Круговая тренировка дома
В первой и второй части цикла домашних тренировок речь шла о статодинамике и силовых занятиях с собственным весом. Пришло время для интервальной тренировки в условиях самоизоляции. По традиции план составляется на базе известной методики и адаптируется. После прочтения книги Джона Литтла «Брюс Ли: искусство выражения человеческого тела», в которой описываются тренировки легендарного атлета и киноактера, я для себя отметил несколько моментов. Брюс Ли детально изучал всё, что позволило бы ему усовершенствовать собственное тело. Пик его карьеры пришелся на конец «шестидесятых». Также в это время произошел резкий взлет и рост популярности бодибилдинга. Вся свежая информация о новых методиках публиковалась в тематических журналах.
Брюс Ли изучал статьи, сохранял вырезки и применял новые знания на практике. В журнале Iron Man, одном из старейших изданий (выпускается с 1936 года) о бодибилдинге, пауэрлифтинге и силовом тренинге, появилась статья культуриста Боба Гаджа о системе периферийной сердечной деятельности.
Он пропагандировал такой метод тренировки, при которой акцент делался на «постоянную циркуляцию крови». Это было противоположным тому, что делали атлеты. В конце «шестидесятых» популярным была так называемая система насоса и прилива, — пишет Литтл. При такой тренировке акцент делается на отдельной мышечной группе. Боб Гаджа предлагал вместо того, чтобы «переполнять кровью какую-либо одну область тела», заставлять кровь циркулировать по нескольким мышечным группам. Так основная идея интервальной тренировки — никогда не упражнять одну и ту же мышечную группу дважды подряд. На Западе эта система тренировок стала предвестником интервальных (круговых) тренировочных программ. В круговом тренинге помимо укрепления и роста мускулатуры, развивается сердечно-сосудистая система, гибкость и сила.
Как тренироваться
Брюс Ли в своих тренировках комбинировал упражнения как с собственным весом так и со свободными весами, а также использовал тренажеры. В записях, на которые ссылается Джон Литтл, обозначены некоторые рекомендации.
В частности Брюс советует формировать круг из 8-12 баз (упражнений), на каждое из которых затрачивать от 30 до 60 секунд. Из-за отсутствия свободных весов и тренажеров в самоизоляции мы расширили число баз до 16-ти, отведя по 30 секунд на каждое упражнение. В итоге время одного круга составило 8 минут.
Круговые тренировки пришлись на 5-ю и 6-ю неделю самоизоляции (это для истории). План-война был такой. В понедельник и пятницу — интервальный тренинг. В среду — восстановительное занятие, где силовые упражнения не были привязаны ко времени и не предполагали темповой работы. Но это не значит, что тренировка была щадящей. В среду мы проводили 4 раунда по 3 минуты боя с тенью и серию упражнений для средней части туловища: пресс на спине, полумостик, подъемы ног, ходьба на ягодицах, а также L-вращения с гантелями и закачка мышц шеи. Общей задачей было довести количество повторений в подходе до отказа. Одно упражнение — один подход.
Программа тренировок
Понедельник
После соответствующей разминки мы выполняли 3 круга по 8 минут (по 30 секунд на каждое упражнение).
Между кругами отдых до 3-х минут.
Вот перечень баз:
- Приседание
- Отжимание
- Велосипед
- Подтягивания на столе на бицепс
- Закачка предплечий (с помощью стула или табурета)
- Выпрыгивания
- Отжимания из упора сзади
- Подъемы корпуса
- Подтягивания на столе на бицепс
- Корейские прыжки
- Супермен
- Отжимания с широкой постановкой рук
- Закачка предплечий
- Приседание-сумо
- Отжимания
- Подтягивания на столе на бицепс
Среда
Обязательная часть тренировки — суставная гимнастики и легких стретчинг. После чего — аэробная часть: 4 раунда боя с тенью с гантелями по заданию. На каждый раунд отдельная комбинация ударов:
- Левый прямой в голову (финт) — левый боковой в голову + правый прямой в голову.
- Левый прямой в голову (вызов атаки) — уклон вправо — правый апперкот в голову + левый боковой в голову.
- Левый + правый апперкот в голову — левый + правый боковой по туловищу.
- Левый + правый апперкот в туловище — левый + правый боковой в голову.
Силовые упражнения — до отказа:
- L-вращения с гантелями 1 кг. Постарайтесь поработать до тех, пор пока плечи не загорятся внутри. Это одно из лучших упражнений, чтобы сделать ваши плечи сильными и выносливыми.
- Полумостик. Следим, чтобы нагрузка приходилась на лопатки, а не на шейные позвонки.
- Пресс на спине.
- Пресс — на подъеме левой рукой коснуться носка правой ноги и наоборот.
- Ходьба на ягодицах.
- Закачка мышц шеи.
- Укрепление кулаков.
Пятница
На второй неделе повторяем микроцикл.
Эффективная круговая тренировка дома: сжигаем на 30% больше жира | Experience Fitness
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов за максимально короткий срок, то единственным способом достичь поставленной цели является круговая тренировка. Данный тип построения спортивных занятий позволяет дать нагрузку на различные мышечные группы.
Главным принципом программы круговой тренировки дома является чередование различных упражнений (обычно в одном круге выполняется от 4 до 7 техник). Работа ведется либо на время, либо на определенное количество повторов. Не стоит рассчитывать на отдых между кругами: его продолжительность не должна быть более 10 секунд, либо он и вовсе должен отсутствовать. Последний вариант крайне нежелателен, высокая интенсивность занятий быстро выведет вас из строя.
Почему стоит делать выбор в пользу круговых тренировок для сжигания жира дома
Есть несколько факторов, говорящих в пользу кругового тренинга:
- Сжигание калорий. Эффективность круговой тренировки по сравнению обычным занятием в тренажерном зале намного выше. В ходе выполнения различных упражнений в круговом тренинге вы сможете сжечь на 30% больше жировых отложений.
- Разнообразие. Если вам вдруг стало скучно выполнять одни только силовые упражнения, то можете внести разнообразие в тренировочный процесс, включив в него кардио. Такой вариант занятий идеален не только для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, но и снизить количество подкожного жира, повысив показатели выносливости мышц.
- Не скучно и динамично. Это становится возможным благодаря быстрым переходам от одного упражнения к другому. Интенсивность физической нагрузки очень высокая, это заставит вас сконцентрироваться на технике выполнения каждого из упражнений.
Эффективность круговой тренировки по сравнению обычным занятием в тренажерном зале намного выше. В ходе выполнения различных упражнений в круговом тренинге вы сможете сжечь на 30% больше жировых отложений.Если вы решили попробовать круговую тренировку на сжигание жира дома, то стоит помнить – такая физическая нагрузка подходит лицам без проблем с сердцем. Прежде чем остановить выбор на круговом тренинге, проконсультируйтесь с врачом.
Круговая тренировка дома: работаем с силовыми и кардио упражнениями
В зависимости от поставленной цели будет варьироваться продолжительность занятия и нагрузка. Если основной задачей является избавление от жировых отложений и укрепление мускулатуры, то занятие должно длиться не менее 36 минут, чередуйте кардио и силовые. Кардио выполняется после каждого круга, на выполнение одного упражнения выделяем от 30 до 60 секунд. Тренировка состоит из трех кругов, продолжительность каждого из них – 12 минут.
Если хотите усовершенствовать рельеф тела, то заниматься необходимо не менее 24 минут. Останавливаем выбор только на выполнении силовых упражнений, каждое из них делаем по 1 минуте. Старайтесь не отдыхать между кругами, количество кругов – 4.
При сжигании калорий занимайтесь 30 минут. Основой данной тренировки является кардио. На каждый из видов нагрузки выделяйте по 5 минут (варьируйте интенсивность от низкой до высокой). Рекомендуемое количество повторений кругов – 2.
К категории упражнений с низкой интенсивностью относятся:
- Шаг на месте.
- Работа на эллиптическом тренажере (до 90 шагов за минуту). Если нет возможности заниматься с использованием указанного спортивного инвентаря, то заменой ему станет бег с высоко поднятыми коленями, занятия со скакалкой или степ-платформой.
- Велосипед (до 90 оборотов за минуту).
Нагрузку средней интенсивности можно получить, выполняя следующие упражнения:
- Прогуливаясь быстрым шагом (от 6 до 7 км).
- Пробежка трусцой (6-7 км).
- Бег по лестнице.
Высокая интенсивность обеспечена при следующих видах нагрузки:
- Бег (9-11 км).
- Эллиптический тренажер (от 120 до 140 шагов).
- Прыжки на скакалке (120 раз в минуту).
Лучший комплекс упражнений для круговой тренировки дома
Комплекс включает в себя достаточно простые техники, но их грамотное выполнение и правильное распределение нагрузки на мышечные группы позволит добиться отличных результатов.
Начнем с шагов в сторону в приседе. Нагрузка в данном случае распределяется на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Выполняется упражнение так:
- Расставьте ноги на ширину плеч.
- Правой ногой сделайте шаг вбок и сделайте присед, выпрямив руки перед собой.
- Возвращайтесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Всего необходимо уделить по 30 секунд на каждую ногу.
Тяга гантели к поясу стоя на одном колене. Работают спинные мышцы и плечевой пояс. Выполняем следующим образом:
- Становимся на колено на правую ногу, левую располагаем так, чтобы она образовывала прямой угол. Гантели можно взять в обе руки или в одну.
- Правую руку со снарядом протяните вперед и обопритесь ей об пол, левой обопритесь о бедро.
- Начинайте подтягивать гантель к поясу, не отводя руку от корпуса.
- На каждую руку выделите по 30 секунд. Не забудьте сменить положение колен, когда будете делать упражнение на левую руку.
Опускание бедер и таза из планки.
Нагрузка распределяется на спинные мышцы, плечи, нижнюю часть спины и ягодичную группу. Техника следующая:
- Примите положение планку с упором на локти. Руки должны образовывать прямой угол, а все тело – прямую линию.
- Поднимайте таз и бедра вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы «V». Задержитесь в таком положении несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
- Повторяйте технику в течение 30 секунд.
Шаги руками в положении упор лежа. Нагрузка на плечевой пояс, мышцы рук и нижнюю часть спины. Выполняем в следующем порядке:
- Принимаем упор лежа, пресс держим в напряжении, таз не должен выпирать.
- Правую руку переносим вперед, после переносим и левую, возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем упражнение в течение 60 секунд.
Присед на одной ноге (нагрузка на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы и плечи):
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. В обе руки возьмите гантели.
- Перенесите вес на левую ногу, а правую согните, руку левую вытяните назад, а правую – вперед. Сделайте присед на одной ноге.
- Выполняйте упражнение в течение одной минуты и после каждого повтора меняйте ногу.
Сделайте присед на одной ноге.Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
советов по организации сложной круговой тренировки Выгорание на тренировках — это распространенное состояние, которое развивается, когда вы следуете одному и тому же дисциплинированному распорядку в тренажерном зале. Выгорание на тренировках может лишить вас мотивации, усилить разочарование и остановить прогресс вашего тела.
Это выгорание является результатом не только отсутствия умственной стимуляции, но и отсутствия физических нагрузок.
Когда ваше тело приспосабливает свою мышечную память к повторяющимся тренировкам, оно перестает испытывать трудности. Вместо этого, чтобы преодолеть выгорание на тренировках, вашему телу нужны освежающие занятия, чтобы стимулировать как тело, так и разум.
Если вам нужны новые сложные упражнения, чтобы избавиться от выгорания, круговая тренировка может стать для вас идеальным вариантом.
Круговая тренировка объединяет несколько упражнений в одну тренировку. Для получения дополнительной информации об этом упражнении и советов по разработке сложной круговой тренировки продолжайте читать наш блог ниже.
Что такое круговая тренировка?
Когда вы выполняете круговую тренировку, вы переключаетесь на разные тренировочные станции в течение отведенного времени. Каждая станция имеет особую и интенсивную программу тренировок. Цель круговой тренировки — заставить свое тело выполнять интенсивные упражнения из различных тренировок в течение коротких промежутков времени.
Выберите наилучшее место для тренировки
Поскольку круговая тренировка включает в себя несколько упражнений, важным фактором при рассмотрении будет место для тренировки. При поиске местоположения, чем больше места у вас есть, тем лучше.
Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, убедитесь, что вы выделили достаточно места для создания специальных станций.
Эти станции не обязательно должны быть большими; однако у вас должно быть достаточно места для безопасной работы в этих областях. Помните о любой мебели или электронике, которые могут помешать вашим упражнениям, и обязательно уберите эти опасности.
Как только вы найдете комнату, в которой могут разместиться все ваши станции, вы можете продолжить разработку своей тренировки. Чтобы узнать, какие места лучше всего подходят для круговых тренировок, ознакомьтесь с нашим списком ниже.
Лучшие места для круговых тренировок
- — На открытом воздухе
- — Отдельное помещение в спортзале
- — Просторный домашний спортзал
Не забывайте о разминке
Можно легко забыть о разминке перед тем, как приступить к интенсивной круговой тренировке. Тем не менее, очень важно всегда включать разминку перед круговой тренировкой. Упражнения на разминку помогают медленно повышать внутреннюю температуру тела и улучшают кровообращение в мышцах.
Почему важна разминка
Без разминки ваше тело вынуждено одновременно повышать частоту сердечных сокращений, температуру и кровообращение. В результате ваши мышцы с большей вероятностью будут травмированы, а ваша работоспособность с большей вероятностью пострадает. Упражнения без разминки также более вредны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Поскольку круговые упражнения имеют высокий уровень интенсивности с быстрой скоростью изменений, защита от травм и запоминание разминки являются еще более важными.
Ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений для разминки, которые мы перечислили ниже.
Лучшие растяжки для разогрева
- — Расширение груди
- — Задние расширения
- — Вращения бедра
- — Выпады
Разработка разнообразной тренировки
Одним из главных преимуществ круговой тренировки является разнообразие. За одно круговое занятие вы можете выполнять несколько разных типов упражнений.
Если вы склонны выполнять одни и те же упражнения во время тренировок, круговая тренировка — это идеальная возможность выйти за пределы своей зоны комфорта.
Подумайте, как можно разнообразить эти тренировки. Например, вместо силовой станции выберите кикбоксинг. Когда вы добавите это разнообразие в свою тренировку, вы можете возродить мотивацию для достижения своих целей в фитнесе.
Совет для профессионалов. Прежде чем приступить к круговой тренировке, спросите себя, какие части вашего тела самые слабые. Пренебрегаете ли вы конкретными мышцами во время тренировок? Вы практикуете кардио больше, чем силовые тренировки? Если да, то включите эти слабые места в свои тренировки. Круговые тренировки помогут вам постепенно наращивать силу в этих областях, чтобы чувствовать себя лучше и увереннее. Чтобы узнать больше о лучших тренировочных упражнениях, изучите наш список ниже.
Лучшие круговые тренировки
- — Скакалка
- — Кикбоксинг
- — Спринт
- — Домкраты для прыжков
- — Хрусты
- — Боковые планки
Испытайте свой круговой таймер
Время — один из самых важных элементов круговой тренировки.
Вы будете полагаться на свой таймер, чтобы каждое упражнение было интенсивным, коротким и плавным. Один из лучших способов усложнить стандартную круговую тренировку — увеличить время на каждой станции и удлинить тренировки. Хотя добавление нескольких секунд к каждой станции может показаться несущественным, вашему телу придется работать усерднее, чтобы тренироваться дольше.
Совет для профессионалов: перерывы на отдых также необходимы. Если вы чувствуете, что переутомились, или хотите изменить ритм круговой тренировки, добавьте несколько перерывов на отдых, чтобы помочь своему телу восстановиться после этих интенсивных упражнений. Тренировки с отдыхом от 30 до 60 секунд помогут вам избежать перенапряжения во время тренировки.
Завершите заминку
Подобно разминке, заминка также является важным аспектом круговых тренировок. Когда вы резко прекращаете тренировку, ваша сердечно-сосудистая система не может так плавно регулировать частоту сердечных сокращений. Упражнения на заминку могут помочь вашему телу вернуться к обычной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить кровоток.
Хотя может возникнуть соблазн прилечь после интенсивной круговой тренировки, рекомендуется выполнить упражнение на заминку.
Если вы чаще выполняете заминки в конце занятий, ваше тело может адаптироваться и быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок. Для получения дополнительной информации об эффективных заминках просмотрите наш список ниже.
Лучшие упражнения для заминки
- — бег трусцой
- — Поза ребенка
- — Поза бабочки
- — Растяжка сгибателей бедра
- — Растяжка плеч
Не допускайте эмоционального выгорания. С таким количеством различных и простых упражнений круговой тренировки, которые можно попробовать, нет никаких причин, чтобы не сменить обычную тренировку на новый вызов. Ознакомьтесь с нашим руководством с советами по разработке сложной круговой тренировки для вдохновения в фитнесе и приступайте к выполнению этих тренировочных упражнений.
Готовы найти новое оборудование для ваших коммутационных станций? В нашем фитнес-магазине в Толедо, штат Огайо, продается большой выбор фитнес-оборудования, которое можно добавить к вашим тренировкам.
Поделиться:
| Блог Главная Источник: MyFoodDiary.com Упражнение Вам не нужен домашний тренажерный зал или даже целый час, чтобы хорошо потренироваться. Быстрая круговая тренировка дома может помочь вам достичь ваших целей. Создайте домашнюю трассу Домашняя трасса — отличный способ испытать себя за 20–30 минут. Схема просто состоит из силовых упражнений, смешанных с кардиосегментами. Эти упражнения должны включать в себя ряд упражнений для верхней и нижней частей тела и должны нагружать вашу сердечно-сосудистую систему, что приводит к полной тренировке всего тела. Количество времени для каждого сегмента должно составлять от 45 до 90 секунд. В зависимости от количества сегментов, вы можете выполнить каждое упражнение один раз или пройти круг два или три раза. Например, если выбрать 10 упражнений и выполнять каждое по 60 секунд, один круг займет 10 минут. Сделайте 3 цикла, и вы завершите 30-минутную тренировку. Упражнения для круговой тренировки Ключом к эффективной круговой тренировке является поддержание высокой частоты сердечных сокращений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Сегменты силовой тренировки позволят восстановить частоту сердечных сокращений между кардио-сегментами, но помните, чем короче вы хотите, чтобы ваша тренировка была, тем сложнее она должна быть. Однако не переусердствуйте, выходя за рамки интенсивности, безопасной для вашего уровня физической подготовки. Образец круговой тренировкиРазминка: Маршируйте на месте, идите или шагайте вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут. Цепь:
Выполняйте каждый сегмент в течение 60 секунд. Завершите 2 круга. Перезарядка: Маршируйте на месте или медленно пройдитесь по комнате в течение 3 минут. Выполнение этой пробной тренировки займет около 26 минут. Согласно нашему журналу упражнений, женщина весом 150 фунтов сожжет 242 калории во время этой круговой тренировки. Лори Райс, М.С. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды. Вам так же может понравиться... |
Проявите творческий подход и воображение при настройке упражнений. Подойдет все, от прыжков на детском батуте до выпадов в гостиной. Все зависит от имеющегося у вас пространства и оборудования.
Выполняйте упражнения в верхней части безопасного диапазона интенсивности.
