Как растут мышцы после тренировки физиология: Рост мышц во время тренировок

Содержание

физиология и советы по пониманию своего тела

Заниматься культурой своего тела сейчас стало модно, популярно и это большой плюс. Все хотят быть здоровыми, красивыми и жить долго. Однако многие начинающие атлеты не до конца понимают, как растут мышцы после тренировки, физиология остается для них тайной за семью печатями. Давайте вместе разберемся, как именно это происходит, как можно всерьез подстегнуть этот процесс, чтобы за более короткий срок достичь хороших результатов.

Содержание

Анатомия и физиология роста мышц
- Как это происходит: просто о сложном
- Необходимые условия для роста мышц
- Правила питания: поступления энергии перед тренировкой
Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг
- Приседания
- Становая тяга
- Подтягивания
- Жим лежа
- Жим стоя
Особенности спортивного метаболизма
- Типы обмена веществ
- Сколько растут мышцы после тренировок
- Как заставить расти мышцы быстрее
- Как понять, что мышцы растут и какие делают это быстрее
- Рост мышц у девушек: особенности процесса

Анатомия и физиология роста мышц

Каждый, кто хоть раз пытался заниматься спортом, слышал, что мускулы имеют свойство расти. На самом деле, это не до конца верное утверждение. С точки зрения такой науки, как анатомия, мышцы формально не растут, а только увеличиваются в объеме, что совершенно разные вещи.

Прежде, чем переходить к физиологии роста мускулов, нужно акцентировать внимание на одном важном моменте. Сколько бы вы не трудились над своей формой, какие нагрузки ни выдерживали во время изнурительных силовых тренировок, без надлежащей подпитки никакого прибавления в объеме увидеть не удастся. Разобравшись с этим фактором, вы точно поймете, почему не растут мышцы после тренировок и что делать, чтобы максимально ускорить процесс наращивания мускулатуры.

Как это происходит: просто о сложном

Если исходить из того, что мускулы действительно не растут в полном смысле этого слова, то все процессы становятся более понятными. Явление увеличения объема мышечной ткани в научной среде называется гипертрофией. Это означает, что количество данных при рождении мышечных волокон сохраняется на протяжении всей жизни. Оно заложено в наших генах и достается нам от родителей. Потому тяжелые силовые тренировки действительно могут укрепить эти волокна, сделать более эластичными, мощными, выносливыми, но помочь нарастить новые, увы, не способны.

Но как же быть с так называемой прокачкой, ведь результат регулярных тренировок можно оценить невооруженным взглядом? Существует всего два вида мышечной гипертрофии.

Миофибриллярная. Такие мускулы более сильны и выносливы.

Саркоплазматическая. В этом случае мускулатура имеет менее высокие силовые показатели, но выглядит чаще всего потрясающе.

Последняя – это результат увеличения количества питательной жидкости, окружающей мышечные волокна, которая носит название саркоплазмы. Кроме того, нарастает количество гликогеновых депо мускулов, а также стремительное разрастание соединительных тканей. Фактически, тело не наращивает новые волокна, а учится более качественно подпитывать необходимой энергией те, которые оно получило от природы. Это вполне объясняет, как растут мышцы после тренировки у девушек и парней.

При этом наработанная масса может значительно отличаться одна от другой, в зависимости от типа наращивания. Первый вариант более объемен, рельефен, а мускулы лучше просматриваются. Второй же будет намного более сухой, тело выглядит более подтянутым, жилистым.

Необходимые условия для роста мышц

Не только новички, но и бывалые атлеты порой сталкиваются с тем, что не растут грудные мышцы после долгих тренировок, равно как и любые другие группы мускулов. Это происходит потому, что спортсмены не соблюдают элементарных необходимых условий, которые способствуют их увеличению. Кроме того, выполнение этих несложных правил даст возможность не только «сделать» красивое тело, но также сохранить здоровье на высоком уровне на долгие годы.

Регулярность и систематичность

Это означает, что для атлета обязательно не просто выполнять какие-то упражнения время от времени. Так нарастить красивую мускулатуру получится едва ли. Для получения нужного результата придется составить собственную программу и план занятий.

В нем нужно четко распределить нагрузки на разные группы мышц, которые планируется прокачать. Если самостоятельно трудно составить график тренировок, можно выбрать хорошего тренера и проконсультироваться с ним.

Увеличение нагрузок

Есть средние маркеры, которые помогут разобраться, когда вы наращиваете только силовые показатели, а когда начинает нарастать мышечная масса. Идти к этому нужно постепенно, плавно и медленно увеличивая нагрузку. Считается, что мускулы начинают расти при выполнении от шести до девяти подходов при двенадцати повторениях в каждом.

Свободные веса

Тренажеры – это очень хорошо, однако добиться успеха только на них не получится. Каждое такое приспособление изолирует какие-то мускулы, а также их группы. При этом поддерживающие мышцы остаются практически недвижимыми и не тренируются. Это зачастую приводит к травмированию или развитию непропорциональной фигуры.

Потому очень важно включать в свои тренировки занятия со свободными весами, к примеру, со штангой или гантелями. Во время выполнения таких упражнений нужно очень четко контролировать свое дыхание, делать все медленно, с усилием, а главное – ни на шаг не отступать от правильной техники.

Питание

При увеличении физической нагрузки, тело требует дополнительной энергетической подпитки. Понятно, что получить ее можно только с пищей. Главное в этом вопросе избегать крайних мер. Некоторые начинают есть все подряд, так как организм требует. В итоге они с удивлением обнаруживают прослойки жира, несмотря на интенсивные тренировки. Другие же полностью переходят на разные гейнеры и прочие энергетические продукты, но мускулы у них тоже почему-то не растут быстрее. О верном типе сбалансированного питания мы расскажем чуть ниже.

Не забывайте о кардио

Многие спортсмены, стремясь побыстрее нарастить массу, забывают о том, что кроме силовых (анаэробных), должны быть еще и аэробные (кардио) нагрузки. С ростом мускулатуры нагрузка на сердце тоже значительно возрастет, потому не помешает включить велопрогулки, пробежки, плавание и другие подобные виды спорта в свой напряженный график. Они могут значительно подстегнуть метаболизм, предотвратив наращивание липидного слоя, вместо мышечной массы.

Правильный режим отдыха

Еще одним весомым условием наращивания мускулов является полноценный отдых. Тут в игру вступает такое явление, как адаптация организма к физическим нагрузкам, подробно описанная в отдельном большом материале нашего сайта. Интересующимся не помешает с ним ознакомиться.

Не будем повторяться, скажем только то, что основная суть заключается в том, что мускулы обязательно должны отдохнуть и восстановиться, иначе никакого роста вы не получите. Кроме всего, в разные дни нужно делать акценты на разные группы мышц, все это следует учесть при составлении плана и программы тренировок. Чтобы уменьшить болевой синдром после силовых тренировок, рекомендуется принимать контрастный душ.

Здоровый сон

Когда атлеты активно тренируются на массу, качество сна имеет главенствующее значение. Во сне обменные процессы в организме замедляются, а в мускулах запускаются восстановительные процессы. Нагрузки для нашего тела всегда являются довольно весомым стрессом. Потому, чтобы избавиться от него самого, а также от сопутствующих ему симптомов, нужно обеспечить себе хороший отдых. Это улучшит психофизическое состояние.

Оптимально устраивать себе отбой не позднее чем в половине десятого вечера. Эта цифра выбрана не случайно. Начиная с этого периода и вплоть до двух-трех часов ночи в организме активно вырабатывается мелатонин. Именно этот эпифизарный гормон отвечает за восстановление нервной, иммунной, а также сердечно-сосудистой системы, а заодно, также за сам здоровый сон.

Правила питания: поступления энергии перед тренировкой

Главным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Только не те, которые сгорают быстро, а те, что постепенно расщепляются, давая подпитку на протяжении длительного времени.

Раньше считалось, что перед тяжелой тренировкой нужно полностью отказаться от еды, но сегодня это утверждение с успехом опровергнуто. Чтобы быстрее и качественнее накачать мускулы, можно съесть коричневый рис с хлебцами грубого помола, овощной салат или вермишель из грубых сортов пшеницы.

Для того, чтобы что-то построить, нужно обзавестись для этого подходящими материалами. Чтобы росли мышцы, нужно перед тренировкой принимать питательные протеиновые блюда. Можно действительно отдать предпочтение спортпиту, а можно заменить его белковыми продуктами, вроде отварной телятины, творога и прочих полезностей.
Плотно есть перед тренировкой нельзя, это может привести к плохому самочувствию, тошноте, головным болям и даже рвоте.

Питание для правильного роста мускулов должно быть преимущественно дробным. То есть, вы должны есть мало, но часто, приблизительно 5-8 раз в сутки.
Около семидесяти процентов ежедневного рациона должно состоять из довольно калорийной пищи. Масса мускулов будет расти только в том случае, если расход энергии меньше, чем ее поступление.
Порции на протяжении дня должны быть приблизительно одинаковыми. Но стоит понимать, что основную массу энергии надо потребить до пяти часов дня, чтобы ночью они не превратились в залежи липидов на боках и животе.
Быстрые углеводы в меню должны присутствовать, но в минимальных количествах.

Для качественного роста мускулов придется следить за балансом БЖУ в организме. Он должен приблизительно соответствовать процентному соотношению 35:20:60. Но отказываться полностью от жиров ни в коем случае нельзя. После тренинга открывается так называемое углеводное окно, которое нужно закрыть, во избежание разрушения мускулов.

Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг

Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.

Приседания

Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.

Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.

Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.

Становая тяга

Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.

Подтягивания

Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является подтягивание на перекладине. Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.

Жим лежа

Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.

Жим стоя

Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.

Особенности спортивного метаболизма

Типы обмена веществ

Нюансы обмена веществ спортсменов характеризуются теми нагрузками, которые они получают во время проведения тренировок.

Первый тип развивается при крупных интенсивных нагрузках. Он протекает при повышенном потреблении пластических компонентов. Дополнительно такой метаболизм можно охарактеризовать повышенным уровнем использования внутримышечных ресурсов. Протеолитические процессы в протеиновом обмене при это значительно преобладают над синтетическими. Это значит, что при чрезмерных тренировках мускулатура не будет расти интенсивно.
Второй тип присущ тем, кто практикует средние и умеренные нагрузки. В таких случаях преобладает применение внемышечных источников энергии. Гликолиз при этом больше сменяется аэробным окислением. Это хороший вариант метаболизма для тех, кто хочет быстро нарастить мускульную массу.

Третий тип преобладает у тех, кто не практикует занятия с высокими нагрузками, но долгое время тренируется со средней интенсивностью. Подобный метаболизм позволяет поддерживать и постепенно развивать силу, выносливость.

Нужно знать, что последний тип обмена веществ имеет свою особенность. При таком подходе организму нужно будет больше времени на восстановление. Потому профессиональные атлеты не тренируют ежедневно, а выбирают режим из трех-четырех занятий в неделю.

Сколько растут мышцы после тренировок

Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, которые хотят получить фигуру, подобную древнегреческим статуям. Сразу после начала тренировочного процесса мускулы интенсивно увеличиваются и результат виден даже визуально. Но со временем скорость сокращается.

Один месяц работы со штангой и гантелями даст весьма ощутимые результаты. Приблизительно объем бицепса увеличится на полтора сантиметра. Грудная клетка при этом может показать прирост в пять сантиметров, а масса прибавляется на 2-2.5 килограмма.
После трех месяцев серьезной работы можно достичь увеличение мышечной массы на пять килограммов. Окружность бицепса увеличивается на три сантиметра, а объем грудной клетки возрастает на шесть сантиметров.
За двенадцать месяцев занятий бицепс может легко увеличиться еще на пять сантиметров. При этом масса мышц увеличивается на десять килограммов, причем это совсем не жир, а чистое «мясо». Можно ожидать увеличение охвата грудной клетки на 10-12 сантиметров.

То, насколько интенсивно будут расти ваши мускулы, во многом зависит от типа фигуры. Стандартное описание и показатели для мужчин можно посмотреть в отдельной статье нашего сайта.

Как заставить расти мышцы быстрее

Чтобы принудить мускулы более активно расти, нужно чтобы количество миофибрилл значительно увеличилось. Это невозможно без особых аминокислот, которые можно получить из белков животного происхождения. Потому многие тренеры говорят, что активно занимающийся атлет должен в обязательном порядке потреблять мясо и рыбу.

То есть, первое, что может заставить ваши мышцы расти, это питание, богатое протеинами. Однако это вовсе не означает, что нужно переедать или объедаться одними белковыми продуктами. Лучше всего остановиться на оптимальном соотношении КБЖУ, о котором мы уже упоминали.

Как понять, что мышцы растут и какие делают это быстрее

Новички зачастую не понимают, растут их мускулы или нет. Первое время интенсивной работы в зале об этом могут свидетельствовать существенные болевые ощущения, в народе именуемые крепатурой. Но со временем они могут исчезать, это совсем не значит, что мускулы перестали расти. Тем не менее, если после нагрузки вы не ощущаете ничего, значит есть смысл подумать об увеличении подходов, повторений или же сменить сами движения, разнообразить их.

К сожалению, датчиков роста в человеческом организме, как в биологическом компьютере не предусмотрено. Но индикаторы все же можно отыскать при желании. Хорошим методом является регулярное взвешивание и замеры объемов. Обычно считается, что делать измерения нужно не чаще одного раза за три месяца, но новичкам можно делать это раз в месяц для собственного успокоения.

Относительно того, какие мускулы можно прокачать быстрее, вопрос очень индивидуальный. Во многом тут все будет зависеть от генетической предрасположенности и типа телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). У кого-то это будут бицепсы или пекторальные мышцы, а кому-то намного проще наработать ягодицы или пресс.

Рост мышц у девушек: особенности процесса

Физиологически женский организм во многом отличается от мужского. Потому рост мускульной массы у прекрасной половины человечества тоже происходит слегка по-иному, хотя основывается на одних и тех же процессах. Девушкам нужно изрядно постараться, чтобы сперва нарастить массу, а потом при помощи сушки «вылепить» из нее красивую фигуру с рельефными, но не чрезмерно, мышцами. Руководствоваться при этом не помешает простыми правилами.

Сушку всегда стоит начинать с корректировки питания. Наиболее рекомендована при этом низкоуглеводная диета. При этом нельзя полностью исключать углеводы из меню. Для женщин обычно неприемлемо полностью сбрасывать липидный слой, так как в первую очередь это может повлиять на сбои в гормональном фоне и размере груди.
Главным массонаборным гормоном, который напрямую влияет на скорость роста мышц является тестостерон. Потому у женщин процесс этот происходит намного труднее и медленнее, ведь выработка его находится на низком уровне. Да и адреналин выделяется в меньших количествах, потому при тех же нагрузках, девушки получают менее весомые результаты. Потому наиболее эффективные комплексы для наращивания массы должны включать больше повторений при тех же подходах.

Показатели силы у женского организма перед мужским серьезно проигрывают, это факт. Зато выносливость у них намного выше, как и болевой порог. Там, где здоровенный детина с бородой сдастся, хрупкая девушка будет продолжать двигаться вперед. Потому спортивные нагрузки для женщин можно сделать более интенсивными. Тогда процесс пойдет быстрее.

Это те особенности, которые нужно учитывать при составлении индивидуальной программы и плана тренировок. В остальных же аспектах (питание, водный режим, отдых и сон, употребление спортивного питания), девушки могут руководствоваться общими для всех правилами.

Сколько дней растут мышцы после тренировки

Такой простой вопрос мне задали подписчики. Разумеется, они ожидали такого же простого и понятного ответа, вроде «мышцы растут в течение 48-ми часов». Именно такие советы можно встретить в популярных спортивных журналах, — якобы к такому выводу пришли какие-то ученые. Со временем я узнал, что все намного сложнее.

Сколько дней растут мышцы после тренировки

Не каждая тренировка приводит к росту мышц

Допустим в жиме штанги лежа вы можете поднять максимум 100 кг на 10 повторений. Для вас это предельный вес , и поэтому такая тренировка называется «развивающей ».

Если же вы придете в зал через 2-3 дня и поднимете уже не 100, а 70 кг на 10 раз, это ускорит процесс восстановления после развивающей тренировки . Т акая тренировка будет называться «тонизирующей» или «восстанавливающей». Но восстанавливающая тренировка не будет вести к росту мышц , если выполнять ее вместо развивающей.

Если вы будете всегда выполнять только облегченные тренировки их польза будет минимальной, а мышцы со временем начнут терять силу и объем, и в один прекрасный день уже и 70 кг окажутся для вас развивающей тренировкой.

Если после тренировки вы не получите достаточное количество питательных веществ, роста мышц также не произойдет, как бы эффективно вы не тренировались!

Тренировка может не только запустить или ускорить, но и прервать рост мышц

Предположим, вы провели тяжелую развивающую тренировку, которая запустила процессы восстановления и роста силы и массы ваших мышц. Для того чтобы этот процесс прошел успешно , нужно около семи дней.

Но, если уже через пару дней вы снова проводите тяжелую тренировку, вы тем самым прерываете нормальный процесс восстановления. Поскольку мышцы еще не восстановились, вы в лучшем случае просто не получите никакого роста мышечной массы, а , скорее всего , это будет даже шаг назад.

Тренировки могут приводить к потере силы и мышечной массы

Когда бодибилдеры переходят в другие виды спорта, такие как кроссфит или бег на длинные дистанции, они теряют большую часть своей мышечной массы. Это происходит потому, что многократно повторяющиеся или «закисляющие» тренировки способствуют мышечному катаболизму.

Выполняя подходы с небольшим весом и коротким отдыхом между сетами, вы подвергаете свои мышцы риску чрезмерного закисления ионами водорода.

Предположим, вам надоели силовые тренировки с пятью повторениями в подходе и пятью минутами отдыха между подходами, и чтобы разнообразить тренинг , вы берете и «бахаете» серию тренировок по 20 повторений в сете до отказа с одной минутой отдыха. Но уже через месяц вы будете неприятно огорчены , – мышц станет заметно меньше, силовые показатели тоже упадут.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Потребность в длительном отдыхе между развивающими тренировками растет вместе с уровнем спортивной подготовки

Предположим, вы выполняете развивающую тренировку в приседаниях со штангой с весом 70 кг, жим лежа 50 кг и сгибания рук со штангой 30 кг . С такими весами вы отрабатываете 3 рабочих сета по 8 повторений до отказа в мышцах.

В итоге вам вполне хватит двух-трех дней отдыха между развивающими тренировками, а восстанавливающие тренировки вообще не понадобятся.

Другой спортсмен жмет 150 кг в трех подходах по 8 повторений, приседает с 200-ми кг и поднимает 70 кг на бицепс. После таких тренировок его связки и сухожилия нуждаются в длительном перерыве. Связки восстанавливаются куда дольше, чем мышцы и для этого потребуется уже 2-3 недели!

С другой стороны, для некоторых мелких мышц, особенно для бицепса, 2-3 недели без тренировок — это слишком много. И тут выходом будет добавление в тренировочную программу восстанавливающих или тонизирующих тренировок. Вы вполне сможете выполнять две такие тренировки в неделю с весами на 30-40% ниже максимальных.

А через 2-3 недели вы сможете снова провести тяжелую тренировку и поднять даже больше своего максимума!

Легкие тренировки с небольшими весами и низким количеством повторений помогают мышцам восстанавливаться и расти после тяжелых тренировок.

Отдых между развивающими тренировками каждой мышечной группы является изменяющейся величиной и зависит от многих факторов

Прежде всего это рабочий вес , с которым выполняется развивающая тренировка, а также физиологическая способность вашего организма к восстановлению.

Обычно новичкам достаточно выполнять одну или две развивающие тренировки в неделю для каждой мышечной группы, а тонизирующие тренировки поначалу вообще не нужны

Вы сможете точно понять сколько времени вам нужно для восстановления, записывая свои силовые результаты и ощущения в дневник тренировок.

В моей полной статье о силовых тренировках пошагово расписано как именно Вам нужно тренироваться для получения максимального результата. Также я прилагаю видео на эту тему:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #восстановление?мышц #фитнес #упражнения #сколько?растут?мышцы #сколько?дней?растут?мышцы

Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями

Обзор

. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72.
doi: 10. 1519/JSC.0b013e3181e840f3.
Брэд Дж. Шенфельд ¹
принадлежность
¹ Global Fitness Services, Скарсдейл, Нью-Йорк, США. Брэд @workout911.com
PMID: 20847704
DOI: 10.1519/АО.0б013э3181э840ф3
Обзор
Брэд Дж. Шенфельд. J Прочность Конд Рез. 2010 Октябрь
. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72.
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
Автор
Брэд Дж. Шенфельд ¹
принадлежность
¹ Global Fitness Services, Скарсдейл, Нью-Йорк, США. [email protected]
PMID: 20847704
DOI: 10.1519/АО.0б013э3181э840ф3
Абстрактный
Стремление увеличить сухую массу тела широко преследуется теми, кто поднимает тяжести. Однако отсутствуют исследования относительно наилучшего подхода к максимальному росту мышц, вызванному физическими упражнениями. Бодибилдеры обычно тренируются с умеренными нагрузками и довольно короткими интервалами отдыха, что вызывает сильный метаболический стресс. С другой стороны, пауэрлифтеры обычно тренируются с высокоинтенсивными нагрузками и длительными периодами отдыха между подходами. Хотя известно, что обе группы демонстрируют впечатляющую мышечную массу, неясно, какой метод лучше подходит для гипертрофии. Было показано, что многие факторы опосредуют гипертрофический процесс и что механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс могут играть роль в росте мышц, вызванном физическими упражнениями. Таким образом, цель этой статьи двоякая: (а) подробно проанализировать литературу о механизмах мышечной гипертрофии и их применении в тренировках и (б) сделать выводы из исследования относительно оптимального протокола для максимального роста мышц. .
Похожие статьи
Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон.
Фрай переменного тока. Фрай АС. Спорт Мед. 2004;34(10):663-79. doi: 10.2165/00007256-200434100-00004. Спорт Мед. 2004. PMID: 15335243 Обзор.
Влияние интервалов отдыха с резистивными упражнениями на гормональный ответ, силу и гипертрофию во время тренировок.
Буреш Р., Берг К., Френч Дж. Буреш Р. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2009 Январь; 23 (1): 62-71. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f14a. J Прочность Конд Рез. 2009. PMID: 19077743
Должны ли соревнующиеся бодибилдеры потреблять больше белка, чем указано в текущих рекомендациях, основанных на фактических данных?
Рибейро А.С., Нуньес Дж.П., Шенфельд Б.Дж. Рибейро А.С. и соавт. Спорт Мед. 201949 октября (10): 1481-1485. doi: 10.1007/s40279-019-01111-y. Спорт Мед. 2019. PMID: 31028659
Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программы тренировок с отягощениями.
Шенфельд Б.Дж. Шенфельд Б.Дж. J Прочность Конд Рез. 2013 июнь;27(6):1720-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828ddd53. J Прочность Конд Рез. 2013. PMID: 23442269Обзор.
Регуляция сателлитных клеток после миотравмы, вызванной силовыми упражнениями.
Вирк Дж., О’Рейли Б., Хосснер К., Антонио Дж., Бирн К., Буччи Л., Додсон М. Вирк Дж. и др. Cell Biol Int. 2000;24(5):263-72. doi: 10.1006/cbir.2000.0499. Cell Biol Int. 2000. PMID: 10805959 Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Адаптация мышечной архитектуры к статической растяжке: систематический обзор с метаанализом.
Паниди И., Донти О., Конрад А., Динас П.С., Терзис Г., Муратидис А., Гаспари В., Донти А., Богданис Г.К. Паниди I и др. Открытый мед. спорт. 2023 15 июня; 9 (1): 47. doi: 10.1186/s40798-023-00591-7. Открытый мед. спорт. 2023. PMID: 37318696 Бесплатная статья ЧВК.
Более тяжелая нагрузка изменяет синергию мышц верхней конечности с коррелированными ответами fNIRS в BA4 и BA6.
Chen Z, Yan J, Song X, Qiao Y, Loh YJ, Xie Q, Niu CM. Чен Зи и др. Киборг Бионик Сист. 2023 31 мая; 4:0033. doi: 10.34133/cbsystems.0033. Электронная коллекция 2023. Киборг Бионик Сист. 2023. PMID: 37275578 Бесплатная статья ЧВК.
Характеристики протоколов тренировок с отягощениями у пожилых людей с саркопеническим ожирением: предварительный обзор рекомендаций по тренировочным процедурам.
da Silva LSL, Goncalves LDS, Abdalla PP, Benjamim CJR, Tasinafo MF Jr, Venturini ACR, Bohn L, Mota J, Marcos-Pardo PJ, Kemmler W, Dos Santos AP, Machado DRL. да Силва ЛСЛ и др. Фронт Нутр. 2023 10 мая; 10:1179832. дои: 10.3389/фнут.2023.1179832. Электронная коллекция 2023. Фронт Нутр. 2023. PMID: 37234555 Бесплатная статья ЧВК.
Острые и повторяющиеся эффекты многосуставных эксцентрических упражнений на физическую функцию и равновесие у пожилых людей.
Бакстер Б.А., Баросс А.В., Райан Д.Дж., Райт Б.Х., Кей А.Д. Бакстер Б.А. и соавт. Eur J Appl Physiol. 2023 г., 22 мая. doi: 10.1007/s00421-023-05226-z. Онлайн перед печатью. Eur J Appl Physiol. 2023. PMID: 37217609
Влияние тренировки квадрицепса при различных уровнях ограничения кровотока на силу и толщину квадрицепса в среднесрочном послеоперационном периоде после реконструкции передней крестообразной связки: рандомизированное контролируемое внешнее пилотное исследование.
Ли С, Ли Дж, Цин Л, Ван Х, Ма Х, Хуан П. Ли Х и др. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023 8 мая; 24 (1): 360. дои: 10.1186/s12891-023-06483-х. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023. PMID: 37158913 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Просмотреть все статьи «Цитируется по»
Типы публикаций
термины MeSH
вещества
Упражнения и мышечная активность – анатомия и физиология
Мышечная ткань
OpenStaxCollege
Цели обучения
К концу этого раздела вы сможете:
Описывать гипертрофию и атрофию
Объясните, как упражнения с отягощениями способствуют наращиванию мышц
Объясните, как вещества, улучшающие работоспособность, влияют на мышцы
Физическая тренировка изменяет внешний вид скелетных мышц и может привести к изменениям в мышечной деятельности. И наоборот, недостаточное использование может привести к снижению производительности и внешнего вида мышц. Хотя мышечные клетки могут изменяться в размерах, при росте мышц новые клетки не образуются. Вместо этого структурные белки добавляются к мышечным волокнам в процессе, называемом гипертрофией, поэтому диаметр клеток увеличивается. Обратное, когда теряются структурные белки и уменьшается мышечная масса, называется атрофией. Возрастная атрофия мышц называется саркопенией. Клеточные компоненты мышц также могут подвергаться изменениям в ответ на изменения в использовании мышц.
Медленные волокна в основном используются в упражнениях на выносливость, которые требуют небольшой силы, но требуют большого количества повторений. Аэробный метаболизм, используемый медленными волокнами, позволяет им поддерживать сокращения в течение длительного времени. Тренировки на выносливость модифицируют эти медленные волокна, чтобы сделать их еще более эффективными, производя больше митохондрий, чтобы обеспечить более высокий аэробный метаболизм и большее производство АТФ. Упражнения на выносливость также могут увеличить количество миоглобина в клетке, поскольку усиленное аэробное дыхание увеличивает потребность в кислороде. Миоглобин находится в саркоплазме и служит источником кислорода для митохондрий.
Тренировка может вызвать образование более обширной капиллярной сети вокруг волокна, процесс, называемый ангиогенезом, для снабжения кислородом и удаления метаболических отходов. Чтобы позволить этим капиллярным сетям снабжать глубокие участки мышц, мышечная масса не увеличивается значительно, чтобы поддерживать меньшую площадь для диффузии питательных веществ и газов. Все эти клеточные изменения приводят к способности поддерживать низкие уровни мышечных сокращений в течение более длительных периодов времени без утомления.
Пропорция SO мышечных волокон в мышце определяет пригодность этой мышцы для выносливости и может быть полезной для тех, кто занимается выносливостью. Постуральные мышцы имеют большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG, которые обеспечивают прямую спину ([ссылка]). Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, также выиграют от большей доли SO-волокон, но неясно, являются ли наиболее успешными марафонцами те, у кого от природы большое количество SO-волокон, или у наиболее успешных марафонцев развивается большое количество SO-волокон. волокна с повторяющейся тренировкой. Тренировки на выносливость могут привести к травмам от чрезмерного использования, таким как стрессовые переломы и воспаление суставов и сухожилий.
Марафонцы
Бегуны на длинные дистанции имеют большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG. (кредит: «Цео2»/Викисклад)

Упражнения с отягощениями, в отличие от упражнений на выносливость, требуют большого количества FG-волокон для выполнения коротких мощных движений, которые не повторяются в течение длительного времени. Высокие скорости гидролиза АТФ и образования поперечных мостиков в волокнах FG приводят к мощным мышечным сокращениям. Мышцы, используемые для мощности, имеют более высокое соотношение FG к волокнам SO / FO, а тренированные спортсмены имеют еще более высокий уровень FG волокон в своих мышцах. Упражнения с сопротивлением воздействуют на мышцы, увеличивая образование миофибрилл, тем самым увеличивая толщину мышечных волокон. Эта дополнительная структура вызывает гипертрофию или увеличение мышц, примером чего являются большие скелетные мышцы, наблюдаемые у бодибилдеров и других спортсменов ([ссылка]). Поскольку это увеличение мышц достигается за счет добавления структурных белков, спортсмены, пытающиеся нарастить мышечную массу, часто потребляют большое количество белка.
Гипертрофия
Бодибилдеры имеют большое количество волокон FG и относительно мало волокон FO и SO. (Фото: Lin Mei/flickr)

За исключением гипертрофии, которая следует за увеличением количества саркомеров и миофибрилл в скелетных мышцах, клеточные изменения, наблюдаемые во время тренировки на выносливость, обычно не происходят при тренировке с отягощениями. Обычно нет значительного увеличения плотности митохондрий или капилляров. Тем не менее, тренировки с отягощениями действительно увеличивают развитие соединительной ткани, которая увеличивает общую массу мышц и помогает сдерживать мышцы, поскольку они производят все более сильные сокращения. Сухожилия также становятся сильнее, чтобы предотвратить повреждение сухожилий, поскольку сила, создаваемая мышцами, передается на сухожилия, которые прикрепляют мышцу к кости.
Для эффективной силовой тренировки необходимо постоянно увеличивать интенсивность упражнений. Например, продолжающееся поднятие тяжестей без увеличения веса груза не увеличивает размер мышц. Чтобы добиться еще больших результатов, поднимаемые веса должны становиться все более тяжелыми, что затрудняет перемещение груза мышцами. Затем мышца адаптируется к этой более тяжелой нагрузке, и если требуется еще большая мышечная масса, необходимо использовать еще более тяжелую нагрузку.
При неправильном выполнении силовые тренировки могут привести к чрезмерным травмам мышц, сухожилий или костей. Эти травмы могут возникнуть, если нагрузка слишком велика, или если мышцам не дается достаточно времени между тренировками для восстановления, или если суставы не выровнены должным образом во время упражнений. Клеточное повреждение мышечных волокон, возникающее после интенсивных упражнений, включает повреждение сарколеммы и миофибрилл. Это повреждение мышц вызывает ощущение болезненности после напряженных упражнений, но мышцы набирают массу по мере того, как это повреждение восстанавливается, и для замены поврежденных добавляются дополнительные структурные белки. Переутомление скелетных мышц также может привести к повреждению сухожилий и даже к повреждению скелета, если нагрузка слишком велика для мышц.
Некоторые спортсмены пытаются повысить свою работоспособность, используя различные вещества, которые могут повысить мышечную работоспособность. Анаболические стероиды являются одним из наиболее широко известных средств, используемых для увеличения мышечной массы и повышения выходной мощности. Анаболические стероиды представляют собой форму тестостерона, мужского полового гормона, который стимулирует формирование мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут также попытаться повысить доступность кислорода к мышцам для увеличения аэробного дыхания с помощью таких веществ, как эритропоэтин (ЭПО), гормон, обычно вырабатываемый в почках, который запускает выработку эритроцитов. Дополнительный кислород, переносимый этими клетками крови, затем может использоваться мышцами для аэробного дыхания. Гормон роста человека (hGH) является еще одной добавкой, и хотя он может способствовать наращиванию мышечной массы, его основная роль заключается в содействии заживлению мышц и других тканей после напряженных упражнений. Повышенный уровень гормона роста может способствовать более быстрому восстановлению после повреждения мышц, сокращению необходимого отдыха после тренировки и обеспечению более устойчивых результатов на высоком уровне.
Хотя вещества, повышающие работоспособность, часто улучшают работоспособность, большинство из них запрещены спортивными органами и незаконны для немедицинских целей. Их использование для повышения производительности поднимает этические проблемы мошенничества, поскольку они дают пользователям несправедливое преимущество перед теми, кто не пользуется ими. Однако большую озабоченность вызывает то, что их использование сопряжено с серьезными рисками для здоровья. Побочные эффекты этих веществ часто бывают значительными, необратимыми и в некоторых случаях фатальными. Физиологическое напряжение, вызванное этими веществами, часто превышает то, с чем может справиться организм, что приводит к непредсказуемым и опасным последствиям. Использование анаболических стероидов было связано с бесплодием, агрессивным поведением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком головного мозга.
Точно так же некоторые спортсмены использовали креатин для увеличения выходной мощности. Креатинфосфат обеспечивает быстрые выбросы АТФ в мышцы на начальных стадиях сокращения. Считается, что увеличение количества креатина, доступного клеткам, производит больше АТФ и, следовательно, увеличивает взрывную мощность, хотя его эффективность в качестве добавки подвергается сомнению.
Everyday Connection
Старение и мышечная ткань
Хотя атрофию, вызванную неиспользованием, часто можно обратить вспять с помощью физических упражнений, возрастная атрофия мышц, называемая саркопенией, необратима. Это основная причина, по которой даже хорошо тренированные спортсмены с возрастом теряют работоспособность. Это снижение заметно у спортсменов, чьи виды спорта требуют силы и мощных движений, таких как бег на короткие дистанции, тогда как влияние возраста менее заметно у спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции. По мере старения мышц мышечные волокна отмирают, и их заменяют соединительная ткань и жировая ткань ([ссылка]). Поскольку эти ткани не могут сокращаться и генерировать силу, как мышцы, мышцы теряют способность производить мощные сокращения. Снижение мышечной массы вызывает потерю силы, в том числе силы, необходимой для осанки и подвижности. Это может быть вызвано сокращением FG-волокон, которые быстро гидролизуют АТФ, вызывая короткие мощные сокращения. Мышцы у пожилых людей иногда имеют большее количество SO-волокон, которые отвечают за более длительные сокращения и не производят мощных движений. Также может наблюдаться уменьшение размера двигательных единиц, что приводит к стимуляции меньшего количества волокон и меньшему мышечному напряжению.
Атрофия
Мышечная масса уменьшается, так как мышцы атрофируются при неиспользовании.

Саркопению можно до некоторой степени отсрочить с помощью физических упражнений, поскольку тренировки добавляют структурные белки и вызывают клеточные изменения, которые могут компенсировать последствия атрофии. Повышение физической активности может увеличить количество клеточных митохондрий, увеличить плотность капилляров и увеличить массу и прочность соединительной ткани. Последствия возрастной атрофии особенно выражены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так как потеря мышечных клеток проявляется в виде функциональных нарушений, таких как проблемы с передвижением, нарушением равновесия и осанки. Это может привести к снижению качества жизни и медицинским проблемам, таким как проблемы с суставами, поскольку мышцы, стабилизирующие кости и суставы, ослабевают. Проблемы с передвижением и равновесием также могут стать причиной различных травм в результате падений.
Гипертрофия – увеличение мышечной массы за счет добавления структурных белков. Противоположностью гипертрофии является атрофия, потеря мышечной массы из-за распада структурных белков. Упражнения на выносливость вызывают увеличение клеточных митохондрий, миоглобина и капиллярных сетей в волокнах SO. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, имеют более высокий уровень волокон SO по сравнению с другими типами волокон. Упражнения с сопротивлением вызывают гипертрофию. Силовые мышцы имеют большее количество FG-волокон, чем медленных. Интенсивные упражнения вызывают повреждение мышечных клеток, для восстановления которого требуется время. Некоторые спортсмены используют вещества, повышающие производительность, для повышения мышечной производительности. Возрастная атрофия мышц называется саркопенией и возникает по мере того, как мышечные волокна отмирают и замещаются соединительной и жировой тканью.
Мышцы профессионального спринтера, скорее всего, будут ________.
80 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 20 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
20 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 80 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
50 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 50 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
40 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 60 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
A
Мышцы профессионального марафонца, скорее всего, имеют ________.
80 % быстросокращающихся мышечных волокон и 20 % медленно сокращающихся мышечных волокон
20 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 80 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
50 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 50 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
40 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 60 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
B
Какое из следующих утверждений верно ?
Быстрые волокна имеют небольшой диаметр.
Быстрые волокна содержат рыхло упакованные миофибриллы.
Быстрые волокна имеют большие запасы гликогена.
Быстрые волокна имеют много митохондрий.
C
Какое из следующих утверждений ложно ?
Медленные волокна имеют небольшую сеть капилляров.