Как начать здоровый образ жизни в 30 лет: Основные принципы формирования здорового образа жизни

Как правильно начать здоровый образ жизни в 30 лет: ТОП 15 основополагающих правил

Автор admin На чтение 8 мин Опубликовано 07.11.2021

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Сегодня я хочу рассказать вам про здоровый образ жизни, с чего начать и что именно необходимо делать, чтобы не причинить себе вреда и чтобы он стал не недельной попыткой, а действительно стилем жизни. В названии статьи указан возраст 30 лет, и не зря, потому именно в этот период люди начинают понимать ценность хорошего самочувствия, молодости и отсутствия болезней. Время идёт и необходимо что-то делать, чтобы сохранить свою энергичность дольше.

Содержание

1. Немного информации
2. Топ 10 правил
3. 1.Мышление
4. 2.Сила воли
5. 3.Борьба с пристрастиями
6. 4.Потребление пищи
7. 5.Спорт
8. 6.Медитация
9. 7.Сон
10. 8.Устраивайте себе разгрузочные дни или однодневные голодания
11. 9. Пейте очищенную воду
12. 10.Стресс
13. Заключение

Как вы думаете, что такое здоровый образ жизни? Отсутствие вредных привычек, зарядка по утрам и иногда диета, направленная на очищение от шлаков? А вот и нет, по крайней мере, не только это. Потому что на самом деле – это наше мышление, выбор жить осознанно, то есть понимать не только то, что, и зачем мы делаем, но и едим, пьём. Это осмысление последствий своих поступков на организм.

Для того, чтобы действительно его вести, у человека должна быть мотивация это делать. Чтобы не было оправданий, что условия или финансы не позволяют заниматься спортом. Что нет времени готовить полезную пищу, ведь намного быстрее перекусить гамбургером по дороге на работу. Что столько праздников впереди, и как же во время их не пить алкоголь, что начну жить по-другому с понедельника и прочее.

Мотивация как раз заключается в осознании ценности здоровья и желания его сохранить, прежде всего, а уже потом похудение, желание накачать объём в мышцах и прочее.

И не важно, в каком возрасте вы решили заняться собой, в 30 или 60,главное начать движение маленькими шажками. Ведь определённое количество лет ваши будни были посвящены совсем другим целям, и если сейчас вы резко начнёте действовать, начав усиленно ограничивать себя в чём-то, требовать больше активности и подобное – вы организуете колоссальный стресс для организма и психики.

Топ 10 правил

1.Мышление

Итак, начать следует, как я уже говорил, со своего мышления. Сколько раз вы ловили себя на том, что задумчиво всматриваетесь в содержимое холодильника? Сколько раз вы что-то ели, совсем не чувствуя в этом потребности, то есть уже будучи не голодным? Формирование привычки, приносить себе только пользу, начинается с включения разума и умения ставить цели. Учитесь осмысливать каждое своё действие, поначалу для этого придётся прилагать массу усилий, зато потом этот процесс будет происходить неосознанно. Для мотивации, если её ещё не достаточно, можете придумать наказания. К примеру, съел лишнего – плюс 30 минут к пробежке или заплыву, или какое-то максимальное для вас количество отжиманий.

2.Сила воли

Её также необходимо развивать. То есть не жалеть себя, когда устали, не вкусно или не можете доделать упражнение. Возьмите за правило: «Когда решил – делаешь, и никаких поблажек».

Самоконтроль, умение нести ответственность за свои поступки и жизнь – умения зрелого взрослого человека

И я говорю не о возрасте, а о становлении, развитии личности, которая способна достичь успеха и жить полноценной, насыщенной и счастливой жизнью, удовлетворяя свои потребности и получая признание и уважение со стороны окружающих. Да и проблем с самооценкой у человека, развивающего свою силу воли нет. Он самодостаточен, уверен и знает не только свои преимущества, но и ограничения, которые пытается постепенно преодолевать.

3.Борьба с пристрастиями

К сожалению, в нашем обществе до сих пор существует пропаганда алкоголя и сигарет. Биг-борды, реклама по телевизору, в интернете и журналах показывает нам образ успешного человека, почему-то с бокалом вина и курящего сигары. И тогда кажется, что это нормально, это визитная карточка, указывающая на уровень достижений, и что пиво – не алкоголь, а выбор сильных мужчин.

И осознание, не всегда, правда, но приходит тогда, когда появляются проблемы с лёгкими, печенью, почками и прочими органами, пострадавшими от зависимости. Когда становится больно и появляются ограничения в пище, движениях, и самое ужасное – в жизни. Поэтому, если у вас имеется какое-либо пристрастие, негативно влияющее на здоровье – начинайте безжалостную борьбу. Это единственная сфера, где нужно действовать резко и без отговорок. Можете посмотреть статью про способы борьбы с алко-зависимостью.

4.Потребление пищи

Пересмотрите свой рацион, количество приёмов пищи, наличие витаминов и других полезных веществ. Важно не есть за несколько часов до сна, иначе дадите усиленную работу желудку, что не очень хорошо скажется на состоянии организма. Также необходимо кушать маленькими порциями пять раз в сутки. Чтобы не забывать об этом, есть маленькая хитрость, приобретите 5 магнитов, которые будете передвигать после каждого приёма пищи.

Откажитесь от употребления полуфабрикатов и продуктов с «вечным сроком годности». Лучше побыть голодным, чем получать дополнительную порцию токсинов и вредных веществ. Единственное, чтобы не было особо грустно, можете не «ставить крест» на любимой еде, а просто в качестве поощрения изредка ею себя баловать. Иначе никакого удовлетворения и радости от такого образа жизни у вас не будет, и тогда возникнет угроза его прекращения.

А вообще, как правильно питаться вам подскажет диетолог, именно он составит меню и список продуктов, необходимых лично для вас на основе полученных результатов о состоянии вашего здоровья.

5.Спорт

Ну какой может быть здоровый стиль жизни без занятий спортом? Даже если у вас нет достаточно финансов, чтобы оплатить походы в тренажёрный зал и подобное, существует масса способов заниматься им бесплатно, начиная с банальной зарядки и пробежки. Тут главное не давать себе расслабляться, привычка формируется за 21 день. Об этом можете почитать тут. Потом вы уже сами будете чувствовать потребность побегать или поплавать, размять мышцы и сделать растяжку.

Если пользуетесь общественным транспортом, попробуйте вставать немного раньше и хоть половину пути на работу пройдите пешком. Чаще выбирайтесь на природу и при каждой возможности давайте себе нагрузку. Физическая культура – это не просто комплекс упражнений, это деятельность человека, направленная на укрепление и сохранение здоровья. Поэтому тренировки раз в неделю являются лишь галочкой для собственного успокоения.

6.Медитация

Не забывайте о пользе медитации, ведь с её помощью вы оздоровите не только тело, но и душу. Кстати, она помогает развивать волю и умение концентрировать внимание, от чего повышаются когнитивные способности, к примеру, память. Основы медитации подробно описаны здесь, так что справится даже новичок в домашних условиях.

7.Сон

Я не раз говорил о пользе сна, если нарушен режим, организм не успевает восстановиться, да и сбиваются биологические ритмы человека. Это приводит к депрессии, различным заболеваниям, хронической усталости и многим другим страшным последствиям. Так что запомните: спать необходимо не менее 8 часов в сутки, и ложиться не позже 12 часов ночи, иначе толку от отдыха никакого не будет. Основные правила здорового сна, вы узнаете в следующей статье. Не забывайте подписываться на обновления, что бы получать важную информацию о здоровье и саморазвитии, себе на почту. Обещаю, что спама не будет, т.к. мне на почту тоже приходит, миллион каких то не понятных сообщений в день.

8.Устраивайте себе разгрузочные дни или однодневные голодания

Это даст возможность организму вывести часть шлаков, набраться сил и отдохнуть. Не зря в религии придуманы посты. При чём, не только в христианстве и исламе, многие вероисповедания делают акцент на необходимости очищать тело и мысли, ограничивая себя в еде и совершая хорошие поступки. Пост укрепляет дух, и, кстати, силу воли. Введите за правило хотя бы раз в неделю питаться только овощами или просто пить воду.

9.Пейте очищенную воду

И как можно чаще, потому что умение восстанавливать и держать под контролем свой водный баланс – это профилактика ожирения и других страшных, неприятных болезней. Мы ведь на 80% состоим из воды, а пьём газировку, чаи и кофе, что совсем не помогает организму восстановиться. Да, ощущение жажды прекращается, но для наших клеток сок и чай – это не влага. Посмотрите тут более подробно.

10.Стресс

Какими бы ни были ваши будни, от стресса и негативных переживаний никуда не деться, такова реальность. Но часто люди стараются удержать в себе их, то ли привыкнув контролировать эмоции, то ли потому что существует запрет на их проявление. К примеру, сложно выразить директивному начальнику свою злость, от этого работа в его организации может закончиться. Или «съедает» зависть к красивой подруге, или с каждым днём копится обида на мужа. Неважно, какие эмоции, самое главное – их выражать, избавляться, тогда появляется внутри пространство для чего-то светлого и радостного. Поэтому рисуйте, учитесь боксировать, бегайте, бейте подушку, но выпускайте на волю весь негатив, только в безопасных условиях. Об этом всём, мы говорили в предыдущих статьях.

Заключение

И помните, кому важно – он находит время, а в остальных случаях ищет оправдание и отговорки. Так что прислушайтесь к лозунгу: «Веди здоровый образ жизни», это окажется полезным не только для вас. Вы покажете пример близким людям, особенно детям, ведь они учатся у нас, и если мы заставляем их кушать каши по утрам, а сами предпочитаем чашку кофе на завтрак и продукты быстрого питания – это не честно по отношению к ним. Ведь, чем раньше мы начинаем заботиться о здоровье, тем оно крепче и меньше усилий потом приходится прикладывать, чтобы его восстанавливать. А на сегодня всё, уважаемые читатели, берегите себя и родных!

Основы здорового образа жизни — ОГБУЗ «Ярцевская центральная районная больница»

Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие. Узнайте, как этот выбор повлияет на вашу жизнь

Почему важно вести здоровый образ жизни?

Многие государственные и общественные организации активно пропагандируют здоровый образ жизни, отмечая и доказывая его преимущества на основе изучения критических показателей здоровья, в том числе вес, уровень глюкозы, холестерина в крови, артериальное давление.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками.

Анализ 2012 года 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей людей были вызваны нездоровыми факторами образа жизни, такими как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное потребление алкоголя и курение. Чтобы уберечь организм от влияния негативных факторов, необходимо изучить элементы здорового образа жизни, ведущие к хорошему самочувствию и долголетию.

Из чего состоит здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится: «В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:

1. Отсутствие вредных привычек. Избавиться от вредных привычек – это первое и самое важное, что человек может сделать для своего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Например, курение наносит большой вред здоровью, увеличивая риск развития рака легких, почек, пищевода и других заболеваний. По данным Национального института рака в США, курение табака является наиболее частой причиной преждевременной смерти. Для достижения «нормального» уровня риска сердечных заболеваний у курильщиков требуется около 15 лет без курения. Поэтому лучше прямо сейчас бросить курить и избегать пассивного курения.
2. Правильное питание. Соблюдение здоровой диеты – еще одна важная часть здорового образа жизни. Правильное питание предполагает потребление здоровой пищи (необработанных продуктов, клетчатки, орехов, цельного зерна, ненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, обезжиренных молочных продуктов), а также ограничение количества потребляемого жира, соли, сахара. Основная часть рациона питания должна состоять из фруктов, овощей, так как плоды содержат много витаминов и минералов. Потребление здоровой пищи укрепляет иммунитет, снижает риск развития многих заболеваний, помогает в лечении желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и диабета.
3. Физическая активность. Физические упражнения вносят основной вклад в здоровый образ жизни, так как движение – ключ к успешной жизни. Ежедневные физические упражнения по 30 минут не только улучшают формы тела, но и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, а также болезни опорно-двигательной системы путем наращивания мышц и увеличения прочности костей. Занятия спортом также стимулируют выработку гормонов счастья «эндорфинов», что снимает стресс, уменьшает симптомы тревоги, депрессии, поднимает самооценку, улучшает настроение и общее психическое здоровье.
4. Контроль веса. Правильный вес для каждого человека зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Масса здорового тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), должна составлять от 18,5 до 24,9. Избыточный вес увеличивает риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания, рак. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что снижение на 5-10% общей массы тела может помочь нормализовать уровень холестерина, сахара в крови, уменьшить артериальное давление. Контролировать увеличение веса, а людям с ожирением – сбрасывать лишние килограммы, помогают регулярные физические упражнения.
5. Управление стрессом. То, как человек чувствует себя физически, оказывает большое влияние на его душевное состояние. Точно так же при стрессе ухудшается физическое здоровье и уровень энергии. Поэтому важно расслабляться после эмоциональных нагрузок эффективным способом (физические упражнения, сон, прогулка), чтобы предотвратить депрессию, беспокойство. Исследования показали, что люди, уделяющие время отдыху, более устойчивы к стрессовым ситуациям.
6. Отдых, здоровый сон. Для поддержания работоспособности и производительности организм нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Недостаток сна и хроническая усталость могут привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца. Продолжительное недосыпание снижает иммунитет и способность организма противостоять простуде, гриппу. Человеку требуется 7-9 часов для полноценного сна. Здоровому сну также способствует физическая активность. Всего 10 минут аэробных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, прогулка на свежем воздухе) значительно улучшают качество сна.

Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года.

Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.

С чего начать?

На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:

• Оцените преимущества здорового способа жизни. Для мотивации представьте желаемый результат от здорового стиля жизни, включая улучшение внешнего вида, внутреннего состояния. Эти позитивные изменения должны побудить вас ступить на правильный путь.
• Составьте план действий. В поддержании здорового способа жизни решающее значение имеет систематичность, поэтому необходимо выстроить модель поведения в течение длительного периода. Например, составьте распорядок дня и старайтесь постоянно его придерживаться.
• Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие. Бросить вредные привычки трудно, так как многие из них вызывают зависимость. Но если этого не сделать, ваши усилия и успехи в других областях здорового питания могут оказаться напрасными.
• Смените вредные привычки на полезные. Полезные действия, как и вредные, при регулярном повторении также входят в привычку. Если приучить организм к правильной пище, у вас вряд ли останется желание питаться в фаст-фуде, зная все недостатки этой еды.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.

Полезные советы

Здоровый образ жизни включает целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. Ряд действий, необходимых для ведения здорового образа жизни, изменяется в зависимости от особенностей стиля жизни (наличие вредных привычек, род деятельности, количество свободного времени). Но на основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:

1. Питайтесь здоровой пищей. Потребляйте в пищу здоровые продукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве регулярной части рациона, чтобы уменьшать риск рака и болезней сердца. Они содержат большое количество питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), помогающих укрепить иммунную систему и бороться с токсинами, вызывающими заболевания. Для здорового диетического питания сократите потребление сахара, соли, увеличьте потребление белка, смените насыщенные жиры на ненасыщенные и отдавайте предпочтение сложным углеводам вместо простых.
2. Пейте воду. Организм человека на 55-78 % состоит из воды. Натуральная жидкость обладает свойствами увлажнения, питания и улучшения самочувствия. Вода выводит токсины из организма, улучшает работу мозга, снабжает мышцы, контролирует увеличение веса, а также балансирует температуру. Человеку рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра воды в день.
3. Будьте физически активными. Физическая активность полезна для всех. Тренироваться можно начать в любом возрасте с помощью разных видов упражнений (ходьба, бег, плавание, танцы, аэробика, йога). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять физические упражнения на протяжении не менее 2,5 часа в неделю.
4. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце. Избегайте солнечных лучей, используя головные уборы, защитные солнцезащитные средства для кожи. Защищая лицо и тело от воздействия солнца, вы сможете предотвратить меланому и другие виды рака кожи, а также сохранить молодость, предотвращая появление морщин.
5. Получайте приятные эмоции. Психическое здоровье – основа общего состояния организма и необходимое условие для получения удовольствия от жизни. Найдите источники хороших эмоций, вдохновения и регулярно к ним обращайтесь. Благоприятное воздействие на душевное состояние оказывает признание собственных достижений, занятие любимым делом, общение с близкими людьми, прогулка с домашними животными и прочее.
6. Не переусердствуйте. Создайте для себя режим, в котором будет комфортно вести здоровый образ жизни всю жизнь. Не переусердствуйте с физическими нагрузками и ограничениями в питании. Вы не должны чувствовать большого психологического давления. ЗОЖ должен быть в удовольствие, но с соблюдением дисциплины.

Эти советы помогут вам избежать проблем, связанных со здоровьем и значительно улучшить состояние организма. Есть и другие полезные советы для здорового образа жизни, исключающие рискованные формы поведения человека. Это безопасное вождение транспортных средств, избегание ночных развлечений, чрезмерного увлечения компьютерными играми, социальными сетями, использование теплой одежды в холодное время года и другие правила, исходящие из конкретных особенностей стиля жизни.

Здоровый образ жизни – способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый стиль жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

30 здоровых привычек, которые нужно завести к 30 годам

Поднимите руку, если вы когда-то думали, что ваш метаболизм поможет вам навсегда избавиться от ночной пиццы и пива. Эй, ты не единственный.

К сожалению, большинство молодых людей склонны откладывать развитие хороших привычек в области питания и фитнеса на второй план, уступая карьерному росту или созданию семьи. И хотя ваша карьера и отношения, безусловно, важны — новость! — вы не сможете вечно оставаться в форме, не прилагая дополнительных усилий.

Фактически, исследования показывают, что привычки в питании и образе жизни, которые мы формируем в раннем взрослом возрасте, оказывают существенное влияние на то, насколько хорошо мы стареем, и, в зависимости от того, какой образ жизни вы принимаете, они могут быть как положительными, так и отрицательными.

Одно из таких исследований, опубликованное в журнале Circulation , показало, что 60% молодых людей, которые придерживались пяти факторов здорового образа жизни — индекса мышечной массы тела (ИМТ), отказа от избыточного употребления алкоголя, отказа от курения, здорового питания и регулярная физическая активность — смогли достичь среднего возраста с наименьшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, прежде чем вы перевернете 3-0 (или, если вы уже это сделали), вот 30 привычек, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня, чтобы настроить себя на успешную и здоровую жизнь. Хотите продолжить пересмотр своего образа жизни? Удвойте усилия, отбросив эти 40 вредных привычек, которые делают вас толстыми.

Shutterstock

Вы сэкономите деньги и калории. По словам исследователей Университета Джона Хопкинса, домашние повара экономят сотни калорий в день. Начните медленно, пробуя новый рецепт каждую неделю; а для тех из вас, у кого все еще есть проблемы с тем, чтобы ваш тост не подгорел, ознакомьтесь с нашими 20 рецептами быстрого и легкого ужина для похудения.

Эта мини-мантра состоит из двух частей, разработанных лауреатом премии Джеймса Берда, писателем, журналистом и активистом Майклом Полланом. Первое: ешьте настоящих продуктов , а не ультрапереработанный мусор, который, как показало исследование BMJ Open , содержит 90 процентов вредного для здоровья добавленного сахара, который мы потребляем. И второе: если вы наполните свою тарелку в основном растениями, вы, скорее всего, проживете долгую жизнь. Исследования связывают диеты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки с хорошим здоровьем кишечника, меньшим риском метаболических заболеваний, низким уровнем жира в организме и лучшей регуляцией массы тела. На самом деле это настолько важно, что такие организации, как Комитет врачей за ответственную медицину, поощряют своих медицинских работников назначать своим пациентам цельнопищевую растительную диету. Начните с этих веганских продуктов.

Shutterstock

Исследование Корнельского университета, проведенное в 2015 году, показало, что наблюдение за своим весом может быть благоприятным подходом к снижению веса. По словам старшего автора Дэвида Левицкого, люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью похудеют и удержат его, чем те, кто реже регистрируется. Метод «заставляет вас осознавать связь между тем, что вы едите, и вашим весом», — сказал Левицкий в заявлении для прессы. Он объяснил, что весы действуют как «заправочный механизм», который заставляет вас осознавать выбор продуктов.

После долгих лет работы с жалобами на постоянное вздутие живота лучшей подруги я наконец убедил ее обратиться за советом к врачу. Выяснилось, что у нее непереносимость молочных продуктов. Многие из нас пытаются справиться с незначительными недомоганиями, но при этом мы можем упустить признаки пищевой непереносимости или аллергии. Какие-то последствия? Дополнительное воспаление, ослабленная иммунная система и увеличение веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любые недомогания в пищевой журнал или вызывая профессионалов-диетологов.

Shutterstock

Когда вы голодны, исследования показывают, что люди часто тянутся к любой еде, которая находится ближе всего к ним, например к тем кексам, которые ваша соседка оставила на кухонном столе. Самый простой способ удержать себя от выбора нездоровой пищи — вооружиться полезными для талии закусками. Заполните свой холодильник предварительно нарезанными овощами и держите консервированного тунца в кладовой, чтобы быстро получить белок. Не знаете, какие бренды купить? Взгляните на эти 20 продуктов для здорового питания.

Употребление полезных жиров не делает вас толстым. На самом деле, совсем наоборот. Исследования показывают, что те, кто потреблял цельные молочные продукты, имеют меньший вес, чем те, кто ел обезжиренное, а участники, которые потребляли авокадо, богатый мононенасыщенными жирами, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после обеда.

Shutterstock

Обжаривание во фритюре не обязательно для хорошего вкуса. Добавление смеси специй разбудит ваши вкусовые рецепторы и может принести некоторую пользу для здоровья. Доказано, что корица помогает организму регулировать уровень сахара в крови, а куркума обладает противораковыми свойствами!

Когда речь идет о друзьях и калориях, важны и качество, и количество. Однако, если вы можете выбрать только один, выберите первый. Причина: ваше тело не будет перерабатывать калории из кусочка торта или банки газировки так же, как питательную цельнопищевую еду или закуску. Поскольку в нездоровой пище не хватает питательных веществ (например, клетчатки, которая подавляет чувство голода), она может усилить чувство голода и, в конечном итоге, привести к увеличению веса.

Shutterstock

Это один из основных факторов ожирения. Мы не говорим о фаст-фуде, мы говорим о сахаре. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что у людей, получавших до 21% калорий за счет добавления сахара, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний был на 38% выше, чем у тех, кто получал только 8% калорий за счет сладкого. вещи. Как правило, ограничивайте потребление этого воспалительного ингредиента не более чем 10 граммами сахара на порцию.

Shutterstock

Если у вас сейчас есть время, выработайте хорошую программу упражнений, потому что другие аспекты жизни (финансирование колледжа, ипотека и т. д.) станут еще более требовательными. Чтобы помочь вам начать, возьмите страницу из исследования Университета штата Нью-Мексико; Исследователи обнаружили, что, хотя многие люди, которые тренировались три раза в неделю, начинали тренироваться по прихоти, причина, по которой они сделали потение привычкой, заключалась в определенном сигнале и конкретной награде. Например: Хотите начать бегать? Ваша реплика может идти в одно и то же время каждый день, а вашей наградой может быть просмотр эпизода вашего любимого шоу. Вскоре наград, присущих упражнениям (таких как гормоны счастья!) будет достаточно, чтобы взбодриться и отправиться в путь. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с 18 способами мотивации для утренних тренировок.

Оставляйте фрукты на прилавке. Когда вы держите свои пороки на виду на кухонном столе или в лучшем месте для хранения, вы настраиваете себя на неудачу. А еще лучше, даже не покупайте его в первую очередь! Таким образом, когда вам захочется печенья, вам придется пойти и купить его.

Пара негативных последствий малоподвижного образа жизни? Ожирение, диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания и ранняя смерть. Огромный облом. К сожалению, у американцев дела обстоят не лучшим образом. Согласно отчету Совета по физической активности, процент американцев, которые участвовали в высококалорийных мероприятиях, достиг рекордно низкого уровня в 2015 году. Так что не сидите на месте, помогите себе похудеть! Исследование, опубликованное в Американский журнал профилактической медицины недавно обнаружил, что люди, проводящие большую часть дня сидя, могут частично компенсировать ущерб своему здоровью, просто ерзая. Так что стучите пальцами ног!

Когда работа берет верх над личной жизнью, многие люди прибегают к диетическим коктейлям или упакованным обедам, чтобы похудеть. Хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, эти продукты сильно обработаны и содержат сахар, натрий и химические вещества. И то, чего им не хватает в одном вредном для здоровья питательном веществе, они часто компенсируют другим. Выбирайте цельные продукты, и ваш метаболизм будет сильным, а уровень энергии высоким.

Shutterstock

Фрукты не остаются свежими вечно, знаете ли. Тем не менее, он становится ближе к «вечности», если хранится в морозильной камере, а не на столешнице или в холодильнике. Мало того, что замороженные блоки соуса песто для быстрого маринада для лосося или смесь ягод для быстрого смузи облегчат доступ к здоровой пище, замороженные продукты могут быть даже полезнее свежих. Это связано с тем, что свежие продукты теряют некоторые питательные вещества, пока лежат на полке, тогда как замороженные продукты сохраняют эти питательные вещества. Чтобы ознакомиться с нашими главными советами по охлаждению продуктов, ознакомьтесь с Полным руководством по заморозке продуктов.

Этот совет состоит из двух частей. Во-первых, ранние пташки будут лучше питаться в течение дня: исследование показало, что те, кто просыпался около 10:45 утра, потребляли на 248 калорий в день больше, вдвое меньше фруктов и овощей и в два раза больше фаст-фуда, чем те, кто вставал на диету. тревога раньше. Вторая часть? Установление распорядка дня, когда вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, помогает создать дисциплину и обеспечивает структуру. Это поможет применить этот навык в других сферах жизни (например, в похудении). По словам Робина Шармы, писателя и эксперта по вопросам лидерства, «когда я изучал творческую жизнь чрезвычайно продуктивных людей, таких как Стивен Кинг и Томас Эдисон, я обнаружил, что они следуют строгому распорядку дня, например, когда они встают, когда они начинают работать, когда они будут тренироваться, а когда отдыхать».

Если у вас есть возможность двигаться, а не стоять на месте, выберите вариант движения. Каждую минуту, которую вы тратите на подъем по лестнице, вы будете сжигать дополнительно 9 калорий (если вы весите 160 фунтов). Может показаться, что это не так уж и много, но использование этого совета каждый день в течение года может помочь вам сжечь лишний фунт! Для большего вдохновения ознакомьтесь с этим 31 хитрым способом потренироваться, не посещая спортзал.

Shutterstock

Вы не только будете голодны, но и можете набрать вес. Отчет Национального института здоровья (NIH) показал, что, когда люди, сидящие на диете, пропускали прием пищи, они сообщали, что чувствовали себя более голодными, когда приближался следующий прием пищи. Эксперты объясняют, что, когда вы не едите, когда вы голодны, ваше тело может использовать свои запасы глюкозы в крови, что увеличивает выработку гормона голода грелина, а затем еще больше увеличивает ваш аппетит.

Shutterstock

Слушайте, совы! Сон важен. Настолько, что одно исследование показало, что восемь с половиной часов сна каждую ночь снижают тягу к нездоровой пище на колоссальные 62 процента и снижают общий аппетит на 14 процентов! Итак, как вы можете достичь этого числа? Создайте ночной распорядок и оставьте свою спальню для сна. Таким образом, ваше тело будет узнавать каждый раз, когда оно входит в святилище, что пора спать, а не смотреть телевизор, просматривать электронные письма на телефоне или перекусывать.

На самом деле это простое понятие. Ходьба сжигает больше калорий, чем сидя. Но, подождите, это еще не все! Согласно исследованию, если у вас диабет или у вас избыточный вес, короткая 10-минутная прогулка после еды может помочь снизить уровень глюкозы в крови на 12 процентов больше, чем у тех, кто сосредоточил свою прогулку на одной 30-минутной прогулке. в Диабетология . Это поможет вам очистить свой разум, расстегнуть джинсы и сэкономить деньги на бензине.

Будь то сладкий кофе из Starbucks или газировка из McDonald’s, мы все время от времени балуемся легким напитком. Но не делайте соки своей единственной едой. Поскольку ваше тело не регистрирует жидкие калории, как твердые калории, употребление напитка не утоляет голод так сильно, как пережевывание попкорна или батончика мюсли. На самом деле, вы можете пить больше (и потреблять больше калорий), пока не почувствуете удовлетворение, чем если бы вы ели твердую пищу, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9. 0009 Американский журнал клинического питания . Лиза Хаим MS, RD предлагает собирать хрустящие овощи, такие как морковь. Она объясняет: «Когда мы жуем, мы даем мозгу больше времени, чтобы сигнализировать нашему телу о том, что пища поступает в организм. Как только этот процесс начинается, мы приближаемся к точке «насыщения». Употребление в пищу продуктов, которые пережевываются дольше, гарантирует, что мы лучше осознаем свои сигналы сытости».

Shutterstock

Твоя мама была права. То, с кем вы проводите время, имеет значение. На самом деле, исследование, опубликованное в American Journal of Health Behavior обнаружил, что молодые люди потребляли больше фаст-фуда и подслащенных напитков, если считали, что их семья и друзья потребляют их в больших количествах. Точно так же благотворное диетическое поведение людей также зависело от их друзей; Те, кто думал, что их лучшие друзья обычно едят много овощей, также ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Решение? Окружите себя людьми, обладающими качествами, которыми вы хотите обладать.

Shutterstock

В жизни, но и в тренировках. Это делает ваше время в тренажерном зале интересным, а также поддерживает работу печи для сжигания калорий. Доктор Шон М. Уэллс, личный тренер и автор Double-Crossed: обзор самой экстремальной программы упражнений объясняет, что изменение режима является обязательным: «Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение последних нескольких месяцев, ваше тело больше не испытывает трудностей, а это означает он не сжигает столько калорий, сколько мог бы», — объясняет он. Так что записывайтесь на занятия пилатесом, попробуйте йогу на следующей неделе, а еще через неделю отправляйтесь на занятия по боксу с тенью! пустой холодильник и ненасытный аппетит. Вместо того, чтобы заказывать высококалорийную еду на вынос, следуйте одному из наших 25 советов по приготовлению еды и просто удвойте (или даже утроите!) рецепт, чтобы приготовить его в воскресенье. Вы можете поблагодарить себя позже!

Терпеть не могу спортзал? Не беспокойтесь об этом, просто выйдите на улицу и побросайте фрисби. Или кинуть свиную шкуру. Или даже пнуть мяч. По данным Американской кардиологической ассоциации, эти физические нагрузки могут быть столь же полезными, когда речь идет о защите вашего сердечно-сосудистого здоровья. Это потому, что «физическая активность — это все, что заставляет вас двигаться и сжигать калории». Эти рекомендованные экспертами 30 минут могут быть чем угодно: от быстрой прогулки до стрижки газона. Кроме того, пребывание на улице означает большее воздействие иммуностимулирующего витамина D, повышающего уровень счастья!

Shutterstock

Все знают, что салаты полезны, но если вы не наполняете свою тарелку белком или полезными жирами, ваш обед может сделать вас толще, а не лучше. Это потому, что без медленно перевариваемого белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми, и здоровых жиров, помогающих вашему телу усваивать жирорастворимые, укрепляющие здоровье витамины, вы будете уставшими и голодными вскоре после жевания салата. Мы рекомендуем добавлять авокадо, орехи, лебеду, фасоль, яйца, курицу, лосось, ягоды или яблоки.

Постоянный стресс может свести на нет все преимущества вашего плана здорового питания для здоровья и снижения веса, согласно исследованию, недавно опубликованному в журнале Molecular Psychiatry . Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что диета, состоящая из здоровых жиров, вызывала у крыс такое же сильное воспаление, как и диета с нездоровыми жирами, такими как омега-6, когда крысы подвергались стрессу. Это не все; стресс также может вызвать у вас тягу к нездоровой пище и выработку гормона кортизола, откладывающего жир. Чувствуете себя немного взволнованным? Попробуйте чай ройбуш против стресса (один из 11 лучших продуктов для борьбы со стрессом), почитайте любимую книгу или прогуляйтесь.

Shutterstock

Сохранение гидратации не только позволяет вашему метаболизму продолжать работать в ускоренном темпе, но также может помочь вашему мозгу не путать жажду с голодом. Поскольку одна и та же часть вашего мозга контролирует жажду и голод, она может сбиваться с толку и вызывать у вас чувство голода, когда вам действительно нужен стакан воды. О, и мы упоминали, что наличие бутылки с водой также наполнит вас и предотвратит вздутие живота? Это правда!

Шаттерсток

Было доказано, что полноценный ночной отдых (который может варьироваться от человека к человеку, но в среднем составляет от 7 до 8 часов) уменьшает тягу к пище, ускоряет обмен веществ, предотвращает выбор плохой пищи, улучшает настроение, снижает стресс и поддерживает здоровая иммунная система. Чего же ты ждешь? Давай, ложись на сено!

Shutterstock

Вместо того, чтобы справляться с муками голода до обеда, попробуйте перекусить чем-нибудь с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что перекус от 100 до 200 калорий между приемами пищи помогает уменьшить переедание во время еды, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и увеличивая чувство сытости. Если вы не едите, когда вы голодны, вы можете в конечном итоге злоупотреблять жирной и сахаристой пищей, когда придет время перекусить, что является рецептом набора веса.

Одна из главных причин того, что диета обречена на провал? У человека, сидящего на диете, нет долгосрочной мотивации или «почему». Сбросить несколько килограмм перед свадьбой троюродного брата кажется разумным в краткосрочной перспективе, но возможность увидеть рождение внука или отправиться в поход с детьми — веские причины для того, чтобы жить со здоровым весом. Вспоминая совет тренера The Biggest Loser Дженнифер Видерстром, Соня Джонс, учитель физкультуры, которая похудела на 104 фунта в сериале, напоминает нам: «Вернитесь к своей причине и напоминайте себе об этом каждый день. Это простое упражнение может сделать многое. легче оставаться на пути к новому здоровому образу жизни». Готовы начать? Взгляните на эти 40 советов по мотивации, которые действительно работают.

 

10 изменений в образе жизни, которые вы должны внести в свои 30 лет

Прослушать статью 4 минуты

Возникла проблема. Попробуйте обновить страницу.

Мысль об изменениях образа жизни, которые вам необходимо изменить в 30 лет, может быть немного ошеломляющей.

Не то чтобы эти изменения были большой новостью, просто мы не всегда следим за ними, когда мы моложе.

Всю жизнь мы слышим, что нужно быть здоровым.

«Ешьте овощи».

«Тебе нужно потренироваться».

«Обязательно пользуйтесь зубной нитью».

Список можно продолжать и продолжать, и кажется, что он становится все больше и больше по мере того, как мы становимся старше.

Пока много «ага!» моментов в нашей жизни, когда мы осознаем, что мы «за мячом в жизни» , эта статья будет посвящена нашему третьему десятилетию: нашим 30-м годам.

Это невероятно уникальный момент в нашей жизни, когда мы физически, умственно и профессионально способны достичь невероятного многого, но только если мы внесем необходимые изменения, чтобы максимально использовать наши физические и умственные способности, оставив позитивный неизгладимый след. отметить как можно больше людей.

Работа в команде делает мечту реальностью.

Итак, приступим!

Вот несколько изменений в образе жизни, которые помогут вам чувствовать себя И выглядеть здоровее в решающие 30 лет.

10 изменений в образе жизни, которые необходимо внести в 30 лет 

1. Приведите себя в форму.

В 30 лет мы можем вынести все, что угодно ( многие победители Тур де Франс находятся в возрасте от 20 до 30 лет ).

За это время мы можем прибавить жизненную мышечную массу ( без особых усилий ).

Это наш последний шанс воспользоваться колодой, которая все еще сложена в нашу пользу.

ДОБРАТЬСЯ.

ПУНКТ АКЦИИ : Дважды в неделю посещайте групповые занятия фитнесом.

Сделайте то, что вам действительно нравится!

Если спортзал не для вас, но вы очень любите балет, велосипед, бег или скалолазание, то сделайте это!

Важно начать с того, что вам нравится.

Просто знайте, что независимо от того, какой вид спорта или деятельности вы выберете, вам также необходимо будет добавить к ним силовые тренировки – лучше всего три дня в неделю – так как увеличение мышечной силы и баланса мышц в каждом суставе краеугольные камни здоровой и активной жизни в ваших 90 с!

2. Нить.

Стоматологи радуются!

Вас кто-то слушал!

Хотя да, я имею в виду чистку зубов (серьезно, по крайней мере, два раза в неделю), я также имею в виду нить для ума — ЧТЕНИЕ ( давайте убьем двух зайцев одним выстрелом, а? ).

Послушайте, я не знаю, понимаете ли вы это, но ЛеВар Бертон был прав ( это отсылка к Reading Rainbow для всех вас, ребята из PBS ): «Посмотрите.

Это в книге!

Недавно я услышал поговорку, которая пронеслась у меня в голове: «Мы стоим на книгах, которые прочитали, чтобы добраться до того, чего мы желаем».

Пусть это впитается на минуту.

Глубокий.

Kindle, Amazon, ваша местная библиотека… Знания всегда рядом!

Доступно на кончиках ваших пальцев бесплатно или по сверхнизкой цене.

Бери!

АКЦИЯ: Отправляйтесь в местную библиотеку или зайдите на Amazon и выберите ОДНУ книгу по интересующей вас теме.

Читайте не менее ОДНОЙ страницы в день в течение следующих 60 дней.

(Не забудьте обновить эту библиотечную книгу!)

3. Начните копить и/или инвестировать.

Сейчас, когда нам исполняется 30 лет, мы потеряли более десяти лет, когда могли бы сделать большой кусок на пути к финансовой свободе и комфортной пенсии.

Как?

Используя возможности сбережений и инвестиций.

Сейчас я не специалист по финансам, поэтому не буду пытаться давать какие-то рекомендации ( хотя я довольно много читал на эту тему — см. пункт №2 в этом списке ), но укажу

• Богатый папа, бедный папа Роберта Кийосаки
• Случайная прогулка по Уолл-стрит Бертон Малкил
• Маленькая книга об инвестировании здравого смысла Джона Богла

Есть много других книг для начинающих инвесторов.

Найдите то, что вам подходит, но начните.

Даже всего 20 долларов в неделю имеют большое значение.

Больше не откладывай, ведь ты уже отстал от всех на 10-12 лет.

Если не верите мне, прочтите небольшое краткое чтиво Даррена Харди под названием «Комплексный эффект» .

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Выберите одну из них в качестве первой или второй книги для чтения.

Делайте заметки, так как каждая книга содержит массу информации, которая поможет вам встать на правильный путь.

Сделайте это, и вы одним махом отметите ДВА пункта из нашего списка изменений образа жизни!

4. Прекратите пить все эти энергетические напитки.

Кофе и чай намного полезнее энергетических напитков ( , если вы не добавите к ним тонны сахара ).

Начните практиковать мантру « меньше значит больше », чтобы изменить свой образ жизни.

Начните со своего кофе: эти модные латте содержат сотни дополнительных калорий, которые вредны для вашей талии и сердечно-сосудистых заболеваний.

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Начните с доставки всех этих добавок или сиропов.

Ищите качественные чайные или кофейни.

Чай и кофе предлагают нам фантастический и, казалось бы, бесконечный спектр вкусов… но вы должны смотреть дальше того, что есть на полке в продуктовом магазине!

Еще лучше, выберите номер 5 в нашем списке, чтобы вам не понадобились эти напитки.

5. Получите больше качественного сна.

В то время как те, у кого есть дети, будут смеяться над этим, нам все же нужно подумать о регулярном сне для себя .

Это для того, чтобы у нас было хоть какое-то чувство ритма в жизни.

Это может помочь организму восстановить силы и омолодиться, даже если жизнь подкинет вам несколько неудач.

Обратите внимание, что это не «больше спать», , а «больше КАЧЕСТВЕННО спать» .

Большое значение имеет качество.

АКЦИЯ: Никакого телевизора в спальне и никакого засыпания перед экраном.

Постарайтесь отучить себя от гаджетов на целых 30 минут перед сном.

Это еще одна прекрасная возможность уделить время чтению!

6. Хватит есть как студент.

Ваше тело начинает «ненавидеть вас» за те начос на бейсбольном матче и китайскую еду на вынос после, ну, чего угодно.

Наши тела меняются.

Мы хотим убедиться, что даем ему то, что ему нужно.

Начните есть как здоровый взрослый.

Старайтесь употреблять нездоровую пищу реже двух раз в месяц, желательно как можно дальше друг от друга.

Это позволит вам по-прежнему « жить своей жизнью» , но перейти к более здоровому образу жизни, который улучшит качество жизни в последующие годы.

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Начните с исключения одного нездорового или некачественного продукта из списка покупок на неделю.

Замените его свежими фруктами или овощами (допустимы и замороженные!).

7. Найдите наставника.

Если вы еще этого не сделали, вы упускаете фантастическую возможность преуспеть в личной и профессиональной жизни.

Наличие наставника действительно может ускорить ваше профессиональное и личное развитие и действительно помочь вам стать более продуктивным.

Они также могут поддержать вас в вашем стремлении оказать положительное влияние на мир.

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Если есть кто-то, к кому вы часто обращались за советом, спросите его, может ли он наставлять вас в этой области.

Если у вас нет никого на примете, начните составлять список вещей, которые вы хотели бы улучшить в своей жизни, и начните расспрашивать окружающих, есть ли у кого-нибудь предложения, у которых можно поучиться в этих областях.

«Когда ученик будет готов, появится учитель.

Когда ученик действительно будет готов… Учитель исчезнет. – Лао-цзы

8. Практикуйте благодарность каждый день.

В последние несколько месяцев в социальных сетях появился пост о магазине, в котором были опубликованы новые правила ценообразования для заказа кофе, которые выглядят примерно так:

«Большой кофе» — 2,50 доллара США

«Большой кофе, пожалуйста»- $1,75

«Доброе утро!

Большой кофе, пожалуйста!» – 1,25 доллара США

Жизнь такая же: чем больше благодарности и положительных эмоций вы вложите, тем больше вам вернется.

Не будь придурком.

Будьте позитивны и благодарны, и мир отплатит вам десятикратно.

Это одно из самых простых изменений образа жизни, которое не стоит ни копейки.

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Каждое утро, в течение двух часов после пробуждения, вы должны говорить вслух не менее пяти вещей, за которые вы благодарны.

Да, несколько дней с большой кружкой любимого кофе имеют значение.

Но постарайтесь проявить больше творчества с течением времени.

9. Работайте, когда вы на работе, и играйте, когда вы играете.

Серьезно, убери телефон!

Будьте рядом, когда вы не работаете вместе с другими.

Работа будет всегда, но время, проведенное с друзьями/семьей/близкими людьми, будет таким, какое вы будете помнить через 10, 15, 40 лет, а не через Мистер Шилдс хочет, чтобы вы закончили.

АКЦИЯ: Переведите телефон (или другие гаджеты) в беззвучный режим или оставьте их дома.

10. Найдите время для путешествий.

Будь то часовая поездка с детьми на ферму для сбора осеннего урожая или 10-часовой перелет с любимым человеком через весь земной шар в далекое место, путешествие для знакомства с новыми людьми из разных мест может помочь вам более глубокое понимание того, как устроен мир.

Это шанс узнать о себе больше.