Бодибилдинг и сон: почему хороший сон является ключевым фактором успеха в тренировках | Статьи
Главная » Статьи » Все статьи » бодибилдинг » Бодибилдинг и сон: почему хороший сон является ключевым фактором успеха в тренировках |
Время чтения: 10 мин |
Просмотров 93340 |
Опубликовано: 01.03.2023
Иванов ИванВажность сна для бодибилдингаХороший сон является одним из самых важных факторов для достижения успеха в бодибилдинге. Во время сна происходит восстановление и рост мышечной ткани, а также укрепление костей и суставов. Недостаток сна может привести к снижению уровня гормона роста, что отрицательно скажется на процессе восстановления и роста мышечной массы. Следовательно, чтобы добиться максимальных результатов в бодибилдинге, необходимо обеспечивать своему организму достаточное количество качественного сна. Преимущества хорошего сна для тренировокХороший сон не только способствует восстановлению и росту мышечной ткани, но и повышает эффективность тренировок. Когда вы высыпаетесь, вы чувствуете себя более энергичным и готовым к физической нагрузке. Вы можете более продуктивно тренироваться и улучшить свои результаты. Хороший сон также может помочь вам контролировать свой вес и сохранять здоровье. Недостаток сна связан с повышенным уровнем гормона грелина, который стимулирует аппетит, и снижением уровня гормона лептина, который контролирует чувство насыщения. Это может привести к перееданию и набору лишнего веса. Кроме того, недостаток сна может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний, связанных с избыточным весом. Следовательно, для достижения успеха в бодибилдинге и поддержания здоровья необходимо обеспечивать своему организму достаточное количество качественного сна. Советы по улучшению качества снаЕсли вы хотите улучшить качество своего сна, следуйте этим советам:
Следуя этим советам, вы можете улучшить качество своего сна и повысить эффективность своих тренировок. |
Кроме того, усталость и раздражительность, которые сопутствуют недостатку сна, могут снизить мотивацию и уменьшить эффективность тренировок.
Поделиться в соц. сетях
Рекомендуем почитать:
»
Как правильно подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу: основные моменты и советы профессионалов
Бодибилдинг и здоровье: как поддерживать здоровье и предотвращать травмы при тренировках
Как правильно прогрессировать в тренировках бодибилдинга: советы и примеры программ прогрессирования
Основные принципы питания перед соревнованиями в бодибилдинге: как правильно настроиться на победу
Топ-5 лучших упражнений для рук: как развить сильные и массивные бицепсы и трицепсы
История бодибилдинга: от древности до наших дней
Популярные упражнения для бодибилдинга, которые вы можете делать дома
Как увеличить мышечную массу и силу при помощи тренировок в зале
5 лучших советов для начинающих бодибилдеров
Питание для бодибилдинга: какие продукты следует употреблять и как их готовить
«
Роль сна в процессе тренировок и наращивания мышечной массы в бодибилдинге | Статьи
Введение
Бодибилдинг — это вид спорта, который направлен на развитие и наращивание мышечной массы.
Для достижения этой цели тренируются различные группы мышц, используя упражнения с разными видами нагрузок. Однако, многие начинающие бодибилдеры часто забывают о том, что одним из самых важных факторов в наращивании мышечной массы является правильный режим сна.
Что происходит с телом во время сна?
Сон — это естественный процесс восстановления организма, который происходит каждую ночь. Во время сна происходят множество процессов в организме, в том числе и процессы, связанные с наращиванием мышечной массы.
Во время сна происходит выделение гормона роста, который способствует наращиванию мышечной массы. Гормон роста также помогает восстанавливать поврежденные мышцы, что особенно важно после интенсивных тренировок.
Кроме того, во время сна происходит восстановление энергии, потраченной во время тренировок. Организм переходит в режим восстановления и ремонта тканей, в том числе и мышц, которые были подвергнуты физическим нагрузкам во время тренировок.
В результате этого процесса мышцы становятся более сильными и большими, что является главной целью бодибилдинга.
Какой должен быть режим сна для бодибилдера?
Для бодибилдера, правильный режим сна имеет ключевое значение. Как правило, рекомендуется спать от 7 до 9 часов в день. Это не только помогает восстановить силы после тренировок, но также увеличивает выработку гормона роста и ускоряет процесс восстановления мышц.Однако, кроме продолжительности сна, также важно уделить внимание качеству сна. Необходимо создать комфортные условия для сна, в том числе и правильную температуру, уровень шума и освещенности в комнате. Также следует избегать употребления кофе и других стимуляторов перед сном, так как они могут повлиять на качество и продолжительность сна.
Как сон влияет на результаты тренировок и наращивание мышечной массы?
Сон является одним из самых важных факторов, влияющих на результаты тренировок и наращивание мышечной массы.
Недостаток сна может привести к уменьшению выработки гормона роста, который играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Кроме того, недостаток сна может привести к снижению эффективности тренировок, так как организм не успевает полностью восстановиться после них.
С другой стороны, правильный режим сна может привести к увеличению мышечной массы и повышению результативности тренировок. Во время сна организм переходит в режим восстановления и ремонта тканей, в том числе и мышц. Более качественный сон также может уменьшить уровень стресса, который может влиять на результаты тренировок.
Выводы
Сон является важным фактором в наращивании мышечной массы и результативности тренировок в бодибилдинге. Во время сна происходят процессы, связанные с восстановлением и ремонтом тканей, включая мышцы, которые были подвергнуты физическим нагрузкам во время тренировок. Кроме того, сон стимулирует выработку гормона роста, который является ключевым фактором в наращивании мышечной массы.
Для бодибилдера важно не только уделять внимание продолжительности сна, но также создавать комфортные условия для него, чтобы обеспечить высокое качество сна. Недостаток сна может привести к уменьшению выработки гормона роста и снижению эффективности тренировок, тогда как правильный режим сна может привести к повышению результативности тренировок и увеличению мышечной массы.
В целом, бодибилдинг — это не только тренировки и правильное питание, но также правильный режим сна. Поэтому, чтобы достичь наилучших результатов в бодибилдинге, необходимо уделить внимание своему режиму сна и обеспечить достаточное количество высококачественного сна каждую ночь.
6 способов улучшить сон для восстановления мышц
- Блог
- 6 способов улучшить сон для восстановления мышц
- 24 августа 2021 г. |
- Силовая тренировка | Общее здоровье и хорошее самочувствие | Восстановление мышц
Фактически, о его важности писали и говорили более 100 лет. По мере улучшения нашего здоровья мы становимся лучшими спортсменами, а спортсмены становятся лучше; мы можем тренироваться более последовательно и интенсивно, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам.Что такого важного в сне? Ну, во-первых, это необходимо для восстановления мышц; без адекватного отдыха и правильного питания вы можете тренироваться весь день, но не добьетесь никаких результатов. Это важно для роста мышц и восстановления.
Ни для кого не секрет, что сон имеет решающее значение для тренировок и общего состояния здоровья, но бывает трудно определить, сколько сна вам нужно и когда. В этом посте мы поговорим о важности s
.leep и сколько вы должны получать. Кроме того, мы также рассмотрим, почему сон имеет решающее значение для роста и восстановления мышц.
Сколько сна мне нужно?
Этот вопрос задавали и отвечали на него десятилетиями. До сих пор существуют противоречивые мнения о том, сколько сна нужно каждую ночь.
Национальный фонд сна дал рекомендации по оптимальному количеству часов ночного сна. Как правило, большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов спокойного сна в сутки.
Стремиться к 7-9 часам сна каждую ночь — отличная цель, но ваши личные потребности во сне могут различаться в зависимости от вашего образа жизни. Кому-то может понадобиться больше или меньше. Например: если вы тренируетесь несколько раз в день и много работаете вне спортзала, вам может потребоваться больше отдыха.
Почему сон важен для восстановления мышц
Все мы знаем, что сон важен, но насколько он важен для восстановления наших мышц? Что ж, важность сна настолько критична, что он оказывает прямое влияние на самую важную часть восстановления мышц: инсулин. Роль инсулина заключается в доставке аминокислот в клетки для использования в синтезе и хранении белка.
В статье, написанной доктором Портманом, упоминается: «Это не гормон роста и не какой-то загадочный анаболический агент. Я говорю об инсулине, главном медиаторе восстановления организма».
Вы также выделяете больше гормона роста (GH) во время сна, чем в любое другое время. GH является жизненно важной частью восстановления мышц, поэтому, если ваш сон нарушен, количество GH, высвобождаемое во время сна, значительно падает.
Исследователи предположили, что сокращение продолжительности сна может препятствовать росту и восстановлению мышц и приводить к катаболической среде. Катаболическая среда означает, что ваше тело разрушается или теряет общую массу.
Лишение сна и восстановление мышц
Недостаток сна будет иметь неприятные последствия для вас, так как это сделает ваше тело более катаболическим, а также замедлит рост мышц, особенно если вы используете высокоинтенсивный стиль тренировок, такой как поднятие тяжестей.
Ваше тело будет производить меньше белка, чем в противном случае. Вот почему вам нужно спать не менее 7 часов в сутки, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли правильно и быстро.
Недостаток сна снижает активность путей синтеза белка и повышает активность путей деградации, что способствует потере мышечной массы.
Это препятствует восстановлению после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, травмами или определенными состояниями, связанными с разрушением мышц.
6 способов улучшить сон
Если вы не высыпаетесь, мы составили список вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою способность засыпать и продолжать спать.
1. Выключить все
Убедитесь, что в помещении для сна темно, тихо и прохладно. Уберите электронику из спальни.
2. Ложитесь спать раньше
Выспитесь как следует. Если вы спите всего пять или шесть часов каждую ночь, постарайтесь спать больше, ложась спать раньше и устанавливая будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждое утро. Последовательность является ключевым!
3. Выключите телефоны
Избегайте использования электроники по крайней мере за 30 минут до сна. Электроника излучает свет, который может нарушить естественный ритм вашего тела, и эксперты по сну советуют использовать электронику в целом как можно меньше.
4. Регулярно делайте физические упражнения
Упражнения — это хороший способ перевести тело в режим сна, чтобы вам было легче заснуть ночью.
5. Выпейте чашку травяного чая перед сном
Зеленый чай и ромашка — хороший выбор для расслабления, достаточного для сна, но не настолько сильного, чтобы вы не могли спать всю ночь.
6. Не употребляйте кофеин слишком поздно
Кофеин является стимулятором, и вам может быть трудно заснуть, когда ваше тело думает, что оно должно бодрствовать. Так что старайтесь избегать кофеина после обеда!
Вывод:
Возможно, вы не высыпаетесь, и поэтому вам трудно нарастить мышечную массу. Сон имеет решающее значение для восстановления после тренировок, и если вы плохо спите, ваши мышцы не смогут должным образом восстановиться после тяжелой тренировки.
Запомнить:
Сон помогает мышцам быстрее высвобождать аминокислоты, необходимые для построения белка, в кровоток, что помогает им со временем становиться больше и сильнее.
Сон помогает высвобождать гормоны роста во время сна с быстрыми движениями глаз (REM), что способствует восстановлению мышц.
Вы также выделяете несколько целебных веществ во время сна, которые поддерживают здоровье ваших мышц.
Ссылка:
Ян, Дэн-Фа и др. «Лишение сна снижает восстановление мышечных повреждений, вызванных высокоинтенсивными упражнениями на мышиной модели». Науки о жизни, том. 235 (2019 г.): 116835. doi:10.1016/j.lfs.2019.116835
Уотсон, Натаниэль Ф и др. «Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна». Sleepvol. 38,6 843-4. 1 июня 2015 г., doi:10.5665/sleep.4716
Даттило, М. и др. «Сон и восстановление мышц: эндокринологическая и молекулярная основа для новой многообещающей гипотезы». Медицинские гипотезы об. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017
Связанные сообщения в блоге Заголовок
Необязательный текст подзаголовка идет здесь
Просмотреть ещеПросмотреть еще
Важность сна
Бодибилдеры постоянно ищут новые и эффективные способы наращивания мышечной массы с помощью новейших пищевых добавок, сложной программы тренировок или новой диеты.
Конечно, все эти вещи крайне важны, но, возможно, важнее всего сон.
Во время сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка (при условии, что белок потребляется перед сном). Это только два полезных аспекта сна. Сокращение потребления энергии и восстановление клеток головного мозга — два других аспекта, одинаково важных для бодибилдеров.
В этой статье я буду объяснять различные стадии сна и их значение для бодибилдеров, а также преимущества сна с точки зрения восстановления и роста мышц.
Почему мы спим?
Сон выполняет множество жизненно важных функций. Для бодибилдеров основными функциями являются рост и умственная активность. Сон обеспечивает эти эффекты напрямую. Без достаточного сна время в тренажерном зале может быть в значительной степени потрачено впустую. Ниже приведены важные функции сна.
Восстановление мышц и других тканей, а также замена стареющих или мертвых клеток
Сон в течение 8-10 часов в сутки аналогичен голоданию, и это катаболизирует рост мышц.
Однако прием пищи непосредственно перед сном может помочь обратить этот процесс вспять и увеличить синтез белка. Синтез белка происходит во время сна, но он происходит в желудочно-кишечном тракте, а не в мышцах.
Мышцы фактически разрушаются в этих условиях, чтобы обеспечить наш желудок аминокислотами во время голодания. Еда перед сном имеет решающее значение для компенсации этого. В некоторых сообщениях предлагается просыпаться посреди ночи, чтобы поесть (ночное питание).
Исследования показывают, что именно во время быстрого сна (быстрое движение глаз: поясняется позже) тело способно: восстанавливать органы, кости и ткани; пополнить иммунные клетки; и циркулировать гормон роста человека. Сон оказывает глубокое влияние на рост мышц и физическое самочувствие.
Во время сна снижается потребление энергии
Пониженное потребление энергии является биологическим механизмом сохранения ресурсов. Нам потребуется много приемов пищи в день (вместо обычных 4-6 для бодибилдеров), если мы не высыпаемся.
Для бодибилдеров главным является увеличение размера, поэтому экономия энергии вне тренажерного зала имеет первостепенное значение. Несколько приемов пищи в течение дня также способствуют росту, а сон помогает гарантировать, что пища используется для восполнения энергии и восстановления мышц (прием пищи перед сном и ночные приемы пищи помогают усилить этот эффект).
Сон для перезарядки мозга
Аденозин (нейротрансмиттер, вырабатывающий АТФ, молекулу для хранения энергии, обеспечивающую большинство биохимических реакций внутри клеток) используется в качестве сигнала, сообщающего мозгу, что ему нужно отдохнуть. Повышение и снижение концентрации аденозина предполагает, что мозг фактически отдыхает во время сна, учитывая, что секреция аденозина отражает активность мозга.
Во время сна уровень аденозина снижается. Было показано, что блокирование аденозина в мозге повышает бдительность, поэтому это говорит о том, что во время сна мозг перезаряжается. В течение дня повышенный уровень аденозина, особенно к концу дня, свидетельствует об усталости мозга.
Отдых мозга имеет очевидные последствия для бодибилдеров, учитывая, что умственная активность желательна в течение дня, особенно во время тренировок. Уровни мотивации являются самыми высокими, когда умственная активность является самой высокой. Исследования показывают, что именно во время быстрого сна помогает правильному функционированию мозга и бдительности.
Стадии сна и цикл сна/бодрствования
Во время сна мозг следует циклам, каждый из которых длится от 90 до 100 минут. Два разных типа сна — это БДГ-сон и не-БДГ-сон. Цикл сна начинается с 4 стадий не-БДГ-сна, прежде чем они меняются местами и начинается БДГ-сон. Большинство людей испытывают около 5 таких циклов за ночь.
Знание стадий сна важно для бодибилдеров, поскольку стадии обычно следуют установленной схеме, и для адекватного восстановления (хорошего ночного сна и роста) мозг человека должен пройти через все эти стадии.
Недостаток БДГ-фазы и фазы сна 3 и 4 особенно проблематичны, потому что именно в эти периоды тело и мозг полностью отдыхают (стадии 3 и 4) и происходит консолидация памяти (БДГ).
На третьей и четвертой стадиях тело и мозг находятся в полном покое из-за происходящего замедления активности мозга.
Из-за активации нейротрансмиттера ацетилхолина в варолиевом мосту, который, в свою очередь, активирует продолговатый мозг, во время быстрого сна тело становится парализованным. Это связано с тем, что продолговатый мозг угнетает двигательные нейроны и вызывает атонию (полную неподвижность). Новорожденные младенцы проходят около 50% фазы быстрого сна за ночь.
Этот уровень снижается с возрастом, пока во взрослом возрасте БДГ не будет составлять 20-25% сна в сутки. Феноменальный рост, который происходит по мере того, как ребенок переходит в детство, а затем во взрослую жизнь, предполагает, что БДГ полезен для роста. Исследования сна не являются окончательными в этом вопросе, но многие бодибилдеры подтвердят пользу полной ночи непрерывного сна (8-10 часов).
Достаточный сон
Часто трудно хорошо выспаться ночью. Даже когда мы засыпаем, качество сна может быть недостаточным.
Следующие способы могут помочь в том, чтобы хорошо выспаться ночью, а затем и в его преимуществах.
- Никогда не проспать: Проспать может перевести биологические часы на другой цикл. Это значительно усложнит попытки заснуть.
- Примите теплую ванну: Теплая ванна успокаивает и расслабляет. Однако душ будет иметь противоположный эффект, поэтому его следует избегать.
- Упражнения: Упражнения, особенно аэробные, в течение дня достаточно утомляют человека, а ночью сон наступает быстрее. Интенсивные тренировки поздним вечером будут иметь противоположный эффект.
- Избегайте употребления алкоголя, кофеина и продуктов, богатых тирозином, ночью: Кофеин вызывает гиперактивность и бессонницу. Продукты, богатые тирозином, стимулируют мозг и могут не дать уснуть. Алкоголь значительно нарушает сон, мешая фазам сна.
- Избегайте снотворных: Они могут действовать временно, но в долгосрочной перспективе вызовут нарушения сна.
