Считать калории: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Нужно ли считать калории на кето и низкоуглеводной диете?

Когда заходит речь о похудении, часто говорят о калорийности пищи, однако этот термин неправильно используют. Вопрос о том, необходим и важен ли подсчет калорий на кето-диете для похудения, до сих пор остается открытым. В нашем руководстве вы найдете информацию о калориях, их роли в регулировании веса на низкоуглеводных и кето-диетах.

Что такое калории?

Калория – это единица энергии, которую ваш организм использует для выполнения различных задач. К ним относятся контролируемые процессы, такие как ходьба, бег, прыжки, а также процессы жизнедеятельности организма, которые мы не можем контролировать: дыхание, циркуляция крови по сосудам и поддержание нормальной температуры тела. Вашему организму нужно определенное количество энергии для нормального обмена веществ. Скорость обмена веществ и количество требуемой энергии зависят от множества факторов, включая возраст, пол, телосложение и генетику. Энергия требуется и для любой дополнительной деятельности: чем активнее Ваш образ жизни, тем больше калорий вам понадобится.

Калорийность белков, жиров и углеводов

• Углеводы – 4 ккал/г
• Белки – 4 ккал/г
• Жиры – 9 ккал/г

Жиры производят в два раза больше калорий, чем углеводы, после их употребления быстрее приходит чувство сытости. Белок считается самым “насыщающим” макронутриентом, но он в основном используется для восстановления клеток и поддержания мышечной ткани. Он не эффективен как источник энергии, так как его сначала необходимо превратить в глюкозу. Употребление чрезвычайно большого количества белка не несет пользы для здоровья и может снизить эффект строгой низкоуглеводной и кето-диеты. 

100% энергетической ценности сливочного, растительного, топленого масла или сала заключается 
в жирах. Но в подавляющем большинстве продуктов питания энергетическая ценность обеспечивается комбинацией нутриентов.

Несмотря на то, что яйца считаются белковой пищей, наибольшую калорийность имеют жиры (желток). Энергетическая ценность двух крупных яиц — 146 ккал: * 4 от углеводов (1 г) (2%) * 52 от белков (13 г) (34%) * 90 от жиров (10 г) (64%)

Несмотря на то, что яйца считаются белковой пищей, наибольшую калорийность имеют жиры (желток). Энергетическая ценность двух крупных яиц – 146 ккал:

• 4 от углеводов (1 г) (2%)
• 52 от белков (13 г) (34%)
• 90 от жиров (10 г) (64%)

Подсчет калорий – это еще не все

Если в течение длительного периода времени вы получаете с пищей больше энергии, чем необходимо вашему организму, излишки будут запасаться в виде жировых отложений. И, наоборот, если вы в течение длительного периода времени получаете меньше энергии из пищи, чем необходимо, ваше тело будет истощать жировые запасы, что приведет к похудению. Поэтому некоторые утверждают, что калории – основная показатель, на который стоит полагаться, если вы хотите похудеть. Все, что необходимо сделать, – снизить калорийность употребляемой пищи.
В теории звучит просто, но на практике все гораздо сложнее. Регулирование веса не ограничивается подсчетом потребляемых и сжигаемых калорий. На изменение веса может оказывать влияние гормональный фон.
Гормоны играют большую роль в развитии чувства голода и аппетита, формировании жировых отложений и лишнего веса. Согласно исследованиям, низкоуглеводные и кето-диеты могут спровоцировать синтез гормонов, регулирующих аппетит, особенно у тех, кто страдает избыточным весом или инсулинорезистентностью.
В одном из исследований люди с избыточным весом употребляли на завтрак только яйца или булочки. Хотя завтрак в обеих группах был одинаковой калорийности, группа людей, чей завтрак состоял из яиц, оставалась сытой дольше и съедала меньшее количество еды на обед, чем группа, которая завтракала выпечкой.
Уровень инсулина и чувствительность вашего организма к нему могут повлиять на то, расходуете ли вы полностью потребляемые калории. У людей, сбросивших лишний вес, повышенный уровень инсулина после приема пищи и медленный обмен веществ могут привести к набору веса. Согласно исследованиям, снижение потребления углеводов может помочь предотвратить набор веса.

“С калориями нужно считаться, но вам не нужно их считать”. – Доктор Эрик Вестман

Диеты с низким содержанием углеводов регулярно превосходят по эффективности низкокалорийные диеты для похудения. Это подтверждается исследованиями, в ходе которых калории на низкоуглеводной диете намеренно не подсчитываются или не ограничиваются.
Например, в проведенном в 2004 году исследовании, люди с избыточным весом и ожирением в течение одной недели придерживались диеты с низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов. Оба рациона были разработаны таким образом, чтобы снизить потребление калорий на 500 в день. Выяснилось, что участники исследования из группы с низкоуглеводным рационом потеряли больше веса, чем в группе с низким содержанием жиров, несмотря на то, что в группе с ограничением углеводов калорийность продуктов питания была выше.

Можно сделать вывод, что калории важны при регулировании веса, но являются всего лишь одним из факторов. Важно также учитывать гормональный фон и образ жизни человека.

Все-таки нужно ли считать калории на кето-диете или нет?

Мы не рекомендуем считать калории. Во-первых, невозможно точно знать, сколько энергии вы получаете от конкретной пищи, не говоря уже о том, что невозможно предусмотреть, как ваш организм распорядится ей. Гораздо важнее выбирать продукты, которые способствуют высвобождению гормонов, уменьшающих чувство голода и способствуют безопасному снижению веса.
Делайте выбор в пользу минимально обработанных продуктов питания, которые содержат
высококачественный белок, полезный жир и насыщенные питательными веществами
волокнистые углеводы, особенно овощи. Если вы действительно с трудом избавляетесь от лишнего веса, избегайте высококалорийных продуктов, которые легко съесть сверх меры, даже если в них мало углеводов. К таким продуктам относятся сыр и орехи.

Вместо того, чтобы считать калории на кето-диете, сбалансируйте свой рацион, ешьте питательные, низкоуглеводные блюда. У нас вы найдете большое количество простых кето-рецептов для завтрака, обеда, ужина и десерта.

—
Франческа Спритцлер

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Все Статьи

Статьи по теме

Далее

Кето и Кожа

Влияние кето-диеты на акне и другие проблемы с кожей

Основной задачей кето-диеты является введение организма в состояние кетоза, когда понижается уровень глюкозы в крови, а источником энергии становятся кетоновые тела. Состояние кетоза продемонстрировало свою эффективность в борьбе с акне (угревой сыпью) и другими кожными…

Далее

Кето и Кожа

Как быстро избавиться от акне и угревой сыпи

Акне и угревая сыпь – одна из наиболее распространенных медицинских и косметологических проблем в современном мире. Чаще всего угревая сыпь встречается в подростковом возрасте, но может появляться практически на любом этапе жизни. В этой статье…

Я попробую все лето каждый день считать калории

Реалити: ЗОЖ-эксперименты

05.06.23

Заявка участницы реалити «ЗОЖ-эксперименты»

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Светлана Luua

Профиль автора

О себе

Меня зовут Светлана, мне 37 лет. Живу в Москве. Я копирайтер и работаю удалённо.

Я всегда так и или иначе следила за здоровьем, даже регулярно прохожу чек-ап, но в последние три года в моей жизни было много стресса, из-за чего я себя «запустила». Не критично, но есть серьёзные проблемы.

Почему пробую эту привычку

Причин у меня несколько. Главная — поправить здоровье. Полгода назад я бы сказала — больше всего я хочу похудеть, это моя вечная проблема. Но в декабре я попала к врачу с депрессией, состояние было очень плохим, не было сил двигаться даже по квартире, про режим питания вообще молчу.

Январь я провела в постели, февраль двигалась очень вяло, за это время тело ослабло и начались проблемы с кровообращением и суставами. Есть неприятные побочные эффекты от антидепрессантов, а от нейролептиков разогнался аппетит и замедлился метаболизм. Умные весы показывают, что у меня скрытое ожирение, и это при размере одежды S. Плюс осенью 2022 года я проходила чек-ап и выяснила, что у меня повышен уровень холестерина и есть дефицит витамина D. И то и другое плохо для организма, даже очень.

Конечно, я также хочу стать более стройной и подтянутой, но я всё еще восстанавливаюсь после депрессии, и в первую очередь для меня важно побороть болезнь и стабилизировать выбивающиеся из нормы показатели — холестерин и витамин D. Сейчас я вешу 60,5 кг, мой обычный вес 53—54, самый высокий вес был месяц назад — 63. Есть внутренний и внешний жир, мышцы вялые, а они важны для здоровья суставов, которые все ещё меня беспокоят.

Моя цель — увидеть на весах внутренний жир в зеленом диапазоне (займет немало времени) и нормализовать холестерин (это быстро).

План действий

Предпочту действовать дерзко:). Я не планирую лишать себя вкусностей раз и навсегда, просто пока я чаще говорю «ну один кусочек можно», чем отказываюсь от торта. Я уже неделю как посматриваю на калории на упаковках, поэтому реалити очень кстати!

В ближайшие 10 дней я хочу сбросить 1,5 кг, стратегия такая:

1. Свести к минимуму потребление сладкого.
2. Контролировать весами хотя бы потребляемые жиры.
3. Разгонять метаболизм: часто гулять и заниматься спортом.

Когда я только начала считать калории, я увидела, что с жирами всё сложно, и даже одно пирожное — это уже половина дневной нормы. Добавим сюда капучино и кусочек сыра, вот и всё, что можно себе позволить по шкале «жиры». У меня есть кухонные весы и калоризатор, поэтому сложностей быть не должно, завтра достаю из ящика и приступаю.

Дальше не планирую, потому что жду гостей в июне и придется составить им компанию в баре на 2—3 дня. Ругать себя за это не буду:). А в эти 10 дней я буду всеми способами закреплять привычку, чтобы потом к ней вернуться.

Реалити: ЗОЖ-эксперименты. Читатели рассказывают, как они внедряют в жизнь полезные привычки

Помогает ли частичный подсчет калорий похудеть?

Саманта Ли/Business Insider

• Для похудения необходим дефицит калорий, но считать калории не нужно.
• Попробуйте отслеживать 2-3 дня в неделю и помните о размерах порций в другие дни, сказал Джордан Сиатт.
• Подсчет калорий полезен для самообразования и ответственности, но вам не нужно делать это постоянно.
• Подробнее об этом читайте здесь.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

В прошлом я отслеживала калории, чтобы помочь мне похудеть, и это сработало (когда я стабильно достигала своей цели большую часть дней). Я хочу сбросить еще немного веса, потому что он пополз обратно, и я чувствую себя вялым и менее уверенным, но я не хочу все время отслеживать калории — раньше это было немного навязчиво, и я также нашел это большим усилием . Есть ли способ найти баланс между отслеживанием своей еды и просто попыткой сделать здоровый выбор? Или лучше сделать и то, и другое?

— Запутался в калориях

Уважаемый Запутался,

Во-первых, молодец, что решил внести здоровые изменения, чтобы почувствовать себя лучше, и молодец, что тоже осознал себя.

Извлекать уроки из своего прошлого опыта очень важно, и кажется, что найти золотую середину между подсчетом калорий и более интуитивным питанием было бы здорово для вас.

Чтобы похудеть, вам не нужно отслеживать калории, но вы должны соблюдать дефицит калорий.

Отслеживайте два дня в неделю

Личный тренер и тренер по похудению Джордан Сайетт сказал Insider, что хорошей отправной точкой может стать отслеживание калорий два или три дня в неделю.

Он предлагает следить за своим питанием, скажем, по понедельникам, средам и, возможно, пятницам.

В остальные дни не отслеживать. «Просто помните о порциях, которые вы использовали накануне», — сказал Сиатт.

Часто, когда люди считают калории, они «очень дотошны», а затем «полностью сходят с ума», когда это не так, сказал он.

Чтобы избежать этого, помните о размерах порций, но не обязательно все взвешивать или измерять.

Отслеживайте приемы пищи, а не калории

Если вы дойдете до точки, когда захотите вообще перестать считать калории, Сайетт поощряет то, что он называет принципом «три тарелки — два перекуса».

Это означает, что каждый день вы едите три приема пищи, каждый из которых может поместиться на одной тарелке, и два перекуса, каждый из которых может поместиться на вашей ладони.

Для вас может быть лучше два приема пищи и три перекуса или три приема пищи и три перекуса, но какое бы количество ни было правильным для вас и вписывается в ваш образ жизни, вы придерживаетесь его так последовательно, как можете.

Это способ контролировать размеры порций, не будучи слишком навязчивым.

Вам вообще не нужно отслеживать

Если вы не хотите отслеживать порции или калории, вам это не нужно, по словам личного тренера Эммы Стори-Гордон.

Подсчет калорий — это образовательный инструмент, поэтому, потратив некоторое время на это раньше, вы, возможно, уже получили от этого пользу, — сказала она Insider.

Она сравнивает это с вождением автомобиля: вам не нужно пользоваться навигацией, когда вы знаете, куда едете.

«Отслеживание калорий за определенный период времени — полезный инструмент, — сказал Стори-Гордон. «Это заставляет вас более внимательно относиться к выбору продуктов питания, учит вас о калориях в различных вариантах, требует от вас ответственности и дает вам некоторые данные, на основе которых можно вносить изменения на основе ваших результатов».

Но вам не нужно постоянно отслеживать калории.

«Пища, которую вы едите, содержит одни и те же калории, независимо от того, отслеживаете вы ее или нет, и ваше тело — лучший дневник питания, который вы когда-либо вели», — сказал Стори-Гордон.

Вам не нужно быть настолько точным, как вы думаете, сказала она, не в последнюю очередь потому, что подсчет калорий никогда не бывает абсолютно точным.

«Многие преимущества отслеживания калорий не имеют ничего общего с калориями», — сказал Стори-Гордон. «Наиболее полезными являются осведомленность, ответственность и знание плотности калорий различных продуктов. Вам не нужно вводить все, что вы едите, в приложение, чтобы реализовать это».

Найдите время, чтобы подумать, попробовать разные стратегии и найти то, что подходит именно вам.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом о здоровье в Insider и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

• Я регулярно занимаюсь спортом и хорошо питаюсь, но у меня мужская грудь и большой живот. Как привести свое тело в тонус?
• Я хочу заняться силовыми тренировками, но тренажерный зал меня пугает. Как мне преодолеть свой страх?
• Я злюсь на себя, когда не занимаюсь регулярно. Как остановить цикл вины?
• Я вегетарианка, много занимаюсь спортом и хочу нарастить мышечную массу. Как убедиться, что я получаю достаточно белка?
• Всякий раз, когда я начинаю новый режим фитнеса, я сдаюсь через неделю. Как я могу оставаться мотивированным?

Использование приложения для подсчета калорий: мотивы, восприятие и связь с расстройством питания, ориентированным на худобу и мускулатуру

. 2021 дек;43:101568.

doi: 10.1016/j.eatbeh.2021.101568. Epub 2021 15 сентября.

Мариэль Мессер ¹

, Зои МакКлюр ² , Бетани Нортон ² , Мелани Смарт ² , Джейк Линардон ²

Принадлежности

• ¹ Школа психологии, Университет Дикина, 1 Gheringhap Street, Geelong, VIC 3220, Австралия. Электронный адрес: [email protected].
• ² Школа психологии, Университет Дикина, 1 Gheringhap Street, Geelong, VIC 3220, Австралия.

• PMID:
  34543856
• DOI: 10.1016/j.eatbeh.2021.101568

Мариэль Мессер и др. Ешьте поведение. 2021 9 декабря0013 . 2021 дек;43:101568.

doi: 10.1016/j.eatbeh.2021.101568. Epub 2021 15 сентября.

Авторы

Мариэль Мессер ¹ , Зои МакКлюр ² , Бетани Нортон ² , Мелани Смарт ² , Джейк Линардон ²

Принадлежности

• ¹ Школа психологии, Университет Дикина, 1 Gheringhap Street, Geelong, VIC 3220, Австралия. Электронный адрес: [email protected].
• ² Школа психологии, Университет Дикина, 1 Gheringhap Street, Geelong, VIC 3220, Австралия.

• PMID: 34543856
• DOI: 10.1016/j.eatbeh.2021.101568

Абстрактный

Число людей, считающих калории с помощью приложений, растет, однако высказываются опасения, что это может вызвать симптомы расстройства пищевого поведения. Хотя связь между отслеживанием калорий и симптоматологией расстройства пищевого поведения была выявлена, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять мотивы и предполагаемое влияние использования приложения для отслеживания калорий. В этом исследовании эти пробелы были устранены с помощью данных, собранных у 1357 взрослых. Высокий процент участников (n = 964; 71%) использовали приложение для отслеживания калорий; 531 участник (39%) сообщили, что в настоящее время используют приложение для отслеживания калорий. Предыдущие пользователи сообщали о более высоком уровне расстройства пищевого поведения, ориентированного на худобу и мускулатуру, чем те, кто не употреблял. Те, кто использовал приложение для отслеживания калорий для контроля веса/формы, с большей вероятностью сообщали, что приложение способствовало возникновению нескольких симптомов расстройства пищевого поведения (например, озабоченность едой, мышление по принципу «все или ничего» в отношении еды, пищевая тревожность, очистительное поведение), чем те, кто использует приложение для здоровья/профилактики болезней. Использование приложения для отслеживания калорий по причинам веса/формы было связано с более высокой воспринимаемой полезностью оценок приложения для отслеживания калорий и более высокой степенью тяжести симптомов. Полученные данные свидетельствуют о том, что основные мотивы могут быть важными для рассмотрения в исследованиях, изучающих использование приложений для отслеживания калорий, а также для медицинских работников, работающих с клиентами, использующих эти инструменты мониторинга диеты.

Ключевые слова: отслеживание калорий; беспорядочное питание; расстройства пищевого поведения; Приложения для смартфона.

Copyright © 2021 Elsevier Ltd. Все права защищены.

Похожие статьи

• Использование трекера калорий My Fitness Pal при расстройствах пищевого поведения.

  Левинсон К.А., Фьюэлл Л., Брософ Л.С. Левинсон К.А. и соавт. Ешьте поведение. 2017 дек; 27:14-16. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.08.003. Epub 2017 18 августа. Ешьте поведение. 2017. PMID: 28843591 Бесплатная статья ЧВК.

• Технология подсчета калорий и отслеживания физической формы: ассоциации с симптоматологией расстройства пищевого поведения.

  Симпсон CC, Mazzeo SE. Симпсон С.С. и др. Ешьте поведение. 2017 авг;26:89-92. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.02.002. Epub 2017 9 февраля. Ешьте поведение. 2017. PMID: 28214452

• Использование моего приятеля по фитнесу у мужчин: ассоциации с симптомами расстройства пищевого поведения и психосоциальными нарушениями.

  Линардон Дж., Мессер М. Линардон Дж. и др. Ешьте поведение. 2019 апр;33:13-17. doi: 10.1016/j.eatbeh.2019.02.003. Epub 2019 10 февраля. Ешьте поведение. 2019. PMID: 30772765

• Восприятие мобильных приложений для отслеживания здоровья, ориентированных на пользователей смартфонов, среди различных групп населения с хроническими заболеваниями: комплексный обзор.

  Биркгоф SD, Smeltzer SC. Биркгоф С.Д. и соавт. Стипендия J Nurs. 2017 июль; 49 (4): 371-378. дои: 10.1111/jnu.12298. Epub 2017 12 июня. Стипендия J Nurs. 2017. PMID: 28605151 Обзор.

• Оценка временного режима питания у свободно живущих людей с помощью приложения myCircadianClock.

  Manoogian ENC, Вей-Шатцель Дж., Панда С. Manoogian ENC и др. Int J Obes (Лондон). 2022 апр;46(4):696-706. doi: 10.1038/s41366-021-01038-3. Epub 2022 8 января. Int J Obes (Лондон). 2022. PMID: 34997205 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Изучение влияния пола и сексуальной ориентации на расстройство пищевого поведения: исследование опросника по изучению расстройств пищевого поведения от EFA до CFA.

  Найт Р., Престон С. Найт Р. и др. J Ешьте расстройство. 2023 22 июня; 11 (1): 100. doi: 10.1186/s40337-023-00821-z. J Ешьте расстройство. 2023. PMID: 37349796 Бесплатная статья ЧВК.

• Специализированная и привлекательная игровая концепция mHealth для изменения поведения в отношении питания.

  Орте С., Мильорелли С., Систах-Бош Л., Гомес-Мартинес М., Боке Н. Орте С. и др. Питательные вещества. 2023 18 апреля; 15 (8): 1950. дои: 10.3390/nu15081950. Питательные вещества. 2023. PMID: 37111168 Бесплатная статья ЧВК.

• Использование технологий в лечении молодежи с расстройствами пищевого поведения: предварительный обзор.

  Дюфур Р., Новак К., Пикард Л., Чади Н., Буй Л. Дюфур Р.