Тренировка в подъезде: Бег по лестнице в подъезде для похудения: отзывы, польза и калории

Содержание

Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

Самый обычный подъезд может работать не хуже модного фитнес-зала. «Советский Спорт» составил три тренировки, для которых понадобится минимум оборудования и лестничная клетка.

ТРЕНИНГ 1: МЕДВЕДЬ

Что нужно: две гантели весом 12-16 кг. Их можно заменить гирями аналогичного веса или сэндбэгом (20-30 кг). Турник в квартире.

Как тренироваться: тренируемся по методу круговой тренировки – стараемся выполнить заданное количество раундов за минимальное время без отдыха. При необходимости берем паузы, но с каждой тренировкой стараемся их сокращать.

Делаем 10 подтягиваний и 15 отжиманий. Затем берем в руки гантели и несем их по лестнице вниз до первого этажа – стараемся идти как можно быстрее. Внизу делаем с гантелями 10 трастеров – выбросов с гантелями из приседа. Затем с гантелями поднимаемся обратно. Это один раунд. Всего надо сделать шесть раундов.

Детали: сам по себе подъем и спуск по лестнице – отличное упражнение, которое стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, сжигает жир, дает нагрузку мышцам ног.

Мы усложняем его дополнительным весом и превращаем в убийственную по своему эффекту «прогулку фермера». Вместе с ногами работать начинают мышцы всего тела – кор, руки, плечи и спина. Дополняем комплекс серией базовых упражнений из подтягиваний, отжиманий и трастеров и на выходе получаем по-настоящему хардкорную тренировку.

Эффект: тренинг займет в среднем всего около 15-20 минут. Но этого будет достаточно, чтобы сделать вас сухим, мускулистым и выносливым. Выполняйте этот тренинг один-два раза в неделю в дополнение к своей основной тренировочной программе. Ваша цель – раз от раза делать комплекс быстрее.

ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ

Что нужно: коврик для занятий фитнесом

Как тренироваться: как можно быстрее спуститесь и поднимитесь по лестнице до своего этажа (этаж должен быть не меньше пятого). Наверху сделайте 25 берпи, 50 обычных скручиваний на пресс (на коврике), 70 солдатских прыжков (ноги врозь, руками хлопок над головой), 50 подъемов ног на пресс из положения лежа (на коврике).

Сделайте три раунда этих упражнений, стараясь обходиться без отдыха.

Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся на диване – превращаем место отдыха в тренажерный зал

Детали: сочетание бега «по пересеченке», каким является спуск и подъем по лестнице, берпи, прыжков и упражнений на пресс разгонит ваш метаболизм до максимума.

После первого раунда будет психологически сложно: вы поймете, что впереди еще 50 адских берпи и по сотне изнуряющих упражнений на верхние и нижние мышцы пресса. Не бросайте воркаут! Доведите его до конца! 70 солдатских прыжков в середине каждого раунда будут вам небольшой передышкой.

Эффект: все вредное, что вы съели и выпили за день, сгорит во время этого сверхинтенсивного тренинга безвозвратно. Показалось легко? Добавьте к комплексу один дополнительный круг.

ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА

Что нужно: гантели 12-16 кг, или гири аналогичного веса, или сэндбэг (20-30 кг), коврик для фитнеса.

Как тренироваться: тренируемся по протоколу табата – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха.

1-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам (20 секунд).

2-е упражнение – жим гантелей (гирь или сэндбега) над головой (20 секунд).

3-е упражнение – выпады с гантелями в опущенных руках на ступень лестницы поочередно каждой ногой (20 секунд).

4-е упражнение – берпи (20 секунд).

5-е упражнение – взятие гантелей на грудь в сед: из положения стоя, руки с гантелями опущены, рывком поднимаем вес на грудь и одновременно садимся — встаем с гантелями на груди, повторяем все сначала.

6-е упражнение – становая тяга гантелей (на пол не опускаем, все время держим на весу). Если занимаетесь с сэндбэгом – тяните с пола.

7-е упражнение – ножницы на пресс (из положения лежа поднимаем одновременно руки и ноги вверх).

8-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам.

Читать еще на «Советский Спорт»: Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Детали: На первой тренировке – делаем по одному раунду каждого упражнения с отдыхом 10 секунд. Вся тренировка займет таким образом около пяти минут. С каждым следующим тренингом добавляем 1-2 раунда – стремимся довести общее количество раундов до 18-20.

Эффект: Доказано, что чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость. Кроме того, симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется при табата-тренинге, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ

За неимением других средств подъезд может стать полноценным тренировочным залом. На основе приведенных выше воркаутов создавайте свои собственные тренировки, которые будут включать спринты и «прогулки фермера» по лестнице + силовые упражнения.

Занимайтесь пять недель по 4 раза в неделю, стараясь увеличивать интенсивность – сокращать время выполнения комплекса, добавлять вес на гантели, добавлять количество раундов. На финальной пятой неделе занимайтесь каждый день или — 3 раза в неделю, но тогда каждый день делайте по две тренировки (утром и вечером).

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ

Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место, чтобы поставить силовую раму с турником и брусьями, собрать гири и гантели разных весов или даже поставить скамью для жима лежа. Именно так сделал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк – он оборудовал в своем подъезде настоящий тренажерный зал.

Договоритесь с соседями и управляющей компанией во избежание недоразумений. Купите резиновый настил, чтобы не шуметь. Пригласите заниматься тех, кто живет в одном подъезде с вами.

сколько сжигается калорий и можно ли похудеть

Проблема лишнего веса все больше беспокоит современных людей. Каждый хочет приобрести красивые формы, стать подтянутыми и стройными, при этом прилагая минимальные усилия. Да и посещать спортивный зал возможность имеется далеко не у каждого, даже если на это удается хоть как-то выкроить время в своем напряжённом графике. Но для того чтобы сделать что-то вовсе не обязательно прилагать титанические усилия.

Отличным примером становится бег по лестнице в подъезде для похудения. Это просто, не занимает много времени, не требует дополнительных затрат на абонемент или инвентарь. Давайте разберемся подробнее, как же использовать собственный подъезд для того, чтобы наконец избавиться от избыточных килограммов.

Содержание

Польза бега по лестнице в подъезде, вред и особенности
- Преимущества
- Укрепление мышц и организма
- Похудение
- Минусы и медицинские противопоказания
Как правильно бегать по лестнице, техника и разновидности бега
- Верная техника – это важно
- Два вида бега по лестнице
- Места для бега
- Рекомендации для новичков
Примерные программы тренировок
- На три дня
- На пять дней
- Упражнения для улучшения техники бега по лестнице
- Результаты бега по лестнице
- Отзывы бегающих по лестнице

Польза бега по лестнице в подъезде, вред и особенности

Как и любой живой организм на планете, человек нуждается в постоянной поддержке своих сил, выносливости. Для этого требуется постоянно давать мускулам физические нагрузки, иначе они расслабятся, утратят тонус и двигательную способность. Это явление можно проследить на лежачих больных, которым впоследствии приходится заново учиться ходить. Хорошей тренировкой практически на все группы мышц является обычный бег.

Бег настолько универсален, что его можно применять в самых разных целях: для похудения, тренировки выносливости, ловкости, как дополнение к силовым тренировкам, а также просто для снятия стресса или поддержания общей формы. Бегать можно при любых условиях: ни дождь, ни ветер или солнце не могут помешать, если речь не идет о торнадо или урагане. Если же говорить о беге по лестнице, то это особый случай. При нем тренируются несколько групп мышц, прокачать которые в зале можно только при помощи тренажера-степпера или беговой дорожки.

Преимущества

Некоторые люди, тем более имеющие лишний вес, просто стесняются отправляться в спортзал, опасаясь косых насмешливых взглядов, а тем более, реплик в свой адрес. Да и времени может не хватать. Каждый работает, потому приходится подстраиваться под трудовой график. Порой после работы не просто уже не хочется никуда идти, а «тренажерки» в округе просто уже закрываются в столь поздний час. С бегом по лестнице все это становится неактуальным.

Вокруг не будет людей, которые могут морально давить или подгонять в силу, что становится препятствием для многих при походе в спортзал.
Каждый может составить собственное расписание занятий, а также тип тренировок, их длительность, программу и прочее. Все это нужно делать сообразно своим изначальным показателям физической подготовленности.
Услуги действительно компетентного тренера могут обойтись недешево, да и отыскать такого мастера будет вовсе не просто. Потому самостоятельные занятия не только помогут сэкономить, но и научиться просчитывать свои возможности, объективно оценивать их, делая прогнозы наперед.

Правильно спланированные тренировки на лестнице принесут не только возможность поддерживать форму, но также расслабиться морально, успокоить нервы, получить наслаждение от спорта в связи с выбросом дофамина в кровь во время нагрузок.

Общая польза

Чтобы сразу предупредить все вопросы, можно сказать просто – бегать по лестнице полезно для всего тела, а также для морального состояния. Придется приложить усилия, так как этот вид спорта намного сложнее, чем обычный бег по горизонтальной плоскости или, тем более, обычная ходьба.

Поднимает тонус мышц и улучшает общее состояние человека.
Задействует многие группы мускулов в одно и то же время.

Повышает качество крови, а также питание всех органов кислородом и другими полезными веществами.
Укрепляет связки и суставы.
Иммунная система значительно укрепляется, появляется устойчивость к вирусным или бактериальным инфекциям.
В деле похудения бег по лестнице действительно хороший помощник, он позволит быстро избавиться от отложений избыточного жира.

Кроме всего, бег подобного плана подстегивает выработку гормона адреналина. Главное, не переборщить с этим, чтобы польза не переросла во вред.

Укрепление мышц и организма

Важно понимать, какие именно группы мускулов работают при выполнении бега по лестнице. Это поможет разобраться с тем, что именно вы тренируете, чтобы сделать при потребности нужные акценты.

Икроножные, которые работают при подъеме тела.
Мускулы бедра, отвечающие за разгибание.

Ягодичные мышцы, отвечающие за поддержку тела в вертикальном положении.
Пресс, мышцы спины, плеч.
Подвздошно-поясничные тазовые мускулы, которые заставляют бедра вращаться и сгибаться.

Кроме того, в процессе бега тело тратит намного больше сил и энергии, чем при выполнении других упражнений.

Похудение

Многих интересует, сколько сжигается калорий при беге по лестнице, так как это очень важно в деле постройнения. Профессиональные тренеры и диетологи говорят, за один час таких нагрузок можно сжечь примерно 1 000 килокалорий. Это достаточно весомый показатель, потому этот вид спорта как раз подходит для того, чтобы избавиться от избыточных килограммов. Главное, чтобы ваши тренировки были систематическими, а также довольно длительными.

Минусы и медицинские противопоказания

Казалось бы, все настолько просто, что любой человек может просто выйти в подъезд, тут же начиная тренировки для похудения или в иных целях. Однако существует целый ряд противопоказаний и недостатков, которые необходимо учитывать, прежде чем приступить к занятиям.

Болезни суставов. В основном, при подобных недугах от любого типа бега лучше отказаться, чтобы не усугубить заболевание.
Повышенное артериальное давление.
Болезни сердца и сердечно-сосудистой системы.
Сколиоз.
Недавние травмы позвоночника или суставов.

Повышенная температура тела.
Обострение хронических болезней.
Варикоз.
Высокая степень ожирения.

Как правильно бегать по лестнице, техника и разновидности бега

Любая дисциплина в спорте обязательно имеет собственные особенности. Без досконального понимания техники никак не получится полностью себя обезопасить от травм. Правильное выполнение движений поможет быстрее сжечь калории, а заодно накачать нужные мышцы. В нашем случае от остальных видов, к примеру, бега трусцой или спринта, быстрый подъем по лестнице отличается скоростью выполнения всех движений.

Верная техника – это важно

Кроме скорости, большую роль в таком виде бега играет точность, четкость и координация движений. Даже малейшие промахи могут стать большой проблемой. Ведь, например, споткнувшись, атлет может получить весьма серьезную травму, которую потом придется долго лечить. Потому в первую очередь нужно развивать именно эти качества.

Спина во время бега должна быть прямая, ее нельзя скручивать или выворачивать.
Голову нужно держать ровно, смотреть прямо перед собой. Когда вы бежите вверх, то дополнительно голова должна быть приподнята, а при спуске – слегка опущена.
Плечи нужно максимально расслабить, а руки согнуть в локтях под прямым углом.
Ногу всегда требуется ставить ровно, на носок, чтобы не получить травму связок и суставов.
Пятка не должна касаться ступеньки ни в какой момент выполнения упражнения.

Нужно стараться ставить ногу на ступеньку до середины стопы, во избежание соскальзывания.

Два вида бега по лестнице

Существует несколько вариантов такого вида фитнеса. Можно наступать при беге на каждую последующую ступеньку, а можно пропускать одну или две. Тут все в основном зависит от цели таких тренировок. Если вы хотите похудеть как можно быстрее выбирайте первый вариант. Так будет намного больше мелких движений, которые затребуют больше энергии, чем размашистые шаги. Заодно это вызовет более существенное выделение пота, что тоже показатель хорошего жиросжигания.

Переступать через одну или две ступени предпочитают те, кто собрался развить в себе выносливость, а заодно прокачать рельеф. При этом каждый раз при отталкивании нужно будет приложить больше усилий.

Очень важно всегда держать под контролем свой пульс, в особенности при выполнении такого упражнения, как бег по лестнице. При наступании на каждую ступень, равно как и в варианте с перескакиванием, он должен быть примерно одинаковым – в пределах 150-165 ударов в минуту. Некоторые опытные атлеты нарочно разгоняют частоту сердечных сокращений до двух сотен, чтобы получить более жиросжигающий эффект, но новичкам делать этого не рекомендуется.

Места для бега

Более половины населения нашей страны проживает в многоквартирных многоэтажных домах, где полным-полно самых разных лестниц. Потому подыскать себе такой «тренажер» сможет практически любой городской житель. Даже если вы проживаете в частном секторе, поблизости можно найти высотки с удобными лестницами, которые можно применить для дома. Едва ли жители будут против ваших занятий.

Бегать в подъезде вовсе не так приятно, как на свежем воздухе. Оптимально отыскать лестницу на улице, чтобы вдыхать ароматы ветра, а не миазмы мусоропровода или клубы табачного дыма соседей. Однако, когда особого выбора нет, можно подобрать время, когда мало кто ходит туда-обратно. Не помешает проследить за тем, чтобы в подъезде было как можно меньше сквозняков, иначе можно заболеть.

Найти лестницы можно вне помещений, опять же, когда речь идет о городе. Обычно даже в мелких населенных пунктах можно найти разнообразные лестницы, ведущие, к примеру, на набережную. Если же неподалеку имеется парк или стадион, то там точно есть какая-либо лестница. На свежем воздухе занятия пройдут еще более эффективно и плодотворно. При этом на стадионе можно познакомиться с такими же энтузиастами и даже объединиться с ними.

Примерные программы тренировок

В первую очередь, перед пробежкой сделайте разминку. Проще всего начать с легкого бега по горизонтальной плоскости. Всего минут десять или пятнадцать хватит для того, чтобы подготовить свое тело непосредственно к тренировке. Но дополнительно можно сделать несколько движений на растяжку, выполнить наклоны, пробежаться на месте, высоко поднимая колени.

Если вы действительно желаете получить от бега нечто большее, чем просто удовольствие, придется грамотно подойти к организации процесса. Общее время тренировок за неделю должно составить не меньше полутора часов. Это значит, что если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно бежать по лестнице каждый раз по 30 минут. Чтобы добиться красивого рельефа, а тем более, быстро похудеть, это время можно смело увеличивать вдвое.

На три дня

Понедельник: разминка, бег на протяжении 25 минут, заминка.
Среда: разминка, бег по лестнице 35 минут, заминка, прогулка.
Пятница: разминка, бег 40 минут, заминка.

При таком графике общее время занятий составит один час сорок минут. Этого вполне хватит для поддержания формы, но для прокачки будет недостаточно.

На пять дней

Понедельник: разминка, бег полчаса, заминка.
Вторник: разминка, бег по лестнице 30 минут, заминка.

Среда: день отдыха для восстановления мускулов.
Четверг: разминка, бег 40 минут, заминка, растяжка голеностопа.
Пятница: разминка, бег 35 минут, заминка.
Суббота: отдых.
Воскресенье: разминка, бег по лестнице 20 минут, дополнительные упражнения, заминка.

В этом случае в неделю получится 2 часа 35 минут бега, что уже намного более весомо, чем первый вариант. Более трех часов в неделю бегать по лестнице не рекомендуется не только новичкам, но и опытным атлетам. Никакого результата это не даст, но вы можете переутомиться, а потом и вовсе утратить интерес к занятиям.

Упражнения для улучшения техники бега по лестнице

Чтобы получить намного более весомые результаты, можно подобрать для себя специальные упражнения, которые тренеры часто называют коротко СБУ (специальные беговые упражнения). Они не только помогут быстрее и лучше изучить технику бега, но и быстрее сжечь жир и прокачать красивый рельеф. Делать их можно вместо разминки или отдельным блоком, даже если вы выделить под такие движения отдельный день в своем плотном графике, то они обязательно принесут пользу. В первую очередь стоит напомнить про обычные упражнения, которые делают все атлеты.

Наклоны корпуса вперед, в стороны и назад.
Повороты туловища в разных направлениях.
Круговые движения головой и шеей.
Приседания с вытянутыми руками.
Ходьба на месте.
Прыжки.

Бег с захлестом голени

На горизонтальной поверхности бегайте мелкими шажками, постоянно поднимая ноги, чтобы пятками касаться ягодиц. Частота шагов при этом нужна высокая, а вот продвижение вперед вовсе не обязательно. Такое упражнение можно выполнять даже стоя на месте.

Прямые ноги

При незначительном наклоне корпуса назад нужно бежать с выпрямленными ногами, стараясь не сгибать при этом колени. Приземляться желательно на переднюю часть стоп. Все движения должны быть энергичными, интенсивными.

Поднимание коленей

Это упражнение тоже разновидность бега, только с высоким подъемом ноги после отталкивания от поверхности пола. Колено нужно поднимать до уровня пояса, а если получается, а то и выше. Тут тоже важно делать неширокие шаги, как во втором варианте, при максимальной частоте движений. Руками можно размахивать, как при обычном беге, а можно сцепить их за спиной, это уже дело чистого удобства.

Олений бег

Представляете себе, как передвигается это животное, грациозно прыжками преодолевая препятствия? Вам нужно делать то же самое. Каждый шаг выполняйте так, будто перед вами лежит бревно, которое нужно перепрыгнуть. Причем одна нога при этом сгибается и подтягивается к поясу, а вторая всегда прямая.

Выпрыгивание на стопу

Это такой себе «симбиоз» бега и прыжков. Каждый шаг вы должны аккуратно, но мощно отталкиваться стопой, высоко подпрыгивая. Приземляться нужно тоже на полную стопу. Прыгать нужно, как только возможно высоко, чтобы от упражнения был толк.

Выпрыгивание на одну ногу

Второй вариант предыдущего упражнения – выпрыгивание с подъемом неопорной ноги, согнув ее до угла в девяносто градусов. Опорная нога во время толчка и после него должна быть ровная, прямая. Причем толчок должен быть направлен не вперед или не в сторону, а точно вверх, это важно.

Результаты бега по лестнице

Новичков обычно интересует какой можно получить результат, если бегать по лестнице регулярно. Такой бег полезен не только для физической формы или выносливости, но также в общем для здоровья. Узреть плоды своих трудов придется довольно скоро, это радует новичков, которые желают все видеть воочию. Всего лишь одна пробежка, длительностью шестьдесят минут, способна сжечь столько калорий, сколько не сможет ни одна недельная диета, не считая лечебного голодания.

Уже через три-четыре недели можно заметить, насколько красиво прорисовались бедра и ягодицы, как они подтянулись. Живот при этом тоже постепенно исчезает, будто тает на глазах. Легкие при этом активизируются, лучше снабжая организм кислородом, а сердце значительно укрепляется. За тридцать дней занятий по пятидневной системе можно легко сбросить около 5-8 килограммов избыточной массы, причем это будет именно жир, а не мускулы или жидкость, как после бани.

Отзывы бегающих по лестнице

Иван Пананенков, Москва:

«Рекомендую всем попробовать бег по лестнице. Я взял за привычку бегать ежедневно после работы. Причем вверх я бегу, а вниз спускаюсь спокойно. Сильно страдал от одышки, теперь все это позади. Бегаю примерно три неделю, вес уверенно сокращается, уже потерял 4 килограмма, хотя жира у меня в организме немного».

Марина Ломова, Нижний Новгород:

«Живу на девятом этаже многоквартирного дома. Последние полгода страдала от избыточной массы, которую начала стремительно набирать после родов. Как только позволили медицинские показатели, полностью отказалась от использования лифта. Сначала просто ходила, сперва до третьего этажа, затем до шестого, а теперь спокойно бегу вверх до последнего. За два месяца результат разный. В первый потеряла 6 килограммов, но потом дело пошло медленнее, всего 2. Зато ноги, ягодицы и бедра приобрели красивый рельеф и заметно подтянулись».

Максим Тимофеев, Казань:

«Отдаю предпочтение бегу на свежем воздухе, так как в подъезде всегда найдутся курильщики, чьим дымом забивать свои легкие совсем хочется. Нашел подходящую лестницу в ближайшем сквере и бегаю по ней уже пятый год подряд. Лишним весом никогда не страдал, но вот одышка беспокоила всерьез, порой не мог «добраться» до третьего этажа, как начинал задыхаться. Теперь все это вспоминаю, как сон. Стал крепче, более ранние подозрения на аллергическую астму врачи не подтвердили, возможно сыграли роль мои спортивные тренировки. Дополнительно занимаюсь велосипедным спортом и плаваньем по сезону».

Создание тренировки на скорость в коридоре

Поднимите руку, если вы соревнуетесь на крытой дорожке, но у вас нет крытой дорожки для тренировок.

Это была постоянная битва для большинства школ на севере Соединенных Штатов с тех пор, как существуют закрытые беговые дорожки. Как тренер готовит своих спортсменов к сезону, не имея возможности, в которой они действительно будут соревноваться?

Мы выходим на улицу, насколько это возможно — обычно наш предел — 40 градусов, — но мы также должны учитывать холодный ветер, осадки и снежный покров. Когда пребывание на улице нереально, мы импровизируем и используем то, что у нас есть.

У нас нет ям внутри, нет легкодоступного места для пробежек с препятствиями, негде носить шипы… но школы, подобные нашей, Солт-Форк, находят способ.

Иметь успешную команду по бегу в помещении, которая может показать высокие результаты в феврале и марте, а также подготовиться к сезону на открытом воздухе, не так сложно, как вы думаете, если вы можете:

Будьте изобретательны.
Связь.
Будьте гибкими.
Сосредоточьтесь на основах.

1. Проявите творческий подход

В Солт-Форк крайне важно проявить творческий подход зимой или весной, когда неблагоприятная погода. Когда трасса недоступна, мы должны обратить внимание внутрь. Первое место, на которое стоит обратить внимание, — это наш школьный спортзал, но эта идея, как правило, быстро отменяется из-за баскетбольного сезона, так как очень редко можно найти время, когда команда мальчиков или девочек не находится на полу спортзала сразу после школы. .

Во-вторых, мы смотрим в спортзал начальной школы, который находится через парковку. Обычно у нас есть доступ к нему примерно на 15–20 минут, чтобы выполнить RPR и скоростные упражнения, прежде чем чирлидеры придут на тренировку в 15:30. После этого переходим в элементарный коридор, который охватывает около 60 метров от стены до двери. Это наше САМОЕ важное место зимой. Коридор позволяет нам выполнять каждый спринт, который мы покрываем в нашем скоростном цикле (40 м, 10 ярдов, 20 ярдов и т. д.).

Использование коридора позволяет нам выполнять все спринты, которые мы покрываем в нашем скоростном цикле. Это также позволяет нам выполнять лактатные тренировки, если это необходимо, когда наступает сезон, — говорит @SFStormTrack. Нажмите, чтобы твитнуть

В этом коридоре мы также можем выполнять молочные тренировки, если это необходимо, когда наступает сезон. У нас есть два лактата для этого коридора:

Один 10х40м с 10-метровым разбегом и минутным отдыхом между повторениями.
Второе — 30-секундное челночное упражнение (наша версия 23-секундного упражнения в помещении).

Изображение 1. Разместите 30-секундную челночную тренировку в зале. Он по-прежнему дает желаемый эффект.

Ставим конусы на линии старта, и бегун бежит 50 метров по залу, поворачивает, возвращается вверх по залу до отметки 100 м и так далее. Очень похоже на то, как мы делаем это на улице, мы устанавливаем конусы для 23-секундного упражнения на отметке 165 м и поднимаемся каждые 5 метров до 200 метров. Со всеми поворотами и уменьшенным сцеплением мы обнаружили, что наши лучшие бегуны могут пробежать около 200 м за 30 секунд, что является целью за 23 секунды.

Мы используем нашу систему Freelap для каждого спринта, который мы делаем внутри (вне шаттла). Многие могут подумать, что наши спортсмены будут страдать от расколотой голени, если будут бегать по кафельному полу в кроссовках — мы делаем все возможное, чтобы уменьшить вероятность этого. Мы сокращаем количество повторений, если это необходимо, сосредотачиваемся на ходьбе босиком на пятках и носках и выполняем азбуку и дворники лодыжками. Все эти методы очень помогли нам в зимние месяцы снизить вероятность появления расколотой голени.

2. Общение

Важно общаться с коллегами-учителями, администраторами и тренерами, чтобы мы все были на одной волне. Необходимо протянуть руку, чтобы получить необходимое пространство. В начале зимы я обязательно связываюсь с директором начальной школы, чтобы сообщить о нашем графике использования коридора в этом здании. У нас явно много терпеливых учителей начальных классов, которые терпят нас уже много лет.

Многие учителя все еще заканчивают работу в своих классах, часто со своими детьми, и мы работаем вместе, чтобы убедиться, что никто не будет сбит спринтером, несющимся по коридору со скоростью 22 мили в час. У нас даже есть случайный ученик начальной школы, который тоже хочет прыгать и бегать! Также полезно проверить баскетбольные расписания мальчиков и девочек, чтобы определить, когда есть выходные, и мы можем использовать H.S. тренажерный зал для разминки или основы.

3. Будьте гибкими

Еще одним важным элементом тренировок в помещении является гибкость. Время от времени нам приходится вызывать много звуков, говоря о том, что мы хотим сделать, из-за проблем с интервалами. Я даже не могу сосчитать, сколько раз я планировал тренировку и обнаруживал, что она не работает с тем пространством, которое у нас было в течение дня.

Как уже упоминалось, мы обычно полагаемся на элементарный коридор, чтобы закончить наш спринт, но иногда там есть столы, заполненные проектами. Возможно, нам придется переехать в более короткий коридор и сократить наши спринты, но при необходимости увеличить количество повторений. Например, вместо 3×40 ярдов нам, возможно, придется перейти на 5–6×20 ярдов. С этим изменением акцент на ускорении становится более важным.

Изображение 2. Спринтеры работают над ускорением в более коротком коридоре, когда обычный, более длинный коридор непригоден для использования.

В этом сезоне женская баскетбольная команда использовала тренажерный зал для предматчевой встречи перед выездными играми. Мы делим пространство и заставляем его работать. Они используют переднюю часть с телевизионным монитором для просмотра фильмов, в то время как мы используем заднюю половину, чтобы закончить тренировку, например, прыгуны, выполняющие «прыжки с разбегом», или спринтеры, заканчивающие, например, изо. У нас есть новый пол в спортзале, на котором мы не можем ставить барьеры, поэтому мы используем коридор за пределами спортзала. Он не просторный и не гламурный, но свою работу выполняет.

Он не просторный и не гламурный, но использование коридора для преодоления препятствий делает свое дело, говорит @SFStormTrack. Click To Tweet

Нам часто приходится быть терпеливыми с детьми, опекунами или учителями, идущими по длинному коридору, по которому мы бежим, — мы ждем, потому что мы гости. Также важно думать о программировании на день. Для наших технических соревнований — барьеров, прыжков и бросков — мы должны быть очень гибкими в использовании пространства, которое у нас есть.

Изображение 3. Завершение практики с изофиксацией голеностопного сустава.

4. Сосредоточьтесь на основах

Возможно, одним из самых полезных аспектов ограниченного пространства и вынужденного пребывания в помещении является возможность сосредоточить внимание на основах. Мы проводим много времени, работая над мелочами в помещении.

«Бум-бум» Тони Холлера стали популярными в различных формах. Обычно мы начинаем со стены, используя только нижнюю половину тела, работая над углами голени и высоко поднимая колени. Затем мы переходим к нагруженным бум-бум, ставя голени под правильным углом, а ведущую ногу двигаем назад, а затем быстро возвращаемся назад, заканчивая «бум, бум, бум». Затем мы переходим к стационарным бум-бумам от стены, где мы теперь используем руки, но все еще остаемся на месте.

Наконец, мы переходим к шагающим бум-бумам, переключаясь три раза, держась за колено на третьем, а затем снова идем. Делаем это около 10 метров. Мы также проводим время, особенно с более молодыми спортсменами, работая только над руками и следя за тем, чтобы они принимали правильное положение во время спринта.

У нас нет возможности использовать блоки внутри, поэтому мы находим другие способы работать над ускорением и приведением нашего тела в правильное положение. Работаем на ускорения из положения лежа на животе, из положения на коленях и из положения с нагрузкой на одну ногу.

Изображение 4. Исходное положение стрелы-стрелы с грузом. Изображение 5. Спринтеры работают на настенной стреле-стреле.

Бегуны с барьерами, как я уже упоминал ранее, больше не могут использовать пол спортзала. Вместо этого мы используем коридор рядом со спортзалом и сосредотачиваемся на основах, так как нет места для работы над преодолением препятствий с нормальной скоростью. Мы делаем упражнения на переднюю и ведомую ногу, работаем над улучшением шага, а также идем, прыгаем и бегаем через препятствия на уменьшенной высоте и расстоянии. Мы тратим время на работу над правильным положением рук и тем, как двигать ими через процесс преодоления препятствий. Мы сосредотачиваемся на положении стоп, коленей, бедер и груди. Работа над этими основами поставила наши препятствия на пути к успеху, когда мы действительно можем выйти на улицу.

Одним из наиболее полезных аспектов ограниченного пространства и вынужденного пребывания в помещении может быть возможность сосредоточиться на основах. Мы проводим много времени, работая над мелочами в помещении. Click To Tweet

Image 6. Бегуны с барьерами работают над основами.

Наши прыгуны обычно выполняют свою работу в тренажерном зале. В настоящее время у нас две недели в нашем сезоне, и у нас еще не было ни одного прыгуна, который действительно прыгал в песчаную яму. Парашютисты получают свою работу два раза в неделю в наши дни Х-фактора. Каждый день мы тратим около 20–30 минут на работу над основами. Мы выделяем каждую фазу тройного прыжка и работаем над ней индивидуально.

Опять же, как и у бегунов с барьерами, мы продолжаем следить за тем, чтобы их руки, колени, бедра, грудь и ступни находились в правильном положении, чтобы максимально увеличить их прыжок. Мы делаем упражнения со стулом, которые повторяют фазу приземления каждого прыжка. Наша первая встреча состоится через неделю, и, похоже, у нас будет возможность, наконец, сделать шаги заранее, так как 50-градусный день на подходе.

Изображение 7. Парашютисты работают над фазами тройного прыжка.

К счастью для наших метателей, пол начального спортзала подходит для метания мяча в помещении. У них есть возможность поработать над метанием на построенном крытом кольце, хотя это происходит только после того, как группы поддержки закончат свой соревновательный сезон. До этого они проводят время в тренажерном зале, становясь сильнее и работая над своей формой.

Образец недели тренировок в помещении

Понедельник

Тренажерный зал: Фоам ролл, подвижность голеностопного сустава, выкатывание мяча для гольфа

Тренажерный зал Elem: RPR и скоростные упражнения бум-бум

Коридор Elem: 10-ярдовые мухи x 4 – всего 170–200 ярдов, 5 минут отдыха – Freelap, 1–2 передачи 4×4

Тренажерный зал: Изо лодыжки, подъем, если не в продвинутом PE

Бег с препятствиями: преодоление барьеров в коридоре спортзала, упражнения на ограждение (стену) – дорожка на четыре счета и тропа на два счета, упражнение на окно 2 раза каждое

Вторник

Тренажерный зал: Пенный валик, подвижность голеностопного сустава, выкатывание мяча для гольфа, RPR

Тренажерный зал: Укороченные скоростные упражнения

Тренажерный зал: Прыжки в длину, измерение, 3x положение 2x, из положения на коленях 2x, нагруженная нога 2x (при необходимости сократить до одного)

Тренажерный зал: вариации прыжков фигуриста, изо-выпады, подъем, если не в продвинутом PE

Прыгуны: пребывание в тренажерном зале, мини-галоп с препятствиями – бег, бег, прыжок 3х6

Среда

Тренажерный зал: Пенный валик, подвижность голеностопного сустава, выкатывание мяча для гольфа

H. S. Тренажерный зал: RPR, скоростные упражнения, штанга у стены и штанга с грузом

Холл Elem: 20 м мух с входом на 10 м x 3–5 повторений на 150 м в сумме, 4–5 минут отдыха, свободный круг

Тренажерный зал: Изо лодыжки , поднимите, если не в продвинутом PE

Барьеры: бег с барьерами в коридор спортзала, забор (упражнения у стены) – неподвижная ведущая нога, 1H (2×10 обеими ногами), бег трусцой с согнутым коленом более 4H – 2x каждой ногой, 30” или калитки для начинающих бегунов с барьерами

Четверг

Тренажерный зал: Фоам-ролл, подвижность голеностопного сустава, выкатывание мяча для гольфа

Тренажерный зал Elem: RPR, скоростные упражнения, медицинские броски мяча – снизу (2×6), ускорение толчком (2×6) 5–10 м каждый

Коридор Elem: 4×2 передачи – 1–2 раза

Тренажерный зал: 2×8 каждая нога – плио на одной ноге, схема подвижности с лентами, схема подвижности с барьерами, подъем при необходимости

Прыжки: фокус на фазе 1 TJ – упражнения на приземление на стуле сидя

Пятница

Тренажерный зал: валик из пеноматериала, подвижность голеностопного сустава, выкатывание мяча для гольфа — готовьтесь мысленно!

Тренажерный зал Elem: RPR, скоростные упражнения

Коридор Elem: 10×40 м с разбегом на 10 м, всего 500 м, 1 минута отдыха, свободный круг

Заключение

Каждой школе и команде придется решать разные задачи, когда они приходят на крытую дорожку, если у них нет поля или собственного сооружения. По моему опыту, требуется лишь немного изобретательности, чтобы понять, как лучше всего справиться с ситуацией. Мы небольшая школа, в которой многие спортсмены все еще участвуют в зимних видах спорта, поэтому наше количество ограничено до тех пор, пока они не закончатся, что облегчает работу пространства.

Большим школам, возможно, придется сдвинуть время или оборудовать станции для наилучшего размещения своих спортсменов. Я считаю, что скрытая выгода заключается в повышенном внимании к основам для всех спортсменов, даже для ветеранов, проработавших четыре года. Как тренер, если вы можете проявлять творческий подход, эффективно общаться, быть гибким и сосредоточиться на основах, вы можете многого добиться в помещении с ограниченным пространством зимой и весной, когда это необходимо.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

The Indoor Track Hallway Blues – Футбольный консорциум на треке

The Indoor Track Hallway Blues

Снова это время года. Вы застряли в коридоре. Логистически вы освоили некую форму флай-10 с минимальными разбегами и различными «механизмами торможения», чтобы замедлить бегуна (мы упираемся в старую яму для прыжков в высоту, которая всегда осыпает бегуна различными пенистыми частицами). Вы нашли способ запуска и ускорения на скользком кафельном полу. Вы говорите себе и спортсменам, что это на самом деле помогает, потому что создает поверхностную среду, которая бросает вызов вашему телу, и они должны быть совершенными, иначе они упадут. Ваше последнее препятствие заключается в том, что у вас намечаются соревнования, на которых спортсмены должны пробежать 200 и 400 метров, и вы хотите, чтобы ваши спортсмены выглядели респектабельно в этих гонках. По крайней мере, вы не хотите, чтобы их двери взорвались, и вам придется бороться с менталитетом «мы обречены». И, конечно же, вы не хотите, чтобы ваши спортсмены разыгрывали драму… «Я умираю!» или «Я болен!» или «Где мусорное ведро!» Мы все видели это слишком много раз!

Чтобы помочь справиться с этим сценарием, я придумал тренировку на выносливость в коридоре с использованием повторных полетов. Мой базовый забег — бег на 200 м. Если вы можете пробежать хорошие 200 метров, вы можете пробежать хороший короткий спринт и хорошие 400. Это философия того, как я создал 23-секундные пробежки. (Примечание редактора: Крис Корфист был автором 23-секундного упражнения). Я подумал, что если я смогу заставить 4 парней пробежать 23 секунды в забеге на 200 метров в помещении, у нас есть хорошие шансы на хорошие результаты в эстафетах на открытом воздухе. Итак, наша база будет работать в районе 200м. Моя цель — попытаться воспроизвести как можно больше этой скорости на очень короткой дистанции.

Во-первых, мне нужно выяснить, как долго я смогу пробежать измеренную муху. Для меня я могу сделать хорошие 10 м. Если мы попытаемся ехать дальше, нам будет трудно разогнаться до максимальной скорости и снизить ее. Затем мой спортсмен пробежит муху 10, и я запишу его время. Допустим, спринтер бежит 1,00 секунды в размахе-10. После того, как он прошел, он может вернуться и пройти снова, когда почувствует, что может оставаться в пределах 10% от своего лучшего времени. Ему нужно оставаться ниже 1,10 как можно дольше. Как только он запускает 1.10, он получает предупреждение. Я использую этот процент, потому что он немного больше, чем снижение скорости в 200, особенно в помещении. Пока мало чем отличается от тренировки на скорость. Вот где часть выносливости вступает в игру. Они должны добраться до 200 м как можно быстрее. Итак, я измеряю общую продолжительность их тренировки 20 x 10 м.