Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Угол наклона и ширина хвата

Регулируя степень наклона туловища, можно отчасти сместить нагрузку на определенные группы мускул.

Так, например, если угол наклона составляет ориентировочно 30 градусов, в работе участвует практически вся мускулатура спины. А когда спортсмен наклоняет корпус до 45-50 градусов, основная нагрузка переходит на верхнюю область. Нагружаются больше трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы. Ромбовидные и поверхностные, безусловно, тоже активно прорабатываются. Но в несколько меньшей степени.

С шириной хвата дела обстоят следующим образом. Чем ближе друг к другу ладони на грифе, тем интенсивнее проработка ромбовидных мышц. А широко расставленные руки дают возможность сильнее нагрузить дельты и трапеции.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Дополнительно включаются: трапециевидная мышца, ромбовидная, большая грудная мышца.

Техника выполнения

1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
8. Повторите движение.

Как внедрить в тренировку

Данное упражнение подходит как мужчинам, так и девушкам, как новичкам, так и профи. Главное, подобрать режим тренировки и вес по силам, учитывая подготовку и цели.

1. Начинающим спортсменам и тем, кто хочет укрепить мышцы и подготовить к базе со свободным весом, рекомендуется выполнять тягу с небольшим весом от 15 до 25 повторений. Независимо, будете ли вы в дальнейшем набирать массу или худеть – начинать нужно именно с этой схемы. Первоочередная задача – укрепить мышцы и связки.
2. На первоначальном этапе тренировок для спины будет вполне достаточно двух упражнений, направленных на разные цели и части мышц. Например, необходимы как тяги узким хватом, так и широким. Если тяга обратным хватом будет развивать толщину широчайших, то тяга за голову – ширину.
3. Продвинутым спортсменам тягу в блоке рекомендуется выполнять после упражнений с собственным или свободным весом: подтягиваний, становой тяги, тяги штанги.

Использовать упражнение актуально в целях набора массы по следующей методике: 8-12 повторений 3-4 подхода. Рабочий вес, соответственно, нужно повышать, чтобы последние повторения выполнять до отказа мышцы.

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать ее в этом упражнении максимально эффективно:

• Спину нужно держать прямой, мышцы сохранять в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
• При опускании рукояти корпус можно чуть подать вперед, убирая голову с траектории;
• Тело должно быть напряженным, но не зажатым, плечи лучше убрать от ушей сразу;
• Для фиксации рук на рукояти можно использовать лямки как для становой или блочной тяги, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение

Технически верное выполнение тяги за голову является безопасным, поэтому первое время не надо гнаться за весами, а стоит обеспечить себе стабильное положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, и регулярно включать его в тренировочный процесс.

Тяга верхнего блока за голову

Watch this video on YouTube

Распространенные ошибки

Типичная ошибка — это выполнение упражнения силой бицепсов, а не широчайших мышц спины.

В результате такого подхода хорошо ощущается усталость бицепсов и практически не чувствуется, что работала спина.

Хоть это движение хорошо нагружает двуглавые мышцы плеча, все же оно предназначено для проработки широчайших в первую очередь.

Еще одна распространенная ошибка при тяге верхнего блока (и обратный хват здесь не исключение) — сильное отклонение корпуса назад.

Бывает, что при выполнении упражнения человек так сильно заваливается назад, что туловище становится практически параллельным полу. В таком случае активно работают поясничные мышцы.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения и применение читинга — две технические ошибки, связанные между собой.

Использование непосильного веса ухудшает технику. Целевые мышцы не справляются с нагрузкой и тело подключает к движению дополнительные мышцы. В итоге тренировочный эффект снижается.

Читинг — это чаще намеренное нарушение техники. Как правило, он применяется в конце подхода, чтобы доделать последние повторения, когда недостаточно сил сделать это “чисто”.

Раскачивания туловища, сильное отклонение назад, резкие и быстрые повторения — все это помогает сделать больше повторов в подходе или поднять более тяжелый вес. Но по факту, нагрузка на целевые мышцы уменьшается.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Ошибки новичков

Работа бицепсами и прессом – самое распространённое
нарушение техники выполнения верхней тяги. Заметить ошибку позволяет контроль
движений и анализ состояния мышц. Если лопатки не двигаются, а руки быстро
устают и болят, значит приведение рукоятки происходит за счёт подачи усилия на
вспомогательные группы мышц. Рабочие широчайшие спины при этом не испытывают
корректной нагрузки и эффект упражнения сводится к нулю.

Неправильная посадка в тренажёре – ещё один классический
недочёт. Принимая исходное положение на скамье необходимо сесть строго под
рукояткой и жёстко зафиксировать ноги под валиками. В таком положении движение грифа
идёт в вертикальной плоскости, а тело не тянется вверх за руками.

Рывки корпусом – нарушение техники, возникающее при
злоупотреблении весами. Если спортсмен не в силах притянуть рукоять усилием мышц
спины и пытается помочь себе хаотичными движениями, значит в тренажёре
установлено непосильное отягощение. Аналогичное замечание относится к попыткам
тянуть вес, приподнимаясь и налегая на рукоять телом. Для исправления ошибки:
откорректируйте положение тела на скамье, максимально приблизившись к тренажёру,
и понизьте вес блоков.

Тяга грифа к животу – довольно часто встречающаяся ошибка. Спортсмен
тянет рукоятку не к груди, а гораздо ниже, меняя тем самым правильную
вертикальную траекторию движений. Следствием является комплексное нарушение
техники: корпус отклоняется назад, локти разъезжаются в стороны, округляется
спина.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”]Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward. png”]

• на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
• на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
• Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Обе широчайшие;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

• Большие грудные;
• Пресс;
• Трапециевидные;
• Мышцы ладони и предплечья;
• Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Виды упражнений для спины

Добиться такого результата можно путем занятий в тренажёрном зале. Существует масса упражнений, призванных развивать мышцы спины во всех направлениях. В первую очередь, это базовые упражнения, такие как становая тяга и даже жим лёжа. Выполняя эти известные упражнения, волей-неволей вы придадите своей спине общую массу

Но если кроме массы и силы вы хотите видеть свою спину рельефнее и фактурнее, обратите внимание на изолированные упражнения

К изолированным (то есть направленным на развитие отдельных мышц) упражнениям для спины относятся:

1. фронтальная (горизонтальная) тяга на блочном тренажёре;
2. вертикальная (или верхняя) тяга в тренажёре;
3. пуловеры;
4. гиперэкстензия;
5. тяга гантели к поясу;
6. шраги.

Естественно, эти упражнения выполняются в различных вариациях, то есть в зависимости от цели, меняются хват, высота тренажера, берутся гантели либо штанга и т.д. Тяга штанги в наклоне, подтягивания (с весом или без), тяга Т-грифа являются скорее базовыми для развития спины, так как задействуют многие мышечные группы. В данной статье речь пойдёт о таком упражнении, как тяга вертикального блока к груди обратным хватом. Ранее я уже писал про это упражнение в своих статьях: Тяга вертикального блока для девушек и Тяга верхнего блока к грудной клетке.

Все действия, выполняемые на этом тренажёре, созданы для имитации подтягиваний (в том случае, если по каким-то причинам вы не можете их делать), то есть отлично развивают самые «заметные» широчайшие мышцы. Верхняя тяга к груди развивает наружные и внутренние пучки широчайших мышц, а также плечи и бицепсы, в зависимости от типа хвата и его ширины.

На этом универсальном тренажёре можно развивать тело различными способами. Выполняя тягу верхнего блока обратным хватом к груди, помимо средних пучков широчайших, вы даёте также неплохую нагрузку на бицепсы. Именно поэтому это упражнение (как и все, в принципе, изолирующие) стоит ставить на конец тренировки, чтобы уже «добить» до жжения нужные мышцы. Но если вы сделаете его в начале тренинга, да еще и с солидным весом, ваши бицепсы просто откажутся работать с полным КПД.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Рецепты для здорового питания

Салат из шампиньонов, курицы и яиц

• 14,5 г

• 16,5 г

• 2,3 г

• 205.2

40 мин.

Другие рецепты

Техника выполнения упражнения

Установите вес, который планируете делать. Учитывайте, что на первых подходах не стоит сразу брать рекордные веса. Займите удобное положение на тренажёре (чтобы ступни полностью стояли на полу, а не на носках), возьмитесь за ручку средним обратным хватом. Обратным – это таким образом, чтобы к вам были обращены пальцы рук, а не тыльная сторона ладоней.

Немного отклонитесь назад, отведя плечи. Одним плавным движением притяните к себе ручку тренажера, доведя до области груди. Сделав в нижней точке секундную паузу, верните рукоять наверх, стараясь полностью выпрямить руки. Таким образом, повторить всё количество повторений и подходов. Обычно в этом случае речь идет о стандартных 12-15 повторениях и 3-4 подходах.

То, что в данном упражнении хорошо работают бицепсы и даже предплечья, вы поймёте уже на первом подходе. Итак как это более мелкие мышечные группы, чем широчайшие, а, следовательно, устают раньше, вы подумаете положить конец выполнению упражнения уже после вышеупомянутого первого подхода. В таком случае хотя бы постарайтесь тянуть спиной, не включая бицепсы, а как бы напрягая больше спину. Но чем больше вес, тем сложнее это сделать, поэтому стоит обратиться за помощью специального фитнес-аксессуара, а именно кистевых ремней. Зафиксировав кисти ремнями, вы снизите нагрузку на руки.

техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Обе широчайшие;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

• Большие грудные;
• Пресс;
• Трапециевидные;
• Мышцы ладони и предплечья;
• Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

• Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
• Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
• Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
• Плечи нужно развернуть немного назад;
• Лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
• Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
• Выполняется пиковое сокращение мышц;
• Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Тренировка спины. Тяга верхнего блока.

Типичные ошибки

• Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
• Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
• Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
• Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
• Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
• «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Рекомендации

• Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
• Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
• Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
• Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
• И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

• Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
• Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
• Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
• Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
• В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
• Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

• Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

• Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

Супер сеты

• Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.

Жду ответов! Всем успехов в тренировках!

Какие мышцы работают при обратной тяге?

• Поделиться на Facebook

Широчайшие тяги вниз являются очень эффективными силовыми упражнениями. Выполняемые на канатной машине в тренажерном зале или фитнес-центре, они могут выполняться с использованием различных хватов и положений для развития нескольких мышц верхней части тела. Специально выполняя подтягивания широчайших обратным хватом, вы прорабатываете широчайшие, одновременно укрепляя плечи, бицепсы и среднюю часть спины.

Широчайшие

Тяга широчайшего блока обратным хватом, также называемая тягой вниз на тросе обратным хватом, особенно нацелена на широчайшую мышцу спины, или широчайшую мышцу, которая охватывает среднюю часть спины. Он соединяется с ребрами, позвоночником, тазом и плечами и отвечает за многие движения плечевого сустава, включая выпрямление, называемое разгибанием, а также перемещение руки ближе к середине тела или приведение. Широчайшие также помогают при вращении руки внутрь или медиальном вращении.

Бицепс

Хотя двуглавая мышца плеча не является основной целевой мышцей, она также подвергается тренировке во время тяги широчайших обратным хватом. Как основная мышца в передней части плеча, бицепс — это то, что вы видите, когда сгибаете руку вверх и сгибаете. Она начинается на лопатке и распространяется на лучевую кость в верхней части предплечья. Бицепсы больше всего связаны с подъемными движениями и отвечают за сгибание локтя и вращение предплечья вверх.

Плечи

Тяга верхнего блока обратным хватом также дает возможность проработать плечевые мышцы, дельтовидные мышцы и ротаторную манжету плеча. Округлые мышцы, покрывающие область дельтовидной мышцы, прикрепляются к лопатке, ключице и плечевой кости и выполняют множество функций. Они позволяют выжимать руки вверх, поднимать их в стороны и поднимать вперед и назад. Внутренние плечевые мышцы ротаторной манжеты также помогают стабилизировать плечо и обеспечивают правильное вращение.

Верхняя часть спины

Мышцы, связанные с напряжением и болью в шее, вы можете тренировать, выполняя тягу широчайших обратным хватом. Известные как трапециевидные мышцы, они соединяются с черепом, позвоночником, ключицей и лопаткой и отвечают за поднятие, опускание и приведение лопатки.

Грудь

Тяга обратным хватом также работает на переднюю часть тела, укрепляя мышцы груди. Грудные мышцы, идущие от грудины и ребер к плечевой кости, в значительной степени отвечают за движения плеча, включая сгибание, приближение руки к телу и вращение.

Безопасность и технические характеристики

При выполнении тяги широчайших контролируйте трос и гриф и не позволяйте им отрывать вас от сиденья. Вы можете сохранить контроль, используя управляемый вес, который также поможет вам поддерживать правильную форму. Держите корпус в напряжении, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины, и, если вы только начинаете, выберите легкий вес, пока не освоитесь с движением, а затем увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Старайтесь выполнять три подхода по 10–12 повторений во время каждой тренировки.

Справочные материалы

• Bodybuilding.com: Подтягивания на тросе снизу
• ExRx.net: Широчайшая мышца спины
• Bodybuilding.com: Анатомия широчайших и упражнения
• Bodybuilding.com: Анатомия бицепса и упражнения
• ExRx.net: двуглавая мышца плеча
• Bodybuilding.com: Анатомия плеч и упражнения
• Bodybuilding.com: Анатомия трапеций и упражнения
• ExRx.net: Большая грудная мышца

Ресурсы

• Fitness Magazine: Sculpt a Sexy Back

Writer Bio

После окончания Канзасского университета со степенью бакалавра спортивной информации Джилл Ли в течение 10 лет работала редактором журнала Сообщества христианских спортсменов (FCA). ). Также опубликованный автор, Ли сейчас работает профессиональным писателем и редактором, уделяя особое внимание фитнесу, спорту и карьере.

Изображение предоставлено

Siri Stafford/Lifesize/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Переключитесь на тренировку груди с помощью жима лежа обратным хватом

Если и есть одна неоспоримая истина о поднятии тяжестей, которая глубоко въелась в сознание большинства людей, проведших хотя бы пять минут в тренажерном зале, так это что жим лежа выполняется хватом сверху.

Если говорить еще шире, жим лежа является основным движением силового вида спорта — соревновательного пауэрлифтинга — и мысль о том, что пауэрлифтер жмет штангу исподтишка в установленном порядке, покажется большинству спортсменов просто смехотворной.

Фото: Дмитрий Марков152 / Shutterstock

Именно такого рода жесткая рационализация может помешать лифтерам с любым уровнем опыта воспользоваться преимуществами, которые сопровождают выполнение этого знакомого упражнения под нетипичным углом. Проще говоря, пришло время изменить сценарий (и свои руки) в тренировке грудных мышц и раскрыть потенциал жима лежа обратным хватом.

• Как делать жим лежа обратным хватом
• Жим лежа обратным хватом сеты и повторения
• Распространенные ошибки при выполнении жима лежа обратным хватом
• Варианты жима лежа обратным хватом
• Альтернативы жиму лежа обратным хватом
• Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом
• Преимущества жима лежа обратным хватом
• Кто должен выполнять жим лежа обратным хватом
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию .

Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Если вы опытный ветеран тренажерного зала, вы, вероятно, уже можете догадаться об основах этого упражнения, основываясь только на его названии, даже если вы никогда не видели его раньше. Однако, если вы новичок в фитнес-тренировках, это объяснение быстро поможет вам освоиться.

По сути, вы ляжете на силовую скамью, возьмете штангу супинированным хватом, а затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно в исходное положение. Вот шаги:

Шаг 1 — Возьмитесь за гриф

Кредит: KB Muscle Gain — Joe Daniels Kettlebell Training / Youtube

Лягте на спину на силовую скамью, поставив ноги на пол. Поднимитесь обеими руками и возьмитесь за перекладину обратным хватом с супинацией.

Совет тренера: Чтобы максимизировать устойчивость грифа в руках, используйте хват чуть шире плеч и положите гриф на основание ладоней.

Шаг 2 — Снимите штангу

Кредит: KB Muscle Gain — Joe Daniels Kettlebell Training / Youtube

Используя мышцы груди, рук и плеч, нажмите на штангу, чтобы поднять ее над стойкой, и немного отодвиньте ее от стойки так, чтобы она зависла прямо над плечевыми суставами.

Совет тренера : Из-за того, что угол отталкивания может быть неудобным, вам определенно стоит подумать об использовании услуг наблюдателя, который поможет вам поднять штангу со стойки.

Шаг 3 — Опустите штангу на грудь

Кредит: KB Muscle Gain — Joe Daniels Kettlebell Training / Youtube

Осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди. Из-за угла наклона локтей гриф, скорее всего, соприкоснется с вашим телом либо в нижней точке грудины, либо в верхней части живота. Сделайте короткую паузу на секунду и удерживайте штангу на туловище.

Совет тренера : Будьте осторожны, не расслабляйте мышцы полностью в нижней точке движения, чтобы вес грифа полностью не приходился на туловище.

Шаг 4 — Нажмите на панель назад

Кредит: KB Muscle Gain — Joe Daniels Kettlebell Training / Youtube

Напрягите и напрягите мышцы груди, плеч и трицепсов, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Держите локти относительно согнутыми и следите за тем, чтобы гриф заканчивался над вашими плечами.

Совет тренера : Во время подхода отводите запястья назад, чтобы стабилизировать хват. Вы также должны полагаться на помощника, который поможет вам направить штангу обратно в стойку.

Жим лежа обратным хватом, сеты и повторения

Жим лежа является одним из популярных инструментов для развития груди, а также предпочтительным методом для многих силовых атлетов, чтобы продемонстрировать свою силу.

Обычно люди преследуют три цели, когда ложатся на скамью и нажимают на нее. Вот несколько основных рекомендаций для достижения этих трех знакомых целей в жиме лежа.

• Для мышечной массы: Жим лежа — это хрестоматийный случай, когда тренировка на гипертрофию обычно выполняется в
  диапазон от восьми до 12 повторений .
• Для силы : Если вы используете жим лежа обратным хватом для развития взрывной силы, используйте тяжелые веса и стремитесь выполнить пять подходов по три-пять повторений .
• Для выносливости : Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить прочность грудных мышц, используйте легкий вес, который вы сможете удерживать в течение трех подходов по 15–20 повторений .

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом может напоминать традиционный жим штанги лежа, но он сопряжен с совершенно другим набором проблем, на которые вам нужно обращать внимание. Обратите особое внимание на эти распространенные ошибки, чтобы не совершать их самостоятельно.

Неспособность контролировать штангу

Расширенный диапазон движений (гриф имеет тенденцию соприкасаться с вашим телом ниже, чем при стандартном жиме лежа) обеспечивает одно из основных преимуществ жима лежа обратным хватом, но это дополнительное горизонтальное смещение может легко сработать против вас .

Кредит: Love Solutions / Shutterstock

[Подробнее: 12 лучших пищевых добавок для роста мышц (обновление весной 2023 г.)]

Вы можете потерять согласованность суставов между локтями и запястьями. Это может привести к тому, что планка выскользнет из ваших ладоней и рухнет на вас.

Неправильный захват грифа

Жим лежа обратным хватом — это одно из тех упражнений, в котором нужно соблюдать осторожность, чтобы правильно расположить гриф в ладонях. Если он находится слишком низко в ваших ладонях, вы рискуете потерять контроль над движением в верхней части движения , а вместе с ним и вашу хватку.

Если гриф находится слишком высоко в ваших ладонях, вес может перекатиться к вашим пальцам и вызвать чрезмерное разгибание запястья , что также поставит ваши суставы в опасное положение. Найдите время, чтобы поиграть с хваткой, чтобы найти что-то одновременно крепкое и стабильное.

Не удерживайте локти

Одно из основных преимуществ жима лежа обратным хватом заключается в том, что движение от низкого к высокому жиму автоматически включает верхнюю часть груди таким образом, что другие жимы лежа не могут воспроизвести. .

Однако жим лежа обратным хватом требует положения согнутых локтей. Если ваши локти расходятся во время подъема или опускания веса, это снизит ваш силовой потенциал, повлияет на набор мышц и потенциально подвергнет риску ваши суставы .0083 .

Варианты жима лежа обратным хватом

Ниже приведены три варианта жима лежа обратным хватом в порядке от наименее сложного к более сложному. Один из них предполагает изменение угла подъема, а два других требуют смены оборудования. Тем не менее, все они жизнеспособны.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье 

Чтобы сделать еще больший упор на мышцы верхней части груди, вы можете выполнять жим лежа обратным хватом на наклонной поверхности.

https://youtube.com/watch?v=CHU3WWlIf3oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять жим лежа обратным хватом на наклонной скамье | Тренировка груди (https://youtube.com/watch?v=CHU3WWlIf3o)

[Подробнее: Полное руководство по добавкам перед тренировкой]

Работа на наклонной поверхности может помочь вам подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц. даже больше, чем жим лежа на горизонтальной скамье. Это также может помочь вам найти плавный и последовательный путь бара.

Жим гантелей обратным хватом лежа 

Чтобы добиться большей части тех же преимуществ, что и вариант со штангой, но без неудобств, связанных со снятием тяжелой штанги руками «назад», вместо этого используйте гантели.

https://youtube.com/watch?v=uBRFq6sBzlQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать жим лежа гантелями обратным хватом | Tiger Fitness (https://youtube.com/watch?v=uBRFq6sBzlQ)

Этот вариант подъема, скорее всего, приведет к тому, что ваши руки будут находиться в немного более узком положении, чем если бы они были принудительно зафиксированы в положении на штанге. , но также обеспечивает большую свободу движений в плече.

Жим гантелей лежа обратным хватом с вращением

Используя это гибридное движение, вы будете вращать руки, поднимая вес, так, чтобы они находились в пронированном хвате сверху в верхней части движения — что-то вроде горизонтального Арнольда. нажимать.

https://youtube.com/watch?v=ca5KjHGkBa0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим обратным хватом с вращением, гантели (https://youtube.com/watch?v=ca5KjHGkBa0)

Это позволит вам ощутить некоторые из преимуществ верхней части грудной клетки при движении от низкого к высокому, а также улучшить стабильность в верхней части жимового движения. Части ваших грудных волокон способствуют внутреннему вращению в плече, поэтому это дополнительное движение может помочь немного лучше задействовать ваши грудные мышцы.

Альтернативы жиму лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом может показаться простым на первый взгляд, но технически это гораздо более сложное упражнение, чем кажется на первый взгляд. Если вы хотите попробовать другое жимовое упражнение, которое отражает суть жима лежа обратным хватом, вот три варианта, которые дадут вам аналогичные преимущества.

Жим штанги лежа 

Нет ничего плохого в том, чтобы участвовать в самом популярном в мире упражнении для наращивания массы груди. Это упражнение в основном такое же, за исключением того, что оно включает в себя хват сверху и обеспечивает ваше тело более устойчивой основой для жима более тяжелых весов.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube. com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

[Подробнее: Руководство по сывороточному протеину для любителей спортзала]

По сути, это компромисс; стандартный жим лежа легче освоить (буквально), он позволяет поднимать больший вес, но немного регулирует диапазон движений и мышечную активность. Вы можете сделать жим лежа центральным элементом тренировки груди, а затем выполнить жим обратным хватом.

Жим лежа нейтральным хватом

Если вы хотите получить такую ​​же вариативность в движении грифа и свести к минимуму внутреннее вращение плеч, вы можете сделать это, приняв нейтральный хват либо на со специальной штангой или с парой гантелей.

https://youtube.com/watch?v=O9-jrP77K9YВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим лежа нейтральным хватом (https://youtube.com/watch?v=O9-jrP77K9Y) )

Вы обнаружите, что жим лежа нейтральным хватом удобен и интуитивно понятен. В первую очередь это связано с тем, что ваши суставы не выталкиваются за пределы диапазона их движения, и легко поддерживать сложенное вертикальное выравнивание между запястьями и локтями на всем протяжении.

Жим лежа на наклонной скамье

Если основной причиной использования обратного хвата в жиме лежа является то, что вы хотите проработать мышцы верхней части груди, вы можете получить аналогичные преимущества, поставив скамью под наклоном и используя обычный хват сверху. .

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube.com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Жим с наклонной поверхности изменяет угол наклона плеча относительно туловища. Эта регулировка дает вашей верхней части груди больший рычаг, а это означает, что она будет принимать на себя большую часть механической нагрузки во время вашего сета.

Мышцы, задействованные при жиме лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом задействует все самые мощные толкающие мышцы верхней части тела. Просто схватив тяжелую штангу, опустив ее и нажимая на нее, вы сделаете серьезные шаги к улучшению своей общей силы по крайней мере в трех областях своей анатомии.

Грудные мышцы 

Мощные мышцы груди сильно напрягаются, когда вы опускаете вес, а затем возвращаете его в исходное положение. Во время жима лежа обратным хватом на верхнюю часть грудной клетки делается больший упор, чем во время большинства жимовых движений с плоской спиной, из-за того, как вы выполняете упражнение.

Кредит: IT A L O / Shutterstock

[Подробнее: Создайте титанический торс с помощью этих бодибилдинговых упражнений для груди и спины]

Одной из основных функций ключичной головки грудных мышц является сгибание плеча. То есть, поднимая верхнюю руку вперед и вперед относительно туловища. Когда вы лежите на скамье, горизонтальное движение штанги во время жима лежа обратным хватом повторяет это действие.

Трицепс

Независимо от того, какой стиль жима лежа вы выполняете, ваши трицепсы работают на пределе возможностей. Хотя часть трехглавой мышцы плеча пересекает плечевой сустав, их основная функция во время любого типа жима лежа заключается в том, чтобы разгибать локоть во второй половине диапазона движения.

Передние дельтовидные мышцы 

Как и практически во всех упражнениях на толчок и жим, мышцы передней части плеч помогают вам стабилизировать вес и поднимать его вверх. Вы можете обнаружить, что жим лежа обратным хватом особенно полезен для проработки передних дельт, так как положение согнутых рук дает этим мышцам отличный рычаг для сокращения.

Преимущества жима лежа обратным хватом

Независимо от того, заботитесь ли вы о безопасности суставов или спортивном прогрессе, преимущества жима лежа обратным хватом имеют далеко идущие последствия. Это означает, что не имеет значения, сколько вам лет или каков ваш уровень силовых тренировок; жим лежа обратным хватом предоставит вашему телу прекрасную возможность улучшить комфорт, повысить производительность или и то, и другое.

Большая грудь

Жим лежа не имеет себе равных по своей способности развивать грудь. Тот факт, что ваш хват был полностью перевернут в этом исполнении обратным хватом, никак не снижает эффективность жима лежа. На самом деле, если вы никогда не выполняли это раньше, одна только новизна должна вызвать чертовски гипертрофический стимул.

Более сильная верхняя часть тела 

Жим лежа обратным хватом — это потрясающее универсальное толкающее упражнение. Это одновременно укрепляет все ключевые мышцы вашего тела, когда вы толкаете предмет. Очевидно, что это включает в себя вашу грудь, но также включает в себя передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Скорректированное положение рук также помогает вам развивать разностороннюю функциональную силу.

Безопаснее на плечах

Жим лежа обратным хватом устраняет внутреннее вращение, необходимое для стандартного жима лежа. Внутреннее вращение в плече по умолчанию никоим образом не является вредным, но переводит сустав в положение низкого рычага.

https://youtube.com/watch?v=7gWCfdaIbvoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: что опасного в жиме лежа обратным хватом? (https://youtube.com/watch?v=7gWCfdaIbvo)

Большинство людей считают, что плечо с наружным вращением более удобно для жима, что позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении грудной клетки, не беспокоясь так сильно о стабильности плеча.

Еще полезное Бицепсы 

Технически вы не можете толкать предмет бицепсами, так как они представляют собой шарнирное соединение, которое может только закрыть угол локтя, преодолевая сопротивление. Несмотря на это, ваши бицепсы по-прежнему активно помогают стабилизировать вес, поднимаемый во время жима лежа обратным хватом, особенно потому, что вы выполняете жим супинированным хватом. Этот хват натягивает бицепсы и заставляет их работать, чтобы стабилизировать кости предплечья.

Кому следует выполнять жим лежа обратным хватом

Многим людям может быть полезно выполнять жимовые упражнения, укрепляющие грудную клетку с недоиспользованного угла. С практической точки зрения, есть несколько причин, по которым жим лежа обратным хватом может быть недостающим ингредиентом, который продлит вашу жизнеспособность в тренажерном зале или повысит вашу эффективность в вашем любимом виде спорта.

Вот три группы, которые могут быть чрезвычайно заинтересованы в принятии жима лежа обратным хватом в качестве неотъемлемой части своих тренировок для груди.

Спортсмены с проблемами плеча

Плечо жима лежа — распространенная болезнь в тренажерном зале; ярлык, который относится к любому дискомфорту в плече, который вы можете почувствовать во время горизонтального жима.

Жим лежа обратным хватом никоим образом не является лечебным средством при острой или хронической травме плеча. Тем не менее, установка и выполнение, как правило, немного удобнее для вашей плечевой капсулы. В большинстве (но не во всех) случаях умеренный уровень внешней ротации легче нагрузить, чем чрезмерную внутреннюю ротацию.

Если вы испытываете дискомфорт при выполнении стандартного жима лежа сверху, переворачивание хвата может помочь вам обойти эту проблему, сохраняя при этом физическую форму. Однако — и это важно — вам все равно следует обратиться за медицинской помощью к врачу, если проблема не устранена.

Бодибилдеры

Как культурист, вы можете уделить особое внимание самым верхним мышечным волокнам груди, чтобы округлить форму грудных мышц. Один из наиболее эффективных способов решить эту проблему — установить скамью с отягощениями под таким наклоном, который оказывает большее сопротивление на верхнюю часть грудной клетки.

https://youtube.com/watch?v=WZkhTEMddG8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: почему вам следует выполнять обратный жим лежа (https://youtube.com/watch?v=WZkhTEMddG8)

Однако, если у вас нет доступа к наклонной скамье, естественное движение от низкого к высокому, создаваемое жимом лежа обратным хватом, вызывает такое же напряжение верхней части груди, что делает его отличным вариантом, если вы ограничены в своих возможностях. оборудование.

Спортсмены 

Если вы играете в хоккей, лакросс или любой другой вид спорта, требующий удержания клюшки, вы, скорее всего, обнаружите, что много толкаете, тыкаете и подталкиваете, когда по крайней мере одна из ваших рук приложена хватка из-под руки к вашему полевому орудию.

[Подробнее: Питание для спортсменов — как питаться для мышечной массы и спортивных результатов]

максимальное усилие толкания, пока ваши руки находятся в том положении, в котором они будут находиться во время игры.

Добейтесь успеха

Каким бы нетипичным и неортодоксальным это движение ни казалось при первой попытке, жим лежа обратным хватом может открыть беспрецедентный прирост мышечной массы и предложить столь необходимую альтернативу рутинной работе. — смертельный жим лежа. Сделайте это во время следующего рабочего дня и убедитесь в этом сами.

Часто задаваемые вопросы

Возможно, вам не терпится начать, но прежде чем вы начнете жать штангу обратным хватом, вот ответы на несколько вопросов, которые могли возникнуть у меня:

Смогу ли я поднять то же самое вес в жиме лежа обратным хватом больше, чем в традиционном жиме лежа?

Вероятно, нет. В то время как сжатие ваших мышц может показаться таким же тяжелым, как и при обычном жиме лежа, стабильность и вклад некоторых из ваших ключевых мышц, нажимающих не совсем на том же уровне. Ожидайте работать с гораздо более легкими весами для начала.

Могу ли я заменить отжимания обратным хватом и получить тот же результат?

Нет, и по нескольким причинам.