в основном направлены на набор мышечной массы. Эктоморф — единственный тип, которому подходит гейнер. Полезно употреблять любые виды протеина и аминокислоты, комплексы витаминов курсами. Если есть проблемы с суставами или старые травмы, показаны препараты коллагена, хондроитина и глюкозамина. Добавки помогают быстро нарастить мышцы и справиться с нагрузкой.
2. Мезоморф. Тип с хорошо развитой мускулатурой, которому можно принимать почти все добавки. Из-за склонности к полноте мезоморфам противопоказано употребление углеводных коктейлей.
3. Эндоморф. В организме человека преобладает жировая ткань, мышечная масса развита слабо. Спортпит для новичков с таким телосложением направлен на борьбу с лишними килограммами. Целесообразно употреблять сывороточный протеин, BCAA, и жиросжигатели.
Большинство спортсменов относится к смешанному типу телосложения, поэтому при составлении программы тренировок, подборе вида и дозировки препаратов учитывают индивидуальные особенности организма.
Правила приема добавок
Перед тем, как начать принимать препараты, нужно грамотно составить схему питания. Основные полезные вещества и нутриенты начинающий спортсмен должен брать из натуральной пищи — мяса, овощей и фруктов.
С помощью тренера определите тип телосложения, цель тренировок и подключите спортивное питание. Чтобы добиться эффективных результатов, соблюдайте правила приема смесей:
● Утро полезно начинать с аминокислот. Вторая порция — после тренировки. В дни отдыха комплекс принимают утром и в течение суток.
● Гейнер употребляют в 2-3 приема. В дни тренировок — за час до и после занятий, третью порцию выпивают на ночь или с утра. Во время отдыха гейнер принимают два раза в сутки в промежутках между едой.
● Белковый коктейль эффективен перед тренировкой и сном. Можно чередовать с гейнером или заменять его.
● Креатин полезно пить до и после тренировки.
● Витамины и коллагеновые комплексы для суставов принимают два раза в день после еды, запивая большим количеством воды.
Состав добавок разных производителей отличается, поэтому внимательно ознакомьтесь с инструкцией перед употреблением.
Спортивное питание для начинающих: как выбрать качественный продукт?
Приобретайте добавки известных фирм, которые изготавливают продукцию из натурального сырья без химических примесей. Чтобы купить сертифицированные товары от производителей, обратитесь в спортивный магазин в Минске. Консультанты помогут подобрать нужные препараты, составят персональный график приема и рассчитают дозировку.
Вернуться к списку
Питание для набора мышечной массы для эктоморфа
Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц.
Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам сдуться. Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита. ● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.
Быстро питание для набора мышечной массы для эктоморфа
Проверенный способ быстрого снижения веса питание для набора мышечной массы для эктоморфа как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином) Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать.
Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом. Лицам, не достигшим возраста 18 лет придерживаться определенных правил не стоит. В подростковом возрасте диета может нанести организму серьезный вред. Но если речь идет о подростке, который занимается спортом, то для поддержания формы или наращивания мышечной массы, стоит: Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Питание для набора мышечной массы для эктоморфа без диет
Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно. В общем случае, основными продуктами, которые можно употреблять на низкоуглеводке, являются мясо, рыба, птица, яйца, творог. Да, возможно для любителей кулинарных изысков этот набор продуктов покажется весьма скромным. Но не забывайте, что диета предназначена не для удовлетворения ваших пищевых предпочтений, а для достижения желанной для вас цели в виде избавления от жира и обретения стройности.
Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне. Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы. Вы эктоморф и ваша цель — прибавка в мышечных объемах? Не проводите много времени в кардиозоне .
Питание для набора мышечной массы для эктоморфа похудеть а бедрах
Превратите обычную диету для похудения в эффективный план сжигания жира с помощью 4 важных шагов по улучшению питания! В ожесточенной борьбе с лишним жиром наибольшее влияние на ваш успех оказывают стратегические и тактические шаги на кухне . Сколько Углеводов Можно На Низкоуглеводной Диете
Достижение ощутимого набора станет возможным при занятиях минимум 4 меню в неделю не менее набора каждое. При этом обеспечение организма материалом для наращивания мышц белковей без получения спортсменом достаточного количества белка средняя суточная для протеинов составляет 90 грамм. Меню диеты для мужчин для мышц Принципы белковой для для роста мышц Если прием стероидов для роста мышц вам не подходит и вы хотите добиться результата естественным путем, то меню мышечную массу в домашних условиях можно с помощью соблюдения специальной диеты, о которой мы расскажем в данной диете, и белковой работы в тренажерном массе.
Вторая шутка – это лайфхак всех женщин, который позволяет быстро и дешево компенсировать дефицит белка. Дело в том, что женщины могут безбоязненно потреблять огромное количество соевых продуктов, в которых содержаться фитоэстрогены. Так как соя является самым дешевым источником растительного белка, являющегося по сути заменой казеину, то насыщение стандартными 2-3-мя граммами белка на килограмм чистого веса не составит особого труда. Ведь достаточно будет всего лишь потреблять 3-4 порции соевых продуктов. Дело в том, что организм вне зависимости от желаний девушки каждую четвертую неделю цикла начинает оптимизационные процессы, характеризующиеся замедлением обмена веществ. Что это значит? Что нужно уменьшить общую калорийность питания на 20-30%, при этом увеличив общее количество потребления белка. В это же время необходимо будет уменьшить общую нагрузку на организм, для того чтобы не создавать отрицательный гормональный баланс в начале месячного цикла.
Питание для набора мышечной массы для эктоморфа легко
В то же время, переизбыток белка не только не приведет к росту мышц, но и может оказывать негативное влияние на организм атлета.
Превышение нормы грозит отложением жира в печени, усилением гниения в кишечнике, повышенной нагрузкой на сердце и сосуды. Чтобы этого не произошло, нужно четко соблюдать дневную норму и разделить ее между приемами пищи на равные части. Чтобы определить количество граммов необходимых углеводов, изучите список, представленный ниже, и выберите, учитывая уровень ежедневной активности. Если вы тренируетесь по 90 минут в день, умножьте вес тела в фунтах на 1,5. При весе 84 кг (185 фунтов), понадобится 278 г углеводов. Если вы занимаетесь больше или меньше, узнайте точное число с учётом этой информации.
Нижеприведенный список только показывает каких компонентов в продукте содержится. Белковые продукты Больше всего белка содержится с приведённых ниже продуктах:Главная Правильное питание Белковая масса для роста мышц Комплекс мер для роста мышц и сжигания жира включает проведение белковых тренировок и составление грамотного рациона питания. Прежде всего приведем несколько советов по организации режима питания для строительства мышц: Возьмите за правило начинать свое утро с диеты белков в количестве грамм.
Наибольшую пользу в первой половине дня принесут мышечный коктейль или яйца всмятку. Обед и ужин должен содержать белки животного происхождения в количестве не менее 20 грамм. Не случайно трехдневный сплит на массу является самым популярным методом тренировок для увеличения мышечных объёмов. Трехразовые тренировки хороши как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Такой объём нагрузки позволяет нагрузить все мышечные группы и одновременно достаточно восстановится. Схема тренировок подходит не только для увеличения мышц, но и для улучшения
Питание для набора мышечной массы для эктоморфа в домашних условиях
Легче уделить внимание конкретной группе мышц, чем проработке всего тела. Конечно в этом случае выбранный мышечный участок будет проработан более качественнее и эффективнее. Что такое сплит-тренировка на массу. Преимущества и особенности выполнения. Программа тренировок с перечнем упражнений. Обучающее видео.
Похожие статьи:
питание для похудения 14 лет
питание для похудения видео
питание для похудения завтрак
Хорошо подходят говядина, мясо птицы, лосось, тунец, морепродукты.
К примеру, всего г лосося дадут целых 25 г белка, а гр. Используйте во время перекусов белковую пищу — натуральные йогурты, орехи, молочные коктейли и т. Старайтесь комбинировать разные источники протеина. Основной прием пищи за сутки должен проходить после тренировки. Вегетарианцам необходимо употребление протеиновых добавок, так как для рельефных мышц исключительно растительного белка недостаточно. Показатель энергоемкости для бодибилдера напрямую связан с критерием калорийности, однако для получения сбалансированного и полезного меню нужно еще понимать, сколько для масс и, конкретно, набора, нужно съедать для того, чтобы обеспечить рост своим мышечным клеткам. Для того, чтобы представить это в свете конкретных цифр, нужно умножить свой собственный вес в килограммах на 30 это количество диет, которые белковы для каждого килограмма нашего веса. Нижеприведенный список только показывает каких компонентов в продукте содержится. Белковые продукты Больше всего белка содержится с приведённых ниже продуктах:Главная Правильное питание Белковая масса для роста мышц Комплекс мер для роста мышц и сжигания жира включает проведение белковых тренировок и составление грамотного рациона питания.
Специальная диета для набора мышц основывается на принципе чрезмерного питания. Так, организм должен получать больше калорий, нежели тратит их. Во время занятий спортом этот остаток калорий будет переходить как раз в мышцы. А вот при отсутствии физических нагрузок, лишние калории откладываются в виде жира, лишней массы тела. Следовательно, рост мышц будет происходить только при условии потребления большего количества калорий, и соблюдении спортивных занятий. На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт. Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день.
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания. В первую очередь стоит помнить о том, что девушки могут синтезировать меньше тестостерона, а значит будут наращивать меньшие объёмы мышечной массы. Кроме этого, они раньше упрутся в генетический барьер. А, значит, увидеть 120 килограммового монстра после года занятий в зеркале можно не боятся. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Точно установлено, что при потреблении обычной нормы белка, которая равняется 1 -1,5 г на килограмм веса тела, мышцы культуриста не растут. Причина проста: на нужды мышц белка, практически, не остается. Чтобы мускулатура пошла в рост, нужно принимать 2-2,5 г белка на килограмм веса атлета. Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы. После нескольких важных правил по поводу приема пищи, переходим к основному вопросу – меню или перечню продуктов, которые помогут сделать Ваше тело мускулистей. Эта белковая диета рассчитана ровно на семь дней. Ее можно повторять еженедельно при необходимости, или чередовать с другим питанием. Разделите пищу на пять приемов.
Подробнее правильном питании читайте в материалах Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма и Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов.
О здоровой пище мы писали в статье Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания и Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и . Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать . Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом . Многие бодибилдеры с опаской относятся к множеству продуктов каждодневного рациона питания, поэтому следует сделать, полный перечь тех, которые можно вводить в суточный рацион и тех, которые замедляют рост мышечной системы. Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой, как это однажды сделал легендарный Арнольд Шварценеггер.
Набор массы тела нуждается в особом пристальном контроле, поскольку неправильно подобранный рацион или чрезмерная его калорийность могут привести не к рельефной и подтянутой фигуре, а к ожирению. Чтобы не допустить этого, необходимо регулярно фиксировать изменения в весе и в объёмах. Существует целая система, которая включает в себя калькулятор жира, калорий, белка.
Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий #8212; 35/10/55, а для женщин #8212; 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 #8212; 15 %, а обед около 40%. Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.
Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое. Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.
Автор статьи: Демидов Владимир
Лучшая программа тренировок и диеты для мезоморфов – Fitness Volt
Через несколько месяцев тренировок вы понимаете, что процесс наращивания мышечной массы у всех протекает по-разному. Некоторые наращивают мышцы без особых усилий, а другие борются и напрягаются за каждую унцию.
Некоторые люди имеют идеальное телосложение для бодибилдинга; широкие плечи, узкие бедра и полный и круглый мускулистый живот. У других наоборот; широкие бедра, узкие плечи, худощавые и костлявые конечности.
Генетика и соматотип влияют на прирост. Мезоморфы имеют лучшее строение для наращивания мышечной массы. Вам повезло, если вы один из них. Но вы можете извлечь выгоду из своего естественного преимущества только в том случае, если знаете, как тренироваться и питаться для вашего типа телосложения. В этой статье подробно рассказывается о питании и тренировках для вашего мезоморфного типа телосложения.
Какой у тебя соматотип?
Уильям Герберт Шелдон, психолог, разработал концепцию соматотипов в 1940-х годах. Он утверждал, что всех людей можно классифицировать по одной из трех основных форм тела:
- Эктоморф
- Мезоморф
- Эндоморф
Вот краткий обзор каждого соматотипа.
Эктоморф
Эктоморфы имеют более легкое телосложение, они выше и стройнее, у них развита мышечная масса. Эктоморфам обычно трудно набрать вес.
По сравнению с другими соматотипами эктоморфы могут потреблять больше калорий, не прибавляя в весе, так как у них быстрый метаболизм и они сжигают калории быстрее, чем мезоморфы или эндоморфы.
Эндоморф
Эндоморфы обычно имеют широкие бедра, маленькие плечи и избыток жира. Из-за медленного метаболизма они легко набирают вес и с трудом сбрасывают его.
Мезоморф
Мезоморфы имеют от природы мускулистые и худощавые тела. Они могут легко сжигать жир и наращивать мышечную массу благодаря сбалансированному метаболизму. Мезоморфы от природы сильны. У них широкие плечи и тонкие бедра. Их руки и ноги относительно короче туловища.
Большинство представляют собой смесь трех соматотипов, но имеют больше характеристик одного. Итак, сравните себя с тремя приведенными выше описаниями и решите, к какой категории вы преимущественно относитесь. Если вы пришли к выводу, что вы мезоморф, вы лучше расположены к худощавому, мускулистому телосложению.
Совет: Не знаете, какой у вас тип телосложения? Пройдите наш тест!
3 Характеристики мезоморфа
Вот три основных атрибута мезоморфа:
- Атлетическое строение тела: Из-за своих широких плеч и спортивного телосложения нетренированные мезоморфы могут выглядеть так, будто они тренировались годами.
- Высокий уровень энергии: Мезоморфы обычно имеют высокий уровень энергии из-за их более прочной физической структуры и формы. Однако у некоторых мезоморфов может быть слишком много энергии, что указывает на неоптимальную скорость метаболизма.
- Хорошо реагируют на диету и тренировки: Мезоморфы обычно хорошо реагируют на диету и физические упражнения, но как только они перестают делать что-либо регулярно, набор веса может произойти очень быстро.
Диета мезоморфа для наращивания сухой мышечной массы
Хотя мезоморф имеет генетическое преимущество в наращивании мышечной массы, он не может нарастить ни грамма мышц, если не потребляет избыток калорий. дополнительных калорий обеспечивают строительный материал для новых мышц. Без них вы не сможете стать больше.
Чтобы перейти на эффективный план профицита калорий, определите свое среднесуточное потребление калорий. Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) представляет собой калории, которые вам необходимо потреблять для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии.
Первым шагом в определении вашего TDEE является определение вашего основного обмена веществ (BMR). Это те калории, которые вам потребуются в день, если вы только и делаете, что лежите на диване.
Чтобы рассчитать скорость основного обмена, используйте следующую формулу:
BMR = масса тела в фунтах x 14
Если бы вы весили 180 фунтов, ваш BMR был бы: = 2,520
Чтобы определить общий ежедневный расход энергии, теперь вам нужно умножить свой BMR на коэффициент активности, представляющий ваш рабочий уровень.
Выберите один из трех уровней активности:
- Умеренно активный (1.3): Вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и у вас сидячая работа.
- Очень активный (1.6): Вы тренируетесь 4-5 раз в неделю и имеете умеренно активную работу.
- Чрезвычайно активный (1.8): Вы тренируетесь 4-5 раз в неделю и у вас очень активная работа.
Допустим, наш парень весом 180 фунтов относится к категории умеренно активных.
Он умножит свой BMR на 1,3.
2520 x 1,2 = 3276
Итак, парню весом 180 фунтов, который тренируется четыре раза в неделю и ведет сидячую работу, необходимо потреблять чуть менее 3300 калорий в день, чтобы поддерживать свое телосложение. Наша цель не остаться прежней, а нарастить мышечную ткань.
Вот почему нам нужно добавить дополнительные калории.
Мы рекомендуем добавить 500 калорий к вашему TDEE.
3276 + 500 = 3776
Мезоморф Макронутриенты
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы как мезоморфу, давайте разберемся с макронутриентами.
Основное различие между тремя соматотипами заключается в чувствительности к инсулину. Эктоморфы очень чувствительны к инсулину, а эндоморфы — нет. Мезоморфы находятся посередине. Это означает, что они могут потреблять умеренное количество углеводов, около 2 г на фунт массы тела.
Что касается потребления белка, то во всех трех соматотипах все примерно одинаково — 1,25–1,5 грамма на фунт массы тела.
Остальные калории будут состоять из полезных жиров.
Давайте теперь посмотрим на некоторые реальные цифры для каждого макронутриента. Мы остановимся на нашем примере с парнем весом 180 фунтов.
Потребление белка
180 x 1,3 = 234 грамма белка
В грамме белка содержится четыре калории. Это означает, что 936 калорий (234 x 4) будут поступать из белка ежедневно.
Потребление углеводов
180 x 2 = 360 граммов углеводов
В 1 грамме углеводов содержится четыре калории, то есть 1440 калорий (360 x 4) приходится на углеводы.
Потребление жира
Потребление жира для нашего 180-фунтового парня будет балансом калорий после вычета белков и углеводов из общего ежедневного потребления калорий.
Потребление белка составляет 936 калорий. К этому мы добавляем 1440 калорий из углеводов. Если вычесть эти калории из нашей дневной суммы (3776), мы получим 1400 калорий.
Итак, 1400 калорий в день должны поступать из жиров.
В каждой калории 9 г жира. Когда мы делим 1400 на 9, мы получаем 155.
Теперь мы определили, что мезоморфу весом 180 фунтов необходимы следующие макроэлементы для наращивания мышечной массы:
- Белок: 234 грамма (936 калорий)
- Углеводы: 360 г (1440 калорий)
- Жиры: 155 г (1400 калорий)
Лучшие продукты для мезоморфов
Теперь, когда вы знаете, как правильно расщеплять макросы, чтобы набрать сухую мышечную массу, убедитесь, что вы включаете в эти слоты правильные продукты. Вот лучший выбор для каждой группы макронутриентов:
Лучшие источники белка для мезоморфов
- Куриная грудка
- Рыба (пресноводная)
- Яйца
- Стейк
- Сухой сывороточный протеин
- Греческий йогурт
- Творог
Лучшие источники углеводов для мезоморфов
- Овес
- Сладкий картофель
- Ямс
- Кремовый рис
- Киноа
- Брюссельская капуста
- Фасоль
- Брокколи
- Спаржа
- Листовая зелень
- Фрукты
Лучшие источники жира для мезоморфов
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Кокосовое масло
- Авокадо
- Сыр
- Ореховое масло
- Семена кунжута, тыквы и подсолнечника
Время приема пищи для мезоморфов
Время приема пищи очень важно.
Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями с интервалом в два-три часа. Частые небольшие приемы пищи помогают лучше использовать питательные вещества, которые вы вводите в свой организм.
Вы не почувствуете вялости между приемами пищи, если будете есть каждые несколько часов. Кроме того, частое питание предотвращает переедание. Ваш желудок сжимается в результате уменьшения размеров пищи. Маленький желудок снижает аппетит и предотвращает вздутие живота.
Если вы в среднем спите восемь часов в сутки, вы будете бодрствовать 16 часов. Прием пищи каждые два-три часа означает шесть приемов пищи в день. Разделите дневную норму калорий на шесть, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять при каждом приеме пищи.
Вы будете потреблять около 629 калорий за каждый из шести приемов пищи, если ваша ежедневная цель калорий составляет 3776 калорий .
Однако не существует установленной формулы для разделения калорий. Таким образом, можно есть большие порции на завтрак, обед и ужин и небольшие перекусы между ними.
Предтренировочное питание для мезоморфов
Теперь, когда вы понимаете потребности вашего организма в углеводах, белках и жирах, давайте воспользуемся ими для составления предтренировочного рациона.
Whole Foods First
Когда речь заходит о питании перед тренировкой, большинство людей думают о пищевых добавках. Это неудивительно, поскольку рынок наводнен порошками для приема перед тренировкой. Хотя для них есть место (мы скоро доберемся до этого), основу вашего питания перед тренировкой должны составлять цельные продукты.
Пищевые потребности перед тренировкой
Вам нужна энергия для тренировки, то есть перед тренировкой вы должны есть углеводы. Углеводы обеспечивают гликоген, который организм превращает в энергию во время тренировки. Запас организма 9Количество 0014 гликогена ограничено, поэтому перед тренировкой их следует восполнить.
Конечно, есть все виды углеводов, хорошие и плохие. Вы должны потреблять комбинацию быстрых и медленных углеводов перед тренировкой.
Ешьте медленно усваиваемые углеводы за два часа до тренировки для постоянного запаса энергии. Это заставит вас начать тренировку с повышенным уровнем гликогена, а затем продолжать высвобождать энергию во время тренировки.
Перекусите быстрыми углеводами за полчаса до тренировки. Это повысит уровень гликогена, когда вы начнете тренировку. Фрукты, такие как бананы или яблоки, являются разумным выбором. Употребление протеина за пару часов до тренировки может повысить эффективность упражнений и улучшить синтез белка после тренировки.
Вам следует ограничить потребление насыщенных и ненасыщенных жиров перед тренировкой, потому что жир переваривается намного дольше, чем углеводы или белки. Употребление жиров слишком близко к тренировке может вызвать у вас чувство тяжести и вялости.
За два часа до тренировки
Предтренировочное питание должно начинаться примерно за два часа до тренировки. Это даст вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы поглотить и переварить пищу, не мешая вашим тренировкам.
Идеальный прием пищи перед тренировкой должен состоять из 60 процентов углеводов и 40 процентов белков.
Вот три примера приема пищи перед тренировкой, которые обеспечат вам идеальный баланс:
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с нарезанной куриной грудкой и гарниром из салата
- Омлет из 2 яиц с тостами из цельного зерна и ¼ авокадо
- Тунец, коричневый рис и жареные овощи
Размер этого приема пищи должен быть пропорционален количеству калорий, которые вы планируете сжечь во время тренировки. Вы расходуете около 400-500 калорий за часовую силовую тренировку. Кардио- или плио-тренировка может сжечь дополнительно пару сотен калорий. В результате вы должны потреблять от 200 до 250 калорий для силовых тренировок и 300-350 калорий для кардио или плио тренировок.
30 минут перед тренировкой
Вы должны перекусить углеводами за полчаса до начала тренировки. Вот пять, которые обеспечат быстрое высвобождение энергии, чтобы вы работали на полную мощность:
- Ананас
- Фруктовый смузи
- Банан
- Яблоко
- Абрикос
Apple — мой личный фаворит.
Яблоко освежает, вкусно и быстро усваивается, а также содержит полифенолы, которые, как было доказано, повышают силу и выносливость во время физических упражнений.
Что насчет пищевых добавок?
Следует ли принимать предтренировочные добавки перед тренировкой?
Matthew Testing BULK Предтренировочный комплекс от Transparent LabsПредтренировочный суп не требуется, если вы можете съесть два приема пищи, указанные выше. Они обеспечат ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для подпитки во время тренировки. Однако бывают случаи, когда вы не можете поесть за два часа до тренировки или перекусить фруктом за 30 минут до тренировки. В таких случаях хорошей альтернативой может стать добавка перед тренировкой.
Если ваша тренировка начинается в 7 утра, вы, вероятно, не захотите вставать в 5, чтобы поесть. Но вы можете выпить вкусный напиток перед тренировкой в 6:30.
Эти советы могут помочь при выборе добавки с предварительной тренировкой:
- Проверьте ингредиенты: SUPP в идеале должен содержать Витамин B6 , Caffeine , Beta-Alanine , Citrullin бикарбонат и горький оранжевый .
- Посмотрите на дозировку: не выбирайте продукт, содержащий более 300 мг кофеина на дозу (идеально 200 мг).
- Вкус важен: не нравится — не возьмешь!
Связанный: Найдите лучшие добавки перед тренировкой, обзор и рейтинг от экспертов.
Питание после тренировки для мезоморфов
Из-за тренировок уровень мышечного белка и гликогена снижается. Синтез мышечного белка и ресинтез гликогена начинаются немедленно из-за анаболической реакции мышц на упражнения. Чем раньше вы дадите организму строительные блоки, в которых он нуждается, тем быстрее мышцы смогут восстановить поврежденный белок и пополнить запасы гликогена.
Ваши мышцы как губка после тренировки. Употребление белково-углеводного смузи после тренировки — лучший способ добиться мощного анаболического эффекта. Потребляйте около 40 г углеводов и 30 г белка после тренировки.
Пример плана питания на неделю для мезоморфов
Пример программы питания, чтобы максимально использовать ваш тренировочный режим:
Понедельник
- Завтрак: Запеченное яйцо с авокадо и беконом.
- Закуска: 2 унции миндаля или смеси орехов.
- Обед: Салат из шпината и сыра фета с бальзамической заправкой.
- Полдник: 1 чашка греческого йогурта с клубникой.
- Ужин: Запеченная куриная грудка с салатом из огурцов и авокадо.
Вторник
- Завтрак: Яичница-болтунья с беконом и болгарским перцем.
- Закуска: Салатница с творогом и сальсой.
- Обед: Салат из тунца с сыром и зеленью.
- Закуска: Тарелка с сыром и фруктами.
- Ужин: Жареные бургеры с начинкой из феты, авокадо и беконом.
Среда
- Завтрак: Омлет с авокадо, беконом и чесноком.
- Закуска: Салат из огурцов и грецких орехов.
- Обед: Куриная грудка на гриле с жареной брокколи.
- Закуска: Салат из капусты и клюквы с индейкой.
- Ужин: Жареная свиная вырезка с шалфеем и луком.
Четверг
- Завтрак: Омлет с сыром и индейкой.
- Перекус: Греческий йогурт со свежими фруктами.
- Обед: Салат из вареных яиц и тунца с капустой и шпинатом.
- Закуска: 2 унции грецких орехов.
- Ужин: Стейк с перцем, сыром с плесенью и брокколи.
Пятница
- Завтрак: Запеченные яйца с беконом и авокадо.
- Закуска: Салат из тунца со шпинатом и миндалем.
- Обед: Цыпленок песто с лапшой из цуккини.
- Закуска: Шоколадно-мятный смузи.
- Ужин: Бефстроганов из говяжьего фарша с овощами на пару.
Суббота
- Завтрак: Греческий йогурт со свежими ягодами.
- Закуска: Салат из авокадо и капусты с капустой.
- Обед: Салат с курицей Буффало и листьями салата.
- Закуска: Салатная миска с огурцами и миндалем.
- Ужин: Запеченная курица с песто и спаржей.
Воскресенье
- Завтрак: Омлет из яблок и свинины с крошками фета.
- Закуска: Лапша песто с цукини.
- Обед: Салат из индейки и бекона с авокадо.
- Закуска: Тарелка с сыром и фруктами.
- Ужин: Фрикадельки с сыром и томатным соусом.
Тренировка мезоморфа
Теперь, когда мы обеспечили постоянный приток питательных веществ для наращивания мышечной массы в ваше тело, давайте поговорим о том, как тренироваться, чтобы максимально использовать их. Как мезоморф, вы должны прилагать равные усилия к кардио и силовым тренировкам.
Кардиотренировки избавят вас от лишнего жира, а силовые тренировки стимулируют рост мышц.
Кардиотренировка для мезоморфов
Комбинация стационарных и высокоинтенсивных интервальных тренировок лучше всего подходит для мезоморфов . Стабильная тренировка должна состоять из 20-30-минутных занятий на беговой дорожке, гребном тренажере или эллиптическом тренажере. Занимайтесь в темпе, позволяющем вам поддерживать разговор. Ваша скорость должна быть 4-5 миль в час при ходьбе по беговой дорожке.
Вы должны делать две стабильные кардиотренировки в неделю. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение следующих двух дней.
Чтобы выполнить тренировку HIIT на беговой дорожке , начните ходить в умеренном темпе. В течение двух минут увеличивайте скорость до тех пор, пока не наступит двухминутная отметка, и вы не начнете бежать на полной скорости. Бегите 20 секунд, затем прыгайте на перила беговой дорожки.
Отдохните 10 секунд, затем снова прыгните на беговое полотно для второго спринта. Продолжайте в том же духе, пока не закончите восемь кругов. Затем завершите двухминутным кулдауном.
Вы можете выполнять кардиотренировки после силовых тренировок или в другое время дня. Перед тренировкой с отягощениями следует провести кардиотренировку LISS. Вы должны выполнять свои тренировки HIIT в день без силовых тренировок, так как они очень интенсивны.
Тренировки с отягощениями для мезоморфов
Ваше тело мезоморфа лучше подходит для тренировок с отягощениями, чем тело эктоморфа или эндоморфа. Как новый тренер, вы должны делать четырехдневный сплит, когда вы работаете над верхней и нижней частями тела два раза в неделю. По этой программе вы будете заниматься в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Вы будете тренировать верхнюю часть тела в понедельник и четверг и тренировать нижнюю часть тела во вторник и пятницу. В каждой тренировке будут использоваться разные упражнения, чтобы добавить разнообразия и проработать мышцы под разными углами.
Итак, вы сделаете свое 9Тренировка 0586 Upper Body A в понедельник и тренировка Upper Body B в четверг. Ваша тренировка для нижней части тела A будет выполнена во вторник, а тренировка для нижней части тела B — в пятницу.
Тренировка верхней части тела A
| # | Упражнение | Наборы/повторения |
| 1 | Тяга гантелей на наклонной скамье | 3 х 10 |
| 2 | Подтягивания | 3 х 10 |
| 3 | Жим штанги лежа | 3 х 10 |
| 4 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 х 10 |
| 5 | Боковые подъемы гантелей | 3 х 12 |
| 6 | Жим гантелей от плеч | 3 х 10 |
| 7 | Разгибание на трицепс лежа | 3 х 10 |
Тренировка нижней части тела A
| # | Упражнение | Наборы/повторения |
| 1 | Приседания | 3 х 10 |
| 2 | Прогулка фермера | 3 х 12 |
| 3 | Становая тяга | 3 х 10 |
| 4 | Сгибание ног лежа | 3 х 10 |
| 5 | Подъем носков стоя | 3 х 12 |
| 6 | Подъем ног в висе | 3 х 10 |
| 7 | Обратный хруст | 3 х 15-20 |
Тренировка верхней части тела B
| # | Упражнение | Наборы/повторения |
| 1 | Тяга гантелей на наклонной скамье | 3 x 10, 1 комплект 20 (уменьшить вес) |
| 2 | Широкая тяга вниз | 3 х 10 |
| 3 | Жим гантелей лежа | 3 х 10 |
| 4 | Разведение гантелей на наклонной скамье | 3 х 10 |
| 5 | Жим гантелей от плеч | 3 х 12 |
| 6 | Отжимания на трицепс | 3 х 10 |
| 7 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 х 10 |
Тренировка нижней части тела B
| # | Упражнение | Наборы/повторения |
| 1 | Приседания | 3 x 10, 1 комплект 20 (уменьшить вес) |
| 2 | Жим ногами | 3 x 10, 1 комплект 20 (уменьшить вес) |
| 3 | Становая тяга | 3 x 10, 1 комплект 20 (уменьшить вес) |
| 4 | Выпад | 3 х 10 |
| 5 | Подъем носков стоя | 3 х 15 |
| 6 | Скручивание троса стоя на коленях | 3 х 15 |
| 7 | Лежащий Супермен | 3 х 15 |
7 основных принципов наращивания мышечной массы для мезоморфов
Следуйте этим семи принципам, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств:
Принцип 1: Перегрузка
Вы должны постепенно перегружать мышцы, чтобы обеспечить постоянный рост.
Вы можете перегрузить свои мышцы, поднимая более тяжелые веса, повышая интенсивность и объем и применяя передовые принципы тренировок.
Принцип 2: Разнообразный диапазон повторений
Вы можете шокировать свои мышцы, заставив их расти , меняя диапазоны повторений. Включите их в свои подходы, начав с очень большого количества повторений, а затем постепенно уменьшая их по мере увеличения веса.
Вот пример:
- Первый подход: 30 повторений
- Второй подход: 15 повторений
- Третий подход: 10 повторений
- Четвертый сет: 8 повторений
- Пятый сет: 6 повторений
Принцип 3: Сосредоточьтесь на эксцентрической части повторения
Каждое повторение состоит из двух частей — подъема (концентрического) и опускания (эксцентрического). Эксперты считают, что эксцентрическая часть подъема имеет лучший потенциал для наращивания мышечной массы. Уделите 1-2 секунды, чтобы поднять вес, и 2-3 секунды, чтобы опустить его.
Принцип 4: Восстановление сил
В спортзале мышцы не нарастишь. Это происходит вне спортзала, когда вы отдыхаете. Убедитесь, что вы отдыхаете 48 часов, прежде чем снова тренировать группу мышц. Каждую ночь вам нужно 7-8 часов сна, так как это лучшее время, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются.
Принцип 5: Развивайте связь мозг-мышцы
Во время тренировки сосредоточьтесь на целевых мышцах. Не отвлекайтесь на то, что происходит вокруг вас, и не берите телефон на пол спортзала. Улучшите связь между мозгом и мышцами, концентрируясь на сокращении мышц при каждом повторении.
Принцип 6: Комплексное движение
Вы должны строить свои тренировки вокруг упражнений, которые приносят наибольшую отдачу от затраченных средств. Это означает выполнение сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим и выпады. Делайте это в первую очередь на тренировке, пока у вас больше всего энергии.
Принцип 7: Увеличьте интенсивность
Интенсивность относится к усилию, затрачиваемому на тренировку.
Вам нужно заставить себя сделать больше, чем на последней тренировке. Последние несколько повторений должны быть очень тяжелыми, независимо от диапазона повторений. Если это не так, добавьте больше веса к штанге.
Резюме
Эта мегастатья представляет собой подробное руководство по питанию и тренировкам для мезоморфа. В результате у вас теперь есть полный план вашего путешествия по наращиванию мышечной массы в качестве мезоморфа.
Вот краткое изложение ключевых моментов:
- Будучи мезоморфом, вы от природы худощавы и мускулисты, что делает вас лучшим местом для наращивания мышечной массы.
- У вас достаточно энергии для кардио и силовых тренировок.
- Рассчитайте свой TDEE и добавьте 500 калорий, чтобы получить профицит калорий.
- Потребляйте 1,25–1,5 грамма белка на фунт массы тела.
- Съедайте 2 грамма углеводов на фунт веса тела.
- Ешьте каждые три часа.
- Принимайте пищу с быстрыми углеводами за 30 минут до тренировки.
- Принимайте коктейль после тренировки, содержащий около 40 граммов углеводов и 30 граммов белка.
- Выполняйте четыре кардиотренировки в неделю: 2 устойчивых и 2 высокоинтенсивных.
- Проводите четыре силовые тренировки в неделю: 2 для верхней и 2 для нижней части тела.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Планы тренировок Тренировки
Тип телосложения мезоморфа: характеристики и планы диеты
Мезоморфный тип телосложения характеризуется более стройным телом, большим количеством мышц, подтянутыми руками и меньшим процентным содержанием жира в организме.
Мезоморфы также обычно имеют быстрый метаболизм и могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.
Хотя им не нужны ограничительные диеты для похудения или набора мышечной массы, мезоморфы все же могут набирать жир.
Поэтому важно поддерживать сбалансированную диету, богатую полезными жирами, фруктами и овощами, цельными зернами и нежирным белком.
Характеристики телосложения
Некоторые физические характеристики мезоморфного типа телосложения включают:
- Более мускулистое тело
- Тонированные рычаги
- Компактный корпус
- Женщины обычно имеют более спортивное телосложение с узкой талией
Кроме того, людям с мезоморфным телосложением обычно легче наращивать и сохранять мышечную массу. У них более быстрый обмен веществ и более низкий процент жира в организме. Они вообще могут легко похудеть.
Рекомендуемая диета мезоморфа
Для поддержания мышечной массы и предотвращения накопления жира диета мезоморфа должна быть сбалансированной. Мезоморфы должны отдавать предпочтение нежирному белку, свежим фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам и полезным жирам.
Рекомендуется 5-6 приемов пищи в день. Эти люди должны потреблять от 0,8 до 1,2 г белка на каждый килограмм (или 2,2 фунта) веса тела.
Они также должны ограничить потребление жиров до 30% от общего потребления калорий, а углеводов до 50%.
В следующей таблице показан пример трехдневного плана диеты для мезоморфов:
Этот план является всего лишь примером. Типы или количество представленной пищи могут варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план диеты, адаптированный к вам и вашим целям.
Важно отметить, что такие факторы, как здоровый сон, регулярная физическая активность и достаточная гидратация (например, 1,5 л или около 6 чашек воды в день) также играют роль в наборе мышечной массы.
Продукты, которых следует избегать мезоморфу
Для поддержания мышечной массы и предотвращения увеличения жировых отложений людям с типом телосложения мезоморфа следует избегать употребления в пищу продуктов, которые могут отсрочить их цели в отношении здоровья. Эти продукты включают:
- Продукты с высоким содержанием жира, такие как жареная пища, маргарин, пицца, бекон, чипсы и гамбургеры
- Вяленое мясо и колбасы, хот-доги, сосиски, ростбиф, прошутто, мортаделла и салями
- Рафинированное зерно, например, белый рис, белый хлеб или белая паста
- Обработанные пищевые продукты, , такие как упакованное печенье, лапша быстрого приготовления, газированные напитки, готовые соусы или приправы, а также фаст-фуд
Важно избегать употребления алкогольных напитков (таких как пиво или вино), так как они содержат много калорий и приводят к увеличению веса.
Алкоголь также может снизить уровень циркулирующего тестостерона, а этот гормон важен для набора мышечной массы.
В этой статье 95% одобрение (37 оценок)
Ваше мнение важно! Расскажите, как мы можем улучшить нашу статью?
Спасибо за сообщение.
Ваши предложения всегда приветствуются.
Автор: Дейзи Оливейра, дипломированная медсестра. Обновлено редакцией Туа Сауде в ноябре 2022 г. Клинический обзор Татьяны Заниной, зарегистрированного диетолога, ноябрь 2022 г.
Ссылки
- ВСЕМИРНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ. Здоровое питание . Доступно на:
- ПРОГРАММА NACIONAL PARA A PROMOÇÇÃO DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL — DIREÇÇÃO GERAL DE SAÚDE. Programa de distribuição de alimentos: рассмотрение вопроса о достаточном питании .
