Набор мышечной массы в Пятигорске
Если вы решили для себя, что набор мышечной массы — это то, что требует ваш организм, не спешите с самим процессом. Для начала, вы должны проконсультироваться с нашими высококвалифицированными специалистами, которые все подробно и досконально пояснят и распишут по пунктам весь процесс набора мышечной массы. На начальном этапе вас должен вести тренер, который станет не просто вашим помощником, но и добрым другом.
Очень важное внимание должно отводится пище, которая надлежит быть не просто питательной, но и сбалансированной. Чтобы набрать массу количество потребляемых каллорий должно быть в избытке. Мужчина за день должен потреблять не менее 4000-6000 каллорий. При этом, важно правильно сочетать нагрузки и отдых. Каждый профессионал знает, что при наборе мышечной массы, как и при сушке, всегда следует учитывать особенности конституции тела человека.
Несколько типов телосложения для набора мышечной массы
Мезоморф. Наиболее выигрышный, если можно так сказать, тип телосложения.
Обладатели такого типа смогут в короткие сроки нарастить мышечную массу, при этом согнав лишний жир. Основной принцип набора массы тела — высококаллорийное питание в совокупности с интенсивными силовыми нагрузками — подкрепляется отличным обменом веществ. У мезоморфов кости крупные, а мышцы имеют достаточно большие размеры. При правильно поставленной работе такое тело быстро придет в спортивную форму с выпуклыми мышцами и венами.
Эндоморф. Такой тип телосложения не настолько удачен, как предыдущий. Крупные кости и мышцы, которые соответствуют природе данного типа сочетаются с отложением внушительного количества трудносгоняемого жира. Склонность к набору веса у эндоморфа заложена на генетическом уровне. Обладателям такой фигуры надобно следить за правильным питанием, которое ускоряло бы метаболические процессы в организме. Следует обратить свое внимание на потребление большого количества белка и клетчатки. Следует отдавать предпочтение не только силовым нагрузкам, но и занятиям на выносливость.
Эктоморф. Этот тип отличается излишней «сухостью», плохо набирая любую массу — и мышцы, и жир. Отличная работа обменных веществ заключается в том, что организм получает необходимую энергию от питательных веществ и избавляется от них природным путем. Здесь наиболее приемлемой станет высокоуглеводная диета. Всегда следует помнить, что желая набрать массу данному типу нельзя голодать. Быстро переваривая пищу, недостаток энергии будет забираться из мышц.
Девушки. Здесь все аналогично по мужскому принципу набора мышечной массы. Но из-за меньшего количества выделения тестостерона представительницам слабого пола труднее увеличить рост мышц. Главное помнить, что девушкам достаточно употреблять в день 2000-3000 каллорий, иначе это может привести к набору жировых отложений, а не увеличению мышц. Питание для женщины должно складываться из сложных углеводов и фруктов в первой половине дня и белков и клетчатки — во второй. Силовые тренировки должен назначить тренер, который является профессионалом в данном вопросе.
Часто встречаемые ошибки, которые тренера нашей команды никогда не позволяют допускать:
- Недостаточное количество потребляемых каллорий для роста мышц. В основном, эта проблема касается девушек, которые переживают за набор излишнего количества жира. Таким образом, количества потребляемой энергии не хватает для занятий спортом и улучшения форм. Не стоит забывать о том, что мясо — это самый главный источник белка, бесценного в данном вопросе.
- Неправильное понимание определения понятия «правильное питание». Очень важно отдавать предпочтение качественной натуральной пище. Следует напрочь отказаться от сладкого и фаст-фудов, которые способствуют только лишь увеличенному набору жировых отложений.
- Углеводы — важная часть диеты. Грамотно распределив время потребления углеводов, вы сумеете зарядить свое тело энергией на целый день.
- Отказ от кардио-тренировок. Грамотно расставленные кардио-упражнения не смогут уменьшить ваши мышцы, но увеличат аппетит и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы.
- «Передозировка» высокоинтенсивными кардио-нагрузками и упражнениями на тренажерах. Это пункт к вопросу о надобности тренера и его задачах. Тренер поможет вам распределить все нагрузки таким образом, чтобы было «в меру».
- Минимальное количество часов на отдых и восстановление. Нельзя загонять свой организм, в противном случае, вы просто причините вред собственному здоровью.
- Нельзя путать рост веса и мышечной массы. Следует помнить, что слишком быстрый рост веса никак не связан с увеличением мышц. Это, скорее всего, увеличивается ваш жир. Следите не за весом, а за формами.
- Мотивация. Этот пункт подходит для профессиональных спортсменов, которые всегда должны ставить перед собой правильную и четко сформированную спортивную мотивацию.
- Ошибкой является также пропускать четко обозначенные приемы пищи. Организм нуждается в протеине каждые 2,5 — 3 часа, к мышцам должны постоянно поступать аминокислоты.
Профессиональная команда тренеров центра Холодовой всегда готова прийти на помощь каждому из вас. Мы поможем провести период набора мышечной массы для вас максимально эффективно. Занимаясь с нами вы добьетесь быстрого и качественного результата.
26 Продукты для наращивания мышечной массы
Лучшие продукты для наращивания мышечной массы включают в себя продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но не исключайте углеводы и жиры. Вам понадобится сбалансированная диета и хороший план упражнений для достижения наилучших результатов.
И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.
Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.
1. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).
Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).
Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).
2. Лосось
Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье мышц и могут даже способствовать увеличению мышечной массы во время программ упражнений (6).
3. Куриная грудка
Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы: они богаты белком.
Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).
Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).
Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).
Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).
4. Греческий йогурт
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстроусвояемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).
Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).
Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).
Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).
5. Тунец
Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).
Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).
Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).
6. Постная говядина
Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).
Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).
Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.
Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).
Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).
7. Креветки
Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).
В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.
Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).
8. Соевые бобы
Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).
Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).
Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).
9. Творог
Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).
Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.
Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион..jpg)
Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
10. Грудка индейки
Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).
Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).
Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).
11. Тилапия
Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним морепродуктом, богатым белком.
Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).
Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).
12.
ФасольРазличные виды фасоли могут быть частью диеты для набора сухой мышечной массы.
Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).
Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.
Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).
13. Протеиновые порошки
Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.
Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.
В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.
14. Эдамаме
Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.
Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).
Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).
Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).
15. Киноа
Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы быть активным.
Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить эту энергию (41).
Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).
Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).
16. Гребешки
Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.
Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.
Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).
17. Постное вяленое мясо
Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.
Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.
Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).
18. Нут
Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.
Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).
Как и во многих растениях, белок в нуте считается менее качественным, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).
19. Арахис
Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).
Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.
Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).
Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).
20. Гречиха
Гречиха — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).
Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).
Эти витамины и минералы помогут вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).
21. Тофу
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.
Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).
Тофу также является хорошим источником кальция, важного для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).
Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).
По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
22. Свиная вырезка
Свиная вырезка представляет собой нежирный кусок мяса, содержащий 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).
Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).
23. Молоко
Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).
Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).
Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).
24.
МиндальОдна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).
Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).
Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).
25. Бизон
Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов) (60).
Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).
Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.
26. Коричневый рис
Хотя вареный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).
Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).
Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).
Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?
Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.
Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.
Вы должны есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).
Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.
Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.
Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).
Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?
Ваша диета очень важна для наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).
Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?
Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу (67).
Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?
Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.
Одно исследование показало, что реакция на наращивание мышечной массы после тренировки у участников, употреблявших в пищу цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).
Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?
Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).
Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.
Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?
Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно.
Употребляйте 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день (70).
Вы также должны потреблять достаточное количество углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.
Многие продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них богаты белком и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.
Также важно потреблять углеводы и жиры в качестве топлива для упражнений и физической активности.
Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.
Чтобы достичь своей цели по наращиванию сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.
Индийская вегетарианская диета для бодибилдинга · HealthKart
Диета, богатая белками, является ключом к отличному бодибилдингу.
Но обязательно ли эта диета должна быть вегетарианской? Нет! Индийская вегетарианская диета для бодибилдинга может быть эффективной и ориентированной на результат.
Если вы новичок в бодибилдинге, у вас может возникнуть множество вопросов, связанных с вашими целями в фитнесе и способами их достижения. Индийский план диеты для набора веса вместе с хорошей программой тренировок — это именно то, что вам нужно. Итак, сегодня мы придумали план диеты для начинающих в тренажерном зале , который поможет вам добиться наилучших результатов!
Диета, богатая белками, является ключом к отличному бодибилдингу. Но обязательно ли эта диета должна быть вегетарианской? Нет! Индийская вегетарианская диета для бодибилдинга может быть эффективной и ориентированной на результат.
Быть вегетарианцем — это тенденция, которая набирает обороты в различных частях мира. Существует заблуждение, что вегетарианская пища не даст вам необходимого питания для бодибилдинга.
Это неправда. Наращивание мышечной массы с помощью здоровой вегетарианской диеты возможно. Один из лучших примеров того же — Болливудский красавчик 9.0299 Видьют Джаммавал . Он веган и не говоря уже о том, что у него великолепное мускулистое тело. Итак, если веганская диета может сделать бодибилдинг возможным, то почему бы не вегетарианской?
(Источник — filmfare.com)
Содержание
Индийская вегетарианская диета для наращивания мышечной массы такой поскольку соевые продукты, бобы, чечевица, злаки, орехи и семена могут обеспечить бодибилдеров необходимым количеством белка без использования каких-либо специальных продуктов или добавок.Вот рекомендуемый план вегетарианской диеты для бодибилдеров
Сразу после пробуждения –
Выпейте полный стакан теплой воды с выжатой половиной лимона или смешайте одну чайную ложку порошка амлы или сока
Раннее утро –
Фрукт на выбор + сывороточный протеин
Или
Замоченный миндаль + 1 стакан обезжиренного молока
Завтрак – 900 03
Миска овса /пшеничных хлопьев/ лебеды со обезжиренным молоком и орехами
Или
Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом + молоко
Полдник – 9030 0
Пахта из низкомолекулярных жирный йогурт
Или
1 большая миска арбуза/ананаса/грейпфрута + 2 ломтика сыра
Обед –
2 чапати из пшеницы/джовар/баджра или коричневый рис + овощи + миска дала + коттедж сыр
Вечерний перекус –
Ростки или вареные бобовые (нут/чёрная чана) с луком, помидорами, огурцами и соком лайма + сыворотка с водой + яйца/творог/ ломтик обезжиренного сыра.
Или
Рулет из панира и шпината/ 2 ломтика черного хлеба + свежевыжатый сок (сельдерей, морковь, свекла, зеленое яблоко, листья мяты, апельсиновый и лимонный сок)
Ужин –
2 пшеница/джовар/баджра чапати или коричневый рис + овощи + тарелка дала + творог
(Источник – Healthscienceforum)
Это эффективная индийская диета для бодибилдинга . Это гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества, и ваше тело придет в форму. Вы можете включить сывороточный протеин в качестве перекуса после тренировки. Кроме того, убедитесь, что вы держите себя очень хорошо увлажненным. Выпивайте 10-12 стаканов воды каждый день.
Белок важен в вегетарианской диете для набора мышечной массы Как часть индийской вегетарианской диеты для бодибилдинга бобовые, творог и молоко являются лучшими источниками белка. Ростки — это богатый источник белка и полезный вариант перекуса.
Также не забывайте добавлять в свой рацион много бобовых. В качестве закуски можно есть отварной нут или черную чану.
Всегда ведутся споры о цельном жирном и обезжиренном молоке. В то время как цельное жирное молоко богато аминокислотами , для бодибилдинга рекомендуется употреблять только обезжиренное молоко. Это обеспечит необходимый белок и ограничит потребление жиров.
Не бойтесь жира
Не жир это плохо. Соблюдаете ли вы диету или нет, организму требуется ограниченное количество жира. Многие люди склонны отвергать тот факт, что 15-20% калорий должны поступать из жиров. Это ваши руки, есть ли у вас хорошие жиры или нет. Рекомендуется выбирать здоровые варианты жиров как часть вегетарианской диеты для похудения. Потребляйте оливковое масло , масло из рисовых отрубей, подсолнечное масло. Включите в свой рацион полезные орехи и авокадо.
(Источник — ColoradoBiz)
Советы по соблюдению вегетарианской диеты для наращивания мышечной массы
Самые важные вещи, о которых следует помнить во время вегетарианской диеты план набора мышечной массы заключается в том, чтобы получать достаточное количество калорий.
Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет использовать поступающий белок в качестве топлива, что, в свою очередь, приведет к дефициту.
2. Замените рис лебедой
Если вы из тех, кто не может отказаться от риса даже на вегетарианской диете для наращивания мышечной массы, то пришло время сделать решительный шаг к лебеде . По вкусу он очень похож на коричневый рис, но содержит гораздо больше белка, чем коричневый рис. На самом деле, киноа является полноценным источником белка, в отличие от коричневого риса. Он полезен и вкусен, так почему бы не включить его в свой план вегетарианской диеты для наращивания мышечной массы для достижения лучших результатов?
(Источник – FoodNetwork)
3. Ешьте много фруктов и овощей
Разнообразие фруктов и овощей гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества. Кроме того, они также обеспечат необходимую антиоксидантную защиту, чтобы ваша иммунная система была крепкой и сильной.
4. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными
Эксперты считают, что вегетарианцы, стремящиеся к бодибилдингу, должны делать свои тренировки короткими, но интенсивными. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы. Если вы предаетесь напряженным длительным тренировкам, ваши потребности в белке будут повышены, что может быть немного сложно при вегетарианской диете для набора мышечной массы 9.0003
5. Включите орехи в свой рацион
Орехи являются полезным источником жира, а также источником энергии на длительное время. Горсть орехов каждый день полезна для здоровья. Это значительно повысит потребление калорий и облегчит набор мышечной массы. Поскольку вы не будете употреблять рыбу, которая является одним из основных источников незаменимых жирных кислот, вы можете выбрать льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.
6. Скажи «да» арахисовому маслу
Употребление арахисового масла — хороший способ повысить содержание жира в организме.
Это также поможет вам увеличить общее потребление калорий. Намазывайте арахисовым маслом цельнозерновые тосты, ешьте его с фруктами, такими как бананы или яблоки, или добавляйте его в коктейли.
7. Добавьте брокколи и шпинат в свой рацион
Два овоща, которые вы должны добавить в свой план вегетарианской диеты для набора мышечной массы, – это брокколи и шпинат. Оба они являются отличным источником кальция, одного из питательных веществ, которого может не хватать в вегетарианской диете.
(Источник –FloridaCoastalCooking)
8. Подумайте о приеме добавок железа
В вегетарианской диете отсутствует красное мясо, что означает, что вы можете потерпеть неудачу железа. Железо отвечает за развитие эритроцитов, которые поддерживают вас. Если количество эритроцитов низкое, вы очень скоро устанете во время тренировки. Подумайте о приеме препаратов железа.
Вы также можете принимать ашваганду в виде капсул или порошков, так как эти продукты прекрасно снижают стресс и обеспечивают ваше тело столь необходимой энергией.
