С каких упражнений начинать в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Когда можно начать силовые нагрузки? – свежие статьи и интересная информация

Можно ли накачаться подростку 13-16 лет? Как сделать это без вреда для здоровья? С каких упражнений начать физические нагрузки? Программа тренировок и питания для подростка 13-16 лет.

В настоящее время посетители тренажерных залов – люди совершенно разного возраста. Кто-то пришел качаться уже отметив тридцатый день рождения, а кто-то, наоборот, еще будучи школьником. Эта положительная тенденция имеет и несколько отрицательных черт. Одна из которых – неправильно подобранная программа тренировок.

Молодые люди, приходя в зал, смотрят на уже опытных спортсменов и пытаются повторить то же, что делают они. Кроме того, поиск информации в интернете также может быть ненадежен, поскольку большинство программ для увеличения мышечной массы рассчитаны на тело уже сформировавшегося человека, а в 16 лет организм еще находится в стадии роста. Кроме того, молодые люди обычно полагают, что сами знают, что для них лучше (они же смотрели фильмы, видео-уроки и гуглили инфу) и отказываются слушать тренеров. Всё это чревато травмами, поэтому давайте подробно разберем, как следует тренироваться, если тебе от 13 до 18 лет.

Следует ли вообще начинать заниматься в таком возрасте?

Фаза роста – причина, которая одновременно и благоволит наращиванию мышечной массы в столь юном возрасте, и ставит некоторые границы в подборе упражнений и питания.

В целом, тренироваться можно начинать в любом возрасте, но в 13-14 и 18-20 лет мужской организм имеет самый высокий уровень тестостерона без применения каких-либо добавок. Это способствует достаточно быстрому набору массы. Более того, поскольку зоны роста костей всё еще открыты, то без особых трудностей можно стать выше, изменить соотношение объема плеч и талии.

Однако стоит помнить, что неправильная техника и травмоопасные упражнения приведут к противоположному результату: остановке роста, потере тонуса мышц. Следует быть очень внимательным к тому, что именно и как вы делаете.

Нужно ли посещать тренажерный зал?

Прозвучит довольно странно, но до 16 лет посещать тренажерный зал ни к чему.

В данном возрасте противопоказаны базовые силовые упражнения с весами. Такое строгое правило распространяется на всех парней, поскольку занятия со штангами создают вертикальную нагрузку на позвоночник, смещая позвонки и «утрамбовывая» их. В конечном счете ваш рост не только не увеличится, но может стать меньше. Или вы заработаете искривление позвоночника в силу неправильной техники выполнения упражнений.

Начинать силовые нагрузки на тренажерах следует с 17 лет, а переходить к свободным весам — только когда вы старше 18.

Какие силовые нагрузки разрешены подросткам до 16 лет?

1. Плаванье

Эффект от регулярных занятий данным видом спорта равносилен результату работы на тренажерах. Но при таком подходе риск травм минимален и не придется подбирать программу тренировки. Плаванье прорабатывает все группы мышц. Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю по 30-45 минут, совмещая различные стили.

2. Подтягивания на турнике

Отличное упражнение для того, чтобы накачать верхнюю часть корпуса. Во-первых, чем меньше вес человека, а в 15-16 он меньше, чем в 20 лет, тем проще освоить правильную технику работы на перекладине. Во-вторых, при правильном выполнении вы сможете накачать не только руки, как предполагают многие, но также мышцы спины и пресса. В-третьих, работа над мышечным корсетом исправит вашу осанку. Данное упражнение поможет избежать искривлений позвоночника, которыми страдают большинство школьников, и визуально сделает вас выше, поскольку вы автоматически будете держать спину прямо при ходьбе. Оптимальное количество подходов – 3 по 10-20 повторений. Заниматься можно каждый день.

3. Отжимания

Подойдут отжимания от пола, развивающие грудные мышцы, плечи, руки и пресс, и отжимания на брусьях. Заниматься с таким инвентарем поначалу может быть сложно, но в силу небольшого веса тела, вы быстро научитесь чувствовать работу мышечной ткани и правильно выполнять упражнения. Если вы хотите себе рельефный пресс, то ваше упражнение – подъем ног на брусьях. Рекомендуется совершать 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, желательно утром до приема пищи.

Программа для занятий подростка в возрасте 15-16 лет состоит из трех базовых видов спорта, которые можно совмещать по своему личному усмотрению. Отдельно стоит отметить, что для восстановления мышцам требуется минимум 48 часов, поэтому не нагружайте себя всеми тремя упражнениями каждый день.

Занятия в тренажерном зале

Как уже было сказано, посещение тренажерного зала следует начинать в 16-17 лет. Перед этим потратьте какое-то время на подготовку мышц и пару месяцев занимайтесь плаваньем, подтягиваниями и отжиманиями. Так ваше тело будет готово к повышению нагрузки.

Не занимайтесь на износ, пытаясь поднять самую тяжелую штангу. Чтобы не получить травмы позвоночника используйте средние рабочие веса или занимайтесь исключительно на тренажерах. В вашем случае основу роста мышечной массы составляет не поднятый вами вес, а количество правильно выполненных повторений.

Не воспринимайте занятия в тренажерном зале как единственно необходимую силовую нагрузку, поскольку такие упражнения обычно прорабатывают конкретную группу мышц, а для тонуса всего тела придется провести там больше часа. Любая тренировка должна быть ограничена временем в 45-60 минут. Когда вам 16-17 лет, тренажерный зал – лишь помощник в достижении рельефного тела и развитой мускулатуры. Основная работа всё еще должна быть построена на выполнении отжиманий, подтягиваний и занятиях плаваньем.

После 18 лет можно переходить к большим рабочим весам и начинать использовать базовые программы для набора веса. Но перед этим необходимо получить точные инструкции от тренера.

Как питаться, чтобы набрать массу?

Существует мнение, что метаболизм в возрасте 13-18 лет быстрее, чем в 25. Это мнение ошибочно, поскольку скорость обмена веществ изменяется с возрастом всего на 5%. И это значит, что всё же придется отказаться от «пустых» калорий и быстрых углеводов. Они содержатся во всей еде, которую принято считать вредной: полуфабрикаты, сладости, выпечка, газированные напитки, фаст-фуд. Постепенно переходите на высокобелковые и низкоуглеводные продукты: мясо, молочная продукция, рыба, птица, овощи, фрукты, крупы. Если в них и есть углеводы, то они сложные и с помощью клетчатки медленнее усваиваются организмом и медленнее отдают энергию, не оседая в виде жировой массы на теле. Разумеется, совсем отказаться от высокоуглеводных продуктов сложно, но они не должны быть основой вашего рациона.

Употребление спортивных добавок лучше начинать с 17-18 лет, но ответственно подойти к их выбору и не злоупотреблять количеством. Лучшим выбором может стать сывороточный протеин, выпитый до и после тренировки в тренажерном зале.

Таким образом, занятия по набору мышечной массы подросток может начать даже в 13-14 лет, но разнообразие спортивных активностей ограничено плаваньем, отжиманиями и подтягиваниями. Усиленные нагрузки на тренажерах и с весами добавляются постепенно, после достижения возраста 16-18 лет. Основу роста мышечной массы подростка составляет сбалансированное питание с высоким содержанием белка.

Основные правила и особенности тренировок в тренажерном зале

Содержимое

• 1 Фитнес в тренажерном зале: правила и особенности тренировок
  • 1. 1 Начало тренировки: разминка и подготовка к нагрузке
  • 1.2 Как выбрать правильную нагрузку для тренировки
  • 1.3 Техника выполнения упражнений в тренажерном зале
  • 1.4 Как правильно питаться в период тренировок
  • 1.5 Режим тренировок и перерывы между ними
  • 1.6 Особенности тренировок для разных целей: набор массы, снижение веса, увеличение выносливости
  • 1.7 Избегаем травм в тренажерном зале
  • 1.8 Тренировка для женщин: особенности и рекомендации
  • 1.9 Тренировка для начинающих: что нужно знать
  • 1.10 Преодоление плато: как не остановиться на достигнутом и развиваться дальше
  • 1.11 Каких результатов ожидать от тренировок в тренажерном зале
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте все правила и особенности тренировок в тренажерном зале, чтобы правильно задавать нагрузку на тело и не получить травмы. Узнайте, как правильно выполнять упражнения, как выбирать вес и сколько времени нужно уделять тренировкам для достижения лучших результатов.

Тренажерный зал является одним из самых популярных мест для занятий спортом. Однако, чтобы добиться успеха и не нанести вреда своему здоровью, необходимо знать основные правила и особенности тренировок в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо уделить внимание подбору упражнений. Они должны быть подобраны индивидуально, с учетом целей и особенностей организма. Кроме того, необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Для достижения результата важен регулярный тренировочный процесс. Существует несколько принципов эффективной тренировки, включая принцип перегрузки, частоты и интенсивности тренировки. Они должны быть соблюдены, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок.

Наконец, не менее важно обратить внимание на правильное питание и режим сна. Они являются неотъемлемой частью тренировочного процесса и помогают достичь лучших результатов.

Начало тренировки: разминка и подготовка к нагрузке

Разминка – важный этап любой тренировки в тренажерном зале. Она позволяет подготовить организм к предстоящей нагрузке, снизить риск получения травм и повысить эффективность упражнений. При этом разминка должна быть посвящена не только той части тела, которую вы собираетесь тренировать. Лучше всего начать с общих упражнений, которые включают весь организм: бег, езда на велосипеде или эллиптическом тренажере.

После общей разминки можно приступать к более специфическим упражнениям, которые раскрываются в зависимости от того, какую группу мышц вы собираетесь тренировать. Например, если на сегодняшней тренировке вы будете работать с мышцами ног, необходимо провести упражнения для растяжки этих мышц – замахи, приседания, деление.

• Помните общие правила разминки: не сразу приступайте к тяжелым упражнениям;
• Поэтапно увеличивайте интенсивность;
• Не забывайте о растяжке, она позволит снизить риск травмирования;
• При хронических проблемах с суставами или других заболеваниях обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Подготовка к нагрузке – важный этап перед тренировкой. Он заключается в том, что вы должны подобрать нагрузку и количество повторений в упражнениях, соответствующие вашим способностям. Следует помнить, что в зале нет места для слабаков или героев, и лишнее эго может стоить вам травмы или просто неэффективных тренировок.

Варианты подготовки к нагрузке:Преимущества и недостатки:

Заранее спланировать тренировку, учитывая уже выполненные упражнения;	+ позволяет более эффективно распределить нагрузку; — необходимость ведения тренировочного дневника.
Установить рекомендованный вес на тренажерах и поэтапно увеличивать его;	+ позволяет постепенно адаптироваться к новым нагрузкам; — может быть неэффективным при небольшом уровне подготовленности.
Следовать индивидуальному плану тренировок, составленному тренером;	+ предоставляет системную и комплексную подготовку; — стоимость услуг тренера.

Как выбрать правильную нагрузку для тренировки

Выбор правильной нагрузки для тренировки — это ключевой момент, который необходимо учитывать при подготовке к тренировкам в тренажерном зале. Недостаточно выбрать только нужный тренажер и выполнить упражнение — правильно выбранная нагрузка гарантирует максимальную эффективность.

Кроме того, важно учитывать количество подходов и повторений. Количество повторений в каждом упражнении должно быть максимальным, которое способен выполнить спортсмен с выбранной нагрузкой. Если же разминка лишь началась, насилие над собственным телом не поможет справиться со сложными тренировками.

1. Подумайте о своих целях — перед тем, как начать тренировку, определитесь с целями тренировок и подберите подходящий вес соответствующий вашим целям;
2. Начните с меньшего веса — если вы начинаете тренировки, начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку;
3. Учитывайте уровень подготовки — опытные спортсмены могут выбирать более сложный тренировочный режим с тяжелыми весами, но новичкам лучше начинать с более легкой программой;
4. Не злоупотребляйте силой — тренируйтесь по мере возможности, своего уровня и возраста, не пытайтесь насиловать свое тело;
5. Выбирайте подходящее количество повторений — количество повторений в каждом упражнении должно быть максимальным, которое способен выполнить спортсмен с выбранной нагрузкой.

Выбор правильной нагрузки важен для достижения поставленных целей, получения максимальной эффективности и избежания травм.

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

Правильная техника выполнения упражнений является главным условием эффективности тренировок в тренажерном зале. Неправильно выполненное упражнение может привести к травмам и повреждениям мышц. При каждом упражнении необходимо следить за правильным положением тела, распределением нагрузки и контролировать каждое движение.

Важно: перед первой тренировкой необходимо проконсультироваться с инструктором по физической подготовке, который поможет составить оптимальную программу тренировок и покажет правильную технику выполнения упражнений.

Важно понимание, что каждый тренажер был создан с конкретной целью и с учетом анатомии тела, поэтому при выполнении упражнений на тренажерах необходимо соблюдать собственную безопасность и не изменять установленный шаблон движений.

Также очень важным моментом является правильное дыхание во время выполнения упражнения. На выдохе мышцы напрягаются и на вдохе расслабляются. Это помогает избежать возможных травм, гипоксии и поддерживает правильное функционирование всего организма.

Помимо повышения эффективности тренировок, правильная техника выполнения упражнений помогает избегать травм, укреплять суставы и двигательный аппарат, а также предотвращает возникновение болевых ощущений и прочих неприятных последствий.

Как правильно питаться в период тренировок

Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов в тренажерном зале. Грамотно составленная диета обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для увеличения мышечной массы и ускорения процесса восстановления после тренировок.

Запасы гликогена, который несет энергетическую нагрузку в процессе активности, обычно быстро истощаются. Важно питаться перед тренировкой, чтобы улучшить выносливость и силу во время занятий. Утреннее употребление углеводов можно использовать для поддержания энергии в течение дня.

В течение дня важно употреблять небольшие порции питательных на завтрак, обед и ужин. Взвешивание еды, использование калькулятора калорий и учет суточной калорийности помогают досконально продумать рацион питания.

Возможно, требуется увеличить потребление белка для продвижения мышечного роста или использовать добавки к питанию, но их использование лучше координировать с тренером. Для достижения лучших результатов в тренажерном зале очень важно питаться правильно и следить за своим рационом питания.

Режим тренировок и перерывы между ними

Режим тренировок – это не только выбор упражнений и их количество, но и регулярность занятий. Необходимо определить свой оптимальный график тренировок и придерживаться его.

Перерывы между тренировками также важны. Обычно рекомендуется отдыхать между тренировками 1-2 дня, чтобы мышцы успели отойти от нагрузки. Однако, если ваша цель – увеличить мышечную массу или силу, вы можете заниматься 3-4 раза в неделю.

Не забывайте также об отдыхе между подходами. По стандарту, перерыв между подходами должен быть не более минуты. Если вы занимаетесь кардио, то рекомендуется отдыхать не более 30-60 секунд между сетами.

Помните, что правильное сочетание тренировок и перерывов между ними поможет достичь лучших результатов и избежать травм.

Особенности тренировок для разных целей: набор массы, снижение веса, увеличение выносливости

Набор массы: Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо увеличивать нагрузку и объем тренировок. Основное внимание следует уделить упражнениям на увеличение мышечного объема, таким как жимы и подтягивания. Важно увеличивать веса постепенно, чтобы исключить травмы.

Снижение веса: Для эффективного снижения веса необходимо комбинировать кардиотренировки и силовые упражнения. Кардио дает возможность сжигать калории, а силовые упражнения помогают сохранять мышечную массу и ускорять обмен веществ.

Увеличение выносливости: Главное в увеличении выносливости – это увеличение объема тренировок. Необходимо обращать внимание на кардиотренировки, такие как бег, велосипед и скакалка. Также необходимо учесть специфику тренировок – например, если вы хотите стать лучшим бегуном, то должны увеличивать дистанцию и время бега постепенно и систематически.

• Для набора массы упражнения выбирайте сложные и ресурсоемкие.
• Для снижения веса хорошо подходят интенсивные кардиотренировки.
• Для увеличения выносливости старайтесь увеличивать нагрузку и объем тренировок систематически.

ЦельОсновные упражнения

Избегаем травм в тренажерном зале

Тренажерный зал — это место, где мы идем, чтобы улучшить свое здоровье, тело и физическую форму. Но если мы неправильно используем тренажеры или не соблюдаем правила безопасности, мы можем получить серьезные травмы.

Помните, что перед началом тренировок необходимо хорошо размяться. Это помогает улучшить кровообращение, растянуть мышцы и связки, а также снизить риск травм. Никогда не начинайте тренировку без разминки!

Кроме того, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Она не только увеличивает эффективность тренировок, но и снижает риск получения травм. Если вы не знаете, как правильно выполнить упражнение, обратитесь к тренеру за помощью.

Еще одно важное правило — не перегружайте свое тело. Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте их, особенно если вы новичок в тренажерном зале. Не пытайтесь поднять груз, который превышает вашу физическую возможность.

Наконец, не забывайте вести наблюдение за своим телом. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите ее и обратитесь к специалисту. Не игнорируйте сигналы своего организма!

Как всегда говорят, “лучше предупредить, чем лечить”. Соблюдая эти простые правила и не забывая о безопасности, вы сможете избежать травм и наслаждаться тренировками в тренажерном зале.

Тренировка для женщин: особенности и рекомендации

Тренировка для женщин должна базироваться на основных принципах физической нагрузки: интенсивность, частота, продолжительность и разнообразие. Фитнес-тренировки помогут женщинам достигать своих целей: улучшения здоровья, укрепления мышц, снижения веса и улучшения самочувствия.

Для женщин важно заниматься кардио-тренировками, например, бегом на беговой дорожке или велотренажером. Также нужно уделять внимание силовым тренировкам, чтобы укрепить мышцы и повысить метаболизм. Женщины, занимающиеся в тренажерном зале, должны также учитывать свои особенности, например, менструальный цикл и проблемы с позвоночником.

Рекомендуется совмещать кардио-тренировки и силовые упражнения в тренировочной программе. Также необходимо заниматься разминкой и растяжкой, чтобы избежать травм и повысить гибкость. Важно также следить за питанием и употреблять достаточно воды.

• Следует начинать тренировки с небольшой интенсивности и увеличивать ее постепенно;
• Разнообразие тренировок поможет избежать привыкания и улучшит результаты;
• Следует учитывать свои физические и эмоциональные ощущения во время тренировки;
• Не стоит заниматься по силам на исходе цикла;
• Не стоит забывать об анатомии тела, чтобы избежать травм;
• Регулярное занятие физическими упражнениями помогает поддерживать хорошее здоровье и укреплять силу.

Тренировка для начинающих: что нужно знать

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то в первую очередь стоит обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений. Не стоит упускать этот момент, ведь неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и осложнить дальнейшую тренировку.

Для начала стоит приобрести правильную форму и удобную одежду для тренировок. Это поможет избежать дискомфорта и повреждений. Важно также следить за гигиеной и регулярно дезинфицировать тренажеры.

Если вы новичок в тренировках, не стоит сразу ломиться к тяжелым весам и сложным упражнениям. Лучше начать с простых комплексов и постепенно увеличивать нагрузки. Важно не только увеличивать веса, но и контролировать количество повторений и отдых между подходами.

Тренировка должна быть регулярной и систематической, только тогда можно достигнуть желаемого результата. В зависимости от целей и физической подготовки, тренировки могут проходить разными программами и с различными упражнениями.

Важной частью любой тренировки является разминка перед началом занятий. Она помогает разогреть мышцы, увеличить гибкость и привести организм в тонус. Не стоит также забывать про растяжку после тренировки, которая снижает риск мышечных болей и травм.

И, наконец, важно учитывать личные особенности своего организма и заниматься под контролем профессиональных тренеров. Они могут помочь выбрать оптимальную программу тренировок и правильно настроиться на достижение поставленных целей.

Преодоление плато: как не остановиться на достигнутом и развиваться дальше

Спортивное плато — это период, когда собственные достижения кажутся стагнацией. Это может случиться в тренажерном зале, где спортсмены часто сталкиваются с этой проблемой. Плато может быть вызвано различными факторами, такими как утомление и привыкание к одному упражнению или режиму тренировок.

Один из основных способов преодоления плато — это разнообразие упражнений и тренировочных программ. Смена тренировочных программ, добавление новых упражнений и изменение порядка выполнения упражнений могут также помочь предотвратить утомление и привыкание к одному режиму.

Очень важно следить за прогрессом. Записывайте количество повторений, веса и время, затраченное на каждое упражнение. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и уделять больше внимания тем упражнениям, в которых вы отстаете. Также рекомендуется изучать новые виды спортивных активностей, такие как кроссфит, йога или пилатес.

Однако, самый важный фактор — это мотивация. Главное, не останавливаться на достигнутом и всегда искать новые вызовы. Цели и амбиции могут помочь сохранить мотивацию на высоком уровне.

Преодоление плато — это не легкий процесс, требующий терпения и настойчивости. Но, если вы готовы принять вызов и идти дальше, то вероятность успешного преодоления плато увеличится.

Каких результатов ожидать от тренировок в тренажерном зале

Первым и главным результатом тренировок в тренажерном зале является снижение веса. Регулярные посещения и занятия на тренажерах способствуют сжиганию калорий и ускорению метаболизма, что приводит к похудению. Контроль над своим весом является основой для поддержания здорового образа жизни.

Тренировки в тренажерном зале также помогают укрепить мышцы и улучшить осанку. При подборе правильных упражнений и нагрузок на разные группы мышц, можно сделать тело более стройным и подтянутым. Кроме того, тренировки на тренажерах улучшают гибкость и координацию движений.

Еще одним результатом занятий в тренажерном зале является улучшение самочувствия и эмоционального состояния. Во время тренировок выделяются эндорфины – гормоны радости и удовольствия, которые помогают убрать стресс и повысить настроение. Регулярные посещения тренажерного зала могут также помочь справиться с депрессией и тревожностью.

Наконец, тренировки в тренажерном зале могут помочь повысить уровень энергии и выносливости. Регулярные тренировки улучшают качество сна, повышают уровень метаболизма, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему. В итоге вы становитесь более энергичными и выносливыми в бытовых и профессиональных делах.

Видео по теме:

Как начать тренироваться после долгого перерыва

01 марта 2023 г.

Рене Сильвестр-Уильямс

Вы долго не тренировались? Это нормально. Вы можете начать программу упражнений или вернуться к ней, когда захотите. Вот как начать.

Ваши планы упражнений отошли на второй план? Какой бы ни была причина, есть способы вырваться из тренировочной колеи и вернуться к рутине.

Но как начать тренироваться после долгого перерыва? Вот 9 советов:

1. Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений

Были ли у вас какие-либо травмы в прошлом? Были ли в вашей истории болезни проблемы со здоровьем? В таких случаях вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем начать тренироваться. Это может означать посещение медицинского осмотра, чтобы проверить ваше общее состояние здоровья.

Для выполнения простых упражнений, таких как ходьба, не требуется разрешение врача. Тем не менее, Гарвардская медицинская школа говорит, что лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, если:

• ты очень шатаешься на ногах,
• вы испытываете головокружение или принимаете лекарства, вызывающие головокружение, или
• у вас есть история болезни сердца, астмы, высокого кровяного давления, остеопороза или диабета.

2. Найдите свой текущий уровень физической подготовки

Прежде чем приступать к выполнению плана упражнений, рекомендуется определить свой текущий базовый уровень физической подготовки. Это позволяет подобрать комфортный для вас режим занятий. Кроме того, это дает вам базу для отслеживания вашего прогресса.

Вы можете работать со специалистом, например, личным тренером или физиотерапевтом. Или вы можете создать свою собственную оценку. Для этого определите, сколько базовых упражнений вы можете выполнить за определенное время. Это могут быть приседания, отжимания и выпады.

Вы также можете следовать плану, предоставленному признанными медицинскими и фитнес-источниками.

3. Составьте свой собственный план тренировок

После того, как вы определили свой уровень физической подготовки, вы можете разработать свой план для достижения ваших целей. Правительство Канады рекомендует 2,5 часа умеренной или интенсивной аэробной активности в неделю.

Рекомендуемые 2,5 часа включают все движения. Упражнения могут включать в себя прогулки на работу и обратно, игры с детьми, поездки на велосипеде или прогулки. Все дело в том, чтобы вставать и двигаться.

Предпочитаете готовые планы? Есть несколько приложений, которые предоставят вам план на основе вашего возраста, уровня физической подготовки и желаемых целей.

Чтобы сохранить мотивацию, обязательно составьте план, включающий занятия, которые вам нравятся.

4. Выберите правильную одежду для тренировок

Правильная обувь и другая спортивная одежда помогут вам чувствовать себя комфортно во время движения. Для большинства тренировок вам понадобится что-то, что хорошо подходит и сохраняет прохладу.

5. Следите за своим прогрессом в фитнесе

Достижение целей в фитнесе часто означает, что физические упражнения станут вашей привычкой. Один из способов выработать эту привычку — следить за своим прогрессом.

Вы можете начать отслеживать, сколько раз в неделю вы тренировались, и любые новые достижения. Это может включать:

• переход от модифицированных отжиманий к полным,
• личное лучшее время ваших пробежек или 
• увеличение вашего веса.

Отслеживайте свои достижения и используйте их для мотивации.

6. Делайте небольшие шаги к достижению своих целей в фитнесе

Одна из причин, по которой мы прекращаем заниматься спортом, часто заключается в том, что мы начинаем слишком сильно и слишком быстро. На самом деле может быть контрпродуктивно брать на себя обязательства, например, заниматься по часу каждый день или пробегать 20 километров в первую неделю. Слишком сильное давление на себя может привести к болезненным ощущениям или даже травме, что может заставить вас сдаться.

Вместо этого начинайте медленно и опирайтесь на этот фундамент. Вместо того, чтобы пробежать полные 5 км, начните с ходьбы, езды на велосипеде или ходьбы с более легкими весами, а затем переходите к бегу. Затем постепенно увеличивайте интенсивность и расстояние по мере обретения уверенности.

7. Растяните мышцы

Крайне важно включить растяжку в вашу новую программу упражнений. Гарвардская медицинская школа также обнаружила, что растяжка делает мышцы сильными и гибкими. Без растяжения мышцы могут стать короткими и напряженными. Это делает их слабыми и подвергает вас риску повреждения мышц, растяжений, болезненности и болей в суставах. Каждый раз растягивайте всю группу мышц не менее 30 секунд.

8. Найди виртуального приятеля по фитнесу

Занятия спортом с другом или в составе группы могут повысить мотивацию. Но в мире социального дистанцирования вам может потребоваться изменить эту передовую практику. Зная, что у вас есть друг, который поддерживает вас, вы сможете придерживаться своего плана. И если ваш друг не живет рядом, вы все равно можете подружиться с другом через текстовые сообщения или запустив программу вместе в одном приложении.

9. Знайте, что никогда не поздно начать заниматься спортом

Если вы давно или никогда не занимались спортом, не нужно корить себя.