Упражнения для пловцов с резиной: Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” | TopSwim.Pro

Резина для плавания — секреты силовой тренировки

Бытует мнение, что резина и прочие виды силовой подготовки требуются лишь с определенного, достаточно высокого уровня плавания. Это не совсем так. Для новичков она даёт более полно понять правильность выполнения гребков и создать мышечную память основных плавательных движений. Уверенно плавающим классическими видами резина для плавания позволяет развивать силовую выносливость, необходимую для дальнейшего повышения скорости.

Выбор инвентаря ?

При выборе резины, обратите внимание на её жесткость. Чем жестче — тем тяжелее будет на ней работать. И тем сложнее контролировать технику гребков. Правильно подобранная резина должна быть натянутой в исходном положении и полностью растягиваться в конечной точке, при этом давая сопротивление. Слишком «легкая» резина не даст нагрузку на мышцы. Слишком тяжелая — будет мешать правильному выполнению упражнений. Так же сопротивление резины можно уменьшать и увеличивать с помощью её большего натяжения или расслабления.

Или используя при работе несколько вариантов резины, увеличивая при этом сопротивление.

На сегодняшний день в магазинах продается специализированная резина для плавания. В её комплект могут так же входить лопатки, для правильного положения кисти при гребке. Её жёсткость обычно различается по цвету.

Периодизация

В зависимости от того, в какой период подготовки вы добавляете занятия с резиной, следуйте следующим рекомендациям:

• Подготовительный период — улучшения техники гребка и укрепления основных плавательных мышц верхнего плечевого пояса. Натяжение резины в этот период минимально, а серии продолжительные
• Базовый период — улучшения силовой и технической подготовки пловца
• Предсоревновательный период — резину совмещают с плаванием. Выполняются серии на резине с последующим проплыванием контрольного отрезка
• Восстановительный период — резина используется для удержания основных плавательных мышц в тонусе и закрепление основных движений в мышечной памяти

В соревновательный период тренировки с резиной не используются.

Далее мы представляем вам видео ролики, на которых в деталях разобраны основные упражнения с применением резины. Одним из важнейших условий является соблюдение движений, максимально напоминающих по траектории те, что вы делаете и в воде.

Упражнение — запястья

Упражнение — начало гребка

Упражнение — концовка гребка

Упражнение — кроль

Упражнение — баттерфляй

Упражнение — жим руками из-за спины

Упражнение — разгибание из-за головы

Упражнение — сведение рук из-за спины

Тренировочный план

Новичкам нужно начать с первых трех упражнений. На правильную работу кисти, на начало и на концовку гребка. Каждое упражнение выполняется по 30-40 секунд по 2-3 серии. С отдыхом 20-30 секунд. Выполнять эти упражнения 2-3 дня подряд.

Поняв структуру этих упражнений можно переходить к более сложным упражнениям. Первое из которых, подводная часть гребка дельфином. Это упражнение включает в себя все освоенные ранее элементы. За счёт одновременных движений выполнение этого упражнения у новичков осваивается лучше. Уделите этому от 3 до 5 дней занятий. Сериями от 30 секунд до 1.5 минут. Без рывков и сильного напряжения. Контролируя каждую часть гребка и плавное возвращение рук в исходное положение.Движение корпусом при гребке недопустимо.

Следующее упражнение — подводная часть гребка кролем. Упражнение строится из тех же самых элементов, что и предыдущее. Но сложность его заключается в попеременной работе рук. Самой распространенной здесь ошибкой является переход средней линии тела в начале и конце гребка. Выполнять это упражнение нужно так же сериями. От 3 до 8 в день. Начиная от 40 секунд в первый день выполнения и доведя до 2 мин на 5-й день. В этот момент сами тренировки становится более продолжительными за счёт выполнения изученных ранее упражнений. И включение их в разминочную часть тренировки.

Три оставшихся упражнения помогут укрепить основные плавательные мышцы для улучшения вашего результата. Их лучше чередовать с двумя предыдущими упражнениями. Или сделать эти упражнения разминочными, перед сериями упражнений дельфином и кролем.

Автор: Александр Комаров

Сухое плавание — тренировки на суше — блог I Love Supersport

Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.**

Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.

Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?

В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.

Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?

Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки. Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.

Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на всё тело.

Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.

Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».

На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с «резиной». Если вы новичок и вам сложно делать всё, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Сергей Сафонов — тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира.

Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к тренировкам по сухому плаванию. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и новые знакомства!

Аэробные нагрузки на суше
Это может быть всё, что вам нравится — бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере. Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.

Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.

Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму.

Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.

Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.

**Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером I Love Swimming можно на странице направления.

Лучшие упражнения на скорость

 

Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.

 

Семь золотых правил высокой скорости

 

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.

2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.

3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.

4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.

5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.

6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.

7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

 

 

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

 

Killer Kick Set

 

 

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

Часть 1 – поиск лимита скорости 

— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

Часть 2 – тренировка на лимите скорости

8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

 

Over/Under Set

 

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:

— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд

Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

 

8-10-12-14-16

 

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:

— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза

Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

 

Dive Cones 

 

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

Предлагаем следующие сеты:

— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30

Почему это работает?

— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух 
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

 

Super Sixties

 

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.

Пример:

Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.

Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.

Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

 

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Плавание для похудения

Стили плавания

Ошибки в плавании на спине (ч.1)

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

6 этапов — 50 упражнений для сухого плавания

Если говорить простыми словами, про упражнения для сухого плавания — это большая тема, в которой каждому необходимо разобраться. Главное понять на какой стадии тренировочного процесса вы находитесь. Готовитесь к соревнованию, только начали обучаться или хотите улучшить свои личные показатели. В любом случае вы найдете для себя полезную информация. 

Сегодня поговорим о начинающих пловцов, которые хотят улучшить свои личные показатели. Есть простое правило если ты не можешь выполнить упражнение на суше, то не сможешь выполнить его и в воде.  

Содержание статьи: 

• 6 периодов тренировочного процесса 
• Сухое плавание для начинающих 
• Работа со своим весом 
• Упражнения с дополнительным оборудованием 
• Растяжка для пловцов 

Сразу хочу пояснить, что тренировочный процесс состоит из этапов и в каждом этапе свои упражнения для сухого плавания. Возьмем, к примеру человека, который готовиться к межконтинентальному заплыву через пролив Босфор, ему необходимо преодолеть расстояние 6.5 км. Это стайерская дистанция, упражнения и режимы примерно подобраны именно для длинных заплывов. 

6 периодов тренировочного процесса 

1 период. После соревновательный

Это тот период, когда человек находится на пике физической подготовки. Так как на пике своих возможностей невозможно удержаться, необходимо отдохнуть, восстановиться, переключиться на командные игры как, футбол, волейбол и т.п. Необходимо активное восстановление всего организма как физически, так и эмоционально, массаж, сауна, прогулки на природе вам пойдут на пользу. 

2 период. Втягивающий

После отдыха необходимо набирать мышечную форму. Начинаются тренировки в воде и параллельно на суше. На этом этапе у нас есть время поработать со своим весом втянуться в тренировочный цикл. Над чем именно необходимо работать на суше: 

Начинается работа над балансом или стабилизацией корпуса. Данные упражнения укрепят мышцы корпуса для устойчивого баланса в воде. Вы можете подобрать под себя упражнения, которые вам под силу.  

Стоя на полу сфере 

В вертикальном положении имитация плавания на неустойчивой поверхности. Стоя на полу сфере или на надувной подушке, контролируем баланс при выполнении упражнений. При выполнении данного комплекса следим за ногами. Стопы должны быть прижаты к друг другу, ноги в коленях прямые. Если нет надувной подушки, выполняйте стоя на вытянутых носках. Выполняем каждое упражнение 4 раза, по 1 — 2 минуте. 

Стрелочка. Поднимаем рука вверх, большим пальце скрепляем ладони и тянемся к кверху, так чтобы руки оставались за головой, и голова не могла пролезть сквозь руки. Ноги вместе, живот втянут, смотрим вперед. 

Стрелочка с сцеплением рук. Держим руки стрелочкой за головой и начинаем вращать попеременно руками, так чтобы руки встречались в исходном положении “стрелочка”. Также можно вращать в обратную сторону имитируя упражнение на спине.  

Попеременная работа руками кролем и на спине, в вертикальном положении.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч крайне неустойчивая опора, вовремя выполнения движений необходимо постоянно ловить равновесие. Тем самым укрепляются мышцы корпуса (пресс, спина). Во время работы с мячом все ваше внимание должно быть приковано к ногам и тазу. Выполняем каждое упражнение по 3 подхода, по 1 мин. (до окисления мышц) Отдых между подходами 2 — 3 мин. 

Планка на мяче. Кладем ноги на мяч таким образом, чтобы опорой были только носки ног. Ноги вместе, колени максимально напряжены, стопы ног максимально вытянутые, как у балерины. Спина прямая не прогибаемся и не округляем спину. Руки прямые, параллельно плечам.  

Планка на мяче с вытягиванием поочередно рук вперед. Стандартная планка на мяче как в предыдущем упражнении, только усложняем задачу, поочередно поднимаем руки вверх, с небольшой паузой. Задача, чтобы таз при подъеме руки не крутился. Колени напряжены, носки вытянутые. 

Планка на мяче с круговыми движениями рук. Еще больше усложняем задачу на баланс. Чтобы не делали ваши руки, все внимание приковано к ногам! 

Если у вас нет мяча ничего страшного. Все предыдущие упражнения на мяче можно выполнять стоя в планке. Главное следить за, ногами и тазом. Ноги вместе, колени напряжены, спина ровная не прогибается и не округляется.  

3 период. Развитие силовой выносливости

Начинается этап силовой работы, как в воде, так и на суше. Работа над мышечной выносливостью. 

После проработки упражнений для стабилизации корпуса. Начинаем укреплять мышцы рук и плеча с помощью тренажера “резина” и работа с отягощением в тренажерном зале. 

1. Резина

Резину можно приобрести в специализированных магазинах либо купить в аптеке обычный жгут. Единственная разница в креплениях для рук. Я рекомендую брать с креплениями в виде лопаток, чтобы сразу формировалась правильное положение кисти. 

Внимание! Никогда не делаем вращающих движений — это травмоопасно, большой риск что вы повредите связку плеча.  

Работаем над имитацией подводного гребка. Существует две фазы гребка, начало до середины и завершения до полного выпрямления в локтевом суставе или отталкивание. Не стоит искать промежуточную фазу гребка, ваш мозг тратит время на поиски и обработку не существующего элемента. Начните выполнять упражнения с резиной 4 подхода по 1 мин. Отдых между подходами 2 — 3 мин. 

Начало гребка с резиной 

Принимаем горизонтальное положение корпусу, при выпрямленных руках резина должна быть в умеренном натяжении. Работает только предплечье, локти неподвижны смотрят вперед, находясь в горизонтальной плоскости. Основная задача, зафиксировать локти в неподвижном состоянии. Кисти рук направлены строго вниз. 

Завершение гребка с резиной

Локти прижаты вдоль корпуса, отведения предплечья до полного выпрямления в локтевом суставе. Кисти рук направлены строго вниз. Основная задача укрепить трицепс руки. 

Полная амплитуда подводного гребка, двумя руками

Именно это упражнения с резиной, поможет вам зафиксировать высокое положение локтя в плавании кролем. Имитируем горизонтальное положение, начинаем с отработанного движения начало гребка, затем не опуская локти, растягиваем резины по прямой линии к бедру, до полного выпрямления рук. Все внимание приковано к локтям, следим чтобы локти оставались в высоком положении. Кисти рук не сгибаются, смотрят строго вниз. И главное, возвращаем резины, по той же траектории в исходное положение. 

2. Тренажерный зал

В тренажерном зале работаем с легкими весами. Не нужно наращивать мышечную массу как у бодибилдеров, нам необходимо добиться чтобы мышцы были сильными и выносливыми. Поэтому работаем со среднем весом, но повторений делаем больше. Например: жим штанги от груди. Если вы максимум можете пожать штангу с весом 100 кг, то тогда берем вес в 50 кг и делаем не 10 повторений, а 15. И так по 3 подхода на каждом тренажере.

План тренировки на 3 дня

1 день: грудь и бицепс

2 день: спина и трицепс

3 день ноги и плечи

3. Тяжёлые мячи

Упражнения с тяжелым мячом нам нужны для укрепления мышц корпуса, пресса и спины. Поднимаем мяч над головой, фиксируем неподвижность корпуса, и с усилием бросаем мяч себе под ноги. Во время броска следите за высоким положением локтей. В любом случае, все внимание на корпус, корпус должен быть неподвижен как у статуи.  

4 период. Скоростная — силовая работа

Ту силу что мы набрали, ее необходимо монетизировать в скорость как в воде, так и на суше. 

Резина

Выполняем все те же упражнения с резиной, уменьшаем время работы до 40 сек и увеличиваем темп(скорость). Вовремя увеличения темпа, техника выполнения должна сохраниться. Не жертвуйте техникой ради скорости. 

Планки на мяче 

Выполняем все тот же комплекс упражнений на мяче, как на 2 этапе подготовки. Уменьшаем время до 30 сек и увеличиваем скорость (темп). Напоминаю, при увеличении темпа, следим за неподвижностью таза и натяжении в ногах. 

5 период. Скоростная выносливость без силовых элементов

В этой стадии мы снижаем нагрузки, чтобы перед заплывом наши мышцы не были утомленными, лишь поддерживающая работа для тонуса. Той работы на силу, что мы проделали нам хватит для преодоления дистанции и улучшить свой результат.  

Резина 

На этом этапе можно включить одно упражнение с резиной, где мы выполняли полную амплитуду подводного гребка, двумя руками. Выполняем 4 подхода по 10 движений на максимально быстром темпе. Этого достаточно для поддержания мышц в хорошем тонусе не перегружая их. На этом этапе все остальные упражнения заканчиваются. 

Маховые движения руками

Мы можем оставить маховые движения, для разогрева мышц и их пассивной растяжки. 

6 период. Предстартовый 

Мы полностью исключаем всякую нагрузку и растяжку в том числе.  Единственное что мы можем оставить это махи руками. 

Вот краткий план тренировочного процесса на суше, для людей, которые хотят улучшить свои результаты. Только на суше мы можем развить в себе силу, гибкость, выносливость и применить их в плавании.  

Дополнение

В статье специально не описывались упражнения на разминку, так как это стандартная и обязательная часть перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Разминка начинается сверху вниз, от пальцев рук, до пальцев ног. Описывать разминку и ее значение не буду, просто посмотрите небольшой ролик с комплексной разминкой. 

Растяжка для пловцов 

Пловцы очень много времени уделяют растяжке, для увеличения подвижности плечевого сустава. Я рекомендую растягиваться в конце тренировки. Вовремя растяжке, в мышцы поступает сигнал для отдыха и расслабления. Почти все любители после тренировки на суше начинают растягиваться и после этого начинают работать в воде. К чему это приводит. Человек после хорошей нагрузки в зале дает команду мышцам, отдыхать. Мышцы, получив такую команду начинают расслабляться и восстанавливаться, а через 5 минут ее опять заставляют полноценно работать. Происходит мышечный стресс. И ваши мышцы вместо того, чтобы оставаться в тонусе и продолжать работать, становясь более выносливой начинает испытывать стресс и запускаться в работу по новому циклу. Именно по этой причине не рекомендуется активно заниматься растяжкой перед соревнованиями. Ваши мышцы должны оставаться в тонусе. 

Пассивное и активное растягивание

Пассивное растягивание мышц — это когда мы не прикладываем значительных усилий и не создаем статических(долгих) напряжений для вытяжения. К пассивной растяжке относятся махи руками. Таких как, упражнения, мельница, наклоны вперед, наклоны в сторону, хлопки за спиной в горизонтальном и вертикальном положении, махи лыжника, развороты и т.п. 

К активному растягиванию относятся — занятия йогой, стретчинг, где человека через физическое усилие, превозмогая болевые пороги, растягивается сам или через посторонние усилия другого человека. Вот примерный комплекс упражнений, для активного самостоятельного растягивания. 

Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своими упражнениями для сухое плавания, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу. 

Упражнения с резиной

Упражнения с резиной очень любят бойцы всех направлений. Причина проста – резина позволяет отрабатывать все виды ударов с сопротивлением. Не нарушается геометрия удара и это очень важно.

Но это еще не все.

Любое упражнение с гантелями, штангой или собственным весом можно усложнить при помощи резинового жгута или латексных петель. В результате – повышение выносливости и силы. Девушки используют резину в упражнениях, направленных на похудение, а большие мальчики – как дополнительное и равномерное сопротивление при выполнении классических упражнений.

Все эти жгуты, петли и эспандеры просто идеальны для домашних тренировок или тренировок в поездках. Выполнять с ними можно хоть что, а сами они весят мало и места занимают минимум. Очень удобно упражнения с резиной делать в парке или на стадионе.

Какую резину выбрать? Как правило, для тяжелых упражнений используют петли (их толщина и сопротивление указаны на каждом изделии), а для кардиотренировок лучше брать жгуты и ленты. С продукцией неизвестного происхождения лучше не связываться. И порваться может, и нормам не соответствует, и пользоваться неудобно, и выглядит стремновато.

Упражнения с резиной – видео (для девушек).

Упражнения с резиной – видео (для единоборств).

Еще один эффективный вид подобных тренажеров – это борцовская резина. Несмотря на устоявшийся термин, используют ее в своих тренировках не только борцы. Потому что борцовская резина – одно из лучших средств для самостоятельных тренировок и хорошая альтернатива спортзалу.

Несколько упражнений с резиной, в которые вы влюбитесь

Купить резину для упражнений лучшего качества и по цене производителя теперь можно и в Магнитогорске. На месте приобретать товар удобнее, тем более, если он по цене не уступает. Можно проверить, попробовать, опять же спокойнее, что не обманут. После покупки тоже можно общаться и продавец с удовольствием пойдет навстречу, поможет, посоветует.

Упражнения с резиной для борцов

Упражнения с резиной для мужчин.

Упражнения с резиной для женщин.

Упражнения с резиной для пловцов.

Упражнения с резиной для боксеров.

Упражнения с резиной для бегунов.

Особенности применения метода круговой тренировки на занятиях пловцов 9-12 лет Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 797+37

ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ МЕТОДА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

НА ЗАНЯТИЯХ ПЛОВЦОВ 9-12 ЛЕТ

Тимофеева Анна Юрьевна.

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования «Новосибирский национальный исследовательский государственный университет», доцент кафедры физического воспитания, [email protected].

Тимофеев Евгений Игоревич.

г. Новосибирск, Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования Детская юношеская спортивная школа № 1 «ЛИГР», педагог дополнительного образования, [email protected].

Аннотация. В статье ставится задача рассмотреть эффект применения круговой тренировки в тренировочном процессе спортсменов, занимающихся плаванием. В результате анализа автор доказывает необходимость использования данного метода в тренировочных занятиях.

Ключевые слова: плавание, круговая тренировка, прыжок в длину с места.

PECULIARITIES OF THE CIRCULAR TRAINING METHOD

APPLICATION IN THE WORK OF THE 9-12 YEARS SWIMMERS

Timofeeva Anna Yurievna.

Federal State Autonomous Educational Institution of Higher Education «Novosibirsk National Research University», Associate Professor of Physical Education Department, [email protected].

Timofeev Evgeniy Igorevich.

Novosibirsk, Municipal Budgetary Institution of Additional Education Children’s Youth Sports School No. 1 «LIGR», teacher of additional education, [email protected].

Annotation. The aim of the article is to consider the effect of using circular training in the training process of swimming athletes. As a result of the analysis, the author proves the necessity of this method using in training sessions.

Key words: swimming, circular training, long jump from the place.

Тренировка — процесс систематического воздействия на организм занимающегося специально подобранных упражнений, с целью повышения физической работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.

В тренировке пловца, как и любого другого спортсмена, условно выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, теоретическую и психологическую.

Для постоянного роста достижений в спорте необходимо непрерывное наращивание объема тренировочных нагрузок. Общая физическая подготовка является неотъемлемой составляющей этого процесса.

Для пловцов, занимающихся в учебно-тренировочных группах, в условиях ограниченности спортивных баз, все большую популярность приобретают «сухие» тренировки. Стоит отметить, что небольшая площадь залов и отсутствие необходимого инвентаря заставляют тренера внедрять новые формы занятий. Актуальным становится метод круговой тренировки разной направленности, который прост в применении и не требует больших временных затрат. Поэтому исследования, рассматривающие эффективность применения круговой тренировки в тренировочном процессе актуальны.

С целью изучения эффективности применения метода круговой тренировки нами было разработано 2 комплекса, направленных на улучшение скоростно-силовых качеств, которые были включены в тренировочные занятия пловцов в период с сентября по ноябрь 2017 года.

В экспериментальной работе принимали участие две группы спортсменов в возрасте 9-12 лет. Экспериментальная группа, в количестве 15 человек, занималась по модифицированной методике круговой тренировки, которая применялась 2 раза в неделю. Контрольная группа из 15 пловцов использовала элементы круговой тренировки 2-3 раза в месяц.

В конце декабря 2017 года нами были получены следующие результаты:

250

200

150

195,5 203 187,7

199,2

□ Экспериментальная группа

сен.17 окт.17 ноя.17 дек.17 Рис . 1 Среднее значение показателя прыжок в длину с места (см)

Перед началом эксперимента (сентябрь 2017), были проведены контрольные испытания, отражающие показатели взрывной силы и быстроты изучаемых нами спортсменов.

Среднее значение результатов в тесте «Прыжок в длину с места» у участников экспериментальной группы составляло 199,2 см. В декабре 2017 года этот параметр увеличился в среднем по группе на 4 см. У пловцов контрольной группы этот показатель уменьшился почти на 8 см (со 195 см в сентябре до 187,7 см в декабре).

сен.17

окт.17

ноя.17

дек.17

0

□ Экспериментальная группа

□ Контрольная группа

Рис. 2. Динамика среднегруппового результата контрольной и экспериментальной

групп. Вольный стиль, 50 метров, (сек)

Средний (по группе) показатель результата пловцов на дистанции 50 метров вольным стилем в сентябре 2017 года в обеих группах существенных различий не имел (38,7 сек и 38,55 в экспериментальной и контрольной группе соответственно).

К декабрю 2017 изменение среднего значения данного показателя у спортсменов контрольной группы нельзя назвать достоверным, хотя и наблюдается небольшой его прирост (+0,35 сек).

У пловцов экспериментальной группы увеличение среднегруппового результата на 2,5 сек определено как значительное.

Все это позволяет сделать вывод, что включение круговой тренировки в тренировочный процесс пловцов повышает не только показатели физической подготовленности, но и способствует росту спортивных результатов в соревновательной деятельности.

Таблица 1

Комплекс круговой тренировки № 1. Необходимый инвентарь: гимнастические

коврики

№ Содержание упражнения Дозировка Отдых (легкий бег на пульсе 100-110 уд.мин) Пульс во время нагрузки

1 И.П. — упор лежа: выполнить сгибание-разгибание рук 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

2 И.П. — стойка врозь, руки за головой: выполнить сгибание-разгибание ног 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

3 И.П. — лежа на спине: поднимание ног до прямого угла 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

4 И.П. — лежа на животе, руки вверх: 1 -согнуться, 2 — И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

5 И.П. — упор лежа сзади, согнув ноги: сгибание — разгибание рук; 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

6 И.П. — выпад правой вперёд, руки за головой: выполнить полу-присед, прыжком смена положений ног. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

7 И.П. — лежа на спине, ноги перпендикулярно полу, руки в стороны: опускание ног вправо-влево 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

8 И.П. — лежа на животе, руки вверх: одновременное поднимание ног с движением руками как при плавании брассом 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

9 И.П. — упор стоя на предплечьях: удержание положения 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

10 И.П. — О.С: 1-упор присев; 2- упор лежа; 3 -тоже что 1; 4 — прыжок вверх 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

После выполнения комплекса отдых 3 мин и упражнения повторяются еще

раз.

Таблица 2

Комплекс круговой тренировки № 2

Необходимый инвентарь: гимнастические коврики, резиновый амортизатор,

гимнастическая скакалка.

№ Содержание упражнения Дозировка Отдых (легкий бег на пульсе 100110 уд/мин.) Пульс во время нагрузки

1 С резиной в руках, прикрепленной у шведской стенки: И.П. — стойка врозь, наклон в полуприседе: работа руками, имитируя гребок «Дельфином» — начальное движение 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

2 И.П. — стойка врозь в полуприседе: прыжок вверх, вернуться в И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

3 И.П. — лежа на животе, руки вверх: попеременно движение руками вверх-вниз с работой ногами как при плавании способом «Кроль на груди» 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

4 И.П. — упор сзади на предплечьях, ноги под углом 20*: работа ногами как при плавании кролем 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

5 С резиной в руках, прикрепленной у шведской стенки: И.П. стойка врозь, наклон в полуприседе: Работа руками, имитируя движения руками, как при движении на лыжах попеременным двушажным ходом. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

6 И.П — О.С. — прыжки в группировку 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

7 И.П. — лежа на животе, руки за головой: 1- прогнуться, ноги врозь 2 — И.П 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

8 И.П. — лежа на спине, руки вверх: 1 — сед согнувшись, руками коснуться стоп 2 — И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

9 И.П. — упор лежа: 1 — опустить правую руку на предплечье 2 — опуская левую руку, выполнить, упор лежа на предплечьях 3 — упор 4 — И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

10 Прыжки через скакалку. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин

После выполнения комплекса отдых 3 мин и упражнения повторяются еще

раз.

Анализ изменений результатов физической подготовленности пловцов в экспериментальной группе, проведенный спустя четыре месяца после применения круговой тренировки, позволяет отметить особо эффективное воздействие упражнений вышеназванного метода на улучшение скоростно-силовых способностей и специальной выносливости.

Включение данного метода в тренировочный процесс пловцов должно основываться на применении комплексов упражнений, направленных, в первую очередь, на общую физическую подготовку с учетом спортивной специализации. Имея много преимуществ, круговая тренировка заслуживает самого широкого применения в работе тренера.

Библиографический список:

1. Гуревич И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки. — Минск: Высшая школа, 2001. — 257с.

2. Холодов Ж. К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Академия, 2003. -480 с.

3. Чунин В.В. Структура и содержание занятий, проводимых по круговой тренировке. — М., 2007. — 80 с.

4. Шолих М. Круговая тренировка / М. Шолих. — М.: Советский спорт, 2003. -284 с.

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Тренировки на амплитуду движений

Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза.

Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза.

Средний уровень

Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
1	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
2	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
3	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
4	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
5	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
6	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
7	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
8	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
9	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
10	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
11	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
   Состоит из двух частей:
   • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
     Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.

   Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.

2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
4. на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
5. на третьем отрезке – 12
6. на четвертом – 14;
7. на пятом – 16;
8. 100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

9. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
10. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Тренировки на поддержание мышечного тонуса

Комплекс №1:

Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 8 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резинкой: 4 круга из 6 упражнений по 14 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 8 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 4 круга из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

Комплекс №2 (упражнения аналогичны комплексу №1)

Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резиной: 3 круга из 6 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Комлпекс №3

Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 6 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резиной: 4 круга из 6 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.

Комплекс №4 (упражнения аналогичны комплексу №3)

Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резиной: 3 круга из 7 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 6 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Что поможет повысить общую физическую подготовку?

Строевые и порядковые упражнения.

Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.

Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.

Ходьба и бег

– очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.

Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно: Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Как питаться перед соревнованиями?

Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.

Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!

Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.

Эффект от упражнений Кифута

Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

• Подтянутое тело.
• Хороший пресс.
• Гибкость суставов.
• Эластичность мышц.
• Прямую осанку.
• Повышенную выносливость.

Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

Важно: При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

Психологический аспект

У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

«А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

15 упражнений с эспандером для улучшения силы, мощности и ловкости при плавании

Этот пост спонсируется нашими друзьями по адресу Elite Athlete Fitness Equipment . Используйте код EliteSwimPro и получите скидку 20%!

Тренируетесь ли вы дома, в тренажерном зале или на террасе у бассейна, эспандеры являются чрезвычайно полезным снаряжением для пловцов, помогая улучшить силу и предотвратить травмы. Эспандеры от Elite Athlete Fitness Equipment идеально подходят для наших тренировок в засушливых районах!

Преимущества лент сопротивления Оборудование для фитнеса

Elite Athlete предоставляет инструменты и знания, которые помогут пловцам стать сильнее, устранить мышечный дисбаланс и достичь высочайших результатов.Их оборудование помогает пловцам всех возрастов и уровней навыков развивать ловкость, силу и мощь для улучшения плавательных результатов:

• Ловкость: Быстрое подергивание или способность быстро адаптироваться и задействовать мышцы
• Сила: Вес, который вы можете переместить
• Мощность: Сочетание ловкости и силы; возможность быстро перемещать вес

Ремешки также позволяют безопасно переходить к более сложным движениям по мере того, как вы становитесь сильнее.Группы Elite Athlete имеют цветовую кодировку, поэтому легко увидеть, какие полосы подходят для различных упражнений.

Посмотреть видео

Слушать подкаст

Различные типы лент сопротивления

Существует 2 основных типа браслетов: эспандеры с ручками и мини-ленты.

• Ленты с ручками: Эти ленты можно прикрепить к двери или другой устойчивой поверхности.Они длинные, и их можно использовать для различных упражнений на все тело.
• Мини-ленты: Эти ленты представляют собой небольшую «петлю», которая может быть полезна для упражнений на нижнюю часть тела и небольших движений верхней части тела.

Неважно, пловец вы молодой возрастной группы или опытный спортсмен высокого уровня, вы можете получить пользу от тренировок с эспандером!

Безопасность прежде всего

Перед тем, как приступить к силовой тренировке с использованием эспандеров, важно убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

• Динамическая разминка: Не начинайте тренировку с максимальным усилием. Начните с динамической разминки, которая включает в себя движения всего тела, чтобы улучшить кровоток и подготовить мышцы.
• Правильная техника: Не пытайтесь выполнять сложные или продвинутые упражнения, если вы новичок в тренировках на засушливых землях. Не торопитесь, чтобы безопасно перейти от упражнений для начинающих к продвинутым движениям.
• Static Stretch Cool Down: Помогите вашим мышцам восстановиться и уменьшить болезненность с помощью заминки в конце каждой тренировки.Включите статическую растяжку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и удлинить мышцы, над которыми вы работали во время тренировки.
• Постепенно увеличивайте интенсивность и сопротивление: Постепенно увеличивайте сложность тренировок, чтобы добиться наилучших результатов. Структурированный план тренировок поможет вам безопасно двигаться к своим целям!
• Помните о боли или дискомфорте: Если вы чувствуете резкую боль во время любого движения, сделайте перерыв и либо найдите способ изменить это движение, либо вообще пропустите его.Преодоление боли может привести к травмам, которые отбросят вас назад, чем расслабление после одной или двух тренировок.

15 упражнений с эспандером для пловцов

Используйте эти упражнения, чтобы построить тренировочную группу с отягощениями для всего тела!

1. W Pulls

Встаньте лицом к креплению браслета, руки на уровне плеч, локти согнуты на 90 градусов, кулаки направлены в сторону места крепления браслета. Держа плечи опущенными, поднимите кулаки так, чтобы руки образовали W-образную форму.

2. Вращение сердечника ленты

Расположите точку крепления браслета вправо, возьмитесь за ручки и идите влево, пока не появится натяжение ленты. Поднимите руки на высоту плеч. Удерживая корпус в напряжении и руки прямыми, поверните корпус влево. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты. Повторите с левой стороны.

3. Опускание лопатки с удержанием в течение 3 секунд

Встаньте на колени так, чтобы точка крепления ремешка находилась над головой.Возьмитесь за ручки ремешка или поднимите его выше для большего сопротивления. Держа руки прямыми, задействуйте лопатки, сводя лопатки вместе в середине спины. Задержитесь на 3 секунды и отпустите.

Связано: 10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

4. Приседания в сторону с мини-лентой

Оберните мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Присядьте на корточки и медленно сделайте шаг вправо.Сделав несколько шагов вправо, сделайте несколько шагов влево и повторите!

5. Чередование Супермена с мини-лентой

Встаньте на четвереньки с мини-лентой вокруг левого бедра и позади правой стопы. Вытяните левую руку и правую ногу, надавливая на сопротивление резинки, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы! Повторите с другой стороны.

6. Жим от груди (смещение ног)

Повернувшись лицом от ремешка, поставьте одну ногу перед другой в шахматном порядке.Выдавите ручки вперед и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Приседания с лентой (лента на плечах)

Возьмитесь за обе ручки, наступите на ремешок и поднимите его до плеч. Выполняйте приседания, чувствуя дополнительный вызов каждый раз, когда вы нажимаете вверх!

8. Приседания с тягой двумя руками

Присядьте на корточки и возьмитесь за обе ручки ремешка. Потяните ручки на себя, прижимая локти к себе под углом 90 градусов.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, удерживая присед в течение всего подхода.

Связано: 15 малотравматичных упражнений в засушливых районах для пловцов

9. Метчики балансира — поперечный / передний / задний с мини-лентой

Оберните мини-браслет вокруг лодыжек. Встаньте на одну ногу. Поднимите противоположную ногу и поставьте ее вперед и сбоку от стоящей ноги, постукивая пяткой о землю. Отведите плавающую ногу в сторону и снова постучите по пятке.Повторите то же самое с другой ногой, сохраняя устойчивое колено стоя.

10. Бедренный мостик с мини-лентой

Оберните ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Начните лежать на спине, поставив ступни на землю. Убедитесь, что ваша поясница полностью прилегает к земле. Сожмите ягодицы и поднимитесь в положение моста, прижав колени к бандажу. Задержитесь на 1-2 секунды, следя за тем, чтобы спина не выгибалась вверху.

11.Пожарный гидрант с мини-лентой

Старт на четвереньках с мини-лентой чуть выше колен. Удерживая правое колено согнутым, поднимите колено в сторону. Избегайте движения других частей тела. Держите сердцевину плотно! Вернитесь в исходное положение и повторите.

Связано: 10 лучших основных упражнений для пловцов в засушливых районах

12. Тяга для плавания

Примите спортивную стойку, согнув колени и повернувшись к точке крепления ремешка.Взявшись за ручки ремешка, потяните обе руки к себе, как будто вы делаете бабочку. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

13. Попеременные тяги для плавания

Примите спортивную стойку, согнув колени и повернувшись к точке крепления ремешка. Взявшись за ручки ремешка руками за уши, отведите одну руку назад, как будто занимаетесь вольным стилем. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите с другой стороны.

14.Внутреннее вращение

Держите правую руку ближе к боку и согните ее на 90 градусов. Потяните ленту влево, проведя правой рукой по телу. Повторите с левой стороны.

15. Внешнее вращение

Держите левую руку близко к себе и согните ее на 90 градусов. Расположив точку крепления ремешка справа, возьмите одну или обе ручки в левую руку. Потяните ленту влево, убирая руку от тела. Повторите с правой стороны.

Связано: 5 упражнений с эспандером в засушливых условиях для пловцов

Как выбрать полосы сопротивления

Заинтересованы в настройке полного набора полос сопротивления? Обратите внимание на продукты, входящие в 3 комплектов оборудования для фитнеса Elite Athlete Fitness.

Используйте код EliteSwimPro для 20% скидки на ваш заказ на eafitnessequipment.com !

Облегченный комплект ремня мощности , $ 89

Этот комплект рекомендуется для большинства спортсменов в возрасте от 9 до 11 лет.

• 2 ремня для перьев
• 2 ремня для облегчения веса
• 2 ремня для среднего веса
• 1 пояс для грузов Cruzer
• 2 ручки для среднего веса
• 2 дверных анкера среднего веса
• 2 ремня для лодыжки
• 1 анкерный ремень

Комплект силового ремня средней массы , $ 139

Этот комплект рекомендуется для большинства спортсменов в возрасте 11-14 лет.

• 2 ленты для перьев
• 2 ленты для легких грузов
• 2 ленты для средней тяжести
• 2 ленты для грузов Cruzer
• 1 полоса для легких тяжелых грузов
• 1 лента для тяжелых грузов
• 2 ручки для тяжелых грузов
• 2 тяжеловесных дверных анкера
• 2 х лодыжки
• 1 анкерный ремешок

Комплект тяжеловесной силовой ленты , $ 159

Этот комплект рекомендуется для большинства спортсменов в возрасте от 14 лет и старше.

• 2 ленты для перьевых грузов
• 2 ленты для легких грузов
• 2 ленты для средних грузов,
• 2 ленты для грузов Cruzer
• 2 ленты для легких тяжелых грузов
• 1 х тяжелые ленты
• 1 сверхтяжелые Весовой ремень
• 2 тяжелые ручки
• 2 тяжелых дверных анкера
• 2 ремня для лодыжки
• 1 анкерный ремень

Готовы стать сильнее? Загрузите приложение MySwimPro и начните бесплатную пробную версию ELITE COACH , чтобы разблокировать все наши планы тренировок по сухим землям и плаванию! Улучшите свою домашнюю обстановку на засушливых землях с помощью оборудования для фитнеса Elite Athlete Fitness ! Используйте код EliteSwimPro со скидкой 20%!

5 упражнений с эспандером для пловцов в засушливых районах

Многие пловцы научились любить эспандеры, и не без оснований.Это универсальное оборудование помогает увеличить силу всего тела и исправить мышечный дисбаланс, который может стать причиной травм.

Независимо от того, новичок вы в плавании или опытный ветеран, вы можете извлечь пользу из тренировок на суше с браслетами с сопротивлением. Получите 20% скидку на заказ эспандеров от Elite Athlete Fitness Equipment с кодом EliteSwimPro!

Посмотреть видео

Слушать подкаст

Важность обучения в засушливых районах

• Улучшение характеристик: Повышение силы из воды позволяет вам плавать.Сухая земля может помочь улучшить вашу базовую силу, взрывную силу и общую аэробную форму.
• Предотвратить травмы: При плавании часто возникают травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. Dryland добавляет разнообразия вашим тренировкам, по-другому задействуя мышцы.
• Оставайтесь вовлеченными: Постоянное выполнение одних и тех же тренировок может привести к потере прогресса в достижении ваших целей. План засушливых земель поможет вам сохранить интерес!
• Избегайте выгорания: Смешайте тренировки с творческими тренировками на суше, чтобы не перегореть!
• Нет бассейна = Нет оправданий: Если вы путешествуете и у вас нет доступа к бассейну, ваш бассейн закрыт, или если вы на какое-то время застряли дома, нет оправдания прекращению тренировок!

Зачем нужны полосы сопротивления? Эспандеры

— это экономичное тренировочное средство для пловцов, помогающее развить силу, улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы дома или на террасе у бассейна.Вы можете найти ремешки самых разных цветов и весов. У некоторых лент есть ручки, а у других есть приспособление, которое позволяет прикрепить их к двери или другой устойчивой поверхности.

Эспандеры

можно использовать для множества сложных движений, задействующих большие группы мышц, используемых в воде. Вы также можете поработать над механикой гребков, используя ленты, чтобы имитировать гребки на террасе у бассейна.

Связано: Ознакомьтесь с нашим любимым оборудованием!

Преимущества специальных движений при плавании

Дополнение тренировок по плаванию специальными тренировками в засушливых районах с использованием резиновых лент приносит пользу во многих аспектах ваших выступлений:

• Повышение устойчивости корпуса: Сложные движения укрепляют ваш корпус, улучшая осознание вашего тела и положение как на суше, так и в бассейне.
• Повышение гибкости: ленты , наряду с другими методами силовой тренировки, улучшают вашу гибкость. Легкий вес ремешков помогает вам работать во всем диапазоне движений с максимальной пользой.
• Увеличьте мощность: Ремешки полезны при работе со взрывными движениями, особенно для верхней части тела и кора.
• Refine Stroke Technique: Имитируйте свой гребок на суше, чтобы работать над механикой, например, с ранним вертикальным расположением предплечья в вольном стиле.

5 упражнений с эспандером

Если у вас есть набор ремешков, попробуйте эти упражнения!

Тяга для плавания

Смоделируйте свою тягу для правильного позиционирования! Взявшись за ручки ремешка, потяните обе руки к себе, как будто вы делаете бабочку. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

Плавание и тяга, попеременный спринт

Работайте над частотой гребков вольным стилем на суше, чтобы улучшить свои результаты в воде.Примите спортивную стойку, согнув колени и вытянув руки над головой. Взявшись за ручки ремешка, потяните одну руку к бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите как можно быстрее, чередуя руки.

Внутреннее и внешнее вращение ленты

Избегайте обычных травм при плавании с внутренним и внешним вращением! Для внутреннего вращения встаньте так, чтобы браслет был слева или справа. Возьмитесь за ремешок рукой, ближайшей к месту крепления ремешка, и потяните за ремешок через тело, согнув локоть под углом 90 градусов.

Для внешнего вращения возьмитесь за ремешок рукой, находящейся дальше всего от места крепления ремешка. Оттяните браслет от тела, держа локоть согнутым под углом 90 градусов. Обязательно проработайте обе стороны!

Band T, Y, Is

Добавьте дополнительное сопротивление этому важному движению плеча, чтобы укрепить его! Повернувшись к точке крепления ремешка, возьмитесь за ручки и переместите руки в положение T, Y и I, прижав большие пальцы рук за собой.Если при использовании обеих рук сопротивление слишком велико, переходите к одной руке за раз.

Pallof Press на коленях

Укрепляйте глубокие мышцы кора, чтобы предотвратить травмы и максимально эффективно заниматься в бассейне. Встаньте на колени, опустив правое колено, а повязку на правый бок. Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо, чтобы они были на уровне плеч. Поднесите руки к груди и медленно надавите назад, стараясь избежать вращения корпуса.Повторите с другой стороны!

Дополнительные учебные ресурсы для засушливых земель:

Посмотрите эти видео, чтобы получить больше советов, тренировок и упражнений на засушливых землях.

Как тренироваться дома

10 основных упражнений для пловцов

30 силовых и кондиционирующих упражнений для пловцов, использующих подвесные тросы TRX

20 тренировок на суше для пловцов с набивным мячом

Тренинг по засушливым землям в приложении MySwimPro

Если вам нужен структурированный план тренировок на засушливых землях, не ищите ничего, кроме приложения MySwimPro! Вы найдете множество планов, разработанных специально для того, чтобы помочь пловцам улучшить результаты в воде, а также библиотеку подробных видеороликов о технике для каждого упражнения.

Каждый тренировочный план на засушливых землях следует тщательно структурированной последовательности, чтобы вы могли переходить к более сложным упражнениям и тренировкам по мере того, как становитесь сильнее. Однако вы можете редактировать и настраивать каждую тренировку по своему усмотрению, чтобы изменить и настроить тренировку под себя.

Есть ли у вас дома эспандеры? Какое твое любимое упражнение?
Для получения дополнительных инструкций по тренировкам в засушливых районах загрузите приложение MySwimPro на iPhone или Android! Получите 20% скидку на заказ эспандеров от Elite Athlete Fitness Equipment с кодом EliteSwimPro!

Улучшение силы и техники плавания — триатлонист

Эластичные шнуры — универсальный недооцененный инструмент, который можно использовать для развития силы и техники в воде.Многие элитные спортсмены носят с собой свои шнуры во время путешествий, чтобы облегчить всю тренировку по плаванию, если бассейн недоступен, или использовать их для разминки во время гонки, когда им запрещено находиться в воде перед соревнованиями. Вы можете приобрести набор StretchCordz примерно за 30 долларов в Интернете (Swimoutlet.com) или создать свой собственный с хирургической трубкой и небольшим количеством клейкой ленты.

Храните шнуры в сумке для тренировок по плаванию, чтобы использовать их перед тем, как погрузиться в воду. Прикрепите шнуры к фиксированному объекту на террасе бассейна, например, к стартовой колодке или столбу забора.Выполните несколько минут легкой активации мышц с помощью следующих упражнений, чтобы подчеркнуть хорошую технику.

Вы можете воспроизвести всю тренировку плавания с помощью шнуров для плавания, если у вас нет доступа к бассейну или если вы пропустили плавание после напряженного рабочего дня. Через 15–20 минут этих упражнений вы уйдете с небольшим потоотделением и сильной усталостью основных мышц. Если применимо, делайте 10–15 повторений каждого упражнения и каждой руки.

СВЯЗАННЫЙ — Разминка без воды: 4 упражнения на растяжку

Упражнения с натяжкой на шнур

Череп

Примите позу с высоким локтем, а затем обмотайте руки вперед и назад с помощью растяжек, удерживая мышцы в напряжении все время.

Улов

Расположитесь так же, как упражнение для черепа. Слегка надавив на эластичные шнуры и сохраняя положение высоко в локтях, потяните руки и предплечья вниз и назад, пока они не окажутся прямо под локтями. Медленно вернитесь в исходное положение для эксцентрического упражнения.

Отделка

Встаньте лицом к точке крепления и согните в талии. Расположите бицепсы сбоку от тела так, чтобы предплечья и руки были направлены вниз.Вытяните обе руки назад, чтобы задействовать трицепсы и имитировать завершающее движение. При выполнении перед тренировкой слегка надавите на руки, чтобы задействовать мышцы без усталости.

Восстановление

Повернитесь лицом от точки крепления и слегка согните в талии. Смоделируйте гребок вольным стилем, когда шнуры будут помогать в фазе натяжения, но будут находиться под нагрузкой во время восстановительного движения. Основное внимание во время этого упражнения уделяется быстрому восстановлению и постоянному взаимодействию керна во время вращения.Это особенно хорошее упражнение перед плаванием в гидрокостюме.

Разгибание на трицепс

Выполните то же самое, что и чистовое сверло, но с большим давлением на шнуры. Или отвернитесь от точки крепления, встаньте прямо и вытяните руки над головой для альтернативного упражнения на разгибание трицепса.

Тяга с двумя руками

То же, что и тяга одной рукой, но выполняется обеими руками одновременно. Основное внимание уделяется постоянному ускорению рук от захвата до финиша.

Сундук Fly

Отойдите от насадки и встаньте прямо. Поднимите руки в положение «Т» на уровне груди. Слегка согнув локоть, сведите руки вместе, чтобы встретиться спереди. Контролируйте скорость освобождения растяжек для дополнительного эксцентрического упражнения.

Обратный ход

Выполните то же самое, что и Chest Fly, но повернувшись лицом к приставке. Сосредоточьтесь на эксцентрической нагрузке, сопротивляясь и контролируя скорость натяжных шнуров при их втягивании.

7 упражнений с эспандером для плавания

Несколько лет назад я написал статью для журнала Alert Diver Magazine, и меня осенило, что эта статья IS сейчас очень актуальна для всех пловцов. В конце концов, вы можете найти часы за часами контента от тренеров, утверждающих — ЭТИ — ЛУЧШИЕ упражнения с эспандером для плавания, но кто на самом деле знает, не так ли? Существуют тысячи упражнений, которые можно выполнять с эластичными бандажами, но у нас никогда не было пловца, который тренировался бы на суше и быстро плавал в воде.

Таким образом, моя цель, когда я даю совет относительно упражнений с отягощениями для плавания, исходит из опыта силы и подготовки — помогать пловцам (или спортсменам) узнавать, какие упражнения помогут им поддерживать форму и проработать те же группы мышц (когда вы работаете в бассейн) с некоторыми забавными «спортивными» поворотами.

Давайте рассмотрим эти упражнения (плюс 2 НОВЫХ) !:

1.)

Комод для мух

Мне нравится выполнять упражнения на грудь, потому что это отличное упражнение для тренировки верхней части тела.Каждый гребок, который вы плывете по бассейну, требует задействования мышц груди. Часто у пловцов преобладает сила передней части тела по сравнению со спиной из-за того, что вы часто используете грудь SO во время плавания.

2.)

Накладные расходы «Y»

Мне нравится выполнять это упражнение, и я делаю его во время занятий в засушливых условиях — так как оно отлично имитирует тянущие / восстанавливающие движения вольным стилем и на спине.По-настоящему изолируя мышцы плеч, вы чувствуете приятное жжение в дельтовидных мышцах при выполнении этого упражнения.

3.)

Подтягивания с помощником

Само название привлекает внимание пловцов. В конце концов, все мы хотим вытащить A LOT воды во время плавания в бассейне. Мне нравится выполнять подтягивания с ассистентом, потому что это избавляет вас от необходимости перемещать вес тела и позволяет выполнять более длительные (более выносливые) подходы к подтягиванию.

4.)

Разгибание бедра

Если вы балерина или летчик, разгибание бедра — отличный способ сохранить мышцы бедра здоровыми и сильными. Если вы добавите возможность выполнять их с ремешком TRX, вы также активируете свой корпус, чтобы бедра оставались приподнятыми во время этого движения. Будьте готовы к ожогу внутренней / внешней поверхности бедра!

5.)

Ягодичный мостик

То же, что и разгибание бедра, приподнятая ягодичная перемычка задействует все мышцы задней цепи. FIRING , когда вы выполняете это упражнение.Это отличное упражнение для любителей дельфинов и детей младшего возраста, которым нужно немного больше силы кора!

6.)

Раннее вертикальное вытягивание предплечьем

Все еще пытаетесь натянуть EVF (или высокий локоть)? Сейчас отличное время, чтобы изолировать руки и по-настоящему разобраться в этом диапазоне движений. Вы можете использовать эспандеры, чтобы помочь УВИДЕТЬ , что происходит во время тяги, и убедиться, что ваш локоть — это ПОСЛЕДНЯЯ часть руки, которая движется назад во время тяги!

7.)

Тяга брасс

Скучаете по времени в бассейне и хотите, чтобы предплечья оставались активными? Выполните несколько оттягиваний брасс с лентой сопротивления. Когда вы выполните их, убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко, что ваши ленты обеспечивают высокий уровень сопротивления в начале этого упражнения!

Чтобы прочитать мою оригинальную статью на веб-сайте Alert Diver, щелкните здесь. Статья называется: Тренировка подвески для Swim Fitness .Цель этой статьи заключалась в том, чтобы помочь пловцам (в частности, аквалангистам), у которых не было доступа к бассейну (или океану) той зимой, оставаться в форме с помощью упражнений с эластичными лентами для плавания!

Если вы ищете для покупки какие-нибудь полосы сопротивления, мои любимые на рынке — это Crossover Symmetry. Я использую их у себя дома и во время уроков БЕСПЛАТНЫХ засушливых земель, которые я провожу каждый день. Если вы хотите получить свой собственный набор полос кроссоверной симметрии, используйте код: SwimLikeA.Рыба на кассе, чтобы получить скидку 15%!

Если вы хотите присоединиться к нам для БЕСПЛАТНЫХ уроков по засушливым землям, нажмите здесь!

До следующего раза,

Эбби Фиш

Почему всем пловцам НЕОБХОДИМО использовать эспандеры

Возвращение этой истории Дилана Евангелиста, стажера Всемирного колледжа плавания. Пришло время сосредоточиться на хорошей форме дома, чтобы перейти в хорошую форму в воде… мы вернемся!

Если вы конкурентоспособный спортсмен или просто ищете способ оставаться активным, плавание — это фантастическая форма упражнений, поскольку оно увеличивает общую силу тела, а также улучшает вашу гибкость и выносливость.Хотя плавание дает множество невероятных преимуществ, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, если вы проводите в бассейне много времени.

Хотя нельзя отрицать, что плавание может дать невероятные физические результаты, это исключительно энергичная форма упражнений, которая часто вызывает травмы от чрезмерного использования и мышечный дисбаланс.

Типичные травмы при плавании обычно связаны с плечами или коленями, и одним из лучших способов борьбы с этими проблемами является тренировка с отягощениями .

Будь то плечо пловца или замороженное плечо, тендинит, бурсит или любая другая травма, профилактика и раннее лечение, устранение имеющихся нарушений является ключом к управлению и снижению риска травм.

Эспандеры

не только дешевы, долговечны и с ними легко путешествовать, но и могут предложить вам тренировку всего тела без каких-либо весов, что обычно означает меньший риск травм.

Ремешки

обеспечивают сопротивление практически любому движению и могут быть особенно полезны для имитации движений, которые вы делаете в бассейне.

Они позволяют выполнять силовые упражнения, создавая силу, против которой должны работать ваши мышцы. Это действие по-разному влияет на то, как ваши мышцы будут сокращаться, что стимулирует как кости, так и рост мышц.

Мышечный дисбаланс у пловцов обычно возникает из-за того, что плавание задействует все основные группы мышц, но не в равной степени задействует меньшие поддерживающие группы мышц. Укрепление этих поддерживающих групп мышц — лучший способ не только предотвратить травмы, но и улучшить механику удара.

Физиотерапевт, опорно-двигательный аппарат Алекс Кларк давно занимается спортивным плаванием как спортсмен, так и тренер. Кларк объяснил это,

«Пловцы часто развивают мышечный дисбаланс, когда приводящие и внутренние вращатели руки чрезмерно развиваются из-за повторяющегося характера плавания. Среднестатистический пловец из средней школы выполняет от 1 до 2 миллионов гребков ежегодно каждой рукой! К сожалению, это оставляет относительную слабость внешних ротаторов и стабилизаторов лопатки — просто потому, что они не так часто используются.”

Все эти факторы в конечном итоге вызывают раздражение или удар.

Вот некоторые начальные упражнения с отягощениями, которые следует использовать всем пловцам:

Фотография любезно предоставлена: Swim Outlet

Сгибания рук на бицепс — отличный способ укрепить сухожилие двуглавой мышцы и помочь вашему телу компенсировать чрезмерно развитые приводящие мышцы плеч, часто наблюдаемые у пловцов. Плечи пловцов обычно перекатываются вперед из-за постоянного движения вперед.Сохранение сильных сухожилий двуглавой мышцы поможет удержать их на месте и уменьшит перекатывание плеч вперед, тем самым снизив риск травмы плеча.

Выполняйте это упражнение медленно, вдыхая во время эксцентрического сокращения (когда мышца удлиняется) и выдыхая во время концентрического сокращения (когда мышца укорачивается). Начните с 3 подходов по 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) и прогрессируйте по мере того, как становитесь сильнее!

* ПРИМЕЧАНИЕ: Сохраняйте этот характер дыхания и диапазон повторений одинаковыми для всех перечисленных упражнений.

Фотография любезно предоставлена: Swim Outlet

Когда вы работаете с внутренними вращателями плеча, вы чувствуете, как сокращаются мышцы передней части груди и плеча. Убедитесь, что лента сопротивления натянута, но не слишком напряжена. Есть несколько способов работы с вашими внутренними ротаторами, но для новичка следующий метод — лучшая отправная точка.

Встаньте, положив руку на бок, затем согните руку вперед под углом 90 градусов (как если бы вы выполняли сгибание рук с помощью молотка).Эта позиция имеет решающее значение, так как это и отправная, и конечная точка. Затем продолжайте тянуть эластичную ленту внутрь через ваше тело, пока она не коснется верхней части живота.

Медленно верните руку под этот угол в 90 градусов, создавая положительное напряжение на ротаторах, но не выходите за исходную точку!

Фотография любезно предоставлена: Swim Outlet

Из-за особенностей плавания легко повредить мышцы и сухожилия возле вращательной манжеты.Когда вы работаете с внешними вращателями плеча, вы почувствуете, как сокращаются мышцы задней части плеча и верхней части спины.

Сохраните те же начальную и конечную точку под углом 90 градусов, что и при внутреннем вращении, но теперь потяните ленту наружу через свое тело. Когда вы поворачиваете плечо наружу, вы поворачиваете руку и кисть от центра тела так, чтобы ладонь была обращена от бедра.

Фотография любезно предоставлена: Swim Outlet

Ваши боковые и дельтовидные мышцы — ключевые мышцы для пловцов.Возьмитесь за два конца ремешка обеими руками, удерживая его над головой прямыми руками. Затем продолжайте тянуть вниз, задействуя плечи и держа руки прямыми.

Это упражнение должно ощущаться так, как будто вы машете крыльями.

---

Упражнения с эспандером творит чудеса с укреплением ваших костей, суставов и мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, начинайте тренировку с отягощающей лентой медленно с более легкой ленты, прежде чем переходить к более высокому уровню сопротивления.Потратьте 10-15 минут в день на упражнения с отягощениями, и вы почувствуете результаты как в бассейне, так и вне его!

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников. Все тренировки и инструкции по плаванию и суше должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера или инструктора и при обстоятельствах, обеспечивающих безопасность участников.

Тренировка с эспандером

, которую можно выполнять из дома

Тренировка с эспандером, которую можно выполнять из дома | U.S. Masters по плаванию Тренировка с эспандером, которую можно выполнять дома

автор:

Бо Хики

19 марта 2020

Попробуйте эту тренировку, если не умеете плавать

С точки зрения универсальности, полоса сопротивления занимает первое место в чартах.С этим снаряжением вы будете готовы к полной мобильности, силе и силовым движениям, которые могут существенно повлиять на ваши навыки плавания.

Вот тренировка, которую вы можете сделать, если не можете добраться до бассейна. Вы можете выполнять эту тренировку дважды в неделю, отдыхая не менее 24 часов между занятиями.

Разминка

Каждую тренировку следует начинать с разминки. Этот этап тренировки подготавливает вас к предстоящим тренировкам в засушливых районах и помогает предотвратить травмы.Например, если у вас напряженные плечи, уделите немного времени своей подвижности, чтобы получить больше от тренировок в засушливых районах и снизить вероятность возникновения боли в плечах.

Выполните два подхода каждого упражнения на этом этапе, чтобы подготовить свое тело. Между подходами делайте минимальный отдых, чтобы температура вашего тела повысилась. Вы также можете использовать это как разминку во время практики плавания или как отдельное занятие, чтобы помочь предотвратить травмы.

Старты и стены

Теперь, когда вы разогрелись, пора поработать над стартами и стенами.Эти упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам быстро развить силу и сохранить положение тела во время этих быстрых движений. Вы должны выполнять их сразу после разминки, потому что они лучше всего подходят для тех случаев, когда вы испытываете минимальную усталость. Выполните два подхода каждого упражнения в этой фазе и отдохните две минуты между подходами.

Прочность на разрыв

Давайте перейдем к движениям, которые помогут вам тянуть. Тянущее движение в плавании требует сочетания больших и малых групп мышц, работающих вместе для достижения общей цели.Если какая-либо из этих групп подвергается стрессу, превышающему их возможности, могут развиться боли в плече и спине. Чтобы бороться с этим, вы можете использовать ленту сопротивления для работы как с большими, так и с маленькими группами мышц.

Выполните четыре подхода каждого упражнения в этой фазе и отдохните две минуты между подходами.

Сила удара

На последнем этапе тренировки пора сосредоточиться на своей ноге. Усиление удара требует силы одной ноги и способности стабилизировать суставы. Если вы не можете стабилизировать суставы, вы можете неоднократно испытывать перерастяжение, что приводит к боли в коленях.

Выполните четыре подхода каждого упражнения в этой фазе и отдохните две минуты между подходами.

---

Об авторе
Бо Хики

Бо Хики большую часть своей жизни провел в воде, в основном из-за своей страсти к серфингу. Он тренировался с пловцами всех уровней, от новичков до отборочных к Олимпийским отборочным соревнованиям.Его обучение привело его к ролям в Facebook и Министерстве обороны США. Бо получил степень бакалавра кинезиологии и степень магистра в области физических упражнений и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA. Узнайте больше о Бо и его тренировках, посетив сайт «Спортсмен на всю жизнь».

подпишитесь на обновления от usms

Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера.Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например: Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.

Принимать

{ «Контактная информация»: { «FirstName»: null, «MiddleInitial»: null, «LastName»: null, «Электронная почта»: ноль, «Адрес»: ноль, «Город»: ноль, «Состояние»: ноль, «Почтовый индекс»: ноль, «Пол»: ноль, «Месяц»: 0, «День»: 0, «Год»: 0, «Телефон»: ноль, «Страна»: ноль, «BirthDate»: null }, «Клуб»: { «SelectedClub»: 0, «SelectedLmsc»: 0, «SelectedWorkoutGroup»: 0 }, «Интересы»: { «SelectedInterests»: null, «Журнал»: null, «Тренер»: ложь }, «RegistrationStatus»: { «Активный»: ложь, «Продление»: ложь, «SwimmerId»: null, «IsLapsed»: ложь } }

10 упражнений с эспандером для пловцов, чтобы развить силу

Эспандеры — это инструмент в засушливых условиях, с которым знакомо большинство пловцов и который большинство тренеров любят включать в тренировочные программы в засушливых районах.Эспандеры служат экономичным и простым в использовании инструментом для пловцов, помогая наращивать силу, улучшать характеристики в воде и даже предотвращать травмы.

Количество упражнений, которые вы можете выполнять с эластичными лентами, практически безгранично, что позволяет вам нацеливать и тренировать большие группы мышц, часто используемые в плавании.

Не только это, вы также сможете имитировать свой гребок, чтобы развить дополнительную мощность и усовершенствовать свою технику, когда пришло время прыгать в бассейн, чтобы плавать.

Эспандеры позволяют пловцам любого уровня и возраста безопасно и эффективно выполнять тренировку всего тела, которая улучшит их результаты в воде. Эти ленты бывают разных уровней сопротивления, и вы можете добавить к ним различные насадки, чтобы еще больше повысить их универсальность.

Тебе это нравится? Большой! Потому что в сегодняшней статье мы рассмотрим 10 самых полезных упражнений с отягощениями для пловцов, которые вы можете использовать, чтобы стать более сильным и быстрым пловцом в этом сезоне и в будущем.

Нужны полосы сопротивления? Ознакомьтесь с одним из моих любимых наборов шнуров сопротивления для засушливых земель от FINIS, щелкнув здесь. Это, безусловно, лучший набор эспандеров для пловцов, поскольку он специально разработан для плавания и может использоваться практически для любых упражнений.

Зачем пловцам нужны эспандеры? Больше преимуществ —

Я знаю, я только что кратко рассказал о некоторых преимуществах полос сопротивления для пловцов, но прежде чем мы начнем, давайте более подробно рассмотрим некоторые из этих преимуществ, а также другие, чтобы увидеть, как полосы сопротивления могут помочь. вы станете лучшим пловцом.

1. Улучшение плавания.

Использование эспандеров может быть очень полезным для наращивания силы, силы, мускулов и устойчивости корпуса вне воды. У вас также будет возможность улучшить свою взрывную силу и даже гибкость, а также усовершенствовать и укрепить свою технику плавания с помощью специальных движений с отягощениями.

Все это может значительно улучшить ваши результаты плавания в бассейне и позволит вам плавать быстрее, чем раньше, помогая вам сокрушить этот PB, выиграть эту золотую медаль или даже вырвать то важное квалификационное время, о котором вы мечтали. о.

2. Тренируйтесь где угодно и когда угодно.

Не можете попасть в бассейн сегодня? В отпуске или в путешествии? Бассейн закрыт? Не волнуйся! Вам не нужно пропускать тренировку, так как вы можете просто достать свой комплект эспандеров и продолжить его.

Эспандеры позволяют пловцам тренироваться где угодно и когда угодно, и это здорово, поскольку нам не нужно пропускать тренировки или чувствовать, что мы оказываемся в невыгодном положении по сравнению с конкурентами.

3. Смешивайте разные вещи и делайте тренировки интересными.

Ходить в бассейн изо дня в день может время от времени немного скучно. К счастью, так быть не должно. Используя программу тренировок с отягощениями в засушливых районах, вы можете немного изменить ситуацию и продолжать заниматься своими тренировками и тренировками.

Вы можете взять выходной от плавания и просто потренироваться в засушливых районах с отягощениями, или вы можете просто потренироваться с отягощениями до или после плавания, чтобы разнообразить обстановку.

4. Совершенствуйте и улучшайте технику плавания.

Существует масса упражнений с отягощениями для пловцов. И частично это включает в себя имитацию вашего плавательного гребка. С помощью лент сопротивления вы, по сути, можете скопировать практически любой гребок при плавании, тренироваться и работать над этим гребком на суше, используя более высокое сопротивление, что позволит вам стать сильнее в следующий раз, когда вы будете плавать с тем же гребком.

Вы также сможете потренироваться и поработать над различными техническими аспектами плавания, которые, возможно, вам сложно понять в воде, что позволит вам улучшить свою технику плавания, даже не находясь в бассейне.

5. Отличное средство для разминки и предотвращения травм.

Несмотря на то, что эспандеры являются отличным инструментом для улучшения наших результатов и становятся более сильными и быстрыми пловцами, их также можно использовать в качестве средства разминки и предотвращения травм.

Разогревая мышцы перед тем, как прыгать в бассейн, вы гораздо меньше рискуете получить травму. Вы также сможете тренировать и укреплять более слабые мышцы, которые могут быть подвержены травмам, а также задействовать мышцы по-другому, чтобы избежать чрезмерных травм в бассейне.

Вот несколько хороших упражнений с отягощениями для разминки и предотвращения травм:

• Наружное вращение плеча на 90 °
• Наружное вращение плеча наружу
• Над подголовником
• Отведение плеча

Нужны эспандеры? Ознакомьтесь с одним из моих любимых наборов шнуров сопротивления для засушливых земель от FINIS, нажав здесь. Это, безусловно, лучший набор эспандеров для пловцов, поскольку он специально разработан для плавания и может использоваться практически для любых упражнений.

Упражнения с эспандером для пловцов: 10 обязательных правил.

В этой статье мы сосредоточимся на силовых упражнениях с отягощениями для пловцов, а не на специальных упражнениях для плавания, так как большинство пловцов уже знают и используют их, я подумал, что было бы более полезно дать вам список упражнений, которые вы можно использовать для укрепления и развития тех групп мышц, которые важны для плавания, а не для того, чтобы рассказать вам о тех, которые вы уже знаете.

Вот несколько отличных упражнений с отягощениями для пловцов, чтобы развить силу и мощь.

Альтернативный жим от плеч с эластичными лентами.

Прямые ряды.

Жим от груди с эспандером.

Приседания.

Боковые подъемы.

Эспандер для мышц брюшного пресса на коленях.

Откаты на трицепс.

Сгибания рук на бицепс.

Ягодичные откаты.

1. Подтягивание широты вниз сидя с эспандером.

Широчайшие мышцы являются одними из самых важных мышц в плавании, а также одним из самых простых способов определить, пловец человек или нет, поскольку почти все пловцы имеют сильно развитые широчайшие мышцы.

Тренировка и укрепление широчайших могут помочь развить абсолютно убийственную тягу во всех гребках и помочь вам плавать быстрее. Подтягивание широчайших вниз — одно из самых эффективных упражнений для тренировки этих мышц, и, к счастью, мы можем выполнять его с помощью эластичных лент.

Чтобы выполнить тягу на ширину сидя с эспандером, вам нужно закрепить ленту сопротивления где-нибудь наверху перед собой. Он не должен быть слишком высоким, но и не слишком низким, выберите высоту, которая подходит вам.

После закрепления браслета сядьте на расстоянии около 2–3 футов от закрепленного положения, удерживая ремни сопротивления так, чтобы ваши руки были вытянуты перед собой. (Вы стоите лицом к якорной позиции).

Затем напрягите спину и корпус и потяните назад ленты так, чтобы лопатки сжались. Оказавшись там, отпустите и медленно вернитесь в исходное положение, после чего повторите это движение снова. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Если вы ищете еще одно отличное упражнение на широчайшие, вам обязательно стоит подумать о подтягиваниях.Чтобы узнать больше об этом упражнении, прочтите мою статью о том, почему каждый пловец должен выполнять подтягивания, чтобы получить подробный обзор, преимущества, технику и прогресс.

2. Альтернативный жим от плеч с эспандером.

Плечи являются очень важными группами мышц при плавании, и от них требуется мощная тяга и жесткое обтекаемое положение. И что может быть лучше для их тренировки, чем жим от плеч? (также известный как жим над головой).

В тренажерном зале пловцы высокого уровня часто выполняют это упражнение со штангой или гантелями.Однако мы собираемся выполнять это с помощью лент сопротивления.

Для выполнения этого упражнения есть 3 шага, которые мы хотим выполнить, чтобы обеспечить правильную технику:

Сначала вы хотите поместить эспандерную ленту под одну ногу, расположив ее немного перед собой, а другую ногу — немного позади вас. чтобы у вас была твердая позиция.

Затем поднимите руки вверх так, чтобы они были на уровне плеч, а лента сопротивления проходит под руками и проходит на противоположных концах, где вы будете удерживать браслет.

После этого поднимите одну руку вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а плечо не зафиксируется наверху. Затем опустите вытянутую руку и поднимите противоположные руки так, чтобы образовать попеременное движение.

Вы также можете выполнить это упражнение с имитацией движений, если хотите.

Выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений в зависимости от сопротивления вашей ленты.

3. Вертикальные ряды эспандера.

Тяга с эспандером — отличное, сложное и простое в выполнении упражнение, которое нацелено на дельтовидные мышцы плеч, трицепсы рук, а также трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Все эти мышцы важны для развития мощной тяги и могут помочь вам плавать намного быстрее, если их правильно тренировать и укреплять.

Для выполнения вертикальной тяги с эспандером поместите эспандер таким образом, чтобы он проходил под ногами. Затем возьмите ручки и скрестите их так, чтобы вы образовали крестик с полосами сопротивления.

После этого поднимите эластичную ленту до уровня плеч, используя мышцы рук и спины. Имейте в виду, что вы должны оставаться в вертикальном положении и ни в коем случае не сгибаться в спине.

Как только вы подняли его на высоту плеч, опустите их обратно в исходное положение, которое должно быть примерно на уровне бедер.

4. Жим от груди с эспандером.

Мышцы груди играют важную роль как в плавании брассом, так и в плавании «бабочка» и необходимы для развития мощного взмаха руками во время фазы вытягивания. Жим от груди — отличное упражнение для укрепления мышц груди, трицепса и плеч, оно похоже на широко используемое упражнение на жим лежа, которое многие спортсмены выполняют в тренажерном зале.

Чтобы выполнить жим от груди с лентой сопротивления, вам снова нужно закрепить ленту сопротивления где-нибудь над головой, но на этот раз вы будете стоять лицом от закрепленной позиции.

Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед, держась за ручки. Затем продвигайтесь вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой. Убедитесь, что ваша спина неподвижна, и вы чувствуете, как мышцы груди сокращаются при движении вперед.

Затем медленно поверните вспять и вернитесь в исходное положение.Повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от сопротивления вашей повязки.

5. Приседания с эспандером.

Приседания — одно из лучших универсальных упражнений для ног. Он нацелен и тренирует практически каждую большую группу мышц ног, причем основными активаторами являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Сильные ноги обеспечат вам мощный толчок в воде, а также помогут вам развить быстрые и сильные погружения, отталкивания и подводные плавания, которые играют решающую роль в плавании как можно быстрее и в достижении новых результатов. время или место на пьедестале почета.

Существует множество разновидностей приседаний, включая приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания с кубком, сплит-приседания и так далее. Неудивительно, что у нас также есть вариант приседания с лентой с сопротивлением, который вы можете использовать для тренировки ног.

Для выполнения приседаний с лентами с сопротивлением поместите ленту под ноги, держась за ручки. Затем поднимите руки вверх так, чтобы ленты сопротивления оказались позади них. Держа эспандер, руки должны быть согнуты, и это должно выглядеть так, как если бы вы собирались делать жим над головой.

Как только вы окажетесь в этом положении, присядьте, пока ваша ягодица не окажется чуть ниже уровня колен. Затем снова вернитесь в исходное положение. Обязательно распределяйте вес на ступнях равномерно и не приседайте на носках.

Повторите 3–4 подхода по 6–12 повторений в зависимости от того, насколько тяжелое сопротивление вы используете.

Нужны полосы сопротивления? Ознакомьтесь с одним из моих любимых наборов шнуров сопротивления для засушливых земель от FINIS, щелкнув здесь. Это, безусловно, лучший набор эспандеров для пловцов, поскольку он специально разработан для плавания и может использоваться практически для любых упражнений.

6. Боковое натяжение ленты сопротивления.

Как упоминалось ранее, широчайшие мышцы — одни из самых важных мышц при плавании, и их укрепление поможет вам создать сильное тяговое усилие в воде. Боковое натяжение эспандера — довольно сложное упражнение, которое развивает не только ваши широчайшие, но и многие другие большие и маленькие мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения закрепите эспандерную ленту прямо перед собой на уровне груди или чуть ниже уровня груди.Затем возьмитесь за повязки и отойдите примерно на 3-4 фута и слегка согните ноги в коленях, глядя в фиксированное положение.

При выполнении этого упражнения держите спину прямой и неподвижной. Затем натяните эластичную ленту так, чтобы руки вытянулись наружу, а лопатки соединились. Если смотреть вперед, вы должны выглядеть как буква Т, но руки должны быть на уровне плеч.

После этого медленно поверните вспять и вернитесь в исходное положение.Повторите это упражнение для 3-4 подходов по 6-10 повторений в зависимости от сопротивления ваших бинтов. S

7. Скручивание пресса на коленях с бинтом с сопротивлением.

Как пловцы, все мы знаем, насколько важен сильный корпус. Многие из нас регулярно проводят регулярные тренировки кора и знают множество хороших упражнений на мышцы кора. Но вы когда-нибудь думали об использовании ленты сопротивления для тренировки кора?

Скручивания пресса на коленях с эспандером — одно из самых эффективных упражнений для развития более сильного корпуса, которое доставит серьезный ожог.

Для его выполнения закрепите ленту сопротивления над головой. Затем возьмитесь за ручки, отойдите примерно на 1-2 фута и встаньте на колени. Ручки должны быть плотно прижаты перед вами, напротив ваших плеч, и вы должны стоять лицом к закрепленной позиции.

Затем потяните вниз так, чтобы мышцы живота сократились, и ваше лицо опустилось на землю к коленям. После полного сжатия разверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Повторите это 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Если вам нужны дополнительные упражнения на мышцы кора, я рекомендую прочитать мою статью о 10 лучших упражнениях на мышцы кора для пловцов. Это довольно популярная статья, и я думаю, что она может принести большую пользу вам и вашему плаванию.

8. Отдачи на трицепс с эспандером.

Отдача на трицепс с эспандером — это изолирующее упражнение, нацеленное на большие мышцы трицепса рук. Эти мышцы играют важную роль в плавании и помогут вам развить мощную и взрывную тягу, а также сильный толчок от блоков в начале забега.

Существует множество разновидностей отдачи трицепса на эспандере. Его можно выполнять с гантелями или на тренажере для отдачи на трицепс в тренажерном зале. Однако мы, очевидно, будем выполнять это с помощью ленты сопротивления.

Для начала закрепите ленту сопротивления над головой или где-то чуть выше уровня груди. Затем возьмитесь за ручки и отойдите примерно на 1-2 фута от закрепленного положения лицом к нему.

Оказавшись там, слегка согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и жесткой, а корпус напряженным.После этого отодвиньте эластичную ленту назад так, чтобы руки вытянуты, пока они не зафиксируются сзади, а трицепс полностью не сократится.

Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от сопротивления вашей ленты.

9. Сгибания рук на бицепс с эспандером.

Подобно откату на трицепс с эспандером, сгибание бицепса с эспандером представляет собой изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс рук.Бицепсы — не самые важные мышцы для плавания, но они используются практически во всех гребках, и их укрепление только поможет вам создать более сильную тягу, которая поможет вам плавать быстрее.

Подобно многим упражнениям, которые мы обсуждали до сих пор, сгибания рук на бицепс можно выполнять во многих вариантах — сгибания рук с гантелями стоя, сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника и т.д.

Чтобы выполнить сгибание бицепса с эспандером, поместите эспандер таким образом, чтобы его низ проходил под ногами, а ручки крепко держались.Затем просто скручивайте ленту, пока полностью не сократите двуглавую мышцу. Оказавшись там, отпустите и медленно опустите ремешок, пока ваши руки снова не будут полностью заблокированы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелые ленты сопротивления или можете присоединить 2 ленты к ручкам одновременно, чтобы получить сопротивление обеих. Выполните примерно 3-4 подхода по 10-12 повторений этого упражнения.

10. Откат на ягодицах с эспандером.

Как мы все знаем, ноги имеют одни из самых больших мышц в теле, и их укрепление значительно улучшит ваше плавание за счет развития более сильного удара ногой.Отдача ягодиц с эспандером — отличное упражнение, которое укрепит не только ягодичные и подколенные мышцы ног, но и нижнюю часть спины, а также разовьет устойчивость корпуса.

Для выполнения этого упражнения закрепите эластичную ленту в более низком положении, где-то на уровне колен или даже немного ниже. Затем встаньте на колени прямо перед закрепленным положением и протяните ленту, чтобы закрепить ее на одной ноге, так чтобы она проходила под вашим телом между руками.

После закрепления стабилизируйте себя, используя руки и противоположную ногу, а затем оттолкните ногу назад так, чтобы почувствовать сокращение мышц задней поверхности бедра и ягодиц, когда вы полностью разгибаете ногу.

После полного выпрямления разверните упражнение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение в 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Нужны полосы сопротивления? Ознакомьтесь с одним из моих любимых наборов шнуров сопротивления для засушливых земель от FINIS, щелкнув здесь.Это, безусловно, лучший набор эспандеров для пловцов, поскольку он специально разработан для плавания и может использоваться практически для любых упражнений.

Заключение.