Топ-10 самых калорийных продуктов
Калория — это базовая единица энергии, которую человек получает из пищи. Потребляя слишком мало калорий, человек со временем не сможет нормально обеспечивать свою жизнедеятельность, а чрезмерно калорийная еда приводит к ожирению и многочисленным проблемам, которые с ним связаны.
Суточная норма калорий зависит от возраста, пола, мышечной массы и физической активности человека. В среднем она равняется 2000 калорий.
ILive представляет топ-10 самых калорийных продуктов.
Животные жиры
100 грамм сала или рыбьего жира обеспечат практически половину суточной нормы, а точнее 45% — 902 калории. Сливочное масло содержит чуть меньше калорий — 876 на 100 грамм продукта. Потому потреблять данные продукты следует в ограниченном количестве.
[1], [2], [3], [4], [5], [6]
Растительные жиры
Оливковое, подсолнечное или рапсовое масло недалеко ушли от животных жиров. 100 грамм растительного масла обеспечат ваш организм 884 калориями.
Орехи и семечки
100 грамм орехов или семечек содержат около 700 калорий. Но, помимо калорий, они также очень богаты витаминами, минералами и полезными для сердца жирами, потому пренебрегать данными продуктами ни в коем случае не следует. Если вы боретесь с лишним весом, лучше откажитесь от других калорийных закусок.
Заправки для салатов
Даже самый полезный, переполненный витаминами зеленый салат может стать чрезмерно калорийным, если использовать одну из популярных заправок, например, майонез или растительное масло. К примеру, 100 грамм французского салата или Цезаря содержат до 631 калории.
Ореховое масло
588 калорий на 100 грамм, 29% суточной нормы. Или же 94 калории в столовой ложке. Такие цифры могут показаться тем, кто хочет похудеть, кошмарными, но, как и орехи, такое масло очень полезно и потому в умеренных количествах рекомендуется к употреблению.
Быстрые закуски, сладости
«Быстрая» нездоровая пища, будь то чипсы или пирожное, нравится многим, но ради своего здоровья такую пищу стоит исключить из рациона.
В среднем такие закуски содержат 560 калорий на 100 грамм продукта.
Черный шоколад
Всем известно, что шоколад очень калорийный, и это не миф. 100 грамм шоколада пополнят ваши запасы энергии на 501 калорию (25% суточной нормы). Но это не значит, что от шоколада следует полностью отказаться. В умеренных количествах это очень полезный питательный продукт.
Сыр
Источник белка и кальция, очень вкусный самостоятельный продукт и отличная добавка ко многим блюдам. Но кушать его надо с умом, поскольку твердые сыры, такие как Пармезан, содержат до 466 калорий на 100 грамм (23% суточной нормы).
Жареная еда
Куриные крылышки и картофель фри — это, конечно, вкуснятина, но лучше удовлетворять свой аппетит другими продуктами. Не принося практически никакой пользы организму, такая жареная пища пичкает человека калориями. 100 грамм такой еды содержит больше 400 калорий.
Переработанное мясо (колбаса, паштет)
Мясные продукты богаты животными жирами, витаминами и калориями.
Самый калорийный продукт из этого разряда — фуа-гра (462 калории в 100 граммах, 23% суточной нормы). Некоторые виды колбас в этом плане не сильно отстают от французского деликатеса. Кушать такие продукты нужно умеренно.
Неучтенные калории — fitLabs / Ирина Брехт
Если вы не худеете, несмотря на пищевой дневник и счёт калорий, проверьте, нет ли у вас неучтенных калорий.
1. Добавки в кофе и чай
Сколько раз в день и в каком количестве вы пьете чай или кофе? Вы добавляете в них сливки, молоко, сахар, мед? Не обращая внимания на добавки, можно незаметно получить несколько сот дополнительных калорий. Так, 200 мл капучино – это 70-100 калорий. А если это напиток из кафе с сахаром и сиропом, то еще больше.
2. Вы пробуете блюдо во время готовки
Это может сильно увеличить калории, которые мы даже не замечаем, потому что не рассматриваем, как еду. Привычная еда не нуждается в том, чтобы ее во время готовки постоянно пробовать.
3. Еда из чужой тарелки
Существует удивительное правило: съел из чужой тарелки – калории не считаются. Особенно часто это бывает у родителей, которые доедают за своими детьми, потому что еду жалко выкидывать.
4. Приготовление на масле
Мы часто думаем только о том, что лежит на тарелке, а не о том, как еда приготовлена. Особенно это касается скрытых жиров – масел, которые есть с составе, но не видны на глаз. Все масла должны быть записаны в дневнике.
- Используйте посуду, которая не требует масла для готовки.
- Готовьте в духовке или на пару.
- Используйте силиконовую кисточку или спреи для жарки, чтобы уменьшить количество масла.
5. Добавки в салаты
Салаты – отличная еда для контроля веса. Но добавки могут превратить его в очень калорийное блюдо. Про масла вы читали выше. Но кроме них еще есть сыры, бекон, семечки, орехи, сухарики. Столовая ложка семечек добавляет около 50 калорий на порцию.
6.
Орехи и сухофруктыСмеси из орехов и сухофруктов считаются настоящей полезной ЗОЖ-едой, в отличие от ненатуральных тортов и пирожных. Но это очень калорийная еда при своем маленьком объеме, и незаметно можно съесть очень много. В горсти такой смеси – около 250 калорий.
7. Соки, компоты, газировка
Сладкие напитки – это “пустые” калории. Они не приносят с собой ничего полезного и не насыщают. Многие люди не воспринимают их как еду, а это может быть причиной сотен “невидимых” калорий в день.
8. Овощи без учёта
Считается, что вы можете съесть столько овощей, сколько хотите. Многие на диете считают углеводы и калории только из круп и хлеба. Но любой овощ – источник дополнительных калорий, нулевая калорийность только у воды.
В овощах, действительно, мало калорий, но они по-прежнему есть и могут сыграть свою роль. И особенно это касается приготовленных овощей, которые могут содержать масло.
9. Соусы и сиропы
Кетчуп, горчица, майонез, устричный соус и соевый или сладкие сиропы как за неа сахару – все это может добавить пару сотен калорий в течение дня совершенно незаметно.
10. Вес еды на глаз
Для того, чтобы точно определять вес еды на глаз, нужно несколько месяцев взвешивания и подсчетов. Пока глазомер не наcтроен, могут быть ошибки на 30-40%.
Posted in Гид новичкаTagged калории, похудение14 Высококалорийные продукты для быстрого и безопасного набора веса
Высококалорийные продукты для набора веса
Если у человека недостаточный вес или он худой, набрать вес действительно может быть непросто. Употребление пищи, которая заставляет вас набирать вес, может способствовать набору веса. Различные высококалорийные продукты могут помочь женщинам набрать вес, но поддержание себя на первом месте. Все в мире хотят иметь идеальную фигуру в эту современную эпоху. В этом мире можно найти людей всех полов, размеров и форм, живущих чрезвычайно довольными и наслаждающимися своей жизнью. Тем не менее, жир необходим для всех наших тел. Быть худым, тощим и иметь недостаточный вес может иметь несколько очень плохих последствий.
Высококалорийные продукты для набора веса могут помочь в наборе хорошего веса. В наше время невозможно бороться со стремлением к идеальной фигуре. Это стремление подпитывается постами в социальных сетях в Instagram, Facebook и т. д., в которых рассказывается о твердом прессе посетителей тренажерного зала и моделей глянцевых журналов. Распространено заблуждение, что худоба – признак хорошего здоровья.
При похудении больше внимания обычно уделяется целевым показателям калорийности, но некоторые точные количества излишков калорий не так важны, когда речь идет о продуктах для набора веса. И это может просто сделать ваш день более напряженным. Между тем, многие люди в наши дни переключаются на различные Гейнеры . Эти гейнеры, наполненные белком и необходимыми питательными веществами, известны как универсальное решение для набора хорошего веса и развития здоровой сухой мышечной массы. Если вы думаете, что тоже не можете отслеживать свои ежедневные калории, то эти гейнеры могут стать для вас идеальным решением.
Помимо основных медицинских проблем, существует множество других причин, по которым хочется немного прибавить в весе. В настоящее время подростки всегда стараются выглядеть крупнее, шире в плечах и иметь более сильное тело. Некоторые виды спорта, включая футбол, регби и т. д., требуют атлетического телосложения. В сочетании с энергичной жизнью высококалорийные продукты для набора веса играют значительную роль в поддержании стройного тела. Опять же, не зацикливайтесь на деталях, если отслеживание калорий вызывает у вас беспокойство. Вместо этого сконцентрируйтесь на более широкой перспективе удовлетворения ваших потребностей в питании при наборе веса с помощью вашего лечащего врача.
Некоторые люди хотят набрать вес, но почему?
Желание набрать вес зависит от многих факторов. У вас может быть быстрый метаболизм из-за вашей генетики. Иногда вы можете пропускать приемы пищи, когда должны, из-за личного, рабочего или даже из-за стресса. Вы можете сжечь больше калорий, чем многие другие люди, если будете много тренироваться.
Вы также можете страдать от проблем со здоровьем, которые заставляют вас потреблять меньше пищи или связаны с недостаточным весом, например:
- Печаль/депрессия
- Гипертиреоз
- Отрицательная реакция на лекарство
- Расстройство/проблема пищевого поведения
Если вы отождествляете себя с одним или любым из них, очень важно работать с медицинским работником, чтобы разработать план набора веса, включающий список высококалорийных продуктов для набора веса. Недоедание может возникнуть из-за того, что вы не получаете достаточного количества калорий, что подвергает вас риску широкого спектра проблем со здоровьем.
Какие диетические приемы можно использовать, чтобы набрать вес безопасным и здоровым способом?
Важно учитывать, как и когда вы едите, когда это связано с увеличением веса в дополнение к тому, что вы едите.
Предыдущие советы могут помочь вам увеличить количество питательных калорий в вашем ежедневном рационе.
Закуска . Вы можете увеличить ежедневное потребление калорий, перекусывая здоровой пищей. У вас может возникнуть вздутие живота, газы и проглатывание, если вы попытаетесь съесть слишком много во время завтрака, обеда и ужина. Вы также более склонны испытывать усталость или усталость. Эти калории будут перевариваться намного удобнее, если вы разделите свою еду на три основных приема пищи и два здоровых перекуса или пять мини-приемов пищи, в зависимости от того, как вы это видите.
Выпейте калории . Вы должны заменить часть потребляемой воды свежевыжатым соком, вкусным молоком или свежими коктейлями.
Включая заправки для салатов, некоторые соусы или подливы . В результате все, что вы сейчас едите, быстро набирает калории.
Правильный список высококалорийных продуктов для набора веса
1. Авокадо
Это восхитительное мексиканское лакомство просто необходимо, если вы хотите быстро набрать вес.
В дополнение к высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот, они также содержат калий, клетчатку и витамин К. Действительно разумный подход к увеличению потребления калорий без потери питательных веществ — это добавление авокадо, которые обеспечивают вас более чем 200 калориями. Это довольно восхитительная и предпочтительная альтернатива завтраку для многих.
2. Рис
Являясь основой рациона каждого человека, этот продукт легко найти и включить в свой рацион. Кроме того, в нем много белка и клетчатки. Это очень сытная еда, которую можно употреблять для увеличения веса, и она занимает первое место в списке высококалорийных продуктов. Выбор источника углеводов, который легко приготовить и который можно включить в список продуктов для набора веса, — это рис. 204 калории, 44 грамма углеводов и почти полное отсутствие жира содержатся всего лишь в чашке (158 граммов) хорошо приготовленного, полезного белого риса
Кроме того, рис имеет высокую калорийность, что позволяет легко получить много калорий и углеводов из одного блюда.
Это побуждает вас есть больше, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро набираете сытость. Двухминутные пакетики риса для микроволновки можно быстро и просто добавить к другим источникам белка и приготовить для еды, если у вас уже мало времени.
Еще один популярный метод – приготовить большую партию риса, разделить его на порции, а затем смешать с различными белками и незаменимыми жирами для различных блюд в течение недели. Обычно мягкий рис можно приготовить разными способами, чтобы создать вкусный праздник. Самый простой способ увеличить вкус, количество калорий и белка — добавить несколько таких продуктов только после того, как рис приготовится.
3. Банан
В бананах много полезных пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, белка, витаминов А и С и полезных жиров. Банан среднего размера (118 г) содержит около 27 г углеводов и 105 калорий. Согласно исследованию, употребление бананов может повысить уровень энергии. Вы можете приготовить молочный коктейль или коктейль из подобных ингредиентов и насладиться им перед тренировкой, или вы можете съесть банан со стаканом молока и орехами на сытный завтрак.
4. Молоко
Обеспечивает хороший баланс здоровых белков, углеводов и жиров. Кроме того, это отличный поставщик кальция и других необходимых витаминов, а также минералов. Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, молоко с высокой концентрацией белка является мудрым выбором.
5. Орехи
Ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы набрать здоровый вес, прямо перед вами. Все следующие орехи полезны для вас: кешью, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника, семена льна, грецкие орехи и даже семена тыквы. Они дают вам полезные калории благодаря содержанию полиненасыщенных жиров.
Хорошим способом гарантировать ежедневное потребление является употребление их в сыром и жареном виде или добавление их в виде порошкообразной смеси и нарезанных кубиками с некоторыми другими высококалорийными продуктами. Например, несколько столовых ложек вкусного арахисового масла содержат примерно 100 калорий. Миндаль содержит 21,15 г белка и 579 калорий на 100 г.
6.
ГранолаИдеальная гранола состоит из меда, сухофруктов, орехов, цельного зерна и семян. Ешьте мюсли на завтрак, предварительно поместив их в герметичный контейнер или банку. Гранола входит в список питательных продуктов, которые следует употреблять для набора веса, поскольку каждый из ее компонентов имеет множество преимуществ для питания и здоровья.
Сухофрукты, мед и овес действуют как мгновенный усилитель энергии. Гранола считается диетой, богатой железом, которая поддерживает способность вашего организма бороться с симптомами анемии и защищает от истощения, затрудненного дыхания и группы головных болей.
7. Манго
Помимо того, что манго вкусные и сладкие, они также очень калорийны, богаты пищевыми волокнами, фруктовым сахаром, минералами и витаминами. Их можно использовать в молочных коктейлях, смузи, утренних завтраках и протеиновых напитках, чтобы помочь вам набрать больше веса, поскольку они обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием.
8. Оливковое масло
Определенные масла, такие как оливковое масло, являются важными высококалорийными продуктами для постепенного набора веса. Он содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров. Посыпьте спагетти, хлеб или овощи, это улучшит вкус, а также добавит калорий. В 100 граммах оливкового масла содержится около 800 калорий.
9. Киноа
В киноа довольно много клетчатки и высококачественного белка. Это событие богато железом и калием и имеет самое высокое содержание белка среди всех зерен. Киноа содержит 222 калории на порцию, 39граммов углеводов и 4 грамма жиров, считая это отличным дополнением к вашему списку продуктов для набора веса. Незначительное количество жиров омега-3 также присутствует.
Одним из очень немногих растительных белков, содержащих все девять необходимых аминокислот, является лебеда. Помимо того, что он не содержит ГМО и глютена, он обычно выращивается органически.
10. Молоко
Обеспечивает баланс здоровых белков, углеводов и жиров.
Кроме того, это отличный поставщик кальция и других витаминов, а также минералов. Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, молоко с высокой концентрацией белка является мудрым выбором.
11. Сыр
В различных формах вкуснейший сыр является основным продуктом питания во всем мире и содержит много калорий. Сыр чеддер действительно является источником кальция и белка. То же самое касается творога (панир), феты, моцареллы и пармезана. В результате употребление сыра может помочь в здоровых, крепких костях и мышечном росте.
12. Картофель
Он содержит большое количество углеводов, которые также являются высококалорийной пищей для набора веса и богатым полезным источником витамина К. Поток энергии в форме глюкозы возможен благодаря крахмалам в картофеле. Король греховной пищи — картофель, будь то жареный/запеченный картофель фри, картофельные дольки или просто вареный картофель.
13. Бобовые
Бобовые хороши по количеству калорий, но при этом богаты растительным белком.
Если вы веган или вегетарианец, вы особенно выиграете от этого. Бобовые не только способствуют росту мышечной массы, но и снижают уровень холестерина и гипертонии.
14. Изюм
Польза изюма для набора веса очевидна. Ах, вкусный изюм. Изюм — это почти полная противоположность винограду, который является потрясающей низкокалорийной альтернативой с большим объемом. Порция примерно в полстакана, которая может быть просто обычной горстью, содержит более 200 калорий.
Часто задаваемые вопросы
1. Какие фрукты входят в список продуктов для увеличения веса?
Финики, абрикосы, инжир, черная смородина и изюм — это лишь несколько примеров сухофруктов, которые содержат больше калорий, чем их более свежие аналоги, что делает их отличным выбором для здорового процесса набора веса. Они также обычно содержат примерно в три-пять раз больше микроэлементов.
2. Не содержит ли гейнер массы Plix стероиды?
Гейнер является веганским средством роста мышц и полностью лишен стероидов.
3. Какие компоненты Mass Gainer способствуют росту мышц?
Основными веществами, способствующими увеличению объема, являются картофельный крахмал и экстракты ячменного солода. Белки помогают в восстановлении мышц, а углеводы обеспечивают длительную энергию и поддерживают обновление мышц. Эти два ингредиента работают вместе, чтобы поддерживать стабильный рост мышц и массу.
4. Какое вегетарианское блюдо содержит больше всего калорий?
Вегетарианские продукты с высоким содержанием калорий включают киноа, миндаль, авокадо, бобы, сладкий картофель и другие аналогичные продукты с высоким содержанием калорий.
5. Как веганы получают достаточное количество калорий?
овощи и фрукты. Нут, чечевица, семена чиа и миндаль — вот лишь несколько примеров продуктов, которые веганы потребляют для получения калорий. Некоторые орехи и семена, а также злаки, такие как лебеда, булгур, макароны и т. д. Также темпе и тофу.
14 лучших идей питания для достижения результатов
Скажите своему тренеру, что вы хотите нарастить размер и силу , и он назначит вам программу набора массы.
Качество вашей массы зависит от продуктов, которые вы едите. Кроме того, поскольку программа набора массы включает в себя потребление большего количества пищи, чем обычно, вы должны учитывать вкус своей пищи, чтобы убедиться, что вы не откажетесь от режима набора массы, прежде чем достигнете своей цели трансформации.
В этой статье мы познакомим вас с лучшими 14 высококалорийными продуктами для набора массы , которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу, удовлетворяя ваши вкусовые рецепторы. Кроме того, мы расскажем об основах набора массы, его типах и дадим несколько советов, которые помогут ускорить вашу трансформацию телосложения.
Что такое увеличение объема? Набор массы — один из трех этапов бодибилдинга, а два других — это измельчение и поддержание. Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или профессиональным бодибилдером, вы потратите значительное количество времени на переключение между тремя фазами, чтобы убедиться, что вы находитесь на вершине своей игры.
В фазе набора массы человек стремится набрать мышечную массу и размер, сохраняя при этом пропорции своего тела. Вы должны ввести профицит калорий, чтобы достичь своих целей по набору массы, то есть вы должны потреблять больше калорий в день, чем тратите. Избыток калорий приводит к увеличению запасов гликогена в организме, что увеличивает массу тела. [1]
Во время фазы набора массы вы должны следить за тем, чтобы не ухудшить состав тела и не набрать лишний жир. Соблюдайте сбалансированную диету для набора массы, включающую продукты, богатые питательными веществами, и индивидуальный режим упражнений для достижения ваших целей в области мышечной массы и силы.
Разница между чистым и грязным набором массы После нескольких месяцев тяжелой работы по программе измельчения большинство начинающих энтузиастов фитнеса в восторге от того, что их тренер назначает им программу набора массы. Их воображаемая программа набора веса состоит из их любимых овсяных хлопьев с сахаром и фруктового сока, обед состоит из гамбургеров и картофеля фри, а завершает свою мифическую диету ужин из жареного цыпленка и банка Ben & Jerry’s.
Если это ваше представление о диете для набора массы, вы ошибаетесь. Эта нездоровая диета для набора массы также известна как грязное наращивание.
В грязной программе набора массы основное внимание уделяется потреблению большого количества калорий без учета источников калорий, качества и пищевой ценности. С другой стороны, программа чистого набора массы включает в себя удовлетворение ваших ежедневных потребностей в калориях за счет цельных продуктов, богатых питательными веществами, при поддержании соответствующего баланса макроэлементов и микроэлементов.
Грязную диету для набора массы предпочитают люди, предпочитающие неограниченную диету. Однако эта диета может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет 2 типа и гипертония, поскольку она включает в себя употребление высококалорийных, часто нездоровых и обработанных продуктов.
Несмотря на то, что следовать грязной диете для набора массы намного проще, чем придерживаться чистой схемы набора массы, несбалансированная высококалорийная пища в этой диете может привести к избыточному набору жира в организме, что приведет к дальнейшему ухудшению состава тела.
Грязный набор массы может привести к более быстрому набору веса; тем не менее, это приводит к большему увеличению избыточного жира, чем чистый набор массы. Кроме того, вы не должны игнорировать проблемы со здоровьем, связанные с употреблением нездоровой пищи в течение длительного периода времени.
В этой статье мы остановимся на 14 высококалорийных продуктах для набора массы, которые содержат здоровое количество углеводов, белков и жиров и не имеют компромиссов, включая избыточное увеличение висцерального жира или повышенный риск хронических заболеваний.
Связано: Dirty Bulk vs. Clean Bulk — в чем разница и что лучше?
14 лучших высококалорийных продуктов для набора массыВопреки мнению большинства людей, вам не нужно из кожи вон лезть в программу набора массы, чтобы увеличить объем и силу. Употребление больших порций здоровой пищи невероятно эффективно в режиме набора массы.
Вот 14 лучших высококалорийных продуктов для набора массы, которые должны быть частью вашего рациона:
Орехи и ореховое масло Орехи и ореховое масло должны быть одним из основных продуктов в вашем рационе питания, так как они высококалорийны, содержат макро- и микроэлементы, невероятно универсальны и удобны.
Вы можете взять горсть орехов в любое время дня в качестве перекуса или съесть их во время одного из приемов пищи. Орехи и ореховая паста богаты полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, в том числе омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для общего состояния здоровья, выработки гормонов и поддержки роста мышц. Они также содержат приличное количество клетчатки, витаминов (таких как витамин Е) и минералов (таких как магний и цинк).
Помимо того, что орехи являются хорошим источником полезных жиров, они также содержат здоровую дозу углеводов и белков. Вы можете переключаться между арахисом, миндалем, грецкими орехами, кешью и фундуком, чтобы разнообразить свой рацион. Кроме того, каждый орех имеет уникальное содержание питательных веществ, что поможет вам никогда не столкнуться с дефицитом питательных веществ.
При выборе ореховой пасты отдавайте предпочтение органическим продуктам без добавления сахара или ароматизаторов. Вы также должны прочитать информацию о пищевой ценности, прежде чем покупать ореховое масло, так как содержание питательных веществ в нем может меняться в зависимости от марки.
| Арахис (100 г) | |
| Калории | 567 ккал |
| Углеводы | 16 г |
| Белок | 26 г |
| Жиры | 49 г |
| Арахисовое масло (100 г) | |
| Калории | 588 ккал |
| Углеводы | 20 г |
| Белок | 25 г |
| Жиры | 50 г |
Коктейли для набора массы являются невероятно полезным источником пищи для людей, которым трудно достичь своих ежедневных целей по калориям и макронутриентам за счет цельных продуктов. Вы также можете использовать коктейль для набора массы в качестве восстановительного напитка после тренировки или замены приема пищи.
Кроме того, коктейли для набора массы имеют восхитительный вкус, что облегчает потребление высококалорийных продуктов.
В таблице ниже указано содержание питательных веществ в гейнере
| Коктейли Mass Gainer (порция 190 г) | |
| Калории | 760 ккал |
| Углеводы | 109 г |
| Белок | 53 г |
| Жиры | 13 г |
Постная говядина — это высококачественный белок. 100 г постной говядины содержат 26 г белков, 15 г жиров и не содержат углеводов. Многие лифтеры упускают из виду важность белка в режиме набора массы. Диета с высоким содержанием белка улучшает плотность мышц, что помогает сохранить мышечную массу во время фазы измельчения.
Кроме того, нежирная говядина богата витаминами, такими как витамины группы В (включая витамин В12), и минералами, такими как железо, цинк, селен и фосфор, которые могут помочь в производстве эритроцитов, энергетическом обмене и функционировании иммунной системы. Нежирная говядина также является естественным источником креатина, который помогает нарастить мышечную массу и силу.
| Постная говядина (100 г) | |
| Калории | 250 ккал |
| Углеводы | 0г |
| Белок | 26 г |
| Жиры | 15 г |
Связанный: Калькулятор протеина: определите дневную норму протеина выбора во время фазы набора массы. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий и 14 г мононасыщенных жиров, которые могут поддерживать выработку гормонов, способствовать усвоению питательных веществ и обеспечивать концентрированный источник энергии.
Калорийный источник полезных жиров улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Кроме того, оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, которые могут облегчить боль во время интенсивной программы силовых тренировок. Универсальное растительное масло также может улучшить здоровье вашего сердца. [2]
| Оливковое масло (100 г) | |
| Калории | 884 ккал |
| Углеводы | 0г |
| Белок | 0г |
| Жиры | 100 г |
Жирная рыба – один из лучших высококалорийных продуктов для набора массы. Рыба, такая как лосось, содержит омега-3 жирные кислоты и витамины, такие как D и B2 (рибофлавин). Они также богаты кальцием и фосфором и являются отличным источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний и калий.
Большинство людей, как правило, достигают своей цели по углеводам при наборе веса, но, как правило, упускают свои цели по белку и жиру. Добавление морепродуктов в свой рацион может помочь исправить несоответствия. Поскольку рыба является быстро усваиваемым источником белка, употребление лосося после тренировки может дать толчок процессу восстановления.
| Лосось (100 г) | |
| Калории | 208 ккал |
| Углеводы | 0 г |
| Белок | 20 г |
| Жиры | 13 г |
Этот фрукт является одним из лучших источников полезных жиров. Помимо того, что авокадо является источником здорового жира, он содержит приличное количество клетчатки, которая помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови.
Авокадо также содержит витамины С, Е, К и комплекс витаминов группы В и минералы, такие как калий, магний и медь.
Его насыщенный сливочный вкус и противовоспалительные свойства делают его незаменимым на этапе набора массы. Вы можете добавлять авокадо в салат во время еды или в качестве соуса из гуакамоле.
| Авокадо (1 средний) | |
| Калории | 240 ккал |
| Углеводы | 13 г |
| Белок | 3g |
| Жиры | 22 г |
Цельные зерна, такие как ячмень, дробленая пшеница, просо, киноа и черный рис, представляют собой сложные углеводы, которые медленно растворяются в кровотоке. Это помогает обеспечить стабильный запас энергии, который может помочь во время интенсивных тренировок.
Цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение, способствует насыщению и помогает регулировать уровень сахара в крови.
Они также содержат необходимые витамины и минералы. Эти богатые питательными веществами продукты невероятно универсальны и могут употребляться в различных формах в любое время в течение дня.
| Многозерновой хлеб (1 обычный ломтик) | |
| Калории | 69 ккал |
| Углеводы | 11 г |
| Белок | 3,5 г |
| Жиры | 1,1 г |
Бобовые, такие как нут, черная фасоль, зеленый горошек, лимская фасоль, фасоль и черноглазый горох богаты углеводами и белком. Они также содержат здоровую дозу клетчатки, витаминов группы В, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, фосфора и цинка.
Бобовые также содержат сложные углеводы, которые обеспечивают постоянное выделение энергии, помогая выдерживать интенсивные и длительные тренировки. Кроме того, бобовые являются экономичными и универсальными ингредиентами, которые можно включать в различные блюда и рецепты.
Порция 100 г бобовых, таких как нут, содержит 364 калории, что делает их одним из лучших высококалорийных продуктов для набора массы.
| Нут (100 г) | |
| Калории | 364 ккал |
| Углеводы | 61 г |
| Белок | 19 г |
| Жиры | 6 г |
Яйца — любимцы фитнес-сообщества. Людям, придерживающимся режима набора массы, следует включить в свой рацион несколько цельных яиц, так как они богаты белком и жирами. Одно большое цельное яйцо содержит 78 калорий, что является отличным показателем для источника пищи такого размера.
Яйца невероятно универсальны. Яйца можно есть в любое время в течение дня. Многие люди предпочитают яичницу-болтунью вареным яйцам, поскольку они легче усваиваются. Кроме того, высококачественный источник белка содержит необходимые питательные вещества, в том числе витамины A, B2, B6, B12, D, E и минералы, такие как железо, цинк и селен, которые могут помочь улучшить общее состояние здоровья.
Наконец, доступный по цене источник белка обладает высокой биодоступностью, что означает, что он легко усваивается и усваивается организмом.
| Целые яйца (1 большое вареное) | |
| Калории | 78 ккал |
| Углеводы | 0,6 г |
| Белок | 6 г |
| Жиры | 5 г |
Куриная грудка — один из лучших источников белка, который помогает сбалансировать распределение макронутриентов при высококалорийной диете. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка, что делает его идеальным для людей, пытающихся нарастить мышечную массу в фазе набора массы.
Куриная грудка также богата необходимыми питательными веществами, в том числе витаминами B6 и B12, ниацином, фосфором и селеном, которые могут повысить выработку энергии, метаболизм, иммунную функцию и общее состояние здоровья.
| Куриная грудка (100 г) | |
| Калории | 165 ккал |
| Углеводы | 0г |
| Белок | 31 г |
| Жиры | 3,6 г |
Сладкий картофель — один из самых вкусных овощей в безвкусной диете для бодибилдеров. Сложные углеводы насыщены калориями и углеводами, которые помогут увеличить размер вашего тела.
Кроме того, сладкий картофель богат пищевыми волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми, которые помогают пищеварению, вызывают чувство сытости и поддерживают здоровье кишечника. Он также содержит здоровую дозу основных витаминов и минералов, включая витамины А, С, калий, марганец и В6.
Антиоксидантные свойства сладкого картофеля защищают клетки от повреждений и воспалений, вызванных интенсивными тренировками во время программы тренировок для набора массы.
Несмотря на то, что сладкий картофель является сложным углеводом, он имеет низкий ГИ, что означает, что он оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови. Это позволяет вам достичь ваших целей по углеводам для фазы набора массы без значительного повышения уровня сахара в крови.
| Батат (1 5 дюймов в длину) | |
| Калорий | 112 ккал |
| Углеводы | 26 г |
| Белок | 2 г |
| Жиры | 0,1 г |
Молоко является одним из наиболее удобных источников высококалорийной пищи, которую можно употреблять на этапе набора массы. Людям, которые сильно набирают вес, легче выпить банку молока, чем жевать бесчисленное количество куриной грудки или бобовых.
Помимо достойного распределения макронутриентов, цельное молоко богато необходимыми витаминами и минералами, в том числе кальцием, витамином D, B12 и фосфором.
Это также один из самых удобных и легкодоступных источников пищи во всем мире.
| Цельное молоко (1 стакан) | |
| Калории | 149 ккал |
| Углеводы | 12 г |
| Белок | 8 г |
| Жиры | 7,9 г |
Греческий йогурт — это высококачественный источник белка, который можно есть во время одного из приемов пищи или в качестве закуски. Быстро впитывающиеся свойства греческого йогурта способствуют восстановлению мышц после интенсивных тренировок.
Греческий йогурт часто содержит живые и активные культуры, способствующие здоровому микробиому кишечника. Здоровье вашего кишечника имеет важное значение во время фазы набора массы для оптимального использования питательных веществ и иммунной функции, так как вы будете потреблять значительно больше калорий, чем обычно.
Как и молоко, греческий йогурт является отличным источником кальция, необходимого для здоровья костей и работы мышц. Это может помочь снизить риск травм и поддержать прочность костей.
| Греческий йогурт (100 г) | |
| Калории | 59 ккал |
| Углеводы | 3,6 г |
| Белок | 10 г |
| Жиры | 0,4 г |
Это медленно перевариваемая форма белка, которая обеспечивает замедленное поступление аминокислот в кровоток. Творог содержит казеиновый белок, который способствует росту мышц и предотвращает разрушение мышц во время голодания, например, ночью.
Обеспечьте своим мышцам постоянный запас белка в течение ночи, чтобы предотвратить разрушение мышц, что может быть невероятно полезным во время фазы набора массы. Кроме того, источник здорового жира содержит необходимые питательные вещества, такие как кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин.
Он также содержит пробиотики, которые способствуют здоровому кишечнику.
| Творог (100 г) | |
| Калории | 98 ккал |
| Углеводы | 3,4 г |
| Белок | 11 г |
| Жиры | 4,3 г |
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от затраченных средств: 0008
Вы должны определить свою ежедневную норму калорий и макронутриентов, исходя из своего образа жизни, текущего телосложения и цели набора массы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), добавление 500-1000 к вашему ежедневному потреблению калорий может привести к увеличению веса на 1-2 фунта в неделю. [3]
После достижения подходящей цели ежедневного потребления калорий вы должны разбить ее на соответствующие макронутриенты (углеводы, белки и жиры).
Следование несбалансированному макросплиту с высоким потреблением углеводов и жиров может привести к избыточному набору жира в организме.
Вы не должны путать диету для набора массы с диетой из нездоровой пищи. Если полагаться на обработанные и рафинированные продукты для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях, это может ухудшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Вы должны придерживаться высококалорийных цельных продуктов, чтобы ускорить процесс набора массы и держать под контролем набор жира.
Связанный: Калькулятор плотности калорий
Следуйте индивидуальному режиму тренировок Поскольку целью программы набора массы является наращивание мышечной массы и силы, вы должны подкрепить свою высококалорийную диету индивидуальным режимом силовых тренировок. Используйте прогрессивную перегрузку, чтобы постоянно напрягать мышцы.
Использование одной и той же интенсивности тренировок, объема и упражнений в течение длительного периода приведет к плато мышц и силы.
Кроме того, вы должны ограничить кардио и высокоинтенсивные тренировки во время набора массы, так как они приводят к большему сжиганию калорий, что может поставить под угрозу ваш профицит калорий. Приложения для отслеживания калорий могут помочь обеспечить профицит калорий и достижение макроцелей.
Следите за своим прогрессом и вносите коррективыОтслеживание вашего прогресса помогает убедиться, что вы находитесь на правильном пути. Масса тела, окружность и жировые отложения являются надежными показателями для отслеживания вашего прогресса в наборе массы. Вы также можете использовать фотографии для отслеживания вашего прогресса. Эти методы отслеживания также будут держать вас подотчетными.
Еженедельное отслеживание вашего прогресса позволит вам быстро внести коррективы, если вы считаете, что ваш прогресс неудовлетворителен.
Вы всегда должны начинать программу набора массы, имея в виду цель. Начало пути набора массы без поставленной цели может привести к набору лишнего жира. Продолжительность этапа набора массы будет зависеть от вашего исходного телосложения и целей.
После достижения цели по набору массы вы должны следовать за фазой набора массы с фазой сушки. Кроме того, вы должны перейти к фазе обслуживания после того, как достигнете цели резки. Большинство бодибилдеров и любителей фитнеса чередуют три этапа в течение года.
Планируйте свое питание заранееОдна из причин, по которой так много людей предпочитают грязный набор массы, заключается в том, что это не требует планирования. Вы едите все, что можете достать, когда голодны. С другой стороны, вы должны планировать свои приемы пищи во время чистой массы, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей по макронутриентам.
Выделите один день в неделю, предпочтительно воскресенье, для приготовления еды.
Используйте необработанные продукты, которые богаты питательными веществами, легко и быстро готовятся и имеют длительный срок хранения.
Жестких правил в отношении употребления читмилов во время программы набора массы не существует. Вам не обязательно нужны читмилы, если вы можете достичь своих ежедневных целей по калориям с помощью цельных продуктов, богатых питательными веществами. Тем не менее, соблюдение строгого режима диеты может привести к тяге к еде, что открывает пространство для еженедельного читмила во время режима набора массы.
Вы должны ограничивать себя одним читмилом в неделю, так как большое количество обработанной пищи может исказить состав вашего тела и сделать вас более уязвимыми для таких заболеваний, как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
Сколько калорий должно содержать питание для набора массы? Идеальное количество калорий в еде для набора массы зависит от ваших личных предпочтений, текущего телосложения, дневной нормы калорий и количества приемов пищи, которые вы едите в день, включая закуски.
Некоторым людям нравится плотный завтрак, обед и легкий ужин, тогда как другим нравится более сбалансированная пища. Если вы едите три раза в день, вы можете потреблять 35% калорий за завтраком и обедом, а оставшиеся 30% — за ужином.
Нет! Вы должны отдавать предпочтение чистому набору массы, а не грязному. Богатые питательными веществами продукты, такие как постное мясо, цельнозерновые продукты и полезные жиры, обеспечивают ваше тело строительными блоками для наращивания мышечной массы и поддержания общего состояния здоровья и благополучия. С другой стороны, полагаясь в основном на нездоровую пищу, вы значительно увеличиваете риск заражения хроническими заболеваниями.
Какие добавки лучше всего подходят для набора массы? Рынок спортивного питания заполнен пищевыми добавками, которые помогут вам набрать массу. Некоторые из лучших добавок для набора массы включают гейнер, сывороточный протеин, креатин, декстрозу и BCAA.
Тем не менее, вы должны убедиться, что не слишком полагаетесь на добавки для набора мышечной массы и силы. Получение большей части калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов обеспечивает более быстрые результаты и продлевает жизнь.
Идеальный макросплит будет варьироваться в зависимости от текущего и целевого телосложения человека. Тем не менее, ваше распределение макронутриентов на этапе набора массы должно быть в следующих скобках:
- Углеводы: От 45% до 60%
- Белок: 30–35 %
- Жиры: от 15% до 30%
Примечательно, что эти сплиты макронутриентов легче получить с чистой массой. Если вы полагаетесь на рафинированные и обработанные продукты для ежедневной цели по калориям, вы можете значительно увеличить потребление углеводов и жиров, одновременно ограничивая потребление белков.
Примечание: Содержимое Fitness Volt предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет для диагностики, предотвращения или лечения проблем со здоровьем.
Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые добавки, питание или занятия фитнесом.
Легче сказать, чем сделать. Вы должны ввести профицит калорий при употреблении сбалансированных источников высококалорийных макронутриентов, чтобы гарантировать, что вы не наберете лишний жир или не ухудшите состав тела.
Соблюдение индивидуальной диеты и режима упражнений в соответствии с вашим общим состоянием здоровья, целями и предпочтениями может помочь ускорить процесс трансформации. 14 высококалорийных продуктов для набора массы, перечисленные в этой статье, помогут вам достичь поставленных целей, удовлетворяя ваши вкусовые рецепторы. Включите эти богатые питательными веществами источники пищи в свой ежедневный план питания, чтобы достичь своих целей в области силы и мышечной массы, сохраняя при этом интерес к еде. Удачи!
Ссылки- Лиф А.
