Разгибание на трицепс: Разгибание рук из-за головы с гантелью на трицепс сидя — Трицепс

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ: РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС

• Новости
• Видео
• Тесты

• Главная
• Фитнес
• Силовой тренинг
• УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ: РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС

Силовой тренинг

11 ноября 2016

Вы сможете навсегда забыть о дряблых руках, придать им красивую форму и почувствовать себя сильнее и увереннее.

Какая мышца работает: трицепс 

Шаг за шагом:

1. Возьмите гантель в правую руку. Обопритесь левым коленом и ладонью прямой левой руки о скамью. Слегка согните в колене правую ногу. Спина должна быть параллельна полу. Голову не опускайте.
2. Напрягите мышцы пресса, втянув в себя живот. Согните правую руку так, чтобы выше локтя она была параллельна полу и прижата к корпусу. Ладонь обращена внутрь. Не отрывая правую руку от корпуса, разогните ее и выпрямите.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Программа занятий:

Делайте по 3 подхода из 12 повторов 2 раза в неделю. Можно включить это упражнение в комплекс для мышц верхней части тела. Рекомендуемое отягощение — 2–5 кг.

Совет эксперта Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. У большинства людей чувство тела развито недостаточно, поэтому они часто допускают ошибки.

Распространенные ошибки:

Не смещайте руку выше локтя. Иначе будут работать мышцы плеча, а нагрузка на трицепс уменьшится. Следите за тем, чтобы плечи находились на одном уровне. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на спину и шею. Не занимайтесь с очень большим отягощением. Оптимальный вес — тот, с которым вы сможете правильно выполнить все повторы, причем последний должен даваться с трудом.

Read more

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Делаем спину
• 10 способов добиться рельефа рук быстро!
• Тяни резину: 7 упражнений с эспандером на все тело
• Целевая тренировка для мышц бедер и ягодиц
• 3 упражнения для рельефных рук

Материалы по теме

Популярные статьи

• Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

  Силовой тренинг

• Трекинг, лыжи, велосипед: как подготовить ноги к активному отдыху

  Движение

• 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

  Силовой тренинг

• Анемия: железная преграда женскому здоровью

  От А до Я

• Дженнифер Энистон: «Я смогла победить бессонницу»

  Профилактика

• Жиросжигающая 20-минутная тренировка для дома

  Советы

SHAPE.

RU РЕКОМЕНДУЕТ

• ULTRA IMMUNE

  Комплекс натуральных компонентов для снижения риска ослабления иммунитета

  В магазин

• FISH OIL VPLAB

  Капсулы с рыбьим жиром

  В магазин

• VITAMIN D3 600 IU

  Витамин D3 для укрепления костей и иммунной системы

  В магазин

• DAILY 1

  Витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• ULTRA SLEEP

  Природный комплекс для здорового сна.

  В магазин

• CAFFEINE

  Кофеин для повышения концентрации, уровня энергии и жиросжигания

  В магазин

• ULTRA WOMEN’S

  Женский витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• STRONG OMEGA 3

  Комплекс незаменимых омега-3 жирных кислот в высокой дозировке.

  В магазин

• COENZYME Q10

  Универсальный антиоксидант высшего качества

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN PEPTIDES

  Пептидный коллаген для молодости кожи и здоровья ногтей

  В магазин

• LECITHIN

  Снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN LIQUID

  Жидкий коллаген для молодости и красоты кожи

  В магазин

• OMEGA 3-6-9

  Комплекс незаменимых жирных кислот

  В магазин

• L-CARNITINE CONCENTRATE

  Обеспечивает энергией, способствует лучшей работе сердца и сосудов

  В магазин

• VEGAN PROTEIN

  Протеин растительного происхождения

  В магазин

• PURE ISO WHEY

  Сывороточный изолят с максимально высоким содержанием протеина

  В магазин

• SLIMFIT L-CARNITINE + CAFFEINE

  Тонизирующий напиток с L-карнитином

  В магазин

• LIPOJETS CARNITINE

  Высокоэффективный жиросжигающий комплекс с гуараной, L-карнитином и кофеином

  В магазин

• ULTRAVIT ECHINACEA+

  Витаминный комплекс для поддержки иммуннитета

  В магазин

• ULTRAVIT IRON

  Железо для поддержания нервной системы и общего тонуса

  В магазин

• ULTRAVIT APPLE CIDER

  Яблочный уксус в жевательных таблетках

  В магазин

• GLUCOSAMINE CHONDROITIN MSM

  Препарат для укрепления связок и суставов

  В магазин

• LEAN COOKIE

  Печенье без добавления сахара, всего 99 ккал на порцию

  В магазин

• ULTRAVIT VITAMIN C

  Витамин С в дозировке 1000 мг в одной капсуле

  В магазин

Отжимание на трицепс против разгибания на трицепс

Автор: Эрин Барбер

Опубликовано 23 ноября 2022 г.

Чаще всего люди забывают тренировать свои трицепсы. Если в тренировку включены какие-либо упражнения для рук, то обычно это бицепсы. Почему? Потому что их легче увидеть в лицо. Но это не значит, что вы должны оставить свои трицепсы позади. Трицепс — важная группа мышц, которую следует включить в тренировку каждого, независимо от ваших целей.

Зачем тренировать трицепсы?

Мышцы трицепса необходимы для выполнения разнообразных функциональных задач, как в спортзале, так и в повседневной жизни.

Трицепс состоит из трех разных частей; длинная, латеральная и медиальная головки, вместе они составляют трехглавую мышцу плеча. Мышцы трицепса составляют две трети мышц рук, намного больше, чем вы, вероятно, представляли. Каждая из трех мышц трицепса помогает выполнять разные движения. Они прикреплены к лопаткам и помогают стабилизировать плечи, а также вращение и отведение руки.

С точки зрения физических упражнений, некоторые упражнения изолируют трицепс, например, отжимания и разгибания, однако трицепсы являются мышцами-синергистами для множества других движений. Это означает, что они помогают основным мышцам выполнять упражнения, особенно те, которые работают с грудными и плечевыми мышцами. Такие движения, как жим от груди, отжимания и жим над головой требуют силы трицепса.

Отжимания на трицепс

Хотя вы не можете сосредоточиться на одном элементе трицепса, вы можете сосредоточиться на одной мышце больше, чем на других. Отжимания сосредоточены на латеральной головке, мышце, которую вы видите, когда смотрите на трицепс сбоку.

Это движение безопаснее для локтевого сустава, чем разгибания на трицепс, поскольку выполняется в менее распрямленном положении. Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы с запястьями, вам следует использовать веревочное крепление, а не прямую перекладину, которая может оказывать давление на запястья.

Как выполнять отжимания на трицепс

• Отойдите на несколько шагов назад от силового тренажера и слегка наклонитесь вперед.

• Держите веревочное крепление каждой рукой.

• Подведите локти к бокам тела и расположите руки в положении 9углы 0 градусов.

• Опустите тросы по бокам тела, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, а трицепсы согнуты.

• Напрягите трицепсы в нижней точке движения.

• Верните веревку в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс, с другой стороны, делают больший упор на длинную головку. Это самая длинная часть трицепса и самая заметная. Выполняя это упражнение, вы полностью растягиваете трицепс с большим эксцентрическим сокращением. В результате это может вызвать большую болезненность мышц. Это делает разгибания на трицепс более эффективными и увеличивает рост мышц по сравнению с отжиманиями на трицепс.

При этом данное движение создает большую нагрузку на локтевой сустав, и его следует избегать, если у вас проблемы с локтем. Вы также можете использовать веревку вместо прямой перекладины, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Как выполнять разгибание на трицепс

• Сделайте несколько шагов от канатного тренажера и повернитесь лицом от него.

• Держитесь за крепление веревки над головой, согнув локти.

• Напрягите корпус и вытяните руки вперед, пока локти не выпрямятся.

• Напрягите мышцы трицепса в верхней точке движения.

• Медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Какое упражнение на трицепс мне следует делать?

Теперь вы знаете об обоих упражнениях на трицепс, какое из них вам следует делать? Это зависит от того, что вы ищете. Если ваша цель — гипертрофия, отдавайте предпочтение разгибаниям на трицепс. При дополнительном растяжении мышц будет больше эксцентрического сокращения, которое увеличивает мышечный рост.

Однако это движение более продвинутое. Поэтому, если вы новичок в тренажерном зале, вам будет проще начать с отжиманий на трицепс. Точно так же, если вы страдаете от каких-либо проблем с локтями, таких как локоть теннисиста или гольфиста, вы можете предпочесть движение отжимания вниз, поскольку оно меньше нагружает ваши локти.

Нет никаких проблем с выполнением обоих движений в течение тренировочной недели. Если вы хотите нарастить мышцы трицепса, то выполнение каждого движения раз в неделю увеличит гипертрофию.

Чтобы уменьшить вероятность того, что усталость повлияет на вашу работоспособность, выполняйте упражнения в разные дни и делайте между ними как минимум день отдыха. Это даст вашим мышцам трицепса возможность отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

Вывод: работа над мышцами трицепса по отдельности может улучшить выполнение других упражнений для верхней части тела. Если вы включите хотя бы одно из этих упражнений в свою тренировочную программу, вы сможете увеличить силу и размер трицепса.

Написано приглашенным автором Эрин Барбер.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Оборудование > Кабельные машины

Опубликовано: 23 ноября 2022

КОМПАНИЯ

БЮЛЛЕТЕНЬ

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

SDEG Ltd t/a Mirafit является кредитным брокером, а не кредитором, уполномоченным и регулируемым Управлением по финансовому поведению (FRN 820149). Мы не взимаем плату за услуги кредитного брокера. Мы познакомим вас исключительно с финансовыми продуктами Omni Capital Retail Finance Limited, предоставляемыми Omni Capital Retail Finance Limited через платформу Deko.

© 2023 Mirafit

Фитнес 101: Как сделать разгибание на трицепс над головой

Воспроизвести видео

Воспроизвести видео

Трицепс

Часть тела

Гантель или трос

Оборудование

Сложность

Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным персональным тренером или просто посещаете спортзал, если вы хотите накачать трицепсы, разгибания над головой — отличный вариант для вашего набора инструментов.

Если вы не знаете, как правильно делать разгибания над головой, не волнуйтесь. Я покажу вам, как это сделать правильно.

В этом блоге я отвечу на следующие вопросы:

• Что такое разгибание на трицепс над головой?
• Какие мышцы работают при разгибании над головой?
• Каковы преимущества накладных надстроек?
• Каков правильный метод накладных удлинений?
• Какие варианты вы можете сделать?

Итак, приступим!

Что такое разгибание на трицепс над головой?

Разгибания на трицепс над головой — это изолирующее движение, нацеленное на трицепс, с особым акцентом на длинную головку трицепса. Он включает в себя вытягивание веса над головой через разгибание локтя.

Разгибания над головой можно выполнять сидя или стоя, а также с одной гантелью, EZ-штангой, медицинским мячом, гирей или на тросовом тренажере.

Движение можно усовершенствовать, увеличивая вес, замедляя движение или стоя или сидя для дополнительной стабилизации корпуса.

Какие мышцы работают при разгибании над головой?

Есть три головки трицепса – латеральная, медиальная и длинная головки, названные по точкам их прикрепления.

Любое упражнение на трицепс над головой, в том числе разгибание над головой, будет делать больший упор на длинную головку, так как при этом плечо находится в вытянутом положении. Длинная головка трицепса также является, ну, самой длинной, что делает разгибания над головой популярным упражнением для гипертрофии трицепса.

Медиальная и латеральная головки трицепса все еще активируются во время разгибания над головой, но в меньшей степени.

Каковы преимущества разгибаний на трицепс над головой?

Разгибания над головой — отличное изолирующее упражнение для развития трицепсов.

Кроме того, при выполнении стоя, разгибания над головой могут служить отличным стабилизатором корпуса, поскольку они добавляют дополнительное давление для сохранения контроля и сильной осанки на протяжении всего движения.

Как сделать разгибание на трицепс над головой

1. Встаньте в спортивную позу, расставив ноги примерно на ширине бедер.
2. Удерживая вес за головой и согнув локти, вытяните вес над головой, направляя локти вперед.
3. Сохраняя контроль и сильную осанку, опускайте вес прямо вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

Советы и подсказки

Вот несколько моментов, о которых следует помнить для правильной формы:

• • Контролируйте свое тело во время движения. Не позволяйте своему телу раскачиваться или весу падать без вашего контроля.
  • Старайтесь не разводить локти в стороны, держите их направленными вперед.
  • Если вы стоите, держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Но продолжайте дышать.
  • Если вы чувствуете боль в локте во время движения, прислушайтесь к своему телу. Либо уменьшите вес, убедитесь, что вы используете правильную технику, либо выберите другое упражнение для трицепса.

Варианты

• Skullcrusher: В этом варианте вы лежите горизонтально или наклонно на скамье и выполняете движение лежа. Skullcrushers чаще всего выполняются с EZ-штангой, но также могут выполняться с использованием одной или пары гантелей.

• Удлинитель троса над головой : В этом варианте вы используете трос и V-образную рукоятку или веревку для выполнения движения. Отрегулируйте трос до середины высоты, возьмите вес спиной к тросу и выполните разгибание над головой.

• Гиря, медицинский мяч или удлинитель EZ-гриф : В этом варианте гантель заменяется другим элементом оборудования. Медицинские мячи и гири — отличные варианты, если у вас нет ни одной гантели или если вам удобнее использовать что-то другое. Одиночная штанга EZ также является отличным вариантом для выполнения движения.

Разгибание над головой сидя : В этом варианте вы сидите на протяжении всего движения, а не стоите. Эта вариация часто помогает сосредоточиться на технике, поскольку она убирает другие части движения стоя, такие как стабилизация корпуса.

Заключительные заметки от сертифицированного персонального тренера

Разгибания на трицепс над головой — отличное упражнение, которое можно добавить в программу упражнений ваших клиентов или ваших клиентов. Они наращивают силу и гипертрофию трицепсов, в первую очередь длинной головки, универсальны и активизируют хорошую стабильность кора во время вариаций стоя.