Упражнения для тренировки спины — 10.08.2022
10.08.2022
Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.
Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать мышцы спины, необходима правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы. Но еще более важна техника выполнения упражнений.
Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса.
В единоборствах от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.
Спина человека: анатомия
Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники.
Также не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт спортсмена.
Упражнения для тренировки спины
Становая тяга
Это самое энергозатратное упражнение. Требующее особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку.
Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.
Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские
Не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий.
Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину.
· Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
· Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
· Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые.
Тяга вертикального блока
Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины.
Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.
Тяга горизонтального блока
Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения.
В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.
Шраги
Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Шраги являются основным упражнением для трапеции.
Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции.
Гиперэкстензия
Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц.
Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это инструктор). И он вам поможет ее наладить.
Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника.
Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
Смотреть все новости ⟹
Спина и бицепс: 8 упражнений, которые предназначены для увеличения объема мышц | Pro Худей
Совместная тренировка спины и бицепса на одном занятие — один из самых популярных способов создать стимул для набора мышечной массы. Проверенный метод, который используют атлеты разных эпох.
Хорошо развитые мышцы спины, это не только атлетический внешний вид, но также правильная осанка и сильный мышечный корсет. Невзирая на положительные бонусы, не так часто можно увидеть накачанную спину. Создание массивной спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят.
Преимущества совместной тренировки спины и бицепса
На мой взгляд существует как минимум две причины, развивать на одном занятие спину и бицепс:
- Эффективно. Наша спина и бицепс состоят из мышц, которые активируются, когда мы выполняем тяговые движения.
Во всех упражнениях на спину, в которых есть сгибание руки, одновременно работает и бицепс. - Восстановление и адаптация. Если мы будем разделять упражнения на бицепс и спину на несколько тренировок, у нас могут возникнуть проблемы с восстановлением рук. Пример: выполнив тяжелую тренировку на бицепс, мы не сможет хорошо проработать мышцы спины.
Во всех упражнениях на спину, в которых есть сгибание руки, одновременно работает и бицепс.Тренировка спины и бицепса
В этой программе тренировок, вы выполняете вначале все упражнения на спину, а затем на бицепс. Мышцы спины более крупные и сильные, чем мышцы рук, поэтому лучше сначала тренировать их.
Тренировка состоит из четырех упражнений для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. В большинстве упражнений также эффективно прорабатывается задняя головка дельтовидной мышцы.
- Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока
Основное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Кому какое упражнение выбрать? Если у вас не получается выполнить 10-12 правильных подтягиваний, тогда используйте тягу верхнего блока.
Количество подходов и повторений: 4 подхода по 10-12 повторений (до отказа)
- Тяга в наклоне
В бодибилдинге принято считать, что любая тяга в наклоне предназначена для увеличения толщины спины. Используйте среднею ширину хвата и наклонитесь вперед как можно ниже, но при этом, чтоб спина была в нейтральном положении.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (2-3 повторения в запасе)
- Тяга к поясу сидя
Различные вариации тяги, позволяют задействовать большое количество маленьких мышц. Это упражнение позволяет «добить» широчайшие мышцы спины и создать необходимый импульс для роста мышц.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)
- Шраги
Этим упражнением прорабатываем верхнюю часть спины, а именно, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для того чтобы выжать максимум из этого движения, необходимо держать руки прямыми во время выполнения.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)
- Гиперэкстензия
Заключительное упражнение на спину, которое направлено на проработку мышц, выпрямляющих позвоночник.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (2-4 повторения в запасе)
После успешного выполнения упражнений на спину, переходим к тренировке бицепса.
- Сгибание рук со штангой
Классическое упражнение, которое направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также предплечья. Рекомендую выполнять чисто, без читинга и раскачивания корпусом. Наша задача проработать мышцу, а не выполнить заданное количество повторений.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)
- Молотки сидя
Под бицепсом расположен брахиалис. За счёт его гипертрофии, создаётся дополнительный объем рук и визуальный 3д эффект.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (до отказа)
- Изолированные подъемы
Финальным упражнением на фоне усталости являются концентрированные сгибания одной рукой.
Задача данного упражнения состоит в том, чтоб создать эффект «пампа», то есть, накачки мышц.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)
На первый взгляд может показаться, что в данной программе тренировок слишком большое количество повторений. Однако если посмотреть на научное исследования, то можно увидеть, что оптимальным количеством подходов на одну группу мышц является выполнение 12-20 еженедельных подходов (1).
Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
Исследование:
1. J Hum Kinet. 2022 Jan; 81: 199–210. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.
тренировкабицепсспинабодибилдингширочайшие
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Массовая тренировка спины для массивной спины
Когда мы думаем о тренировке спины, у вас ассоциируется ряд движений.
Существуют различные упражнения для спины, которые нацелены на разные части спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже детализации в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.
В этом блоге рассказывается о тренировке, которая сделает вашу спину толще и шире, улучшив общее телосложение. Мы познакомим вас с лучшими упражнениями во время тренировки спины для достижения этой цели, их важностью и способами выполнения.
Перейти к
Преимущества широкой спины
Известно, что спина является основой силы всей верхней части тела. Сильная спина означает, что у вас огромная сила верхней части тела.
Учтите, что спина находится на противоположной стороне вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы видели достаточно фильмов, чтобы знать, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.
Есть ряд преимуществ, связанных с сильной спиной.
Эстетические преимущества
Большинство людей, которые строят мышцы, работают над «зеркальными» мышцами; это мышцы, которые вы напрягаете перед зеркалом, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите. Это означает, что большая часть работы выполняется на бицепсы, грудь, передние плечи, квадрицепсы и пресс, иногда пренебрегая спиной.
Люди должны понять, что вам нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такое большое телосложение. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, это его спина, просто говоря.
Структурная важность
Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что вам не хватает мускулатуры, что может привести к серьезной боли в шее и плече.
Работа на спине улучшит осанку, и вы сразу же будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только благодаря своей осанке.
Создание баланса в теле
Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете с передней частью тела, вам нужно работать и со спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.
Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно делаете скручивания, которые при работе над прессом также растягивают нижнюю часть спины, подвергая вас риску получения травмы. Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.
6 Упражнения для следующей тренировки спины
Существует ряд упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они предназначены для разных частей спины и дают разные результаты. Следующие шесть упражнений предназначены для обеспечения толщины и ширины вашей спины, что способствует лучшему каркасу тела и силе спины.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом подтягивают верхнюю часть боковых мышц и являются прекрасным дополнением к тренировке спины. Узкий хват может обеспечить большую амплитуду движения, но широкий хват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава
Как это сделать
- Начните с рук, вытянутых дальше плеч
- Втяните лопатку и опустите лопатки
- Поднимитесь до точки, где ваш подбородок не касается перекладины
- Вернуться в исходное положение
Тяга вниз узким хватом
Тяга вниз заменяет подтягивание, а тяга вниз узким хватом активирует боковые мышцы.
Узкий хват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.
Как это сделать
- Сядьте за тяговый станок с насадкой с широкой перекладиной
- Держите штангу узким хватом ладонями к себе
- Потяните перекладину ниже подбородка и удерживайте ее, чтобы хорошо сжать
- Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение
Становая тяга со штангой в наклоне
Исследования показывают, что это упражнение задействует более крупные мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины. Суть в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы это было эффективно. Если вы только начинаете, наймите корректировщика, чтобы ваша форма могла быть исправлена.
Как это сделать
- Держим штангу ладонями вниз и слегка сгибаем колени
- Наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу
- Отойти назад, пока не почувствуете сжатие в спине, зафиксировать положение при сжатии
- Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение
Становая тяга со штангой
Становая тяга — это не только упражнение для спины, но и работа всей задней цепи тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.
Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы это сделаете, вы сможете двигаться к поднятию чудовищных весов, способствуя росту ваших мышц.
Как это делать
- Встаньте на ширине бедер перед штангой
- Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямо
- Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
- Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
- Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение
Тяга Т-образного грифа стоя
Это отличный способ поднять больший вес, чем аналогичный вариант с опорой на грудь. Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.
Как это сделать
- Расположите бэд так, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
- Расположите двойную рукоятку D-образного ряда на воротнике удилища и возьмитесь за нее, слегка согнув колени и выпрямив спину
- Держите руки прямо, а затем подтяните их к животу, коснувшись лопаток
- Обязательно сосредоточьтесь на сжатии и опустите стержень, чтобы завершить один подход
Трос с широким хватом, ряд
В этом упражнении давление смещается с середины спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы, что позволяет сменить темп.
Это делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины.
Как это сделать
- Сядьте на низкую станцию для каната и держите штангу на ширине плеч
- С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты
- Подтяните живот, сосредоточившись на сжатии
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение
Программа тренировок
Помня об указанных выше упражнениях, вот вам небольшая программа тренировки спины, когда вы идете в тренажерный зал.
Ваша спина требует столько же внимания, сколько вы уделяете прессу, груди или рукам, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддерживать вас.
Думаешь, мышцы спины прикрыты? Нажмите здесь, чтобы посмотреть больше тренировок!
Рамиз Шах
Производитель цифрового контента в SQUATWOLF.
Моя жизнь вращается вокруг четырех слов. Футбол, музыка, фитнес и игры… много игр.
8 Упражнения для спины для наращивания мышечной массы
Если вы хотите нарастить крупную и сильную спину, вам будет трудно перенапрячь группу мышц слишком большим объемом работы.
«Спина может выдержать большой объем тренировок», — говорит Джастин Компф, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке в тренировочной студии CLIENTEL3 в Бостоне. «Поэтому, чтобы действительно нарастить массу спины, вам нужно, по крайней мере, один день в неделю, посвященный спине, в ваших силовых тренировках, в идеале вместе с другим днем, посвященным задней цепи или всей задней части вашего тела, включая спину».
Это означает, что вам понадобится множество упражнений на укрепление спины в вашем арсенале тренажерного зала для здорового сочетания движений. Используйте эти 8 упражнений, чтобы построить свою лучшую тренировку для мышц спины.
По данным Kompf.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и загрузив штангу примерно в дюйме от голеней. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять штангу хватом сверху, руки на ширине плеч или прямо за ногами. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и вытянув руки, вдохните и сведите лопатки вниз и назад. Резко выдохните, оттолкните ноги от земли, чтобы выдвинуть бедра вперед, и выпрямите колени, чтобы встать прямо, удерживая штангу как можно ближе к телу, когда вы встаете. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно поверните движение вспять и опустите вес на пол.
Рек.: Используйте становую тягу, чтобы начать тренировку задней цепи, выбирая более тяжелые веса по мере отработки формы. Для начала выполните от 4 до 5 подходов по 5–6 повторений, отдыхая между подходами около двух минут.
Пулловер лежа на наклонной скамье Для пуловера установка на наклонной скамье увеличивает общий диапазон движения широчайших для большей отдачи.
Как выполнять: Лягте на наклонную скамью, зафиксируйте обе ноги и поставьте гантель на пол за головой. Отведите руки назад, чтобы взять гантель ромбовидным хватом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока руки не станут полностью вертикальными и параллельными полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки за собой, чтобы вернуться в исходное положение.
Recs: Односуставное упражнение лучше оставить на вторую половину тренировки спины. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание спины Упражнение фокусируется на мышцах, выпрямляющих позвоночник, также называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые выпячиваются вдоль обеих сторон позвоночника, чтобы придать спине более трехмерный вид, говорит Компф. Бонус: они быстро гипертрофируются, а это значит, что они быстро нарастят мышцы.
Как выполнять: Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, положив верхнюю часть бедер на подушку, ноги закрепите, утяжелите блин на груди, скрестив руки. Согните бедра, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. Для начала напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять туловище.
Рекомендации: Выбирайте легкие веса с большим количеством повторений, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела позвоночника, выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений. Также не поддавайтесь искушению вытянуть спину за нейтральное положение; остановитесь, когда ваш торс окажется на одной линии с ногами.
ПодтягиванияMen’s Health
Подтягивания хороши, но для массы спины лучше подходят подтягивания. Они возлагают большую нагрузку на ваши крылья, ограничивая, насколько ваши бицепсы могут работать во время каждого рывка.
Как делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч и примите полый корпус с прямыми ногами прямо перед туловищем.
Потяните лопатки вниз и вместе, затем потяните руки, чтобы опустить локти вниз по бокам и приблизить верхнюю часть груди почти к перекладине. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в вис.
Recs: Выполняйте с различными схемами повторений и подходов, используя грузовой пояс или утяжеляющий жилет во время подходов с низким числом повторений или эластичную ленту для поддержки во время подходов с большим количеством повторений. Рассмотрите наборы «капля» или «пирамида».
Тяга вниз на широчайшиеМайк Кемп//Getty Images
Этот вариант упражнения на подтягивания практически не учитывает силы кора и ягодичных мышц (часто ограничивающие факторы для подтягиваний), что делает это упражнение отличным вариантом для полной утомление широчайших.
Как выполнять: Сядьте за тренажер для тяги широчайших мышц, возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на двойную ширину плеч, и зафиксируйте ноги под подушечками.
Сведите лопатки вниз и назад, а затем потяните руками, чтобы локти опустились по бокам туловища, а штанга — к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
Рек.: Не , а не отклоняйтесь назад, чтобы начать тягу. Слегка наклонитесь, чтобы штанга не касалась вашего лица, затем сохраняйте это положение с неподвижным туловищем. Выполните 3-4 повторения из 8-10 повторений.
Тяга троса сидяMen’s Health
Горизонтальная тяга идеальна для наращивания массы мышц верхней части спины, включая ромбовидные мышцы и трапеции, говорит Компф.
Как выполнять: Сядьте за тренажер для гребли, поставив ноги на подушечки и слегка согнув колени. Возьмите треугольное приспособление и сядьте прямо. Сведите лопатки назад и потяните руки, чтобы рукоятки прижались к нижней части ребер.
Держите локти прижатыми к бокам и направленными прямо назад. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
Рек: Выполните 3-4 повторения из 8-10 повторений. Примечание: для баланса спины выполняйте примерно два упражнения горизонтальной тяги на каждое упражнение вертикальной тяги в еженедельной программе.
Face PullMen’s Health
Упражнение для верхней части спины помогает накачать ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапециевидные мышцы и задние дельты.
Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине бедер и держитесь за веревочное крепление канатной машины или эспандерные ленты так, чтобы большой палец был прижат к концам веревки. Отойдите назад, чтобы трос был натянут. Сведите лопатки назад, протяните веревку вверх и к плечу, позволяя локтю указывать по диагонали в сторону.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Все движения должны происходить в руке и верхней части спины вашей рабочей стороны. Держите все остальное как можно тише.
Рек.: Вы можете менять линии сопротивления, чтобы проработать больше мышц, устанавливая трос на разной высоте — высокой, средней или низкой — каждые четыре-шесть недель. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Тяга на наклонной скамье с опорой на грудьЛежание на скамье повышает устойчивость, что означает, что вы можете тянуть больший вес с каждым повторением. Это также исключает все шансы поднять вес так, чтобы вы действительно изолировали свои широчайшие мышцы.
Как: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, обопритесь туловищем на скамью, стопы упираются в пол.
Пусть ваши руки свисают прямо к полу. Сведите лопатки вместе, а затем потяните руки, чтобы поднять локти вверх и назад, чтобы тянуть гантели к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
Рекомендации: Рассмотрите возможность загрузки этого упражнения тяжелее, чем другие горизонтальные тяги, наклоняясь ближе к 3-5 подходам по 5-8 повторений.
Обратные разведения на тросеPeter Muller//Getty Images
Благодаря использованию тренажера на тросе вместо гантелей этот вариант разведения мух увеличивает время под напряжением, что способствует превосходному росту мышц задних дельт. Технически они являются частью плеча, но они имеют большое значение, когда дело доходит до формирования заднего вида, говорит Компф.
Как сделать: Встаньте в центр тренажера с двумя тросами и закрепите тросы на уровне плеч в центре тренажера.
