Приседание со штангой плие: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, какие мышцы работают

Плие со штангой – вариация классического приседания с максимально широкой постановкой стоп, разведением коленей в стороны, и опусканием в достаточный угол за счет хорошей подвижности в тазобедренных. Принято считать, что плие меньше загружает квадрицепс, а больше – ягодицы отводящие мышцы бедра. Поэтому движение пользуется популярностью среди тех, кто боится перекачать квадрицепс.

Упражнение применяется в женском тренинге, а также в бодибилдинге, и служит исключительно для эстетических целей. Большие веса в нем поднять не реально, но само по себе оно и не требует поднятия  значительных весов отягощений, ведь направлено на развитие координации в том числе. В движении участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и кор, а также спина как стабилизатор.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
• 2 Рекомендации
• 3 Преимущества
• 4 Варианты

Техника выполнения

Исходное положение

• Штанга ставится на стойки значительно выше, чем при лифтерском седее. Рекомендуется устанавливать ее на верх трапеции, как в тяжелоатлетическом приседании;
• Снимается снаряд обычным классическим способом, локти также под грифом;
• Отход от стоек выполняется в 3 шага, затем стопы расставляются шире плеч, носки разворачиваются в стороны;
• Делается глубокий вдох так, чтобы грудная клетка чуть поднялась, и вес стабилизировался на спине.

Движение

• За счет сгибания в коленных суставах и тазобедренных суставах таз опускается вниз, на уровень коленных чашечек или ниже;
• В нижней точке упражнения атлет упирается стопами в помост и как бы отталкивается от него;
• Выход в исходное положение не должен сопровождаться наклоном спины вперед;
• Выпрямление коленных суставов может быть не полным, а на комфортную глубину.

ПРИСЕДАНИЕ со Штангой «Плие» ➨ НОГИ + ЯГОДИЦЫ

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Упражнение выполняется при статически напряженном прессе. На всем протяжении движения живот не выпячивается вперед, передняя брюшная стенка не должна двигаться кроме естественных дыхательных движений;
2. В бодибилдинге принято ориентироваться на жжение в ягодичных мышцах и задних поверхностях бедер как на критерий того, что движение выполняется верно, в правильной технике и с хорошей амплитудой;
3. Глубина седа определяете не только растяжкой приводящих мышц, но и работой тазобедренного сустава. Если он прикреплен таким образом, что сед ниже параллели вызывает боль, не требуется более глубокой амплитуды;
4. Это упражнение не предназначено для установления силовых рекордов. Нужно снизить веса примерно на четверть от классического приседа, но как и в остальных случаях, подборка весов – дело индивидуальное. Многим и такой вес будет непомерным за счет того, что координация движений пока что оставляет желать лучшего;
5. Бинты и пояс не обязательны, если используется легкий вес, оптимально учиться собирать кор и носить наколенники для того, чтобы не допустить перегрузки и переохлаждения коленного сустава;
6. Упражнение должно выполняться после хорошей общей, суставной и специальной разминки. В специальной разминке следует делать динамические упражнения на отведение бедра в сторону, и хорошо прорабатывать не только тазобедренный и коленный, но и голеностопный сустав.

Преимущества

Самый существенный плюс плие со штангой – это возможность выполнять упражнение с меньшим весом, меньшей нагрузкой на позвоночник и суставы, но с большей детальной проработкой мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Движение также улучшает координацию движений и способствует выработке правильных двигательных паттернов – отведение коленей и сгибание в тазобедренных суставах, а не отведение таза назад.

Варианты

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения

Watch this video on YouTube

техники с собственным весом и снарядами.

Содержание

• 1 Преимущества и недостатки приседаний плие
• 2 Какие мышцы задействованы
• 3 Отличие приседаний плие от приседаний сумо
• 4 Меры предосторожности
• 5 Классическая техника приседа плие
• 6 Уровни сложности упражнения плие
• 7 Приседания плие со штангой
• 8 Женский режим тренировок для эспресс-результатов

Один из лучших вариантов тренировки нижнего корпуса — приседания плие. Они незаменимы для моделирования бедер, икр, укрепления мускул ног. Наряду с упражнениями для ягодиц пользуются особой популярностью в женских фитнес-программах. Из-за сходства принципов движений многие выбирают альтернативные приседания сумо или выполняют их по очереди.

Термин «плие» имеет отношение к балету. Ради стройных ног, точеных лодыжек и грации движений балерины часами простаивают у станка, многократно повторяя широкие приседания в 5 позициях на двух или одной ноге. Для фитнес-тренировки не нужны пачка и пуанты. Почитатели классической хореографии могут включить музыку и представить себя на паркете танцевального зала.

Преимущества и недостатки приседаний плие

Внутренние зоны бедер сложно поддаются тренировкам. В придачу они редко задействуются при компаундных практиках и нуждаются в дополнительных упражнениях. Если все оставить как есть, со временем не в лучшую сторону изменится походка, повысится порог травмированности мышц. С помощью плие вероятно:

• подтянуть, укрепить внутренние части бедер;
• придать ногам форму;
• накачать красивую попу;
• усилить циркуляцию крови в малом тазу и нижних конечностях;
• развить координацию;
• выровнять позвоночный столб;
• увеличить показатели в других упражнениях.

Оно обеспечивает осевую ротацию в тазобедренных суставах при движениях, развивает пластичность мышцы грацилис, позволяющую сесть в шпагат. Польза приседаний плие для женщин заключается в придании походке легкости и грациозности, возможности без стеснения носить миню-юбку, не переживая за несовершенные формы. Приседаниями сумо девушки могут укрепить лодыжки. Если в нижней точке становиться на пальцы, нагрузка на икроножные мышцы многократно возрастает.

К минусам относят сложность практики. В отличие от классических приседаний без базовой физической подготовки правильно выполнить ее не получится. При опускании таза из-за дрожи в ногах колени западают внутрь. Это снижает эффективность, растягивает связки.

Противопоказания:

• травмы коленей;
• варикоз, тромбофлебит;
• проблемы со связочным аппаратом таза и коленей;
• хроническая гипертония;
• болезни позвоночника.

При имеющихся ограничениях по здоровью от тренировки проблемных зон не отказываются. Для этого существует альтернатива — разведения валиков ногами в тренажере.

Какие мышцы задействованы

Многосуставное упражнение предназначено для тренировки бедер, ягодичных мышц. В процессе участвуют: полусухожильные, приводящие, большие ягодичные, бицепсы бедер. Икроножные, камбаловидные, малые ягодичные играют роль стабилизаторов. Статическая нагрузка приходится на нижний отдел позвоночника. Опосредованную получают мелкие мышцы пресса, голеностопные суставы.

Какие еще мышцы работают при выполнении плие приседаний? Это: аддукторы, включающие длинные, короткие, большие приводящие и гребенчатые. Только при выполнении сумо они прокачиваются по максимуму. При их недоразвитости нагрузка смещается на широкие фасции. Трение нижнего края повздошно-берцового тракта о надмыщелок кости бедра вызывает болевой синдром. Обычно он возникает у велосипедистов, бегунов, любителей длительных пеших прогулок.

«>

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Из-за схожей биомеханики многие путают техники и не видят между ними разницы. Она состоит в градусах разворотов мысков, обеспечивающих нагрузку аддукторов, положении корпуса. Приседания сумо в широкой стойке сопровождаются небольшим наклоном вперед при отведении таза назад, максимальным поворотом стоп, опусканием ягодиц ниже горизонтальной линии. В плие корпус в положительной и негативной фазах находится в статичном вертикальном положении, угол расположения носков не играет ключевой роли.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций помогут получить хорошие результаты и избежать проблем со здоровьем. Упражнение выполняют в самом начале комплекса, но прежде чем перейти к активным действиям, нужна 5-минутная разминка. Каждое движение выполняют под ментальным контролем. Важно:

1. Удерживать равновесие, смотря в точку перед собой.
2. Сохранять спину ровной. При определенных сложностях лучше работать у стены.
3. Не отрывать пятки от пола.
4. Следить за центром тяжести.
5. Избегать резких движений.
6. Держать снаряд ближе к телу.
7. Совершать вдох в эксцентричной фазе, выдыхать на подъеме;
8. Контролировать положение коленей.
9. В точке кульминации их не блокировать.

Классическая техника приседа плие

На первый взгляд приседания не кажутся сложными. Но даже при небольшом нарушении биомеханики результат обнуляется. В период освоения упражнения желательно встать возле зеркала и проработать каждую фазу. Важно определить ширину ног, при которой аддукторы предельно растянутся. Как нужно правильно приседать в плие:

1. Расставить стопы шире плеч на 10-20 см, развернуть стопы наружу.
2. Кисти соединить на груди, поставить на талию или вынести на затылок.
3. Держа спину ровной, отвести ягодицы назад и опустить корпус до параллели бедер с полом, сохраняя равновесие.
4. Медленно подняться, окончательно не выпрямляя колени.

Присогнутые ноги не перенапрягают суставы и усиливают нагрузку на мышцы. Глубину приседа определяет правильное положение коленей, без выпячивания за линию пальцев. Чем больше амплитуда, тем лучше КПД. Для более глубокой проработки приводящих и ягодиц встают на край степ-платформы. Но этот стиль тренировки подходит для людей с хорошо прокаченными ягодицами.

Без сильных седалищных мышц вернуться с исходное положение невозможно. В процессе ориентируются на собственные ощущения. Жжение в квадрицепсах и приводящих мышцах – показатель корректного выполнения. Женщины совершают 12-15 движений в 3 подхода, мужчина на сет больше. Кроме классического плие с собственным весом, существует техника выполнения с гантелями. Ее используют после освоения базовых движений.

Уровни сложности упражнения плие

Приседания с тяжелым весом между ног — усложненная модификация, по биомеханике ни чем не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления берут снаряд. Принцип:

1. Принять ИП, напрячь пресс.
2. Взять гантель верхним хватом обеими руками у основания, опустить вниз.
3. Плавно сгибая колени, медленно присесть до сильного растяжения приводящих мышц.
4. На выдохе с помощью толчковых движений пяток встать.

При работе с двумя снарядами руки подносят к груди и удерживают их перпендикулярно полу. Начинают с 1 кг и постепенно прогрессируют в нагрузке.

Приседания плие с гирей чаще используют мужчины, предпочитающие работать с большими весами. Они дополнительно тренирует руки и спину. Атлеты держат ее на вытянутых руках и следуют вышеописанной технике. Первоначальный вес – 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой больше десяти раз.

Приседания плие со штангой

Универсальная практика подходит парням и девушкам. Ее сложность определяет вес. На первых порах женщинам достаточно пустого грифа. Мужчины вешают по 1-2 блина.

1. Занять исходную классическую позицию. На трапеции положить штангу.
2. Сохраняя статичность корпуса присесть, после секундной паузы выпрямиться.

Снаряд не обязательно держать на плечах. Его можно вынести вперед и удерживать на линии груди в вытянутых руках, как гири. Новичкам лучше заниматься с весом в тренажере Смита. Скользящий по стойкам гриф не позволит потерять равновесие, убережет от травм, поможет корректно выполнять движения. В этом случае вся нагрузка акцентирована на аддукторах. Мужчины приседают 15 раз по 3, девушки – 10 по 2.

Для снятия напряжения, удлинения мышечных волокон, отвечающих за точеные формы, нужна растяжка.

1. Сесть на пол, с выпрямленной спиной дотянуться до носков. Ухватиться за них пальцами рук, направить к себе, замереть на 20 секунд.
2. Из положения стоя, не сгибая колени, положить ладони на пол.
3. Переплести кисти, вытянуть их над макушкой, не отрывая пяток тянуться вверх.
4. Лечь на пол, обхватить согрутые ноги и прижать к груди.

Женский режим тренировок для эспресс-результатов

При соблюдении следующих правил удается смоделировать форму ягодиц и бедер в короткие сроки. Для этого необходимо ежедневно приседать, начиная с 10 раз в 3 сета, с каждым последующим днем увеличивая повторы на 2 раза. Через 10-15 дней, когда движения закрепятся в мышечной памяти, перейти к работе со снарядами. Еще один вариант — дополнить плие плиометрическими элементами. Высший пилотаж — прыжки вверх из нижней точки, удержание баланса на пальцах.

С отягощениями эксперты рекомендуют заниматься по схеме. В первую неделю — тренировки с гантелями по 5 кг. Спустя 7дней вес увеличивают в 2 раза. На третьей семидневке берут уже 12 кг. Затем сбрасывают и начинают новый 3-недельный цикл: 8-11- 12 кг. Уже после прохождения первого курса прогресс очевиден.

Если цель — похудение, актуальны многократные повторы с умеренными нагрузками. Достаточно 5-килограммовых снарядов и 20 дублей в 3 сессии. Когда нужно нарастить объемы, вес увеличивают, повторы сокращают до 8. Можно выполнить суперсет с собственным весом, затем утомленные мышцы «добить» сессией со штангой на плечах. Независимо от принципов тренировок результаты дают только системный подход и регулярность.

3D визуализация мужской фигуры в позе приседания со штангой плие с мышцами, выделенными, Фотография, картинки и изображения с низким бюджетом. Рис. ESY-057088337

Купите это изображение от

$ 10

только за 0,27 долл. США по максимальному разрешению с EasySubScription

См. Наши планы подписки

Лицензия без роялти

Выберите разрешение, которое требует ваших потребностей

0 69

Выберите разрешение, которое требует ваших потребностей. С 1 МБ А8 591 х 591 пикселей 20,8 х 20,8 см 72 $10.00 М 6 МБ А6 1448 х 1448 пикселей 12,3 х 12,3 см 300 20 долларов США 0}»> л 26 МБ А4 3015 х 3015 пикселей 25,5 х 25,5 см

300 25 долларов США XL 50 МБ А3 4180 х 4180 пикселей 35,4 х 35,4 см 300 $30.00

Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

Купить сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато как JPG

Код изображения: ESY-057088337 Фотограф: Коллекция: Фотопоиск ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (4180 х 4180 пикселей — 13,9″х 13,9″ — 300 точек на дюйм)

Специальная коллекция: Маленький бюджет

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

×

Comp Image

Вы можете использовать этот образ в течение 30 дней после загрузки (оценочный период) только для внутренней проверки и оценки (макетов и композиций), чтобы определить, соответствует ли он необходимым требованиям для предполагаемого использования. .Это разрешение не позволяет вам каким-либо образом использовать конечные материалы или продукты или предоставлять их третьим лицам для использования или распространения любыми способами. Если по окончании Оценочного периода вы не заключаете договор лицензии на его использование, вы должны прекратить использование изображения и уничтожить/удалить любую его копию.

Прекратить показ этого сообщения

Принимать

Техника и особенности выполнения упражнения

— Объявление —

Существует множество видов приседаний, которые успешно используются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого оборудования, ширины ног, количества повторений и других факторов. Одним из видов упражнений являются приседания плие.

Знаете ли вы, как выполнять приседания на плие

Вопросы и ответы

Какие мышцы работают в приседаниях плие? Как делать приседания со штангой плие? В чем разница между приседаниями плие и приседаниями сумо? Разница между приседаниями плие с гантелями и классическим плие?

 

Какие мышцы работают в приседаниях плие?

Нагрузка ложится на большинство мышц ног, как и при обычных приседаниях со штангой. В большей степени задействованы следующие мышцы, показанные на фото:

• Квадрицепс;
• Внутренняя поверхность бедра;
• Ягодичные мышцы.

Какие мышцы работают в плие?

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Фактически нагрузка будет смещена на ягодичные мышцы, а также на мышцы внутренней поверхности бедра, что позволит им больше работать. При выполнении упражнений со штангой больше нагружаются квадрицепсы. Именно поэтому приседания плие так популярны у девушек.

Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний плие переносится на следующие мышцы:

• Мышцы живота;
• Камбаловидная мышца;
• Мышцы поясницы (поясницы).

То есть дополнительная нагрузка идет на стабилизирующие мышцы, что является существенным плюсом для последующего выполнения обычных приседаний, а также других упражнений, в которых важна стабилизация.

В чем разница между приседаниями плие и приседаниями сумо?

Мы уже писали о приседаниях сумо, насколько они эффективны.

Приседания плие часто выполняются как дополнительное упражнение или выполняются в конце тренировки, максимально накачивают и утомляют мышцы ног, упражнение призвано разнообразить тренировку. Их иногда используют как альтернативу приседаниям со штангой, так как они имеют много преимуществ при правильном выполнении:

• При строгом соблюдении техники приседаний плие считается практически не травмоопасным;
• Нагрузка переносится на ягодицы и внутреннюю часть бедра;
• приседания плие позволяют смещать нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в дальнейшем;
• Приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
• Нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.

Приседания плие могут выполнять спортсмены, которые не могут поднимать большие веса. Обычные приседания с небольшим весом не дают ногам и ягодицам необходимой нагрузки, в то время как приседания плие позволяют правильно проработать определенные группы мышц.

Приседания плие с гантелями, техника

Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого оборудования. Самый распространенный вариант – использование гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой:

1. Ноги шире плеч, носки смотрят диагонально в стороны.
2. Спину необходимо держать прямо, в поясничном отделе осуществляется небольшой прогиб.
3. В руки берется гантель или гиря. Удерживать снаряд нужно в самой нижней точке, на вытянутых руках.
4. Не меняя положения спины, спортсмен должен сесть так, чтобы бедра были параллельны полу или немного выше.
5. После небольшой паузы необходимо вернуть корпус в исходное положение, ноги не должны быть полностью выпрямлены.

Приседания с гантелями плие

Особое внимание следует уделять дыханию. При движении вниз необходимо сделать медленный вдох. После этого в нижней точке осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз в одном подходе. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить до 20 повторений в 3-5 подходах.

Как делать приседания со штангой плие

Другой вариант выполнения упражнения — использование штанги. В этом случае упражнение будет похоже на становую тягу сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

1. Положение ног то же, чуть шире плеч. Он может быть разнообразным.
2. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка будет смещена на внутреннюю поверхность бедра.
3. Спина прямая, с небольшим прогибом в поясничном отделе.
4. Штанга лежит на ваших плечах, как при обычных упражнениях со штангой.
5. На вдохе выполняется присед до параллели с полом или чуть выше. В нижней точке нужно сделать короткую паузу.
6. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Как делать приседания со штангой плие

Техника дыхания будет точно такой же, как и при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз вдох, в нижней точке начинается медленный выдох.

Использование штанги позволяет использовать значительно больший вес, но не зацикливаться на самом весе, а концентрироваться на технике. Подбирать вес необходимо так, чтобы выполнить не менее 5 повторений, а если цель тренировки рельефные мышцы, то не менее 20 повторений. Упражнение от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не забывайте о разминке в виде 1-2 подходов с пустой штангой.

Рекомендации к упражнению

Упражнение может дать значительный результат как по силовым показателям, так и по проработке отдельных мышц. Важно лишь соблюдать некоторые рекомендации:

• Плие желательно сочетать с другими видами приседаний, а также с другими упражнениями для ног и ягодиц.
• Если необходимо в большей степени нагрузить ягодицы и внутреннюю часть бедра, то упор нужно делать на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
  Для снижения нагрузки на суставы рекомендуется полностью разгибать ноги в верхней точке.
• Каблуки и носки нельзя отрывать от пола.
• Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
• Колени не должны выступать за пальцы ног, а также не должны загибаться внутрь.
• Достаточно эффективным упражнением считается выполнение его в составе различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если ваша цель – рельеф и похудение.

Выводы

Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить ее новым видом нагрузки. Этот вид приседаний позволяет немного сместить акцент на ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. Движение рекомендуется как дополнительное, а при необходимости проработать больше ягодиц и бедер — даже как базовое упражнение на ноги. В любом случае стоит уделить особое внимание технике выполнения и не торопиться с увеличением веса, качественно прорабатывая мышцы и комбинируя упражнения для достижения наилучшего результата.

Источник:

https://books.