Спортивный врач рассказал, можно ли похудеть за две недели без вреда для здоровья — 9 июня 2023
Снижать калорийность нужно не за счет жесткой диеты, а выстроив здоровую систему питания
Фото: Дарья Селенская / Городские порталы
Поделиться
До отпуска осталось несколько недель? Отлично! Можно быстренько сесть на диету или купить абонемент в спортзал и пропадать там — и вуаля, прошлогодние купальники сядут без проблем.
Не надо так делать. Врачи предупреждают: потеря веса за короткий промежуток времени, особенно если речь идет не об одном-двух килограммах, может обернуться серьезными проблемами.
О том, сколько килограммов в месяц можно сбросить без вреда для организма, почему не работают диеты и к чему приводят усиленные тренировки, «Доктору Питеру» рассказал спортивный диетолог и нутрициолог лаборатории «Гемотест» Антон Брыкин.
Похудеть за две недели до отпуска или важного мероприятия теоретически возможно, но с серьезными оговорками.
Во-первых, значение имеет то, сколько лишних килограммов планирует сбросить человек.
Во-вторых, какими методами он собирается пользоваться. По словам диетолога, в борьбе с лишним весом люди часто допускают ошибки, некоторые из которых опасны для здоровья.
Поэтому перед тем, как худеть по любому из методов, стоит проконсультироваться с врачом и подобрать программу борьбы с лишним весом так, чтобы это не нанесло вреда вашему организму.
Один из самых вредных способов похудеть — отказ от еды. Вес действительно уходит, когда человек тратит энергии больше, чем получает с пищей. Создается дефицит, благодаря которому организм начинает сжигать жир. Но при этом в равной степени теряется и мышечная масса.
— Максимальный дефицит калорий, который можно допустить без ущерба для здоровья, — 400–500 ккал. Представим, что обычно человек каждый день съедает 2000 ккал. Чтобы вес начал падать, нужно снизить энергетическую ценность суточного рациона до 1500 ккал.
Конечно, всё индивидуально и зависит от стартового веса. Например, если речь идет о снижении, скажем, с 53 до 52 кг, то достаточно будет дефицита в 100–150 ккал. Если игнорировать эти ограничения, похудение может негативно сказаться на состоянии сердца, печени, почек, желудочно-кишечного тракта, — объясняет Антон Брыкин.
— Снижать калорийность правильнее не за счет жесткой диеты, а выстраивая здоровую систему питания. Разгрузочные дни и длительные периоды голодания замедляют процесс снижения веса. Более того, они могут привести к «эффекту йо-йо» — когда после экстремального похудения человек обратно набирает вес. Иногда в итоге он становится даже больше, чем до диеты. Так организм пытается восполнить внезапные потери и запастись жиром на случай, если снова придется голодать, — говорит диетолог.
Чтобы этого не произошло, врач советует следить за балансом жиров, белков и углеводов. Можно пользоваться правилом «здоровой тарелки». Нужно взять круглую тарелку, диаметр которой равен длине ладони, и каждый прием пищи планировать свое меню следующим образом: половину тарелки занимают овощи, четверть — белковые продукты, рыба или мясо, а оставшееся место — зерновые.
Такой рацион обеспечит организм необходимыми питательными веществами и клетчаткой — грубыми волокнами, которые нужны для нормального пищеварения.
Кроме того, важно соблюдать питьевой режим: вода способствует поддержанию нормальной скорости обмена веществ.
И не забывайте пить воду
Фото: Тимур Шарипкулов / UFA1.RU
Поделиться
— Чтобы похудение было эффективным, важно ложиться не позднее 23:00 и спать не меньше 7–8 часов. Именно ночью вырабатываются гормоны, которые способствуют снижению веса за счет липолиза — сжигания жировой ткани, — добавляет специалист.
Еще одна распространенная ошибка худеющих — усиленные тренировки на пределе возможностей. Такая тактика обычно имеет обратный эффект: развивается перетренированность. Человек устает, теряет результаты. В итоге вес снижается медленнее. Для поддержания формы достаточно заниматься в зале три раза в неделю и ежедневно поддерживать физическую активность: почаще ходить пешком, стараться не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице, найти подвижные занятия по душе — это могут быть танцы, велопрогулки, йога, советует спортивный диетолог.
Продуманный рацион, режим питания, сон и разумный подход к тренировкам — вот секреты похудения без вреда для здоровья. Оптимальная динамика снижения веса — 8–9 кг в месяц для мужчин и 5–6 кг для женщин. Это если речь идет о значительной потере веса — например, нужно избавиться от 30 кг и больше. Во всех остальных случаях безопасно худеть на 3–4 кг в месяц. То есть в среднем не больше 1–2 кг в неделю, — резюмирует врач.
Также стоит пересмотреть свои привычки. Какие из них мешают нам стать стройнее, рассказала эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Елена Яровая.
«Завтрак — съешь сам» — гласит поговорка, а еще «натощак и песня не поется». Вариантов, которые возносят завтрак, предостаточно. Хотя он в лидерах среди приемов пищи, от которой мы отказываемся. Или же заменяем его на чашку кофе с бутербродом на бегу.
— Когда мы пропускаем завтрак, то это означает, что организм испытывает голод, дефицит питательных веществ, который он всё равно доберет в течение основных приемов пищи, — предупреждает эндокринолог.
— Если у вас нет завтрака, то, скорее всего, у вас будет более насыщенный ужин или усиленное чувство голода под вечер.
Это приведет к тому, что вы съедите больше, чем потребуется. Или не сможете уснуть.
Стоит сократить до минимума количество сахара в вашей жизни.
— Десерты, выпечка, конфеты не несут никакой пищевой ценности, поэтому вы быстрее проголодаетесь и больше съедите в следующий прием пищи, — говорит врач.
Если в данный момент вами управляет кортизол, любая диета пойдет насмарку. Вначале нужно успокоиться, прийти в себя, а уж после следить за своим весом.
Еще 6 причин, по которым мы никак не можем сбросить лишний вес, читайте здесь.
Секреты для тех, кому надо похудеть радикально
Как похудеть? Этим вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания. Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка.
Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком. Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.
Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому «МИР 24» публикует советы психологов, работающих с тучными людьми. Они помогли победить лишний вес даже тем, кому надо скинуть десятки килограммов, так что к ним стоит прислушаться.
Лариса Дычко психолог, активно работающий с коррекцией веса и нарушениями пищевого поведения:
Стройное тело — это стиль жизни, а не единичная цель. И у каждого этот стиль жизни свой. Каждому желающему похудеть, не обойтись без собственного метода, который подойдет именно ему. А его нужно выработать, опираясь на опыт других людей, разные диеты и комплексы физических нагрузок.
Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь! Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2-2,5 часа до сна.
Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.
Меняйте размер порций постепенно. Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше. Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.
Замените «вредные» перекусы полезными. Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься.
Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.
Без физических нагрузок не обойтись. Но совсем не обязательно записываться в спортзал, на фитнес или еще куда-то, куда вы не хотите ходить и не пойдете. Гимнастику можно делать и дома, пока вы еще не обрели стройность. Да, получится не совсем правильно. Да, вам вспоминаются только десяток упражнений. Ну и прекрасно! Начало уже есть, и поверьте, это лучше, чем ничего! Со временем можно скачать комплекс упражнений из интернета и увеличить нагрузки, а потом начать интенсивно гулять на хорошей скорости. На этом уходит сразу от пары до десятка килограммов!
Заведите себе «электронного друга», который будет напоминать вам о том, что нужно тренироваться, пить воду, соблюдать режим питания.
А вы ему будете сообщать о том, сколько чего съели, как потренировались. Он вам за это будет давать бонусы и контролировать количество калорий тех, что вы потребили, и тех, что израсходовали. В общем, чудо, а не друг. Установите на свой телефон или планшет такую программку. Они бывают разные.
Татьяна Москвитина — психолог, специалист по коррекции веса:
Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее. В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.
Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры.
Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.
Выделите группу продуктов-провокаторов, с которыми вам очень тяжело находиться рядом, чтобы не съесть их. Для всех это разные продукты: кто-то млеет перед сыром, кто-то перед шоколадом, а кто-то перед фруктами. Научитесь не покупать эти продукты, не приносить их домой. Ведь как бы их ни хотелось, если их не будет у вас под рукой, вы их не съедите. А длительность тяги к этим продуктам конечна во времени. Стоит немного перетерпеть — и тяга спадает. Пусть у вас дома будут более безопасные для вас десерты, те, которые вы можете есть в небольших количествах и которых вам достаточно съесть по чуть-чуть.
Ищите поддержки у близких людей. Особенно когда остановится совсем тяжело придерживаться правильных пищевых привычек, когда очень хочется все бросить. Найдите среди друзей и близких тех, кто сможет сказать подбадривающие слова, придаст вам сил и энергии, поможет вновь поверить в себя и двигаться дальше к своей цели.
Анжела Харитонова — практикующий психолог, ведущая тренингов:
Не доверяйте экстремальным мерам похудения. Если вы решили похудеть, то делайте это постепенно и планомерно. Не надо жестких диет, голоданий и таблеток. Организм «впадает в панику» от таких мер, и аппетит еще больше возрастает. Единственное, что допустимо из «экстремальных мер» — это разгрузочные дни раз в неделю, то есть один день вы едите только яблоки (или гречку, или пьете кефир) и пьете воду.
Начните считать калорийность продуктов и записывайте все, что съели за день и сколько это содержит калорий. Обязательно посетите диетолога, чтобы вам разработали правильную диету, подходящую именно для вас.
Добившись результатов, живите так, как будто вам нужно похудеть еще. Имейте ввиду, что после снижения веса до нужной цифры, вам нужно будет еще полгода – год придерживаться диеты, чтобы из вашего организма исчезла лишняя жировая ткань. Она похожа на соты, только вместо меда – жир.
Когда вы худеете, жир уходит – но жировая ткань остается. И потом очень легко снова набрать вес. Бесполезно худеть, а потом снова начинать питаться как раньше. Правильное питание должно стать для вас постоянным.
С психологами беседовала Татьяна Рублева
Отслеживание диеты
: сколько достаточно, чтобы похудеть?
Отслеживание всего, что вы едите и пьете в течение дня, — утомительная задача, которую сложно выполнять с течением времени. К сожалению, тщательное отслеживание является жизненно важным компонентом для успешной потери веса, однако новое исследование Obesity показывает, что идеальное отслеживание не требуется для достижения значительной потери веса.
Исследователи из Университета Коннектикута, Университета Флориды и Университета Пенсильвании отслеживали 153 участника программы по снижению веса в течение шести месяцев, когда пользователи сообщали о своем потреблении пищи с помощью коммерческой цифровой программы по снижению веса. Исследователи хотели увидеть, каковы оптимальные пороговые значения для отслеживания диеты, чтобы предсказать потерю веса на 3%, 5% и 10% через шесть месяцев.
«Мы сотрудничали с WeightWatchers, которая планировала выпустить новую программу Personal Points, и они хотели получить эмпирические данные с помощью нашего клинического испытания», — говорит соавтор и профессор Департамента смежных медицинских наук Шерри Пагото.
Пагото объясняет, что новая программа использует персонализированный подход к присвоению баллов, включая список продуктов с нулевым баллом, чтобы исключить необходимость подсчета калорий для всего,
«Отслеживание диеты является краеугольным камнем всех вмешательств по снижению веса, и это, как правило, самый большой предсказатель результатов. Эта программа снижает нагрузку на эту задачу, позволяя получать продукты с нулевой точкой, которые не нужно отслеживать».
Исследователи и разработчики ищут способы сделать процесс отслеживания менее обременительным, потому что, как говорит Пагото, во многих программах пользователям может казаться, что им нужно считать калории всю оставшуюся жизнь: «Это просто нецелесообразно.
Пользователям нужно отслеживать все каждый божий день или это не обязательно?»
Имея данные за шесть месяцев, доцент кафедры смежных наук о здоровье Ран Сюй заинтересовался, есть ли способ предсказать результаты на основе того, сколько участников отслеживали диету. Ран Сюй и Allied Health Sciences, доктор философии. Студент Ричард Бэннор проанализировал данные, чтобы увидеть, есть ли закономерности, связанные с успехом в похудении с точки зрения науки о данных. С помощью метода, называемого анализом кривой рабочих характеристик приемника (ROC), они определили, сколько дней людям нужно отслеживать свое питание, чтобы достичь клинически значимой потери веса.
«Оказывается, вам не нужно отслеживать на 100% каждый день, чтобы добиться успеха», — говорит Сюй. «В частности, в этом испытании мы обнаружили, что людям нужно отслеживать только около 30% дней, чтобы похудеть более чем на 3%, и 40% дней, чтобы похудеть более чем на 5%, или почти 70% дней, чтобы похудеть более чем на 10%.
Ключевым моментом здесь является то, что вам не нужно отслеживать каждый день, чтобы сбросить клинически значимый вес».
Это многообещающе, так как Пагото указывает, что цель шестимесячной программы по снижению веса обычно составляет от 5% до 10%, диапазон, в котором польза для здоровья была замечена в клинических испытаниях.
«Много раз люди чувствуют, что им нужно сбросить 50 фунтов, чтобы стать здоровее, но на самом деле мы начинаем видеть изменения в таких вещах, как кровяное давление, липиды, риск сердечно-сосудистых заболеваний и риск диабета, когда люди теряют от 5 до 10% своего веса», — говорит Пагото. «Этого можно достичь, если участники будут терять от одного до двух фунтов в неделю, что считается здоровым темпом похудения».
Затем Сюй посмотрел на траектории отслеживания диеты в течение шести месяцев программы.
Исследователи обнаружили три различные траектории. Одного из них называют «высоким следопытом», или суперпользователем, который следил за едой большую часть дней в неделю в течение шести месяцев и в среднем потерял около 10% своего веса.
Однако многие участники принадлежали ко второй группе, которая начала отслеживать регулярно, прежде чем их отслеживание со временем постепенно снизилось до отметки в четыре месяца, всего один день в неделю. Они по-прежнему потеряли около 5% своего веса.
Третья группа, так называемые «слабые следопыты», начала отслеживать только три дня в неделю и к трем месяцам снизилась до нуля, где и оставалась до конца вмешательства. В среднем эта группа потеряла всего 2% своего веса.
«Одна вещь, которая интересна в этих данных, это то, что часто в литературе исследователи просто смотрят, существует ли корреляция между отслеживанием и общими результатами потери веса. Ран применил подход к данным с точки зрения науки о данных и обнаружил, что в этой истории есть нечто большее», — говорит Пагото. «Сейчас мы наблюдаем разные модели отслеживания. Это поможет нам определить, когда оказывать дополнительную помощь и кому она больше всего понадобится».
Шаблоны могут помочь в создании будущих программ, которые могут быть адаптированы для улучшения отслеживания пользователей в зависимости от того, к какой группе они относятся.
Будущие исследования будут углубляться в эти закономерности, чтобы понять, почему они возникают, и, мы надеемся, разработаем меры для улучшения результатов.
«Что мне нравится в этих цифровых программах, так это то, что у нас есть цифровой след поведения участников», — говорит Сюй. «Мы можем углубиться в детали того, что люди делают во время этих программ. Данные могут использоваться в подходах к точной медицине, где мы можем использовать эту перспективу науки о данных, выявлять модели поведения и разрабатывать целенаправленный подход».
Цифровые программы здравоохранения дают исследователям множество данных, которых у них раньше не было, которые могут дать новые идеи, но эта наука требует междисциплинарного подхода.
«Раньше казалось, что мы летим в темноте или просто руководствуемся анекдотами или самооценкой, но теперь, когда у нас так много пользовательских данных, все по-другому. Нам нужна наука о данных, чтобы разобраться во всех этих данных. Именно здесь так важна командная наука, потому что ученые-клиницисты и ученые, работающие с данными, думают о проблеме с совершенно разных точек зрения, но вместе мы можем прийти к выводу, который ни один из нас не смог бы сделать в одиночку.
Это должно быть будущее этой работы», — говорит Пагото.
Сюй соглашается: «С точки зрения науки о данных машинное обучение — это интересно, но если у нас будет просто машинное обучение, мы будем знать только то, что делают люди, но не знаем, почему и что делать с этой информацией. Вот где нам нужны ученые-клиницисты, такие как Шерри, чтобы разобраться в этих результатах. Вот почему командная наука так важна».
Эти междисциплинарные группы исследователей больше не летают в темноте. Теперь у них есть инструменты, необходимые для дальнейшей адаптации программ, помогающих людям достигать желаемых результатов. На данный момент пользователи этих приложений могут быть уверены, что они все еще могут получить значительные результаты, даже если они пропустят некоторые записи.
Это исследование финансировалось организацией Weight Watchers, International.
20: Время еды, чтобы похудеть | Университет Юты Здоровья
Этот контент изначально был создан для аудио.
Некоторые элементы, такие как тон, звуковые эффекты и музыка, трудно перевести в текст. Таким образом, нижеследующее является кратким изложением эпизода и было отредактировано для ясности. Чтобы получить полный опыт, мы рекомендуем вам подписаться и слушать — так веселее.
Когда вы пытаетесь похудеть, найдите диету, с которой вы сможете жить
Если вы пытаетесь похудеть, существует так много доступных вариантов. Особенно, если искать в Интернете. В Интернете так много источников, утверждающих, что у них есть абсолютно лучший план диеты. Может быть трудно расшифровать, что поможет вам похудеть.
Тандер Джалили, доктор философии, директор последипломного образования в области питания и интегративной физиологии в Университете Юты. Он разбирается в питании и готов помочь пролить свет на то, как лучше всего помочь вам похудеть.
По словам Грома, ни одна диета не идеальна. Важнее выбрать то, что работает для вас. Выберите диету, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь.
Если вы выберете диету, которая сильно отличается от того, что вы уже едите, это будет сложно. Это может быть еда, которая вам не нравится. Это может быть странный режим питания, который в конечном итоге поможет вам сбросить эти упрямые лишние десять фунтов, но как только вы снова начнете есть «нормально», вы снова наберете вес.
Не пытайтесь сесть на диету только для того, чтобы сбросить несколько фунтов. Сосредоточьтесь на изменении своих ежедневных привычек в еде, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.
Когда вы едите так же важно, как и то, что вы едите
Некоторых это может удивить, но время приема пищи имеет такое же отношение к потере веса, как и виды пищи, которые вы едите. Человеческая физиология циклически переключается между двумя состояниями: сытым и голодным. Состояние сытости сразу после еды — это когда ваше тело увеличивает уровень инсулина и использует питательные вещества из пищи для создания запасов энергии на будущее. В состоянии голодания организм использует эти питательные вещества и запасает их, чтобы вы могли нормально функционировать и не разрушаться.
Человеческое тело функционирует лучше всего, когда оно может ежедневно переключаться между этими двумя состояниями.
К сожалению, большинство людей в конечном итоге проводят в федеральном штате весь день. Подумайте об этом, вы просыпаетесь и завтракаете. Тогда на работе можно перекусить перед обедом. Затем вы перекусываете, чтобы пережить послеобеденный спад. Иди домой ужинать. Затем, вероятно, поздний перекус перед сном.
Обычный человек нередко съедает понемногу каждые два-три часа с 7 утра до 10 вечера. Ваш уровень инсулина остается высоким, и ваше тело застревает в состоянии сытости большую часть дня. Помните, что состояние сытости характеризуется накоплением питательных веществ в организме и накоплением жира.
Старайтесь голодать по крайней мере 12 часов в день
Дать своему телу достаточно времени для голодания проще, чем вы думаете. По словам Грома, если вы хотите похудеть, важно голодать не менее 12 часов каждый день. Если вы можете получить 14 часов или больше, даже лучше.
Чтобы максимизировать ваши преимущества, это время голодания должно быть устойчивым и непрерывным. Но когда вы когда-нибудь будете голодать в течение дня? Просто: когда вы спите.
Если вы ужинаете около 18:00 каждый вечер и не завтракаете до 8:00, это полные 14 часов голодания. Все, что нужно, это есть завтрак и ужин в обычное время и отказаться от любых перекусов после ужина. Время приема пищи не обязательно должно быть точным, просто помните, что даже двенадцать часов между приемами пищи принесут пользу вашему телу.
Один из приятелей Грома по колледжу смог сбросить 10 фунтов, думая о своем состоянии голодания. Его друг был очень активен, всегда следил за тем, что он ел, но, казалось, у него всегда был небольшой лишний вес, который он никак не мог сбросить. Он был одним из тех парней, которые всегда выпивали большой протеиновый коктейль перед сном, потому что это должно было помочь ему нарастить мышечную массу. На самом деле этот высококалорийный коктейль сбивал его время приема пищи.
Отказавшись от коктейля перед сном, но сохранив свой активный образ жизни и диету, он, наконец, избавился от этого упрямого лишнего веса.
Голодание не приведет к потере мышечной массы
Некоторые парни боятся, что голодание приведет к потере мышечной массы. Это просто неправда.
По словам Грома, голодание не повлияет на вашу мышечную массу, если вы едите в течение дня в обычное время. Большая часть мышечного роста происходит, когда уровень инсулина высок. Каждый раз, когда вы едите, вырабатываются инсулин и аминокислоты, которые, в свою очередь, дают вашему телу строительные блоки для роста мышц. Пока ваше тело входит в состояние сытости несколько раз в течение дня, ваши мышцы будут в порядке.
Гром также объясняет, что одна из распространенных ошибок, которую совершают парни, состоит в том, что они едят много белка, чтобы нарастить мышечную массу. Это просто неправда. Количество белка, необходимое для стимуляции роста мышц для среднего мужчины, составляет 20 граммов за один прием пищи.
Для некоторых парней их генетика и обмен веществ лучше всего работают с 25-30 граммами еды. Употребление большего количества белка с каждым приемом пищи не поможет вам нарастить больше мышц.
По сути, вам не нужно потреблять тонну белка при каждом приеме пищи, чтобы увидеть прирост мышечной массы. Перестаньте пить эти коктейли или съедать полдюжины яиц каждое утро. Просто убедитесь, что вы съедаете 20-30 граммов белка несколько раз в день, а не съедаете действительно большое количество белка в конце дня.
Помните, больше белка в день не приводит к большему росту мышц. Распределяйте потребление белка в течение дня и соблюдайте разумные порции.
Вы не будете так голодны во время голодания
Большинство парней боятся, что они будут мучительно голодны при любой диете натощак. особенно поздно вечером перед сном. Все мы знаем, что поздний голод часто приводит к неверным решениям в отношении еды. Когда вы проголодались в полночь, последнее, о чем вы думаете, это о салате.
Вы перейдете прямо к тесту для печенья в морозильной камере. Так как же парню утолить голод, если он отказался от перекуса после ужина?
«Короткий ответ, мужественно», говорит Гром, «Ты очень быстро справишься со [своим голодом], и утром тебе будет не так уж плохо».
Гром говорит, что голод не так страшен, как вы думаете. Большинство людей чувствуют голод примерно через пять-шесть часов после последнего приема пищи, но вскоре после этого чувство голода проходит. Если вы правильно рассчитали время ужина, вы можете немного проголодаться, прежде чем ляжете в постель, но голод должен пройти к утру.
«Ты справишься», — говорит Гром.
Еще один способ — добавить упражнения по утрам. Ваше тело, естественно, будет чувствовать себя менее голодным сразу после тренировки. Поэтому, если вы обнаружите, что сразу после пробуждения чувствуете голод, подумайте о том, чтобы потренироваться перед завтраком, чтобы получить 12-14 часов голодания, необходимых для похудения.
Просто оставлю это здесь
В эпизоде Просто оставлю это здесь Трой посещает историческую шахту в Парк-Сити и много думает о том, как она повлияла на историю Юты.
