Эффективное упражнение на бицепс: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

эффективные упражнения на бицепс и трицепс для одного дня тренировки

Содержимое

• 1 Силовой фитнес: упражнения на бицепс и трицепс в один день
  • 1.1 Подготовка к тренировке
  • 1.2 Разминка перед началом упражнений
  • 1.3 Упражнения на бицепс
  • 1.4 Упражнения на трицепс
  • 1.5 Комбинированные упражнения на бицепс и трицепс
  • 1.6 Использование дополнительных снарядов
  • 1.7 Отдых и растяжка после тренировки
  • 1.8 Рекомендации по питанию и восстановлению
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие упражнения можно выполнить для тренировки бицепса?
      • 1.9.0.2 Какие упражнения можно выполнить для тренировки трицепса?
      • 1.9.0.3 Как часто нужно тренировать бицепс и трицепс?
      • 1.9.0.4 Какие веса выбрать для тренировки бицепса и трицепса?
      • 1.9.0.5 Как долго должна длиться тренировка бицепса и трицепса?
      • 1.9.0.6 Какие преимущества тренировки бицепса и трицепса?
      • 1.9.0.7 Можно ли тренировать бицепс и трицепс в один день?
  • 1. 10 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения на бицепс и трицепс можно выполнять в один день для эффективного развития мышц. Получите советы и рекомендации по тренировке силового фитнеса для сильных и подтянутых рук.

Хотите иметь красиво выглядящие и сильные руки? Тогда силовой фитнес — ваш выбор! Специально для вас мы подготовили подборку эффективных упражнений на бицепс и трицепс, которые помогут вам достичь желаемых результатов всего за одну тренировку.

1. Подтягивания на перекладине

Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс и спину. Возьмите хват обратным хватом на перекладине, руки на ширине плеч. Медленно подтягивайтесь, сжимая бицепсы. Затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.

2. Французский жим

Сядьте на скамью с гантелями или штангой. Поднимите гантели или штангу над головой, руки прямые. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели или штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

3. Молотковые подъемы

Возьмите гантели в руки с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Руки должны быть расположены вдоль тела. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, при этом сохраняя нейтральный хват. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите 10-12 раз.

4. Скамейка для трицепса

Сядьте на скамейку, спиной к ней. Положите руки на край скамейки, пальцы вниз. Оттолкнитесь от скамейки, сгибая руки в локтях, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Не забывайте, что для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять упражнения на бицепс и трицепс регулярно и с правильной техникой. Не перегружайте себя и не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачной тренировки!

Подготовка к тренировке

Правильная подготовка к тренировке — ключевой момент для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных травм. Важно уделить внимание не только физической, но и психологической подготовке.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам эффективно готовиться к тренировке:

1. Определите цели — перед началом тренировки необходимо определить, что именно вы хотите достичь. Будьте конкретными и реалистичными в своих целях.
2. Разогрев — перед тренировкой необходимо провести разогрев, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Разминайтесь, делайте упражнения на растяжку и активизацию суставов.
3. Правильная одежда и обувь — выберите удобную и функциональную одежду для тренировки. Не забудьте о спортивной обуви, которая должна обеспечивать надежную поддержку и амортизацию.
4. Увлажнение — перед тренировкой выпейте достаточное количество воды. Гидратация организма важна для поддержания его работоспособности.
5. Правильное питание — убедитесь, что вы получили достаточно энергии и питательных веществ перед тренировкой. Употребляйте легкие, но питательные продукты.

Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому подготовка к тренировке может требовать некоторых корректировок в зависимости от ваших потребностей и особенностей.

Разминка перед началом упражнений

Перед началом тренировки важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и избежать возможных травм. Вот несколько упражнений, которые помогут разогреть бицепсы и трицепсы перед тренировкой:

1. Растяжка бицепсов: Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и наклонитесь вперед, опустив руки вниз. Согните руки в локтях и дайте им висеть свободно. Постепенно начните поднимать руки вверх, растягивая бицепсы. Удерживайте позу на несколько секунд и медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение несколько раз.
2. Растяжка трицепсов: Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и положите ладонь на плечо. Второй рукой возьмитесь за локоть и мягко потяните его в сторону головы. Постепенно увеличивайте натяжение, растягивая трицепсы. Удерживайте позу на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую руку.
3. Вращение плечами: Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Начните вращать плечами вперед и назад, делая круговые движения. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, чтобы разогреть плечевые суставы.

Помните, что разминка перед тренировкой должна быть легкой и не вызывать сильного дискомфорта. Если вы чувствуете боль или необычные ощущения, обратитесь к тренеру или врачу перед продолжением тренировки.

Упражнения на бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца верхней части руки, которая отвечает за сгибание предплечья. Развитие бицепса помогает создать красивую форму рук и улучшить их силу.

Для тренировки бицепса можно использовать различные упражнения, которые активно нагружают эту группу мышц. Вот некоторые из них:

• Подтягивания на турнике с хватом обратным
• Молотковые подъемы
• Сгибания рук со штангой стоя
• Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
• Сгибания рук с каблуками

При выполнении этих упражнений важно правильно выбрать вес и контролировать движения. Начинать следует с меньшего веса и постепенно увеличивать его, чтобы достичь оптимальной нагрузки на бицепс.

Также не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании, которые также способствуют развитию мышц. Комплексное подход к тренировке бицепса даст вам возможность достичь желаемых результатов.

Упражнения на трицепс

Трицепс — это группа мышц, которая находится на задней стороне верхней части руки. Чтобы развить и укрепить эту группу мышц, необходимо выполнять специальные упражнения. Ниже представлены несколько эффективных упражнений на трицепс, которые помогут вам достичь результатов.

• Жим штанги лежа: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу с небольшим весом и удерживайте ее на уровне груди. Расположите руки на ширине плеч. Снизьте штангу к груди, а затем медленно поднимите ее наверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Французский жим: Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите штангу над головой с узким хватом. Согните руки в локтевых суставах, чтобы опустить штангу за голову. Затем медленно выпрямите руки, поднимая штангу над головой. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Трицепсовые отжимания: Встаньте на четвереньки, положив руки на ширине плеч. Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела ближе к полу. Затем медленно выпрямите руки, поднимая тело наверх. Повторите упражнение 10-12 раз.

Помните, что для достижения результатов важно правильно выполнять упражнения и увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы. Регулярные тренировки на трицепс помогут вам укрепить мышцы и сделать руки более подтянутыми и сильными.

Комбинированные упражнения на бицепс и трицепс

Хотите эффективно развивать бицепсы и трицепсы? Мы предлагаем вам комбинированные упражнения, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Комбинированные упражнения активно используются в силовом фитнесе и позволяют одновременно работать на несколько групп мышц, что помогает увеличить интенсивность тренировки и ускорить прогресс.

Вот несколько примеров комбинированных упражнений на бицепс и трицепс:

• Жим штанги сидя — это упражнение активно работает на трицепсы, но также включает в работу и бицепсы. Садитесь на скамью сидя, возьмите штангу над головой и медленно опустите ее за голову, а затем поднимите обратно вверх. Во время выполнения этого упражнения вы активно работаете на трицепсы, но при подъеме штанги также задействуете бицепсы.
• Сгибание рук с гантелями и отжимания на брусьях — это упражнение сочетает работу на бицепсы и трицепсы. Сначала возьмите гантели и сделайте сгибание рук, а затем сразу же переходите к отжиманиям на брусьях. Таким образом, вы сначала работаете на бицепсы, а затем на трицепсы, что помогает максимально нагрузить обе группы мышц.
• Тяга верхнего блока к груди — это упражнение позволяет одновременно работать на бицепсы и трицепсы. Сидя на тренажере, возьмите рукоятку верхнего блока и медленно потяните ее к груди, сжимая бицепсы. Затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая трицепсы. Это упражнение хорошо развивает обе группы мышц и помогает получить сильные и красивые руки.

Комбинированные упражнения на бицепс и трицепс — это отличный способ эффективно тренировать две группы мышц одновременно. Добавьте их в свою тренировку и наслаждайтесь результатами!

Использование дополнительных снарядов

Для достижения максимальных результатов в тренировке бицепса и трицепса рекомендуется использовать дополнительные снаряды. Они помогут увеличить нагрузку на мышцы и способствуют более эффективному развитию.

Один из самых популярных дополнительных снарядов для тренировки бицепса и трицепса — гантели. Они позволяют выполнять разнообразные упражнения, такие как жимы, подъемы и скручивания, для развития и укрепления этих групп мышц.

Кроме гантелей, можно использовать и другие снаряды, такие как тяжелые штанги или тренажеры. Они предоставляют большую вариативность упражнений и позволяют работать с большими весами.

При использовании дополнительных снарядов важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не перегружать себя. Начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте нагрузку, давая мышцам время на адаптацию.

Важно также помнить о безопасности при работе с дополнительными снарядами. Всегда выполняйте упражнения под присмотром тренера или с опытным партнером. Используйте защитные элементы, такие как напульсники, для предотвращения возможных травм.

Использование дополнительных снарядов в тренировке бицепса и трицепса позволит вам достичь лучших результатов. Не бойтесь экспериментировать и выбирайте те упражнения, которые наиболее эффективны для вас.

Отдых и растяжка после тренировки

После интенсивной тренировки силового фитнеса на бицепс и трицепс, важно обеспечить своему телу достаточный отдых и провести растяжку, чтобы максимально снизить риск травм и ускорить восстановление мышц.

Вот несколько рекомендаций для отдыха и растяжки после тренировки:

• Отдыхайте и расслабьтесь: После тренировки дайте своему телу время на восстановление. Отдыхайте и расслабляйтесь, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.
• Проведите растяжку: Растяжка поможет расслабить и размять мышцы после тренировки. Сосредоточьтесь на растяжке бицепса и трицепса, чтобы улучшить их гибкость и снизить риск мышечных напряжений.
• Используйте ролики и массажные шарики: Для улучшения кровообращения и снятия мышечного напряжения, используйте ролики и массажные шарики. Нанесите небольшое давление на бицепс и трицепс, прокатываясь по ним роликом или массажным шариком.
• Увлажните кожу: После тренировки кожа может стать сухой и раздраженной. Увлажните кожу легким лосьоном или маслом, чтобы снизить дискомфорт.

Помните, что отдых и растяжка после тренировки также важны, как и сама тренировка. Правильный отдых поможет вам достичь лучших результатов и избежать возможных травм.

Рекомендации по питанию и восстановлению

Правильное питание и восстановление являются неотъемлемой частью успешной тренировки. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь максимальных результатов:

1. Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его потребление должно быть достаточным. Включайте в свой рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники белка.
2. Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий. Чтобы мышцы росли, они нуждаются в энергии. Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий, особенно из углеводов, чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами.
3. Употребляйте достаточное количество витаминов и минералов. Витамины и минералы играют важную роль в процессе восстановления мышц и общем здоровье организма. Убедитесь, что ваш рацион содержит все необходимые вещества.
4. Пейте достаточное количество воды. Вода является важным элементом восстановления после тренировки. Она помогает снять усталость, улучшает обмен веществ и обеспечивает правильное функционирование организма.
5. Отдыхайте и спите достаточное количество времени. Восстановление мышц происходит во время отдыха. Постарайтесь выделять достаточное количество времени на сон и отдых после тренировок.

Помните, что правильное питание и восстановление являются неотъемлемой частью успешной тренировки. Следуйте этим рекомендациям и достигните максимальных результатов в своей тренировке силового фитнеса!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно выполнить для тренировки бицепса?

Для тренировки бицепса можно выполнить упражнения, такие как подтягивания на перекладине, молотковые сгибания рук, скручивания с гантелями и т.д.

Какие упражнения можно выполнить для тренировки трицепса?

Для тренировки трицепса можно выполнить упражнения, такие как жим штанги узким хватом, тяга верхнего блока к груди, французский жим с гантелями и т.д.

Как часто нужно тренировать бицепс и трицепс?

Частота тренировки бицепса и трицепса зависит от ваших целей и уровня подготовки. Обычно рекомендуется тренировать эти мышцы 1-2 раза в неделю с интервалом отдыха 48-72 часа между тренировками.

Какие веса выбрать для тренировки бицепса и трицепса?

Выбор весов для тренировки бицепса и трицепса зависит от вашей физической подготовки. Начинающим рекомендуется выбирать легкие веса, чтобы правильно выполнять технику упражнений. Более опытные спортсмены могут использовать более тяжелые веса для увеличения нагрузки.

Как долго должна длиться тренировка бицепса и трицепса?

Длительность тренировки бицепса и трицепса зависит от вашей программы тренировок и интенсивности упражнений. Обычно тренировка этих мышц занимает около 30-60 минут.

Какие преимущества тренировки бицепса и трицепса?

Тренировка бицепса и трицепса помогает укрепить и развить эти мышцы, что способствует улучшению силы и внешнего вида рук. Кроме того, тренировка этих мышц может улучшить общую физическую форму и повысить метаболизм.

Можно ли тренировать бицепс и трицепс в один день?

Да, можно тренировать бицепс и трицепс в один день. Однако важно обеспечить достаточный отдых и восстановление между тренировками, чтобы предотвратить переутомление мышц и возможные травмы.

Видео по теме:

Это 8 лучших упражнений на бицепс согласно науке! – Фитнес Вольт

Тренировка

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Избавьтесь от догадок и нарастите большие бицепсы, используя лучшие научные упражнения!

Нет ни одного бодибилдера, который не хотел бы больших и мускулистых бицепсов. Попросите любого бодибилдера напрячь мышцу, и он неизменно вскинет руки и сделает классическую позу двойного бицепса!

Дети тоже так делают. Бицепс — самая известная мышца человеческого тела, и даже не бодибилдеры могут ее идентифицировать.

Арнольд Шварценеггер Сгибание

Учитывая, что бицепс является такой важной мышцей, а время и энергия тренировки очень ограничены, было бы полезно знать, какие упражнения дают наилучшие результаты.

В конце концов, кому хочется тратить время на непродуктивные тренировки?

Хорошие новости; Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что они считают лучшими упражнениями для наращивания бицепсов.

Используя беспроводную электромиографию (ЭМГ), Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и ученые из Университета Висконсин-ЛаКросс измерили активность двуглавой мышцы плеча во время восьми популярных упражнений на бицепс, чтобы определить, какое из них лучше всего.

Исследование ACE было проведено с участием 16 участников, шести мужчин и шести женщин, все из которых имели некоторый опыт силовых тренировок.

Хотя это была не особенно большая группа испытуемых, результаты все равно могут помочь вам выбрать, какие упражнения включить в тренировки на бицепс.

В этой статье мы расскажем о результатах исследования и о том, как использовать эту информацию для наращивания лучших бицепсов!

• Лучшие упражнения на бицепс по версии науки
  • 8. Завиток проповедника
  • 7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • 6 и 5. EZ Curl (узкий и широкий хват)
  • 4. Сгибание рук со штангой
  • 3. Подтягивания
  • 2. Сгибание кабеля
  • 1. Концентрированное сгибание рук
  • Больше упражнений и тренировок на бицепс:
• Подведение итогов
• Использованная литература:

Лучшие упражнения на бицепс согласно научным данным

Не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания огромных бицепсов? Вот, в обратном порядке, восемь лучших упражнений на бицепс согласно науке. Включение любого из этих упражнений в тренировку рук должно помочь вам заполнить рукава качественной массой бицепса.

8. Сгибание рук проповедника Ларри Скотт

Ларри Скотт, Мистер Олимпия в 1965 и 1966 годах, обладал одними из лучших бицепсов в истории бодибилдинга. Он приписал большую часть своего невероятного развития рук «проповеднику» — упражнению, которому он научился у легенды бодибилдинга золотой эры Винса Жиронды.

На самом деле, Скотт так часто фотографировался, выполняя сгибание рук проповедника, что вскоре это упражнение стало известно как сгибание рук Скотта.

Сгибания рук проповедника включают в себя размещение плеч на наклонной скамье, что не дает вам обманывать вес. Угол наклона руки также снижает активацию передней дельтовидной мышцы. Это делает сгибания рук проповедника очень строгим упражнением на бицепс.

С другой стороны, напряжение бицепсов почти исчезает, когда ваши предплечья приближаются к вертикальному положению, возможно, поэтому это популярное упражнение заняло 8-е место в рейтинге лучших упражнений на бицепс. Тем не менее, сгибание рук проповедника, выполняемое с использованием кабеля вместо свободных весов, могло бы стать еще лучшим средством для накачки бицепсов.

Здесь вы можете научиться делать сгибания рук проповедника.

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — сложное упражнение. Когда вы откидываетесь назад на наклонную скамью, ваши бицепсы находятся в очень растянутом положении, а это означает, что каждое повторение начинается с места слабости. Это уменьшает вес, который вы можете поднять.

Однако, поскольку вы не можете поднимать вес вверх, а бицепсы испытывают напряжение от начала до конца каждого повторения, сгибания рук на наклонной скамье являются популярным и эффективным упражнением для изоляции бицепсов. Как и сгибания рук проповедника, это упражнение также снижает активацию передней дельтовидной мышцы, поэтому ваши бицепсы в конечном итоге выполняют больше работы. Угол 75 градусов, по-видимому, лучше всего подходит для наклонных сгибаний рук с гантелями.

Узнайте больше о сгибании рук с гантелями на наклонной скамье здесь.

6 и 5. EZ Curl (узкий и широкий хват)   9№ 0008

EZ-сгибания выполняются с помощью изогнутого или EZ-грифа с изогнутыми ручками. Положение рук в полусупинированном положении помогает снять нагрузку с локтей и запястий, чтобы вы могли тренировать бицепсы с относительным комфортом. Сгибание рук EZ — хороший вариант для тех, кто считает, что прямые сгибания рук со штангой вызывают боль в локте или запястье.

В качестве дополнительного преимущества полусупинированный хват увеличивает нагрузку на плечевую и плечелучевую мышцы, расположенные ниже основной двуглавой мышцы плеча. Наращивание этих мышц улучшит размер и форму ваших плеч.

Согласно исследованию ACE, EZ-сгибания с широким хватом приводят к большей активации бицепсов, чем вариант с узким хватом, но разница незначительна.

Узнайте, как делать сгибания рук с EZ-грифом здесь.

4. Сгибание рук со штангой Сгибание рук со штангой

Согласно научным данным, четвертое лучшее упражнение на бицепс — это стандартное сгибание рук со штангой. Это классическое упражнение позволяет поднять большой вес и действительно перегрузить мышцы. Таким образом, это отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы.

Однако, если вы будете тренироваться слишком тяжело, вы можете обнаружить, что ваши передние дельтовидные мышцы и нижняя часть спины работают больше, чем ваши бицепсы. Как правило, лучше НЕ поднимать вес, так как это снимает нагрузку с ваших бицепсов.

Некоторые лифтеры считают, что хват с полной супинацией, используемый при сгибании рук со штангой, вызывает боль в локтях и запястьях. Если у вас напряженные бицепсы или предплечья, сгибания рук со штангой могут быть неудобными. Если это так, выполнение сгибаний рук с EZ-грифом должно облегчить любой дискомфорт, позволяя вам сосредоточиться на наращивании бицепсов.

Подробнее о сгибании рук со штангой на бицепс читайте здесь.

3. Подтягивания

Нет, вы случайно не забрели на статью о лучших упражнениях для укрепления спины! Подтягивания — отличное упражнение для широчайших мышц, но оно также очень эффективно развивает бицепсы. На самом деле, это №3 в списке лучших упражнений на бицепс.

Если вы на минутку проанализируете подтягивания, то легко увидите, насколько они могут быть ценными для развития бицепсов. Движение очень похоже на сгибание рук со штангой, но вместо того, чтобы поднимать штангу к плечам, вы должны согнуть плечи к перекладине.

Итак, у вас мало времени, и вы хотите накачать спину и бицепсы? Подтягивания — это упражнение для вас!

Узнайте, как накачать бицепсы с помощью подтягиваний здесь.

2. Сгибание рук на брусьях

Многие атлеты используют сгибания рук на брусьях в качестве завершающего упражнения, но, согласно исследованию, похоже, что это упражнение может быть полезным для увеличения размера и силы бицепсов.

Сгибания рук со шнуром эффективны, потому что они держат ваши мышцы в постоянном напряжении. Они также идеально подходят для выполнения дроп-сетов, вызывающих пампинг, поскольку вы можете быстро снизить вес, чтобы продлить свой сет далеко за пределы отказа.

Хотя в исследовании ACE не указано, использовали ли они прямой или EZ-штангу для сгибания рук на тросе, оба варианта должны работать хорошо, потому что версии со свободным весом давали очень похожие результаты ЭМГ.

Узнайте больше о сгибании рук на бицепс с кабелем здесь.

1. Концентрированные сгибания рук Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания рук — одно из тех упражнений, которые многие бодибилдеры полностью игнорируют или используют только в качестве завершающих упражнений. Почему? Потому что они не позволяют вам использовать большой вес.

Когда вы делаете концентрированные сгибания рук, ваше плечо находится в вертикальном положении и прижато к внутренней стороне бедра. Это делает движение очень строгим с небольшой возможностью поднять вес. Без возможности обмана и с минимальной активацией передней дельтовидной мышцы вся работа должна выполняться вашими бицепсами, что приводит к их интенсивному сокращению.

Вы также можете использовать свободную руку для помощи и сделать пару форсированных повторений до отказа, что сделает это упражнение еще более эффективным. Сгибание рук с концентрацией также укрепляет связь между мозгом и мышцами, что, согласно исследованиям (2), важно для роста мышц.

Прочтите все о сгибании рук с концентрацией здесь.

Другие упражнения и тренировки на бицепс:

• Лучшие тренировки на бицепс
• Усиление бицепса с помощью сгибаний паука
• Развитие бицепса с вариациями сгибания рук
• Упражнения на бицепс для растяжки рукавов
• Сгибание рук на бицепс против Сгибание рук молотком
• Правила тренировки с оружием Ли Прист

Подведение итогов

Любое из восьми упражнений, включенных в исследование ACE, поможет вам нарастить большие и мускулистые бицепсы. Есть также несколько других упражнений на бицепс, которые могут быть столь же эффективными, но не вошли в исследование, например, сгибания рук пауком, чередующиеся сгибания рук с гантелями, сгибания рук и сгибания рук Зоттмана.

Тем не менее, кажется, что с точки зрения отдачи от затраченных средств концентрационные сгибания рук, сгибания рук с блоком, подтягивания и сгибания рук со штангой являются лучшими для наращивания бицепсов, за ними следуют EZ-сгибания, наклонные сгибания и сгибания рук проповедника.

Построение тренировки бицепса на основе этих упражнений должно гарантировать получение желаемых результатов от тренировки. Тем не менее, даже несмотря на то, что они вышли на первое место, не делайте просто сосредоточенные сгибания рук и забывая об остальном.

Исследования показали, что разнообразие упражнений необходимо для наращивания мышечной массы (3), поэтому убедитесь, что вы включаете несколько разных упражнений в свои тренировки на бицепс и меняете упражнения от одного тренировочного цикла к другому.

Ссылки:

1. Американский совет по упражнениям (ACE): Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс и опыт тренировок во время толкающего движения https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28500415/

34277/

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для тренировки мышц

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.

Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

5 лучших упражнений для укрепления бицепса

Имея сильные, подтянутые бицепсы, вы можете полностью изменить свой внешний вид и помочь улучшить силу и производительность в различных видах деятельности. Многие из нас хотят накачать большие и сильные бицепсы, но может быть трудно понять, какие упражнения делать, чтобы получить наилучшие результаты. Чтобы помочь вам, вот список из 5 лучших упражнений для укрепления бицепса, которые вы должны включить в свою тренировочную программу.

Однако одно предостережение. Мы видим, как люди рвут двуглавую мышцу, разрывают сухожилие двуглавой мышцы или вызывают тендинопатию двуглавой мышцы из-за повторных сгибаний бицепса. Если вы получили травму или чувствуете боль, обратитесь к одному из наших сотрудников в Surrey Physio за консультацией и лечением. Если вам нужен совет, как безопасно накачать бицепс, обратитесь к нам.

Двуглавая мышца плеча, расположенная в верхней части руки, является важной основной мышцей тела. Он отвечает за сгибание локтя, что помогает нам выполнять повседневные задачи, такие как подъем и перенос предметов, толкание и вытягивание предметов, а также сгибание руки. Это также одна из самых заметных мышц, что делает ее популярной мишенью для бодибилдеров и любителей фитнеса, которые хотят продемонстрировать свою силу и физическое мастерство.

Двуглавая мышца представляет собой двуглавую мышцу, одна головка которой расположена на передней части плеча, а другая имеет сухожилие вокруг плеча. Он соединен с плечом и локтем сухожилиями, которые позволяют мышце сокращаться и расслабляться. Когда бицепс сокращается, он сближает плечо и локоть, позволяя нам согнуть руку. Когда бицепс расслабляется, он позволяет плечу и локтю отойти друг от друга, позволяя нам выпрямить руку.

1. Двойное сгибание рук на бицепс: это классическое упражнение на бицепс — один из лучших способов проработать бицепс и нарастить силу. Встаньте обеими руками, вытянутыми рядом с собой, с гантелью в обеих руках обратным хватом, согните обе руки и поднимите гантели на высоту плеч, напрягая двуглавую мышцу. Медленно опустите обе руки в исходное положение и повторите движение. Повторите три подхода по 10–15 повторений.

2. Сгибания рук с гантелями. Молотковое сгибание рук — отличное упражнение для изолирования бицепсов и увеличения силы. Встаньте, ноги на ширине плеч с гантелью в каждой руке молотковым хватом на линии бедер и вытянутыми руками, поднимите гантели к груди, чтобы бицепс получил угол 45 градусов, и напрягите бицепс. Медленно опустите гантели обратно вниз и повторите упражнение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Сгибание рук со штангой на бицепс: Это упражнение помогает проработать внешнюю часть бицепса. Согните руки в локтях, удерживая штангу. Убедитесь, что руки равномерно расположены на штанге. Используйте вес, который вам удобен, или вес, рекомендованный вашим терапевтом. Это укрепляющее упражнение для локтя и плеча (двуглавая мышца). Старайтесь делать три подхода по 10-15 повторений.

4. Подтягивания с отягощением: Подтягивания — отличный способ укрепить бицепсы и мышцы спины. Повисните на перекладине, повернув руки к себе и втянув лопатки, подтягиваясь, пока ваш подбородок не пройдет уровень перекладины, а лопатки не будут сведены. Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите движение. Повторите три подхода по 6-8 повторений.

5. Низкое сгибание рук на блоке двумя руками: Сгибание рук на блоке — отличное упражнение для проработки бицепсов и увеличения силы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и обеими руками взявшись за трос. Отойдите от машины на один шаг. Поверните рукоять к себе, пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов, а бицепсы полностью не сократятся. Медленно опустите рукоять в исходное положение и повторите упражнение. Повторите три подхода по 10–15 повторений.

Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет нарастить силу и привести в тонус бицепсы.