Подтягивание на бицепс на турнике: Как накачать бицепс на турнике, правильная программа для результата за неделю и месяц

Содержание

Прокачка бицепсов на турнике: упражнения для эффективной тренировки

Чтобы иметь накаченные и красивые руки, необязательно ходить в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, на котором можно прокачать в домашних условиях или во дворе не только бицепсы, но и другие группы мышц.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, увеличить массу бицепсов можно на обычном турнике дома, на стадионе или на спортивной площадке.

Особенности занятий на турнике

На турнике можно проводить комплексные тренировки разных групп мышц. Сегодня существует огромное количество тренажерных программ, следуя которым, можно быстро привести себя в форму. Если планируется проводить тренировки дома, то тренажер следует подбирать «под себя», то есть с учетом индивидуальных особенностей тела и планируемых занятий. Наиболее распространенный вариант – турник из стали подвесного типа. Обычно его подвешивают в дверном проеме и занимаются в любое удобное время.

Важно! Опытные атлеты рекомендуют выполнять упражнения на турнике, в том числе подтягивания на бицепс, в специальных перчатках. Это позволит уберечь руки от травм, мозолей и соскальзывания.

Эффективность тренировок на обычном турнике очень высока. Регулярно занимаясь, можно быстро создать рельеф бицепсов.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений на бицепс

Далеко не все знают, как накачать бицепс на турнике. Многие привыкли считать, что только подъем штанг и гантелей способен прокачать данную группу мышц. Существует несколько базовых упражнений:

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс.
Подтягивания средним хватом.
Частичные подтягивания средним хватом.

Во время прокачки рук на турнике задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс.

Техника выполнения первого упражнения:

турник обхватывают так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 20–30 см друг от друга;

Важно! Чем ближе руки друг к другу, тем тяжелее делать прокачку. Кисти должны находиться на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

ноги сгибают в коленях или скрещивают;
спину прогибают;
плечи опускают вниз и отводят назад;
подтягивания выполняют на выдохе плавно и без рывка, сводя лопатки;
наивысшая точка упражнения – когда грудь касается перекладины турника, а подбородок находится выше нее;

возвращаясь в исходное положение, тело опускают плавно, без броска.

Прочитайте также статью «Как накачать бицепс гирей в домашних условиях» на нашем портале.

Подтягивание с узким хватом принято считать более эффективным по сравнению с методикой среднего хвата.

Подтягивание обратным хватом на бицепс (средним) выполняется по аналогии, единственное различие – кисти рук расставляют на ширину плеч. Упражнение тренирует не только мышцы бицепса, но и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания с расставленными кистями на ширине плеч способствуют прокачке не только бицепса, но и широчайших мышц спины.

Частичная или неполная прокачка выполняется до середины амплитуды. В верхней точке упражнения необходимо зафиксировать положение корпуса, ключицы должны максимально близко приблизиться к турнику. Частичное подтягивание на бицепс принято считать наиболее эффективным, с помощью него можно быстро накачать мышцы рук, так как при его выполнении атлет сначала поднимает свой собственный вес, а затем сгибает предплечья.

Подтягивания на бицепс делают по 3-4 сета. Интенсивность тренировки выбирают в соответствии со своими возможностями, однако в каждом подходе рекомендуется подтягиваться не менее 6 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Как накачать бицепс с помощью подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса. К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда. Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.

Содержание

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями
Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса
Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине
Подтягивания обратным хватом на бицепс
Рекомендации
Подтягивания на турнике в видео формате

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Меры предосторожности! Важным условием при любом варианте хвата является положение локтей в нижней точке. Не разгибайте суставы полностью, так как полное разгибание при частых нагрузках может травмировать сустав.

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Подробнее об упражнении подтягивания, в этой статье →

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

Расположить ладони широким хватом на перекладине.
Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.

Именно эту технику стоит включать в дни тренировок двуглавой и предплечья.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.

Работайте 4 подхода по 8–12 раз.

Подтягивания на турнике в видео формате

Также читайте, Как выполнять подтягивания на низкой перекладине.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине, читайте тут →
О том, как выполнять подъем штанги на бицепс →

Подтягивания в сравнении с Сгибаниями на бицепс для роста бицепса – Подъем

С одной стороны, подтягивания – это более сложный комплекс упражнений, они позволяют нам нагружать наши бицепсы намного сильнее, и они используют больший общий диапазон движения. С другой стороны, сгибания рук на бицепс легче, да, но они ограничены исключительно силой наших бицепсов. И хотя сгибание рук имеет меньший диапазон движения в целом по сравнению с , диапазон движения наших бицепсов немного больше. Какое упражнение лучше всего подходит для роста бицепсов?

Тогда нам нужно принять во внимание, что наши мышцы лучше всего растут, когда они находятся в растянутом положении (метаанализ). Итак, следующее, что нужно сравнить, это кривая силы подтягиваний и подъемов на бицепс. Насколько они сложны в разных частях диапазона движения?

И наконец, как лучше всего выполнять минимальные и максимальные подтягивания и сгибания рук на бицепс для еще большего роста бицепсов? Какие варианты и положения хвата мы должны использовать? В каком диапазоне повторений мы должны работать? Каким должен быть наш тренировочный объем?

В этой статье мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, а затем поговорим о том, как на их основе построить комплекс упражнений для накачивания бицепсов.

Содержание

Подтягивания для роста бицепсов

Подтягивания могут быть отличным упражнением для бицепсов. На самом деле, они даже могут быть отличными основными упражнениями на бицепс: это большой, тяжелый составной подъем, который прорабатывает наши бицепсы в большом диапазоне движений… иногда. Это зависит от того, как мы их делаем и с чем сравниваем.

Для начала нужно отличать подтягивания от подтягиваний. Подтягивания — это сложное упражнение для спины и бицепсов, выполняемое обратным, угловым или нейтральным хватом. Подтягивания — это небольшое изолирующее упражнение для верхней части спины, выполняемое хватом сверху.

Идея подтягиваний состоит в том, чтобы задействовать больше общей мышечной массы, поэтому мы помещаем наши бицепсы в отличное положение, чтобы способствовать подъему. При обратном хвате наши руки находятся в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс. С угловым хватом это похоже на сгибание рук со штангой. С нейтральным хватом это похоже на сгибание рук молотком. Поэтому неудивительно, что подтягивания являются отличным упражнением для накачивания наших бицепсов.

С другой стороны, идея подтягиваний состоит в том, чтобы проработать определенные мышцы верхней части спины, например, широчайшие. Чтобы сделать это, мы поворачиваем руки от себя, уменьшая рычаги, которые есть у наших бицепсов, и не позволяя им вносить существенный вклад в подъем. Наши мышцы предплечья (плечелучевые) помогают нам сгибать руки, но это более слабые мышцы, и диапазон движения короче. Вот почему подтягивания — это в основном упражнение для спины.

Насколько отличается угол захвата? Если мы посмотрим на исследование мышечной активации (ЭМГ) Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что подтягивания с отягощением примерно на 50% лучше стимулируют наши бицепсы, чем подтягивания с отягощением:

Подтягивания: 107 средняя активация бицепса, 205 пик
Подтягивание: 65 средняя активация бицепса, 145 пик подъемов, и, таким образом, гораздо лучше для стимуляции роста мышц.
Следующее, на что следует обратить внимание, — диапазон движения, который мы используем. Как правило, когда мы пытаемся нарастить мышцу, мы хотим тренировать ее с помощью большого эффективного диапазона движения. С подтягиваниями это означает, что мы начинаем с мертвого виса, когда наши бицепсы растянуты на 180 градусов, а затем тянем грудь до перекладины, полностью напрягая наши бицепсы, вот так:
Тем не менее, подтягивания — это сложное движение, и мы двигаем как локтями, так и плечами. Это усложняет ситуацию, потому что наши бицепсы прикрепляются к нашим плечам и предплечьям. Когда мы сгибаем руки, наши бицепсы сокращаются, но когда мы притягиваем локти ближе к туловищу, наши бицепсы становятся длиннее. Поэтому, когда мы подтягиваемся к перекладине, наши бицепсы становятся лишь немного короче. Длина мышц сильно не меняется.
Имейте в виду, это не обязательно или плохо, если мышца не работает в большом диапазоне движений. главное , в котором часть диапазона движения прорабатывается мышцей. Как мы видим в этом мета-анализе по изометрии, подъемы, которые бросают вызов нашим мышцам на более длинные дистанции, стимулируют почти в три раза больший мышечный рост: растянутый. На самом деле этого не происходит с подтягиваниями, потому что поднятие рук над головой укорачивает бицепс, удерживая его от растяжения, даже когда мы находимся в мертвом висе.
Это не значит, что подтягивания бесполезны для наших бицепсов. Отнюдь не. Как видно из исследования ЭМГ Контрераса, наши бицепсы активно участвуют в подтягиваниях. Но это означает, что сгибание рук на бицепс имеет по крайней мере одно преимущество перед подтягиваниями: наши бицепсы работают за счет большего диапазона движений.
Наконец, поскольку подтягивания являются составным упражнением, они одновременно задействуют несколько разных мышц, и любая из них может быть нашим ограничивающим фактором в упражнении. Наши мышцы растут только тогда, когда мы бросаем им вызов, и все мышцы, участвующие в подтягивании, нагружаются в разной степени. Например, если мы потерпели неудачу, потому что наши широчайшие недостаточно сильны, чтобы поднять подбородок над перекладиной, возможно, наши бицепсы все еще в нескольких повторениях от отказа. Возможно, наши бицепсы недостаточно нагружены, чтобы спровоцировать сильную реакцию гипертрофии. Мы можем упустить значительный рост бицепсов.
Чтобы было ясно, подтягивания довольно сложны для наших бицепсов. Большинство людей получают хорошую стимуляцию бицепсов при подтягиваниях. Но поскольку наши бицепсы не обязательно являются нашим ограничивающим фактором, мы не можем гарантировать , что они получают достаточно сильный стимул для максимального роста.
Итак, подводя итог, подтягивания являются одним из лучших упражнений для накачивания всей верхней части тела, и они надежно стимулируют рост мышц в наших бицепсах, а также во всей верхней части спины. Однако, несмотря на то, что в целом они являются отличным упражнением, это не обязательно означает, что они идеально подходят для накачивания наших бицепсов в частности.
Сгибание рук на бицепс для роста бицепса
Сгибание рук на бицепс, безусловно, является самым популярным упражнением на бицепс, и они тоже заслужили это: они позволяют нам прорабатывать бицепс с помощью большого диапазона движений без движения в плечевом суставе, Это означает, что мы получаем хорошее растяжение бицепса в нижней точке и хорошее сокращение в верхней части.
Сгибание рук с гантелями на бицепс.
Мертвая точка сгибания рук на бицепс, как правило, находится в середине диапазона движения, когда наши предплечья находятся в горизонтальном положении. Это самая трудная часть подъема, но именно здесь наши бицепсы наиболее сильны, что позволяет нам поднимать довольно большой вес и дает подъему довольно хорошую силовую кривую. Имейте в виду, как мы обсуждали выше, подъемы, которые тяжелее, когда наши мышцы растянуты, часто лучше стимулируют рост мышц. Так это хорошая кривая прочности , а не идеальная кривая прочности .
Сгибание рук на бицепс — это односуставное «изолирующее» упражнение, но поскольку оно может быть достаточно тяжелым, оно также неплохо укрепляет мышцы верхней части спины и осанку. Когда мы сгибаем штангу, она будет пытаться округлить нашу спину вперед, поэтому мышцы спины должны быть сильными. В этом смысле оно укрепляет нашу спину так же, как и становая тяга. Тяжелые вариации сгибания рук на бицепс распределяют большую часть нагрузки с нашей спиной, поэтому вариации со штангой, такие как сгибания рук со штангой и сгибания рук с EZ-штанги, имеют тенденцию работать с большей общей мышечной массой.
Сгибание рук «EZ-Bar».
Следующее, что нужно учитывать, это то, что сила, которую мы развиваем с помощью сгибаний рук на бицепс, на удивление полезна. Становление сильнее в сгибании рук на бицепс позволяет нам держать более тяжелые предметы перед собой, стабилизируя нагрузку спиной. Таким образом, несмотря на то, что подъем на бицепс часто рассматривается как упражнение для бодибилдинга и эстетики, он также является хорошим упражнением для нашей общей силы и осанки. Это отличный подъем вокруг.
Возможно, самым большим преимуществом сгибаний рук на бицепс является то, что наши бицепсы являются основными мышцами, которые работают, и, таким образом, гарантированно являются нашим ограничивающим фактором. С подтягиваниями мы можем потерпеть неудачу, потому что наша верхняя часть спины недостаточно сильна, что отлично подходит для накачивания верхней части спины, но нашим бицепсам может не хватить нагрузки для роста. Если мы доводим до отказа сгибание рук, это наша 9-ка.0003 бицепса которые будут доведены до отказа. Таким образом, сгибания рук — это, пожалуй, лучший способ убедиться, что мы прорабатываем бицепсы с достаточно большим тренировочным объемом.
Подводя итог, можно сказать, что у сгибаний рук есть несколько заметных преимуществ:
- Наши бицепсы работают из растянутого положения в сокращенное. Таким образом, даже несмотря на то, что сгибания рук не такие тяжелые, как подтягивания, а пиковые уровни активации мышц могут быть не такими высокими, сгибания рук все же могут привести к большему росту бицепсов за одно повторение.
- Сгибание рук менее утомительно, чем подтягивания, что позволяет нам делать больше подходов быстрее и с меньшим риском возникновения проблем с восстановлением. Это означает, что подъемы на бицепс, как правило, являются лучшим способом добавить дополнительную работу на бицепс к нашим тренировочным программам.
- В сгибании рук ограничивающим фактором являются наши бицепсы, поэтому, когда наши подходы близки к отказу, мы можем быть уверены, что нагрузили наши бицепсы достаточно, чтобы спровоцировать рост мышц.
Лучшие варианты сгибания рук на бицепс
Как мы упоминали выше, подъемы, которые нагружают наши мышцы, когда они растянуты, как правило, лучше всего стимулируют рост мышц. Проблема в том, что ни классический сгибания рук со штангой , ни подтягивания не нагружают наши бицепсы в растянутом положении, и, следовательно, ни один из них не имеет идеальной силовой кривой для стимуляции роста мышц. Вот тут-то и появляются такие подъемы, как сгибание рук проповедника, которые максимально нагружают наши бицепсы в растянутом положении.
Завиток проповедника.
Что делает сгибание рук проповедника, так это перемещает вес дальше перед нашими локтями в начале подъема, делая начало диапазона движения более трудным, чем конец. Это отлично подходит для наращивания больших бицепсов, и именно поэтому так много бодибилдеров клянутся сгибаниями проповедника.
Теперь, если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания рук проповедника. И это нормально. Даже если все, что у вас есть, это штанга или гантели, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад, например, так:
Сгибание с наклоном «Сисси».
Я думаю мы изобрели этот вариант сгибания рук на бицепс, сгибания рук , поэтому стоит отметить, что нам, вероятно, следует еще немного протестировать его, прежде чем проповедовать его преимущества. Но это значительно увеличивает нагрузку на бицепсы, когда они находятся в растянутом положении, больше, чем сгибание рук проповедника. В конце концов, возвращая плечи на одну линию с туловищем, мы еще сильнее растягиваем бицепсы. Кроме того, наши бицепсы работают, чтобы поднять плечо, поэтому даже простое положение плеч перед собой задействует наши бицепсы.
Чтобы держать руки перед собой, также требуется довольно большая нагрузка на передние дельты, как при подъеме штанги вперед. Тем не менее, это также бросает вызов нашим передним дельтам в более растянутом положении, что является еще одним преимуществом. Таким образом, это становится упражнением как для бицепсов, так и для плеч, причем бицепсы, как правило, являются ограничивающим фактором и, таким образом, получают больший стимул для роста.
В любом случае, все это говорит о том, что, как и в случае с подтягиваниями, существует множество различных способов сгибания рук, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Вот что мы видим в исследовании мышечной активации доктора Контрераса:
- Скручивание гантелей: 53 Средняя активация бицепса, 118 Пик
- Проповедник Керл: 80 Средняя активация бицепса, 145 Пик
- EZ-BAR CURL: 75 средняя активация BICEPS, 14634
- 3431313131313131319.
- 31313131.
- 3.
- . : 95 средняя активация бицепса, 138 пик
- Чит-сгибания: 94 средняя активация бицепса, 136 пик при стимуляции мышц верхней части спины, делая их более сложными движениями.
  Здесь мы видим, что ни один из вариантов сгибания рук не тренирует наши бицепсы так сильно, как подтягивания с отягощением:
  - Сгибания рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, 138 пик
  - Подтягивания: 107 средняя активация бицепса, 205 пиковая
  Разница тоже весьма существенна. Мы наблюдаем на 50% больше пиковой мышечной активации при подтягиваниях, чем при сгибании рук со штангой.
  Однако это исследование не является истинным. На самом деле, одна проблема с исследованиями ЭМГ заключается в том, что мышечная активация выше, когда наши мышцы напряжены в 9 раз.0003 укорачивает , но важнее знать, насколько тяжел подъем, когда наши мышцы растянуты . В результате мы ожидаем, что подъемы, такие как сгибания рук проповедника и сгибания рук, которые выполняются легко в верхней точке (сократительная позиция) и тяжелее в нижней (растянутая позиция), будут стимулировать больший рост бицепсов, чем предсказывает исследование ЭМГ. .
  Например, мы можем сравнить толчки бедрами с приседаниями. Толчки бедра бросают вызов нашим мышцам в сокращенном положении и, таким образом, дают гораздо более высокие оценки ЭМГ, что, по-видимому, приведет к большему росту мышц, верно? Но приседания бросают вызов нашим ягодицам в растянутом положении, и недавнее исследование показало, что они дают около в два раза больше мышечного роста, чем толчки бедрами. Справедливости ради следует отметить, что обычные сгибания рук со штангой имеют лучшую кривую силы, чем тяги бедрами, поэтому я сомневаюсь, что разница будет столь существенной, но даже в этом случае мы ожидаем, что вариации, которые нагружают наши мышцы в растянутом положении, приведут к значительно большему мышечному росту. .
  Некоторые варианты сгибания рук, такие как сгибания рук проповедника и сгибания рук, сильно нагружают наши бицепсы в растянутом положении, что идеально подходит для стимуляции роста мышц.
  Как накачать большие бицепсы
  Чтобы стимулировать рост мышц наших бицепсов, все, что нам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые позволят нам приблизить их к отказу. Для этого отлично подходят как подтягивания, так и сгибания рук, и оба они будут стимулировать значительный рост мышц наших бицепсов. Однако, еще больше оптимизировав наш выбор упражнений, мы могли бы значительно улучшить рост бицепсов.
  Если мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, мы увидим, что каждое упражнение приносит что-то особенное:
  - Подтягивания стимулируют общий рост мышц всего тела, что делает их отличным комплексным упражнением. Одним из преимуществ одновременной работы с таким большим количеством мышечной массы является то, что мы можем работать с более низким диапазоном повторений и использовать довольно большой вес. Делаем тяжелую силовую тренировку с подтягиваниями.
  - Снижая нагрузку на мышцы верхней части спины, сгибание рук на бицепс гарантирует, что мы достаточно приблизим наши бицепсы к отказу стимулировать рост мышц. Это делает их лучшими изолирующими упражнениями на бицепс, а также незаменимым упражнением для роста бицепсов.
  - Сгибания рук на бицепс гораздо менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам увеличить тренировочный объем наших бицепсов, не сталкиваясь с проблемами усталости. Кудри также довольно легко добавить в конце тренировки.
  - Некоторые варианты сгибания рук на бицепс лучше, чем другие. Проповеднические сгибания рук и сгибания рук сильнее нагружают наши бицепсы в растянутом положении, что, вероятно, делает их лучшими вариантами сгибания рук для наращивания больших бицепсов.
  В результате лучший способ накачать наши бицепсы — это, во-первых, сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее в подтягиваниях. Относитесь к ним так же, как к другим большим базовым упражнениям, и постепенно добавляйте повторения, подходы и вес.
  Однако, чтобы ускорить этот процесс, мы можем также добавить сгибания рук на бицепс и сгибания рук проповедника. Эти подъемы, возможно, немного лучше стимулируют рост бицепсов, чем подтягивания, и они также позволяют нам увеличить объем бицепса выше.
  Например, если мы посмотрим на это исследование, то увидим, что добавление сгибаний рук на бицепс после тяги широчайших приводит почти на 60% к увеличению роста рук. Мы могли бы ожидать аналогичного результата, если бы добавили сгибания рук после подтягиваний. И мы можем ожидать даже лучших результатов, если мы добавим в проповедник скручивается вместе с нашими подтягиваниями.
  Резюме
  В целом, подтягивания отлично подходят для наращивания мышц всей верхней части тела, а также могут быть весьма хороши для стимуляции роста бицепсов, особенно если мы делаем их с хватом снизу и полным диапазоном движений. Сгибания рук на бицепс, с другой стороны, являются более надежным способом расставить приоритеты для роста бицепсов, особенно если мы учитываем время, энергию и усталость. Тяжелые сгибания рук также неплохо укрепляют верхнюю часть спины, что делает их отличным общим упражнением для набора массы.
  
  Чтобы добиться наилучшего роста бицепсов, лучше всего использовать подтягивания в качестве основного базового упражнения, а затем добавлять сгибания рук в конце тренировки. Интересно, что сгибания рук проповедника могут быть лучшим вариантом для сочетания с подтягиваниями, учитывая, что кривая их силы так хороша для стимуляции роста бицепсов.
  Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bluming Program. У нас тоже есть 9Программа 0003 Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.
  
  Шейн Дюкетт
  Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
  Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
  Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.
  Как накачать массивные руки и огромную спину с помощью подтягивания
  Это исчерпывающее руководство научит вас всему, что вам нужно знать о подтягивании.
  Что такое подбородок?
  Подтягивания — это упражнение с собственным весом, в котором спортсмен должен подтянуть свое тело к поднятой перекладине.
  Содержание
  - Что такое подтягивание?
  - Мышцы, работающие при подтягивании вверх
    - Широчайшие
    - Бицепсы
    - Хват
    - Предплечья
  - Преимущества подбородка
    - Добавка мышечная масса верхней части тела
    - Увеличение прочности верхней части тела
    - Строительную силу рука
    - Советы по тренировкам
    - Программа для подтягиваний
      - Программа для силы
      - Программа для набора мышечной массы
    - В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
    - Chin up Variations
      - Eccentric Chin Up
      - Banded Chin Up
      - Weighted Chin Up
    - Chin up Alternatives
      - Pull-Up
      - Reverse Grip Lat Pulldown
      - Supinated Barbell Row
    - FAQs
      - Могу ли я делать подтягивания каждый день?
      - Для чего нужен подбородок?
      - Хорошо ли держать подбородок?
      - Подтягивания лучше сгибаний на бицепс?
      - Подтягивания делают ваши руки больше?
    - Узнать больше
    Мышцы, работающие при подтягивании
    Подтягивание — это эффективный способ улучшить и бросить вызов рукам, спине, плечам и общим тяговым возможностям.
    
    Его можно запрограммировать на стимуляцию силы и/или гипертрофии.
    Широчайшие мышцы
    Широчайшие мышцы спины задействуются во время движения аналогично тяге штанги, подтягиванию или другим упражнениям с тяжелыми тягами для спины.
    Бицепс
    Другое положение рук задействует бицепс в гораздо большей степени. Движение требует высокого уровня сгибания локтя, поэтому бицепсы должны усердно работать, чтобы его создать.
    Хват
    Без хорошей силы хвата спортсмен просто не сможет висеть на перекладине достаточно долго для выполнения каждого подхода.
    Прочная рукоятка также облегчит все движения. Упражнение само по себе является отличным способом развить силу хвата.
    Предплечья
    В упражнении большое внимание уделяется рукам. Это заставляет предплечья усердно работать, чтобы поддерживать тело во всем диапазоне движений.
    Преимущества подтягиваний
    Это исключительное упражнение имеет много преимуществ.
    Увеличение мышечной массы верхней части тела
    Движение — отличный способ нарастить мышечную массу верхней части тела. Это особенно верно, если вы хотите создать большие руки и более мускулистую спину.
    Повышение силы верхней части тела
    Они нацелены на мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, большие круглые и трапециевидные мышцы, а также бицепсы, предплечья и хват. Это приводит к гораздо более сильной верхней части тела в целом.
    
    Развитие целенаправленной силы рук
    Движение — отличный способ развить силу рук.
    Поднимать все тело вверх, держась за перекладину, непросто. Конечным результатом является исключительная сила рук, которая имеет огромное значение для других упражнений и жизни в целом.
    Формирование хвата, похожего на тиски
    Без сильного хвата это упражнение невозможно (если только вы не используете ремни). Хватка — основа движения.
    Следовательно, по мере того, как вы становитесь лучше и прогрессируете, увеличивается и сила вашего хвата.
    Сила хвата — один из самых недооцененных аспектов фитнеса, но он невероятно важен. Не пренебрегайте своим.
    Трудно обмануть
    Сила тяжести работает против вас, и это сложное упражнение для обмана. Следите за тем, чтобы ваша техника оставалась правильной, и работайте над полным диапазоном движения, чтобы обеспечить максимальный результат.
    Как делать подтягивания
    Единственное оборудование, которое вам нужно для выполнения упражнения, — это штанга.
    Если у вас нет доступа к перекладине, проявите творческий подход. Используйте строительные леса или ветку дерева. Есть много способов адаптироваться.
    При необходимости вы также можете использовать плиометрический ящик под перекладиной, чтобы дотянуться до оборудования и занять исходное положение в висе
    - Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к себе), на ширине плеч
    - Позвольте телу полностью свисать, слегка согнув локти
    - Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и хват
    - Поверните плечо наружу, чтобы задействовать широчайшие
    - Отведите лопатки вниз и локти назад, чтобы начать движение
    - Сожмите широчайшие и подтяните тело вверх, пока ключица не коснется перекладины
    - Пауза в верхней точке
    - Медленно опустите тело в исходное положение и выдохните
    - Повторите желаемое количество повторений
    Советы по тренировкам
    Держите подбородок прижатым во время всего движения. Не тянитесь головой вверх, как черепаха, чтобы облегчить повторение.
    Свободная рука в конце каждого повторения, чтобы убедиться, что нет частичных повторений.
    Обязательно закрепите корпус. Это поможет стабилизировать тело и сделать движения более плавными.
    Во время фазы тяги подумайте о том, чтобы поднести штангу к груди и засунуть локти в задние карманы. Это позволит сохранить твердую форму.
    На спуске тоже держись. Это особенно важно, если вы хотите нарастить мышечную массу, потому что это поможет максимально увеличить время под напряжением и, следовательно, рост мышц.
    Качество важнее количества. 3 качественных повторения с полным диапазоном движения лучше, чем 30 плохих частичных повторений. Всегда стремитесь к качеству, а не к количеству.
    Программирование подтягиваний
    Подтягивания можно использовать по-разному для достижения личных целей.
    Программирование для Силы
    Здесь вам нужно стремиться к меньшим подходам и длительным периодам отдыха.
    Начните с 3–5 подходов по 2–5 повторений и отдыхайте до 3 минут между подходами.
    Сюда же можно добавить дополнительный вес. Последние несколько повторений должны быть близки к отказу.
    Программа для набора мышечной массы
    Сделайте 4–6 подходов по 7–12 повторений. Сократите периоды отдыха, максимум до минуты.
    В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?
    Эти два механизма похожи, однако у них есть ряд существенных отличий.
    
    Первое из — это хват , что определяет их как отдельные упражнения.
    - Подтягивания выполняются хватом сверху пронацией
    - Подтягивания выполняются хватом снизу супинацией
    Оба варианта также работают с разными группами мышц .
    - Подтягивания делают больший упор на спину
    - Подтягивания также прорабатывают спину (в несколько меньшей степени) и значительно больше задействуют бицепсы
    Последнее отличие состоит в том, что Подтягивание сложнее.
    Варианты подтягиваний
    Существует множество способов изменить упражнение, чтобы ваши тренировки были разнообразными, захватывающими и сложными.
    Эксцентрические подтягивания
    Это отличный вариант для тех, кто хочет нарастить силу или испытывает трудности с подтягиванием веса тела к перекладине.
    
    Упражнение включает только опускание, и вы просто пытаетесь вернуться в исходное положение как можно медленнее. Это также может помочь укрепить уверенность, а также увеличить количество повторений, если вы полностью утомлены.0005
    Подбородок с лентами
    Опять же, это хорошо для того, чтобы привыкнуть к движению и развить силу и уверенность. Лента поддерживает вес тела и делает упражнение более легким и стабильным.
    Помните, что это вспомогательное упражнение, поэтому придет время, когда бинт нужно будет сбросить.
    
    Подтягивания с отягощением
    Это простой и эффективный способ для опытных спортсменов усложнить упражнение и добиться дальнейшего прогресса.
    Вы можете использовать утяжеляющий жилет, обвязку или зажать гантель между ног. Это большой шаг вперед в интенсивности.
    Альтернативы подтягивания
    Эти альтернативы обеспечат аналогичный стимул, если вы по какой-либо причине не можете выполнить исходное упражнение.
    Pull-Up
    Самый простой вариант. Просто поменяйте хват и измените стресс и вызов для своего тела.
    Тяга вниз широчайшим обратным хватом
    Это эффективное упражнение, которое позволит вам развить бицепс и спину с нагрузкой, вес которой меньше веса вашего тела.
    Тяга штанги с супинацией
    Этот вариант штанги аналогичен и работает на увеличение силы спины и бицепса и мышечной массы.
    Часто задаваемые вопросы
    Пролистайте наши часто задаваемые вопросы, чтобы ответить на любые другие вопросы, которые могут у вас возникнуть.
    Могу ли я делать подтягивания каждый день?
    Да, художественная гимнастика и тренировки с собственным весом — отличный выбор, если вы хотите тренироваться каждый день, так как они требуют меньше времени на восстановление, чем, например, силовые тренировки с тяжелой штангой.
    Для чего нужны подтягивания?
    Упражнение – отличный способ увеличить силу и мышечную массу спины и бицепсов.
    Хорошо ли держать подбородок?
    Да, добавление изометрической работы в этом контексте является эффективным способом наращивания силы, уверенности в себе, мышечной массы и мышечной связи.
    Подтягивания лучше сгибаний на бицепс?
    Нет. Сгибания рук на бицепс действительно изолируют бицепс, но часто они выполняются неправильно и их легко обмануть.