Сколько нужно в сутки есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Худеем правильно. Практические рекомендации для похудения

назад ко всем статьям

Худеем правильно. Практические рекомендации для похудения

Диета – это способ изменения рациона питания с целью корректировки фигуры, снижения веса и улучшения общего самочувствия. Правильное похудение не предполагает истощение организма и переживание нервного состояния и стресса, связанного с отказом от жирной или сладкой пищи. Поэтому прежде чем начать худеть и придерживаться какой-либо диеты, важно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний и запомнить ниже следующие практические рекомендации.

Основное правило: учитывайте энергозатраты!

В современный век повсеместной занятости и бурного темпа жизни люди все чаще прибегают к потреблению так называемых легкоусвояемых углеводов:

• фаст-фуды и полуфабрикаты;

• макароны, картофель, хлеб;

• мучные, кондитерские изделия.

Перекусив такими продуктами, в организм поступает немало калорий, которые при сидячей работе не используются в полном объеме, за счет этого худеть становится крайне сложно. Переработанные неусвоенные углеводы переходят в бесполезные жиры, которые откладываются «про запас» в области бедер, живота, ягодиц.

Поэтому самое важное правило для похудения звучит так: Ежедневно в пищу должно употребляться столько калорий, сколько вы сможете потратить на работу и иные активности!

В день среднестатистический мужчина потребляет до 3000, а женщина – до 2000 калорий. При занятиях спортом, ежедневных физических нагрузках, при постоянной двигательной активности этот параметр увеличивается на 1000 калорий. Компенсировать дефицит смогут витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели и спортивное питание – пищевые продукты, которые легко усваиваются организмом и помогают сохранять бодрость и силу в течение всего дня.

Второй принцип. Знакомьтесь, формула здоровья: «Белки-жиры-углеводы»!

Второе правило, которое должен знать каждый человек стремящийся похудеть и придерживающийся диеты — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Они должны поступать в организм в пропорции 1-1-4. При малоподвижном образе жизни эта формула будет выглядеть так: 1-0,8-3,2. А при занятиях спортом соотношение корректируется так: 1,2-1-8. Как же рассчитать правильно потребление каждого из этих элементов?

1. Белки. Их в день нужно съедать столько грамм, сколько килограмм в вашем теле. Например, при весе в 60 кг ежедневно нужно съедать до 60 грамм чистых белков. К ним относится мясо, рыба, творожные продукты, бобовые. Более половины рациона должны занимать белки растительного происхождения – проросшие зерна, крупы, орехи.

2. Жиры. Их потребление сводится к той же формуле, что и усвоение белков – на 1 кг веса нужно в сутки съедать 1 грамм жира. По возможности животные жиры заменяют растительными, к которым можно отнести оливковое и подсолнечное масло.

3. Углеводы. Согласно рекомендациям диетологов, они должны в рационе занимать не более 50% от иных составляющих. Причем только их пятая часть может быть отведена на легкоусвояемые углеводы (сахар, мучные продукты, картофель), а все остальное должны занимать фрукты, овощи, бобовые культуры, крупы.

Говоря о формуле правильного питания, не стоит забывать про клетчатку. Она поступает в организм вместе с овощами, свежевыжатыми соками, фруктами. Ее основная задача – стимулирование работы кишечника, что позволит и шлаки вывести из организма и повлиять на жиросжигание общего веса. Кроме того, эти продукты являются «поставщиками» витаминов и микроэлементов, которые заботятся об иммунитете и позволяют оставаться всегда энергичными и бодрыми. А если при активном образе жизни, на соревнованиях или в связи с чрезмерной загруженностью не получается кушать ежедневно овощи, на выручку придется правильно подобранное спортивное питание – протеины, аминокислоты, гейнеры, а также жиросжигатели.

Правило №3: Вода – источник здоровья и молодости!

Еще одной важной составляющей любой диеты должна стать вода. Согласно статистике, ежедневное потребление 2-2,5 литров чистой жидкости позволяет стимулировать работу ЖКТ, очищать организм и способствовать выведению токсинов. Все это поможет быстро похудеть. При этом важно отказаться от минеральной воды с газами, от ненатуральных соков и напитков с красителями, а также от алкоголя. Он в чистом виде может поступать в организм в количестве 10 грамм. Это чайная ложечка. Не больше. Те, кто практикует спортивное питание, этот компонент должен исключить из рациона насовсем.

Кроме того, помимо чистой воды те, кто стремятся похудеть и снизить свой вес, должны кушать чаще полужидкую и жидкую пищу. Отказываться от супов во время диеты нельзя. Именно они стимулируют обмен веществ, способствуют поддержанию желудка в работоспособном состоянии, а также способствуют быстрому насыщению, что с легкостью позволит исключить из рациона «сладкое на десерт».

Готовим с умом или четвертая рекомендация по здоровому питанию

После того, как основные продукты для похудения подобраны, важно запомнить еще одно правило – готовить блюда лучше на воде или на пару! Для чего это нужно?

Мясо, пожаренное на сковороде, хоть и обладает безупречным ароматом и неповторимым вкусом, все же не содержит в себе полезных микроэлементов. Они просто под длительной термической обработкой были разрушены. А вот пароварка или мультиварка с возможностью приготовления блюд на пару способы сохранить все полезные свойства продуктов. Да и масло вы не будете лишний раз использовать, что особенно важно при соблюдении низкокалорийной диеты.

Нужно отметить, что вареные овощи и мясо не придется много солить. Соль, как известно, задерживает жидкость в организме, препятствуя ускоренному обмену веществ, поэтому в день ее потребление следует свести к 25 граммам.

Кстати, многие спортсмены при подготовке к соревнованиям очень часто употребляют в пищу только отварную курицу и овощи, которые не просто позволяют сохранять энергетический баланс в организм, но и иммунитет от вирусов защищать!

Пятый принцип: корректируйте свое меню и рацион правильно!

Теперь нужно поговорить о размере порции. Конечно, отварные овощи и отсутствие жирных гамбургеров может стать причиной того, что после еды человек перестает ощущать чувство насыщения. Чтобы этого не происходило кушать нужно пять раз в день. Причем перерывы между ними должны измеряться 2-3 часами. Распределять потребление калорий нужно следующим образом:

•  За завтраком съедайте до 20% калорийной пищи;

•  Второй завтрак отвлечет на себя 10% рациона;

•  В обед съедайте до 40% подготовленных блюд;

•  За полдником нужно съедать до 10% калорийных продуктов;

•  Ужин включает в себя 20% всего рациона.

В последний раз покушать разрешается не ранее чем за 3 часа до сна и отдыха. Порция в основном равна 100-200 граммам продуктов.

В заключении стоит отметить, при похудении любая диета обязательно должна быть разнообразной. Однокомпонентное меню не позволит сбалансировать прием всех необходимых минералов, витаминов и макроэлементов, что приведет рано или поздно к истощению и стрессовому состоянию, а также может спровоцировать развитие многих хронических заболеваний. Поэтому чаще готовьте себе, балуйте себя вкусными фруктами и не забывайте, что здоровый образ жизни – это залог красоты и долголетия!

Почему сокращение белков и углеводов в рационе не гарантируют похудение

Пища содержит элементы, необходимые для жизни нашего организма. Благодаря пище наши органы, ткани и клетки могут работать и обновляться 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Кроме того, потребляемые продукты обеспечивают нас энергией, необходимой для жизнедеятельности. Поэтому без пищи человек долго прожить не может. Но в то же время пища может причинить вред организму, если питаться неправильно. Ярким тому примером является ожирение. Существует мнение, что лишний вес появляется при избытке в рационе белков и углеводов. Поэтому, если от них отказаться, можно вернуть вес в норму. Однако на самом деле, по мнению экспертов, отказ от белков и углеводов не гарантирует похудение, более того, по ряду причин такая диета вредна для здоровья.

Диета без мяса и белков не является залогом похудения

Содержание

• 1 Какие макро- и микроэлементы необходимы нашему организму
• 2 Что такое углеводы и почему они важны для человека
• 3 Как в организме образуются жиры
• 4 Как избавиться от лишнего веса

Какие макро- и микроэлементы необходимы нашему организму

“Строительными блоками” для нашего организма являются различные микро- и макроэлементы. В первую очередь организму необходимы белки, из которых, собственно говоря, и состоит наше тело. А чтобы наше тело могло еще и функционировать, то есть поддерживать процессы, необходимые для жизни, а также выполнять те или иные действия, ему нужна энергия.
Мы ее получаем из жиров и углеводов. Белки и жиры называются макроэлементами.

Кроме того, организму для нормального функционирования нужны микроэлементы — витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. Они поддерживают в организме жизненно важные биохимические процессы, а также, как и белки, образуют некоторые ткани. Поэтому от рациона, то есть макро- и микроэлементов, зависит наше здоровье, а также такие показатели как вес тела, настроение, жизненные силы и т.д. Отсюда следует, что нельзя просто так взять и исключить какой-то важный элемент из рациона. К примеру, известно, что у вегетарианцев становятся хрупкими кости, а также развиваются другие проблемы со здоровьем.

Итак, для поддержания здоровья питание должно быть разнообразным, то есть включать в себя все необходимые микро- и макроэлементы. Однако это не значит, что садясь за стол мы должны съедать много разных продуктов. На самом деле большинство продуктов содержат комбинацию различных макро- и микроэлементов. К примеру, в бобах есть и белки, и углеводы, а в рыбе имеются и жиры и белки. Вместе с тем они содержат определенные витамины и минералы.

Белки являются «строительными блоками» для нашего организма, без которых он не может существовать

Что такое углеводы и почему они важны для человека

Углеводы — это сахара, но не в том смысле, в каком мы привыкли воспринимать сахар. Вообще «сахар» — это химический термин для определенных типов молекул. Поскольку существует много форм молекул сахара, существует много форм углеводов. Основными из них являются простой сахар, крахмал и клетчатка. Самый основной строительный блок из них — молекула сахара, которую организм может расщепить и превратить в глюкозу, то есть наше основное “топливо”.

Но для организма полезны сложные углеводы, а не простые сахара, которые содержатся в белок муке и столовом сахаре. К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты и клетчатка. Они расщепляются организмом медленнее, поэтому сахара медленно попадают в кровь. Этот способ подачи энергии обеспечивает более спокойное и эффективное образование глюкозы.

Инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, отправляет глюкозу в клетки для использования в качестве энергии. Глюкоза не хранится, поэтому, если она не используется немедленно, то превращается в вещество, называемое гликогеном. Гликоген — это форма среднесрочной энергии, хранящейся в печени и мышцах. Тело может расходовать его по мере необходимости. Однако он сохраняется в теле лишь в течение нескольких дней.

Углеводы обеспечивают наш организм энергией

Как в организме образуются жиры

Долгое время считалось, что жиры в рационе эквиваленты жирам в теле, но позже выяснилось, что это не так. На самом деле жиры являются компонент пищи, который в организме вступает в различные химические взаимодействия. А жиры, которые накапливаются в теле служат «стратегическим» запасом энергии. В отличие от гликогена, они могут храниться длительное время.

Жир, который мы потребляем, бывает двух видов — насыщенный и ненасыщенный. Насыщенные жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Обычно мы их получаем из продуктов животного происхождения. Исключением является лишь кокосовое и пальмовое масла. Он содержит более чем в два раза больше энергии, чем углеводы.

Насыщенные жиры наименее полезны, так как связаны с высоким риском воспалений, а также повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или “плохого” холестерина. Ранее мы рассказывали, что «плохой» холестерин повышает риск инсульта. Кроме того, насыщенные жиры содержат белки, которые изменяют бактерии в кишечнике, заставляя их провоцировать воспаление по всему телу. Последние исследования показывают, что насыщенные жиры также могут увеличить риск резистентности к инсулину.

Жир в теле — ни что иное, как «стратегически» запас энергии

Ненасыщенные жиры состоят из больших молекул, которые не объединяются между собой, благодаря чему не образуют соединений в крови. Это приводит к их беспрепятственному прохождению через кровоток. К ненасыщенным жирам относится растительное масло, рыбий жир и другие жидкие жиры. Они необходимы организму как и все остальные микро- и макроэлементы.

Как избавиться от лишнего веса

Теперь самый главный вопрос — почему люди иногда набирают лишний вес и как от него избавиться? Обычно к набору лишнего веса приводит избыточное потребление жиров, белков или углеводов. То есть весь излишек энергии, который организм не может вместить в запасы гликогена, накапливается в виде жира. Наше тело его сохраняет “на черный день”, то есть на тот случай, когда мы не сможем обеспечить подпитку организма энергией.

Так как наиболее энергоемким элементом являются жиры, именно потребление жиров приводит к получению большого количества калорий, которые не успевает расходовать наш организм. Но как избавиться от жира? Проблема заключается в том, что организм вначале расходует глюкозу в качестве топлива, а жир оставляет для длительного хранения. Поэтому, чтобы сжечь больше жира, нужно вначале сжечь запасы сахара. Эксперты рекомендуют есть больше в начале дня, и только в течение дня. Причем ближе к вечеру рацион должен становиться более “легким”. Разумеется, крайне важно не переедать и сжигать много энергии в течении дня, чтобы организм начал использовать свои запасы.

Без этого отказ от одних лишь белков и углеводов не приведет к желаемому результату. Более того, белки, как мы сказали выше, крайне важны для нормального функционирования организма. Поэтому полностью безбелковая диета может навредить здоровью, но не принести пользы. То же самое касается и углеводов, если человек будет продолжать потреблять большое количество жиров.

Лишний вес может быть связан не с неправильным рационом, а нарушением гормонального фона, а также рядом других причин

Более того, даже правильный рацион и физическая активность не гарантируют эффективное похудение. При нарушении гормонального фона, то есть если отклонен от нормы уровень гормонов, которые отвечают за накопление и сжигание жира, избавиться от лишнего веса может быть затруднительно.

Переходите по ссылке на наш ЯНДЕКС.ДЗЕН КАНАЛ. Мы подготовили для вас множество интересных, захватывающих материалов посвященных науке.

Поэтому, если вы решили похудеть, но при этом длительное время страдали от лишнего веса, начать следует с обращения к медикам и сдачи анализов на гормоны. Это позволит выяснить нет ли у вас нарушений метаболизма. При необходимости врачи приведут в норму гормоны, и возможно, после этого вы сможете похудеть без всяких диет. Однако напомни напоследок, что при наличии проблем со здоровьем, само по себе похудение не гарантирует какие-то улучшения. То есть похудение нельзя рассматривать как способ лечения тех или иных заболеваний.

низкоуглеводных диет — здоровые, но трудно их придерживаться?

Низкоуглеводная диета — здоровая, но ее трудно придерживаться?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9000 3 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 6 февраля 2018 г.

Большинство органов здравоохранения начали признавать пользу для здоровья низкоуглеводных диет.

Однако не похоже, что в ближайшее время они станут массовыми.

Несмотря на доказанную пользу для здоровья, многие диетологи все еще неохотно рекомендуют их. Они считают, что диеты с низким содержанием углеводов слишком сложно придерживаться.

Я хочу развенчать этот миф сейчас, раз и навсегда.

Исследования с низким содержанием углеводов показывают хорошую приверженность

Многие рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) сравнивали диеты с низким содержанием углеводов со стандартной стратегией похудения — диетой с низким содержанием жиров и ограничением калорий.

Когда вы смотрите на эти исследования, вы видите, что придерживаться диеты с низким содержанием углеводов совсем несложно. Это заблуждение.

Большинство этих исследований показывают, что больше людей в группах с низким содержанием углеводов доходят до конца.

Я просмотрел 19 РКИ, в которых сравнивали диеты LC и LF (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Я включил каждое исследование, в котором были данные о том, сколько людей дошли до конца. Затем я подсчитал средний процент тех, кто закончил:

• В среднем для низкоуглеводных диет: 79,51%
• В среднем для диет с низким содержанием жиров: 77,72%

Результаты ясны. Низкоуглеводных диет легче придерживаться.

Разница невелика, но совершенно очевидно, что диеты с низким содержанием углеводов, по крайней мере, НЕ труднее придерживаться, чем диеты с низким содержанием жиров.

Резюме Большинство исследований показывают, что соблюдать диету с низким содержанием углеводов не сложнее, чем обычные диеты с ограничением калорий и низким содержанием жиров.

Низкоуглеводные диеты снижают аппетит

Низкоуглеводные диеты легко соблюдать по одной причине: они обходят главный побочный эффект диеты — чувство голода.

Это потому, что ограничение углеводов приводит к снижению аппетита.

Отчасти это связано с тем, что низкоуглеводные диеты богаты белком, который подавляет аппетит сильнее, чем углеводы или жиры (20).

Исследования также показывают, что это может быть связано с более высоким уровнем пептида YY (PYY) на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. PYY — это гормон, снижающий аппетит (21).

На мой взгляд, точный механизм не имеет значения, важен только тот факт, что низкоуглеводные диеты автоматически снижают потребление калорий.

Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, вы можете есть хорошую пищу, пока не почувствуете себя сытым — и все равно похудеете.

Резюме У людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, аппетит ниже, чем у тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты. Это облегчает соблюдение плана с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты просты в соблюдении

Простота — еще одна причина, по которой легко придерживаться низкоуглеводных диет.

Несмотря на то, что отказ от большинства видов сахара и углеводов является радикальным изменением для многих людей, низкоуглеводные диеты не обязательно должны быть сложными.

На самом деле, вы можете легко перейти на низкоуглеводную диету, соблюдая всего несколько простых правил:

• Избегайте полуфабрикатов
• Ешьте белки, жиры и овощи при каждом приеме пищи
• Избегайте сладких фруктов и крахмалистых овощей, таких как картофель

Отказываясь от всех обработанных продуктов, вы автоматически убираете из своего рациона большую часть углеводов.

Вам также не нужно считать калории или вести дневник питания. После начала низкоуглеводной диеты люди часто могут есть столько, сколько хотят, и при этом терять лишние килограммы.

Резюме Низкоуглеводные диеты просты в соблюдении. Всего несколько основных правил, таких как отказ от всех обработанных пищевых продуктов, сократят большинство углеводов из вашего рациона.

Легко сбиться с пути

Хотя я в значительной степени развенчал идею о том, что низкоуглеводной диеты трудно придерживаться, есть еще несколько вещей, о которых следует помнить.

Большинство диет, которым стоит следовать, требуют самоотверженности и стойкости. Посмотрим правде в глаза, сахар вызывает привыкание у многих людей, и оставаться трезвым может быть проблемой, особенно в социальных ситуациях.

Первые две недели низкоуглеводной диеты, пожалуй, самые тяжелые.

Как только ваше тело приспособится и вам удастся перейти на низкоуглеводную диету, вы начнете чувствовать себя хорошо. Поэтому соблюдение диеты не должно быть болезненным.

Но это не значит, что продукты с высоким содержанием углеводов вас не соблазнят. На самом деле, скорее всего, вы будете время от времени отклоняться от диеты.

Тем не менее, то же самое относится ко всем диетам, требующим радикального изменения вашего режима питания.

Просто имейте в виду, что если вы сбились с пути, всегда стоит начать заново.

Резюме Хотя низкоуглеводные диеты просты и легки, вам все равно придется сопротивляться искушениям и давлению сверстников.

Как придерживаться низкоуглеводной диеты

Не существует секретной формулы того, как придерживаться низкоуглеводной диеты.

Во многом это зависит от вашей самоотверженности и силы воли, но вот несколько советов, которые могут снизить риск неудачи:

• Узнайте, какие продукты содержат мало углеводов. Уверенность при покупке продуктов имеет важное значение. В этой статье вы найдете подробный список продуктов с низким содержанием углеводов.
• Никогда не ходите за продуктами, если вы голодны, и всегда берите с собой список покупок. Это снизит риск импульсивных покупок.
• Составьте план питания. Будьте готовы и заранее знайте, что вы собираетесь есть. Для отличного плана питания и меню, посетите эту страницу.
• Запаситесь продуктами с низким содержанием углеводов, которые вам нравятся.
• Всегда держите под рукой варианты с низким содержанием углеводов.
• Изучите рецепты с низким содержанием углеводов, которые вы хотели бы попробовать. Разнообразие важно в долгосрочной перспективе.
• Расскажите своим друзьям и семье о своей диете и попросите их поддержки. В какой-то момент вы даже можете пригласить их на обед с низким содержанием углеводов.
• Низкоуглеводная диета не является полностью безуглеводной. Обязательно включите в свой рацион много цельных некрахмальных растительных продуктов.

Есть много других способов повысить свои шансы на успех. Чтобы получить некоторые общие советы, прочитайте эту статью о 14 простых способах придерживаться здорового питания.

Резюме Чтобы успешно начать диету с низким содержанием углеводов и придерживаться ее, вам необходимо выработать соответствующий настрой. Правильные стратегии могут сделать это легко и весело.

Итоги

Низкоуглеводные диеты довольно легко соблюдать, по крайней мере, после первых двух недель.

Они подавляют аппетит сильнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и вам нужно всего лишь следовать нескольким основным правилам.

Тем не менее, вам все равно придется проявить стойкость и не поддаваться тяге к углеводам и социальному давлению.

Тем не менее, как только вы войдете в рутину, жизнь станет легче, и, скорее всего, вы почувствуете себя здоровее, чем когда-либо прежде.

Не позволяйте заблуждениям помешать вам перейти на здоровую низкоуглеводную диету.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 6 февраля 2018 г.

Новая диета гласит, что нужно есть углеводы на ночь.

ПОДРОБНЕЕ

16 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на кето-диете

Лиза Вартенберг, MFA, RD, LD

Кето-диета ограничивает количество углеводов, которое вы можете съесть. В этой статье объясняется, что нельзя есть на кето-диете, чтобы не сбиться с пути.

ПОДРОБНЕЕ

План питания и меню с низким содержанием углеводов для улучшения вашего здоровья еда. Что есть, что не есть и примерное низкоуглеводное меню на неделю.

ПОДРОБНЕЕ

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Рэйчел Аймера, MS, RD и Франциска Спритцлер

Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить здоровье. В этой статье перечислены 14 продуктов, которые вам нужно ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

ПОДРОБНЕЕ

23 Исследования по диетам с низким содержанием углеводов и жиров — пора отказаться от моды

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Более 20 исследований сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Низкоуглеводные диеты неизменно приводят к лучшим результатам, как для потери веса, так и для общего риска…

ПОДРОБНЕЕ

20 лучших овощей с низким содержанием углеводов (плюс 1 великолепный фрукт с низким содержанием углеводов)

Франциска Спритцлер

Овощи являются очень важной группой продуктов при низкоуглеводной диете. Вот 21 полезный и вкусный овощ с низким содержанием углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

15 основных причин, по которым вы не теряете вес на низкоуглеводной диете

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Люди часто перестают худеть, не достигнув желаемого веса. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но не теряете вес, вот 15 вещей, которые вы можете попробовать.

ПОДРОБНЕЕ

Какой рис самый полезный?

Джиллиан Кубала, MS, RD

Миллиарды людей во всем мире используют рис как недорогой источник энергии. В этой статье обсуждаются самые питательные виды риса и почему вы…

ПОДРОБНЕЕ

Диета MIND: подробное руководство для начинающих

Кит Пирсон, доктор философии, доктор медицинских наук и Молли Берфорд риск болезни Альцгеймера и медленное старение мозга? Диета MIND была разработана специально для поддержания здоровья вашего мозга.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Содержание

• Обзор
• Что такое низкоуглеводная диета?
• Зачем урезать углеводы?
• Нужно ли сокращать углеводы, чтобы похудеть?
• Лучшие продукты для низкоуглеводной диеты
• Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?
• Подноготная

При попытке похудеть самым популярным подходом является сокращение углеводов. Но может быть сложно узнать, сколько углеводов вы должны есть, если пытаетесь похудеть. Узнайте, как считать углеводы для достижения целей в области здоровья и снижения веса.

Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по контролю веса и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

По определению, низкоуглеводная диета предназначена для ограничения количества углеводов, которые вы едите в день, независимо от их источника, вместо этого выбирая повышенное количество белков и/или полезных жиров. Существует ряд низкоуглеводных диет, в том числе:

• Atkins

• South Beach

• Кетогенная диета

Эти планы диеты варьируются в зависимости от количества углеводов, которое вам «разрешено» есть каждый день. Их общая цель — сократить потребление продукты, содержащие углеводы, которые являются легкими источниками энергии для вашего тела.

Вместо того, чтобы использовать углеводы для получения энергии, цель низкоуглеводной диеты состоит в том, чтобы ваше тело использовало накопленный жир в качестве топлива, помогая вам похудеть.

Некоторые углеводы полезнее чем другие. Скорее всего, в вашей жизни есть много менее здоровых продуктов. Возможно, вы даже думали, что при этом едите «правильную» пищу. Даже когда вы едите «хорошие углеводы», количество потребление по-прежнему имеет значение.

Целью сокращения углеводов является удаление лишнего сахара из вашего рациона. Углеводы, которых следует избегать, поступают из обработанной нездоровой пищи, а также ограничивают продукты с естественным высоким содержанием сахара.

Несмотря на то, что фрукты полезны для нас и содержат много важных питательных веществ, размер порции по-прежнему актуален, поэтому, например, не следует есть на обед целый арбуз. Фрукты содержат натуральные сахара, которые ваше тело будет хранить для последующего использования, когда ему понадобится энергия.

Когда вы едите фрукты, придерживайтесь рекомендованных размеров порций и сочетайте их с белком, который способствует насыщению и замедляет переваривание углеводов. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет усвоение сахара.

Низкоуглеводная диета направлена ​​на то, чтобы заставить ваше тело сжигать жировые запасы для получения энергии, а не избытка сахара. Когда вы переходите на диету с более высоким содержанием белка, вы можете поначалу чувствовать себя голодным, потому что ваше тело будет жаждать недостающих сахаров. Вы также сначала потеряете вес воды, прежде чем начнете терять жир.

NHS UK¹ заявляет, что, хотя потребление слишком большого количества сахара (углеводов) вредно для здоровья, вы не должны полностью исключать углеводы из своего рациона. Правда в том, что углеводы являются важным питательным веществом, и они содержатся во многих продуктах, которые вы едите. Пытаясь сократить все углеводы, вы рискуете дефицитом энергии и множеством других проблем со здоровьем.

Когда вы удаляете² углеводы из своего рациона, вы также можете удалить многие ценные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, например: фрукты.

Кальций – Обычно содержится в молочных продуктах, а также в некоторых овощах, сое и костной рыбе, но если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, может быть труднее удовлетворить суточную потребность в кальции.

Железо – Это важное питательное вещество помогает контролировать вашу иммунную систему и другие процессы в организме.

Витамины группы В – Они помогают превращать пищу в энергию, создавать клетки крови и улучшать здоровье кожи, клеток мозга и т. д.

Медицинское сообщество также обеспокоено тем, что чрезмерное ограничение углеводов и замена их слишком большим количеством жиров, даже полезных жиров, и белков может увеличить риск развития заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, низкий уровень глюкозы и избыток кетонов. в крови. Это может вызвать у вас тошноту, головные боли и головокружение, а также привести к серьезным последствиям для здоровья.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, важно сделать это безопасно³ и найти то, что вам подходит. Это означает ограничение, а не устранение углеводов. Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать определять, подходит ли вам низкоуглеводная диета.

Невозможно исключить из рациона все углеводы. Как здоровая, так и нездоровая пища будет содержать сахар в той или иной форме. Что важнее всего, так это то, что вы выбираете более здоровые сахара вместо менее полезных сортов и рассматриваете возможность ограничения этих углеводов при каждом приеме пищи. В большинстве низкоуглеводных диет рекомендуется есть несколько небольших приемов пищи в день, а не один большой прием пищи.

Некоторые из самых здоровых продуктов⁴, которые вы можете есть, содержат много углеводов. Суть в том, чтобы понять, какие углеводы следует включать, а каких следует избегать.

Углеводы, которые следует включать

Самые полезные углеводы — это необработанные или минимально обработанные, например:

Углеводы, которых следует избегать

не содержат клетчатки и очень обработанный. Они могут быть вкусными, но они не очень полезны для вашего здоровья. К ним относятся:

• Белые макароны и рис

• Сухие завтраки

• Хлебобулочные изделия, такие как кексы, печенье, пирожные и белый хлеб

• Кастрюля ato chip

• Ароматизированный йогурт или молоко

• Сладкие напитки, такие как газированные напитки и фруктовые напитки с добавлением сахара

• Конфеты и шоколад

Если вы пытаетесь избежать избытка сахара, проверьте список ингредиентов, поскольку сахар имеет много разных названий. Некоторые из наиболее распространенных:

• Тростниковый сироп

• Кукурузный сироп

• Декстроза

• Фруктоза

9 0003

Сахароза

• Сахар

кладовая, чтобы увидеть, какие продукты вы обычно едите.

Посмотрите на список ингредиентов и посмотрите, какой процент углеводов в них содержится. Большинство диет для людей с диабетом⁵, которые хотят сбросить жир и сократить потребление сахара за счет сокращения углеводов, рекомендуют ограничить количество продуктов с более высоким процентным содержанием углеводов.

Количество углеводов, которые вы должны есть, если вы пытаетесь похудеть, варьируется от человека к человеку, в зависимости от следующих факторов, включая:

Если вы устали бороться со своим весом и хотите понять, сколько углеводов вы должны есть, чтобы набрать вес потеря, вы должны поговорить с диетологом о правильном подходе, исходя из вашей общей ситуации.

Если вы потребляете около 1800 калорий в день, вам следует стремиться к тому, чтобы 800–900 из этих калорий приходилось на углеводы, если вы диабетик⁶. Для здоровых людей стремитесь получать 800-1080 калорий из углеводов при диете в 1800 калорий. Если ваше потребление калорий ниже, соответственно скорректируйте количество углеводов. Более высокое потребление калорий каждый день означает, что вы будете терять вес медленнее.

Некоторым людям проще всего спланировать прием пищи с помощью опции MyPlate⁷, которая поможет вам спланировать свою тарелку с правильными пропорциями каждого питательного вещества:

Если вы хотите просто сократить количество калорий и углеводов, чтобы похудеть, помните, что низкоуглеводная диета, как правило, является краткосрочной диетой только для большинства людей, так как ваше здоровье может пострадать, если вы будете потреблять слишком мало углеводов в долгосрочной перспективе. Обязательно ознакомьтесь с планом диетолога и персонализируйте свои цели, чтобы эффективно поддерживать свое здоровье.

Низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить лишние килограммы, если вы делаете это безопасно и эффективно, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями⁸ для более быстрого сжигания жира. Даже упражнения по 20 минут в день три дня в неделю могут помочь вам увидеть результаты.