Какие продукты есть для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Содержание

Продукты для набора мышечной массы

Основные слагаемые прогресса – это белки,  жиры и углеводы, которые организм должен получать в пропорции примерно 60-25-15. Это значит, что в общем суточном рационе должно быть 50 – 60% углеводов, 25-30% белка и 10 – 15% жира. Именно такая формула является классической и проверенной на практике.

Мышечная клетка заполнена саркоплазмой с питательными веществами, основой которых является гликоген. Гликоген синтезируется из глюкозы, основным источником которой являются углеводы. Для набора качественной мышечной массы, основу нашего углеводного рациона должны составлять сложные углеводы, а не простые. Если конечно, Вы не мечтаете кучу той массы, которая вряд ли кого-то из Вас порадует.

Если говорить о сложных углеводах, то из всего многообразия можно выделить четыре основных продукта для бодибилдера. Это бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и бананы. Это самые удачные продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом и имеют высокую биологическую ценность.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Бурый рис обладает довольно высокой калорийностью в 340 калорий, содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 72 грамма углеводов. По сравнению с белым шлифованным рисом, гликемический индекс которого составляет 80, бурый содержит в себе в несколько раз больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, что делает его биологическую ценность гораздо более высокой. Диетические свойства бурого риса, наряду с высоким содержанием углеводов, делает этот продукт одним из самых удачных для набора качественной мышечной массы.

Бурый рис также уникальный продукт, который используется и на диете. Вот только его присутствие в рационе будет уже не на уровне 50-60%, а на уровне 30%.

Следующий продукт – это гречка. Гречка не менее биологически ценный продукт, чем бурый рис, но уже более диетический. Гречка имеет примерно такой же гликемический индекс всего в 50, но содержит больше белка – 12 граммов, а также 3 грамма жира и 62 грамма углеводов, обладая при этом энергетической ценностью в 315 калорий.

Гречка – это довольно хороший продукт для набора мышечной массы, но сравнительно низкая калорийность и низкое содержание углеводов не позволяет ей стать фаворитом и конкурировать с бурым рисом. Здесь нельзя однозначно сказать, что лучше. Можно набирать и на гречке, но часто, особенно в подростковом возрасте и возрасте «полного расцвета сил», приходится держать высокую калорийность рациона и действительно много есть даже тогда, когда не хочется (актуально для эктоморфов).

Гречка по сравнению с бурым рисом имеет гораздо больший объём, но более низкое содержание углеводов и калорийность в целом. Другими словами, можно съесть тарелку гречки и забить желудок трёх стами калориями (60 граммами углеводов), а можно съесть тарелку бурого риса и увеличить эту цифру примерно до 400 и 80 соответственно. Поэтому если Вы не добираете по калорийности и углеводам, то выбор должен стать в пользу сложных, но более калорийных продуктов.

Далее макароны. Макароны из твердых сортов пшеницы имеют примерно такой же гликемический индекс как гречка или бурый рис – в районе 50. Примечание: макароны лучше чуть-чуть не доваривать, а после варки обдавать холодной водой. Если их разварить, то гликемический индекс существенно вырастет. Кроме низкого ГК индекса, макароны содержат в себе примерно 10 граммов белка, 1 грамм жира и 72 грамма углеводов. При этом обладают энергетической ценностью 350 калорий.

Макароны лишены такой биологической ценности, как предыдущие продукты, но имеют и преимущества. Если макароны не разварены, то они имеют сравнительно небольшой объём и, наряду с высокой калорийностью, становятся одним из самых удачных продуктов для набора мышечной массы. Да и есть макароны многим кажется легче – жуются они проще, желудок напрягают меньше, перевариваются быстрее и съесть их можно больше.

Если есть нужно, но не хочется, всегда можно добавить немного кетчупа в макароны для аппетита. Иногда можно, ног кетчупами и соусами лучше всё же не увлекаться.

Бананы

Сложно сказать, каким углеводом считать банан – простым или сложным. С одной стороны, в нём содержится фруктоза, которая является быстрым углеводом, но с другой – ГК индекс не позволяет банану считаться полноценным быстрым углеводом. Таким образом, банан своего рода быстро-медленный углевод, который, в принципе можно употреблять как сложный.

Банан, несомненно можно отнести к продуктам-лидерам для набора мышечной массы. ГК индекс – 60, что ненамного выше, чем в перечисленных ранее продуктах. Но при этом, банан – это то, что может быть всегда под рукой. Недостаточно калорий из основного рациона – добавляем пару бананов, нужны быстро-медленные углеводы после тренировки – снова идеально подойдет банан.

Банан для бодибилдера – это очень легкодоступный углевод, который можно найти практически в каждом магазине. При этом обладающий низким ГК индексом и высокой калорийностью в 95 калорий. Также банан содержит примерно 1,5 гр белка, менее 1 грамма жира и 22 грамма углеводов.

Таблица калорийности с гликемическим индексом, для вышеперечисленных углеводов:

 

Продукт Белки Жиры Углеводы Калорийность Гликемический индекс
Бурый рис 8 2 72 340 50
Гречка 12 3 62 315 50
Макароны 10 1 72 350 50
Бананы 1,5 1 22 96 60

 

Белковые продукты для набора мышечной массы

Наверняка Вы уже знаете, что для того чтобы строить мышцы, нужен строительный материал, то есть белок. Выбирая тот самый строительный материал, мы отдаём предпочтение продуктам, которые полноценно сбалансированы по незаменимым аминокислотам и хорошо усваиваются.

Здесь также можно выделить несколько наиболее удачных продуктов. Это куриные грудки, рыба и морепродукты, кисломолочная продукция, а также яичные белки.

Куриные грудки.

Это довольно удачный «строительный материал» для роста мышц, который содержит в себе 24 грамма белка, 2 грамма жира и менее 1 грамма углеводов. Калорийность примерно 113. Если сравнивать куриную грудку с другими мясными продуктами, то можно отметить несколько её плюсов: низкое содержание жира и более тонкая клеточная оболочка по сравнению со свининой или говядиной.

Тем не менее, та самая клеточная оболочка и, соответственно усвоение, уступают рыбе и морепродуктам. Разные виды рыбы имеют уже более тонкую клеточную оболочку и усваиваются лучше, чем все виды мяса и птицы.

В среднем, рыба содержит 20 грамм белка и почти нее отличается в этом от мясных продуктов. Но учитывая, то, что усваивается рыба лучше – по факту мы получаем тоже самое количество белка.

Еще более тонкую клеточную оболочку имеют морепродукты, фаворитом которых, в силу своей доступности является кальмар. Аминокислотный состав также на высоте, освоение организмом легкое.

Кисломолочные продукты.

Главный продукт для бодибилдера в этой категории – творог. Обезжиренный творог содержит примерно 18 граммов белка и, в отличие от предыдущих белковых продуктов, не имеет тканевой структуры и усваивается максимально полноценно.

По аминокислотному составу и усвоению уступает только яичному белку. Яичный белок принят всемирной ассоциацией здравоохранения за эталон белка. Это лучший белок по аминокислотному составу и усвоению. Яичный белок не имеет клеточной оболочки и, по сути является одной большой клеткой. Поэтому в идеале сделать яичный белок основной белковой составляющей на наборе мышечной массы.

Говоря о количестве белка, необходимого для набора массы, можно обозначить цифру в 2 грамма на 1 килограмм вашего веса.

Таблица белковых продуктов для набора мышечной массы:

 

Продукт Белки Жиры Углеводы
Куриные грудки 24 2 1
Рыба 20 5 1
Творог 18 2 1
Яйца 13 10 1

 

Продукты с полезными жирами

Если говорить о жирах, то как на наборе массы, так и на диете нам нужны ненасыщенные жиры, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, например, в орехах. А также в таких продуктах как рыба. Находясь на массонаборе, не стоит потреблять какие-либо продукты для получения жира, вы и так будете получать необходимое количество из нормальных продуктов – из круп, мяса, рыбы, орехов.

Итог:

В целом, для роста мышечной массы, организм должен получать не только достаточное количество белков жиров и углеводов, но и достаточную калорийность. Конкретной формулы здесь нет – у каждого свой обмен веществ и потребность организма в калорийности для набора массы. Калорийность надо увеличивать до того, пока вы не начнете расти.

ТОП -10 продуктов для набора мышечной массы

Чтобы организовать натуральное питание для бодибилдера, требуется знать не только полезные продукты, но и количественные показатели. Необходимо рассчитывать, сколько съедать и как часто следует питаться, чтобы создать красивое тело.

Основные параметры здорового питания бодибилдера

Для поддержания своего веса нормальному здоровому человеку, не занимающемуся физическим трудом, необходимо в сутки потреблять калорий: мужчине: 26—27 единиц на килограмм массы тела, женщине — 24.

При наращивании мышечной массы в процессе рассчитана потребность в 44—52 калории на килограмм массы, причем нижний предел относится к женской половине спортсменов.

Стабильно поддерживать рельефность мышц, занимаясь бодибилдингом, можно с калорийностью 35—40 калорий на килограмм веса тела. При этом питание должно быть полноценным и содержать все необходимые аминокислоты, ферменты и минералы. Основные составляющие распределяются в соотношении употребления:

  • углеводов: 60%;
  • белков: 25%;
  • жира: 15%.
Добросовестно изучив различные рекомендации и диеты спортсменов, пришлось сделать вывод, что нет единого реестра для всех, но есть рекомендации по системе продуктов, без которых невозможно построить тело. Воспользовавшись опытом применяющих продукты на практике спортсменов, систематизируем их. Лучшим продуктом, оценивающимся по шкале полезности в 100%, считается обыкновенное куриное яйцо. Это эталон калорийности, но только в вареном виде. Белок без тепловой обработки плохо усваивается. В одном яйце содержится 6—8 граммов белка и витамин Д, микроэлементы цинка, железа и кальция, влияющие на работоспособность и снабжение клеток кислородом.

И, несмотря на то, что этот продукт является эталоном, из-за присутствующего в нем холестерина потребление ограничивается 10 яйцами в неделю.

  • 2 Молочные продукты

Само молоко в свежем виде для бодибилдера представляет кладовую полезных веществ только в натуральном виде без тепловой обработки. Молоко является источником витамина Д и способствует формированию мышечной массы.

Все кисломолочные продукты – йогурт, кефир, простокваша незаменимы. Они снабжают желудочно-кишечный тракт полезными бактериями, предупреждая гнилостные процессы в организме. Но и сами эти продукты несут сывороточный и казеиновый протеины, необходимые организму.

Особым продуктом является творог, который в 100 г продукта содержит 19 граммов белка длительного действия, казеинового. В твороге много лецитина, влияющего на работоспособность мышц, и витамины, в том числе — необходимый в больших количествах витамин Д.

  • 3Рыба и морепродукты

Несмотря на то, что мышцы у рыб находятся в оболочке, которую при переваривании требуется разрушить, они легче мясных продуктов усваиваются. Кроме того, знаменитый рыбий жир, омега-3 жирные кислоты, необходим строящемуся организму. Это вещество поддерживает работоспособность сердечной мышцы. В такой лососевой рабе, как семга, содержится 20 граммов белка в стандартной порции. Не меньше его в тунце и других жирных морских рыбах. Употреблять рыбу рекомендуется от 3 раз в неделю.

Морепродукты поставляют почти полностью усваиваемый нашим организмом белок, и в них нет жира. Поэтому мидии, кальмары и креветки должны присутствовать в меню спортсмена постоянно. Кроме других полезных ингредиентов, в морских обитателях присутствует йод для щитовидной железы.

Следующим по значимости спортсмены и диетологи считают мясной стол. При этом говядина является незаменимым поставщиком коллагена и эластина. Эти вещества нужны для укрепления суставов. Кроме того, в говядине наибольшее количество усвояемого железа, которое требуется клеткам для транспортировки кислорода в ткани. Самого главного вещества, белка, в говядине 19 на 100 граммов сырого продукта.

Куриное мясо для бодибилдера полезно только из грудки, как содержащее наибольшее количество усваимового белка. Но лучшим мясом птиц будет индейка, а из мелких животных – крольчатина. Оба эти продукта совершенно не имеют холестерина и почти не содержат жира. Вследствие своих физиологических особенностей в их питании присутствуют только натуральные корма, и мясо содержит все микроэлементы и витамины животного происхождения. Мясо индейки и кролика на столе может быть ежедневно.

Растительный белок организму необходим, и он представлен орехами. Они, кроме белка, содержат массу полезных элементов и являются необходимыми при строительстве клеток. Сою считают кладовой растительного белка, но употреблять советуют только соевое молоко без тепловой обработки.

  • 7Зерна и хлеб из них

Их можно употреблять даже в качестве перекуса перед тренировкой. Они содержат белок с аминокислотами, аргинин, и массу полезных веществ, включая селен и группу витаминов В растительного происхождения.

К этой же группе продуктов относится и цельнозерновый хлеб, в составе которого проростки пшеницы и бобовые. В нем же присутствуют и тыквенные семечки, которые и сами по себе употребляются в качестве источника магния, повышающего выносливость.

Коричневый рис способствует медленному пищеварению, и голод не ощущается. В то же время в этом продукте есть гормон роста для увеличения мышечной массы.

Овсяная крупа содержит ценные углеводы, растительный белок и клетчатку. Гречневая каша будет полезна как содержащая вещества, укрепляющие кровеносные сосуды. После тренировки лучшим источником углеводов станет большая порция макарон, особенно если с ними подали тунца.

  • 9 Фрукты и овощи

Усвоить такое количество калорий, которое предлагается, — это большая нагрузка на организм. Работу по наращиванию мышц интенсивно ведет вся система. Не хватает ферментов или микроэлементов — процесс строительства замедляется, а излишки строительных материалов отправляются «на свалку».

Но употребление таких фруктов как апельсин и яблоко, помогают справиться с нагрузкой, подбрасывая недостающие элементы. Поэтому съесть апельсин можно даже перед самой тренировкой. Одним из действенных коктейлей является яблочно-клубничный.

К таким же веществам относятся и томаты. Их можно употреблять в салатах и в чистом виде. Зеленые углеводы с природными антиоксидантами и нетронутыми тепловой обработкой витаминами не должны отсутствовать на обеденном столе бодибилдера. Кроме сырых овощей, полноценным блюдом должен стать картофель, с его питательными веществами и калием. Кроме того, постоянными в меню должны быть блюда из спаржи, шпината, брокколи, острого перца.

Отмечается значение такой травы, как лебеда. В ней присутствуют белок и медленные углеводы. Она повышает при нагрузках уровень сахара в крови и мышечную массу. Употребление лебеды способствует наращиванию мышечной массы тела.

Ни одно строительство в организме не обходится без жидкости. Человек и сам на 80% состоит их нее. При интенсивных занятиях он потеет и требуется восстановление потерянной воды, чтобы фабрика по наращиванию мышечной массы работала, и метаболизм шел ускоренными темпами. Поэтому во время занятий постоянно необходимо пополнять запасы воды в организме. Но жидкость требуется человеку не только на тренировках. Поэтому бутылочка с водой должна сопровождать спортсмена всюду и пить необходимо тотчас, как организм подаст сигнал.

Продукты для набора мышечной массы. Обзор основных продуктов

Автор андрей леушин На чтение 11 мин. Просмотров 5.4k.

В предыдущих статьях рассказывалось о том, как набирать мышечную массу. Одним из пунктов, которым обязательно нужно следовать, чтобы результат был заметен – питание. Поэтому стоит уделить внимание на продукты для набора мышечной массы.

Напомним, что для набора массы нужно употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела и 4-5 грамм углеводов.

У многих читателей появился вопрос, из каких же именно продуктов лучше всего получать эти элементы?

Как раз в этом мы и будем разбираться в этой статье, создадим рейтинг продуктов для мышечной массы.

Продукты для набора мышечной массы: Обзор лучших

Какими же продуктами набрать мышечную массу?

На первом месте, естественно, стоит мясо. Оно может быть разным, самый известный вариант – куриные грудки.

Зачастую этот продукт не отличается качеством и вкусом, поэтому гораздо лучшим вариантом будет приготовление индейки.

По количеству белка она абсолютно идентична, но вкусовые свойства чаще всего гораздо лучше, чем у курицы.

Говядина – идеальное мясо для набора мышц.
говядина

говядина
Ведь оно содержит огромное количество белка, и из него можно готовить невероятное количество блюд, что очень важно, ведь при приеме пищи 5-6 раз в день обязательно нужно вносить разнообразие в свое меню.

Свинина является более жирным продуктом, но при работе на массу это не будет недостатком. Из свинины тоже можно приготовить много различных блюд.

О пользе рыбы уже написано очень много, но тут не грех повториться.

Рыба – незаменимый продукт для спортсмена, она содержит витамин А и Омега-3 жирные кислоты, и восстанавливающим эффектом для кожи, волос, а также очень сильно помогает в работе мозга.

Еще раз: при выборе мяса главное – разнообразие! Ведь если есть один продукт несколько дней подряд, то аппетит сильно уменьшится, а отсутствие аппетита означает потерю мышечной массы.

Если не знаете, что приготовить в этот вечер – покупайте морепродукты! Они всегда будут к месту, тем более, что они содержат белка даже больше, чем мясо.

Молочные продукты вторые по популярности среди белковой пищи. Свою популярность получили из-за медленного белка, казеина, которым они богаты.

Именно его рекомендуется принимать перед сном, чтобы ночью мышцы не голодали. Отдельное место в списке занимает обезжиренный творог.

Как показали эксперименты, которые проводили спортсмены, чем дороже творог – тем лучше его качество.

Проверить это было просто: человек покупал творог разных марок и капал на него каплю йода.

Тот творог, который окрашивался в фиолетовый цвет признавался некачественным, так как именно крахмал, контактируя с йодом меняет свою расцветку. Поэтому нужно выбирать дорогой творог известных марок.

Не стоит забывать и про яйца. Этот простой продукт всегда пользовался у спортсменов популярностью.

В каждом яйце от 5 до 10 граммов белка. Последние годы ходили споры, следует ли есть желток или нет.

Спортсмены пришли к выводу, что нет никакой доказанной вредности, но и пользы от большого количества употребления желтка нет.

картофель

картофельЕсли Вы едите на завтрак 5 яиц, у одного или двух можно съесть желток, у остальных лучше выкинуть его. Ведь все нужные элементы содержатся в 1-2 желтках.

Это касалось белковых продуктов. Теперь перейдем к углеводам. Здесь пальму первенства занимают крупы. А именно: гречневая крупа, бурый рис, пшено и овсянка.

Следует помнить, что картофель и обычный белый рис содержат много крахмала, однако если Вы не страдаете лишним весом, то такие продукты даже помогут Вам в наборе мышечной массы.

Какие продукты стоит забыть навсегда

Если есть “белый” список продуктов, которые нужно запомнить и всегда покупать, значит нужно упомянуть и о “черном” списке.

Есть целый ряд продуктов, которые не только не принесут никакой пользы, но еще и навредят организму спортсмена. И так, на какую же пищу наложено табу в фитнесе и бодибилдинге?

  1. Колбаса
    колбасаколбаса
    Уже долгие годы в этом продукте не содержится практически ни капли мяса. Поэтому белка в нем почти нет, и чтобы получить хоть какое-то количество белка, Вам пришлось бы съедать по несколько килограмм колбасы.А теперь представьте, сколько красителей, ароматизаторов, сои и крахмала будет попадать в Ваш организм вместо полезных и натуральных продуктов. Поэтому этот продукт нужно всячески избегать.
  2. Майонез

    Этот соус раньше считался совершенно безвредным, ведь его готовили дома из натуральных ингредиентов. Но эти времена прошли, и теперь майонез готовят в промышленных масштабах, и все, что осталось от старого доброго соуса – похожий вкус.

    Еще одна беда майонеза – жирность. При этом жиры эти совсем не полезные, как, например, в красной рыбе или в оливковом масле.

    Есть майонезы с пониженной жирностью, но его состав представляет из себя скорее таблицу Менделеева, нежели какие-то съедобные вещества. Поэтому лучше навсегда забыть про этот продукт, всегда можно заменить его сметаной.

  3. Снеки (сухарики, чипсы и т.д.)

    Эти продукты стоит бояться, как огня. Ведь они внесут в Ваш организм очень большое количество жира и соли, не давая взамен абсолютно ничего.

    Но при этом они содержат насыщенные жиры, употребление которых может вызвать в будущем такие неприятные последствия как инфаркты и инсульты.


В этом списке нет шоколада и фастфуда
, сейчас объясним почему. Такие продукты, которые считаются вредными, иногда могут оказать пользу.

Например от съеденной сразу же после тренировки сладкой шоколадки Вы не только ничего не потеряете, а, наоборот, восстановите запас гликогена в мышцах.

гамбургерНа счет фастфуда можно сказать одно – если у Вас есть выбор: пропустить прием пищи или все же пообедать в фастфуде, то лучше выбирать второе. Ведь при желании всегда можно найти достойный продукт.

Например гамбургер с качественной говяжей котлетой скорее принесет пользу, чем вред (в случае разового посещения фастфуда).

Однако систематическое посещение таких заведений пагубно отразится как на здоровье, так и на фигуре и проценте жира в организме.

польза и вред овсяных отрубейпольза и вред овсяных отрубей Кликнув по ссылке, вы сможете подробнее узнать о пользе и вреде овсяных отрубей.

Хотите знать больше о вреде и пользе сахарозаменителей? Тут вся необходимая информация.

Продукты для набора мышечной массы – 30 продуктов

Рейтинг от нашего журнала. Топ 30 продуктов и блюд, для наращивания мышечной массы. Для интереса у наших читателей будем перечислять продукты начиная от менее значимых к самым главным.

  • Зеленые овощи

    Содержат огромное количество витаминов и других важных элементов, которые спортсмену необходимы в первую очередь.

  • Козинак

    Несмотря на большое содержание жира и сахара, является источником огромного количества белка. Поэтому иногда его можно использовать для закрытия белково-углеводного окна<.

  • Киви

    Фрукт, который богат витамином С, что положительно влияет на иммунитет. А для атлета, который постоянно подвергается физическим нагрузкам, иммунитет – это практически святое.

    Ведь болезнь может очень сильно подорвать весь тренировочный процесс.

  • Черный хлеб

    Является источником витаминов группы В, а также считается, что он может влиять на выработку тестостерона у мужчин.

  • Зерновой хлеб

    Плюс зернового хлеба в том, что неразмолотые зерна семян полностью сохраняют витамины A, B и Е.

  • Брокколи
    брокколиброкколи
    Этот продукт содержит такие витамины как В, Е, С, К. Следует заметить, что содержание витамина С в брокколи больше, чем цитрусовых фруктах.
  • Шоколад

    Горький темный шоколад является настоящим лекарством для нервной системы. А теперь представьте себе, насколько важен этот эффект для атлета, чья нервная система на тренировке подвергается колоссальным нагрузкам.

  • Грибы

    Грибы в целом почти не содержат белка и других ценных веществ, но очень сильно влияют на вкус еды, а это очень важно для человека, который должен есть 5 или 6 раз в день.

  • Морепродукты

    Морепродукты являются идеальным источником белка для спортсмена, а количество блюд, которые можно приготовить из них просто немыслимое.

  • Бананы

    Бананы – фрукт, который состоит в основном из быстрых углеводов, всегда помогал спортсменам закрывать углеводное окно после тренировки.

    Еще один плюс – содержащийся в нем витамин В6, который способствует выделению гармона радости – серотонина.

  • Кофе

    Кофеин является прекрасным стимулятором нервной системы, при правильном и осторожном употреблении он может прибавлять Вашему организму большое количество энергии<.

  • Зеленый салат

    Листья зеленого салата очень богаты фолиевой кислотой, которая позволяет нашему мозгу работать гораздо интенсивней. Поэтому, тренируясь и кушая зеленый салат, у Вас есть все шансы развенчать миф о “глупых качках”

  • Кукурузные хлопья
    кукурузные хлопья
    Кукурузные хлопья – отличный источник углеводов, ведь утром мы часто просыпаемся с ослабленным аппетитом, а этот продукт является очень вкусным, так что его с радостью съест на завтрак кто угодно.
  • Рис

    Рис, который мы привыкли видеть на прилавках, является источником крахмала, но “на войне все методы хороши”, поэтому для набора мышечной массы подойдет и такой вид углеводов.

  • Макароны

    Макароны являются самым известным источником медленных (сложных) углеводов, которые будут питать Вас энергией на протяжении долгого времени.

  • Кефир

    Кефир благотворно влияет на флору кишечника и на пищеварение. А хорошее пищеварение для спортсмена очень важно, потому что он должен съедать очень большое количество пищи каждый день.

  • Молоко

    Молоко содержит казеин – медленный белок, поэтому, выпив литр молока перед сном, можно быть уверенным, что в Ваших мышцах не начнется процесс катаболизма (разрушения белка)

  • Куриные грудки

    Куриные грудки являются важным источником белка для спортсменов. Из них можно приготовить очень много вкусных блюд, поэтому они считаются универсальным продуктом.

  • Картофель

    Картофель, как и рис, является источником крахмала, который поможет дополнить недостающую калорийность рациона<

  • Чечевица
    чечевицачечевица
    Чечевица очень богата белком, недаром вегетарианцы считают ее своим “мясом”.А в сочетании с настоящим мясом она будет давать просто ошеломительное количество строительного материала для Ваших мышц, что в скором времени будет очень заметно.
  • Овсянка

    Овсяная каша не только является источником медленных углеводов, она снижает уровень холестерина в организме. Поэтому каждое утро нужно начинать именно с нее.

  • Греча

    Греча славится своим содержанием железа, поэтому налегая на этот продукт Вы восполняете запас этого важного элемента<.

  • Орехи

    Орехи можно считать в какой-то мере заменой мясу. Ведь их содержание белка ничуть не уступает, но следует помнить о большом содержании жира в них

  • Яйца

    О пользе яиц уже написано выше, можно напомнить о содержании белка в них и о универсальности: яйца можно есть вареными, жареными, а также добавленными в другие блюда.

  • Печень

    Говяжья или свиная печень является отличным продуктом, содержащим большое количество белка и почти всех витаминов.

  • Свинина

    Свинина является продуктом, из которого можно приготовить самые вкусные и сочные мясные блюда. Готовить его надо так, чтобы лишнему жиру было куда стекать. Для этого идеально подходить сетка, как в барбекю<

  • Говядина

    Говядина обладает всеми полезными и вкусными свойствами свинины, но содержит при этом меньше жира, поэтому предпочтение стоит отдавать именно ей.

  • Нежирный творог

    Обезжиренный творог является одним из главных продуктов в рационе атлета. Он содержит огромное количество молочного белка, поэтому чаще всего такой продукт стоит есть перед сном<

  • Индейка

    Польза индейки заключается в низком содержании жира и холестерина, а также в большом количестве полезных элементов.

    Еще один плюс, который поднимает этот продукт на вторую строчку рейтинга – мясо индейки очень хорошо усваивается нашим организмом.

  • Красная рыба
    красная рыбакрасная рыба
    Красная рыба является источником белка и жирных кислот Омега-3. Последние помогают в профилактике инфарктов и инсультов, поэтому для человека, занимающегося спортом, это хороший способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему.Учитывая превосходные вкусовые качества этого продукта мы со спокойной душой отдаем ему первое место в рейтинге продуктов для набора мышечной массы!

какие продукты содержащие белок следует потреблятьМы с радостью расскажем о том, чем полезны продукты с высоким содержанием белка.

Интересуют спортивные добавки? В этой статье детально описывается как принимать одну из самых важных: bcaa(Группа протеиногенных аминокислот).

А по этому адресу https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/uglevodnoe-okno.html вы узнаете о том, как правильно закрывать углеводное окно после тренировок.

Советы диетолога

Главный совет, который можно дать человеку, который хочет набирать мышечную массу – питайтесь вышеперечисленными продуктами разнообразно, следите за тем, чтобы количество калорий, которые Вы получаете с пищей превышало количество потраченных калорий.

Для этого лучше всего узнать, сколько энергии нужно получать с едой именно Вам, чтобы вес стоял на месте. После этого достаточно прибавить 500-1000 ккал в свой дневной рацион и проследить, чтобы в неделю Вы набирали около 800 грамм.

Продукты для набора мышечной массы – Советы фитнес-тренера

фитнес-тренер

Краткий гид от нашего финтес-тренера:

Большую часть углеводов принимайте в начале и середине дня, к вечеру количество должно уменьшиться

Сразу после тренировки принимайте продукты, содержащие быстрые углеводы.

Через час или полтора после занятий принимайте полноценную пищу, богатую и углеводами, и белками
Не забывайте про молочные продукты перед сном

Помните: все калории, которые Вы не смогли набрать с пищей, можно добрать с помощью спортивного питания.

Это были основные советы по питанию. Соблюдая их, и отказавшись от вредных продуктов, Вы сможете не только набрать мышечную массу, но еще и сохранить малый процент жира в организме. А это, поверьте, оценят окружающие.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
План питания

для набора мышечной массы: сколько протеина вам действительно нужно?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете спросить: «Сколько мышц я могу набрать за месяц?» и «Сколько белка мне для этого нужно?» Короткий ответ заключается в том, что оба эти числа зависят от ряда факторов, таких как уровень опыта в тяжелой атлетике и генетика. Например, новый атлет может набрать до 2–3 фунтов в месяц, средний атлет может набрать 1–2 фунта за месяц, а опытный атлет может набрать ½ фунта.

Оцените, где вы находитесь, в тяжелой атлетике и силовых тренировках, чтобы ставить реалистичные цели по набору мышц. Поймите, если вы хотите набрать 10 фунтов в основном мышечной массы, это может занять 6 месяцев или больше.

Тело меняется медленно

Не существует схемы быстрого обогащения для набора веса (набора мышечной массы) или потери веса. Чтобы получить поддерживаемое изменение, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. В частности, для набора мышечной массы лучше думать годами, а не месяцами.Чтобы нарастить мышцы и сохранить мышечную массу, нужны тяжелая работа и самоотверженность. Если бы это было легко, мы бы увидели, как все раскачивают большие бицепсы и пресс с шестью кубиками.

Почему диета так важна

То, что вы едите, так же важно, как и упражнения, когда дело касается набора мышечной массы. Здесь, в 8fit, мы создаем индивидуальные планы питания в соответствии с вашими целями. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, количество макроэлементов, в частности белка, корректируется, чтобы помочь вам достичь этого.

Добавление в рацион дополнительных белков помогает мышцам получить энергию, необходимую для выполнения программ тяжелой атлетики и восстановления мышц.

Продукты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Есть определенные продукты, которые помогают и вредят набору мышц. Продукты, которых следует избегать, включают продукты низкого качества с низкой пищевой ценностью, такие как обработанные закуски, фаст-фуд или нездоровую пищу. Продукты, которые помогают, включают цельные продукты, богатые питательными веществами, например:

  • Курица : полная высококачественных полноценных белков

  • Постная говядина : содержит питательные вещества для наращивания мышц, такие как высококачественный белок, железо, цинк и много витаминов группы B

  • Рыба : с высоким содержанием белков и омега-3 жирных кислот; Недавние исследования показывают, что омега-3 помогают постабсорбционному синтезу мышечного белка и усиливают анаболический ответ на упражнения

  • Яйца : высококачественный белок, аминокислоты и витамины; не пропускайте желтки, так как они содержат дополнительное питание

  • Тофу : отличный веганский вариант, богатый железом и кальцием

  • Бобовые : еще один вариант с высоким содержанием белка для веганов с хорошим балансом углеводов и пищевые волокна

  • Молоко : отличный источник полноценных белков, кальция, калия и некоторых витаминов группы В

  • Цельнозерновые углеводы : Речь идет о овсе и коричневом рисе; оба имеют высокое содержание магния, что полезно для сердца

  • Вода : Наши тела состоят из воды, гидратация является ключом к наращиванию мышечной массы

  • Орехи : Несладкие, несоленые версии орехов, таких как миндаль и грецкие орехи содержат большое количество белков и полезных жиров

Сколько белка мне нужно?

Как упоминалось выше, 8fit автоматически рассчитывает ваши потребности в белке, и я предлагаю получать этот важный макроэлемент из здоровой и полезной пищи.Некоторые отличные источники белка включают курицу, рыбу (например, лосось), свинину, говядину или, что мне больше всего нравится, дичь, такую ​​как оленина или лось. Если вы не можете хорошо поесть до или после тренировки, я бы порекомендовал пить протеиновый коктейль.

Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Недавние исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективным для увеличения гипертрофии по сравнению с другими.

Если вы веган, выберите что-нибудь на растительной основе, например конопляный или гороховый протеин.

Подсчет калорий для набора мышечной массы

Необходимое количество калорий основано на количестве калорий, сжигаемых вашим телом за день, поэтому этот показатель будет варьироваться от человека к человеку.В целом, все считают, что вам нужно создать избыток калорий (т. Е. Потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело), ​​чтобы успешно нарастить мышцы.

В научном сообществе ведется много споров о том, сколько дополнительных калорий вам действительно нужно съесть, чтобы действительно нарастить мышцы. Пока не будет единого мнения, думайте об этом так: для профессионального бодибилдера питание — это в значительной степени работа с частичной занятостью. Ешьте!

Частота и время приема пищи

В рамках программы набора мышечной массы ешьте не менее 3-х приемов пищи в день, включая перекус между каждым приемом пищи.Когда дело доходит до выбора времени приема пищи, многие исследования показывают, что не имеет значения, есть ли у вас белковая еда до или после тренировки. Важно, чтобы вы ели в течение своего метаболического окна через 30-45 минут после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Кроме того, не забывайте поддерживать правильное ежедневное потребление макроэлементов (для этого используйте план питания 8fit) и получайте питательные вещества из высококачественных источников пищи.

Если вы хотите максимизировать синтез белка и прирост мышечной массы, новое исследование обнаружило важный прорыв и показывает, что если у вас есть щедрая порция белка (минимум 40 граммов) перед сном, вы увидите значительное увеличение в силе и мышечной гипертрофии.Имейте в виду, что каждый организм индивидуален, поэтому ваши личные потребности в белке могут отличаться. Попробуйте съесть на ужин белковые продукты или легкоусвояемые закуски, чтобы добиться больших успехов.

Распространенные ошибки: почему вы не набираете мышечную массу

Существует ряд причин, по которым вы можете не замечать заметного увеличения мышечной массы с течением времени. Вот наиболее частые причины:

  • Недостаточно калорий : если вы не накормите свои мышцы, они просто не смогут расти! Как я уже сказал выше, в области спортивной науки ведутся споры о том, каким именно должен быть ваш избыток калорий, но все согласны с тем, что вам нужно есть больше калорий, чем сжигать.

  • Недостаточное количество углеводов : Люди часто пренебрегают углеводами в рационе, когда они хотят набрать мышечную массу, потому что большое внимание уделяется белку. Хотя белок важен, углеводы также играют огромную роль в росте мышц. Проще говоря, углеводы — это форма сахара, а сахар необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать белок. Они также являются важным источником энергии и помогают подпитывать ваши тренировки.

  • Недостаточное восстановление / сон : Вы должны дать мышцам отдых не менее 48 часов между силовыми тренировками, если вы хотите увидеть результаты.Сокращение времени восстановления приводит к перетренированности и не позволяет вашим мышцам полностью восстановиться, что замедляет ваши достижения. Сон часто является самым упускаемым из виду аспектом наращивания мышечной массы. Во время сна ваши мышцы усердно работают, чтобы восстановить и восстановить себя. Подумайте об этом так: тренажерный зал — это то место, где вы тренируете свои мышцы, кухня — это место, где вы кормите свои мышцы, а сон — это то место, где вы на самом деле наращиваете мышцы.

  • Выполнение неправильных тренировок / упражнений : Давайте посмотрим правде в глаза, нет неправильных тренировок или упражнений.При правильном выполнении любые упражнения улучшат ваше здоровье. Тем не менее, если у вас есть конкретная цель, некоторые тренировки могут замедлить вас. Для наращивания силы и набора мышц требуются определенные тренировки, ориентированные на количество повторений, подходов и процентное соотношение вашего 1ПМ.

Наши любимые блюда для набора мышечной массы

Давайте начнем с того, что, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, ваша еда не всегда может быть приятной. Более важно, чтобы они были богаты белками и полезными углеводами.Если вы серьезно настроены нарастить мышцы, мы рекомендуем заняться приготовлением пищи. Готовьте такие продукты, как коричневый рис и курицу, — которые любят каждый бодибилдер, — большими партиями и порциями на неделю.

Вот некоторые из моих любимых блюд, которые помогают нарастить мышечную массу:

  • Завтрак : Мы любим овсяные хлопья с черникой, орехами и семенами с яйцами вкрутую и бананом. Это отличный вариант завтрака, независимо от ваших текущих целей, потому что он очень вкусный и сохраняет сытость до обеда.Вы можете регулировать размер порции в зависимости от того, над чем вы работаете в данный момент.

  • Обед : На обед попробуйте куриную грудку с коричневым рисом и большим количеством овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста или стручковая фасоль.

  • Закуска : Держите сваренные вкрутую яйца под рукой для перекусов. Также употребляйте орехи — миндаль или грецкие орехи — и сырые овощи с соусом между приемами пищи.

  • Ужин : Ужин очень похож на обед.Мы любим лосось на гриле с коричневым рисом и овощами. Если вы хотите набрать мышечную массу, отлично подойдут вечерние тренировки. После тренировки постарайтесь поужинать и как можно скорее лечь в постель, чтобы ваши мышцы могли начать восстанавливаться.

Хотите больше советов по тренировкам и питанию? У нас есть множество домашних тренировок , которые вы можете попробовать (например, наша любимая читателями тренировка груди дома ) и экспертное мнение по питанию .

.

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе, какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом сбросить вес и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься спортом.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными качествами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

По словам Шелдона, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и неочищенных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

  • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
  • домашняя птица, например курица и индейка
  • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
  • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
  • яйца и яичные белки
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для диеты эндоморфа:

  • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
  • фрукты, кроме дыни и ананаса
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
  • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
  • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и понижения уровня сахара в крови. Кроме того, организм с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут также захотеть избегать продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

  • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
  • конфеты, шоколад и другие сладости
  • выпечка и торты
  • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продукты, богатые натрием
  • спирт
  • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с эндоморфным типом телосложения.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, например бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистые, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-сеансы два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
  • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, обычно способные нести большие сильные мышцы. У них также, как правило, наблюдается избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Несколько тренировок и упражнений с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
  2. Отведите бедра назад, удерживая ядро, сохраняя мягкое напряжение в спине и коленях, и упираясь пятками в пол.
  3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
  4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

  1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
  2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
  3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.
  4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Для выполнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереться ступнями в пол и задействовать бедра.
  2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
  3. После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью выпрямленным торсом.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка предполагает выполнение коротких интенсивных тренировок с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

  1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
  2. отдых (10 секунд)
  3. выпад в неподвижном состоянии с подъемом в сторону, правая нога впереди (50 секунд)
  4. отдых (10 секунд)
  5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
  6. отдых (10 секунд)
  7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
  8. отдых (10 секунд)
  9. отжимания с толкание одной ногой на колено (50 секунд)
  10. отдых (10 секунд)
  11. планка с разгибанием трицепса, гантели (50 секунд)
  12. отдых (10 секунд)
  13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
  14. повторите эти шаги три раза.

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и на употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

.

Сколько мышц можно набрать?

Один часто задаваемый вопрос, который всегда беспокоит инструкторов тренажерного зала, форумы в Интернете, различные журналы и книги, касается набора мышечной массы. Многие из нас слышали или слышали, как местные гуру тренажерного зала или общественный фитнес-эксперт хвастались, сколько он / она набрал, или как один из их клиентов набрал 10 фунтов за месяц.

Когда кто-то слышит это, в его голове загорается свет, и это запускает серию мыслей, которые быстро превращаются в набор нереалистичных целей.Я скажу следующее: что бы это ни говорилось, будь то уважаемый тренер, тренер или бодибилдер, дело в том, что физиологически невозможно достичь такого состояния мышц! Позже я объясню почему.

На внесение физических изменений нужно время.

Часто люди, делающие это утверждение, либо ошибочно представляют, как работает свое тело, либо просто сверхоптимистичны. Конечно, не только спортзал (уроды) поддерживает этот миф; это можно проследить по многочисленным объявлениям в различных журналах для мышц, выстроившихся на полках книжных магазинов.Индустрия бодибилдинга сегодня процветает за счет людей, которые жаждут быстрых перемен.

Они готовы поверить в то, что изменение может быть достигнуто, потому что определенная реклама предъявляет претензии посредством невероятной трансформации вырезания и вставки. Часто именно новичок свидетельствует о поразительном подвиге набора 30 фунтов за несколько месяцев.

Это, без сомнения, большое достижение, но большинство из них были обмануты, полагая, что большой процент приходится на мышцы, тогда как большая часть их связана с увеличением запасов гликогена, телесного жира и воды.

Я не собираюсь разрушать ваши надежды или мечты. Я просто хочу, чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться со скоростью, о которой многие заявляют.

Например, Крис Тибодо из Iron Magazine Online утверждает: «внесение физических изменений требует времени». Это не могло быть ближе к правде.

Так что имейте в виду, что в вашем стремлении измениться или превратиться в следующего Ронни Колемана; трансформация займет больше нескольких месяцев.Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать вместе с течением времени. Это то, что вы должны помнить, работая над достижением более мускулистого телосложения.

Итак, сколько мышц вы можете набрать?

Иногда мы сами себе злейший враг, когда дело касается набора мышечной массы. В девяти случаях из десяти большинство из нас терпят неудачу в самоотдаче. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, в конечном итоге наталкивается на некоторые неровности.

Однако, даже если мы посвящаем себя (некоторые могут назвать это одержимостью) и усердно относимся к своему питанию, с правильными тренировками и методами восстановления сил, мы все равно не сможем нарастить более одного фунта мышц за неделю.Правильно, всего один фунт в неделю — и это при условии, что у вас была чертовски хорошая неделя как в тренажерном зале, так и за его пределами!

Гипертрофия

Увеличение или разрастание мышцы из-за увеличения размера составляющих клеток. Увеличенное обучение приведет к увеличению размера ячеек, при этом количество ячеек останется прежним.

Часто люди верят, что если они потребляют на 3500 калорий больше в течение недели, они добьются успеха в наращивании мышечной массы.Однако старая пословица, что один фунт равен 3500 калориям, подходит для жира, но не для мышц. Если вы хотите набрать полкилограмма жира, вы должны получать дополнительно 3500 калорий в неделю. Теперь есть один способ набрать вес!

Как я уже упоминал ранее, все многочисленные системы организма сложным образом взаимосвязаны: если одна система не подверглась надлежащей адаптации, то результаты проявятся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса.Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца обычно адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.

В отличие от сухожилий и связок, исследования показали, что мышцы реагируют адаптацией после периода нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки (McDough & Davies, 1984). Также следует отметить, что скорость оборота белка в коллагене происходит примерно каждые 1000 дней.

Это ясно показывает, что даже если бы человек прибавил в весе, тело могло бы вместить только определенное количество в форме мышц; в противном случае мышцы станут жертвами травм из-за временного промежутка в скорости адаптации различных других тканей.

Те, кто смеется над этим и продолжает верить, что они увеличились в размерах за такой короткий период, забывают, как предполагалось ранее, что большая часть увеличения веса тела в значительной степени связана с увеличением запасов жира, гликогена и воды.

В мышцах скорость обмена белка происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев).

До сих пор было показано, что гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым обменом белков (распад поврежденных мышечных белков и создание новых, более сильных).Этот процесс требует времени. Точно так же, как многим живым организмам, окружающим нас в природе, требуется время для роста, наши мышцы тоже. В наших ферментах скорость оборота белка происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме каждые 10 дней.

А по гемоглобину каждые 120 дней. В мышцах скорость обмена белка происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это еще больше подтверждает наблюдение, что скорость текучести ограничивает естественное тело (спортсмена, не употребляющего наркотики, бодибилдера) в быстром наращивании мышц.

Институт диетологии им. Колгана (расположенный в Сан-Диего, Калифорния), возглавляемый доктором Майклом Колганом, доктором наук, ведущим специалистом по спортивному питанию, объясняет, что, исходя из его обширного опыта, наибольший прирост мышц, зафиксированный им или кем-либо из его коллег, за в год составлял 18 1/4 фунта. Д-р Колган продолжает утверждать, что «из-за ограниченной скорости обновления мышечных клеток невозможно вырастить больше, чем унцию новых мышц каждый день».

В простых математических терминах это равняется примерно 23 фунтам в год! Имейте в виду, что объектом этих исследований являются спортсмены высокого уровня.

Собираем все вместе

Теперь, когда я ограничил ваши ожидания, вы можете сделать шаг назад и поближе взглянуть на свои тренировки, методы питания и тактику восстановления. Не стоит ругать себя, потому что за последние 6 недель вы смогли набрать полкилограмма в неделю. Во всяком случае, если предположить, что уровень жира в вашем организме сдерживается, вы, вероятно, на правильном пути.

Когда дело доходит до набора мышц, не существует драматической техники или быстрого решения, которое позволило бы вам нарастить больше мышц естественным путем.Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, усердно тренируясь, тщательно питаясь и тратя время на восстановление сил; в результате вы приобретете более мускулистое телосложение. Имейте в виду, что физиологически невозможно набрать более одного фунта сухой мышечной массы в неделю.

Для большинства любителей набора веса полфунта в неделю было бы еще более реалистичной целью, потому что они достигли своего генетического предела. Помните, что набор мышц — это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить.Если вы усердно и самоотверженно работаете, вы не будете разочарованы!

Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, пожалуйста, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x