Мышцы ягодицы анатомия: Строение ягодичных мышц по фото и схемам ⭐

причины и как избавиться от неприятных ощущений

Содержимое

• 1 Почему болят ягодицы: причины, симптомы и лечение
  • 1.1 Анатомия ягодиц и возможные причины боли
    • 1.1.1 Анатомия ягодиц
    • 1.1.2 Возможные причины боли в ягодицах
  • 1.2 Диагностика боли в ягодицах
    • 1.2.1 Физический осмотр и анамнез
    • 1.2.2 Общий анализ крови и мочи
    • 1.2.3 Рентгеновский исследование
    • 1.2.4 Магнитно-резонансная томография
    • 1.2.5 Ультразвуковое исследование
    • 1.2.6 Компьютерная томография
    • 1.2.7 Биопсия
  • 1.3 Лечение боли в ягодицах
    • 1.3.1 Методы без лекарств
    • 1.3.2 Какие лекарства помогают
  • 1.4 Физические упражнения для профилактики боли в ягодицах
    • 1.4.1 Растяжка
    • 1.4.2 Упражнения на пресс
    • 1.4.3 Планка
  • 1.5 Растяжка мышц ягодиц для снижения боли
    • 1.5.1 1. Выпады
    • 1.5.2 2. Растяжка на стуле
    • 1.5.3 3. Мостик
  • 1. 6 Медикаментозное лечение боли в ягодицах
    • 1.6.1 Анальгетики
    • 1.6.2 Нестероидные противовоспалительные препараты
    • 1.6.3 Миорелаксанты
    • 1.6.4 Препараты, улучшающие микроциркуляцию
    • 1.6.5 Препараты для наружного применения
    • 1.6.6 Эпидуральная терапия
  • 1.7 Компрессы и массаж для снятия боли в ягодицах
    • 1.7.1 Компрессы
    • 1.7.2 Массаж
  • 1.8 Альтернативные методы лечения боли в ягодицах
  • 1.9 Упражнения для укрепления мышц ягодиц
    • 1.9.1 1. Становая тяга
    • 1.9.2 2. Наклоны в стороны с гантелями
    • 1.9.3 3. Скваты
    • 1.9.4 4. Шаги с подъемом на утренней зарядке
    • 1.9.5 5. Глиссада со штангой
  • 1.10 Боли в ягодицах у беременных женщин: причины и лечение
    • 1.10.1 Причины боли в ягодицах у беременных женщин
    • 1.10.2 Способы лечения болей в ягодицах у беременных женщин
  • 1.11 Когда нужно обращаться к врачу и какие рекомендации нужно соблюдать при боль в ягодицах
    • 1. 11.1 Когда следует обрашаться к врачу?
    • 1.11.2 Какие рекомендации нужно соблюдать?
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Почему у меня болит ягодица?
      • 1.13.0.2 Как лечить боли в ягодицах?
      • 1.13.0.3 Может ли болеть ягодица при мочеполовой инфекции?
      • 1.13.0.4 Есть ли упражнения, которые помогут избавиться от болей в ягодицах?
      • 1.13.0.5 Что такое симптом мышечной дистрофии?
      • 1.13.0.6 Какие заболевания могут вызывать боли в ягодицах?

Узнайте причины боли в ягодицах, какие заболевания могут вызвать этот симптом и как правильно диагностировать и лечить проблему. Читайте статью на нашем сайте и получите полезную информацию.

Боль в ягодицах – распространенное состояние, которое может возникнуть по разным причинам. Оно может произойти вследствие травмы, переутомления мышц, нервной пинков на этом участке тела или быть следствием заболеваний позвоночника и нижних конечностей.

Такое состояние может проявляться как острыми болями, которые мучают вас в течение нескольких часов, так и затяжным хроническим болевым синдромом, из-за которого вы страдаете уже несколько месяцев.

Если вы переживаете такое состояние, вам следует обратиться к врачу для определения точной причины боли. Поставленный диагноз поможет выбрать оптимальное лечение и избежать возможных осложнений.

Анатомия ягодиц и возможные причины боли

Анатомия ягодиц

Ягодицы – это группа мышц, находящихся под кожей вашей задницы. Они связаны с тазовым поясом и спинным столбом. В состав ягодиц входят три главные мышцы:

• Большая ягодичная мышца, которая начинается от шишковатого отростка большеберцовой кости и вставляется в большой вертел бедренной кости, отвечает за движение бедра и поворот ноги в наружное положение.
• Средняя ягодичная мышца, которая начинается от верхней части ягодичной бугорка и вставляется в большой вертел бедренной кости, отвечает за разгибание бедра в сторону и его латеральную ротацию.
• Малая ягодичная мышца, которая начинается от поверхности таза и вставляется в наружную поверхность большеберцовой кости, отвечает за абдукцию и ротацию бедра в наружное положение.

Возможные причины боли в ягодицах

Боль в ягодицах может быть связана с множеством причин, включая:

• Травмы и перенапряжение мышц ягодиц при спорте, к примеру при приседании, прыжках, беге, подъеме грузов. Это может привести к мышечной контузии или растяжению мышц.
• Грыжа диска позвоночника, которая может вызвать боль в ягодицах и ногах. Это связано с сдавливанием нерва спинного мозга, который идет через ягодицы и опускается в сторону ноги.
• Остеоартроз тазобедренного сустава, который может привести к боли в ягодицах, бедре и колене. Причиной этого может быть износ суставной поверхности, травма или повторяющиеся микротравмы.
• Ишемический невралгический миалгический синдром. Это состояние характеризуется постоянной, обычно односторонней, болевой зоной на ягодице и верхней трети бедра, которая может сочетаться с чувством онемения и онемевания конечности.

Симптомы боли в ягодицах:	Возможные причины:
Усиливающаяся боль при подъеме из сидячего положения	Грыжа диска позвоночника
Боль после длительного сидения	Остеоартроз тазобедренного сустава
Тугие и болезненные мышцы ягодиц	Травмы и перенапряжение мышц ягодиц
Местная боль и онемение в конечности	Ишемический невралгический миалгический синдром

Диагностика боли в ягодицах

Физический осмотр и анамнез

Для определения причины боли в ягодицах врач проводит физический осмотр. Необходимо указать на место боли и описать ее характер. Врач могут спросить о возможной травме, повторяющемся нагрузках на ягодицы и уровне активности в быту и на работе.

Общий анализ крови и мочи

Общий анализ крови и мочи может помочь обнаружить признаки инфицирования, а также заболевания, влияющие на работу почек и печени.

Рентгеновский исследование

Рентгеновское исследование может показать изменения костных структур и суставов.

Магнитно-резонансная томография

Магнитно-резонансная томография (МРТ) дает более подробное представление о состоянии мягких тканей, таких как мышцы, связки и суставные поверхности.

Ультразвуковое исследование

Ультразвуковое исследование — это общая процедура, которая может определить, есть ли опухоль, киста или другое образование, которое может быть причиной боли в ягодицах.

Компьютерная томография

Компьютерная томография (КТ) использует рентгеновские лучи и компьютер, чтобы создать изображения тела в виде снимка слоями.

Биопсия

В редких случаях может потребоваться биопсия — процедура, при которой забирается образец ткани для анализа на наличие злокачественных клеток.

• Важно знать: Врач должен определить причину боли в ягодицах, чтобы назначить правильное лечение. Не следует истолковывать самостоятельно симптомы боли в ягодицах, могущие быть признаками различных заболеваний.
• Совет: Перед получением лечения проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, чтобы убедиться в правильности выбранной тактики лечения.

Лечение боли в ягодицах

Методы без лекарств

Некоторые методы помогают уменьшить боль в ягодицах без применения лекарств. Например, попробуйте:

• Сделайте разминку и нежные упражнения перед физической активностью, чтобы разогреть мышцы ягодиц.
• Попробуйте нанести лед на больное место, чтобы уменьшить воспаление.
• Улучшите положение тела, например, убедитесь, что не сидите слишком долго или слишком скручиваетесь, особенно если вы сидите за столом за компьютером весь день.
• Измените свою диету, чтобы уменьшить воспалительные процессы в организме. Взамен съешьте больше фруктов, овощей и рыбы, сократите потребление красного мяса и продуктов, которые содержат много сахара или жирных кислот.

Какие лекарства помогают

Если нет улучшений после применения способов без лекарств, лечащий врач может рекомендовать лекарства. Например:

• Антибиотики, если причиной боли является инфекция.
• Анальгетики, чтобы снять боль.
• Мышечные расслабляющие препараты, чтобы уменьшить сокращения мышц.
• Инъекции, содержащие местные анестезирующие средства, чтобы снять боль.
• Физиотерапия, чтобы укрепить мышцы, улучшить диапазон движений и улучшить кровообращение в регионе ягодиц.

Перед тем, как принимать лекарства, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы он выбрал наиболее подходящий курс лечения для вас.

Физические упражнения для профилактики боли в ягодицах

Растяжка

Регулярная растяжка мышц ягодиц поможет избежать болевых ощущений и укрепит мышечный корсет. Начните с небольшой серии упражнений, увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

• Лежа на спине, поднимите одну ногу, схватив ее за бедро и потянув к груди. Измените ногу и повторите упражнение несколько раз.
• Встаньте на четвереньки и медленно отведите ногу назад, растягивая ягодичную мышцу. Сделайте несколько повторений на каждую ногу.

Помните, что растяжка должна быть приятной и не вызывать дискомфорт.

Упражнения на пресс

Крепкий пресс не только улучшает внешний вид талии, но и помогает распределить нагрузку на мышцы ягодиц. Регулярное выполнение упражнений на пресс поможет избавиться от боли в задней части тела.

• Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов и сделайте несколько кругов в воздухе. Положитесь на пол и повторите упражнение несколько раз.
• Встаньте на ноги, сложите руки за головой и поднимите колени к груди, делая упор на пресс. Повторите упражнение несколько раз в течение дня.

Не забывайте, что упражнения на пресс не имеют противопоказаний и могут выполняться в любом возрасте.

Планка

Планка помогает укрепить мышечный корсет и устранить болевые ощущения в ягодицах и спине. Упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому начните с небольшой продолжительности и увеличивайте ее по мере тренировок.

• Примите упор лежа на руках и ногах, вытяните тело в прямую линию и задержите дыхание. Сохраняйте положение несколько секунд, передохните и повторите упражнение.
• Встаньте на локти и носки, поднимите тело в прямую линию и удерживайте положение несколько секунд, избегая изгиба в пояснице. Повторите продолжительность упражнения несколько раз.

Помните, что правильное выполнение упражнений поможет достичь максимального результата и избежать травм уже сегодня.

Растяжка мышц ягодиц для снижения боли

Боль в ягодицах может возникнуть из-за различных причин, таких как сидячий образ жизни, недостаток физических упражнений или травмы. Растяжка ягодичных мышц может помочь снять напряжение и болевые ощущения.

1. Выпады

Для этого упражнения станьте на четвереньки и вытяните правую ногу назад. Слегка наклоните таз вперед и начните медленно опускать таз и левое колено к земле, пока вы не почувствуете растяжение в ягодицах. Затем возвращайте ноги в исходное положение и повторите 10-12 раз на каждую ногу.

2. Растяжка на стуле

Сядьте на стул, вытяните ноги перед собой и положите левую ногу на правое колено. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, пока вы не почувствуете растяжение в ягодице на левой ноге. Удерживайте позу на 30-60 секунд и повторите со второй ногой.

3. Мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, создавая мостик. Удерживайте позу на несколько секунд и опустите бедра на пол. Повторите упражнение 10-12 раз.

Как правило, растяжка ягодиц должна выполняться медленно и осторожно, иначе вы можете травмировать мышцы или связки. Важно слушать свое тело и не забывать о регулярных растяжках, чтобы предотвратить боли в ягодицах в будущем.

Медикаментозное лечение боли в ягодицах

Анальгетики

Одной из основных групп препаратов при лечении боли в ягодицах являются анальгетики. Они позволяют снять боль и уменьшить ее интенсивность. Среди анальгетиков могут быть показаны препараты на основе парацетамола или ацетаминофена, ибупрофен, нимесулида и др.

Нестероидные противовоспалительные препараты

Еще одна важная группа препаратов при лечении боли в ягодицах — это нестероидные противовоспалительные препараты. Они помогают не только снизить боль, но уменьшить воспалительный процесс в тканях. В эту группу препаратов входят ибупрофен, нимесулид, диклофенак и др.

Миорелаксанты

Если причиной боли в ягодицах является синдром мышечной гипертонии, то могут быть показаны миорелаксанты. Эти препараты помогают снять мышечное напряжение и повысить кровоснабжение тканей. В группу миорелаксантов входят Сирелакс, Миологон, Сухрепта, Миадрид и др.

Препараты, улучшающие микроциркуляцию

Если нарушение кровообращения является причиной боли в ягодицах, могут быть назначены препараты, улучшающие микроциркуляцию крови. Они помогают повысить тонус сосудов и осуществить восстановление мягких тканей. В группу таких препаратов входят Трентал, Пентоксифиллин, Ксантинол никотинат и др.

Препараты для наружного применения

При боли в ягодицах могут быть показаны препараты для наружного применения. Они дают местное действие, позволяют снять боль и улучшить кровоток в пораженной области. В эту группу препаратов можно отнести кремы и гели на основе Диклофенака, Никобоктила, капсаицина и др.

Эпидуральная терапия

При сильной боли в ягодицах, которая не снимается консервативными методами лечения, может быть назначена эпидуральная терапия. Она заключается во введении препаратов в эпидуральное пространство, которые позволяют затормозить передачу болевых импульсов.

Компрессы и массаж для снятия боли в ягодицах

Компрессы

Компрессы – это эффективный способ снять боль в ягодицах и уменьшить воспаление. Для этого необходимо нанести на больное место холодный или горячий компресс. Холодный компресс снимает болевые ощущения и уменьшает отек, а горячий компресс улучшает кровообращение и успокаивает мышцы.

Для приготовления холодного компресса можно использовать лед или замороженные овощи, обернутые в мягкую ткань. Если же нужен горячий компресс, то можно прогреть мешочек с солью или песком в микроволновке и наложить на больное место.

Массаж

Массаж также прекрасно снимает боль в ягодицах. Он улучшает кровообращение и помогает расслабить мышцы, что приводит к снятию напряжения и боли.

Для начала массажа нужно лечь на живот и попросить кого-то помассировать область ягодиц. Массажист должен мягкими круговыми движениями размять мышцы и потом постепенно увеличивать давление. Нельзя сильно нажимать на больное место!

После массажа можно нанести на ягодицы холодный компресс, чтобы уменьшить возможное воспаление.

Использование компрессов и массажа – это простые и эффективные методы лечения боли в ягодицах. Но если симптомы не исчезают, нужно обратиться к врачу, чтобы он провел диагностику и назначил правильное лечение.

Альтернативные методы лечения боли в ягодицах

Боль в ягодицах может возникнуть из-за разных причин, таких как растяжение мышц, травма или болезнь, например, радикулит. Если вы хотите избежать или уменьшить прием медикаментов, существуют альтернативные методы лечения:

• Массаж. Массаж ягодиц помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение, что может увеличить подвижность и снизить боль. Массаж можно делать самостоятельно или обратиться к профессионалам.
• Упражнения. Некоторые упражнения могут укрепить мышцы ягодиц и улучшить их гибкость. Например, приседания, махи ногами и поза дерева из йоги.
• Тепло и холод. Наложение ледяной компрессы или горячей подушки на больные ягодицы может помочь уменьшить воспаление и снять боль.
• Аптечные препараты на основе натуральных ингредиентов. Они могут содержать ментол, камфору и другие растительные экстракты, которые помогают уменьшить боль и воспаление, а также улучшить кровообращение.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален и реагирует на терапии по-разному. Если боли в ягодицах не проходят, необходимо обратиться к врачу для диагностики и назначения адекватного лечения.

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

1.

Становая тяга

Становая тяга – это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц ягодиц. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед, схватить штангу и поднять ее до уровня бедер. При подъеме штанги нужно напрячь ягодицы и задействовать их максимально возможно.

2. Наклоны в стороны с гантелями

Это упражнение отлично укрепляет мышцы ягодиц и боковые мышцы живота. Для выполнения упражнения нужно взять гантели, стать прямо, на выдохе наклониться вправо и вернуться в исходное положение, затем наклониться влево и вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить эффективность упражнения, можно наклоняться настолько, насколько это возможно, и задействовать ягодицы.

3. Скваты

Скваты – это универсальное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед, согнуть колени и опустить бедра вниз, при этом ягодицы должны быть напряжены. Затем нужно вернуться в исходное положение.

4. Шаги с подъемом на утренней зарядке

Для укрепления ягодиц можно выполнить простые шаги на месте с подъемом до уровня бедер на утренней зарядке. Упражнение можно усложнить, если использовать гантели или заполненные пластиковые бутылки.

5. Глиссада со штангой

Глиссада со штангой – это упражнение, которое требует некоторого опыта и подготовки. Для выполнения упражнения нужно поставить штангу на плечи и сделать шаг вперед так, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. При этом нужно напрячь ягодицы и вернуться в исходное положение.

• Существует множество упражнений для укрепления мышц ягодиц.
• Выберите те упражнения, которые подойдут именно вам, и выполняйте их регулярно.
• Не забывайте, что регулярность – это ключ к успеху!

Боли в ягодицах у беременных женщин: причины и лечение

Причины боли в ягодицах у беременных женщин

Беременность — это период, когда женщина испытывает значительные физические и эмоциональные изменения в своем теле. Одним из распространенных симптомов, связанных с беременностью, является боль в ягодицах. Есть несколько причин, почему беременная женщина может испытывать боли в этой области.

• Растущий плод: с увеличением размера плода, увеличивается и вес матки, что может привести к давлению на нервы и мышцы ягодиц. Также могут наблюдаться боли в спине и промежности.
• Гормональные изменения: беременность приводит к изменению уровня гормонов в организме, что может приводить к усилению болевого синдрома в области ягодиц.
• Проблемы с суставами: беременность может приводить к перенапряжению суставов и связок, что может привести к боли в ягодицах и других областях тела.

Способы лечения болей в ягодицах у беременных женщин

При болях в ягодицах во время беременности важно найти эффективные способы уменьшения дискомфорта, но при этом не навредить растущему плоду. Есть несколько способов, которые могут помочь:

1. Упражнения и растяжка: специальные упражнения и растяжка, рекомендованные врачом, могут помочь уменьшить дискомфорт в области ягодиц и других областях тела.
2. Массаж: массаж ягодиц может помочь улучшить кровообращение и уменьшить напряжение, которое может привести к боли.
3. Использование подушки для беременных: специальные подушки для беременных могут помочь улучшить положение тела и уменьшить давление на нервы и мышцы ягодиц.

Если боль становится чрезмерно сильной или не исчезает в течение нескольких дней, необходимо обратиться к врачу для дополнительного обследования.

Когда нужно обращаться к врачу и какие рекомендации нужно соблюдать при боль в ягодицах

Когда следует обрашаться к врачу?

Если вы испытываете боль в ягодице, обращайтесь к врачу, если:

• боль не уходит в течение нескольких дней;
• боль не позволяет вам заниматься обычными делами;
• боль начинается после травмы;
• вы испытываете ощущение онемения в ногах;
• вы испытываете трудности при ходьбе.

Какие рекомендации нужно соблюдать?

Если у вас болит ягодица, соблюдайте следующие рекомендации:

• избегайте сидения на твердых поверхностях на длительных промежутках времени;
• не нагружайте ягодицы и не занимайтесь физическими упражнениями, которые могут ухудшить ситуацию;
• проводите растяжку мышц;
• прикладывайте лед к больной области;

Однако, помните, что рекомендации не заменяют консультацию врача и не могут быть применены в случае серьезного заболевания.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему у меня болит ягодица?

Причин боли в ягодицах может быть несколько: от растяжения мышц до проблем с позвоночником. Чтобы точно определить причину боли, нужно обратиться к врачу и пройти необходимое обследование.

Как лечить боли в ягодицах?

Методы лечения зависят от причины боли в ягодицах. Если это мышечное растяжение, то требуется отдых и применение ледяной компрессы. Если эта проблема связана с позвоночником, то нужно лечить основное заболевание.

Может ли болеть ягодица при мочеполовой инфекции?

Да, боль в ягодицах может быть одним из симптомов мочеполовой инфекции. Однако, чтобы точно установить диагноз, нужно обратиться к врачу и пройти необходимый анализ мочи.

Есть ли упражнения, которые помогут избавиться от болей в ягодицах?

Да, некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы и избавиться от болей в ягодицах. Например, упражнение «мостик» или «велосипед». Однако, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Что такое симптом мышечной дистрофии?

Симптомы мышечной дистрофии могут включать боль в ягодицах, уменьшение мышечной массы, слабость мышц, усталость и т.д. Это заболевание требует комплексного лечения и наблюдения врача.

Какие заболевания могут вызывать боли в ягодицах?

Боли в ягодицах могут быть связаны с разными заболеваниями, например: мышечные растяжения, остеохондроз позвоночника, мочеполовые инфекции, заболевания периферической нервной системы и т.д. Для точного диагноза нужно обратиться к врачу.

Сказ о том, как взять и наконец накачать ягодицы

Часть первая

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

На форму и объем ягодиц влияет сразу несколько факторов. Первый пункт, совершенно понятный, — спорт с упражнениями на все три мышцы. Второй — количество подкожного жира. Качаете и качаете попу месяцами, объем появился — а форма все еще грустная. Вывод: идти в сторону уменьшения процента жира в организме. Третий — генетика, на берегу определяющая форму мышц. Можно увеличить объем и поработать над жиром, но заложенный фундамент не изменить.

Есть еще четвертый пункт, и он отличный. В случае с попой знаменитое «у меня кость широкая» и правда работает. На внешний вид ягодиц влияют ширина тазовых костей и соотношение ширины талии к тазу. Их, увы, тоже не изменить.

Часть вторая

Прокачка ягодиц — тернистый путь с грузом нюансов. Но их немного, всего пять.

Ягодичные мышцы любят зреть медленно.

Даже пресс и тот быстрее качается. С ягодицами могут понадобиться годы.

Очень важна регулярность.

В принципе, как и для всех мышечных групп. Не получится позаниматься месяц-другой, потом прерваться и снова начать — вы просто аннулируете прогресс. Золотая середина — две-три тренировки в неделю с включением упражнений на эти конкретные мышцы. Фокусировать занятия исключительно на ягодичной программе не нужно. Хотя, например, одну из тренировок можно делать прицельной.

Ягодичные мышцы могут передавать задачи другим.

Другим мышечным группам. Делаете банальное приседание — нагрузку стремятся отобрать квадрицепсы, становую тягу — спина. Отсюда следующий пункт.

via GIPHY

Мышцы любят тотальное внимание.

Даже если вы ходите на групповые занятия, где тренер пристально не отсматривает именно вашу технику выполнения упражнений, — все равно делайте упражнения медленно и подконтрольно, налаживая коннект с мозгом и стараясь почувствовать именно ягодичные мышцы. «Думайте» ими. Правильное ощущение может настигнуть буквально от шага на пять градусов вправо или поворота носка на два влево. Оттого начинающим так важно следовать за указаниями тренера (и лучше, конечно, персонального).

А еще любят еду.

Все верно. Чтобы ягодицы радовали глаз, их нужно подпитывать. Именно вот тут на дефиците калорий и голодовках далеко не уедешь. А на оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов — троекратное «да».

Часть третья

Упражнений на ягодицы хоть отбавляй. Однако не все они максимально эффективны. Самое первое, что приходит в голову, — приседания. Плавала и знаю: по десятибалльной шкале они еле вытягивают на четверочку: ягодицы изо всех сил стараются передать ответственность ногам. Цифры, кстати, подтверждают. Согласно исследованиям гуру ягодичных дел и автора книги «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса, приседания задействуют мышцы попы только на 45%, становая тяга — на 52%. А вот следующие упражнения бьют прямо в сотку и иногда даже больше.

Ягодичный мост

В ролях: все — большая, средняя и малая

Номер один в рейтинге — 119% активации ягодиц. Прорабатываются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, икры. Если хотите прямо уж совсем показать ягодицам, кто здесь хозяин, можете усложнить задачу — положить на таз гантель или блин. И вот что важно в технике выполнения:

• ступни должны полностью стоять на полу;
• спину поднимать не нужно — для этого прижмите поясницу к полу и старайтесь отрывать только попу;
• в верхней точке максимально сжимайте ягодицы и мышцы пресса. Можно (и даже нужно) задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Отведения ноги в сторону в положении стоя

В ролях: средняя и малая ягодичные

Еще одно изолированное упражнение. В подарок — развитие баланса. Упражнение отлично мэтчится с фитнес-петлями и резинками. Чтобы добавить нагрузки, нужно влезть в первый девайс ногами, встать на него стопами, а его верхнюю часть зажать руками на уровне плеч. С резинками просто: натяните ее чуть выше коленей и радуйтесь.

• Держите спину ровно;
• при отведении опорную ногу держите слегка согнутой;
• немного наклоняйте корпус вперед — чем ниже, тем больше нагружаются ягодицы;
• тянуть выпрямленную ногу к солнцу не нужно — достаточно 30 градусов;
• стопу этой же ноги тяните на себя. Пятка — чуть выше носка;
• в идеале на протяжении всего упражнения не дотрагивайтесь выпрямленной ногой до пола — так ягодицы зажгутся быстрее. Можно делать все повторения в пульсе (читай: с короткой амплитудой).

Подъемы прямой ноги перед собой в положении лежа

В ролях: большая и средняя ягодичные

На первый взгляд все упражнения для попы на полу предельно простые. А вы попробуйте, почувствуйте. Подъемы сделают хорошо и зоне галифе.

• Держите корпус ровно на боку — не тянитесь к ноге;
• чтобы удержать равновесие, ставьте свободную руку перед грудью или животом, помогая телу балансировать;
• между корпусом и бедром поднимаемой ноги сохраняйте прямой угол;
• поднимаемую ногу держите четко прямой, носок на себя, пятка немного выше носка. К солнцу тоже тянуться не нужно — хватит 30 градусов;
• как и отведения, подъемы лучше выполнять в пульсе, стараясь не опускать поднимаемую ногу на пол. Начнется жаришка.

Перекрестные выпады

В ролях: большая ягодичная

Не подойдут тем, кто боится увеличить квадрицепсы, — здесь они тоже трудятся. Перекрестные выпады попали сюда не случайно: упражнение здорово корректирует ямки на ягодицах и округляет боковые линии (есть такой крайне распространенный запрос). С гантелями в руках оценка по геометрии выйдет выше.

• Корпус всегда держите прямо — не уходите им вбок за задней ногой;
• во время приседания держите стопу и колено опорной ноги параллельно — тут недалеко до травмы;
• выворачиваться наизнанку не нужно — уводите заднюю ногу на 20–30 градусов в сторону;
• колено опорной не должно выходить за носок. Вес всегда остается на пятке.

Сумо-приседания

В ролях: большие ягодичные

Общее с японской борьбой, да, имеется: в упражнении вы широко расставляете ноги, а на последнем подходе громкие вздохи нет-нет да вырвутся. Для ягодичных этот вариант приседаний честный: квадрицепсы нагружаются гораздо меньше, а мышцы попы — больше. Внутренняя поверхность бедра тоже скажет спасибо. Гантели в руки — welcome.

• Вес тела переносите на пятки, спину держите ровной;
• во время движения колени и носки должны быть параллельны друг другу;
• не сводите колени внутрь — можно травмироваться;
• колени не выходят за носки;
• на выходе из каждого приседания в верхней точке сжимайте ягодицы — повысите эффективность в два раза;
• сумо в пульсе — вообще супер. К примеру, упражнение можно растягивать на три счета в нижнем положении и вставать обратно. С финальным аккордом из пункта выше, разумеется.

Локация: REBOOT

Ягодичная область — e-Anatomy — IMAIOS

Ягодичная область , охватывающая ягодицы или ягодицы, представляет собой задний отдел тазовой области. Он простирается от гребня подвздошной кости вверху до ягодичной складки кожи внизу. Медиально она отделена от другой стороны межъягодичной щелью, а латерально граничит с тазобедренной областью.

Ягодичная область состоит из двух групп мышц: поверхностных и глубоких мышц. поверхностная группа включает большую ягодичную, среднюю и малую мышцы. Среди них большая ягодичная мышца является самой крупной и покрывает среднюю и малую ягодичные мышцы. Его рельефность способствует округлости ягодиц. Кожа и фасция, покрывающая ягодичные мышцы, толстые и содержат большое количество жира.

Средняя ягодичная мышца и малая мышца берут начало от наружной поверхности подвздошной кости, при этом средняя ягодичная мышца лежит на малой мышце. С другой стороны, большая ягодичная мышца имеет широкое происхождение, охватывающее внешнюю поверхность подвздошной кости, а также крестец и крестцово-бугорную связку.

Дистально большая ягодичная мышца прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и подвздошно-большеберцовому тракту широкой фасции, вызывая латеральную ротацию бедра в тазобедренном суставе. Это также помогает удлинить туловище при подъеме по лестнице или вставая из сидячего положения. Напротив, средняя и малая ягодичные мышцы прикрепляются к большому вертелу бедренной кости, что приводит к медиальной ротации бедра в тазобедренном суставе. Кроме того, они действуют как отводящие бедра, предотвращая опускание таза на сторону неподдерживаемой или качающейся конечности. Следовательно, при параличе таз провисает, что приводит к симптому Тренденленбурга, характеризующемуся «переваливающейся походкой».

Другая мышца, входящая в состав ягодичной области , — это напрягатель широкой поверхности бедра. Начинается от гребня подвздошной кости и прикрепляется к подвздошно-большеберцовому тракту, обеспечивая стабилизацию коленного сустава при разгибании.

Deep в пределах ягодичной области группа коротких мышц берет начало медиально от тазовой кости и крестца, проходит латерально позади тазобедренного сустава и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. К этим мышцам относятся piriformis, верхняя и нижняя близнецы, внутренняя запирательная мышца и квадратная мышца бедра . Все они способствуют боковому вращению в тазобедренном суставе.

Мышцы ягодичной области получают иннервацию от ветвей крестцового сплетения, таких как верхний и нижний ягодичные нервы, вместе с несколькими двигательными ветвями к глубоким коротким латеральным мышцам-вращателям. Поскольку сплетение находится в стенке таза, крестцовые ветви проходят через большое седалищное отверстие и достигают ягодичной области.

Седалищный нерв, самая крупная ветвь крестцового сплетения, расположен под большой ягодичной мышцей, в ягодицах. Он проходит через большое седалищное отверстие, спускается через ягодичную область и продолжается вниз к подколенным сухожилиям. В конце концов он делится на большеберцовый и общий малоберцовый нервы, которые иннервируют подколенные сухожилия, голень и стопу.

Важной ветвью крестцового сплетения является половой нерв, иннервирующий промежность. Чтобы достичь промежности, половой нерв следует обширным путем: сначала он проходит через большое седалищное отверстие, чтобы войти в 9-е отверстие.0003 ягодичной области и затем проходит через малое седалищное отверстие, достигая промежности.

Текст написан Мухаммедом А. Джавидом, доктором медицины, доктором философии © IMAIOS, 2023.

• Дрейк Р.Л., Фогль А.В. и Митчелл, А.В.М. (2009). «Глава 6: Нижняя конечность» в Анатомия Грея для студентов. (2-е изд.) Филадельфия, Пенсильвания, 19103-2899: Elsevier, стр. 547-554.

Ягодицы | Изучите хирургию онлайн

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая поверхностная мышца ягодичной области. Она расположена в более поверхностной плоскости, чем средняя ягодичная мышца, которая, в свою очередь, лежит над малой ягодичной мышцей.

Большая ягодичная мышца начинается от:

• Задней ягодичной линии подвздошной кости
• Задней поверхности нижней части крестца и боковой части копчика
• Апоневроза крестцово-остистой мышцы
• Фасция крестцово-бугорной связки, покрывающая среднюю ягодичная мышца

Волокна большой ягодичной мышцы направлены косо вниз и латерально. Мышца заканчивается толстой сухожильной пластинкой, которая проходит через большой вертел и прикрепляется к подвздошно-большеберцовому тяжу широкой фасции.

Большая ягодичная мышца делится на две части:

• Краниальная: участвует в отведении бедра
• Каудальная: участвует в разгибании бедра и наружном вращении

из сидячего положения в стоячее, что теоретически может произойти после забора нижнего мышечно-кожного ягодичного лоскута.

Иннервация

Большая ягодичная мышца полностью иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1, S2), который сопровождает нижнюю ягодичную артерию. Нерв отходит от дорсальных ветвей вентральных ветвей нервных корешков L5-S1. Он выходит из таза под нижним краем грушевидной мышцы и погружается в глубокую поверхность большой ягодичной мышцы.

Средняя и малая ягодичные мышцы иннервируются верхним ягодичным нервом (L4, L5, S1). Этот нерв выходит из таза через большую седалищную вырезку над верхним краем грушевидной мышцы и сразу же исчезает под задним краем средней ягодичной мышцы, направляясь вперед между средней и малой ягодичными мышцами. Он также снабжает напрягатель широкой фасции

Артериальное кровоснабжение

Верхняя ягодичная артерия (ВГА) и нижняя ягодичная артерия (НГА) являются ветвями внутренней подвздошной артерии.

SGA выходит из таза через большую седалищную вырезку, чуть выше верхнего края грушевидной мышцы, вместе с верхним ягодичным нервом. Это короткая артерия, которая вскоре разделяется на:

• Поверхностная ветвь: обеспечивает приток к верхней части большой ягодичной мышцы и покрывающему ее жиру и коже
• Глубокая ветвь: эта ветвь проходит латерально между средней и малой ягодичными мышцами и снова делится на верхнюю и нижнюю ветви, нижняя из которых кровоснабжает среднюю и малую ягодичные мышцы

IGA выходит из таза в ягодицу между грушевидной и верхней близнецовой костью. Он снабжает мышечными ветвями грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу и нижнюю часть большой ягодичной мышцы.

IGA проходит в непосредственной близости от важных структур, таких как седалищный нерв и задний кожный нерв бедра (FCN).