Отжимания на брусьях для начинающих: какие мышцы работают, правильная техника и виды упражнения

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля: программа тренировок для начинающих

Умение отжиматься от пола и подтягиваться на турнике еще не является подтверждением хорошего развития трицепса, а вот упражнения на брусьях как раз и станут проверкой. Не все спортсмены с отличной физической подготовкой смогут осилить этот снаряд, это постулат был проверен не раз. Как научится отжиматься на брусьях с нуля расскажем далее.

Содержание

1. Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий
2. Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать
3. Отжимания от пола
4. Отжимания обратным хватом
5. Четыре этапа подготовки для спортсменов
6. Первый этап
7. Второй этап
8. Третий этап
9. Четвертый этап

Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий

Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.

На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.

Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать

Самостоятельно освоить снаряд можно, но желательно чтоб специалистом была разработана программа тренировок, которая включает в себя:

• отжимания от пола;
• упражнения такого же типа с обратным хватом.

Они помогут набрать необходимую мышечную силу и предварительно подготовить трицепс для работы в более сложных условиях. На каждом из этих шагов стоит остановиться подробнее.

Волейбол

36. 06%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.27%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.2%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.54%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17568

Отжимания от пола

Это упражнение поможет в последствии при работе на брусьях для начинающих. Изначально правильные отжимания помогут наработать мышечную силу, прокачать многие мышцы в верхней части тела. Далее узкая постановка рук при выполнении будет способствовать разработке трицепса.

Отжимания обратным хватом

Тренировка на брусьях после выполнения этого упражнения на протяжении определенного отрезка времени пройдет без проблем. Главное не сдаваться и правильно выполнять при чем не обязательно в спортзале, подручные материалы помогут справиться с поставленной задачей в домашних условиях.

Правильная техника выполнения заключается в следующем:

1. К лавке необходимо стать задом.
2. Принимается упор, руки располагаются на краю.
3. Ноги выпрямляют, пятками упираются в пол.
4. Руки сгибают в локтях и стараются опуститься максимально низко.
5. Разогнув руки возвращаются в исходное положение.

При сгибании рук должно чувствоваться легкое напряжение, так растягивается трицепс.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подходы по каждому из упражнений выполняются не разовые, для прокачки мышц и трицепса, в частности, занятия должны быть качественными и регулярными. На все тратится от пары недель до нескольких месяцев, после успешного преодоления 15 повторов можно испытать свои силы на брусьях.

Четыре этапа подготовки для спортсменов

Подтягивания на турнике не являются залогом успеха при работе на брусьях, если не получилось сделать упражнение расстраиваться не стоит. Подготовительный курс в четыре этапа точно сможет подготовить тело к таким нагрузкам. Каждый из этапов имеет свои тонкости и особенности.

этапы	характеристики
первый	длится пару минут, позволяет укрепить руки
второй	растянет все задействованные мышцы
третий	относится к негативным отжиманиям, максимально близко покажет сложность выполнения упражнения
четвертый	проба самого отжимания

Первый этап

Займемся прокачиванием рук, упражнения выполняются на брусьях. Правильно делать надо так:

• надо принять исходное положение на брусьях, то есть взяться за них руками и подняться достаточно, чтоб ноги не касались земли;
• в таком положении надо продержаться максимально.

Как только результат перевалит за 3 минуты, можно переходить к следующей части.

Второй этап

Будем максимально растягивать мышцы, которые используются для отжиманий на брусьях. Выполняют это так:

• изначально стоит принять исходное положение на снаряде;
• плавно опускаемся в низшую точку;
• задерживаемся там максимально долго.

Первое выполнение обязательно будет с болью, зато следующие должны быть менее болезненными.

Третий этап

Этот этап разработки мышц показал себя как наиболее эффективный. Проводится все в таком порядке:

• принять исходное положение;
• опуститься максимально плавно в нижнюю точку;
• подняться обратно и спрыгнуть.

Упражнение повторяют по возможности максимально, когда за один подход получится сделать не менее 25 можно будет приступать к дальнейшим действиям.

Четвертый этап

Когда все подготовительные этапы пройдены и достигнуты указанные результаты можно приступать к заключающему, который покажет действительно ли готово тело к отжиманиям на брусьях. Разработанные мышцы без проблем осилят такие упражнения:

• принимается первоначальный упор;
• опускаемся максимально низко;
• разгибаем руки и поднимаемся в исходное положение.

Если программа отжиманий на брусьях не поддалась, то стоит пройти повторно подготовку. Дополнительно в спортзале желательно разработать мышцы штангой и гантелями, железо позволит лучше прокачать отдельно взятые группы.

Теперь мы знаем, как правильно качаться на брусьях и что сделать для подготовки тела к таким нагрузкам. Не стоит пренебрегать подготовительным процессом, даже если занятия спортом являются регулярными.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как научиться отжиматься на брусьях: подготовительные упражнения

Skip to content

Работа с собственным весом — отлично прорабатывает мускулатуру. Особенно эффективны такие упражнения при домашних тренировках, так как дают хорошие результаты. Однако их можно и в зале использовать в качестве дополнительных и вспомогательных, от которых тоже будет эффект.

Отжимания на брусьях считается одним из лучших базовых многосуставных упражнений. В нём задействовано большинство мышц торса. Но, как научиться отжиматься на брусьях с нуля?

В материале попробуем разобраться, что для этого нужно сделать и как дойти до полноценных отжиманий на брусьях с нуля. Для этих целей нужен мощный трицепс, так как большая часть нагрузки ложится именно на эту мышцу.

Развивая её, можно постепенно улучшать результат. Немаловажным моментом является и растяжка, наличие гибкости положительно влияет на эффективность упражнения.

Как оценить свой уровень подготовленности новичку?

С этим вопросом все очень просто. Достаточно подойти к снаряду, взобраться на него и попробовать сделать одно повторение. Если не получилось, то уровень подготовки очень слабый. Если же вышло сделать несколько и более раз, то тогда уровень будет зависеть от количества повторов и техничности их исполнения.

Можно попробовать чисто теоретически оценить свой уровень исходя из силы трицепса и грудных мышц. Например, если хорошие показатели в отжиманиях от пола, жимах штанги, гантелей и т.д., то и на брусьях будет хороший результат. Однако лучше все пробовать на практике, чем строить теории.

С каких упражнений начать, чтобы подготовить мышцы к упражнению?

Чтобы научиться отжиматься на брусьях, мало просто пробовать каждый день добавлять по 1 повторению. Нужно работать над укреплением собственного тела. Для этих целей существует комплекс упражнений, с помощью которых можно увеличить силовые показатели, нарастить мускулатуру и повысить выносливость.

Как следствие, будет быстрее и легче научиться отжиманиям на брусьях с нуля. В принципе, будут полезны абсолютно все упражнения, в которых работает грудь и трицепс, поэтому что бы вы не делали на эти мышцы, это положительно отразится на росте прогресса в отжиманиях на брусьях.

И все же, вот несколько наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

1. Классические отжимания от пола. С их помощью удается хорошо проработать и укрепить верх торса. Это упражнение сочетает в себе простоту и эффективность, а также отлично подходит новичкам. В частности больше акцент ложится на трицепс и на грудную мышцу, которые участвуют в отжиманиях на брусьях. Достигнув хороших результатов в этом упражнении, можно подготовить себя для брусьев.
2. Отжимания узким хватом. Это то, что нужно для проработки трицепса. В такой вариации большая часть нагрузки ложится на трехглавую мышцу. А это дополнительный плюс при отжиманиях на брусьях.

Все выше перечисленные упражнения хороши для домашнего выполнения. Придя в зал, открывается гораздо больше возможностей, как для проработки всего торса, так и трицепса и грудных.

Можно использовать различные жимы на грудь, трицепс, среди которых есть как базовые многосуставные, так и изолированные упражнения. Грамотно составленная программа даст положительные результаты за минимальный промежуток времени.

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Помимо укрепления груди и трицепса в других упражнениях, можно начинать работать на брусьях с определенными хитростями. Это поможет максимально подготовиться к выполнению упражнения. Рассмотрим детально варианты, как отжиматься на брусьях с нуля:

• Частичные повторения. Суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение в негативной фазе повторений. А именно — медленно опускаться вниз, без спешки, а потом из этого положения не подниматься вверх, а сойти со снаряда.
• Гравитрон. Отличный тренажер, специально разработанный для того, чтобы обучить новичков подтягиваниям и отжиманиям. За счет системы противовесов, можно выставить комфортный для работы вес и постепенно его уменьшать. Достаточно эффективный способ.
• Помощь партнера. В положительной фазе партнер может помочь приподнять туловище. Это своего рода гравитрон, только без четкой регулировки веса. Партнер придерживает за пояс, помогая подняться. В некоторых случаях можно поддерживать за ноги.
• Использование фитнес резинки. Очень актуальный способ для девушек, которые хотят научиться отжиматься, но в зале отсутствует гравитрон. Вешаем резинку на брусья, занимаем исходное положение, сгибаем ноги в коленях и размещаем их на резинке. В такой системе собственное тело будет в качестве противовеса, что облегчит выполнение упражнения.

Немного советов и рекомендаций

• Старайтесь соблюдать технику выполнения упражнения. Естественно, вначале будут раскачивания, неполная амплитуда или неправильное дыхание, все это нужно подмечать и исправлять. Лучше сделать 5 раз правильно, чем 15 раз без соблюдения техники.
• Старайтесь стремиться к личным рекордам. Здоровый азарт — лучший стимулятор в спорте.
• Следите за положением локтей. Не нужно разводить их в стороны, так как это повысит нагрузку на суставы и связки, что в свою очередь приведет к травме.
• Не стесняйтесь просить о помощи партнеров. Это позволит быстрее освоить технику и качество исполнения.
• Укрепляйте трицепс и грудь. Также, не стоит забывать и многосуставных упражнений для торса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 208

Как начать с отжиманий на брусьях

Хотите получить сумасшедшие сильные трицепсы и нарастить силу, чтобы выполнить неуловимое наращивание мышц?

Да, я тоже.

Отжимания на брусьях — это одно из тех упражнений старой школы, которые мастера художественной гимнастики, такие как Аль Кавадло, любят — и не зря.

Мало того, что отжимания на брусьях укрепят ваши трицепсы, как ни одно другое упражнение, они также задействуют переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и мышцы спины (ромбовидные), а также брюшной пресс. мышц и силы кора. Кроме того, они сделают вас более функционально сильными, чем любое упражнение на трицепс с помощью тренажера 9.0011 когда-нибудь будет и должен стать основным элементом вашего тренировочного режима.

Но, несмотря на то, что многие посетители спортзалов знакомы с модифицированными отжиманиями на скамье, большинство людей на самом деле не знают, как лучше всего увеличить масштаб упражнения и перейти к полному отжиманию с помощью отжиманий или перекладин.

Совет: Нет места для отжиманий или доступа к параллельным брусьям? Поставьте два стула на ширине плеч, убедитесь, что они не скользят, и отправляйтесь в город.

Вот как начать выполнять отжимания, независимо от вашего текущего уровня силы:

Как начать выполнять отжимания на брусьях

Вот короткое видео о том, как приступить к выполнению отжиманий на брусьях:

Начните с любой последовательности, соответствующей вашему текущему уровню силы. Для всех последовательностей отжиманий вы должны быть в состоянии сделать около 20 повторений, прежде чем переходить к следующей прогрессии (хотя это не означает, что вы не можете попробовать более сложные версии для удовольствия — просто будьте умнее). и не делай ничего, что причиняет боль!).

Отжимания от колен

Если вы только начинаете заниматься отжиманиями на брусьях, отжимания от колен лежа на скамье — отличный способ начать наращивать силу трицепсов. И хотя некоторым тренерам и тренерам не нравятся отжимания на трицепс из-за возможности растяжения вращательной манжеты плеча, их следует избегать только тем, у кого ранее были проблемы с плечами.

Чтобы выполнить их, встаньте перед скамьей или прочной возвышенной поверхностью и положите руки ладонями вниз за спину. Ваши ноги должны быть согнуты перед вами, а стопы должны стоять на земле. Отведите плечи назад и держите грудь высоко, затем опуститесь так, чтобы локти оказались на уровне 9.угол 0 градусов. Отожмите назад и повторите.

Отжимания на брусьях на прямых ногах

После того, как вы достаточно освоитесь с отжиманиями на брусьях лежа, пора переходить к отжиманиям на брусьях на прямых ногах.

Чтобы выполнить их, вам нужно занять такое же положение, как и при отжиманиях коленями на скамье, но с выпрямленными ногами на земле. Включите пресс, отведите плечи назад и опуститесь вниз, чтобы локти были параллельны полу.

Отжимания на брусьях с приподнятыми ногами

Далее у нас есть отжимания на брусьях с поднятыми обеими ногами. Это становится реальностью!

Чтобы сделать это, вы можете либо встать перед скамейкой, поставив обе ноги на скамью или стул перед собой, либо вы можете обнять своего внутреннего акробата и поставить ноги на набор поперечных брусьев, как я. в видео выше. Если вы используете скамью, повторите тот же метод, что и выше, сводя локти на 90 градусов.

Если вы используете Р-грифы, здесь вы можете начать слегка наклоняться вперед и попытаться достичь угла ниже 90 градусов, чтобы еще больше укрепить свои трицепсы.

Отжимания на брусьях на одной приподнятой ноге

Следующим шагом в отжиманиях на брусьях является отжимание на одной ноге. Это становится значительно сложнее, так что не беспокойтесь, если поначалу вам будет трудно — вы быстро наберете силу с практикой!

Чтобы сделать их, вы можете сделать то же самое, что и выше, и либо встать перед скамьей, поставив одну ногу на скамью или стул перед собой, либо вы можете поставить ногу на набор перекладин, как я делать. Если вы используете скамью, постарайтесь достичь параллели, не забывая время от времени менять ноги, чтобы одна нога не становилась на тонну сильнее другой.

Если вы используете перекладины, постарайтесь достичь угла ниже 90 градусов и обязательно наклоняйтесь вперед, чтобы ваши плечи были здоровыми и счастливыми.

Полные провалы

Хорошо, вы на полном ходу!

Для полного отжимания встаньте между перекладиной или набором перекладин и возьмитесь за перекладины сбоку. Отведите плечи назад и вниз, напрягите пресс и слегка наклонитесь вперед. Когда вы опускаетесь, вы можете либо скрестить ноги, либо выпрямить их и поставить под углом перед собой, чтобы они не касались земли.

Помните, что вы хотите попытаться добраться до , по крайней мере, под углом 90 градусов с помощью локтей, но если вы можете опуститься до упора так, чтобы прутья оказались в основном у ваших подмышек, дерзайте. Поднимитесь, чтобы руки были прямыми, и попробуйте еще раз.

Другие интересные вещи, которые стоит попробовать

Как только вы освоите полное погружение, возможности безграничны. Хотя сначала вы захотите направить свою энергию на тренировку с несколькими повторениями и убедиться, что у вас есть форма, вот несколько других забавных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:0005

Отжимания на брусьях. Расположите обе руки перед собой на одной прямой перекладине. Опуститесь вниз, перегнувшись через перекладину, и вытяните ноги вперед, чтобы сохранить равновесие. Отжимания на брусьях требуют большей силы плеч, бицепсов и брюшного пресса, а также лучшего чувства равновесия, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу они кажутся слишком тяжелыми.

Плио-отжимания. Встаньте между набором отжиманий, взявшись руками за перекладины по бокам. Опуститесь в нижнюю часть положения отжиманий, затем как можно более резко поднимите себя в воздух так, чтобы ваши руки выпрямились, а ладони отпустили перекладины. Приземлитесь обратно в положение нижнего отжимания и повторите.

Корейские соусы. Расположите обе руки позади тела на одной прямой перекладине. Напрягите пресс и напрягите мышцы нижней части спины и опуститесь вниз так, чтобы локти были согнуты как минимум на 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Корейские отжимания — чрезвычайно сложная вариация отжиманий — вам, вероятно, должно быть удобно выполнять обычные отжимания на брусьях, и вы сможете сделать не менее 20 обычных отжиманий, прежде чем даже попробуете.

Удачной тренировки!

Подпишитесь на Криста  Движение + Мастерство мышления информационный бюллетень, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу,

5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

отжиманий на брусьях для начинающих | BWTA

Table of Contents

Toggle

Отжимания на брусьях — это основа художественной гимнастики, которую должен освоить каждый, если он хочет нарастить силу, 📍мышечную массу и добиться превосходного контроля над телом.

Как и другие основы художественной гимнастики, это сложное упражнение, которое можно усложнять разными способами.

🏆 В этой статье мы обсудим этапы освоения отжиманий с собственным весом от начинающих. Мы начнем с самого простого прогресса и будем продвигаться к более сложным вариациям. Мы также покажем специальную прогрессию и разбивку навыков, чтобы вы могли безопасно и эффективно освоить упражнение.

Если вы сможете успешно выполнить все упражнения, перечисленные в этой статье, то сможете выполнять отжимания с собственным весом с идеальной техникой!

Начнем!

Разбивка навыков

Распространенной ошибкой при изучении отжиманий является работа над последовательностью упражнений. Тем не менее, идеальный способ научиться отжиманиям — это также обратиться к другим слабым звеньям, которые могут помешать вам выучить упражнение.

👉🏻 В приложении The Movement Athlete мы разделили прогрессию отжиманий с собственным весом на четыре типа упражнений: Сила, мускулы, мастерство и выносливость.

Такое разбиение навыка помогает быстрее освоить упражнение и сводит к минимуму риск травм. Мы объясним каждый компонент лучше в статье.

Если вы заинтересованы в изучении провалов в рамках индивидуального, адаптивного и прогрессивного подхода, мы настоятельно рекомендуем начать свое путешествие с приведенной ниже оценки. Оценка позволяет вам узнать, на каком этапе художественной гимнастики вы находитесь, чтобы вы могли начать правильно.

ПРОЙДИТЕ ОЦЕНКУ ПРЯМО СЕЙЧАС! 👊🏻👊🏻

💪🏻 Прогрессия отжиманий на брусьях

✨Общие правила формы для прогрессий

• Лопатка все время опущена – Плечи прижаты к ушам
• Лопатка всегда отведена назад – Гордое положение груди и сведенные вместе лопатки
• Локти близко к телу
• Полное напряжение тела
• Двигайтесь с контролем и не позволяйте своему телу просто упасть при падении
• Нейтральное положение головы
• Ширина хвата зависит от антропометрии вашего тела, но начинается с ширины плеч

Узнайте больше о правильной технике отжиманий и подсказках здесь: 📍Полное руководство по отжиманиям на брусьях с собственным весом

☝🏽☝🏽Дополнительный совет: когда вы закончите, вы вернетесь снова!

Как только вы освоите, например, одну прогрессию, вы можете сделать 15 повторений отжиманий лежа, не спешите переходить к следующей прогрессии и сразу же бросьте предыдущую.

В отличие от тренировок с отягощениями, прыжок с каждой прогрессии не сводится к прибавлению 2,5 кг за каждую тренировку. Всегда возвращайтесь к основам и больше работайте над освоением навыка. Это может показаться скучным, но это оптимальный и безопасный способ прогрессировать в художественной гимнастике.

Не стоит недооценивать основы.

🎯 Сила

Компонент силы охватывает основной акцент прогрессии. Эти упражнения сами по себе являются прогрессией, которая в конечном итоге приведет к освоению полного диапазона отжиманий.

Каждый этап постепенно увеличивает интенсивность с точки зрения веса и диапазона движений, пока вы не достигнете отжиманий. Эти упражнения должны быть основным компонентом вашей тренировки и выполняться в первую очередь, так как они к тому же и самые утомительные.

👊🏽Отжимания на скамье с согнутыми коленями

Для новичков отправной точкой являются отжимания на скамье с согнутыми коленями. Положение с согнутым коленом предлагает наибольшую помощь, поэтому вы можете толкать и нести себя ногами, выполняя наклонное движение верхней частью тела.

Тем не менее, есть небольшие проблемы с этим упражнением и другими вариантами жима лежа. Исследование показывает, что, хотя отжимания на скамье обеспечивают хорошую стимуляцию груди, трицепсов и плеч, это упражнение требует высокой степени сгибания плеч.

Это означает, что если вы недостаточно подвижны и не выполняете упражнение в хорошей форме, это может быть опасно для ваших плечевых суставов.

Если вы все еще работаете над подвижностью разгибания плеч, не забудьте направить пальцы назад, чтобы заставить плечи вращаться наружу. Это делает упражнение более безопасным при выполнении.

👊🏽Отжимания лежа на прямых ногах

Как только вы наберете достаточную силу с помощью вариации с согнутыми ногами, пришло время выпрямить ноги, чтобы они меньше помогали вам при выполнении отжиманий на брусьях. Аналогичный случай присутствует и с этим отжиманием от скамьи. Следите за подвижностью своего плеча.

Еще одна вещь, о которой вам нужно помнить, это положение вашего плеча. Вам нужно полностью опустить плечи. Это означает, что нужно отодвигать плечо от ушей, а не позволять ему пожимать плечами. Это оптимизирует ваши мышцы для толкания и сводит к минимуму риск травм.

👊🏽Отжимания на скамье с приподнятыми ногами

Пришло время повысить уровень отжиманий от скамьи, подняв ноги. Размещение ног на более высокой поверхности увеличивает интенсивность упражнения, так что вы больше полагаетесь на толчковую способность верхней части тела.

Пожалуйста, следуйте тем же протоколам, что и в предыдущих упражнениях на отжиманиях от скамьи.

👊🏽Отжимания с опорой на ноги

Теперь мы, наконец, приступаем к упражнениям на параллельных брусьях, чтобы изучить траекторию движения отжиманий. В этой последовательности вы будете выполнять отжимания с помощью ног.

Если брусья расположены достаточно низко, можно просто поставить ноги на землю. Если она высокая, поставьте позади себя возвышенную поверхность, на которую вы сможете поставить ноги при выполнении отжиманий.

Единственным недостатком этого упражнения является то, что вы можете не получать одинаковую помощь в каждом повторении, особенно когда наступает усталость. Выберите ленту, которая обеспечивает достаточную поддержку, чтобы вы могли выполнять отжимания, сохраняя при этом сложность, ограничивая диапазон повторений примерно 5-10 повторениями.

Лучше поискать набор ремешков, чтобы было легче выбирать среди них.

Взгляните на эти ленты: 📍Полосы сопротивления от Amazon

👊🏽Отжимания на одной ноге

Когда вы станете достаточно сильными, просто уберите поддержку одной ноги, чтобы опираться только на одну ногу при выполнении упражнения. окунать. Это увеличивает интенсивность упражнения.

Аналогом этого при использовании ремешков является использование более легкого ремешка. Более легкие ленты обеспечивают меньшую помощь, поэтому вы можете продолжать наращивать силу в упражнении.

👊🏽Отжимания на брусьях

Следующим шагом, когда вы наберете достаточную силу из предыдущих упражнений, будет стабилизация плеч в упоре на полных отжиманиях.

Плечи играют очень важную роль в стабилизации всей руки, поэтому вы можете безопасно выполнять отжимания. Если ваши плечи не могут оставаться в опущенном и втянутом положении, упомянутом ранее, вы не сможете максимизировать выход силы верхней части тела, что также повысит риск травм.

Шраги выполняются, начиная с упора на брусьях. Как только вы войдете в исходное положение, медленно пожмите плечами, сохраняя контроль, а затем вернитесь в исходное положение. Всегда поддерживайте ретракцию лопатки во всем диапазоне движения.

👊🏽Отжимания на брусьях

Это упражнение развивает силу прямого локаута для верхнего положения отжиманий, продолжая наращивать силу для стягивания и опускания лопатки.

Если у вас недостаточно места для выполнения упражнения на тренажере для отжиманий, вы можете просто покачиваться бок о бок вместо того, чтобы идти вперед с отжиманиями. Считайте по одному повторению, как только закончите движение для каждой стороны.

Поскольку это одностороннее упражнение, оно также может помочь сбалансировать увеличение силы как доминирующей, так и недоминирующей руки.

👊🏽Медленные отрицательные отжимания

Исследования показывают, что мы по своей природе сильнее, когда выполняем отрицательную или эксцентрическую фазу упражнения. В провалах это означает, когда мы идем вниз. Даже если вы все еще не в состоянии выполнить фазу отжимания, если вы следовали предыдущим прогрессиям, вы определенно сможете медленно опуститься из упора в нижнюю часть отжимания.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с упора на брусьях. Затем медленно опускайтесь вниз в течение 8 секунд, пока не достигнете нижней точки отжимания. Когда упражнение становится сложным, вы также можете получить некоторую помощь от своих ног, сосредоточившись на медленных негативных отжиманиях.

👊🏽Статическое удержание на полуотжиманиях на брусьях

Изометрия — это мощный подход к наращиванию силы в критических точках упражнений. Нижняя часть провала обычно является самой сложной для большинства людей. Это упражнение тренирует нижнюю часть отжиманий, когда локти находятся в положении 9.Угол 0 градусов.

👊🏽Полуотжимания

Мы называем их полуотжиманиями, но по сути они также являются полнодиапазонными отжиманиями, если у вас ограниченный диапазон движений на плечах. Это уже фантастическое упражнение для развития силы груди, плеч и трицепсов.

👊🏽Отжимания от пола

Подобно полуотжиманиям со статической задержкой, это упражнение представляет собой изометрическую задержку, но фокусируется на нижней части отжимания с большим диапазоном движения плеч.

Чем глубже вы делаете отжимания, тем лучше, поэтому мы сосредоточимся на наращивании силы нижней половины за счет большего разгибания плеч.

👊🏽Жим отжимания от пола

Теперь в этом упражнении мы сосредоточимся на концентрической фазе отжимания от пола до упора. Самая трудная часть отжиманий — вернуться в исходное положение. Сначала мы будем пренебрегать более легкими негативами (но вы все равно должны работать над ними в своей рутине) и отдавать приоритет восходящему толчку к вершине.

👊🏽Отжимания с полной амплитудой

После того, как вы освоили жим отжимания снизу, пришло время комбинировать его с эксцентрическим, чтобы получить полный диапазон движения отжиманий. Это фантастическое упражнение — это то, над чем вы будете работать долгое время, потому что оно предлагает огромный прирост силы и открывает возможность работать над продвинутыми вариациями отжиманий, такими как 📍отжимания на кольцах, русские отжимания и вариации отжиманий с отягощением.

Обязательно выполняйте это упражнение в идеальной форме! Узнайте больше здесь:  📍Распространенные ошибки, которых следует избегать

🎯 Навык

Компонент навыка охватывает слабые звенья, которые могут мешать вам справиться с отжиманиями. Эти упражнения имеют относительно низкую интенсивность, поэтому их можно ставить в начале тренировки в качестве разминки или в конце для увеличения объема тренировки.

✊🏽Ретракция и депрессия лопатки

Положение лопатки жизненно важно для обеспечения безопасных и оптимальных результатов при выполнении отжиманий. Благодаря этому упражнению движение будет укоренено в вас, поэтому вы всегда можете помнить о положении лопаток.

Подробнее здесь: 📍Что такое лопатка?

✊🏽Отжимания от зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца — это мышца вокруг грудной клетки, которая соединяется с лопаткой. Он отвечает за вытягивание лопатки вперед и удержание ее близко к грудной клетке. Это упражнение укрепляет эту мышцу, поэтому вы можете удерживать лопатку во втянутом и опущенном положении при выполнении отжиманий.

🎯 Мышцы

Наращивание мышечной массы важно, если вы хотите справиться с отжиманиями. Чем больше у вас сухой мышечной массы, тем выше ваш потенциал для наращивания силы для выполнения упражнения.

Для этого компонента мы повторим некоторые из предыдущих прогрессий, добавив к ним отжимания. Эти упражнения должны быть проще по сравнению с развитием силы, над которым вы сейчас работаете.

Добавление этих упражнений поможет вам увеличить тренировочный объем для ваших целевых мышц, чтобы вы могли продолжать наращивать мышечную массу и силу.

🤜🏽 Отжимания

🤜🏽 Отжимания на одной ноге

🤜🏽 Полуотжимания

🎯 Выносливость

Часть упражнения на выносливость помогает вам дольше работать на отжиманиях. Опустить силовую часть недостаточно. Что делать, если у вас достаточно сил, но вы можете только удерживать опору своего тела?

Выполнение отжиманий с 6-15 повторениями в подходе требует как минимум удержания верхнего и нижнего положений не менее 30 секунд. Повышение выносливости в этих позициях помогает вам работать дольше, чтобы вы могли выполнять правильные рабочие подходы для отжиманий, чтобы наращивать силу и мышцы.