Тренировка fft: Функциональные тренировки в Приморском районе СПб

Содержание

Новости клубов

Клуб

Все клубы Prestige на ГашекаPrestige на ЛевашовскомPrestige на ПулковскомPrestige на ХошиминаPremier в Охта МоллеPremier на Салована Большевиковна Бульваре Новаторовна Васильевскомна Ветерановна Выборгской наб.в Гатчинена Гашекана Дальневосточномв Девяткинона Заречнойна Камышовойна Комендантскомна Краснопутиловскойна Крестовскомв Кудровона Культурына Ладожскойв Лахтена Ленинскомна Маршакана Маршала Блюхерана Маршала Говорована Мебельнойв Муринона Наличнойна Наставниковв Петергофена Пискаревскомна Политехническойна Пражскойна Пулковскомв Рыбацкомна Савушкинав Светлановскомна Северномв Славянкена Стачекна Таллинском шоссена Фучикана Хасанскойна Чкаловскойна Шавровав Шушарахв Янино

15.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 21.06.2023г. в 10:00 «Lower body» и в 11:00 «Body Sculpt» проведет Габдрахманова Рита. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

15.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 15.06.2023г. в 18:00 отменены «Fitness Pump», в 19:00 «Lower Body» и в 20:00 «Flex». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

15.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Работа мужской инфракрасной сауны восстановлена. С Уважением, администрация клуба.

15.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Водный комплекс работает в штатном режиме. С Уважением, администрация клуба.

15.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 15.06.2023г. в 12:00 отменены «Walking Medium» , в 13:00 «Step1» и в 14:00 «BSA+». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

15.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 15.06.2023г. в 11:00 отменен урок «Body Sculpt». Приносим извинения за возможные неудобства.

С Уважением, администрация клуба.

15.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Водный комплекс закрыт по техническим причинам. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменения в расписании групповых программ 15.06.2023 в 20:00 отменен урок «Belly Dance». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменения в расписании групповых программ: 18:00 «Upper Body», 19:00 «Super Sculpt + (200 р.)», 20:00 «Flex» проведет Синьковская Евгения. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба в Рыбацком! Информируем вас о том, что в период с 17. 06.23 по 02.07.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

14.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Детский бассейн закрыт до 16.06.2023 по техническим причинам. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 14.06.2023 отменяется занятие в 12:00 «Pilates 1», в 13:00 «Belly Dance». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам 14.06.2023 в 11:00 отменяется урок «Zum Dance», в 12:00 «Lady Stile +». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.06.2023

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Водный комплекс и СПА зона работают в штатном режиме ! С Уважением, администрация клуба.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Водный комплекс и СПА закрыты по техническим причинам! Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба! Информируем вас о том, что в период с 14.06.23 по 25.06.23 включительно в клубе будут проходить восстановительные работы. Будет закрыт полностью клуб. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 14.06.2023 клуб будет закрыт с 7:00 до 9:00 в связи с отсутствием электроэнергии. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Детский бассейн закрыт до 14.06.2023 07:00 по техническим причинам. Приносим извинения за возможные неудобства.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам хамам временно не работает. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 14.06.2023 клуб будет закрыт с 8:00 до 9:30 в связи с отсутствием электроэнергии. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба на Большевиков! Информируем вас о том, что в период с 17. 06.23 по 09.07.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба на Политехнической! Информируем вас о том, что в период с 17.06.23 по 02.07.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Рады сообщить, что малый детский бассейн возобновил работу. С Уважением, администрация клуба.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменение в расписании, 13. 06.2023 в 9:00 отменяется аквааэробика «Middle Mix». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

12.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 13.06.2023г. занятие по «Аквааэробике» в 10:00 отменяется. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

12.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам не работает турецкая сауна в мужской СПА-зоне. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

11.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 11.06.2023г. по техническим причинам не работает турецкая сауна. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

11.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Хаммам работает в штатном режиме. С Уважением, администрация клуба.

10.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Финская сауна работает в штатном режиме. С Уважением, администрация клуба.

10.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Информируем вас о том, что в период с 10.06.2023 по 12.06.2023 не будут работать душевые. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

10.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 10.06.2023 по техническим причинам не работает финская сауна. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

10.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! С 10.06.2023г. по 12.06.2023г. клуб работает по режиму выходного дня с 08:00 до 22:00. Коммерческий отдел открыт для посетителей с 11:00 до 21:00. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! В связи с проведением ремонтных работ 11. 06.2023 водный комплекс начнёт свою работу в 09:00. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам малый детский бассейн закрыт. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Хаммам работает в штатном режиме. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам временно не работает инфракрасная сауна и хамам. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Приносим свои извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменение в расписании, 13.06.2023 отмена занятия «Суставная гимнастика». С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Все зоны клуба работают в штатном режиме. Ждем вас. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам хаммам и финская сауна временно не работает. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! В связи с проведением ремонтных работ в туалетах и душевых в женской раздевалке, с 09.06.2023-18.06.2023 доступ посетителям в данные зоны будет закрыт. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменения в расписании: 09.06.2023 смена форматов, в 10:00 будет проходить «Pilates 2», инструктор Хрулёва Екатерина, в 11:00 будет «Belly Dance», инструктор Хрулева Екатерина. С Уважением, администрация клуба.

08.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам инфракрасная сауна временно не работает. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

08.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Финская сауна временно не работает. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

07.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Турецкая сауна временно не работает. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

07.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба Престиж на Гашека! Информируем вас о том, что в период с 10.06.23 по 25.06.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клуба Престиж на Левашовском. Подробности по тел. 610-06-06. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

07.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам закрыт детский бассейн 90см. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

07.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам финская сауна не работает. Приносим извинения за возможные неудобства! С Уважением, администрация клуба.

06.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 11.06.2023г. занятия в 11:00 «Body Sculpt +» (100р.), в 12:00 «Flex» и в 13:00 «Bums+ABS» проведет Лишакова Татьяна вместо Амосковой Яны. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

06.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 10.06.2023г. занятия в 12:00 «Body Sculpt +» (100р.) и в 13:00 «Flex» проведет Мартынович Анастасия. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

06.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 06.06.2023г. отменяются занятия в 18:00 СЕКЦИЯ «Бодифитнес» (10-13 лет), в 19:00 СЕКЦИЯ «Тхэквондо» (7-13 лет) и в 20:00 «Тхэквондо». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

06.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба! Информируем вас о том, что в период с 10. 06.23 по 25.06.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

06.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 06.06.2023г. отменяется урок по аквааэробике в 10:00. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

06.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! В клубе в женской Спа-зоне не работает турецкая сауна, об устранении неполадок сообщим отдельно. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам 06.06.2023 отменяются групповые уроки в 12:00 — «Pilates 2» и в 13:00 — «Belly Dance». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! С 05.06.2023 и по 06.06.2023 по техническим причинам бассейн с поручнями будет закрыт. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам, в клубе не работает хаммам. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 05.06.2023 групповые уроки в 18:00 «BSA»; 19:00 «SUPER Skulpt+» отменяются. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба Престиж на Хошимина! Информируем вас о том, что в период с 10.06.23 по 25.06.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клуба Престиж на Левашовском. Подробности по тел. 610-06-06.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба на Говорова! Информируем вас о том, что в период с 10.06.23 по 28.06.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 05.06.2023 групповые уроки в 11:00 «LOWER BODY»; 12:00 «UPPER BODY +» и 13:00 «FLEX» отменяются. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам 05.06.2023 групповой урок в 13:00 «Dumbells» отменяется. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам в клубе возможны перебои с горячим водоснабжением. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 05.06.2023 по техническим причинам не работает финская сауна. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 05.06.2023 по техническим причинам групповые уроки в 12:00 «Bums+ Abs» и 13:00 «Body Sculp +» отменяются. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

03.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 04.06.2023г. по техническим причинам групповые уроки в 14:00 «Latina Dance +» и в 15:00 «Strip Dance» отменяются. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

03.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам 03.06.2023г. возможны перебои в подаче холодной воды. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

03.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам групповые уроки в 12.00 «Bums+Abs» и 13.00 «Flex» тренер Аникина Валерия отменяются. Можно посетить групповые уроки в стандарте. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

02.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! С 04.06.2023 в клубе будет приостановлена работа инфракрасной сауны в мужской раздевалке и ограничен доступ в тренажерном зале к зоне свободных весов, до окончания работ. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

02. 00, отменяется занятие «Aqua Tabs». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

29.05.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба в Кудрово! Информируем вас о том, что в период с 03.06.23 по 25.06.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

Новости клубов

Клуб

15. 06.2023

15.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 15.06.2023г. в 11:00 отменен урок «Body Sculpt». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

15.06.2023

14.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменения в расписании групповых программ: 18:00 «Upper Body», 19:00 «Super Sculpt + (200 р. )», 20:00 «Flex» проведет Синьковская Евгения. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба в Рыбацком! Информируем вас о том, что в период с 17.06.23 по 02.07.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

14.06.2023

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба! Информируем вас о том, что в период с 14. 06.23 по 25.06.23 включительно в клубе будут проходить восстановительные работы. Будет закрыт полностью клуб. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 14. 06.2023 клуб будет закрыт с 8:00 до 9:30 в связи с отсутствием электроэнергии. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба на Большевиков! Информируем вас о том, что в период с 17.06.23 по 09.07.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

13.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменение в расписании, 13.06.2023 в 9:00 отменяется аквааэробика «Middle Mix». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

12.06.2023

11.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 11. 06.2023г. по техническим причинам не работает турецкая сауна. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

11.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Хаммам работает в штатном режиме. С Уважением, администрация клуба.

10.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! С 10. 06.2023г. по 12.06.2023г. клуб работает по режиму выходного дня с 08:00 до 22:00. Коммерческий отдел открыт для посетителей с 11:00 до 21:00. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! В связи с проведением ремонтных работ 11.06.2023 водный комплекс начнёт свою работу в 09:00. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Хаммам работает в штатном режиме. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! В связи с болезнью тренера будет изменение в расписании в 18:00 «Lower Body+» вести будет Стрелина, в 19:00 «Flex», вести будет Голд, в 20:00 «Body Sculpt+» вести будет Голд. Приносим свои извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

09.06.2023

08.06.2023

07.06.2023

06.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба! Информируем вас о том, что в период с 10.06.23 по 25.06.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

06.06.2023

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам 06. 06.2023 отменяются групповые уроки в 12:00 — «Pilates 2» и в 13:00 — «Belly Dance». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба Престиж на Хошимина! Информируем вас о том, что в период с 10. 06.23 по 25.06.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клуба Престиж на Левашовском. Подробности по тел. 610-06-06.

05.06.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам 05. 06.2023 групповой урок в 13:00 «Dumbells» отменяется. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.06.2023

03.06.2023

02.06.2023

29.05.2023

Справочник по интервалам

FFT: 10 удивительных планов HIIT | План тренировок по велоспорту

Просмотреть другие планы

Посмотреть другие планы

Включает структурированные тренировки

Описание плана

Это специальная коллекция интервальных тренировок с использованием 10 лучших интервальных буклетов на сайте fastfitness.tips / CyclingApps.net. Загрузите буклет здесь: https://sendfox. com/fastfitnesstips

Интервалы запланированы на среду, длительная поездка на воскресенье и отдых на вторник, остальные дни — дни отдыха.

Вы можете добавить только интервальные тренировки к уже существующей езде или выполнить всю серию в виде мини-плана на 12 недель

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ
• Установите регулярный режим тренировок
• Если погода плохая, тренируйтесь в помещении, но не t пропускать полностью
• Ездить легко в легкие дни тренировок (вероятно, легче, чем вы думаете)
• Обязательно катайтесь с друзьями, но не в том случае, если они разрушат ваш план тренировок
• Не уклоняйтесь от тренировки, в которой вы слабы; это есть причина!
• Не будьте строги к себе, если у вас неудачная сессия
• В каждой сессии начинайте умеренно, уверенно продвигайтесь и заканчивайте хорошо!
• Имейте цель, визуализируйте ее и знайте, зачем вы тренируетесь.

Желаем удачи команде Fastfitness.tips!

Как это работает

Загрузите свой план

Быстрый просмотр предстоящих тренировок в приложении TrainingPeaks.

Тренируйтесь и анализируйте

Загрузите завершенные тренировки из вашего любимого приложения или устройства для отслеживания.

Отслеживайте свой прогресс

Получайте отзывы, следите за своими тренировками и демонстрируйте свои лучшие качества.

Узнать больше

Образец плана обучения на неделю

Статистика

Среднее недельное распределение

Тренировки	Среднее за неделю	Самая длинная тренировка
Велосипед х3	03:30:00	02:29:00
Сила х2	00:51:00	00:30:00
Выходной х2	——	——

Тренировок в неделю	Среднее за неделю	Самая длинная тренировка
Велосипед	03:30:00	02:29:00
Сила	00:51:00	00:30:00
Выходной	——	——

Тренировочная нагрузка по неделям

Этот план лучше всего работает со следующими фитнес-устройствами:

Сил-о-Метр

Все поддерживаемые устройства

Alex Mitchell из FastFitnessTips

Alex из FastFitnessTips

Алекс — создатель и главный тренер FastFitnessTips. Он является аккредитованным тренером 3-го уровня из Великобритании, а также доктором медицинских наук и личным тренером. Он является квалифицированным врачом в Университете Лестера в Великобритании и имеет большой опыт в научных методах, таких как метаанализ и большие данные. Активен на YouTube/Facebook/Instagram и Strava. Он известен своей способностью применять науку о велоспорте к велоспорту и видам спорта на выносливость. Чтобы найти свой оптимальный план, используйте: https://fft.tips/tpp

Посмотреть все планы тренировок этого тренера

Этот план включает бесплатную базовую учетную запись TrainingPeaks .
Получите доступ к своему плану тренировок в любом месте в мобильных и настольных приложениях TrainingPeaks.
Отслеживайте свою производительность с помощью надежного отслеживания данных и подробных графиков.
Планируйте свое мероприятие в календаре TrainingPeaks.
Отслеживайте свой вес, сон, часы, усталость и стресс во время тренировки.
Завершенные тренировки синхронизируются с популярными приложениями, такими как Garmin и Wahoo. Узнать больше
Если план включает структурированные тренировки, то запланированные тренировки синхронизируются с совместимыми устройствами и помогают вам выполнять тренировки в режиме реального времени. Узнать больше

Политика возврата

Этот план защищен нашей Политикой возврата и может быть обменен с одобрения автора на план равной стоимости от того же автора.

Остались вопросы по этому плану?

| Premium

Скидка 15%

Объедините свой план с TrainingPeaks Premium, и вы получите доступ к нашим инструментам отслеживания прогресса, а также свободу перемещать тренировки в соответствии со своим расписанием.

106,24 долларов США за первый год, выставляется ежегодно.

$16,99 — Купить сейчас

Редакционная статья: Функциональный фитнес/высокоинтенсивный функциональный тренинг для здоровья и работоспособности

Введение

Функциональный фитнес-тренинг (FFT) — новая тенденция в фитнесе, которая делает упор на функциональные, многосуставные движения, в том числе аэробные (например, велоспорт, гребля, бег) и силовые упражнения (например, тяжелая атлетика и производные: приседания, рывок, толчок, жим лежа, становая тяга; упражнения с собственным весом: воздушные приседания, отжимания, подтягивания, подъемы мышц; плиометрика: прыжки на ящик, подтягивания) (Claudino et al. , 2018; Feito et al., 2018). Исследователи показали, что БПФ может подходить не только для профессиональных спортсменов, но и для людей с разным уровнем физической подготовки. Действительно, предполагается, что БПФ вызывает большее задействование мышц, чем одни только аэробные упражнения, тем самым улучшая как выносливость, так и мышечную силу и мощность (Bergeron et al., 2011; Claudino et al., 2018; Feito et al., 2018; Schlegel, 2020). ; Шарп и др., 2022). Тем не менее, единицы FFT (т.е. тренировки) сильно различаются ежедневно, и необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить их острые эффекты и связанные с ними хронические тренировочные адаптации (Bergeron et al., 2011; Claudino et al., 2018; Feito et al., 2018; Schlegel, 2020; Sharp et al., 2022). Таким образом, цель этой темы исследования состоит в том, чтобы расширить знания о научно обоснованных эффектах и адаптациях применения БПФ для здоровья и работоспособности у людей с различными биологическими состояниями.

Терминология

CrossFit ^® используется в исследованиях и на практике для обозначения БПФ как направления фитнеса. Важно отметить, что компания CrossFit ^® (CrossFit ^® Inc., LLC) произвела революцию в индустрии фитнеса, достигнув на сегодняшний день более 11 000 дочерних боксов по всему миру и реализовав конкурентоспособность за счет включения структурированных соревнований, таких как « CrossFit Games». (Кун, 2013; Клаудино и др., 2018; Дексхаймер и др., 2019).; Глассман, 2020; Мартинес-Гомес и др., 2020). Кроме того, по данным престижного журнала Forbes, бренд CrossFit ^® стоит 4 миллиарда долларов (Озанян, 2015). Однако, поскольку CrossFit ^® является зарегистрированным брендом, а не фактическим видом упражнений, в научной литературе наряду с CrossFit ^® также используется несколько терминов для обозначения этой фитнес-тренды: высокоинтенсивные мультимодальные тренировки, экстремальные тренировки. программы физической подготовки, функциональные фитнес-тренировки, высокоинтенсивные функциональные тренировки и смешанные модальные тренировки (Bergeron et al. , 2011; Feito et al., 2018; Marchini et al., 2019).; Шарп и др., 2022).

В авторской статье была предпринята попытка решить проблему с терминологией, появившейся в научной литературе с момента включения БПФ в фитнес-индустрию во всем мире. Согласно Dominski et al., БПФ является наиболее полным и всеобъемлющим термином. Он должен быть принят как в исследованиях, так и на практике, поскольку он основан на терминах функциональной тренировки и физической подготовки для описания различных характеристик и выполняемых действий. Затем БПФ характеризуется разнообразием моделей движений (например, упражнения с преобладанием коленей или бедер, тяги, толчка), видов деятельности (например, тяжелая атлетика, силовая гимнастика, метаболическая и аэробная подготовка) и используемых энергетических систем (например, АТФ- CP/фосфаген, гликолитический и окислительный) (Dominski et al.). Впоследствии FFT должна развивать у участников компетенции в области аэробных возможностей, силы, выносливости и навыков с собственным весом, а также развития мощности (Dominski et al. ).

Острые эффекты функциональной фитнес-тренировки

FFT характеризуется большим разнообразием тренировок, которые различаются по продолжительности (то есть объему) и интенсивности (Claudino et al., 2018; Feito et al., 2018; Tibana and Frade). De Sousa, 2018; Schlegel, 2020; Sharp et al., 2022). Подготовка к тренировкам и выполнение FFT обычно связаны с принципами параллельных тренировок, обычно сочетающих в тренировках ориентированные на выносливость (например, езда на велосипеде, гребля, бег) и ориентированные на силу (например, тяжелая атлетика, упражнения с собственным весом) действия (Schlegel, 2020). ). Исследователи сообщили, что сеансы FFT вызывают значительный уровень усталости с ухудшением показателей производительности и повышенным уровнем воспринимаемых усилий (Tibana and Frade De Sousa, 2018; Schlegel, 2020; Dominski et al.). Кроме того, часто сообщается, что участники демонстрируют высокий метаболический и сердечно-сосудистый стресс (например, повышенная концентрация лактата в крови и частота сердечных сокращений), высокие показатели воспринимаемой нагрузки и повышенные иммунные и гормональные реакции (например, тестостерон, кортизол, ИЛ-6, ИЛ-6). -10) к тренировкам БПФ (Tibana and Frade De Sousa, 2018; Schlegel, 2020; Sharp et al., 2022). Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить знания об острых последствиях внедрения БПФ для здоровья и работоспособности.

В этой теме исследования две статьи были посвящены острым эффектам БПФ с важными практическими приложениями (Machado et al.; Saeterbakken et al.). Сатербаккен и др. продемонстрировали, что выполнение броска в жиме лежа (BPT) с использованием техники подпрыгивания (т. е. позволяя штанге отскакивать от груди) увеличивает среднюю выходную мощность (7,9–14,1%, p ≤ 0,001, ES = 0,48–0,90), средняя скорость (6,5–12,1%, p ≤ 0,001, ES = 0,48–0,91) и уменьшение времени до пиковой мощности (11,9–31,3%, p ≤ 0,001–0,05, ES = 0,33–0,83) при группе нагрузок (30–60 кг) у 27 мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Кроме того, опускание штанги с более высокой скоростью увеличивало выходную мощность, скорость и время достижения пиковой мощности ( p ≤ 0,001–0,003) во время последующей фазы подъема BPT. Теоретически спортсмены могли бы использовать эти результаты для повышения эффективности и улучшения производительности во время тренировок и контрольных показателей, реализующих жим лежа (например, «ЛИНДА»).

Мачадо и др. продемонстрировали, что распределение упражнений с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с массой тела способствует изменению параметров тренировочной нагрузки. В этом исследовании 20 участников мужского пола выполнили три 20-минутные тренировки, состоящие из 20 подходов по 30 с комплексов веса тела, выполняемых с максимальной интенсивностью, за которыми следовали 30 пассивных восстановительных процедур. Три тренировочных проекта соответствовали упражнениям, но различались по порядку: A) прыжки в воду, бёрпи, подъем в гору и прыжок с приседанием; Б) прыжки в воду, альпинизм, берпи и прыжок с приседаниями; в) бёрпи, прыжок в присед, прыжки с трамплина и альпинизм. Основные выводы этого исследования заключались в том, что участники схемы А выполнили значительно больше повторений (26–36%, p < 0,001) и имели более высокие значения воспринимаемого восстановления (19–73%, p < 0,001), несмотря на отсутствие существенных различий между протоколами относительно относительной частоты сердечных сокращений, воспринимаемой нагрузки и концентрации лактата ( p > 0,05 ). Поэтому, основываясь на этих результатах, участникам FFT рекомендуется адаптировать порядок упражнений во время тренировок с собственным весом, основанных на HIIT, чтобы улучшить свою производительность и восприятие восстановления.

Нето и др. и Мартинес-Гомес и др. направлена на изучение динамики восстановления и различных стратегий восстановления после БПФ соответственно. С одной стороны, Нето и соавт. описал быстрое и отсроченное течение восстановления восьми тренированных участников мужского пола после CrossFit ^® контрольный показатель «КАРЕН» (т. е. 150 бросков на время с использованием 9-килограммового медицинского мяча с целью поразить цель высотой 3 м). Концентрации креатинкиназы (CK) были значительно повышены (58%, p = 0,04) через 24 часа после тренировки по сравнению с состоянием до тренировки. Точно так же значения шкалы общего состояния восстановления верхних и нижних конечностей были значительно ниже через 24 часа после тренировки (39%, 12%, 47%, соответственно, p = 0,013–0,046). Интересно, что через 48 часов после тренировки концентрации КФК возвращались к исходным уровням, а значения шкал воспринимаемого состояния восстановления были значительно выше (9).0220 p ≤ 0,05) по сравнению с 24 часами после тренировки. С другой стороны, Мартинес-Гомес и соавт. сравнили эффективность трех различных стратегий восстановления: 1) низкоинтенсивное вращение ногами, 2) поверхностная нервно-мышечная электрическая стимуляция (NMES) и 3) полный (пассивный) отдых после БПФ. Авторы пришли к выводу, что, несмотря на тенденцию к улучшению воспринимаемого восстановления с помощью NMES по сравнению с полным отдыхом ( p = 0,061), низкоинтенсивное вращение ногами, NMES и полный отдых способствуют сопоставимому восстановлению после сеанса FFT. Эти результаты имеют практическое значение в реальном мире БПФ, поскольку состояние восстановления и стратегии улучшения восстановления могут помочь оптимизировать мониторинг тренировок, сводя к минимуму потенциально вредные эффекты, связанные с выполнением повторяющихся высокоинтенсивных усилий (Bishop et al. , 2008; Balk). и Энглерт, 2020).

Адаптация функциональной фитнес-тренировки

FFT была предложена для улучшения физической подготовки и производительности участников с широким диапазоном уровней физической подготовки (Claudino et al., 2018; Feito et al., 2018; Schlegel, 2020; Sharp et al. ., 2022). Исследователи продемонстрировали, что выполнение FFT эффективно развивает адаптацию как к силе, так и к выносливости в краткосрочных и долгосрочных программах (Feito et al., 2018; Schlegel, 2020; Sharp et al., 2022). Кроме того, преимущества могут также распространяться на психосоциальные аспекты, поскольку в литературе часто сообщалось о повышенных уровнях чувства общности, удовлетворенности и мотивации во время БПФ (Claudino et al., 2018; Feito et al., 2018). Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить знания о результирующей адаптации реализации БПФ у участников с разным уровнем физической подготовки. Кроме того, важно сравнить эффективность БПФ с другими тренировочными программами.

В этой теме исследования две статьи последовали за вмешательством, чтобы выяснить физиологическую адаптацию выполнения FFT у мужчин с разным уровнем физической подготовки (Sheykhlouvand et al.; Zuo et al., 2022). Кроме того, было проведено одно корреляционное исследование, которое, хотя и не было прямым вмешательством, может указывать на адаптационные последствия систематического выполнения БПФ (Mangine et al.). Наконец, было включено рандомизированное контролируемое исследование добавок тангеретина в отношении стрессовой реакции кортизола, вызванной высокоинтенсивными упражнениями с отягощениями (Liu et al., 2022).

Во-первых, Sheykhlouvand et al. продемонстрировали, что новая форма HIIT с отягощениями (RHIIT) улучшает структуру сердца и гемодинамику, физиологическую адаптацию и производительность хорошо подготовленных каякеров. В этом исследовании двадцать четыре байдарочника-мужчины были случайным образом распределены по одному из трех условий (например, RHIIT, HIIT на основе гребли [PHIIT] и контрольная группа [CON]) на 8 недель. В целом группы RHIIT и PHIIT одинаково улучшили структуру сердца, гемодинамику и другие физиологические параметры (например, максимальный ударный объем, максимальное потребление кислорода, максимальный сердечный выброс, конечно-диастолический объем, фракцию выброса, пиковую выходную мощность и конечно-систолический размер левого желудочка). , все p ≤ 0,05) и результаты хорошо подготовленных каякеров (например, результаты гребли на 500 и 1000 м, p ≤ 0,05). Кроме того, группа RHIIT значительно улучшила максимальную силу (90–220 p 90–221 ≤ 0,05). Во-вторых, Zuo et al. продемонстрировали, что функциональная тренировка с отягощениями (FRT) столь же эффективна, как и традиционная тренировка с отягощениями (TRT) для улучшения мышечной выносливости и работоспособности верхних и нижних конечностей у нетренированных молодых мужчин. В этом исследовании двадцать девять нетренированных мужчин были случайным образом распределены на ФЗТ или ЗТТ на 6 недель. Результаты групп FRT и TRT показали одинаково значительное увеличение мышечной выносливости ( p < 0,01) и работоспособность (т. е. метание, прыжки, бег на 30 м и подтягивания, p < 0,01). Поэтому, основываясь на результатах этих исследований, применение RHIIT и FRT следует рассматривать как эффективные альтернативы FFT для развития силы, мышечной выносливости и кардиореспираторной адаптации у мужчин с разным уровнем физической подготовки, как предполагалось ранее (Feito et al., 2018; Schlegel). , 2020).

Манджин и др. исследовали взаимосвязь между составом тела и производительностью БПФ во время теста «FRAN». В этом кросс-секционном исследовании пятьдесят семь мужчин и тридцать восемь женщин с разным уровнем физической подготовки прошли двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию и были сгруппированы по классам соревнований (т. е. мужчины, женщины, мужчины-мастера, женщины-мастера) и процентильный ранг в тесте «FRAN» (т.е. ≤25-й процентиль, 25–75-й процентиль, ≥ 75-й процентиль). Авторы показали, что показатели «FRAN» варьируются в зависимости от соревновательного класса и процентиля у мужчин и женщин. У мужчин большая масса тела и минеральная плотность костей были связаны с производительностью и размером мышц, силой и мощностью (9).0220 р ≤ 0,05). Между тем, масса тела и скелета не были связаны с показателями «FRAN» у женщин. Во всех процентилях участники с более высоким рейтингом (≥75-й процентиль) имели больше бескостной мышечной массы и меньше жира, чем все остальные участники, а те, у кого была большая мышечная масса, показали лучшие результаты ( p ≤ 0,05). Поэтому, основываясь на результатах этого исследования, можно предположить, что применение БПФ может увеличить некостную мышечную массу, преимущественно мышечную, при одновременном снижении жировых отложений, особенно у мужчин.

Наконец, Liu et al. (2022) провели рандомизированное контролируемое исследование для изучения влияния 4-недельного приема тангеретина на реакцию кортизола на стресс, вызванную высокоинтенсивными упражнениями с отягощениями (HIRE) у двадцати четырех футболистов-мужчин. Участники были случайным образом распределены в экспериментальную и контрольную группы, все они выполняли высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, чтобы стимулировать стрессовые реакции кортизола. Доза 200 мг тангеретина в день была предоставлена лицам экспериментальной группы, в то время как плацебо принимали люди, помещенные в контрольную группу. Авторы заметили, что 4 недели приема тангеретина могут снизить уровень кортизола в сыворотке и адренокортикотропный гормон, а также адаптацию, которая может улучшить реакцию кортизола на стресс у футболистов во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. Кроме того, добавка тангеретина может также повысить антиоксидантную способность, ускорить устранение воспаления и сократить время восстановления после высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. Таким образом, прием 200 мг тангеретина в день может смягчить пагубные последствия стрессовой реакции кортизола, вызванной БПФ.

Ограничения и перспективы на будущее

В рамках этой темы исследования было сделано несколько вкладов в увеличение объема фактических данных БПФ для здоровья и работоспособности, включая: 1) терминологию, 2) острые эффекты БПФ и 3) адаптации БПФ. Тем не менее, есть несколько ограничений в исследованиях, опубликованных в этой теме исследования. Во-первых, в исследованиях (Feito et al., 2018) до сих пор нет единого мнения относительно терминологии, используемой для обозначения БПФ (например, CrossFit ^®, высокоинтенсивная функциональная тренировка, высокоинтенсивная тренировка с отягощениями, функциональная тренировка с отягощениями, HIRE, HIIT). с использованием упражнений для всего тела), что затрудняет согласованность в научной литературе и консенсус среди исследователей и практиков. Во-вторых, (Claudino et al., 2018) большинство статей по этой теме исследования были написаны на здоровых молодых, умеренно тренированных мужчинах. Следовательно, необходимы дополнительные исследования с участием мужчин и женщин разного возраста с разным биологическим состоянием и уровнем физической подготовки (Claudino et al., 2018; Feito et al., 2018; Tibana and Frade De Sousa, 2018). К сожалению, из-за опыта участников в исследованиях, охватываемых этой темой исследования, следует соблюдать осторожность при экстраполяции результатов на другие группы населения. В-третьих, (Bergeron et al., 2011) исследования, связывающие эффективность БПФ с физиологическими и нервно-мышечными предикторами, отсутствуют в этой теме исследования. Необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить знания о применении FFT для здоровья и производительности, методологии обучения, которая все больше привлекает внимание в фитнес-сообществе.

Вклад авторов

Все перечисленные авторы внесли существенный, непосредственный и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее для публикации.

Конфликт интересов

DB был нанят компанией iLOAD Solutions

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Примечание издателя

Все претензии, изложенные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно представляют претензии их дочерних организаций или издателя, редакторов и рецензентов. Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или претензии, которые могут быть сделаны его производителем, не гарантируются и не поддерживаются издателем.

Ссылки

Балк Ю. А., Энглерт К. (2020). Восстановительная саморегуляция в спорте: теория, исследования и практика. Междунар. Дж. Спортивная наука. Тренер. 15 (2), 273–281. doi:10.1177/1747954119897528

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Бержерон М. Ф., Ниндл Б. К., Деустер П. А., Баумгартнер Н., Кейн С. Ф., Кремер В. Дж. и др. (2011). Консорциум по вопросам здоровья и военной эффективности и Консенсусный документ Американского колледжа спортивной медицины по программам экстремальной физической подготовки для военнослужащих. Курс. Спорт Мед. 10 (6), 383–389. doi:10.1249/JSR.0b013e318237bf8a

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бишоп П.А., Джонс Э., Вудс А.К. (2008). Восстановление после тренировки: Краткий обзор: Краткий обзор. Дж. Сила конд. Рез. 22, 1015–1024. doi:10.1519/JSC.0b013e31816eb518