Рассчитать калории для набора массы: Калькулятор калорий для набора веса

07.01.1984 0 Разное

Содержание

»Научитесь рассчитывать количество белков, углеводов, липидов и калорий в рационе


Многие люди, поступая на факультет питания, думают, что избавились от математики и там научатся только готовить красивые и вкусные блюда…. Тот, кто думает, что это очень неправильно, потому что в области питания нам нужно знать как рассчитать белки, углеводы, липиды и калорийность структурированной диеты.

Мы знаем, что пища — одна из основ для достижения хороших результатов в бодибилдинге, будь то набор мышечной массы или потеря жира. И когда я говорю о еде, я имею в виду структурированную диету, которая учитывает белки, углеводы, липиды, все рассчитанное и все остальное.

Так как насчет того, чтобы перестать думать, что хорошая еда — это просто сократить картофель, жиры, безалкогольные напитки и сладости, и начать учиться? как правильно рассчитать белки, углеводы и липиды вашей диеты?

Список содержимого

Важность еды для набора мышечной массы

Когда мы тренируемся, мы производим некоторый износ нашего тела, например, снижение мышечного гликогена, микротравмы мышечных волокон, среди прочего, износ. Весь этот износ необходимо заменить и чрезмерно компенсировать, чтобы тело могло восстановиться и добиться результатов, таких как увеличение мышечной массы. И это происходит только за счет поступления питательных веществ исключительно из пищи и / или добавок.

Некоторые воспалительные и окислительные процессы также происходят во время тренировок, и пища также отвечает за обеспечение питательными веществами, которые могут контролировать их. Без этого невозможно нарастить мышечную массу.

И когда мы говорим, что вам нужно есть, чтобы восполнить запасы и чрезмерно компенсировать износ, мы имеем в виду, что вам нужно знать, как рассчитать свои потребности в макро- и микроэлементах, чтобы знать, сколько белков, углеводов и липидов вам нужно.

В этой статье мы научим вас рассчитывать каждый из этих макроэлементов, чтобы вы могли составить структурированный рацион в соответствии с вашими потребностями.

Давай!

1- Как рассчитать количество белков

Зная, что белки являются строителями всех клеток в организме, невозможно представить мышцы без белков, верно? Белки, которые мы получаем с пищей, перевариваются и абсорбируются в аминокислоты и небольшие пептиды (дипептиды и трипептиды).

Итак, сначала мы должны знать, сколько белка нам нужно съедать ежедневно. За это, Бодибилдеру, стремящемуся увеличить мышечную массу, рекомендуется около 1,5-2,0 г белка на кг.. У спортсменов этих потребностей может быть больше, но этого достаточно для 90% людей.

Это означает, что вы должны изначально умножить свой вес на 1,5, то есть, если вы весите 70 кг, вам придется посчитать 70X1,5, получив результат 105. Таким образом, если вы весите 70 кг, вы должны съесть около 105 г белка в день.

Предполагая, что в 100 г нежирного мяса содержится 22 г белка, вы должны рассматривать 22 г БЕЛКА, а не 100 г мяса, как если бы это были 100 г белка.

Если ваш набор мышечной массы по-прежнему затруднен, постепенно увеличивайте его, добавляя 1,75 г белка на кг и, при необходимости, 2 г на кг. Учитывая, что в каждом грамме белка содержится 4 ккал, у вас есть 105 г белка, около 420 ккал.

При расчете суточного потребления белка мы должны учитывать белки с высокой биологической ценностью (обычно полученные от животных), поскольку они лучше усваиваются и используются организмом.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Белки, макроэлементы жизни!

2- Как рассчитать количество углеводов

Обычно люди слишком боятся употребления углеводов в период набора мышечной массы из-за страха набрать жир. Это произойдет только в том случае, если вы потребляете больше углеводов, чем вам нужно, особенно если они поступают из плохих источников, таких как: простые сахара (сахароза, глюкоза, избыток фруктозы, мальтозы и т. д.). Если они поступают из сложных источников (крахмалы, корни, клубни, злаки и т. Д.), Это вряд ли произойдет.

O рекомендуется людям, которые хотят набрать мышечную массу, составляет около 2-8 г углеводов на кг.. Таким образом, люди, которые легко набирают жир, могут начать с 2 г углеводов на кг. Однако, если рост остановлен, слишком медленный или вы теряете вес, пора увеличить это количество с грамма на грамм, чтобы у вас было больше обратной связи с вашим телом.

Это значит, что для человека весом 70 кг необходимо не менее 140 г углеводов в день.

На примере белого риса мы можем сказать, что в 100 г сырого тяжелого риса содержится около 80 г углеводов. Учитывая, что в каждом грамме углеводов также содержится 4 ккал, а 140 г углеводов в день — уже 560 ккал.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, но не учитывайте гликемический индекс. Гликемический индекс стоит учитывать только при наличии инсулино-зависимой дисфункции, например диабета или гиперинсулинемии.

Мы не рассматриваем углеводы, которые не усваиваются организмом, как пищевые волокна, подсластители, такие как ксилит и т. д. Эти углеводы, поскольку они не перевариваются, не обеспечивают калорий или макроэлементов энергии.

Несмотря на эти соображения, в некоторые моменты могут потребоваться углеводы, которые легче перевариваются, чтобы улучшить снабжение организма энергией и / или помочь в передаче сигналов о некоторых процессах. Например, это относится к тем, кто тренируется сразу после пробуждения и нуждается в легко усваиваемой предтренировочной еде. В этом случае использование кукурузного, палатиноза и др.

ЗНАЙТЕ >>> Хорошие источники углеводов для набора мышечной массы!

3- Как рассчитать количество липидов

Липиды являются энергетическими макроэлементами, которые обеспечивают 9 ккал на грамм. Они очень важны в строение клеточных мембран, выработка провоспалительных и противовоспалительных эйкозаноидов, проницаемость кожи, смазка некоторых структур, образование гормонов, Среди других.

Без липидов ваше тело непременно рухнет. К тому же, липиды очень важны для людей, которые хотят набрать мышечную массу потому что обеспечивают большее количество энергии с меньшим количеством пищи, помогают в выработке тестостерона, а также не влияют отрицательно на инсулинозависимые процессы и помогают контролировать гликемический ответ, что очень интересно.

O рекомендуется есть около 0,5-1 г липидов на кг тела.. Это означает, что человек, который в среднем весит 70 кг, нужно 35-70 г липидов в день.

Учитывая, что каждый грамм липидов обеспечивает 9 ккал, этот человек весом 70 кг должен потреблять от 315 до 730 ккал из липидов в рационе.

Липиды можно использовать стратегически для увеличения калорийности рациона без чрезмерного увеличения углеводов, что может способствовать потере жира и ситуациям, когда человек становится сонным после употребления углеводов. Поэтому, в зависимости от реакции вашего организма и ваших индивидуальных потребностей, вы можете потреблять более 1 г / кг этой группы макроэлементов.

ЗНАЙТЕ >>> 6 источников пищи, богатых хорошими липидами!

А как насчет микронутриентов?

Обычно мы говорим о микроэлементах (витаминах и минералах), которые важны для обеспечения правильного функционирования организма. Однако в этом нет необходимости. Зачем?

Просто потому, что вашему организму требуется очень небольшое количество питательных микроэлементов, и вы вряд ли столкнетесь с их дефицитом. Имея разнообразную диету, используя как можно больше натуральных продуктов, используя немного обработанных пищевых продуктов и обращая внимание на лучшие способы их приготовления, вы, безусловно, сможете гарантировать хорошее питание в этом отношении для своего тела.

поэтому обязательно употребляйте овощи, бобовые и даже фрукты в умеренных количествах.

УЗНАТЬ >>> Важность микронутриентов для вашего рациона!

Рассчитайте ежедневные калории!

Вы сделали все предыдущие процессы? Теперь пора посмотреть, все ли правильно настроено на ваши ежедневные потребности в калориях, потому что, если вы испытываете дефицит калорий (вы едите меньше калорий, чем вам нужно в день), вы не сможете набрать мышечную массу, а если у вас избыток (есть больше калорий, чем вам нужно в день), чрезмерное количество в конечном итоге приведет к накоплению большого количества жира, что нехорошо.

ПОНИМАТЬ >>> Калории: что это такое и как они рассчитываются?

В этом случае, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в среднем потреблять в день, выполните следующие действия:

  • Мужчины: 10 X вес (кг) + 6,25 X рост (см) — 5 X возраст (лет) + 5
  • Женщины: 10 X вес (кг) + 6,25 X рост (см) — 5 X возраст (лет) — 161

Таким образом, если вы 25-летний мужчина ростом 1,70 м и весом 70 кг, вы придете к следующему уравнению:

  • 10 х вес (70) + 6,25 х (170) — 5 х возраст (25) + 5 = 1642 ккал.

А если вы женщина и у вас такой же рост, вес и возраст, ваше количество калорий будет:

  • 10 х вес (70) + 6,25 х рост (170) — 5 х возраст (25) — 161 = 1476 ккал

К тому же, вы должны добавить умножение на 1,55 Таким образом, вы можете иметь не только свой базальный уровень метаболизма (то есть, сколько ваше тело тратит в покое), но и не отставать от повседневной активности. Итак, у нас будет 2545 ккал в день для мужчин и 2287 ккал в день для женщин.

В то время как, для набора мышечной массы нужно на 300-500 ккал больше чем это, просто посчитайте общее количество калорий, которые вы должны потреблять, с распределением макроэлементов, как указано в статье, и вуаля!

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать ежедневную потребность в калориях и как рассчитать каждый из макроэлементов, все, что вам нужно сделать, это организовать их так, чтобы можно было разработать свой рацион.

Используя в качестве примера 25-летнего мужчину ростом 1,70 и весом 70 кг, мы пришли к выводу, что ему необходимо 2545 ккал в день, 730 ккал липидов + 1400 ккал углеводов + 420 ккал белков! Добавьте еще 500 ккал, чтобы обеспечить хороший рост мышечной массы, и все!

Питание себя может быть не так сложно, как многие думают, но в то же время это не так просто. Некоторые расчеты необходимы для того, чтобы вы смогли добиться успеха в своих протоколах и чтобы ваши достижения всегда прогрессировали.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 70

Научитесь рассчитывать количество белка, углеводов, липидов и калорий в рационе

Что такое Активные калории в Apple Watch

Многие пользователи Apple Watch, следящие за своей активностью в течение дня, нередко задаются вопросом — в чем отличие между показателем активных калорий, сожженных во время тренировки, от общего количества калорий? Большинство фитнес-трекеров оперирует лишь одним из этих типов данных, но для точного подсчета понадобятся оба показателя. Так что же такое активные калории?

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

 

Основной обмен (суточная норма калорий)

На самом деле, точность в расчетах затраченных калорий очень важна для людей, стремящихся изменить собственную массу тела в ту или иную сторону. Существует множество методик похудения или, наоборот, набора веса, базирующихся на показателях полученных и сожженных за день калорий. При этом всегда учитывается то количество калорий, которое наш организм тратит на поддержание жизнедеятельности даже при минимальной активности человека. Это значение принято называть

Базовым обменом веществ или Базальной скоростью обмена веществ или Основным обменом (пассивными калориями, «спящими» калориями и т.д.).

Основным обменом называется минимальное количество энергии (калорий), которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Под обычными условиями подразумевается состояние человека в условиях психологического и эмоционального покоя, во время бодрствования, в лежачем положении, при температуре комфорта (18 — 20 °C).

Простыми словами, Основной обмен – это необходимая суточная норма калорий для жизни человека без учета физических нагрузок.

Для того чтобы грубо измерить необходимую суточную норму калорий у мужчин необходимо 1 ккал × вес в кг × 24 часа. Например, мужчина весом 84 кг расходует на основной обмен 1 × 84 × 24 = 2016 ккал.

У женщин величина Базового обмена веществ на 10 % меньше.

Итак, взрослые люди сжигают порядка 1500-3000 калорий ежедневно, показатель может существенно отличаться, исходя из возраста, веса, метаболизма и прочих вводных данных, при этом мужчины сжигают заметно больше энергии, чем женщины. Более точные расчеты производятся по различным методикам, которые мы приводили в материале «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать».

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

Что такое Активные калории и чем они отличаются от обычных?

Переходим к показателям активности в Apple Watch. Под активными калориями программа подразумевает то количество энергии, которое было потрачено непосредственно на тренировку. То есть, учитывается только физическая активность, которая требует того или иного количества калорий. При этом во время тренировки организм также расходует энергию на Основной обмен, описанный выше – на функционирование внутренних органов, и эти калории Apple Watch фиксирует отдельно от активных.

Например, на тренировке по плаванию в бассейне длительностью 46 минут, я потратил 540 активных килокалорий (только за счет тренировки). И за это же время мой организм потратил еще 83 ккал на общую жизнедеятельность организма (это те калории, которые относятся к необходимой суточной норме).

В таком случае на экране Apple Watch и в приложении Активность на iPhone отображаются показатели:

Активных калорий — 540;

Всего калорий — 623 (540 + 83).

Смотрите также:

как рассчитать свою норму калорий — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Прекрасное время для женщины — беременность, так называемые каникулы в ее жизни. Женщина расслабляется, окруженная заботой и вниманием со стороны близких. Однако такая расслабленность может привести к набору лишних килограммов, которые будет очень тяжело убрать после родов. И тут возникают вопросы — «Почему некоторые во время беременности могут набрать очень мало или в пределах нормы, а другие набирают от 15 кг и больше?», «От чего это зависит — от рациона питания или есть другие причины?»

Во время беременности будущая мамочка в среднем набирает от 10 до 12 кг, однако есть и такие, вес дополнительный вес которых намного превышает норму

Что входит в норму?

Вес, который набирается в период беременности, по медицинским нормам должен составлять 10-12 килограмм. В эти килограммы входят вес ребенка, плацента, околоплодные воды, молочные железы беременной, которые увеличиваются с самого начала беременности и до ее окончания, также «про запас» откладываются жировые отложения на бедрах и животе.

В случае если мать будет голодной, то нужные питательные вещества будут поступать к ребенку именно из этих областей, снабжая его всем необходимым. С самых ранних сроков беременности следует следить за своим питанием и весом. У каждого продукта и блюда есть своя калорийность, рассчитать которую можно по таблицам.

Также при покупке продуктов обязательно нужно просматривать этикетки, на которых отображена информация про энергетическую ценность на 100 грамм продукта. Если отсутствует физическая нагрузка и в пищу употребляются продукты с высокой энергетической ценностью, то соответственно и лишний вес набирается быстрее. В каждом триместре потребность в калориях возрастает, но есть определенный порог.

Не нужно следовать утверждениям, что беременная должна есть за двоих, но и голодать также не стоит

Сколько необходимо калорий?

В первом триместре за сутки беременная должна употреблять в пищу в пределах 2 000 калорий, во втором триместре уже 2500, а в третьем еще на 500 калорий больше. Хоть потребность в калориях возрастает и немного отличается от обычного питания, однако беременная не должна придерживаться мифа о том, что нужно есть за двоих. Но и это не означает, что нужно отказаться от высококалорийных продуктов.

Самые калорийные — это подсолнечное и сливочное масло, выпечка, содержащая высокое содержание жиров и прочие продукты. Просто следует разделить на полезные и бесполезные продукты. Так, например, небольшое количество подсолнечного и сливочного масла просто необходимо в питании любого человека. А вот сладкую выпечку и мучные продукты лучше заменить натуральными, к примеру, сухофрукты вместо пирожного пойдут только на пользу. Про газированные сладкие напитки, чипсы, снеки лучше вообще забыть в пользу здоровья малыша.

За весом следят врачи, которые обязательно взвешивают беременную на очередном посещении женской конслутации

Контроль веса беременной

У врачей существуют среднестатистические показатели прибавки веса, который контролируют путем взвешивания беременной при каждом посещении женской консультации. Если Вы прибавляете больше нормы по причинам переедания, то будет рекомендовано правильное питание с преимущественно большим употреблением фруктов и овощей, проведение разгрузочных дней. Причина этого в том, что лишний вес не только скажется на фигуре после родов, но и может доставить проблем с сердечно — сосудистой системой в третьем триместре.

Если вес прибавляется очень быстро, более 1 килограмма в неделю, то у врача могут возникнуть подозрения о так называемой водянке беременной. Это когда почки не справляются с нагрузкой, иногда даже без проявления отеков, которые могут быть скрыты, то есть внутренние.

В третьем триместре вес набирается особо интенсивно, но он должен составлять не более 300 грамм в неделю. Если к родам женщина набрала вес в пределах нормы, то и похудение пройдет легко и быстро.

Умеренная прибавка в весе не только облегчит последние месяцы беременности, но и позволить быстро избавиться от лишних килограммов после родов

Умеренный вес легче сбросить

Уже после 3-7 дней после родов уходит от 5 до 10 килограмм. Остальные сбрасываются в течение 2-3 месяцев даже без интенсивной физической нагрузки. Достаточно и тех нагрузок, которыми будет окружена молодая мама — стирка, уборка, уход за младенцев, прогулки на свежем воздухе. Поэтому во время беременности просто необходимо следить за своим питанием, чтобы после родов прохожих радовал глаз красивой и стройной молодой мамочки, прогуливающейся с малышом. Но в большей степени отражение в зеркале будет радовать именно новоиспеченную маму.

10 Заповедей набора массы

1. Получайте больше калорий, чем расходуете. 2. Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще 3. Ешьте небольшими порциями 4. Спите ночью как минимум 8 часов. 5. Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых упражнениях. Аэробные тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса 6. Часть своих калорий получайте «в жидком виде» — пейте соки, питательные коктейли и т.д. 7. Никогда не пропускайте завтрак 8. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная «доза» — 2,2 грамма на килограмм веса тела

9. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина 10. Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.

Формула роста

Умножьте свой вес в фунтах (0,453кг) на 16, 17 или 18 (16 — если вы легко набираете вес, 17 — если относительно легко, и 18 — если очень трудно). Например, парень весом 72кг (160фунтов) и быстрым обменом веществ должен умножить 160 на 18. Получается 2880 — это и есть его суточная норма калорий. Вычислите свою норму и возьмите ее за отправную точку. По необходимости, увеличивайте или уменьшайте ее на 50-100 калорий. Формула подходит и мужчинам и женщинам. Около 30-35 процентов своих калорий вы должны получать из протеина 50-60 — из углеродов, и 10-15 из жира. Как рассчитать эти количества в граммах? Очень просто. Чтобы вычислить дозу протеина, умножьте свою суточную норму калорий на 0,3 и 0,35, углеводов на 0,5 и 0,6, и жиров — на 0,1 — 0,15. Для информации: в 1 грамме протеина и углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме жира — 9 калорий.

окончание

Структура программы: ключевые моменты

Р азделение на части тела

Т ехника

А мплитуда движений

У пражнения

С корость

Ч астота тренировок

П овторения

Д ыхание

П родолжительность тренировок

С еты

П аузы между сетами

И сточник информации

Разделение на части тела

Культуристы каждую мышечную группу тренируют обособленно: отдельно руки, ноги, грудь, спину и пр. Опыт показывает, что такой тип тренинга наиболее эффективен в смысле наращивания массы мышц. Всем частям тела необходимо уделять равноценное внимание в рамках недельного тренировочного цикла, чтобы мускулатура развивалась гармонично, без «провалов». Обычно для этого достаточно 2-3х упражнений на каждую группу мышц. Новичок, который применяет относительно легкие веса, может грузить каждую мышцу дважды, а то и трижды за неделю без риска перетренированности. А вот профи, которые «качаются» со зверской интенсивностью, обычно осторожничают. Одна мышца у них «работает» не чаще раза в неделю.

Упражнения

Составляя программу для той или иной части тела, вы можете выбирать любые 2-3 упражнения из арсенала бодибилдинга. Однако надо знать, что первым должно идти т.н. комплексное (базовое) упражнение. Так называют движение, в котором задействованы два или более сустава. К примеру, в разгибаниях ног трудится один сустав — коленный, а в приседаниях два — коленный и тазобедренный. Многие базовые упражнения можно выполнять в разных вариантах. Например, жим лежа — с гантелями, штангой или в тренажере, на горизонтальной или наклонной скамье. В чем различи? Жим на горизонтальной скамье — отличное упражнение для груди в целом. Но если вы установите скамью под углом, вы сместите акцент на верх грудных мышц. Со временем, вы освоите все эти премудрости. И, составляя программу тренинга, будете включать в нее по 2-3 упражнения на каждую часть тела с таким расчетом, чтобы нагружать ее немного по-разному.

Как подсчитывать макросы для наращивания мышечной массы

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 51 секунда

Макросы — это ваши макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Хотя потребление калорий важно учитывать при достижении целей по составу тела, соотношение макросов в вашем рационе может быть еще более важным.

Несколько простых вычислений помогут вам определить, сколько каждого из них нужно есть каждый день и какое соотношение необходимо для наращивания мышечной массы. Подсчет макросов не обязательно должен сводиться к одной калории, но если вы останетесь в разумных рамках, вы увидите реальные результаты.

Что такое макроэлементы (макросы)?

Макросы — это три типа питательных веществ, которые вам больше всего нужны в вашем рационе: углеводы, жиры и белки.

  • Углеводы — это сахар, зерно, крахмалы и клетчатка.В организме они расщепляются на глюкозу и являются основным источником энергии. Печень сохраняет излишки углеводов для дальнейшего использования. Один грамм углеводов обеспечивает 4 калории энергии. Углеводы — самая большая часть рациона для большинства людей.
  • Жиры являются наиболее калорийными макроэлементами, их содержание составляет 9 калорий на грамм. Жиры содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе, орехах и семенах. Овощи содержат небольшое количество жира. Типичная западная диета богата жирами, особенно насыщенными. Здоровая диета ограничивает потребление насыщенных жиров и делает упор на ненасыщенные жиры растительного происхождения.
  • Белок в основном содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и ​​рыбе и в меньших количествах — в бобовых, орехах, семенах и овощах. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории энергии. Белки необходимы для роста мышц, но также играют роль во многих функциях организма. У большинства людей нет проблем с получением достаточного количества белка, но вегетарианцев и веганов должны быть особенно осведомлены об этом макроэлементе.

Что такое подсчет макросов?

Подсчет макросов означает отслеживание количества и соотношения макроэлементов в вашем рационе.Вы можете подсчитать общее количество граммов каждого макроса или процент ежедневных калорий.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть начать подсчет макросов, но большинство людей делают это для достижения определенной цели:

Подсчет макросов для наращивания мышечной массы и набора массы

Белок необходим для наращивания мышечной ткани. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или даже на наращивании массы для бодибилдинга, вам нужно обратить внимание на потребление белка. Подсчет макросов полезен, чтобы убедиться, что вы не только набираете, но и не теряете мышечную массу, которую вы так усердно набираете в тренажерном зале.

Подсчет макросов для сохранения мышц и похудания

Подсчет макросов также полезен для поддержания вашей текущей мышечной массы. Когда бодибилдеры хотят сбросить жир, чтобы похудеть без потери мышечной массы, они переходят на более высокий процент белка, до 35 или 40%.

Счетные макросы для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете считать макросы по грамму, а не по калориям. Это, как правило, кажется менее ограничивающим и ограничивающим, чем подсчет калорий.Это также помогает выбрать соотношение макросов, которое способствует снижению веса, обычно с более высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов.

Счетные макросы для спортивных результатов

Макросоотношение также влияет на спортивные результаты. Фактически, спортсмены считали макросы задолго до того, как это стало модным. Например, марафонцам для повышения выносливости нужна диета с высоким содержанием углеводов. Подсчет макросов помогает гарантировать, что они будут работать.

Подсчет макросов для здоровья

Не забывайте о важности питания для здоровья и благополучия.Возможно, вам будет интересно наблюдать за своими макросами, чтобы попытаться есть меньше жиров, например, чтобы уменьшить свою углеводную привычку или придерживаться кето или другого типа диеты по состоянию здоровья.

Еда — не единственное, что влияет на рост мышц. Прочтите этот пост , чтобы узнать, насколько важен сон для ваших целей в отношении композиции тела.

Подсчет макросов и подсчет только калорий

Считаете ли вы макросы, подсчитываете ли вы общее количество калорий или и то, и другое, зависит от ваших целей.Если вы хотите похудеть, может быть важнее считать калории, чтобы убедиться в их дефиците. Для целей композиции тела, таких как наращивание сухой мышечной массы, более полезен подсчет макросов.

Даже не имея в виду конкретной цели, подсчет макросов имеет свои преимущества. Это даст вам лучшее представление о качестве еды, которую вы едите. Подсчет калорий говорит вам только о количестве, а не о качестве. Подсчет макросов позволяет сосредоточить внимание на питании и здоровье, а не только на похудании или поддержании веса.

Конечно, недостатком внимания к соотношению макроэлементов является то, что это требует больше усилий и времени. Тем не менее, как только вы поймете эту концепцию и потренируетесь в подсчете макросов, вы станете более эффективным и быстрым в этом.

Подсчет макросов также может быть ограничивающим. Сосредоточив внимание только на трех питательных веществах, вы можете снова и снова употреблять одни и те же продукты. Потеря разнообразия означает, что вы можете потерять микронутриентов, таких как витаминов и минералов. Чтобы избежать этой проблемы, выбирайте разнообразные продукты с правильными макросами.

Когда вы едите, тоже имеет значение. Взгляните на этот пост о выборе питательных веществ, чтобы увидеть, как это может повлиять на ваши усилия по набору мышц.

Рекомендации по подсчету макросов для наращивания мышц

Наращивание мышц — это увеличение веса. Конечно, это не так просто, как увеличение количества потребляемых калорий, которое может привести к набору жира, а не мышечной массы. Подсчет макросов поможет вам набрать лишний вес в виде мышц.

Расчет потребности в калориях для наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно тренироваться на силу и потреблять избыток калорий.Чтобы узнать, сколько лишних калорий, сначала рассчитайте свои общие дневные затраты энергии, или TDEE. Это количество калорий, которое вы сжигаете за день.

Вы можете рассчитать TDEE двумя способами. Найдите онлайн-калькулятор, который будет учитывать ваш пол, возраст, рост, вес и уровень ежедневной активности. Вы также можете использовать фитнес-трекер. Или попробуйте оба варианта и сравните. Скорее всего, есть расхождения, но эти два показателя должны дать вам хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете.

Увеличьте потребление калорий

Вы найдете несколько разных ответов о том, насколько увеличить потребление калорий для наращивания мышечной массы. Хорошее общее правило — это на 10% больше вашего TDEE. Гораздо меньше, и вы можете потерять мышечную массу. Слишком много, и вы можете набрать не только мышцы, но и жир.

Это баланс, который требует некоторой практики, но начните с 10% и посмотрите, как он работает для вас. Например, если ваша TDEE составляет 2500 калорий, увеличьте дневное потребление на 250 калорий.Это дает вам в общей сложности 2750 калорий в день.

Рассчитайте свои макросы

Теперь, когда у вас есть общее количество калорий, вам нужно выбрать соотношение для ваших макросов. Затем вы будете считать их в процентах или граммах, когда будете записывать еду каждый день. Опять же, как и в случае с увеличением калорий, проведя небольшое исследование, вы найдете разные цифры для макропо соотношений для наращивания мышечной массы.

Белок — это самое важное число, которое нужно определить. Большинство экспертов рекомендуют около 1.От 4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Если вы весите 82 кг, это составляет от 115 до 164 граммов белка в день. Не поддавайтесь соблазну переборщить с белком. Исследования показали, что очень высокое потребление белка не намного улучшает рост мышц.

Потребление углеводов также важно, потому что углеводы подпитывают ваши тренировки, нарастающие мышцы. Выберите от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела. В текущем примере это означает от 246 до 410 граммов в день.Остальные калории могут уйти в жир. Вот как выглядит это распределение 2,0 грамма белка и 4 грамма углеводов на кг в день для этого 180-фунтового человека:

  • Белок — 656 калорий в день — 24% дневных калорий
  • Углеводы — 1312 калорий в день — 48% дневных калорий
  • Жиры — 782 калорий в день — 28% дневных калорий

Здесь есть место для гибкости.Ваши итоги не обязательно должны быть точными. Оставайтесь в предложенных пределах, и у вас будет хорошая база для набора мышечной массы при регулярных силовых тренировках.

Сделайте это проще с помощью технологий

Подсчет макросов — это эффективный способ достичь желаемой композиции тела. Однако это может быть утомительно. После того, как вы пройдете начальную математику, вам все равно придется ежедневно отслеживать количество еды и калорий. Используйте фитнес-трекер и приложение, чтобы упростить эту задачу. Записывайте продукты, которые вы едите, в приложение , такое как MyFitnessPal, которое автоматически выдаст вам макрограммы, калории и соотношение.Это сделает вашу жизнь намного проще.

Наращивание мышц — это гораздо больше, чем просто поднятие тяжестей. Диета играет важную роль. Для более быстрого набора мышц без набора жира попробуйте считать макросы.

Получите сертификат тренера по питанию, чтобы давать клиентам самые лучшие и актуальные советы по вопросам питания и диеты. Курс ISSA Nutritionist полностью онлайн и для самостоятельного изучения.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Как определить калорийность для сухой массы

Приблизительное время прочтения: 7 минут

Пытаетесь накачать мышцы в тренажерном зале? Я слышу тебя. Это сложный процесс, который включает в себя множество аспектов.

Во-первых, давайте рассмотрим диету, главную основу роста мышц.

Калорий в и израсходовано

Короче говоря, для того, чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день .

Это очевидно, потому что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы не наращиваете мышцы, вы отрываете свои мышечные волокна. Остальные 23 часа дня , когда вы не тренируетесь, — это когда вы наращиваете мышцы (восстановление мышц).

Чтобы ваши мышцы росли, им нужно топливо (калории).Количество калорий, требуемых от человека к человеку, варьируется.

Как рассчитать базовую скорость метаболизма (BMR)

Чтобы определить количество поддерживающих калорий , сначала необходимо определить базовый уровень метаболизма (BMR) .

Ваш BMR — это количество энергии, необходимое вашему организму для выживания, дыхания и мышления. Это можно определить с помощью уравнения Миффлин-Сент-Джор:

Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Пример расчета вашей базовой скорости метаболизма (BMR)

Бену 80 кг, рост 185 см, возраст 23 года.

BMR = 10 x вес (80 кг) + 6,25 x рост (185 см) — 5 x возраст (23) + 5 = 1846 калорий.

Как рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (калорий)

После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете использовать уравнение Харриса Бенедикта для расчета общих суточных затрат энергии (калорий).

Шаг 1

Выберите категорию, которая соответствует вашему уровню активности в неделю:

Сидячий образ жизни: 15 минут или меньше ежедневных упражнений (что угодно) с работой за столом | 12
Легкая активность: 1-2 часа силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 13,5
Умеренно активный: 3-5 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 15
Очень активный: 6-7 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 16,5
Очень активный: 7+ часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 17+

Шаг 2

Когда у вас будет это число, просто умножьте свою массу тела в кг на выбранную вами категорию.

Пример использования уравнения Харриса Бенедикта

Бен, мужчина 80 кг, ходит в спортзал четыре раза в неделю один час. Он относится к категории умеренно активных.

Умножьте 80 кг на 15 = 1200 калорий.

Как рассчитать калории обслуживания

Получив результат по уравнению Харриса Бенедикта, вы можете определить свои поддерживающие калории.

Просто возьмите ваш BMR, рассчитанный выше, и добавьте результат из уравнения Харриса Бенедикта.

Пример расчета обслуживающих калорий

BMR Бена составляет 1846 калорий + 1200 = 3046 — это поддерживающие калории Бена.

Сколько калорий сверх нормы вам нужно, чтобы похудеть?

Есть разные подходы к набору мышц. Вы можете делать то, что известно как «грязную массу», которая поедает все, что находится в поле зрения, однако я рекомендую «постную массу». Безжировая масса включает в себя мониторинг ваших макросов, чтобы убедиться, что вы набираете мышечную ткань.

Хороший подход — стремиться к потреблению 300-500 калорий сверх дневной нормы поддерживающих калорий.

Пример расчета общей потребности в калориях

Бену требуется 3046 калорий в день.

3046 + 300 = 3346. Здесь можно округлить, чтобы упростить следующие вычисления. В этом случае округлим до 3350.

Итак, Бен должен потреблять минимум 3350 калорий в день, чтобы иметь избыток калорий (потребляя больше калорий, чем ваше тело сжигает за день).

Как рассчитать расщепление макронутриентов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий для обслуживания, вы можете рассчитать так называемое расщепление макронутриентов . Это будет разделение 2800 калорий на три макроэлемента:

1. Белок (4 калории на грамм)
2. Углеводы (4 калории на грамм)
3. Жир (9 калорий на грамм)

Ваши макросы: Protein

Белок — это ключевой макроэлемент, стимулирующий рост мышц.В исследовании Mannings (2011) она пришла к выводу, что «сидячему человеку необходимо ежедневно съедать около 0,8 г белка на кг массы тела. Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо примерно вдвое больше (1,2 — 1,7 г белка / кг массы тела).

Я бы посоветовал мужчинам перейти на более высокий уровень, а женщинам — немного меньше из-за плотности костей и общей структуры.

Пример расчета количества питательных веществ в белке

Бен 80 кг.

80 кг x 1.7 = 136 граммов белка, необходимого в день.

Белок 136 х (4 калории) = 544 калории в день.

Ваши макросы: Жиры

Хорошей отправной точкой для получения жира является 0,15–0,25 дневной нормы калорий. Хотите ли вы быть на уровне 0,15 или 0,25 — это личное предпочтение. Если вы тот, кто набирает жир, выберите 0,25. Однако, если вы из тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы, переходите к более низкому диапазону.

Пример расчета расщепления питательных веществ в вашем жире

Давайте посередине при 0,20 дневной нормы калорий.

Бену требуется 3350 калорий в день.

3350 калорий разделить на 5 = 670 калорий.

Поскольку в 1 грамме жира содержится 9 калорий.

670 разделить на 9 = 74 г жира.

Ваши макросы: углеводы

Это оптимальный источник энергии для организма.Есть много негативных мыслей об углеводах, но для наращивания мышечной массы этот макроэлемент необходим.

Теперь количество углеводов можно вычислить, добавив количество калорий, требуемых из жиров и белков.

Пример расчета расщепления углеводов и питательных веществ

Сначала нам нужно узнать его текущее общее количество калорий между белком и жиром.

Потребность Бена в белке составляет 544 калории, а потребность в жирах — 670 калорий

544 + 760 = 1214

Теперь, чтобы определить количество углеводов, вычтите указанное выше число из общего количества калорий, необходимых для набора мышечной массы.

Общая потребность Бена в калориях составляет 3350.

3350 — 1214 = 2136 калорий, необходимых из углеводов.

2136 разделить на 4 = 534 грамма углеводов, необходимых каждый день.

Многим это число может показаться высоким, но люди не осознают, что углеводы являются источником энергии номер один для вашего тела.

Итоговое количество макроэлементов для Ben

1. Белок = 136 г
2.Углеводы = 536 г
3. Жиры = 74 г

Это должно держать Бена в оптимальном положении для наращивания мышечной массы.

Заключительные отчеты по постной массе

Это базовое руководство по увеличению мышечной массы, на которое следует обратить внимание, вместо того, чтобы получать нежелательный набор жира.

Помните, что набор мышечной массы — это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить.

Если вы приложите все усилия и усердно, вы не будете разочарованы!

Диапазон веса, к которому я бы рекомендовал стремиться на собственном опыте, — 0.Прирост 8-1 кг в месяц.

Последнее замечание по углеводам

Максимальное количество углеводов значительно облегчит процесс похудения.

Если вы чувствительны к углеводам, вы можете увеличить количество жиров и / или белков до нужного уровня, но сначала поэкспериментируйте с этим числом и при необходимости измените его.

Просто убедитесь, что эти углеводы в основном поступают из ваших сложных углеводов (рис, овес, сладкий картофель и овощи).

Закажите бесплатный образец сегодня!

Ищете другой вид резки? Проверьте эти сообщения

Категории продуктов в сыпучих питательных веществах для поддержки постного веса

Массовые продукты с питательными веществами для поддержки обедненной массы

Список литературы

  1. Дуглас, К., Лоуренс, Дж., Буш, Н., Остер, Р., Гауэр, Б. и Дарнелл, Б., 2007. Способность формулы Харриса-Бенедикта прогнозировать потребности в энергии зависит от веса и этнической принадлежности. .Исследование питания, [онлайн] 27 (4), стр. 194–199. Доступно по адресу: Способность формулы Харриса-Бенедикта прогнозировать потребности в энергии зависит от веса и этнической принадлежности. [Доступ 24 января 2018 г.].

  2. Миффлин, М., Сент-Джор, С., Хилл, Л., Скотт, Б., Догерти, С. и Кох, Ю., 1990. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, [онлайн] 51 (2), стр.241-247. Доступно по адресу: Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.[Доступ 24 января 2018 г.].

  3. Pain, C., 2020. Пытаетесь нарастить мышцы? Вот что вам может не хватать в потреблении белка — ABC Life. [онлайн] Abc.net.au. Доступно по адресу: Пытаетесь нарастить мышцы? Вот что вам может не хватать о потреблении белка [доступ 24 января 2018 г.].

Как разработать макросы для набора массы без набора жира

Вы можете накачать мышцы, употребляя любые продукты, которые вам нравятся, при условии, что они соответствуют хорошему расщеплению макроэлементов.

Этот пост научит вас, как рассчитать для себя хорошее расщепление макронутриентов, которое, если следовать ему, приведет к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира .

Если вам нужно преодолеть плато набора веса, скорее всего, вы не едите должным образом для своей цели. Этот пост вам поможет.

В качестве альтернативы, если вы хотите сбросить жир, нажмите здесь, чтобы узнать, каким должен быть макроклип для похудания.

Некоторые предпосылки для набора мышечной массы

Нет никаких секретов наращивания мышечной массы.Вам просто нужно закрепить все основные принципы.

  1. Вы должны постоянно заниматься силовыми тренировками, поднятием тяжестей (или тренировкой с собственным весом) с прогрессирующей перегрузкой. Люди говорят, что можно добиться прогресса, выполняя только 2 раза в неделю. Наверное, это правда. Однако вряд ли это будет оптимальным. Я бы сказал, что вам следует поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю, используя в основном комплексные упражнения.
  2. Ваше обучение НЕОБХОДИМО быть прогрессивным. Если вы всегда поднимаете один и тот же вес в одних и тех же повторениях, вы не требуете от своего тела адаптации к новому стимулу.Вы не наберете мышечную массу, независимо от того, что вы едите. Сколько подходов и повторений вам нужно сделать?
  3. У вас ДОЛЖЕН быть избыток калорий, чтобы нарастить мышцы. Следующие расчеты позволят вам оценить, что это для вас. Это может быть немного не так. Каждый индивидуален. Вам нужно следить за своим весом на весах и следить за его набором. Примерно полфунта в неделю — это то, что вы хотите видеть.

Если вы новичок, желающий нарастить мышцы, нажмите здесь, чтобы увидеть программу тренировок всего тела для новичков.

Не используйте эту идеологию ТОЛЬКО для того, чтобы есть мусор

Да, соблюдение гибкой диеты или IIFYM (если это соответствует вашим макросам) позволяет вам есть пиццу, мороженое, шоколад и все остальное.

Однако вы не должны просто помещать в свои макросы весь мусор, который только можно, только для того, чтобы съесть ВСЕ «плохие» продукты. Вы не можете просто есть все, что хотите, когда набираете массу.

Вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны микроэлементы.

Микроэлементы — это витамины и минералы. Хотя они не содержат калорий, они важны для вашего здоровья.Если вам не хватает витамина D, ваши кости будут слабыми. Если вам не хватает витамина С, вы заболеете. Дефицит витаминов A, B6 или B12 означает, что синтез мышечного белка будет неоптимальным.

В то время как макросы имеют значение для ПРЯМОГО воздействия на состав тела, микронутриенты влияют на ваше здоровье, что влияет на то, как вы тренируетесь и насколько эффективно вы можете ИСПОЛЬЗОВАТЬ эти важные макроэлементы.

Что лучше всего делать? Принимайте поливитамины И убедитесь, что 80% вашего рациона состоит из питательной пищи.Если вы сделаете это и ограничите 20% калорий ради удовольствия, у вас будет отличная диета, которой будет легко придерживаться.

Не беспокойтесь о нечетных днях, когда вы попадаете в свои макросы, но вы ели в кафе-мороженом, и это составляло более 20% ваших калорий. Просто взгляните на это в соотношении 80:20. Пока вы в большинстве случаев не занимаетесь подобными вещами, все в порядке.

То, что я съел, определенно составляло более 20 процентов моих калорий в тот день.

Хорошо — с учетом сказанного, давайте перейдем к выработке расщепления макронутриентов для наращивания мышечной массы!

Первый расчет — необходимые калории

Отслеживание потребляемых калорий означает, что вы можете включить в свой рацион продукты, которые вам нравятся, и при этом добиться прогресса в достижении своих целей.

Да, это даже означает, что вы можете есть шоколад, печенье или мороженое и при этом терять жир или набирать мышцы.

Вам просто нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории, а затем съесть разумное количество больше или меньше этого числа, в зависимости от того, ваша цель — набрать или потерять.

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти на сайт с калькулятором, который даст вам приблизительную цифру, с которой можно начинать отслеживание.

Получу техническое обслуживание

Это даст вам приблизительную цифру . Он не идеален, потому что варианты вашей деятельности весьма ограничены, и у всех нас очень разные уровни повседневной активности — например, офисный работник против другого офисного работника, который больше перемещается по сравнению с шеф-поваром или учителем.

Как мне узнать, верны ли эти цифры?

Вам нужно попробовать съесть данное вам количество в течение нескольких недель и посмотреть, что произойдет с вашим весом.Если он останется прежним, это ваше обслуживание!

Если вы хотите нарастить мышцы, у вас должен быть небольшой избыток калорий. Большие, неизученные излишки — это территория мечтателей! Здесь вы набираете много жира, но при этом уверены, что это не что иное, как сухие мышцы!

Ваш излишек должен быть только на 10-15% выше ваших поддерживаемых калорий.

Техническое обслуживание оценивается в 2500? Съешьте от 2750 до 2875 калорий для набора.

Еще один способ получить калорий, набирающих массу, калорий (обратите внимание, я сказал, набирать массу, а не поддерживать) — это выполнить следующий (очень грубый) расчет:

Возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте на:

  • 18 — Если у вас сидячая работа, мало двигайтесь и вы тренируетесь с отягощениями 3 раза в неделю.
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22 — если у вас активная работа (например, строитель) и вы много тренируетесь с отягощениями 4+ раза в неделю.

Не думайте, что вы нарастите мышцы быстрее, выбрав более высокий множитель активности! Для начала используйте небольшое число. Нет прибавки в весе? Выберите следующее число для множителя вашей активности. Когда вы наблюдаете прибавку в весе на 0,25–0,5 фунтов в неделю, у вас все в порядке. На самом деле вам не нужно больше 0,5 фунта в неделю.При такой скорости набора жира будет больше, чем вы хотите. Если возможно, постарайтесь съедать около 0,5 фунта в неделю.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это белок, жиры и углеводы. Первые два нужны вам, чтобы выжить и нарастить мышцы. Вам не «нужны» углеводы, но, на мой взгляд, вы добьетесь большего успеха (особенно в наборе мышц), если включите их в свой рацион.

Все продукты питания могут быть отнесены к одной из вышеперечисленных, либо к смеси двух, либо ко всем трём.

Количество каждого съеденного вами продукта также определяет, сколько калорий вы потребляете.

Белок = 4 калории на грамм.
Углеводы = 4 калории на грамм
Жиры = 9 калорий на грамм

Белок

Протеин предназначен для наращивания и восстановления мышц. Невероятно важно, чтобы вы получали достаточно белка, когда хотите нарастить мышечную массу, поскольку это строительные блоки, из которых будут построены новые мышцы.

Белок более насыщает (наполняет), чем другие макроэлементы, и требует большего количества калорий для переваривания (термический эффект пищи), поэтому рекомендуется потреблять его больше в фазе сжигания жира.Поэтому не рекомендуется чрезмерное потребление белка при попытке набрать вес. Он не дает больше пользы для наращивания мышечной массы после определенного момента, наполнит вас до большого количества (предотвращая попадание в избыток) и заставит вас сжигать больше калорий, переваривая его (также предотвращая избыток).

Жиры и углеводы

Жир, содержащийся в пище, используется для усвоения витаминов и необходим для правильной работы гормонов. Вот почему вы ДОЛЖНЫ есть жир.

Углеводы — предпочтительный источник энергии для вашего тела.Они позволят вам отлично тренироваться, а также обеспечат энергией такие процессы, как наращивание мышечной массы! Они не злые и не толстеют. Даже употребление углеводов на ночь не сделает вас толстым!

углеводов сделают вас жирными, если вы потребляете их в достаточном количестве, чтобы не выходить за рамки нормы, но то же самое можно сказать и о жирах или белках.

Итак, как вам распределить калории между различными макроэлементами?

Как выработать оптимальный макро-сплит

Измерьте массу тела в фунтах.Если у вас нет лишнего веса (а если он есть, вам следует вместо этого прочитать этот пост в блоге), — это то количество белка, которое вам следует съесть. Нет необходимости употреблять больше 1 грамма белка на фунт. Например, мужчина весом 180 фунтов съест от 144 до 180 граммов белка. Фактическая цифра, которую мы хотим, составляет 0,8 грамма белка на фунт НАИМЕННОЙ массы тела. Для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, 1 грамм на фунт ОБЩЕЙ массы тела даст им правильную оценку или немного выше (что не проблема, немного больше, чтобы не повредить!)

Теперь снова возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 0.4 — 0,6. Это сколько жира вы съедите. Причина этого диапазона в том, что вы должны есть МИНИМАЛЬНОЕ количество жира, но не максимальное. Что бы мы ни выбрали, это повлияет на количество калорий, оставшихся для углеводов. Если вам действительно нравятся углеводы, выберите меньшее число. Если вам нравится бекон, сосиски, яйца, авокадо, орехи и т. Д., Выберите здесь большее число. Пример: мужчина весом 180 фунтов съест от 54 до 108 граммов жира.

Теперь мы подсчитываем количество калорий, потребляемых из жира и белка, и вычитаем это общее количество из общего количества калорий, которое мы уже определили, чтобы получить калории, которые мы должны съесть из углеводов.

Пример разделения макроса

кобель 180 фунтов. Расчетное количество калорий для набора массы — 2875.

Белка = 180г. Белок = 4 калории на грамм. Калорий из белка = 720.

Жиры = 90 г. Жир = 9 калорий на грамм. Калорий из жира = 810,

Комбинированные калории из жира и белка = 1530.

калорий из углеводов = общее количество калорий для набора массы (2875) МИНУС калорий из жиров и белков (1530) = 1345 калорий.

углеводов = 4 калории на грамм.1345 калорий / 4 = 336,25 грамма углеводов (для простоты назовем это 335).

Вы можете перемещать калории между жирами и углеводами изо дня в день, если хотите. Вам не нужно строго придерживаться того сплита, который вы тренируете. Пока вы употребляете протеин, питаетесь питательной пищей и набираете общее количество калорий, все в порядке. Некоторые люди обнаруживают, что работают лучше, если во время тренировок придерживаются углеводов, а в остальное время едят достаточно мало углеводов. Если это вы, вам нужно использовать большее число, например 0.6 x Вес тела для жира, поэтому у вас будет меньше углеводов, которые нужно употреблять во время тренировок или поздно вечером.

Помните, цель не состоит в том, чтобы вместить как можно больше дерьма в наш рацион.

Цель состоит в том, чтобы позволить себе иногда есть мороженое или брать макросы и калории у одного дня и возвращать их на следующий. Это позволяет легче согласовывать наши фитнес-цели и нашу жизнь.

Диета — это только одна часть уравнения наращивания мышечной массы.

Конечно, есть множество других вещей, которые вам нужно сделать правильно.Ознакомьтесь с Simply Build Muscle, чтобы узнать, что еще вам нужно применить в своей программе, чтобы получить серьезные результаты в наращивании мышц.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Узнайте, как лучше всего набрать вес и нарастить мышцы

Ваш BMR равен

рассчитан Ваш Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимых для поддержания вашего тела в состоянии покоя, также известного как ваш метаболизм.

Ваш TDEE равен

рассчитан Ваш TDEE — это количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес при выполнении повседневных и физических упражнений.

Избыточные калории

рассчитано Примечание. Вы ввели % как свои Пользовательские излишки калорий .

Количество дней для достижения цели

рассчитано

Расчетная дата (дд / мм / гггг)

рассчитано

МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР

Определите ежедневную потребность в макроэлементах

Выберите предустановку


(% углеводов /% белка / жир%) High Carb — 50C / 30P / 20F High Protein — 40C / 40P / 20F Рекомендовано — 40C / 30P / 30F Low Carb — 20C / 45P / 35FKetogenic — 5C / 25P / 70F Примечание. наш новый улучшенный калькулятор макросов.

Углеводы 20%