Как делать кардио: Что такое кардиотренировки: главные вопросы начинающих

Можно ли похудеть с помощью кардио

Устали от длительной диеты? Вес остановился? Стабильное кардио может быть быть весьма неплохим решением.

Теги:

Похудение

Лишний вес

Кардиотренировка

Getty images

Наряду с осознанным питанием, аэробные упражнения могут быть эффективным способом избавиться от лишнего жира.

Содержание статьи

Как все устроено?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки становятся все более популярными и играют свою роль в улучшении состава тела за счет сочетания кардио- и силовых тренировок, но в этой статье мы говорим о занятиях умеренной интенсивности.

Сама по себе, аэробная тренировка не сжигает жир. Она лишь увеличивает расход энергии, которую тратит ваш организм, если, например, вы достигли плато в похудении. Именно это тот случай, когда стоит его добавить свою программу.

Стабильное кардио

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стабильное кардио — это общее название сердечно-сосудистых тренировок, выполняемых в постоянном темпе в течение длительного периода времени, которые в первую очередь опираются на аэробную энергетическую систему. Существует широкий спектр действий, которые вы можете выполнять в качестве формы стационарной тренировки, включая (но не ограничиваясь) ходьбу, бег трусцой, греблю, плавание и езду на велосипеде. 

Ключ к эффективности кардио, таким образом, который может помочь в потере жира, заключается в продолжительности упражнений относительно вашего текущего состояния. Конечно же, неотъемлемо сочетаясь с дефицитом поступающей из пищи энергии (калорий).

Рекомендации, как делать кардио

1. Ходите. На дорожке или в лесу, ходите быстрым темпом, не переходя на бег. Убедитесь, что темп вам комфортен. 
2. Выполняйте стационарное кардио в 40-80-минутных подходах. Это окно времени является оптимальным для жирового метаболизма, так как используемая первичная энергетическая система переключится с вашего тела, использующего фосфокреатин и гликоген в качестве источников энергии, на аэробную энергетическую систему уже через несколько минут. В зависимости от продолжительности тренировок, стремитесь к двум-трем устойчивым кардио-сессиям в неделю, максимально разделив их по времени с силовыми.
3. Выберите упражнение, которое подходит именно вам. Одна из лучших сторон стационарного кардио заключается в том, что его можно выполнять разными способами. Смешивайте, гуляйте и прислушивайтесь к своему телу. Сохраняйте хладнокровие и наращивайте темп разумно, чтобы поддерживать согласованность внутренних систем и видеть адаптацию своего организма.

В своем стремлении к снижению веса полагайтесь сочетание различных спортивных тактик, таких, как тренировки с отягощениями и корректировка диеты в дополнение к кардиотренировкам. Таким образом, если по той или иной причине пропустите какую-то тренировку, вы все еще будете оставаться на пути к достижению своих целей.

Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть | Girlstop

В последнее время поклонники ЗОЖ увлечены онлайн-тренингом, мини-тренировками, кроссфитом, силовыми упражнениями, восточными гимнастиками. Значит ли это, что старое доброе кардио теряет популярность? Конечно, нет, ведь это — лучший способ сжечь жир! Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть — разберемся со специалистом.

Что такое кардио-тренировки

Кардиотренинг — это все занятия на выносливость: ходьба, бег, плавание, езда на лыжах, велосипеде и коньках, все виды аэробики, танцы. Как правило, в ходе них человек перемещает вес своего тела за счет мышечных усилий с невысокой интенсивностью (60-80% от максимального пульса). Такие уроки тренируют сосуды и сердечную мышцу, отсюда и название. Также их называют аэробными, жиросжигающими и циклическими.

• Ни грамма лишнего: тренировка для сушки для женщин
• 5 способов избавиться от жира на животе без диет
• Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP

«Смысл тренировки заключается в повышении выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы, — объясняет Александра Веселова, фитнес-эксперт, ведущая тренировок Спортмастер. — Такие нагрузки позволяют организму легче справляться с другими занятиями в зале, а также ускоряют метаболизм. Кардио может быть отдельной тренировкой или разминкой, разогревом, дополнением к основному занятию. Чтобы активнее сжигать жиры, многие подключают интенсивные упражнения. Самые простые — скакалка и обруч. В зале можно делать выпады, приседания с дополнительными весами или без, использовать тренажеры. Однако все эти дополнительные упражнения не стоит включать в программу тренировок сразу. Для начала нужно некоторое время поработать над кардио, чтобы повысить выносливость сердца и разогнать метаболизм».

Какую пользу вы получите от кардиотренировок

Главные преимущества — сжигание подкожного и внутрибрюшинного жира для получения энергии для мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственные бонусы от занятий циклическими видами спорта! Вот еще несколько примеров:

Кардио тренировка: раз в неделю или каждый день?

Начинающие порой бросаются в крайности: занимаются всего один день в неделю, но 2-3 часа, или, наоборот, пытаются бегать каждый день. Оба варианта нерациональны для похудения и могут привести к проблемам со здоровьем.

«Новичок, если он до этого не занимался спортом активно и регулярно, должен вливаться в тренировки постепенно, — говорит Александра Веселова. — Иначе велик шанс либо заработать проблемы со здоровьем, либо столкнуться с быстрой утомляемостью и разочароваться в спорте. Сначала достаточно двух кардиотренировок по 20-30 минут в неделю: для неподготовленной сердечной мышцы хватит и таких нагрузок.

Затем, когда человек чувствует, что ему становится легче справляться с тренировками, можно постепенно увеличивать их продолжительность, интенсивность и количество. В среднем прибавлять нагрузку можно каждые два-три занятия. При этом сами типы можно чередовать: сегодня бег, через пару дней плавание и так далее».

Еще один частый вопрос: кардио тренировка — сколько длится по времени? Начиная с 20-30 минут, постепенно в течение месяца доведите длительность до часа. Более длительные воркауты нужны тем, кто готовится к забегам, триатлонам и прочим соревнованиям, для похудения они не обязательны.

Сколько тренировок в неделю следует выделять на кардио?

Для похудения задача кардиотренинга — расходовать энергию так, чтобы в организме создался дефицит калорий. Грубо говоря, вам надо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Тогда вы будете худеть, теряя жир.

1 г жира дает 9 ккал. Значит, чтобы потерять 400 г за неделю, вам нужно выполнить тренировок на 3600 ккал. Это много — тренировка у не профессионального спортсмена тратит от 200 до 400 ккал. Поэтому рекомендуют ограничивать употребление углеводов и жиров в пище на 200-300 ккал в день, а остальной дефицит создавать фитнесом. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок, в среднем — три в неделю.

«Начинающим спортсменам стоит проводить от двух до пяти кардиотренировок в неделю, — говорит Александра Веселова, — главное — соблюдать регулярность. Чем чаще человек занимается кардио, тем выносливее становится его сердце и тем активнее запускаются обменные процессы. Тело же постепенно приходит в тонус: из-за нагрузки организм сжигает жиры, а мышцы начинают получать больше кислорода и питательных веществ».

Опытные спортсмены занимаются аэробными тренировками каждый день. Для кого—то циклические тренировки — соревновательный вид спорта, для остальных это разминка, база, с которой необходимо начинать день или основное занятие в спортзале.

Важность воды

Когда человек равномерно двигается на среднем пульсе, температура тела повышается. Для защиты от перегрева выделяется пот, который в жаркое время года буквально льет ручьем. Если выделится слишком много пота, может резко упасть работоспособность. Сгущается кровь, поднимается давление, перегружаются почки, которые должны возвращать воду в кровоток. Поэтому во время кардитренировки надо брать с собой воду в удобной бутылочке и регулярно пить.

Сколько пить — рассчитайте по схеме:

Когда тренироваться: утром или вечером?

Строгих правил тут нет. «Утро, день или вечер — выбор зависит только от возможностей и ощущений, — считает Александра Веселова. — Кому-то с утра необходимо время, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, кардиотренировка в таком режиме может быть неэффективна. Кто-то, наоборот, становится вялым за несколько часов до сна, и лишнее упражнение только собьет биологические часы».

У тех, кому удобно бегать с утра, часто возникает проблема: как быть с завтраком? «Перед тренировкой за 30-40 минут нужно позавтракать, — советует Александра Веселова. — Но завтрак должен быть легким и состоять в основном из углеводов: они являются универсальным топливом для организма. Например, фрукты, каши, хлебцы. После кардио можно позволить себе плотный завтрак уже из белков, жиров и углеводов».

Что делать с ужином, если время на фитнес есть только вечером? Ведь после занятия хочется есть, а цель — похудение, наедаться на ночь неподходящий вариант. В этом случае ужин также должен быть легким и состоять в основном из белка и пищевых волокон, без простых углеводов. Например, кефир, или куриное филе с овощами. Главное — не переедать перед сном.

Можно ли обойтись без кардио?

В последнее время публикуется много исследований, утверждающих, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или силовые не менее эффективны для похудения, поэтому кардио не обязательно.

Действительно, вы можете сжечь то же количество калорий и повысить активность обмена веществ при помощи ВИИТ, кроссфита, табата, тренировок с большими отягощениями. Но проблема в том, что все эти тренировки не для начинающих! Они требует как минимум подготовленной сердечно-сосудистой системы, способной выдерживать работу на пульсе выше 80% от максимального.

Поэтому ответ — да, вы можете обойтись без кардио, если вы уже имеете фитнес-стаж полгода и более. Если же вы новичок, вам придется втягиваться в фитнес через кардио с низкой и средней частотой сердечных сокращений. На нем вы должны улучшить физическую форму и выносливость, и лишь после этого переходить к занятиям высокой интенсивности.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Источник

Как начать заниматься кардиоупражнениями? | Кардио

Поиск…

Реклама

Начните медленно и с нижней части шкалы интенсивности и дайте себе время, чтобы приспособиться и улучшить свою физическую форму. Если вы новичок в кардиореспираторных тренировках, начните с чего-то легкого, например, быстрой ходьбы в течение 20 минут, это позволит вашему телу приспособиться к аэробным тренировкам, сводя к минимуму риск болезненных ощущений и чрезмерных травм. Начните с 2-3 занятий в неделю и держите интенсивность достаточно высокой, чтобы заставить вас потеть и увеличить частоту сердечных сокращений, но достаточно легкой, чтобы вы все еще могли вести легкую беседу. Каждую неделю вы можете увеличивать скорость или продолжительность, но не более чем на 5-10% каждую неделю. По мере повышения вашего уровня физической подготовки постепенно увеличивайте количество занятий в неделю, а также интенсивность или продолжительность занятий, пока вы не будете выполнять 3-5 занятий по 60 минут в неделю с интенсивностью от умеренной до высокой. Высокоинтенсивная кардиореспираторная тренировка — это тренировка, в которой вы работаете достаточно усердно, чтобы отвечать только на короткие вопросы типа «да» или «нет».

Дайте своему телу достаточно времени для улучшения и адаптации, и в конечном итоге вы достигнете высокого уровня физической подготовки.

Если вы только начинаете заниматься кардиотренировками, важно начинать медленно. Кардиоупражнения включают в себя любой вид активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Такие виды деятельности, как прогулки с собакой, уборка дома, игры с детьми, танцы под вашу любимую песню, езда на велосипеде, работа в саду, подъем по лестнице или поход в местный спортзал для занятий физическими упражнениями, можно использовать в качестве форм кардиотренировок. упражнение.

Начинайте медленно и продвигайтесь постепенно. Начните с 5-10 минут каждый день. Вы даже можете делать 2-3 сеанса кардиоупражнений по 5-10 минут каждый день и постепенно увеличивать до 30-60 минут 5-7 дней в неделю.

Выберите кардиоупражнения, которые вам нравятся. Это очень важно, потому что если вам нравится то, что вы делаете, вы будете продолжать это делать.

Если вам не нравятся занятия, которые вы выбираете, то вы найдете предлоги, чтобы не заниматься ими. Упражнения с другом или членом семьи также могут помочь повысить уровень удовольствия и приверженности.

Почему аэробные упражнения помогают похудеть? Аэробные упражнения — это упражнения, в которых используется…

Во время аэробных упражнений, когда вы повышаете уровень своей активности и работаете с большими группами мышц, вы…

Аэробные означает «требующие кислорода», в то время как анаэробные означает «без кислорода». .» Узнайте больше у наших экспертов…

Какие кардиотренировки я могу выполнять, чтобы снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя? Имея высокий отдых сердца ра…

Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения.

Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

10 лучших кардиотренировок для пауэрлифтеров (подтверждено наукой)

Кардиотренировки — спорная тема среди пауэрлифтеров, потому что большинство из них не в восторге.

Тем не менее, кардио приносит много пользы для вашего здоровья и работоспособности, поэтому стоит изучить варианты.

Вот 10 лучших вариантов кардио для пауэрлифтеров:

1. Быстрая ходьба
2. Гребля
3. Толкатели салазок
4. Плавание
5. Велоспорт
6. Работа
7. Эллиптический
8. Круговая тренировка
9. Лестничный подъемник
10. Воздушный велосипед

Выбор подхода к кардио в конечном итоге будет индивидуальным решением, основанным на ваших тренировочных целях, расписании тренировок и, в конечном счете, на том, что вы находите интересным и интересным. Цель должна состоять в том, чтобы получить наибольшую пользу, не вызывая ненужных неудач в ваших выступлениях в пауэрлифтинге.

В этой статье я отвечу на вопрос о том, почему вы должны подумать о кардиотренировках, когда вам следует это делать, а также рассмотрю плюсы и минусы каждого из 10 вариантов кардио, перечисленных выше, чтобы помочь вам принять решение, которое лучше всего подходит вам. .

Должны ли пауэрлифтеры делать кардио?

Каждый человек должен стремиться к повышению частоты сердечных сокращений большую часть дней в неделю для оптимального здоровья, включая пауэрлифтеров; однако это может происходить во многих формах и не всегда должно выглядеть как традиционное кардио.

Многие стили тренировок по пауэрлифтингу недостаточно нагружают сердце, поэтому добавление дополнительных кардиотренировок в неделю в дополнение к подъему тяжестей может помочь улучшить ваше восстановление, повысить общий уровень физической подготовки и помочь вам сжигать больше калорий в день. и снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, проведенное в 2012 году, посвященное отсроченной боли в мышцах (DOMS) и влиянию на нее аэробных упражнений, показало, что занятия умеренной интенсивности могут быть полезными после тренировок с отягощениями. Считается, что это связано с тем, что кардио помогает разгонять кровь, что, в свою очередь, помогает вашим мышцам восстанавливаться более эффективно.

Хотя выполнение кардио само по себе не обязательно приведет к сжиганию большего количества жира, оно увеличит количество калорий, которые вы сжигаете в день, что может помочь вам более надежно оставаться в рамках дефицита калорий и может быть хорошим инструментом для поддержания или снижения веса. для соревнований или просто для общего здоровья. Однако это также не означает, что только пауэрлифтинг без кардио приведет к набору веса.

Кроме того, кардиоупражнения в целом полезны для здоровья и долголетия, как подчеркивается в этом систематическом обзоре влияния аэробных упражнений на уровень холестерина.

Остается вопрос, многоповторный подъем считается кардио или надо прыгать на беговой дорожке?

Исследование, проведенное в 2017 году, рассмотрело этот вопрос и пришло к выводу, что это имеет значение!

Тем не менее, следует учитывать, что хотя то, как вы повышаете частоту сердечных сокращений, не обязательно имеет значение с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы, риск и выгоды для вашей общей силы, гипертрофии и риска травм имеют значение и должны учитываться.

Например, риск получения травмы при выполнении подходов из 10–15 приседаний, скорее всего, выше, чем при вращении педалей на велосипеде в течение нескольких минут. Тем не менее, простое знание того, что модальность не имеет значения, может быть важным соображением, если вы находитесь в тренировочном блоке, который включает в себя большее количество повторений.

Таким образом, если вы носите фитнес-трекер, который сообщает вам, что вы значительно повышаете частоту сердечных сокращений, просто поднимая тяжести, вам может не понадобиться дополнительная кардионагрузка. Таким образом, если ваши цели включают в себя сохранение здоровья и долголетие, вам обязательно нужно обратить внимание на то, сколько кардио-активности вы получаете.

Ищете программу, которая поможет вам похудеть? Ознакомьтесь: Программа сушки в пауэрлифтинге: 7 правил, которым необходимо следовать (РУКОВОДСТВО)

Когда пауэрлифтерам следует выполнять кардио?

Выбор того, когда делать кардио, немного зависит от вашего текущего графика тренировок по пауэрлифтингу, а также от ваших основных целей.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, исследователи обнаружили, что испытуемые, которые выполняли кардио в тот же день, что и силовые тренировки, прогрессировали так же, как и те, кто выполнял кардио в день отдыха от тяжелой атлетики.

Тем не менее, они наблюдали снижение степени гипертрофии между двумя группами, предполагая, что если у вас есть цели в отношении наращивания мышечной массы, вы, вероятно, захотите запланировать кардио в отдельный день.

Представление об ожидании кардио после силовых тренировок не ново, и исследование 2016 года предполагает, что 6 часов — это количество времени, которое вы должны подождать после силовых тренировок, прежде чем приступать к кардио.

Поэтому, если у вас нет возможности или желания делать кардио в отдельный день, постарайтесь хотя бы разделить их примерно на 6 часов и не делать сразу после подъема.

В исследовании 2016 года они изучили влияние тренировок в разное время дня, а также порядок силовых и выносливых тренировок и обнаружили, что если вашей целью является гипертрофия, вам, вероятно, может сойти с рук тренировка на выносливость до или после тренировки. силовые тренировки, и в целом были некоторые доказательства того, что вечерние тренировки могут быть лучше для наращивания мышечной массы.

Однако, как пауэрлифтер, вы, вероятно, больше заботитесь о силе, чем о гипертрофии, и поэтому исследование 2003 года определило, что силовые способности могут быть снижены на срок до 8 часов после кардиотренировки, особенно в тех группах мышц, которые непосредственно участвовали в кардиотренировке. .

Это говорит о том, что если вы выполняете кардиоупражнения, оказывающие сильное влияние на ваши квадрицепсы, возможно, вы не захотите приседать в тот же день или в течение 8 часов, если только вы не чувствуете себя немного слабее, чем в противном случае.

Принимая во внимание следующие соображения, вероятно, было бы лучше разделить кардио и силовые тренировки настолько, насколько это возможно (6-8 часов), чтобы ваше тело могло восстановиться, прежде чем перейти к другому виду тренировок.

Однако, если у вас нет другого выбора, кроме как делать их подряд, выберите кардио после подъема, учитывая интенсивность, усталость и вашу способность восстанавливаться после тренировки.

Некоторые пауэрлифтеры могут захотеть посвятить целый блок тренировок кондиционированию и общей физической подготовке и на некоторое время отказаться от тяжелых весов.

Если вам интересен этот подход, ознакомьтесь со статьей GPP Workout For Powerlifters: Что это такое? Как сделать, преимущества.

Что делать пауэрлифтеру: HIIT или LISS?

HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, характеризующаяся очень интенсивными упражнениями, за которыми следуют низкоинтенсивные.

Принимая во внимание, что LISS представляет собой устойчивое кардио низкой интенсивности и характеризуется просто пребыванием на тренажере или выполнением упражнений в течение более длительного времени, но в более умеренном темпе и интенсивности (например, езда на велосипеде в течение 30 минут).

Метаанализ 2018 года показал, что как HIIT, так и LISS привели к меньшему приросту силы по сравнению с группой, которая занималась только тренировками с отягощениями. Но они обнаружили, что те, кто делал HIIT, испытывали меньше негативных последствий для гипертрофии.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что независимо от интенсивности кардио в одинаковой степени мешало гипертрофии и силе, разница заключалась в том, что испытуемые постоянно считали кардио высокой интенсивности более сложным.

Таким образом, с точки зрения удовольствия и воспринимаемых усилий пауэрлифтерам лучше выбирать умеренную интенсивность.

Для пауэрлифтера, озабоченного силой, тип кардиотренировки может не иметь большого значения. Однако, если вы сомневаетесь, делайте то, что вам больше нравится, и просто постарайтесь увеличить интервал между кардиотренировками и тренировками с отягощениями как минимум на 6 часов, а лучше на 24, чтобы смягчить любое влияние на силу или гипертрофию.

Возможно, вы даже удивитесь, узнав, что пауэрлифтинг может улучшить ваши кардио-способности. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Снижает ли вас пауэрлифтинг?» (5 вещей, которые следует учитывать)

10 кардио-упражнений для пауэрлифтеров

Если вы решили, что готовы добавить кардио в свой еженедельный распорядок дня, но вам нужны идеи о том, какие типы кардио доступны, ознакомьтесь со следующим списком. а также преимущества и недостатки каждого подхода: 

1. Быстрая ходьба

Как это делать:

Предполагая, что вы умеете ходить, в этом нет ничего особенного, за исключением того, что я бы рекомендовал носить фитнес-трекер, который следит за вашим сердцем. оценивайте, когда вы выходите на прогулку, чтобы убедиться, что вы поддерживаете темп, который работает ваше сердце.

Преимущества

• Оборудование не требуется
• Низкий порог входа
• Может делать это где угодно
• Отличный вариант для тех, кто боится слишком быстро перейти к кардиотренировкам
• Низкая интенсивность, маловероятно

Минусы

• Чтобы это считалось кардиотренировкой, необходимо поддерживать постоянный темп
• Более длительное обязательство 

Как запрограммировать

• Запланируйте 30-60-минутные прогулки утром или вечером в течение недели, когда вы поддерживаете повышенный пульс не менее 20 минут в совокупности

• Если вы делаете это на беговой дорожке, добавьте небольшой наклон, чтобы усложнить задачу

Ознакомьтесь с моделями беговых дорожек Bowflex, которые прослужат долгие годы.

2. Гребля

Как это делать:

Гребной тренажер — это тренажер, в котором вы сидите на сиденье, которое скользит вперед и назад, дергая за ручку на цепи, соединенной с передней частью тренажера. . Это требует, чтобы вы отталкивались ногами, а затем гребли ручкой назад. Машина поставляется с различными уровнями сопротивления, которые можно регулировать.

Льготы

• Сидячие, не нагружающие нижнюю часть тела
• Больше внимания уделяется верхней части тела
• Относительно быстро повышает частоту сердечных сокращений
• Регулируемое сопротивление

Минусы

• Может утомить верхнюю часть тела и повлиять на вашу способность жать
• Требует определенных навыков и координации
• Не во всех спортзалах есть гребные тренажеры

Как программировать

• Для гребли в стиле HIIT вы можете грести 300 м так мощно, как только можете, а затем сделать 1-2-минутный перерыв и повторять эту схему в общей сложности 10-15 минут. Вы также можете выбрать временные интервалы вместо расстояния (например, 40 секунд гребли, 1 минуту отдыхали)

• Для тренировок на выносливость и с меньшей интенсивностью вы можете поддерживать относительно низкое сопротивление и просто грести на 1500 м в стабильном состоянии.

3. Толкатели саней

Как это сделать:

Во многих спортзалах теперь есть сани или иногда называемые бродягами, на которые можно нагружать утяжелители и толкать их по газону. Цель состоит в том, чтобы держаться за сани, отталкивая землю из-под себя ногами и перемещая сани с одного конца газона на другой.

Преимущества

• Движение всего тела без непропорциональной нагрузки на одну группу мышц или сустав
• Более короткие интенсивные схватки, меньшие общие затраты времени 
• Хороший вариант для тех, кто занимается кардио

Минусы

• Не у всех есть санки, нужен доступ в спортзал
• Может быть очень повторяющимся, его трудно делать в течение более длительных периодов времени
• Может быть тяжело для спины, если не выполняется с хорошей техникой

Как запрограммировать

• Нагрузите сани грузом, который вы можете почувствовать, но который не слишком сложно толкать, и толкайте его на 20 м в одну сторону и 20 м в другую; сделайте 1 мин перерыв и повторите.

• Вы также можете комбинировать толкание салазок с другими упражнениями, такими как спринт, берпи, прыжки, планка с собственным весом или выпады с собственным весом для большего разнообразия

4. Плавание

Как это делать:

Найдите либо тренажерный зал с бассейном, либо общественный бассейн, в котором можно плавать на дорожке, и проведите некоторое время в бассейне, выполняя любые комбинации кроля на груди, брасс или кроль на спине для кардио.

Преимущества

• Очень, очень слабое воздействие на суставы
• Тренировка всего тела

Минусы

• Нужен доступ к пулу
• Нужно уметь плавать
• Может утомлять верхнюю часть тела
• Значительные временные затраты

Как программировать

• 1-2 раза в неделю ходите в бассейн вместо тренажерного зала и плавайте по 20-40 м за раз любым стилем на ваш выбор; сделайте перерыв, а затем повторите в общей сложности 20-30 минут

• Для более интенсивной кардиотренировки рассчитывайте время отдыха и старайтесь сократить время последующих сессий

• Если вы хотите улучшить выносливость, вы также можете непрерывно плавать на более длинные дистанции без перерывов на 150 м (примерно 8 длин), прежде чем сделать передышку, а затем повторить.

5. Езда на велосипеде

Как это делать:

Езда на велосипеде может стать отличным занятием как на велотренажере в спортзале, так и при покупке велосипеда и катании по тротуару.

Польза

• Сидячие, не такие утомительные, как другие виды кардиотренировок
• Легче на коленях и бедрах
• Может быть интересным занятием на свежем воздухе

Минусы

• Сиденье может быть неудобным
• К ногам прибавилось усталости
• Может потребоваться покупка велосипеда

Как программировать

• Для более низкой интенсивности кардио просто поддерживайте постоянную скорость в течение 20 минут подряд с небольшим увеличением сопротивления каждые 2 минуты, в зависимости от того, что терпимо

• Для велотренировки в стиле HIIT попробуйте работать в течение 1 минуты (езда на велосипеде так быстро, как только можете), затем 2 минуты перерыва (езда на велосипеде в неторопливом темпе), в общей сложности около 10-15 минут

6. Бег

Как это делать:

Бег на дистанции менее 10 км может стать отличным способом развлечься на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Преимущества

• Доступно для большинства, нужна только пара кроссовок
• Может очень эффективно удовлетворять еженедельные потребности в кардиотренировках

Минусы

• Может сильно повредить суставы
• Часто может вызывать у вас боль
• Требуется больше навыков, чем предполагают

Как запрограммировать

• Для более выносливого бега я бы рекомендовал бегать по 3-5 км примерно 2 раза в неделю, в зависимости от вашего восстановления.

• Для более интенсивного интервального бега: 30-секундный спринт с последующим 1-2-минутным отдыхом, повторенный в течение 10-15 минут.

Если вы заинтересованы в беге во время пауэрлифтинга, ознакомьтесь со следующими статьями:

Пауэрлифтинг и бег: стоит ли совмещать и то, и другое?
5 Лучшие кроссовки для подъема и бега (2021 г. )

7. Эллиптический тренажер

Как это делать:

Эллиптический тренажер используется в большинстве кардиозон в большинстве тренажерных залов, где вы двигаете руль руками. и крутите педали ногами для кардиотренировки всего тела с меньшей интенсивностью.

Преимущества

• Не вредит суставам
• Подходит как для верхней, так и для нижней части тела
• Подходит для кардиотренировок низкой и средней интенсивности

Минусы

• Не подходит для высокоинтенсивных кардиотренировок
• Может быть повторяющимся и не захватывающим
• Более продолжительное время работы с более низкой интенсивностью

Как запрограммировать

• Установите на эллиптическом тренажере сопротивление от умеренного до высокого и крутите педали обеими руками и ногами в течение 20–30 минут или до тех пор, пока не будет поддерживаться повышенная частота сердечных сокращений не менее 20 минут

8. Круговая тренировка

Как это делать:

Круговая тренировка — это широкий термин, обозначающий выбор нескольких относительно простых и легких упражнений и выполнение их подряд с заданным количеством повторений или за подход. количество времени.

Преимущества

• Более увлекательно и увлекательно, чем просто прыгать на одной машине
• Используйте различные мышцы, чтобы не утомлять только нижнюю или верхнюю часть тела
• Универсален и может делать их где угодно

Минусы

• Может быть слишком большое дополнительное недельное сопротивление для мышц
• Потенциально повышенный риск травм

Как программировать

• Выберите 3 упражнения, например: махи гирями, приседания конькобежца, планка и выполняйте каждое в течение 1 минуты, а после того, как вы сделали каждое 1x, сделайте 1-минутный перерыв и повторите круг

• Для универсальности вы можете настроить 2 разных круга и выполнять по 3 круга в каждом круге для 20–30-минутной кардиотренировки

9. Подъемник по лестнице

Как это сделать:

Подъемник по лестнице — это обычное устройство, используемое в большинстве тренажерных залов, которое имитирует подъем по лестнице. как будто вы идете наверх.

Преимущества

• Интенсивность от низкой до умеренной
• Можно найти в большинстве спортзалов

Минусы

• Может быть жесткой на коленях
• Пугающая машина для неопытных (может бояться упасть)
• В основном просто утомляет ноги

Как запрограммировать

• Прыгайте на подъемнике по лестнице с умеренным сопротивлением, при котором не возникает ощущение, что вы идете по грязи или бежите вверх по лестнице и продолжаете подниматься 20 минут подряд

10. Аэровелосипед

Как это сделать:

Аэровелосипед похож на обычную спинку, но имеет руль, сравнимый с эллиптическим тренажером, а сопротивление создается за счет сопротивления ветра. Это гораздо более тяжелая физическая машина, чем обычный велосипед или спинбайк.

Польза

• Задействована как верхняя, так и нижняя часть тела
• Легче на суставах
• Отлично подходит для высокоинтенсивных тренировок

Минусы

• Может быть слишком сложно для новичка, для человека, который потерял физическую форму
• Не во многих спортзалах есть

Как программировать

• Нажимайте на педали, тяните и толкайте рукоятки и поддерживайте около 80 оборотов в минуту в течение 30-40 секунд подряд, а затем уменьшите число оборотов в минуту на 1-2 минуты, прежде чем вернуться к 30-40-секундному спринту. Повторяйте в общей сложности 10-15 минут

Заключительные мысли

Кардиотренировки — ценный вид упражнений, которых пауэрлифтеры часто избегают, но они дают ценные преимущества, связанные с восстановлением, контролем веса и долгосрочным здоровьем.