Прямые скручивания: Прямые скручивания — На разные группы мышц

Качаем пресс правильно: 5 основных технических ошибок

Проблема 1: вы поднимаетесь слишком высоко

Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Как это исправить

Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.

Проблема 2: вы двигаетесь по инерции

Вы получаете меньший эффект от скручиваний, если слишком спешите. При этом ваши движения осуществляются за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получают избыточную нагрузку и могут даже быть повреждены.

Как это исправить

Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Проблема 3: вы дёргаете шеей

Вы ведь не хотите, чтобы руки помогали вам скручиваться? Тем более не стоит переносить часть нагрузки на шею.

Как это исправить

Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Проблема 4: вы расслабляетесь, когда опускаетесь

Многие энергично работают по пути наверх, а затем расслабляются по пути вниз. Если и вы поступаете так же, то делаете упражнение только наполовину.

Как это исправить

Сожмите мышцы живота во время движения вверх и просто поддерживайте это напряжение во время движения вниз. Сфокусируйтесь на том, чтобы медленно опустить тело, а не бросить его.

Проблема 5: вы задерживаете дыхание

Лишая тело кислорода, вы получаете от скручиваний значительно меньше.

Как это исправить

Выдохните во время движения вверх, и вы автоматически вдохнёте во время движения вниз. Бонус: интенсивный выдох во время скручивания позволит задействовать также глубокие мышцы живота.

How to Do Crunches: 5 Mistakes Everyone Makes

Причины, симптомы и лечение артрита пальцев рук. Скручивания на блоке Упражнение скручивание с руками вверх

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет «гореть» после третьего подхода.

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

1. Лечь на пол.
2. Прижать поясницу к поверхности пола.
3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

• Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
• При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
• Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
• В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
• Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
• Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

1. Ложимся на скамейку или на пол.
2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
5. Выдерживаем секундную паузу.
6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
2. Правую руку заводим за голову.
   левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
2. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
3. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
4. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

1. Выставляем необходимое отягощение.
2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
3. Закладываем руки за голову.
4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
4. Делаем необходимое количество повторений.
5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
2. Отрываем ступни от пола.
3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение скручивания крайне популярно для проработки пресса. Во-первых, оно хорошо тем, что его можно выполнять в домашних условиях без использования специальных приспособлений и тренажёров. Во-вторых, существует большое многообразие видов скручиваний, которые позволят эффективно проработать практически все части пресса. Упражнение помогает как просто подтянуть живот , так и добиться рельефного пресса.

Виды упражнения и задействованные мышцы

В зависимости от видов скручиваний они задействуют следующие мышцы:

• Прямая живота.
• Косые (боковые).
• Нижняя часть спины (поясничная зона).
• Ягодичные.
• Бедра.

Есть следующие виды и варианты этого упражнения , из которых можно выбирать те, что лучше подходят для реализации поставленных целей:

Как видно из списка, существует множество вариантов упражнения, которые можно делать как в зале, так и дома. Какие именно выбрать — зависит от целей и общей программы тренировок. Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения так, чтобы они прорабатывали все части пресса и не требовали дополнительного инвентаря. Чтобы прокачать пресс, скручиваний на полу будет достаточно, главное — чередовать прямые, боковые и обратные.

Как правильно делать скручивания

Упражнение кажется простым, однако многие выполняют его с ошибками. При неправильной технике скручивания не только не помогут привести пресс в форму, но и могут навредить здоровью — в первую очередь позвоночнику. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно как следует изучить технику выполнения.

Классический вариант делается следующим образом:

Скручивания на горизонтальной лавке — пресс качается точно так же, как и на полу, ноги можно установить на саму скамью или зацепить за её перекладину.

Наиболее частые ошибки:

Как и любые другие упражнения, скручивания нужно выполнять после разминки. Только хорошо разогретое тело позволит тренироваться эффективно и без риска травмироваться. Все упражнения стоит вначале освоить с собственным весом и только потом по необходимости прибегать к утяжелениям. В первую очередь всегда идёт правильная техника, и только потом увеличиваются веса или число повторений.

Скручивания прекрасно прорабатывают пресс, но не стоит отказываться от других упражнений на мышцы живота. Прекрасным дополнением будут подъёмы ног в висе или лёжа на полу (скамье), наклоны корпуса вниз в положении стоя (на поясничную зону), боковые подтягивания коленей в висе на турнике, упражнения на межрёберные мышцы и многое другое. Стоит чередовать упражнения на прямую и другие мышцы живота так, чтобы прямая успевала отдыхать между подходами.

Многие спортсмены рекомендуют качать пресс в начале всей тренировки. Это гарантирует то, что такая важная часть тела не будет в итоге забыта из-за общей усталости на тренировке. После прокачки пресса можно переходить к остальным упражнениям — на руки или ноги, в зависимости от дня тренинга. Пресс стоит тренировать 3−4 раза в неделю, в зависимости от подготовки спортсмена. Между тренингом стоит делать день отдыха, чтобы мышцы полностью восстановились.

Наибольший эффект тренировки дадут только в комплексе с правильным питанием и, в зависимости от поставленных задач, силовыми или кардионагрузками. Чтобы подтянуть пресс и убрать излишки жира, нужно будет добавить в тренинг общие силовые тренировки и кардионагрузки после них. Причём основной упор нужно будет сделать именно на избавление от излишков жира, после чего уже переходить к проработке мышц и рельефности.

Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.

Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

• Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
• Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

• в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
• задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
• упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
• один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
• подбородок не должен касаться груди;
• выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ;
• в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

• исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
• поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
• медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
• выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
• на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
• на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
• на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

• исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
• выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
• в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

• стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
• биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
• на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
• после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.

Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем , позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление .

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1	Тяжёлая	Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегчённая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
3	Тяжёлая
4	Облегчённая	Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Предплечье: «Скручивания» в запястьях

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.

Второстепенные — некоторые другие мышцы предплечья.

Оборудование:

Выполнение:

Возьмите в каждую руку по гантеле.

Исходное положение — снаряды в опущенных руках. Разгибая руки в запястьях, отведите гантели от себя в стороны.

Вернитесь в исходное положение и, не останавливая движения, «скрутите» руки в запястьях, подтягивая гантели к себе.

Повторяйте движение, пока не закончите последнего повторения.

Техника:

Движение происходит только в запястье. Сокращайте и растягивайте мышцы в обоих крайних положениях.

Амплитуда:

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса. Полностью сокращайте предплечье в каждом повторении.

Комментарии:

Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений — 6–8.

«Скручивания» Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя

Из книги Хапкидо для начинающих автора Мастер Чой

«Скручивания» на верхнем блоке «Скручивание» с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить

Из книги Шаг-маятник [Искусство уклонения от выстрелов, методы скоростной стрельбы и техника обезоруживания] автора Иванов-Катанский Сергей Анатольевич

Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье Противник захватил вас за правое плечо своей левой рукой.Левой рукой захватите запястье левой руки противника. Одновременно нанесите удар ладонью левой руки в горло противника. Затем подтяните вперед левую

Из книги Рельефный пресс за 3 месяца автора Толкачев Алексей Иванович

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса) Техника выполнения упражненияСледующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То

Из книги Идеальная осанка автора Димитров Олег

Боковые скручивания (косые мышцы живота) Техника выполнения упражненияТретье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц. Точно так же, как и в любом другом упражнении, мы должны научиться правильно работать нужными нам

Из книги автора

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Загрузите

Из книги автора

Предплечье: Разгибания в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним

Из книги автора

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.Второстепенные — бицепсы.Оборудование:Штанга с прямым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии

Из книги автора

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки

Из книги автора

Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели предплечья.Второстепенные — разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.Оборудование:Штанга с прямым грифом, стойки.Выполнение:Повернитесь спиной к штанге, лежащей

Из книги автора

Скручивания корпуса Возьмите руки в замок. Выполняйте энергичные вращения вправо и влево, но не до предела, иначе можете растянуть мышцы (не путайте растяжку с разминкой). Спину держите прямо, голова тянется

Из книги автора

Скручивания Исходное положение: руки лежат на шее, локти расправлены, плечи касаются пола. Скручиваясь в верхнем отделе позвоночника, прогнитесь вперед. Работает только верхняя часть спины. Не перегибайте шею.При правильном выполнении упражнения 30 раз вы ощутите жжение

Из книги автора

Скручивания с согнутыми ногами У нас уже были скручивания. Это упражнение кому-то покажется легче.Исходное положение: руки лежат на груди, ноги согнуты в коленях, плечи на полу. Тянитесь к ногам. Тут работает только верхний отдел спины, не нужно отрываться всей спиной от

Представьте себе человека, у которого скрутило руки. Еще бы ничего, если бы скрутило только одну руку, но болезнь Дюпюитрена, как правило, поражает обе руки. Под этим названием скрывается заболевание соединительной ткани, поражающее ладонный апоневроз (широкая сухожильная пластинка) и сопровождающееся тяжелыми деформациями пальцев, вызывающими инвалидность больного.

Контрактура, или болезнь Дюпюитрена — это тяжелая и распространенная болезнь кисти, причина которой неясна. Среди всех заболеваний опорно-двигательного аппарата на ее долю приходится 1-3%.

Болезнь Дюпюитрена делает инвалидами молодых и здоровых людей, возникая в возрасте старше 30 лет. Особенно часто встречается от 40 до 60. Если заболевание возникает в молодом возрасте, то, как правило, отмечается быстрое прогрессирование симптомов и более тяжелое течение болезни.

Болезнь впервые описана в 1831 г. бароном Гийомом Дюпюитреном, знаменитым французским хирургом и носит его имя. Еще ее называют французской болезнью, видимо, потому что Дюпюитрен впервые обнаружил ее у французов.

Предполагается, что среди факторов, ее вызывающих, могут быть травматические повреждения кисти, гормональные нарушения (сахарный диабет), неврозы, травмы локтевого нерва, шейный остеохондроз, и, конечно же, отягощенная наследственность. В пользу генетических причин этого заболевания склоняется все больше специалистов, поскольку случаи болезни Дюпюитрена повторяются в разных поколениях одной семьи.

Начинается болезнь с появления омозолелостей в виде узелков на коже ладоней. В этот начальный период болезни пациент жалуется на чувство стягивания пальцев. Затем под кожей появляются спаянные с ней фиброзные тяжи, которые вызывают сгибательную контрактуру пальцев и буквально скрючивают руки. Эти фиброзные тяжи легко прощупываются под кожей. Наиболее часто в процесс вовлекается безымянный палец и (или) мизинец.

Процесс начинается с поражения пястно-фаланговых и межфаланговых суставов, к которому присоединяется нарушение подвижности в дистальных отделах пальцев. Эта болезнь редко сопровождается болью, если только пораженные пальцы нечаянно или намеренно не будут вытянуты.

Различают несколько степеней болезни.

Первая — наличие узелков и тяжей на ладони; функция пальцев и кисти не нарушена.

Вторая степень — распространение тяжей и узлов на проксимальную фалангу одного или нескольких пальцев; нарушается функция пальцев; полное активное и пассивное разгибание невозможно

Третья степень — стойкая деформация и ограничение функции кисти за счет распространения процесса на среднюю фалангу пальцев и глубокую фасцию.

Интересно, что иногда эта болезнь сопровождается воспалением и утолщением ткани фасции и на ногах. Эта болезнь носит название подошвенного фасциита. Очень редко болезнь Дюпюитрена сопровождается болезнью Пейрони (искривление полового члена).

Диагностика

Диагностика данного заболевания проводится при обследовании пораженной руки. Самый простой способ постановки диагноза получил название tabletop test. Если человек способен положить раскрытую ладонь на поверхность стола так, чтобы ладонь плотно прилегала к поверхности, значит это не болезнь Дюпюитрена.

Необходимо дифференцировать ожоги или повреждения, которые могут привести к образованию рубцов на руке, имитирующих контрактуру Дюпюитрена.

Лечение и профилактика

Вылечить болезнь тяжело, поскольку неясна причина заболевания. Для предупреждения формирования контрактур нужно максимально использовать возможности консервативной терапии. Для этого используют методы физиотерапии, лечение ферментами, гормонами, витамином Е. Оно направлено на размягчение тканей ладонного апоневроза и предупреждение склерозирования. Проводятся инъекции гидрокортизона, грязевые аппликации, инъекции алоэ, массаж, лечебная гимнастика. Многим пациентам с этой болезнью требуется поддержка и упражнения на растяжку с теплым компрессом.

Как делать скручивания на пресс

Скручивание на пресс считается физиологичным и самым эффективным для укрепления абдоминальных мышц. Если регулярно выполнять данное упражнение в домашних условиях, можно добиться красивого, подтянутого живота и укрепить мышечный корсет брюшины. Мышцы пресса поддерживают, помимо позвоночника, еще и внутренние органы, предотвращая их смещение, а боковые и диагональные формируют талию.

Верхняя часть пресса у большинства развита больше, чем нижняя. С помощью выполнения блока прямых скручиваний на пресс можно быстро привести ее в тонус, так как данное упражнение гимнастики задействует всю поверхность брюшины.

Правильное выполнение прямых скручиваний на пресс подразумевает точное соблюдение условий:

• скручиваться нужно с максимальным приближением лба к бедрам;
• скручивающее движение начинается на выдохе;
• спина при отрыве корпуса от пола должна быть скругленной, даже когда вы делаете кранч сидя.

Человеку со средней подготовкой лучше зафиксировать кисти за головой сцепленными в замок (более сложный вариант).

Исходное положение: лежа на спине, ноги разместите на небольшой возвышенности (степе, скамье). Между бедром и голенью должен получиться прямой угол, чтобы поясница была плотно прижата к полу или наклонному тренажеру. Если вы новичок в тренировках, руки положите вдоль тела, ладони близко к тазу – это облегчит упражнение.

На выдохе делайте классическую скрутку – отрывайте верхнюю часть туловища, голову, плечи и лопатки, от пола и тянитесь корпусом к ногам, округляя спину. Старайтесь в крайней точке достичь максимального сокращения мышц пресса, коленный сустав зафиксируйте. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, чувствуя пиковое напряжение мышц.

На вдохе медленно двигайтесь корпусом в исходное положение, но полностью ложиться не надо. Даже при неполных скручиваниях мышцы пресса должны работать постоянно. Полные кранчи — скрепки — могут быть двухступенчатыми.

В каждом подходе нужно выполнять не меньше 16 повторов скручиваний. Интервал между подходами может быть не больше 30-40 секунд. Упражнения для пресса необходимо делать качественно, пусть меньшее количество раз, но технически правильно, не торопясь. Так можно гораздо быстрее добиться укрепления мышечного корсета брюшины.

Обратные скручивания позволяют укрепить так называемый нижний пресс. Это непростое в техническом плане упражнение для новичков, поэтому необходимо тщательно изучить правила его выполнения, особенно если задействуется наклонная поверхность.

При обратных скручиваниях происходит подъем всей нижней части корпуса и движение вперед к грудной клетке. Выполнять обратные скручивания на пресс удобнее на горизонтальной скамье, но хорошо тренированные спортивные девушки и женщины, а также мужчины могут делать поднятие ног из положения — вертикальный вис на перекладине, так называемая книжка. Еще больше усложнит упражнение v-образное положение ног.

Исходное положение: лежа на спине на коврике или на скамье, руки лежат параллельно телу или за головой (для опытных).

Медленно выдыхая, отрывайте прямые ноги от пола и, слегка согнув их в коленях, тяните бедра к груди. В точке максимального напряжения, задержитесь на 1-2 секунды. Вдохните.

На выдохе медленно опускайте ноги вниз. Желательно не касаться ногами пола, а из нижней точки, вдохнув, снова начать скрутку вверх на выдохе.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, максимально приближайте колени к голове. Это дополнительно растянет нижние мышцы спины. Чем больше вы сделаете правильных повторов сокращения брюшной мускулатуры, тем лучше она будет укрепляться.

Скручивание на пресс должно выполняться при постоянном напряжении мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, контролируйте положение своего тела и подъем ног в зеркале, не допуская отклонения в стороны. Дыхание всегда должно быть ровным, не задерживайте его.

Оптимальное количество повторов – 20 за один подход, всего нужно сделать по три подхода на каждую сторону без пауз.

Данное упражнение обычно выполняется в комплексе с прямыми скручиваниями. Работа здесь происходит в многоповторном режиме, без отягощения.

Исходное положение: лежа на спине. Согните колени и отведите ноги в бок, чтобы одно бедро оказалось на полу. Противоположную нижней ноге руку заведите за голову, другую поместите ладонью вниз на верхний бок тела – так вы почувствуете сокращение брюшных мышц.

На выдохе, напрягайте боковые брюшные мышцы и скручивайте корпус вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Не нужно стараться дотянуться локтем до ног: движение будет эффективным даже при незначительной амплитуде. Достаточно приподнять плечо над полом всего на 1-2 см. Не напрягайте шею, голова держится прямо.

При скрутке акцентируйте внимание на сокращении боковых мышц пресса. На вдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Прямые и боковые скручивания на тренажерах для идеального пресса

Одними из наиболее результативных изолирующих упражнений, которые укрепляют мышцы брюшного пресса, являются скручивания. Специалисты выделяют несколько основных видов данного упражнения, что позволяет разнообразить тренировку и прокачать всю мышечную ткань живота.

Выполнение скручиваний на тренажере снижает нагрузку на позвоночник. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений позволит в кратчайшие сроки стать обладателем красивого, рельефного пресса.

Исходное положение стоя на коленях на полу, рукоятку тренажера удерживают руки возле лба. При выполнении упражнения следует сгибать корпус, приближая голову к животу. Таз при выполнении скручивания корпуса отходит назад. Обращайте внимание на то, чтобы вес поднимался не за счет работы рук, а в результате напряжения мышц брюшного пресса.
В крайней нижней точке следует зафиксировать корпус тела на пару секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию, разгибая корпус.

Выполняется 4 сета по 20 повторений.

В данном упражнении, выполнение которого происходит на блочном тренажере, прорабатываются основные мышечные волокна кора: верхняя область пресса, а также прямые и косые мышцы живота.

Исходное положение сидя на тренажере в максимально комфортном положении: ноги и плечевой пояс упираются в подушечки тренажера. Руки фиксируются на тренажере над головой. Выполняя упражнение, следует за счет усилий мышц брюшного пресса скручивать корпус, наклоняясь вперед, при этом делая выдох.
В крайней нижней точке следует зафиксироваться на 2-3 секунды. Делая вдох возвращаем корпус тела в начальную позицию. При этом мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. В верхней точке не стоит полностью разгибать корпус.

Выполняется 3 подхода по 15 повторений.

Работа на специальном тренажере для пресса обеспечивает прокачку прямых мышц и косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение лежа на тренажере, поясничный отдел плотно прилегает к скамье, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх, руки за головой, держатся за рукоятку. Делая выдох, за счет работы мышечной ткани пресса следует приподнимать таз со скамьи.
В таком положении остаемся на пару секунд и, делая вдох, плавно, не спеша, возвращаемся в начальную позицию, опуская ноги.

Выполняется 5 подходов по 15 раз.

Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.

ПРАВИЛЬНЫЙ ПОСЫЛ МОЛОДЫМ МАМОЧКАМ 😉

Исходная позиция стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и держат рукоятку тренажера. Делая скручивание корпуса, на выдохе, следует правой рукой дотянуться до левого колена. После делая вдох корпус возвращается в исходное положение.

Выполняется 4 сета по 20 скручиваний на каждую сторону.

При выполнении данного упражнений на тросовом тренажере задействуются косые и прямые мышцы брюшного пресса.

Возможен альтернативный вариант боковых скручиваний на тросовом тренажере!

Исходное положение лежа не швейцарском мяче. Мяч находится под поясничным отделом позвоночника, кисти рук в замке за головой, локти разведены в стороны. Опора ногами на полу, которые разведены на ширину плеч.

Выполняя упражнение следует медленно поднимать корпус, поворачивая его в сторону, при этом тело скручивается вокруг своей оси. За счет напряжения всех мышц следует удерживать равновесие на спортивном снаряде. Далее медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем скручивание в противоположную сторону.

Выполняется 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Для выполнения скручиваний используется фитбол, с помощью которого в первую очередь прорабатываются косые мышцы брюшного пресса, а прямые менее задействованы.

Как вариант, можно делать прямые скручивания на фитболе.

Исходное положение сидя не тренажере: сидение упирается в верхнюю часть бедра, стопы фиксируются под валиком спина в поясничном отделе немного скручена, руки в замке за головой, локти смотрят в стороны. На вдохе делаем наклон корпуса вниз преодолевая прямую линию с бедрами.
На верхней точке выполнения упражнения необходимо сделать паузу на пару секунд, больше напрячь мышцы живота, выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Выполняется 5 подходов по 15 раз.

Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.

Также на тренажере можно выполнять боковые скручивания, которые хорошо проработают косые мышцы живота.

Исходное положение лежа на боку на тренажере: голова расположена на подушке, руки удерживают рукоятки. Выполняя упражнение, следует усилием мышц живота приподнимать корпус вверх с фиксацией в верхней точке на пару секунд. После чего возвращаемся в исходное положение. Очень важно в данном упражнении не помогать себе руками.

Выполняется 3 подхода в каждом из которых делается по 15 подъемов на каждую сторону.

Работа на тренажере «Качалка» позволяет задействовать наружные и внутренние косые мышцы живота, а также прямую мышцу брюшного пресса.

С помощью тренажера «Качалка» также можно выполнять прямые скручивания.

Правильная техника выполнения упражнений является залогом быстрого достижения желанного результата и минимизирует вероятность получения травм в процессе тренировки.

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СКРУЧИВАНИЙ НА ЛЮБОМ ИЗ ВИДОВ ТРЕНАЖЕРОВ СПЕЦИАЛИСТЫ РЕКОМЕНДУЮТ:

• Для усиления нагрузки руки удерживать за головой, а вот для начинающих спортсменов можно руки вытянуть вперед.
• Голову следует удерживать немного наклоненной к груди и ни в коем случае не запрокидывать назад. Также не допускаются повороты по сторонам.
• Категорически запрещается делать раскачивание. Скручивание выполняется исключительно в результате задействования целевой мышечной группы.
• Боковыми скручиваниями нельзя начинать тренировочный комплекс.
• Спина при скручивании должна быть немного изогнутой.
• Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
• Темп выполнения упражнений должен быть медленным и плавным, без рывков.
• Следует строго соблюдать технику дыхания. Скручивание делается на выдохе, потом фиксация тела в точке пикового сокращения мышечной ткани пресса. На вдохе – возврат в исходное положение.
• В случае утяжеления следует правильно подбирать рабочий вес, не перегружая позвоночник.
• Угол наклона на силовой скамье позволяет регулировать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса.

Скручивание на тренажерах обеспечит качественную проработку мышц брюшного пресса. Существует большое разнообразие упражнений на каждом тренажере, что позволяет качать не только прямые мышцы, но и косые мышечные пучки брюшного пресса.

Регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием и приемом витаминных комплексов позволят за короткий промежуток времени получить рельефный пресс.

Скручивания на полу: как эффективно накачать пресс

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 454

Здравствуйте, уважаемые читатели! Какое самое лучшее упражнение для мышц пресса? Любой тренер Вам ответит – скручивания на полу! Но почему накачать пресс могут лишь немногие? Как делать упражнение, чтобы был видимый эффект? Ответы на эти и другие вопросы о красивом прессе Вы узнаете из данной статьи.

Как устроены мышцы живота?

Как правило, представления о красивом прессе у большинства людей ограничены «кубиками» — то есть прямой мышцей живота. Некоторые даже делят пресс на «верхний» и «нижний» (что с точки зрения анатомии в корне неверно), а потом сокрушаются, что последний тяжело поддается тренировкам.

1. Прямая мышца – она тянется от ребер до лобковой кости и представляет собой единое целое, поэтому при нагрузках работает целиком. Поперек нее расположены 3-4 сухожильные перемычки которые и образуют всем известные «кубики». Ближе к лобковой кости перемычек нет и «кубиков» в этой области быть не может. Прямая мышца отвечает за наклон тела вперед и подъем таза вверх
2. Наружная косая мышца – расположены по обе стороны корпуса и отвечают за его повороты, а так же участвуют при опускании грудной клетки вниз
3. Внутренняя косая мышца — располагаются прямо под наружными и тянутся от наружной части паховой связки до подвздошной кости. Работают при повороте тела
4. Поперечная мышца – это самая тонкая и глубокая мышца. Она находится под внутренней косой мышцей. Ее функция заключается во втягивании живота и перемещении ребер к средней линии

Скручивания: что это?

Скучивания или кранчи – это базовое упражнение для укрепления всех мышц живота, которое имеет множество разновидностей. Его принцип заключается в подтягивании корпуса к коленям либо наоборот: согнутых ног к ключицам.

Особенности скручиваний

1. Универсальность – существуют разные виды кранчей: от самых простых, не требующих специальной экипировкии особых умений, до сложных — с отягощением
2. Эффективность – регулярные тренировки дают высокий результат
3. Простоту – упражнение можно делать не только в зале, но и в домашних условиях

Какие мышцы работают при выполнении кранчей?

В зависимости от вида упражнения, оно помогает проработать прямые, косые и даже поперечную мышцы живота. При прямых скручиваниях — когда корпус либо ноги поднимаются прямо, напрягается прямая мышца. При выполнении упражнения по диагонали – то есть при боковых скручиваниях, задействуются косые мышцы.

О пользе скручиваний

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярности тренировок, с помощью скручиваний можно достичь отличных результатов. В частности, сделать рельеф пресса более выраженным, а живот – плоским. Именно поэтому скручивания являются неотъемлемой частью занятий фитнесом и бодибилдингом.

Укрепление мышц живота с помощью скручиваний необходимо не только для создания привлекательной фигуры, но и для нормализации важнейших физиологических процессов – кашля, глубокого дыхания, мочеиспускания и дефекации.

Кроме того, крепкий мышечный каркас защищает органы брюшной полости от повреждений и поддерживает их в правильном положении. Для девушек скручивания особенно полезны – они не только позволят стать стройной и красивой, но значительно облегчат процесс родов в будущем.

Противопоказания при скручиваниях

1. Заболевания, при которых недопустимо повышение внтрибрюшного давления (патологии печени, кишечника, желчного пузыря)
2. Нарушения дыхания
3. Болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с артериальным давлением
4. Ревматизм и межпозвоночные грыжи

Несмотря на то, что скручивания рекомендуются даже для физически неподготовленного человека, перед тем, как начинать тренировки нужно обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению упражнения.

Меры предосторожности при скручиваниях

1. Не так важно количество подходов, как правильная техника и максимальное напряжение мышц — не нужно стремиться сделать упражнение как можно больше раз
2. При работе с утяжелителями, начинайте с небольшого веса – мышцы живота крайне чувствительны к отягощению
3. Не делайте резких движений
4. Увеличивайте нагрузку постепенно

Виды скручиваний и техника выполнения

• Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
• Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
• Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
• Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
• Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
• Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
• Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения

1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
• Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после беременности.Исходное положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение

Программы тренировок на пресс

Выполнять тренировки на пресс следует с интервалом не менее 48 часов – это необходимо для полноценного отдыха мышц. В первые занятия следует включать не более трех разновидностей кранчей.

Например:

• Классические скручивания – 10 раз по 3 подхода
• Обратные – 10 раз по 3 подхода
• Боковые – 10 раз по 3 повторения для каждой стороны

Интервал между упражнениями – 1-2 минуты. После каждого занятия Вы должны ощущать болезненность и жжение в мышцах. Когда эти ощущения сойдут на нет, комплекс можно усложнить, добавив в него новые упражнения, а также используя отягощение и тренажеры.

Ошибки при выполнении скручиваний

1. Неправильное дыхание. Подъем корпуса либо ног следует выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе
2. Подъем таза при подтягивании корпуса к коленям. Это приводит к неоправданно высокой нагрузке напозвоночник, в результате чего могут появляться боли в спине
3. Отсутствие изолирования. Им пренебрегают, в основном, новички. Ну как не помочь себе любимому руками, ногами, спиной? Да, это облегчит упражнение, но значительно скажется на результате тренировок
4. Руки, сцепленные в замок за головой. Это опасный пережиток прошлого, который приводит к растяжению мышц шеи. Лучше держать руки у висков
5. Слишком резкие движения. Рывки не только сбивают дыхание, но и негативно сказываются на состоянии сухожилий и мышц – после такой «интенсивной» тренировки пресс будет сильно болеть

Нужно делать кранчи плавно, задерживаясь в точке напряжения мышц живота на 1-2 секунды. Если Вы не уверены в правильности выполнения упражнения – посмотрите видео о том, как его делать.

Когда Вы выполняете скручивания в зале, указать на ошибки в технике Вам может тренер. А если занятия проходят дома? Понять, что Вы выполняете упражнение не так можно по отсутствию напряжения в области живота, болезненных ощущениях в шее либо пояснице и чувству напряжения в мышцах рук и ног.

Питание для красивого пресса

«У меня есть пресс, но его не видно под слоем жира» — Вы слышали когда-нибудь такое высказывание от самокритичных людей? А ведь в нем, как и в каждой шутке, есть доля правды: если у человека имеется лишний вес, самих по себе скручиваний будет недостаточно, чтобы сжечь жир и придать животу рельефности.

Среди спортсменов популярна так называемая «сушка тела» — диета, при которой из рациона практически полностью исключаются углеводы, а предпочтение отдается белковой пище. Она позволяет не только быстро похудеть, но и потерять лишнюю воду, в результате чего тело становится подтянутым и прорисовывается рельеф мышц.

Не обязательно прибегать к столь крайним мерам, достаточно исключить из рациона питания богатые углеводами и жирами продукты и употреблять больше протеина – то есть белка, который содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, бобовых, а так же в молочных и морепродуктах.

Подведем итоги

Теперь Вы знаете все о красивом прессе, и самое время не откладывать мечту в долгий ящик, а приступить к занятиям. И не жадничайте – поделитесь этой статьей с друзьями соцсетях.
Хотите больше информации о том, как сделать свое тело красивым и здоровым? Желаете знать все о самых эффективных тренировках? Подписывайтесь на обновления блога и ждите новых материалов!

что собой представляет и список тренировок

Всё чаще люди задумываются над тем, чтобы иметь здоровое тело. Но не все готовы сутками заниматься в спортзале, бегать и часто нагружать свой организм. Kaллaн Пикни доказывает, что иметь спортивное тело может каждый. Изобретя калланетику, Каллан показала, как легко разминать свои мышцы и суставы, и что это под силу даже начинающим.

Содержание:

Что представляет собой калланетика?

Калланетика — это комплекс упражнений на растяжку, улучшающий тонус мышц за счёт импульсов. Изобрела этот вид тренировок балерина Каллан. Которая во время своей огромной карьеры выступала и разъезжала по миру, но в какой-то момент проблемы со спиной и коленями заставили её завершить карьеру. Балерина создала метод упражнений и назвала его калланетикой. Именно эти занятия помогли балерине встать с инвалидной коляски. После того, как спортсменка поняла, что калланетика действительно работает, она написала книгу, получившую огромную популярность. Мадонна, также включает в свои спортивные тренировки калланетику и является ученицей Каллан. Если вы хотите получить рельеф мышц, то ознакомьтесь с упражнениями по ссылке. 

Противопоказания и плюсы калланетики.

Калланетика не подразумевает под собой резких движений, за счёт отсутствия нагрузок на суставы, упражнения можно делать в разном возрасте. Также калланетика позволяет медленно сбросить вес. За 60 минут тренировки сжигается около 300 калорий. Также благодаря таким упражнениям можно привести всё тело в тонус.

Преимущества калланетики:

• Укрепление мышц.
• Выравнивание осанки.
• Улучшение подвижности связок и суставов.
• Борьба с сутулостью.
• Подтягивания кожи, удаление целлюлита.

Хоть калланетика и не является сложным видом спорта, противопоказания также существуют:

• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Астма, проблемы с дыханием.
• Геморрой.
• Эпилепсия.
• Также не следует выполнять упражнения во время простудных заболеваний.

Программа тренировок по калланетике.

Если вы решили заниматься этим фитнесом, то следует уделять занятиям 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь другими нагрузками, то допустимо сократить количество занятий до двух. Одно занятие калланетикой длится не более часа. Этого вполне достаточно для поддержания тонуса тела. Заниматься калланетикой можно и дома, вам потребуется лишь фитбол и коврик. Выберите инвентарь для калланетики в каталоге по ссылке. Ниже приведён список популярных упражнений по калланетике для начинающих.

Скручивания.

Это упражнение поможет подкачать пресс. Для выполнения этого упражнения:

1. Примите положение лёжа. Согните ноги в коленях и опритесь ими о пол.
2. Руки опустите на пол параллельно телу.
3. Медленно подтягивайтесь к коленям головой и туловищем.
4. Задержитесь в скрученном положении на минуту и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений.

Планка.

Это упражнение поможет натренировать тонус и выносливость всего тела.

1. Опритесь ногами и руками об пол.
2. Стойте ровно параллельно полу.
3. Держите в тонусе руки, пресс и ягодицы.
4. Опуститесь на предплечья, спина при этом ровная.
5. Попробуйте простоять в таком положении минуту.
6. Для усложнения этого упражнения опирайтесь лишь на одну ногу, вторую поднимая выше и отрывая её от пола.
7. Выполните 10 подходов. Далее можно усложнять планку и стоять 2 минуты вместо одной.

Голени вниз.

Это упражнение направлено на пресс.

1. Примите положение лёжа.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимите одну ногу к потолку.
4. Поместите руки на пол параллельно телу.
5. Не отрывайте спину от пола.
6. На вдохе опускайте ноги, на выдохе — прижимайте их груди и поднимайте вверх.
7. Выполните 12 повторений.

Наклонные отжимания.

Эта тренировка направлена на прокачку рук, груди, живота. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол.

1. Встаньте в своеобразную планку. Удерживайте фитбол руками. Для этого расположите руки чуть дальше ширины плеч.
2. Ногами опирайтесь о пол. Держите спину ровно.
3. Выполните отжимания, сгибая руки под прямым углом, вернитесь в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы тело находилось в тонусе, пресс и ягодицы были подтянуты.
5. Выполните 10 повторений.

Растяжка.

1. Примите положение сидя, ноги выпрямите.
2. Пытайтесь согнуться до ступней, держа спину ровной.
3. Тянитесь руками до ступней, туловище опускайте на ноги.
4. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд.
5. Выполните 15 подходов.

Велосипед.

1. Примите положение лёжа.
2. Поместите руки за голову.
3. Поднимайте одно колено и скручивайтесь телом в сторону согнутой ноги. При этом дотрагивайтесь локтем до колена.
4. Держите локти не прижатыми к телу, распрямите их.
5. Задержитесь в моменте скручивания на 5 секунд, теперь выполните упражнение для другой ноги.
6. Сделайте 15 повторений.

Вот такие простые упражнения по калланетике можно выполнять дома без покупки различных снарядов. Не забудьте выпить воды перед тренировкой, не делайте резких движений. Если вы не можете выполнить все подходы, то просто уменьшите их количество и делайте больше разных упражнений. Кушайте не раньше, чем через час после калланетики.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

сенегальских поворотов — 60 способов быстро повернуть голову

Сенегальские повороты, также известные как скручивания веревок, представляют собой защитный стиль, который не только утилитарный, но также служит ярким дополнением к любой укладке волос. Когда волосы нуждаются в перерыве или отдыхе, особенно от любых агрессивных воздействий / химикатов или теплового повреждения, попробуйте завитки, которые отличаются универсальностью и элегантностью. Скрутки можно носить вверх или вниз, плести или завязывать узлом; в офисе или на улице этот стиль просто необходим в любой женской прическе.

Часто задаваемые вопросы о сенегальских прическах Twist

Как делать сенегальские скрутки? Укладку можно сделать дома или в салоне. Натуральные волосы увлажняются и предварительно разделяются на пробор. Пряди волос Kanekalon или Marley прикрепляются по одной к каждой прядке по мере того, как вы скручиваете.

Какие волосы используются? Для всех стилей используются волосы Marley или Kanekalon. И то, и другое можно найти в большинстве салонов красоты.

Какого стиля вы можете достичь, если у вас есть изюминки? Существует множество креативных и вдохновляющих стилей, включая прически, свободные повороты и стили половинной посадки.Ознакомьтесь с идеями ниже.

# 1: Скрученный Half-Up Do

Instagram / @luscioushairbraiding

Этот полуобъявленный вид добавляет характерного чутья. Это еще один легкий стиль, созданный для занятой женщины или женщины, которая хочет не требующих особого ухода, но привлекательных волос.

# 2: Высокая булочка, бритые стороны

Этот стиль манит быть заметным благодаря средним сенегальским поворотам в тонах с золотым великолепием. Узел с высоким воротником и дизайнерскими выбритыми боками — этот образ для женщины, которая хочет быть смелой.Видите, как несколько штук бордового цвета расположены в случайном порядке? Вы обязательно можете добавить пикантности к основному цвету.

Источник

# 3: тесьма ирокез

Будучи изначально символом бунтарства, ирокез теперь можно считать основным продуктом в коллекции афроамериканских женских причесок. Выбритые бока делают ирокез еще смелее, а скрученная тесьма добавляет образу причудливый элемент. Итак, вы получаете стиль, одновременно резкий и девчачий.

Источник

# 4: Повороты вверх

Этот красивый стиль убережет ваши длинные пряди от лица, и он намного более уникален, чем другие варианты стиля, которые позволяют добиться того же эффекта.Чтобы попробовать, оттяните все волосы в сторону, образуя налет, а затем закрепите их сзади.

Источник

# 5: Толстая булочка с пончиком

Вот простая и симпатичная прическа для женщины, которая предпочла бы уберечь свои повороты, или для женщины, которая хочет легкий стиль с размахом. Плотный пучок можно носить на макушке, он лучше всего подходит для сенегальских поворотов от средних до крупных.

Источник

# 6: Лук Hi-Bun

Высокая булочка, которая свободно ниспадает в девичий бантик, является отличным дополнением к прическе любой девушки, которая идет на ходу.Идеально подходит для средних и крупных поворотов, для тех, кто хочет иметь авангардную прическу без излишней суеты.

Источник

# 7: Простота поворота боковой части

Как укладывать волосы? Отбросьте его в сторону и сделайте так, чтобы длинные волосы не заботились о вас, да! Глубокая боковая часть всегда будет идти рука об руку с сенегальскими изгибами. Считайте это вашим новым повседневным образом и поэкспериментируйте с другими вариантами для особых мероприятий или вечеринок.

# 8: Длинные каштановые веревки

Если вы хотите изменить цвет волос, но беспокоитесь о состоянии волос, цветные завитки могут стать для вас отличным решением.Выбирайте оттенки, которые подходят вашему тону кожи и цвету глаз.

Источник

# 9: Большие повороты с основными моментами

Да, девочка! Толстые скрутки веревки — одни из самых шикарных вещей, которые только можно вообразить. Все сделано так идеально — это потрясающе! Чтобы получить уникальный взгляд на крупные сенегальские повороты, добавьте несколько светлых бликов. Для цвета, который подходит черным волосам, попробуйте карамельный или песочный вместо яркого блонда.

# 10: Сенегальский узел прически

Что касается фото вариантов нарядной укладки, то это одно из лучших, что мы когда-либо видели! Уникальная скульптурная прическа будет замечательно смотреться в паре с элегантным платьем (или даже джинсами и каблуками).Скручивания веревки непревзойденны для создания больших булочек.

# 11: Великолепные микровращения

Прически с микрокосами — это абсолютно без суеты. Одна из лучших вещей, которую можно сделать при скручивании веревки, — это оставить их опущенными (особенно после того, как вы их только что натянули, чтобы у вашей кожи головы было время приспособиться). Если вы хотите попробовать новый стиль сразу после того, как они были введены, выберите легкий пони с низким верхом.

# 12: Плетеный булочка на спине

Очень длинные изгибы подчеркивают элегантность булочки.На этот раз это расслабленная булочка, которая свободно плетется или скручивается вокруг себя. Это не требует времени на создание, а результаты впечатляют. Почему бы не использовать этот стиль на первом свидании?

Источник

# 13: Сенегальский скручивание ирокез

Если вы хотите чего-то действительно особенного, как насчет ирокеза с сенегальскими нотками? Совершенно очевидно, что это момент ЙОЛО прямо здесь! В этом образе вы можете позволить всем волосам упасть на одну сторону или собрать их обратно в пучок. Высокий хвост тоже будет отличным вариантом.

Источник

# 14: Высокие завитки с половиной хвоста

Эти сенегальские косички выглядят очень круто. Чтобы подражать ее стилю, попросите вашего плетеника сделать большие скрутки и выберите что-нибудь цветное. Вы можете создавать акцентные повороты в любом оттенке, но блондинка в холодных тонах определенно будет хорошим вариантом, если вы хотите выглядеть современно и урбанистически.

# 15: Сенегальская булочка с носками

Скручивание веревки позволяет легко создавать самые красивые булочки. Волосы легко лепить, прически хорошо уложены, а сами завитки создают визуальный интерес в пучке из носков.Для такого распущенного образа не собирайте волосы в хвост до того, как закрутите их в пучок. Вместо этого сделайте все за один прием, используя одну подставку для хвоста.

# 16: Медово-коричневые завитки

Повороты малого и среднего размера — отличный вариант для более тонкого стиля. Если вы хотите попробовать новый цвет, но не хотите ничего, что выглядит слишком сумасшедшим, стоит подумать о теплом мягком коричневом, подобном этому. Цвет имеет красноватый оттенок и скрасит ваш образ, сохраняя при этом естественный вид.

Источник

# 17: Симпатичный сенегальский пони

Ничто не делает хвост красивее, чем скручивание веревки.Полнота — завидный фактор практически для любого стиля, но не в большей степени, чем для хвоста. Для получения оптимального роста положите конский хвост высоко на затылок. Если вы не заплетите концы волос, это сделает их более мягкими (и менее распущенными).

# 18: Свернутые сенегальские скрутки

Удачливая девочка! Эти извилистые веревки — самые красивые из тех, что мы когда-либо видели. Преимущество небольших поворотов в том, что в конце вы не получите длинных ниток. Вместо этого толщина верха и низа более однородна.Чтобы примерить симпатичную повязку на голову сзади, просто сделайте несколько изгибов на висках и свяжите их вместе.

# 19: Сенегальский вид сбоку

Вот вариант королевской укладки, которая убережет ваши волосы от лица гораздо более особенным, чем конский хвост. Чтобы попробовать, сделайте пробор посередине. Возьмите волосы с одной стороны и перекрестите их назад и назад. Затем возьмите другую часть и снова перекрестите ее. Вес длинных поворотов удерживает все на месте.

# 20: Сенегальские повороты формальной прически

Средняя сенегальская твист — самая легкая для создания прически.Маленькие повороты могут быть скользкими без особого удержания, в то время как большие очень сложно превратить в замысловатые стили. Итак, если вам предстоит какое-то мероприятие, вы можете выбрать скрутку веревки средней ширины.

# 21: Яркие жирные косы

Одна из лучших особенностей защитных причесок — это то, что вы можете менять свой цвет, не повреждая естественные локоны! Красные оттенки особенно подходят для более темных тонов кожи, и вы придерживаетесь выбранного цвета только до тех пор, пока ваши пряди укладываются.

# 22: Двухцветные скрутки с верхним узлом

Топ-узлы по-прежнему остаются одним из наших любимых стилей, и эти сенегальские повороты с идеальной булочкой пополам не исключение. Когда вы используете блики, чтобы сломать длинные темные повороты, окончательный вид определенно получает очки стиля, независимо от того, как вы стилизуете свои расширения.

# 23: Сенегальский джамбо с боковым пробором

Если вы хотите попробовать не только средние повороты, начните с большого сенегальского. На создание массивных спиралей уходит меньше времени, и у вас появляется возможность попробовать цвета волос, которые обычно сложно поддерживать в уходе.Как только ваши волосы усядутся, поиграйте с пробором, чтобы подобрать идеальный образ. Хорошая идея — скоординировать боковую часть глаза с внешним уголком глаза, если вы любите подводку для глаз и хотите подчеркнуть скулы.

# 24: Микрокосы с незакрепленными концами

Это может занять много времени, но вы будете так рады, что дождались, когда ваши микрокосы будут готовы. Разделившись на очень маленькие части, вам понадобится много терпения, так как каждую крошечную косу придется кропотливо укладывать.Цена, которую стоит заплатить, если вы хотите получить красивую, женственную и послушную прическу.

# 25: Практические катушки с загнутыми концами

Вы не поймете, насколько универсальны сенегальские повороты, пока не попробуете их. Сложите верхнюю часть в хвост, чтобы сделать быструю повседневную прическу или продемонстрировать потрясающую пару серег!

# 26: Модные короткие сенегальские

У коротких волос есть время, поэтому неудивительно, что мы видим повсюду ультра-крутые короткие сенегальские стили.Чистые и точные фасоны длиной боб с тупыми краями так популярны, что их можно украсить металлическими манжетами.

# 27: Средние сенегальские скрутки с манжетами

Элегантный и неподвластный времени, есть причина, по которой многие возвращаются к среднему сенегальскому стилю. Прямые волосы, такие как Kanekalon, помогут добиться супер гладкого профессионального результата, если вы хотите каждый день наслаждаться ощущением «только что из салона».

# 28: Длинная вьющаяся прическа

Скучно с твоим прямым сенегальским твист-стилем? Дополните его локонами! Удилища Flexi отлично подходят для создания волн без повреждения разгибаний.Просто оберните петли вокруг стержней, обвяжите голову шелковым шарфом для защиты и хорошо отдохните ночью. Утром снимите стержни, чтобы обнажить красивые упругие локоны!

# 29: стильная сенегальская прическа

Можем ли мы уделить минутку, чтобы оценить эту удивительную прическу? Элегантный, но авангардный, нам нравится массивная булочка, которая сидит высоко на голове. Этого легко добиться, потянув скрутки вверх, скручивая и закрепляя их большими заколками. Просто, но великолепно!

# 30: Гладкие косы с боковым пробором

Знаете ли вы, что после установки плетение из веревки может прослужить до 8 недель? Держите его в тонусе на протяжении всего времени, регулярно опрыскивая участки увлажняющим кремом на масляной основе.Ямайское черное касторовое масло особенно эффективно для поддержания питания кожи головы.

# 31: косы на половину вверх и на половину вниз

Если ваша грива нуждается в отдыхе и восстановлении, сенегальские завитки средней длины идеально подходят для роста и защиты афро-текстурных волос. Вы будете избалованы выбором, когда дело доходит до стиля, отнюдь не ограничивая. Завязаны ли они в верхние узлы, хвосты, скручены или заплетены — вам никогда не будет скучно.

# 32: Яркие двухцветные веревочные косы

Двухцветные косы? Да, пожалуйста! Светлая прическа до талии просто потрясающая с яркими синими оттенками, добавляющими всплеск индивидуальности.Он отлично подходит для женщин, которые хотят наслаждаться удлиненными замками без утренней рутины, требующей сложного ухода. Попрощайтесь с расчесыванием и сушкой феном!

# 33: Половина хвоста с бусинами

Работай, девочка! Сверхвысокая длина волос наполовину вверх, половина вниз делает более послушными более длинные волосы. Замаскируйте обруч для волос, обернув несколько прядей веревки вокруг основания вашего пони, и не бойтесь добавить крошечные бусинки или манжеты для небольшого блеска!

# 34: Низкая посадка Half Up Style

Эта не требующая ухода сенегальская прическа с закруткой очень желанна.Завитки, которые толстые у корней и становятся тоньше к концам, более интересны — они выглядят потрясающе, если вы собираете прически, которые демонстрируют разную толщину завитков. На каждый день старайтесь собирать неброский полу-хвост. Идеально подходит для работы и развлечений.

# 35: Булочка с выточкой

Смелый, смелый и дерзкий, почему бы не сделать решительный шаг и не пойти на уступки? Если вы предпочитаете перестраховаться, попробуйте подрезать затылок. Его можно легко спрятать под длинными локонами или показать во всей красе, когда волосы растрепаны.Универсальный подрез для уверенных в себе женщин. Попросите своего парикмахера использовать индивидуальный дизайн, который полностью уникален и гармонирует с особенностями вашего лица.

# 36: Удлиненные сенегальские с боковым пробором

Если у вас сейчас много дел, маловероятно, что ваша прическа находится на первом месте в вашем списке дел. Прелесть защитной прически в том, что вы по-прежнему будете наслаждаться длинными, блестящими локонами, в то время как ваши естественные локоны будут защищены от напряжения повседневной укладки.

# 37: Большая веревочная коса с головным платком

Нет ничего лучше хорошего аксессуара, чтобы придумать свой сенегальский стиль. Платки и шелковые накидки очень лестны афроамериканским дамам. Попробуйте связать свою в причудливый узел, чтобы добавить очков стиля.

# 38: Большой сенегальский с акцентным цветом

Крупный сенегальский кот с голубыми вставками идеально подходит для женщины, которая не боится быть замеченной. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, синие оттенки неплохо дополнят черные волосы и будут очень лестно размещаться вдоль пробора.

# 39: Сенегальские скрутки крючком с булочкой

Если у вас мало времени на укладку косичек, вязаные крючком прически могут вам подойти! Предварительно скрученные удлинители продевают через ряды кукурузы, чтобы добиться полного и толстого вида. Вы даже можете добавить контрастные цветные полосы. Умно и быстро!

# 40: Разноцветные косы Ombre

Посмотрите на этот супер-крутой сенегальский стиль омбре. Подумайте об этом, если хотите индивидуальные повороты. Сохраняйте естественный оттенок волос у корней и попросите своего стилиста сделать смелый оттенок ближе к концам.Это идеальный способ добавить вашему образу сдержанных, но заметных деталей.

# 41: Плетеный Half Up Style

Один из самых простых способов уберечь лицо от изгибов лица — сделать из них прическу. Если ваши повороты красочные, вам стоит попробовать этот стиль, ведь в таком плетении цвета выглядят как настоящий шедевр.

Источник

# 42: Замысловатая пони

Чтобы создать простую и интересную прическу из ваших завитков, необязательно идти в салон.Соедините скрутки с левой и правой стороны головы и сделайте самую легкую половинку прически. Затем все остальные завязки свяжите в объемный хвост. Преимущество скручивания в том, что вам даже не нужны резинки для волос. Вы можете просто завязать свои скрутки. Прохладный!

Источник

# 43: Сенегальский высокий пони

Сенегальский стиль — обязательный образ для черных волос. Это стиль, который имеет дополнительную индивидуальность по сравнению с косой коробкой. Цветные повороты — почти всегда хорошая идея, поэтому, если вы рассматриваете бордовый или красный оттенок, знайте, что цвет очень хорошо сочетается с завихрениями и большинством темных тонов кожи.Выбритый узор на спине действительно выделяется!

# 44: Блондинка на полпути вверх

Сенегальские завитки среднего размера дают вам лучшее из обоих миров: их быстрее укладывать, чем небольшие завитки, но легче обрабатывать натуральные волосы, чем большие. Уложить волосы наполовину вверх — это действительно простой способ укладывать повороты, которые вы можете нарядить или опустить.

# 45: Прическа с завязками и твистом

Сенегальские повороты — отличная база для разнообразных причесок. Если у вас приближается мероприятие и вы хотите примерить что-то элегантное, попросите своего стилиста или мастера по изготовлению косичек сделать завязанную прическу, подобную этой.Чтобы попробовать самому, начните с хвоста, затем завяжите узел, спрятав концы внутрь.

Источник

# 46: Сенегальские скрутки с короной

Из множества различных стилей сенегальских поворотов коронка — это тот, который вам обязательно нужно освоить. Как только вы его опустите, вы обнаружите, что снова и снова обращаетесь к нему — даже как к повседневному образу. Начните с одной стороны головы и закрутите волосы назад и вниз, постепенно втягивая новые части, а затем свяжите их другой стороной.

# 47: Твисты с коричневыми вставками

Сенегальские прически с закруткой — хорошие защитные стили. Вы позволите своим натуральным волосам отрасти, а завитки добавят индивидуальности вашему повседневному образу. Полоски в этой версии имеют теплый коричневый оттенок — отличный вариант для тех, кто хочет попробовать несколько акцентных элементов, но не любит блондинку.

Источник

# 48: Сенегальский полуавтоматический узел

Кто не любит топ-узел? Половина верхних узлов сейчас действительно в моде, потому что они напоминают нам наших любимых поп-звезд 90-х.Скручивания веревки создают лучшие пучки, потому что нужно работать с большим количеством волос. Это может быть ваш новый любимый образ.

# 49: Сенегальские скрутки с бритыми боками

Каким бы ни был ваш стиль, вы должны быть ему верны. Если вы не боитесь выделиться, дерзайте. Этот стиль отличается выбритыми боками и сочетанием закрученных сенегальских кос черных и карамельных оттенков. Наложение одного цвета поверх другого придает ему еще больше свободы.

# 50: Синие косы на

Этот эффектный стиль синего индиго с асимметричным верхним узлом и двумя простыми косами привлечет внимание.Для женщины, которая не боится быть немного смелой, это именно то, что нужно. Чтобы добиться такой текстуры, выбирайте тонкие завитки с волосами из канекалона.

Источник

# 51: Коренастые пурпурные завитки дождя

Этот стиль наполовину поднят, наполовину опущен, с откидным узлом на спине и великолепными электрическими фиолетовыми завитками. Это быстрый и легкий стиль для тех, у кого мало времени. Толстые завитки сужаются к низу, добавляя тела к верхней и боковым сторонам головы и предлагая более послушные концы.

Источник

# 52: Тонкие выделенные скрутки

Для сенегальской прически с закруткой, которая не утяжетит девушку, выберите небольшие закрученные веревки с добавлением цвета по всей длине для создания драматического эффекта. Как укладывать? Соберите косы обратно в низкий пучок для более серьезного вида или носите их свободно свисающими, чтобы они сияли и танцевали у вас на плечах.

Источник

# 53: Черные как смоль веревки с извилистыми концами

Чтобы оживить десятки ваших черных как вороньих поворотов и сделать их не такими строгими, добавьте несколько золотых веревок и скрутите всю массу ваших локонов на гибких стержнях.С такой текстурой ваши волосы будут роскошно смотреться как в пучок, так и в хвост.

Источник

# 54: Легкое тяговое усилие

Классический сенегальский стиль в простом, беззаботном стиле, убранном назад, подходит для непринужденного шика, который требует практически никаких усилий. Используйте завитки среднего размера, чтобы получился управляемый полу-хвост или сделайте полный конский хвост.

Источник

# 55: Двойной узел

Это двойной узел или двойной пучок, аккуратно сложенный поверх ниспадающих вниз перекрученных веревок.Так же просто, как булочка, это вдвойне впечатляет и менее банально. Он напоминает ирокез и мог бы быть тем, если бы узлы спускались к затылку.

Источник

# 56: гладкая пони

Если вам нужен стиль без стресса, который можно сделать за секунды, выберите элегантную пони. Как укладывать? Используйте цветные резинки для волос или индивидуальные акценты, чтобы придать индивидуальности этому классическому образу.

Источник

# 57: сексуальный красный слик-спина

Рискуйте и выбирайте красное.Множество цветных сенегальских поворотов может быть ошеломляющим, но для современного изюминка попробуйте цветной участок в центре. Красный — это страсть и драма, так что проявите смелость и дайте знать всему миру. Будьте разными, любой цвет будет столь же привлекательным.

Источник

# 58: Низкая прическа на половину

Подобно другим стилям «полу-вверх» и «пол-вниз», этот стиль играет со слабо связанными сенегальскими поворотами. Уложите его, как простой хвостик, но используйте только половину завитков. Этот стиль подходит для семейного мероприятия или обычного ужина с друзьями.

Источник

# 59: Кроше Ombre Twists

Еще один способ сделать вашу прическу неповторимой — добавить локоны с омбре. Насыщенные и контрастные цвета, мягкая и плавная смена цвета — выбираете вы! В любом случае, такое обновление сделает ваши сенегальские повороты более интересными и стильными. Просто попробуй!

Источник

# 60: Голди Локс Рокс

Если бы только у Goldie Locks был такой потрясающий сенегальский стиль. Катушка мерцающего золота придает этому образу волшебное ощущение, которое идеально подойдет для любого мероприятия, требующего привлекающей внимание прически.Лучше всего для маленьких и средних поворотов.

Источник

Сенегальские завитки придают женщине индивидуальность и в то же время защищают ее натуральные волосы. Это действительно идеальный вариант для современной женщины. Попробуйте любую из этих сенегальских причесок прямо сегодня!

30 крутых причесок для натуральных волос

Getty Images

В чудесном мире натуральных волос существует бесконечное количество стилей для наших локонов.Скрутки — отличный вариант для натуралистов любой фактуры и рисунка завитков. Скручивания, или два скручивания прядей, — это особая прическа, при которой вы берете две прядки волос и оборачиваете их друг вокруг друга. Скручивания закручиваются быстрее, чем косы (и их легче вынимать), и они являются фантастическим вариантом для защиты ваших натуральных волос с минимальным натяжением и сохранением влаги. Кроме того, их снятие создает совершенно новый стиль. Прически с закруткой могут длиться от недели до нескольких месяцев, в зависимости от стиля и от того, используете ли вы наращивание.

Подобно прическам с косами, существует множество различных типов закручиваний. У вас может быть плоских завитков , которые напоминают косички, но используются только две пряди волос. Или вы можете выбрать наращивание и создать сенегальских скручиваний или марли скручиваний с более курчавыми волосами. Закрутки также служат переходной прической: когда у вас есть две пряди или плоская закрутка в волосах, и вы вынимаете их, у вас есть совершенно новая прическа. Это отличный вариант для тех, кто интересуется стилями с низким уровнем манипуляций или защитными стилями.Вы можете скручивать волосы, носить их до недели, а затем убрать завитки для другой прически, которая продлится еще одну неделю.

Вот наши любимые прически с закруткой для натуральных черных волос, в том числе легкие плоские закрутки, закрученные прически с наращиванием, для средних волос и многое другое.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Закрепленные повороты

Придайте своей повседневной закрученной прическе с наращиванием новый облик, как актриса Кики Лейн .Закрепите изгибы на ночь или подчеркните декольте.

2 Средние повороты

Чем больше ваши повороты, тем меньше времени у вас остается в салоне красоты. Модель Alicia Aylies ‘поворотов среднего размера с удлинителями не перегружают вашу голову и при этом они не слишком тяжелые. Это отличный выбор, если вы не хотите, чтобы на коже головы было слишком много напряжения (которое может привести к ломкости и повреждению волос).

3 Твист на короткие волосы

Актриса Лупита Нионго показывает нам, как великолепно выглядят прически с завитками на коротких натуральных волосах.Для большей привлекательности переместите их всех в сторону.

4 Высокие повороты пони

Singer Willow Smith показывает нам, что вы можете универсально использовать свои локоны, нося высокий хвост с завитком спереди.

5 Крупногабаритная витая прическа

Сделайте большую прическу с естественной закруткой, которая отлично подходит для наращивания изогнутых текстурированных волос для дополнительного объема.

6 Гладкий поворот

Актриса Исса Рэй — королева естественных причесок. С волосами типа 4 гладкий хвостик может показаться сложнее, но завивка или коса спереди могут быть именно тем, что вам нужно для шикарного образа.

7 Украшенные драгоценностями сенегалазные твисты

Выгляди совершенно царственно, как актриса Керри Вашингтон в золоченых сенегальских поворотах.Чтобы придать своей прическе изюминку, она легко украшает свои завитки золотыми аксессуарами.

8 Твист прическа

Доказательство универсальности закрученных причесок с наращиванием: актриса Реджина Кинг прическа на красной ковровой дорожке. Если вы не хотите, чтобы волосы были распущены, легкая прическа с закруткой — это собрать их все в хвост и завернуть в пучок.

9 Сенегальские твисты

Актриса Сторм Рид показывает нам, что сенегальские завитки — отличная прическа и для девочек.Если вы беспокоитесь о том, что ваш ребенок будет выглядеть слишком взрослым, выберите наращивание волос на 10–14 дюймов.

10 Спиральные скрутки

Эта кудрявая прическа с завитками предназначена для коротких натуральных волос, поскольку завитки — это способ еще больше подчеркнуть ваши кудри. Возьмите расческу и оберните ею каждый локон, чтобы создать красивый и стойкий вид.

11 Скручивания для расслабленных или прямых волос

Да, вы можете сделать закрученную прическу на средние, распущенные или прямые черные волосы.Актриса Габриэль Юнион показывает нам, как с этой гладкой двойной булочкой, которая соединена между собой, закручивает ее волосы.

12 Подрезанные повороты

Для чего-то более резкого, сделайте как актриса Миган Гуд , которая проявляет творческий подход к своим красивым искусственным локонам, добавляя поднутрение. Первый шаг в искусственных локонах — это двухрядные завивки, затем вы накручиваете дополнительные волосы на каждый поворот, чтобы создать вид локона.

13 Плоский Twist Out

Singer Solange Knowles благодаря повороту из платиновой блондинки в стиле афро-поп. При такой длине волос плоские скручивания приведут к определенному завитку, которым вы легко сможете манипулировать.

14 Повороты Half Up, Half Down

15 Повороты страсти

Повороты страсти подходят всем, особенно тем, у кого вьющиеся волосы.Если у вас короткие волосы, добавьте немного длины с помощью наращивания. Если вы не хотите часами сидеть в салоне, сделайте выбор в пользу вязания крючком страстей, которые занимают примерно половину времени.

16 Твист Корона

Чтобы сделать прическу с легким закручиванием, сделайте как Kerry Washington , создав плетеную корону из ее завитков. Этот стиль идеально подходит, когда вы хотите убрать волосы с лица, но при этом выглядеть изысканно.

17 Булочка Твисты

Поверните головы с помощью этого изысканного скульптурного образа гладкого пучка, закручивая волосы в бантик, как Kiki Layne.

18 Гладкие Завитки Хвостика

Если у вас волосы третьего типа, вы также можете сделать прическу с закруткой. Певица Мейбл МакВей обновила плетеный хвост, выбрав естественную прическу с двумя пряди закрученными.

19 Комбинация Twists-Braid

Не уверены, хотите ли вы использовать косы или завитки для вашей следующей естественной прически? Актриса Шантол Джексон показывает нам, что вы можете делать и то, и другое с косичками на вершине ее каскадных поворотов.

20 Объемная прическа с твистом

Юмористка и актриса Ванда Сайкс сколотила заколку, чтобы придать своим натуральным волосам объемный и стильный вид. Добиться этого можно, закрутив волосы в две пряди кремом для завивки. (Если вы хотите, чтобы ваши стороны были гладкими, не выбирайте плоские скрутки для достижения такого вида.)

21 год Микро-повороты

Gabrielle Union выглядит безупречно с ее микровращениями.Так как они скручены в виде коробочек, она может разделить волосы в любом направлении, которое она предпочитает.

22 Скрученный верхний узел

Верхний узел — это стильная вечерняя прическа, а Скай Джексон показывает нам, как делать это с поворотами. Возьмите пучок плетения (вне следа) или немного заплетенных волос и скрутите удлинители в две нити. Оберните его вокруг своей естественной булочки, чтобы придать ему большую высоту.

23 Полный поворот

Актриса Тараджи П.Henson демонстрирует совершенство, которое достигается после двухрядного скручивания. Прокачай свои повороты на время или оставь их на ночь и разгадай их на следующий день. Лучшее в поворотах — это то, что эта прическа с каждым днем ​​выглядит все лучше и лучше из-за объема.

24 Резкие смешанные повороты

Создайте резкую естественную прическу а-ля Kerry Washington , смешав косы и завитки с наращиванием.

25 Половина вверх, половина вниз Twist Out

Прическа наполовину вверх, наполовину опущена в тренде, а Issa Rae показывает нам, как добиться такого образа с натуральными волосами.После того, как вы вытащите свою закрутку (и даже покачиваете ее в течение нескольких дней!), Скрутите половину волос в пучок и оставьте другую половину опущенной, чтобы получилась симпатичная легкая естественная прическа, которая будет хорошо смотреться в любом возрасте.

26 Пузырьковые Хвостики

Будь то жаркая погода, пот или даже дождь, влага может быстро превратить прямые натуральные волосы в их вьющиеся локоны. Защитите свою гладкую прическу с помощью завитков и / или косичек и используйте плетеные волосы для наращивания или извилистое плетение, чтобы создать свой конский хвост, чтобы он более точно соответствовал вашей текстуре.

27 Конический Twist Out

Возьмите пример с певицы Джанель Моне : зауженная закручивающаяся прическа с закругленными краями, которая идеально подходит для коротких курчавых волос. Чтобы добиться такого вида, закрутите волосы плоской или двумя прядями по направлению к передней части лба.

28 год Бабочка Locs

Летом в моде большие бабочки. Этот стиль начинается с двух прядей, а затем волосы Марли скручиваются вокруг завитков, чтобы добиться этого эффекта.Натуральная прическа до плеч идеально подходит для теплой погоды, так как от нее не будет слишком жарко.

29 Крученые косички

Получите удовольствие от прически страстного завитка, закрепив завитки в два низких хвостика ниже уровня ушей (дополнительное развлечение для окрашивания волос в разные оттенки на каждой половине!). Это также отличная прическа для маленьких девочек.

30 Джамбо Твисты

Jumbo Twist с наращиванием — отличная временная защитная прическа.Приблизительно с 10 завитками в ваших волосах, это не займет много времени в салоне, а стиль, каскадирующий за вашими бедрами, потрясающий.