Упражнения для спины для груди: Упражнения для мышц груди и пресса

Физические упражнения после мастэктомии. Инструкция для мужчин

В этом материале описаны физические упражнения, которые вы будете выполнять после мастэктомии (операции на молочных железах).

Вернуться к началу страницы

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и снизить ощущение дискомфорта и натяжения вокруг разреза (хирургического надреза). Кроме того, оно позволяет снимать напряжение в течение дня.

1. Сядьте удобно на стул.
2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть грудная клетка и живот расширятся.
3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько нужно.

Вернуться к началу страницы

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений со стороны, подвергнутой лечению. Подвергнутой лечению называется сторона, где была проведена операция. Амплитуда движения — это безопасный для вас диапазон движения части тела.

Полная амплитуда движений позволит вам:

• поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
• заводить руку за шею;
• доставать рукой до середины спины.

Возможно, вам потребуется ограничить амплитуду движений во время восстановления после операции. Эта мера называется ограничением амплитуды движений. Сотрудник вашей медицинской бригады скажет, насколько вам нужно ограничивать амплитуду движений, если это необходимо.

Когда следует выполнять эти физические упражнения

Сотрудник вашей медицинской бригады скажет, когда вам будет безопасно приступить к этим упражнениям. Возможно, вы сможете начать выполнять некоторые из упражнений раньше, чем другие.

Выполняйте эти упражнения 3 раза в день, пока не сможете шевелить рукой со стороны, где проводилась операция, так же как и до нее. После этого продолжайте выполнять их один раз в день. Это особенно важно, если вы ощущаете стянутость в груди, плече или под затронутой лечением рукой. Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовых тканей в области подмышки и плеча. Рубцовые ткани могут в последствии ограничить движения руки.

Если спустя 4 недели после операции вам все еще трудно двигать плечом, сообщите об этом своему хирургу. Он решит, нужно ли вам дополнительное восстановление, например физиотерапия или реабилитационная терапия.

Подготовьте все необходимое

Вам может понадобиться следующее:

• Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. Это нужно только в том случае, если вы выполняете упражнения с подъемом спины или заведение рук за шею.
• 4 отрезка непрозрачной клейкой ленты. Это нужно только в том случае, если вы выполняете упражнения с упором в стену сбоку или в стену спереди.

Инструкции

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены здесь. Не забывайте следовать инструкциям вашей лечащей команды по ограничению амплитуды движений и времени начала каждого упражнения.

Вращение плечами назад

Это хорошее упражнение для разминки. Оно позволяет осторожно растянуть мышцы грудной клетки и плеч.

1. Встаньте или удобно сядьте с расслабленными вдоль туловища руками.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 1). Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно.

   Рисунок 1. Вращение плечами назад

3. Повторите это движение 5 раз. Если вы ощущаете стеснение в области разреза или грудной клетки, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере исчезновения ощущения стеснения.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

Поднятие плеч

Это упражнение поможет вам восстановить отводящее движение плеча. Вы можете выполнять его стоя или сидя.

1. Положите руки на грудную клетку или ключицы.
2. Поднимите локти в стороны. Не поднимайте их выше заданного вам ограничения амплитуды движений. Если вам не задали ограничение амплитуды движений, поднимите локти так высоко, как сможете, но не выше уровня плеч (см.
   рисунок 2).

   Рисунок 2. Поднятие плеч без ограничения амплитуды движений

   • Если вы испытываете дискомфорт, остановитесь в этом положении и сделайте дыхательную гимнастику с глубокими вдохами и выдохами. Если дискомфорт прошел, попытайтесь поднять локти еще немного выше. Если нет, не поднимайте локти выше.
3. Медленно опустите локти.
4. Повторите это движение 5 раз. По завершении медленно опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

Круговые движения руками назад

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, выполняйте это упражнение для каждой руки поочередно. Выполнение этого упражнения обеими руками одновременно окажет слишком большое давление на грудную клетку.

1. Примите положение стоя, ноги слегка врозь для равновесия. Поднимите затронутую лечением руку в сторону (см. рисунок 3). Не поднимайте ее выше заданного вам ограничения амплитуды движений. Если вам не задали ограничение амплитуды движений, поднимите руку так высоко, как можете без ощущения дискомфорта.
2. Медленно выполняйте круговые движения рукой назад. Обязательно выполняйте движения рукой от плеча, а не от локтя. Локоть не сгибайте.

   Рисунок 3. Круговые движения руками назад без ограничения амплитуды движений

3. Повторите это движение 5 раз. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного, при котором вы не ощущаете дискомфорт. Не поднимайте руку выше ограничения амплитуды движений, если такое ограничение было задано.
   • Если вы чувствуете боль, или рука устала, сделайте перерыв. Когда вам станет лучше, возобновите упражнение.
4. По завершении медленно опустите руку вдоль туловища.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

Круговые движения руками вперед

Соблюдайте те же инструкции, что и для круговых движений руками назад, но делайте медленные круговые движения вперед.

Обязательно дайте руке немного отдохнуть между круговыми движениями руки назад и вперед.

Упражнение «W»

Вы можете делать его стоя или сидя.

1. Отведите руки в стороны ладонями вперед и образуйте ими букву “W” (см. рисунок 4). Попытайтесь поднять кисти рук так, чтобы они оказались на уровне лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, поднимите их до максимального комфортного для вас уровня. Не поднимайте руки выше заданного вам ограничения амплитуды движений.
2. Сведите лопатки вместе и опустите их, как будто вы зажали между ними карандаш. Удерживайте лопатки сведенными вместе и опущенными в течение 5 секунд.

   Рисунок 4. Упражнение «W» без ограничения амплитуды движений

   • Если вы испытываете дискомфорт, остановитесь в этом положении и сделайте дыхательную гимнастику с глубокими вдохами и выдохами. Если дискомфорт прошел, попытайтесь еще немного отвести руки назад. Если нет, не отводите их дальше.
3. Медленно верните руки в исходное положение.
4. Повторите это движение 5 раз. По завершении медленно опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

Подъем по спине

Вы можете делать это упражнение на растяжку стоя или сидя. Вам понадобится таймер или секундомер.

Рисунок 5. Подъем по спине

1. Заведите руки за спину. Обхватите руку со стороны, подвергнутой лечению, другой рукой (см. рисунок 5). Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, обхватывайте той рукой, которая более подвижна.
2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше. Вы должны чувствовать легкое растяжение в области плеч. Не забывайте дышать нормально.
   • Если у вас появляется ощущение стянутости вблизи разреза, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости уменьшилось, попытайтесь еще немного продвинуть кисти рук вверх. Если нет, оставьте кисти рук в этом положении.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Чтобы засечь время, используйте таймер или секундомер. Через 30 секунд медленно опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, постарайтесь удерживать это положение дольше. Доведите до удержания в течение 60 секунд (1 минуты).

Заведение рук за шею

Для этого упражнения на растяжку вам понадобится таймер или секундомер.

Первые несколько раз выполняйте это упражнение лежа на спине на кровати. Положите под голову подушку. Также может быть полезно свернуть небольшое или средних размеров полотенце и подложить его под середину спины (вдоль позвоночника). Это поможет передней части грудной клетки раскрыться.

Когда вам будет комфортно выполнять это упражнение лежа на спине, вы можете выполнять его сидя или стоя.

1. Положите руки на колени или прямо перед собой.
2. Медленно поднимите руки к голове. Держите локти вместе перед собой, не разводите их в стороны (см. рисунок 6). Держите голову ровно. Не сгибайте шею. Держите лопатки сведенными вместе.
3. Продвигайте руки по голове, пока не дойдете до затылка. Дойдя до него, разведите локти в стороны.

   Рисунок 6. Заведение рук за шею

   • Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если нужно, положите руки на голову и отдохните. Если чувство стянутости уменьшилось, продолжайте упражнение. Если нет, остановите движение.
4. Удерживайте руки в максимально высокой точке в течение 30 секунд. Чтобы засечь время, используйте таймер или секундомер. Не забывайте дышать нормально. Через 30 секунд медленно сведите локти вместе, проведите руками над головой и опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, постарайтесь удерживать это положение дольше. Доведите до удержания в течение 60 секунд (1 минуты).

Ползание рукой по стене стоя боком

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два отрезка клейкой ленты.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Считается нормальным, если вы испытываете некоторую стянутость или натяжение сбоку грудной клетки. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ощущение стянутости не ослабится.

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения тело не поворачивалось к стене. Вы должны стоять исключительно боком к стене.

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, начните с пункта 3.

Рисунок 7. Ползание рукой по стене стоя боком

1. Повернитесь к стене стороной, не подвергнутой лечению, и встаньте на расстоянии 1 фута (30,5 сантиметра) от стены.
2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки. Отметьте эту точку отрезком клейкой ленты (см. рисунок 7). Это будет ориентир для затронутой лечением руки.
3. Повернитесь стороной, затронутой лечением, к стене. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, начните с любой стороны.
4. Передвигайтесь пальцами вверх по стене так высоко, насколько сможете. Не забывайте дышать нормально.
5. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
6. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
7. Повторите это движение 5 раз.
8. При выполнении упражнения последний раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться рукой со стороны операции. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении упражнения по сравнению с прошлым результатом.
9. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

Ползание руками по стене лицом вперед

Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся два отрезка клейкой ленты.

1. Станьте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии 6 дюймов (15 сантиметров) от стены.
2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки. Отметьте эту точку отрезком клейкой ленты. Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.
3. Поместите обе руки на стену на удобном для вас уровне. Передвигайтесь пальцами вверх по стене максимально, насколько сможете дотянуться, сохраняя руки на одном уровне (см. рисунок 8). Старайтесь не смотреть вверх на свои руки и не выгибать спину.

   Рисунок 8. Ползание руками по стене лицом вперед

4. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
5. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
6. Повторите это движение 5 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь передвинуть руки чуть выше.
7. При выполнении упражнения последний раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться рукой со стороны операции. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.

С обретением большей гибкости вам, возможно, придется переступить поближе к стене. Это позволит вам дотянуться до более высокой точки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

Вернуться к началу страницы

Массаж рубцов

Вы можете испытывать дискомфорт, прикасаясь к коже в области рубцов. Очень важно, чтобы вам было комфортно прикасаться к коже в этой области. Движение кожи поможет нормализовать циркуляцию крови и смягчит ткани.

Не начинайте делать массаж рубцов, пока разрез полностью не заживет, и пока медсестра/медбрат не скажут вам, что это безопасно. На коже не должно быть открытых ран или засохших корок. Зона рубца сначала может быть онемевшей или чрезмерно чувствительной. Оба эти ощущения являются нормальными после операции.

Для массажа рубцов:

1. Положите на рубец 2 или 3 пальца. Аккуратно подвигайте кожу во всех направлениях. Не сжимайте ткани молочной железы.
2. Переставьте пальцы на 1 или 2 дюйма (от 2,5 до 5 сантиметров) в каждом направлении в пределах зоны рубца. Выполните массаж еще раз.

Делайте такой массаж один раз в день в течение 5–10 минут.

Вернуться к началу страницы

Советы по устранению отека

После операции у вас может появиться отек или припухлость кисти или руки на стороне, подвергнутой лечению. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек кисти или руки, следуйте приведенным ниже рекомендациям, которые помогут его снять. Соблюдайте заданные вам ограничения амплитуды движений.

• Несколько раз в день поднимайте руку выше уровня сердца, сжимая и разжимая при этом кисть. Выполняйте это упражнение только в том случае, если оно не нарушает заданные вам ограничения амплитуды движений.
  • Сжимание и разжимание кисти означает, что вам нужно 10 раз медленно закрыть и открыть кулак. Это упражнение поможет отвести жидкость от руки.
  • Не держите руку поднятой прямо над головой дольше нескольких минут. От этого могут устать мышцы руки.
• Поднимайте руку в сторону несколько раз в день и каждый раз старайтесь удерживать ее в таком положении около 20 минут. Для этого сядьте или лягте на спину. Положите руку на несколько подушек рядом с собой, чтобы она была выше уровня сердца.
• Если вы в состоянии спать, лежа на стороне, не подвергнутой лечению, вы можете положить затронутую лечением руку перед собой на 1–2 подушки.

Если отек не проходит в течение 4–6 недель, позвоните хирургу или медсестре/медбрату.

Вернуться к началу страницы

Сосредоточьтесь на эффективности и мощности

движений или вы сосредоточены и на эффективности, и на мощности? Хороший тренер по фитнесу всегда сосредотачивается на движениях, которые максимизируют эффективность группы мышц с лучшей формой, а также увеличивают общую мышечную силу.

Используйте эти стратегии, чтобы включить эти два элемента в каждую тренировку груди и спины. Клиенты уйдут, чувствуя себя сильнее, и вы будете знать, что сделали все возможное, чтобы провести мощную тренировку, которая приводит к результатам.

Продолжайте читать: Динамическая разминка верхней части тела для всех клиентов

 

Сосредоточьтесь на эффективности

Более эффективная тренировка верхней части тела заключается в правильной технике и понимании анатомии этой области. В своей книге «Физика упражнений с отягощениями» Дуг Бриньоль объясняет, что механическое преимущество должно определять выбор упражнений. По общему признанию, механическое преимущество может быть запутанным понятием, но понимание того, как работают мышцы, помогает разобраться в теме. Например, мышцы не толкают, а тянут, а когда мышцы тянут рычаг под углом 90 градусов или перпендикулярно возникает механическое преимущество. Примените этот принцип к тренировкам груди и спины вашего клиента, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны при выполнении каждого упражнения.

Эффективность для грудных мышц

Имея это в виду, как мы можем запрограммировать эффективные упражнения для верхней части тела, которые используют правильную форму для создания механического преимущества во время тренировки? Вот несколько примеров распространенных упражнений на грудь, которые могут понравиться вашим клиентам или которые они часто просят.

Жим штанги лежа

Поскольку грудные мышцы берут начало на грудине и проходят латерально, чтобы прикрепиться к плечевой кости (плечу), любое упражнение, в котором эта группа мышц тянет плечевую кость (рычаг руки) внутрь, является безопасным и эффективным упражнением. . Вот почему выбор более широкого хвата в качестве исходного положения в жиме штанги лежа лучше всего активирует грудные мышцы. И чем шире хват, тем длиннее рычаг сопротивления и требования силы. Следовательно, это создает большую нагрузку на мышцы во время этого упражнения на грудь.

Однако более широкий хват создает огромную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме. Кроме того, слишком низкое опускание штанги (касание груди) может сместить плечевую кость в положение, близкое к параллели от исходной точки. Поэтому очень важно держать штангу как можно ближе к перпендикуляру к началу мышц.

Один из способов повысить эффективность этого упражнения — сделать паузу на расстоянии 1–3 дюйма от груди. Как видно на картинке ниже, штифты останавливают подъем на уровне груди. Еще один способ выполнения этой техники — попросить наблюдателя положить доску (также известную как жим с доски) на грудь.

 

 

Эффективность для мышц спины

Те же рассуждения применимы при работе с мышцами спины. Вот несколько примеров упражнений для силовой тренировки верхней части тела.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины, пожалуй, самая популярная из мышц спины, укрепляемая во время тренировки груди и спины, берет начало на позвоночнике и прикрепляется к плечевой кости. Как многие из вас, вероятно, испытали, упражнение на тягу широчайших может вызвать дискомфорт в задней части плеча.

В этом упражнении широчайшие тянут плечо, приближая его к параллели. Это механический недостаток. Возможно, поэтому известный физиотерапевт и тренер по физической подготовке Джон Русин рекомендует соотношение горизонтальной тяги к вертикальной тяге 2 к 1. Для более эффективной тренировки выбирайте больше горизонтальных тяг более широким хватом, акцентируя внимание на подтягивании локтя внутрь.

Если у вас нет доступа к кабелям, рассмотрите возможность использования хомутов. Следующее упражнение может быть наиболее эффективным с точки зрения механики упражнением для спины, которое вы можете выполнить, и достаточно одного подхода, чтобы почувствовать разницу.

Продолжайте читать: Восстановление и предотвращение перетренированности: как защитить своих клиентов

Сосредоточьтесь на силе в упражнениях на грудь и спину

Наиболее важной физиологической потребностью, особенно у пожилых людей и спортсменов, является сила. Мощность является целью силовых упражнений в контексте улучшения спортивных результатов. Это также наиболее негативно влияет на физиологическую переменную с возрастом. Это означает, что по мере того, как вы становитесь старше, способность организма производить силу быстро снижается. Кроме того, мощность предотвращает падение среди пожилых людей, позволяя спортсменам играть лучше.

Так что же такое сила? Сила — это любой стимул, который заставляет объект изменять ускорение, в то время как работа — это сила, приложенная к объекту, и расстояние, на которое объект перемещается в направлении, в котором была приложена сила. Мощность – это работа, совершаемая за определенное время. Таким образом, повышение мощности означает улучшение чьей-либо способности выполнять больше работы за меньшее время.

Для выполнения этой задачи необходимо очень быстро перемещать умеренно тяжелые грузы. Это улучшит способность центральной нервной системы разряжать потенциалы действия (также называемые кодом скорости) и быстрее смещать вес. Другими словами, очень быстрое перемещение умеренно тяжелых грузов улучшит мощность.

Мощность для грудных мышц

Два движения, которые улучшают силу верхней части тела, но в основном груди, — это бросок лежа и силовой жим с мячом лежа. Бросок со скамьи лучше всего подходит для спортсменов, а первый — для пожилых людей. Подумайте, как вы можете увеличить силу обоих в день груди.

Бросок скамьи

Бросок скамьи может быть пугающим и не без оснований. В конце концентрической фазы повторения штанга замедляется и переходит обратно в эксцентрическое сокращение в традиционном жиме лежа. При броске скамьи гриф покидает руки клиента и подбрасывается в воздух, чтобы его поймал он или вы, наблюдатель. Исходное положение такое же, как и при жиме от груди, широким хватом. Как видно из видео ниже, это упражнение можно выполнять со свободным весом. Тем не менее, новый тренирующийся, у которого может не быть уверенности в себе или двигательного контроля, может выбрать одну из двух модификаций. Первый заключается в использовании машины Смита. Это сохранит отслеживание релиза в том же направлении, позволяя клиенту безопасно поймать штангу. Другой вариант — не полностью отпускать планку. Вместо этого клиент взрывается как можно быстрее.

 

Силовая грудная клетка с набивным мячом

Второе упражнение для улучшения силы грудной клетки — любимая силовая грудная клетка лежа. В этом упражнении клиент лежит на спине, а тренажер находится возле головы. Тренер бросает мяч в руки клиенту и инструктирует клиента поймать и толкнуть мяч как можно выше и как можно быстрее. Для пожилых клиентов уменьшите высоту падения, помня о том, что большинству клиентов может понадобиться передача мяча. В качестве альтернативы, а также для менее продвинутых клиентов, вы можете выполнять пасс от груди с набивным мячом. Это снижает риск того, что клиент упустит мяч, когда он будет падать. Вместо этого клиент держит мяч в положении стоя и отталкивает его от груди. Вы будете прямо перед ними, готовые поймать его и бросить обратно.

Сила мышц спины

Одним из ключевых движений для увеличения силы мышц спины является взрывная тяга салазок. Мало того, что это упражнение улучшает силу ягодиц, оно нравится клиентам всех возрастов.

Взрывная тяга саней

Для выполнения поместите умеренно тяжелый груз на сани и прикрепите карабины к длинным ремням с каждой стороны салазок. Попросите клиента расслабить сани и грести, отводя локти назад и двигаясь как можно быстрее.

После каждого повторения пусть клиент идет назад и продолжает устранять провисание. Это упражнение используется для повышения силы у спортсменов. Это не только практично, но и, вероятно, станет любимым упражнением для ваших клиентов.

 

Продолжайте читать: Динамическая разминка ног

 

Сделайте тренировку груди и спины вашего клиента более эффективной и мощной

Не действуйте на автопилоте во время тренировки груди и спины вашего клиента — или используйте один и тот же план для каждой из них. Вместо этого выбирайте упражнения, которые создают механическое преимущество, чтобы тренировка была эффективной и безопасной. Не забудьте сосредоточиться на повышении мощности, чтобы помочь им стать быстрее и сильнее, а не только нарастить мышечную массу. Используйте эти методы, чтобы клиенты возвращались снова и снова.

Знание принципов составления программы упражнений поможет вам составить максимально эффективную программу тренировок. И вы сможете настроить его для увеличения мышечной массы, уменьшения жировых отложений, увеличения мощности и повышения функционального уровня физической подготовки.

Чтобы узнать, что знают опытные персональные тренеры, и вывести свои тренировки на новый уровень, получив степень в области физических упражнений Университета Лайонела. Вы узнаете все это, включая питание, психологию упражнений и фитнес-предпринимательство. Это дает возможность трудоустройства в сфере фитнеса в самых разных профессиях. Почему? Потому что люди со степенью в области физических упражнений пользуются спросом! Независимо от того, хотите ли вы получить степень младшего специалиста, степень бакалавра или магистра, эти типы экспертов могут быть директорами по здоровому образу жизни, тренерами по здоровью или питанию, менеджерами по фитнесу и другими.

По мере прохождения программы на получение степени в Лайонеле вы сразу же получите сертификат персонального обучения и сертификат мастера-тренера. Это означает, что вы можете начать работать личным тренером, пока закончите свою программу! И, с помощью финансовой помощи, получение степени в области физических упражнений становится еще более вероятным.

Ознакомьтесь с нашими программами и свяжитесь с Лайонелом сегодня!

Легкие домашние упражнения для груди и спины для занятых мам

Найти время для занятий спортом, когда у вас есть дети, может быть непросто. Независимо от того, являетесь ли вы домохозяйкой или работаете полный рабочий день, в большинстве случаев забота о себе, вероятно, не находится на первом месте в вашем списке. Как сертифицированный инструктор по фитнесу, я составила эти упражнения для груди и спины для занятых мам. Читайте дальше, чтобы получить список упражнений и советы о том, как заставить их работать в вашем напряженном графике.

Почему упражнения важны для мам?

Как мамы, мы вкладываем столько сил, чтобы в доме был порядок. Мы записываемся на прием к врачу, стоим в очереди на школьную машину, бежим в продуктовый магазин, складываем бесконечные груды белья. И хотя все эти вещи важны, ваше здоровье и благополучие не менее важны.

Вы не можете дать своей семье все самое лучшее, если вы не в лучшей форме.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения, особенно силовые, могут дать вам больше энергии, поднять настроение, улучшить сон, снизить риск травм, улучшить здоровье сердца, уверенность в себе и психическое здоровье.

Возможно, вы выросли, полагая, что вам нужно заниматься спортом не менее 60 минут каждый день, но на самом деле это не так.

Здоровая и эффективная программа тренировок должна состоять примерно из 4-5 дней движения каждую неделю (около 30 минут) с 2-3 днями отдыха, смешанного с этим. занятая мама, которой нужно заниматься дома.

Упражнения для груди и спины для занятых мам

Если у вас есть план и структура, вы можете провести чрезвычайно эффективную тренировку всего за 30 минут. Чтобы помочь вам начать, я делюсь простой получасовой тренировкой, направленной на грудь и спину.

Я знаю, что вас может беспокоить то, что вы будете выглядеть «громоздкими», если будете тренировать эти мышцы, но это распространенный миф. Многие женщины считают, что много кардио-тренировок придаст им стройный и подтянутый вид, к которому они стремятся, но на самом деле это достигается с помощью силовых тренировок. Эта форма упражнений помогает нарастить мышечную массу, которая занимает меньше места, чем жир, и очень эффективно сжигает калории даже после того, как вы прекратили тренировку.

В то время как кардио полезно и поможет вам не отставать от ваших детей, поднятие тяжестей поможет укрепить вашу силу, чтобы вы могли поднимать их и выполнять другие повседневные задачи.

Оборудование, необходимое для этой тренировки, включает:

• гантели (легкие и тяжелые)
• коврик для упражнений
• ящик или табурет, на котором можно лежать (необязательно)
• вода

В этой тренировке у вас восемь упражнений — четыре для груди и четыре для спины.

Мне нравится «суперсет», когда у меня есть ограниченное количество времени, что означает, что вы переключаетесь между двумя упражнениями в каждом раунде.

Вы сделаете один раунд для груди, а затем один раунд для спины, что позволит каждой группе мышц отдохнуть, но позволит вам двигаться и эффективно использовать свое время.

Сделайте каждый суперсет три раза по 12 повторений в каждом упражнении.

Упражнения для груди и спины

СУПЕРСЕТ #1

УПРАЖНЕНИЕ №1: Жим от груди

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с чего-то легкого, например, 5 или 8 фунтов.

Исходное положение: лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели в руках горизонтально и оторвите локти от земли, чтобы парить. Ваши локти должны быть широко разведены, а руки в положении 9.Угол 0 градусов. Поднимите гантели вверх, чтобы они встретились в центре вверху. Затем опуститесь обратно в это парящее положение.

Жим от груди, начало упражнения — Алайна Карри

Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, сохраняя контроль. Это движение нагружает мышцы груди при подъеме и опускании.

Жим от груди. Финишное упражнение — Алайна Карри

Вы можете изменить это упражнение несколькими способами. Вы можете изолировать одну мышцу за раз и выполнять один подход на левой руке, а затем на правой. Изоляция одной стороны за раз помогает улучшить мышечный дисбаланс. Поэтому, если ваша левая рука слабее правой, когда вы изолируете ее, это заставляет ее наращивать силу вместо того, чтобы полагаться на правую руку для выполнения работы.

Вы также можете чередовать повторения этого движения, двигаясь вправо и влево. Вы также можете изменить время под напряжением, то есть вы замедляете движение, чтобы действительно почувствовать эффект движения.

Попробуйте подняться в обычном темпе, но со счетом в три секунды.

УПРАЖНЕНИЕ №2: Изолированная узкая тяга

Теперь ваша грудь получит передышку, пока вы переходите к упражнению для спины. Для этого вам понадобится только одна гантель.

Для начала встаньте на стол на четвереньки. Возьмите одну гантель в правую руку и начните с ее парения над полом. Начните поднимать гантель вверх, держа локоть близко к телу, как будто вы тянете рычаг.

Изолированный узкий ряд Старт — Алайна Карри

Затем отпустите его обратно на землю. Повторите это с левой стороны.

Выполнив оба упражнения, повторите схему еще два раза, чтобы завершить суперсет.

Изолированная узкая тяга – Алайна Карри

Упражнения для груди и спины

СУПЕРСЕТ #2

УПРАЖНЕНИЕ №3: Разведение рук

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Лягте на землю, согнув колени и расставив ступни. Держите гантели в руках вертикально и раскройте руки, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять. Поднимите локти от земли, чтобы парить. Толкайте гантели вверх и внутрь, чтобы они встретились в центре вверху.

Старт упражнения Chest Fly — Alayna Curry

Затем опуститесь обратно в парящее положение. Убедитесь, что вы спускаетесь медленно с контролем.

Как и в жиме от груди, вы можете изменить его, изолируя одну руку за раз, чередуя левую и правую или замедляя движение.

Завершение упражнения «Разведение груди» — Алайна Карри

УПРАЖНЕНИЕ № 4: Ягодичный мостик

В этом упражнении вы можете использовать одну или две гантели в зависимости от вашего комфорта и силы. Оставайтесь на спине, поставив ноги на землю. Поместите гантели на бедра.

Начало упражнения на ягодичный мостик для спины — Алайна Карри

Медленно начните поднимать ягодицы и опускаться в воздух, а затем опускаться обратно. Это движение нацелено на нижнюю часть спины, но оно также подвергает напряжению ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик. Упражнение для спины. Финишное упражнение — Алайна Карри. и трицепс. Хотя мысль о стандартных отжиманиях может показаться пугающей, существует множество вариантов, которые вы можете выполнять в соответствии со своими потребностями.

Самая простая модификация — отжимания от стены.