Убийственная тренировка нижней части пресса, чтобы получить сильное измельченное ядро
Каков ваш подход к тренировке пресса? Как и многие другие, вы, вероятно, выбираете несколько упражнений, включаете их в программу и начинаете. Хотя в этом нет ничего плохого, не все упражнения на пресс одинаковы. Например, наш пресс, также известный как прямая мышца живота, представляет собой, казалось бы, простую группу мышц, но эффективно тренировать нижнюю часть пресса не так просто, как можно было бы себе представить.
Брюшная полость разделена на две части – верхнюю и нижнюю. Интересно, что исследования показывают, что мы можем выделить одну область над другой в зависимости от деятельности. За функционирование верхней и нижней областей отвечают разные нервы, а это значит, что мы можем усилить их с помощью конкретных упражнений. Эта концепция не является какой-то научной идеей вроде той, что нужно избегать углеводов после 18:00. Наоборот, исследования показывают, что это правда.
Например, исследования показывают, что мы можем выделить разные части в зависимости от нашего упражнения (1, 2). Таким образом, оптимальное развитие пресса требует сбалансированного подхода, что означает регулярные тренировки нижней части пресса. Создавайте свои собственные тренировки для нижней части пресса и отслеживайте свои успехи с помощью трекера тренировок Hevy.
Hevy – трекер тренировок
Создавайте свои собственные тренировки для нижней части пресса с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy – трекер тренировок
Создавайте свои собственные тренировки для нижней части пресса с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно
Создать мою тренировку
Еще одна причина, по которой вам следует включить тренировку нижней части пресса, связана с внешним видом. Процентное содержание жира в организме — это то, что в основном определяет то, как выглядит область живота. Но, развивая нижнюю часть живота, вы можете сделать ее более заметной даже при несколько более высоком процентном содержании жира в организме.
3 Killer Ab Workouts
Эти тренировки можно добавить в любую программу тренировок, например, 3-дневный сплит, 4-дневный сплит или братский сплит.
Тренировка нижней части живота 1
Эта первая тренировка включает упражнения с собственным весом, для выполнения которых не требуется никакого оборудования. Первое упражнение способствует хорошей технике, потому что оно заставляет вас невероятно хорошо задействовать нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать ноги. Второй поддерживает стабильность за счет изометрического удержания, а третий — более динамичный и увлекательный способ завершить упражнение.
- Подъемы ног лежа (полуторные) – 3 подхода от 6 до 20 повторений
- Планка со сгибанием – 2-3 подхода от 30 до 60 секунд
- Альпинисты – 2 подхода от 15 до 30 шагов
Нажмите здесь, чтобы найти и зарегистрировать эту тренировку в приложении Hevy.
Тренировка нижней части живота 2
Для этой тренировки вам понадобится только пара ползунков. Кроме того, вам не нужно никакого оборудования. Эти три следующих упражнения уникальным образом подчеркнут вашу нижнюю часть пресса. Эти упражнения улучшают координацию мышц, задействуя все ваше ядро / верхнюю часть тела, и являются проверенным способом почти изолировать нижнюю часть вашего пресса.
- Dead Bug-3 комплекта от 5 до 10 повторений (на сторону)
- Slider Contucks-2-3 комплекта от 5 до 15 повторений
- Льем в ногах-2 сета от 10 до 30 повторений
Нажмите здесь чтобы найти и записать эту тренировку.
Тренировка нижнего пресса 3
Подобно первой тренировке нижнего пресса, для этого также не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это немного места на полу, и все готово. Первое движение задействует все ваше ядро, подчеркивая нижнюю часть пресса. Второй более динамичный и отличный способ сжечь лишние калории при тренировке нижней части пресса.
И третье, похожее на планку со щукой, представляет собой статическое движение, которое способствует стабильности корпуса.
- Bird Dog – 3 подхода по 5–10 повторений (на каждую сторону)
- Удары ногами – 2–3 подхода по 20–30 секунд
- Удержания полого тела – 2 подхода по 30–60 секунд
Щелкните здесь, чтобы найти и записать эту тренировку.
17 Исключительные упражнения для нижней части живота
Упражнение 1: Мертвый жук
Мертвый жук — это фантастическое движение, которое способствует координации мышц и стабильности кора.
Группы мышц: Пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы живота
Оборудование: Коврик для упражнений
- Лягте на пол, поднимите руки вверх, оторвите ноги от пола, согните колени под углом 90 градусов и расположите колени прямо над бедрами.
- Напрягите пресс, сделайте вдох и одновременно вытяните правую ногу и поднимите левую руку назад и в сторону головы.
- На выдохе медленно верните ногу и руку в исходное положение.
- Сделайте еще один вдох и повторите с противоположными конечностями.
- Продолжайте чередовать движения левой руки и правой ноги и правой руки и левой ноги.
Упражнение 2: Сгибание колена ползунком
Сгибание колена ползунком — веселое и увлекательное упражнение, которое способствует стабильности кора и подчеркивает нижнюю часть пресса.
Группы мышц: Пресс, поперечная мышца живота, руки, плечи, грудь и нижняя часть тела
Оборудование: Пара скользящих дисков
- Опуститесь на пол и поместите пару скользящих дисков под ноги.
- Вытяните верхнюю часть тела вперед и примите положение высокой планки. Ваши плечи, локти и запястья должны составлять прямую линию. Держите все тело прямо.
- Сделайте вдох, напрягите пресс и сдвиньте обе ноги вперед и к груди.
- Задержитесь на мгновение и скользите ногами вниз и назад в исходное положение, выпрямляя тело и выдыхая.
Упражнение 3: Подъемы ног лежа
Это фантастическое движение, подходящее для начинающих, которое позволяет нацелить и почти изолировать нижнюю часть пресса.
Группы мышц: Пресс, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сгибатели бедра
Оборудование: Коврик для упражнений
- Лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки по бокам.
- Включите пресс, поднимите ноги на дюйм или два от пола и сделайте вдох.
- Одновременно поднимите обе ноги к потолку, удерживая их прямо.
- Поднимитесь, пока они не станут вертикальными, задержитесь на мгновение и медленно отпустите их на выдохе.
- Всегда держите ноги над полом; никогда не касайтесь земли, пока не закончите сет.
Упражнение 4: Птица-собака
Птица-собака — это фантастическое упражнение, которое способствует устойчивости всего тела, тренирует ряд групп мышц и делает упор на нижнюю часть пресса.
Группы мышц: Пресс, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и плечи
Оборудование: Коврик для упражнений
- Встаньте на четвереньки, согнув колени и выпрямив руки. У вас должны быть запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Напрягите пресс и убедитесь, что спина нейтральна.
- Сделайте вдох и одновременно вытяните правую руку вперед и прямую левую ногу назад.
- На мгновение задержитесь в этом положении и на выдохе верните руку и ногу в исходное положение.
- Сделайте еще один вдох и выполните то же движение противоположной рукой и ногой.
- Продолжайте чередовать противоположные конечности.
Упражнение 5: махи ногами
Веселые и динамичные упражнения, которые тренируют всю область живота и делают упор на нижнюю часть благодаря движениям ног.
Группы мышц: Пресс, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы
Оборудование: Коврик для упражнений
- Лягте на пол, ноги прямые, руки по бокам, ладони на полу для равновесия.
- Включите пресс и поднимите ноги на пару дюймов от пола.
- Начинайте махать ногами попеременно на несколько дюймов вверх и вниз.
- Дышите ровно.
Упражнение 6: Удержания полого тела
Как и планка, это статическое упражнение, которое подчеркивает и развивает нижнюю часть пресса благодаря положению ног.
Группы мышц: Пресс, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник
Оборудование: Коврик для упражнений
- Лягте на пол, выпрямив ноги и руки.
- Вытяните руки назад по бокам головы и сведите ноги вместе.
- Сделайте вдох и напрягите пресс.
- Одновременно поднимите ноги, голову, руки и верхнюю часть спины на несколько дюймов от пола.
- Удерживайте положение как можно дольше и сохраняйте ровное дыхание.
Упражнение 7: Подъемы ног лежа (полуторные)
Подъем полуторных ног — отличная вариация классического упражнения, укрепляющая устойчивость кора и улучшающая вашу технику.
Группы мышц: Пресс, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сгибатели бедра
Оборудование: Коврик для упражнений пол.
Упражнение 8. Планка с пикой
Это упражнение является отличным вариантом классической планки. Благодаря положению вашего тела нижняя часть пресса работает очень усердно, чтобы держать вас в равновесии.
Группы мышц: Пресс, поперечная мышца живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь, плечи, спина и трицепс
Оборудование: Коврик для упражнений
- Встаньте на пол и примите положение высокой планки. Ваши ноги должны быть на уровне ширины бедер, а ваши плечи, локти и запястья должны быть на одной линии.
- Медленно продвиньте ноги вперед на несколько дюймов, что естественным образом подтолкнет ваши ягодицы к потолку.
- Двигайтесь вперед, пока ваше тело не станет напоминать перевернутую букву V, максимально отведите плечи назад и убедитесь, что спина нейтральна.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно.
Ваши ноги должны быть на уровне ширины бедер, а ваши плечи, локти и запястья должны быть на одной линии.Упражнение 9: Альпинисты
Это динамическое движение укрепляет устойчивость кора, делает упор на нижнюю часть пресса и сжигает много калорий.
Группы мышц: Пресс, поперечная мышца живота, квадрицепсы, ягодичные мышцы, спина, грудь, плечи и руки
Оборудование: Коврик для упражнений расширенный.
Поскольку повторения выполняются быстрее, вместо того, чтобы пытаться вдыхать и выдыхать при каждой группировке ног, старайтесь поддерживать устойчивый рисунок дыхания отдельно от движений вашего тела.
Упражнение 10: «Планка»
Вариант «Планка» представляет собой захватывающую вариацию классического упражнения и позволяет лучше задействовать нижнюю часть пресса.
Группы мышц: Пресс, поперечные мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, грудь, спина, плечи и трицепсы
Оборудование: Коврик для упражнений
- Встаньте на пол и примите положение высокой планки с прямыми конечностями , ноги вместе, колени, бедра и плечи на одной линии.
- Напрягите пресс и сделайте вдох.
- Одновременно вытолкните обе ноги, создавая расстояние между ними.
- Ударьте обеими ногами, сводя их вместе на выдохе.
- Продолжайте повторять столько, сколько сможете.
Упражнение 11: Поза Лодки
Поза Лодки — также известная среди йогов как Навасана — это фантастическое изометрическое упражнение, которое укрепляет всю область живота. Это упражнение для всего тела, которое требует большой активности нижней части живота.
Группы мышц: Пресс, поперечная мышца живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина, плечи и руки
Оборудование: Коврик для упражнений
- Сядьте на пол, держите туловище прямо, колени согнуты, ступни ровно на полу.
- Слегка наклоните туловище назад и поднимите ноги, согнув колени.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, когда вы разгибаете колени.
- Теперь, когда ноги находятся под углом примерно 45 градусов, вытяните руки и расположите их по бокам от ног.
- Дышите ровно и сохраняйте позу столько, сколько сможете.
Сначала можно удерживать бедра, пока вы не почувствуете, что выполняете упражнение.
Если вы ищете удобный способ отслеживать количество повторений и подходов, Hevy — отличный вариант.
Hevy – трекер тренировок
Создавайте собственные тренировки для нижней части пресса с Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создавайте свои собственные тренировки для нижней части пресса с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно
Создать мою тренировку
Упражнение 12: Ножницы
Как следует из названия, это упражнение делает упор на нижнюю часть пресса, заставляя вас двигать ногами в определенном порядке, подобно ножницам.
Группы мышц: Пресс, поперечные мышцы живота, ягодичные мышцы и сгибатели бедра
Оборудование: Коврик для упражнений
- Лягте на пол, выпрямите ноги и разведите руки в стороны ладонями вниз.
- Включите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
- Сделайте вдох и поднимите правую ногу к потолку, удерживая левую на месте.
- Поднимите его немного выше вертикального и опустите в исходное положение.
- Как только он достигнет дна, немедленно поднимите другую ногу.
- Продолжайте чередовать их.
Упражнение 13. Сгибание коленей в висе
Сгибание коленей полезно тем, что помимо тренировки нижней части пресса оно также улучшает силу хвата, способствует устойчивости всего тела и укрепляет спину, плечи и предплечья.
Группы мышц: Пресс, поперечные мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, спина, плечи и предплечья
Оборудование: Турник для подтягиваний или капитанский стул ровный и прямой хват.
Если вы обнаружите, что качаетесь вперед-назад слишком часто, делайте это медленно и меняйте положение перед каждым новым повторением.
Со временем вы должны чувствовать себя гораздо более стабильно.
Упражнение 14: альпинист кросс-боди
Подобно альпинистам, альпинист кросс-боди отлично подходит для нижней части пресса. Это также подчеркивает ваши косые мышцы — мышцы по обе стороны от вашего пресса.
Группы мышц: Пресс, поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, грудь, спина, плечи, ягодичные и четырехглавые мышцы
Оборудование: Коврик для упражнений
- Встаньте на пол в положение высокой планки. Ваши руки и ноги должны быть прямыми.
- Слегка приподнимите ягодичные мышцы, сохраняя нейтральное положение спины.
- Сделайте вдох и напрягите пресс.
- Одним движением подтяните левое колено к груди и одновременно поверните бедра вправо. По сути, попытайтесь нацелиться на правую грудную мышцу левым коленом.
- Поднимите ногу в исходное положение и повторите с противоположным коленом, чтобы повернуть бедра влево.
- Продолжайте чередовать их.
Упражнение 15: Скручивание пяткой
Скручивания пяткой — это простое и подходящее для начинающих движение, которое подчеркивает нижнюю часть пресса и развивает косые мышцы живота.
Группы мышц: Пресс, внутренние и внешние косые мышцы живота
Оборудование: Коврик для упражнений
- Лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни ровные. Держите руки по бокам.
- Сделайте вдох и наклонитесь влево, стремясь коснуться рукой левой пятки.
- Вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Сделайте еще один вдох и наклонитесь вправо, делая то же самое.
- Продолжайте чередовать то слева, то справа.
Упражнение 16: Подъемы ног с подъемом бедер
Если вы ищете дополнительные сложности, это упражнение дает именно это. Благодаря небольшой разнице в технике вы сможете тренировать нижнюю часть пресса еще усерднее.
Группы мышц: Пресс, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, сгибатели бедра и ягодицы |
Оснащение: Коврик для упражнений
- Лягте на пол, ноги прямые, руки в стороны, ладони вытянуты.
- Напрягите пресс, поднимите ноги на пару дюймов от пола и сделайте вдох.
- Поднимите ноги к потолку, пока они не станут вертикальными. В верхнем положении поднимите ягодичные мышцы на несколько сантиметров. Стремитесь к плавному переходу между подъемом и подъемом ягодичных мышц.
- Опустите ноги в исходное положение, не отрывая их от пола, и выдохните.
Упражнение 17. Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде — это веселое динамичное упражнение, которое укрепляет нижнюю часть пресса, тренирует косые мышцы живота и улучшает координацию мышц.
Группы мышц: Пресс, поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, верхняя часть спины и ягодичные мышцы
Оборудование: Коврик для упражнений
- Лягте на пол, руки по обе стороны от головы, ноги прямые.
- Сделайте вдох и напрягите пресс.
- Подтяните правое колено по диагонали к левой стороне туловища, слегка приподнимите туловище и подтяните левый локоть к телу.
- Ваши локоть и колено должны сблизиться, постукивая друг о друга.
- Отведите локоть и колено назад на выдохе и немедленно соедините противоположное колено и локоть.
- Продолжайте попеременно скручивать противоположные конечности, следя за тем, чтобы переход был плавным.
Вывод
Вот оно. Хотя многие люди считают «тренировку пресса» не чем иным, как выбором нескольких упражнений, это нечто большее. В частности, мы можем укрепить различные области нашей основной мускулатуры, выбрав правильные упражнений (1, 2). В некоторых случаях мы можем изменить известные движения, чтобы сделать их более доминирующими в нижней части живота. Так обстоит дело с выбором досок типа «щука» и «звезда» вместо классического варианта. Хорошая тренировка нижнего пресса принесет вам пользу во многих отношениях. В частности, нижняя часть пресса играет важную роль в соединении верхней и нижней частей тела. Они также играют решающую роль в различных упражнениях, таких как планки и подъемы ног.
Вы можете найти другие специальные упражнения для нижнего пресса в создателе тренировок Hevy.
Hevy – трекер тренировок
Создавайте свои собственные тренировки для нижней части пресса с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy – трекер тренировок
Создавайте свои собственные тренировки для нижней части пресса с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно
Создать мою тренировку
Кроме того, уделение достаточного внимания нижней части пресса полезно с визуальной точки зрения. Хотя точечное уменьшение жировых отложений невозможно, мы все же можем развить различные мышцы и сделать их более заметными, даже если у нас есть немного жира, покрывающего их. Самое приятное — это выбор из множества фантастических упражнений, которые не требуют никакого оборудования, кроме простого коврика для упражнений, и могут быть легко интегрированы в любую программу тренировок, такую как сплит «верхний-нижний», «бро-сплит» или сплит на 3, 4 или 5 дней.
Часто задаваемые вопросы
Как лучше всего тренировать нижнюю часть пресса?Не существует единственной лучшей тренировки для нижней части пресса. Однако, как вы видели выше, существует множество фантастических упражнений, из которых можно выбирать. В основном это зависит от ваших предпочтений и того, какие действия позволяют вам лучше активировать нижнюю часть живота.
Сколько должна длиться тренировка пресса?Вы можете тренироваться меньше, но дольше, или чаще и короче. Мы рекомендуем тренировать нижнюю часть пресса примерно до десяти, может быть, пятнадцати минут. Таким образом, вы сможете тренировать область чаще и выполнять каждое упражнение в более свежем и восстановленном состоянии.
Сколько раз в неделю я должен качать пресс? В основном это зависит от вашего объема тренировок (3). Вы можете тренировать пресс хотя бы раз в неделю, но это будет означать выполнение большего количества упражнений и подходов.
Вы также можете тренировать нижнюю часть пресса три-четыре раза в неделю, каждый раз выполняя всего пару движений. Опять же, это в основном зависит от ваших предпочтений.
Тренировка нижней части пресса для укрепления мышц кора от Blog.cult.fit
Читая фитнес-журналы или просматривая онлайн-видео о тренировках, вы столкнетесь с экспертами по фитнесу, которые мотивируют энтузиастов фитнеса на точеный пресс. И все это искушает как можно скорее приступить к тренировке нижнего пресса. Хотя это хорошая мотивация для начала тренировок дома, вы должны знать, что пресс зависит не только от внешнего вида. Они также улучшают ваши основные мышцы; тем самым улучшая силу и здоровье вашего тела.
В этой статье мы собрали одни из лучших упражнений для нижней части пресса, которые вы можете делать с легкостью. Просто убедитесь, что вы следуете правильным шагам и сопровождаете тренировку нижней части живота диетой, богатой белком.
В зависимости от уровня вашей физической подготовки вы можете выбрать лучшие упражнения для нижней части пресса из списка.
Что касается пола, вы найдете сочетание упражнений для нижней части пресса для мужчин и женщин. Просто выберите те, которые вы считаете подходящими. Начнем:
Если вы хотите простую, но чрезвычайно сложную тренировку нижней части живота, альпинист должен быть в вашем списке. Как следует из названия, упражнения выглядят так, как будто вы поднимаетесь на гору, но по прямому полу.
Эта тренировка нижнего пресса для мужчин и женщин, выполняемая из положения планки, прорабатывает не только основные мышцы, но и мышцы плеч, ног и спины. Короче говоря, это отличное кардио для тренировки дома.
- Опуститесь в планку, упритесь ладонями в пол и выпрямите тело. Между ногами должно быть расстояние в ширину плеч.
- Теперь поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди. Держите корпус напряженным и напряженным, не поднимайте бедра вверх.
- Немедленно верните ногу и повторите действие левой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги не менее 30 секунд
Как мы и обещали, вот еще одно простое, но весьма эффективное упражнение для нижней части пресса. Эта тренировка, также известная как симптом Ласега, требует, чтобы вы подтягивали ноги вверх, не сгибая их.
Вы также можете выполнять это упражнение для похудения, так как основные мышцы сжигают много калорий во время подъема прямой ноги. В случае, если вы новичок, вы можете использовать поддержку под талией или использовать подушку для комфорта, когда выполняете эту тренировку нижней части пресса дома.
- Лягте на коврик лицом вверх. Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Напрягите корпус и медленно оторвите ноги от пола. Держите их прямо, когда вы доводите их до 90 градусов.
- Медленно опустите их обратно на пол.
- Повторяйте эти подъемы в течение 30 секунд.
Одно из классических упражнений пилатеса на нижнюю часть пресса. Он достаточно динамичен и отлично воздействует на мышцы живота и легкие. Упражнение получило свое название из-за того, что вы должны удерживать упражнение в течение 100 ударов.
Тренировка требует, чтобы вы координировали свое дыхание с движениями тела. При этом это также одно из лучших упражнений для нижней части живота для начинающих. Вы также можете использовать это упражнение для любых тренировок нижнего пресса для женщин и мужчин.
- Лягте на спину и держите ноги прямо.
- Теперь медленно согните колени и поднимите их так, чтобы колени образовали угол 90 градусов с бедрами.
- Вдохните и тоже поднимите руки ладонями вниз.
- Выдохните, опуская руки на пол.
- Поднимите голову и лопатки всего на несколько дюймов от пола.
- Глубоко вдохните 5 ударов и представьте, что ваш пупок тянется к полу.
- С силой выдохните пять раз, двигая руками вверх и вниз, затем сделайте плавный пятисекундный вдох и еще пять движений руками.
- Это одно повторение (10 движений рук плюс 10 вдохов).
- Сделайте 10 повторений, чтобы получить 100 движений.
Это одно из лучших упражнений для нижней части пресса, которое вы найдете в пилатесе. Скручивания бросают вызов мышцам живота. Традиционно вы должны включать его в тренировку нижней части живота после пилатеса 100.
Помимо того, что вы укрепляете пресс, перекатывания также улучшают осанку и гибкость тела. Если у вас есть опыт в этой тренировке, вы также можете изменить тренировку для нижней части пресса, чтобы повысить свой уровень физической подготовки.
- Лягте на коврик для йоги лицом вверх.
- Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Ваши ноги должны быть вместе, а ступни согнуты.
- Теперь выдохните и поднимите руки вверх и вперед.
- Задействуйте мышцы пресса, чтобы повернуть туловище и поднять голову в сидячее положение.
- Втяните пресс и вернитесь в исходное положение.
- Повторите эту тренировку для нижнего пресса в течение 30 секунд.
Просмотрите список упражнений для нижней части живота, и вы обязательно найдете разновидность скручиваний. Здесь мы выбрали обратные скручивания, так как они являются лучшей тренировкой нижней части пресса. Он нацелен на всю прямую мышцу живота, уделяя особое внимание нижней части пресса.
Поскольку в этой тренировке для нижней части пресса используется вес вашего тела, она также задействует ваш кор и делает его сильнее и стабильнее.
- Лягте лицом вверх, руки вдоль тела. Ваши ладони должны быть обращены к полу.
- Теперь согните колено так, чтобы между коленями и бедрами образовался угол 90 градусов.
- Напрягите нижнюю часть пресса и поднимите бедра вверх. Это подтолкнет ваши колени к груди.
- Медленно опустите спину, напрягая мышцы кора.
- Повторите эту тренировку для нижней части пресса не менее 30 секунд.
Независимо от того, выполняете ли вы тренировку для нижней части живота, следует помнить о некоторых вещах, чтобы обеспечить безопасность и эффективность:
- Не ешьте тяжелую пищу до или после выполнения упражнений для нижней части живота.
- Если вы новичок, рекомендуется изучить лучшую тренировку нижней части пресса для правильной техники. Эксперт также поможет вам в соблюдении правильного питания и образа жизни.
- Если вы беременны или только что родили, избегайте тренировок нижнего пресса для женщин. Начинайте их только после консультации с гинекологом.
- Не сравнивайте свои цели в фитнесе с другими, так как это может обескуражить вас.
